Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems - technika, pratimai

  • Dislokacijos

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas priverčia žmogų daug judėti, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Neįprastos stuburo ir sąnarių apkrovos labai dažnai sukelia nugaros, rankų ir kojų skausmus. Viskas, kas gali tapti skausmingų pojūčių priežastimis: sąnarių, stuburo, raumenų mėšlungis ar neuralgija.

Ne visada reikia gydymo nuo narkotikų; Dažnai susiduriant su tokiomis problemomis, padeda terapinis fizinis lavinimas, kurio pratimų kompleksą kuria ir išbando patyrę praktikai. Daktaro S. M. Bubnovskio technika šioje srityje pasiekė didelę sėkmę. Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems gali palengvinti nemalonius simptomus ir sąnarių skausmus, užkirsti kelią stuburo diskų suspaudimui ir ištrynimui, pagerina raumenų ir audinių kraujotaką, padaro sąnarius judresnius..

Gimnastikos Bubnovskio dėmesys

Svarbu žinoti! Gydytojai, šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Sergejus Bubnovskis paruošė specialius terapinius pratimus stuburo ir sąnarių srityje pradedantiesiems. Jis turi daug pranašumų, palyginti su kitais kompleksais.

Šis pratimų rinkinys pradedantiesiems skirtas:

  1. Sąnarių ir stuburo gerinimas.
  2. Skausmo mažinimas neoperaciniais ir ne narkotikų metodais.
  3. Pagerėja audinių aprūpinimas krauju, praturtinamas deguonimi.
  4. Padidėjęs sąnarių ir nugaros motorinis aktyvumas.

Į šiuos tikslus atsižvelgiama adaptuojant gimnastiką pradedantiesiems, kurią sukūrė Sergejus Michailovičius Bubnovskis. Pratimus galima atlikti nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio.

Gimnastikos technika

Bubnovskio atliktas metodikos diegimas pradedantiesiems duos sėkmės, jei bus laikomasi jos gimnastikos komponentų..

Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

Pagrindiniai mankštos terapijos principai pradedantiesiems:

  • tinkamas kvėpavimas;
  • tinkama mityba, gėrimo režimas (vartojant dideliais kiekiais vandens);
  • vandens procedūros.

Vykdydamas gimnastiką, žmogus turi kvėpuoti ramiai ir giliai, treniruotės metu išgerti bent pusantro litro vandens, neįtraukti druskos turinčių maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir „greitųjų“ angliavandenių (baltos duonos, ledų ir kitų saldumynų), rūkytų maisto produktų..

Įkrovimo pabaigoje turite nusiprausti vėsiu dušu ir patrinti save vonios rankšluosčiu.

Bubnovskio pratimai

Visi gydytojo Bubnovskio pratimai yra skirti aktyviam visų stuburo ir didžiųjų sąnarių skyrių darbui.

Adaptyvioji gimnastika maksimaliai įtraukia visas raumenų grupes, palaipsniui jas ištempdama ir atpalaiduodama. Bubnovskio technika suskirstė visą pratimų diapazoną į konkrečius blokus, kurių kiekvienas yra skirtas atskirai slankstelių, raumenų ar sąnarių grupei..

  1. Geriausia kompleksą pradėti nuo stuburo. Leiskitės į keturias keturias rankas, remdamiesi į grindis. Įkvėpdami (giliai ir ramiai kvėpuodami), sulenkite apatinę nugaros dalį, sulaikykite kvėpavimą ir atsipalaiduokite iškvėpdami. Po 10 sekundžių pakartokite pratimą..
  2. Atsistoję ant keturkojų, atsipalaiduokite, atsilenkite ir palenkite galvą žemyn.
  3. Pritūpkite, tada nusileiskite sau ant dešinės kojos ir pastumkite kairę koją atgal. Įtempkite raumenis lengvais spyruokliniais judesiais. Po kurio laiko sukeiskite kojas ir pakartokite kitos kojos pratimus.
  4. Tęskite trečiąjį pratimą, naudodamiesi ta pačia metodika, tačiau pakeiskite spyruoklinius judesius, traukdami šlaunies dalį į priekį.
  5. Pritūpęs, nuleisk delnus prie grindų. Šioje padėtyje, ant delno, nuleiskite kūną į priekį, lenkdami nugarą.
  6. Atsigulkite ant pilvo, uždėkite rankas ant sėdmenų. Įkvėpę kelkite kairę koją, laikydami ją kiek įmanoma aukštesnę. Iškvėpimas, apatinis. Tą patį padarykite su dešine koja..
  7. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis. Nepakeldamas pečių nuo grindų, pabandykite atsikišti smakrą prie krūtinės, iškvėpti, atsipalaiduoti, tada pakartokite pratimą..
  8. Apvyniokite ant šono, keliai sujungti, įkvėpkite į skrandį, iškvėpkite - nuleiskite žemyn.
  9. Kojų pečių plotyje atskirai atsistokite, kojas pastatykite ant nedidelio pakylos ir nuleiskite kulnus. Spyruokliniais judesiais pakelkite kojas aukštyn ir žemyn, kol pavargsite.

Išvada

Tarp kitų šios srities metodininkų terapinių pratimų dr. Bubnovskio gimnastika užėmė didelę vietą. Pagrindiniai jo privalumai yra prieinamumas ir paprastas įgyvendinimas. Gimnastikos pratimų kompleksas praktiškai neturi kontraindikacijų, bet kokio amžiaus, lyties žmonės, net be specialaus fizinio pasirengimo, gali daryti gimnastiką..

Šis kompleksas reikalauja kruopštumo ir tam tikrų taisyklių laikymosi, kitaip visos pastangos bus bergždžios. Kvėpavimo technika, atliekama kartu su Bubnovskio gimnastika, padeda prisotinti kraują deguonimi, palaiko kraujagysles tonusu, sumažina širdies apkrovą..

Kaip atlikti Bubnovskio gimnastiką namuose

Bubnovskio gimnastika suteikia vilties tiems, kuriuos kankina stuburo ir sąnarių skausmai. Naujoji technika leidžia atkurti gerą sveikatą, atsikratyti skausmo. Technikos pagrindas yra judėjimas.

Ką rekomenduoja dr. Bubnovsky

Dr Bubnovsky skatina gydomąją judėjimo jėgą. Tik judėjimas gali pažadinti vidines kūno jėgas ir leisti atsikratyti ligos.

Sergejus Michailovičius Bubnovskis mano, kad ramybė ir mankštos trūkumas, rekomenduojami kitų gydytojų, tik trukdo pasveikti..

Jis siūlo naudoti jėgos imitatorius, kad būtų pašalinta paciento edema. Edema daugeliu atvejų yra skausmo priežastis. Kroviniai taip pat reguliuoja kraujo tiekimą sergančiam organui..

Kodėl man reikia Bubnovskio gimnastikos

Bubnovskio rekomenduojamas gydymas gali išgydyti kūną be vaistų ir operacijų.

Sergejus Michailovičius aprašytą techniką sukūrė remdamasis savo patirtimi. Po avarijos jis buvo pasmerktas negaliai, nepriėmė ir pasveikė. Dabar gydytojas žmonėms pateikia savo sveikatos paslaptį.

Bubnovskio gydomoji gimnastika gali būti naudojama tiek stuburo, tiek sąnarių ligų gydymui ir profilaktikai..

Bubnovskio rekomenduojami pratimai turi keletą tikslų:

  • Nugaros raumenų stiprinimas ir vystymas;
  • Gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, mažinti kraujospūdį;
  • Streso palengvėjimas stubure ir sąnariuose;
  • Kraujo apytaka sergančiuose organuose.

Kaip pradėti

Jei jums reikalinga gydomoji gimnastika, bet jūs labiau mėgstate tai daryti namuose, pradedantiesiems tinka adaptyvi gimnastika. Tai padės priprasti prie naujų krovinių. Negalima šokti ryte, kad pradėtum daryti pratimus. Dr Bubnovsky rekomenduoja neskubėti. Gulite lovoje, darykite paprastus pratimus, padėkite kūnui atsibusti.

Pratimų rinkinys po miego

  1. Įjunkite nugarą, ištieskite rankas išilgai kūno ir šiek tiek paskleiskite kojas. Ištraukite didelius kojų pirštus nuo savęs ir link savęs.
  2. Toje pačioje padėtyje sumažinkite ir ištieskite kojas, nykščiais bandydami paliesti lovą.
  3. Sukite sukamais žingsniais pakaitomis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
  4. Suspauskite kojų pirštus taip, lyg su savimi griebtumėtės obuolio. Tada atlenkite pirštus ir paspauskite juos kiek įmanoma sunkiau.
  5. Patraukite kulnus prie sėdmenų, pastumdami kojas virš lovos. Tada ištieskite kojas.
  6. Šiek tiek sulenkite kelius. Pakaitomis ant kiekvienos kojos stipriai traukite pirštus link savęs, kol dubens pradės judėti.
  7. Sulenkite keliais ir šiek tiek paskleiskite kojas, delnus žemyn padėkite į šonus. Pakaitomis pakelkite kelius į vidų, bandydami paliesti lovą vidine šlaunies dalimi.
  8. Tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo, nustatomi hemorojus, kuriems yra įtrūkimas tiesiojoje žarnoje arba dubens organų prolapsas. Būtina sulenkti kojas, prispausti kojas viena prie kitos. Įkvėpdami pakelkite sėdmenis, juos suspausdami. Iškvėpdami, nuleiskite, atsipalaiduokite.
  9. Nuleisk kojas, ištiesk rankas. Sulenkę vieną koją, apkabink ją rankomis ir pabandyk prispausti kelį prie krūtinės. Nugara kils, bet laisvoji koja turėtų gulėti ant lovos. Geriausias rezultatas yra, jei smakrą galite pasiekti keliu..
  10. Lengvas ir efektyvus pratimas pilvo raumenims stiprinti: sulenkite kojas, prispauskite kojas prie lovos ir sulenkite rankas ant pilvo. Kvėpuodami išpūstame skrandį, ant iškvėpimo atsitraukiame.

Šie pratimai turi būti pakartoti penkiolika ar dvidešimt kartų. Jie prieinami net nepasiruošusiam asmeniui..

Gydomoji gimnastika puikiai derinama su masažu, specialiais tepalais ir krioprocedūromis. Dr Bubnovsky mano, kad toks gydymas turės didžiausią efektą.

Adaptyvioji gimnastika

Baigę pratimus lovoje, galite pereiti prie rimtesnių. Šiuos pratimus taip pat lengva atlikti, tačiau reikia pradėti nuo tų, kurie nesukelia sunkumų. Palaipsniui reikėtų sujungti sudėtingesnius pratimus. Užsiėmimams jums reikės kilimėlio.

