Joga ir skausmas

  • Sužalojimas

Mieli skaitytojai! Šiandien atidarome klausimų ir atsakymų skyrių, kuriame patyrę jogos mokytojai ir jogos terapijos specialistai atsakys į jūsų klausimus. Kiekvienas gali užduoti klausimą. Šiandien paliesime tokią svarbią ir įdomią temą kaip joga ir skausmas..

Alice, 27 metai, Maskva atsiuntė mums savo klausimus:

1. Kas yra skausmas? Skausmo laipsnis. Ribų žinojimas. Kaip nustatyti momentą, kai reikia sustoti ir nebeatlikti pratimo?

Taip, su patirtimi atsiranda atsakymai. Taip, aš žinau, kaip jausti kūną. Bet iš pradžių sunku suderinti kūną ir protą. Kyla klausimas, kaip nesusižeisti prieš įgyjant patirties..

Kaip ne per daug atsargiai? Kaip nepersistengti?

2. Tempimas, lankstumas. Žmonėms, kurie iš pradžių nelankstūs laipsniškumui, viskas yra daug geriau. Kūnas reguliuoja raumenų tempimo procesą. Blogiau, kai kūnas yra lankstus, bet, vis dėlto, dar nepasirengęs.

„Paschimottanasan“ metu lankstumas ir valios jėgos leidžia po kelių pratimų dėti skrandį ant klubų, tačiau šlaunies užpakalinės sausgyslės per daug ištemptos, suplyšusios ir išgydytos - jei tik padarysi pertraukėlę - ar toliau atsiranda mikro įtrūkimų (dėl to atsiranda skausmas). Pasirodo, kad toks skausmas „kvėpuoja“ ir nesustoja, ar daro trumpas pertraukėles, ir toliau tempiasi.

Po kelių mėnesių skausmas sustiprėja ir net nenoriu temptis, jūs klausiate savęs, kas buvo padaryta neteisingai... ir paaiškėja, kad atsirado traumų. Ir aš nenorėčiau su jais susitikti. Ir iš anksto žinokite, kad kruopštumas nėra tinkamas.

Peterburgo „Ashtanga“ jogos centro mokytojos Jekaterina Karmanova ir Maria Khavkina atsako

Jekaterina Karmanova (Sankt Peterburgo „Ashtanga“ jogos centro vadovė):


Skausmas yra kūno signalas, tai kūno reakcija, bandymas apsisaugoti ir atkreipti dėmesį į dėmesį. T. y., Skausmas yra apsauga, savęs išsaugojimo priemonė.

Būtina atskirti sąnarių skausmą nuo raumenų skausmo, kuris, savo ruožtu, gali būti ir po gero fizinio krūvio, arba nuo per didelio tempimo (mikrotraumos raumenyje). Sąnarių skausmas yra aliarmas.

Yra sričių, kurioms gresia pavojus ir kurios linkusios į skausmą: apatinė nugaros dalis, kaklas, keliai, rečiau riešai. Mano manymu, yra pavojinga ir nepriimtina praktikuoti įveikti skausmą šiose vietose. Didelio skausmo jausmas atlikus asaną ar vinjazą rodo, kad tai, ką darai, netinka tavo kūnui. T. y., Atlikus asaną ar dažnai pasibaigus kompleksui, Shavasan'e, kai raumenų įtampa atslūgsta, tose vietose atsiranda skausmas, tuomet praktiką reikėtų pakeisti palengvėjimo kryptimi, tačiau geriau pasitarti su savo mokytoju. Dažnai raumenys laikosi optimalios kūno padėties, skausmas atsiranda tik esant ilgalaikiam įtempimui arba atsipalaidavimo metu, kai raumenys nustoja išlaikyti įprastą sąnarių padėtį..

Mano nuomone, jogos užsiėmimai turėtų būti pirmiausia sąmoningi, tai yra, būtina suprasti tikslą ir priemones jo pasiekti. Jei norite pasiekti lankstumo, paklauskite savęs kodėl. Juk tikslas turėtų pateisinti priemones. Jei norite pakeisti savo būseną naudodamiesi joga ar jaustis gerai, geriau nesižavėti sudėtingomis formomis.

Mano manymu, pats tempimo pojūtis, atsirandantis raumenyse, yra priemonė paveikti nervų sistemą. Remiantis refleksų mechanizmu, sumažėja visų raumenų tonusas ir galite jausti pakitusią būseną. Bet jei tempimas yra per didelis, užuot atsipalaidavęs, galite jausti dirglumą. To paties tipo skausmai gali atsirasti ir „Shavasan“. Taigi, kitą kartą atliekant kompleksą, jums reikia atidžiai stebėti tą kūno dalį, kuri kalba su skausmu.

Tačiau kartais būna atvejų, kai studentas, pradėjęs mokytis, jaučia skausmą tose vietose, kur jau seniai buvo padaryta trauma, arba kitose labai niežtinčiose vietose. Aš manau, kad tokiu būdu kūnas keičia savo įpročius į optimaliausius, ilgalaikiai spaustukai praeina ir reikalingas prisitaikymo laikotarpis. Po kurio laiko reguliariai treniruojantis, toks skausmas dažniausiai praeina (2 - 3 mėnesiai). Dažniau šis skausmas nebus aštrus, bet šiek tiek skauda, ​​panašus į lėtinį. Bet atskirti trauminį skausmą nuo skausmo adaptacijos laikotarpiu yra gana sunku, tai gali padaryti patyręs instruktorius (arba dar geriau, kartu su gydytoju) arba asmuo, žinantis, kaip klausyti savo kūno.
Visa sėkmė praktikoje.

Maria Khavkina (Sankt Peterburgo Ashtanga jogos centro lektorė, jogos terapeutė)

Kas yra skausmas? Kodėl mes ją jaučiame?

Skausmas pirmiausia įspėja apie pavojų keliantį kūną, stotelės signalą, kurio nereikėtų ignoruoti.
Medicininiu požiūriu skausmas yra nemaloni emocinė ir jutiminė patirtis, susijusi su realia ar galima žala..

T. y., Skausmo laipsnis yra subjektyvus?

Matyt, taip. Suvokimas ne visada prilygsta skausmo pojūčiui. Mūsų subjektyvus suvokimas priklauso nuo psichikos ypatybių, emocionalumo ir net iš esmės nuo to, ar mes miegojome šiandien, ar ne..

Ar yra koks nors „blogas“ skausmas?

Labiausiai „blogas“ dalykas, kuris gali nutikti klasėje, yra aštrus skausmas. Paprastai priežastį ir lokalizaciją lengva rasti. Ūmus skausmas yra žalos ženklas..
Kad tai neįvyktų, lankstumo ir tempimo asanų srityje nemėginkite priversti savęs „idealioje“ padėtyje. Jokiu būdu. Taip pat visose pozose, kur raumenys yra ištempti, turėtumėte įeiti sklandžiai ir lėtai. Kūne yra miotatinis refleksas - reaguodamas į greitą tempimą, raumuo reaguoja susitraukdamas. Jūs suprantate, kas gali nutikti, jei mėginsite linksmai sėdėti saviveikloje be atšilimo?

O skausmas po treniruotės taip pat yra „blogas“?

Skausmas, raumenų sustingimas ir sustingimas antrą ar trečią dieną po mankštos atspindi kūno pritaikymo naujiems judesiams ar apkrovoms procesą. Todėl vadinti tai „blogu“ nėra teisinga. Beje, tai visai ne dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyse, kaip daugelis tiki. „Uždelstas raumenų skausmas“ yra raumenų skaidulų Z plokštelių srities mikrodalelių padarinys ir su tuo susijęs uždegimas. Tai praeina arba sumažėja, jei sušilsite kitą dieną, pakartokite keletą vinilų, masažuokite ar tiesiog atlikite porą asanų tempimui.

Kaip nustatyti momentą, kai turėtum sustoti ir nebetęsti?

Mes neužimame ribinių padėčių - vieną kartą, tempdami asanas, atidžiai stebime, ar traukimas jaučiamas tiksliai raumenyse. Tai labai svarbu, nes diskomfortas sąnariuose, stubure yra perspėjimas apie galimą sužalojimą. Faktas yra tas, kad skausmo receptorių lokalizacijos tankis kūne yra skirtingas. Raiščiuose, sausgyslėse, sąnariuose ir kauluose jo yra palyginti nedaug. Ir jei vykdymo metu jaučiate skausmą šiose struktūrose - tai yra blogai, tai reiškia, kad jūs jį pergudravote.
Proporcijos jausmas yra sąmoningumo laipsnis. Niekada neskubėkite mankštindamiesi.
linkiu sėkmės!

