Joga ir skausmas

  • Artrozė

Mieli skaitytojai! Šiandien atidarome klausimų ir atsakymų skyrių, kuriame patyrę jogos mokytojai ir jogos terapijos specialistai atsakys į jūsų klausimus. Kiekvienas gali užduoti klausimą. Šiandien paliesime tokią svarbią ir įdomią temą kaip joga ir skausmas..

Alice, 27 metai, Maskva atsiuntė mums savo klausimus:

1. Kas yra skausmas? Skausmo laipsnis. Ribų žinojimas. Kaip nustatyti momentą, kai reikia sustoti ir nebeatlikti pratimo?

Taip, su patirtimi atsiranda atsakymai. Taip, aš žinau, kaip jausti kūną. Bet iš pradžių sunku suderinti kūną ir protą. Kyla klausimas, kaip nesusižeisti prieš įgyjant patirties..

Kaip ne per daug atsargiai? Kaip nepersistengti?

2. Tempimas, lankstumas. Žmonėms, kurie iš pradžių nelankstūs laipsniškumui, viskas yra daug geriau. Kūnas reguliuoja raumenų tempimo procesą. Blogiau, kai kūnas yra lankstus, bet, vis dėlto, dar nepasirengęs.

„Paschimottanasan“ metu lankstumas ir valios jėgos leidžia po kelių pratimų dėti skrandį ant klubų, tačiau šlaunies užpakalinės sausgyslės per daug ištemptos, suplyšusios ir išgydytos - jei tik padarysi pertraukėlę - ar toliau atsiranda mikro įtrūkimų (dėl to atsiranda skausmas). Pasirodo, kad toks skausmas „kvėpuoja“ ir nesustoja, ar daro trumpas pertraukėles, ir toliau tempiasi.

Po kelių mėnesių skausmas sustiprėja ir net nenoriu temptis, jūs klausiate savęs, kas buvo padaryta neteisingai... ir paaiškėja, kad atsirado traumų. Ir aš nenorėčiau su jais susitikti. Ir iš anksto žinokite, kad kruopštumas nėra tinkamas.

Peterburgo „Ashtanga“ jogos centro mokytojos Jekaterina Karmanova ir Maria Khavkina atsako

Jekaterina Karmanova (Sankt Peterburgo „Ashtanga“ jogos centro vadovė):


Skausmas yra kūno signalas, tai kūno reakcija, bandymas apsisaugoti ir atkreipti dėmesį į dėmesį. T. y., Skausmas yra apsauga, savęs išsaugojimo priemonė.

Būtina atskirti sąnarių skausmą nuo raumenų skausmo, kuris, savo ruožtu, gali būti ir po gero fizinio krūvio, arba nuo per didelio tempimo (mikrotraumos raumenyje). Sąnarių skausmas yra aliarmas.

Yra sričių, kurioms gresia pavojus ir kurios linkusios į skausmą: apatinė nugaros dalis, kaklas, keliai, rečiau riešai. Mano manymu, yra pavojinga ir nepriimtina praktikuoti įveikti skausmą šiose vietose. Didelio skausmo jausmas atlikus asaną ar vinjazą rodo, kad tai, ką darai, netinka tavo kūnui. T. y., Atlikus asaną ar dažnai pasibaigus kompleksui, Shavasan'e, kai raumenų įtampa atslūgsta, tose vietose atsiranda skausmas, tuomet praktiką reikėtų pakeisti palengvėjimo kryptimi, tačiau geriau pasitarti su savo mokytoju. Dažnai raumenys laikosi optimalios kūno padėties, skausmas atsiranda tik esant ilgalaikiam įtempimui arba atsipalaidavimo metu, kai raumenys nustoja išlaikyti įprastą sąnarių padėtį..

Mano nuomone, jogos užsiėmimai turėtų būti pirmiausia sąmoningi, tai yra, būtina suprasti tikslą ir priemones jo pasiekti. Jei norite pasiekti lankstumo, paklauskite savęs kodėl. Juk tikslas turėtų pateisinti priemones. Jei norite pakeisti savo būseną naudodamiesi joga ar jaustis gerai, geriau nesižavėti sudėtingomis formomis.

Mano manymu, pats tempimo pojūtis, atsirandantis raumenyse, yra priemonė paveikti nervų sistemą. Remiantis refleksų mechanizmu, sumažėja visų raumenų tonusas ir galite jausti pakitusią būseną. Bet jei tempimas yra per didelis, užuot atsipalaidavęs, galite jausti dirglumą. To paties tipo skausmai gali atsirasti ir „Shavasan“. Taigi, kitą kartą atliekant kompleksą, jums reikia atidžiai stebėti tą kūno dalį, kuri kalba su skausmu.

Tačiau kartais būna atvejų, kai studentas, pradėjęs mokytis, jaučia skausmą tose vietose, kur jau seniai buvo padaryta trauma, arba kitose labai niežtinčiose vietose. Aš manau, kad tokiu būdu kūnas keičia savo įpročius į optimaliausius, ilgalaikiai spaustukai praeina ir reikalingas prisitaikymo laikotarpis. Po kurio laiko reguliariai treniruojantis, toks skausmas dažniausiai praeina (2 - 3 mėnesiai). Dažniau šis skausmas nebus aštrus, bet šiek tiek skauda, ​​panašus į lėtinį. Bet atskirti trauminį skausmą nuo skausmo adaptacijos laikotarpiu yra gana sunku, tai gali padaryti patyręs instruktorius (arba dar geriau, kartu su gydytoju) arba asmuo, žinantis, kaip klausyti savo kūno.
Visa sėkmė praktikoje.

Maria Khavkina (Sankt Peterburgo Ashtanga jogos centro lektorė, jogos terapeutė)

Kas yra skausmas? Kodėl mes ją jaučiame?

Skausmas pirmiausia įspėja apie pavojų keliantį kūną, stotelės signalą, kurio nereikėtų ignoruoti.
Medicininiu požiūriu skausmas yra nemaloni emocinė ir jutiminė patirtis, susijusi su realia ar galima žala..

T. y., Skausmo laipsnis yra subjektyvus?

Matyt, taip. Suvokimas ne visada prilygsta skausmo pojūčiui. Mūsų subjektyvus suvokimas priklauso nuo psichikos ypatybių, emocionalumo ir net iš esmės nuo to, ar mes miegojome šiandien, ar ne..

Ar yra koks nors „blogas“ skausmas?

Labiausiai „blogas“ dalykas, kuris gali nutikti klasėje, yra aštrus skausmas. Paprastai priežastį ir lokalizaciją lengva rasti. Ūmus skausmas yra žalos ženklas..
Kad tai neįvyktų, lankstumo ir tempimo asanų srityje nemėginkite priversti savęs „idealioje“ padėtyje. Jokiu būdu. Taip pat visose pozose, kur raumenys yra ištempti, turėtumėte įeiti sklandžiai ir lėtai. Kūne yra miotatinis refleksas - reaguodamas į greitą tempimą, raumuo reaguoja susitraukdamas. Jūs suprantate, kas gali nutikti, jei mėginsite linksmai sėdėti saviveikloje be atšilimo?

O skausmas po treniruotės taip pat yra „blogas“?

Skausmas, raumenų sustingimas ir sustingimas antrą ar trečią dieną po mankštos atspindi kūno pritaikymo naujiems judesiams ar apkrovoms procesą. Todėl vadinti tai „blogu“ nėra teisinga. Beje, tai visai ne dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyse, kaip daugelis tiki. „Uždelstas raumenų skausmas“ yra raumenų skaidulų Z plokštelių srities mikrodalelių padarinys ir su tuo susijęs uždegimas. Tai praeina arba sumažėja, jei sušilsite kitą dieną, pakartokite keletą vinilų, masažuokite ar tiesiog atlikite porą asanų tempimui.

Kaip nustatyti momentą, kai turėtum sustoti ir nebetęsti?