Kompleksas pradedantiesiems

  1. Norėdami atlikti pirmą pratimą, atsiklaupkite, atsikvėpkite, pakelkite rankas priešais save, aukštyn, nuleiskite jas per šonus. Iškvėpkite, kriskite ant kulnų.
  2. Sėdėdami ant kulnų, padėkite rankas ant skrandžio. Giliai įkvėpkite per nosį, tada sandariai paspauskite lūpas ir iškvėpkite, darydami garsą „pf-f“..
  3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas aukštyn už galvos. Įkvėpkite. Iškvėpdami, nuplėškite grindis, patraukite rankas prie kelių. Kvėpuodami atsipalaiduokite, užimkite pradinę padėtį.
  4. Vis dar gulėdami ant nugaros, paskleiskite rankas į šonus, sulenkite kojas keliais ir šiek tiek atsiskyrę. Įkvėpdami, iškvėpdami, kelkite sėdmenis, judindami kelius.
  5. Gulėdamas, pynęs kojas, sulenk kelius, pakelk blauzdas aukštyn. Užsekite rankas po galva. Įkvėpdami iškvėpkite alkūnes link kelių, keldami dubens ir pečius. Įkvėpdami paguldykite galvą ant grindų, ištieskite kojas ir laikykite svorį, neatitraukdami kojų.
  6. Pasukite į dešinę pusę, neatsukite kojų. Padėkite dešinę ranką ant grindų, ištieskite ją į šoną. Įkvėpdami iškvėpkite kairę alkūnę iki kelių, pakeldami kūną ir atsiremdami į dešinę ranką. Įkvėpdami nuleiskite galvą ir kojas kiek įmanoma nepaliesdami grindų..
  7. Pakartokite 5 pratimą, tada pasukite į kairę pusę ir atlikite 6 pratimą gulėdami ant kairės pusės..
  8. Užlipkite ant keturių kojų, nuplėškite kojas nuo grindų ir sujunkite. Pasukite į šoną, judindami dubens viena kryptimi, o pėdas - kita.
  9. Vis dar stovėdami keturkojuose ir nenuleisdami kojų, ištieskite į priekį, lyg ketintumėte gulėti ant pilvo. Nebūtina eiti į pabaigą. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kas toliau

Reikia atsiminti, kad terapiniai pratimai duos rezultatų, jei juos darysite reguliariai. Apibūdinta gimnastika apima tik tuos pratimus, su kuriais prasideda gydymas. Jie yra paprasti ir juos galima atlikti namuose. Sudėtingesni pratimai geriausiai atliekami prižiūrint gydytojui..

Bubnovskio sukurtuose kompleksuose yra pratimų skirtingoms stuburo dalims, sąnariams ir raumenims stiprinti. Gydytojas pataria žmonėms, kenčiantiems nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, tikėti pergale prieš šią ligą.

Gimnastika ir judėjimas gali padaryti stebuklus.

Bubnovskio metodo dėka tūkstančiai žmonių grįžo į visavertį gyvenimą. Tu gali!

Sergejaus Bubnovskio adaptyvi gimnastika pradedantiesiems

Aktyvi kineziterapija arba Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems - tai gydymo metodas, paremtas šiuolaikinėmis technologijomis ir pritaikytas absoliučiai sveikiems žmonėms ir tiems, kurie serga daugybe gretutinių ligų. Šiems pratimams atlikti nėra jokių apribojimų. Jie tinka bet kokio amžiaus žmonėms su bet kokio sunkumo liga. Tačiau būtina nuolat stebėti ir atsižvelgti į fizinę bei psichologinę žmogaus būklę..

Bubnovskio technikos ypatybės

Gydant pacientą gimnastikos pratimais pradedantiesiems, jo būklė taisoma, kol prarastos funkcijos visiškai atsistato. Šios gimnastikos ypatybės ir skirtumai yra tai, kad žmogus aktyviai naudojasi jo gydymu. Be darbo su specialiais treniruokliais, kurie turi unikalių atkuriamųjų savybių, taip pat naudojamos ir pagalbinės priemonės tamburino metodu, tokios kaip:

  • krioterapija (gydymas veikiant šalčiui);
  • hidrotermoterapija (pirties terapija ir hidromasažas);
  • speciali dieta;
  • gimnastika nenaudojant treniruoklių.

Baigęs visą kineziterapijos gydymo programų ciklą, žmogus pasieks tiek fizinį pasveikimą, tiek psichologinį stabilumą. Jis galės dirbti vasarnamyje, keldamas svarmenis, nes supras prevencijos taisykles po sunkaus darbo.

Pagrindiniai gydytojo postulatai

Anot Bubnovskio, fizinio aktyvumo draudimas net ir pacientams, sergantiems sunkiomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis, yra neteisingas požiūris į gydymą, nes yra ir teisingi, ir neteisingi judesiai. Be to, šiame komplekse nėra fizinės veiklos įprasta šio žodžio prasme. Yra vietinių poveikių, kurie atkuria normalų kūno būklę, pirmiausia mozaikos cikle ir po to atstatant visą kūną.

Kitas šio gydytojo postulatas yra tas, kad reikia gydyti ne ligą, o patį pacientą, nes žmogaus kūnas yra vienas mechanizmas, kuriame viskas yra tarpusavyje susiję. Kultūringas žmogus yra ne tik aukšto dvasingumo ir išsilavinimo, bet ir fiziškai tvarkingas. Todėl kiekvienas, laikantis save kultūringu, turėtų būti fiziškai sveikas, moraliai švarus ir protiškai išsivystęs..

Terapinio įkrovimo principai

Bubnovskio gydomosios gimnastikos principas pradedantiesiems yra išmokti valdyti savo kūną padedant, tuo pačiu koreguojant kvėpavimą. Judesiai yra atstatomi, o ne treniruojami pagal savo pobūdį, todėl reikėtų suprasti, kad vykdant treniruočių programą pasireikš tam tikras raumenų skausmas. Tačiau jie nepraneša apie pablogėjimą, tai gali reikšti tik paūmėjimą, susijusį su raumenų funkcija..

Žmonėms, kurie naudojasi gimnastikos mankšta sąnariams, pasak Bubnovskio, pradedantiesiems, greičiausiai, iškart nebus suteiktas parterio krūvis, todėl galite tai daryti dalimis, kasdien skirdami 5–10 minučių, tuo tarpu skausmas nėra kontraindikacija šios programos įgyvendinimui. Reikia nepamiršti, kad skausmas yra tam tikros kūno vietos disfunkcijos signalas. Nedidelis skausmas pasireikš pačioje pradžioje, bet pamažu jie atslūgs. Vėlesnės vandens procedūros jūsų kūną normalizuos.

Adaptyvioji sąnario gimnastika

Ši jungtinė Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems yra skirta žmonėms, sergantiems ūminiais nugaros skausmais, daugybe gretutinių ligų, taip pat tiems, kurie dėl daugybės priežasčių nesugeba susitvarkyti su pagrindiniu pratimų kompleksu. Jei negalite užbaigti viso adaptacijos komplekso vienu metu, jums nereikia nusiminti. Iš pradžių galite pasirinkti 10-15 minučių segmentus ir tada sutelkti dėmesį į visą mokymo programos įgyvendinimą.

Nereikia sekti tempo, geriau pabandyti sutelkti dėmesį į tinkamą valymo kvėpavimą. Pratimai atliekami tokia tvarka:

  1. Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikės guminės jogos kilimėlio. Programa prasideda nuo gilaus kvėpavimo valymo. Pradinė padėtis - atsiklaupimas. Per nosį giliai įkvėpiama, tuo pat metu pakeliant rankas, po to staigus iškvėpimas per burną, o rankos nuleidžiamos ir kūnas šiek tiek pakreipiamas į priekį, sutraukiami pilvo raumenys. Jums reikia atlikti 5-6 kvėpavimo ciklus.
  2. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant grindų, ištiestos kojos, tiesi nugara ir rankos priešais jus. Įvyksta vadinamasis vaikščiojimas ant sėdmenų, tai yra, jums reikia pakaitomis juos nuplėšti nuo grindų. Dėl šios priežasties skrandžio raumenys yra gerai masažuojami ir stimuliuojami judantys nervai. Sėdmenis reikia stengtis pakelti aukščiau, išlaikant ištiesintą kojų padėtį. Jei yra skausmas, tęskite skausmą.
  3. Sėdi ant grindų, kojos yra sulenktos keliais, o rankos yra už nugaros ir ilsisi ant grindų. Iškvėpimo metu keliai lenkiasi į šonus, o dubens susisuka ir dirba įstrižai pilvo raumenys. Čia jūs turite pabandyti paliesti grindis savo keliais. Taigi, dirbama juosmens ir didžiųjų kojų sąnarių ligamentinė aparatūra..

Trys universalūs pratimai

Prieš pradedant sportuoti gimnastiką pradedantiesiems, pasak Bubnovskio, stuburą ir sąnarius reikia ištempti šiltinant. Įkraunama taip:

  1. Kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Liemens pasvirimas į priekį, atgal ir į šoną. Atliekami keturi šių judesių ciklai..
  2. Norint sušildyti alkūnės sąnarius, pirmiausia atliekami dilbių sukamieji judesiai, pirmiausia, o paskui prieš laikrodžio rodyklę. Pasikartojimų skaičius yra 10 kartų į abi puses.
  3. Kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Iškėlus rankas virš galvos ir paskleidžiant į šonus, atliekamas nedidelis kūno liemens judesys atgal, tuo pat metu pagrobiant rankas, po to liemens pasvirimas į priekį ir rankomis liečiamas kojas, išlaikant kojas tiesiai ir nesulenkiant kelio sąnario. Tada iš šios padėties atliekamas pritūpimas ir grįžimas į pradinę padėtį. Turite atlikti tris tokius ciklus.

Be viso to, būtina žinoti ir pratimų technines savybes. Smūgis viršutinės galūnės diržui kyla per pastūmimus nuo grindų. Dėl jų įgyvendinimo bus atkurta kraujotaka slankstelinėse arterijose, o tai ypač svarbu norint atsikratyti įvairių tipų galvos skausmų, depresijos ir vegetovaskulinės distonijos..

Ypač pastūmimai yra naudingi moterims, nes paprastai jie turi silpnai išplėtotą pečių juostą, o per gyvenimą jiems išsivysto nugaros, pečių ir rankų raumenys. Pirmajame etape galite atlikti kiek įmanoma daugiau pastangų ir palaipsniui, diena iš dienos, didindami jų skaičių.

„Push Up“ technika

Pradinė padėtis guli ant pilvo, rankos remiasi į grindis krūtinės lygyje šalia liemens. Iš šios padėties rankos ištiesintos, o keliai lieka prispausti prie grindų. Tačiau jei fizinis žmogaus pasiruošimas leidžia, keliai gali būti nuplėšti, taip gaunant didelę apkrovą. Kūnas pratimo metu turi būti tiesus, žvilgsnis nukreiptas į priekį, nereikia sulenkti apatinės nugaros dalies.

