Pratimai nugaros ir stuburo raumenims stiprinti bei pratimai apatinei nugaros daliai kiekvieną dieną

  • Sužalojimas

Kai kuriomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis galima nesunkiai ir prieinamai užkirsti kelią. Tam reikia atlikti tam tikrą pratimų rinkinį (mankštos terapiją), išlaikant atlikimo technikos reguliarumą ir teisingumą. Įkrovimas už nugarą leis:

  • išvengti kreivumo - lordozės ar kifozės paauglystėje, kai stuburas vis dar yra pakankamai plastiškas ir gali pasilenkti veikiant nelygioms ar neteisingoms apkrovoms;
  • vengti tarpslankstelinių išvaržų išsikišimo;
  • sustiprinti raumenų rėmą, kad stuburas būtų išlaikytas anatomiškai teisingoje padėtyje;
  • įgykite staigų vikrumą, suteikdami aukštesnį negalią.

Jei krūvis stuburui atliekamas reguliariai, tuomet galite būti tikri, kad su amžiumi ši kūno dalis išliks stipri ir sveika, tačiau tik su sąlyga, kad pratimų rinkinys bus atliekamas reguliariai ir yra gyvenimo dalis. Be to, sumažėja išialgijos tikimybė..

Nugaros ir stuburo įkrovimo taisyklės

Pirmas dalykas, į kurį turite atkreipti dėmesį, yra tikslas, kuriuo atliekamas įkrovimas, kad sustiprintumėte nugaros ir stuburo raumenis. Tai gali būti medicininiai pratimai, skirti pašalinti ligos simptomus, prevenciniai nugaros raumenų pratimai.

Tai svarbu apsvarstyti, nes pratimų rinkinys bus visiškai skirtingas..

Kada geriau daryti pratimus?

Rytiniai stuburo pratimai leidžia ištiesti sąnarius ir slankstelius. Todėl, jei ryte neįmanoma atlikti visavertės gimnastikos ar mankštos terapijos kaklo stuburo daliai, turėtumėte apsiriboti bent lengvu apšilimu..

Be to, laikydamiesi sėslaus gyvenimo būdo ar darbo, turėtumėte pasirūpinti mažomis fizinėmis minutėmis darbo vietoje, atlikdami atitinkamą judesių rinkinį. Visais kitais atžvilgiais laikykitės sau patogaus grafiko.

Kasdienio įkrovimo privalumai

Ekspertai rekomenduoja atlikti fizinę veiklą bent 3 kartus per savaitę. Kadangi retesnis krūvis raumenų karkasui neturi norimo efekto. Ypač naudinga duoti krovinį ryte ir po apkrovų ant nugaros..

Jei kasdien mankštinsite raumenų audinio apkrovą, tai leis greitai suformuoti gana stiprų raumenų korsetą. Bet būtent jis palaiko stuburą fiziologiškai teisingoje padėtyje ir neleidžia susidaryti nukrypimams nuo normalios nugaros funkcijos. Yra toks pratimas kaip šoninė juosta presui siurbti, stuburas taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Pratimų sąrašas

Atkreipkite dėmesį į įkrovimo tikslą. Jei tai yra prevenciniai tikslai, tada tinka nugaros stiprinimo kompleksas.

Jei mankštos terapija reikalinga raumenų ir kaulų sistemos ligų simptomams pašalinti, būtina sutelkti dėmesį į tą gimnastiką, kuri tinka:

  • apatinei nugaros daliai;
  • už gimdos kaklelio stuburo;
  • krūtinės ląstos stuburui.

Taigi galima sustiprinti ligos pažeistą nugarą..

Katė

Šis pratimas atliekamas stovint ant keturių kojų. Įkvėpimo užpakalinė dalis kiek įmanoma lenkiama į viršų. O iškvėpdami turite tai sulenkti. Tuo pačiu metu dirbama juosmens ir krūtinės ląstos srityse. Pratimas puikiai tinka stuburui ištempti, todėl jį reikia atlikti ryte ir po ilgo sėdėjimo.

Šuo veidas žemyn

Ši jogos asana, kuri, nepaisant akivaizdaus paprastumo, reikalauja kruopštaus atlikimo būdo.

  • būtina atsigulti ant grindų, sulenkiant rankas per alkūnes ir atsiremiant į grindis krūtinės lygyje;
  • įkvėpdami pakelkite kūną taip, kad uodegos kaulas atrodytų vertikaliai į viršų, o tarp ištiesintų rankų nuleiskite galvą žemyn;
  • taigi, kūnas ir kojos sudaro trikampį, kuriame būtina bent 1 minutę užšalti;
  • tada grįžkite į gulėtą padėtį ir atpalaiduokite kūno raumenis.

Šis pratimas idealiai tinka atpalaiduoti nugaros raumenis po ilgos stovėjimo padėties, taip pat ištiesti šlaunies nugarą.

Šuo veidas į viršų

Šis pratimas taip pat yra asanos poza. Tai atliekama iš gulimos padėties ant grindų žemyn. Rankos turi būti sulenktos alkūnėmis, delnai remiasi į grindis krūtinės lygyje. Įkvėpus rankas reikia ištiesinti, keliant visą kūną, klubus ir kojas. Tik viršutinė pėdos ir rankų pusė turėtų remtis į grindis. Atliekant šį pratimą, visas kūnas sudaro lygų lanką su vertikaliai esančiu kūnu. Galva turėtų būti nukreipta tiesiai į priekį. Būtina pritvirtinti pozoje bent minutę, palaipsniui ilginant laiką.

Šis pratimas intensyviai veikia stuburą..

Krokodilas

Šis pratimas geriausiai atliekamas ryte, norint išvystyti stuburo sąnarius. Vykdymo technika turėtų būti sklandi, tolygiai kvėpuojant, neatidėliojant. Įdomu tai, kad tai ne vienas pratimas, o visas kompleksas, suskirstytas į kelis etapus:

Atliekant visus veiksmus reikia atsigulti ant grindų su nugara:

  • 1 etapas - ištieskite rankas delnais į šonus, ištieskite kojas pečių plotyje ir nukreipkite kojas statmenai grindims. Kojas būtina pasukti nuo klubo į pėdą, pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą. Tuo pačiu metu pabandykite pastatyti kojas ant grindų;
  • 2 etapas - ta pati pradinė padėtis, tik kojos sukryžiuotos kulkšnėse viena ant kitos. Tuo pačiu metu visas kūnas su kojomis pirmiausia pasukamas į vieną pusę, tada į kitą;
  • 3 etapas - panašus į antrąjį, tik sukant kūną, galva turi būti pasukta kita kryptimi. Taigi kaklas ir nugara yra apdirbti;
  • 4 etapas - spiralinis sukimasis, kurio metu kūnas su kojomis sukasi viena kryptimi, o galva - kita. Bet vienos pėdos kulnas stovi ant kitos rankos pirštų, sudarydamas grandinę;
  • 5 etapas - gulėdamas ant nugaros, uždėkite vieną kulkšnį ant kitos kelio. 1 sąskaita - kojos pasisuks viena kryptimi, o sulenktos kojos kelias yra priešingoje kūno pusėje. Galva pasisuka priešinga kryptimi;
  • 6 etapas - gulint ant nugaros, kojos turi būti sulenktos keliuose, o kojos turi būti ant grindų. Atliekant stuburo sukimąsi, keliai išdėstomi viena kryptimi, o galva pasisuka kita;
  • 7 etapas - gulėti ant grindų ir sulenkti vieną koją keliu, antrąją reikia uždėti ant kulkšnies giliai ant šlaunies. Tokiu atveju pasukite galvą viena kryptimi, o kojas padėkite kita, nepakeisdami jų santykinės padėties. Tai yra, viena sulenkta koja visiškai guli ant grindų. Ir antrasis dedamas su koja ant grindų, o sulenktas kelys atrodo aukštyn;
  • 8 etapas - gulint ant grindų, kojos turi būti sulenktos taip, kad kojos būtų nuplėštos nuo grindų. Po to pasukite kojas ir kūno dalį viena kryptimi, padėdami sulenktus kelius ant grindų. Galva pasisuka priešinga kryptimi..

