2 veiksmingi pratimai didelio pilvo savininkams, pasak Bubnovskio

  • Artrozė

Pūsto, atsikišusio pilvo problema yra viena populiariausių ir nenuostabu, kad Bubnovskis turi instrukcijas, kaip atsikratyti jos..

Sužinokime, kas yra šie paprasti, bet veiksmingi pratimai, kaip juos atlikti norint numesti svorio..

Ir ar šie yra gydytojo Bubnovskio pratimai svorio metimui, norint greitai atsikratyti nereikalingų centimetrų spaudoje, šonuose.

Sergejus Michailovičius Bubnovskis pirmiausia žinomas dėl savo netradicinio požiūrio į kaulų ir raumenų ligų gydymą. Taikydamas savo viziją įvairių ligų gydymui, Bubnovskis sukūrė kitas programas, tarp kurių yra svorio korekcijos technika.

Kodėl mano skrandis išlindo?

Prieš kovodami su išgaubtu skrandžiu, turite suprasti, kodėl jis išvis toks yra, kokios yra priežastys, neteisingi įpročiai ar kokia nors liga, nulėmusi tokį rezultatą. Labai svarbu tai padaryti, kitaip jūsų pastangos gali veltui išeiti!

Didelio pilvo priežastys (išskyrus akivaizdų antsvorį ir nėštumą)

Greičiausiai: silpni raumenys. Mūsų skrandyje yra specialus raumenų korsetas, padedantis išlaikyti vidaus organus tinkama kūno tvarka. Kuo mažiau judame, tuo silpnesnis yra mūsų korsetas.

Atsiranda pilvukas, pradeda skaudėti nugarą, nevalingai pradedame sustingti. Mūsų raumenys nebeturi tonuso, todėl esame nuolat atsipalaidavę, dėl kurių atsiranda pilvukas.

Kaip atsikratyti: tiesiog daryk pratimus iš Bubnovskio ir iš esmės sportuok.

Dažnas: neteisinga laikysena. Paprastai tokiu atveju diskomfortas sukelia ne tik atspindį veidrodyje, bet ir skausmą apatinėje nugaros dalyje ryte. Norėdami suprasti, ar turite tokią problemą, turite atlikti testą.

Atsistokite nugarą prie spintelės ar sienos. Uždarykite kojas, žiūrėkite tiesiai į priekį (galva turėtų liesti spintelę). Rankos žemyn prie siūlių. Jei delnas nepraeina tarp apatinės nugaros dalies ir sienos, laikysena gera; priešingu atveju pilvo raumenys yra silpni, o pilvas stumia stuburą į priekį (lordozė).

Tinkamai laikantis, galva ir kūnas yra toje pačioje vertikalioje linijoje, pečiai yra ištiesti, šiek tiek nuleisti ir yra tame pačiame lygyje, kaklo reljefas (nuo ausies traumos iki pečių krašto) yra simetriškas iš abiejų pusių, menčių ašmenys nėra išsikišę, fiziologinis stuburo išlinkimas yra normalus, krūtinė pakelta ( šiek tiek išsikišęs), pilvas atsitraukęs, kojos ištiesintos kelio ir klubo sąnariuose, pėda be deformacijų, aiškiai matoma įpjova iš vidinės arkos pusės.

Ką daryti: jei skrandis išsitempia ir tuo pat metu yra stuburo išlinkimas, tuomet reikia sustiprėti, o gal gydyti stuburą ir kitas nugaros ir krūtinės problemas..

Hormonas. Na, pirma, su amžiumi mažas pilvukas pasirodo net labai plonoms moterims ir vyrams, ir tai yra logiška: amžius keičia hormoninį foną. Moterims estrogeno, kurį gamina daugiausia kiaušidės, kiekis su amžiumi mažėja. Menopauzės pradžioje yra mažiau estrogeno, o testosteronas išsiskiria tokiu pat kiekiu. Svoris greitai auga, riebalai kaupiasi vyriško tipo..

Vyrams, priešingai, po 40 metų testosterono gamyba pradeda natūraliai mažėti, vadinasi, tampa lengviau priaugti svorio.

Viskas išspręsta apsilankius pas kompetentingą endokrinologą ir laikantis treniruočių režimo kartu su saikinga mityba.

Banalus pilvo pūtimas. Straipsnyje išsamiai aprašėme šios problemos sprendimą, verčiau perskaitykite - „Skrandis išsitempia ir atsiranda pilnumo jausmas“: pilvo pūtimo ir dujų susidarymo priežastys, gydymas ir kaip atsikratyti jo be tablečių?

10 straipsnyje aprašytos kelios įdomios priežastys, sukeliančios didelius skrandžius (išskyrus nėštumą): „ji yra plona ir jos skrandis neišlenda“ - mokykis tik kilus gaisrui.

Taigi pereikime prie paslaptingų Sergejaus Michailovičiaus pratybų!

Pratimai didelio pilvo savininkams

Šios rekomendacijos yra paimtos iš Bubnovskio knygos „Visa tiesa apie moterų sveikatą“. Toliau cituojama be pataisų!

Yra keletas paprastų, bet veiksmingų pratimų, kurie padeda atkurti pilvo raumenų tonusą, pakelti vidaus organus, nuleistus dėl šių raumenų silpnumo, į jų anatomines lovas ir pagerinti žarnyno judrumą (kovojant su vidurių užkietėjimu) bei bendrą kraujo apytaką. Pirmasis yra pilvo atsitraukimas, kai jūs kvėpuojate link stuburo.

Atlikite rytą ir vakarą gulėdami ant nugaros (galite gulėti lovoje, jei gulite ant ortopedinio čiužinio). Ant skrandžio galite uždėti sunkų daiktą, pavyzdžiui, 12-16 kg svorį, rutulį su smėliu - geriau turėti apvalų daiktą, kurį traukdami į skrandį galite apversti per skrandį iš dešinės į kairę ir žemyn, masažuodami..

Gaukite 50 traukimų iš eilės, padarykite iki 100, bet pradėkite bent nuo 15 iki 20. Pirmuosius apčiuopiamus rezultatus nesant kitų pratimų galima gauti po 2–3 (iki 6) mėnesių.

Moterims, turinčioms didelį pilvą, yra viena problema - jos nejaučia pilvo raumenų ir ne visada gali pritraukti skrandį ar raumenis prie stuburo. Riebalinis audinys yra tarp raumenų skaidulų, o kadangi jis iš esmės yra inertiškas, tai yra, jo nekontroliuoja nervų sistema, skirtingai nei raumeninis audinys, turintis tiesioginį neuromuskulinį ryšį su centrine nervų sistema, siūlau ant savo skrandžio uždėti sunkų apvalų daiktą..

Tačiau yra dar vienas triukas. Pakankamai sunku, bet efektyvu. Pirkite mažą krepšinio kamuolį (jie būna įvairių dydžių) sporto parduotuvėje (asmeniškai man labai patinka vidutinio dydžio kamuolys - D

24 cm), vienu metu galite turėti du rutulius.

Moterims, turinčioms didelį pilvą, tinka įprastas krepšinis. Jie nepajus vidutinio dydžio rutulio. Atsigulkite ant jo pilvo ir sukite ant jo iš dešinės į kairę. Tai masažas, iš pradžių labai skausmingas. Moterims, sergantiems vidurių užkietėjimu, super priemonė!

Pabandykite važiuoti rutuliu, o apatinėje pilvo dalyje, ties dubens riba, riedėdami iš kairės į dešinę, galite pajusti žarnyno skausmą. Būk kantrus. Laikas - nuo 30 sekundžių iki 5 minučių. Iš anksto gerkite vandenį (1 puodelis) arba nedidelį arbatinuką su žaliąja arbata. Kėdė bus garantuota, net jei jos jau buvo.