Neteisinga technika bus laikoma lenktos nugaros formavimu per paspaudimus ir suapvalinta. Liemenė turėtų būti tiesia linija su sėdmenimis ir galva. Galva neturėtų kristi, nes tai prisidės prie galvos skausmo atsiradimo. Kitas pagrindinis dalykas, kurį reikia atsiminti: visos pastangos yra iškvėpimo metu, tai yra, nusileidimas vyksta įkvėpus, o pakilimas - iškvėpiant. Pasikartojančio varianto pakartojimų skaičius svyruoja nuo 5 iki 10.

Po pratimo atliekamas valomasis kvėpavimas, kuris atliekamas sėdint ant kelių. Jos metu turite giliai įkvėpti, tada staigiai ir iškvėpdami iškvėpkite.

Push-up taip pat yra geri, nes juos galima atlikti ne pagal pagrindinį pratimų rinkinį, kai dėl tam tikrų priežasčių nėra pakankamai laiko atlikti visą gimnastiką. 10 kartų išspaudžiamas tris kartus gilus kvėpavimas, po kurio eina penki paspaudimai ir vėl tris kartus kvėpuojama.

Pilvo treniruotės

Šis pratimas skirtas pilvo ertmės raumenims treniruoti ir yra būtinas virškinimo trakto, tulžies pūslės (tulžies diskinezijos) judrumui gerinti, be to, jis padės žmonėms, kuriems trūksta vidaus organų. Be to, mankšta atkurs kraujotaką kaklo ir krūtinės ląstos stubure, nes, kai ji atliekama, pasiekiamas maksimalus tarpslankstelinių raumenų, tai yra giliųjų stuburo raumenų, tempimas..

Pratimai atliekami tuščiu skrandžiu, kitaip gali atsirasti rėmuo ar sutrikęs dubuo, nes pilvo ir abs raumenys aktyviai dalyvauja. Norėdami atsikratyti vidurių užkietėjimo ar hemoroidų, prieš atlikdami pratimą, galite išgerti stiklinę šilto vandens ar arbatos..

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, kojos kartu ir sulenktos keliuose, rankos ištiestos. Pečiai turi būti prispausti prie ausų, o smakras - prie krūtinės. Šioje padėtyje, ant iškvėpimo, menčių peiliukai nukrenta nuo grindų, o galva nejuda, o judantis judesys neatliekamas. Rankos taip pat lieka tiesios ir nesulenktos alkūnėmis. Jos metu turėtumėte stengtis maksimaliai atsitraukti pilvą kėlimo metu. Kartojimų skaičius reguliuojamas pagal laiką nuo 20 iki 30 sekundžių.

Tai taip pat galima atlikti atskirai nuo viso komplekso, tai yra, kaip pagreitintą gimnastikos variantą, kai nėra pakankamai laiko aerobikos pratimams ir atsispaudimams..

Mankštindami nugaros raumenis

Be nugaros, atliekant šį pratimą, smūgis bus daromas ir ant šlaunies. Padėtis - guli ant pilvo. Rankos yra dubens lygyje, ilsisi ant grindų ir šiek tiek sulenktos alkūnėmis. Kintamos sūpynės vyksta tiesia koja į aukščiausią įmanomą aukštį. Kiekviena koja atliekama 20 smūgių, reikėtų stengtis, kad galva būtų tiesi. Jei atrodo, kad šią parinktį žmogui lengva padaryti, tada ją gali komplikuoti keliant abi kojas vienu metu. Tačiau yra niuansas: keliant dvi kojas, būtina nedelsiant įsitikinti, kad ne tik blauzdos, bet ir klubai bus nuplėšti..

Geras prakaitas pasitarnaus gero gimnastikos atlikimo rodikliui. Jei to neįvyko, tada pratybų efektyvumas buvo nereikšmingas. Atsižvelgiant į tai, visas trijų pratimų kompleksas turėtų būti atliekamas mažiausiai 20 minučių. Dienos laikas neturi reikšmės, vienintelė sąlyga - atlikti pratimus tuščiu skrandžiu, tai yra, maždaug po 3-4 valandų po valgymo.

Po komplekso reikia laikytis vandens procedūrų. Tai gali būti:

  • šaltas ir karštas dušas;
  • saunos terapija (pagal rusiškos pirties taisykles).

Atlikus terminę procedūrą, turėtų būti vėsus dušas, vonia arba bent jau nusiprausti rankšluosčiu, pamirkytu šaltame vandenyje. Jei po karščio neatliksite šaltų procedūrų, organizme kaupsis perteklinė šiluma, kuri užkerta kelią gerai kraujo ir bendrosios kraujotakos sistemos mikrocirkuliacijai. Be abejo, jums nereikia eiti į kraštutinumus ir nuolatos sustingti, tačiau tai yra tik trumpos peršalimo procedūros, tonizuojančios kraujagysles, pagerinančios širdies, smegenų, kepenų ir išskyrų sistemos darbą..

Po tokių kontrastingų procedūrų nereikia bijoti peršalimo. Priešingai, šaltų procedūrų metu bus suaktyvinta imuninė sistema ir organizmas taps atsparus virusinėms ir bakterinėms infekcijoms.

Tik atlikdami tai patys, įtraukdami visą kūną į reabilitacijos procesą, galite visiškai atstatyti normalią būseną, neatsižvelgiant į ligos amžių ir sunkumą. Treniruotėse pagal Sergejaus Bubnovskio metodą iš treniruočių galite įgyti ne tik fizinio komforto jausmą, bet ir psichologinį pasitenkinimą, nes treniruotės metu bus išlaisvinti endorfinai (džiaugsmo hormonai), kurie prisideda prie nuotaikos pagerinimo..

Adaptyvioji gimnastika pradedantiesiems, pasak Bubnovskio

Bubnovskio adaptuojama gimnastikos technika iš tikrųjų yra kraštutinė stuburo ir visos raumenų ir kaulų sistemos ligų reabilitacija..

Gimnastika Bubnovskio metodu

Sergejus Michailovičius Bubnovskis - medicinos mokslų daktaras ir profesorius, sukūręs unikalų įvairių raumenų ir kaulų sistemos patologijų prevencijos ir gydymo metodą, pagrįstą įvairių pratimų naudojimu. Specialius gimnastikos kompleksus, kuriuos šis gydytojas rekomenduoja savo pacientams, dabar atpažįsta kiti pagrindiniai medicinos šviestuvai. Ir jie tikrai geba daryti teigiamą įtaką žmonių sveikatai.


Bubnovskis Sergejus Michailovičius

Bubnovskis mano, kad daugeliu atvejų įmanoma pasveikti nenaudojant vaistų ir chirurginės intervencijos. Jo rekomenduojami pratimai suaktyvina vidines kūno atsargos jėgas, dėl kurių išgydoma daugybė patologijų. Ši technika vadinama kineziterapija, t. Y. Judesių gydymu.


Bubnovskis mano, kad dažnai įmanoma pasveikti be vaistų ir operacijų

Gimnastikos privalumai, pasak Bubnovskio:

  • mankštos lengvumas;
  • metodo prieinamumas visiems;
  • emocinės būklės gerinimas;
  • gebėjimas susidoroti su edema;
  • fizinio pasirengimo gerinimas;
  • harmoningas fizinio aktyvumo ir kvėpavimo pratimų derinys;
  • galimybė atsikratyti skausmo;
  • kraujotakos sistemos tobulinimas;
  • pagerėjęs sąnario mobilumas;
  • veiksminga naujų patologijų atsiradimo prevencija ir esamų gydymas.


Dr. Bubnovskio adaptyvioji gimnastika

Ant užrašo! Apskritai gimnastika, pasak Bubnovskio, nereikalauja specialaus fizinio pasirengimo. Kiekvienas gali atlikti rekomenduojamus pratimus, nepriklausomai nuo amžiaus. Tačiau kiekvienu konkrečiu atveju bus rekomenduotas jo kompleksas..

Lentelė. Gimnastikos tipai pagal Bubnovskį.

Vaizdasapibūdinimas
AdaptyvusLeidžia paruošti kūną rimtesniam fiziniam krūviui. Pratimo metu sustiprinamas raumenų korsetas ir vystomi sąnariai. Adaptyvūs kompleksai taip pat prisideda prie skausmo pašalinimo. Paprastai gimnastika atliekama specialiu treniruokliu Bubnovskio centruose, tačiau yra ir specialių kompleksų, kuriuos galima atlikti namuose. Dauguma jų priklauso adaptyviųjų kategorijai.
SąnarinisŠi gimnastikos rūšis naudojama po adaptacinio etapo, kai žmogaus kūnas jau pripranta prie tam tikros fizinės veiklos. Šios srities tikslas yra pagerinti sąnarių judrumą.

Atsiliepimai

Nadezhda: Aš nuolat dirbu prie savo nešiojamojo kompiuterio, ir mano nugaros problemos prasidėjo. Perskaičius apie dr. S.M. Bubnovskis, pradėjo daryti gimnastiką. Skausmo nebėra, jaučiuosi geriau.

Valerijus: Dirbdamas vairuotoju uždirbo slankstelių išvaržą; gydytojai rekomendavo operaciją kaip vieną. Pirmiausia nusprendžiau išbandyti naująjį Bubnovskio metodą. Aš darau antrą mėnesį, yra patobulinimų. Taip, ir aš jaučiuosi jaunesnė.

Marina: Aš iš esmės esu tingus žmogus iš prigimties, kai man pradėjo skaudėti nugarą, gulėjau ir atsipalaidavau. Draugas, žiūrėjęs laidą apie specialius pratimus, patarė man pradėti judėti. Kaip bebūtų keista, bet tai padeda, skausmai praeina, aš dabar tapau labiau treniruota ir atletiška.

Raisa: Aš gavau kotedžo kelio sąnario traumą, negalėjau vaikščioti, per televizorių pamačiau laidą apie Bubnovskį ir jo medicininius pratimus, po to, kai pradėjau mankštintis, viskas ėjosi. Bet aš nepalieku mokymo.

Kas yra adaptyvioji gimnastika?

Mes jau išsiaiškinome, kad adaptyvi gimnastika leidžia paruošti žmogaus kūną rimtesniems, sunkiems ir stipriems stresams. Pagrindinis jos pranašumas yra galimybė atlikti pratimus net namuose ir poreikio naudoti specialią sportinę įrangą stoka. Visus juos atlikti gana paprasta, ir visi gali tai padaryti.


Šie pratimai stiprina jūsų raumenų korsetą.

Atliekant pratimus adaptyviosios gimnastikos metu, treniruojamos tos raumenų grupės, kurios yra kaulo rėmo korsetas. Bubnovskis taip pat pabrėžia tinkamo kvėpavimo svarbą, nes treniruočių metu kūnas aktyviai prisotinamas deguonimi.

