Jogos naudojimas nugaros skausmams

  • Sužalojimas

Šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau žmonių kenčia nuo nugaros skausmų, ypač rudens-pavasario laikotarpiu. Daugeliu atvejų joga padeda gelbėti skaudančią nugarą, kuri ne tik pašalins skausmą, bet ir atstatys stuburą.

Nugaros skausmo priežastys

Kai yra nugaros skausmas, svarbu ne tik sustabdyti skausmą terapijos pagalba, bet ir žinoti jo atsiradimo priežastį. Šios problemos priežastys gali būti gana skirtingos:

Todėl svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte diagnozę. Čia negalima juokauti, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Pradedantiesiems reikia pradėti nuo kvėpavimo pratimų. Draudžiama daryti pratimus, kurie pagilina skausmą.

Norint įveikti skausmą, svarbu laikytis integruoto požiūrio. Tik teisingai parinkti pratimai ir sistemingumas duos norimą rezultatą..

Fizinis aktyvumas turi būti subalansuotas.

Joga nuo osteochondrozės

Osteochondroze galima kovoti atliekant jogos pratimus. Atsigaus raumenų korsetas ir raiščių aparatas. Be to, pasitelkiant jogos terapiją, pagerės medžiagų apykaita. Joga padeda nuo juosmens osteochondrozės. Naudojant asanas kaip osteochondrozės terapiją, galima tikėtis šių rezultatų:

  • pagerės mobilumas nugaros dalyje ir sustiprės raumenys;
  • padidės kraujotaka, o tai pagerins paveiktos srities mitybą;
  • padidės raiščių ir sausgyslių lankstumas;
  • bus ištaisytas stuburas ir sustiprės jį palaikantys raumenys.

Iš to seka, kad jogos gydymas yra daug efektyvesnis nei medikamentinis gydymas. Sveikai nugarai joga bus geriausias pasirinkimas..

Asano kompleksas nugaros skausmams

Toliau pateikiami jogos pratimai, skirti nugaros skausmams. Jie gali būti atliekami visi arba pasirinktinai, atsižvelgiant į problemą. Pakartokite asanas ne daugiau kaip 2-3 kartus. Jokio ūmaus skausmo.

Talasana (palmė)

Norėdami stovėti tiesiai, kojos yra šiek tiek platesnės už klubus. Atsipalaiduokite pečiais. Įkvėpus, lėtai, rankos kyla aukštyn, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Delnai nukreipti į vidų. Viršutinės galūnės atstumas toks pat kaip ir pėdų atstumas.

Kulnai gali nuplėšti paviršių, atsistoti ant kojų pirštų, išlaikant pusiausvyrą. Galva truputį atgal. Visas kūnas ištemptas. Svarbu nelenkti apatinės nugaros dalies.

Balasana (vaiko poza)

Kelkis ant kelių, tada nuleisk dubenį ant kulnų. Pėdos ir kojos prispaustos prie paviršiaus. Atsikvėpkite ir ištieskite į priekį, ištiesdami rankas, visas kūnas pasviręs į priekį. Galva sklandžiai seka rankomis. Viršutinės galūnės tęsiasi išilgai paviršiaus. Dubens nenukrinta nuo kulnų. Šioje pozicijoje išlikite mažiausiai 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Purvittasana (Vakarų pozos)

Pradinė padėtis sėdima ant grindų, kojos ištiestos į priekį. Padėkite delnus ant paviršiaus, platesnio už pečius, ir pasilenkite. Lėtai kelkite dubens, užlenkdami jį lanku. Svarbu, kad dubens ir skrandis nebūtų sulenkti. Keliai ir alkūnės ištiesinti, pečiai pasukti. Palaikykite padėtį maždaug 30 sekundžių. Pakartokite asaną tris kartus.

Jathara parivartanasana (sukimasis aplink pilvą)

Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus, kojos kartu. Švelniai pakelkite kojas į viršų. Jei yra skausmas, tiesiog sulenkite kojas, prisitraukdami kelius prie krūtinės. Kojinės tempiasi pačios. Labai atsargiai išverskite kojas ir padėkite jas. Esant stipriam apatinės nugaros dalies skausmui, kojos nukrenta ant grindų sulenktoje padėtyje, o paskui jas ištiesinkite. Pakartokite asaną kitu būdu.

Ardha Navasana (pusės valties poza)

Sėdimoje padėtyje ištieskite kojas į priekį, delnus remkite į paviršių, alkūnės sulenktos. Švelniai pakelkite ištiesintas apatines galūnes, ištraukite kojines. Šiek tiek nuleiskite nugarą, kad didžiausias dėmesys būtų skiriamas kryžkaulio slankstelio daliai. Nekelkite kojų aukštai, ne daugiau kaip 45 laipsnius. Pabandykite rasti stabilią padėtį ir pabandykite pakelti rankas, sukryžiuodami jas už galvos.

Uttanasana (stovintis pakreipimas)

Atsistokite tiesiai, kojos plačios dubens plotyje. Švelniai pasilenkite į priekį, stengdamiesi nesulenkti kelių. Viršutinės galūnės susuktos į alkūnės užraktą. Patraukite apatinių galūnių nugarą aukštyn ir žemyn nuo poplitealinės fossa. Koncentruokite kūno svorį ant kulnų. Dubens nekelia atgal, atpalaiduoja skrandį. Nepulkite savęs žemyn. Palaikykite padėtį 20–40 sekundžių. Išeik, sulenkdamas kelius ir suapvalindamas nugarą..

Visos minėtos asanos yra skirtos stuburo ištiesimui ir jo skyrių stiprinimui. Taikydami šią praktiką pajusite, kaip išnyks skausmas probleminėje nugaros dalyje (apatinėje nugaros dalyje, pakaušio srityje, kakle). Joga gali pakeisti tradicinę terapiją, nes lėtinis skausmas praeina.

Svarbūs patarimai

Prieš tęsdami pratimus, turite atsižvelgti į šias rekomendacijas:

  • Harmoningai derinkite kvėpavimą su atliekamomis asanomis. Kai laikysena fiksuota, kvėpavimas turėtų būti ramus, tolygus.
  • Norėdami pasiekti maksimalų efektą, sutelkite dėmesį į pratimo atlikimą ir neskubėkite. Atlaisvinus protą nuo kitų minčių, rezultatas padidėja maždaug 50 procentų.
  • Atliekant pratimus terapiniais ar terapiniais tikslais, svarbu reguliarumas. Patartina asanas daryti kasdien arba bent 2–3 kartus per septynias dienas.
  • Jei po jogos skauda nugarą arba jaučiatės labai pavargę, kelioms dienoms reikia nustoti sportuoti. Jūs negalite daryti jogos per jėgą, svarbu įsiklausyti į savo kūną.

Tiems, kurie turi nugaros problemų, rekomenduojame perskaityti Aloiso Raabo knygą „Joga prieš laikysenos sutrikimus ir nugaros skausmus“, kuri padėjo daugeliui žmonių.

Stuburo joga: septynios geriausios nugaros skausmo pozos namams

Kai kurie žmonės jogos jogos pratimus atranda tik tada, kai jiems kažkas nutinka, nors atrodytų, kad viskas turėtų būti atvirkščiai - kad nesusižeistumėte, žmonės turėtų praktikuoti jogą prevencijai. Ir šiandien mes svarstome, ką joga gali suteikti stuburui ir nugarai.

Ar jaučiatės blogai? Vėlgi šis nugaros skausmas dienos pabaigoje? Patikėk, tu ne vienas. Remiantis Amerikos chiropraktikų asociacijos statistika, daugiau nei pusė planetos žmonių praneša apie tam tikrus nugaros skausmo simptomus..

Dauguma šių problemų yra susijusios su mūsų gyvenimo būdu, kai mes visą dieną sėdime prie kompiuterio prie biuro ir tą patį darome grįžę namo po darbo. Arba kitu atveju mes daug laiko praleidžiame ant kojų. Kodėl tai vyksta??

Viena iš priežasčių gali būti ilgai sėdintys vienoje vietoje raiščiai ir sausgyslės. Stiprūs nugaros raiščiai gali būti viena iš pagrindinių nugaros skausmo priežasčių..

Nedaugelis žmonių supranta, kad jų susilaikymas gali paveikti skausmą
stuburas. Taip pat, kai visą dieną esate ant kojų, tai daro didelį spaudimą apatinei nugaros daliai. Ir ši įtampa kaupiasi. Bet kokiu atveju, nugaros skausmas gali turėti rimtos įtakos mūsų nuotaikai visą dieną. Be to, tai gali būti sekinanti. Taigi mūsų nugara primena, kad jai, kaip ir kiekvienam kūnui, reikia dėmesio ir priežiūros.

Po ilgos darbo dienos ir streso ant nugaros greičiausiai jums sunku atsipalaiduoti ir eiti miegoti. Bet ką su tuo daryti ir ar įmanoma su tuo ką nors padaryti?

Žinoma, sunkiais atvejais gali prireikti medicininės pagalbos, tačiau jei jūsų skausmas nėra toks stiprus, jums gali padėti fiziniai pratimai, stiprinantys kūno ir stuburo raumenų korsetą. Tarp jų, pavyzdžiui, „Pilates“ treniruotės ar specialūs apatinės pilvo dalies pratimai, tačiau šiandien siūlau atidžiau pasvarstyti, kokia joga yra stuburas, kuris, tempdamas nugarą ir raumenis, gerina kraujotaką ir nugaros nervų galūnių funkcionavimą..

Jogos pozos, kurias aš pasiūlysiu žemiau, yra geros tuo, kad tokie jogos užsiėmimai yra pradedantiesiems, žmonėms, neturintiems jogos praktikos patirties ir asanos pagalba galite pajusti, kaip paprastais judesiais galite atsikratyti nugaros skausmo..

Kai kuriems taip pat labai svarbu, kad jogos pratimus nugarai būtų galima atlikti namuose.
sąlygomis, kai kuriais atvejais net neišlipus iš lovos.

Išbandykite ir pamatysite, kad tokie paprasti ir nesudėtingi pratimai tikrai gali palengvinti nugaros skausmus ir padaryti jūsų gyvenimą patogesnį, kaip teigiama daugelyje teigiamų apžvalgų..

Žemiau aš jums parodysiu 7 geriausias pozas, kurias joga siūlo stuburui, kad palengvintume nugaros ir kaklo skausmą ir diskomfortą..

Balandžio poza

Balandžio poza puikiai tinka atlaisvinti griežtus ir įtemptus klubo lankstus. Užsegami jie daro spaudimą ir perduoda įtampą apatinei nugaros daliai.

1. Norėdami paimti balandžio pozą, turite pradėti nuo visų keturių kojų
2. Viena koja į priekį sulenkite ją prie kelio ir padėkite ant grindų su išore
3. Ištraukite kitą koją tiesiai už savęs palei grindis
4. Viršutinę kūno dalį galite laikyti tiesiai arba pakreipti į priekį, remdamiesi delnais ant grindų.