Efektyvus stuburo ir nugaros pratimas raumenims stiprinti

Visada reikia stebėti sveikatą, o ne tada, kai su ja jau susiduriama su problemomis, nes bet kokias bėdas lengviau išvengti, nei jas gydyti. Tai ypač svarbu stuburo atžvilgiu, nes būtent jis yra pagrindinė atraminė skeleto konstrukcija. Tai suteikia mums galimybę valdyti galvos ir kūno judesius. Kiekvienas slankstelis yra susijęs su skirtingomis kūno dalimis ir organais, taip užtikrinant suderintą kūno darbą, todėl svarbu, kad stuburas būtų sveikas. Medicininiai stuburo pratimai padės išvengti nugaros skausmų ir sumažins daugelio ligų riziką. Ji taip pat padeda jaustis daug geriau. Apsvarstykite, ką ji pati atstovauja.

Apie rytinių pratimų naudą

Ne visi daro rytinę mankštą, bet veltui, nes ji turi daugiau nei pakankamai pranašumų. Pratimai yra puikus būdas tinkamai sureguliuoti savo kūną, suteikti energijos ir pagerinti savijautą. Tai naudinga tiek nugaros, tiek vidaus organams. Esant tam tikroms ligoms, nurodomas terapinis pratimas.

Įkrovimas yra ypač svarbus tiems, kurie veda neaktyvų gyvenimo būdą, dirba sėslų darbą, nes daugybė raumenų ir sąnarių kasdieniame gyvenime nedalyvauja, o galiausiai atrofuojasi. Ir stuburas šiuo atžvilgiu yra viena pažeidžiamiausių vietų. Tas pats sėslus gyvenimo būdas lemia tai, kad jis praranda mobilumą, jo audiniai atrofuojasi, atsiranda tam tikrų nugaros ligų. Ir jei anksčiau nuo jų sirgo tik garbaus amžiaus žmonės, tai šiandien šios ligos tapo „jaunesnės“ ir atsiranda net tarp jaunų žmonių..

Įkėlimas už nugarą ir stuburą turi šiuos privalumus:

  • padeda iškrauti raumenis, kovoja su lėtiniais nugaros skausmais;
  • pagerina kraujo mikrocirkuliaciją;
  • Tai puiki įvairių stuburo ligų prevencija;
  • suteikia mums gyvybingumo ir energijos užtaisą visai dienai, padeda greičiau atsibusti, jei tai darote ryte. O vakare toks fizinis aktyvumas padeda atleisti stuburą, malšina nuovargį.

Svarbiausias terapinės mankštos dalykas yra jos reguliarumas. Gimnastiką geriau daryti 10 minučių kiekvieną dieną, nei dvi valandas du kartus per savaitę. Norint, kad kūnas priprastų prie apkrovos, turite jį supažindinti. Treniruotis galite tiek ryte, tiek vakare. Tuo pačiu metu pratimai yra naudingi tiek suaugusiems, tiek vaikams, nes pastarieji, sėdintys prie savo darbo stalo, dažnai kenčia nuo skoliozės ir kitų panašių ligų..

Gimnastika stuburui: pagrindinės taisyklės

Pratimai, skirti sustiprinti nugarą ir stuburą, buvo naudingi ir saugūs, turite laikytis tam tikrų taisyklių. Jei į juos neatsižvelgiama, gimnastika gali ne tik neduoti rezultatų, bet ir išprovokuoti priešingą efektą. Visų pirma, tai tvarkingumas, apie kurį jau kalbėjome. Jei pratimus darote retai, tai gali tik destabilizuoti kūną. Reguliariai vykdant, tai duos gerų rezultatų ir papildomai įkraus energingai, išgelbės jus nuo miego problemų.

Norėdami, kad gimnastika būtų veiksminga, įtraukite įvairius pratimus. Komplekse turėtų būti tempimas, įvairūs sukimai ir polinkiai. Turite naudoti visas stuburo dalis - vienintelis būdas pasiekti visapusišką profilaktinį ir gydomąjį poveikį.

Jei ryte jums sunku atsibusti, galite pradėti krauti lovoje. Judesiai neturėtų būti pernelyg greiti ir aštrūs. Viską darykite lėtai, sklandžiai, ypač jei sergate tam tikromis nugaros ligomis. Jei pratimo metu jaučiate skausmą ar stiprų diskomfortą, nutraukite jį ir vėl pradėkite krauti, kai šis sindromas išnyks. Labai svarbu mokėti įsiklausyti į savo kūną.

Ir dar keli privalomi reikalavimai:

  • Įkrauti pakaks 15 minučių, tačiau tai reikia daryti kiekvieną dieną..
  • Rekomenduojama valgyti po įkrovimo ne anksčiau kaip per pusvalandį.
  • Vėdinkite kambarį užsiėmimų pradžioje. Idealiu atveju tai galite padaryti lauke.
  • Pratimus atlikite sklandžiai ir lėtai..
  • Stebėkite savo kvėpavimą.
  • Padidinkite apkrovą nuosekliai.
  • Norėdami padidinti įkrovimo efektyvumą, galite pabaigti jį kontrastiniu dušu.
  • Pratimus galite atlikti porą valandų prieš miegą. Jie padės atsikratyti nuovargio, apkraus stuburą..

Yra įvairių variantų, kaip krauti stuburą. Kai kurie kompleksai yra skirti prevencijai, kiti - konkrečios ligos gydymui kaip visapusiškos programos dalis. Pastaruoju atveju gydantis gydytojas turėtų skirti ir parinkti pratimus. Apsvarstykite skirtingas stuburo įkrovimo galimybes.

Lengva treniruotė

Prieš pradėdami atlikti pagrindinius pratimus, jums reikia apšilimo. Tai padės padidinti deguonies kiekį, kurį gaus nugaros raumenys, ir užkirs kelią skausmui pagrindinės fizinės veiklos metu. Norint sušilti, užteks kelių pratimų, įskaitant šiuos:

  • Atsistokite tiesiai, ištiesinkite nugarą. Pakelkite rankas aukštyn, ištieskite, tada nuleiskite jas ir atpalaiduokite nugarą.
  • Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant diržo. Giliai įkvėpdami, kiek įmanoma patraukite rankas atgal. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsistokite ant kojų pirštų, laikydamiesi ant kėdės atlošo.
  • Lengvą treniruotę galima užbaigti vaikščiojant vietoje. Stenkitės kelti kuo aukščiau..

Stuburo tempimo pratimai

Šis pratimas nugaros ir stuburo raumenims stiprinti gali būti įtrauktas į vakarinį ar rytinį kompleksą. Pratimai ištiesia stuburą, pašalina spaustukus, pagerina kraujotaką ir apsaugo nuo nugaros ligų.

  • "Vis." Jums reikės horizontalios juostos arba švediškos sienos. Jums reikia pakabinti ant strypo ant ištiestų rankų, nuleisti kojas ir kiek įmanoma likti tokioje padėtyje. Tada pailsėkite ir pakartokite dar keletą kartų..
  • "Katė". Kojos turi būti dedamos pečių plotyje, rankos turi būti nuleistos išilgai kūno. Sulenkite, padėkite rankas aplink kelius, tada pakelkite nugarą, bet nejudinkite rankų. Turite arklinti nugarą kaip katė, tada ištieskite rankas ir sulenkite kuo žemiau, sulenkite apatinę nugaros dalį, pakelkite pečius į viršų.
  • „Rutulys“. Reikia atsižvelgti į embriono pozą: atsisėsti ant grindų, sulenkti kelius, nuleisti galvą prie krūtinės. Šioje padėtyje susukite ant nugaros. Viskas, ko jums reikia padaryti aštuonis pakartojimus.
  • "Tiltas". Gimnastikos tiltą atlikite iš stovimos ar sėdimos padėties, laikykitės 15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį..

