Geriausių Bubnovskio pratimų kompleksas namuose

  • Dislokacijos

Kraujo sustingimas sėslaus gyvenimo būdo žmogaus organuose ir galūnėse gali sukelti pavojingiausias ligas. Šiuo atžvilgiu gydytojai rekomenduoja reguliariai mankštintis, ypač žmonėms, kurių profesinis užimtumas reikalauja mažo judėjimo. Vyresniems nei 60 metų žmonėms jų mažas judumas jau yra susijęs su amžiumi, todėl taip pat būtina tai spręsti. Įkrovimas pagyvenusiems žmonėms nuo 60 iki 70 metų yra tiesiog gyvybiškai svarbus, nes iki šio amžiaus organai pradeda sensti ir blogai dirbti. Taigi gimnastika senyvo amžiaus žmonėms ne tik turi gydomąjį poveikį, bet ir pagerina gyvenimo kokybę.

Įkrovos privalumai

Žmogus po 60 metų lengvai atpažįstamas keičiant eiseną, sulėtintą judesį ir sustojimą. Svarbu ne tik tai, kad jis turi tai, kas skauda. Tiesiog trūkstant reguliaraus fizinio krūvio, raumenys silpnėja, įskaitant tuos, kurie tiesiogiai daro stuburą, sutrinka nervų laidumas, todėl žmogaus rankos ir kojos neklauso. Atitinkamai mažojo dubens organai veikia blogai, o tai lemia lytinį silpnumą ir šlapimo sistemos ligas, taip pat skrandį, kepenis, kasą ir tulžies pūslę. Na ir svarbiausia - sutrinka smegenys. Sutrikusi atmintis ir minčių procesų greitis.

Gimnastika senyvo amžiaus žmonėms, išvengiama visų šių nemalonių apraiškų. Jis stiprina nervų skaidulas, kraujagyslių sieneles, gerina kraujotaką, o tai leidžia kūnui laiku atsikratyti senų, sergančių ląstelių..

Gimnastikos tobulinimas padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad vyrai ir moterys dėl užsiėmimų greitai numeta svorio.

Kasdieninės mankštos stiprina žmogaus imuninę sistemą, kūnas vėl gauna galimybę kovoti su infekcijomis ir daugelis lėtinių ligų išnyksta po pirmųjų treniruočių savaičių..

Kasdieninės mankštos padeda nutraukti šį užburtą ratą - sėslus gyvenimo būdas, kuris reiškia ligą, liga - reiškia sėslų gyvenimo būdą. Galų gale, jūs tikriausiai žinote daug žmonių, kurie jautėsi puikiai iki 60–65 metų, o tada kokia nors nereikšminga liga privertė žmogų pasenti ir pagyventi pažodžiui prieš mūsų akis.

Dar ne vėlu pradėti kūno kultūrą. Juk yra ir psichologinis aspektas. Paprastai pagyvenęs žmogus šiuolaikiniame pasaulyje jaučiasi vienišas ir nesuprastas. Visi jo šeimos nariai yra kažkuo užsiėmę, gyvena aktyvų socialinį gyvenimą ir yra namuose nuo ryto iki vakaro. O fizinis aktyvumas leidžia ilgiau pabūti ne namuose, o sporto salėse, parkuose, tarp tų pačių 60 metų sporto entuziastų. Žmonės, bandos būtybės ir žmogus, patogiai atsidūręs tarp tų pačių asmenų, kaip ir jis, to paties amžiaus ir įvairių interesų.

Kokiose situacijose draudžiama mokėti

Kontraindikacijos dėl sporto neskirstomos nei vyrams, nei moterims po 60 metų, šiuo atveju neatsižvelgiama į lytį. Čia svarbu įgytos ligos. Širdies priepuolis, insultas, diabetas ir kitos rimtos patologijos. Tai nereiškia, kad jūs niekaip negalite daryti gimnastikos, nes yra medicinos, sporto kompleksų net ir lovoje gulintiems pacientams. Svarbiausia - būti atidiems ir vesti užsiėmimus tik taip, kaip nurodė gydytojas, o geriausia - prižiūrint.

Ėjimas

Kartais tai būtų kupina linksmumo ir geros nuotaikos visai dienai, kartais užtenka tik pasivaikščioti. Vaikščiojimas pagyvenusiems žmonėms mažai primena olimpinę discipliną. Pensininko greitis yra daug mažesnis, o maršruto ilgis skiriasi priklausomai nuo 60 metų sportininko būklės.

Nepaisant to, vaikščiojimas padidina kraujotakos greitį, kūno temperatūrą ir pagilina kvėpavimą. Galite eiti pėsčiomis kaip kasdienės veiklos dalis - eikite į parduotuvę ar į turgų. Klinikoje ar sode anūkui. Ten, kur anksčiau keliavote transportu, galite vaikščioti. Be to, žiemą ir vasarą bet kuriuo oru galite vaikščioti. Svarbiausia rengtis atsižvelgiant į orą ir kojas laikyti sausas.

Žmogus, einantis pėsčiomis, ne tik stiprina savo sveikatą ir prisotina kraują deguonimi, bet ir emociškai ilsisi, mėgaudamasis pasivaikščiojimu. Ir kaip žinote, malonumo hormonai - endorfinai, žymiai prailgina žmogaus gyvenimą.

Pratimų rinkinys pagyvenusiems žmonėms

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms, vakar nebuvo išrastas. Pirmaujantys šalies kineziterapeutai šia tema užsiima ne vienerius metus. Šiuo atžvilgiu buvo sukurta daugybė sporto kompleksų ir pratybų. Kiekvienu konkrečiu atveju optimalų variantą gali pasirinkti kineziterapeutas arba gydytojas. Ir kuo vyresnis pacientas, tuo atidžiau reikia susieti su jo fizine būkle. Ir vėl - gimnastika moterims praktiškai nesiskiria nuo vyrų kūno kultūros.