Riedėdami ant rutulio (žinoma, ant grindų), tikrai pajusite pilvo raumenis (pilvo), o pilvas automatiškai atsitrauks, „griebdamas“ kamuolį. Norėdami pakeisti, galite masažuoti rutulį pilvo šonuose ir netgi juosmenine stuburo dalimi bei sėdmenimis.

Taip pat kitose Sergejaus Michailovičiaus knygose dažnai pasirodo „juosta“. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant skrandžio, pakeldami save ant visiškai ištiestų rankų ir pabrėždami kojines. Kūnas turėtų sudaryti stygą. Įtempiame spaudos plotą ir stengiamės išlikti bent 30 sekundžių.

Svarbu: mes, be abejo, nenorime ginčytis su šeimininku, tačiau vis tiek nerekomenduojame per jėgą iškęsti bet kokio skausmo ir tuoj pat numesti ant skrandžio 16 kg. svoris. Mūsų nuomone, protingiau pradėti nuo pilvo raumenų laikymo be svorio ir palaipsniui priaugti, ne daugiau kaip 2 kg. už pamoką.

Važiuoti kamuoliu taip pat reikia labai atsargiai: pradėkite pažodžiui nuo 10 sekundžių. Jei jaučiate skausmą ar stiprų diskomfortą, nedelsdami sustokite ir apsilankykite pas gastroenterologą - niekada nežinote, kas gali nutikti jūsų virškinamajam traktui, galite rimtai pakenkti sau.

Bubnovskio gimnastika kaklui, sąnariams, su stuburo išvarža namuose

Gimnastika S.M. metodu. Bubnovskis vis dažniau naudojamas namuose. Jo įvykių patikimumą lemia tai, kad jis, būdamas praktiškai neįgalus asmuo po sunkios traumos, sugebėjo visiškai pasveikti. Be to, Sergejus Michailovičius yra medicinos mokslų daktaras ir jo nuopelnas susisteminti visus esamus mankštos terapijos metodus.

Pagrindiniai Bubnovskio gydymo ir reabilitacijos metodo principai

Kineziterapija, kurios įkūrėjas yra S.M. Bubnovsky, yra unikalus metodas, kai fiziniai pratimai naudojami kaip reabilitacinio gydymo ir daugelio ligų prevencijos pagrindas. Jos pagrindiniu principu galima laikyti nuolatinį judesį, neatsižvelgiant į būklės sunkumą.

Be to, šie gydymo principai grindžiami:

  • Prieinama ir suprantama teorinė bazė.
  • Visapusiškas visų esamų pratimų terapijos metodų taikymas.
  • Paciento motyvacija kovoti už pasveikimą.
  • Sisteminis būtinų kompleksų ir individualių pratimų kaitaliojimas ir kartojimas.
  • Naudojimasis individualių užduočių sistema.
  • Reikiamų treniruoklių naudojimas.
  • Psichoterapijos ir meditacijos elementų įtraukimas į gydymo sistemą.

3 adaptyvūs pratimai kiekvienam

Bubnovskio gimnastika namuose prasideda nuo jos adaptacinės versijos. Adaptyviosios gimnastikos esmė yra pasiruošimas intensyvesnėms ir tikslingesnėms treniruotėms. Pratimų paprastumas ir prieinamumas leidžia juos neribotai naudoti atliekant namų darbus - pagrindinis pranašumas.

Adaptyvioji gimnastika apima daugiau nei 100 pratimų. Tačiau praktiškai nereikia naudoti visų iš karto.

Labiausiai paplitęs ir prieinamas visiems šiems dalykams:

Atsispaudimai

Push-up padeda normalizuoti kraujotaką per slankstelines arterijas. Dėl to pagerėjo smegenų aprūpinimas krauju. Vykdydami turite atsižvelgti į savo būklę. Esant stuburo ir sąnarių ligoms, mankšta atliekama lėtu tempu, sklandžiais judesiais.

Atsigulkite ant grindų, rankos sulenktos alkūnėmis, delnai pirštais į priekį atsiremkite į grindis šalia krūtinės. Piršto galiukais atsiremkite į grindis. Atlikite tris prispaudimus. Nuleisdami kūną, įkvėpkite, o keldami - iškvėpkite. Atlikę tris atsispaudimus, užimkite sėdimą padėtį ant kelių, sėdmenys nuleidžiami iki kulnų.

Pakelkite tiesų kūną aukštyn, klubai statmenai kojoms. Kylant - įkvėpkite, žemyn - iškvėpkite. Pakartokite 3 kartus ir grįžkite į „push ups“. Ciklų skaičius - atsižvelgiant į sveikatą, bet ne mažiau kaip trys. Kiekvieną iškvėpimą šaukite: „Ha!“ Idealiu atveju jums reikia padaryti pakartojimų skaičių iki 100 per dieną.

Paspauskite pratimą

Tai atliekama gulint ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose, rankos ištiestos už galvos, delnai sulenkti. Smakras prispaudžiamas prie krūtinės. Iškvėpdami nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir kiek įmanoma palaikykite. Pilvas prisitrauk. Pakartokite kuo daugiau. Kiekvieną dieną padidinkite vieną pakartojimą..

Stiprinant nugarą ir ištempiant šlaunies nugarą

Gulint ant skrandžio, alkūnėmis sulenktos rankos yra lygiagrečios kūnui su atrama į delną. Iškvėpdami atlikite maksimalų pasisukimą viena koja į viršų. Pakartokite 10 kartų. Tą patį padarykite su kita koja. Tada pabandykite pakelti abi kojas vienu metu. Nepanikuokite, jei negalite iš karto. Mankšta nėra pati lengviausia, todėl švarų atlikimą reikia pasiekti palaipsniui.

Gimnastika Dr Bubnovsky dėl stuburo skausmų

Bubnovskio gimnastika namuose, kaip taisyklė, skiriama kaip namų darbai prevenciniais ir terapiniais tikslais. Prieš gimnastikos tikslą atliekamas išsamus tyrimas, nes kartu su indikacijomis dėl kompleksų vartojimo taip pat yra nemažai kontraindikacijų..

Gimnastikos paskyrimo indikacijos Kontraindikacijos

GiminaitisAbsoliutus
  • Nugaros segmentų nestabilumas.
  • Lumbosakros osteochondrozė.
  • Potrauminės ir pooperacinės sąlygos.
  • Skoliozė ir sutrikusi laikysena.
  • Paralyžius ir parezė.
  • Išvarža ir išsikišimas.
  • Skausmas stuburo srityje su funkciniais sutrikimais.
  • Inkstų ir kepenų ligos virš pirmosios stadijos.
  • Onkologinės stuburo ligos.
  • Dekompensuota širdies ir kraujagyslių liga.
  • Chirurginės intervencijos į kitus organus (ankstyvuoju pooperaciniu laikotarpiu).
  • Traumos, lydimos raiščių ir raumenų plyšimo.
  • Sąlygos po stuburo operacijos.
  • Piktybiniai navikai.
  • Bet koks kraujavimas.
  • Priešinfarktinės ir prieštartinės sąlygos.
  • Vamzdiniai kaulų lūžiai.

Kiekvienai raumenų ir kaulų sistemos ligų rūšiai buvo sukurta sava metodika, tačiau pratimai gali būti dubliuojami kiekviename komplekse..

Bubnovskio gimnastika su osteochondroze

Namuose osteochondrozę galima nugalėti Bubnovskio gimnastikos pagalba.

Ši dažna liga sukelia bėdų daugybei žmonių. Dažnai jo paūmėjimą lydi stiprus skausmas. Pratimų kompleksai, sukurti S.М. Bubnovsky, leidžia atsikratyti osteochondrozės simptomų, taip pat prisideda prie raumenų audinio funkcijų atkūrimo, kraujotakos ir motorinių funkcijų normalizavimo.

