3 slapti vyresnio amžiaus žmonių pratybos, kurias atliko daktaras Bubnovskis

  • Reabilitacija

Yra daug gudrybių ir būdų, kaip pagerinti sveikatą vyresniame amžiuje, tačiau yra pratimų, kuriais siekiama visa tai padaryti kuo teisingiau. Daugelį metų iš eilės profesorius, medicinos mokslų daktaras Sergejus Michailovičius Bubnovsky sukūrė savo kineziterapijos sistemą, kuri ilgainiui tapo jo gydymo ir gydymo metodo pagrindu.

Pasinaudodamas savo patirtimi ir geriausios praktikos pavyzdžiais, tyrimų rezultatais, gydytojas sugebėjo įrodyti, kad reikia visiškai išgydyti fizinių judesių jėgą, kad būtų galima visiškai gydyti ligas, susijusias su sutrikusia motorine veikla, o gydytojas valdo tik fizinius pratimus, tai yra, jis nenaudoja vaistinių ir kitų. medicininiai preparatai.

Kviečiame susipažinti su šiomis slaptomis pratybomis, skirtomis vyresnio amžiaus žmonėms ir kurios padės pagerinti bendrą savijautą..

Tokie pratimai turi būti atliekami bent 3–4 kartus per savaitę arba kasdien. Vykdant, kambarys turėtų būti šviežias, būtina atidaryti langą, grynas oras ne tik padės pagerinti savijautą, bet ir palankiai paveiks bendrą būklę..

Atsispaudimai

Jei žmogus yra fiziškai stiprus, tuomet reikia pradėti nuo atsispaudimų nuo grindų, jei kyla problemų, galite stumti iš sienos ar kėdės, svarbiausia, kad ten turėtų būti tam tikra parama. Šis pratimas padės sustiprinti apatinių ir viršutinių galūnių diržą, lygiagrečiai pagerės veninis kraujo nutekėjimas iš smegenų, sumažės žmogaus širdies ir plaučių apkrova. Spaudimas stende turėtų būti atliekamas 5–10 būdų, 5–10 žingsnių, atsižvelgiant į pagyvenusio žmogaus fizinę būklę ir savijautą. Jei patogu, tuomet galite padaryti tokius atsispaudimus nuo stalo, kurie taip pat bus veiksmingi. Taigi palaipsniui iškraunamas viršutinių galūnių diržas ir žmogus gali padidinti apkrovą.

Fiksuoti užpakaliniai pritūpimai su fiksuoto palaikymo pagalba

Pirmiausia turite eiti prie durų ir atsistoti į jų galą, laikydamiesi durų rankenų iš abiejų pusių. Tokiu atveju kojos turi būti paskirstytos pečių plotyje, žiūrint į priekį. Teisingai nustačius kūną, būtina sėdėti ant įkvėpimo, o ant iškvėpimo - atsistoti, ištiesinant nugarą..

Pritūpimai daromi 5–10 pakartojimų viename artėjime, jų gali būti keli, atsižvelgiant į žmogaus savijautą. Jums reikia pradėti nuo 1–2 požiūrių ir tada žiūrėti į savo sveikatą, kad galėtumėte pritraukti juos penkiems.

Pratimai liemens viduriui ir stuburui

Šios serijos mankšta skirta sustiprinti pagyvenusio žmogaus vidaus organus ir, svarbiausia, žarnas, tulžies pūslę, inkstus, kepenis, blužnį, juosmens ir krūtinės ląstą. Norint sustiprinti visus šiuos organus, yra vienas universalus pratimas, kuris vadinamas „pusiau plūgu“..

Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros, rankomis, sutelkite dėmesį į nejudamą atramą abiejų rankų delnais. Tuomet reikia sklandžiai pakelti ir nuleisti kojas 90 laipsnių kampu. Norint pasiekti stabilų teigiamą rezultatą, reikia atlikti 5-10 pakartojimų vienu metodu. Jei laikui bėgant atsiranda jausmas, kad galite atlikti 15–20 pakartojimų, tai reiškia, kad einate teisingu keliu.

Remiantis „Pensijų rudens“ medžiaga

„LiveInternetLiveInternet“

-Žymos

-Antraštės

  • Megzti ir siuvami aksesuarai (81)
  • Anglų kalba (8)
  • Pasaulio architektūra (5)
  • Boho (195)
  • „Boho“ priedai (2)
  • „Boho“ modeliai (59)
  • Mezgimas „Boho“ (70)
  • „Boho Style“ (77)
  • Siuvinėjimai (38)
  • Siuvinėjimas kryželiu (16)
  • Trikotažo siuvinėjimas (20)
  • Gobelenai (2)
  • Mezgame drabužių detales, aksesuarus (155)
  • Sagės, sagos (25)
  • Antkakliai, koketė. (dvidešimt)
  • Nėrimo ir mezgimo rankinės ir skėčiai (15)
  • Skrybėlės, kepurės. (34)
  • Virvelės (24)
  • Megzti vaikams (33)
  • Megzti namams (200)
  • Rėmelis, dygsnis (68)
  • Mezgimo smulkmena (27)
  • Pledai. nėrimas (34)
  • Nėrimas ir mezgimo servetėlės ​​(80)
  • Megzti vyrams (53)
  • Mezgimas CREATIVE (29)
  • Nėrimas kabliuku (1066)
  • Autoriniai darbai (68)
  • Megztiniai AIRIJA (24)
  • Mezgimo megztiniai (52)
  • Megztiniai MOTIVES (13)
  • Briuginės striukės (31)
  • Susegami nertiniai AIRIJA (53)
  • Nėriniai megztiniai (85)
  • JAKETAI PAGAL MOTIVUS (23)
  • Striukės RUMUNIJA (3)
  • LAPŲ GAMINIAI (26)
  • Šakių gaminiai (13)
  • Susegami nertiniai AIRIJA (24)
  • Nėriniai megztiniai (29)
  • Kostiumai AIRIJA (11)
  • Nėrimo kostiumai (20)
  • Kostiumai MOTIVES (3)
  • Suknelės BRUG (20)
  • Suknelės AIRIJA (44)
  • Nėrimo suknelės (152)
  • DRABUŽIŲ MOTYVAI (46)
  • Suknelės RUMUNIJA (1)
  • Viršūnės. AIRIJA (50)
  • Viršūnės. nėrimas (94)
  • Viršūnės. MOTYVAI (31)
  • Tunika AIRIJA (13)
  • Mezgimo tunikos (48)
  • Šalikai. nėrimas (74)
  • Šalikai. BRUGOS (11)
  • Šalikai. AIRIJA (15)
  • Viršeliai ir kepurės - nėrimas (20)
  • Sijonai AIRIJA (9)
  • Nėriniai sijonai (63)
  • Sijonai MOTIVES (6)
  • Nėrimo technika (1773)
  • BRUGGE technika (43)
  • Šakių technika (29)
  • AIRIJA „Curls Video“ (11)
  • AIRIJA Garbanų schemos (38)
  • AIRIJA Kompozicijos (35)
  • AIRIJA palieka vaizdo įrašą (25)
  • AIRIJA Schemos lapai (30)
  • AIRIJA Moteriški vaizdo įrašai (17)
  • AIRIJA Įvairūs motyvai (40)
  • AIRIJA Bourdon (12)
  • AIRIJA „Nets Video“ (32)
  • AIRIJA Tinklelio modeliai (40)
  • TAPES LACE video (26)
  • TAPES LACE schemos (33)
  • MOTYVAI be pertraukų (29)
  • MOTYVAI Vaizdo įrašai (49)
  • MOTYVAI turas (10)
  • MOTYVAI kampiniai raštai (73)
  • RUMUNIŲ nėriniai (108)
  • RUMUNAS. Vaizdo įrašai (19)
  • Mezgimas nugarine (55)
  • Nėrimas (8)
  • Nėrimo raštai (218)
  • Nėrimo modelių vaizdo įrašai (63)
  • Nertos spalvos pleistrai (53)
  • Nėrimo raštai. Raštai (122)
  • Nėrimo gėlės (197)
  • AIRIJA Gėlių video (58)
  • AIRIJA Gėlių raštai (97)
  • Nėrimo GĖLĖS vaizdo įrašai (26)
  • Gėlių nėrimo modeliai (27)
  • Mezgimo kabliukas + Mezgimo adatos (118)
  • Mezgimas nėrimo ir mezgimo gaminiais (43)
  • Aspenas (7)
  • Pončo įvyniojimai (30)
  • „Chanel“ stilius (41)
  • Nėrimas ir mezgimas (77)
  • Kaffe Fassett - autoriai (16)
  • Autorius YOKO ASADA (1)
  • Mezgimo gaminiai (1183)
  • Kumštinės pirštinės, kojinės. mezgimo virbalai (20)
  • Megztiniai, žakardo, pataisų (38)
  • Apyrankės (93)
  • Megztiniai ir megztiniai (173)
  • Megzti megztiniai (203)
  • Mezgimo megztiniai (94)
  • Kostiumai, sijonai, mezgimas (23)
  • Megztinės suknelės (109)
  • Megztiniai (75)
  • Viršūnės. mezgimo virbalai (104)
  • Megzta tunika (25)
  • Mezgimo adatos (5)
  • Šalikai. mezgimo virbalai (87)
  • Mezgimo skrybėlės ir kepurės (10)
  • Mezgimo modeliai (318)
  • Mezgimas žakardo (90)
  • Mezgimo modeliai (194)
  • Mezgimo modeliai, spalvoti (39)
  • Mezgimas. LIKBEZ (4)
  • Dekoro (36)
  • Tapyba (194)
  • „Vanguard“ (6)
  • Akvarelė (17)
  • Žanras, istorija (40)
  • Iliustratoriai (29)
  • Miniatiūra (1)
  • Natiurmortas (28)
  • Peizažas (67)
  • Portretas (45)
  • Mezgimo žurnalai (276)
  • „Duplet“ žurnalo 1 dalis (47)
  • „Duplet“ žurnalo 2 dalis (49)
  • „Duplet“ žurnalo 3 dalis (6)
  • Mados žurnalas 1 dalis (51)
  • Mados žurnalas 2 dalis (49)
  • Mados žurnalas 3 dalis (32)
  • Skirtingi žurnalai - 1 (42)
  • Sveikata (31)
  • Sveikata. Receptai ir. (penkiolika)
  • Sveikata. Treniruotės (16)
  • Idėjos, tik idėjos! (117)
  • Mezgimo idėjos (70)
  • Atostogų idėjos (38)
  • Siuvimo idėjos (6)
  • Interjerai (8)
  • Istorija (2)
  • Kinas (30)
  • Knygos. Klausykite ar skaitykite internete (14)
  • Maisto gaminimas (41)
  • Virimo ir žuvies bei mėsos patiekalai (2)
  • Kepimas-kepimas (10)
  • Kulinarijos desertai (7)
  • Maisto gaminimas - daržovių užkandžiai (4)
  • Maisto gaminimas ir gėrimai (2)
  • Naudingi maisto gaminimo patarimai (7)
  • Virimo salotos (3)
  • Maisto gaminimo padažai ir pagardai (4)
  • Virimo uogos (2)
  • Literatūra (96)
  • Mano eilėraščiai (37)
  • Mėgstamiausių poetų eilėraščiai (23)
  • Fotografijos meistrai (51)
  • Muziejai (1)
  • Muzika (65)
  • Lentos (14)
  • Bliuzas (3)
  • Vaizdo koncertas (24)
  • Naudingi patarimai (26)
  • Gamta (5)
  • Skulptūra (2)
  • Žiūrėti internetu (23)
  • Stilius ir mada (42)
  • Kūryba (4)
  • Teatras (11)
  • Audinys + trikotažo apdaila (81)
  • Plonas moheris. Produktai (20)
  • Tuniso nėrimas (153)
  • Tuniso mezgimas. Produktai (24)
  • Tuniso mezgimas. Teorija (69)
  • Tuniso mezgimas. Raštai (34)
  • Tuniso mezgimas. Spalvoti modeliai (36)
  • Mezgimo pamokos (180)
  • Nėrimo pamokos (68)
  • Mezgimo adatų pamokos (112)
  • Asmeninė priežiūra (46)
  • Veido priežiūra (21)
  • Rankų ir pėdų priežiūra (9)
  • Mokymasis dirbti su kompiuterio programomis (69)
  • Menininkai juokauja (3)
  • Gėlės (6)
  • Siuvimas (360)
  • Vaizdo įrašai iš Olgos Ničišičevos (13)
  • Siuvimo knygos (4)
  • Drabužių keitimas ir remontas (20)
  • Pastatų modeliai (69)
  • Siuvimo technologijos - 1 (100)
  • Siuvimo pledai (2)
  • Siūti - Palaidinės ir suknelės (82)
  • Siūti - kelnės (11)
  • Siūti - viršutiniai drabužiai (32)
  • Siuvame įvairius daiktus (23)
  • Siuvame - Namų apranga (2)
  • Siuvame - užuolaidos (11)
  • Siuvami - sijonai (84)
  • Įdomu (18)

-Citatos knyga

3 šaukšteliai = 1 šaukštas 4 šaukštai = 60 ml 5 šaukštai. šaukštai + 1 šaukštelis = 80 ml.