Tokiu atveju pateikiamas dažniausiai ir paprasčiausias pratimų rinkinys;

  1. Pirmasis kaklo pratimas. Reikia atsistoti ar sėdėti tiesiai, ištiesinti nugarą ir pradėti lėtai sukti galvą, ridenant per petį, krūtinę, nugarą ir vėl per petį. Tada kitas būdas. Kiekviena kryptimi turi būti 5 ritinėliai.
  2. Antrasis pratimas užbaigia darbą ant kaklo, tempiant ant jo raumenis. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite pakreipti galvą į priekį, bandydami paliesti krūtinės smakrą, tada pakreipkite jį atgal, smakru aukštyn. Po to dešinė ausis pasilenkia prie dešiniojo peties, o ji nepakyla susitikti. Tada kairė ausis, iki kairiojo peties. Kiekviename pakreipimo taške reikia palaikyti galvą 5-7 sekundes, maksimaliai ištempiant raumenis.
  3. Delnai klojami ant pečių, o sukimas prasideda alkūnėmis. Pirmiausia 5 kartus į priekį, tada 5 kartus atgal. Tokį ciklą būtina pakartoti 3 kartus su trumpa pertrauka per kelias sekundes.
  4. Šlaitai. Tai atliekama iš stovimos padėties. Įkvėptas liemens pasvirimas į priekį, nugara tiesi, kojos taip pat. Rankos turi patekti į grindis. Reikia padaryti 5–7 šlaitus.
  5. Pritūpimai Vyresniems sportininkams, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, sunku atlikti pilną pritūpimą. Atsižvelgiant į tai, jums reikia pradėti nuo pusės pritūpimo, tai yra, keliai visiškai nesulenkti, paslėpti ir ieškoti kartu. Balete toks pusiau pritūpimas vadinamas - plie. Reikia taip sukramtyti 7–10 kartų, o rankos paskleistos, kad pagerėtų pusiausvyra. Laikui bėgant, kai raumenys sustiprės, galėsite atlikti pilną pritūpimą.
  6. Šis pratimas atliekamas sėdint ant grindų. Kojos yra plačios, nugara tiesi. Pirmiausia reikia sulenkti į dešinę pėdą ir pabandyti prikišti pirštus prie jos, rankomis, tada pakreipimas kartojamas į kairę pusę. Tokie polinkiai turėtų būti daromi 7-10 kiekvienai kojai.
  7. Kitas pratimas yra ankstesnio pratęsimas, todėl jums nereikia atsikelti. Būtina sulenkti kojas keliuose, o kulniukus suartinti. Rankos gali palaikyti liemenį, remdamiesi į grindis. Iškvėpdami keliai nukrenta į dešinę, o liemens dalis šiek tiek pasisuka į kairę. Tada atvirkščiai - nuliai kairėje, liemens, dešinėje. Tokius posūkius reikia atlikti 7-10 kiekviena kryptimi.

Pratimo metu turėtumėte įsiklausyti į savo būklę - kvėpuoti širdies plakimu. Kai smarkiai skauda stuburą, kaklą, krūtinės vidurį, gimnastika tuoj pat pasibaigia. Tokiu atveju sportininką turi apžiūrėti gydytojas.

Visas mokymas neturėtų viršyti 10-20 minučių. Pradedantiesiems paprastai tai neviršija 5 minučių ryte ir vakare. Tačiau laikui bėgant jį galima prailginti pridedant pratimų pakartojimų skaičių.

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms. Dr. Bubnovsky

Pratimai pagyvenusiems žmonėms Bubnovskio centre

Peržiūrėta: 511 919

Galina Azarova

Mums to nėra, nes jūsų kainos yra aukštos, o pensijos menkos

Mariya Ostapchuk

Duzhe zatsіkavlyuє, ale mūsų pensijos kelia barą bet kurioje iš mūsų pragnennyah, gaila. Ale bagato, kurios ız jūsų teisė į rublį namuose. Rezultatas є. Ale namuose, o ne Centre

Amina Aptievna

Prašau atsakyti, jei yra ekstrasistolinė sinusinė aritmija, galite jiems atlikti pratimus

Galina baranova

Sveiki! Man 71 metai, pakeistas kairės kojos t / b sąnarys, 4-oji coxarthrosis. Teisingai, ten yra tavo trikojis, aš atliksiu šiuos pratimus, ką galėtum patarti man!

Natalija Belonosova

Čia tokius simuliatorius klinikose padėtų ir nemokamai! Buvau centre, turėjau problemų su keliais. Aš mokiausi mėnesį, rezultatas viršijo visus mano lūkesčius! Aš tiesiog vaikščiojau normaliai ir pamiršau apie skausmą. Bet taip brangu. Dabar išėjęs į pensiją nebegali ten eiti. Aš darau pratimus, tačiau be jėgos apkrovos rezultatas nėra tas pats!

Leonidas Bašovas

Ir ne mažiau yra močiutė, kuri rodo pratimus lygiai 80 metų.

Tatjana Safronova

Svarbiausia - ne tingėti. Visus pratimus galima atlikti namuose..

Nastya Gorb

Aš jau seniai sutariau.
Prenumerata...
Mes pamatysime...

Natalija Syomina

gydytojas suprantamas, bet ne visi šie trišalai

Vasilijus Fomenko

Sveiki, Sergejus Michailovičius, aš pradėjau pritūpinėti, pradėjau kreivai kojomis.

Jelena Chukreeva

Įdomūs žmonės metų metus kaupia savo ligas, tačiau nori pasveikti per vieną dieną. Taip neatsitiko. Reikia nugalėti save, tada kitos pergalės ateis savaime. Gerbiu Bubnovskį.