Raumenų korseto jėgos pratimai

Norint sustiprinti raumenis ir stuburą, mankštoje turėtų būti tokie pratimai:

  • Atsigulkite ant grindų, pakelkite rankas taip, kad delnai būtų vienas priešais kitą. Tada jums reikia nuplėšti kojas nuo atramos ir likti tokioje padėtyje penkias sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį ir atsipalaiduoti. Pakartokite dešimt kartų.
  • Pradinė padėtis panaši. Pakelkite kairiąją ranką dešine koja kartu ir atvirkščiai. Atliekant šiuos judesius taip pat reikia arkuoti nugarą.
  • Turite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius stačiu kampu. Tada pakelkite dubens virš grindų, kad klubų ir liemens lygis būtų vienodas. Pakartokite pratimą 20 kartų.
  • Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas prie alkūnių. Tada pasukite į kairę, ištiesdami dešinę ranką, tarsi bandydami pasiekti nugarą. Dabar padarykite tą patį darbą su kaire ranka ir dešine puse. Kiekviena kryptimi ištempkite mažiausiai 15 kartų.

Treniruotė stuburo sveikatai palaikyti

Įkėlimas už nugarą ir stuburą, kurio vaizdo įrašą rasite straipsnio pabaigoje, turėtų būti atliktas po apšilimo. Kiekvienas iš skyrių turi savo pratimų rinkinį..

Pratimai kaklo stuburui:

  • Reikia atsisėsti prie stalo, kaire ranka palaikyti kairįjį skruostą ir perkelti kaklą į kairę pusę, bandant įveikti jos pasipriešinimą. Pakartokite pratimą keletą kartų iš abiejų pusių.
  • Padėkite smakrą ant rankų. Stenkitės įveikti rankos pasipriešinimą, kai smakras guli ant krūtinės.
  • Sulenkite pirštus į užraktą ir padėkite juos ant galinės galvos. Pabandykite nuleisti galvą atgal.

Krūtinės srityje bus naudingi šie pratimai:

  • Stovėdami ar sėdėdami pakreipkite kūną į skirtingas puses. Kai pakreipiate į kairę, pakelkite dešinę ranką ir darykite su ja drebančius judesius. Tas pats dalykas kartojamas ir kitai pusei..
  • Reikia gulėti ant nugaros, ištiesti rankas į viršų, dabar pabandykite pakelti galvą kuo aukščiau.
  • Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais save. Šioje padėtyje atlikite galvos pakėlimą.
  • Turite lipti į keturias puses ir pakaitomis sulenkti rankas aukštyn ir žemyn.

Kalbant apie juosmens pratimus, dauguma jų gali būti atliekami tik pasitarus su gydytoju. Be pastarųjų galima atlikti tik pačius paprasčiausius, pavyzdžiui:

  • Jums reikia pakabinti ant horizontalios juostos ir atpalaiduoti nugaros raumenis. Stuburas bus ištemptas pagal savo svorį.
  • Galvą, pečių ašmenis, sėdmenis, blauzdas ir kulnus prispauskite prie sienos. Dabar pasiekite, o ne žiūrėkite į viršų iš nugaros. Šis pratimas puikiai atpalaiduoja apatinės nugaros dalies raumenis, jis yra saugus ir leidžiamas net nėščioms moterims..
  • Pritūpkite vaisiaus padėtyje, apvyniokite rankas aplink kelius ir atpalaiduokite apatinę nugaros dalį.

Pakartokite visus pratimus 7-8 kartus. Jei proceso metu jaučiate skausmą, traškėjimą ar kitokį diskomfortą, laikinai nustokite mankštintis ir kreipkitės į specialistą.

Taip pat yra atskiri įkrovimo kompleksai, skirti gydyti specifinę stuburo ligą, tačiau juos skirti gali tik gydytojas. Susidomėjusieji gali pamatyti, kaip darbe atlikti nuobodžius pratimus..

Atpalaiduojantis stuburo pratimas yra puiki daugelio rūpesčių prevencija, lengvas būdas sumažinti stresą ir kitus nemalonius pojūčius. Darykite tai reguliariai, ir kūnas jums už tai dėkos. Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą, kaip kraunama stuburas.

Rytiniai pratimai stuburui

Specialūs stuburo pratimai

Jei yra stuburo problemų, tada būtina pasirinkti specializuotus kompleksus osteochondrozei, išvaržai, skoliozei ir kitoms patologijoms.

Įkraunama esant osteochondrozei

Jei jau pradėjote su amžiumi susijusius degeneracinius pokyčius, osteochondrozės, kurią galima atlikti visą dieną, įkrovimas padės kaip mažas 10 minučių apšilimas, išryškinantis „langus“ jūsų darbo grafike..

Treniruotės darbo vietoje

Tiems, kurie dienas sėdėjo prie kompiuterio, šis užpakalis ir stuburas yra privalomi. Osteochondroze šiandien serga labai jauni žmonės. Jei esate studentas, biuro darbuotojas ar laisvai samdomas vertėjas, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Jie atliekami sėdint ant kėdės, todėl tokią gimnastiką atlikti paprasta

Atkreipkite dėmesį, kad taip pat yra stuburo posūkis ir gyvūnų pozos.

Mokestis už kaklo osteochondrozę

Gimdos kaklelio osteochondrozei būdingas ūmus skausmas. Su ja dažnai kenčia slankstelinė arterija, dėl kurios smegenys nebetenka normalaus kraujo tiekimo

Todėl kraujuoti su kaklo osteochondroze reikia ypač atsargiai, kad nervai ir kraujagyslės nesusidarytų

Žemiau esančiame paveikslėlyje parodyti gimdos kaklelio srities pratimai, tarp kurių taip pat yra.

Mokestis už stuburo išvaržą

Kuo pagrįstas klasikinis išvaržų apmokestinimas? Derinant tempimą ir atsipalaidavimą, tempimo metodai atliekami gulint nugaros, pilvo, kelio riešo, kelio alkūnės ir kitose padėtyse..

Tiems, kuriems dažnai kyla ūmus nugaros skausmas dėl tarpslankstelinio disko išvaržos ar išsikišimo, siūlome žiūrėti vaizdo įrašų kompleksą „stuburo išvaržos įkrovimas“..

Atliekant pratimus su juosmenine stuburo išvarža, galima naudoti pratimus iš „auksinės“ kolekcijos - katės, šuns, vaiko pozą, krokodilo. Rekomenduojamos įvairių rūšių išvaržos:

  • paravertebralinių raumenų tempimo pratimai;
  • Mankštos terapija ant Evminovo lentos;
  • klasės ant horizontalios juostos;
  • plaukimas.

Skoliozės mokestis

Neįmanoma rekomenduoti, kad stuburo sritis būtų apimta skolioze, nes tai yra įprastinė mankštos terapija, nes skirtingiems skoliozės tipams reikalingi korekciniai pratimai. Jį parinkti reikia skoliozės specialisto..

išvados

Apmokestinimas už stuburą gali būti:

  • stiprinimas, skirtas stuburo ir raiščių raumenims;
  • medicininis (pavyzdžiui, apmokestinimas osteochondroze, išvarža ar skolioze, raumenų mėšlungis ir kt.);
  • laikysenos korekcija.

Apmokestinimas už nugarą ir stuburą pasirenkamas atsižvelgiant į paciento sveikatos būklę ir amžių.