Pratimai gimdos kaklelio osteochondrozei

Esant kaklo stuburo osteochondrozei, pratimai turėtų būti skirti stuburo slankstelių mobilumui atstatyti.

Geriausi pratimai yra šie:

  1. Ištieskite kaklą į priekį, pakeldami smakrą. Aprašę lanko smakrą aukštyn ir į dešinę, pasiekite juos prie peties. Atlikite tą patį veiksmą kairėje.
  2. Pakreipkite ausį į petį, maksimaliai pakeldami smakrą. Užrakinkite padėtį. Lėtai atlikite panašų judesį į kitą petį.
  3. Imituokite puolančios žąsies judėjimą: nuleiskite smakrą prie krūtinės ir pakelkite į priekį išilgai lanko. Tuo pat metu ištieskite kaklą į priekį. Grįžus į IP galvą nereikėtų mesti atgal. Jei paaiškėja, tada judesyje galite naudoti viršutinę šlaunies dalį.
  4. Perkelkite smakrą iki krūtinės. Tada švelniai pakelkite jį išilgai lanko, sukdami galvą į dešinę pusę. Pažvelkite į lubas ir viršutiniame lanke grąžinkite galvą į tiesią padėtį. Atlikite tuos pačius kairiojo judesio judesius.
  5. Galvą pasukite vertikalioje padėtyje. Posūkiai atliekami sklandžiai, visa amplitudė. Kraštutinėje padėtyje užfiksuokite galvą 1-1 sek.
  6. Padėkite ranką ant priešingo peties ir pakelkite dilbį lygiagrečiai grindims. Uždėkite smakrą ant jo ir stumkite į kaukolės pagrindinės zonos raumenų įtampos pojūtį. Paspauskite 4-5 sekundes, tada darykite viską priešinga kryptimi.
  7. Pakelkite abi rankas į viršų, atitraukite atgal. Smakras pirmyn ir aukštyn, ištieskite kaklą į priekį.
  8. Norėdami išlyginti peiliukus, paskleiskite rankas: vieną į viršų ir į šoną, antrą - žemyn ir į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite viską keisdami rankų padėtį vertikaliai.

Veiksmingiausi ir nekenksmingiausi pratimai iš metodo S.M. Bubnovskis. Daugelis moterų savarankiškai stengiasi pridėti jėgos pratimus. Šiuo atžvilgiu būtina patarti: nenaudokite jėgos ir mankštos pratimų, skirtų gimdos kaklelio osteochondrozei gydyti, be gydytojo paskyrimo..

Krūtinės ląstos osteochondrozė

Krūtinės ląstos stuburo osteochondrozė yra daug rečiau nei kitos stuburo ligos. Priežastis - pakankamai galingo raumenų korseto buvimas ir ribotas skyriaus mobilumas. Tačiau jos klastingumas slypi sudėtingoje diagnozėje: simptomai yra labai panašūs į kitų organų ligas.

Todėl prieš išsamų patikrinimą ir tikslią diagnozę savęs gydyti neverta.

Kaip namų darbus nuo šios ligos galima pasiūlyti šiuos pratimus:

  1. Pakelkite pečius į viršų, užfiksuokite 10 sąskaita - grįžkite į IP.
  2. Ištiesinkite pečių ašmenis, suskaičiuokite iki 10, tada maksimaliai padidinkite pečius priekyje, tarsi sulankstydami per pusę.
  3. Mažas rankų pasukimas: pirštų galiukai - ant pečių. Alkūnės apibūdina maksimaliai įmanomus apskritimus. Keturi skaičiavimai pasukti į priekį, keturi - atvirkščiai. Kartojama kiekviena kryptimi - mažiausiai dešimt.
  4. „Katės“ pozoje sulenkite nugarą. Užrakinkite keletą sekundžių. Po to atsipalaiduokite, pakartokite.
  5. Sėdėdami ant kėdės tiesia nugara, uždarykite rankas į priekį į pilį. 5 kartus pasukite viršutinę kūno dalį įvairiomis kryptimis.

Gimnastika su tarpslanksteline išvarža ir lumbosakralio osteochondroze

Bubnovskio gimnastika namuose yra didelis skyrius, skirtas rimčiausių stuburo ligų gydymui. Apatiniai jo skyriai labiau linkę į patologijas nei kiti. Jų ligos sukelia sunkiausias pasekmes ir jas sunkiau gydyti..

Pratimas ūmiam skausmui

Dažniausiai gydymo pradžia sutampa su ūmiu skausmu. Norint sėkmingai gydyti, pirmiausia reikia nutraukti skausmą.

Yra keletas veiksmingų pratimų, kurie gali atkurti motorines funkcijas ir sumažinti skausmą:

  1. Sukimas. Gulėdamas sulenkite kelius, padėkite rankas ant nugaros galvos. Priveržkite kelius iki alkūnių, pakaitomis judindami galūnes.
  2. Vaikščiojimas visais keturiais. Paprasčiausias pratimas, kuriam atlikti nereikia jokių treniruočių. Reikia atsižvelgti tik į tai, kad priešingos viršutinės ir apatinės galūnės juda tuo pačiu metu.
  3. Tempimas stovi. Kojos yra platesnės už pečius, pakreipiamos į kiekvieną koją pakaitomis.
  4. Pusė tilto. Tai atliekama gulint ant nugaros. Dubuo pakeltas ir nuleistas nuokrypis apatinėje nugaros dalyje.

Lumbosakralio kompleksas

Žemiau yra geriausi Bubnovskio pratimai universalaus gydymo komplekso forma, atliekant namų darbus:

  1. Sėdmenys pėsčiomis. Sėdėdami ant grindų, rankos sulenktos ant krūtinės, ant sėdmenų, kad eitumėte metrą pirmyn ir atgal. Atlikite tokius eismus nuo 10 iki 15.
  2. Deformacija sukant. Sulenkite nugarą pasukimais skirtingomis kryptimis, kiekvieną kartą pasiekdami priešingą kulkšnį.
  3. Pakreipiama į priekį. Stovi, rankos virš galvos. Pakreipkite į priekį, ištieskite pirštų galiukais. Pakartokite 10–15 kartų.
  4. Šoniniai šlaitai. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite vieną ranką aukštyn, antrąją - žemiau. Pasilenk į priešingą pusę pakeltai rankai. Apkeiskite rankas ir pakreipkite į kitą pusę.
  5. Pakelkite rankas su įlinkimu. Gulėdamas ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Padėkite galvą ant kairiojo skruosto. Nuo grindų nuplėškite krūtinę ir dešinę ranką. Grįždami į pradinę padėtį, uždėkite galvą ant dešiniojo skruosto. Tą patį padaryk su kaire ranka. Atlikite 10 kartų.
  6. Pakelkite rankų įlinkį. Technika aprašyta ankstesniame pratime, tačiau abi rankos kyla iš karto.
  7. Katė. Keturiais keturiais iškvėpimais maksimaliai sulenkite nugarą, užsifiksuokite ir nekvėpuokite. Kvėpuodami grįžkite į SP. Iškvėpdami sulenkite nugarą žemyn ir užfiksuokite. Porų judesių pasikartojimų skaičius - 10–15.
  8. Dviratis. Nugaroje ištieskite rankas lygiagrečiai kūnui, kojos sulenktos. Kelkite klubus statmenai grindims. Atlikite judesius, panašius į dviračio pedalą.
  9. Dviratis su posūkiais. Gulėdamas ant nugaros, delnai ant nugaros galvos. Keliaukite į priešingą alkūnę tuo pačiu metu eidami peties ir alkūnės judesiais. Pakartokite su pora kitų galūnių.
  10. Pakelkite dubens. Gulėdami ant kilimėlio, sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų arti sėdmenų. Rankomis laikydami kulkšnis, pakelkite dubens, lenkdami nugarą.