Prieš keisdami kojas, palaikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Balandžio poza. Vadovėlis namuose

Kūdikio poza

Vaiko padėtis palengvina apatinės nugaros dalies įtampą, sudarydama kūną tokioje padėtyje, kad poveikis atitinkamiems raumenims būtų minimalus. Be to, vaiko laikysena švelniai sulenkia nugarą, suteikdama galimybę ištempti raumenų skaidulas ir, konkrečiau, apatinę stuburo dalį..

Norėdami užbaigti šią pozą:
1. Sėskite ant kulnų ir ištieskite rankas į priekį priešais save
2. Atsigulkite ant grindų, atsisėsdami ant kulnų ir ištiesdami rankas į priekį, kaip parodyta paveikslėlyje..
3.Jei jaučiatės nepatogiai, galite paskleisti klubus plačiau, kad jaustumėtės
patogesnis.

Laikykite šią poziciją vieną minutę ar ilgiau..

Uttasan kelia (arba lenkiasi į priekį)

Tiesus įlinkis yra paprastas pratimas, kuris ištempia visą jūsų nugarą, leidžiant jūsų svoriui
skubėk į priekį. Tai atleidžia bet kokį spaudimą nugarai ir leidžia raumenims atsipalaiduoti ir
ištiesti.

1. Pradėkite vertikalioje padėtyje, pakreipdami galvą ir kūną su atlenkimu apatinėje nugaros dalyje prie kojų
2. Sutelkite dėmesį į tai, kad viršutinė kūno dalis būtų pakabinta, rankos aplink kelius

Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki vienos minutės

Karvės katės poza

Jogai stuburui taip pat siūloma karvės poza, kuri puikiai tinka malšinti stresą, nes apima judėjimą ir tempimą..

1. Pradėkite stovėdami ant keturgalvių, nugara lygiagreti grindims.
2.Ištraukite stuburą, nuleisdami galvą į grindis
3. Laikykite šią padėtį kuo ilgiau, tada sulenkite stuburą į kitą
šonas, galva ir kaklas eina į viršų
4. Judėdami stenkitės išlaikyti neutralią kaklo padėtį.

Atlikite 3–5 lėtus šio pratimo pakartojimus.

Šuo kelia galvą žemyn

Ši klasikinė jogos poza daro stebuklus jūsų nugaros raumenims, taip pat sustiprina ir sustiprina šią tikslinę sritį..
1. Pradėkite nuo pradinės padėties, stovėkite ant keturgalvių
2. Mes sutelkiame dėmesį į priekinę koją ir pakelkite liemenį taip, kad pailgos kojos ir tiesi nugara sudarytų trikampį su grindų linija su viršūne sėdmenų srityje
3. Šioje padėtyje žiūrite žemyn neutraliais kaklo ir stuburo raumenimis. Be to,
pirštai turėtų būti vienas nuo kito, kad tilptų ir palaikytų judesį.

Šioje pozicijoje mes esame viena minutė.

Sfinkso poza

Sfinksas yra puiki poza tonizuojant stuburą ir stimuliuojant kryžkaulio-juosmens arką. Kai daug sėdime, apatinė nugaros dalis yra linkusi ištiesti, o tai gali būti skausminga. Sfinkso laikysena prisideda prie natūralaus apatinės nugaros kreivumo.

1. Pradėkite nuo palenktos padėties, pėdų klubų pločio atstumu, alkūnes atsukite po pečiais. Jei jaučiate per didelį spaudimą apatinėje nugaros dalyje, alkūnės gali būti šiek tiek prailgintos į priekį.
2. Jei norite stipresnio lenkimo, po alkūnėmis galite įdėti bet kokių medžiagų bloką po ranka (jogoje tai yra speciali dėžutė).

Laikykite pozą 1-3 minutes ir palikite ją nuleisdami viršutinę kūno dalį ant grindų. Atsipalaiduokite ant grindų tiek laiko, kiek jums reikia. Po to galite keliais judesiais ateiti į vaiko pozą.

Gulėti ant nugaros

Sukant stuburą atliekant šį pratimą, galima palengvinti stresą visam stuburui ir kaklui. Tu atsiguli, atsipalaiduoji ir tau padeda gravitacija.

1. Atsigulkite ant grindų, paskleiskite rankas į skirtingas puses, atvesdami kūną į T formos padėtį
2. Padėkite kelius prie krūtinės
3. Lėtai nuleiskite kelius į dešinę, laikydami juos kartu, išlaikydami kaklo atsipalaidavimą.
4. Stenkitės, kad abu pečiai būtų prispausti prie grindų. Jei viršutinė kelio dalis yra pakelta labai aukštai, tarp kelių galite pakloti bloką ar tarpiklį.

Palaikykite šioje pozicijoje apie 1-4 minutes. Po to pakeiskite pusę.

Kaip matote, stuburo ir nugaros joga siūlo veiksmingus pratimus, kurių tikslas yra palengvinti nugaros įtampą prieš miegą, padėti suformuoti stuburo raumenų korsetą, užkirsti kelią būsimoms deformacijoms ir skausmingoms sąlygoms ateityje..

6 jogos pozos, kurios padės greitai atsikratyti nugaros skausmų

Šiuolaikiniame pasaulyje mūsų kūnas patiria nuolatinę įtampą, todėl dažniausiai dėl to esame kalti. Nepriklausomai nuo to, ar reguliariai treniruotės sporto salėje, ar tiesiog visą dieną sėdite prie stalo, jūsų kūnas sugeba signalizuoti, kad per daug apkraunate. Milijonai žmonių kenčia nuo lėtinio apatinės stuburo dalies skausmo, o jei esate vienas iš jų, puikiai suprantate to pasekmes..

Viskas ko jums reikia yra kilimėlis ir šiek tiek kantrybės. Norint pašalinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, reikia laiko, todėl įjunkite ramią muziką, kuri jus nudžiugins. Norėdami, kad pasveikimo procesas būtų tikrai atkuriantis, galite pritemdyti šviesą, susikaupti ant antklodės, uždegti žvakes ir pasiruošti atsisveikinti su nugaros skausmais amžinai..

Kodėl, esant apatinės nugaros dalies skausmui, gydytojai teikia pirmenybę joga, o ne narkotikams

Pasak ekspertų, tabletes ir kitus vaistus galima naudoti tik kaip paskutinę galimybę.

Didžioji dauguma žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu patirs skausmą juosmens srityje, o dabar ekspertai rekomenduoja spręsti šią problemą nauju būdu. Amerikos gydytojų koledžas išleido atnaujintas gaires, kuriose gydytojai raginami vengti gydymo vaistais per pirmąjį apatinės nugaros skausmo terapijos etapą ir prieštarauja ankstesnėms rekomendacijoms..

Vietoj to, organizacija teigia, kad gydytojai, prieš pradėdami vartoti vaistus, turėtų rekomenduoti pacientams alternatyvius gydymo būdus, tokius kaip joga, apšilimas, mankšta, akupunktūra, masažas, žemo lygio lazerio terapija, kognityvinė-elgesio terapija ar stuburo manipuliavimas vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui. Terapeutai taip pat turėtų informuoti pacientus, kad paprastai laikui bėgant skausmas juosmens srityje sustiprėja, nesvarbu, kokį gydymą jie naudoja..

Kolegija teigia, kad jei pacientui reikia vaistų, tada jam gali padėti tokie skausmą malšinantys vaistai kaip naproksenas (Alev) ir ibuprofenas (Advil) bei raumenų tepalai, o steroidų ir acetaminofeno (Tylenol) injekcijos nėra pripažintos veiksmingomis..

Kadangi skausmą malšinantys vaistai turi didelę priklausomybės ir atsitiktinio perdozavimo riziką, AKV teigia, kad jie turėtų būti laikomi paskutine gydymo priemone. Ir net tokiu atveju jie turėtų būti skirti tik tiems pacientams, kuriems nesisekė su kitomis terapijos rūšimis.

Apatinės nugaros dalies skausmas yra viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl žmonės lankosi pas gydytoją, maždaug 25 procentai visų suaugusiųjų skundžiasi skausmais bent vieną dieną per tris mėnesius..

Šios naujos gairės tiesiog „turi prasmę“, sako Davidas N. Maine'as, Baltimorės malonės ligoninės Intervencinio skausmo malšinimo centro direktorius, „Dauguma žmonių pasveiksta nuo ūmaus apatinės nugaros skausmo, todėl didžioji dalis gydymo neturėtų būti farmakologinė. arba invazinis “

Tokį požiūrį palaiko Mortonas Tavelas, MD, Indianos universiteto medicinos mokyklos medicinos profesorius ir gyvatės aliejaus autorius: egzistuoja mitų susidūrimas su tikrove - gydytojo mintys. „Kadangi dauguma nugaros skausmo priepuolių praeina savaime, visos priemonės, kurių bus imtasi, bus skirtos pasveikimui“, - komentuoja jis. Štai kodėl, remiantis jo žodžiais, taip svarbu vengti narkotikų, jie gali sukelti priklausomybę ir jokiu būdu nepagreitins pasveikimo.

Nors AKV išvardijo keletą variantų, kuriuos gali išbandyti apatinės nugaros dalies skausmą turintys žmonės, daktaras Meinas sako, kad nė viena konkreti terapijos rūšis neturi pranašumų prieš kitą. Akupunktūra gali būti tokia pat naudinga nugaros skausmui, kaip ir joga, viskas priklauso nuo jūsų pasirinkimo. Šie metodai gali būti netgi naudingi dėl placebo efekto, tai yra, jei manote, kad vienas iš jų padeda palengvinti jūsų skausmą, tada jis veikia, sako dr. Tavel.

Tačiau Klivlando klinikos stuburo sveikatos centro direktorius Santos Thomas, MD, sako, kad joga ypač gali padėti treniruotėse, kurios gali padidinti lankstumą ir pagerinti bendrą sveikatą. „Šių akimirkų nepakanka žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo“, - sakė jis ir pridūrė, kad didesnis mobilumas ir padidėjusi jėga taip pat gali užkirsti kelią būsimiems nugaros skausmams..

Žinoma, kenčiant nuo nugaros skausmų, turėtumėte ne tik nurašyti simptomus, tikėdamiesi, kad jie praeis. Nors galėtumėte suplanuoti jogos užsiėmimus ar gydomąjį masažą, gydytojas Meinas sako, kad gydytojas gali suteikti jums papildomų patarimų..

4 jogos pozos, palengvinančios nugaros ir klubų skausmus

Jei dirbate biure, kai sėdite prie stalo aštuonias valandas per dieną, tuomet žinote, kad jaučiate įtemptus klubus ir skausmą apatinėje nugaros dalyje. Mes pasirinkome keletą jogos pozų, skirtų abiem šioms sritims, laikydami jas viena gera svetaine.

