Gimnastika raumenų korsetui

  • Sužalojimas

Raumenų korsetas yra žmogaus kūno raumenų sluoksnis, kuris išsaugo ir apsaugo stuburo kaulų struktūros vientisumą. Pagrindinis stuburo kaulų struktūros vaidmuo yra apsaugoti svarbią nugaros smegenų centrinės nervų sistemos dalį.

Mieli draugai! Stiprinkite raumenų korsetą ir galėsite išlaikyti stuburo, kurio viduje yra nugaros smegenys, kaulų struktūros vientisumą. Su prevencinių fizinių pratimų pagalba tai gali padaryti bet kas..

Raumenų korsetas yra simetriškų raumenų pusiausvyra

Per daugelį metų dirbdamas su žmonėmis, aš galiu sąlygiškai suskirstyti žmones į dvi kategorijas.

Pirma kategorija yra žmonės, kurie tiesiog nekreipia dėmesio į savo silpną raumenų korsetą, į prastą laikyseną ir stogą. Žvelgdami į save veidrodyje dėl tam tikrų priežasčių jie atkakliai nepastebi, kad jų vienas petys yra žemesnis už kitą. Žmonės tiesiog nesupranta ir neįvertina šių anomalijų padarinių sunkumo, kol nėra nugaros skausmo.

Raumenų korsetas yra simetriškų žmogaus kūno raumenų stiprumo pusiausvyra, tai yra natūrali raumenų gynyba ir atrama vertikaliai vaikščiojančio žmogaus stuburui. Apsaugos ir paramos trūkumas pasyvioje stuburo kaulų struktūroje yra nukrypimas nuo normos! o tai neišvengiamai lems jo kreivumą ir stuburo ligų įgijimą.

Antroji žmonių kategorija supranta, kad skoliozė ar kifozė yra jau nuo mokyklos laikų, tačiau dėl tam tikrų priežasčių jie tai traktuoja kaip duotą ir nieko nedaro. Jie ir toliau nekreipia dėmesio į diskomfortą ir nuovargį nugaroje ilgai sėdėdami ir naiviai tikisi, kad tai praeis. Bet jis praeis savaime!

Diskomfortas ir greitas nugaros nuovargis yra pirmieji sutrikimų požymiai, kuriais stuburas bando priminti žmogui apie egzistuojančią problemą. Šie simptomai turėtų įspėti žmones ir motyvuoti juos imtis prevencinių priemonių. Deja, daugelis žmonių yra neaktyvūs!

Raumenų korseto trūkumas lemia ligą

Jūs, be abejo, galite iškrauti stuburą iš vertikalios apkrovos ir ilgiau gulėti ant sofos... Bet tai neišsprendžia problemos. Svarbu suprasti, kad turite silpnus griaučių raumenis, todėl jūsų nugara pavargsta. Kai stuburas yra išlenktas, slankstelių kūnai yra kreivai, todėl raiščiai įtempti, stuburo nervai ir kraujagyslės yra sužeisti, vadinasi, nugaros skausmai. Nesupratimas, kad diskomfortas, greitas nuovargis neišnyks ir neišvengiamai sunaikins stuburo struktūras. Tai yra tiesioginis kelias į lėtines stuburo ligas, tokias kaip osteochondrozė, spondiloartrozė, spondilolistezė, disko išvarža ir kt. Šios ligos lemia motorinių gebėjimų ir negalios praradimą..

Yra dar viena žmonių kategorija ir dar vienas kraštutinumas. Žinodami tarpslankstelinės išvaržos buvimą ir net patirdami nugaros skausmus, žmonės eina į sporto salę „traukti lygintuvą“ ir atkakliai siurbti nugarą. Nugaros pumpavimas ir nekreipimas į kitas svarbias raumenų grupes, taip padidinant simetriškų raumenų disbalansą. Neteisingais veiksmais žmonės pakartotinai padidina spaudimą į vieną pusę ir sukuria prielaidas disko išvaržos išsikišimui. Ir paimdami sunkumą, jie tiesiog išlygina savo jau deformuotus diskus.

Atsižvelgiant į visas žmonių klaidas, būtina grąžinti kūnui raumenų BALANSĄ, suformuoti stuburo raumenų korsetą, susidedantį iš 4 SAVO JĖGŲ raumenų sienelių. Tai reikalauja gilių žinių apie žmogaus kūno biomechaniką ir aukštos kvalifikacijos trenerio, o ne treniruoklių salės instruktoriaus, orientuoto tik į raumenų reljefą..