Mes neužimame ribinių padėčių - vieną kartą, tempdami asanas, atidžiai stebime, ar traukimas jaučiamas tiksliai raumenyse. Tai labai svarbu, nes diskomfortas sąnariuose, stubure yra perspėjimas apie galimą sužalojimą. Faktas yra tas, kad skausmo receptorių lokalizacijos tankis kūne yra skirtingas. Raiščiuose, sausgyslėse, sąnariuose ir kauluose jo yra palyginti nedaug. Ir jei vykdymo metu jaučiate skausmą šiose struktūrose - tai yra blogai, tai reiškia, kad jūs jį pergudravote.
Proporcijos jausmas yra sąmoningumo laipsnis. Niekada neskubėkite mankštindamiesi.
linkiu sėkmės!

Mieli skaitytojai, jei turite klausimų, kuriuos norėtumėte užduoti patyrusiems mokytojams ir jogos terapeutams, rašykite mums adresu info (dog) yogaworld.ru

Skausmas yra augimo dalis. Kartais gyvenimas uždaro duris, nes laikas judėti. Ir tai yra gerai, nes mes dažnai nepradime judėjimo, jei aplinkybės mūsų neverčia. Kai ateis sunkūs laikai, priminkite sau, kad nė vienas skausmas neatsiranda be tikslo. Atsitraukite nuo to, kas jus skaudina, bet niekada nepamirškite pamokos, kurios ji jus moko. Vien todėl, kad kovojate, dar nereiškia, kad jums nepavyks. Kiekviena didžiulė sėkmė reikalauja deramos kovos. Gerai reikia laiko. Likite kantrūs ir įsitikinę. Viskas bus gerai; greičiausiai ne akimirką, bet galų gale viskas bus... Atminkite, kad yra dvi skausmo rūšys: skausmas, kuris skauda, ​​ir skausmas, kuris jus keičia. Kai eini gyvenimą, užuot tam priešinęsis, padėk jam tobulėti.

Ar galėtumėte pasakyti, ką man daryti? Man 63 metai. Aš nusprendžiau užsiimti joga. Pirmoje pamokoje atlikdamas pratimą (gulėdamas ant grindų pakelkime ir patraukėme galvą ir kojas (kūno tempimas)), aš turėjau stiprų blužnies skausmą. Praėjo 5 dienos po pamokos, o skausmas nepraeina.

Pasakykite man, prašau, atliekant jogą su strijomis, be strijų ir jogos su kvėpavimo pratimais, pilvo apatinė dalis ir lytinių organų sritis pradeda skaudėti, net tiek, kiek aš negaliu išlipti iš lovos. Gydytojai nieko negali atskleisti. Kaip aš nedarau jogos, viskas einasi.

Valerija, labas!
Tikriausiai kai kurie pratimai jums netinka arba jūs juos darote neteisingai. Priežastys gali būti skirtingos. Mes rekomenduotume asmeniškai pasitarti su jogos terapeutu, kad pakoreguotų jūsų praktiką..

Sveiki, sėdmenų sumušimų srityje, po sėdmenimis, atsiranda naujų pojūčių, kai jie vaikščioja nesikišdami, tai neliečia liečiant, tik pojūčiai, kai pakreipiama arba kai reikia pasitempti su savo coccyx, tarsi sunku ištempti, kiek ilgai jis gali būti ir ką su juo daryti. atvejis

Sveiki, Elena!
Niežulys skausmas po sėdmeniniais kaulais dažnai susijęs su sausgyslių plyšimu tose vietose, kur jie pritvirtinami prie kaulo..
Čia apie tai išsamiai parašėme https://yogaworld.ru/2014/09/hamstrins/

Sveiki. Rankos išorėje, tarp alkūnės ir plaštakos, buvo skausmas, manau, kad tai yra iš juostos ir įvairios asanos ant rankų, pasakykite man, ką daryti, ar verta tęsti

Tai atrodo kaip raumenų skausmas po aktyvių treniruočių (ar skauda raumenis?), Tiesiog vieta neįprastoje kūno vietoje. Greičiausiai tai praeis laikui bėgant. Galite atlikti masažą.

Sveiki. Aš užsiimu joga maždaug 5 mėnesius ir niekada kitą dieną neturėjau raumenų skausmo. Praktikos metu jaučiu raumenų įtampą, kai kurias asanas jie dega. Bet po valandos tarsi nebūtų pusantros valandos pamokos.

Tai yra normalu, jei treniruotės yra subalansuotos ir reguliarios..

Sveiki, po jogos skauda krūtinės raumenis, tarsi skauda mano kaulus šalia apykaklės. Gal tai yra varžtas po klasės, aš praktikuoju čakras.

Laba diena. Man 50 metų, aš nedalyvavau ypač sporte, bet iš esmės mano fizinė būklė nėra bloga. Pradėjau užsiimti joga ir pastebėjau realius patobulinimus po 2 mėnesių užsiėmimų. Bet buvo kaulų skausmas. Ne sąnariai, o visas skeletas skauda. Ne taip seniai išlaikiau krūvą testų, ten yra visos taisyklės. Ar tai galima paaiškinti tuo, kad druska buvo sutrikdyta, ar tai kažkas kita? ačiū.

Laba diena ! Dešiniojo sėdmens sąnario ar sausgyslės skausmas buvo skaudantis. Šis skausmas pasireiškė tokiomis asanomis kaip pasimotanasana. Po pamokų buvo skausmai, net nusiauti batus ar sėdėti skaudėjo. Akaus skausmas dešiniojo popo srityje. Ji padarė pertrauką 2 savaites - skausmas dingo. Dabar vėl pradėjau mankštintis ir skausmas vėl grįžo. Aš darau ashtanga. gal ką nors patarei.

Sveikata ir joga

Kaip joga gali padėti esant apatinės nugaros dalies skausmams? Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui žmonių, nes plačiai paplitusios problemos su apatine nugaros dalimi. Svorio pakėlimo taisyklių pažeidimas (pvz., Keliant krovinį su išlenkta nugara), bloga laikysena, tinkamo fizinio aktyvumo nebuvimas ar susižalojimas - visa tai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą. Tuo tarpu daugeliu atvejų jogos pratimai gali būti labai naudingi, nes jų praktika pašalina ne tik simptomus, bet ir skausmo priežastį..

Žinoma, visos asanos turi būti išdėstytos teisinga tvarka, taip pat reikia pozityvios ramios nuotaikos ir dėmesingo požiūrio į visus savo pojūčius..

Jei darote jogą Sankt Peterburge ar bet kuriame kitame dideliame mieste, kuriame yra geros studijos, geriausia susirasti patyrusį mokytoją, kuris reguliariai dirbtų su jumis, formuodamas teisingo metodų atlikimo idėją..

Jei to padaryti neįmanoma, tuomet geras jogos apatinės nugaros dalies pavyzdys yra vaizdo įrašas su pratimais, dirbant su juosmens, krūtinės ir gimdos kaklelio stuburo tarpslankstelinėmis išvaržomis. Visi judesiai čia atliekami minkštu lėtu tempu su gana ilgomis fiksacijomis - tai pašalina nemalonius pojūčius ir (sąmoningai bei reguliariai vykdant) atkuria normalų raumenų korsetą aplink visas stuburo dalis..

Natūralu, kad reikia atsižvelgti į visas rekomendacijas - visų pirma prieš sukant atlikti ašinį stuburo pratęsimą ir pasukti dubens dubenį (šiek tiek pasvirus į priekį)..

Joga apatinei nugaros daliai: pratimų rinkinys

Taip pat patartina gauti preliminarias instrukcijas iš patyrusio jogos terapeuto arba iš gydytojo, kuris yra susipažinęs su jogos terapijos metodais. Tuomet joga, jei skauda apatinę nugaros dalį, taps puikiu asistentu - visi skausmingi pojūčiai pamažu praeis, kol visiškai išnyks..

Kokie pratimai bus naudingi tiems, kurie neturi ypatingų nugaros ir kaklo problemų ir kurie tik pradeda užsiimti joga? Galima rekomenduoti sukurti kompleksą „Joga nugarai ir stuburui“.

Atkreipkite dėmesį į demonstruojamų pratimų ypatybes. Jie atliekami lėtai ir sinchronizuojami su sklandžiais įkvėpimais ir iškvėpimais. Seka yra suprojektuota taip, kad harmoningai keičiasi skirtingų raumenų grupių įtampa ir tempimas - tai būtina norint išlyginti nugaros raumenų tonusą..

