Raumenų korsetas - atrama juosmeninei stuburo daliai

  • Podagra

Sveikinu jus antroje mano kurso apie juosmeninės stuburo dalies atkūrimą pamokoje. Šiandien mes kalbėsime apie raumenų korsetą. Šioje pamokoje sužinosite, kaip svarbu turėti stiprų raumenų korsetą jūsų nugaros sveikatai.!

Jei nežiūrėjote paskutinės kurso pamokos, būtinai pažvelkite į ją čia >>

Daugelis žmonių osteochondrozę ar kitas stuburo problemas laiko atskirai nuo likusio kūno. Tarsi jie patys atsirastų stubure, į procesą neįtraukdami kitų aplinkinių audinių. Taigi gydymas yra paskirtas neteisingai - anestezija, chondroprotektoriai ir visa kita.

Žmogus geria šiuos vaistus, skausmas praeina, tampa lengvesnis. Kurį laiką būklė tampa gera, pamirštamos problemos su nugara. Bet po kurio laiko viskas vėl kartojasi - nugaros skausmai, vėl skausmas, vėl vaistas. Žmogus vaikšto užburtu ratu.

Kodėl tai vyksta? Nes stuburo problema nėra visiškai išspręsta.!

Faktas yra tas, kad stuburą iš visų keturių pusių supa raumenys, kurie yra pagrindinė jo atrama.

Stuburas ir aplink jį esantys raumenys yra viena sistema, kurios komponentai negali būti vertinami atskirai vienas nuo kito..

Kas yra raumenų korsetas?

Juosmens stuburą iš visų pusių palaiko raumenys, kurie kartu sudaro stuburo raumenų korsetą. Kiekvienas šio korseto raumuo atlieka savo specifines funkcijas, tačiau kartu atlieka ir visus judesius bei kontroliuoja juosmenį.

Raumenų korsetas apima:

  1. Nugaros raumenys - atsakingi už stuburo pratęsimą (trys sluoksniai)
  2. Priekinės pilvo sienos raumenys - atsakingi už stuburo lenkimą
  3. Įstrižai pilvo raumenys - atsakingi už kūno pasukimą į šonus, dalyvaujant stuburo lenkime ir lenkimui į šonus
  4. Kvadratinis apatinės nugaros dalies raumenys - esantis priešais juosmeninę stuburo dalį - padeda išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje, pakreipiant kūną į šoną.

Šios keturios raumenų grupės yra tiesioginė juosmens stuburo atrama. Juosmens kontrolė neįmanoma be tinkamo šių raumenų funkcionavimo ir kontrolės.

Svarbiausia sveiko stuburo būklė yra tokia.

Šie raumenys turėtų būti ne tik gero tonuso, elastingi ir atsparūs, bet taip pat turėtų būti gerai išvystyta raumenų koordinacija, kad visi judesiai juosmens srityje būtų simetriški ir teisingi..

Ką tai reiškia?

Juosmens osteochondrozės (tai išvarža ir radikulitas) metu kai kurie raumenys paprastai būna hipertoniški - jie yra pervargę, pavargę ir spazmiški. Kiti raumenys, atvirkščiai, yra per aptempti, silpni, suglebę.

Dėl to jų apkrova nevienoda - vieni prisiima per daug, kiti ilsisi ir nedalyvauja darbe. Dėl to stuburo apkrova yra asimetriška.

Pavyzdžiui, didesnė apkrova eina į priekinę stuburo dalį, mažiau - į nugarą. Nuo to tarpslanksteliniai diskai pasislenka atgal ir pradeda plisti už stuburo. Taigi susidaro ar padidėja iškyša ar išvarža (jei tokių jau yra). Tokia padėtis dar labiau palaiko osteochondrozės vystymąsi..

Todėl svarbu atkurti šių raumenų koordinaciją - jie vėl turėtų pradėti dirbti kartu. Tada bus veiksminga atrama juosmeninei stuburo daliai ir jos iškrovimui.

Kur pradėti??

Pradėti reikia mankštinantis natūraliai. Apie tai jau ne kartą kalbėjau pirmoje pamokoje. Tik atlikdami pratimus galite atkurti normalų raumenų tonusą ir priversti juos dirbti taip, kaip jie turėtų iš prigimties.

Be to, reikia pradėti palaipsniui nuo paprasto iki sudėtingo. Nereikia griebtis sunkiausių ir sudėtingiausių pratimų, jei anksčiau nebendravote su fizine veikla.

Taip, ir mes neturime užduoties „išpumpuoti“ ar tapti sportininkais. Ne, pagrindinis mūsų tikslas yra atkurti normalų visų korsetų raumenų tonusą, padaryti juos gyvybingesnius ir atsparesnius, pagerinti jų aprūpinimą krauju. Tuomet nebebus nugaros skausmų, traumų ir pan.

Aš siūlau dirbti su raumenimis į tris etapus.

1 etapas. Dirbkite su viena raumenų grupe iškrovimo padėtyje

Norint atkurti vienodą visų juosmens „korsetų“ raumenų darbą, pirmiausia reikia dirbti su kiekviena raumenų grupe atskirai. T. y., Atlikti tokius pratimus, kurie apima tik vieną raumenų grupę darbe.

Negana to, reikia pradėti nuo iškrovimo pradinės padėties - gulėti ant nugaros, ant pilvo, stovėti per keturias dalis. Tada iš karto nebus didelis krūvis stuburui, ir jūs galite saugiai sustiprinti raumenis savo sveikatai.

Kada pradėti daryti šiuos pratimus?

Kai nėra skausmo ir paūmėjimas praėjo. T. y., Poūmio laikotarpiu.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą su pradinių pratimų raumenų korsetui sustiprinti pavyzdžiais:

Prieš atliekant šiuos pratimus, rekomenduoju sušilti (taip pat atsigulti), kad kūnas pamažu ruoštųsi krūviui. Taip pat svarbu pabaigoje padaryti kablį (taip pat gulint), kad atpalaiduotumėte raumenis ir pamažu judėtumėte pailsėti.

Kaip apšilimą ir kliūtį galite naudoti ūmaus laikotarpio pratimus, kuriuos daviau pirmoje pamokoje.

2 etapas. Kelių raumenų grupių įtraukimas ir krūvio sudėtingumas

Norint sustiprinti raumenų korsetą ir atkurti juosmeninę stuburo dalį, pradinių pratimų po kurio laiko nepakaks. Raumenys pamažu pripranta prie vieno krūvio lygio, jie jau praleis pradinius pratimus.

Todėl laikui bėgant turėtumėte pridėti naujų pratimų, apimančių kitus raumenis, kurie anksčiau nebuvo įtraukti. Tuo pačiu metu, išlaikant daugiausia pradinę padėtį, gulėti ant nugaros, skrandžio, stovėti ant visų keturių.

Kadangi dabar į darbą įtrauktos kelios raumenų grupės, jos „mokosi“ dirbti kartu, pripranta dirbti kaip vienas vienetas. Palaipsniui pradedate atkurti ne tik atskirų raumenų tonusą, bet ir jų koordinaciją tarpusavyje.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą su sudėtingesnių pratimų pavyzdžiais:

Be to, raumenys turi vadinamąją „raumenų atmintį“. Kai juos reguliariai treniruojate, raumenys pradeda vis labiau įsitraukti, įsiminti ir sustiprinti savo funkcijas, taip pat užmegzti stipresnius ryšius tarp kitų raumenų per nervų pluoštus ir formuoti naujus refleksus..

3 etapas. Pradinės padėties keitimas ir naujų pratimų pridėjimas

Kai gerai atlikote sudėtingesnius pratimus iškrovimo padėtyje (gulėdami ar stovėdami ant keturių keturių dalių), galite ir turėtumėte palaipsniui pereiti į kitas pradines pozicijas (pavyzdžiui, stovėti)..

Nes galų gale jums svarbu, kad raumenų korsetas galėtų valdyti ir išlaikyti stuburo juosmeninę dalį stovint.

Didžiąją laiko dalį praleidžiame stovėdami (stovėdami, eidami, bėgdami) arba sėdėdami (priešais televizorių, prie kompiuterio, prie vairo, prie darbo ir virtuvės stalo)..

Būtent tokiose padėtyse didžiausias apkrovas patiria juosmens sritis. Todėl jums svarbu paruošti raumenų korsetą darbui tokiomis sąlygomis.