Daugelis žmonių tiesiog visiškai nesupranta, kad ir toliau nesąmoningai ir toliau kelia svarmenis, pavyzdžiui: jei jie pritūpė su svarmeniu ant pečių, jų diskai gali tiesiog sprogti ir tada jie rizikuoja vienu metu prarasti motorinius sugebėjimus.!

Šie žmonės yra dezorientuoti, juos įkvėpė labai teisinga mintis, kad stuburui reikia apsaugos ir palaikymo raumens korseto pavidalu. Tačiau niekas nepaaiškino, kaip tinkamai ir saugiai suformuoti stuburo raumenų korsetą. Kaip techniškai teisingai atlikti ir ką tiksliai reikia daryti pratimus raumenų korsetui sustiprinti, kad nepakenktumėte ir nepablogintumėte jau pažeisto stuburo būklės. Deja, visos jų pastangos yra sumažintos iki raumenų reljefo formavimo ir jų apimties padidėjimo, bet ne prie darnaus simetriškų kūno raumenų vystymosi. Deja, specialistų, turinčių pakankamai biomechanikos žinių, yra labai mažai.

Stuburo ligos praktiškai nekelia grėsmės žmogaus gyvenimui, todėl jis ilgą laiką gali gyventi imobilizuotas, kenčiamas nuo nepakeliamų nugaros skausmų. Praradus motorines galimybes, žmogaus gyvenimas kardinaliai pasikeičia, prarandama mylima profesija, mylimas žmogus palieka, jis tampa našta artimiesiems ir draugams...

Stuburo ligos atima judėjimo džiaugsmą ir daugybę kitų gyvenimo malonumų, pasmerkdamos žmogų kenčiantiems nuo skausmo, gyvenantį neįgaliojo vežimėlyje, monotonišką savo buto panoramą, vaizdą pro langą, o kartais tik vaizdą į lubas virš lovos. Čia labai tinka populiari patarlė „Kol griaudžia griaustinis, žmogus neperžengia savęs“. Vis daugiau Rusijoje ir visame pasaulyje auga vežimėlių naudotojų skaičius, prieš tai gyvenamuosiuose pastatuose net nebuvo numatytos rampos (neįgaliųjų vežimėlių rampos), nes paralyžius pasireiškė retais atvejais ir net tada tik su senais žmonėmis ar iš dėl avarijos. Šiandien žmonės naiviai tiki, kad paralyžius gali įvykti viename iš kaimynų, šeimoje su draugais ar šeimoje su tolimais giminaičiais, tačiau tai jiems niekada neįvyks.!

Kaip sustiprinti raumenų korsetą

Aš patariu jums šiandien nueiti prie veidrodžio, išanalizuoti savo laikyseną ir pojūčius nugaroje ir galiausiai pradėti rūpintis savo stuburu, reguliariai reguliariai atlikti saugius ir saugius pratimus..

Stiprinti stuburo raumenų korsetą galima tik atliekant techniškai teisingus fizinius pratimus. Atsigulus, visiškai iškrovus stuburą..

Raumenų korsetas turėtų būti sudarytas iš 4 vienodai stiprių raumenų sienelių, tai yra, pilvo raumenys, nugaros raumenys ir dviejų šoninių kūno paviršių raumenys..

Negalima siurbti tik nugaros ir pilvo preso ir nekreipti dėmesio į šoninius kūno raumenis. Kai atsilieka kamieno šoniniai raumenys, dažniausiai išsivysto skoliozė. Nedaugelis žmonių žino, kad raumenų masė turėtų sudaryti 40% kūno svorio, daugiau, bet ne mažiau. Prisiminti!

Stuburas sveikas tik tada, kai jį supa stiprūs raumenys, elastingi raiščiai ir jo sąnariai yra judrūs. „MUSCLE“ korsetas stuburui yra jo sveikatos garantija!

Visi reikalingi gydymo ir prevenciniai pratimų kompleksai jau seniai buvo išleisti specialiai jums. Kompleksų užsakymas svetainių kataloge Atidžiai perskaitykite kompleksų turinį!

Raumenų korseto pratimai

Aš, Elena Pluzhnik, medicinos kompleksų autorė, specialiai sukurta jums orientuotų mankštos sistemų. Mano vaizdo samouczkai padės kiekvienam namuose savarankiškai susikurti stuburo raumenų korsetą, nerizikuodami pakenkti stuburui..

Raumenų korsetas - atrama juosmeninei stuburo daliai

Sveikinu jus antroje mano kurso apie juosmeninės stuburo dalies atkūrimą pamokoje. Šiandien mes kalbėsime apie raumenų korsetą. Šioje pamokoje sužinosite, kaip svarbu turėti stiprų raumenų korsetą jūsų nugaros sveikatai.!