Natalija Nnn

Be treniruoklių namuose galite atlikti pratimus

Lyubov Lisichkina

Mano vyras pastebimai padarė namų treniruoklį duryse, tačiau sveikatos labui jums nereikia pinigų, darykite patys ir svarbiausia, kad šie pratimai nebūtų tingūs, jei nežinau šių pratimų, koks būtų slėgis kojomis. Ačiū, brangusis gydytojas, kad parodėte jūsų vaizdo įrašai. Sėkmės, sėkmės, kantrybės ir sveikatos.

Lyubov Lisichkina

Sveiki, Sergejus Michailovič, kaip aš galiu atsinešti kojų rankogalius iš jūsų centro, man reikia dviejų rankogalių, aš gyvenu Almatoje, prašau atsakyti, aš tikrai lauksiu.

Kulistan jasheeva

Ir šie treniruokliai parduodami apskritai ir kiek jie kainuoja??

Marija Sorochkina

Liudmila Alisova

Jūs parodytumėte, kaip pasistatyti tokius treniruoklius namuose! Ačiū už mokslą, būtina išmokti.

Galina Leontyeva

Ar negalite išsiversti be treniruoklių? Kodėl visi pratimai su treniruokliais? Kai Bubnovskis dar tik pradėjo veiklą (galbūt aš jį atpažinau 2012 m.), Visi liko patenkinti. Ir dabar tik reklamuojant šiuos treniruoklius (tai yra pinigai), nėra nė vieno komplekso be treniruoklių. Tačiau daugelis neturi pinigų šiems treniruokliams ir nėra galimybės namuose nieko aprūpinti. Todėl, kaip visada... pradėta dėl sveikatos, paskui dėl pinigų. Paskambinau į centrą, vieno susitikimo metu - 2 tūkst. (Tai nuolaida ir mankšta su treniruokliais. Vėlgi, kaip visada, pirmiausia teikiu pagalbą, paskui VERSLĄ! Ir žodžiai - tai žodžiai atžaloms, kurie nesusidūrė su šiuo verslu..

irina brenner

Mielas gydytojau! Pasakyk man! Aš pradėjau praktikuoti šį vaizdo įrašą - man 70 metų. Svoris yra 50 kg. Bet nuo antro ir trečio pratimų pradedu svaigti galva. Ką aš darau blogai? Esu tau labai dėkinga.

Viskas apie sąnarius

Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems tinka tiek tiems, kurie jau yra susidūrę su ortopedinėmis problemomis, tiek tiems, kurie tiesiog nori pasirūpinti savo sveikata.

Technikos pavadinimas yra plačiai girdimas daugelyje, tačiau tik nedaugelis įsivaizduoja, ką ji suteikia ir kaip teisingai atlikti gimnastikos pratimus.

Kam skirta gimnastika?

Bubnovskio pratimai padeda vystytis sąnariams ir stuburui, o tai pagerina jų mobilumą ir atveria atsarginius kūno pajėgumus..

Užsiėmimai yra idealūs fizinio aktyvumo ir ligų, kurias sukelia sėslus gyvenimo būdas, prevencijai..

Sergejaus Michailovičiaus pratimai su reguliariais užsiėmimais gali išgydyti kaulų ir raumenų ligas. Bubnovskis stuburo ir sąnarių gerinimui sukūrė ir sukūrė specialų jėgos treniruoklį, tačiau daugybę pratimų galima atlikti namuose ir be jo..

Gimnastikos pranašumas yra tas, kad ji tinkama visiems - pagyvenusiems žmonėms, vaikams, sveikiems ir paūmėjusiems žmonėms. Bubnovskio terapinis įkrovimas leidžiamas esant osteochondrozei, tarpslankstelinei išvaržai, artrozei, skoliozei ir kitoms skeleto sistemos ligoms..

Šio gydytojo pratimai skiriasi nuo įprastos mankštos terapijos tuo, kad jie yra prieinami visiems ir beveik bet kurioje teritorijoje. Be to, treniruotės treniruokliu sustiprina raumenų korsetą, kuris yra labai svarbus stuburo sveikatai.

Kiekvienai pacientų kategorijai buvo sukurta sava technika. Kai kuriuose kompleksuose atsižvelgiama į gretutines ligas ir vidaus organų patologijas.

Gimnastikos tipai

Bubnovskio gimnastika yra padalinta į dvi pagrindines rūšis:

Pavadinimasapibūdinimas
AdaptyvusLabiau tinka pradedantiesiems. Prisitaikantis pratimų rinkinys suteikia galimybę ištempti savo kūną ir palaipsniui priprasti prie fizinio krūvio. Nepaisant lengvo treniruotės, jie lemia teigiamą rezultatą ir sumažina skausmą. Pratimų rinkinys paprastai atliekamas treniruokliu medicinos centre, tačiau mankštintis galima ir namuose..
SąnarinisGerai tinka treniruotam kūnui, nes apima sudėtingesnius pratimus ir didelius krūvius. Metodo tikslas yra padidinti stuburo ir sąnarių judrumą. Paprastai specifinius judesius pataria gydytojas arba gydymo centro specialistas kiekvienam pacientui. Tuo pačiu metu atsižvelgiama į jo amžių, susijusias patologijas, fizinio pasirengimo lygį.

Vykdymo taisyklės

Bet kokia mankštos terapija ir Bubnovskio technika bus efektyvi tik tuo atveju, jei bus laikomasi šių 3 taisyklių:

  • Jūs turite tai daryti reguliariai;
  • Apkrova didėja palaipsniui, kad kūnas galėtų sustiprėti ir būtų įtrauktas į naują ritmą;
  • Laikykite vidutinišką šilumą, kurios taip pat gerbiama..

Tuo pačiu metu technika nerekomenduojama:

  • Po insulto;
  • Sergant onkologija ar kraujo ligomis;
  • Ankstyvuoju laikotarpiu po operacijų;
  • Su lūžiais ar neišgydytomis raiščių ašaromis;
  • Su epilepsija.