Žinoma, jei kokie nors veiksmai sukelia sunkumų, galite sustabdyti vaizdo įrašą vienu ar kitu metu. Tada pailsėkite (galbūt 1–2 minutes atsigulkite į shavasaną) ir tęskite. Jei vykdomas reguliarus ir teisingas vykdymas, progresas yra neišvengiamas: kiekvienas kitas komplekso kartojimas bus geresnis, o po kurio laiko pertraukos atokvėpiui nebus reikalingos..

Ką daryti tais atvejais, kai po jogos skauda apatinę nugaros dalį? Tai dažnai nutinka pradedantiesiems, ypač bandant mokytis savarankiškai, be patyrusių jogų nurodymų. Bet ar tai kalba apie jogos pavojus šioje situacijoje??

Ne, viskas susiję su praktiniu raštingumu. Skausmas juosmens srityje po užsiėmimų (arba jų metu) gali reikšti neteisingą įtampos ir raumenų tempimo procesų derinį. Per didelis susitraukimas (pavyzdžiui, apatinė paravertebralinių raumenų dalis) gali sukelti slankstelių poslinkį, sutrikdyti normalią jų padėtį, išstumti tarpslankstelinius diskus (išsikišimus) ir net išvaržas.!

Kai praktikuojama joga apatinei nugaros daliai, kita galima skausmo simptomo priežastis gali būti juosmeninės stuburo dalies hiperlordozė. Jei žmogus turi per didelę nugarą, per didelis dubens nugaros kampas ir, pavyzdžiui, jis neteisingai daro gilų įlinkį atgal, tada akimirksniu gali susidaryti išsikišimas ar išvarža. Ir į tai reikia atsižvelgti atliekant visus pratimus. Svarbu ištaisyti situaciją, kad apatinė nugaros dalis pamažu užimtų tolygesnę padėtį. Priešingu atveju krūvio metu padidės lordozė, tarpslanksteliniai diskai darys didesnį spaudimą šalia esančioms kraujagyslėms ir nervams - tai yra skausmo priežastis.

Dėl atsakingo požiūrio į jų praktiką sėkmės gydant stuburą neišvengiama.

Kokie jogos pratimai padeda pašalinti nugaros skausmus

Nugaros skausmas atsiranda dėl slankstelių poslinkio, raumenų spazmų, nervų suspaudimo. Priežastys gali būti per didelis fizinis krūvis, netinkamas svorio kėlimas, ilgas buvimas toje pačioje nepatogioje padėtyje darbo metu, traumos. Iš pradžių skausmas atsiranda periodiškai, tačiau laikui bėgant tampa lėtinis.

Nugaros skausmo joga ne tik palengvins diskomfortą, bet ir padės sustiprinti raumenų korsetą, kuris išlaikys stuburą taisyklingoje padėtyje. Reguliarūs jogos užsiėmimai padės pasiekti teigiamų rezultatų..

Asanos pradedantiesiems

Nusprendę daryti jogą, kad pašalintumėte nugaros skausmus, turite atsiminti, kad jums reikia pradėti nuo paprasčiausių asanų. Veiksmingumas ir teigiamas poveikis nepriklauso nuo pratimo sudėtingumo.

  • Asanos, kuriomis siekiama atkurti nugarą, remiasi: strijomis;
  • sukimasis, leidžiantis pašalinti stuburo apkrovą, ištempti jį ir įstatyti slankstelius į teisingą padėtį.

Nesitikėkite greitų rezultatų. Treniruotės turėtų būti reguliarios, bent 3 kartus per savaitę. Tačiau po kelių užsiėmimų nugaros skausmai vargins rečiau.

Jogą norint pašalinti nugaros skausmus galima praktikuoti namuose ir kūno rengybos centruose, tačiau bet kokiu atveju reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kad nepablogintumėte jūsų būklės..

Norint mankštintis namuose, jums reikia lengvų, patogių drabužių ir kilimėlio. Gimnastikos pradžioje reikės šiek tiek sušilti, kad neįtemptumėte raumenų. Kiekviena asana turi būti nuo kelių sekundžių iki 1 minutės. Patartina atlikti bent 3 kvėpavimo ciklus.

Norėdami prisijaukinti jogą, turite sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas priešais save, sulyginti stuburą, ištempti karūną prie lubų. Smakras turėtų būti šiek tiek nuleistas. Atlikite keletą lėtų ir gilių įkvėpimų. Ši poza padeda sumažinti stresą ir įsiklausyti į savo kūną. Jums reikia taip sėdėti kelias minutes.

Apanasana (kelia vėjus)

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelių ir pabandykite prisitraukti prie krūtinės, susikibę rankomis. Kiekvieną iškvėpimą stenkitės švelniai prispausti kelius stipriau prie kūno. Ši asana iškrauna apatinę stuburo dalį, pašalina apatinės nugaros dalies skausmus, stiprina pilvo raumenis, kurie padeda išlaikyti tinkamą laikyseną..

Balasana (vaiko poza)

Atsiklaupkite ant kelių, pėdų klubų pločio, sulyginkite nugarą. Sėdėk ant kulnų. Pasilenk į priekį tiesia nugara ir paliesk kilimėlio kaktą. Klubai neturėtų pakilti virš kulnų. Padėkite rankas atgal ir padėkite delnus. „Balasana“ malšina nugaros ir kaklo skausmus, taip pat ramina mintis, šalina nuovargį ir stresą..

„Dundasana“ („Wand Pose“)

Jums reikia sėdėti ant grindų tiesiomis kojomis, kojinės nukreiptos į lubas. Rankos ilsisi ant grindų šalia klubų, kūnas linkęs kilti aukštyn. Nepaisant akivaizdaus asanos paprastumo, išlaikyti stuburą vertikaliai nėra lengva. Dundasana ištempia stuburą ir moko laikyti jį tiesioje padėtyje. Originali „Asana“, skirta lenkimui į priekį.

Pashchimottanasana (visiškai pasvirusi į priekį)

Nuo dandasanos, laikydamiesi tiesios nugaros, kiek įmanoma pasilenkite į priekį. Idealiu atveju turėtumėte visiškai atsigulti ant kojų. Bet asana yra veiksminga net tada, jei galite tik šiek tiek sulenkti. Negalite savęs patraukti rankomis. Palaipsniui kūnas prie to pripras, polinkiai taps gilesni. Pashchimottanasana ištempia visą juosmenį, pašalina skausmą, atjaunina stuburą.

Ardha Bhujangasana (Sfinkso poza)

Atsigulkite ant pilvo. Praskieskite tolygias kojų pečių plotį. Krūtinė pakelta, rankos sulenktos alkūnėmis stačiu kampu ir ilsisi delnais ant grindų. Karūna siekia lubas. Asana stiprina stuburą, mažina pečių ir apatinės nugaros skausmus. Įvaldę sfinkso pozą, galite pereiti prie gyvatės pozos.

Bhujangasana (gyvatės poza)

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir prijunkite. Palmės prispaustos prie grindų krūtinės lygyje. Lėtai tiesindami rankas, pakelkite kūną į viršų. Galvą šiek tiek pakreipkite atgal, žiūrėdami į viršų. Jei iš pradžių paaiškėjo, kad jis pakilo tik keliais centimetrais, tada viskas gerai. Po kelių užsiėmimų stuburas taps lankstesnis, o asaną atlikti bus lengviau. Gyvatės poza atkuria giliuosius juosmens ir krūtinės raumenis, pašalina skausmą ir pašalina stuburo sustingimą.

Uštrasana (kupranugario poza)

Pradinė padėtis - atsiklaupimas, kojų keltuvai guli ant grindų. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir padėkite delnus ant kulnų. Kampas tarp šlaunies ir blauzdos turėtų būti tiesus. Pradedantiesiems sunku pirmą kartą pakankamai sulenkti, kad rankomis pasiektų kojas. Gali atsirasti net pečių ir apatinės nugaros dalies skausmai. Todėl šią asaną galima atlikti su kėde, pastačius ją už nugaros. Krepšys, rankos gulamos ant sėdynės. Uhtrasana ištempia ir tonizuoja visą stuburą. Tai pagerina kraujotaką, pašalina sustojimą ir skausmą kaklo stuburo srityje.