Ant užrašo! Dr Bubnovskio technika yra pripažinta daugelyje pasaulio šalių. Teigiami gydomų pacientų atsiliepimai.


Atsiliepimai apie Bubnovskio gimnastiką dažniausiai būna teigiami

Adaptyvioji gimnastika turi daugiau nei 100 skirtingų pratimų, tačiau jų nereikia atlikti iš karto. Kiekviena pratimų grupė skirta treniruoti tam tikrus raumenis. Iš šių grupių išrenkami tik tie pratimai, kurie kiekvienu konkrečiu atveju bus naudingi ir veiksmingi. T.y., skirtingo amžiaus, skirtingo fizinio pasirengimo žmonės, turintys skirtingas raumenų ir kaulų sistemos ligas, mokysis visiškai skirtingai, nors ir sieks vieno tikslo - pagerinti kūno būklę ir užkirsti kelią kitų patologijų bei komplikacijų išsivystymui..

Svarbu! Savavališkai nesirenkite pratimų sau. Komplekso pasirinkimą geriau patikėti specialistui, todėl bent jau pirmąsias pamokas geriausia atlikti tiesiogiai specializuotame centre, dirbančiame pagal Bubnovskio metodiką, kad būtų galima suprasti pratimų principą ir gauti reikiamas trenerio rekomendacijas..


Kai kurie adaptyviosios gimnastikos pratimai

Gimnastikos poveikis kūnui

Po 1–2 mėnesių kasdieninės adaptuojamos gimnastikos pastebima laikysenos pagerėjimas. Tai atsiranda dėl nugaros, pečių juostos, kaklo, viršutinių ir apatinių galūnių raumenų sustiprėjimo. Dabar jie patikimai stabilizuoja kaulų ir kremzlių struktūras, užkertant kelią jų poslinkiui, kraujagyslių ir nervų šaknų suspaudimui. Skausmas nugaroje ir sąnariuose žymiai susilpnėja arba visiškai išnyksta, atstatomas įprastas judesių diapazonas.

Minkštuose, kremzliniuose, kauliniuose audiniuose pagerėja kraujotaka. Jie pradeda gauti maistinių medžiagų kiekį, reikalingą jų atsinaujinimui. Stuburas ir sąnariai išvalomi nuo susikaupusių druskų, audinių skilimo produktų. Išnyksta traškėjimas, paspaudimai, įtrūkimai, kurie anksčiau lydėjo kiekvieną judesį. Žmogaus psichoemocinė būklė pagerėja, miegas normalizuojasi.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Adaptyvioji gimnastika rekomenduojama sergant daugeliu stuburo ir raumenų sistemos ligų. Indikacijos yra tokios patologijos kaip osteoporozė, tarpslankstelinės išvaržos, osteochondrozė, osteomielitas, skoliozė, artrozė ir artritas bei daugelis kitų, įskaitant stuburo tuberkuliozę..

Ant užrašo! Bubnovskio gimnastikos pratimus leidžiama daryti net ligų paūmėjimo metu..


Adaptyvioji gimnastika turi savo kontraindikacijas

Bet gimnastika, pasak Bubnovskio, deja, neleidžiama visiems ir ne visada. To negali atlikti žmonės, sergantys epilepsija, kraujotakos sistemos ligomis, psichikos sutrikimais, lūžiais. Taip pat draudžiama treniruotis sergant vėžiu, reabilitacijos laikotarpio pradžioje po operacijos. Gydytojai to nerekomenduoja, net jei yra širdies priepuolio ar insulto rizika.


Bubnovskis nerekomenduoja atlikti pratimų žmonėms, sergantiems vėžiu

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip tinkamai atlikti įkrovimą pagal Bubnovskį, taip pat apsvarstyti metodikos aprašą ir tai, kas suteikia dienos mokestį, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kontraindikacijos

Adaptyvi gimnastika gali būti atliekama tik nepaaštrinant patologijos. S. Bubnovskis sukūrė skausmo pašalinimo judesiais ir poūmio, ūmaus metodus. Bet tokius pratimus pacientas atlieka tik prižiūrėdamas reabilitologą.

Negalite pradėti treniruotis ir paūmėjus lėtinėms širdies, kraujagyslių, nervų, kvėpavimo sistemos, virškinimo trakto ligoms. Absoliutinės adaptacinės sąnarinės gimnastikos kontraindikacijos - būklė prieš insultą ar prieš infarktą, epilepsija, psichozė, isterija, piktybiniai navikai, kraujavimas. Treniruotes draudžiama esant aukštai temperatūrai, staigiam kraujospūdžio padidėjimui ar sumažėjimui, širdies ritmo sutrikimams.

Pratimų rekomendacijos

Nepaisant to, kad gimnastika, pasak Bubnovskio, yra paprasta, o visus pratimus lengva atlikti, vis dėlto verta laikytis daugybės rekomendacijų, kad nepakenktumėte sveikatai, o geriau ją patobulintumėte..


Kaip atlikti pratimus, pasak Bubnovskio

Svarbiausia taisyklė, be kurios pratimai nebus veiksmingi, yra treniruočių reguliarumas. Jei atliksite juos kartą per savaitę, tada nebus jokio rezultato. Taip pat neskubėkite ir nebūkite uolūs - judesiai turėtų būti atliekami atsargiai ir sklandžiai, saikingai, nejaučiant per didelės apkrovos. Pastaroji, beje, turėtų didėti palaipsniui - jūs neturėtumėte pabandyti įvykdyti maksimalaus plano su kuo daugiau pakartojimų per pirmąją pamoką. Staigūs judesiai yra draudžiami - jie gali sužeisti neištreniruotus raumenis ir sąnarius. Labai svarbu stebėti kvėpavimą - jis turėtų būti išmatuotas, giliai, įkvėpimas ir iškvėpimas laiku atliekami judesiais.


Bubnovskio gimnastikos pratimai

Treniruotės prieš gimnastiką taisyklės

Adaptyvioji gimnastika nėra vien tik pratimų atlikimas. Parengiamojoje stadijoje pacientai mokomi kvėpavimo technikos, kurią sudaro teisingas įkvėpimo kaitaliojimas ir tokio paties gylio bei trukmės iškvėpimas. Prieš pradedant mokymus, pacientams patariama apsilankyti keliuose psichologiniuose mokymuose. Tai leis jums pasitempti, sutelkti visus organizmo resursus kovai su liga, tikėti savimi.

Taip pat ruošiantis reabilitologas pacientui pasakoja apie pagrindines adaptacinės gimnastikos taisykles. Negalite iškart bandyti atlikti visų pratimų, laikydamiesi rekomenduojamo požiūrių skaičiaus. Būtina laipsniškai didinti apkrovą, nes stiprėja nugaros, kaklo sąnarių raumenų korsetas. Visi judesiai turi būti lygūs, šiek tiek sulėtėję. Galvos ar kūno sukimas, trūkčiojimas, didelės amplitudės pasukimas ir pasukimas neįtraukiami.


Jei žmogus serga coxarthrosis, šioje kojos padėtyje jis turėtų patirti stiprų skausmą.

Pagrindiniai pratimai

Kaip jau minėta aukščiau, yra daugiau nei 100 pratimų pagal Bubnovskio techniką, kurie yra įtraukti į adaptacinius kompleksus. Visi jie yra gana minkšti ir švelnūs, padeda atidžiai treniruotis visiems kūno raumenims. Apsvarstykite keletą pagrindinių pratimų, kuriuos dažniausiai rekomenduoja specialistai..

  1. Kojų raumenų tempimas. Vyras atsiklaupia, ilsisi ant grindų rankomis, o tada paima vieną iš kojų atgal, o sėdi ant kitos. Tada pasikeičia kojos.
  2. Puikiai įrodytas ir kūnas pakreipiamas į skirtingas puses.
  3. Kitas pratimas padės ištempti nugaros raumenis - žmogus atsiduria keturkojuose, po to iškvepia rankas ir bando prispausti kūną prie grindų. Tada iškvėpdamas ištiesia rankas ir atsisėda ant kulnų.
  4. Pusiau tiltas padarytas apie 20 kartų. Vyras guli ant nugaros, sulenkdamas kojas keliais ir padėdamas jas ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno. Tada iškvėpdamas jis pakelia dubens kuo aukščiau, įkvėpdamas, nusileidžia.

  • Pradedantiesiems bus gerai išsivystyti plaučiai. Sėdimoje padėtyje turite uždėti rankas ant pilvo, sandariai suveržti lūpas ir iškvėpti, kad garsas būtų „pf“..
  • Šis pratimas padės treniruoti pilvo raumenis - žmogus guli ant šono remdamasis į apatinės rankos alkūnę ir susiglaudęs, prisitraukdamas kelius prie krūtinės..
  • Vykdymo technika

    Gerų rezultatų galima pasiekti tik laikantis 3 pagrindinių metodikos taisyklių:

    1. Jūs turite tinkamai kvėpuoti. Kvėpavimas turėtų būti ramus ir gilus, kad deguonis pakankamai kraujo pasiskirstytų visoms kūno ląstelėms..
    2. Žmogus turėtų valgyti teisingai ir gerti pakankamai skysčių. Maistas, išskyrus patiekalus, kuriuose yra daug angliavandenių, druskos ir riebalų. Turite išgerti bent litrą švaraus vandens.
    3. Privalomos vandens procedūros. Jie baigiasi gimnastikos pratimų kompleksu. Paprastai vėsus dušas ir vonios rankšluostis naudojami kaip vandens procedūros..

    Nedidelis adaptyviosios gimnastikos kompleksas Bubnovsky

    Šiame komplekse yra patys paprasčiausi pratimai, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose. Kai kuriais atvejais jums net nereikia konsultuotis su specialistu ir gauti iš jo leidimą šiems mokymams.

    1 žingsnis. Būtina ant grindų pakloti gimnastikos kilimėlį ir ant jo atsiklaupti, tada ant kojų uždėti volelį. Tuomet reikia atsargiai nuleisti dubens ant kulnų. Negalite naudoti ritinėlio, jei galite atsisėsti be vargo. Pakilti ir kristi reikia per 5 minutes.


    Pratimas su gimnastikos kilimėliu

    2 žingsnis. Kitas pratimas treniruoti abs. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ties keliais, uždėkite rankas už galvos ir paimkite delnus į spyną, o tada pakelkite kūno krūtinę, alkūnėmis bandydami pasiekti kelius. Pakanka 20 pakartojimų.


    Pilvo mankšta

    3 žingsnis. Šis pratimas yra ankstesnio varianto variantas. Nesiskiria nuo jo, išskyrus šaltą kompresą, esantį po apatine nugaros dalimi. Tai yra geras būdas sumažinti skausmą ir patinimą esant tarpslankstelinėms išvaržoms..