Gimnastika su stuburo skolioze

Skoliozė, kaip taisyklė, susiformuoja vaikystėje ir paauglystėje ir yra rimta ir nevisiškai suprantama problema. Jo gydymas yra ilgas ir daug darbo reikalaujantis procesas..

CM. Bubnovskis sukūrė kineziterapijos metodą, skirtą gydyti šią patologiją:

  1. Leiskitės į keturias keturias dalis, kai iškvėpsite sėdmenis ant kulnų, sulenkite nugarą ir giliai įkvėpkite..
  2. Toje pačioje padėtyje atlikite pakaitinius sūpynės aukštyn kojom ir į šonus..
  3. IP išsaugotas. Norėdami nuleisti dubens į šoną, prieš pradedant skausmą. Negalima nuplėšti kelių nuo grindų.
  4. Toje pačioje padėtyje įkvėpdami sulenkite apatinę nugaros dalį ir pakelkite galvą, kad galėtumėte pamatyti lubas. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir pakelkite galvą, o iškvėpdami nuleiskite smakrą ir sulenkite nugarą.
  5. Gulėdami ant nugaros, palenkite kojas, sulenktas keliais prie grindų, pakaitomis kiekviena kryptimi.
  6. Tuo pačiu IP paimkite vieną koją abiem rankomis, patraukite prie skrandžio. Tą patį padarykite su kita galūne. Jei įmanoma, vienu metu priveržkite abi kojas..
  7. Pushups atsiklaupė. Tada - „lentos“ padėtyje.

Bubnovskio gimnastika kelio sąnariams

Kelių sąnario ligų artritas ir artrozė yra labai dažni. Jie sukelia daug kančių pacientams ir kai kuriais atvejais sukelia negalią..

Sergejus Michailovičius sukūrė atskirą kovos su šiais negalavimais metodiką:

  1. Gulėdami ant nugaros, pakaitomis sklandžiai sulenkite ir atlenkite kojas klubo ir kelio sąnariuose.
  2. Ant jo nugaros guli „dviratis“.
  3. "Vertikalios žirklės".
  4. "Horizontalios žirklės".
  5. Pėdos ir kulkšnies ištempimas. Gulėdami, kojos kartu, kiek įmanoma labiau „patraukite“ pirštų galiukus ant savęs. Keletą sekundžių pritvirtinę atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.
  6. Gulėdamas ant šono pakelti ir nuleisti tiesias kojas. Jei jis neveikia iškart, pirmiausia pakelkite jį. Po kelių treniruočių pabandykite pakelti abi tuo pačiu metu. Po 10 pakartojimų perkelkite į kitą pusę.

Gimnastika treniruoklyje Bubnovsky (MTB)

Bubnovskio treniruoklis yra naudojamas daugeliui ligų, todėl kompleksai buvo sukurti kiekvienai iš jų. Pratimų skaičius - daugiau nei 50.

Labiausiai universalūs yra išvardyti žemiau:

  1. Viršutinio bloko traukimas.
  2. Apatinė mazgo trauka.
  3. "Shargi" (sukibimas iš apačios klubų lygyje).
  4. Troškimas sau, alkūnių sulenkimas.
  5. Trauka iš viršaus į apačią.

Bubnovskio pratimų rinkinys ant gimnastikos kamuolio

„Fitball“ jau seniai tarp moterų yra vienas mėgstamiausių gimnastikos aparatų. Daugelis mano, kad šis didžiulis kamuolys yra visiškai saugus ir sumažina stresą, palyginti su klasikiniais pratimais. Todėl patariama jį naudoti žmonėms su silpnu fiziniu pasirengimu ir dideliu antsvoriu..

Ši nuomonė yra akivaizdi klaidinga nuomonė ir nerekomenduojama vartoti fitballo stuburo ligų gydymo pradžioje. Tai galima padaryti baigus pradinį arba adaptacinį mokymo kursą..

Pagrindiniai pratimai, kuriuos rekomenduoja S. M. Bubnovskis:

  1. Atsigulkite ant rutulio su pilvu taip, kad kūnas kabėtų. Kojos yra griežtai užkabintos. Iškvėpdami pakelkite kūną lygiagrečiai grindims, palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
  2. IP yra tas pats. Rankos remiamos ant delnų ir alkūnių. Ant iškvėpimo pakelkite tiesias kojas, užfiksuokite ir nuleiskite.
  3. Atsigulkite ant rutulio, laikydami kūną lygiagrečią grindims. Pasikliauja tiesiomis rankomis. Pasukite galvą į abi puses, kad pamatytumėte savo kulnus.
  4. Atsiklaupę, suimkite rankomis kamuolį ir pabandykite atsitraukti, neįtempdami nugaros raumenų.

Expander stuburo pratimai

Plėtikliai ar guminiai amortizatoriai yra keletas prieinamiausių namų treniruoklių variantų. Su jų pagalba galite atlikti dešimtis pratimų..

Dažniausi Bubnovskio pratimai:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir suimkite už atramos. Koja naudokite traukdami amortizatorių, pritvirtintą prie sienos viršaus. Traukiama tol, kol kulnas paliečia grindis.
  2. Tas pats, bet su dviem kojomis.
  3. Atsigulkite ant skrandžio ir sulenkite koją (arba abi) į kelio sąnarį, kad išsiplėtimo priemonė pritvirtintų, pritvirtintą prie sienos apačios..
  4. Kelio trauka į skrandį atliekama taip pat, tačiau gulint ant nugaros.
  5. Kojų tempimas ant keturgalvio.

Stuburo lūžio atkūrimo pratimai

Stuburo traumų atveju pratimai skiriami nuo pirmosios dienos po operacijos. Lovoje:

  1. Kojų lenkimas, norint pakelti galvą ir pečius. Žiūrėk į priekį.
  2. Kojos tiesios. Kreipkitės į kojų pirštus.
  3. Tas pats, kai viena koja ilsisi ant kitos..

Atšaukus lovos poilsį:

  1. Iš palenktos padėties pakelkite nugarą, remdamiesi į kojas ir alkūnes.
  2. Gulėdamas ant pilvo, ilsėdamasis alkūnėmis, pakelk galvą ir pečius.
  3. „Dviratis“.

Apmokestinimas pagyvenusiems žmonėms

Bubnovskio gimnastika namuose yra aktuali vyresnio amžiaus žmonėms.

Vyresnėms amžiaus grupėms yra gana prieinamos mankštos:

  • Gurkšnodamas. Jie gali būti atliekami gulint, sėdint ir stovint..
  • Šlaitai. Gamino tiek stovint, tiek sėdint.
  • Galvos, dubens ir kūno sukimasis.
  • Vis horizontalioje juostoje.
  • Kėdžių stumdymai.
  • Pritūpimai.

Straipsnyje pateikta medžiaga rodo, kad gimnastika S.M metodais. Bubnovsky gali būti naudojamas tiek ligoninėje, tiek ambulatoriškai, tiek namuose. Bet kokiu atveju tai gali palengvinti ligų eigą ir daugeliu atvejų sukelti nuolatinę remisiją..

Kaip palaikyti sveikatą atliekant izoliaciją. Pratimai iš daktaro Bubnovskio

Kaip dainavo garsioji daina, „atlaikyti visišką ramybę“ yra sunkiau nei audra. Iš tiesų, izoliuodamiesi galite ne tik „išprotėti“, bet ir pakenkti savo sveikatai. Kaip neišeinant iš namų neprarasti, bet net sustiprinti pipirus ir imunitetą?

Mūsų ekspertas yra profesorius, medicinos mokslų daktaras, kineziterapeutas Sergejus Bubnovskis.