Ko tikėtis rezultato

Užsiėmimai pagal pritaikytą gydytojo sistemą sukelia tokį teigiamą poveikį:

  • Sumažinti raumenų mėšlungį įvairiose stuburo vietose;
  • Padidėjęs raumenų elastingumas ir jėga;
  • Gerinti sąnarių mobilumą ir didinti lankstumą;
  • Sumažinti patinimą;
  • Metabolinių procesų aktyvinimas ir kraujo apytaka patologijos zonoje;
  • Bendras pasveikimas, įskaitant psichoemocinį stabilumą.

Pratimai

Žemiau yra keli gydytojo Bubnovskio sistemos pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, pavyzdžiai:

  • Atsisėskite ant kelių ir padėkite delnus ant grindų. Atlikite vaikščiojimą keliais, kiek įmanoma ištiesdami rankas, maždaug 30 minučių. Rezultatas bus stuburo tiesinimas ir nugaros raumenų ištempimas;
  • Kiek įmanoma, sulenkite ir sulenkite nugarą į keturias padėtis. Deformacija atliekama įkvėpimo dėka, pratimą reikia pakartoti 20 kartų. Tokia gimnastika treniruoja nugaros raumenis ir yra naudinga sergant osteochondroze;
  • Atsigulkite ant nugaros ir padėkite volelį po apatine nugaros dalimi. Kojos turėtų būti sulenktos keliuose. Pabandykite sulenkti liemenį taip, kad alkūnės liesti kelius. Pratimas gerai ištiesia stuburo raiščius.
  • Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas išilgai liemens. Paeiliui pakelkite rankas ir padėkite jas ant grindų virš galvos. Tada pakelkite ranką ir padėkite ant grindų stačiu kampu. Pratimai padeda vystyti peties sąnarį ir sušildyti raumenis.
  • Atlikite atsispaudimus nuo grindų, sulenkdami rankas 90 laipsnių kampu. Galima atlikti ilsintis ant kelių ar kojų. Pratimai treniruoja daugelį raumenų grupių, taip pat pagerina viršutinės stuburo dalies kraujotaką.

Atminkite, kad raumenų skausmas po pirmųjų kelių seansų yra normalus..

Po kurio laiko raumenys sustiprės ir bus lengviau įsitraukti į Sergejaus Michailovičiaus sistemą. Internete yra daug mokomųjų vaizdo įrašų pradedantiesiems Bubnovskio gimnastikoje, kuriuos galite žiūrėti internete arba atsisiųsti nemokamai..

Net patys tingiausi gali rasti sau tinkamas pamokas. Per mėnesį pastebėsite teigiamą kasdienių rytinių pratimų poveikį.

Gimnastika nėščioms moterims

Nėštumo metu rekomenduojamas saikingai aktyvus gyvenimo būdas..

Dėl fiziologinių pokyčių būsimos motinos nuolat patiria diskomfortą, nugaros skausmus ir pablogėja vidaus organų darbas. Pratimai nėščioms moterims padės lengvai perkelti kūdikio laukimo laikotarpį ir patį gimimo procesą..

Reguliarus fizinis aktyvumas turėtų apimti ramius judesius, kurie gerai veikia kvėpavimo pratimus..

Galios apkrovos yra draudžiamos, tačiau reguliarų fizinį lavinimą galite užsiimti bet kuriuo trimestru.

Tokiems pacientams didžiausias dėmesys skiriamas tarpvietės raumenų stiprinimui, kraujagyslių tonuso padidinimui ir edemos prevencijai..

Pradinė padėtis būsimoms motinoms atliekant pratimus gali būti stovint ant keturgalvio ar sėdint. Judesių amplitudę ir pobūdį lemia nėštumo amžius..

Tai gali būti kintamasis lenkimas prie kojų sėdimoje padėtyje, padedantis ištempti blauzdos raumenis, arba lengvas tempimas ant šono, kad būtų sumažintas stuburo stresas..

„Fitball“ pratimai padės sustiprinti dubens raumenis ir pagerinti kraujotaką..

Po gimdymo formą galite atkurti atlikdami mankštą elastine juostele. Vienas juostos galas pritvirtinamas prie nejudančio objekto, o antrasis pritraukiamas prie diržo abiem rankomis, o krovinys turėtų eiti į nugaros raumenis..

Norint treniruoti apatinę nugaros dalį, kiekvienas elastinės juostos galas paimamas į ranką, o kojos dedamos ant jos vidurio. Sviedinio ilgis turi būti sureguliuotas taip, kad šiek tiek pakreipus kūną į priekį, juostelė būtų ištempta.

Juosmens raumenys treniruojasi su nugaros pratęsimu ir elastingu pasipriešinimu.

Bubnovskio pratimai yra naudingi ne tik visų kategorijų žmonėms, bet ir visoms raumenų grupėms. Galite treniruotis nugarą, šonus, abs ir kojas.

Reguliarus mankšta padidina ištvermę ir atveria paslėptus rezervus. Tuo pačiu pagerėja ir bendra žmogaus savijauta.

Kraujotakos suaktyvinimas mankštos metu lemia, kad kūnas pats kovoja su esamais patologiniais procesais ir greitai atstato paveiktus organus ir audinius..

Labai greitai pastebėsite teigiamą poveikį ne tik fizinei sveikatai, bet ir reikšmingą emocinės būklės ir išvaizdos pagerėjimą.

Veiksmingas įkrovimas vyresniems nei 60 metų žmonėms

Su amžiumi susiję kūno organų ir sistemų pokyčiai yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Su kiekvienais metais jų natūralus funkcionalumas mažėja, o tai pablogina gyvenimo kokybę. Specialūs vyresnio amžiaus žmonėms skirti pratimai padeda pristabdyti šį procesą. Jie skatina kraujotaką, leisdami organams gauti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tinkamas ir reguliarus mankšta stiprina raumenis, raiščius ir sąnarius. Jie gerina savijautą ir džiugina..