    4 žingsnis. Toliau blauzdos raumuo ištempiamas. Turite sėdėti ant grindų, ištiesinti kojas ir pakelti jas pakaitomis, laikydami rankas ant kojinių ar ant diržo, užsikabinusio ant snukio. Pėda eina į save, kojos nesilenkia.


    Blauzdos raumenų tempimas

    5 žingsnis. Tada eilė paspaudimų nuo grindų. Šie pratimai suteiks galimybę pagerinti kraujotaką kakle. Jei atsispaudimai, atsiremiant į kojas, yra sunkūs, tuomet pratimą galite atlikti susitelkdami į kelius. Alkūnės svarbu sulenkti 90 laipsnių kampu.


    Push-up ant kelių

    6 žingsnis. Po to 20 minučių rekomenduojama šliaužti keturiais keturiais judesiais ištiesiant rankas į priekį.


    Šliaužia keturkojai

    7 žingsnis. Norėdami atpalaiduoti nugaros raumenis, keletą kartų turite atlikti pratimą „katė“. Reikalaujama atsistoti ant keturių kojų ir pakaitomis sulenkti nugarą (įkvepiant), tada sulenkti apatinėje nugaros dalyje (iškvėpiant). Sklandūs ir lėti judesiai.

    Ortopedinių sportinių batelių kainos


    Pratimo „katė“ atlikimo technika

    Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip atliekamas stuburo gydymas pagal Bubnovskio metodą, taip pat apsvarstyti pratimų metodiką, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

    Vaizdo įrašas - adaptyvioji gimnastika, pasak Bubnovskio

    Iš tikrųjų tarp pratimų pagal Bubnovskio techniką kiekvienas gali rasti sau tai, kas jiems patinka ir bus efektyvu. Net jei aukščiau pateiktas kompleksas atrodo per daug paprastas ar sudėtingas, kiekvienas gali pasirinkti variantą, kuris jį patenkins tiek apkrovos, tiek pratimų sudėtingumo atžvilgiu. Svarbiausia - aptarti galimybę treniruotis su profesionaliu treneriu ir gydytoju. Priešingu atveju kyla sveikatos problemų rizika..

    Bubnovskio pritaikomosios gimnastikos pranašumai pradedantiesiems

    • Tinka visoms amžiaus grupėms. Yra sukurta daugybė metodų, atsižvelgiant į įvairaus amžiaus žmonių fiziologines savybes (kūdikiams, vaikams, pagyvenusiems žmonėms ir nėščioms moterims)..
    • Fizinio aktyvumo derinimas su kvėpavimo pratimais, taip pat su gydymu peršalimu.
    • Treniruotės metu sustiprinamas raumenų korsetas, kuris padeda pagerinti laikyseną ir palaikyti vidaus organus.

    Fizinis lavinimas - klinikos Vilniuje

    Pasirinkite iš geriausių klinikų pagal apžvalgas ir geriausią kainą ir susitakite
    Šeima

    Medicinos

    Maskva, Šv. „Arbat“, 28 d., 1 psl
    Smolenskaja

    • Priėmimas nuo 700
    • Neurologija nuo 700
    • Kineziterapija nuo 155 m

    10 Parašykite savo apžvalgą

    Medicinos

    Maskva, Maroseyka, 10/1, 3 psl
    Kinijos miestelis

    • Priėmimas nuo 7500
    • Rankinė terapija nuo 2000 m
    • Masažas nuo 2000 m

    9 Parašykite savo apžvalgą

    Medicinos

    Maskva, Kurkinskoye greitkelis, 30
    Sklandytuvas

    • Priėmimas nuo 1300 m
    • Rankinė terapija nuo 3000 m
    • Kinezioterapija nuo 1800 m

    10 Parašykite savo apžvalgą

    Parodykite visas Maskvos klinikas

    Trys universalūs pratimai

    Prieš pradedant sportuoti gimnastiką pradedantiesiems, pasak Bubnovskio, stuburą ir sąnarius reikia ištempti šiltinant. Įkraunama taip:


    Kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Liemens pasvirimas į priekį, atgal ir į šoną. Atliekami keturi šių judesių ciklai..

  • Norint sušildyti alkūnės sąnarius, pirmiausia atliekami dilbių sukamieji judesiai, pirmiausia, o paskui prieš laikrodžio rodyklę. Pasikartojimų skaičius yra 10 kartų į abi puses.
  • Kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Iškėlus rankas virš galvos ir paskleidžiant į šonus, atliekamas nedidelis kūno liemens judesys atgal, tuo pat metu pagrobiant rankas, po to liemens pasvirimas į priekį ir rankomis liečiamas kojas, išlaikant kojas tiesiai ir nesulenkiant kelio sąnario. Tada iš šios padėties atliekamas pritūpimas ir grįžimas į pradinę padėtį. Turite atlikti tris tokius ciklus.
  • Be viso to, būtina žinoti ir pratimų technines savybes. Smūgis viršutinės galūnės diržui kyla per pastūmimus nuo grindų. Dėl jų įgyvendinimo bus atkurta kraujotaka slankstelinėse arterijose, o tai ypač svarbu norint atsikratyti įvairių tipų galvos skausmų, depresijos ir vegetovaskulinės distonijos..

    Ypač pastūmimai yra naudingi moterims, nes paprastai jie turi silpnai išplėtotą pečių juostą, o per gyvenimą jiems išsivysto nugaros, pečių ir rankų raumenys. Pirmajame etape galite atlikti kiek įmanoma daugiau pastangų ir palaipsniui, diena iš dienos, didindami jų skaičių.

    „Push Up“ technika

    Pradinė padėtis guli ant pilvo, rankos remiasi į grindis krūtinės lygyje šalia liemens. Iš šios padėties rankos ištiesintos, o keliai lieka prispausti prie grindų. Tačiau jei fizinis žmogaus pasiruošimas leidžia, keliai gali būti nuplėšti, taip gaunant didelę apkrovą. Kūnas pratimo metu turi būti tiesus, žvilgsnis nukreiptas į priekį, nereikia sulenkti apatinės nugaros dalies.

    Neteisinga technika bus laikoma lenktos nugaros formavimu per paspaudimus ir suapvalinta. Liemenė turėtų būti tiesia linija su sėdmenimis ir galva. Galva neturėtų kristi, nes tai prisidės prie galvos skausmo atsiradimo. Kitas pagrindinis dalykas, kurį reikia atsiminti: visos pastangos yra iškvėpimo metu, tai yra, nusileidimas vyksta įkvėpus, o pakilimas - iškvėpiant. Pasikartojančio varianto pakartojimų skaičius svyruoja nuo 5 iki 10.

    Po pratimo atliekamas valomasis kvėpavimas, kuris atliekamas sėdint ant kelių. Jos metu turite giliai įkvėpti, tada staigiai ir iškvėpdami iškvėpkite.

    Push-up taip pat yra geri, nes juos galima atlikti ne pagal pagrindinį pratimų rinkinį, kai dėl tam tikrų priežasčių nėra pakankamai laiko atlikti visą gimnastiką. 10 kartų išspaudžiamas tris kartus gilus kvėpavimas, po kurio eina penki paspaudimai ir vėl tris kartus kvėpuojama.

    Pilvo treniruotės

    Šis pratimas skirtas pilvo ertmės raumenims treniruoti ir yra būtinas virškinimo trakto, tulžies pūslės (tulžies diskinezijos) judrumui gerinti, be to, jis padės žmonėms, kuriems trūksta vidaus organų. Be to, mankšta atkurs kraujotaką kaklo ir krūtinės ląstos stubure, nes, kai ji atliekama, pasiekiamas maksimalus tarpslankstelinių raumenų, tai yra giliųjų stuburo raumenų, tempimas..

    Pratimai atliekami tuščiu skrandžiu, kitaip gali atsirasti rėmuo ar sutrikęs dubuo, nes pilvo ir abs raumenys aktyviai dalyvauja. Norėdami atsikratyti vidurių užkietėjimo ar hemoroidų, prieš atlikdami pratimą, galite išgerti stiklinę šilto vandens ar arbatos..

    Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, kojos kartu ir sulenktos keliuose, rankos ištiestos. Pečiai turi būti prispausti prie ausų, o smakras - prie krūtinės. Šioje padėtyje, ant iškvėpimo, menčių peiliukai nukrenta nuo grindų, o galva nejuda, o judantis judesys neatliekamas. Rankos taip pat lieka tiesios ir nesulenktos alkūnėmis. Jos metu turėtumėte stengtis maksimaliai atsitraukti pilvą kėlimo metu. Kartojimų skaičius reguliuojamas pagal laiką nuo 20 iki 30 sekundžių.

    Tai taip pat galima atlikti atskirai nuo viso komplekso, tai yra, kaip pagreitintą gimnastikos variantą, kai nėra pakankamai laiko aerobikos pratimams ir atsispaudimams..

    Kūno kultūra - specialistai Maskvoje

    Pasirinkite iš geriausių apžvalgų ir geriausios kainos ekspertų ir susitarkite
    Masažuotojas

    Zakrevskaya Natalya Alekseevna

    Maskva, 1-oji Liusinovskio juosta, 3 B. (Medicina) +7
    0 Parašykite savo apžvalgą

    Avtandilyan Arsen Alikovich

    Maskva, Landyshevaya St., 14, bldg. 1 (medicininis)
    +7

    0 Parašykite savo apžvalgą

    Gimnastikos apžvalgos

    Žmonių atsiliepimai apie Bubnovskio adaptuojamą gimnastikos treniruotės programą pradedantiesiems yra daugiausia teigiami, išskyrus tuos, kurie pratimus daro neteisingai..

    Remiantis apžvalgomis, pritaikytą Sergejaus Bubnovskgo gimnastiką yra gana lengva atlikti ir nesukelia diskomforto ilgalaikio atlikimo metu. Patobulinimai prasideda po kelių pamokų, jei pratimus vykdote sistemingai. Iš pradžių pablogėjimas atsiranda dėl to, kad raumenys nėra įpratę prie fizinio krūvio. Pakanka uždėti šaltą sausą tvarsliavą arba išsimaudyti po mankštos, ir tai suteiks nuskausminamąjį poveikį.

    Reguliariai praktikuojantys žmonės pastebi, kad reabilitacija po traumų yra greitesnė, raumenys stiprėja. Galūnių tirpimo jausmas taip pat praeina, o traukuliai išnyksta. Pratimą profilaktikai taip pat gali atlikti žmonės, kurie nėra paveikti raumenų ir kaulų sistemos.

    Kur pradėti??

    Geriau pradėti ieškoti artimiausio gydytojo Bubnovskio medicinos centro. Ypač pradiniame etape labai svarbu kuo teisingiau nustatyti diagnozę, parengti individualią programą ir įsisavinti teisingą pratimų atlikimo techniką. Tai rekomenduojama padedant patyrusiems specialistams..