Mieli skaitytojai, jei turite klausimų, kuriuos norėtumėte užduoti patyrusiems mokytojams ir jogos terapeutams, rašykite mums adresu info (dog) yogaworld.ru

Skausmas yra augimo dalis. Kartais gyvenimas uždaro duris, nes laikas judėti. Ir tai yra gerai, nes mes dažnai nepradime judėjimo, jei aplinkybės mūsų neverčia. Kai ateis sunkūs laikai, priminkite sau, kad nė vienas skausmas neatsiranda be tikslo. Atsitraukite nuo to, kas jus skaudina, bet niekada nepamirškite pamokos, kurios ji jus moko. Vien todėl, kad kovojate, dar nereiškia, kad jums nepavyks. Kiekviena didžiulė sėkmė reikalauja deramos kovos. Gerai reikia laiko. Likite kantrūs ir įsitikinę. Viskas bus gerai; greičiausiai ne akimirką, bet galų gale viskas bus... Atminkite, kad yra dvi skausmo rūšys: skausmas, kuris skauda, ​​ir skausmas, kuris jus keičia. Kai eini gyvenimą, užuot tam priešinęsis, padėk jam tobulėti.

Ar galėtumėte pasakyti, ką man daryti? Man 63 metai. Aš nusprendžiau užsiimti joga. Pirmoje pamokoje atlikdamas pratimą (gulėdamas ant grindų pakelkime ir patraukėme galvą ir kojas (kūno tempimas)), aš turėjau stiprų blužnies skausmą. Praėjo 5 dienos po pamokos, o skausmas nepraeina.

Pasakykite man, prašau, atliekant jogą su strijomis, be strijų ir jogos su kvėpavimo pratimais, pilvo apatinė dalis ir lytinių organų sritis pradeda skaudėti, net tiek, kiek aš negaliu išlipti iš lovos. Gydytojai nieko negali atskleisti. Kaip aš nedarau jogos, viskas einasi.

Valerija, labas!
Tikriausiai kai kurie pratimai jums netinka arba jūs juos darote neteisingai. Priežastys gali būti skirtingos. Mes rekomenduotume asmeniškai pasitarti su jogos terapeutu, kad pakoreguotų jūsų praktiką..

Sveiki, sėdmenų sumušimų srityje, po sėdmenimis, atsiranda naujų pojūčių, kai jie vaikščioja nesikišdami, tai neliečia liečiant, tik pojūčiai, kai pakreipiama arba kai reikia pasitempti su savo coccyx, tarsi sunku ištempti, kiek ilgai jis gali būti ir ką su juo daryti. atvejis

Sveiki, Elena!
Niežulys skausmas po sėdmeniniais kaulais dažnai susijęs su sausgyslių plyšimu tose vietose, kur jie pritvirtinami prie kaulo..
Čia apie tai išsamiai parašėme https://yogaworld.ru/2014/09/hamstrins/

Sveiki. Rankos išorėje, tarp alkūnės ir plaštakos, buvo skausmas, manau, kad tai yra iš juostos ir įvairios asanos ant rankų, pasakykite man, ką daryti, ar verta tęsti

Tai atrodo kaip raumenų skausmas po aktyvių treniruočių (ar skauda raumenis?), Tiesiog vieta neįprastoje kūno vietoje. Greičiausiai tai praeis laikui bėgant. Galite atlikti masažą.

Sveiki. Aš užsiimu joga maždaug 5 mėnesius ir niekada kitą dieną neturėjau raumenų skausmo. Praktikos metu jaučiu raumenų įtampą, kai kurias asanas jie dega. Bet po valandos tarsi nebūtų pusantros valandos pamokos.

Tai yra normalu, jei treniruotės yra subalansuotos ir reguliarios..

Sveiki, po jogos skauda krūtinės raumenis, tarsi skauda mano kaulus šalia apykaklės. Gal tai yra varžtas po klasės, aš praktikuoju čakras.

Laba diena. Man 50 metų, aš nedalyvavau ypač sporte, bet iš esmės mano fizinė būklė nėra bloga. Pradėjau užsiimti joga ir pastebėjau realius patobulinimus po 2 mėnesių užsiėmimų. Bet buvo kaulų skausmas. Ne sąnariai, o visas skeletas skauda. Ne taip seniai išlaikiau krūvą testų, ten yra visos taisyklės. Ar tai galima paaiškinti tuo, kad druska buvo sutrikdyta, ar tai kažkas kita? ačiū.

Laba diena ! Dešiniojo sėdmens sąnario ar sausgyslės skausmas buvo skaudantis. Šis skausmas pasireiškė tokiomis asanomis kaip pasimotanasana. Po pamokų buvo skausmai, net nusiauti batus ar sėdėti skaudėjo. Akaus skausmas dešiniojo popo srityje. Ji padarė pertrauką 2 savaites - skausmas dingo. Dabar vėl pradėjau mankštintis ir skausmas vėl grįžo. Aš darau ashtanga. gal ką nors patarei.

Ar saugu daryti jogą dėl nugaros skausmų

Joga yra praktika, kuri idealiai tinka palaikyti nugaros jėgą ir lankstumą. Tai taip pat viena iš efektyviausių priemonių apatinės nugaros dalies skausmui malšinti - dažniausiai pasitaikantis vyresnio amžiaus žmonių skausmo ir negalios šaltinis..

„Joga padeda sustiprinti ir ištempti jūsų nugaros raumenis, o tai pagerina mobilumą“, - sako dr. Lauren Elson, Harvardo specialiosios įvados apie jogos sveikatą medicinos redaktorė (www.health.harvard.edu/yo)..

Deja, traumos jogos metu auga vyresnio amžiaus žmonėms. 2016 m. Lapkričio mėn. Žurnalo „Sporto medicina“ numeryje paskelbtame tyrime nustatyta, kad 2001–2014 m. 65 metų ir vyresniems žmonėms jogos traumų padaugėjo aštuonis kartus, o dažniausiai pasitaikantys patempimai..

Taigi, kyla klausimas: kaip jogos metu galite apsaugoti savo jau skaudamą nugarą nuo traumų?

Jogos privalumai

Joga apima daugybę pozų, vadinamų asanomis, ir naudojama kvėpavimo technika. Pozos moko jus ištempti ir sustiprinti raumenis, o tai padeda sumažinti raumenų įtampą, padidinti lankstumą ir jėgą, pagerinti kaulų pusiausvyrą ir jėgą..

Mažinant nugaros skausmus, joga gali būti ypač naudinga raumenims, palaikantiems nugarą ir stuburą:

  • paraspinaliniai raumenys (padės sulenkti stuburą),
  • daugialypiai raumenys (stabilizuokite slankstelius),
  • skersiniai pilvo raumenys (padeda stabilizuoti stuburą).

Jogos privalumai viršija raumenis. Lėti judesiai ir nuolatinis dėmesys tinkamam kvėpavimui gali pagerinti emocinį nugaros skausmo aspektą, padėdamas sumažinti stresą, sumažinti nerimą ir depresiją.

Jogos saugumas ir galimos nugaros skausmo problemos

Jo pagrindas vis dar yra fizinio judėjimo forma. Kaip ir bet kuris kitas pratimas, gali būti sužeisti, ypač nugara. Pagrindinės problemos dažnai iškyla tada, kai žmonės nesilaiko teisingos formos ir greičio, greitai „patenka“ į jogos pozą, užuot laipsniškai „pratęsę“ ją..

Tai galima palyginti su greitais pasikartojimais, kai keliame hantelius (vietoje sklandaus kontroliuojamo judesio) arba bėgiodami ant pakopos maksimaliu greičiu, nepaliaujamai didindami tempą. Dėl to padidėja sužalojimo tikimybė..

Darydami jogą, turėtumėte pasitelkti raumenis, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą judėjimui, o tada laikykitės teisingos formos, kuri lėtai ilgina ir ištempia jūsų kūną. Pvz., Atliekant sėdimą stuburo sukimąsi, kuris gali būti gana naudingas apatinės nugaros dalies skausmams, tikslas nėra suktis greitai ir kiek įmanoma.

„Pirmiausia turite suaktyvinti raumenis ir pajusti, kad ilgėja stuburas. Tada lėtai sukite, kol pajusite pasipriešinimą, ir palaikykite jį tol, kol jaučiatės patogiai. “,

Patarimai, kaip apsaugoti nugarą ant jogos kilimėlio

Venkite sukimo ir ilginimo tuo pačiu metu. Tai gali suspausti tarpslankstelinius sąnarius.

  • Norėdami papildomos paramos, naudokite atramas (blokus ir ritinius).
  • Jei negalite pasiekti kojų pirštų, paimkite jogos diržą ir apvyniokite jį aplink kojas.
  • Pasilenkite į priekį sėdėdami, o ne stovėdami, ir įtempkite skrandį, kai grįšite vertikalioje padėtyje.
  • Visada sustabdykite bet kokius judesius, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą..

Teisingai daryk jogą

Pasitarkite su gydytoju, ar galite pradėti jogos programą, jei kenčiate nuo apatinės nugaros dalies skausmų..

Dr Elsonas pataria vengti jogos, jei turite nugaros problemų, pavyzdžiui, stuburo lūžį ar išvaržą..

Gavę gydytojo leidimą, turėtumėte iš anksto įspėti jogos instruktorių apie konkrečius skausmus ir apribojimus. Instruktorius atliks apsaugines tam tikrų pozų modifikacijas arba padės įvaldyti pozą, kad įsitikintumėte, jog elgiatės teisingai, netempdami nugaros. Kitas variantas yra ieškoti tokių jogos užsiėmimų, kurie yra specialiai sukurti nugaros skausmams malšinti..