Kaip įkrauti vyresnio amžiaus žmones. Nedaug taisyklių

Net turėdami didelį vyresnio amžiaus žmonių norą gyventi aktyvų gyvenimo būdą, turite suprasti, kad senatvėje krūvis turi būti dozuojamas. Tokios priemonės yra susijusios su šiomis priežastimis:

  • Sumažėjęs metabolizmas;
  • Dėl didelio puvimo produktų kiekio atsiranda nuovargis;
  • Skeletas yra modifikuotas;
  • Aukštas tonusas sumažėjusios raumenų masės fone;
  • Dėl svorio centro poslinkio keičiasi eisena;
  • Dėl prastos kraujotakos galimos pusiausvyros problemos;
  • Sumažėjęs plaučių pilnumas;
  • Širdies raumens pokyčiai;
  • Ribotas akies obuolio judėjimas.

Visus šiuos su amžiumi susijusius pokyčius pasunkina įvairios patologijos. Todėl 60 metų pagyvenusių žmonių apmokestinimas pasirenkamas ir atliekamas atsižvelgiant į šias taisykles:

  • Prieš ir po treniruotės matuojamas pulsas ir slėgis;
  • Treniruotės trukmė - pusvalandis 2 kartus per savaitę;
  • Galite naudoti visas pradines pozicijas, tačiau stovėjimo pratimus reikia atlikti mažiau nei visus kitus;
  • Draudžiama daryti staigius ar greitus posūkius ar posūkius, rodomi lėti ir sklandūs judesiai;
  • Komplekse turi būti pusiausvyrą skatinantys pratimai ir vestibulinis aparatas.

Treniruotėse neturi būti atliekami pratimai, galintys sukelti kritimą! Senatvėje jie dažniausiai sukelia lūžius..

Užsiėmimai vykdomi tik tada, kai žmogus jaučiasi gerai.

Kontraindikacijos

Dėl tokių sveikatos sutrikimų reikėtų atsisakyti fizinio lavinimo pagyvenusiems žmonėms:

  • Vidaus organų patologijos paūmėjimo metu, būdingos jų natūralaus funkcionalumo susilpnėjimui;
  • Širdies ir didelių kraujagyslių aneurizma;
  • Psichikos pokyčiai, susiję su atminties nesėkmėmis, nesugebėjimu plaukti laike ir erdvėje, netinkamos reakcijos į situaciją;
  • Šlapimo nelaikymas;
  • Raumenų retėjimas;
  • Distrofiniai sutrikimai sąnariniame ir kauliniame audinyje.

Pratimų terapijos užsiėmimai pagyvenusiems žmonėms, kuriems peržengta 70 metų riba, vykdomi tik prižiūrint medicinos specialistui ir individualiai..

Gimnastika senyvo amžiaus žmonėms

Geriausias laikas užbaigti bet kokį sveikatingumo sporto salės kompleksą yra rytas. Nors jūs neturėtumėte apsiriboti noru treniruotis kitu dienos metu. Dienos metu naudinga reguliariai vaikščioti, gurkšnoti ar tempti raumenis ir raiščius..

Čia yra dviejų pratimų rinkinių, kurių įgyvendinimas gali būti derinamas per vieną pamoką, pavyzdžiai, jei tai nėra draudžiama.

1 kompleksas (apšilimas)

Vykdydami kompleksą, atsiminkite, kad jo įgyvendinimas turėtų sukelti tik teigiamas emocijas. Neįmanoma toleruoti skausmo ir diskomforto. Kai jie atsiranda, klasės sustoja.

Apšilimo treniruotės tikslai:

  • Skatinti medžiagų apykaitos procesus organizme;
  • Stiprinti psichinę ir psichinę sveikatą;
  • Atkurkite fizinį aktyvumą.
  1. Patogiai atsisėskite į fotelį ar lovą ir ištieskite kojas. Patraukite kojų kojines link savęs, laikykite jas 8-10 sekundžių. Atpalaiduokite kojas. Pakartokite pratimą atlikdami priešingai: nusitraukite kojines nuo savęs. Laikykite juos tokius kaip 8-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite kojas. Atlikite 10 kartų.
  2. Nekeisdami pradinės padėties, lėtai kelkite ir nuleiskite dešinę ranką (iki 10 kartų). Pakartokite judesį kaire ranka.
  3. Likdami toje pačioje padėtyje, pakelkite kojas paeiliui. Pabandykite galūnes pritvirtinti padidintoje padėtyje 2-3 sekundes. Kiekviena koja turi būti „laikoma“ virš grindų bent 10 kartų.
  4. Norint atlikti šį pratimą, geriau atsigulti ant lovos. Ši pradinė padėtis pasitarnaus kaip „antitrauminis“ garantas. Padarykite tiltą. Norėdami tai padaryti, gulėdami ant nugaros, atsiremkite į rankas ir kojas ir sulenkite nugarą. Stenkitės, kad jis atrodytų kaip tiltas. Jei pratybų metu krisite, viskas gerai: jūs būsite „saugus“ minkšta lova.

Treniruotės metu atkreipkite ypatingą dėmesį į kvėpavimą. Jis turėtų būti vienodas.

2 kompleksas (pagrindinis)

Treniruotes galima atlikti atskirai arba kartu su apšilimu..