    Jei nėra galimybės ar noro susisiekti su centru, tuomet reikia pradėti nuo kvėpavimo nustatymo. Tinkamas kvėpavimas darant gimnastiką yra būtinas sėkmingo gydymo parametras. Jums reikia įsisavinti krūtinės, diafragmos ir pilvo kvėpavimą. Toliau turėtumėte palaipsniui įsisavinti reikalingus pratimus. Iš pradžių jie turėtų būti atliekami kuo lėčiau ir koncentruoti, kad būtų įvaldyta technika. Negalima vytis greitų rezultatų ir daug pakartojimų.

    Metodika ir jos esmė

    Bubnovskio apmokestinimas už sąnarius yra sukurtas nuoseklus fizinių pratimų rinkinys, skirtas stabilizuoti asmens darbingumą ir judumą. Tai leidžia pagerinti pažeistų kremzlių ir slankstelių būklę, taip pat yra skirta skatinti kraujotaką ir natūralų pažeistų audinių atsinaujinimą ateityje. Pratimų rinkinys metodiškai parenkamas taip, kad netrikdytų natūralios kraujo apytakos ir nepablogintų paciento būklės. Esmė - laipsniškas fizinis krūvis tam tikrai kūno daliai, naudojant medicininius treniruoklius ir prietaisus. Sąnarių gimnastika, pasak Bubnovskio, naudojama tik atlikus išankstinį paciento patikrinimą ir apžiūrą ir griežtai vadovaujantis gydytoju. Dažnai mokymai vyksta prižiūrint ir padedant padėjėjui, kad būtų išvengta nepageidaujamų sužalojimų. Klasių specifikavimas pagal Bubnovskio metodą yra toks, kad jis taikomas skirtingose ​​srityse atskirai ir tikslingai. Būtent:

    • pėdos ir kulkšnies pratimai;
    • alkūnės sąnariams;
    • peties diržo, stuburo ir klubo sąnariams.

    Antžeminės gimnastikos programa

    Ant grindų yra daug pratimų, o kai kurie iš jų yra pažįstami iš kūno kultūros pamokų, pavyzdžiui, „tiltas“, „beržas“, „dviratis“. Partnerio pratimai atliekami ant kilimėlių ar kilimėlių prie ritminės muzikos greitu ar vidutiniu tempu. Kad pratimai darytų reikiamą poveikį žmogaus kūnui, treneris turi pasiekti aiškų įgyvendinimą: tinkamai kvėpuoti, gerai įtempti raumenis ir atlikti visą judesių spektrą. Neatsargi gimnastika nepadės išspręsti pagrindinių sveikatos problemų, kurios neigiamai paveiks visos treniruotės kokybę.

    Dinaminiai pratimai

    Prieš pereinant prie pagrindinės gimnastikos pratimų dalies, būtina atlikti apšilimą. Tam tikslui tinka eisena, skirta buities laipteliams vietoje, apskritime, kvadrate, išorinėje ir vidinėje pėdos pusėse ir pridedant galvos posūkius. Toliau galite pereiti prie dinaminių pratimų. Antžeminė akrobatika treniruos skirtingas raumenų grupes. Pratimų pavyzdys:

    • Atsigulkite ant nugaros. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių 20 kartų, neliesdami grindų.
    • Sėdėti ant grindų. Pailsėkite rankas už nugaros. Iškvėpdami pradėkite atlikti 20 šluotų kojomis vertikaliomis žirklėmis ir 20 svyravimų horizontalia kryptimi.
    • Atsigulkite ant nugaros. Lenkite rankas už galvos. Keldami galvą ir pečius, dešinę alkūnę 20 kartų pasiekite kairįjį kelį. Po to darykite tą patį atvirkščiai.

    Tempimo pratimai

    Pratimų rinkinys, kurio tikslas - lavinti lankstumą, padės rasti gražią laikyseną, palengvins klubo sąnarių ir nugaros sustingimą ir įtampą, ištemps pakaušį, kirkšnies sritį, šlaunies nugarą. Tempimas kioskuose padidins apatinių galūnių kraujotaką, pagerins Urogenitalinės sistemos funkcijas:

    1. Boksas (kojų raumenų stiprinimas, padėties lankstumo ugdymas). Atsigulkite ant pilvo. Prijunkite kojas, kelius atskirai, ilsėkitės ant grindų. Eikite atgal prie kojinių, užfiksuokite save, tada grįžkite į pradinę padėtį. Darykite tai 20 kartų.
    2. Tiltas (koordinacijos vystymas, rankų jėga, lankstumas). Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite rankas prie alkūnių ir padėkite delnus žemyn ant grindų. Pakelkite kūną, tiesindami kojas ir rankas. Užrakinkite padėtį, bandydami šiuo metu pažvelgti į delną. Atlikite 10 lipimų.
    3. Sulenkite (klubo sąnario ir stuburo lankstumas). Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir prispauskite juos prie skrandžio. Rankos sugriebia kulkšnis, nosimis palieskite kelius. Kojas stumdami ant grindų, ištiesinkite kojas, lėtai lenkdami link jų krūtinę. Užraktas žemiausiame taške. Darykite tai 20 kartų.

    Meditacija

    Po fizinio krūvio reikia atsigauti. Kvėpavimo gimnastika ir meditacija efektyviai susidoroja su šia užduotimi. Atpalaiduojantis etapas atliekamas norint nuraminti muziką. Yra daugybė skirtingų meditacijos praktikų. Vienas populiariausių: pasveikinimas su saule. Meditacija padės išspręsti psichines problemas, turės teigiamą poveikį fiziniam kūnui ir atkurs dvasios ir proto pusiausvyrą. Susideda iš 12 asanų:

    • maldos poza (iškvėpimas);
    • rankos pakeltos (įkvėpus);
    • pakreipdami galvą kojomis į priekį stovėdami (iškvėpkite);
    • Arklininko laikysena (kvėpavimas);
    • dirželis (kvėpavimo sulaikymas);
    • Personalas kelia arba horizontaliai pabrėžia (iškvėpdamas);
    • Šuo pozuoja aukštyn (įkvėpkite);
    • Šuo pozuoja veidas žemyn (iškvėpkite);
    • Arklininko laikysena (kvėpavimas);
    • priekinis lenkimas (iškvėpimas);
    • stovinti poza ištiestomis rankomis (įkvėpti);
    • maldos poza (iškvėpti).

    Kelio sąnario skausmas

    Kelio sąnario ligos pasireiškia dėl žmogaus neveiklumo ir pasyvaus gyvenimo būdo. Dėl to blogas kelių sąnarių aprūpinimas krauju, o tai neigiamai veikia sąnario sveikatą. Jei nepateikiate pakankamai deguonies, taip pat maisto medžiagų kelių sąnariuose, atsiranda skausmas. Be to, susilpnėja kojų raumenys, yra blogas aprūpinimas krauju ir atitinkamai bloga sąnario mityba.

    Kelio sąnario skausmas

    Dėl tokių veiksnių atsiranda artrozė, artritas, pasireiškiantis reguliaraus skausmo forma. Visa tai gali sukelti audinių pokyčius, net negalią. Be to, verta prisiminti, kad skausmas taip pat yra klubo sąnario ligų simptomas. Taigi analizuojant klubo sąnarius.

    Norėdami to išvengti, turite iš anksto galvoti apie kelio sąnarių būklę. Kremzlės maistinės medžiagos gaunamos iš kapiliarų tinklo. Sąnarinė kremzlė judėjimo metu suspaudžiama dėl didelės apkrovos, o joje esantis nepanaudotas skystis išspaudžiamas. Iškrovimo metu slėgis jame pradeda kristi, o plečiantis šviežias maistinių medžiagų skystis patenka į kremzlę. Todėl su kiekvienu judesiu kremzlė gauna daug maistinių medžiagų. Gautų medžiagų intensyvumas priklauso nuo normalaus kraujo tiekimo, kuris taip pat atliekamas judant.

    Neatlikus visiško judesio, vystosi liga ir skausmas. Skausmas gali atsirasti, kai yra sužeista kremzlė, sausgyslės ar periartikuliniai maišai, sąnarys imobilizuotas, taip pat uždegimas, artritas ir kt. Bet kuri liga, kaip taisyklė, yra maistinių medžiagų trūkumo sąnaryje pasekmė, kuri neįmanoma dėl raumenų silpnumo. Todėl norint atkurti mitybą būtina suteikti raumenims jėgų.

    Technikos ypatybės

    Jis pagrįstas dr. Bubnovskio sukurtu metodu - kineziterapija. Reabilitacijos kompleksą sudaro pratimai, skirti įvairioms skeleto dalims. Dėl užsiėmimų sustiprinamas raumenų korsetas, stuburas tampa lankstesnis, atkuriamos pažeidžiamų stuburo sričių funkcijos..

    Prieš pradėdami užsiėmimus, turite atlikti individualią diagnozę, su kuria gydytojas parengia specialų jums tinkantį kompleksą. Pirmoji pratimų užduotis yra pašalinti skausmo sindromą, kad būtų galima pereiti prie adaptyviosios gimnastikos. Pamokų metu tiksliai pakartokite instruktoriaus judesius, palaipsniui didindami krūvį. Stebėkite savo kvėpavimą.

    Bubnovskio gimnastika treniravo visas raumenų grupes, pakaitomis atsipalaidavusi ir tempdama. Komplekse yra kaklo ir viršutinių galūnių, nugaros ir apatinių galūnių pratimai. Kai kurios sąnarių patologijos apima užsiėmimus specialiai sukurtais treniruokliais. Perskaitykite, kokius pratimus reikia daryti su gimdos kaklelio osteochondroze.

    Išradimo patentas

    Tradicinis gydymas dažniausiai apima poilsį, kai skauda sąnarį ar nugarą. Gydytojai retai rekomenduoja judėti, kad palengvintų paciento būklę. Manoma, kad nugaros ir sąnarių ligas geriausia gydyti tabletėmis, injekcijomis ir nejudrumu. Atsižvelgiant į tai, kad osteochondrozė tam tikru mastu nustatoma kiekvienam mūsų planetos gyventojui, yra daugybė gydymo metodų..


    Bet gydymas, kuriame dalyvauja skausmo sindromas ir tuo pačiu suteikia teigiamą dinamiką, skirtas tik Michailui Michailovičiui Bubnovskiui. Jis ne tik sukūrė šį metodą, bet ir turi savo išradimo patentą. Tuo pačiu metu treniruoklius, kurie naudojami gimnastikai, taip pat sugalvojo ir išbandė pats Sergejus Bubnovskis..

    Gimnastikos specifika

    susidoroti su kelio skausmu be vaistų

    Sergejus Bubnovskis sukūrė metodiką, kurios esmė yra visiškas vaistų atmetimas. Mūsų kūnas gali savarankiškai susidoroti su bet kokiais degeneraciniais pokyčiais..