Atminkite, kad posūkiai, atliekant jogą, dažnai yra tai, ko reikia, kad jūsų apatinė nugaros dalis būtų sveikesnė. Todėl nebijokite išbandyti. Sąmoningai praktikuodami jogą, žmonės gali saugiai ištempti ir sustiprinti įtemptus ir skaudančius nugaros raumenis.

Joga nuo nugaros skausmų

Skundai dėl skausmo juosmens srityje yra dažniausiai pasitaikantys. Anot Mayo klinikos, anksčiau ar vėliau kiekvienas asmuo susiduria su apatinės nugaros dalies skausmais. Tokioje situacijoje nėra nieko keisto. Vidutinio žmogaus, praleidusio visą dieną darbo vietoje, gyvenimas yra tiesioginis atsakymas į klausimą, kodėl žmonėms nerimą kelia nugaros skausmai..

Ši problema būdinga ne tik žmonėms, kurių gyvenimo būdas dažniausiai neaktyvus, bet ir profesionaliems sportininkams. Jūs galite atsikratyti nugaros skausmų įvairiais būdais, tačiau pati naudingiausia ir veiksmingiausia praktika yra joga, kurioje yra keli pratimai šiai problemai išspręsti..

Kodėl sėslus gyvenimo būdas provokuoja nugaros skausmus?

Pusryčiai ar kavos puodelis prieš darbą yra įprastas rytinis ritualas, kurį atlieka kiekvienas žmogus, visada sėdėdamas prie virtuvės ar pietų stalo. Panaši situacija susidaro darbo vietoje..

Tenka sėdėti tiek atliekant dabartinį darbą, tiek susirinkime, o paskui vėl per pietus, po kurio jie vėl sėdimoje padėtyje iki pat vakaro. Padėtis nesikeičia namuose, kai biuro kėdę keičia minkšta kėdė ar sofa, kuri leidžia atsipalaiduoti žiūrint televizorių ar skaitant laikraštį, knygą ir pan..

Anatomiškai juosmens skausmą sukelia apatinės nugaros dalies įtempimas. Tai atsiranda dėl raumenų susitraukimo gleivinės-juosmens srityje ir juosmens srityje po daugelio valandų sėdėjimo.

Kodėl sportininkams skauda nugarą?

Mankšta, deja, nepadeda sportininkams išvengti nugaros skausmų. Taip yra todėl, kad mankštos metu apatinė nugaros dalis patiria padidėjusį stresą. Tai taikoma bėgiojimui, šokinėjimui, greitam dinaminiam judėjimui. Šiltinant tempimo pratimais prieš treniruotę neatliekant, susižalojimai gali atsirasti dėl ilgo treniruotės.

Vidutinė treniruotė yra priemonė, palengvinanti apatinės nugaros dalies skausmus. Jie padeda sumažinti širdies ligų ir diabeto išsivystymo riziką. Ir jei tokia tikimybė egzistuoja, būtina atlikti pratimus, kuriais siekiama sustiprinti širdies raumenį ir kraujagyslių sistemą, o tada į treniruočių programą įtraukti šį tempimo kompleksą:.

Tiems žmonėms, kurių apatinė nugaros dalis yra išvaržos diskas ar išialgija, rekomenduojama vengti giliai pasilenkti į priekį. Taip yra todėl, kad būklė gali dramatiškai pablogėti..

Jogos pratimai, skirti pašalinti juosmens skausmą

Kai skauda nugarą, po treniruotės ar kiekvieną dieną reikėtų atlikti šias jogos pozas. Pagrindinis dalykas atliekant pratimą yra giliai kvėpuoti. Joga stuburui ir nugarai yra labiausiai prieinamas ir lengviausias būdas atsikratyti skausmo.

„Hamstring“ ruožas

Idealiai tinka treniruotėms pradėti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną kelį. Ant sulenktos kojos kojos kilimo uždedama juostelė, dirželis, sulankstytas rankšluostis, o po to ištiesinama. Abiejų kojų pirštai traukiami link savęs. Priimta poza laikoma nuo trijų iki penkių minučių. Panašus veiksmas pakartojamas ir antra koja. Jei juosmens srityje jaučiama įtampa, tada neveikianti koja yra sulenkta ir dedama ant grindų.

Keliai

Jie paguldo nugarą ant grindų, sulenkia kelius, įkiša rankas į raidės „T“ formą. Iškvėpdami nuleiskite kelius į dešinę kūno pusę. Laikykite pečius prispaustus prie grindų. Tais atvejais, kai kairysis petys pakyla žemėjant keliams, keliai patraukiami kiek įmanoma į šoną. Priimta poza laikoma mažiausiai 1–2 minutes. Pakartokite pratimą kitu būdu..

"Sfinksas"

Reikia gulėti ant pilvo, atsistoti, atsiremti į dilbius. Rekomenduojama stebėti alkūnių lygiagretumą kūnui. Pėdos, gaktos kaulas, delnai prispausti prie grindų paviršiaus. Nugara turėtų būti jaučiama, o kvėpavimas turėtų būti gilus. Tai leidžia nukreipti kraujotaką apatinėje nugaros dalyje ir palengvinti skausmą. Jums reikia likti priimtoje pozicijoje nuo 1 iki 3 minučių.

„Balandis“

Turite įlįsti į keturias keturias puses, sulenkti ir padėkite dešinįjį kelį priešais save taip, kad jis būtų šalia dešiniojo riešo. Apatinė kojos dalis turėtų būti įstrižai į kairę šlaunį, o pati kairioji koja turėtų būti ištempta iš užpakalio. Klubai prispaudžiami prie grindų. Reikia pasilenkti į priekį, alkūnes paskleisti į šonus, kitą uždėti ant vienos rankos, nuleisti kaktą ant jų. Palaikykite maždaug 2–3 minutes. Pakartokite šį pratimą ant kairiosios kojos. Jei tokia poza sukelia diskomfortą keliuose, tuomet turėtumėte pabandyti padaryti žemiau pateiktą variantą, pakeisdami „balandį“ į „sriegio adatą“.

„Įmeskite siūlą į adatą“

Jie guli ant nugarų, sulenkdami kojas ties kelio sąnariais, uždeda ant grindų paviršiaus ir uždeda kojas ant kairiosios kojos, kurias pakelia taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Kairė koja yra užsegta rankomis po keliu. Šioje vietoje turite likti nuo 2 iki 3 minučių, o paskui pakartokite tą patį veiksmą kita koja.

Kojos ant sienos

Kojos pakeliamos į viršų ir dedamos ant sienos. Ši poza padeda atpalaiduoti apatinės nugaros dalies raumenis, pašalinti nejudantį skystį iš kulkšnių ir kojų. Ši poza yra rekomenduojama po sunkių treniruočių ir skrydžių. Būtina sustoti priimtoje situacijoje 5-10 minučių.

Ką daryti, jei po jogos skauda nugarą

Ką daryti, jei po jogos skauda nugarą? Kokia tokio diskomforto priežastis? Kaip atsikratyti skausmo ir ar verta kreiptis pagalbos į gydytoją? Norėdami rasti atsakymus į visus šiuos klausimus, pirmiausia turite suprasti skausmo pobūdį. Verta paminėti, kad diskomfortas iš juosmens srities yra gana dažnas reiškinys tarp pradedančiųjų. Tie, kurie tik pradeda mankštintis, neturėtų jaudintis, jei po jogos skauda nugarą. Greičiausiai tokie nemalonūs pojūčiai yra įprasto raumenų streso rezultatas. Skausmas atsiranda dėl to, kad kūnas dar nėra įpratęs prie naujos fizinės veiklos. Kai tik adaptacijos procesas praeis, diskomfortas turėtų visiškai išnykti.

Jei po jogos skauda nugarą per ilgai, tai gali būti rimtų sutrikimų požymis. Normali krepatura (kurią sukelia neįprastas fizinis krūvis) turėtų praeiti per kelias dienas. Jei skausmas nenyksta, o tik sustiprėja, turite kreiptis į gydytoją. Pirmiausia galite pasitarti su instruktoriumi. Tai padės ištaisyti pratimus, sumažins apkrovą ir užtikrins, kad pratimų atlikimo technika yra teisinga.

Ar galima valgyti iškart po jogos

Dauguma pradedančiųjų yra susipažinę su taisykle, draudžiančia vartoti maistą likus trims valandoms iki treniruotės pradžios. Vis dėlto, kaip valgyti po klasės? Dėl to nereikia jaudintis. Po jogos galite valgyti neskubėdami. Žinoma, neturėtumėte sėsti prie stalo iškart po treniruotės. Geriausia leisti kūnui reabilituotis. Tam pakanka nuo trisdešimt iki keturiasdešimt minučių..

Ar verta daryti jogą po mankštos

Daugelis žmonių domisi, ar įmanoma užsiimti treniruokliais po jogos. Daugumos ekspertų nuomonė šia tema yra ta pati. Jie tvirtina, kad atlikę jogą negali mankštintis su treniruokliais. Be to, ekspertai pataria vengti bet kokio fizinio krūvio. Žmonėms, norintiems sustiprinti treniruočių poveikį, geriausia pasirinkti fitneso jogą. Kai kuriais atvejais galite pritaikyti nedidelius krovinius, tačiau tik prieš pradedant pamokas (per kelias valandas).