Marichiasana (kelia su stuburo posūkiu)

Ištiesus stuburą, būtina, kad jo slanksteliai užimtų savo vietą. Norėdami tai padaryti, susukite. Jogoje yra daug tokių asanų, pradedantiesiems tinka marichiasana. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant grindų ir ištiesti kojas į priekį. Tada sulenkite dešinę koją ties keliu ir nustatykite pėdą prie kairės kojos šlaunies. Kaire ranka atsiremkite į sulenktos kojos kelį ir pasukite kūną į dešinę. Dešinę ranką remkite ant grindų už nugaros. Pakartokite priešinga kryptimi. Jums reikia atsargiai susukti.

Šavasana (negyvo žmogaus poza)

Ši asana užbaigia visus jogos užsiėmimus. Turite gulėti ant grindų, šiek tiek paskleisti kojas ir tiesias rankas, ramiai kvėpuoti. Stenkitės atsipalaiduoti visus kūno raumenis, atsipalaiduoti.

Kontraindikacijos klasėms

Nepaisant to, kad joga nuo nugaros skausmo yra lėtų pratimų kompleksas, ji turi daugybę kontraindikacijų:

  • bet kokių lėtinių ligų paūmėjimas;
  • slankstelių diskų poslinkis ir prolapsas;
  • tarpslankstelinė išvarža;
  • stiprus skausmas, lokalizuotas bet kurioje nugaros dalyje;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos patologija;
  • neseniai įvykęs miokardo infarktas;
  • kritinės dienos moterims;
  • piktybiniai navikai;
  • galvos traumos;
  • šaudymas į rankos ar kojos skausmą nuo kaklo ar apatinės nugaros dalies;
  • išvarža pilvo ar kirkšnies srityje;
  • pooperacinis laikotarpis.

Artrito ir artrito, hipertenzijos ir hipotenzijos, padidėjusio intrakranijinio slėgio metu negalima daryti jogos, nepasitarus su gydytoju..

Išvada

Jogos terapija yra geras būdas pašalinti nugaros skausmus. Svarbu per pamokas nepersistengti, kvėpuoti sklandžiai ir ramiai, nepersistengti su strijomis. Joga yra energijos šaltinis, būdas atsipalaiduoti ir atkurti kūną. Reguliari praktika bus naudinga, o nugaros skausmas bus tik nemalonus..

Nugara tarp menčių skauda po mankštos (joga). Kodėl?

Ką turėčiau daryti? Kai tik pradedu sportuoti, dažniausiai sportuoju, prasideda stiprūs nugaros skausmai tarp menčių. Dabar aš pradėjau daryti kundalini jogą. Pirmas dvi savaites niekas nepakenkė. Dabar su ta pačia apkrova man pradėjo skaudėti nugarą. Ir tiek, kad beveik iki ašarų nurimsta.

Priežastys gali būti šios:

  1. Atrofuoti raumenys reaguoja į stresą. Reikia palaukti 2 savaites. Jei skausmas praeina (po pamokų), tada problema ta, kad raumenys nebuvo paruošti.
  2. Ankstyvas raumenų patempimas ar nukritęs diskas, dėl kurio galite skaudėti. Tai gali būti labai pavojinga. Todėl geriau kreiptis į gydytoją, kad nebūtų neigiamų pasekmių.

Stuburo skausmui sukelti yra daugybė priežasčių: krūtinės ląstos ar gimdos kaklelio osteochondrozė, osteoporozė, spondilozė, spandilolistezė, disko išvarža ir kt. O gal senos traumos, apie kurią jau pamiršote, pasekmė.

Bet būtent tarpžvaigždinė sritis gali reikšti įvairias širdies ligas.

Tikras branduolys retai skundžiasi pačia širdimi. Aš žinau daug žmonių, patyrusių kojų širdies smūgį, ir dar labiau jie skundžiasi dėl srities tarp menčių: „Niežulys, aš neišgelbėsiu!“ Pasakykite tokiems pacientams. Be to, šioje zonoje ne visada jaučiamas tik skausmas, bet ir tirpimas, skruzdėlių šliaužimas, suspaudimas ar tempimas. Žmonės, kaip lokiai, ateina prie durų rėmo ir pradeda trinti nugarą..

Taigi pirmiausia terapeutui jis nukreipia EKG, o paskui pas neurologą ir kardiologą. Galbūt tai yra pirmieji ligos požymiai, ir laiku gydymas jums padės.

Neatidėliokite vizito pas gydytoją! Ir nustoti treniruotis!

Gerai, jei užklijuosite pirštą po verdančiu vandeniu ir pajusite skausmą, tada daugiau nebepulsite. Panašiai, jei mankšta yra skausminga, kodėl tada ir toliau mankštinkitės. Skausmas yra diskomfortas, jei skauda, ​​skauda ir nemalonu, kaip gali būti noras kitą kartą kankintis.

Todėl aš manau, kad organizmas yra labai švelnus, tačiau nėra nieko baisaus. Be to, chirurginė intervencija į krūtinės ląstos stuburą dar rečiau nei į gimdos kaklelio stuburą. Todėl jie tepėsi tepinėliais ir vėl nubėgo. Nepraeina, skauda iki ašarų ir tu negali apsisukti, tada mesti šią veiklą.

Norėdami dar labiau nuraminti, pasakysiu gerai žinomą medicininį faktą toje pačioje nugaros vietoje, kur yra liemenėlės užsegimas, labai, labai daug moterų dažnai skauda. Liemenėlė spaudžiasi ant slankstelio, ir tai periodiškai skauda, ​​todėl gydytojai rekomenduoja dėvėti skirtingų modelių liemenėles ir nenusidėvėti traukiant..

Jei po jogos skauda nugarą, įsitikinkite, kad instruktorius yra kvalifikuotas, pirmiausia turėjote jam apie tai pasakyti. Patraukti stuburą krūtinės srityje per šonkaulį yra labai sunku ir teisinga poza. Ir jei buvote priverstas tai padaryti nuo sunkiausio lygio, nebijote labai save pažeisti krūtinės ląstos srityje..

Kai tu pasakei instruktoriui, ką jis tau pasakė?

Jei yra toks stiprus skausmas, kodėl gi ne kreiptis į gydytoją??

Gal jūs darote pratimus neteisingai, galbūt instruktorius rodo kur nors neteisingai, bet jei negalite pajudinti rankų, pučiate pas neurologą.

Jei bus atliktas MRT tyrimas, gydytojui bus lengviau diagnozuoti.

Jei to nepadarote, rizikuodami ir rizikuodami, toliau tempiate stuburą pagal jogos sistemą.

Jie tokius dalykus traktuoja vienodai, pradedant nuo tepalų, paskui baseinu, tada masažu, purvu, mankštinantis kineziterapiją, jei neradote rimtų simptomų..

Išvaržos krūtinėje yra labai retos, todėl gali būti kaltas slankstelis po liemenėlės segtuku.

Jogos apžvalga

Joga nuo nugaros skausmų - šias paprastas asanas gali išmokti VISOS, net ir tos, kurioms beveik 50, kaip aš! Su manimi visų asanų nuotraukos ir išsamus jų aprašymas. Stipriname spaudą, stangriname sėdmenis, kovojame su celiulitu, gydome VISĄ organizmą. Kontraindikacijos.

Aš, kaip gydytojas, dažnai susiduriu su tuo, kad mano pacientai, tiek labai jauni, tiek vyresni, skundžiasi nugaros skausmais. Taip, ir ši taurė manęs nepraleido (((

Priežastys yra pačios įvairiausios, tačiau esmė ta pati: kaip įsitikinti, kad nugaros skausmai netrukdo? Du kartus per metus galite lankyti reguliarius masažo kursus. Bet masažas sustiprins raumenis, kurie yra stuburo korsetas, o tik palengvins įtampą ir raumenų spazmą bei pagerins kraujotaką. Tai, be abejo, taip pat nuostabu. Tačiau susilpnėję raumenys gerai nelaikys stuburo, o nugaros skausmai vargins vis labiau.

Išeitis yra specialūs pratimai, kurie ne tik palengvina įtampą ir raumenų mėšlungį, pagerina kraujotaką, bet ir juos sustiprina, padidina stuburo lankstumą, taisyklingą laikyseną. Tuomet nugara jūsų netrukdys.