Akių pratimai

Sudėtingas akių (gimnastikos) įkrovimas su „Mirzaakhmat Norbekov“ vyksta taip:

  1. Laikykite galvą tiesiai, nemesdami atgal. Akys kyla aukštyn, protiškai linkdamos į kaktą aukščiau ir aukščiau.
  2. Laikykite galvą tiesiai, akis žemiau, protiškai judėdami pro savo gerklę.
  3. Norėdami pažvelgti į kairę, protiškai ir toliau judėti per kairę ausį.
  4. Norėdami pažvelgti į dešinę, protiškai toliau judėkite per dešinę ausį.
  5. Galva laikoma nejudanti, sukamaisiais akių judesiais bandoma nubrėžti kuo didesnį vaizdą. Jie pradeda pratimą nuo apatinio kairiojo kampo iki viršutinio dešiniojo, tada iš apatinio dešiniojo einame į viršutinį kairįjį. Tada pratimą atliekame atvirkštine tvarka. Po to reikia greitai mirksėti.
  6. Galva yra nejudanti, apverstas aštuonis paveikslas priešais nosį sukamaisiais akių judesiais. Kaip ir ankstesniame pratime, judama iš vieno kampo į kitą ir atvirkščiai. Tada greitai mirksi.
  7. Akys glosto nosies galiuką ir uždeda pirštą, pritvirtina žvilgsnį, atsipalaiduoja ir žiūri priešais save, pastebėdamos šoninius daiktus, akys nejuda..

Pratimų rekomendacijos

  1. Įkrovimas turėtų būti atliekamas praėjus 2 valandoms po valgio erdvioje, vėdinamoje vietoje.
  2. Siekiama susilpnėjusių raumenų be nereikalingo streso
  3. Reguliari mankšta, kuri turėtų tapti geru įpročiu.
  4. Palaipsniui didėja klasės laikas ir krūvis
  5. Tinkamo kvėpavimo reikalavimų laikymasis: išmatuotas glotnumas, jo nelaikant. Atlikite įkvėpimo pratimus ir pabaigkite iškvėpdami.
  6. Derinimas su mankštos terapijos komplekso gydytoju.

Pateikta informacija negali būti naudojama savidiagnostikai ir nepakeičia specialistų profesionalios pagalbos. Atlikdami tai patys namuose, pirmiausia turite surengti pirmąsias klases su specialistu.

Indikacijos mankštai

Pagrindinės sąnarių ir stuburo pratimų indikacijos yra difuzinės degeneracinės ligos, pooperacinės sąlygos ir prevencinės priemonės. Pagrindinės mankštos terapijos indikacijos apima šias patologijas:

  • Osteochondrozė yra liga, pasireiškianti sutrikusia kremzlės medžiagų apykaita. Dažniausiai osteochondrozė pasireiškia juosmens ir gimdos kaklelio srityje.
  • Tarpslankstelinė išvarža ir išsikišimas - tarpslankstelinių diskų išsikišimas atsiranda dėl sutrikusio metabolizmo, aukšto slėgio slanksteliams ar jų poslinkio. Dėl kremzlės audinio išsipūtimo už slankstelių, nugaros smegenų nervų šaknys yra įspaudžiamos.
  • Stuburo išlinkimas (skoliozė, lordozė, kifozė) yra patologinė būklė, kuriai būdingas natūralių stuburo kreivių pažeidimas ir slankstelių poslinkis. Atsižvelgiant į poslinkio kampą, išskiriami keli patogenezės etapai. Naudodamiesi reguliariais užsiėmimais galite visiškai atsikratyti patologijos..
  • Raumenų audinio uždegiminės ligos - ligų kompleksas, sukeliantis stiprų skausmą, mėšlungį ir raumenų patinimą. Tinkamai parinkta mankštos terapija sumažins raumenų tonusą ir palengvins uždegimą.
  • Artritas ir jo atmainos - patologija pažeidžia sąnarius ir sukelia uždegiminius procesus. Asmuo turi nuolatinį skausmą, kurį sustiprina judesiai, galūnių odos hiperemijos patinimas. Bendra stiprinanti gimnastika leis atsikratyti tiek patologijos simptomų, tiek pagrindinės priežasties.
  • Pooperacinis laikotarpis ir reabilitacija. Po stuburo operacijos pacientas turi sustiprinti susilpnėjusius raumenis ir pagreitinti pažeistų struktūrų atsinaujinimo procesą. Tam tinka tempimo pratimai ir raumenų korseto lavinimas..

Pratimų rinkinys taip pat aktyviai naudojamas kaip prevencinė priemonė. Vyresni žmonės, maži vaikai ir suaugusieji, turintys mažai aktyvaus gyvenimo būdo, turėtų mankštintis, kad būtų išvengta stuburo deformacijų. Tokios ligos kaip osteochondrozė lėtai veikia kremzlę, todėl pirmieji simptomai pasireiškia tik po kurio laiko. Norint laiku nustatyti patologiją, būtina reguliariai atlikti viso organizmo diagnozę.

Įkrovimas už įvairių tipų osteochondrozę

Tokia lėtinė problema pasižymi tarpslankstelinių kremzlių ir diskų pažeidimais skirtingose ​​stuburo vietose. Tai būdinga žmonėms po 40 metų, tačiau pirmieji požymiai gali pasirodyti daug anksčiau. Tai reiškia ne tik jo gydymą, bet ir prevenciją.

Sergant viršutinės dalies osteochondroze, atkreipiamas dėmesys į kaklo, viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi (nuleidžiant galvą atgal ir nuleidžiant smakrą prie krūtinės, jos posūkiai į dešinę / kairę / į priekį, liečiant ausis pečiais). Pratimai paveiktai krūtinės sričiai yra sutelkti į krūtinės, nugaros, pilvo raumenų tonuso vystymąsi, palaikymą

Klasės yra tinkamos juosmens sričiai, siekiant sustiprinti šią sritį, užtikrinti visų jos segmentų judumą ir pagerinti kraujotaką nugaroje.

Pratimai paveiktai krūtinės sričiai yra sutelkti į krūtinės, nugaros, pilvo raumenų tonuso vystymąsi, palaikymą. Klasės yra tinkamos juosmens sričiai, siekiant sustiprinti šią sritį, užtikrinti visų jos segmentų judumą ir pagerinti kraujotaką nugaroje..

Kodėl reikia mankštinti nugarą

Net vaikai žino, kad mankšta padeda išlaikyti jūsų sveikatą. Ir ne veltui kartkartėmis visų šalių valstybiniu lygiu bandoma masiškai įtraukti piliečius į rytinę ir treniruotinę gimnastiką, atvirus kūno kultūros centrus, mankštos terapijos kabinetus poliklinikose. Tačiau dauguma piliečių ir toliau ignoruoja fizinius pratimus, kol juos kategoriškai skiria gydytojas. Tai ypač pasakytina apie stuburo pratimus..

Pratimai padeda palaikyti sveikatą

Kas nutinka kasdien atliekant specialius pratimus, skirtus stuburo raumenims stiprinti ir stuburui ištempti.

  1. Skeleto raumenys formuojami teisingai aktyvaus augimo laikotarpiu..
  2. Įgyta tiesioginė laikysena.
  3. Aktyvi skoliozės ir kitų slankstelių deformacijų profilaktika.
  4. Plokščios kojos pašalintos.
  5. Sveiki raumenys harmoningai vystosi.
  6. Nugara išlieka mobili, o tai neleidžia atsirasti pašaliniams dariniams ant jo ir jame.

Būtina sistemingai mankštintis ir treniruoti nugaros raumenis

Jogos ir kūno rengybos kilimėlių kainos

Įkrovimas yra lengviausiai prieinamas, saugiausias ir nemokamas būdas įgyti sveiką stuburą ir išlaikyti jį tokioje būsenoje daugelį metų. Yra daugybė pratimų rinkinių nugarai, kurie yra diferencijuojami pagal slankstelių zonas, raumenų grupes, ligas, jų stadijas ir pan. Bet profilaktinių pratimų rinkinys rekomenduojamas beveik visiems (nebent yra medicininių kontraindikacijų). Ir reguliariai atlikdami „nugaros problemas“, galite sėkmingai jų išvengti.

Pratimas ar kava: kas labiau pagyvina?

Visaverčio gimnastikos komplekso kompozicija visada apima keturias fazes. Būtinai praeikite per juos visiškai.

Lentelė. Gimnastikos komplekso struktūra.