Norėdami tai padaryti, turite pradėti nuo mažų - pratimų rinkinyje gulėdami ir stovėdami ant keturkojų pridėkite pratimus stovėdami.

Kokius dar pratimus galiu pridėti?

Tarkime, kad jūs ėjote ankstesnius veiksmus - pagerinote atskirų raumenų korseto komponentų tonusą, palaipsniui įtraukėte kitus raumenis į savo darbą ir pradėjote nustatyti raumenų koordinaciją. Kas toliau?

Yra dar vienas įdomus pratimų tipas, kuris gali būti naudojamas sustiprinus atskirus raumenis - tai yra lentų variantai..

Lentos yra izometrinis pratimas, kuris puikiai sutvirtina visą raumenų korsetą ir visą kūną, nes jis apima pilvo, nugaros, kojų, pečių ir krūtinės raumenis..

Stebina tai, kad visi šie raumenys dirba didindami jų įtampą, tačiau jie nesitraukia. Tai reiškia, kad stuburui nėra ašinės apkrovos, jis neperkraunamas ir nedalyvauja judėjime.

Vienas apribojimas yra tas, kad to negali atlikti hipertenzija sergantys žmonės ir vyresnio amžiaus žmonės (dėl jų sudėtingumo). Bet jei esate aktyvus žmogus, jau užsiimantis bet kokia fizine veikla, gimnastika, plaukimu, tada šis pratimas jums tobulai tinka.

Peržiūrėkite keletą šio vaizdo įrašo variantų:

Pagrindinė sąlyga tai darant nėra kvėpavimo sulaikymas, o normalus, tolygus, ramus kvėpavimas.

Įtraukdami šį pratimą į pagrindinę pratimų komplekso dalį ir pakaitinę jį su paprastesniais ir greitesniais pratimais, pagerinsite raumenų korsetų raumenų koordinaciją ir tonusą..

Kokius pratimus reikia tiksliai atskirti?

Norėdami saugiai atkurti juosmeninę stuburo dalį, kompleksuose niekada nenaudokite šių tipų pratimų:

  1. Smūgio apkrovos stuburui (bėgimas, šokinėjimas)
  2. Aštrus ir per didelis stuburo lenkimas ar pratęsimas
  3. Staigus kūno posūkis į šonus

Atmesdami šiuos pratimus atliekant raumenų korseto taisymą, pašalinsite nervo ar išvaržos suspaudimo bei osteochondrozės progresavimo riziką..

Apatinė eilutė: trumpas veiksmo bruožas.

Įsivaizduokite, kad jums buvo juosmens osteochondrozės paūmėjimas (išialgija, nervas sužeistas ar išvarža)..

Atlikite juosmens juosmens atkūrimo veiksmus:

  1. Paūmėjimo metu (aštrūs skausmai) taupomas režimas ir nereikia mankštintis
  2. Poūmio periodo metu (skausmai išnyksta arba yra nedidelių, likusių skausmų), jūs imatės paprasčiausių pratimų rinkinių iš pradinės iškrovimo vietos, kad pamažu atsigautumėte.
  3. Vėliau pereisite prie sudėtingesnių pratimų, tačiau vis tiek atliksite juos iškraudami pradines pozicijas
  4. Tada palaipsniui keiskite pradinę padėtį ir pridėkite naujų pratimų iš stovimo padėties kartu su kitais pratimais
  5. Tada jūs bandote atlikti vieną iš juostų variantų ir įtraukti juos į pagrindinę kompleksų dalį kartu su paprastesniais ir iškrovimo pratimais.

Šia seka jūs saugiai ir palaipsniui atkursite normalų raumenų korsetų tonusą, sukursite efektyvią raumenų koordinaciją ir atsikratysite nugaros skausmų dėl stuburo iškrovimo..

Būtent tokiu būdu aš sukūriau savo etapinę internetinę programą „Sveikos apatinės nugaros paslaptys“.

Visi programos pratimai yra suskirstyti į keturis etapus:

  1. Pirmasis etapas - poūmis periodas - visi pratimai griežtai gulimi ant nugaros kartu su atpalaiduojančiais ir kvėpavimo pratimais
  2. Antrasis etapas - priekinės pilvo sienos stiprinimas ir juosmens srities „padėjėjai“ - pratimai pereinamajam laikotarpiui ir pasiruošimas trečiajam etapui.
  3. Trečiasis etapas - raumenų korseto stiprinimas - pratimai, skirti treniruotis visoms korseto raumenų grupėms. Jie yra paskirstyti taip, kad nesukeltų didelės apkrovos apatinei nugaros daliai, bet taip pat pamažu sustiprėtų ir atkurtų
  4. Ketvirtasis etapas - stuburo stabilizavimas - pratimai stovint, pasvirus, subalansuoti kartu su iškrovimu. Sustiprinę ir atkūrę didelių raumenų grupių pusiausvyrą, galite treniruotis mažus raumenis, kurie stabilizuoja stuburą.

Šiuo metu mano abonentams yra speciali šios programos nuolaida. Susipažinti su išsamiu jo aprašymu galite paspaudę žemiau esančią nuorodą puslapyje ir pasinaudoti proga įsigyti programą už ypatingą kainą.

Tai yra šios dienos pamokos pabaiga. Kitoje pamokoje nagrinėsime tokį svarbų klausimą kaip „Kodėl juosmens osteochondrozę reikia pumpuoti presu?“.

Tiesą sakant, su spauda turi bendrauti visi, ne tik „kultūristai“ ir „fitneso bikiniai“ :)

Taigi kitoje pamokoje mes kalbėsime apie tai, kodėl jums to reikia, ir kaip tiksliai reikia pumpuoti spaudą, kad nepakenktumėte stuburui (be to, parodysiu tai vaizdo įraše).

Greitai pasimatysime!

Pagarbiai, Alexandra Bonina
Dėl visų klausimų rašykite mano palaikymo komandai

P.S. Būsiu labai dėkingas, jei paspausite vieną iš mygtukų ir pasidalinsite šia medžiaga su draugais :)

Norite kartą ir visiems laikams atsikratyti nugaros skausmų?

Jei taip, tada aš rekomenduoju reguliariai atlikti specialius terapinių pratimų rinkinius, kuriuos rasite mano programoje „Sveikos apatinės nugaros paslaptys“..

Įsitraukite į šią programą bet kuriuo patogiu metu - ir jūs ištreniruosite juosmens stuburo raumenis ir raiščius neišeidami iš namų..

Sistemingi gydymo pratimai yra idealus būdas atkurti juosmeninės stuburo dalies sveikatą ir užkirsti kelią juosmens osteochondrozei.

Ši programa jau praėjo šimtus mano klientų ir sulaukė puikių rezultatų! Jei tikrai norite atsikratyti apatinės nugaros dalies problemų, rekomenduoju tai praeiti nesėkmingai!

* Artimiausiomis dienomis programa jums turi ribotą nuolaidą

Kas yra raumenų korsetas ir kodėl svarbu jį sustiprinti mankštos metu

Kiekvienas asmuo yra unikalus ir turi išskirtinių bruožų ne tik išorėje, bet ir vidumi. Tačiau kūno struktūra identiška: 5 litrai kraujo, 206 kaulai, 640 raumenys, kelios vidinės sistemos. Norėdami išlaikyti sveikatą, turite rūpintis ne tik išvaizda, bet ir vidaus organų būkle. Siūlome šiandien pakalbėti apie raumenų korsetą, koks jo tikslas ir kodėl jis turėtų būti stiprinamas.

Raumenų korsetas

Kas tai yra? Raumenų korsetas yra grupė giliųjų raumenų, kurie palaiko stuburą natūralioje vertikalioje padėtyje, taip pat palaiko ir apsaugo pilvo ertmės ir dubens vidaus organus. Tai yra vieninteliai raumenys, kurie nejudina kūno, o stabilizuojasi. Kas nutinka susilpnėjus raumenų korsetui?

  • Sutrikusi laikysena;
  • Skausmas kaklo, krūtinės ar juosmens srityje;
  • Silpna spauda;
  • Antsvoris;
  • Vidaus organų darbo pažeidimas;
  • Padidėjusi trauma.

Įspūdinga! Todėl ši raumenų grupė yra svarbi visam kūnui. Nenuostabu, kad ji vadinama korsetu! Kaip ir bet kuriuos raumenis, jie turi būti geros formos.