10 jogos asanų už nugarą ir sveiką stuburą

Jei jus kankina nugaros skausmai, kuriuos sukelia sėslus gyvenimo būdas ir stresas, tinkamas jogos kompleksas padės išspręsti šią problemą. Joga yra ne tik jūsų kūnui, įskaitant atsikratyti nugaros skausmų, bet ir jūsų protui, tai yra atsikratyti streso, kuris sukelia raumenų skausmą.

Jogos pratimai nugarai

Yra keletas pozų, kurios nereikalauja specialių treniruočių iš jūsų ir padės ištempti bei įtempti visą kūną. Jogos praktika net keletą minučių kasdien padės suprasti savo kūną ir jo poreikius, taip pat ir ten, kur kaupiate stresą. Vos dešimt pratimų galite visam laikui palengvinti stuburą, nugarą ir kaklą.

Bitilasana (katė, karvė kelia)

Tai ne tik viena efektyviausių ir paprasčiausių asanų pradedantiesiems, bet ir pagrindinė jogos laikysena apskritai. Užlipkite ant keturgalvio, sulenkite apatinę nugaros dalį kaip katė, o tada nulenkite nugarą taip, tarsi rodytų kupra. Kartodami tokius švelnius lenkimus, ištiesiate ir masažuojate stuburą, bagažinę, rankas ir kaklą, taip pat masažuojate pilvo ertmės organus ir raumenis..

Pratybų metu:

  • Raumenys, tiesinantys stuburą (anatomijoje iš lotynų kalbos - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis raumuo (abs)
  • Tricepsas
  • Priekinis dantenų raumuo (arba paviršinis krūtinės raumenys)
  • Sėdmenys

Vykdymo seka:

  • Nusileisk keturkojui.
  • Laikykite riešus tiksliai po pečiais, o kelius - po klubais.
  • Kūno svorį paskirstykite taip, kad jis būtų vienodas visuose rankų ir kojų atskaitos taškuose.
  • Įkvėpkite lenkdami žemyn. Pažvelk į viršų.
  • Iškvėpkite, sulenkite stuburą. Pilvo atsitraukimas.
  • Atlikdami šį judesį, stebėkite savo kūno pojūčius.
  • Nekreipkite dėmesio į savo mintis ir išlaisvinkite įtampą kūne.
  • Važiuokite mažiausiai 1 minutę.

Šuo veidas žemyn

Ši poza taip pat yra vienas iš pagrindinių jogos elementų, ji palengvins nugaros skausmus ir pasitarnaus kaip radikulito prevencija. Padeda sukurti pusiausvyrą kūne ir pagerina ištvermę.

Darbiniai raumenys:

  • Sausgyslės
  • Deltinis
  • Gleivinis raumuo
  • Tricepsas
  • Keturgalvis šlaunikaulis

Vykdymo tvarka:

  • Nusileisk keturkojui.
  • Padėkite rankas tiesiai po riešais, o kelius - po klubais.
  • Stumkite atgal rankomis, nuplėškite kulnus nuo žemės ir kelkite kelius.
  • Pakelkite sėdmenis į viršų.
  • Kelius šiek tiek sulenkite, prailginkite stuburą ir uodegikaulį.
  • Laikykite nusiaubtus kulnus.
  • Tvirtai prispauskite rankas prie grindų.
  • Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp abiejų kūno pusių, atkreipdami dėmesį į klubų ir pečių padėtį.
  • Galvą laikykite ties dilbiu ar šiek tiek smakru..
  • Laikykite šią pozą 1 minutę.

Pailgos trikampio pozos

Ši jogos asana ypač tinka nugarai ir kaklui, nes tempia juose esančius raumenis. Taip pat ištempia stuburo, kirkšnies, klubų raumenis, kartu stiprinant pečius, kojas, krūtinę. Tai veiksmingai padeda sumažinti stresą ir nerimą..

Darbiniai raumenys:

  • Nugaros raumenys
  • Vidinis įstrižas pilvo raumuo
  • Dideli ir viduriniai gleivinės raumenys
  • Sausgyslės
  • Keturgalvis šlaunikaulis

Vykdymo instrukcijos:

  • Padėkite kojas plačiau nei pečiai.
  • Pasilenkite iš vienos pusės, padėkite ranką prie atitinkamos kojos. Kitą ranką patraukite aukštyn.
  • Pažvelkite aukštyn, pirmyn ar žemyn.
  • Atlikite šią asaną vieną minutę..
  • Ir kaip daugelis iš kitos pusės.

Ardha Bhujangasana (arba Sfinkso poza)

Ši švelni jogos asana yra ideali skaudant kūno nugarą - ji ištempia krūtinę, pečius ir skrandį.

Kas veikia vykdymo metu:

  • Raumenų tiesinimas
  • Gleivinės raumenys
  • Šonkaulių narvas
  • Trapecija
  • Nugaros raumenys

Vykdymo seka:

  • Atsigulkite pilvu ant grindų, ištieskite kojas.
  • Pakelkite dėklą, ilsėkitės ant grindų. Alkūnes laikykite po pečiais, delnus ant grindų.
  • Turite lipti aukštyn per stuburą, o nuosmukį pradėti per karūną - nenukristi žemyn iš karto.
  • Pažvelk priešais tave. Apie nieką negalvok, sutelk dėmesį į judesius.
  • Palaikykite maždaug penkias minutes.

Kobros poza

Šis „tiltas“ yra beveik identiškas sfinkso pozai ir yra neatsiejama namų jogos už nugaros dalis. Be to, jis tempia pilvo, krūtinės ir pečių raumenis. Asana taip pat stiprina stuburą ir padeda išvengti radikulito..

Šiuo metu dirbkite:

  • Sausgyslės
  • Sėdmenų raumenys
  • Deltoidinis raumuo
  • Tricepsas
  • Priekinis dantenų raumuo

Vykdymo tvarka:

  • Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po pečiais, pirštais nukreipkite į priekį.
  • Tvirtai laikykite rankas prie savo kūno. Neleiskite alkūnėms eiti į šoną.
  • Lėtai rankomis pakelkite galvą, krūtinę ir pečius..
  • Galite lipti į bet kurį jums patogų aukštį.
  • Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
  • Galite pakelti galvą atgal, kad ištiestumėte dar daugiau.
  • Iškvėpdami nusileiskite sau.
  • Atpalaiduokite kaklą.
  • Lėtai judinkite klubus iš vienos pusės į kitą, kad sumažintumėte raumenų įtampą.

Skėrių poza

Asana veikia apatinę kūno dalį, padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus ir bendrą depresiją. Stiprina liemens, rankų ir kojų nugarą. Ši poza skatina sveiką virškinimą ir pašalina vidurių užkietėjimą bei vidurių pūtimą..

Dalyvaujantys raumenys:

  • Trapeziaus raumenys
  • Stuburo raumenys
  • Sėdmenys
  • Tricepsas

Progresas:

  • Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas.
  • Palaipsniui kelkite kūną: galvą, krūtinę ir rankas - iki jums patogaus lygio.
  • Galite susieti rankas už nugaros ir kirsti pirštus už nugaros..
  • Pakelkite kojas, kad sustiprintumėte laikyseną..
  • Žiūrėkite tiesiai arba šiek tiek į viršų, ištiesdami kaklo nugarą.
  • Iki vienos minutės.
  • Padarykite pertrauką prieš kitą požiūrį.

Tiltas

Taip, tiltas, kuris jums pažįstamas iš vaikų šokių ir gimnastikos klubų, kilo iš jogos, būtent jo metu dauguma jogos pozų atliekama siekiant pagerinti nugaros ir kaklo sveikatą..

Čia veikia šios kūno dalys:

  • Pilvo raumenys
  • Sėdmenys
  • Stuburo
  • Sausgyslės

Progresas:

  • Prispauskite nugarą prie kilimėlio, sulenkite kelius. Padėkite kulniukus lygiagrečiai klubams..
  • Nuleisk rankas žemyn.
  • Pradėkite stumti savo uodegos kaulą aukštyn.
  • Stumkite tol, kol klubai lygiagrečiai grindims.
  • Rankos gali būti dedamos po klubų atrama.
  • Palaikykite pozą vieną minutę.
  • Lėtai uždėkite nugarą ant kilimėlio.
  • Atpalaiduokite visą kūną ir atlikite keletą gilių įkvėpimų.

Matsyendrasana (žuvies dievo poza)

Ši sukimo poza atkuria jūsų stuburą ir palengvina nugaros skausmus. Ji ištiesia klubus, pečius ir kaklą. Ši poza gali padėti sumažinti nuovargį ir paskatinti jūsų vidaus organus veikti geriau..

Čia dalyvauja:

  • Rombinis raumuo tarp menčių
  • Krūtinės raumenys
  • Stuburo raumenys
  • Šonkaulių narvas
  • Nugara

Spektaklis:

  • Sėdėkite viena iš kojų, sulenktų po savimi
  • Uždėkite kitą ant šlaunies
  • Priešinga ranka palieskite kitos kojos kojos kelį.
  • Pasukite galvą priešinga kryptimi
  • Šią asaną palaikykite minutę.
  • Pakartokite kitoje kūno pusėje.