Drugelis

  • Sėdėkite ant grindų, sulenkite abu kelius ir kojas sujunkite. Rankomis atverkite kojas lyg knyga, alkūnėmis prispausdami kelius prie grindų (kaip parodyta paveikslėlyje). Jei norite padaryti geriausią tempimą, ištieskite rankas priešais save, delnais ant grindų.
  • Laikykite šią pozą 5 atodūsius (apie 30 sekundžių).

Pusiau laimingas kūdikis

  • Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kairįjį kelį ir kairiąja ranka laikykite kairįjį sulenktos kojos kraštą (kaip matote nuotraukoje). Laikykite ranką kairės pėdos išorėje..
  • Atidžiai apskaičiuokite stiprumą, kad kairiąja koja po ranka prispaustumėte prie grindų. Stenkitės netempti pečių ar krūtinės.
  • Laikykitės šios pozicijos 5 gilius įkvėpimus, tada pakeiskite koją.
  • Toliau darykite tą patį dar 5 įkvėpimus, bet dviem kojomis iš karto.

Balandis

  • Sėdėkite ištiesę dešinįjį kelį ir ištieskite kairę koją tiesiai už kūno (kaip parodyta paveikslėlyje). Jei turite lanksčius klubus, dešinę koją atitraukite nuo kūno. Įsitikinkite, kad kairioji šlaunies dalis nukreipta žemyn ant kilimėlio. Jei jis pradeda kilti, patraukite dešinę koją atgal prie kūno.
  • Atpalaiduokite rankas ant klubų, tada padėkite jas priešais kūną, leisdami kūnui atsiremti į dešinįjį kelį arba pakelkite rankas virš galvos.
  • Laikykite šią pozą 5 įkvėpimus, tada pakartokite tą patį kitoje kojoje.

Dvigubas balandis

  • Sėskite ant grindų priešais save kojomis. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį, taip pat blauzdą ir pėdą ant grindų, kad koja būtų lygiagreti dubeniui. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite jį aukščiau, kad abu keliai, blauzdos ir kulkšniai būtų sulankstyti (kaip parodyta nuotraukoje)..
  • Norėdami suteikti šiai pozai daugiau intensyvumo, padėkite rankas prieš kojas ir kiek įmanoma išplėskite delnus, laikydami kūną ant kojų..
  • Būti tokioje padėtyje penkis įkvėpimus, tada pakeisti kojas.

Jogos pratimų, skirtų apatinės nugaros dalies skausmams, rinkinys

Nereikia tau sakyti, kad joga stiprina proto ir kūno ryšį. Tačiau ar žinote, kad jos sena praktika gerina propriocepciją (kūno dalių ir jų judesių santykinės padėties su gyvūnais ir žmonėmis jausmą, kitaip tariant, jos kūno pojūtį), stiprina nervinius kelius ir taip pat gali atrakinti neurologines akląsias vietas? Štai kodėl joga nuo nugaros skausmo, kurią dažnai provokuoja sėdėjimas ar stovėjimas netinkamoje padėtyje, net gydytojų pripažinta efektyviu nugaros skausmo pašalinimo būdu..

Kai kyla nugaros skausmas, iškart kyla mintis paaiškinti, kodėl staiga pajuntate skausmą. Tačiau ne visada lengva prisiminti momentą, kai prasidėjo pirmasis „oi“. Deja, dėl nugaros skausmo gali kilti daugybė priežasčių: dėl menko šlaunies lankstumo ir judrumo, blogos laikysenos, netinkamo stalo išdėstymo, pasikartojančio streso ir genetikos. Jūsų pasirinkimas yra daug sunkesnis, išskyrus tuos atvejus, kai nugaros skausmai yra susiję su trauma..

Reguliarus jogos praktikavimas apima visą jūsų kūną ir aktyvina raumenis, kurie metų metus neveikė. Daugelis jogos judesių yra izometriniai ir reikalauja raumenų, jų priekinio, užpakalinio ir šoninio kraštų, stabilumo. Tvirtas pagrindas žada tvirtą liemenį, geresnę laikyseną ir stiprius raumenis, kad išlaikytų gerai suformuotą kūną. Tai padeda jūsų kūnui ateityje.

Metams bėgant, minkšti diskai tarp slankstelių praranda ankstesnį lankstumą ir padidėja jų plyšimo ar padidėjimo tikimybė. Jie taip pat gali padidinti jūsų nervų spaudimą, kuris jums pakenks. Bet reguliarus specialių jogos asanų praktikavimas tuo pat metu gali užkirsti kelią ir sumažinti nugaros skausmo simptomus..

Prieš pradėdami kovoti su nugaros skausmais su joga

Pirmiausia, prieš pradėdami savarankiškai gydyti skaudamą nugarą, visada pasitarkite su gydytoju. Profesionalus jogos mokytojas gali padėti jums pasveikti, tačiau tik tuo atveju, jei neįtraukiamos problemos, kurioms reikia medicininės priežiūros.

Jau lankote jogos užsiėmimus? Įsitikinkite, kad instruktorius žino apie jūsų gerklės skausmą, kad jis atliktų alternatyvias korekcijas, kurios veikia jūsų kūną ir yra su disbalansu..

Klasės pasirinkimas

Dabar laikas būti mielesniems sau. Užsiėmimai su mažesniu darbo krūviu ir taupiais reikalavimais, pavyzdžiui, „Yoga Yin“ arba „Yoga Iyengar“, suteikia laiko pasitikrinti, kaip jautiesi laikydamiesi pozų, ir suvokti savo problemas. Pažengusiose klasėse, tokiose kaip „Rocket“ ir „Power Yoga“, be jos negalima išsiversti. Dėl greito jų judesio vyksta greiti raumenų susitraukimai, kurie gali sukelti raumenų mėšlungį. Jei neteisingai suderinate pažangias pozas, greičiausiai gausite dar daugiau (arba naujų) traumų.

Galite išbandyti nugaros skausmo pratimus namuose

Kaip jau minėta, yra daugybė priežasčių, kodėl vieną dieną gali atsibusti ir patirti nugaros skausmus. Tai reiškia, kad nėra vienos magiškos pozos, kuri pašalintų nugaros skausmus. Bet tai neturėtų kliudyti stumti sofą atgal, išsikelti geriausią jogos kilimėlį ir savarankiškai gydytis.

Jūsų namų joga dėl nugaros skausmų. Lovelė

  • Būkite atsargūs su savo kūnu ir, jei jaučiate bet kokią nugaros įtampą, sumažinkite judesio diapazoną arba visiškai praleiskite pozą.
  • Giliai įkvėpkite ir atlikdami pratimus skirkite laiko.
  • Pasirinkite ir derinkite pozas priklausomai nuo jūsų nuotaikos.

Apatinės nugaros dalies skausmas, atsirandantis dėl įtempto pakaušio.

Įtempti nugaros raiščiai yra dažna nugaros skausmo priežastis..

Atlikite 1, 2, 3, 4, 5 ir 6 pozas

Kam ? Priekinės raukšlės, stovint ar sėdint, padeda pašalinti siūles, einančias išilgai kūno galo. Panašiai kaip imantis piramidės pozos; tačiau, kad nebūtų garbanota apatinė nugaros dalis, būtinai sukryžiuokite kojas žirklėmis.

Skausmas sėdint prie stalo.

  • Sėdėjimas ant kėdės, sėdėjimas prie stalo ir atidėjimas eiti į tualetą, kad baigtų paskutinę raidę, yra dažnas reiškinys darbo vietoje, kaip ir nugaros skausmai. Sėdimas darbinis gyvenimas gali perkrauti nugaros raumenis ir sukelti jiems įtampą.

Atlikite 1, 2, 3, 4, 5, 6 pozas

Kam ? Krūtinės atidarymas padės subalansuoti tas dienas, kurias praleidote išvargęs. Pečių atvėrimas sukuria erdvę, o posūkiai padidina mobilumą. Nepamirškite pasukti iš dekoltė linijos aukščio, nes apatinė nugaros dalis tik sulenkta, krūtinė (dalis su pritvirtintais šonkauliais) gali pasisukti..

Skoliozė

Į šią nugaros būklę kreipkitės atsargiai ir tik tuo atveju, jei medicinos specialistas davė jums pilną leidimą.

Atlikite 6 pozą

Kam ? Šoninės lentos gali padėti sulyginti stuburą. Jei jis lenkiasi į dešinę, laikykite juostą dešine ranka.

Išvaržos diskai, nugaros traumos ir kitos stuburo ligos

Tokiu atveju geriausia būti judesyje, bet tuo pačiu ir saugiomis sąlygomis. Rekomenduojamos privačios ir (arba) mažos grupės. Visada kalbėkite su specialistu dėl individualių ir apgalvotų nurodymų..

7 jogos pozos sukelia nugaros skausmus

1. Modifikuotas priekinis lenkimas

Užduotis: sukurti ilgį.

Tikslinės sritys: veršeliai, pakaušiai ir stuburas.

Kaip: Ištieskite kojas pečių plotyje, pakelkite dubens dalį į viršų, prailginkite stuburą ir atitraukite pečius nuo ausų..

Modifikacija: Sudėtingą užduotį atlikite tiesindami kojas. Arba paslėpkite blokus po rankomis, kad išlaikytumėte tiesiai stuburą ir atsikratytumėte kietų audinių..

2. Sulenkite į priekį

Užduotis: sukurti ilgį.

Tikslinės sritys: blauzdos, blauzdos ir raumenys, tiesinantys stuburą.

Kaip: Sukelkite kojas, sulenkite iki kelių ir suimkite kiekvieną koją priešinga ranka, sulenkta alkūne. Pakreipkite uodegos kaulą, kad prailgintumėte savo pakaušį, kartu nuleisdami apatinę nugaros dalį.

Modifikacijos: Sudėtingą užduotį atlikite tiesindami kojas ir prispausdami jas prie rankų, kad atsidarytų tarpas tarp menčių. Būkite atsargūs sulenkdami kelius..

3. Pasilenkite į priekį sėdimoje padėtyje

Tikslas: sukurti ilgį ir erdvę.

Tikslinės sritys: blauzdos, blauzdos ir raumenys, tiesinantys stuburą.

Kaip: sėdėti nenuleidžiančiomis kojomis. Norėdami prailginti klubus, pakreipkite uodegos juostą atgal, o veršeliams pailginti - sulenkite kulnus. Paskleiskite apykaklę, pasilenkdami į priekį ir laikydami atvirą krūtinę, ištempkite bambą prie klubų.

Modifikacijos: apsunkinkite užduotį labiau pasilenkdami į priekį (žr. 3 nuotrauką) arba atsipalaiduokite, naudodami dirželį per stuburą, kad išlaikytumėte ilgį ir atvirumą per krūtinę..

4.Piramidė

Užduotis: sukurti ilgį.

Tikslinės sritys: blauzdos, blauzdos ir raumenys, tiesinantys stuburą.