Kaip sustiprinti nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenis

Norint sveikos ir lygios nugaros, stiprios abs ir geros savijautos, reikia sportuoti. Raumenų sutvirtinimas pasitarnaus kaip puiki nugaros ligų prevencija, taip pat padės išvengti neigiamų pasekmių, kurios buvo minėtos anksčiau. Kokius pratimus pasirinkti? Išrinkome efektyviausius, kurie nėra sunkiai įgyvendinami ir tinka visiems. Atkreipkite dėmesį, prieš pradėdami treniruotę būtinai pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte galimas kontraindikacijas:

  1. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais save. Sulenkite apatinę nugaros dalį, pakeldami rankas ir kojas;
  2. Juosta yra klasikinė: sutikite tiesiomis ar sulenktomis rankomis alkūnes. Nugara tiesi, spauda įtempta. Visas kūnas turi būti ištemptas tiesia linija;
  3. Sėdėkite ant grindų, sulenkite rankas prie alkūnių arba atsigulkite ant klubų. Laikykite nugarą tiesiai. Dešinę koją ir šlaunis judinkite pirmyn, tada kairę. Toliau darykite tokius „veiksmus“. Galite pakartoti judesį priešinga kryptimi;
  4. Iš stovinčios rankos, rankos ant juosmens. Pakaitomis darykite tiesią koją į priekį, į šoną, atgal. Nugara tiesi, spauda įtempta. Pakeisti koją;
  5. Pritūpimai
  6. Sudėkite kojas, stovėdami, padarykite polinkį į dešinę, paspauskite dešinės rankos delnu žemyn. Kairė ranka sulenkta ties alkūne, traukite alkūnę aukštyn. Keisti ranką;
  7. Leiskis į keturkojus. Spaudimas įtemptas, nugarą laikykite tiesiai. Traukite tiesią dešinę koją atgal, kairę tiesią ranką į priekį. Koja, nugara ir ranka turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Pakartokite kairiąją pėdą ir dešinę ranką.

Negaiškite laiko ir atlikite pratimus jau šiandien! Prevencija padeda apsisaugoti nuo nugaros problemų ir vidaus organų ligų.

Pratimai efektyviai sustiprina stuburo raumenų korsetą

Žmogaus raumeninis korsetas atlieka vieną iš pagrindinių funkcijų: remia stuburo dalį vertikalioje padėtyje. Be to, korsetą sudarantys raumenys sudaro figūrą, suteikia galimybę atlikti įvairius judesius (posūkius, polinkius ir pan.). Todėl labai svarbu išlaikyti tinkamas raumenų grupes. Tam gali padėti specialūs pratimai, skirti sustiprinti stuburo raumenų korsetą..

Kokie raumenys sudaro korsetą

Raumenų korsetas, be stuburo, apima pilvo ertmę ir vidaus organus, susideda iš skirtingų raumenų grupių, tarp kurių yra ir dideli išoriniai, ir maži, trumpi, gilūs vidiniai raumenys..

Ortopedijos chirurgas Bubnovskis: „Net ir mirusiųjų sąnariai bus atstatyti per 3 dienas, jei bus klijuojami naktį. »Skaityti daugiau >>

Pagrindiniai iš jų yra šie:

  • trapecija - kilusi iš pakaušio, žandikaulio kaulo, pažeidžia raktikaulio sritį, o iš kito galo yra pritvirtinta prie krūtinės ląstos stuburo slankstelių procesų. Svorio kėlimą, stūmimą, daiktų nešiojimą, taip pat daugybę kitų judesių atlieka būtent trapecinis raumuo, tuo pačiu atliekantis didžiausią krūvį;
  • ilgintuvai - yra ilgi raumenys, išdėstyti išilgai stuburo, veikia kaip pilvo raumenų antagonistai;
  • paspauskite, įstrižai pilvo raumenys atlieka apsauginę vidaus organų, esančių pilvo srityje, funkciją, taip pat formuoja laikyseną; be to, su jų pagalba žmogus gali nusilenkti, padaryti kūno posūkius įvairiomis kryptimis;
  • apatinės nugaros dalies raumenys yra puiki apsauga nuo įvairių nugaros smegenų ir stuburo nervų šaknų sužalojimų, prisideda prie stuburo lankstumo laipsnio padidėjimo, kai kūnas yra sulenktas, jo posūkiai.

Jei neatliksite specialių stuburo raumenų korsetų pratimų, tuomet galimas ne tik laikysenos pažeidimas, bet ir daugelio patologijų vystymasis. Faktas yra tai, kad šiuolaikinis žmogus praleidžia daug laiko be aktyvių judesių, teikdamas pirmenybę pasivaikščiojimams, fiziniams pratimams, ilgą laiką judančiam gyvenimo būdui prie kompiuterio, žiūrint televizorių ir panašiai..

Taigi statistinės apkrovos pasireiškia labiau nei dinaminės. Tai, savo ruožtu, susilpnina raumenų dinamiką ir sutrumpėjimą. Dėl šio disbalanso bus ne tik neteisinga laikysena, bet ir raumenų ir kaulų sistemos veiklos pažeidimai..

Jei ilgą laiką nekreipiate dėmesio į atsirandančius išorinius pokyčius, susijusius su stuburo sveikata, tada vėliau galite susirgti daugybe ligų, susijusių su netinkamu vidaus organų funkcionavimu. Todėl nugaros raumenų korseto sutvirtinimas specialių fizinių pratimų pagalba šiuolaikiniam žmogui turėtų tapti ta pačia dienos užduotimi, pavyzdžiui, valyti dantis ar valgyti..

Gimnastikos taisyklės

Prieš stiprinant stuburo raumenų korsetą, tai yra, prieš pradedant kasdienį tam tikro specialių pratimų rinkinio atlikimą, būtina pasitarti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar nėra kokių nors kontraindikacijų (pavyzdžiui, ar įmanoma raumenų korsetą sustiprinti stuburo išvarža). Be to, tik specialistas galės individualiai parinkti tuos pratimus, kurių įgyvendinimas duos maksimalų efektą. Taigi, pagrindinės taisyklės yra:

  • turite griežtai stebėti savo jausmus: pratimai neturėtų sukelti diskomforto, ypač intensyvaus stuburo skausmo, leidžiami tik nedideli, nedideli nepatogumai, kurie nesukelia judesių standumo;
  • tikslus kiekvieno pratimo atlikimas - reikia aiškiai kontroliuoti susilpnėjusių raumenų įtampą, kietų sričių atsipalaidavimą;
  • visas kompleksas turėtų būti padalytas į tam tikras pratimų serijas, kurios bus atliekamos iki penkių kartų per dieną mažomis dalimis;
  • būtina pradėti gimnastiką su minimaliomis apkrovomis, nuolat didėjant, didėjant raumenų tonusui;
  • su menkiausiu patologijos paūmėjimu ar uždegiminių procesų atsiradimu organizme, užsiėmimai griežtai atšaukiami, kol jie pasijunta geriau.

Kompleksas kiekvienai dienai

Efektyvus nugaros raumenų korseto stiprinimas pasiekiamas atliekant tiksliai sudėtingiausius pratimus, kurie teisingai sujungia polinkius, posūkius, judesius tiesiomis rankomis, suteikiant tam tikrą apkrovą. Užsiėmimų pavyzdžiai:

  1. Sėdėkite ant grindų, kojos sukryžiuotos „Lotus“ padėtyje, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant pečių. Tada ištieskite rankas aukštyn, padarykite juos keletą sūpynių į priekį - atgal. Po to pasilenkite į priekį taip, kad dilbiai liestų grindis.
  2. Užlipkite ant kelių, pakelkite dešinę ranką ir kairiąją ranką patraukite į šoną. Ji pati turi atlikti kelis apskrito judesius. Tada pakeiskite rankas.
  3. Atsistokite ant kojų. Priveržkite kojų pirštus, kol rankos siekia aukštyn, skrandį reikia kiek įmanoma patraukti. Lėtai pasilenkite į priekį, iš pradžių lenkdami gimdos kaklelio sritį, paskui - krūtinę ir juosmeninę dalį. Rankos griebia kulkšnis, traukia kūną prie klubų. Tada taip pat lėtai sulenkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  4. Kai kojos yra viena nuo kitos, sulenkite rankas, nuleiskite delnus ant pečių. Tada atlikite kūno pasukimą į dešinę, tuo pat metu dešinę ranką patraukdami kiek įmanoma atgal, pakelkite delną, padarykite platų posūkį ir atlikite pratimą, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite kita ranka.
  5. Atsikelkite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite rankas delnais žemyn ant pečių. Tada giliai sulenkdami pasilenkite į priekį, tada atsargiai atgal ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Palaikydami pusiausvyrą, ištieskite rankas priešais veidą, vėl pasilenkite į priekį, banguokite abiem atsipalaidavusiomis rankomis.
  6. Kojas ištieskite kuo plačiau, rankas ant šonų išilgai kūno. Padarykite tvarkingą pritūpimą, nedelsdami grįžkite į pradinę poziciją. Po to pasilenkite į priekį, kiek įmanoma sulenkdami juosmens srityje ir rankomis padarykite kelis svyravimus pakankamai didele amplitude..
  7. Atsiklaupkite, rankos ištiestos į priekį. Lėtai, švelniai pradėkite tolygiai sulenkti, kol delnas atsiguls ant grindų. Ne per stipriai spausdami rankas, prijunkite juos iš naujo.
  8. Norėdami ištempti nugaros raumenis, efektyvu sėdėti ant grindų, ištiesti rankas į priekį, maksimaliomis pastangomis juos pasiekti. Pamoka pradedama giliai įkvėpiant, o grįžimas į pradinę padėtį atliekamas iškvėpiant.
  9. Norėdami sustiprinti apatinius nugaros raumenis, atsigulkite ant skrandžio. Tada ištieskite rankas į priekį. Keldami galvą ir krūtinę tuo pačiu metu pakelkite vieną ranką ir priešingą koją. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite su kita koja ir ranka..

Be kasdienio pateikto komplekso vykdymo, reikėtų atsiminti atsargumą ir rekomendacijas, kurios padės palaikyti raumenų tonusą, taip pat užkirs kelią nepageidaujamiems sužalojimams..

Pvz., Jei turite ilgą laiką praleisti sėdimoje padėtyje, tada kiekvieną valandą turite atidėti aktyvų vaikščiojimą kelioms minutėms. Keliant sunkius daiktus nuo grindų, rekomenduojama nedaryti staigių judesių ir šiek tiek sulenkti kelius. Būtinai stebėkite savo laikyseną.

Sustiprintas raumenų korsetas padės išvengti daugelio rūpesčių - jis ne tik apsaugos stuburą, bet ir neleis vystytis vidaus organų ligoms..

Visi žinome, kas yra skausmas ir diskomfortas. Artrozė, artritas, osteochondrozė ir nugaros skausmai rimtai gadina gyvenimą, ribojantys įprastus veiksmus - neįmanoma pakelti rankos, atsistoti ant kojos, išlipti iš lovos..

Šios problemos ypač išryškėja po 45 metų. Kai vienas priešais kitą yra fizinis silpnumas, kyla panika ir yra be galo nemalonu. Bet to nereikia bijoti - reikia veikti! Kokį įrankį reiktų naudoti ir kodėl - sako vadovaujantis ortopedijos chirurgas Sergejus Bubnovskis.

Kaip išlaikyti jūsų nugaros lygį ir sustiprinti raumenų korsetą

Laba diena, mieli svečiai! Šiandien kalbėsime apie tai, kas yra plokščia nugara ir kaip pasiekti tokią būseną. Raumenų korseto stiprinimas yra būtina laikysenos palaikymo priemonė..

Specialius pratimus gydytojas gali skirti esant osteochondrozei, tarpslankstelinėms išvaržoms, stuburo problemoms. Stiprūs raumenys leidžia sukurti gražią ir lygią nugarą..

Specialus pratimų rinkinys yra svarbus mažam aktyvumui ir stuburo sutrikimų prevencijai.

Privalumai plokščia nugara

Idealus užpakalinis paviršius yra ne tik išvaizda, jis suteikia žvalumo ir pasitikėjimo savimi. Tai prisideda prie tinkamo vidaus organų veikimo..

Stiprinant nugaros raumeninį korsetą, negalima įtempti raumenų. Puiki nugara apsaugo nuo kifozės ir skoliozės.

Geros laikysenos privalumai:

  1. Nedidelė apkrova stuburui.
  2. Normalus vidaus organų darbas.
  3. Apsauga nuo daugelio ligų.
  4. Pateikiama išvaizda.

Bėgant metams, raumenų korsetas tampa silpnesnis ir ne toks lankstus. Yra didelis kreivumas, kojos sulenktos keliuose ir smakras tęsiasi į priekį.

Senstant mažėja sausgyslių elastingumas, keičiasi kaulų struktūra, sunaikinami tarpslanksteliniai diskai..

Nugrimzdusi nugara apibūdina nesaugų žmogų. Procesus galima sustabdyti, jei stebite nugaros padėtį ir reguliariai mankštinatės.

Tinkami pratimai skatina kraujotaką, apsaugo nuo skausmo simptomų ir stiprina raumenų korsetą.

Kas yra stuburo raumenų korsetas

Prieš išmokdami stiprinti raumenų korsetą, išsiaiškinkime, kas tai yra. Raumenys aplink stuburą sukuria šį skeletą. Kiekvienas elementas atlieka tam tikrą funkciją.

Čia yra pagrindiniai raumenų korseto komponentai:

  • stuburo raumenys padeda išplėsti stuburą;
  • lenkimas atsiranda dėl pilvaplėvės priekinės sienos;
  • kūno posūkiai atliekami pasvirus raumenims;
  • stuburas teisingoje padėtyje laikomas kvadratiniu raumeniu.

Šios raumenų grupės yra atrama apatinei nugaros daliai. Galite ištiesinti stuburą namuose. Svarbu stebėti laikyseną ir sėdimą darbą, būtina periodiškai daryti pertraukas, atitrauktas nuo apšilimo..

Ką daryti tiesia nugara

Paprastų taisyklių laikymasis padės sulyginti jūsų nugarą:

  1. Sėdėdami ant kėdės, nelenkite virš stalo. Reikia atsiremti į kėdės atlošą.
  2. Eksploatacijos metu kas pusvalandį rekomenduojama padaryti pertrauką. Pvz., Šiek tiek pasivaikščiokite ar atlikite pratimus.
  3. Visada valdykite nugarą.
  4. Laikysenos pratimai kiekvieną dieną.

Ne mažiau svarbu tinkamai miegoti. Turėtumėte užmigti pakankamai. Atkreipkite dėmesį į tai, kokia jūsų nugaros padėtis sėdint, gulint ir miegant.

Pečiai turi šiek tiek pasisukti ir pakelti galvą. Nugaros suderinimas namuose prisideda prie tinkamo čiužinio pasirinkimo. Kietas čiužinys palaiko laikyseną ilsėdamasis.

Miegoti rekomenduojama ant nugaros. Svarbu naudoti specialią pagalvę. Teisinga padėtis miego metu palengvins stuburo sutrikimus.

Kaip pritvirtinti nugaros laikysenos pratimus

Dabar išsiaiškinkite, kaip pratimus padaryti savo nugaros lygiu. Reikėtų prisiminti apie kvėpavimo ir pauzių atstatymą. Kompleksą galima kartoti 3–5 kartus per savaitę.

Išlenktas stuburas gali pataisyti šią treniruotę:

  1. Ėjimas ant sėdmenų. Negalima judėti netinkama padėtimi nugaroje.
  2. Gyvatės mankšta atliekama ant skrandžio. Jūs turite pakelti viršutinę kūno dalį, taip pat pakelti rankas ir dalinti jas.
  3. Laivas atliekamas ant skrandžio. Rankos ir kojos pakeliamos ir atliekamas sukimasis.
  4. Katė dirba keturkojai. Stuburo lenkimas ir lankas.
  5. Stuburėliai daromi nugaroje. Tokiu atveju keliai turėtų būti sulenkti.
  6. Sukant stuburą palenktoje padėtyje. Pėdos pasisuka į vieną pusę, o galva į kitą.

Padėtį galite žymiai pagerinti, jei kiekvieną dieną atliksite gimnastiką. Tai viskas siandienai. Tikiuosi, kad mano apžvalga bus naudinga. Iki kito karto, mieli svečiai!

Pratimai raumenų korsetui stiprinti - ar jūsų stuburas jiems pasiruošęs??

Sveikinimai, mieli skaitytojai! Šiandien noriu pasidalinti su jumis informacija apie raumenų korseto stiprinimą, kokiais atvejais jį reikia sustiprinti, kai neverta skubėti, taip pat kalbėsime apie pratimų raumenų korsetui stiprinti privalumus ir trūkumus..