  1. Priimkite bet kurią jums patogią poziciją. Kvėpuokite sklandžiai, lėtai. Nuleiskite galvą ir pradėkite lėtai sukti pagal laikrodžio rodyklę 1-2 minutes. Tada minutę pailsėkite ir pakartokite sukimosi judesius, bet kita kryptimi. Pakaks 3–4 požiūrių.
  2. Nekeisdami pradinės padėties, atsargiai pakreipkite galvą į dešinį petį. Atlikite lėtus judesius. Pajuskite, kaip tempiasi visi raumenys. Pabandykite paliesti skruostą per petį. Grįždami į pradinę padėtį, pakartokite pakreipimą į kairįjį petį. Pakartokite polinkius 5-6 kartus.
  3. Atsistokite rankomis ant pečių. Sulenkę alkūnes, atlikite sukamuosius judesius, pirmiausia į priekį (1–2 minutes), o paskui atgal.
  4. Stovėkite, ištieskite nugarą, kojas vienas nuo kito pečių plotyje. Giliai įkvėpkite ir pasilenkite į priekį. Tuo pačiu metu, kai pakreipiate ranką, grąžinkite ją atgal. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 5 iki 10 nuolydžių.
  5. Pritūpimai Jie turi būti atliekami nuo kulnų sujungimo vietos, o kojinės „atrodo“ skirtingomis kryptimis. Padėkite rankas ant juosmens. Nedarykite gilių pritūpimų. Atlikite „pusę pritūpimų“, kad nejaustumėte diskomforto. Atminkite, kad pritūpimų metu reikia atskirti kelius. Padarykite tai 10–12 kartų.
  6. Tinkamai fiziškai pasiruošus ir neturint kontraindikacijų, pritūpimai gali būti sudėtingi. Norėdami tai padaryti, atlikite gilų pritūpimą, iškeldami tiesias rankas virš galvos. Pakanka atlikti 4 požiūrius.

Rytiniai pratimai pagyvenusiems žmonėms ir „tinginiams“ iš daktaro Bubnovskio (vaizdo įrašas)

3 slapti vyresnio amžiaus žmonių pratybos, kurias atliko daktaras Bubnovskis

Reguliarus fizinis aktyvumas ir rytiniai pratimai vyresnio amžiaus žmonėms yra raktas į ilgaamžiškumą, gerą nuotaiką ir savijautą. Medicinos mokslų daktaras S. M. Bubnovskis sukūrė visą pratimų sistemą, kuri padeda atstatyti ir palaikyti gyvybines žmogaus kūno funkcijas senatvėje. Pagrindinis jo gimnastikos tikslas yra ilgalaikis ir tvarus rezultatas..

Jos kompleksą sudaro visų raumenų grupių treniruotės. Profesoriaus teigimu, tinkamai parinktas mokymo turinys ir tempas padės atsikratyti daugybės ligų, nenaudojant vaistų.

Apsvarstykite 3 pratimus, kuriais vyresnio amžiaus žmonės atsikratys daugybės problemų, susijusių su prasta sveikata. Treniruotės vykdomos taip dažnai, kaip pats pacientas nori: kasdien arba 3 kartus per savaitę. Kaip ir atliekant bet kokius fizinius veiksmus kambaryje, jis turi būti gerai vėdinamas. Galite palikti langą atvirą visai pamokai.

Push-up tipas priklauso nuo asmens fizinio pasirengimo. Jis treniruotas, galite stumti aukštyn nuo grindų. Atsiradus negalavimams ar fiziniam silpnumui, jie pradedami nuo supaprastintų variantų: stumiami nuo kėdės ar sienos.

Šis pratimas yra svarbus tuo, kad su jo pagalba pasiekiama šių rezultatų:

  1. Stiprinami rankų ir kojų raumenys;
  2. Pagerėja veninio kraujo nutekėjimas;
  3. Sumažėja širdies raumens apkrova;
  4. Didėjantis plaučių tūris.

Visi papildymai daromi serijomis nuo 5 iki 10 kartų per 5 rinkinius.

  • Nr. 2 pritūpęs palaikydamas palaikymą

Duris galite naudoti kaip atramą. Stovėkite šalia durų, kad galėtumėte sugriebti jų rankenas iš abiejų pusių. Padėkite kojas ant klubų pločio. Teisinga pradinė padėtis yra labai svarbi atliekant pratimą. Laikykite nugarą tiesiai, giliai įkvėpkite.

Pritūpkite ant kvėpavimo, atsistokite ant išėjimo. Vienu būdu atliekamas nuo 5 iki 10 judesių. Požiūrių ir serijų skaičių lemia bendra žmogaus gerovė.

Šio pratimo atlikimas padeda suaktyvinti vidaus organų darbą, kurio visas funkcionalumas yra labai svarbus žmogaus gerovei senatvėje. Jo pagalba sustiprinama juosmens ir krūtinės ląstos stuburas..

Norėdami tai padaryti, jums reikės fiksuotos atramos ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, kad galėtumėte laikyti ją rankomis. Tada pakelkite ištiesintas kojas aukštyn ir švelniai nuleiskite. Norint pasiekti norimą terapinį efektą, mankšta atliekama nuo 5 iki 10 kartų.

Visos treniruotės baigiasi atsipalaidavimu. Norėdami tai padaryti, užimkite bet kokią patogią pozą ir keletą minučių atsipalaiduokite.

Labai lengva gimnastika vyresniems nei 60 metų (vaizdo įrašas)

Sąnarių gydymas

Bendra svetainė

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms. Dr. Bubnovsky

Bubnovskio sąnarių gydymo metodas yra gerai žinomas visame pasaulyje. Tai apima gydymą per fizinę veiklą ir užkerta kelią daugeliui raumenų ir kaulų sistemos ligų. Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems turi keletą jos ypatybių, į kurias būtina atsižvelgti atliekant ją.

Bubnovskio technikos ypatybės

Remiantis statistika, apie 75% pasaulio žmonių kenčia nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, ir tai yra ne tik pagyvenę žmonės, bet ir jauni žmonės. Dr Bubnovsky mano, kad raumenų ir kaulų sistemos sveikatą galima atkurti sportuojant, ir siekdamas šių tikslų, jis sukūrė specialią gimnastiką..