Patyrę kineziterapeutai (tai yra gydytojas, kuris, be kita ko, užsiima ir specialiais kineziterapijos pratimais) žino, kad veiksmingiausi pratimai imami iš jogos, tiksliau, iš tos krypties, kuri skirta kūnui tobulinti atliekant pratimus - hatha jogą..

Noriu pasidalinti šiais pratimais su tais, kuriems galbūt jau ne 18, o 28 su uodega, o uodegos dydis neturi jokios reikšmės. Mes žinome, kad nėra 38 metų moterų, tačiau yra 18 metų merginų, turinčių 20 metų patirtį)))

Pradėti. Tai yra apie tai, kaip aš patekau toks gyvenimas joga.

Bendrosios taisyklės. Kaip, kada ir kiek.

Kontraindikacijos Kam tai neįmanoma, o kam.

Marjariasana Bitilasana (katės - karvės poza) - visas kūnas, nugara, sėdmenys, pilvas, vidaus organai, hemorojus

Šašankasana (mėnulio poza arba kiškis) - nugara, vidaus organai

Pavanmuktasana (vėjo sklidimo priežastis) - nugara, žarnos, vidurių užkietėjimas, hemorojus

Utthita Parsvakonasana (šoninio kampo pozos), variantas - juosmens, pilvo, klubų

Adho Mukha Upavishtha Konasana (kampas, sėdintis žemyn) - nugara, klubai, vidaus organai

Setu bandhasana (Pusinis tiltas) - nugara, sėdmenys, klubai, hemorojus

Įstrižai ištemptas keturkojis - nugara, sėdmenys, klubai, blauzdos

Jathara Parivartanasana (sukimo poza) - apatinė nugaros dalis, vidaus organai

Tadasana su rankomis Namaste (Kalnų poza sveikindama rankas) - krūtinės, rankų, pečių sąnariai

Pashchimottanasana (sulankstyta lapų poza) - nugaros, vidaus organai

Uttanpadasana (žirklės) - spauda

Shavasana (negyvo žmogaus poza, bet gyvam, variacija) - nugara, vidaus organai

Dviratis (variantas) - visa spauda

Dundasana (lentos kelia) ant dilbių - visas kūnas

Pradėti. Kaip aš patekau toks gyvenimas joga.

Su jogos pratimais (lengvais variantais) susipažinau jau seniai. Ir nors aš atgailauju, dažnai yra per daug tingus atlikti visą pratimų kompleksą, stengiuosi laikytis būtino minimumo, nes be šito nugara iškart jaučiasi jaučiama..

Viskas prasidėjo nuo to, kad prieš 15 metų sužalojau nugarą, važiuodamas rogėmis (juosmens nusidėvėjimo trauma). Ortopedinis diržas (tada jie buvo įteikti su lino paklode), rankinė terapija, masažai... Metus skaudėjo apatinę nugaros dalį. Tuomet jaučiausi gerai, tačiau kartais, maždaug kartą per metus, skausmai pasireiškė apatinėje nugaros dalyje, tada sakraliniame skyriuje, tada gimdos kaklelyje. Kreipėsi į chiropraktiką, ir viskas ėjo.

Bet kartą kakle ir stuburo srityje buvo skausmai. Po 2 rankinės terapijos seansų netapo lengviau, o tolesniam gydymui pinigų nebuvo visiškai. Ir tada laiminga avarija mane supažindino su kolega, puikiu kineziterapijos specialistu ir nuostabiu žmogumi. Ji išmokė mankštos, kurios dauguma buvo perimta iš jogos, kurią pirmiausia atlikdavau salėje jai vadovaujant, o paskui - namuose. Visas pratimų kompleksas užtrukdavo pusvalandį kasdien. Ir po 7 dienų skausmas dingo! Ir man tai kainavo visiškai nemokamai.

Jei reguliariai atliekate pratimus, perteklinis svoris nyksta, sutraukiamas skrandis ir sėdmenys, sumažėja celiulito apraiškos. Bet aš atsisakau pratimų, kaip dažnai būna.

Tada, kai maždaug po metų atsirado nugaros skausmas, vėl mano brangus kolega mane išmokė pratimų, kurie palengvino skausmą po kelių dienų. Turiu pasakyti iš karto, kad kreipiausi pagalbos, kai tik atsirado skausmas, tą pačią dieną ar kitą dieną. Jei kelias savaites ar mėnesius einu su skausmu, kaip daro kai kurie, manau, kad problema nebus išspręsta taip greitai.

Ir tada aš jau studijavau šį klausimą pats, laikui bėgant į savo kiaulės banką įtraukiau dar keletą pratimų.

Dabar stengiuosi atlikti bent 3–5 pratimus ryte, skirtą stuburui. Jei svorio metimo kompleksas yra per daug tingus atlikti, tada nenoriu juokauti nugarą. Kas bent kartą gyvenime patyrė nugaros ar apatinės nugaros dalies skausmus, supras mane.

Ir jei yra aštrus skausmas... Kaip ir neseniai: ilgą laiką sėdėjau ant grindų labai nepatogioje padėtyje, tada staigiai pakiliau - pajutau aštrų skausmą apatinėje nugaros dalyje, išleisdamas į klubą. Aš nuėjau į kitą kambarį, atidengiau ant grindų savo karematą, kurį naudoju kaip jogos kilimėlį, dariau keletą pratimų, kad ištempčiau spazminius raumenis ir atrakinčiau pažeidimą - ir skausmas visiškai išnyko. Jei tą dieną nedarote trūkčiojimų, sėskite kreivai ant kėdės sukryžiuotomis kojomis ir panašiai - skausmas nebegrįš..

Esant ūmiam skausmui, pradedantieji gali atlikti asanas (pozas) tik atsipalaiduoti raumenis - pavyzdžiui, Shavasana (negyvo žmogaus poza).

Kai ūmus skausmas išnyksta, dažniausiai po 10–14 dienų, galite pradėti pratimus, skirtus nugaros raumenims stiprinti ir elastinti, abs ir taip, kad skausmas nebegrįžtų.

BENDROSIOS TAISYKLĖS.

- Pirmąsias klases geriausia vesti vadovaujant geram instruktoriui. Jogoje yra laikysenos (jos vadinamos asanomis) ir pratimai, kurie, jei nesugebate, gali sukelti rimtų sužalojimų.!

Todėl stiprių įlinkių, sudėtingų posūkių ar pozų, galinčių sukelti sužalojimus, čia konkrečiai neapibūdinsiu. Beje, tai gali būti geras vadovas renkantis jogos instruktorių: jei instruktorius parodo naujoką plūgo pozą („Halasan“), kuri, jei stuburas yra neįmantrus ir nepasirengusi, gali sukelti rimtus gimdos kaklelio stuburo sužalojimus (aš nekalbu apie pečių stovą - „Sarvangasana“). kuris kartais vadinamas „beržu“) - reikia ašarų nagai pabėgti nuo tokio „šeimininko“ kiek įmanoma toliau.

- Sutelkite dėmesį į savo jausmus! Ligos mankštos metu neturėtų būti nieko! Jei atlikdami kokį nors pratimą jaučiate skausmą, tada arba darote neteisingai, arba šis pratimas jums dabar yra draudžiamas. Tai gali jaustis nepatogiai, labai lengvas skausmas, bet kai tik pajuntate skausmą - viskas, sustokite, atlikite pratimą ne iki galo, bet lengvu variantu..

- Negalima mankštintis ant minkšto paviršiaus (lovos, sofos) ar per kieto (ant grindų - plikos arba padengtos plonu kilimu). Idealiausias pasirinkimas yra jogos kilimėlis arba karematas (nuoroda apžvalgos apačioje).

- Iš pradžių patogiau užsiimti asanų teisingumo kontrole, žiūrint į veidrodį. Neturiu stumdomos spintos su veidrodinėmis durimis, todėl prieškambaryje tiesiog nuėmiau veidrodį nuo sienos (tai buvo lengva) ir padėjau prie sienos. Tada viską padarysite teisingai mašinoje.

- Nedarykite pratimų po valgymo, palaukite, kol praeis 2–3 valandos. Arba darykite tai ryte, jei norite.