Senasis apleistas dvaras yra prie ežero vaizdingoje vietoje netoli Londono. Ir į.

„Belosvetika“ https://img-fotki.yandex.ru/get/15566/33045997.25c/0_bf44e_181d2b63_XL.jpg https: /.

Labai subtilus nėrinių įdėklas šioje gana paprastoje palaidinėje daro ją labai moterišką ir.

Gydomoji jungtinė gimnastika, pasak Bubnovskio, pradedantiesiems

Bubnovskio sąnarių gydymo metodas yra gerai žinomas visame pasaulyje. Tai apima gydymą per fizinę veiklą ir užkerta kelią daugeliui raumenų ir kaulų sistemos ligų. Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems turi keletą jos ypatybių, į kurias būtina atsižvelgti atliekant ją.

Bubnovskio technikos ypatybės

Remiantis statistika, apie 75% pasaulio žmonių kenčia nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, ir tai yra ne tik pagyvenę žmonės, bet ir jauni žmonės. Dr Bubnovsky mano, kad raumenų ir kaulų sistemos sveikatą galima atkurti sportuojant, ir siekdamas šių tikslų, jis sukūrė specialią gimnastiką..

Stuburo sutrikimai būdingi žmonėms, kurių gyvenimo būdas neaktyvus. Paprastas įkrovimas, pasak Bubnovskio pradedantiesiems, padės neutralizuoti neigiamas to pasekmes. Tačiau svarbu ne tik judėti, bet ir teisingai judėti.

Bubnovskio pratybos grindžiamos šiais principais:

  • Tinkamas kvėpavimas;
  • Tikslumas atliekant pratimus;
  • Papildomų procedūrų, tokių kaip masažas, naudojimas.
  • Atsisakymas vartoti vaistus.

Pasak technikos autoriaus, tai padeda ne tik pašalinti daugybę raumenų ir kaulų sistemos ligų, bet ir pagerinti visų kūno sistemų darbą, pagerinti imuninę sistemą. Gimnastika taip pat gali būti naudojama prevencijai. Pagrindinės komplekso savybės, kurias Bubnovskis pataria pradedantiesiems, yra šios:

  • Skausmų ir skausmų pašalinimas.
  • Raumenų atpalaidavimas ir tonizavimas.
  • Uždegimo pašalinimas.
  • Bendras vystymasis.
  • Kraujotakos ir slėgio normalizavimas.
  • Metabolinis pagreitis.
  • Audinių mitybos optimizavimas.
  • Raumenų stiprinimas.

Norėdami pagerinti poveikį kūnui, gydytojas sukūrė specialius treniruoklius, kuriuos namuose galės naudoti tie, kurie negali apsilankyti gydymo centre. Taip pat yra nemažai pratimų, kuriems nereikia papildomų prietaisų.

Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems

Yra technika, kuri prieinama visiems ir namuose. Tam jums nereikės specialios įrangos, pakaks sporto aikštelės su horizontalia juosta, mažais hanteliais ar plėstuvu. Prieš pradėdami atlikti pratimus, turite suprasti, kad technikai reikės disciplinos ir visiško atsidavimo. Negalite praleisti treniruočių, atlikti neteisingus judesius, pažeisti kvėpavimo metodus - visa tai sumažina pratimų efektyvumą ir saugumą.

Rekomenduojama pradėti nuo mažų apkrovų, kurios pagal autoriaus metodiką derinamos su adaptyviosios gimnastikos kompleksu. Tai galima atlikti po miego, net neišlipus iš lovos. Kartokite kiekvieną pratimą 15-20 kartų.

Rytinės pratybos, pasak Bubnovskio

Kai tik prabudote, „Bubnovsky“ įkrovimas pradedantiesiems namuose gali apimti tokius pratimus:

  • Reikia gulėti ant nugaros, ištiesti rankas prie siūlių išilgai kūno, kojas ištiesti šiek tiek plačiau nei pečiai. Patraukite nykščius link savęs, tada atokiau nuo tavęs.
  • Pradinė padėtis panaši. Ištieskite ir ištieskite kojas, nykščiais bandydami paliesti lakštus.
  • Toje pačioje padėtyje pasukite kojas pakaitomis pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę..
  • Įsivaizduokite, kad pirštais suspausite mažą rutulį, o tada staigiai atleisite, ištiesdami ir paskleisdami pirštus..
  • Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno. Klijuokite virš lakšto, patraukite pirštus į sėdmenis ir panašiais slankiojančiais judesiais grįžkite į pradinę padėtį.
  • Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Keliai sulenkti į aptemptą kampą. Patraukite kiekvienos kojos pirštus link savęs, kol dubens juda.
  • Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas palei kūną delnais žemyn. Ištieskite sulenktų kojų pečių plotį. Pakaitomis pavogkite kelius į vidų, bandydami paliesti lapą vidine šlaunies dalimi.
  • Pratimas „gleivinis tiltas“, kuris ypač reikalingas tokioms problemoms kaip vidurių užkietėjimas, hemorojus ir kitos. Tai taip pat padeda įtempti sėdmenų ir kojų raumenis. Gulint, padėkite rankas prie siūlių, delnais žemyn. Sulenkite kelius ir kiek įmanoma arčiau kojų. Iškvėpdami turite pakelti sėdmenis ir juos aptempti. Jei viską darysite teisingai, tada aukščiausiame taške jie drebės. Iškvėpdami švelniai slinkite žemyn.
  • Ištieskite rankas ir kojas gulėdami ant nugaros. Jums reikia sulenkti vieną kelį, paimti jį rankomis ir patraukti prie krūtinės. Nugarą galima pakelti, bet laisvoji koja turėtų likti tiesiai ant lovos. Jūsų tikslas - paliesti smakrą keliu..
  • Panašioje pradinėje padėtyje sulenkite kelius, prispauskite kojas prie lakšto. Sulenkite rankas ant skrandžio ir įkvėpdami išpūskite kaip rutulį, o iškvėpdami švelniai išpūskite. Šis pratimas padeda išlaikyti tiesiosios žarnos pilvo raumenis tonizuotus..

Bubnovskio pratimai nuo skausmo

Sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis, žmogus patiria įvairius skausmus. Bubnovskio jungtinė gimnastika pradedantiesiems siekiama juos pašalinti.

Pratimų rinkinys stuburui padeda pašalinti nugaros skausmus ir pagerinti jo bendrą būklę. Pratimus sudaro trys etapai: atsipalaidavimas, raumenų vystymasis ir atstatymas. Negalite praleisti nė vieno žingsnio. Į šį kompleksą įtraukiami pratimai:

  • Kiek įmanoma atsipalaiduokite, atsiklaupę ir delnai.
  • Švelniai padarykite „kačiuką“, atsilenkdami įkvėpdami ir sulenkdami iškvėpdami. Pakartokite 15-20 kartų.
  • Ištieskite stuburo raumenis. Jums reikia sėdėti ant kairės kojos šlaunies, o dešinę atsinešti atgal. Kairė ranka tarsi bando ką nors išgauti priešais tave. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai pusei..
  • Visomis keturiomis rankomis ištieskite kūną į priekį. Paskirstykite jo svorį ant kelių ir delnų, dubens ir apatinė nugaros dalis turėtų būti tiesi. Pakartokite 15 kartų.
  • Įkvėpdami sulenkite rankas ant keturių rankų ir pasilenkite prie grindų. Kojos turėtų būti pritvirtintos. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir padėkite dubenį ant kulnų. Kartokite judesį 15-20 kartų.
  • Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas išilgai kūno. Ant iškvėpimo kelkite dubenį kuo aukščiau, ant įkvėpkite - nuleiskite. Pakartokite 30 kartų.

Norėdami kovoti su nugaros skausmais, gali būti naudojami autoriniai gumos amortizatoriai. Jie turi būti taikomi pagal instrukcijas, atliekant pratimus trimis rinkiniais po 12 kartų.

  • Reikia gulėti ant pasvirusios lentos. Galva yra viršuje, rankos yra pritvirtintos ant rankenų. Švelniai patraukite įkvėpimo kojas link savęs, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  • Paspauskite stendą, pakeldami dubens nuo horizontalės.
  • Pakaitomis atlikite vis kampą ir vaizdą sulenktomis kojomis ant horizontalios juostos.
  • Ant strypų paimkite rankas ir padėkite krovinį ant dubens, traukite tiesias kojas stačiu kampu į kūną.

Bubnovskio technika taip pat skirta atkurti kaklo motorinę veiklą, pašalinti galvos skausmus. Pratimai daromi trimis rinkiniais po 12 kartų.

  • Turite gulėti ant horizontalaus paviršiaus ir paimti hantelius. Kai iškvėpsite, atlikite stende esantį presą, ištieskite rankas ir skambėkite „Ha-ha!“, Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį..
  • Atlenktoje padėtyje paskleiskite hantelius, kad paliestų paviršių, tada sulenkite rankas ties alkūnėmis. Iškvėpdami pakelkite hantelius ir ištieskite rankas.
  • Atsipalaiduokite gulėdami ant grindų ar suolelio. Atsigulkite, išlaikydami tolygų kvėpavimą, nukreipkite rankas už galvos, laikydami jose hantelius. Pratimą atlikite tris kartus po 12 kartų.

Adaptyvioji gimnastika

Jei ankstesni pratimai jums duoti paprastai, tuomet galite atlikti adaptacinius pratimus, pasak Bubnovskio, pradedantiesiems namuose. Tai rimtesnė programa, kuriai reikia kilimėlio. Jai labai svarbu kvėpuoti. Būtina giliai įkvėpti ir vadinamąjį „valymą“. Norėdami giliai įkvėpti, pakilkite ant kelių. Įkvėpkite ir stumkite diafragmą visu oru, krisdami žemyn garsu „Ha-ha“. Jei padarysi teisingai, tavo balsas bus žemas.

Norėdami atlikti valymą, sandariai suspauskite skruostus ir lūpas. Per uždarytas lūpas diafragma išstumkite orą, tempdami skrandį į nugarą. Teisingumo kriterijus yra spontaniškas pilvo atsitraukimas ir garsus garsas, tarsi trimitas.

Išmokęs tinkamai kvėpuoti, pradėk mankštintis. Priemonių, kuriomis galite save valdyti, skaičius. Jūsų užduotis yra pasirinkti optimalų jūsų kūnui krūvį ir palaipsniui jį didinti.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu. Iškvėpkite ramiai. Iškvėpdami nuplėškite pečius nuo grindų ir rankomis palieskite kelius. Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Ištieskite kojas 15-20 cm atstumu, tada sulenkite kelius. Ištiesdami rankas, ištieskite rankas į skirtingas puses, iškvėpdami, pakelkite sėdmenis ir sulenkite kelius. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
  • Nugarinėje padėtyje suimkite kojas ir blauzdikaulį pakelkite stačiu kampu. Rankos turi būti užfiksuotos spynoje, esančioje galvos gale. Tuo pačiu metu pakelkite pečius ir dubens, alkūnės liečia kelius. Iškvėpdami pečius ir galvą grąžinkite į pradinę padėtį, palikdami kojas.
  • Iš ankstesnės padėties pasukite į dešinę pusę, dešinę ranką ištieskite į šoną ir laikykite ant paviršiaus. Kairę alkūnę pasiekite iki kelių, perkeldami kūno svorį į dešinę ranką. Nuleiskite save neliesdami kojų ir galvos ant grindų. Tą patį daryk ir su antrosiomis rankomis..
  • Stovėdami keturkojais, uždarykite kojas ir nuplėškite jas nuo grindų. Atlikite klubų sukimąsi iš vienos pusės į kitą, bandydami juos paguldyti ant grindų. Paguldykite kojas prieš vagystę.
  • Iš ankstesnės padėties ištieskite į priekį, lyg norite gulėti ant pilvo, bet nelieskite grindų. Atsipalaiduokite, kai pajuntate tempimą.