Kelio posūkiai

Posūkiai su pakeltais klubais padeda vystyti stuburo ir nugaros raumenis. Šios pozos praktikavimas gali palengvinti skausmą ir sustingimą..

Dalyvauja kūrinyje:

  • Stuburo
  • Pilvo raumenys
  • Trapecija
  • Šonkaulių narvas

Progresas:

  • Gulėdamas ant nugaros, prisitrauk kelius prie krūtinės, rankas į šonus.
  • Nuleiskite kojas iš abiejų kūno pusių, kelius kartu.
  • Patogumui leidžiama naudoti pagalvę: padėkite ją po keliais arba tarp jų.
  • Taip pat galite švelniai paspausti ant kelių.
  • Giliai kvėpuoti.
  • Asana koncertavo mažiausiai 30 sekundžių.
  • Pakartokite iš kitos pusės.

Kūdikio poza

Ši poza yra idealus būdas atpalaiduoti kūno nugaros įtampą, nes stuburas yra prailgintas ir ištemptas. Tas pats poveikis bus jaučiamas klubų ir kulkšnių raumenyse. Tai geriausia streso mažinimo priemonė..

Šiame pozos darbe:

Spektaklis:

  • Sėdėkite ant savo kulnų, kelių kartu.
  • Taip pat galite naudoti pamušalą po galva ar kojomis..
  • Padarykite lanką, kaktą ant grindų.
  • Ištieskite rankas arba nuleiskite jas delnais aukštyn.
  • Atleisk nugarą.
  • Palaikykite iki penkių minučių.

Mindvalley

„Mindvalley“ yra pasaulinė žmonių, mėgstančių tobulėti, bendruomenė: verslininkai, novatoriai, mąstytojai, menininkai, skaitmeniniai klajokliai. Mus vienija noras įgyti veiksmingą ir praktišką išsilavinimą visose gyvenimo srityse. „Mindvalley“ programos yra skirtos psichinių sugebėjimų ugdymui, kaip kurti karjerą ir išlaikyti aktualumą plėtojant robotiką, tapti laimingesniais santykiuose, sukurti svajonių kūną, ugdyti intuiciją ir tuo pačiu padaryti pasaulį geresne vieta..

Jogos apžvalga

Joga nuo nugaros skausmų - šias paprastas asanas gali išmokti VISOS, net ir tos, kurioms beveik 50, kaip aš! Su manimi visų asanų nuotraukos ir išsamus jų aprašymas. Stipriname spaudą, stangriname sėdmenis, kovojame su celiulitu, gydome VISĄ organizmą. Kontraindikacijos.

Aš, kaip gydytojas, dažnai susiduriu su tuo, kad mano pacientai, tiek labai jauni, tiek vyresni, skundžiasi nugaros skausmais. Taip, ir ši taurė manęs nepraleido (((

Priežastys yra pačios įvairiausios, tačiau esmė ta pati: kaip įsitikinti, kad nugaros skausmai netrukdo? Du kartus per metus galite lankyti reguliarius masažo kursus. Bet masažas sustiprins raumenis, kurie yra stuburo korsetas, o tik palengvins įtampą ir raumenų spazmą bei pagerins kraujotaką. Tai, be abejo, taip pat nuostabu. Tačiau susilpnėję raumenys gerai nelaikys stuburo, o nugaros skausmai vargins vis labiau.

Išeitis yra specialūs pratimai, kurie ne tik palengvina įtampą ir raumenų mėšlungį, pagerina kraujotaką, bet ir juos sustiprina, padidina stuburo lankstumą, taisyklingą laikyseną. Tuomet nugara jūsų netrukdys.

Patyrę kineziterapeutai (tai yra gydytojas, kuris, be kita ko, užsiima ir specialiais kineziterapijos pratimais) žino, kad veiksmingiausi pratimai imami iš jogos, tiksliau, iš tos krypties, kuri skirta kūnui tobulinti atliekant pratimus - hatha jogą..

Noriu pasidalinti šiais pratimais su tais, kuriems galbūt jau ne 18, o 28 su uodega, o uodegos dydis neturi jokios reikšmės. Mes žinome, kad nėra 38 metų moterų, tačiau yra 18 metų merginų, turinčių 20 metų patirtį)))

Pradėti. Tai yra apie tai, kaip aš patekau toks gyvenimas joga.

Bendrosios taisyklės. Kaip, kada ir kiek.

Kontraindikacijos Kam tai neįmanoma, o kam.

Marjariasana Bitilasana (katės - karvės poza) - visas kūnas, nugara, sėdmenys, pilvas, vidaus organai, hemorojus

Šašankasana (mėnulio poza arba kiškis) - nugara, vidaus organai

Pavanmuktasana (vėjo sklidimo priežastis) - nugara, žarnos, vidurių užkietėjimas, hemorojus

Utthita Parsvakonasana (šoninio kampo pozos), variantas - juosmens, pilvo, klubų

Adho Mukha Upavishtha Konasana (kampas, sėdintis žemyn) - nugara, klubai, vidaus organai

Setu bandhasana (Pusinis tiltas) - nugara, sėdmenys, klubai, hemorojus

Įstrižai ištemptas keturkojis - nugara, sėdmenys, klubai, blauzdos

Jathara Parivartanasana (sukimo poza) - apatinė nugaros dalis, vidaus organai

Tadasana su rankomis Namaste (Kalnų poza sveikindama rankas) - krūtinės, rankų, pečių sąnariai

Pashchimottanasana (sulankstyta lapų poza) - nugaros, vidaus organai

Uttanpadasana (žirklės) - spauda

Shavasana (negyvo žmogaus poza, bet gyvam, variacija) - nugara, vidaus organai

Dviratis (variantas) - visa spauda

Dundasana (lentos kelia) ant dilbių - visas kūnas

Pradėti. Kaip aš patekau toks gyvenimas joga.

Su jogos pratimais (lengvais variantais) susipažinau jau seniai. Ir nors aš atgailauju, dažnai yra per daug tingus atlikti visą pratimų kompleksą, stengiuosi laikytis būtino minimumo, nes be šito nugara iškart jaučiasi jaučiama..

Viskas prasidėjo nuo to, kad prieš 15 metų sužalojau nugarą, važiuodamas rogėmis (juosmens nusidėvėjimo trauma). Ortopedinis diržas (tada jie buvo įteikti su lino paklode), rankinė terapija, masažai... Metus skaudėjo apatinę nugaros dalį. Tuomet jaučiausi gerai, tačiau kartais, maždaug kartą per metus, skausmai pasireiškė apatinėje nugaros dalyje, tada sakraliniame skyriuje, tada gimdos kaklelyje. Kreipėsi į chiropraktiką, ir viskas ėjo.

Bet kartą kakle ir stuburo srityje buvo skausmai. Po 2 rankinės terapijos seansų netapo lengviau, o tolesniam gydymui pinigų nebuvo visiškai. Ir tada laiminga avarija mane supažindino su kolega, puikiu kineziterapijos specialistu ir nuostabiu žmogumi. Ji išmokė mankštos, kurios dauguma buvo perimta iš jogos, kurią pirmiausia atlikdavau salėje jai vadovaujant, o paskui - namuose. Visas pratimų kompleksas užtrukdavo pusvalandį kasdien. Ir po 7 dienų skausmas dingo! Ir man tai kainavo visiškai nemokamai.

Jei reguliariai atliekate pratimus, perteklinis svoris nyksta, sutraukiamas skrandis ir sėdmenys, sumažėja celiulito apraiškos. Bet aš atsisakau pratimų, kaip dažnai būna.

Tada, kai maždaug po metų atsirado nugaros skausmas, vėl mano brangus kolega mane išmokė pratimų, kurie palengvino skausmą po kelių dienų. Turiu pasakyti iš karto, kad kreipiausi pagalbos, kai tik atsirado skausmas, tą pačią dieną ar kitą dieną. Jei kelias savaites ar mėnesius einu su skausmu, kaip daro kai kurie, manau, kad problema nebus išspręsta taip greitai.

Ir tada aš jau studijavau šį klausimą pats, laikui bėgant į savo kiaulės banką įtraukiau dar keletą pratimų.

Dabar stengiuosi atlikti bent 3–5 pratimus ryte, skirtą stuburui. Jei svorio metimo kompleksas yra per daug tingus atlikti, tada nenoriu juokauti nugarą. Kas bent kartą gyvenime patyrė nugaros ar apatinės nugaros dalies skausmus, supras mane.

Ir jei yra aštrus skausmas... Kaip ir neseniai: ilgą laiką sėdėjau ant grindų labai nepatogioje padėtyje, tada staigiai pakiliau - pajutau aštrų skausmą apatinėje nugaros dalyje, išleisdamas į klubą. Aš nuėjau į kitą kambarį, atidengiau ant grindų savo karematą, kurį naudoju kaip jogos kilimėlį, dariau keletą pratimų, kad ištempčiau spazminius raumenis ir atrakinčiau pažeidimą - ir skausmas visiškai išnyko. Jei tą dieną nedarote trūkčiojimų, sėskite kreivai ant kėdės sukryžiuotomis kojomis ir panašiai - skausmas nebegrįš..