- jei galite, kvėpuokite pro nosį ir, jei įmanoma, skrandį, o ne krūtinę. Atkreipkite dėmesį, kad dažnai rašoma, kad mankšta atliekama iškvėpus, arba yra kokių nors kitų pastabų apie kvėpavimą. Tai gali atrodyti kaip smulkmena, bet JIS SVARBU! To nepadarius, poveikio veiksmingumas sumažėja.

- atlikite asanas Lėtai!

- Pradėkite nuo pratimų, kurie atliekami stovint, tada pratimus atlikite ant keturių keturių dalių, tada sėskite, tada atsigulkite. Pabaiga su atsipalaidavimo pratimais (Shavasana)

- kambaryje turi būti grynas oras (prieš treniruotę išvėdinkite kambarį)

- Stenkitės nepersistengti. Nereikia stengtis įsisavinti visų pozų vienu metu. Pradėti pakanka 15-20 minučių.

KONTRINDIKACIJOS.

Joga draudžiama:

- ūmios ligos (pneumonija, ūmus vidurinės ausies uždegimas, ūmus pankreatitas, ūmus cholecistitas ir kt.)

- kraujo ligos, onkologija, širdies nepakankamumas

- su ūmiu stuburo, sąnarių, vidaus organų skausmu

- galvos skausmo metu, migrena

- menstruacijų metu

- ūminių infekcinių ligų metu (gripas, tonzilitas, apsinuodijimas maistu, vėjaraupiai ir kt.).

Nėščioms moterims galite pasirinkti pratimų rinkinį, tačiau tam jums reikia griežtai individualaus požiūrio.

Tai yra bendros kontraindikacijos. Jei kai kurie pratimai turi papildomų kontraindikacijų, asanos aprašyme tai nurodau atskirai.

Taigi pradėkime?

Nebūkite pernelyg griežti teisėjai.

Taip, plonesnis juosmuo ir pilvas man nepakenktų kubeliais priveržkite ir klubai plonesni

Aš nesu rišamas mazgo - mano mėgstamiausi pratimai yra pakankamai paprasti, tai yra lengvos asanų versijos.

Bet aš susiduriu su sunkinančiomis aplinkybėmis: man nebe 18 ir net 28, bet man baisu pasakyti beveik 50 (be dvejų metų) ir aš niekada nesu sportavęs.

Todėl:

- Noriu parodyti paprastus, bet labai efektyvius pratimus, tinkančius VISIEMS, nes dažniausiai jų reikia ne tiems, kurie turi idealią figūrą, o tiems, kuriems labai atvirkščiai - šias asanas galima atlikti be specialaus pasiruošimo, jums nereikia metų daryti jogos..

Nepamirškite: visus pratimus atliekame Lėtai, neatsipalaidavę, tačiau nepervarginkime raumenų ir netempkime jų..

Marjariasana - bitilasana (katės kelia - karvės).

Tai taip pat yra puiki hemoroidų paūmėjimo prevencija (tačiau šio pratimo hemoroidams išvengti negalima. Kaip atsikratyti hemoroidų, skaitykite šios apžvalgos saitą „Kaip išgydyti hemorojų be vaistų“).

Ši asana yra viena mano mėgstamiausių, nes ji iš tikrųjų veikia visą kūną. Ir aš tikrai noriu būti tokia pat lanksti kaip katė

Katės poza Atsistokite ant visų keturių, kad rankos, bagažinė ir kojos sudarytų raidę P, tai yra, rankos ir kojos turėtų būti stačiu kampu į kamieną, o ne judėti atskirai ar judėti kartu.

Karvės kelia Toliau, lėtai įkvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį ir šiek tiek sulenkite nugarą, atpalaiduokite skrandį, ištiesinkite kaklą ir šiek tiek ištempkite.

Pakartokite šią asaną 3 kartus. Laikui bėgant, pakartojimų skaičių galite padidinti iki 5-6 (aš darau tik tris kartus, kad būtų jėgų kitiems pratimams).

Šašankasana (mėnulio arba kiškio poza). Sanskrito kalboje tai yra punas: „šašanas“ yra mėnulis, taip pat „šaša“ yra kiškis, „ankh“ yra letenos.

Ši asana taip pat yra viena iš mano mėgstamiausių, nes ji yra gana lengva ir labai naudinga tuo pačiu metu. Vėlgi, tai paveikia visą stuburą. Šašankasana labai padeda nuo nugaros skausmų. Ši asana ištempia nugaros raumenis, pašalindama nervinių šaknelių pažeidimą (išialgija). Tai labai veiksminga sergant osteochondroze, mažina tarpslankstelinių diskų spaudimą, todėl jie užima teisingą padėtį.

Kvėpuojant skrandžiu galutinėje padėtyje, pagerėja vidaus organų, įskaitant žarnyną, kraujotaka.

Sėdėk Vajasanos pozoje. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulnų. Padėkite rankas ant kelių, ištiesinkite nugarą.

Įkvėpdami lėtai ištieskite rankas virš galvos:

Iškvėpdami lėtai pasilenkite žemyn ir žemyn, kol sudėsite rankas ant grindų ir uždėsite galvą tarp rankų, kakta paliesdami grindis. Kakta ir alkūnės turi būti toje pačioje linijoje..

Jei negalite atsikišti alkūnių ir galvos ant grindų, pasilenkite kiek galite.

Sėdėdami šioje pozoje stenkitės atsipalaiduoti visu kūnu. Lėtai kvėpuokite skrandžiu; įkvėpdami turėtumėte jausti skrandį, paliesdami klubus. Palaikykite šioje pozicijoje keletą minučių (suskaičiuokite iki 100).

Tada lėtai grįžkite į Vajrasaną (pradinė padėtis).

Kartą atlikite šią asaną.

Pavanmuktasana (vėjo skleidžiama poza)

Sanskrito kalboje „pavanas“ reiškia vėją, „mukta“ reiškia atleidimą, asana reiškia laikyseną. Tai taip pat yra viena iš paprasčiausių ir naudingiausių asanų..

Jis buvo vadinamas, nes jis švelniai masažuoja pilvo ertmės organus, ypač žarnyną, ir skatina dujų praleidimą (taigi, stenkitės šiuo metu būti vieni. Tai padeda išstumti iš sustingusios tulžies iš tulžies pūslės. Tai padeda kovoti su vidurių užkietėjimu. Tai naudinga siekiant išvengti hemoroidų paūmėjimų)..

Be to, ši asana taip pat labai naudinga visam stuburui, ypač stuburo lumbosakraliniam regionui, gerina klubo ir kelio sąnarių kraujotaką, todėl yra labai naudinga artrozės atveju.

Idealiausias laikas atlikti šią asaną yra ryte, pabudus. Pabudo, nuėjo į tualetą - ir ant kilimėlio))

- iškvėpdami, traukite TEISENĄ kelį į skrandį ir krūtinę, padėdami sau rankas, stengdamiesi nenuplėšti kitos kojos nuo grindų, o galva galva atsiklaupkite iki kelio:

Idealiu atveju turėtumėte paliesti savo kelį nosimi. Nenuimkite apatinės nugaros dalies nuo grindų.

- kelias sekundes pasilikite, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Tą patį pakartokite su kita koja..

Pakartokite tą patį procesą, prispausdami abu kelius prie skrandžio ir krūtinės:

Kartokite visą ciklą 3 kartus.

Svarbu! Ši asana turėtų prasidėti tik nuo dešinės kojos. Faktas yra tas, kad mūsų storosios žarnos pilve yra sulankstytos kaip žarna baseine, bet ne kažkaip, o pagal laikrodžio rodyklę. Jei pradedate šią asaną iš dešinės kojos, masažas atliekamas per žarnyną, jis stimuliuoja jo ištuštinimą iš dujų ir nejudantį tuštinimąsi. Ir jei jūs pradėsite asaną nuo kairiosios kojos - bus masažas prieš žarnyno judesius. Tarsi darytum taip, kad tualeto turinys nepilamas į tavo kanalizaciją, o eina priešinga kryptimi

Jei negalite atlikti šios asanos ryte tuščiu skrandžiu, galite tai atlikti bet kuriuo kitu metu, tačiau po valgio turėtų praeiti mažiausiai 4 valandos (gėrimas neskaičiuojamas).