Atliekant gimnastiką, svarbu reguliarumas. Apkrovą reikia didinti sklandžiai ir palaipsniui, prižiūrint specialistui. Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą Bubnovskio pratybų tema pradedantiesiems.

Kaip palaikyti sveikatą atliekant izoliaciją. Pratimai iš daktaro Bubnovskio

Kaip dainavo garsioji daina, „atlaikyti visišką ramybę“ yra sunkiau nei audra. Iš tiesų, izoliuodamiesi galite ne tik „išprotėti“, bet ir pakenkti savo sveikatai. Kaip neišeinant iš namų neprarasti, bet net sustiprinti pipirus ir imunitetą?

Mūsų ekspertas yra profesorius, medicinos mokslų daktaras, kineziterapeutas Sergejus Bubnovskis.

Tai, kad racionalus fizinis aktyvumas yra naudingas ir būtinas savęs izoliavimui, yra akivaizdus. Bet kaip priversti save išlipti iš sofos? Norėdami tai padaryti, turite suvokti, kad kiekvieną akimirką žmogus yra viename žingsnyje arba nuo sveikatos, arba nuo ligos. Kurį kelią eiti, mes pasirenkame.

Paimkite šaltą vandens dušą!

Norint išvengti ar bent sušvelninti savęs izoliacijos padarinius, svarbu teisingai pradėti dieną. Geriausias būdas yra pasiimti šaltą dušą ar dušą į kibirą. Šaltas vanduo tonizuoja kraujotaką ir stiprina imuninę sistemą, kuri įtraukiama į darbą tik esant aštriam (atšiauriam) išoriniam poveikiui. Be to, šaltas vanduo yra natūralus antidepresantas. Supilkite tai per jus ir jūsų nuotaika pagerės. Tai taip pat natūralus skausmą malšinantis vaistas: malšina galvos, nugaros ir sąnarių skausmus.

Tiesa, sergant kai kuriomis ligomis (pavyzdžiui, išnaikinančiu endarteritu, kuris dažnai pasireiškia rūkaliams, cukriniu diabetu ir kai kuriomis autoimuninėmis patologijomis, tokiomis kaip sklerodermija, taip pat po insulto), sutrinka pilna kraujotaka. Šioms pacientų kategorijoms šaltas vanduo gali sukelti užpakalį..

Tik su galva, kitaip procedūros poveikis sumažėja iki 80%, nes smegenų pagumburyje esantis termoreguliacijos centras neįsijungia.

Šalčio poveikis turėtų būti staigus, bet trumpalaikis (5–10 sekundžių). Jei palaipsniui mažinate vandens temperatūrą, galite atšalti, pavyzdžiui, esant +14 temperatūrai. + 16 ° reguliavimo centras gali nereaguoti ir žmogus, susilpnėjęs dėl ligų, rizikuoja peršalti, ypač jei bijo peršalimo.

Ką gerti vieną?

Po kietėjimo yra šildančios arbatos eilė. Nėra nieko naudingesnio nei gausus rytinis arbatos vakarėlis. Neapsiribokite tik maža taurele. Optimalus ryte išgerto skysčio kiekis yra nuo 800 ml iki 1,5 l.

Vanduo yra kraujo dalis ir dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, taip pat pašalina iš organizmo jau išsekusias medžiagas. Todėl svarbu daug gerti. Dėl vandens trūkumo kraujas tirštėja, sulėtėja medžiagų apykaita, atsiranda vidurių užkietėjimas, išsivysto artrozė ir osteochondrozė. Norėdami organus ir audinius prisotinti skysčiu, turite išgerti 2,5–3 litrus per dieną.

Geriausia gerti paprastą vandenį ar arbatą - žalią, juodą, žolelių.

Norėdami išmokti gerti daugiau, darykite tai palaipsniui. Apskaičiuokite, kiek skysčio išgeriate per dieną, ir kas 3-4 dienas padidinkite dozę 100–125 ml. Gerkite vandenį ar arbatą lėtai. Tai leis kūnui efektyviau absorbuoti vandenį ir teigiamai paveiks medžiagų apykaitą..

Kvėpavimas apsaugo nuo infekcijų

Norint išlaikyti kūną tvarkingą savęs izoliacijos laikotarpiu, būtina sportuoti. Tačiau yra labai svarbus momentas, galintis panaikinti visas pastangas nuo bet kokios gimnastikos atlikimo. Kalbama apie teisingą kvėpavimą.

Turite kvėpuoti, būtinai naudokite diafragmą. Tuomet iškvėpimas bus kuo ilgesnis. Jis treniruoja ir stiprina kvėpavimo sistemą, todėl tampa atsparesnis infekcijoms..

Jei kvėpuojate neteisingai, iškvėpdami išpūstate skrandį, tada kamuolys iškart pakils. Be to, iškvėpimo metu būtina įsitikinti, kad veido raumenys netempti (atspindyje veidrodyje neturėtumėte turėti skausmingos išraiškos). Atlikdami gimnastiką tinkamo kvėpavimo fone, galite žymiai padidinti jo efektyvumą.

Daryti gimnastiką

Norint išlaikyti normalų fizinį aktyvumą namuose, nereikia tapti tikru sportininku. Jums tiesiog reikia įsisavinti keletą pratimų, tačiau juos darykite kiekvieną dieną.

Norėdami išlaikyti kūną tvarkingą, darykite tik 3–4 rūšių pratimus. Bet reguliariai ir su daugybe pakartojimų.

1. Tiesios kojos pagrobimas į šoną (į išorę)

Vykdymo taisyklės. Pirmąjį pratimą darykite sėdint naudodamiesi guminiu amortizatoriumi. Vienas galas turi būti pritvirtintas prie fiksuotos atramos, kitas - prie apatinės blauzdos dalies. Iškvėpdami paimkite koją elastine į šoną. Mažiausiai 20 pakartojimų viename rinkinyje.

2. Kelkite tiesią koją į vidų

Skirtumas tarp 2-ojo ir ankstesniojo pratimų yra tas, kad tempimas tiesia koja turi būti atliekamas iš nejudančios atramos kitos kojos kryptimi. Dirbs šlaunies pritraukėjai, atsakingi už kelio ir klubo sąnarių darbą, taip pat už kraujo tiekimą į dubens organus. Mažiausiai 20 pakartojimų viename rinkinyje.

3. Push-up

Jei sunku klasikiniu būdu pakilti nuo grindų, pradėkite, pavyzdžiui, nuo suoliuko, kėdės, stalo ar net nuo sienos. Bet kuris stabilus daiktas padarys. Atlikite 5 epizodus iš 5 atsispaudimų - iš viso 25. Pradėti nėra blogai!

Vykdymo taisyklės. Rankos turi atsiremti į paviršių, kojos atgal, žiūrėti tiesiai priešais jus. Įsitikinkite, kad atliekant paspaudimus nugara nėra sulenkta, o visas kūnas lygus ir tiesus. Įkvėpdami leiskitės žemyn, staigiai iškvėpdami garsu „haa!“ Kelkis. Iš pradžių sąnariai gali plyšti, o raumenys gali įtempti - nesijaudinkite, laikui bėgant tai praeis ir raumenys sustiprės. Labai svarbu stumti aukštyn pamažu, vienu ritmu - tai labai naudinga esant aritmijai.

4. pritūpęs

Kaip manote, ar kojos skirtos tik palaikymui ir judėjimui? Bet ne. Būtent kojų raumenys, kurie sudaro 50% visos žmogaus raumenų masės, yra galinga pompa, užtikrinanti kraujo grįžimą per veninę sistemą iš kojų į širdį ir smegenis. Todėl būtent jie padeda kūnui siurbti kraują - jie yra atsakingi už hemodinamiką ir limfodinamiką. O kadangi mūsų imuninė sistema yra limfiniuose induose ir organuose, jie taip pat stiprina imuninę sistemą!

Taigi, jei nenorite vos tempti kojų, atlikite pratimus, kad išlaikytumėte jų raumenų jėgą - pavyzdžiui, pritūpimai: kasdien bent 30 kartų, o geriausia - 2–3 pritūpimų po 20–30 kartų pasikartojimus. Pertrauka tarp epizodų - 20–30 minučių.

Vykdymo taisyklės. Reikia sukramtyti, rankomis laikant nejudančią atramą (palaikyti tiesioginę laikyseną). Iš pradžių galimas šlaunies raumenų skausmo atsiradimas - tai yra norma, laikui bėgant jis praeis.

Tačiau pritūpimų nepakanka, reikia sustiprinti likusius kojų raumenis.

2 veiksmingi pratimai didelio pilvo savininkams, pasak Bubnovskio

Pūsto, atsikišusio pilvo problema yra viena populiariausių ir nenuostabu, kad Bubnovskis turi instrukcijas, kaip atsikratyti jos..

Sužinokime, kas yra šie paprasti, bet veiksmingi pratimai, kaip juos atlikti norint numesti svorio..

Ir ar šie yra gydytojo Bubnovskio pratimai svorio metimui, norint greitai atsikratyti nereikalingų centimetrų spaudoje, šonuose.

Sergejus Michailovičius Bubnovskis pirmiausia žinomas dėl savo netradicinio požiūrio į kaulų ir raumenų ligų gydymą. Taikydamas savo viziją įvairių ligų gydymui, Bubnovskis sukūrė kitas programas, tarp kurių yra svorio korekcijos technika.

Kodėl mano skrandis išlindo?

Prieš kovodami su išgaubtu skrandžiu, turite suprasti, kodėl jis išvis toks yra, kokios yra priežastys, neteisingi įpročiai ar kokia nors liga, nulėmusi tokį rezultatą. Labai svarbu tai padaryti, kitaip jūsų pastangos gali veltui išeiti!

Didelio pilvo priežastys (išskyrus akivaizdų antsvorį ir nėštumą)

Greičiausiai: silpni raumenys. Mūsų skrandyje yra specialus raumenų korsetas, padedantis išlaikyti vidaus organus tinkama kūno tvarka. Kuo mažiau judame, tuo silpnesnis yra mūsų korsetas.

Atsiranda pilvukas, pradeda skaudėti nugarą, nevalingai pradedame sustingti. Mūsų raumenys nebeturi tonuso, todėl esame nuolat atsipalaidavę, dėl kurių atsiranda pilvukas.

Kaip atsikratyti: tiesiog daryk pratimus iš Bubnovskio ir iš esmės sportuok.

Dažnas: neteisinga laikysena. Paprastai tokiu atveju diskomfortas sukelia ne tik atspindį veidrodyje, bet ir skausmą apatinėje nugaros dalyje ryte. Norėdami suprasti, ar turite tokią problemą, turite atlikti testą.

Atsistokite nugarą prie spintelės ar sienos. Uždarykite kojas, žiūrėkite tiesiai į priekį (galva turėtų liesti spintelę). Rankos žemyn prie siūlių. Jei delnas nepraeina tarp apatinės nugaros dalies ir sienos, laikysena gera; priešingu atveju pilvo raumenys yra silpni, o pilvas stumia stuburą į priekį (lordozė).

Tinkamai laikantis, galva ir kūnas yra toje pačioje vertikalioje linijoje, pečiai yra ištiesti, šiek tiek nuleisti ir yra tame pačiame lygyje, kaklo reljefas (nuo ausies traumos iki pečių krašto) yra simetriškas iš abiejų pusių, menčių ašmenys nėra išsikišę, fiziologinis stuburo išlinkimas yra normalus, krūtinė pakelta ( šiek tiek išsikišęs), pilvas atsitraukęs, kojos ištiesintos kelio ir klubo sąnariuose, pėda be deformacijų, aiškiai matoma įpjova iš vidinės arkos pusės.

Ką daryti: jei skrandis išsitempia ir tuo pat metu yra stuburo išlinkimas, tuomet reikia sustiprėti, o gal gydyti stuburą ir kitas nugaros ir krūtinės problemas..