Kaip: atsistokite, o paskui ištieskite kojas iki vidurinio žingsnio ilgio. Abiem rankomis atsekite priekinės kojos paviršių. Atsiremkite į užpakalinės kojos pagalvėlę, kad klubai išliktų kvadratiniai ir nuleiskite nugarą į neutralią padėtį (be posūkių). Ištieskite stuburą, laikydami pečius toliau nuo ausų.

Modifikacijos: Sudėtingą užduotį padarykite dar labiau pasilenkę į priekį arba atsipalaiduokite, padėdami blokus po kiekviena ranka.

5. Sriegis į priekį lenkiamas

Tikslas: sukurti ilgį ir erdvę.

Tikslinės sritys: veršeliai, raumenys, raumenys, tiesinantis stuburą ir pečių juostą.

Kaip: Paskleiskite kojas šiek tiek plačiau už pečių plotį ir sulyginkite jas su nykščiais. Tarpusavyje suimkite pirštus už nugaros, mesti pečius atgal, atverdami krūtinę, o paskui paskleisti klubus, kad rankos būtų virš galvos. Stenkitės, kad jos karūna atsidurtų ant grindų. Čia visas darbas bus atliekamas gravitacijos būdu, subalansuojant stuburo suspaudimą ir išlyginant visus iškilimus.

Modifikacijos: sulenkite į priekį.

6. Šoninė juosta

Tikslas: sukurti pagrindinę jėgą ir padėti pagerinti laikyseną.

Tikslinės sritys: rankos, pečių diržas, pagrindiniai raumenys.

Kaip: laikykite delną ir padėkite petį ant riešo, išlaikydami klubus aukščiau.

Modifikacijos: atsipalaiduokite nuleisdami apatinį kelį į grindis, kad išlaikytumėte ir išlaikytumėte formą.

7. Pasukite sėdimoje padėtyje

Užduotis: pagalba judumui.

Tikslinės sritys: krūtinės ląstos stuburas.

Kaip: priėmęs sėdimą padėtį, sulenkite vieną koją, jos kulną priartindamas prie sėdmenų, palikdamas jos paviršių prispaustą prie grindų. Norėdami ištempti šoninius raumenis, priešingą ranką ištempkite prie lubų ir tada su pakelta alkūne pagaukite ant sulenkto kelio. Įkvėpkite, ištiesdami galvą per galvos viršų, iškvėpkite, pasisukite (nuo liemenėlės linijos) ir žiūrėkite už savęs..

Atlikite visus judesius sklandžiai, be aštrių judesių, lėtai sulenkite į priekį ir atlikite lengvus posūkius, kuriais siekiama ištempti ir atpalaiduoti apatinę stuburo dalį. Sukurkite savęs ir miofaszinio atpalaidavimo techniką, nes atlikdami tokius veiksmus sumažinsite įtampą nugaroje ir pratimų atlikimo pabaigoje jausitės labiau atsipalaidavę..

Žemiau esančiame vaizdo įraše rodomi paprasti jogos pratimai, skirti atpalaiduoti nugarą ir stuburą, kurie padės atsikratyti nemalonaus nugaros skausmo ir jaustis užtikrintai kasdieniame..

Vaizdo įrašų kompleksas

Informacija apie ištempimą pradedantiesiems taip pat gali būti labai naudinga..

8 pagrindinės jogos asanos, skirtos nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, norint sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus

Apatinė nugaros dalis yra jautri vieta daugeliui žmonių. Nors žemos nugaros skausmo priežastys gali būti daugybė: silpna širdis ir bloga laikysena sėdint visą dieną (todėl klubo sąnario raumenys, kurie traukia apatinę nugaros dalį) yra du išties įprasti veiksniai, prisidedantys prie nugaros skausmo atsiradimo ir diskomfortas. Visada svarbu išsiaiškinti, kas sukelia skausmą, ir tada užkirsti kelią jo pasikartojimui. Bet daugeliu atvejų atlikdami jogos pratimus apatinei nugaros daliai sustiprinti galite palengvinti savo būklę.

„Joga, skirta sustiprinti jūsų nugaros raumenis, yra puiki priemonė dirbant su jūsų pagrindinių raumenų lankstumu ir stabilumu, koreguojant laikyseną ir kvėpavimą - visa tai reikalinga sveikam stuburui“, - teigė Sasha Kirelson, profesinės fizinės terapijos instituto Sickervilyje, NJ klinikinė direktorė. Ji priduria, kad joga nuo nugaros skausmų yra saugi net kasdien. Tačiau svarbu įsitikinti, kad esate suderintas su savo kūnu ir kad nepadarote to, kas jums sukelia diskomfortą. „Niekada nesiveržkite į skausmo būseną. „Skausmas yra tai, kaip mūsų kūnas mums sako, kad kažkas ne taip, todėl joga pradedantiesiems yra drebulys ir reikalaujantis dėmesio“.

Jei turite kokių nors apatinės nugaros dalies traumų, stuburo disko problemų ar skausmą, kuris tęsiasi ilgiau nei 72 valandas, nepagerėjus, Kirelsonas siūlo pasitarti su kineziterapeutu prieš atliekant bet kokias treniruotes, įskaitant nugaros pratimus. Jei turite problemų, dėl kurių reikia kreiptis į gydytoją, geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kol skausmas nepablogėja, kitaip joga, skirta sustiprinti nugarą, gali tik pablogėti.

Jei jūsų nugaros ir apatinės nugaros raumenų skausmas labiau susijęs su bendru skausmu ar diskomfortu, verta išbandyti keletą jogos pozų. Paprašėme jogos instruktoriaus Shannu Tyler pasirinkti ir parodyti kai kurias mėgstamas jogos pozas, kad būtų galima sustiprinti nugaros raumenis namuose. Ji rekomenduoja atlikti asanas, kad atpalaiduotų stuburą, kiekvieną pozą laikydama nuo vienos iki trijų minučių.

Rytas nugaros ir stuburo sutvarkymo kompleksas:

  • Kūdikio poza
  • Katės / karvės poza
  • Šuo kelia veidą žemyn
  • Utanasana
  • Sfinkso poza
  • Kelio iki krūtinės pozos
  • Balandis poza ant nugaros
  • Supta Matsyendrasana

Vykdymo technika:

1.Vaiko poza

„Kūdikio laikysena pašalina apatinės nugaros dalies spaudimą, ištiesindama ir išlygindama stuburą“, - sako Taileris.

  • Atsiklaupkite ant kilimėlio - jie turėtų būti dubens pločio, o kojos sujungtos ir yra už jūsų. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite liemenį ant klubų.
  • Pabandykite ištiesti kaklą ir stuburą.
  • Padėkite kaktą ant žemės ištiestomis rankomis priešais save..
  • Palaikykite nuo vienos iki trijų minučių.

2. Padėkite katę / karvę

„Tai turbūt mano asmeninis mėgstamiausias jogos pratimas nuo nugaros skausmų“, - sako Taileris. Tai leidžia gerai sulenkti ir ištempti stuburą, skatina judrumą ir „taip pat padeda tik palengvinti apatinės nugaros dalies įtampą“..

  • Atsistokite ant keturių kojų: pečiai virš riešų, klubai virš kelių.
  • Lėtai įkvėpkite, iškvėpkite ir sulenkite stuburą, galva žemyn link grindų (tai yra „katės“ poza).
  • Įkvėpkite ir pakelkite galvą, apvalindami stuburą. Tai yra „karvės“ poza.
  • Atlikite nuo vienos iki trijų minučių.

3. Padėkite šunį veidu žemyn

„Kartais jaučiame apatinės nugaros dalies skausmą, nes mūsų kojų nugara yra labai aptempta ir nelanksti, be to, padės nugaros ir stuburo joga“, - aiškina Taileris. Ši poza yra puikus būdas ištiesti tavo pakaušį ir klubus..

  • Pradėkite nuo kūdikio pozos, laikykite rankas ant grindų, atsisėskite ant kelių, tada pakelkite sėdmenis ir atsiremkite žemyn..
  • Plačiai išskėskite pirštus. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios, o kulnai - visiškai ant grindų..
  • Atpalaiduokite kaklą ir nukreipkite žvilgsnį pro kojas arba iki pilvo mygtuko.
  • Laikykite pozą nuo vienos iki trijų minučių.

4. Utanasana

Tokie jogos pratimai, skirti apatinės nugaros dalies skausmams, ne tik tempia patį stuburą, bet ir kojas bei rankas. Pakeiskite savo padėtį šiek tiek sulenkdami kelius, jei kojų tiesinimą lydi nugaros skausmai.

  • Nuo šuns pozos, žemyn, lėtai žingsniuokite į kilimėlio viršutinę dalį. Atsistokite per petį.
  • Kiek įmanoma ištieskite kojas ir leiskite liemeniui kabėti..
  • Prispauskite smakrą prie krūtinės, atpalaiduokite pečius, kad ištiestumėte stuburą.
  • Laikykite pozą nuo vienos iki trijų minučių.

Profesionalus patarimas: „Pabandykite pagalvoti, ar atliekant šį pratimą sėdmenys bus prigludę, t. kad lenkimas kiltų iš klubų, o ne iš nugaros, tik tada veiksminga skaudamos nugaros joga “.

5. Sfinkso poza

„Sfinkso poza sukuria„ malonią “natūralią apatinės nugaros kreivę“, - sako Taileris. Jame taip pat dirba šiek tiek jūsų abs, tai yra naudinga palaikant apatinę nugaros dalį..

  • Atsigulkite ant pilvo, kojos kartu ir tiesiai už jūsų.
  • Padėkite alkūnes po pečiais, nuleiskite dilbius prie grindų, kai pakeliate krūtinę nuo grindų.
  • Prispauskite klubus prie grindų, atsipalaidavę pečiais ir pagalvokite, kaip pailgėja jūsų stuburas.
  • Pakankamai sulenkite, kad pajustumėte malonų tempimą apatinėje nugaros dalyje. Nepersistenkite ir nedelsdami sustokite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą..
  • Laikykite šią poziciją nuo vienos iki trijų minučių.

6. Kelkite į krūtinę

Taileris sako, kad jai patinka pridėti lėtą judesį prie šios pagrindinės asanos, nes tai „suteikia malonų, natūralų kūno masažą“. Ir tokia joga pradedantiesiems niekada negali apsunkinti.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Pakelkite abu kelius prie krūtinės.
  • Lėtai sukite liemenį pirmyn ir atgal, tvirtai laikydami kojas.
  • Tai darykite nuo vienos iki trijų minučių.

7. Balandžio poza ant nugaros

Taileris sako, kad šis judesys ištiesia klubų ir sėdmenų vidų ir išorę, tačiau taip pat palengvina nugaros skausmus..

  • Atsigulkite ant nugaros.
    • Perkelkite kairę koją į dešinį petį ir sulenkite dešinįjį kelį.
    • Laikykite dešinės kojos nugarą ir švelniai patraukite link krūtinės.
    • Jei jaučiatės patogiai, palaikykite vieną – tris minutes.
    • Pakeiskite šonus ir pakartokite.