Kodėl reikia stiprinti raumenų korsetą? Paprastai šį tikslą iškelia žmonės, turintys stuburo problemų, susijusių su osteochondroze, tarpslankstelinėmis išvaržomis, skausmais bet kurioje stuburo dalyje...

Žinoma, žmogus, gyvenantis sėslų gyvenimo būdą ar dirbantis sėdimą darbą, laikui bėgant pastebi, kad jam skauda stuburą, pakito laikysena, jis pradėjo sustingti..

Esant pradiniams simptomams, raumenų korsetą reikia sustiprinti. Tačiau kai jau įvyko sąnarių struktūriniai pokyčiai, o ypač kai formuojasi tarpslankstelinė išvarža, stuburo atkūrimo procesai yra daug sudėtingesni, o raumenų korseto pratimai ne visada yra pateisinami, o kai kuriose situacijose tai gali pakenkti. Bet pakalbėkime apie viską tvarkingai.

Kad mūsų stuburo stulpelis vėl taptų sveikas, svarbu atkurti integruotą jo diskų struktūrą, t.y., grąžinti diskus į jų pradinę formą.

Daugelis žmonių mano, kad „raumenų korsetas“, saugantis mūsų stuburą nuo įvairių problemų ir ligų, yra galingi raumenys, formuojantys žmogaus veidą. Jei jie yra silpni, tada pradeda formuotis osteochondrozė (ir jos komplikacijos), todėl, jų teigimu, verta pradėti juos „siurbti“ ir problemos išnyks, šie raumenys perims naštą iš slankstelių, jie geriau laikys slankstelių segmentus vietoje, o tai reiškia stuburo problemos bus išspręstos. Tačiau tai nėra visiškai teisinga..

Pirmiausia, mūsų kūne nėra raumenų, kurie galėtų pakelti stuburo segmentus. Nugaros raumenys yra padalinti į tris sluoksnius. Galingi raumenys, klojantys žmogaus kūną pagal formą, yra dvi paviršinės raumenų grupės, jų funkcija yra užtikrinti mūsų sugebėjimą atlikti įvairius judesius.


Paviršiniai nugaros raumenys Gilieji nugaros raumenys

Trečiasis raumenų sluoksnis vadinamas giluminiu sluoksniu (susideda iš trumpų tarpslankstelinių, tarpšonkaulinių, daugkartinių raumenų). Jų užduotis yra apsaugoti visus stuburo struktūrinius elementus, jie, kaip strijos, palaiko stuburo pusiausvyrą, esantį priekyje ir už jo..

Kai darome greitus, aštrius, dinamiškus pratimus sūpynių ar tam tikrų trūkčiojimų pavidalu, pasitelkiame galingus raumenis (pirmus du sluoksnius), o gilieji raumenys „lieka nuošalyje“..

Be to, yra nuomonė, kad pumpuojant (stiprinant) raumenų korsetą gali būti padidintas jų svoris, o tai padidins stuburo apkrovą.

Raumenų korseto sutvirtinimas gali padėti mums palengvinti skausmą, tačiau tai nepašalins degeneracinių stuburo pakitimų. Todėl prieš atliekant bet kokius stuburo pratimų rinkinius, būtina viską išsamiai aptarti su gydytoju.

  • Jei jūsų stuburas yra visiškai sveikas, pratimai raumenų korsetui sustiprinti yra puikus būdas išvengti su juo susijusių problemų ateityje..
  • Jei jau buvo pokyčių diskuose (atstumas tarp diskų tapo mažesnis, raumenys spazminiai, atsirado ūmus skausmas) ir aktyvus žmogaus noras pasveikti (dėl kurio dažnai pasirenkami neteisingi pratimai), tai gali sukelti dar vieną stuburo traumą. Pirmiausia turite pašalinti raumenų spazmus, sumažinti spaudimą nervų galūnių šaknims, probleminėje vietoje suformuoti raiščių aparatą ir po to pradėti daryti pratimus, tinkančius kiekvienam atskiram atvejui..

Nugaros raumenų stiprinimas - bendrosios taisyklės

Prieš pradedant gimnastiką, svarbu įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Nerekomenduojama pradėti mankštos nepasitarus su gydytoju, jei yra sveikatos problemų.

Tikėtina, kad specialistas patars atlikti stuburo tempimo pratimus.

Kreipkitės į tinkamą specialistą, ir jis paskirs tiksliai tuos pratimus, kurie padės asmeniškai sukurti raumenų korsetą.

Pamokos

Vaikščiojimas yra geriausia stuburo gimnastika. Dalyvauja didelė raumenų grupė, suaktyvinta kvėpavimo sistema, normalizuotas svoris. Atstumą reikia šiek tiek padidinti. Laikui bėgant, jūs galite laisvai, be nuovargio, nueiti kelis kilometrus.


Treniruoklis „Twister“ sustiprina korsetą nugaroje

Kaip sustiprinti stuburą? Sistemingai. Manoma, kad žmogus, norėdamas išlaikyti gerą fizinę būklę, turėtų kasdien vaikščioti bent pusantros valandos. Tempas parenkamas atsižvelgiant į žmogaus amžių, sveikatos būklę, kūno sudėjimą.

Ne visada galima kiekvieną dieną vaikščioti po parką, parką, pušyną. Taip pat kenksmingas dulkėtu oru iškvėpto oro kvėpavimas keliais. Šiuo atveju yra sporto salės, namų bėgimo takeliai. TWISTER treniruoklis (kardio treniruoklis) kartu su vaikščiojimu apima visas stuburo dalis. Bet kokių sveikatingumo užsiėmimų pradžia buvo ir lieka įprasti rytiniai pratimai po žiupsnelį, nedidelė treniruotė.

Kaklo stuburas, kurio liga dažna, yra antroje vietoje po apatinės nugaros dalies. Taip yra dėl to, kad žmonės dažnai turi dirbti, užsiimti sulenkdami galvą. Kaklo raumenys ilgą laiką yra priverstinai įtemptoje padėtyje, spazmai ir susilpnėja. Rekomenduojamas šis paprastas kompleksas kaip stiprinantys kaklo pratimai..


Gimdos kaklelio 4 gimnastikos padėtys

Siūlome susipažinti su: Polisegmentine stuburo osteochondroze: kas tai yra, simptomai ir gydymas

  1. Atsigulkite, ištieskite rankas ir kojas, atsipalaiduokite. Pakelkite kūną ir kojas į 10 - 15 cm aukštį. Iškart pajusite stiprią kaklo stuburo dalies raumenų įtampą. Laikykite šioje pozicijoje 5–7 sekundes. Pakartokite 4 - 5 kartus.
  2. Norėdami užsegti pirštus, atsigulkite už galvos. Rankomis suimkite apatinę galvos dalį. Keletą sekundžių spauskite galvą ant rankų, o rankas - ant galvos. Pratimą galima kartoti kelis kartus per dieną darbo, mokymosi metu. Nuolat mankštinantis, gimdos kaklelio srities raumenys greitai sustiprėja. Paspaudžiant artėjančius galvos judesius, paeiliui atliekami delnai, uždedami ant kaktos, šoninės galvos dalys virš ausies..

Taigi, ką reikia atsiminti?

  • Stebėkite savo savijautą. Probleminėse stuburo vietose neturėtų būti nei diskomforto, nei (be to) skausmo - jų išvaizda gali rodyti pablogėjimą. Leidžiami tik nedideli nepatogumai, nevaržomi judesiai.
  • Pratimai atliekami kuo tiksliau. Svarbu įsitikinti, kad palaipsniui atsipalaiduoja sustiprėję raumenys ir užkietėję raumenys.
  • Reikėtų vengti pratimų, susijusių su įvairių rūšių sukimu. Taip pat turėtumėte vengti atšokimų, trūkčiojimų ir iškilimų nugaroje, rimtų pastangų probleminėms stuburo sritims.
  • Kada ir kiek? 2–4 pamokų kompleksas yra padalintas į pratimų, atliekamų 5-6 kartus per dieną tam tikromis dalimis, seriją.
  • Mes neišlipame iš šikšnosparnio! Mes pradedame tyliai - su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Be to, gerėjant bendrai sveikatai, atsargiai didiname tempą.
  • Pasiruoškite tam, kad prevenciniais tikslais turėsite nuolat atlikti pratimus.
  • Paūmėjus raumenų ir kaulų sistemos ligoms, nereikėtų užsiimti - pratimus reikia atidėti iki uždegimo.
  • Pagrindinis dėmesys skiriamas pratimų kokybei. Negalima vytis kiekio! Be daug ašarų ir stipraus dusulio, galite juos atlikti per 1–2 rinkinius ramiu tempu 15 pratimų. Padarykite juos sklandžiai, be trūkčiojimo.