Hormonas. Na, pirma, su amžiumi mažas pilvukas pasirodo net labai plonoms moterims ir vyrams, ir tai yra logiška: amžius keičia hormoninį foną. Moterims estrogeno, kurį gamina daugiausia kiaušidės, kiekis su amžiumi mažėja. Menopauzės pradžioje yra mažiau estrogeno, o testosteronas išsiskiria tokiu pat kiekiu. Svoris greitai auga, riebalai kaupiasi vyriško tipo..

Vyrams, priešingai, po 40 metų testosterono gamyba pradeda natūraliai mažėti, vadinasi, tampa lengviau priaugti svorio.

Viskas išspręsta apsilankius pas kompetentingą endokrinologą ir laikantis treniruočių režimo kartu su saikinga mityba.

Banalus pilvo pūtimas. Straipsnyje išsamiai aprašėme šios problemos sprendimą, verčiau perskaitykite - „Skrandis išsitempia ir atsiranda pilnumo jausmas“: pilvo pūtimo ir dujų susidarymo priežastys, gydymas ir kaip atsikratyti jo be tablečių?

10 straipsnyje aprašytos kelios įdomios priežastys, sukeliančios didelius skrandžius (išskyrus nėštumą): „ji yra plona ir jos skrandis neišlenda“ - mokykis tik kilus gaisrui.

Taigi pereikime prie paslaptingų Sergejaus Michailovičiaus pratybų!

Pratimai didelio pilvo savininkams

Šios rekomendacijos yra paimtos iš Bubnovskio knygos „Visa tiesa apie moterų sveikatą“. Toliau cituojama be pataisų!

Yra keletas paprastų, bet veiksmingų pratimų, kurie padeda atkurti pilvo raumenų tonusą, pakelti vidaus organus, nuleistus dėl šių raumenų silpnumo, į jų anatomines lovas ir pagerinti žarnyno judrumą (kovojant su vidurių užkietėjimu) bei bendrą kraujo apytaką. Pirmasis yra pilvo atsitraukimas, kai jūs kvėpuojate link stuburo.

Atlikite rytą ir vakarą gulėdami ant nugaros (galite gulėti lovoje, jei gulite ant ortopedinio čiužinio). Ant skrandžio galite uždėti sunkų daiktą, pavyzdžiui, 12-16 kg svorį, rutulį su smėliu - geriau turėti apvalų daiktą, kurį traukdami į skrandį galite apversti per skrandį iš dešinės į kairę ir žemyn, masažuodami..

Gaukite 50 traukimų iš eilės, padarykite iki 100, bet pradėkite bent nuo 15 iki 20. Pirmuosius apčiuopiamus rezultatus nesant kitų pratimų galima gauti po 2–3 (iki 6) mėnesių.

Moterims, turinčioms didelį pilvą, yra viena problema - jos nejaučia pilvo raumenų ir ne visada gali pritraukti skrandį ar raumenis prie stuburo. Riebalinis audinys yra tarp raumenų skaidulų, o kadangi jis iš esmės yra inertiškas, tai yra, jo nekontroliuoja nervų sistema, skirtingai nei raumeninis audinys, turintis tiesioginį neuromuskulinį ryšį su centrine nervų sistema, siūlau ant savo skrandžio uždėti sunkų apvalų daiktą..

Tačiau yra dar vienas triukas. Pakankamai sunku, bet efektyvu. Pirkite mažą krepšinio kamuolį (jie būna įvairių dydžių) sporto parduotuvėje (asmeniškai man labai patinka vidutinio dydžio kamuolys - D

24 cm), vienu metu galite turėti du rutulius.

Moterims, turinčioms didelį pilvą, tinka įprastas krepšinis. Jie nepajus vidutinio dydžio rutulio. Atsigulkite ant jo pilvo ir sukite ant jo iš dešinės į kairę. Tai masažas, iš pradžių labai skausmingas. Moterims, sergantiems vidurių užkietėjimu, super priemonė!

Pabandykite važiuoti rutuliu, o apatinėje pilvo dalyje, ties dubens riba, riedėdami iš kairės į dešinę, galite pajusti žarnyno skausmą. Būk kantrus. Laikas - nuo 30 sekundžių iki 5 minučių. Iš anksto gerkite vandenį (1 puodelis) arba nedidelį arbatinuką su žaliąja arbata. Kėdė bus garantuota, net jei jos jau buvo.

Riedėdami ant rutulio (žinoma, ant grindų), tikrai pajusite pilvo raumenis (pilvo), o pilvas automatiškai atsitrauks, „griebdamas“ kamuolį. Norėdami pakeisti, galite masažuoti rutulį pilvo šonuose ir netgi juosmenine stuburo dalimi bei sėdmenimis.

Taip pat kitose Sergejaus Michailovičiaus knygose dažnai pasirodo „juosta“. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant skrandžio, pakeldami save ant visiškai ištiestų rankų ir pabrėždami kojines. Kūnas turėtų sudaryti stygą. Įtempiame spaudos plotą ir stengiamės išlikti bent 30 sekundžių.

Svarbu: mes, be abejo, nenorime ginčytis su šeimininku, tačiau vis tiek nerekomenduojame per jėgą iškęsti bet kokio skausmo ir tuoj pat numesti ant skrandžio 16 kg. svoris. Mūsų nuomone, protingiau pradėti nuo pilvo raumenų laikymo be svorio ir palaipsniui priaugti, ne daugiau kaip 2 kg. už pamoką.

Važiuoti kamuoliu taip pat reikia labai atsargiai: pradėkite pažodžiui nuo 10 sekundžių. Jei jaučiate skausmą ar stiprų diskomfortą, nedelsdami sustokite ir apsilankykite pas gastroenterologą - niekada nežinote, kas gali nutikti jūsų virškinamajam traktui, galite rimtai pakenkti sau.

Geriausių Bubnovskio pratimų kompleksas namuose

Kas toliau

Reikia atsiminti, kad terapiniai pratimai duos rezultatų, jei juos darysite reguliariai. Apibūdinta gimnastika apima tik tuos pratimus, su kuriais prasideda gydymas. Jie yra paprasti ir juos galima atlikti namuose. Sudėtingesni pratimai geriausiai atliekami prižiūrint gydytojui..

Bubnovskio sukurtuose kompleksuose yra pratimų skirtingoms stuburo dalims, sąnariams ir raumenims stiprinti. Gydytojas pataria žmonėms, kenčiantiems nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, tikėti pergale prieš šią ligą.

Bubnovskio metodo dėka tūkstančiai žmonių grįžo į visavertį gyvenimą. Tu gali!

Kaip namuose atlikti Bubnovskio gimnastiką Nuoroda į pagrindinį leidinį

Šiuolaikinėje visuomenėje, kur dauguma renkasi sėslų gyvenimo būdą, su amžiumi susijusios sąnarių ir stuburo ligos laikomos normaliomis. Nepaisant to, daugelį metų išsaugoti judėjimo džiaugsmą, atsikratyti sąnarių skausmo ir atkurti jų mobilumą - galbūt.

Medicinos mokslų daktaras, profesorius Sergejus Michailovičius Bubnovsky sukūrė specialų gydymo su gimnastika metodą. Toks gydymas reikalauja iš žmogaus tam tikro fizinio pasiruošimo. Bubnovskio adaptuojama gimnastika pradedantiesiems yra skirta tokiam preliminariam pasiruošimui..

Bubnovskio pratimai stuburui, malšinantys skausmą

1. Leiskitės į keturias kojas ir atpalaiduokite nugarą.

2. Nekeisdami padėties, sulenkiame nugarą: labai lėtai lenkiame ant iškvėpimo ir lenkiame įkvėpimą (20 kartų).

3. Toje pačioje padėtyje: mes sėdime ant kairiosios pėdos, tada ištempkite dešinę pėdą atgal ir kairę ranką patraukime į priekį. Pratimas vadinamas „tempimo žingsniu, atliekamas lėtai, o ne staigiai. Pakaitomis pakeiskite rankas, kojas ir pakartokite dvidešimt kartų.

4. Mes tampame taip, kad pabrėžiame delnus ir kelius: maksimaliai ištempiame kūną į priekį, nepakeldami delnų ir kelių nuo grindų. Tuo pačiu metu mes nesulenkiame apatinės nugaros dalies. Šis pratimas vadinamas „siurbimu“..

5. Mes nekeičiame padėties: sulenkiame rankas prie alkūnių ir iškvėpdami nuleidžiame save ant grindų, tada lėtai įkvepiame. Tada, iškvėpdami, ištieskite rankas, nuleiskite dubens ant kulnų ir ištempkite juosmens raumenis. Pakartokite - 6 kartus. Taigi, ištempiama visa nugara.

6. Atsigulkite ant nugaros: sulenkite kojas keliais, rankas už galvos. Prispauskite smakrą prie krūtinės, tada sulenkite kūną ant iškvėpimo, kad pečių ašmenys atsitrenktų nuo grindų, o alkūnės liestų kelius. Vykdant, skrandyje turėtų atsirasti deginimo pojūtis. Šis pratimas vadinamas pilvo tempimu..

7. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno: iškvėpdami kelkite dubenį ant grindų, kiek įmanoma aukščiau, įkvėpdami nuleiskite žemyn. Pakartokite šį pratimą 25 kartus, jo pavadinimas yra dubens pakėlimas.

Be pratimų ir treniruoklių, „Bubnovsky“ sistemoje naudojami dar keli gydymo metodai, tokie kaip:

masažas (aktyvina kraujo apytaką pažeistoje nugaros srityje),

gydytojo Bubnovskio gimnastika (pagerina stuburo lankstumą, mobilumą),

krioterapijos procedūros, t.y. kriomasažas, suspaudžia (pagerina termoreguliaciją, anestezuoja).

Bubnovskio gydomoji stuburo gimnastika: vaizdo įrašas

Kaip matote, osteochondrozė nėra sakinys, tai tik liga, kurią reikia gydyti! Jei jus domina Bubnovskio gydymo metodas, pasitarkite su gydytoju ir susisiekite su specializuotu gydytojo Bubnovsky medicinos centru, kad galėtumėte gydytis šiuo metodu, prižiūrint patyrusiems specialistams! Be to, naudokite ortopedinius gaminius - čiužinius, kėdes, pagalves..., kurie yra puiki visų stuburo ligų prevencija. Būk sveikas!

Dr. Bubnovskio centras https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Adaptyvioji gimnastika Bubnovsky pradedantiesiems

Dr Bubnovskio adaptuojama gimnastika padės žmogui prisitaikyti prie padidėjusio fizinio aktyvumo sąlygų. Tačiau ne iš karto pabandykite atlikti visą pratimų kursą. Pirmiausia profesorius rekomenduoja šiek tiek pasitempti lovoje, tai padės pripratinti kūną prie sudėtingesnių pratimų ir suteiks jam ištvermės..

  • Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas tiesiai išilgai kūno, ištieskite kojas pečių plotyje. Dabar stenkitės patraukti didelius kojų pirštus kuo toliau link savęs ir toliau nuo jūsų..
  • Padėtis panaši, pabandykite nuleisti kojas ir kuo griežčiau paskleisti, nenukeldami kojos nuo lovos.
  • Gulėdami ant lovos atlikite lėtus sukimosi judesius kojomis, laikydamiesi pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją.
  • Puikus pratimas keliams treniruotis - gulint ant lovos, sulenkite kelius ir pamėginkite juos patraukti kuo arčiau sėdmenų, tada kelias sekundes atsitieskite..

Šiek tiek sušilę galite pradėti atlikti pagrindinius adaptyviosios gimnastikos pratimus. Tai, ką rekomenduoja gydytojas Bubnovskis, yra stuburo ir sąnarių gerinimas, gimnastika, vaizdo įrašą galite rasti internete. Ant grindų paklokite neslidų kilimėlį, tada pradėkite krauti.