Tai, kad racionalus fizinis aktyvumas yra naudingas ir būtinas savęs izoliavimui, yra akivaizdus. Bet kaip priversti save išlipti iš sofos? Norėdami tai padaryti, turite suvokti, kad kiekvieną akimirką žmogus yra viename žingsnyje arba nuo sveikatos, arba nuo ligos. Kurį kelią eiti, mes pasirenkame.

Paimkite šaltą vandens dušą!

Norint išvengti ar bent sušvelninti savęs izoliacijos padarinius, svarbu teisingai pradėti dieną. Geriausias būdas yra pasiimti šaltą dušą ar dušą į kibirą. Šaltas vanduo tonizuoja kraujotaką ir stiprina imuninę sistemą, kuri įtraukiama į darbą tik esant aštriam (atšiauriam) išoriniam poveikiui. Be to, šaltas vanduo yra natūralus antidepresantas. Supilkite tai per jus ir jūsų nuotaika pagerės. Tai taip pat natūralus skausmą malšinantis vaistas: malšina galvos, nugaros ir sąnarių skausmus.

Tiesa, sergant kai kuriomis ligomis (pavyzdžiui, išnaikinančiu endarteritu, kuris dažnai pasireiškia rūkaliams, cukriniu diabetu ir kai kuriomis autoimuninėmis patologijomis, tokiomis kaip sklerodermija, taip pat po insulto), sutrinka pilna kraujotaka. Šioms pacientų kategorijoms šaltas vanduo gali sukelti užpakalį..

Tik su galva, kitaip procedūros poveikis sumažėja iki 80%, nes smegenų pagumburyje esantis termoreguliacijos centras neįsijungia.

Šalčio poveikis turėtų būti staigus, bet trumpalaikis (5–10 sekundžių). Jei palaipsniui mažinate vandens temperatūrą, galite atšalti, pavyzdžiui, esant +14 temperatūrai. + 16 ° reguliavimo centras gali nereaguoti ir žmogus, susilpnėjęs dėl ligų, rizikuoja peršalti, ypač jei bijo peršalimo.

Ką gerti vieną?

Po kietėjimo yra šildančios arbatos eilė. Nėra nieko naudingesnio nei gausus rytinis arbatos vakarėlis. Neapsiribokite tik maža taurele. Optimalus ryte išgerto skysčio kiekis yra nuo 800 ml iki 1,5 l.

Vanduo yra kraujo dalis ir dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, taip pat pašalina iš organizmo jau išsekusias medžiagas. Todėl svarbu daug gerti. Dėl vandens trūkumo kraujas tirštėja, sulėtėja medžiagų apykaita, atsiranda vidurių užkietėjimas, išsivysto artrozė ir osteochondrozė. Norėdami organus ir audinius prisotinti skysčiu, turite išgerti 2,5–3 litrus per dieną.

Geriausia gerti paprastą vandenį ar arbatą - žalią, juodą, žolelių.

Norėdami išmokti gerti daugiau, darykite tai palaipsniui. Apskaičiuokite, kiek skysčio išgeriate per dieną, ir kas 3-4 dienas padidinkite dozę 100–125 ml. Gerkite vandenį ar arbatą lėtai. Tai leis kūnui efektyviau absorbuoti vandenį ir teigiamai paveiks medžiagų apykaitą..

Kvėpavimas apsaugo nuo infekcijų

Norint išlaikyti kūną tvarkingą savęs izoliacijos laikotarpiu, būtina sportuoti. Tačiau yra labai svarbus momentas, galintis panaikinti visas pastangas nuo bet kokios gimnastikos atlikimo. Kalbama apie teisingą kvėpavimą.

Turite kvėpuoti, būtinai naudokite diafragmą. Tuomet iškvėpimas bus kuo ilgesnis. Jis treniruoja ir stiprina kvėpavimo sistemą, todėl tampa atsparesnis infekcijoms..

Jei kvėpuojate neteisingai, iškvėpdami išpūstate skrandį, tada kamuolys iškart pakils. Be to, iškvėpimo metu būtina įsitikinti, kad veido raumenys netempti (atspindyje veidrodyje neturėtumėte turėti skausmingos išraiškos). Atlikdami gimnastiką tinkamo kvėpavimo fone, galite žymiai padidinti jo efektyvumą.

Daryti gimnastiką

Norint išlaikyti normalų fizinį aktyvumą namuose, nereikia tapti tikru sportininku. Jums tiesiog reikia įsisavinti keletą pratimų, tačiau juos darykite kiekvieną dieną.

Norėdami išlaikyti kūną tvarkingą, darykite tik 3–4 rūšių pratimus. Bet reguliariai ir su daugybe pakartojimų.

1. Tiesios kojos pagrobimas į šoną (į išorę)

Vykdymo taisyklės. Pirmąjį pratimą darykite sėdint naudodamiesi guminiu amortizatoriumi. Vienas galas turi būti pritvirtintas prie fiksuotos atramos, kitas - prie apatinės blauzdos dalies. Iškvėpdami paimkite koją elastine į šoną. Mažiausiai 20 pakartojimų viename rinkinyje.

2. Kelkite tiesią koją į vidų

Skirtumas tarp 2-ojo ir ankstesniojo pratimų yra tas, kad tempimas tiesia koja turi būti atliekamas iš nejudančios atramos kitos kojos kryptimi. Dirbs šlaunies pritraukėjai, atsakingi už kelio ir klubo sąnarių darbą, taip pat už kraujo tiekimą į dubens organus. Mažiausiai 20 pakartojimų viename rinkinyje.

3. Push-up

Jei sunku klasikiniu būdu pakilti nuo grindų, pradėkite, pavyzdžiui, nuo suoliuko, kėdės, stalo ar net nuo sienos. Bet kuris stabilus daiktas padarys. Atlikite 5 epizodus iš 5 atsispaudimų - iš viso 25. Pradėti nėra blogai!

Vykdymo taisyklės. Rankos turi atsiremti į paviršių, kojos atgal, žiūrėti tiesiai priešais jus. Įsitikinkite, kad atliekant paspaudimus nugara nėra sulenkta, o visas kūnas lygus ir tiesus. Įkvėpdami leiskitės žemyn, staigiai iškvėpdami garsu „haa!“ Kelkis. Iš pradžių sąnariai gali plyšti, o raumenys gali įtempti - nesijaudinkite, laikui bėgant tai praeis ir raumenys sustiprės. Labai svarbu stumti aukštyn pamažu, vienu ritmu - tai labai naudinga esant aritmijai.

4. pritūpęs

Kaip manote, ar kojos skirtos tik palaikymui ir judėjimui? Bet ne. Būtent kojų raumenys, kurie sudaro 50% visos žmogaus raumenų masės, yra galinga pompa, užtikrinanti kraujo grįžimą per veninę sistemą iš kojų į širdį ir smegenis. Todėl būtent jie padeda kūnui siurbti kraują - jie yra atsakingi už hemodinamiką ir limfodinamiką. O kadangi mūsų imuninė sistema yra limfiniuose induose ir organuose, jie taip pat stiprina imuninę sistemą!

Taigi, jei nenorite vos tempti kojų, atlikite pratimus, kad išlaikytumėte jų raumenų jėgą - pavyzdžiui, pritūpimai: kasdien bent 30 kartų, o geriausia - 2–3 pritūpimų po 20–30 kartų pasikartojimus. Pertrauka tarp epizodų - 20–30 minučių.

Vykdymo taisyklės. Reikia sukramtyti, rankomis laikant nejudančią atramą (palaikyti tiesioginę laikyseną). Iš pradžių galimas šlaunies raumenų skausmo atsiradimas - tai yra norma, laikui bėgant jis praeis.

Tačiau pritūpimų nepakanka, reikia sustiprinti likusius kojų raumenis.