Ligos ir sužeidimai

Šiuolaikiniame pasaulyje, kur pusė gyventojų dirba sėdėdami, stuburas neturi pakankamai dienos apkrovos. Raumenys, laikantys stuburą, susilpnėja. Slanksteliai susilieja ir daro spaudimą diskams, formuojasi išsikišimai, išvaržos. Taip pat kenksminga stuburo perkrova, vėl kenčia diskai.
Sėdimas darbas, užsiėmimai mokykloje lemia netinkamos laikysenos atsiradimą. Stuburo fiziologinis kreivumas keičiasi didėjimo ar mažėjimo kryptimi, atsiranda tokios patologijos:

Svarstyklės sako, kad tavo kūnas prašo pagalbos.

Kita stuburo katastrofa yra nutukimas. Ir čia nemaža reikšmė skiriama neveiklumui. Žmogus sunaudoja daugiau kalorijų nei sunaudoja. Perteklinis svoris turi įtakos stuburui ne mažiau kaip pastovių svorių perkėlimas. Susilpnėję raumenys tiesiog nesugeba išlaikyti stuburo.

Jei stuburas yra geros formos, turite kovoti su ligų prevencija. Kai vėluojate imtis prevencinių priemonių, būtina parinkti ir įvaldyti pratimų rinkinius stuburui stiprinti. Juos galima suskirstyti į šias grupes:

  • vystosi stuburo lankstumas;
  • atkurti laikyseną;
  • Skausmo malšinimas
  • stiprinantys nugaros raumenis.

Lokalizacijos vietoje buvo sukurti atskiri kaklo, apatinės nugaros, pečių juostos ir krūtinės nugaros pratimai.

Sukurkite raumenų korsetą - 13 pratimų nugaros raumenims

Visų pirma, verta paminėti, kad efektyviausi yra pripažįstami kaip sudėtingi pratimai, kurie išsiskiria rimtu krūviu su kintamais kūno posūkiais, lenkimu, rankos tiesinimu atliekant pečių ašmenis, o papildomai - pratimai, skirti treniruoti visus stuburo raumenis, pritvirtintus tiesiais lenkimais..

    Mes sėdime ant grindų, kertame kojas („Lotus“ padėtis) ir, alkūnėmis sulenkdami rankas, nuleidžiame delnus ant pečių. Kitas - ginklai aukštyn, ir mes smarkiai pasukame į priekį / atgal. Tuomet giliai pasilenkiame į priekį, dilbiai tvirtai paliečia grindis.

  • Mes atsiklaupiame ant kelių. Pakelkite dešinę ranką ir patraukite kairę į kairę. Mes darome apskrito judesius „atgal“ kryptimi. Kitas - pakeiskite ranką.
  • Stovėdami atsiremiame į kojų pirštus, patraukime rankos viršų ir kiek įmanoma patraukiame skrandį. Lėtai pasilenkite į priekį (apytiksliai sulenkdami gimdos kaklelį, paskui krūtinę, paskui juosmeninę dalį), patraukite už kulkšnių rankas ir sandariai pritraukite kūną prie klubų. Tada mes pamažu atsiribojame ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.

    Plačiai ištieskite kojas ir nuleiskite delnus per pečius. Kūną pasukame į dešinę, dešinę ranką - kiek įmanoma aukščiau atgal (delnu į viršų) ir, plačiai pasukdami atgal, vėl į originalą. Toliau - tas pats pratimas, bet kita kryptimi.

    Mes stovime tiesiai, kojos - kartu. Lenkdami rankas, nuleiskite delnus prie pečių. Mes padarome polinkį į priekį, giliai lenkdami, tada atgal, į pradinę padėtį. Po to - ištieskite rankas į priekį, padarykite sūpynes, vėl giliai pasilenkite į priekį ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai ištiesiname ir vėl nuleidžiame sulenktų rankų delnus ant pečių.

    Mes paskleidžiame kojas į šonus iš „stovinčios“ padėties, nuleiskime rankas su „kareiviu prie siūlių“, pritūpėme ir atgal į pradinę padėtį. Toliau turėtumėte giliai pasilenkti į priekį, plačiai sukti rankas ir padaryti didelę įlinkį. Po to - grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite rankas priešais save.

    Mes paskleidžiame kojas į šonus iš „stovinčios“ padėties, rankos „prie siūlių“. Pasilenk giliai į priekį ir laisvai numesk rankas žemyn. Šlaite - plačios jo rankos sūpynės ir paliesdamos grindis kiek įmanoma už jo. Kitas - pakreipkite, ištieskite rankas į priekį ir palieskite grindis kuo toliau nuo jūsų.

    Esant padėčiai „ant mano kelių“ - pasilenkite į priekį, rankos ištiestos ir paguldytos ant grindų. Esant šlaitui ir su sūpynėmis, nejudindami kojų, rankas judame į kairę, o paskui atgal. Tas pats - į dešinę pusę.

    Mes atsiklaupiame, sutelkiame dėmesį į ištiestas rankas. Lėtai kelkite dubens aukštyn, taip pat lėtai ištieskite kojas, švelniai „ridendami“ savo svorį atgal ir nenukeldami kojų nuo grindų. Kitas - pakreipkite max ir vėl iki kelių.

    Mes atsigulame ant pilvo, delnais iki grindų patraukiame toli į priekį. Mes lenkiame atgal delnais ant galinės galvos dalies. Kitas - ištieskite rankas į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Gulėdami ant jo pilvo, mes sujungiame sulenktas rankas priešais kaktą. Dilbiai yra maksimaliai į vidų. Tada lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir, pakaitomis sūpynėmis (apytiksliai - ištiestais pirštais) aukštyn / žemyn, nuleiskite kojas ant grindų..

    Sėdimoji padėtis, kojos kartu. Mes sulenkiame kairiąją koją ir 2 rankomis tvirtai prispaudžiame prie skrandžio, po to rankomis judame atgal, paspausdami delnus ir pasukdami atgal, nekeisdami sulenktos kojos padėties. Tada mes giliai pasilenkime į priekį, iškvėpdami ir ištiesdami rankas į dešinę kojinę. Po - pakeiskite koją.

    Mums bus labai malonu, jei pasidalysite savo patirtimi ir efektyvių pratimų, skirtų stiprinti nugarą, rezultatais!

    Ar kada susimąstėte, kaip vienu metu galite sustiprinti raumenų korsetą ir numesti svorio? Ir šiaip ar verta sustiprinti raumenų korsetą, kai turite per didelį kūno svorį?

    Atminkite, kad jokios varginančios treniruotės ir individualūs pratimai, net patys sudėtingiausi, negali padėti atsikratyti riebalų sluoksnio probleminėse vietose..

    Norėdami sukurti gražų elastingą kūną, svarbu laikytis tinkamos sveikos mitybos, atsižvelgiant į kūno poreikius ir neviršijant dienos kalorijų normos.

    Kas yra raumenų korsetas ir kodėl mums jo reikia??

    Prieš atsakydami į klausimą, ar įmanoma numesti svorio ir sustiprinti raumenų korsetą, verta suprasti sąvokas.

    Raumenų korsetas yra raumenų grupė (nugaros, krūtinės ir pilvo raumenys), kurie laiko stuburą teisingoje (vertikalioje) padėtyje ir taip pat apsaugo vidaus organus..

    Nugaros raumenys yra suskirstyti į 2 dideles grupes - paviršinius ir vidinius.

    Pirmasis (paviršinis) formuoja mūsų kūną ir suteikia judėjimą. Jie dalyvauja įvairiose pratybose..

    Antrąją raumenų grupę (vidinius) sudaro trumpi tarpslanksteliniai raumenys, laikantys stabilią tarpslankstelinių diskų padėtį. Šie raumenys negali būti naudojami fizinio krūvio metu, todėl esant rimtoms stuburo problemoms, pratimai nebus naudingi, o tik pablogins situaciją, pagreitins tarpslankstelinių diskų nusidėvėjimą..