8. Supta Matsyendrasana

Taileris sako, kad tai puiki jogos poza nugarai. Tačiau kai kuriems žmonėms „sukimasis“ judesiais gali sužeisti apatinę nugaros dalį. Jei pradėsite jausti skausmą, nedelsdami nutraukite tai daryti. Taip pat galite pabandyti padėti rankšluostį po savo keliais.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Kelkite kelius prie krūtinės. Tada nuleiskite abu kelius į vieną pusę, kai pasuksite liemenį priešinga kryptimi.
  • Stenkitės, kad jūsų keliai ir klubai būtų sulygiuoti, kai traukiate juos prie grindų.
  • Įtempkite tai vieną – tris minutes ir pakartokite iš kitos pusės..

Tai buvo pratimai, skirti sustiprinti jogos nugarą pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems patirties. Kaip žinote, joga padeda nuo daugelio negalavimų, tačiau nugaros ir stuburo joga yra viena efektyviausių. Pirmyn!

7 asanos apatinės nugaros dalies skausmams

Mūsų ekspertė: Maria Badretdinova, jogos instruktorė, federalinio kūno rengybos klubų tinklo „X-Fit“ narė.

1. UTTANASANA

Iš stovėsenos iškvėpkite, pasilenkite į priekį, sulenkdami klubo sąnarius, atpalaiduokite nugarą. Leiskite nugarai ir rankoms laisvai kabėti po savimi. Specialiai nepasiekite. Jei jaučiate diskomfortą tiesiomis kojomis, galite sulenkti kelius ir pėdas ištiesti plačiau. Kvėpuokite sklandžiai ir giliai bent 5 kvėpavimo ciklus (1 kvėpavimo ciklas yra 1 įkvėpimas ir 1 iškvėpimas).

Poza sumažina nuovargį ir neramumą, stimuliuoja kepenis ir inkstus, tempia ir stiprina klubus, blauzdas ir blauzdas.

2. ASHVA SANCHALASANA (raitelio poza)

Sulenkite kelius ir iškvėpdami ženkite platų žingsnį atgal. Stenkitės pirštų falangas išdėstyti ties pirštais. Stumkite dubens žemyn ir pajusite, kaip klubai ištempti. Laikykite šią pozą 3-4 kvėpavimo ciklus.

Asana padidina stuburo ir klubo sąnarių judrumą; tempia gluteus maximus raumenis ir dubens raumenis; suteikia tempimą kojų raiščiams, padidina jų elastingumą; pagerina stuburo ir iš jo išsišakojusių stuburo nervų aprūpinimą krauju; stiprina skeleto sistemą ir stuburą.

3. BALASANA (pakeista vaiko poza)

Iškvėpdami pakelkite priekinę koją į priekį ir nuleiskite kelius prie grindų. Padėkite didelius kojų pirštus ir nuleiskite sėdmenis ant kulnų. Krūtinė yra tarp kelių, o skrandis - tarp klubų. Pirštai pirštais, ištieskite kiek įmanoma į priekį, padidindami atstumą nuo dubens iki delnų ir sumažindami atstumą nuo sėdmenų iki kulnų. Mes keliame 5-7 kvėpavimo ciklus.

Asana gerai ištiesia nugarą ir atidengia pečių juostą. Šis pratimas pritraukia protą, pašalina stresą, padeda nuo nemigos. Kvėpavimas tampa gilesnis, kai padidėja diafragma atliekant šį pratimą.

4. MARJARIASANA (tempiančios katės poza)

Išsipildymas: pritūpkite žemyn, delnai aiškiai po pečiais, keliai po klubo sąnariais. Keliai sulenkti stačiu kampu ir stovi dubens plotis. Įkvėpdami lenkiame per daug nenuleisdami galvos ir žiūrime tolyn. Iškvėpdami, apvalindami nugarą, žiūrime į skrandį, tarsi rankomis išstumtume nuo grindų. Mes įsitikiname, kad apatinė nugaros dalis nėra daug sulenkta, tolygiai paskirstydami apkrovą per visą stuburo liniją. Pakartokite 3–4 kartus.

Reguliariai atliekant katės padėtį, ji padeda treniruoti visą stuburo slankstelį, daro jį lankstesnį ir judresnį, pašalina blokus ir spaustukus apatinėje nugaros dalyje, tarpslanksteliniame regione ir kaklo srityje..

5. ADHO MUKHA SHVANASANA (šuo veidas žemyn)

Nuo katės padėties padėkite kojų pirštus ant grindų ir iškvėpkite ištiestus kelius, stumdami dubens aukštyn. Delnai yra visiškai atidaryti, o visa delno plokštuma prispaudžiama prie grindų. Viduriniai pirštai yra lygiagrečiai vienas kitam. Nugara tiesi, kaklas atsipalaidavęs, uodegos kaulas linkęs į viršų. Pėdos, tokios kaip dubens, keliai žvelgia į priekį. Mes esame asanoje 3-4 kvėpavimo ciklų.

Asana malšina nugaros, pilvo, rankų ir kojų raumenų nuovargį. Smegenų ląstelės atjauninamos, palengvinamas raumenų ir psichinis nuovargis. Yra vikrumas, nuotaika pagerėja (krūtinė ištempta). Reguliarus šios asanos pratimas stiprina nugaros, pilvo, rankų ir kojų raumenis. skatina taisyklingą laikyseną.

6. NAVASANA (valties poza)

Sėdėkite, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Nugara sulenkite tiesiai (apie 60 laipsnių virš grindų). Pakelkite kojas į kelio sąnario aukštį ir kojas laikykite lygiagrečiai grindims. Ištieskite rankas abipus kojų. Kvėpuokite sklandžiai, palaikykite pozą 30 sekundžių, padidindami trukmę iki 1 ar daugiau minučių.

Navasana reiškia jogos pozas, kurios stiprina pilvo, nugaros ir klubų raumenis. Tai pagerina pilvo kraujotaką, pagerina virškinimą, palengvina apatinės nugaros dalies skausmus, stimuliuoja skydliaukę.

7. MARICHASANA (giliai sukantis pozas)

Sėdėkite ant sėdmenų, sulenkite dešinę koją, nukreipdami kelį į viršų. Dešinę koją uždėkite virš kairės šlaunies. Pradėkite visus posūkius visada į dešinę, pagal laikrodžio rodyklę. Kojų pirštai kelkite į priekį kaire koja į priekį. Dešinę ranką padėkite ant grindų už jūsų. Pasukite link sulenktos kojos, padėdami sau kairiąją ranką. Jūsų užduotis yra ne kiek įmanoma susukti, o ištiesti karūną. Pakartokite kitu būdu.

Poza pagerina žarnyno funkciją, pašalina aštrų nugaros, apatinės nugaros ir klubų skausmus, gydo peties raiščių patempimus ir pečių sąnarių poslinkius, išlaisvina pečių juostą..

Sveikata ir joga

Kaip joga gali padėti esant apatinės nugaros dalies skausmams? Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui žmonių, nes plačiai paplitusios problemos su apatine nugaros dalimi. Svorio pakėlimo taisyklių pažeidimas (pvz., Keliant krovinį su išlenkta nugara), bloga laikysena, tinkamo fizinio aktyvumo nebuvimas ar susižalojimas - visa tai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą. Tuo tarpu daugeliu atvejų jogos pratimai gali būti labai naudingi, nes jų praktika pašalina ne tik simptomus, bet ir skausmo priežastį..

Žinoma, visos asanos turi būti išdėstytos teisinga tvarka, taip pat reikia pozityvios ramios nuotaikos ir dėmesingo požiūrio į visus savo pojūčius..

Jei darote jogą Sankt Peterburge ar bet kuriame kitame dideliame mieste, kuriame yra geros studijos, geriausia susirasti patyrusį mokytoją, kuris reguliariai dirbtų su jumis, formuodamas teisingo metodų atlikimo idėją..

Jei to padaryti neįmanoma, tuomet geras jogos apatinės nugaros dalies pavyzdys yra vaizdo įrašas su pratimais, dirbant su juosmens, krūtinės ir gimdos kaklelio stuburo tarpslankstelinėmis išvaržomis. Visi judesiai čia atliekami minkštu lėtu tempu su gana ilgomis fiksacijomis - tai pašalina nemalonius pojūčius ir (sąmoningai bei reguliariai vykdant) atkuria normalų raumenų korsetą aplink visas stuburo dalis..

Natūralu, kad reikia atsižvelgti į visas rekomendacijas - visų pirma prieš sukant atlikti ašinį stuburo pratęsimą ir pasukti dubens dubenį (šiek tiek pasvirus į priekį)..

Joga apatinei nugaros daliai: pratimų rinkinys

Taip pat patartina gauti preliminarias instrukcijas iš patyrusio jogos terapeuto arba iš gydytojo, kuris yra susipažinęs su jogos terapijos metodais. Tuomet joga, jei skauda apatinę nugaros dalį, taps puikiu asistentu - visi skausmingi pojūčiai pamažu praeis, kol visiškai išnyks..

Kokie pratimai bus naudingi tiems, kurie neturi ypatingų nugaros ir kaklo problemų ir kurie tik pradeda užsiimti joga? Galima rekomenduoti sukurti kompleksą „Joga nugarai ir stuburui“.

Atkreipkite dėmesį į demonstruojamų pratimų ypatybes. Jie atliekami lėtai ir sinchronizuojami su sklandžiais įkvėpimais ir iškvėpimais. Seka yra suprojektuota taip, kad harmoningai keičiasi skirtingų raumenų grupių įtampa ir tempimas - tai būtina norint išlyginti nugaros raumenų tonusą..

Žinoma, jei kokie nors veiksmai sukelia sunkumų, galite sustabdyti vaizdo įrašą vienu ar kitu metu. Tada pailsėkite (galbūt 1–2 minutes atsigulkite į shavasaną) ir tęskite. Jei vykdomas reguliarus ir teisingas vykdymas, progresas yra neišvengiamas: kiekvienas kitas komplekso kartojimas bus geresnis, o po kurio laiko pertraukos atokvėpiui nebus reikalingos..

Ką daryti tais atvejais, kai po jogos skauda apatinę nugaros dalį? Tai dažnai nutinka pradedantiesiems, ypač bandant mokytis savarankiškai, be patyrusių jogų nurodymų. Bet ar tai kalba apie jogos pavojus šioje situacijoje??

Ne, viskas susiję su praktiniu raštingumu. Skausmas juosmens srityje po užsiėmimų (arba jų metu) gali reikšti neteisingą įtampos ir raumenų tempimo procesų derinį. Per didelis susitraukimas (pavyzdžiui, apatinė paravertebralinių raumenų dalis) gali sukelti slankstelių poslinkį, sutrikdyti normalią jų padėtį, išstumti tarpslankstelinius diskus (išsikišimus) ir net išvaržas.!