Esant ūmiam skausmui, pradedantieji gali atlikti asanas (pozas) tik atsipalaiduoti raumenis - pavyzdžiui, Shavasana (negyvo žmogaus poza).

Kai ūmus skausmas išnyksta, dažniausiai po 10–14 dienų, galite pradėti pratimus, skirtus nugaros raumenims stiprinti ir elastinti, abs ir taip, kad skausmas nebegrįžtų.

BENDROSIOS TAISYKLĖS.

- Pirmąsias klases geriausia vesti vadovaujant geram instruktoriui. Jogoje yra laikysenos (jos vadinamos asanomis) ir pratimai, kurie, jei nesugebate, gali sukelti rimtų sužalojimų.!

Todėl stiprių įlinkių, sudėtingų posūkių ar pozų, galinčių sukelti sužalojimus, čia konkrečiai neapibūdinsiu. Beje, tai gali būti geras vadovas renkantis jogos instruktorių: jei instruktorius parodo naujoką plūgo pozą („Halasan“), kuri, jei stuburas yra neįmantrus ir nepasirengusi, gali sukelti rimtus gimdos kaklelio stuburo sužalojimus (aš nekalbu apie pečių stovą - „Sarvangasana“). kuris kartais vadinamas „beržu“) - reikia ašarų nagai pabėgti nuo tokio „šeimininko“ kiek įmanoma toliau.

- Sutelkite dėmesį į savo jausmus! Ligos mankštos metu neturėtų būti nieko! Jei atlikdami kokį nors pratimą jaučiate skausmą, tada arba darote neteisingai, arba šis pratimas jums dabar yra draudžiamas. Tai gali jaustis nepatogiai, labai lengvas skausmas, bet kai tik pajuntate skausmą - viskas, sustokite, atlikite pratimą ne iki galo, bet lengvu variantu..

- Negalima mankštintis ant minkšto paviršiaus (lovos, sofos) ar per kieto (ant grindų - plikos arba padengtos plonu kilimu). Idealiausias pasirinkimas yra jogos kilimėlis arba karematas (nuoroda apžvalgos apačioje).

- Iš pradžių patogiau užsiimti asanų teisingumo kontrole, žiūrint į veidrodį. Neturiu stumdomos spintos su veidrodinėmis durimis, todėl prieškambaryje tiesiog nuėmiau veidrodį nuo sienos (tai buvo lengva) ir padėjau prie sienos. Tada viską padarysite teisingai mašinoje.

- Nedarykite pratimų po valgymo, palaukite, kol praeis 2–3 valandos. Arba darykite tai ryte, jei norite.

- jei galite, kvėpuokite pro nosį ir, jei įmanoma, skrandį, o ne krūtinę. Atkreipkite dėmesį, kad dažnai rašoma, kad mankšta atliekama iškvėpus, arba yra kokių nors kitų pastabų apie kvėpavimą. Tai gali atrodyti kaip smulkmena, bet JIS SVARBU! To nepadarius, poveikio veiksmingumas sumažėja.

- atlikite asanas Lėtai!

- Pradėkite nuo pratimų, kurie atliekami stovint, tada pratimus atlikite ant keturių keturių dalių, tada sėskite, tada atsigulkite. Pabaiga su atsipalaidavimo pratimais (Shavasana)

- kambaryje turi būti grynas oras (prieš treniruotę išvėdinkite kambarį)

- Stenkitės nepersistengti. Nereikia stengtis įsisavinti visų pozų vienu metu. Pradėti pakanka 15-20 minučių.

KONTRINDIKACIJOS.

Joga draudžiama:

- ūmios ligos (pneumonija, ūmus vidurinės ausies uždegimas, ūmus pankreatitas, ūmus cholecistitas ir kt.)

- kraujo ligos, onkologija, širdies nepakankamumas

- su ūmiu stuburo, sąnarių, vidaus organų skausmu

- galvos skausmo metu, migrena

- menstruacijų metu

- ūminių infekcinių ligų metu (gripas, tonzilitas, apsinuodijimas maistu, vėjaraupiai ir kt.).

Nėščioms moterims galite pasirinkti pratimų rinkinį, tačiau tam jums reikia griežtai individualaus požiūrio.

Tai yra bendros kontraindikacijos. Jei kai kurie pratimai turi papildomų kontraindikacijų, asanos aprašyme tai nurodau atskirai.

Taigi pradėkime?

Nebūkite pernelyg griežti teisėjai.

Taip, plonesnis juosmuo ir pilvas man nepakenktų kubeliais priveržkite ir klubai plonesni

Aš nesu rišamas mazgo - mano mėgstamiausi pratimai yra pakankamai paprasti, tai yra lengvos asanų versijos.

Bet aš susiduriu su sunkinančiomis aplinkybėmis: man nebe 18 ir net 28, bet man baisu pasakyti beveik 50 (be dvejų metų) ir aš niekada nesu sportavęs.

Todėl:

- Noriu parodyti paprastus, bet labai efektyvius pratimus, tinkančius VISIEMS, nes dažniausiai jų reikia ne tiems, kurie turi idealią figūrą, o tiems, kuriems labai atvirkščiai - šias asanas galima atlikti be specialaus pasiruošimo, jums nereikia metų daryti jogos..

Nepamirškite: visus pratimus atliekame Lėtai, neatsipalaidavę, tačiau nepervarginkime raumenų ir netempkime jų..

Marjariasana - bitilasana (katės kelia - karvės).

Tai taip pat yra puiki hemoroidų paūmėjimo prevencija (tačiau šio pratimo hemoroidams išvengti negalima. Kaip atsikratyti hemoroidų, skaitykite šios apžvalgos saitą „Kaip išgydyti hemorojų be vaistų“).

Ši asana yra viena mano mėgstamiausių, nes ji iš tikrųjų veikia visą kūną. Ir aš tikrai noriu būti tokia pat lanksti kaip katė

Katės poza Atsistokite ant visų keturių, kad rankos, bagažinė ir kojos sudarytų raidę P, tai yra, rankos ir kojos turėtų būti stačiu kampu į kamieną, o ne judėti atskirai ar judėti kartu.

Karvės kelia Toliau, lėtai įkvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį ir šiek tiek sulenkite nugarą, atpalaiduokite skrandį, ištiesinkite kaklą ir šiek tiek ištempkite.

Pakartokite šią asaną 3 kartus. Laikui bėgant, pakartojimų skaičių galite padidinti iki 5-6 (aš darau tik tris kartus, kad būtų jėgų kitiems pratimams).

Šašankasana (mėnulio arba kiškio poza). Sanskrito kalboje tai yra punas: „šašanas“ yra mėnulis, taip pat „šaša“ yra kiškis, „ankh“ yra letenos.

Ši asana taip pat yra viena iš mano mėgstamiausių, nes ji yra gana lengva ir labai naudinga tuo pačiu metu. Vėlgi, tai paveikia visą stuburą. Šašankasana labai padeda nuo nugaros skausmų. Ši asana ištempia nugaros raumenis, pašalindama nervinių šaknelių pažeidimą (išialgija). Tai labai veiksminga sergant osteochondroze, mažina tarpslankstelinių diskų spaudimą, todėl jie užima teisingą padėtį.

Kvėpuojant skrandžiu galutinėje padėtyje, pagerėja vidaus organų, įskaitant žarnyną, kraujotaka.

Sėdėk Vajasanos pozoje. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulnų. Padėkite rankas ant kelių, ištiesinkite nugarą.

Įkvėpdami lėtai ištieskite rankas virš galvos:

Iškvėpdami lėtai pasilenkite žemyn ir žemyn, kol sudėsite rankas ant grindų ir uždėsite galvą tarp rankų, kakta paliesdami grindis. Kakta ir alkūnės turi būti toje pačioje linijoje..

Jei negalite atsikišti alkūnių ir galvos ant grindų, pasilenkite kiek galite.

Sėdėdami šioje pozoje stenkitės atsipalaiduoti visu kūnu. Lėtai kvėpuokite skrandžiu; įkvėpdami turėtumėte jausti skrandį, paliesdami klubus. Palaikykite šioje pozicijoje keletą minučių (suskaičiuokite iki 100).

Tada lėtai grįžkite į Vajrasaną (pradinė padėtis).

Kartą atlikite šią asaną.

Pavanmuktasana (vėjo skleidžiama poza)

Sanskrito kalboje „pavanas“ reiškia vėją, „mukta“ reiškia atleidimą, asana reiškia laikyseną. Tai taip pat yra viena iš paprasčiausių ir naudingiausių asanų..

Jis buvo vadinamas, nes jis švelniai masažuoja pilvo ertmės organus, ypač žarnyną, ir skatina dujų praleidimą (taigi, stenkitės šiuo metu būti vieni. Tai padeda išstumti iš sustingusios tulžies iš tulžies pūslės. Tai padeda kovoti su vidurių užkietėjimu. Tai naudinga siekiant išvengti hemoroidų paūmėjimų)..