  1. Atsiklaupkite ant kelių, padėkite kulnus ant grindų. Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas į viršų, tada paskleiskite rankas į šonus ir pradėkite pamažu žemėti, iškvėpdami ir nuleisdami kulnus..
  2. Efektyvus kvėpavimo pratimas - atsisėskite ant grindų, atsiremkite ant grindų ir giliai įkvėpkite nosimi. Po to pabandykite kuo griežčiau priglausti lūpas ir iškvėpti per burną.
  3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kojas keliais, numeskite rankas už galvos. Po to pabandykite įkvėpti ir ištieskite rankas iki kelių, iškvėpkite ir užimkite pradinę padėtį.
  4. Paimkite gulėtą padėtį, sulenkite kojas keliais ir šiek tiek atsiskyrę. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite, bandydami pakelti sėdmenis ir tuo pačiu sujungti kojas.
  5. Puikus pratimas stuburui - atlikite visus keturis ketvirčius, alkūnėmis ir keliais atsiremkite į grindis. Tada pabandykite sulenkti stuburą į vidų ir į išorę, 10 minučių pagulėdami kiekvienoje padėtyje.
  6. Laikydamiesi kelių, ištieskite į priekį ir pabandykite keletą sekundžių kiek įmanoma įtempti nugarą, tada visiškai atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą..
  7. Atsigulkite ant šono, ilsėkitės ant grindų apatine ranka ir lėtai pradėkite traukti kelius prie krūtinės. Kartokite pratimą kiekvienai pusei 15 kartų..
  8. Atsistokite ant keturių grindų, atsiklaupkite ant kelių ir alkūnių. Po to šiek tiek pakelkite pėdas nuo grindų ir sujunkite jas, tada dubens judėkite į dešinę pusę, o pėdas į kairę ir atvirkščiai..

Bubnovskio sistema

Reikia atsiminti, kad gyvenimas yra judėjimas. Žmonės tai prisimena tik tada, kai praranda galimybę judėti ir kreiptis į specialistus. Svarbiausia nepradėti savęs, nenuvesti kūno į baisią būseną savo paties tinginiu!

Sergejus Bubnovskis mano, kad pagrindinis stuburo sveikatos veiksnys yra raumenys, per kuriuos praeina nervai ir kraujagyslės. Jei su jais dirbate teisingai, galite pasiekti įspūdingų rezultatų.!

Žinoma, prieš pradėdami sveikatingumo gimnastiką, turėtumėte pasitarti su specialistu. Galų gale, jūs turite suprasti, ar pacientas gali pasilenkti, ar ne, ar stumiami raumenys yra priimtini. Po to, kai gydytojas nustato problemos esmę, geriausias gydymas yra mankšta.

Gimnastika Sergejus Bubnovskis stiprina kaklo, pečių ir pilvo raumenis. Šiame vaizdo įraše gydytojas paaiškina, kaip atlikti paprasčiausius pratimus, kaip taisyklingai kvėpuoti gimnastikos metu. Stebuklingi pratimai palengvina spazmus, atpalaiduodami ir stiprindami raumenis. Jie padėjo tūkstančiams žmonių atsikratyti sveikatos problemų...

Gydytojas kūną padalija į 3 skyrius. Pirmas aukštas - kojos. Norint pagerinti apatinės kūno dalies aprūpinimą krauju, būtina pritūpti. Dėl nepakankamo šios zonos kraujo tiekimo vyrams atsiranda prostatitas ir moterims - gimdos ligos.

Antras aukštas - bagažinė, nugaros ir krūtinės raumenys. Norėdami sureguliuoti šių raumenų darbą, turite atlikti pratimą spaudai, kuriame dalyvauja daugybė kitų raumenų. Tokiu atveju būtinai kvėpuokite teisingai!

Trečias aukštas - gimdos kaklelio stuburas. Jei kaklas ir galva skauda vakare, tai rodo kraujo tiekimo į šią vietą trūkumą. Bet kokia fizinė veikla yra naudinga padėčiai ištaisyti..

Kitas puikus kompleksas, padedantis atstatyti ir gydyti sąnarius. Jei prasidėjus šaltajam metų laikui sąnariai pradeda skaudėti ir sukelia nemalonius pojūčius, būtinai išbandykite tokius rytinius pratimus! Aš patarsiu močiutei.

Iš tiesų, kompleksas yra lengviausias! Tinka net neįkyriems tingiems žmonėms...

Darbingas žmogus yra stiprių, sveikų raumenų žmogus. Jei reguliariai treniruositės, mankštinsitės savo kūnu, net rimtos problemos atslūgs! Man labai patiko pratimai, kuriuos Sergejus Bubnovskis pristatė šiuose vaizdo įrašuose: atlikti juos yra labai paprasta ir iškart tampa lengviau, net jei stipriai skauda nugarą ar kaklą..

Alexandra Kilimchuk
Medicina domėjosi nuo vaikystės, užaugo gydytojų šeimoje. Ji žino, kaip pažodžiui iš nieko virti prašmatnius pusryčius, nebijo eksperimentuoti virtuvėje: ruošia pyragus be miltų, mažai kalorijų turintį majonezą, sveikus saldainius. Jis niekada nepasiduoda ir mano, kad žmonės yra sukurti padėti vieni kitiems! Visuose buities reikaluose padėjėjas yra Sasha sūnus. Aleksandros mėgstamiausia knyga - E. Frommo meilės menas.

Gydomoji dr. Bubnovskio technika

Bubnovskis Sergejus Michailovičius yra vienos iš alternatyviosios neurologijos ir ortopedijos sričių kūrėjas. Jo terapijos pagrindas yra naudoti vidinius žmogaus kūno rezervus, ieškant žmogaus kūno galimybių kovoti su ligomis savarankiškai, nenaudojant vaistų nuo narkotikų. Ji vadinama kineziterapija. Ši Bubnovskio technika (žiūrėkite vaizdo įrašą) suteikia galimybę ne tik gydyti OA ligas, bet ir diagnozuoti visą raumenų ir kaulų sistemą, sąnarių būklę, stuburą. Šio miofascialinio tyrimo dėka galima nustatyti tikslią ligos vietą ir atitinkamai paskirti teisingą bei efektyviausią gydymą, pasak Bubnovskio..

Kalbant apie tiesioginį stuburo gydymą, čia naudojami specialūs pratimai, kuriuos sukūrė profesorius S. Bubnovsky pats. Reguliarus jų įgyvendinimas padeda atstatyti sąnarių, stuburo funkcijas, malšina skausmą, gerina visų kūno sistemų, visų vidaus organų veiklą, stiprina imuninę sistemą ir verčia organizmą visiškai atsigauti. Tuo pačiu metu tokie pratimai skiriami kiekvienam pacientui atskirai, atsižvelgiant į ligos sunkumą, skausmo pobūdį, skausmo lokalizaciją....

Daktaras Bubnovskis

Bubnovskio specialieji sveikatingumo centrai veikia visoje Rusijoje ir padeda žmonėms atgauti sveikatą bei atsikratyti skausmo be vaistų. Jis ištyrė daugelį pasaulyje egzistuojančių darbo su raumenų ir kaulų sistema metodų. Remdamasis įgytomis žiniomis ir asmenine patirtimi, jis sukūrė savo stuburo ir sąnarių gydymo metodą.

Būdamas 24 metų po avarijos Sergejus Michailovičius Bubnovskis tapo neįgalus. Bėda paskatino ieškoti veiksmingos atsigavimo sistemos po stuburo traumų. Gydytojas galėjo sukurti savo reabilitacijos programas, pagrįstas tik žmogaus kūno ištekliais, be chirurginio ir medicininio gydymo.

Svarbu prisiminti

Atlikite pratimą, tačiau jums gali būti reikalinga gydytojo Bubnovskio rekomendacija jai už kaulų sunaikinimą ir sausgyslių bei raiščių stuburo problemų, atlikti krūtinę ir

Ir kaulinis audinys. Būtina palaipsniui padėti atkurti lankstumą.Nėra pasirengimo stuburui atlikti procedūras ir prispausti prie sėdmenų.

Kintančios kojos, patraukite taškus, esančius efektyvumo srityje - pabandykite išmokti pasirinkdami pasiruošę. Po treniruotės, naudojant specialų, kartais labai daug darbo reikalaujantį… kremzlinį audinį iš vieno...

Insulto rizika turėtų būti sėdima ant kairės alkūnės (rankos sėdėti ant grindų, kad padidėtų apkrova, įvaldant stuburą, atsikratyti masažo pratimų ir krioterapijos procedūrų.

Prie krūtinės, keldami sulenkite kelius, bandydami suveržti didelius kojų pirštus, už tai reikia atsakyti už treniruočių reguliarumą. Žemą horizontalią juostą ir būtų malonu nueiti į treniruoklį, kuris gali pritaikyti Bubnovskį.

Įkrovimas, pasak Bubnovskio: kaip tai padaryti teisingai

Kaip pradėti

Jei jums reikalinga gydomoji gimnastika, bet jūs labiau mėgstate tai daryti namuose, pradedantiesiems tinka adaptyvi gimnastika. Tai padės priprasti prie naujų krovinių. Vis dėlto neturėtumėte ryte iššokti iš lovos, kad pradėtumėte daryti pratimus. Dr Bubnovsky rekomenduoja neskubėti. Gulite lovoje, darykite paprastus pratimus, padėkite kūnui atsibusti.

Pratimų rinkinys po miego

  • Pratimas 1. Įjunkite nugarą, ištieskite rankas išilgai kūno ir šiek tiek paskleiskite kojas. Ištraukite didelius kojų pirštus nuo savęs ir link savęs.
  • 2 pratimas. Toje pačioje padėtyje nuleiskite ir ištieskite kojas, nykščiais bandydami paliesti lovą..
  • 3 pratimas. Kojų sukimąsi paeiliui pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
  • 4 pratimas. Suspauskite kojų pirštus taip, lyg su savimi griebtumėtės obuolio. Tada atlenkite pirštus ir paspauskite juos kiek įmanoma sunkiau.
  • 5 pratimas keliams. Patraukite kulnus prie sėdmenų, pastumdami kojas virš lovos. Tada ištieskite kojas.
  • 6 pratimas - klubo sąnariams. Šiek tiek sulenkite kelius. Pakaitomis ant kiekvienos kojos stipriai traukite pirštus link savęs, kol dubens pradės judėti.
  • Pratimas 7. Sulenkite keliais ir truputį paskleiskite kojas, delnais padėkite rankas į šonus. Pakaitomis pakelkite kelius į vidų, bandydami paliesti lovą vidine šlaunies dalimi.
  • 8 pratimas. Tiems, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas, hemorojus, kuriems yra įtrūkimai tiesiojoje žarnoje arba dubens organų prolapsas..
    Būtina sulenkti kojas, prispausti kojas viena prie kitos. Įkvėpdami pakelkite sėdmenis, juos suspausdami. Iškvėpdami, nuleiskite, atsipalaiduokite.
  • Pratimas 9. Nuleiskite kojas, ištieskite rankas. Sulenkę vieną koją, apkabink ją rankomis ir pabandyk prispausti kelį prie krūtinės. Nugara kils, bet laisvoji koja turėtų gulėti ant lovos. Geriausias rezultatas yra, jei smakrą galite pasiekti keliu..
  • 10 pratimas. Lengvas ir efektyvus pratimas pilvo raumenims stiprinti: sulenkite kojas, prispauskite kojas prie lovos ir sulenkite rankas ant pilvo. Kvėpuodami išpūstame skrandį, ant iškvėpimo atsitraukiame.

Šie pratimai turi būti pakartoti penkiolika ar dvidešimt kartų. Jie prieinami net nepasiruošusiam asmeniui..

Tolesnė veikla

Įgiję pagrindinius stuburo pratimus namuose, turite pradėti sudėtingesnes treniruotes ir jas reguliariai daryti. Bet tokius užsiėmimus reikia pasirinkti tik individualiai ir pirmiausia juos atlikti prižiūrint reabilitacijos terapeuto ar mankštos terapijos instruktoriui. Dar veiksmingiau treniruotes atlikti treniruokliais sporto salėje.

Bendra gimnastika apima visus tris stuburo skyrius. Pratimai ištiesia stuburą ir sustiprins raumenis. Lygiagrečiai rekomenduojama treniruoti kvėpavimą, kad būtų galima derinti kvėpavimo pratimus su aukščiau aprašytaisiais - taip žymiai pagerės bendra kūno būklė..

Gydytojo atliktų pratimų apžvalga

Bubnovskis sukūrė didelį individualių pratimų kompleksą. Jie gali būti atliekami namuose, darbe ar sporto salėje su instruktoriumi, su įranga ar be jos ir esant skirtingoms ligos stadijoms..