Dalysapibūdinimas
Pirma dalis - sušiltiNegalite duoti fizinio krūvio nepatreniruotiems raumenims - dėl to galite susižeisti. Todėl prieš kiekvieną pratimą būtinai reikia atlikti apšilimą, ištempti ir paruošti raumenų aparatą.
Antra dalis - apšilimasKad raumenys dirbtų visa jėga, jie turi būti sušilti. Tam naudojama antroji komplekso dalis..
Trečia dalis - mokymaiAtliekant šios dalies pratimus, iš tikrųjų vyksta stiprinimas, tai yra raumenų treniruotės.
Ketvirtoji dalis - autostopasTai yra tas pats būtinas konstrukcinis elementas kaip ir atšilimo dalis. Tai skirta raumenims atpalaiduoti ir nuraminti, kad kitą dieną nejaustumėte skausmo, ir galėtumėte su malonumu grįžti į pratimus..

Kūno kultūra pagyvenusiems žmonėms

Vyresnio amžiaus žmonėms raumenų ir kaulų sistemos judėjimas yra ribotas. Šios kategorijos žmonėms buvo sukurti specialūs pratimai sąnariams ir stuburui. Tai gali būti atliekama neribotą laiką, nereikia tilpti per 10–15 minučių, tai galima padaryti su trumpomis pertraukomis.

Pirmasis pratimas iš mankštos terapijos:

atsistokite tiesiai, nenuplėškite kojų nuo grindų, padėkite rankas ant kelių;

  • lėtai kelkite kulnus ir likkite tokioje padėtyje 5 sekundes (mintyse skaičiuokite iki penkių);
  • lėtai nuleiskite kulnus;
  • dabar lėtai kelkite kojines ir išlikite tokioje padėtyje, skaičiuodami iki penkių;
  • grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą 5 kartus.
    1. sėdėti ant kėdės;
    2. atsikelti nuo kėdės;
    3. pakartokite pratimą 5 kartus.
    1. suimkite kėdės nugarą ir subalansuokite kūno svorį ant vienos kojos;
    2. stovėti šioje pozicijoje 5 sekundes;
    3. Perkelkite kūno svorį į antrąją koją ir stovėkite 5 sekundes;
    4. pakartokite 5 kartus.

    atsistokite tiesiai ir ištieskite, giliai įkvėpkite;

  • atsipalaiduokite ir šiek tiek sulenkite, iškvėpkite;
  • padarykite pertrauką 2-3 sekundes ir pakartokite pratimą 5 kartus.
    1. suraskite žemą kėdę ar bet kurią kitą atramą, kurios aukštis 30–40 cm;
    2. padėkite ant jo koją;
    3. nuimkite koją ir padėkite kitą koją ant atramos;
    4. darykite tai 10 kartų su kiekviena koja.

    Rytiniai pratimai nugarai ir stuburui

    Įkrovimo kompleksą sudaro septyni pratimai, kurių dėka galite pagerinti savo stuburo sveikatą, o kai kuriais atvejais ją atstatyti po traumų. Žinoma, ūminėje ligos fazėje tokie pratimai nerekomenduojami, arba verta dėl to pasitarti su gydytoju. Visose kitose situacijose šis nedidelis pratimas nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės pagerinti jūsų būklę..

    Jei trūksta laiko, tuomet galite atlikti ne visus septynis, o tik kelis pasirinktus pratimus, svarbiausia neignoruoti atsipalaidavimo stadijos, kuri yra nepaprastai svarbi. Jūs galite atlikti pratimus bet kuriame amžiuje, jie tinka net vyresnio amžiaus žmonėms.

    Pratimų sąrašas

    1. Kitty - mankšta tempia raumenis, ir geriau tai padaryti vieną iš pirmųjų. Šis pratimas bus naudingas darbo dienos viduryje, už komplekso ribų. Jums reikia atsistoti ant keturgalvio, atsiremti į kelius ir delnus. Iškvėpiant nugara kiek įmanoma sulenkta nuleidžiant galvą, o įkvėpus ji lenkiama žemyn, o galva kyla į viršų. Visi judesiai turi būti atliekami atsargiai ir sklandžiai. Jums reikia atlikti du ar tris požiūrius 10–12 kartų. Net vaikas gali atlikti tokius pratimus, ir tai yra labai naudinga..
    2. Šuo veidas žemyn - atliekamas norint ištiesti kaklą, padeda suderinti laikyseną, pagerėja kraujotaka. Taip pat turite atsistoti ant keturių kojų, pėdas pastatykite per pečių plotį, o įkvėpdami kelkite sėdmenis, tiesindami kojas, kol kojos nenukris nuo grindų. Taigi gaunamas trikampis su sėdmenimis viršuje. Pakartokite maždaug tris kartus, laikydamiesi minutės.
    3. Šuo veidas žemyn - padaryta, pilvas ir klubai. Turite atsigulti žemyn, sulenkti alkūnes ir nuleisti delnus žemyn po pečiais, kojas tiesiai. Iškvėpdami turite paimti pečius atgal, ištiesinti krūtinę. Pakelkite galvą, sulenkdami nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Laikykite šią poziciją maždaug minutę ir pakartokite tris kartus.
    4. Krokodilas - mankšta gerai padeda skaudant nugarą, tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Atsigulkite veidu į viršų, padėkite rankas ant šonų, delnais į viršų. Toliau stuburas lenkiasi spirale - galva eina į dešinę, o klubai ir kojos į kairę. Tada tokiu pačiu būdu judama priešinga kryptimi. Yra 10 tokių posūkių kiekviena kryptimi..
    5. Laivas - gerai padeda formuoti raumenis ir tyrinėti stuburo raumenis. Pratimas atliekamas skirtingose ​​padėtyse - ant nugaros ir skrandžio. Stuburo poreikiams apsvarstykite tinkamesnį variantą - ant skrandžio. Reikia gulėti ant grindų, uždaryti kojas, ištiesti rankas į priekį. Iškvėpdami sulenkite žemyn ir stenkitės kiek įmanoma aukščiau pakelti tiesias rankas ir kojas. Kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tai tris kartus, darydami vienos minutės poilsį tarp komplektų.
    6. Tiltas - sustiprina nugarą ir padidina stuburo lankstumą. Vėl reikia atsigulti ant grindų, rankos ištiestos į viršų. Atsiremdamas į pėdas ir delnus, pradėkite kelti kūną nuo grindų. Idealiu atveju, galutiniame tilto taške nugara turėtų būti lankas, o sėdmenys - virš galvos lygio. Jei pirmą kartą jis netinkamai veikia - viskas gerai, laikui bėgant technika pagerės. Darykite tris kartus, minutę ilsėdamiesi tarp rinkinių.
    7. Kūdikio laikysena - šis pratimas padės sušvelninti nuovargį, ištempti klubus ir blauzdas, atpalaiduoti nugarą ir kaklą. Norėdami atsistoti ant kulnų, turite atsiklaupti, padėti pėdas arti, sėdmenis. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, delnus į viršų padėkite ant kūno. Atremkite kaktą ant grindų, pabandykite pajusti, kaip ištemptas stuburas. Laikykite šioje pozicijoje 1–3 minutes.

    Tokios gimnastikos dėka, jei ji atliekama reguliariai, nugaros būklė greitai pagerės.

    Rytiniai pratimai stuburui atkurti: vaizdo įrašas

    Grįžkime prie pirmųjų jūsų pabudimo minučių: noras ištiesti - iš kur jis atsirado?

    Šis pradinis nesąmoningas judėjimas neįvyksta veltui:

    • Stuburas ištemptas, atleidžiant stresą, kurį sukelia užsitęsusi statiška laikysena
    • Spazmai pašalinami iš raumenų, kuriuos jūs „sudūrėte“, dėl to jie pateko į įtampą
    • Kiti, atsipalaidavę raumenys būna padidėjusio tonuso
    • Pasirengimas naujoms statinėms ir dinaminėms apkrovoms

    Tačiau „smulkmenos“ trunka ne ilgiau kaip minutę ir šis džiaugsmas stuburui baigiasi labai greitai. Jis tiesiog neturi laiko mėgautis judėjimo džiaugsmu. Visi raumenys vis dar nėra visiškai pabudę, nes jūs vėl visą dieną judate nejudėdami prie kompiuterio.