Be to, ši asana taip pat labai naudinga visam stuburui, ypač stuburo lumbosakraliniam regionui, gerina klubo ir kelio sąnarių kraujotaką, todėl yra labai naudinga artrozės atveju.

Idealiausias laikas atlikti šią asaną yra ryte, pabudus. Pabudo, nuėjo į tualetą - ir ant kilimėlio))

- iškvėpdami, traukite TEISENĄ kelį į skrandį ir krūtinę, padėdami sau rankas, stengdamiesi nenuplėšti kitos kojos nuo grindų, o galva galva atsiklaupkite iki kelio:

Idealiu atveju turėtumėte paliesti savo kelį nosimi. Nenuimkite apatinės nugaros dalies nuo grindų.

- kelias sekundes pasilikite, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Tą patį pakartokite su kita koja..

Pakartokite tą patį procesą, prispausdami abu kelius prie skrandžio ir krūtinės:

Kartokite visą ciklą 3 kartus.

Svarbu! Ši asana turėtų prasidėti tik nuo dešinės kojos. Faktas yra tas, kad mūsų storosios žarnos pilve yra sulankstytos kaip žarna baseine, bet ne kažkaip, o pagal laikrodžio rodyklę. Jei pradedate šią asaną iš dešinės kojos, masažas atliekamas per žarnyną, jis stimuliuoja jo ištuštinimą iš dujų ir nejudantį tuštinimąsi. Ir jei jūs pradėsite asaną nuo kairiosios kojos - bus masažas prieš žarnyno judesius. Tarsi darytum taip, kad tualeto turinys nepilamas į tavo kanalizaciją, o eina priešinga kryptimi

Jei negalite atlikti šios asanos ryte tuščiu skrandžiu, galite tai atlikti bet kuriuo kitu metu, tačiau po valgio turėtų praeiti mažiausiai 4 valandos (gėrimas neskaičiuojamas).

Jei vidurių užkietėjimas jus vargina, ši asana padės šiomis sąlygomis: ryte po pabudimo, jei reikia, eikite į tualetą, tada išgerkite 1 stiklinę šilto (visada šilto!) Vandens ir iškart po to darykite Pavanmuktasana bent 3 kartus. Esant sunkiam lėtiniam vidurių užkietėjimui - įmanoma iki 10 kartų.

Kontraindikacijos: uždegiminių procesų paūmėjimas (pilvo skausmas, cistitas, sąnarių skausmas, ūmus hemorojus)

Uthita Parsvakonasana, šoninio kampo poza (variacija)

Stiprina šoninio kūno paviršiaus raumenis, pašalina riebalų sankaupas juosmenyje. Tiesiog to, ko man reikia!

Klaupkis. Iškvėpdami ištieskite kairę koją į šoną, padėkite ją ant kojos, dešine ranka remdamiesi į grindis..

Pakelkite kairiąją ranką ir ištieskite ją virš galvos, traukite, kol pajusite juosmens tempimą šone. Palaikykite keletą sekundžių. Įkvėpdami grįžkite į savo kelius.

Svarbu! Kelias, kojinės ir delnas, ant kurių ilsimės, turėtų būti tiesūs. Nelenkite alkūnės..

Negalima pasilenkti į priekį ir pasilenkti atgal. Pailga koja ir ranka turėtų sudaryti vieną tiesią liniją su kūnu.

Pratimą reikia atlikti 3 kartus kiekviena kryptimi.

Adho Mukha Upavishtha Konasana (kampinė poza sėdima žemyn).

Kaip ir visos šio komplekso asanos, tai yra supaprastinta versija, kuri yra viskas, gerai, ar beveik visos.

Ši asana idealiai tinka norintiems turėti įtemptas kojas. Šio pratimo metu, be kitų, treniruojama viena sunkiausių zonų - vidiniai šlaunies raumenys. Ikrai traukiami. Dėl pagerėjusios kraujotakos sumažėja celiulito apraiškos. Be to, pagerėja tarpvietės ir dubens organų kraujotaka, todėl manoma, kad ši asana skatina seksualumą.

Atsisėskite ant grindų ir kiek įmanoma plačiau ištieskite kojas į šonus. Turėtumėte jausti įtampą klubų vidinėje pusėje. Traukite kojines link savęs. Jei jums iš pradžių sunku paimti teisingą kūno padėtį, atsigulkite atgal į sieną (lova, kėdė)..

Padėkite rankas priešais save ir iškvėpdami lėtai judėkite rankas („vaikščiokite rankomis“ ant grindų).

kol sulenksite kiek įmanoma žemiau, tačiau nepertempkite apatinės nugaros dalies. Pajuskite klubų, blauzdų ir apatinės nugaros dalies įtampą. Nuleidęs galvą:

Kelias sekundes palaikykite šią poziciją ištiestomis rankomis. Įkvėpdami judinkite rankas priešinga kryptimi ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą reikia atlikti 3 kartus.

Kontraindikacijos: stuburo juosmeninės dalies skausmas.

Setu Bandha Sarvangasana (Pusė tilto).

Ši asana veikia stuburo lumbosakralinę sritį, klubų (celiulito) priekinius ir šoninius paviršius, klubo ir kelio sąnarius, stangrina sėdmenis, gerina dubens organų kraujotaką, todėl naudojama esant vidurių užkietėjimui ir hemorojui, dubens organų uždegiminėms ligoms..

Atsigulkite ant nugaros. Kojas sulenkite keliais ir padėkite ant grindų. Pabandykite rankomis pasiekti kulniukus, jei tai nepavyks, ištieskite kiek įmanoma. Neplatinkite kojų plačiai - mankštos poveikis bus mažesnis. Tarp kojų turėtų būti maždaug vienos pėdos atstumas.Iškvėpdami lėtai kelkite dubens, sulenkite nugarą, suspauskite sėdmenis, traukite išangę. Nekelkite kojų nuo grindų. Palaikykite 3–5 sekundes.

Įkvėpkite, sulėtėkite, atsipalaiduokite.

Pakartokite 3–5 kartus.

Įstrižasis tempimas ant keturkojo.

Neradau šios pozos jogoje, galbūt tai nėra iš jogos. Ją man parodė kolega, kineziterapeutas. Ir ji yra labai naudinga (savęs patikrinta) visai nugarai.

Leiskitės į keturias keturias kačių pozas (kad rankos, bagažinė ir kojos sudarytų raidę P). Iškvėpdami ištieskite kairę ranką - dešinę koją (liemens lygyje, kad ranka ir koja būtų lygiagrečios grindims). Traukite kojinę link savęs. Mes ištempiame tarsi ką nors stumdami ranka ir stumdami koja.

Kvėpuokite ramiai ir tolygiai.

Galva liniuota pagal nugaros liniją. Nesukite galvos atgal! Ir nelenkite apatinės nugaros dalies.

Kelias sekundes palaikykite šią poziciją. Iš pradžių beveik neišlaikiau pusiausvyros šioje pozicijoje. Jei taip yra jums - nesijaudinkite, laikui bėgant viskas susitvarkys. Palaikykite 1-2 sekundes - jau gerai. Palaipsniui laikas didės.

Grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats, tik pakeisk ranką ir koją. Kartokite ciklą 3–6 kartus.

Jathara Parivartanasana (pilvo susisukimo poza), variacija.

Ši asana yra naudinga visam stuburui, ypač juosmeninei daliai. Pagerėja kraujotaka pilvo organuose, klubo sąnariuose.

Atsigulkite ant nugaros, paskleiskite rankas į šonus, kojas sulenkite keliais ir padėkite ant grindų (kojos turi būti kartu).

Iškvėpdami lėtai pasukite kelius į dešinę, paguldydami juos ant grindų, ir pasukite galvą į kairę. Jei negalite pasiekti kelių iki grindų, darykite tiek, kiek galite, bet atsiminkite - niekas neturėtų pakenkti! Pečiai ir asilas nenuplėškite dubens nuo grindų. Palaikykite 3 sekundes.

Įkvėpkite, pasukite į pradinę padėtį. Tada tas pats, tik į kitą pusę (keliai į kairę, o galva į dešinę).

Atlikite visą ciklą 3 kartus.

Tadasana su rankomis Namaste (kalnų poza su rankomis sveikinant).

Ši asana naudinga visam stuburui, gerina laikyseną. Ypač naudinga moterims, nes padeda išlaikyti krūties formą. Stiprina pilvo raumenis. Pagerina peties, alkūnės ir riešo sąnarių kraujotaką.

Stendas Tadasanoje (kalnų poza). Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai, sujungti kojas (jei jums taip sunku išlaikyti pusiausvyrą, jos gali būti dedamos vienos pėdos pločio, bet nedėkite kojinių atskirai). Laikykite nugarą tiesiai, galvą tiesiai. Patrauk pilvą. Rankos išilgai liemens.

Iškvėpdami sulenkite rankas Namaste padėtyje (Indijoje tai yra sveikinimas) ir įtempkite, stumdami šepečius vienas prie kito..

Pajuskite, kaip įtempti rankų, krūtinės ir pilvo raumenys. Alkūnės turėtų būti lygiagrečios grindims..