Stuburo sutrikimai būdingi žmonėms, kurių gyvenimo būdas neaktyvus. Paprastas įkrovimas, pasak Bubnovskio pradedantiesiems, padės neutralizuoti neigiamas to pasekmes. Tačiau svarbu ne tik judėti, bet ir teisingai judėti.

Bubnovskio pratybos grindžiamos šiais principais:

  • Tinkamas kvėpavimas;
  • Tikslumas atliekant pratimus;
  • Papildomų procedūrų, tokių kaip masažas, naudojimas.
  • Atsisakymas vartoti vaistus.

Pasak technikos autoriaus, tai padeda ne tik pašalinti daugybę raumenų ir kaulų sistemos ligų, bet ir pagerinti visų kūno sistemų darbą, pagerinti imuninę sistemą. Gimnastika taip pat gali būti naudojama prevencijai. Pagrindinės komplekso savybės, kurias Bubnovskis pataria pradedantiesiems, yra šios:

  • Skausmų ir skausmų pašalinimas.
  • Raumenų atpalaidavimas ir tonizavimas.
  • Uždegimo pašalinimas.
  • Bendras vystymasis.
  • Kraujotakos ir slėgio normalizavimas.
  • Metabolinis pagreitis.
  • Audinių mitybos optimizavimas.
  • Raumenų stiprinimas.

Norėdami patvirtinti metodikos efektyvumą ir jos saugumą, autorius pirmiausia ją išbandė pats, o tik po to užpatentavo.

Norėdami pagerinti poveikį kūnui, gydytojas sukūrė specialius treniruoklius, kuriuos namuose galės naudoti tie, kurie negali apsilankyti gydymo centre. Taip pat yra nemažai pratimų, kuriems nereikia papildomų prietaisų.

Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems

Yra technika, kuri prieinama visiems ir namuose. Tam jums nereikės specialios įrangos, pakaks sporto aikštelės su horizontalia juosta, mažais hanteliais ar plėstuvu. Prieš pradėdami atlikti pratimus, turite suprasti, kad technikai reikės disciplinos ir visiško atsidavimo. Negalite praleisti treniruočių, atlikti neteisingus judesius, pažeisti kvėpavimo metodus - visa tai sumažina pratimų efektyvumą ir saugumą.

Nepaisant visų privalumų, "Bubnovsky" technika turi daugybę kontraindikacijų, todėl rekomenduojama pirmiausia pasitarti su specialistu. Įtraukiamos onkologinės ligos, ikinfarktas ir priešinsultas, sausgyslių ir raiščių pažeidimai.

Rekomenduojama pradėti nuo mažų apkrovų, kurios pagal autoriaus metodiką derinamos su adaptyviosios gimnastikos kompleksu. Tai galima atlikti po miego, net neišlipus iš lovos. Kartokite kiekvieną pratimą 15-20 kartų.

Rytinės pratybos, pasak Bubnovskio

Kai tik prabudote, „Bubnovsky“ įkrovimas pradedantiesiems namuose gali apimti tokius pratimus:

  • Reikia gulėti ant nugaros, ištiesti rankas prie siūlių išilgai kūno, kojas ištiesti šiek tiek plačiau nei pečiai. Patraukite nykščius link savęs, tada atokiau nuo tavęs.
  • Pradinė padėtis panaši. Ištieskite ir ištieskite kojas, nykščiais bandydami paliesti lakštus.
  • Toje pačioje padėtyje pasukite kojas pakaitomis pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę..
  • Įsivaizduokite, kad pirštais suspausite mažą rutulį, o tada staigiai atleisite, ištiesdami ir paskleisdami pirštus..
  • Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno. Klijuokite virš lakšto, patraukite pirštus į sėdmenis ir panašiais slankiojančiais judesiais grįžkite į pradinę padėtį.
  • Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Keliai sulenkti į aptemptą kampą. Patraukite kiekvienos kojos pirštus link savęs, kol dubens juda.
  • Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas palei kūną delnais žemyn. Ištieskite sulenktų kojų pečių plotį. Pakaitomis pavogkite kelius į vidų, bandydami paliesti lapą vidine šlaunies dalimi.
  • Pratimas „gleivinis tiltas“, kuris ypač reikalingas tokioms problemoms kaip vidurių užkietėjimas, hemorojus ir kitos. Tai taip pat padeda įtempti sėdmenų ir kojų raumenis. Gulint, padėkite rankas prie siūlių, delnais žemyn. Sulenkite kelius ir kiek įmanoma arčiau kojų. Iškvėpdami turite pakelti sėdmenis ir juos aptempti. Jei viską darysite teisingai, tada aukščiausiame taške jie drebės. Iškvėpdami švelniai slinkite žemyn.
  • Ištieskite rankas ir kojas gulėdami ant nugaros. Jums reikia sulenkti vieną kelį, paimti jį rankomis ir patraukti prie krūtinės. Nugarą galima pakelti, bet laisvoji koja turėtų likti tiesiai ant lovos. Jūsų tikslas - paliesti smakrą keliu..
  • Panašioje pradinėje padėtyje sulenkite kelius, prispauskite kojas prie lakšto. Sulenkite rankas ant skrandžio ir įkvėpdami išpūskite kaip rutulį, o iškvėpdami švelniai išpūskite. Šis pratimas padeda išlaikyti tiesiosios žarnos pilvo raumenis tonizuotus..

Bubnovskio pratimai nuo skausmo

Sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis, žmogus patiria įvairius skausmus. Bubnovskio jungtinė gimnastika pradedantiesiems siekiama juos pašalinti.