Kai praktikuojama joga apatinei nugaros daliai, kita galima skausmo simptomo priežastis gali būti juosmeninės stuburo dalies hiperlordozė. Jei žmogus turi per didelę nugarą, per didelis dubens nugaros kampas ir, pavyzdžiui, jis neteisingai daro gilų įlinkį atgal, tada akimirksniu gali susidaryti išsikišimas ar išvarža. Ir į tai reikia atsižvelgti atliekant visus pratimus. Svarbu ištaisyti situaciją, kad apatinė nugaros dalis pamažu užimtų tolygesnę padėtį. Priešingu atveju krūvio metu padidės lordozė, tarpslanksteliniai diskai darys didesnį spaudimą šalia esančioms kraujagyslėms ir nervams - tai yra skausmo priežastis.

Dėl atsakingo požiūrio į jų praktiką sėkmės gydant stuburą neišvengiama.

30 geriausių jogos pratimų, skirtų nugaros sveikatai: stiprinimas ir atpalaidavimas

Nugaros problemos yra nebe retenybė, o šiuolaikinio žmogaus dėsningumas. Neaktyvus gyvenimo būdas, kasdienis darbas prie kompiuterio sukelia raumenų spazmus, stuburo iškrypimus, kurie sukelia nemalonius ir net skausmingus pojūčius. Nugaros joga gali padėti atsikratyti diskomforto ir skausmo, kuriuos galima atlikti net namuose bet kuriuo patogiu metu..

Joga ir nugaros sveikata

Šiandien joga yra populiari ne tik kaip dvasinis mokymas elitui, bet ir kaip veiksminga praktika atsikratyti raumenų spaustukų ir sąnarių skausmų. Šiuolaikinė joga perėmė geriausias iš senovės praktikos, paversdama puikia gimnastikos, tempimo ir gydomojo kūno kultūros versija viename butelyje.

Iš pradžių jogos mokymu buvo siekiama ne tik pasiekti neįtikėtiną kūno lankstumą ir stiprumą, bet ir atleisti protą dėl tam tikrų pozų - asanų - praktikos..

Šiuolaikinė joga, kaip ir senovėje, padeda ugdyti jėgą, lankstumą ir ištvermę, taip pat veiksmingai mažina stresą ir lemia teigiamą emocinę būseną. Taip yra dėl kelių komponentų: tinkamo kvėpavimo ir techninio pratimų vykdymo. Asanos atpalaiduoja arba, priešingai, stiprina raumenis, daro sąnarius judrius, gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą. Dėl to jaučiate, kaip praeina nemalonūs ir skausmingi pojūčiai, o kūne atsiranda lengvumas, jėga ir energija.

Siūlome jums asanas, skirtas nugaros raumenims stiprinti, ir asanas, skirtas atpalaiduoti nugaros raumenis, kurios kartu suteiks jums sveiką stuburą, palengvins skausmą ir diskomfortą..

Kuo joga naudojama nugarai??

Paprastas nugaros asanas turėtų atlikti visi, kurie jaučia diskomfortą juosmens srityje, kakle ir krūtinės srityje, taip pat jaučia sąnarių sustingimą ir sustingimą, reguliarią įtampą ir nesugebėjimą visiškai atsipalaiduoti. Tokiu atveju joga nugarai padės pašalinti spaustukus, kad pajustumėte judėjimo laisvę ir neapsakomą komforto bei atsipalaidavimo jausmą..

Dažnai diskomfortas nugaroje kyla dėl nepakankamo šios srities raumenų vystymosi. Jei jaučiate nuolatinius kaklo, apatinės nugaros dalies skausmus, tuomet turite sustiprinti raumenų rėmą, kad jūsų nugara būtų stipresnė ir sveikesnė. Tai padės jogos nugaros sveikatai, su kuria gali susidoroti net pradedantysis. Joga, be nugaros stiprinimo ir atpalaidavimo, naudinga visam kūnui, moko kvėpuoti ir lengviau gyvena..

Atkreipkite dėmesį į jogos naudą stuburo ir nugaros sveikatai:

  1. Stuburo ligų prevencija ir gydymas.
  2. Nugaros skausmo pašalinimas dėl netolygaus stuburo ir raumenų patempimo.
  3. Sąnarių ligų prevencija.
  4. Nuovargio palengvinimas, visiškas raumenų atpalaidavimas.
  5. Pagerinti laikyseną, taip pat fizinę jėgą ir ištvermę.
  6. Pašalinkite nervinę įtampą, pagerinkite miegą.
  7. Metabolizmo pagreitis, energijos ir jėgų atstatymas.

Reguliariai atlikdami jogos užsiėmimus ne tik pagerinsite savo nugaros sveikatą, bet ir pajusite energijos padidėjimą, taip pat galėsite efektyviau atsispirti stresui ir geriau miegoti..

Kam naudinga joga už nugaros?

Absoliučią jogą, skirtą nugaros sveikatai, gali daryti visi, kaip greitosios pagalbos automobilis, palengvinantis kaklo ar apatinės nugaros dalies skausmus, taip pat tempiant raumenis, mažinantis nuovargį ir įtampą..

Kam rūpi joga atliekant nugarą:

  • daugiausia sėdimą darbą dirbantys žmonės
  • žmonių, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio
  • žmonių, kurie visą dieną yra ant kojų
  • vyresnio amžiaus žmonių
  • sportininkų
  • moterys dėl motinystės
  • atliekant sunkų fizinį darbą.

Bet prieš pamoką turėtumėte įsitikinti, kad galite atlikti jogą stuburui, nes praktika turi kontraindikacijų.

Kontraindikacijos joga:

  • rimtos stuburo ir sąnarių problemos, tokios kaip artritas
  • sąnarių sužalojimai, slankstelių išvarža
  • hipertenzija
  • trombozė ir varikozė
  • migrena.

Be to, jūs negalite mankštintis pilvu skrandžiu ir treniruotis asanomis, kai jaučiatės blogai.

Patarimai pradedantiesiems praktikuoti jogą:

  1. Pratimus darykite kambaryje su atidarytu langu, basomis sportuokite laisva sportine apranga.
  2. Praktikuokite asanas valandą po miego arba valandą prieš miegą.
  3. 20-30 minučių darykite jogą už nugaros. Labiau pažengusiems žmonėms gali prireikti 45–60 minučių..
  4. Pradėkite savo treniruotes su asanomis, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, ir pabaigkite pratimus atpalaiduojančiomis pozomis..
  5. Nebūtina iš karto atlikti visų asanų, siūlomų žemiau. Pradėkite nuo tų, kurie jums yra patogiausi, palaipsniui papildydami praktiką naujomis pozomis.
  6. Atlikite lengvą sąnarių treniruotę, kad nesitrauktumėte raumenys be pasiruošimo.
  7. Atlikite judesius sklandžiai, vienas po kito, eidami iš vienos asanos į kitą.
  8. Nesulaikykite kvėpavimo, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
  9. Kai darote jogą stuburui, klausykite savo jausmų ir nustokite daryti pratimą, jei jaučiate stiprų diskomfortą.
  10. Pratimą darykite ant jogos kilimėlio, kad nepažeistumėte nugaros atlikdami gulinčias asanas.

Geriausios asanos nugaros raumenims stiprinti

Atlikdami asanas, kad sustiprintumėte nugarą, susikoncentruokite į kiekvieną judesį, stengdamiesi atlikti pratimus techniškai, stebėdami kvėpavimo ritmą ir sutelkdami dėmesį į kiekvieną pozą. Reguliarus žemiau pateiktų pratimų įgyvendinimas padės sustiprinti raumenų rėmus, pagerins jėgą, lankstumą, palengvins nugaros skausmus.

Kad jogos pratimai skaudant nugarą taptų dar efektyvesni, derinkite juos kartu, sklandžiai pereidami iš vienos asanos į kitą panašų.

1. Kobros poza

Ši nugaros asana prisideda prie minkšto stuburo ištempimo ir jo lankstumo bei mobilumo vystymosi. Be to, kobros poza padeda padidinti krūtinės apimtį, atidaryti pečius ir prailginti kaklą.

  1. Atsigulkite ant pilvo, kojos turi būti atsipalaidavusios.
  2. Atsiremkite į dilbius ir įkvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę, uždengdami nugarą.
  3. Nuplėškite skrandį nuo grindų, pajuskite, kaip stuburas nenuslūgęs ir ištemptas.
  4. Stenkitės stipriai nemesti galvos atgal.
  5. Padėkite rankas lygiagrečiai, delnus laikykite vienas priešais kitą.
  6. Laikykite pozą 5-6 kvėpavimams, tada nusileiskite ant grindų ir, jei norite, pakartokite pratimą.

2. Padėkite šunį veidu į viršų

Šuns poza, nukreipta į snukį, yra minkštesnė nei kobros, be to, ji padeda esant įvairiems nugaros skausmams..

  1. Atsigulkite ant skrandžio, kai kojos remiasi į kojų pirštus.
  2. Įkvėpdami lėtai ištieskite rankas, pakeldami galvą ir kūną į viršų, sulenkdami nugarą.
  3. Pabandykite nuplėšti skrandį ir klubus nuo grindų, viršutinę kūno dalį laikydami ištiestomis rankomis ir kojomis.
  4. Iškvėpdami nuleiskite save ant pilvo, alkūnėmis sulenkite ir nuleiskite galvą.
  5. Pratimai atliekami 5-6 įkvėpimo-iškvėpimo ciklų metu.

3. Sfinkso poza

Sfinkso poza puikiai tinka tiems, kurie vis dar stengiasi atlikti kobros pozą arba šuo pozuoja su snukiu visa amplitudė. Be to, sfinkso poza yra ideali asana laikysenai pagerinti..

  1. Gulėdami ant pilvo, ilsėkitės delnais ant grindų, sulenkdami alkūnes ir prispausdami alkūnes prie kūno.
  2. Įkvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę, toliau remdamiesi alkūnėmis sulenktomis rankomis..
  3. Pajuskite, kaip ištemptas stuburas ir išnyksta diskomfortas apatinėje nugaros dalyje ir kakle.
  4. Iškvėpdami nuleiskite kūną, o įkvėpdami vėl pakelkite jį į viršų.
  5. Atlikite 6-7 įkvėpimo-iškvėpimo ciklus, tada nusileiskite, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite pratimą dar kartą.

4. Skėrių poza

Skėrių poza yra laikoma viena geriausių asanų stiprinant visus nugaros raumenis. Tai taip pat galima atlikti ištiestomis rankomis į priekį, todėl pozos atrodo panašios į gerai žinomą mankštą „valtis“..

  1. Gulėdamas ant skrandžio ir ilsėdamasis ant delno, nuplėškite rankas nuo grindų ir apvyniokite už nugaros.
  2. Įkvėpdami pakelkite galvą, pečius ir krūtinę aukštyn, laikydami rankas už nugaros..
  3. Kojas galima pakelti kartu su kūnu, kad pagerėtų laikysena.
  4. Laikykite pozą 5 įkvėpimus, tada nusileiskite, kai iškvėpsite.
  5. Pratimą pakartokite keletą kartų, palaipsniui didindami laiką, praleidžiamą viršuje.