Palaikykite kelias sekundes, įkvėpdami nuleiskite rankas.

Pakartokite 3 kartus.

Neįpratusios rankos šioje asanoje gali pirmiausia papurtyti kaip alkoholikas, nebijokite, kad tai praeis.

Pashchimottanasana (sulankstyto lapo poza)

„Pashchima“ vertimas iš sanskrito kalbos - vakarai, utanai - tai pratęsimas. Žodinė reikšmė: ištempti vakarinę kūno pusę. Ši asana dar vadinama sulankstyto lapo poza, nes joje kūnas guli ant kojų, kaip per pusę sulankstytas lapas..

Tai viena naudingiausių asanų. Aš ją labai myliu, nes jis veikia visą stuburą, bet yra ypač naudingas apatinei nugaros daliai. Jei jis atliekamas reguliariai, pašalinamas nervų šaknelių pažeidimas juosmens srityje, skausmas praeina. Ši asana taip pat naudinga pilvo organams: žarnynui, šlapimo pūslei, gimdai, gerina inkstų ir antinksčių, kepenų, kasos, lytinių liaukų veiklą..

Būtent su šia asana aš palengvinau staigų apatinės nugaros dalies skausmą (ir po jo atlieku „Shavasana“, kad atsipalaiduotų). Bet tai daryti neturint patirties aš jums nepatariu.

Sėskite ant grindų, ištieskite kojas, jie turėtų būti kartu. Prispauskite kojas prie grindų. Padėkite rankas ant klubų. Iškvėpdami, lėtai slinkdami rankas per kojas, sulenkite kuo žemiau. (Idealiu atveju jums reikia paliesti kelius kakta ir sugriebti didelius kojų pirštus, nesulenkiant kelių).

Bet tai yra lengva asanos versija, kuri, nepaisant to, yra labai naudinga. Taigi paimkite už kulnų, jei negalite - kulkšnių, negalite kulkšnių - patraukite kojas po keliais taip arti kojų ir ištieskite galvą ant kelių. Patraukite kojų pirštus į save. Padėkite alkūnes ant grindų.

Po keliais turėtumėte jausti didelę įtampą..

Laikykite kiek galite, ramiai kvėpuokite. Tada, įkvėpdami, stumkite rankas palei kojas priešinga kryptimi ir grįžkite į pradinę padėtį.

Neperkraukite. Pasilenkite be trūkčiojimo. Nuo įpročio keliai vis tiek šiek tiek pakils virš grindų - nėra baisu.

Kartą atlikite šią asaną. Pažangusis jogas kelias minutes (iki 5) pasilieka šioje pozicijoje, tačiau jei atliksite pagal savo sugebėjimus, asana atneš daugiau naudos.

Kontraindikacijos: slankstelių disko išvarža, kirkšnies išvarža, kryžkaulio skausmas, klubo sąnarių skausmas,
astma.

Uttanpadasana (žirklės).

Ši asana stiprina abs, daro gerą poveikį pilvo organams.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, kad neperkrautumėte apatinės nugaros dalies. Tiesios kojos, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.

Iškvėpdami pakelkite kojas, paskleiskite jas į šoną ir atlikite sūpynes, paskleisdami vieną koją po kitos, kaip ašmenis žirklėse..

Nekelkite kojų aukštai: kuo aukštesnės kojos, tuo mažesnis poveikis abs.

Svarbu: nenuplėškite apatinės nugaros dalies nuo grindų!

Kontraindikacijos: dažnas juosmens skausmas.

Shavasana (negyvo žmogaus poza), variacija ant kėdės.

Ši asana gali būti atliekama esant skubiam nugaros skausmui. Tai padeda atpalaiduoti raumenis ir iškrauti stuburą. Tai taip pat prisideda prie sustingusio kraujo nutekėjimo kojų venose, todėl naudinga sergantiems varikoze.

Jei vykdote asanos kompleksą, ši asana turėtų būti paskutinė.

Atsigulkite ant grindų kojomis ant kėdės sėdynės. Nelenkite apatinės nugaros dalies! Patogumui galite po kaklu pastatyti volelį (aš jį susukiau iš megztinio).

Stenkitės visiškai atsipalaiduoti visu kūnu. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Pamerkite 5 minutes. Prieš tai galite įjungti minkštą, atpalaiduojančią muziką..

Tada nuimkite kojas nuo kėdės, pasukite ant šono, atsisėskite, pasėdėkite 10 -20 sekundžių ir lėtai atsikelkite.

Kontraindikacijos: aukštas kraujospūdis.

Kai nugaros skausmai jūsų nebejaudina, galite atlikti pratimus „Dviratis“ (variacija) ir „Planckas“ svorio metimui, spaudai, nugaros raumenims stiprinti..

Dviratis (variantas).

Šioje „dviračio“ versijoje labai efektyviai dirba visi spaudos raumenys, įskaitant įstrižaines.

Pagerėja pilvo organų kraujotaka. Taip pat pagerėja klubų ir sėdmenų kraujotaka (kovojame su celiulitu).

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas keliuose, rankas už galvos, suimkite pirštus. Negalima kišti galvos rankomis ir netempti kaklo!

Pakelkite galvą, pečius ir viršutinę liemens dalį, tačiau apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie grindų..

Judinkite kojas taip, lyg norėtumėte važiuoti dviračiu. Tuo pat metu lenkdami dešinę koją, kairiąja alkūne pasiekiame kelį, pasisukdami link sulenktos kojos:

Kitas, mes ištiesiname dešinę koją, sulenkime kairę koją, sukdami į kairę, dešinę alkūnę ištempiame iki kelio:

Ir taip toliau važiuoti dviračiu susukite kojas, pakaitomis pasisukdamos link sulenktos kojos ir paliesdamos ją priešinga alkūne.

Tęsiame pratimą, kol spaudžiantys raumenys dega ir dar šiek tiek. Pertrauka 10-20 sekundžių ir antras artėjimas, trečias, ketvirtas - tiek, kiek galite. Kada sustoti? Tuomet, kai sunku atlikti pratimą, pilvo raumenys dega kaip ugnis.

Svarbu! Kuo žemiau kojos virš grindų, tuo efektyviau dirba presas. Taip pat šis pratimas yra silpnai efektyvus, jei atliekamas greitai. Todėl neskubėkite.

Ir nepamirškite: negalima sulenkti apatinės nugaros dalies!

Dundasana (lentos kelia) ant dilbių.

Danda yra lazda ar baras; asana - kelia.

Ši asana veikia visą kūną, stiprina visus nugaros, pilvo raumenis, stangrina ir stiprina sėdmenų, kojų raumenis..

Pagrindinis dalykas šioje asanoje yra teisinga kūno padėtis.

Atsigulkite ant pilvo. Iškvėpdami atsiremkite į alkūnes ir dilbius, paskui - į kojų pirštus, eikite į gulintį pabrėžimą. Pabandykite ištempti savo kūną vienoje linijoje. Nelenkite apatinės nugaros aukštyn ar žemyn! Ašmenys neturėtų išsikišti. Nelenkite kelių. Pilvas priveržkite.

Šioje pozicijoje turite išsilaikyti iki 2 minučių.

Iš pradžių gerai, jei pavyksta 10 sekundžių išsilaikyti tinkamoje padėtyje)) Iš pradžių kūnas gali drebėti nuo streso - tai yra normalu, iš pradžių aš drebėjau kaip drebulės lapas nuo įpročio. Poilsis 10 sekundžių ir kitas požiūris iki 1 minutės.

Jei reguliariai darysite bent tris pratimus, kuriuos pasirenkate sau kiekvieną dieną, tai bus apčiuopiama nauda. Be teigiamo poveikio raumenims ir stuburui, pagerėja vidaus organų aprūpinimas krauju, atitinkamai jų darbas ir laikui bėgant imuninė sistema net sustiprėja..

Būk sveikas ir gražus!

Kitos mano apžvalgos, kurios jus gali sudominti:

- Kaip numesti svorio, jei esate jaunesnis nei 50 metų, sulėtėjusi medžiagų apykaita ir vartojate vaistus, kurie daro jus riebesnius? Pagal sistemą minus 60! Nuotraukos prieš ir po maudymosi kostiumėlyje. O kas, jei procesas sustoja? Sutrikimai, niuansai. Kaip išlaikyti rezultatą.

- Iževsko karematas - jogai ir kitiems pratimams, žygiams, į paplūdimį ir žvejybą, į kalnus ir... į balkoną))

- „Roller Lyapko“ - skirtas nugaros skausmams, anticeliulitiniam ir kosmetiniam masažui, migrenai ir kt..

- Eko-gelis skalbimui. Vaikų skalbinių muilo valymas „pasidaryk pats“. Jį galima skalbti rankomis, automatinėse skalbimo mašinose ir paprastose. Netoksiškas, hipoalerginis - peržiūrėkite su išsamiu receptu ir žingsnis po žingsnio nuotrauka.

- Kiaušinių lukštai kaip idealus organinio kalcio šaltinis.. Receptas + nuotrauka po žingsnio. Palyginimas su garsiausiomis kalcio tabletėmis.

Mielai pakomentuosiu ir atsakysiu į visus tavo klausimus.!