    Net jei to nėra ir jūs einate, tarkime, pėsčiomis į darbą, į šalį, į parduotuves, tada tokiu atveju juda ir dirba tik tam tikra raumenų grupė, likę nenaudojami.

    Rytiniai pratimai - ligų prevencija

    Pamiršdami tai, mes prisidedame prie ankstyvųjų stuburo ligų:

    • Osteochondrozė, išvarža
    • Spondilozė
    • Skoliozės išmatos

    Bet, deja, žmonės tingi arba mano, kad reikia krauti kažką neprivalomo, kiekvieną kartą perkeliant tai rytojui.

    Čia yra keli vaizdo įrašai, kurie padės pradėti kiekvieną dieną..

    • pasikeis jūsų raumenų tonusas
    • epizodinis nugaros skausmas išnyks
    • nuotaika pagerės

    Vaizdo įrašas: Rytiniai pratimai stuburui atkurti

    Individualus pratimų, skirtų krovimui, pasirinkimas

    Rytinius pratimus reikia parinkti taip, kad jie atitiktų jūsų esamas ligas:

      Jei sergate osteochondroze ar išvarža, tada jums labiau tiks tempimo pratimai:

    • Labai gerai naudoti paprastą namų treniruoklį pasvirusios lentos pavidalu - Jevminovo prevencija
    • Taip pat malonu turėti horizontalią juostą namuose
    • Kai išvarža, stenkitės išvengti aštrių lenkimų, geriau atlikti pratimus gulint ant kilimėlio
  • Su skolioze reikia pasirinkti pratimų rinkinį, atsižvelgiant į kreivės anatomiją. Apkrova su tokia gimnastika neturėtų būti simetriška:

    • reikia įkelti daugiau atsipalaidavusių raumenų, esančių įgaubtoje scoliotinės arkos pusėje
    • raumenys, esantys lanko išorėje, turi būti ištempti
  • Naudojant stoop, rekomenduojama atlikti pratimus nugarai tiesinti arba laikysenai
  • Vaizdo įrašas: Nugaros raumenų stiprinimas rytiniais pratimais

    Kaip mankštintis

    1. Pabandykite, kad įkrovimas būtų įdomus: įjunkite, pavyzdžiui, ritminę muziką
    2. Nedarykite mankštos per jėgą - geriau pridėti minutę kiekvieną dieną
    3. Jei ryte nėra laiko, gerai, jei dienos metu mankštinatės

    Įkraudami galite sukurti normalią psichologinę būseną

    Vaizdo įrašas: streso gimnastika

    Kitas vaizdo įrašas su gerais pratimais stuburui atkurti:

    Lengvos treniruotės aprašymas

    Bet kokiu atveju, tempimo pratimai nugarai prasideda nuo raumenų paruošimo apkrovai. Be to, toks sušilimas padidins deguonies srautą į visus audinius, o tai gali padėti sumažinti skausmą mankštos metu. Bet koks fizinis krūvis ir nugaros apkrova be išankstinio pasiruošimo gali sukelti nepageidaujamų sužalojimų. Šis momentas ypač aktualus tiems, kurie atsigauna po bet kokių pažeidimų arba serga su amžiumi susijusiomis stuburo ir kitų kaulų ligomis..

    Yra keturi pagrindiniai tokio apšilimo etapai. Jie turėtų būti atliekami griežta seka..

    1. Stovint reikia kiek įmanoma ištiesinti stuburą, pakelti rankas į viršų ir ištiesti. Gulėdami šiek tiek viršutinėje padėtyje, galite nuleisti galūnes į pradinę padėtį ir atsipalaiduoti.
    2. Kojos nustatomos pečių plotyje, rankas reikia uždėti ant diržo. Kitas, giliai įkvėpkite. Tuo pačiu metu rankos atsukamos maksimaliu įmanomu kampu. Iškvėpdami jie grįžta į pradinę padėtį ant diržo..
    3. Šiam pratimui atlikti reikia įprastos kėdės su atlošu. Turite atsistoti už jo, o tada atsikirsti į kojų pirštus. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankos turėtų būti laikomos ant kėdės atlošo..
    4. Finale pakanka tam tikro laiko pasivaikščioti vietoje. Keliai turėtų būti pakelti kuo aukščiau.

    Apšilimą galite baigti bet kuriame etape, tačiau geriausia juos visiškai atlikti. Kartojimų skaičius nėra nustatytas ir priklauso nuo studento noro.

    Kai kurios stuburo gimnastikos taisyklės

    Gimnastika nebuvo nenaudinga, reikia laikytis daugybės taisyklių. Jei į juos nebus atsižvelgiama, kineziterapijos pratimai ne tik nesuteiks norimo efekto, bet ir gali sukelti traumų..

    Svarbiausia - tvarkingumas. Jei pratimus atliksite periodiškai, tokia apkrova neduos norimo rezultato ar destabilizuos visą kūną

    Kasdienis teisingas pabudimas garantuoja energingumą, atsikratant nemigos.

    Reikėtų prisiminti, kad terapiniai stuburo pratimai neturėtų būti mokymai. Pagrindinis tikslas yra pritraukti jį į darbą. Nebūtina kiekvieną dieną daryti daugiau darbų. Čia esmė yra kitokia.

    Kad mankšta būtų efektyvi, pratimai turi būti įvairūs. Mums reikalingas kompleksas, įskaitant tempimą, įvairius judesius sukamaisiais ir polinkiais. Taip pat turėtų būti įtrauktas kiekvienas stuburas. Pavyzdžiui, jei intensyviai treniruojate juosmeninę dalį, gimdos kaklelio problemos neišnyksta

    Todėl reikia atkreipti dėmesį į kiekvieną dalį, kiekvieną slankstelį

    Ir jei ryte sunku atsibusti ir pradėti ką nors daryti, kai kuriuos pratimus galima atlikti gulint lovoje. Judesiai neturėtų būti greiti ir aštrūs. Viskas turi būti daroma lėtai, ypač jei yra nugaros liga. Gydomoji gimnastika sustiprins sveikatą, o fizinis lavinimas niekam nepakenkė. Bet jei jaučiamas skausmas ar diskomfortas, mankštą reikia nutraukti. Galite tęsti vykdymą, kai skausmo sindromas išnyksta. Reikia įsiklausyti į save.

    Valentinas Dikulas ir jo stuburo atkūrimo sistema

    Pagrindinis V.I nuopelnas Galbūt Dikulas yra tas, kad jaunystėje gavęs kompresinį stuburo lūžį, turėdamas 1 grupės negalią, jis galėjo nugalėti ligą nenuilstamų treniruočių ir didelės valios jėgos sąskaita. Dikulo centruose (Maskvoje jų yra keli) jie gydo ne tik raumenų ir kaulų sistemos negalavimus, bet ir sunkias traumas, sulaukdami beveik šimto procentų pasisekimo. Dikul sukūrė daugybę pratimų skirtingoms stuburo dalims, taip pat paveikė tokias ligas kaip įvairūs išlinkimai, išvaržos diskai ir kitos įvairaus sunkumo patologijos, osteochondrozė ir kt..

    Gimnastika Valentino Dikulo metodu puikiai pašalina raumenų ir kaulų sistemos ligas

    Anot autoriaus, pratimai atliekami reguliariai, 3 kartus per savaitę, ir kiekviena pamoka vyksta tokia pačia seka, kaip ir visos ankstesnės. Tai būtina norint „pažadinti“ raumenis. Kadangi stuburo nervinių impulsų atsigavimo laikotarpis yra gana ilgas, per tą laiką raumenų skaidulos atrofuojasi ir žmogus lieka neįgalus, apsiribodamas kėde..