    Greitas pasveikimas pacientui turi atitikti šiuos reikalavimus:

    • Apžiūrėjo gydytojas
    • Reguliariai sportuokite
    • Darbas su asmeniniu treneriu
    • Atsisakyti vaistų nuo skausmo
    • Apsilankykite pas psichologą

    Gimnastika padeda sušildyti kelio sąnarį, o tai pagerina medžiagų apykaitos procesus..

    Tai yra sunkus, tačiau veiksmingas gydymo metodas, reikalaujantis nuolatinių paciento pastangų..

    Bendros mankštos vaizdo įrašas namuose.

    Pratimų stuburo srityje tikslai

    Garsus gydytojas Sergejus Michailovičius Bubnovskis sukūrė įvairius stuburo pratimus po savo paties sužalojimo. Metodo šaltinis yra kineziterapija arba judesių gydymas. Klasių spektras apima stuburo, sąnarių motorinio aktyvumo pagerinimą ir galingo rezervo sukūrimą, kad apsaugotų nugarą nuo pažeidimų.

    Ką gimnastika suteikia reguliariems pratimams? Visų pirma, pratimai padės išvengti operacijos net esant iškyšoms ir išvaržoms. Tai pasiekiama stiprinant raumenų korsetą, kuris palaikys stuburą ir užkirs kelią ligos progresavimui. Užsiėmimai taip pat prisideda prie kraujo mikrocirkuliacijos ir medžiagų apykaitos gerinimo, todėl padidina kremzlių mitybos intensyvumą. Tai padeda atkurti tarpslankstelinius diskus ir sumažinti skausmą..

    Kokį dar poveikį galima pasiekti mankštos metu? Jie yra čia:

    • Minkštųjų paravertebralinių audinių - raiščių, sausgyslių, raumenų - tobulinimas;
    • Tinkamos laikysenos formavimas, kreivumo sumažėjimas skolioze, kifozė, nugaros išlyginimas;
    • Kaulų osteoporozės prevencija;
    • Tarpslankstelinių diskų apkrovos sumažinimas;
    • Sumažintas reabilitacijos laikas po slankstelio traumos;
    • Pašalinamas standumas nugaroje.

    Jei kasdien mankštinatės stuburui, pagerėja bendra kūno būklė, padidėja ištvermė, žmogus tampa ramesnis, labiau pasitiki savimi. Kartu vykdoma pratimų terapija ir gydymas vaistais padidina vaistų, kurie tiesiogiai keliauja į paskirties vietą, efektyvumą.

    Dr Bubnovskio stuburo ir sąnarių atstatymo technika

    Ieškodami veiksmingos gydymo priemonės, daugelis gydytojų ieško atsakymų į alternatyvią mediciną. Kas yra sąnarinė gimnastika? Tai technika, pagrįsta neišsenkančiais vidiniais mūsų kūno ištekliais. Bendra gimnastika yra prieinama visiems, taip pat ir pagyvenusiems žmonėms, padėtyje esančioms moterims ir net kūdikiams!

    Gimnastika puikiai padeda susidoroti su artritu ir artroze, stuburo diskų problemomis, osteochondroze ir kt. Užsiėmimai vedami gulint, ramiai muzikai, skatinančiai susikaupti. Dažnai mankštą lydi mėšlungis. Tai normalu! Jei jaučiate skausmą ir mėšlungį kojose, sustokite, masažuokite juos ir ramiai tęskite pamoką. Pratimų rinkinys, pasak Bubnovskio, turi keletą krypčių, atsižvelgiant į problemą:

    1. Sušilkite ir išvystykite klubo sąnarį.
    2. Kelio sąnarys.
    3. Kulkšnis.
    4. Stiprinamas pilvaplėvės ir raumenų korsetas, vystomi abs ir nugaros raumenys.
    5. Pratimai kaklui daktarui Bubnovskiui.

    Sudėtingi pagrindai

    Fizinis lavinimas Bubnovsky apima daugybę jėgos treniruočių įrangos. Jie tikisi visiško išgydymo. Tačiau už rezultatus atsakingas pacientas. Pradedantiesiems užsiėmimus turėtų pasirinkti patyręs specialistas. Kadangi būtina griežtai atsižvelgti tiek į paciento amžių, tiek į jo būklę.

    Technikos pranašumai

    Bubnovskio kompleksas leidžia atsigauti po daugelio negalavimų. Tarp jų:

    • artrozė;
    • artritas;
    • plokščios pėdos;
    • osteochondrozė;
    • tarpslankstelinė išvarža.

    Ir tai nėra visas sąrašas ligų, kurioms rekomenduojama unikali gimnastika..

    Didžiausias technikos pranašumas yra galimybė išgydyti ne tik pagrindinį negalavimą, bet ir puikiai išgydyti kūną. Pažymima, kad pacientai, kuriems diagnozuotas diabetas, hipertenzija, bronchinė astma, depresija, naudodamiesi kūno kultūros lavinimu Bubnovsky, sugeba atsisakyti daugelio farmakologinių vaistų..

    Amžiaus ypatybės

    Autorinėje gimnastikoje yra daug metodų. Jie apima platų amžiaus diapazoną..

    Bubnovskio kompleksas taip pat gali būti naudojamas:

    • Senesni žmonės;
    • nėščia moteris
    • kūdikiams.

    Įgyvendinimo rekomendacijos

    Svarbu žinoti, kad sąnarinė gimnastika padės atsikratyti ligos, tik laikantis tam tikrų taisyklių. Prieš pradedant kompleksą turėtumėte su jais susipažinti..

    Taisyklės pradedantiesiems.

    1. Kvėpavimo kontrolė. Vykdydami užsiėmimus, turite klausytis sensacijų. Prižiūrėk save. Stenkitės teisingai kvėpuoti. Ir visiškai kontroliuokite šią funkciją.
    2. Mankštos kiekis. Rekomenduojama pradėti nuo mažų. Pradedantiesiems pakanka vieno. Palaipsniui prijunkite antrą, tada trečiąjį. Šia kryptimi judėkite toliau..
    3. Pratimų kartojimas. Laikoma, kad ideali suma yra nuo 15 iki 20 kartų. Tačiau neturėtumėte prisirišti prie šių rekomendacijų, ypač jei esate pradedantysis. Kiekvieną pamoką rekomenduojama pakartoti tiek kartų, kiek jaučiatės patogiai. Gimnastika remiasi neišsakytu devizu - svarbiausia ne pakartojimų skaičius, o mankštos kokybė..
    4. Tvarkingumas. Tai yra viena iš pagrindinių taisyklių norimam efektui pasiekti. Tačiau nesitikėkite rezultatų po dviejų dienų. Tik po kelių mėnesių bus pastebimi pirmieji rezultatai.

    Kada padės?

    Veiksmingiausia gimnastika bus su degeneracinėmis degeneracinėmis OA ligomis. Tokias ligas kaip slankstelių išvarža, osteochondrozė, osteoartrozė, coxarthrosis, aseptinė nekrozė gali gydyti gydytoja Bubnovsky. Mankštintis yra daug sunkiau, nei gulėti su šildymo kilimėliu ir bijoti judėti. Ypač jei kiekvieną judesį lydi skausmas. Tačiau nesustiprinus dešiniųjų raumenų, gydymas gali trukti ilgus metus, neatnešdamas palengvėjimo. Dauguma narkotikų tik išvalo simptomus. O chirurginė intervencija gali dar labiau pabloginti situaciją.

    Gimnastikos atlikimo ir pasiruošimo jai taisyklės

    Pakanka tinkamai maitintis, gerti daug skysčių, tinkamai kvėpuoti ir plaukti nepakanka. Prieš atliekant Bubnovskio kompleksą, būtina laikytis taisyklių.

    1. Negalima valgyti prieš gimnastiką. Pertrauka tarp pietų (pusryčiai, vakarienė) ir pratimų turėtų būti bent 1,5–2 valandos.
    2. Prieš pradedant gimnastiką, būtina sušildyti raumenis, šiai penkioms apšilimo minutėms, kurios atliekamos iš viršaus į apačią, pakaks, tai yra kaklo raumenys, tada rankos ir kt..
    3. Įkrovimo metu išgerkite kuo daugiau skysčių. Mažiausias tūris yra 1,5 litro, galite (ir reikia) daugiau.
    4. Po gimnastikos turite pasiimti vėsų dušą, įtrindami sąnarius sausu vonios rankšluosčiu.
    5. Pradėkite pagrindinę veiklą ir valgykite tik atsigavę kvėpavimą ir širdies ritmą.
    6. Atlikdami pratimus, atlikite kvėpavimo techniką. Jis turėtų būti ramus, lygus ir gilus, kad audiniai gautų kuo daugiau deguonies..

    Taip pat skaitykite: klubo sąnario gimnastika

    Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

    Visas Bubnovskio įkrovimas susideda iš kelių krypčių. Kiekviena mankštos kryptis sukelia stresą konkretiems sąnariams ir raumenų grupėms. Pratimai:

    • Visoms stuburo dalims (atsipalaidavimui, išlenkimui, gurkšnojimui ir kt.);
    • Rankoms ir kojoms;
    • Spaudos raumenims;
    • Sėdmenims;
    • Kojoms.

    Gimnastika pradedantiesiems

    Pagrindinis kompleksas yra stuburo darbas nuo gimdos kaklelio iki juosmens ir visų atskirų sąnarių. Bubnovskio gimnastika yra saugi pradedantiesiems. Visus pratimus galite atlikti namuose, prieš tai pasitarę su gydytoju, nes yra keletas kontraindikacijų: onkopatologija, uždegiminiai procesai, karščiavimas. Būkite atsargūs: kuo atidžiau ir atsakingiau kreipsitės į sveikatos atkūrimą, tuo greičiau pasveiks.

    Aiškumo dėlei galite žiūrėti mokomąjį vaizdo įrašą, kuriame pats gydytojas viską paaiškina ir parodo.

    Pirmiausia ištempkite kūną, sušilkite. Tai palengvins skausmo sindromą ir užtikrins tolesnę gimnastiką. Dr Bubnovsky ypatingą dėmesį skiria kvėpavimo technikoms - dėl kūno audinių deguonies suteikimo greitas atsigavimas.

    Pagrindiniai apšilimo pratimai:

    1. Katė

    Kintant atsipalaidavimui ir nugaros lankui, švelniai sušyla stuburas ir raumenys. Stovėdami ant keturkojų, atlikite lygius judesius nugarą aukštyn ir žemyn. Įkvėpkite - sulenkite nugarą aukštyn, galva žemyn. Iškvėpkite - sulenkite priešinga kryptimi.

    Iš tos pačios padėties keturiais keturiais judesiais ištieskite vieną koją atgal, sklandžiai nusileisdami ant kitos kojos, nesigrumdami..

    Iš tos pačios padėties lėtai ištieskite kūną į priekį. Rankos tiesios, kūnas iki kelių tiesus, veidas žvelgia į priekį ir šiek tiek aukštyn. Grįžk. Tada švelniai nuleiskite save ant kulnų, nenukeldami rankų nuo grindų ir nejudėdami į priekį.