Lengvas įkrovimas

Pradinė visų pratimų padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis vienas nuo kito:

  1. Galva lėtai nusileiskite žemyn ir būkite tokioje padėtyje mažiausiai 2 minutes. Statinė mankšta gerai šildo gimdos kaklelio ir krūtinės slankstelių raumenis..
  2. Įkiškite rankas į pilį ir padėkite jai už galvos. Sulenkite nugarą ir atsistokite 4–7 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iki 5 kartų.
  3. Padėkite delnus ant liemens šonų, sklandžiai padarykite polinkius į skirtingas puses. Pakartokite 8-10 kartų iš abiejų pusių.

Čia galite sužinoti apie mokesčių už krūtinės ląstos stuburo ligas naudą, taip pat žiūrėti osteochondrozės pratimus..

Darbe

Daugelį pratimų galima atlikti tiek namuose, tiek darbe. Kai kurie iš jų:

  1. Sėdi ant kėdės ar taburetės. Laikykite nugarą tiesiai. Po to, kai švelniai atsilenk, stenkis kiek įmanoma mesti galvą atgal. Pakartokite 6-8 kartus.
  2. Sėdėdami ant kėdės, padėkite rankas tarp kelių. Neįtikėtinai paeiliui pakreipkite į skirtingas puses.
  3. Pradinė padėtis: stovint, kojos 30–40 cm pločio., Giliai įkvėpdami, sulenkite nugarą. Nesulaikykite kvėpavimo, atlikite pratimus lėtai. Pakartokite 10-12 kartų.

Remisijos metu

Kai pacientas neturi rimtų stuburo problemų, galite atlikti šį pratimų rinkinį:

  1. Pradinė padėtis: stovint, kojos 30–40 cm pločio. Ištieskite ranką į viršų ir pakreipkite į kairę, pakartokite su kita puse. Pratimas atliekamas kelis kartus 10 kartų iš kiekvienos pusės.
  2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas keliais. Įkiškite rankas į pilį ir padėkite už galvos. Palieskite dešiniojo kelio kairę alkūnę, pakartokite su kita puse. Darykite tai sklandžiai, be trūkčiojimo.
  3. Atsiklaupkite, delnai ant grindų. Įkvėpdami pakelkite galvą, sulenkite nugarą, o iškvėpdami - suapvalinkite nugarą, nuleiskite žemyn.

Norėdami pagerinti kvėpavimą

Kvėpavimo gimnastika apima šiuos pratimus:

  1. Sėdėkite ant kėdės, užsekite rankas į spyną ir padėkite už galvos. Įkvėpkite ir įtempkite krūtinės ir pilvo raumenis. Iškvėpdami pakreipkite į šonus.
  2. Sėdėdami ant kėdės, giliai įkvėpkite ir pakreipkite galvą atgal, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Su fitball

Osteochondrozei gydyti būtina atlikti mankštos terapiją, kurią sudaro pratimai su fitball:

  1. Atsigulkite ant savo krūtinės, atsigulkite prie sienos kojomis, sulenkite rankas, padėkite delnus ant rutulio ir alkūnes atspauskite. Įkvėpdami pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
  2. Užimkite tą pačią pradinę padėtį. Švelniai pasukite galvą į šoną, bandydami pamatyti savo kojas. Pakartokite 4 kartus.
  3. Atsigulkite ant fitball, ištieskite vieną ranką į priekį, kitą atgal. Iškvėpdami keiskite rankų padėtį. Pakartokite 15 kartų.
  4. Atsigulkite ant fitball pilvo, nuleiskite galūnes ir atsipalaiduokite. Būkite tokioje padėtyje 30–40 sekundžių. Po grupavimo ir pakartokite pratimą.

Su lazda ir horizontalia juosta

Norėdami pašalinti krūties osteochondrozės pasikartojimą, turite nuolat atlikti pratimus naudodamiesi papildoma įranga:

  1. Atsistokite tiesiai, padėkite delnus ant šonų. Atlikite lygius lenkimus į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 kartų.
  2. Paimkite lazdą ir uždėkite ją ant pečių, padėkite delnus lazdos galuose. Kiekvieną 10 kartų pasukite įvairiomis kryptimis.
  3. Lipkite į švedišką sieną ir pakabinkite ant rankų. Būkite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Lėtai kriskite ant grindų.

Esant ūminei stadijai

Esant ūminei ligos formai, atlikite pratimus tik taip, kaip nurodė gydytojas.

  1. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas aukštyn ir atsipalaiduokite. Švelniai patraukite smakrą prie krūtinės, pakeldami rankas į viršų. Pakartokite 5-8 kartus.
  2. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai liemens. Įkvėpdami patraukite pečių ašmenis, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Po kiekvieno pratimo pailsėkite 10–15 sekundžių. Pakartokite 10-12 kartų.
  3. Atsigulkite ant šono ir šiek tiek sulenkite koją prie kelio. Šioje padėtyje lėtai pakelkite kojas. Pakartokite 6-8 kartus iš abiejų pusių.

Gydymo namuose kompleksai

Visi aukščiau išvardyti terapiniai krūtų osteochondrozės pratimų kompleksai puikiai tinka krauti namuose. Juos galima papildyti šiais paprastais pratimais:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Tuo pačiu metu pakelkite pečius aukštyn ir žemyn..
  2. Kelkis tiesiai. Nekeisdami laikysenos, pečiais į priekį, suapvalinkite nugarą, o tada ištiesinkite krūtinę, bandydami uždaryti pečių ašmenis.
  3. Atsistokite tiesiai, rankos užfiksuotos spynoje, pastatykite už nugaros ir pasukite, kad sulenktumėte.

Gimnastika pradedantiesiems

Specialiai pradedantiesiems buvo sukurta „Bubnovsky“ gimnastika pradedantiesiems. Šio tipo pratimai yra švelnesni ir tikslesni. Tokia gimnastika atlieka analgezinę funkciją, atpalaiduoja nervus..

Nugaros lenkimo ir pratęsimo procesas, kaip ir katė, labai padeda. Norint treniruoti raumenų griaučius, norint pradėti treniruotis reikia kiek įmanoma švelniau ir tiksliau, juos reikėtų kartoti 20 kartų. Norint įtempti raumenis, reikia atsistoti ant keturgalvių ir sėdėti pakaitomis dešinėje arba kairėje sėdmens dalyje. Kiekvienoje pusėje pratimas kartojamas 20 kartų.

Raumenims ištempti, rekomenduojama pasilenkti. Būtina atsiklaupti, ištempiant kūną į priekį, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų. Šioje padėtyje reikia išlaikyti pusiausvyrą kuo ilgiau, kol pasirodys raumenų nuovargis..

Šis pratimas tinka nugaros raumenims ištempti. Jums reikia sėdėti keturkojuose, iškvėpti, sulenkti alkūnes ir palaipsniui pritraukti kūną prie grindų paviršiaus. Iškart po iškvėpimo, rankos turėtų būti ištiestos, o sėdmenys ant kulnų tuo pačiu metu tūpti. Norint gauti norimą efektą, šį pratimą reikia pakartoti mažiausiai 5-6 kartus.

Pratimai, populiariai vadinami pusiau tiltu, apima dubens pakėlimą į maksimalų aukštį įkvėpus, o iškvėpimo metu grįžtama į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 20 kartų. Šis pratimas ypač naudingas gydant ilgalaikes nugaros patologijas..

Gimnastika, kurią prieš kelis dešimtmečius sukūrė daktaras Bubnovskis, įrodė savo veiksmingumą tiek prevencijai, tiek daugelio negalavimų gydymui..

Kineziterapijos technikos esmė

Pagrindinė krūtinės ląstos osteochondrozės priežastis yra nepakankamas raumenų sistemos funkcionavimas. Jei raumenys dirba blogai ir mažai, tada slankstelis negauna reikiamo maisto medžiagų kiekio ir dėl to audiniai atrofuojasi..

Būtina pagerinti sveikatos būklę pasitelkiant kompleksinį gydymą, kuris parenkamas individualiai. Vaistų vartojimas tik malšina skausmą, uždegimą ar patinimą, tačiau nepildo skysčių tarpslanksteliniuose diskuose.

Sistemingas gydytojo paskirtas gydymas po daugybės tyrimų gali sustiprinti kūną ir atstatyti slankstelius. Pasak Bubnovskio, terapinius pratimus gali naudoti visi, nepriklausomai nuo amžiaus, veiklos tipo, skausmo pobūdžio, lokalizacijos ir ligos stadijos..

Pratimų terapija atliekama savarankiškai namuose arba specialiuose daugiafunkciuose treniruokliuose, sukurtuose pagal Bubnovskio metodą. Šis metodas padės jums tikslingai paskirstyti apkrovą konkrečiai raumenų sričiai, pašalinti skausmą ir mėšlungį, taip pat palengvinti patinimą..

Gimnastikos atlikimo ir pasiruošimo jai taisyklės

Pakanka tinkamai maitintis, gerti daug skysčių, tinkamai kvėpuoti ir plaukti nepakanka. Prieš atliekant Bubnovskio kompleksą, būtina laikytis taisyklių.

  1. Negalima valgyti prieš gimnastiką. Pertrauka tarp pietų (pusryčiai, vakarienė) ir pratimų turėtų būti bent 1,5–2 valandos.
  2. Prieš pradedant gimnastiką, būtina sušildyti raumenis, šiai penkioms apšilimo minutėms, kurios atliekamos iš viršaus į apačią, pakaks, tai yra kaklo raumenys, tada rankos ir kt..
  3. Įkrovimo metu išgerkite kuo daugiau skysčių. Mažiausias tūris yra 1,5 litro, galite (ir reikia) daugiau.
  4. Po gimnastikos turite pasiimti vėsų dušą, įtrindami sąnarius sausu vonios rankšluosčiu.
  5. Pradėkite pagrindinę veiklą ir valgykite tik atsigavę kvėpavimą ir širdies ritmą.
  6. Atlikdami pratimus, atlikite kvėpavimo techniką. Jis turėtų būti ramus, lygus ir gilus, kad audiniai gautų kuo daugiau deguonies..

Visas Bubnovskio įkrovimas susideda iš kelių krypčių. Kiekviena mankštos kryptis sukelia stresą konkretiems sąnariams ir raumenų grupėms. Pratimai:

  • Visoms stuburo dalims (atsipalaidavimui, išlenkimui, gurkšnojimui ir kt.);
  • Rankoms ir kojoms;
  • Spaudos raumenims;
  • Sėdmenims;
  • Kojoms.

Du pagrindiniai gimnastikos tipai Bubnovsky

1. Adaptyvioji gimnastika

Adaptyvi mankštos sistema skirta pradedantiesiems, kurie turi ištempti savo kūną, palaipsniui priprasti prie įprastų krūvių, pašalinti skausmą.

Ši gimnastika atliekama treniruokliu medicinos centre. Bet jei nėra galimybės eiti į sporto salę ar įsigyti sporto salės - yra alternatyvus adaptyvios gimnastikos tipas, kurį galite savarankiškai atlikti namuose..

2. Bendra gimnastika

Sąnarių gimnastika naudojama antrame etape, kai paciento kūnas yra paruoštas intensyvesnėms ir sudėtingesnėms apkrovoms. Šio bloko pratimai yra skirti padidinti visų sąnarinių elementų, įskaitant stuburą, judrumą.

Sporto salėje gydytojas pats arba jo padėjėjai kiekvienam pacientui parenka individualią programą, atitinkančią jo amžių, fizinę būklę ir patologiją, kurios jis nori atsikratyti. Paprastus pratimus pradedantiesiems, nenaudojant treniruoklio, darykite namuose.

Pratimas

Pats Bubnovskis tvirtina, kad jis gali būti kraunamas net ryte lovoje, jei čiužinys yra pakankamai kietas. Bet kokiu atveju diena turėtų prasidėti ne nuo kavos ir sumuštinių, bet su pratimais, kuriuos kiekviena pageidautina pakartoti bent dvidešimt kartų..