    Jei raumenų korsetas yra silpnas, tai lemia laikysenos ir įvairių ligų vystymosi problemas.

    Kodėl reikia stiprinti raumenų korsetą ir kaip tai padaryti?

    Stiprinti raumenų korsetą naudinga tik nugaros problemų prevencijai, bet ne gydymui! Jei nerimaujate dėl kaklo, apatinės nugaros ir kitų stuburo dalių skausmo ir mėšlungio, geriausia pasikonsultuoti su specialistu. Norėdami išvengti šių problemų, pagerinkite koordinaciją ir kūno rengybą, sustiprinkite pagrindinius raumenis!

    Yra keli pagrindiniai pratimai, skirti kūno raumenims treniruoti:

    • kūno tempimas aukštyn („Gyvatė“);
    • rankos pakėlimas lifte („Skrydis“);
    • dirželis;
    • lygiu su kojų pakėlimu;
    • vienas po kito einantis kojų nuleidimas;
    • „Pasivaikščiojimas“ ant sėdmenų.

    Svarbu suprasti, kad reikia išsiugdyti raumenų korsetą, tačiau verta tai daryti nesant kontraindikacijų dėl kūno rengybos. Jei turite rimtų nugaros problemų (išvaržos, III – IV amžiaus skoliozė), prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte traumų.

    Be raumenų korseto stiprinimo, nereikėtų pamiršti ir jo atsipalaidavimo. Dažnai užspaudimai kakle ir nugaroje, dėl kurių gali skaudėti galvą, atsiranda dėl ilgo darbo prie kompiuterio ir yra raumenų deformacijos rezultatas. Todėl svarbu atpalaiduoti raumenų korsetą, pavyzdžiui, tempiant ar einant į pirtį.

    Kaip patikrinti raumenų korsetą

    Yra puikių būdų išbandyti raumenų korsetą. Kiekvienas gali tai padaryti namuose..

    1 testas

    Atsigulkite ant pilvo ir tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas virš grindų, įtempkite šerdies raumenis (traukite bambą), pakelkite krūtinę virš grindų ir sulenkite nugarą. Jei nepavyksta išlikti tokioje padėtyje bent minutę - jūsų raumenų korsetui gresia pavojus.

    2 testas

    Užlipkite ant kelių, pabrėždami rankas, ties keliais ir klubo sąnario stačiu kampu. Žiūrėdami į grindis priešais jus ir prailgindami kaklą, pabandykite ištiesti dešinę koją atgal, o kairę ranką į priekį. Jei jūsų pusiausvyra nėra tobula, tada turite silpnus stabilizuojančius raumenis. Ir tai yra dar vienas signalas pradėti klases..

    Stiprus raumenų korsetas yra pirmas dalykas, kurio reikia bet kam (pradedant profesionaliu sportininku ir baigiant kūno rengybos mėgėju). Nepamirškite dirbti su juo, net jei turite antsvorio.

    Svarbiausia yra sukurti tinkamą mitybą ir pasirinkti optimalų pratimų rinkinį, kuris sustiprins pagrindinius raumenis.

    Rytų sveikata

    Senovės rytietiška medicina turi daugybę gydymo metodų stuburui stiprinti. Joga yra senovės Indijos medicinos dalis. Pratimų ypatumas yra ilgas pozų fiksavimas - asanos. Užsiėmimai vyksta praėjus trims valandoms po valgio, kai tuščia šlapimo pūslė ir tuščia žarna.


    Pratimas „Kiškis“ stuburui gydyti

    Šis pratimų rinkinys stuburui stiprinti apima visas stuburo dalis ir padeda sustiprinti raumenų korsetą.

    1. Sėskite ant kulnų, padėkite rankas ant kelių, nugara tiesi, kūnas atsipalaiduos. Lėtai sulenkite likdami sėdint ir pabandykite paliesti kilimėlį kakta.
    2. Sėdėkite tiesiai, kojos ištiestos, tarp kojų ir nugaros susidaro 90 laipsnių kampas. Iškvėpdami patraukite keliais sulenktas kojas prie krūtinės ir ištieskite rankas į priekį. Įkvėpdami atsiloškite, pakeldami kojas puse metro (gali būti šiek tiek mažiau). Atlikite 3 - 5 pakartojimus.
    3. Atsigulkite ant nugaros, ramiai įkvėpdami pakelkite abi kojas į viršų ir rankomis palaikykite kūną. Kūno sunkumas priklauso nuo pečių, alkūnių ir galvos. Norėdami kuo ilgiau išlikti tokioje padėtyje, turite laisvai kvėpuoti. Pakartokite pratimą, pakartojimų skaičius turėtų padidėti ir užtrukti iki 10 minučių.

    Stuburas neišvengiamai sensta, ir šio proceso sustabdyti neįmanoma. Bet žmogus sugeba įtakoti degeneracinių-distrofinių pokyčių vystymosi laiką. Reikia mažai - kuo dažniau atlikti sveikatingumo gimnastikos pratimus.

    Apatinės nugaros dalies skausmo malšinimas

    Osteochondrozė yra pagrindinė stuburo problemų priežastis. Liga užklumpa jaunus, senus žmones ir net vaikus. Jis prasideda palaipsniui, nepastebimai, jis jaučiamas stipriais skausmais. Skausmingas skausmas palengvina stuburo pratimus.


    Pratimas apatinės nugaros tarpslankstelinių išvaržų gydymui

    1. Šis pratimas labiau tinka juosmeniui. Tai atliekama gulint ant nugaros. Kūnas atsipalaidavęs, kojos sulenktos keliuose. Ginklai ištiesti išilgai kūno. Nuplėškite klubus ir sėdmenis nuo grindų, pakelkite virš pilvo ir kuo ilgiau būkite tokioje padėtyje. Lėtai nuleiskite, kai iškvėpsite. Stiprina sėdmenis, apatinės nugaros dalies, pilvo ir šlaunų raumenų korsetą.
    2. Situacija tokia pati. Ištieskite kojas, pamėginkite prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų. Įtempkite sėdmenis, tuo pat metu tiesias rankas, kad atsidurtumėte už galvos, ir kojas sulenkite keliais. Tokiu atveju reikia pabandyti ištempti stuburą. Ištieskite, ištiesinkite kojas, rankos lieka už galvos. Laikykite šioje pozicijoje iki nuovargio.
    3. Įjunkite skrandį, rankos tęsiasi išilgai liemens. Priveržkite sėdmenis, įkvėpdami kelkite pailgas kojas kartu su viršutine kūno dalimi. Galvos nereikia kelti virš kojų. Nugara tolygiai ištempiama per visą ilgį.

    Siūlome susipažinti su: Kaip atsikratyti gimdos kaklelio osteochondrozės

    Pratimų rinkinys „Stuburo gelbėjimas“

    Tema: Sveikata

    Norite kiekvieną rytą gauti įdomių straipsnių el. Paštu ir praplėsti akiratį? Prisijunkite prie „Eggheado“ !

    Kiekvienas, bent kartą susidūręs su stuburo problemomis, amžinai atsimins šiuos skausmingus pojūčius ir nori sustiprinti nugaros raumenis, kad būtų išvengta atkryčio..

    Nepaisant to, visi turi galvoti apie nugaros raumenų stiprinimą..

    Nugara yra pagrindinė jūsų kūno atraminė struktūra. Kartu su raumenimis ir sąnariais jis leidžia mums judėti, sėdėti, stovėti, lenktis ir nešti laisvą svorį. Tačiau nugara yra trapi struktūra, kurią lengva sugadinti, jei nesirūpinsite, kad ją sustiprintumėte iš anksto. Žinodami nugaros sveikatos palaikymo pagrindus, galite amžinai pamiršti skausmą ir prastą laikyseną.

    Nugaros raumenų stiprinimas: šiek tiek anatomijos

    Nugarą sudaro 24 judantys kaulai - slanksteliai, tarp kurių yra pagalvę primenančios formacijos - diskai, sugeriantys šoką.

    Slanksteliai ir diskai remiami raiščiais ir raumenimis, kurie palaiko nugarą tiesia trimis subalansuotais lenkimais. Kai vienas iš komponentų pradeda skaudėti ar susižeisti, beveik neabejotina, kad praeis skausmas ir nugaros problemos.