    Kvėpavimas turėtų išlikti tolygus ir ramus, neverta savęs pratinti prie išsekimo. Beje, tai taikoma beveik visoms metodikoms, sukurtoms stuburui atkurti ir nugaros skausmams palengvinti. Pratimas atliekamas apgalvotai, reikia jausti kiekvieną kūno raumenį, protiškai įsivaizduoti, kaip jis susitraukia ir ištempia..

    Pavyzdžiui, Dikulo rekomendacijos, kaip palengvinti nugaros skausmus:

    • atsigulkite ant pilvo, smakru palieskite grindis, ištieskite rankas į priekį. Mes sulenkiame nugarą ir keliame tiesias galūnes kuo aukščiau. Mes taip trumpai pasiliekame. Lėtai nuleiskime rankas ir kojas. Su kiekvienu pakartojimu vėlinimo trukmė turi būti padidinta. Daryk dešimt kartų. Ateityje pakartojimų skaičius nesikeis;
    • atsigulame ant nugaros, susikibę rankomis už pečių skersai. Kūną pasukame įvairiomis kryptimis pakaitomis, keldami kairįjį arba dešinįjį pečius. Mes darome 8 privažiavimus (į kairę ir į dešinę);
    • mes atsikeliame, padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant diržo. Lėtai pasilenkite į priekį, trumpai atsigulkite ir ištieskite. Mes darome aštuonis kartus.

    guli ant nugaros, rankos - į šonus. Pakaitomis pasukite klubus, o kūnas išliks vietoje. Trumpai pritvirtinta kiekvienoje pusėje.

    Vaizdo įrašas: Dikul pratimai atsikratyti nugaros skausmų

    Šie pratimai skirti palengvinti stiprius apatinės nugaros dalies skausmus, jie atliekami su paūmėjimais.

    Patempimas

    Dėl vertikalios apkrovos dienos metu stuburas sutrumpėja. Žinoma, ši aplinkybė neigiamai veikia visą organizmą. Pratimai, skirti stuburui ištempti, padeda atkurti pradinį ilgį, taigi ir sveiką visų organų darbą.

    Pratimai atliekami ramiai ir lėtai, be staigių judesių..

    Juosmens, gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos stuburo ištempimo kompleksą sudaro penki pratimai (vaizdo pamokas galite rasti internete):

    • Veidas žemyn, mes gulime ant grindų. Palmės paguldytos po krūtine. Mes nustatėme kojas pečių pločiu. Atsiremdami į apatinių galūnių ir delnų pirštus, mes pakeliame ir sulenkiame kūną taip, kad nugara turėtų lanko formą. Galva nuleista, klubo sąnarys yra virš galvos. Švelniai pakeiskite kūno padėtį: nuleiskite klubo sąnarį, pakelkite galvą;
    • Veidas žemyn, mes gulime ant grindų. Palmės paguldytos po krūtine. Mes nustatėme kojas pečių pločiu. Pakelkite klubo sąnarį ir atlikite posūkį į dešinę ir kairę, tuo pačiu nusileisdami kuo žemiau;
    • Kojų sulenktoje padėtyje sėdime ant grindų. Mes pasitikime rankomis. Pakelkite klubo sąnarį į horizontalią padėtį. Mes grįžtame;
    • Atsigulame ant nugaros ir ištiesiame rankas į šonus. Traukdami į krūtinę, sulenkite kelius rankomis. Patartina paliesti smakrą keliu;
    • Judėjimas visais keturiais. Pakanka vaikščioti po visą kambarį aplink perimetrą.
      Jie pradeda atlikti šių pratimų rinkinį du ar keturis kartus. Tolesni pasikartojimai didėja.

    5 S. Alyautdinovos stuburo gimnastika

    Tobulėjanti Shamilo Alyautdinovo technika remiasi kasdieniu mankštos terapijos komplekso naudojimu atsikratyti nugaros skausmų..

    Yra dvi pratimų programos raumenims stiprinti, kurios atliekamos gulint ir naudojant skersinį. Namuose patogiau atlikti fizinę terapiją pirmoje padėtyje:

    Vykdymo technikaLaikasNuotrauka
    Juosmens srityje būtina gulėti ant pilvo ir kirsti rankas už nugaros. Įkvėpimo metu reikia kuo labiau atkreipti į skrandį ir tuo pačiu metu pakelti kūną apatinėmis galūnėmis. Kojos turėtų lėtai ir tolygiai pakilti iki maždaug 30–40 cm aukščioLaikykite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių
    Būdami toje pačioje padėtyje, ant iškvėpimo turite nuleisti kojas, bet jums nereikia liesti grindų. Jie taip pat turėtų būti dedami 5-10 cm virš grindų. Rekomenduojama giliai įkvėpti ir pabandyti pakelti kūną bei pataisyti šią kūno padėtį
    Gulint, kojos turi liestis su grindimis. Įkvėpimas turėtų lėtai kelti ištiestas rankas. Tokiu atveju dubens neturėtų atitrūkti nuo kūno. Visus judesius atlieka išskirtinai stuburo raumenys. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pakilimą10-20 liemens keltuvų
    Turite sėdėti ant kelių, kad sėdmenys glaudžiai susilietų su kulnais. Rankos turi būti sukryžiuotos spynoje už galvos. Sėdėdami šioje padėtyje, įkvėpdami, turite pasilenkti į dešinę, o iškvėpdami grįžkite į sėdimą padėtį. Tada jums reikia pakartoti pratimą su polinkiu į kitą pusę. Pratimo metu ištempiami stuburo šoniniai raumenys ir raiščiai20-25 šlaitai kiekviena kryptimi
    Pratimai leidžia aktyviai paveikti juosmens stuburo raumenis - tai yra pažeidžiama sritis, kurioje dažniausiai formuojasi išvaržos. Turite įjungti skrandį ir ilsėtis ant delnų ir kelio sąnario. Pėdos neturi liesti kilimėlio. Šioje padėtyje turite pakaitomis pakreipti dubens į dešinę ir į kairę, nepakeldami rankų ir kelių nuo grindų20 dubens posūkių kiekviena kryptimi

    Pratimai, atlikti su skersinio pagalba, efektyviau ištempia tarpslankstelinį nugaros skyrių, tačiau norint atlikti gimnastiką, reikalinga speciali įranga, fiksuojanti kojas ant horizontalios juostos..

    Pratimas nugarai - terapiniai pratimai nugarai stiprinti

    Pratimai nugarai yra puikus būdas treniruoti raumenis, pagerinti bendrą stuburo būklę ir suteikti energijos visai dienai. Toks įkrovimas ypač aktualus žmonėms, kurie dažniausiai būna sėslūs, dirbantys biure prie kompiuterio. Praleidus vos 15 minučių per dieną, galima žymiai pagerinti nugaros ir stuburo būklę.

    Rytiniai pratimai nugarai ir stuburui

    Įkrovimo kompleksą sudaro septyni pratimai, kurių dėka galite pagerinti savo stuburo sveikatą, o kai kuriais atvejais ją atstatyti po traumų. Žinoma, ūminėje ligos fazėje tokie pratimai nerekomenduojami, arba verta dėl to pasitarti su gydytoju. Visose kitose situacijose šis nedidelis pratimas nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės pagerinti jūsų būklę..

    Jei trūksta laiko, tuomet galite atlikti ne visus septynis, o tik kelis pasirinktus pratimus, svarbiausia neignoruoti atsipalaidavimo stadijos, kuri yra nepaprastai svarbi. Jūs galite atlikti pratimus bet kuriame amžiuje, jie tinka net vyresnio amžiaus žmonėms.