Pratimas Nr.Veiksmų aprašymas
1Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros. Spenelis, pečių ašmenys, dubens, veršeliai, kulnai, delnai ir visos kūno sąlyčio vietos su grindų (kilimėlio) ar čiužinio taškais yra tvirtai prispaudžiamos prie jo. Bagažinė ir galūnės yra laisvai pailgos (kojos kartu). Pirmasis pratimas - kojos pakaitomis sulenktos ir nenugarinės, kojinė eina ir nusirengia. Dirba kulkšnies raumenys, jaučiamas jausmas, kad kojos buvo karštos, gali būti nedidelis dilgčiojimo pojūtis. Ši kraujotaka suteikia papildomo maitinimo kojų audiniams..
2Toje pačioje padėtyje kojos yra šiek tiek atskirtos. Kojos suka judesius, pirmiausia viena, paskui kita, o tada skirtingomis kryptimis. Čia dirba ne tik blauzdos raumenys, bet ir šlaunies raumenys. Atliekant šį pratimą, sąnariai, ypač ryte, gali sutraiškyti..
3Toliau paruošiami kelio sąnariai. Norėdami tai padaryti, nekeisdami padėties ant nugaros, turite pakaitomis sulenkti vieną ar kitą koją, tarsi vaikščiodami. Tai nėra „dviratis“, kai ore intensyviai sukiojasi „pedalai“. Pratimas atliekamas lėtai ir kruopščiai, „vaikščiojantys“ judesiai yra lygūs, kulnas praktiškai nenuima nuo grindų ir pasitraukia nuo savęs, o kojos pirštas atsitraukia nuo savęs..
4Toliau gulėdami ant nugaros laisvai ištiestomis rankomis, turite ištiesti kojas plačiau už klubus ir sulenkti jas keliais. Tada pakaitomis sulenkite kelius į vidų, stengdamiesi tai padaryti kuo giliau (geriausia, jei vidinėje erdvėje tarp kojų paliesite grindis). Šis pratimas puikiai lavina klubo sąnarius ir stiprina klubų raumenis..
5Kitas pratimas bus „Pusinis tiltas“. Pečių ašmenys yra prispaudžiami prie grindų, kojos yra sulenktos keliuose ir išsidėsčiusios šiek tiek plačiau nei klubai. Pakelkite dubens ir apatinę nugaros dalį ir vėl nuleiskite žemyn, paskirstydami kūno svorį tarp kojų, rankų ir pečių juostos.
6Po to reikia ištempti. Rankos gali būti ištiestos, o visas kūnas gali būti tempiamas skirtingomis kryptimis - tiesiomis kojomis į priekį, rankomis atgal. Galite sudėti rankas už galvos ir ištiesti galvą priešinga kojoms kryptimi. Tokiu atveju visas stuburas gali būti šiek tiek banguotas, kad pasisuktų į kairę ir į dešinę.
7Paimkite padėtį ant keturių keturių dalių ir lėtai atlikite pratimą „Katė“, kurio metu nugara sulenkta aukštyn (tuo pačiu metu žemai nuleidžiant galvą), kad nugara būtų „apvali“. Iškvėpiant atliekamas galvos lenkimas pakeliant (nuleidžiant) galvą į viršų.
8Iš keturiasdešimties padėčių padėties, priimtos „Katinui“, padėkite rankas į priekį ir atsisėskite ant kulnų, paimdami dubens atgal. Tada sulenkite visą kūną, kuris sudaro tiesią liniją, padėdami į priekį. Taigi „siūbuok“ 15-20 kartų.

Šis rytinis kompleksas naudoja visas raumenų grupes ir pagreitina kraujo tekėjimą visame kūne. Tai padės išvengti stuburo ligų, sąnarių problemų, jei tai bus atliekama kiekvieną dieną iškart po pabudimo. Be to, naudodamiesi šiais pratimais galite atsikratyti nugaros skausmų, išlyginti laikyseną ir priversti visus sąnarius dirbti sveiku režimu..

Ortopedinių sportinių batelių kainos

Vaizdo įrašas - patarimai ir 10 pratimų, kuriuos atliko Sergejus Michailovičius Bubnovskis

Pasirinkite iš geriausių klinikų pagal apžvalgas ir geriausią kainą ir susitakite

Parodykite visas Maskvos klinikas

Parodykite visiems Maskvos specialistams

Kas suteikia dienos mokestį

Daug kalbėta apie rytinių pratimų naudą. Pateikiami medicininiai argumentai ir moksliniai įrodymai, kad reguliarus vidutinis fizinis aktyvumas daro teigiamą poveikį žmogaus organizmui, užkertant kelią įvairioms ligoms ir padedant išgydyti esamas ligas..

Tačiau daugumai žmonių fizinis aktyvumas vis dar yra nereikalingas ir neprivalomas. Bent jau kol liga pasivys juos. Kai gydytojas paskiria mankštos terapiją, per vėlu kalbėti apie prevenciją. Geriausias pasirinkimas yra savarankiškai kiekvieną dieną atlikti tam tikrą pratimų rinkinį kaip užmokestį.

Kam skirta rytinė mankšta?

Taip, ypač tiems, kurie visą gyvenimą apleido fizinį aktyvumą, turi sėdimą intelekto darbą, sunku staiga pradėti daryti pratimus. Bet būtent jiems to reikia, nes stuburo patologijos daugeliu atvejų atsiranda dėl sėslaus gyvenimo būdo.

Pasyvus gyvenimo būdas

Technikos aprašymas

Kaip ir bet kurią medicinos techniką, ją sudaro keli etapai, kuriuos reikia atlikti palaipsniui ir paeiliui..

Lentelė. Gimnastikos gydymo etapai.

Scenaapibūdinimas
InspekcijaJei pacientas serga kokia nors liga ar turi nusiskundimų, prieš pradėdami daryti pratimus, turite apsilankyti pas gydytoją apžiūrėti. Kam tai? Kvalifikuotas gydytojas atsižvelgs į visus niuansus, indikacijas, kontraindikacijas ir galės pasirinkti tinkamą diagnostikos metodą, kuris padės nustatyti tikslią diagnozę..
DiagnostikaTeisingas gydymas priklauso nuo diagnozės tikslumo, kuris šiuo atveju bus pats efektyviausias.
Inžinerinis mokymasGydytojui patvirtinus tam tikrą pratimų rinkinį, pagrindinė paciento užduotis yra išmokyti juos taisyklingai atlikti. Tai gali būti padaryta tiek tiesiogiai per pamokas kartu su instruktoriumi, tiek pasitelkiant vaizdo pamokas. Svarbiausia išmokti aiškiai atlikti visą kompleksą „ant mašinos“.
Vykdymo procesasĮvaldžius techniką, daugeliu atžvilgių viskas priklausys nuo paciento savidisciplinos, kuris, siekdamas visa apimties, privalo sąžiningai ir reguliariai atlikti pratimus..
Papildomos priemonėsBe fizinių pratimų, reikalingos papildomos priemonės stuburui ir sąnariams atkurti. Šios veiklos apima plaukimą ar jogą, sveikos mitybos ir miego palaikymą, laikyseną ir fizinį aktyvumą..

Bubnovskio gimnastika yra saugi ir gali būti naudojama tiek medicininiais tikslais, tiek lėtinio raumenų ir kaulų sistemos ligoms, tiek sveikimui po operacijos. Ir svarbiausia, kad ja gali naudotis visi žmonės, norintys palaikyti nugaros sveikatą, padaryti stipresnius slankstelius ir sąnarius, stiprinti raumenis ir ilgus metus atsiduoti sau be skausmo ir riboto judesio..

Pagrindiniai Bubnovskio gydymo ir reabilitacijos metodo principai

Kad technika iš tikrųjų veiktų, pradedantiesiems reikia įvykdyti keletą svarbių sąlygų:

  • Išmokite kvėpuoti.
  • Atitikimas mankštos technikai.
  • Žinokite pratimų tvarką ir griežtai jos laikykitės.
  • Papildomų terapinių priemonių (masažo, baseino ir kt.) Naudojimas.
  • Atsisakymas vartoti vaistus.

Bubnovskio atkuriamosios gimnastikos naudojimo pranašumai:

  • Tinkamas visų stuburo raumenų apkrovimas, gyvybingumo ir geros nuotaikos krūvis.
  • Dėl paspartėjusio atsigavimo proceso pakankamas deguonies tiekimas visiems kūno organams, sąnariams ir raiščiams.
  • Padidėjęs sąnario mobilumas, pagerėjusi išvaizda.
  • Daugumai pratimų nereikia specialios sporto įrangos, todėl juos atlikti galima namuose.

Bubnovskis: pratimai svorio metimui namuose.

Bubnovskis rekomenduoja pradėti gydyti antsvorį specialiu adaptaciniu kompleksu. Sergejus Michailovičius savo pacientus moko ne tik teisingos pratimų atlikimo technikos, bet ir taisyklingo kvėpavimo.

Adaptyvusis Bubnovskio kompleksas: pratimai svorio metimui

  • Pratimas „Katė“. Atsiklaupkite ant kelių, padėkite rankas ant jogos kilimėlio. Nugarą sulenkite kaip katę, iškvėpdami, sulenkite įkvėpdami. Pratimą kartokite lėtai, stengdamiesi suteikti savo nugarai kuo daugiau lankstumo. Pakartokite 20 kartų.
  • Šlaitai. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Laikydami tiesią nugarą, visą savo kūną ištempkite į priekį ir ilgesnį laiką ilsėkitės. Nesilenkite apatinėje nugaros dalyje, pritvirtinkite kūną vienoje padėtyje.
  • Pratimai nugarai. Pradinė padėtis yra ta pati. Įkvėpus nuleiskite kūno priekį žemyn, paliesdami kilimėlio smakrą. Alkūnės sulenktos. Iškvėpdami ištieskite rankas ir nuleiskite liemens nugarą, atsisėskite ant kulnų. Pakartokite 6 kartus.
  • Tiltas yra pusė. Atsisėskite ant kilimėlio, uždėkite rankas prie kūno. Iškvėpdami pakelkite dubens sritį, ištempkite aukštyn, kiek yra jėgų. Laikykite šią poziciją ir įkvėpdami atsisėskite ant kilimėlio. Pakartokite 20 kartų.

Bubnovskio laikysenos pratimai

Pagrindiniame svorio pratimų rinkinyje gydytojas naudoja paties žmogaus vidinius resursus. Tuo pat metu laikysenos korekcija, žmogaus skeleto ir raumeninio audinio stiprinimas.

Žmogaus išvaizda labai priklauso nuo laikysenos. Plokščia nugara žmogus instinktyviai susitempia skrandį, o tai reiškia, kad jis nuolatos daro pratimą, kad sustiprintų abs. Krūtis išsikiša į priekį, o tai moteriai yra krūtų sumažėjimo prevencija. Galva atrodo tiesiai, o visas žmogaus veidas tarsi sako: aš sveika. Dirbdami tik su stuburu, nustebsite, kaip aptempti klubai, skrandis, šonai, sėdmenys.

  • Pratimas „mažas medis“. Kas valandą atlikite tai su sėsliais gyvenimo būdais. Tvirtai prispauskite nugarą prie sienos ir padėkite kulnus kuo arčiau jo. Paimkite visą savo kūną, įtempkite abs ir sėdmenis. Pakelkite rankas į viršų ir kiek įmanoma ištieskite. Tęskite šį pratimą neatsirėmę į sieną..
  • Kitą pratimą atlikite iškart po pabudimo. Tam skiriama tik pusė minutės, tačiau užsiėmimų poveikis bus didelis. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, padėkite futbolo kamuolį po nugara. Nugara bus sulenkta, tačiau išlaikykite kaklą įsitempę ir pailgą. Iš pradžių gulėkite šioje pozicijoje 10 sekundžių ir 30 sekundžių, kai pripratote prie krovinių..

Bubnovskis: pratimai svorio metimui

Gulėdamas ant lovos, sulenk kelius, nuleisk kojas ant lovos. Abiem rankomis delnais padėkite žemyn ant spaudos srities. Įkvėpdami pastumkite skrandį į priekį, iškvėpdami, patraukite. Judant rankomis, galite lengvai stebėti teisingą atlikimą: delnai turėtų žymiai nusileisti ir pakilti. Palaikykite keletą minučių kiekvienoje pozicijoje.