Dr Bubnovsky: „Kol smegenyse nesutrūksta vienas indas, aš guodžiuosi!“ Paimk kėdę...

Kiek atsimenu, mano tėvelis visada kentė nuo padidėjusio kraujospūdžio. Iš pradžių jis bandė ignoruoti ligą, kol apžiūrint jam buvo diagnozuota hipertenzija. Jam buvo išrašyta įvairių vaistų, nuo kurių dar visai neseniai prasidėjo jo rytas. Tačiau prieš tris mėnesius mano tėvo draugas dėdė Iliuša atvyko pas mus iš Sankt Peterburgo. Paaiškėjo, kad jis taip pat ilgą laiką sirgo hipertenzija, kol susipažino su gydytojo Sergejaus Michailovič Bubnovskio širdies ligos gydymo metodu..

Profesorius Sergejus Bubnovskis yra žinomas Rusijos gydytojas, medicinos mokslų daktaras ir daugybės knygų autorius, kuris pats vos neišgelbėjo nuo atkaklių ligos letenų. Keista, bet jis to nepadarė su medikamentais..

Kaip išgydyti hipertenziją

Arterinė hipertenzija, pasak daktaro Bubnovskio, yra šimtmečio liga. Tai pradeda aritmijos, koronarinės širdies ligos, tromboembolijos ir net II tipo diabeto vystymąsi.

Ir tai atsitinka tik todėl, kad miokardo širdies ar širdies raumenys nesusitvarko su kraujo tėkmės greičio atkūrimu ir palaikymu dideliu kraujo apytakos ratu..

Pasak PSO, širdies ir kraujagyslių ligos tampa pagrindine mirties priežastimi visame pasaulyje: be jokios kitos priežasties kasmet miršta daugybė žmonių..

Profesorius sako, kad užuot skyręs hipertenzija sergančiam asmeniui daugybę antihipertenzinių vaistų, palaikančių kraujo išsiskyrimą iš širdies, verta išanalizuoti jo gyvenimo būdą, dėl kurio susiformavo hipertenzija..

Pasak dr. Bubnovskio: „Nė vienas pasaulio kardiologas negali man parodyti paciento, kuris atsigavo nuo hipertenzijos vartodamas vaistus. T. y., Jūs pirmą kartą pasodinate ant vienos tabletės, po to ant visos saujelės... “Žinoma, ūmiais atvejais tokius vaistus galima ir reikia vartoti, tačiau jie nėra stabilūs kiekvieną dieną tabletėse po liežuviu.

PSO duomenimis, kasmet nuo širdies ir kraujagyslių ligų miršta 17,5 mln..

Norėdami išgydyti hipertenziją, pirmiausia turite išsiaiškinti, kas tiksliai yra hipertenzija. Ir tai, tiesą sakant, miokardo širdies raumens perkrovos. Taip, tai taip pat yra raumuo, jis veikia taip pat, kaip ir visi žmogaus raumenys, susitraukimo ir atsipalaidavimo principu..

Pasak PSO, kasdienis pusvalandžio fizinis aktyvumas padeda išvengti širdies priepuolio ir insulto.

Štai kodėl Sergejus Michailovičius Bubnovskis pataria visiems, kurie tikrai nori atsikratyti aukšto slėgio, atlikti bent du pratimus, kurie tiesiogiai veikia kraujo apytakos greitį ir tūrį. Taip prisidedama prie širdies veiklos atstatymo.

Ši gimnastika skirta pacientams, sergantiems I ir II stadijos hipertenzija.

Norėdami sušilti, galite naudotis pėsčiomis. Per dvi minutes pakeiskite įvairius ėjimo tipus, tokius kaip: vaikščiojimas ant kojų pirštų, kryžminis žingsnis, vaikščiojimas ant kulnų, žingsnis.

Vaikščiojimo tipus reikia keisti kas penkis žingsnius. Taip pat verta įsitikinti, kad jūsų kvėpavimas yra tolygus..

Tiesą sakant, šiam pratimui jums reikės kėdės ar bet kokio kito aukšto daikto, pavyzdžiui, stalo ar suolo, su kuriuo atliksime atsispaudimus..

Mes sudedame rankas į kėdę, kojos yra už nugaros ir išdėstytos per pečių plotį. Galva ir žvilgsnis nukreipti į priekį, o kūnas neturėtų sustingti. Įkvėpdami turite sulenkti alkūnes ir nuleisti kūną žemyn, iškvėpti, ištiesti rankas ir pakilti garsu: „Ha“.

Pirmiausia turite padaryti penkis pastūmimus ir išgerti kelis gurkšnius vandens, kad nebūtų dehidratacija smegenų kraujagyslėse. Kiekvienas paspaudimas turėtų būti maždaug vienodas laiko atžvilgiu ir užtrukti apie 20–30 sekundžių. Vienu metu verta pabaigti 2 komplektus iš 5 ir galiausiai pereiti prie 10 rinkinių iš 5 vienu metu.

Šis pratimas taip pat atliekamas naudojant kėdę. Sėdėdami ant kėdės, pastatykite abi kojas taip, kad jos stovėtų priešais jus toje pačioje linijoje - viena priešais kitą.

Išlipkite iš kėdės ir išlaikykite pusiausvyrą. Tada vėl atsisėskite. Turite pakilti ant iškvėpimo ir sėdėti ant įkvėpimo. Baigę visą šių pratimų ciklą, turite pasiimti „trenerio pozą“ ir tiesiog kvėpuoti dvi minutes.

Šiame vaizdo įraše dr. Bubnovsky demonstruoja teisingą pirmojo pratimo atlikimą.

Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti 3 kartus per dieną, o kiekvieną rytą profesorius rekomenduoja pradėti nuo sveikatingumo gimnastikos.

Dr Bubnovsky pratimai nugarai ir sąnariams

Atkreipiame jūsų dėmesį į gydytojo Bubnovskio nugaros ir sąnarių pratimų, kuriuos galite naudoti namuose, rekomendacijas ir rinkinius..

Visi pratimai yra paremti unikalia Bubnovskio metodika - kineziterapija, kuri padeda atkurti galūnių, raumenų ir kaulų sistemos, stuburo, sąnarių, raiščių, raumenų ir vidaus organų funkcijas. Ši gimnastika labai skiriasi nuo įprastos mankštos terapijos, suteikia greitąją pagalbą namuose, padeda greitai palengvinti skausmą ir suteikia ilgalaikį teigiamą poveikį.

Svarbios mankštos taisyklės

  • Visi kompleksai skirti įveikti skausmą, t. atliekant bet kokį pratimą, reikia įveikti skausmą - tai yra pagrindinė Bubnovskio technikos taisyklė. Raumenų skausmas yra perkrova, sutrikdanti kraujotaką ir limfos tekėjimą, naikinantis netoliese esančius audinius..
  • Mankštos dažnis - 1 arba 2 dienos raumenų tonusui palaikyti.
  • Norėdami sumažinti skausmą, visada iškvėpkite stengdamiesi, stengdamiesi.
  • Treniruotės pabaigoje šaltai trinkite sąnarius, kad išvengtumėte patinimo.

Skausmo malšinimo pratimai nugarai

1. Atpalaiduokite kelius

Pradinė padėtis - sutelkite dėmesį į kelius ir delnus.

2. Nugaros lankstymas

Pradinė padėtis - sutelkite dėmesį į kelius ir delnus. Iškvėpdami švelniai sulenkite nugarą į viršų, o įkvėpdami švelniai sulenkite nugarą žemyn.

Pastaba: pasikartojimų skaičius yra iki 20, artėjant viena kryptimi. Pašalinkite staigius judesius.