5. Stalo poza

Ši nugaros asana stiprina rankų ir pilvo raumenis, padeda atverti pečių sąnarius. Stalo pozas ypač rekomenduojama taisyti laikysenai ir nugaros skausmams, kuriuos sukelia sėslus gyvenimo būdas..

  1. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite delnus prie pečių sąnarių ir iškvėpdami ištieskite rankas, pastumdami kūną aukštyn.
  2. Negalima pakreipti galvos atgal, tempti skrandį aukštyn, o rankos ir kojos turi būti stabilios ir subalansuotos.
  3. Kūno svorį laikykite ties ties rankomis ir kojomis sulenktomis kojomis, stengdamiesi išlaikyti kūną lygiagrečią grindims.
  4. Atlikite 4-5 įkvėpimus ir nusileiskite žemyn.
  5. Kartokite pratimą keletą kartų, kol pajusite nugaros, kojų ir rankų įtampą..

Šioje padėtyje svarbu nesigilinti į kūną, tempiant kūną tiesia linija. Pajuskite, kaip įtempti jūsų raumenys.

6. Padėkite apverstą lentą

Apversta lentos poza yra puikus pratimas, skirtas sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, taip pat viso slankstelio skyrių..

  1. Atsistokite prie stalo stalo sulenktais keliais ir tiesiomis rankomis, tada ištieskite kojas į priekį, remdamiesi į delnus ir kojas..
  2. Laikykite rankas tiesias, ištieskite pilvą į viršų, stenkitės nemesti galvos atgal.
  3. Pakilkite ant iškvėpimo, žemyn - įkvėpkite, viršutiniame taške laikydami 2–3 įkvėpkite-iškvėpkite.
  4. Pratimą pakartokite 6-7 kartus, kad pajustumėte, kaip dirba nugaros raumenys ir įtempiate šerdį..

7. Kupranugario poza

Ši nugaros asana padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, padidins stuburo lankstumą ir palengvins nervinį pervargimą.

  1. Užlipkite ant kelių, kojų keltuvai turėtų gulėti ant grindų.
  2. Iškvėpdami sulenkite nugarą rankomis ant kulkšnių, kad stuburo linija sudarytų lanką.
  3. Ištieskite krūtinę aukštyn ir švelniai patraukite galvą ir pečius atgal.
  4. Kiek įmanoma sumažinkite pečių ašmenis, įsirėždami į nugarą ir ištempdami krūtinę.
  5. Laikykite pozą 5–7 įkvėpimus ir pakartokite pozą keletą kartų.

Jei jaučiate diskomfortą kakle, geriau atlikti pratimą lengva versija. Žmonėms, turintiems probleminį stuburo kaklą, pozuoti bus sunku, tačiau būtent ji palengvins skausmą šioje srityje.

8. III kario poza

„Warrior III Pose“ yra ne tik puiki asana nugarai, padedanti sustiprinti korsetų raumenis, bet ir pagerinanti pusiausvyrą bei koordinaciją.

  1. Atsistokite tiesiai ir iškvėpdami padarykite plačią koją dešine koja į priekį.
  2. Pajuskite atramą po dešine koja ir nuplėškite kairę nuo grindų, palenkdami nugarą į priekį.
  3. Pakelkite abi rankas, kad būtų pusiausvyra, ir laikykite jas lygiagrečiai su nugara..
  4. Pakelkite kairiąją koją lygiagrečiai grindims.
  5. Laikykite savo kūno svorį ant dešinės kojos, ištiesdami kairę koją, nugarą ir rankas tiesia linija.
  6. Pažvelk tiesiai į priekį ir laikykis 7 kvėpavimo pozų.

9. Diržo padėtis

Lentos laikysena yra viena geriausių jogos asanų, užtikrinančių nugaros sveikatą, nes ji stiprina visą kūną, ypač vidinius žievės raumenis, kurie palaiko stuburą..

  1. Atsigulkite ant skrandžio, remdamiesi ant alkūnių sulenktomis kojinėmis ir rankomis.
  2. Iškvėpdami kelkite kūną ant ištiestų rankų.
  3. Patraukite pilvą, laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pakreipkite galvą žemyn.
  4. Kvėpuokite sklandžiai, žiūrėkite tiesiai į priekį.
  5. Palaikykite 8 kvėpavimo ciklus arba 1 minutę.

10. Personalo poza ant keturių kolonų

Darbuotojai ant keturių atramų yra viena iš pagrindinių jogos pratimų, padedančių sustiprinti viso kūno raumenis, įskaitant pilvo, nugaros, rankų, pečių, sėdmenų ir kojų raumenis..

  1. Atsigulkite ant skrandžio kojų pirštais.
  2. Padėkite delnus lygiagrečiai krūtinės daliai.
  3. Iškvėpdami kelkite kūną, palikdami rankas alkūnėmis, pečius lygiagrečius grindims.
  4. Pajuskite pečių ašmenis ir latissimus dorsi įtempkite.
  5. Užšaldykite pozoje 3–4 iškvėpimui, tada nuleiskite sau ant skrandžio.
  6. Pakartokite ciklą keletą kartų, pradedantiesiems pakanka vieno požiūrio.

Norėdami įvykdyti šią pozą, jums reikės įgūdžių atliekant papildomus veiksmus. Pradedantiesiems patariama atlikti atlikimą ant kelių.

11. Svogūnų poza

Lanko poza sustiprina nugaros ir rankų raumenis, plečia peties sąnarius, gerina laikyseną, pailgina stuburą ir didina jo lankstumą.

  1. Atsigulkite ant pilvo, laisvai padėkite rankas.
  2. Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų virš klubų, ir rankomis įkvėpkite kulkšnis.
  3. Patraukite kulnus link savęs, ištempdami krūtinę ir įtempdami nugarą.
  4. Stenkitės kiek įmanoma sulenkti, sumažindami atstumą tarp galvos nugaros ir pėdų.
  5. Laikykite pozą 7 įkvėpimus ir pakartokite pratimą dar kartą.

Atliekant asanas už nugarą, svarbu įsiklausyti į kūną. Lanko pozicija gali būti nepatogi tiems, kurie turi stiprią deformaciją apatinėje nugaros dalyje. Tokiu atveju rekomenduojama stipriai nesilenkti ir derinti šią asaną su vaiko poza.

12. „Beržo“ ar žvakės padėtis

„Beržas“ stiprina ne tik nugarą, bet ir rankas, pečius, taip pat ugdo pusiausvyrą. Šis jogos pratimas stuburo sveikatai nerekomenduojamas tiems, kuriuos vargina galvos skausmai, hipertenzija, taip pat moterims kritinėmis dienomis..

  1. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir patraukite juos prie krūtinės.
  2. Kai jūsų delnai palaiko pečių ašmenis ir remiasi į pečius bei dilbius, iškvėpdami pakelkite dubens aukštyn.
  3. Ištiesinkite kojas pakaitomis arba kartu.
  4. Ištieskite kojas aukštyn, stengdamiesi maksimaliai išnaudoti stuburą, atpalaiduodami kaklo stuburą.
  5. Kvėpuokite ramiai, po 8 kvėpavimo ciklų galite pakeisti savo padėtį.

13. Varlė kelia skrandį

Varlės padėtis ant pilvo pagerina dubens organų kraujotaką, atveria klubo sąnarius, sustiprina kojų raumenis ir palengvina skausmą menstruacijų metu.

  1. Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kelius.
  2. Iškvėpdami pakelkite kūną ir padėkite rankas už nugaros..
  3. Apvyniokite rankas aplink kojas, prispausdami prie klubų.
  4. Laikykite rankas sulenktas ties keliais ir pamėginkite prispausti apatines kojas prie klubų.
  5. Laikykite pozą 5 įkvėpimus, tada nusileiskite ant pilvo ir pakartokite pratimą.

14. Tilto poza

Jei ieškote geriausių jogos pratimų savo stuburui, tada tilto laikysena yra tai, ko jums reikia. Tai padeda ištiesti stuburą, atpalaiduoti gimdos kaklelio sritį, taip pat sustiprinti latissimus dorsi ir žievės raumenis..

  1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
  2. Padėkite rankas už galvos ir ilsėkitės ant atvirų delnų.
  3. Iškvėpdami kelkite kūną aukštyn, aplenkdami nugarą ir įtempdami sėdmenis.
  4. Pabandykite pakelti korpusą kuo aukščiau, ištiesindami rankas.
  5. Laikykite pozicijoje 6 įkvėpimus, tada nuleiskite sau ant nugaros ir pakartokite, jei jaučiate jėgą ir norą.

15. Medžio poza

Ši poza padeda pagerinti pusiausvyrą ir ištempti stuburą, taip pat paruošia kūną atpalaiduojančioms asanoms..

  1. Atsistokite tiesiai, uždarykite kojas ir išskleiskite kojines.
  2. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir uždėkite pėdą ant kairės kojos vidinės šlaunies.
  3. Uždarykite delnus priešais krūtinę. Jei lankstumas leidžia, pakelkite rankas ir ištieskite galvą bei visą stuburą.
  4. Susikoncentruokite į kvėpavimą, žiūrėkite tiesiai į priekį.
  5. Laikykite pozą 8-10 įkvėpimų, tada perjunkite šonus.

Geriausios asanos, skirtos atpalaiduoti nugaros raumenis

Atlikdami atpalaiduojančius jogos pratimus skaudant nugarą, sutelkite dėmesį į kvėpavimą, atlikdami kiekvieną pozą patogiu ritmu. Neturėtumėte stovėti už asaną, jei tai sukelia diskomfortą, nes iš to negausite jokios naudos. Būkite pozoje tiek laiko, kiek manote, kad to pakanka, kad raumenys ir stuburas visiškai atsipalaiduotų.

Patogu atlikti „gulinčias“ asanas vieną po kitos, lėtai rekonstruojant iš vienos padėties į kitą.

1. Katės poza

Katės poza yra viena iš nedaugelio jogos pratimų, kuri praktiškai neturi kontraindikacijų. Asana puikiai minko visą stuburą, taip pat pagerina jo lankstumą. Šis pratimas ypač naudingas sėslaus gyvenimo būdo žmonėms..

  1. Atsistokite ant keturkojo, kad delnai būtų griežtai po pečių sąnariais, o keliai - po klubu.
  2. Tolygia jėga atsiremkite į delnus ir kelius.
  3. Giliai įkvėpdami, švelniai sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje.
  4. Iškvėpdami sulenkite nugarą ir lėtai iškvėpkite.
  5. Pratimą darykite 7-8 įkvėpimais, palaipsniui didindami judesių diapazoną.

2. Padėkite šunį veidu žemyn

Poza „Šuo veidas žemyn“ labai gerai ištempia stuburą, atveria krūtinės ląstą, nuima spaustukus gimdos kaklelio srityje, taip pat ištempia galinį kojų paviršių..