Jei vidurių užkietėjimas jus vargina, ši asana padės šiomis sąlygomis: ryte po pabudimo, jei reikia, eikite į tualetą, tada išgerkite 1 stiklinę šilto (visada šilto!) Vandens ir iškart po to darykite Pavanmuktasana bent 3 kartus. Esant sunkiam lėtiniam vidurių užkietėjimui - įmanoma iki 10 kartų.

Kontraindikacijos: uždegiminių procesų paūmėjimas (pilvo skausmas, cistitas, sąnarių skausmas, ūmus hemorojus)

Uthita Parsvakonasana, šoninio kampo poza (variacija)

Stiprina šoninio kūno paviršiaus raumenis, pašalina riebalų sankaupas juosmenyje. Tiesiog to, ko man reikia!

Klaupkis. Iškvėpdami ištieskite kairę koją į šoną, padėkite ją ant kojos, dešine ranka remdamiesi į grindis..

Pakelkite kairiąją ranką ir ištieskite ją virš galvos, traukite, kol pajusite juosmens tempimą šone. Palaikykite keletą sekundžių. Įkvėpdami grįžkite į savo kelius.

Svarbu! Kelias, kojinės ir delnas, ant kurių ilsimės, turėtų būti tiesūs. Nelenkite alkūnės..

Negalima pasilenkti į priekį ir pasilenkti atgal. Pailga koja ir ranka turėtų sudaryti vieną tiesią liniją su kūnu.

Pratimą reikia atlikti 3 kartus kiekviena kryptimi.

Adho Mukha Upavishtha Konasana (kampinė poza sėdima žemyn).

Kaip ir visos šio komplekso asanos, tai yra supaprastinta versija, kuri yra viskas, gerai, ar beveik visos.

Ši asana idealiai tinka norintiems turėti įtemptas kojas. Šio pratimo metu, be kitų, treniruojama viena sunkiausių zonų - vidiniai šlaunies raumenys. Ikrai traukiami. Dėl pagerėjusios kraujotakos sumažėja celiulito apraiškos. Be to, pagerėja tarpvietės ir dubens organų kraujotaka, todėl manoma, kad ši asana skatina seksualumą.

Atsisėskite ant grindų ir kiek įmanoma plačiau ištieskite kojas į šonus. Turėtumėte jausti įtampą klubų vidinėje pusėje. Traukite kojines link savęs. Jei jums iš pradžių sunku paimti teisingą kūno padėtį, atsigulkite atgal į sieną (lova, kėdė)..

Padėkite rankas priešais save ir iškvėpdami lėtai judėkite rankas („vaikščiokite rankomis“ ant grindų).

kol sulenksite kiek įmanoma žemiau, tačiau nepertempkite apatinės nugaros dalies. Pajuskite klubų, blauzdų ir apatinės nugaros dalies įtampą. Nuleidęs galvą:

Kelias sekundes palaikykite šią poziciją ištiestomis rankomis. Įkvėpdami judinkite rankas priešinga kryptimi ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą reikia atlikti 3 kartus.

Kontraindikacijos: stuburo juosmeninės dalies skausmas.

Setu Bandha Sarvangasana (Pusė tilto).

Ši asana veikia stuburo lumbosakralinę sritį, klubų (celiulito) priekinius ir šoninius paviršius, klubo ir kelio sąnarius, stangrina sėdmenis, gerina dubens organų kraujotaką, todėl naudojama esant vidurių užkietėjimui ir hemorojui, dubens organų uždegiminėms ligoms..

Atsigulkite ant nugaros. Kojas sulenkite keliais ir padėkite ant grindų. Pabandykite rankomis pasiekti kulniukus, jei tai nepavyks, ištieskite kiek įmanoma. Neplatinkite kojų plačiai - mankštos poveikis bus mažesnis. Tarp kojų turėtų būti maždaug vienos pėdos atstumas.Iškvėpdami lėtai kelkite dubens, sulenkite nugarą, suspauskite sėdmenis, traukite išangę. Nekelkite kojų nuo grindų. Palaikykite 3–5 sekundes.

Įkvėpkite, sulėtėkite, atsipalaiduokite.

Pakartokite 3–5 kartus.

Įstrižasis tempimas ant keturkojo.

Neradau šios pozos jogoje, galbūt tai nėra iš jogos. Ją man parodė kolega, kineziterapeutas. Ir ji yra labai naudinga (savęs patikrinta) visai nugarai.

Leiskitės į keturias keturias kačių pozas (kad rankos, bagažinė ir kojos sudarytų raidę P). Iškvėpdami ištieskite kairę ranką - dešinę koją (liemens lygyje, kad ranka ir koja būtų lygiagrečios grindims). Traukite kojinę link savęs. Mes ištempiame tarsi ką nors stumdami ranka ir stumdami koja.

Kvėpuokite ramiai ir tolygiai.

Galva liniuota pagal nugaros liniją. Nesukite galvos atgal! Ir nelenkite apatinės nugaros dalies.

Kelias sekundes palaikykite šią poziciją. Iš pradžių beveik neišlaikiau pusiausvyros šioje pozicijoje. Jei taip yra jums - nesijaudinkite, laikui bėgant viskas susitvarkys. Palaikykite 1-2 sekundes - jau gerai. Palaipsniui laikas didės.

Grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats, tik pakeisk ranką ir koją. Kartokite ciklą 3–6 kartus.

Jathara Parivartanasana (pilvo susisukimo poza), variacija.

Ši asana yra naudinga visam stuburui, ypač juosmeninei daliai. Pagerėja kraujotaka pilvo organuose, klubo sąnariuose.

Atsigulkite ant nugaros, paskleiskite rankas į šonus, kojas sulenkite keliais ir padėkite ant grindų (kojos turi būti kartu).

Iškvėpdami lėtai pasukite kelius į dešinę, paguldydami juos ant grindų, ir pasukite galvą į kairę. Jei negalite pasiekti kelių iki grindų, darykite tiek, kiek galite, bet atsiminkite - niekas neturėtų pakenkti! Pečiai ir asilas nenuplėškite dubens nuo grindų. Palaikykite 3 sekundes.

Įkvėpkite, pasukite į pradinę padėtį. Tada tas pats, tik į kitą pusę (keliai į kairę, o galva į dešinę).

Atlikite visą ciklą 3 kartus.

Tadasana su rankomis Namaste (kalnų poza su rankomis sveikinant).

Ši asana naudinga visam stuburui, gerina laikyseną. Ypač naudinga moterims, nes padeda išlaikyti krūties formą. Stiprina pilvo raumenis. Pagerina peties, alkūnės ir riešo sąnarių kraujotaką.

Stendas Tadasanoje (kalnų poza). Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai, sujungti kojas (jei jums taip sunku išlaikyti pusiausvyrą, jos gali būti dedamos vienos pėdos pločio, bet nedėkite kojinių atskirai). Laikykite nugarą tiesiai, galvą tiesiai. Patrauk pilvą. Rankos išilgai liemens.

Iškvėpdami sulenkite rankas Namaste padėtyje (Indijoje tai yra sveikinimas) ir įtempkite, stumdami šepečius vienas prie kito..

Pajuskite, kaip įtempti rankų, krūtinės ir pilvo raumenys. Alkūnės turėtų būti lygiagrečios grindims..

Palaikykite kelias sekundes, įkvėpdami nuleiskite rankas.

Pakartokite 3 kartus.

Neįpratusios rankos šioje asanoje gali pirmiausia papurtyti kaip alkoholikas, nebijokite, kad tai praeis.

Pashchimottanasana (sulankstyto lapo poza)

„Pashchima“ vertimas iš sanskrito kalbos - vakarai, utanai - tai pratęsimas. Žodinė reikšmė: ištempti vakarinę kūno pusę. Ši asana dar vadinama sulankstyto lapo poza, nes joje kūnas guli ant kojų, kaip per pusę sulankstytas lapas..

Tai viena naudingiausių asanų. Aš ją labai myliu, nes jis veikia visą stuburą, bet yra ypač naudingas apatinei nugaros daliai. Jei jis atliekamas reguliariai, pašalinamas nervų šaknelių pažeidimas juosmens srityje, skausmas praeina. Ši asana taip pat naudinga pilvo organams: žarnynui, šlapimo pūslei, gimdai, gerina inkstų ir antinksčių, kepenų, kasos, lytinių liaukų veiklą..