3. Tempimo žingsnis

Pradinė padėtis - sutelkite dėmesį į kelius ir delnus. Sėdėkite ant kairiosios kojos ir tuo pačiu ištieskite dešinę koją atgal. Kraukite kairę koją į priekį, nuleiskite save. Judant: dešine ranka, kaire koja - pakaitomis. Kvėpavimas: iškvėpkite galiniuose taškuose.

Pastaba: judėti leidžiama nugalint skausmą. Kiekvieną kitą žingsnį pabandykite padidinti žingsnio plotį, pasiekdami maksimalų. Vieno požiūrio metu pakartojimų skaičius yra iki 20. Staigūs judesiai turi būti atmesti.

4. Siurbimas

Pradinė padėtis - sutelkite dėmesį į kelius ir delnus. Stenkitės ištiesti kūną kiek įmanoma į priekį, pabrėždami kelius ir delnus.

Pastaba: nesulenkite apatinės nugaros dalies!

5. Nugaros tempimas

Pradinė padėtis - sutelkite dėmesį į kelius ir delnus. Rankų lenkimas alkūnės sąnariuose, ant iškvėpimo, nuleiskite kūną į grindis. Iš šios padėties, iškvėpdami, ištieskite rankas, bandydami nuleisti dubens ant kulnų, ištempdami apatinės nugaros raumenis..

Pastaba: 5-6 pakartojimai.

6. Pilvo tempimas

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, kojos sulenktos kelio sąnariuose, rankos už galvos, „paspauskite“. Prispauskite smakrą prie krūtinės, išėjimo metu sulenkite liemenį, bandydami nuplėšti mentės nuo grindų ir paliesti kelių alkūnes..

Pastaba: pirmuosius 3-4 judesius galima atlikti per skausmą. Kartojimų skaičius nėra ribojamas, bandant pasiekti deginimo pojūtį pilvo raumenyse. Norint sustiprinti pratimo poveikį, dinaminiame pratimo etape leidžiama kriokompresas (suspausti su ledu) po apatine nugaros dalimi..

7. Pakelkite dubens

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, rankos ištiestos išilgai liemens. Iškvėpdami pabandykite nuplėšti dubenį kuo aukščiau (pusiau tiltu) ir įkvėpdami nuleiskite jį.

Pastaba: nuo 10 iki 30 pakartojimų, padarykite pertrauką 1–2 sekundes.

Baigęs pratimus, kompleksą galima pakartoti dar 1–2 kartus.

Pratimai stuburui su nuolatiniu skausmu

Jei turite nuolatinį nugaros skausmą, kuris neleidžia jums vaikščioti ir net miegoti, naudokite šiuos metodus:

  1. Paruoškite kriokompresą (šaltą kompresą su ledu), galite naudoti maišą su šaldytais maisto produktais. Pradinė padėtis - gulėdami ant nugaros, visada ant grindų, padėkite kriokompresą po apatine nugaros dalimi. Mesti kojas ant sofos, kėdės ar kėdės taip, kad jos būtų sulenktos keliuose. Rankos už galvos. Pakelkite kūną iki kelių, lenkdami tik krūtinę. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių.
  2. Pradinė padėtis - kelių ir delnų dėmesys (visi keturi). Švelniai sulenkite nugarą, iškvėpkite atgal, įkvėpkite atgal. Atlikite mažiausiai 20 pakartojimų.
  3. Paruoškite fiksuotą plėtiklį kuo aukščiau sienos. Pradinė padėtis - sėdint ant grindų nugarą į sieną, tarp sienos ir nugaros galite įdėti didelį rutulį. Plėtiklis yra virš jūsų. Prijunkite vieną plėstuvo galą prie kojos ir ištieskite kojas į priekį, kad pajustumėte įtampą. Pakelkite savo tiesią koją aukštyn, tada sulenkite ją, tada vėl ištiesinkite ją į pradinę padėtį. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių.

Gydomoji jungtinė gimnastika, pasak Bubnovskio, pradedantiesiems

Bubnovskio sąnarių gydymo metodas yra gerai žinomas visame pasaulyje. Tai apima gydymą per fizinę veiklą ir užkerta kelią daugeliui raumenų ir kaulų sistemos ligų. Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems turi keletą jos ypatybių, į kurias būtina atsižvelgti atliekant ją.

Bubnovskio technikos ypatybės

Remiantis statistika, apie 75% pasaulio žmonių kenčia nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, ir tai yra ne tik pagyvenę žmonės, bet ir jauni žmonės. Dr Bubnovsky mano, kad raumenų ir kaulų sistemos sveikatą galima atkurti sportuojant, ir siekdamas šių tikslų, jis sukūrė specialią gimnastiką..

Stuburo sutrikimai būdingi žmonėms, kurių gyvenimo būdas neaktyvus. Paprastas įkrovimas, pasak Bubnovskio pradedantiesiems, padės neutralizuoti neigiamas to pasekmes. Tačiau svarbu ne tik judėti, bet ir teisingai judėti.

Bubnovskio pratybos grindžiamos šiais principais:

  • Tinkamas kvėpavimas;
  • Tikslumas atliekant pratimus;
  • Papildomų procedūrų, tokių kaip masažas, naudojimas.
  • Atsisakymas vartoti vaistus.

Pasak technikos autoriaus, tai padeda ne tik pašalinti daugybę raumenų ir kaulų sistemos ligų, bet ir pagerinti visų kūno sistemų darbą, pagerinti imuninę sistemą. Gimnastika taip pat gali būti naudojama prevencijai. Pagrindinės komplekso savybės, kurias Bubnovskis pataria pradedantiesiems, yra šios:

  • Skausmų ir skausmų pašalinimas.
  • Raumenų atpalaidavimas ir tonizavimas.
  • Uždegimo pašalinimas.
  • Bendras vystymasis.
  • Kraujotakos ir slėgio normalizavimas.
  • Metabolinis pagreitis.
  • Audinių mitybos optimizavimas.
  • Raumenų stiprinimas.

Norėdami pagerinti poveikį kūnui, gydytojas sukūrė specialius treniruoklius, kuriuos namuose galės naudoti tie, kurie negali apsilankyti gydymo centre. Taip pat yra nemažai pratimų, kuriems nereikia papildomų prietaisų.

Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems

Yra technika, kuri prieinama visiems ir namuose. Tam jums nereikės specialios įrangos, pakaks sporto aikštelės su horizontalia juosta, mažais hanteliais ar plėstuvu. Prieš pradėdami atlikti pratimus, turite suprasti, kad technikai reikės disciplinos ir visiško atsidavimo. Negalite praleisti treniruočių, atlikti neteisingus judesius, pažeisti kvėpavimo metodus - visa tai sumažina pratimų efektyvumą ir saugumą.

Rekomenduojama pradėti nuo mažų apkrovų, kurios pagal autoriaus metodiką derinamos su adaptyviosios gimnastikos kompleksu. Tai galima atlikti po miego, net neišlipus iš lovos. Kartokite kiekvieną pratimą 15-20 kartų.