  1. Atsistokite į katės pozą keturkojuose ir iškvėpdami nuplėškite kelius nuo grindų, keldami dubens link.
  2. Pabandykite kiek įmanoma ištiesti nugarą, ištempdami stuburą, nuleiskite galvą ir iki galo ištieskite rankas taip, kad kūnas sudarytų trikampio formą.
  3. Tyliai sulenkite kelius, jei jaučiate stiprią įtempimą.
  4. Laikykite nugarą tiesiai ir pasiekite savo uodegą..
  5. Kulnai gali būti nuplėšti nuo grindų arba dinamiškai judėti, perkeliant pėdos svorį nuo kulno iki kojos.
  6. Laikykite asaną 6-7 giliai įkvėpkite.

Jei darote jogą skauda nugarą, darykite asaną suporuodami su veidrodžiu „šuo veidu į viršų“, kad atsikratytumėte apatinės nugaros ir kaklo skausmo..

3. Pusinio tilto poza

Pusiau tiltas švelniai masažuoja nugaros raumenis, apkrauna pavargusią apatinę nugaros dalį, atveria krūtinę, kartu stiprinant klubų ir sėdmenų raumenis..

Pusinio tilto pozą galima atlikti statiškai arba dinamiškai. Naudojant dinaminę versiją, nugara sustiprinama, o naudojant statinę - atsipalaiduoja. Jei norite dinamiškos pozos, kvėpavimo metu pakelkite ir nuleiskite sėdmenis iki grindų.

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite arčiau kūno.
  2. Įkvėpdami kelkite dubens aukštyn, bandydami pasiekti lygiagretę grindų paviršiui.
  3. Palaikykite kelias sekundes, nepamirškite kvėpuoti giliai ir tolygiai. Alkūnėmis sulenktos rankos gali palaikyti apatinę nugaros dalį.
  4. Iškvėpdami nusileiskite ir pakartokite ciklą dar 6-7 kartus.

4. Vėjo poza

Vėjo poza padeda pagerinti kaklo ir nugaros raumenų elastingumą, padeda sušildyti stuburą ir išplėsti jo lankstumą, pagerina tarpslankstelinių diskų mitybą..

  1. Gulėdamas ant nugaros, sulenk kelius.
  2. Iškvėpdami patraukite kelius link savęs, padėdami sau rankas. Nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų.
  3. Laikykite asaną iki 8 įkvėpimų, tada ištieskite kojas.
  4. Pakartokite pozą keliais kvėpavimo ciklais, kad sustiprintumėte efektą..

5. Keliai

Šis pratimas ne tik padeda atverti krūtinės ląstą ir pagerinti stuburo judrumą, bet ir sustiprinti pilvo raumenis bei įtempti apatinę pilvo dalį..

  1. Gulėdamas ant nugaros, prisitrauk kelius prie krūtinės.
  2. Laikykite rankas plačiai vienas nuo kito.
  3. Iškvėpdami lėtai nuleiskite kelius ant abiejų kūno pusių, stengdamiesi sau nepadėti rankomis.
  4. Neįsilaužkite apatinės nugaros dalies ir nespauskite kelių ant grindų, kad atliktumėte vieną įkvėpimo-iškvėpimo ciklą.
  5. Kartokite pratimą 7 kartus kiekviena kryptimi, tada galėsite atsipalaiduoti ir, jei norite, pakartokite pratimą.

6. Melas sukimo pozoje

Sukimosi poza gulint palengvina juosmens srities, nugaros ir kaklo skausmus, taip pat pagerina dubens organų kraujotaką. Tai yra vienas geriausių pratimų atpalaiduoti nugarą..

  1. Gulėdamas ant nugaros, pritrauk dešinįjį kelį prie krūtinės, palikdamas kairę koją tiesiai.
  2. Laikykite rankas plačiai vienas nuo kito.
  3. Iškvėpdami nuleiskite dešinįjį kelį į kairę, neliesdami grindų..
  4. Pajuskite, kaip įtampa išnyksta juosmens srityje.
  5. Laikykite pozą 7 įkvėpimus ir pakeiskite koją.

7. Plūgo poza

Asana padės sutvarkyti visas stuburo dalis, atpalaiduos giliuosius nugaros raumenis. Po šio pratimo sėdint rekomenduojama atlikti tempimo pozą arba pakreipti tiesiomis kojomis.

  1. Atsigulkite ant nugaros, o įkvėpdami stenkitės turėti tiesias kojas už galvos, galite sulenkti kojas, jei sunku atlikti pratimą..
  2. Kojinėmis palieskite grindis už galvos..
  3. Jei jaučiate stiprią kaklo įtampą, pabandykite ją atsipalaiduoti šiek tiek pakeldami kojas. Jei jaučiate skausmą, nutraukite mankštą.
  4. Laikykite asaną 5-6 įkvėpimus.

8. Traukos poza

Ši poza atpalaiduoja juosmeninę ir gimdos kaklelio stuburo dalis. Pagal poveikį jis yra panašus į pasilenkimą prie kojų sėdint (kitas pratimas, kurį apžiūrėjome), tačiau jis leidžia labiau ištempti stuburą..

  1. Atsistokite tiesiai, pajuskite atramą po kojomis.
  2. Iškvėpdami atsilenkite iki kelių, spausdami skrandį prie klubų.
  3. Ištieskite kaktą iki kelių, ištempkite, o ne suapvalinkite nugarą.
  4. Apšviestu variantu nugara turi būti tiesi, o kakta remiasi į alkūnes ir užmerktas rankas..
  5. Laikykite pozą 7 įkvėpimus, tada ištiesinkite ir ištieskite, jei norite, pratimą galima pakartoti.

9. Pasvirimas tiesiomis kojomis sėdint

Polinkis tiesioms kojoms padeda atsikratyti nugaros kreivumo, ištempti stuburą, atpalaiduoti apatinę nugaros dalį. Atlikite šį pratimą po pozų, suapvalindami ar aplenkdami nugarą, kad subalansuotumėte krovinį..

  1. Sėdėti ant grindų, rankos lygiagrečios kūnui, nugara ir kojos tiesios.
  2. Iškvėpdami sulenkite tiesias kojas, stengdamiesi gulėti ant klubų su pilvu.
  3. Neapvalinkite nugaros, ištempkite stuburą lygiagrečiomis tiesiomis kojomis.
  4. Pabandykite kaktą paliesti keliais, jei tai neveikia, tada tiesiog patraukite nugarą, pajutę stuburo tempimą..
  5. Laikykite pozą 6-8 įkvėpimus.

10. Delfinų poza

Delfinų poza švelniai atveria krūtinę, prailgina stuburą, stiprina pilvo, nugaros ir dilbių raumenis. Delfino poza nėra savarankiška asana, ji labiau naudojama ruošiantis vertikaliosioms pozicijoms, tačiau tai netrukdo reguliariai praktikuoti šią pozą..

  1. Atsistokite šuns pozoje, nukreipkite žemyn ir nuleiskite dilbius iki grindų.
  2. Siekite didesnio stabilumo sujungdami rankas..
  3. Ištieskite apatinę nugaros ir dubens dalį, pajuskite stuburo tempimą.
  4. Jei neturite pakankamai lankstumo, kelius šiek tiek sulenkite ir kiek įmanoma patraukite nugarą, o ne sulenkite.
  5. Laikykite delfino pozoje 6-7 kvėpavimo ciklus.

11. Laimingo vaiko poza

Laimingo vaiko poza ne tik ištiesia nugarą, bet ir puikiai ją masažuoja dėka sklandžių ritinėlių iki kvėpavimo ritmo..

  1. Atsigulkite ant nugaros ir iškvėpdami patraukite kelius prie krūtinės.
  2. Įkvėpdami padėkite rankas aplink kojas, prispausdami uodegos kaulai prie grindų.
  3. Pajuskite stuburo tempimą, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
  4. Švelniai sukite ant nugaros, bandydami pajusti raumenų atsipalaidavimą.
  5. Atlikite 8-10 gilių įkvėpimų, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti nugarą.

12. Vaiko poza

Vaiko poza puikiai tinka atsipalaiduoti tarp sudėtingesnių jogos asanų, taip pat po sunkios darbo dienos. Asana puikiai malšina nuovargį, įtampą ir dirglumą.

  1. Atsisėskite ant kelių, tada atsisėskite ant kulkšnių, ištiesdami rankas į priekį ir paliesdami kaktą prie grindų.
  2. Rankos ir nugara ištiestos į priekį, nepakeliant sėdmenų nuo kulkšnių.
  3. Stebėkite kvėpavimą, pajuskite, kaip įtampa pradeda atitrūkti nuo stangrių raumenų.
  4. Laikykite pozą 8 įkvėpimus.

13. Trikampio poza

Trikampio poza padeda ištiesti pečių sritį ir plačiausius nugaros raumenis, pagerina klubo sąnarių judrumą ir prisideda prie minkšto kojų ir sėdmenų užpakalinio paviršiaus prailginimo..

  1. Plačiai išskleiskite kojas ir kaire ranka suimkite kairę kulkšnį..
  2. Pakelkite kairę ranką aukštai.
  3. Pasukite galvą po kaire ranka ir žiūrėkite per ištiestą delną.
  4. Laikykite pozą 8-10 įkvėpimų, tada pakartokite dešinę pusę.

14. Sulenktos žvakės padėjimas

Žvakės padėtis ne tik teigiamai veikia visą stuburo slankstelį, bet ir pašalina kojų patinimą. Padėkite sulenktas žvakes taip pat galite atlikti padėję volelį po dubens.

  1. Atsigulkite ant nugaros ir kojomis atsiremkite į sieną.
  2. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, paliesdami sienos paviršių visu kūno dugnu, pradedant nuo sėdmenų ir baigiant kulnais..
  3. Ištieskite rankas atsitiktine tvarka ir pajuskite, kaip atsipalaiduoja kaklas, apatinė nugaros dalis ir pečiai..
  4. Kvėpuokite pilvą giliai ir tolygiai, klausydamiesi kūno pojūčių.
  5. Kelias minutes palaikykite pozą, stengdamiesi pasiekti maksimalų atsipalaidavimą.

15. Lavono poza

Kai darote jogą dėl nugaros sveikatos, nepamirškite pabaigoje atsipalaiduoti su visu kūnu. Tam geriausiai padės lavono poza, kuri leis jums visiškai atsipalaiduoti ir apibendrinti treniruotę..

  1. Patogiai atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir savavališkai padėkite rankas, kad jos atsipalaiduotų.
  2. Giliai įkvėpkite ir įtempkite visus kūno raumenis, tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite..
  3. Nekiškite galvos į pečius, stenkitės ištempti ir atpalaiduoti stuburą, pradedant nuo gimdos kaklelio srities ir baigiant apatine nugaros dalimi..
  4. Palaikykite padėtį 5 minutes nejudėdami ir nemėgindami atpalaiduoti visų raumenų.