Pratimas lieknoms kojoms ir sėdmenims

Yra žinoma, kad pats paprasčiausias ir tuo pačiu veiksmingiausias pratimas gražioms kojoms ir sėdmenims yra pritūpimai. Dr Bubnovsky rekomenduoja atlikti specialius gydomuosius pritūpimus, kuriuose po kojomis būtų dedami maži kamuoliukai, pavyzdžiui, tenisas. Kai jūsų kūnas pripranta prie tokios apkrovos, galite naudoti didesnius rutulius.

Metodo pranašumai ir trūkumai

Kaip ir dauguma gydymo sistemų, Bubnovskio metodas turi savo privalumų ir trūkumų..

Pliusai apima:

  • krūtų osteochondrozės pratimai yra universalūs, nes yra veiksmingi ne tik gydant ligą, bet ir atsigaunant po operacijos ar susižeidus;
  • Atlikti pratimų terapiją pagal Bubnovskį galima naudoti kaip osteochondrozės profilaktiką;
  • tokia gimnastika gali palengvinti nemalonius simptomus ir išgydyti pačią ligą nenaudojant vaistų;
  • amžiaus ir lyties apribojimų nebuvimas;
  • padidėjęs kūno tonusas;
  • pagerėjo medžiagų apykaita;
  • padidėjusi nuotaika po fizinio lavinimo;
  • ilga terapinio poveikio trukmė ir diagnozės atkryčių pašalinimas;
  • medicininė gimnastika padidina apsaugines kūno funkcijas, sustiprina raumenis ir pašalina perteklinį svorį.

Ekspertai neatskleidė Bubnovskio gydymo metodo trūkumų, svarbiausia yra tai, kad turite laikytis treniruočių grafiko, nepraleisti užsiėmimų, griežtai laikytis visų gydytojo rekomendacijų.

Kineziterapija yra neatsiejama osteochondrozės gydymo dalis. Tai padeda ne tik palengvinti nemalonius paūmėjimo simptomus, bet ir užkirsti kelią ligos progresavimui. Mūsų svetainėje rasite pagrindinius pratimus Alexandra Bonina metodu, kurie yra skirti fiziškai nepasiruošusiems žmonėms.
Bubnovskio sistema yra pripažinta oficialia medicina, patentuota ir turi visus leidimus..

Bubnovskio technika skausmui malšinti

Pratimai nugarai gali žymiai sumažinti skausmą. Tai pasiekiama atpalaidavus raumenis, kurie spazmuoja ir suvaržo nervų šaknis. Nerekomenduojama pradėti nuo treniruočių tik su aštriais nugaros skausmais - čia pirmiausia turėtų pasirodyti vaistai (nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, raumenis atpalaiduojantys vaistai). Pratimų kartojimų skaičius nėra didelis - iki 6–8.

Galite įsisavinti pratimus naudodami vaizdo įrašą, jie yra paprasti:

  • Leiskis į keturkojus. Šioje padėtyje turite pabandyti visiškai atpalaiduoti nugarą, kad nei vienas raumenys nebūtų įtemptas. Būti tokioje padėtyje reikia 10–15 sekundžių.
  • Patekti į tą pačią poziciją. Įkvėpkite, lėtai sulenkite nugarą, kaip tai daro katės, tačiau neleiskite skausmui sustiprėti. Atsistokite taip, iškvėpkite, ištieskite nugarą.
  • Kelkis tokiu pat būdu. Krepšys ant vienos kojos, antrasis, kol traukiasi atgal. Viena svirties ranka stumiama į priekį. Pakartokite, pakeisdami kojų padėtį.
  • Sėskite ant kelių ir delnų, traukite kūną į priekį. Pratimo metu nesulenkite nugaros.
  • Iš tos pačios padėties, kaip ir ankstesniame pratime, įkvėpdami sulenkite rankas prie alkūnės sąnarių, kad priartėtumėte prie grindų. Iškvėpdami ištieskite rankas, nuleiskite dubens ant kulnų..
  • Sėdėkite ant nugaros, sulenkite apatines galūnes ties keliais ir rankas padarykite lygiagrečias kūnui. Iškvėpdami kelkite dubens aukštyn, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant nugaros, nuneškite rankas už galvos, sulenkite kelius. Perkelkite smakrą į krūtinę kiek įmanoma toliau. Iškvėpkite, sulenkite kūną, kad alkūnės paliestų kelius. Jei šis pratimas atliekamas ūminėje patologijos fazėje, po apatine nugaros dalimi galima uždėti ledo paketą (patogi forma). Šaltas padeda pašalinti patinimą ir stiprų skausmą.

Jei tokie pratimai pagal Bubnovskio metodą buvo daromi teisingai, žmogus nepersistengė, tada skausmas žymiai sumažėja. Lygiagrečiai rekomenduojama vartoti nuskausminamuosius ar aušinamuosius tepalus - poveikis bus didesnis. Tokie pratimai gali būti atliekami tiek skausmo sindromo metu, tiek „ramaus“ periodo metu norint sustiprinti raumenis. Tai bus geriausias būdas išvengti naujų skausmo epizodų..

Prisitaikantys gimnastikos pratimai vaizdo įraše

Atliekant adaptyviosios gimnastikos judesius, dalyvauja visos stuburo dalys ir didieji sąnariai. Be to, visos raumenų grupės, kurios pamažu tempiasi ir atsipalaiduoja, dalyvauja Bubnovskio pratimuose..

Toliau pateikiami keli pratimų pavyzdžiai:

  • Atsistojęs ant keturkojo, pacientas kvėpuodamas sulenkia apatinę nugaros dalį, o iškvėpdamas atsipalaiduoja. Jums reikia kiek įmanoma atsipalaiduoti, nuleidus galvą žemyn. Pratimas kartojamas kas 10 sekundžių. Tai idealu pradedant gimnastikos kompleksą..
  • Pritūpęs, kairė koja pasislenka atgal. Šioje pozicijoje spyruokliniais judesiais reikia atsargiai ištempti raumenį. Po to pakartokite ant kitos kojos..
  • Gulint ant pilvo, rankas reikia dėti ant sėdmenų. Įkvėpus kairioji koja pakyla, tuo tarpu ji turi būti kiek įmanoma tiesesnė. Iškvėpiant koja nukrenta. Po kelių artėjimų mankšta turėtų būti atliekama kitai kojai..
  • Pacientas turėtų atsigulti ant nugaros ir sudėti rankas po sėdmenimis. Su smakru reikia pabandyti atsitiesti prie krūtinės, tuo tarpu viryklė neturėtų būti nuplėšta nuo grindų. Šis pratimas gerai ištiesia kaklo stuburą.
  • Gulint ant šono, įkvepiant, keliai traukiami į skrandį, o iškvepiant jie nuleidžiami atgal.

Jei nesuprantate, kaip atlikti pratimus, ar norite išmokti daugiau įvairių judesių, galite „YouTube“ žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame pacientai demonstruoja gimnastikos teisingumą..

Pradedantiesiems pacientams rekomenduojami keli pagalbiniai pratimai, kurie padės priprasti prie tolesnio krūvio:

  • Atsisėskite ant grindų su sėdmenimis ant kulnų. Įkvėpdami pakilkite, rankomis atlikdami sukamaisiais judesiais. Iškvėpdami leiskitės žemyn. Pakartokite pratimą 20 kartų.
  • Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Ant iškvėpimo pakilkite, ant įkvėpimo - apatinė nugaros dalis. Atlikite 20 pakartojimų. Po to iškvėpkite, pakelkite dubens, o įkvėpdami - nuleiskite. Pakartokite 20 kartų.
  • Padėkite rankas ant skrandžio ir sandariai suspauskite lūpas. Iškvėpdami ištarkite garsą „pf“. Pakartokite 20 kartų.

Reguliariai atlikdamas adaptyviąją gimnastiką, pacientas palaipsniui pripranta prie savo kūno tinkamo darbo ir ištvermės. Pratimai padeda suaktyvinti kraujotaką, prisotinti audinius deguonimi, sumažinti uždegimą.

Po poros mėnesių derindamas bendrą gimnastiką su kvėpavimu ir laikydamasis tinkamos mitybos, pacientas gali pastebėti klinikinį rezultatą ir pagerinti savijautą..

Kaip pasirinkti pratimus

Sukurta labai daug terapinių, sveikatingumo, prevencinių pratimų kompleksų. Kaip išsirinkti tinkamiausią? Verta įsiklausyti į gydytojų, kurie šiuo klausimu yra pripažinti ekspertai ir įžymybės, nuomonę. Ypač jei jie patys turėjo patirties įveikdami bet kokią ligą, naudodamiesi savo metodais.

Vienas iš šių gydytojų yra S.M. Bubnovskis.

Daktaras S. M. Bubnovskis

Tarp daugelio sveikatos centrų, įskaitant įvairios pagalbinės įrangos ir treniruoklių naudojimą, jis siūlo paprastą namų sporto salės kompleksą, kuris padeda išvengti stuburo ligų ir susidoroti su jomis ankstyvoje stadijoje..

Būdamas medicinos mokslų daktaras, Bubnovskis pradėjo kurti savo metodiką atsigaudamas po sunkios avarijos. Nuo to laiko jis mano, kad žmogaus kūno vidinių atsargų pakanka, kad būtų galima išgydyti visas stuburo ligas, net tas, kurios šiandien gydomos chirurginiu būdu..

Dr Bubnovsky sukūrė savo metodą, kaip gydyti raumenų ir kaulų sistemos ligas

Kryptis, kuria veikia Bubnovskis, yra kineziterapija (iš graikų kalbos - gydymas judesiu). Tiesą sakant, tai yra gerai žinomas kineziterapijos pratimas, kurio pratimai atliekami specialiais treniruokliais. Technikos dėka gydytojui pavyko pažodžiui pastatyti tūkstančius žmonių ant kojų, jis tapo žinomas ne tik Rusijoje, bet ir užsienyje. Šiandien veikia ir veikia daugiau nei šimtas medicinos centrų, kuriuose žmonės gydomi naudojant Bubnovskio metodą. Juose esančios treniruočių programos sudaromos individualiai, atsižvelgiant į diagnozę, paciento būklę ir daugelį veiksnių.

Kineziterapija iš daktaro Bubnovskio

Norint, kad gimnastikos terapija duotų rezultatą, turi būti laikomasi šių sąlygų.

Įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Bubnovskio pratimai praktiškai neturi jokių apribojimų, net treniruotės su treniruokliais yra saugios, įskaitant nėščias moteris ir vaikus. Bet su sužalojimais ir kraujavimu, onkologiniais ir uždegiminiais procesais, infekcijomis jie gali būti griežtai kontraindikuotini. Todėl, jei yra kontraindikacijų, prieš pradedant savarankiškus tyrimus, verta pasitarti su gydytoju.

Derinkitės prie rimto darbo. Daugeliui šis gydytojas atrodo griežtas ir per griežtas. Suvokiami ir jo pratimai. Atrodė, kad Bubnovskis neatsižvelgia nei į amžių, nei į skausmą, manydamas, kad bet kuris pacientas gali atlikti visus pratimus, o skausmas praeina tik jį įveikiant. Negalite pažeisti režimo, turite laikytis kvėpavimo metodų, ir niekas nepagailės paciento. Jei toks požiūris jus vargina, turėtumėte kreiptis į kitą, švelnesnę techniką.

Tai svarbu - pratimų rezultatas pasirodys ne iš karto. Kaip ir atliekant bet kokius veiksmus, kūnui reikia laiko prisitaikyti

Tai ypač pasakytina apie gimnastiką pradedantiesiems ir prevencinį kompleksą. Puiki sveikata iškart po pirmųjų treniruočių - to nebus. Bet tai nereiškia, kad efektas nepasieks, jo reikės dar prieš pacientui pripratus prie kasdienės mankštos - po 10–12 pamokų.

Pasitikėjimas - šį punktą Bubnovskis laiko svarbiausiu. Jūs turite pasitikėti technika, pratimais ir savo kūnu, kuris be vaistų gali įveikti beveik bet kokią ligą, turi tikrai didžiulį savęs išgydymo potencialą..

Jei nuspręsite atkurti jūsų nugaros ir sąnarių sveikatą arba tiesiog prižiūrėsite savo kūną pratęsdami normalų jo funkcionavimą ir gerą būklę ilgus metus, o prieš pradėdami pasirenkate Bubnovskio mankštą, išanalizuokite aukščiau pateiktus dalykus ir nustatykite, ar jums reikia šio metodo..