    Sveika nugara yra tokia subalansuota nugaros raumenų būklė, kai gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens lenkimai yra teisingai išlyginti (būklė, kai pečių ir klubų ausys yra vienoje linijoje)..

    Nugaros sveikata taip pat priklauso nuo diskų lankstumo ir elastingumo bei geros raumenų būklės, kurią galima pasiekti tik stiprinant..

    Kaip sustiprinti nugarą

    Pratimai yra svarbi normalių nugaros funkcijų stiprinimo, gerinimo ir palaikymo proceso dalis. Reguliarūs fiziniai pratimai vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią traumoms ir nugaros skausmams. Jie daro teigiamą poveikį ne tik jos sveikatai, bet ir visam jūsų fizinio pasirengimo lygiui..

    Atkreipkite dėmesį: Žemiau aprašyti pratimai skirti tiems, kurie šiuo metu nepatiria nugaros skausmų. Jei nerimaujate dėl skausmo mankštos metu, turite pakoreguoti šį kompleksą pagal gydytojo rekomendacijas, tačiau jokiu būdu neturėtumėte tęsti pratimo per skausmą..

    Pratimus nugarai stiprinti galima suskirstyti į tris grupes:

    • Galia: pakartotiniai raumenų susitraukimai iki nuovargio būsenos
    • Tempimas: lėta statinė raumenų deformacija
    • Aerobika: pratimai, apimantys dideles raumenų grupes

    Visi pratimai turėtų būti atliekami lėtai, be jokio diskomforto, kad būtų išvengta traumų. Atlikdami jėgos pratimus ir tempdami, nepamirškite kvėpuoti natūraliai: iškvėpkite esant įtampai ir esant didžiausiai apkrovai, iškvėpkite atsipalaidavę..

    Stipriųjų nugaros raumenų jėgos pratimai

    Jėgos treniruotės yra geriausias atsakymas į klausimą „kaip greitai sustiprinti nugaros raumenis“. Tokie pratimai padeda padidinti tonusą, sustiprinti nugaros raumeninį korsetą ir pagerinti raumenų būklę. Išvystyti abs ir nugaros raumenys padeda stabilizuoti stuburą, todėl lengviau palaikyti laikyseną ir teisingai atlikti judesius, kuriuose yra nugara. Stiprūs klubų ir kojų raumenys taip pat yra svarbūs tinkamai kūno svorio pakėlimo technikai ir kūno mechanikai..

    Taigi, kokie pratimai gali sustiprinti nugaros raumenis?

    Sukimas ant viršutinio preso

    Atlikite tai: atsigulkite nugara į grindis, padėkite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius, paspauskite dubens, kad gale nebūtų deformacijos. Pakelkite pečius ir galvą, kad pečių ašmenys nukristų nuo grindų. Palaikykite 5-10 sekundžių, pakartokite 10 kartų.

    Sukimasis įstrižiems raumenims

    Kaip ir visi pilvo pratimai, įstrižai posūkiai taip pat stiprina nugarą. Atsigulkite nugara į grindis, pakelkite galvą ir pečiais judėkite į priešingos šlaunies pusę, rankomis ištiestas į priekį. Palaikykite 5 sekundes. Pakartokite 10 kartų, tada darykite tą patį skaičių kartų priešingai..

    Supermenas - bylos pakėlimas priešinga kryptimi

    Vienas geriausių nugaros raumenų pratimų, nenaudojant svarmenų. Atsigulkite veidu žemyn, rankos išilgai kūno. Priveržkite sėdmenis, pakelkite galvą ir pečius kuo aukščiau virš grindų, kad virš grindų pasijustumėte lyg antžmogis. Palaikykite 5-10 sekundžių, pakartokite 10 kartų.

    Priešingi rankos ir kojos keltuvai

    Panašus į ankstesnįjį, tik čia jūs naudojate priešingas rankas ir kojas. Atsigulkite žemyn ant grindų, padėkite susuktą rankšluostį po kakta ir ištieskite rankas virš galvos. Padėkite pagalvę po dubens ir skrandžiu. Laikydami dešinįjį kelį tiesiai, pakelkite koją 3–5 cm atstumu nuo grindų ir tuo pat metu nuplėškite kairę ranką nuo grindų. Palaikykite 5 sekundes. Padarykite kitą koją ir ranką. Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės..

    Nugaros raumenų korseto tempimas ir stiprinimas

    Tinkamas audinių lankstumas aplink stuburą ir dubens suteikia lengvą judėjimą nugara, apsaugo nuo neigiamo poveikio jūsų sąnariams ir sumažina traumų tikimybę..

    Tempimo pratimai taip pat paruošia raumenis fiziniam krūviui. Tempimas turėtų būti atliekamas prieš ir po kiekvienos intensyvios treniruotės, kad būtų išvengta raumenų įtempimo, skausmo ir išvengta traumų treniruotės metu.

    Treniruokitės lėtai, tempdami tiek, kiek jums leidžia jūsų kūno rengyba.

    Šlaunies nugaros ištempimas gulint

    Nustebsite, tačiau šis pratimas taip pat padės paruošti kūną nugaros stiprinimo pratimams. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, pakelkite vieną koją, rankomis palaikydami kojos nugarą, pabandykite ištiesinti kelį, ištempdami šlaunies nugarą. Palaikykite 20-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus. Bėk už kitos kojos.

    Kelio traukimas prie krūtinės

    Šis pratimas stiprina nugaros raumenis, atleidžiamas nuo stuburo tiesinimo raumenų patiriamo streso. Atsigulkite ant grindų, jūsų nugara atsipalaidavusi ir tiesi. Patraukite kelius prie krūtinės, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje, nedarykite nereikalingų judesių. Palaikykite 5 sekundes ir pakartokite 5 kartus.

    Stovi nugaroje

    Atsistokite tiesiai, rankos ant juosmens. Lenkite atgal, kiek įmanoma aplenkdami nugarą. Išlaikykite pusiausvyrą. Turėtumėte jaustis patogiai. Palaikykite 5 sekundes ir pakartokite 5 kartus.

    Keturkampis tempiasi

    Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka palaikykite atramą, koją sulenkite taip, kad pėda paliestų klubą. Paimkite koją į ranką ir traukite ją ant sėdmens, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas keturiais raumenimis..

    Aerobiniai pratimai nugarai stiprinti

    Aerobiniai pratimai stiprina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, širdį ir plaučius bei gerina jūsų kūno galimybes vartoti deguonį.

    Tokie pratimai padidina energijos lygį, pagerina nuotaiką, pagreitina medžiagų apykaitą, sustiprina medžiagų apykaitos procesus organizme, todėl prisideda prie riebalų deginimo. Naudingi aerobikos pratimai nugaros raumenims stiprinti apima:

    Norite, kad jūsų nugara būtų sveika?

    Tada atsiminkite šiuos 10 naudingų patarimų, kurie padės išlaikyti gražią laikyseną ir sustiprins jūsų nugaros raumenis:

    • Stebėkite savo laikyseną ir visada laikykite nugarą tiesiai.
    • Stebėkite, ar tinkamai tinkate prie savo stalo. Įsitikinkite, kad kėdė ir stalas jums tinka.
    • Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės darbo dienomis keltis dažniau, ištempkite raumenis po ilgo buvimo vienoje padėtyje.
    • Jei sėdima ilgą laiką judate, naudokite specialią sėdynę arba pagalvę
    • Jei ilgą laiką turite nešioti kuprinę, neperkraukite jos ir rinkitės tuos modelius, kurie palaiko stuburą
    • Atsargiai nešiokite ir pakelkite sunkius daiktus.
    • Suteikite komfortą kaklui ir stuburui miegant
    • Atlikite stabilizuojančios dalies pratimus (nugaros raumenys ir abs raumenys, kurie sustiprins nugaros raumenų korsetą)
    • Atlikite mankštą atlikdami techniką
    • Nugaros ligų gydymui ir prevencijai kreipkitės pagalbos į vertebrologą.

    Stipri nugara yra gerovės ir sveiko viso kūno funkcionavimo garantija. Atsikratyti skausmo ir net lėtinių nugaros ligų yra nesunku, tačiau atsikratyti jų labai sunku.

    Rūpinkitės savo nugara, atsargiai atlikite pratimus, kad sustiprintumėte ir išpūstumėte plačius nugaros raumenis, ir užsiimkite jo ligų prevencija..

    Jei norite gauti daugiau panašių straipsnių, tada spustelėkite „Rekomenduoti“ žemiau.