Būtent su šia asana aš palengvinau staigų apatinės nugaros dalies skausmą (ir po jo atlieku „Shavasana“, kad atsipalaiduotų). Bet tai daryti neturint patirties aš jums nepatariu.

Sėskite ant grindų, ištieskite kojas, jie turėtų būti kartu. Prispauskite kojas prie grindų. Padėkite rankas ant klubų. Iškvėpdami, lėtai slinkdami rankas per kojas, sulenkite kuo žemiau. (Idealiu atveju jums reikia paliesti kelius kakta ir sugriebti didelius kojų pirštus, nesulenkiant kelių).

Bet tai yra lengva asanos versija, kuri, nepaisant to, yra labai naudinga. Taigi paimkite už kulnų, jei negalite - kulkšnių, negalite kulkšnių - patraukite kojas po keliais taip arti kojų ir ištieskite galvą ant kelių. Patraukite kojų pirštus į save. Padėkite alkūnes ant grindų.

Po keliais turėtumėte jausti didelę įtampą..

Laikykite kiek galite, ramiai kvėpuokite. Tada, įkvėpdami, stumkite rankas palei kojas priešinga kryptimi ir grįžkite į pradinę padėtį.

Neperkraukite. Pasilenkite be trūkčiojimo. Nuo įpročio keliai vis tiek šiek tiek pakils virš grindų - nėra baisu.

Kartą atlikite šią asaną. Pažangusis jogas kelias minutes (iki 5) pasilieka šioje pozicijoje, tačiau jei atliksite pagal savo sugebėjimus, asana atneš daugiau naudos.

Kontraindikacijos: slankstelių disko išvarža, kirkšnies išvarža, kryžkaulio skausmas, klubo sąnarių skausmas,
astma.

Uttanpadasana (žirklės).

Ši asana stiprina abs, daro gerą poveikį pilvo organams.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, kad neperkrautumėte apatinės nugaros dalies. Tiesios kojos, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.

Iškvėpdami pakelkite kojas, paskleiskite jas į šoną ir atlikite sūpynes, paskleisdami vieną koją po kitos, kaip ašmenis žirklėse..

Nekelkite kojų aukštai: kuo aukštesnės kojos, tuo mažesnis poveikis abs.

Svarbu: nenuplėškite apatinės nugaros dalies nuo grindų!

Kontraindikacijos: dažnas juosmens skausmas.

Shavasana (negyvo žmogaus poza), variacija ant kėdės.

Ši asana gali būti atliekama esant skubiam nugaros skausmui. Tai padeda atpalaiduoti raumenis ir iškrauti stuburą. Tai taip pat prisideda prie sustingusio kraujo nutekėjimo kojų venose, todėl naudinga sergantiems varikoze.

Jei vykdote asanos kompleksą, ši asana turėtų būti paskutinė.

Atsigulkite ant grindų kojomis ant kėdės sėdynės. Nelenkite apatinės nugaros dalies! Patogumui galite po kaklu pastatyti volelį (aš jį susukiau iš megztinio).

Stenkitės visiškai atsipalaiduoti visu kūnu. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Pamerkite 5 minutes. Prieš tai galite įjungti minkštą, atpalaiduojančią muziką..

Tada nuimkite kojas nuo kėdės, pasukite ant šono, atsisėskite, pasėdėkite 10 -20 sekundžių ir lėtai atsikelkite.

Kontraindikacijos: aukštas kraujospūdis.

Kai nugaros skausmai jūsų nebejaudina, galite atlikti pratimus „Dviratis“ (variacija) ir „Planckas“ svorio metimui, spaudai, nugaros raumenims stiprinti..

Dviratis (variantas).

Šioje „dviračio“ versijoje labai efektyviai dirba visi spaudos raumenys, įskaitant įstrižaines.

Pagerėja pilvo organų kraujotaka. Taip pat pagerėja klubų ir sėdmenų kraujotaka (kovojame su celiulitu).

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas keliuose, rankas už galvos, suimkite pirštus. Negalima kišti galvos rankomis ir netempti kaklo!

Pakelkite galvą, pečius ir viršutinę liemens dalį, tačiau apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie grindų..

Judinkite kojas taip, lyg norėtumėte važiuoti dviračiu. Tuo pat metu lenkdami dešinę koją, kairiąja alkūne pasiekiame kelį, pasisukdami link sulenktos kojos:

Kitas, mes ištiesiname dešinę koją, sulenkime kairę koją, sukdami į kairę, dešinę alkūnę ištempiame iki kelio:

Ir taip toliau važiuoti dviračiu susukite kojas, pakaitomis pasisukdamos link sulenktos kojos ir paliesdamos ją priešinga alkūne.

Tęsiame pratimą, kol spaudžiantys raumenys dega ir dar šiek tiek. Pertrauka 10-20 sekundžių ir antras artėjimas, trečias, ketvirtas - tiek, kiek galite. Kada sustoti? Tuomet, kai sunku atlikti pratimą, pilvo raumenys dega kaip ugnis.

Svarbu! Kuo žemiau kojos virš grindų, tuo efektyviau dirba presas. Taip pat šis pratimas yra silpnai efektyvus, jei atliekamas greitai. Todėl neskubėkite.

Ir nepamirškite: negalima sulenkti apatinės nugaros dalies!

Dundasana (lentos kelia) ant dilbių.

Danda yra lazda ar baras; asana - kelia.

Ši asana veikia visą kūną, stiprina visus nugaros, pilvo raumenis, stangrina ir stiprina sėdmenų, kojų raumenis..

Pagrindinis dalykas šioje asanoje yra teisinga kūno padėtis.

Atsigulkite ant pilvo. Iškvėpdami atsiremkite į alkūnes ir dilbius, paskui - į kojų pirštus, eikite į gulintį pabrėžimą. Pabandykite ištempti savo kūną vienoje linijoje. Nelenkite apatinės nugaros aukštyn ar žemyn! Ašmenys neturėtų išsikišti. Nelenkite kelių. Pilvas priveržkite.

Šioje pozicijoje turite išsilaikyti iki 2 minučių.

Iš pradžių gerai, jei pavyksta 10 sekundžių išsilaikyti tinkamoje padėtyje)) Iš pradžių kūnas gali drebėti nuo streso - tai yra normalu, iš pradžių aš drebėjau kaip drebulės lapas nuo įpročio. Poilsis 10 sekundžių ir kitas požiūris iki 1 minutės.

Jei reguliariai darysite bent tris pratimus, kuriuos pasirenkate sau kiekvieną dieną, tai bus apčiuopiama nauda. Be teigiamo poveikio raumenims ir stuburui, pagerėja vidaus organų aprūpinimas krauju, atitinkamai jų darbas ir laikui bėgant imuninė sistema net sustiprėja..

Būk sveikas ir gražus!

Kitos mano apžvalgos, kurios jus gali sudominti:

- Kaip numesti svorio, jei esate jaunesnis nei 50 metų, sulėtėjusi medžiagų apykaita ir vartojate vaistus, kurie daro jus riebesnius? Pagal sistemą minus 60! Nuotraukos prieš ir po maudymosi kostiumėlyje. O kas, jei procesas sustoja? Sutrikimai, niuansai. Kaip išlaikyti rezultatą.

- Iževsko karematas - jogai ir kitiems pratimams, žygiams, į paplūdimį ir žvejybą, į kalnus ir... į balkoną))

- „Roller Lyapko“ - skirtas nugaros skausmams, anticeliulitiniam ir kosmetiniam masažui, migrenai ir kt..

- Eko-gelis skalbimui. Vaikų skalbinių muilo valymas „pasidaryk pats“. Jį galima skalbti rankomis, automatinėse skalbimo mašinose ir paprastose. Netoksiškas, hipoalerginis - peržiūrėkite su išsamiu receptu ir žingsnis po žingsnio nuotrauka.

- Kiaušinių lukštai kaip idealus organinio kalcio šaltinis.. Receptas + nuotrauka po žingsnio. Palyginimas su garsiausiomis kalcio tabletėmis.

Mielai pakomentuosiu ir atsakysiu į visus tavo klausimus.!