Rytinės pratybos, pasak Bubnovskio

Kai tik prabudote, „Bubnovsky“ įkrovimas pradedantiesiems namuose gali apimti tokius pratimus:

  • Reikia gulėti ant nugaros, ištiesti rankas prie siūlių išilgai kūno, kojas ištiesti šiek tiek plačiau nei pečiai. Patraukite nykščius link savęs, tada atokiau nuo tavęs.
  • Pradinė padėtis panaši. Ištieskite ir ištieskite kojas, nykščiais bandydami paliesti lakštus.
  • Toje pačioje padėtyje pasukite kojas pakaitomis pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę..
  • Įsivaizduokite, kad pirštais suspausite mažą rutulį, o tada staigiai atleisite, ištiesdami ir paskleisdami pirštus..
  • Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno. Klijuokite virš lakšto, patraukite pirštus į sėdmenis ir panašiais slankiojančiais judesiais grįžkite į pradinę padėtį.
  • Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Keliai sulenkti į aptemptą kampą. Patraukite kiekvienos kojos pirštus link savęs, kol dubens juda.
  • Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas palei kūną delnais žemyn. Ištieskite sulenktų kojų pečių plotį. Pakaitomis pavogkite kelius į vidų, bandydami paliesti lapą vidine šlaunies dalimi.
  • Pratimas „gleivinis tiltas“, kuris ypač reikalingas tokioms problemoms kaip vidurių užkietėjimas, hemorojus ir kitos. Tai taip pat padeda įtempti sėdmenų ir kojų raumenis. Gulint, padėkite rankas prie siūlių, delnais žemyn. Sulenkite kelius ir kiek įmanoma arčiau kojų. Iškvėpdami turite pakelti sėdmenis ir juos aptempti. Jei viską darysite teisingai, tada aukščiausiame taške jie drebės. Iškvėpdami švelniai slinkite žemyn.
  • Ištieskite rankas ir kojas gulėdami ant nugaros. Jums reikia sulenkti vieną kelį, paimti jį rankomis ir patraukti prie krūtinės. Nugarą galima pakelti, bet laisvoji koja turėtų likti tiesiai ant lovos. Jūsų tikslas - paliesti smakrą keliu..
  • Panašioje pradinėje padėtyje sulenkite kelius, prispauskite kojas prie lakšto. Sulenkite rankas ant skrandžio ir įkvėpdami išpūskite kaip rutulį, o iškvėpdami švelniai išpūskite. Šis pratimas padeda išlaikyti tiesiosios žarnos pilvo raumenis tonizuotus..

Bubnovskio pratimai nuo skausmo

Sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis, žmogus patiria įvairius skausmus. Bubnovskio jungtinė gimnastika pradedantiesiems siekiama juos pašalinti.

Pratimų rinkinys stuburui padeda pašalinti nugaros skausmus ir pagerinti jo bendrą būklę. Pratimus sudaro trys etapai: atsipalaidavimas, raumenų vystymasis ir atstatymas. Negalite praleisti nė vieno žingsnio. Į šį kompleksą įtraukiami pratimai:

  • Kiek įmanoma atsipalaiduokite, atsiklaupę ir delnai.
  • Švelniai padarykite „kačiuką“, atsilenkdami įkvėpdami ir sulenkdami iškvėpdami. Pakartokite 15-20 kartų.
  • Ištieskite stuburo raumenis. Jums reikia sėdėti ant kairės kojos šlaunies, o dešinę atsinešti atgal. Kairė ranka tarsi bando ką nors išgauti priešais tave. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai pusei..
  • Visomis keturiomis rankomis ištieskite kūną į priekį. Paskirstykite jo svorį ant kelių ir delnų, dubens ir apatinė nugaros dalis turėtų būti tiesi. Pakartokite 15 kartų.
  • Įkvėpdami sulenkite rankas ant keturių rankų ir pasilenkite prie grindų. Kojos turėtų būti pritvirtintos. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir padėkite dubenį ant kulnų. Kartokite judesį 15-20 kartų.
  • Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas išilgai kūno. Ant iškvėpimo kelkite dubenį kuo aukščiau, ant įkvėpkite - nuleiskite. Pakartokite 30 kartų.

Norėdami kovoti su nugaros skausmais, gali būti naudojami autoriniai gumos amortizatoriai. Jie turi būti taikomi pagal instrukcijas, atliekant pratimus trimis rinkiniais po 12 kartų.

  • Reikia gulėti ant pasvirusios lentos. Galva yra viršuje, rankos yra pritvirtintos ant rankenų. Švelniai patraukite įkvėpimo kojas link savęs, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  • Paspauskite stendą, pakeldami dubens nuo horizontalės.
  • Pakaitomis atlikite vis kampą ir vaizdą sulenktomis kojomis ant horizontalios juostos.
  • Ant strypų paimkite rankas ir padėkite krovinį ant dubens, traukite tiesias kojas stačiu kampu į kūną.

Bubnovskio technika taip pat skirta atkurti kaklo motorinę veiklą, pašalinti galvos skausmus. Pratimai daromi trimis rinkiniais po 12 kartų.

  • Turite gulėti ant horizontalaus paviršiaus ir paimti hantelius. Kai iškvėpsite, atlikite stende esantį presą, ištieskite rankas ir skambėkite „Ha-ha!“, Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį..
  • Atlenktoje padėtyje paskleiskite hantelius, kad paliestų paviršių, tada sulenkite rankas ties alkūnėmis. Iškvėpdami pakelkite hantelius ir ištieskite rankas.
  • Atsipalaiduokite gulėdami ant grindų ar suolelio. Atsigulkite, išlaikydami tolygų kvėpavimą, nukreipkite rankas už galvos, laikydami jose hantelius. Pratimą atlikite tris kartus po 12 kartų.

Adaptyvioji gimnastika

Jei ankstesni pratimai jums duoti paprastai, tuomet galite atlikti adaptacinius pratimus, pasak Bubnovskio, pradedantiesiems namuose. Tai rimtesnė programa, kuriai reikia kilimėlio. Jai labai svarbu kvėpuoti. Būtina giliai įkvėpti ir vadinamąjį „valymą“. Norėdami giliai įkvėpti, pakilkite ant kelių. Įkvėpkite ir stumkite diafragmą visu oru, krisdami žemyn garsu „Ha-ha“. Jei padarysi teisingai, tavo balsas bus žemas.

Norėdami atlikti valymą, sandariai suspauskite skruostus ir lūpas. Per uždarytas lūpas diafragma išstumkite orą, tempdami skrandį į nugarą. Teisingumo kriterijus yra spontaniškas pilvo atsitraukimas ir garsus garsas, tarsi trimitas.

Išmokęs tinkamai kvėpuoti, pradėk mankštintis. Priemonių, kuriomis galite save valdyti, skaičius. Jūsų užduotis yra pasirinkti optimalų jūsų kūnui krūvį ir palaipsniui jį didinti.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu. Iškvėpkite ramiai. Iškvėpdami nuplėškite pečius nuo grindų ir rankomis palieskite kelius. Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Ištieskite kojas 15-20 cm atstumu, tada sulenkite kelius. Ištiesdami rankas, ištieskite rankas į skirtingas puses, iškvėpdami, pakelkite sėdmenis ir sulenkite kelius. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
  • Nugarinėje padėtyje suimkite kojas ir blauzdikaulį pakelkite stačiu kampu. Rankos turi būti užfiksuotos spynoje, esančioje galvos gale. Tuo pačiu metu pakelkite pečius ir dubens, alkūnės liečia kelius. Iškvėpdami pečius ir galvą grąžinkite į pradinę padėtį, palikdami kojas.
  • Iš ankstesnės padėties pasukite į dešinę pusę, dešinę ranką ištieskite į šoną ir laikykite ant paviršiaus. Kairę alkūnę pasiekite iki kelių, perkeldami kūno svorį į dešinę ranką. Nuleiskite save neliesdami kojų ir galvos ant grindų. Tą patį daryk ir su antrosiomis rankomis..
  • Stovėdami keturkojais, uždarykite kojas ir nuplėškite jas nuo grindų. Atlikite klubų sukimąsi iš vienos pusės į kitą, bandydami juos paguldyti ant grindų. Paguldykite kojas prieš vagystę.
  • Iš ankstesnės padėties ištieskite į priekį, lyg norite gulėti ant pilvo, bet nelieskite grindų. Atsipalaiduokite, kai pajuntate tempimą.

Atliekant gimnastiką, svarbu reguliarumas. Apkrovą reikia didinti sklandžiai ir palaipsniui, prižiūrint specialistui. Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą Bubnovskio pratybų tema pradedantiesiems.