Pratimų rinkinys stuburui padeda pašalinti nugaros skausmus ir pagerinti jo bendrą būklę. Pratimus sudaro trys etapai: atsipalaidavimas, raumenų vystymasis ir atstatymas. Negalite praleisti nė vieno žingsnio. Į šį kompleksą įtraukiami pratimai:

  • Kiek įmanoma atsipalaiduokite, atsiklaupę ir delnai.
  • Švelniai padarykite „kačiuką“, atsilenkdami įkvėpdami ir sulenkdami iškvėpdami. Pakartokite 15-20 kartų.
  • Ištieskite stuburo raumenis. Jums reikia sėdėti ant kairės kojos šlaunies, o dešinę atsinešti atgal. Kairė ranka tarsi bando ką nors išgauti priešais tave. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai pusei..
  • Visomis keturiomis rankomis ištieskite kūną į priekį. Paskirstykite jo svorį ant kelių ir delnų, dubens ir apatinė nugaros dalis turėtų būti tiesi. Pakartokite 15 kartų.
  • Įkvėpdami sulenkite rankas ant keturių rankų ir pasilenkite prie grindų. Kojos turėtų būti pritvirtintos. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir padėkite dubenį ant kulnų. Kartokite judesį 15-20 kartų.
  • Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas išilgai kūno. Ant iškvėpimo kelkite dubenį kuo aukščiau, ant įkvėpkite - nuleiskite. Pakartokite 30 kartų.

Norėdami kovoti su nugaros skausmais, gali būti naudojami autoriniai gumos amortizatoriai. Jie turi būti taikomi pagal instrukcijas, atliekant pratimus trimis rinkiniais po 12 kartų.

  • Reikia gulėti ant pasvirusios lentos. Galva yra viršuje, rankos yra pritvirtintos ant rankenų. Švelniai patraukite įkvėpimo kojas link savęs, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  • Paspauskite stendą, pakeldami dubens nuo horizontalės.
  • Pakaitomis atlikite vis kampą ir vaizdą sulenktomis kojomis ant horizontalios juostos.
  • Ant strypų paimkite rankas ir padėkite krovinį ant dubens, traukite tiesias kojas stačiu kampu į kūną.

Bubnovskio technika taip pat skirta atkurti kaklo motorinę veiklą, pašalinti galvos skausmus. Pratimai daromi trimis rinkiniais po 12 kartų.

  • Turite gulėti ant horizontalaus paviršiaus ir paimti hantelius. Kai iškvėpsite, atlikite stende esantį presą, ištieskite rankas ir skambėkite „Ha-ha!“, Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį..
  • Atlenktoje padėtyje paskleiskite hantelius, kad paliestų paviršių, tada sulenkite rankas ties alkūnėmis. Iškvėpdami pakelkite hantelius ir ištieskite rankas.
  • Atsipalaiduokite gulėdami ant grindų ar suolelio. Atsigulkite, išlaikydami tolygų kvėpavimą, nukreipkite rankas už galvos, laikydami jose hantelius. Pratimą atlikite tris kartus po 12 kartų.

Adaptyvioji gimnastika

Jei ankstesni pratimai jums duoti paprastai, tuomet galite atlikti adaptacinius pratimus, pasak Bubnovskio, pradedantiesiems namuose. Tai rimtesnė programa, kuriai reikia kilimėlio. Jai labai svarbu kvėpuoti. Būtina giliai įkvėpti ir vadinamąjį „valymą“. Norėdami giliai įkvėpti, pakilkite ant kelių. Įkvėpkite ir stumkite diafragmą visu oru, krisdami žemyn garsu „Ha-ha“. Jei padarysi teisingai, tavo balsas bus žemas.

Norėdami atlikti valymą, sandariai suspauskite skruostus ir lūpas. Per uždarytas lūpas diafragma išstumkite orą, tempdami skrandį į nugarą. Teisingumo kriterijus yra spontaniškas pilvo atsitraukimas ir garsus garsas, tarsi trimitas.

Išmokęs tinkamai kvėpuoti, pradėk mankštintis. Priemonių, kuriomis galite save valdyti, skaičius. Jūsų užduotis yra pasirinkti optimalų jūsų kūnui krūvį ir palaipsniui jį didinti.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu. Iškvėpkite ramiai. Iškvėpdami nuplėškite pečius nuo grindų ir rankomis palieskite kelius. Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Ištieskite kojas 15-20 cm atstumu, tada sulenkite kelius. Ištiesdami rankas, ištieskite rankas į skirtingas puses, iškvėpdami, pakelkite sėdmenis ir sulenkite kelius. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
  • Nugarinėje padėtyje suimkite kojas ir blauzdikaulį pakelkite stačiu kampu. Rankos turi būti užfiksuotos spynoje, esančioje galvos gale. Tuo pačiu metu pakelkite pečius ir dubens, alkūnės liečia kelius. Iškvėpdami pečius ir galvą grąžinkite į pradinę padėtį, palikdami kojas.
  • Iš ankstesnės padėties pasukite į dešinę pusę, dešinę ranką ištieskite į šoną ir laikykite ant paviršiaus. Kairę alkūnę pasiekite iki kelių, perkeldami kūno svorį į dešinę ranką. Nuleiskite save neliesdami kojų ir galvos ant grindų. Tą patį daryk ir su antrosiomis rankomis..
  • Stovėdami keturkojais, uždarykite kojas ir nuplėškite jas nuo grindų. Atlikite klubų sukimąsi iš vienos pusės į kitą, bandydami juos paguldyti ant grindų. Paguldykite kojas prieš vagystę.
  • Iš ankstesnės padėties ištieskite į priekį, lyg norite gulėti ant pilvo, bet nelieskite grindų. Atsipalaiduokite, kai pajuntate tempimą.

Atliekant gimnastiką, svarbu reguliarumas. Apkrovą reikia didinti sklandžiai ir palaipsniui, prižiūrint specialistui. Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą Bubnovskio pratybų tema pradedantiesiems.