    Atlikite panašiai kaip rytinę mankštą, bet didesne amplitude, maksimaliai padidindami dubens būklę.

    Pakaks 15-20 pakartojimų. Šis kompleksas padės pašalinti nugaros skausmus ir šiltus raumenis..

    Bendra Bubnovskio gimnastika: pasirodymas namuose

    Sąnarių ligos yra viena iš labiausiai paplitusių ligų grupių. Remiantis Rusijos statistika, ši kategorija yra trečioje vietoje po širdies ligų ir vėžio. Visų ligų gydymo metodai yra beveik vienodi: skiriami NVNU, kortikosteroidai, chondroprotektoriai, antibiotikai. Sustabdžius uždegiminį procesą paciento sąnario audiniuose, numatomas ilgas reabilitacijos laikotarpis ir periodinė ligos pasikartojimo sezoninė prevencija, įskaitant:

    1. Gydomoji gimnastika.
    2. Plaukimas.
    3. Speciali dieta.
    4. Masažas.
    5. Kineziterapija.

    Indikacijos

    Reabilitacijos technika naudojama šiais atvejais:

    • sėslus gyvenimo būdas;
    • nėštumo laikotarpis;
    • atsigavimas po traumų;
    • nugaros skausmas (tik išsiaiškinus priežastį, gavus leidimą iš ortopedo ar chirurgo);
    • druskų nusėdimas, sąnarių standumas po pabudimo;
    • raumenų ir kaulų sistemos ligų reabilitacijos laikotarpis;
    • amžius 40 metų ir vyresni;
    • darbuotojams, ilgą laiką atliekantiems profesines pareigas, sėdintiems prie kompiuterio.

    Metodo istorija

    Pats Sergejus Michailovičius iš pradžių žino, kokie sunkūs lūžiai gali būti. Net armijoje jis patyrė sunkią avariją. Išgydamas nepakenčiamą skausmą, vis tiek neprarado vilties visiškai pasveikti. Sukūręs ir pritaikęs savo metodą, jis atsistojo ant savo kojų ir jau daugelį metų padeda kitiems rasti judėjimo džiaugsmą. Už jo yra du institutai, iš kurių vienas yra medicinos, daugybė paskaitų ir praktinių pratybų.


    Visų pirma, jis išbandė jų efektyvumą pats. Sergejaus Bubnovskio gimnastika praktiškai neturi lygių. Jo patirtis ir žinios daugeliui padėjo sergant ligomis, o kitiems - su negalia. Kineziterapijos metodas naudojamas daugelyje šalies sveikatos centrų. Bubnovskio stuburo gimnastika padėjo atsigauti po kompresinio lūžio Dakaro - Maskvos mitingo dalyviams..

    Vykdymo ypatybės

    Bet kurio komplekso sveikatos raktas yra tvarkingumas ir teisingas vykdymas. Šių taisyklių nepaisymas gali padaryti žmogų blogesnį..

    Atliekant bet kurią Bubnovskio gimnastiką, reikia laikytis tam tikros technikos:

    1. Pirmąsias klases patartina vesti pas centro specialistą. Jis parodys, kaip teisingai atlikti pratimus..
    2. Prieš pradėdami treniruotę, turite atlikti apšilimą. Tai leis jums sušilti raumenis..
    3. Gimnastika turėtų prasidėti praėjus pusantros valandos po paskutinio valgio, bet ne vėliau kaip likus dviem valandoms iki nakties poilsio.
    4. Treniruotės turėtų būti atliekamos reguliariai..
    5. Svarbu stebėti savo kvėpavimą. Jo ritmas turi atitikti pratimus.
    6. Sąnarių mankšta siekiama išgydyti, ji turėtų būti atliekama lėtu ar vidutiniu tempu..
    7. Bubnovskio centruose pratimams atlikti naudojami treniruokliai. Namuose geriau apsieiti be jokios papildomos įrangos..
    8. Treniruotės metu reikia gerti daug vandens.
    9. Svarbi treniruočių dalis yra vėsus dušas treniruotės pabaigoje..

    Efektyvumo treneriai

    Deja, dažnai praleidžiame ligos pradžią. Laiku nesikreipiant į gydytoją, o mums atvykus, skiriamas rimtas gydymas: tabletes, injekcijos, operacija. Kodėl yra sąnarių problemų? Prisimeni, kiek vandens išgeri per dieną? Bet jo trūkumas yra tiesiogiai susijęs su kremzlės būkle. Netinkamas apkrovos paskirstymas, ypač judėjimo stoka, gali būti sunkios ligos pradžia. Taigi galbūt iš anksto susirūpinkite savo sveikata? Tiesiog pradėjau kasdien daryti „Bubnovsky“ gimnastikos mankštą sąnariams. Žinoma, kai kuriems pratimams reikia treniruoklių. Centruose jie yra ir yra pagaminti pagal garsaus gydytojo piešinius. Treniruokliai žymiai padidina Bubnovsky gimnastikos efektyvumą sąnariams ir ne tik jiems. Kiekvienas iš jų Sergejus Michailovičius pirmiausia meistras pats.

    Antžeminės gimnastikos nauda

    Treniruotės grindimis yra reikalingos norintiems atkurti ar palaikyti sąnarių sveikatą. Užsiėmimų metu sustiprinami raiščiai ir raumenys, aktyviai vėdinami plaučiai, pagerėja kraujotaka. Visas kūnas tampa lengvas ir grakštus, nes sumažėja raumenų įtampa, atstatomi tarpslanksteliniai diskai. Vaikus ir suaugusiuosius, kurie nuolat lanko sąnarinės gimnastikos užsiėmimus, galima iškart atskirti lygia laikysena, tiesia eisena.

    Antžeminės gimnastikos efektyvumas pasiekiamas pasitelkiant specialius treniruoklius, kurie puikiai lavina pilvo raumenis, verčia visus vidaus organus dirbti įprastu režimu. Pratimai ant grindų padeda geriau inkstams ir virškinimo traktui. Antžeminės treniruotės stimuliuoja kraujagyslių ir širdies veiklą, atstato kvėpavimą, padeda lavinti koordinacijos gebėjimus.

    Sąnariams

    Bubnovskio pratimų ypatumas yra tas, kad raumenys dirba ergonomiškose padėtyse, beveik nejudant arba jums reikia naudoti labai mažą amplitudę. Tokie pratimai visiškai pašalina kaulų sąnarių apkrovą. Bubnovskio sąnarių mankšta yra naudinga tiems, kurie praeityje patyrė raiščio ar raumenų traumas, taip pat tiems, kurie nori užsiimti raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencija..

    Dėl stuburo

    Krūtinės ar juosmens dalies skoliozę ištaisyti padės adaptyvi stuburo gimnastika. Kadangi svoriai nenaudojami užsiėmimų metu, juos galima atlikti namuose. Atliekant žemės pratimus, pasiekiami šie tikslai:

    • stuburo lankstumas grįžta, net jei slankstelių sąnariuose yra ribotas mobilumas;
    • treniruojami pilvo raumenys;
    • žmogus išmoksta atsipalaiduoti pasitelkdamas kvėpavimo įpročius.
    • Bubnovskio gimnastika svorio metimui
    • Mankštos kateris už nugaros ir abs - kaip tai padaryti, ir nauda
    • Jėgos treniruotės - pratimų rinkiniai moterims ir vyrams namuose su vaizdo įrašu

    Nugaros ligos priežastys

    Osteochondrozė yra tūkstantmečio liga, viena iš labiausiai paplitusių. Yra trys tipai - gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens. Beveik kiekvienam amžiaus žmogui atrodo atrofiniai stuburo pokyčiai, tai neišvengiama. Tačiau net labai jauniems žmonėms dėl įvairių priežasčių dažnai skauda nugarą. Netinkamas apkrovos paskirstymas, stuburo trauma, per didelis fizinis krūvis, hipotermija, stresas, silpni nugaros raumenys, mankštos trūkumas.


    Asmuo, turintis kremzlės audinio pokyčių, patiria stiprų skausmą ir įtampą, kurie tampa lėtiniais. Kažkas negali sulenkti, o kažkas sulenkti kelį. Esant tokioms sąnario deformacijoms, klasikiniai gydytojai skiria operaciją. Bubnovskio gimnastika su osteochondroze ne tik padeda atsikratyti skausmo, bet ir suteikia galimybę įgyti lankstumo, suteikia didelį palengvėjimą ir gali sustabdyti kremzlės audinio sunaikinimą..

    Nei naudinga?


    Ši veikla yra naudinga žmonėms, sergantiems kelio sąnario artritu..
    Aktualūs kelio sąnario artrito, reumatoidinio artrito ir kitų artritinių ligų pratimai. Tokios ligos yra gydomos integruotu metodu, o mankštos terapija ir jungtiniai pratimai padeda sustiprinti medicininio ir fizioterapinio gydymo rezultatus. Šis metodas žymiai pagreitina pažeistų audinių atsinaujinimo ir atstatymo procesą, pagerina kraujotaką ir išsaugo raumenų korseto elastingumą bei tonusą. Kūno kultūra grindžiama vidutiniu poveikiu problemai, atliekant šiek tiek dinamiškas ir dinamiškas manipuliacijas. Pagrindinė programa yra treniruoklių ir sporto elementų, kurie daro teigiamą įtaką pažeistos ODA dalies plėtrai, naudojimas. Be to, tokios apkrovos yra naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, pacientas atsikrato skausmo ir diskomforto.

    Pratimus kojoms ir rankoms galima atlikti darbo valandomis. Kelių sąnarių vystymuisi jums net nereikia treniruoklių ar atskiro kambario.

    Bubnovskio pratimų rinkinys svorio metimui

    Bubnovskio pratimus svorio metimui geriausia pradėti nuo bendrų, adaptyvių pratimų:

    1. Pratimas „Katė“. Norėdami atlikti pratimą, turite atsiklaupti rankomis ant jogos kilimėlio ar grindų. Iškvėpdami, sulenkite nugarą, tarsi katė, įkvėpkite, sulenkite. Pratimas atliekamas lėtai, jį reikia kartoti 20 kartų.
    2. Kitas pratimas yra pakreipimas. Pradinė padėtis turėtų būti ta pati. Laikydami tiesiai nugarą, sulenkite į priekį visu kūnu. Išlikite tokioje padėtyje, kol turėsite pakankamai jėgų. Apatinėje nugaros dalyje nereikia lenktis, kūnas fiksuotas.
    3. Kitas pratimas užima tą pačią padėtį (atsiklaupus). Įkvėpdami nuleiskite kūno priekį žemyn, palieskite smakrą kilimėliu. Alkūnės turi būti sulenktos. Iškvėpdami rankos išsitiesia.