    Pratimų sąrašas

    1. Kitty - mankšta tempia raumenis, ir geriau tai padaryti vieną iš pirmųjų. Šis pratimas bus naudingas darbo dienos viduryje, už komplekso ribų. Jums reikia atsistoti ant keturgalvio, atsiremti į kelius ir delnus. Iškvėpiant nugara kiek įmanoma sulenkta nuleidžiant galvą, o įkvėpus ji lenkiama žemyn, o galva kyla į viršų. Visi judesiai turi būti atliekami atsargiai ir sklandžiai. Jums reikia atlikti du ar tris požiūrius 10–12 kartų. Net vaikas gali atlikti tokius pratimus, ir tai yra labai naudinga..
    2. Šuo veidas žemyn - atliekamas norint ištiesti kaklą, padeda suderinti laikyseną, pagerėja kraujotaka. Taip pat turite atsistoti ant keturių kojų, pėdas pastatykite per pečių plotį, o įkvėpdami kelkite sėdmenis, tiesindami kojas, kol kojos nenukris nuo grindų. Taigi gaunamas trikampis su sėdmenimis viršuje. Pakartokite maždaug tris kartus, laikydamiesi minutės.
    3. Šuo veidas žemyn - atliekamas norint ištempti nugaros, pilvo ir klubų raumenis. Turite atsigulti žemyn, sulenkti alkūnes ir nuleisti delnus žemyn po pečiais, kojas tiesiai. Iškvėpdami turite paimti pečius atgal, ištiesinti krūtinę. Pakelkite galvą, sulenkdami nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Laikykite šią poziciją maždaug minutę ir pakartokite tris kartus.
    4. Krokodilas - mankšta gerai padeda skaudant nugarą, tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Atsigulkite veidu į viršų, padėkite rankas ant šonų, delnais į viršų. Toliau stuburas lenkiasi spirale - galva eina į dešinę, o klubai ir kojos į kairę. Tada tokiu pačiu būdu judama priešinga kryptimi. Yra 10 tokių posūkių kiekviena kryptimi..
    5. Valtis - labai padeda formuojant raumenų korsetą, mažinant juosmenį ir tiriant stuburo raumenis. Pratimas atliekamas skirtingose ​​padėtyse - ant nugaros ir skrandžio. Stuburo poreikiams apsvarstykite tinkamesnį variantą - ant skrandžio. Reikia gulėti ant grindų, uždaryti kojas, ištiesti rankas į priekį. Iškvėpdami sulenkite žemyn ir stenkitės kiek įmanoma aukščiau pakelti tiesias rankas ir kojas. Kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tai tris kartus, darydami vienos minutės poilsį tarp komplektų.
    6. Tiltas - sustiprina nugarą ir padidina stuburo lankstumą. Vėl reikia atsigulti ant grindų, rankos ištiestos į viršų. Atsiremdamas į pėdas ir delnus, pradėkite kelti kūną nuo grindų. Idealiu atveju, galutiniame tilto taške nugara turėtų būti lankas, o sėdmenys - virš galvos lygio. Jei pirmą kartą jis netinkamai veikia - viskas gerai, laikui bėgant technika pagerės. Darykite tris kartus, minutę ilsėdamiesi tarp rinkinių.
    7. Kūdikio laikysena - šis pratimas padės sušvelninti nuovargį, ištempti klubus ir blauzdas, atpalaiduoti nugarą ir kaklą. Norėdami atsistoti ant kulnų, turite atsiklaupti, padėti pėdas arti, sėdmenis. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, delnus į viršų padėkite ant kūno. Atremkite kaktą ant grindų, pabandykite pajusti, kaip ištemptas stuburas. Laikykite šioje pozicijoje 1–3 minutes.

    Tokios gimnastikos dėka, jei ji atliekama reguliariai, nugaros būklė greitai pagerės.

    Terapinio įkrovimo privalumai

    Aukščiau aprašyta mankštos terapija apima jogos ir įvairių medicinos sričių judesius. Tai puikiai tinka atpalaiduoti nugaros raumenų įtampą, pagerinti stuburo būklę, pritraukti kūną prie energingumo ir aktyvumo. Tokia sistema yra labai rekomenduojama visiems žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą ir aktyviai nedalyvauja sporte. Apšilimas stuburui yra naudingas beveik visiems, nes šiuolaikinėje visuomenėje dauguma turi tam tikrų nugaros problemų.

    Dėl to, kad už nugaros raumenų įkrovimas yra gana trumpas ir nereikia papildomų apkrovų, jis yra prieinamas bet kurios kategorijos ir amžiaus žmonėms. Gimnastiką galite apriboti trimis ar penkiais pratimais, o ne septyniais - tai jau bus daug geriau nei visiškas treniruotės trūkumas. Jei bus laikomasi teisingos technikos, žmogus labai greitai pajus, kad raumenų jutimai tapo malonesni, o būklė budresnė..

    Taip pat kompleksas yra labai svarbus žmonėms, turintiems stuburo problemų ir raumenų bei kaulų sistemos ligas. Gimnastika padės išvengti paūmėjimų ir pagerins bendrą būklę. Apšilimas padeda žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių nugaros skausmų. Pagerėjus mikrocirkuliacijai, atkuriama erdvė tarp slankstelių, reguliuojami medžiagų apykaitos procesai. Žmonėms, kurie darbe patiria daug sunkių fizinių krūvių, įkrovimas yra puikus būdas palengvinti raumenų nuovargį, susiraukšlėjimą ir pervargimą..

    Pratimai, gerinantys laikyseną ir stuburą

    Norint ištaisyti laikyseną, kurios beveik niekas nėra tobulas, o sergant rimtomis stuburo ligomis galima labai iškraipyti, reikia reguliariai atlikti gana paprastus pratimus. Kai kurie iš jų padės ištiesinti nugarą, kiti sustiprins jūsų raumenų korsetą ir leis jūsų nugarai tiesti be pastangų..

    Raumenų korseto pratimai:

    1. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite rankas delnais vienas ant kito, nuplėškite kojas ir penkias sekundes palaikykite ore. Pakartokite dešimt kartų.
    2. Gulėdami ant nugaros tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, o paskui atvirkščiai, aplenkdami nugarą.
    3. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius stačiu kampu, pakelkite dubens virš grindų, kad klubai ir kūnas būtų tame pačiame lygyje. Pakartokite apie dvidešimt kartų.
    4. Kojas ištieskite pečių plotyje, sulenkite rankas prie alkūnių, pasukite į kairę, ištiesdami dešinę ranką, tada pakartokite kitą pusę. Darykite tai penkiolika kartų kiekvieną kartą.

    Pratimai kaklui:

    1. Sėskite prie stalo, padėkite kairiąją ranką po skruostu ir spauskite kaklą į kairę, įveikdami pasipriešinimą. Tada darykite tą patį į dešinę.
    2. Palenkite smakrą ant rankų ir pabandykite įveikti pasipriešinimą smakru bei padėkite jį ant krūtinės.
    3. Įdėkite rankas į užraktą galvos gale ir nuleiskite galvą atgal, vėl įveikdami pasipriešinimą.

    Pratimai krūtinei:

    1. Sėdėdamas pakreipti kūną į šonus, pakelti priešingą ranką ir purtyti.
    2. Gulėdamas ant nugaros pakelkite rankas į viršų ir stenkitės kiek įmanoma pakelti galvą.
    3. Gulėdamas ant pilvo ištieskite rankas priešais save ir pakelkite galvą.
    4. Įlipkite į keturias puses ir sulenkite krūtinę aukštyn ir žemyn.

    Pratimai apatinei nugaros daliai:

    1. Pakabinkite ant horizontalios juostos, bandydami visiškai atpalaiduoti nugaros raumenis.
    2. Prispauskite nugarą prie sienos, visiškai priglusdami prie viso kūno. Ištieskite, nepakeldami kūno nuo sienos.

    Taip pat naudingas pratimas laikysenai koreguoti yra vaikščiojimas lazda už nugaros, kuri laikoma ant pečių ar alkūnės lenkimo ir guli ant pečių ašmenų. Dėl to kraigo įpranta būti tiesioje padėtyje. Taip pat naudingos visų rūšių strijos, kurios padidina stuburo lankstumą. Jei yra rimtų ligų, pirmiausia turite pasitarti su gydytoju. Didelis šio fizinio pratimo pliusas yra tas, kad jį galima saugiai atlikti namuose be išorinės pagalbos, užtikrinant sveiką stuburą.