Jei nežiūrėjote paskutinės kurso pamokos, būtinai pažvelkite į ją čia >>

Daugelis žmonių osteochondrozę ar kitas stuburo problemas laiko atskirai nuo likusio kūno. Tarsi jie patys atsirastų stubure, į procesą neįtraukdami kitų aplinkinių audinių. Taigi gydymas yra paskirtas neteisingai - anestezija, chondroprotektoriai ir visa kita.

Žmogus geria šiuos vaistus, skausmas praeina, tampa lengvesnis. Kurį laiką būklė tampa gera, pamirštamos problemos su nugara. Bet po kurio laiko viskas vėl kartojasi - nugaros skausmai, vėl skausmas, vėl vaistas. Žmogus vaikšto užburtu ratu.

Kodėl tai vyksta? Nes stuburo problema nėra visiškai išspręsta.!

Faktas yra tas, kad stuburą iš visų keturių pusių supa raumenys, kurie yra pagrindinė jo atrama.

Stuburas ir aplink jį esantys raumenys yra viena sistema, kurios komponentai negali būti vertinami atskirai vienas nuo kito..

Kas yra raumenų korsetas?

Juosmens stuburą iš visų pusių palaiko raumenys, kurie kartu sudaro stuburo raumenų korsetą. Kiekvienas šio korseto raumuo atlieka savo specifines funkcijas, tačiau kartu atlieka ir visus judesius bei kontroliuoja juosmenį.

Raumenų korsetas apima:

  1. Nugaros raumenys - atsakingi už stuburo pratęsimą (trys sluoksniai)
  2. Priekinės pilvo sienos raumenys - atsakingi už stuburo lenkimą
  3. Įstrižai pilvo raumenys - atsakingi už kūno pasukimą į šonus, dalyvaujant stuburo lenkime ir lenkimui į šonus
  4. Kvadratinis apatinės nugaros dalies raumenys - esantis priešais juosmeninę stuburo dalį - padeda išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje, pakreipiant kūną į šoną.

Šios keturios raumenų grupės yra tiesioginė juosmens stuburo atrama. Juosmens kontrolė neįmanoma be tinkamo šių raumenų funkcionavimo ir kontrolės.

Svarbiausia sveiko stuburo būklė yra tokia.

Šie raumenys turėtų būti ne tik gero tonuso, elastingi ir atsparūs, bet taip pat turėtų būti gerai išvystyta raumenų koordinacija, kad visi judesiai juosmens srityje būtų simetriški ir teisingi..

Ką tai reiškia?

Juosmens osteochondrozės (tai išvarža ir radikulitas) metu kai kurie raumenys paprastai būna hipertoniški - jie yra pervargę, pavargę ir spazmiški. Kiti raumenys, atvirkščiai, yra per aptempti, silpni, suglebę.

Dėl to jų apkrova nevienoda - vieni prisiima per daug, kiti ilsisi ir nedalyvauja darbe. Dėl to stuburo apkrova yra asimetriška.

Pavyzdžiui, didesnė apkrova eina į priekinę stuburo dalį, mažiau - į nugarą. Nuo to tarpslanksteliniai diskai pasislenka atgal ir pradeda plisti už stuburo. Taigi susidaro ar padidėja iškyša ar išvarža (jei tokių jau yra). Tokia padėtis dar labiau palaiko osteochondrozės vystymąsi..

Todėl svarbu atkurti šių raumenų koordinaciją - jie vėl turėtų pradėti dirbti kartu. Tada bus veiksminga atrama juosmeninei stuburo daliai ir jos iškrovimui.

Kur pradėti??

Pradėti reikia mankštinantis natūraliai. Apie tai jau ne kartą kalbėjau pirmoje pamokoje. Tik atlikdami pratimus galite atkurti normalų raumenų tonusą ir priversti juos dirbti taip, kaip jie turėtų iš prigimties.

Be to, reikia pradėti palaipsniui nuo paprasto iki sudėtingo. Nereikia griebtis sunkiausių ir sudėtingiausių pratimų, jei anksčiau nebendravote su fizine veikla.

Taip, ir mes neturime užduoties „išpumpuoti“ ar tapti sportininkais. Ne, pagrindinis mūsų tikslas yra atkurti normalų visų korsetų raumenų tonusą, padaryti juos gyvybingesnius ir atsparesnius, pagerinti jų aprūpinimą krauju. Tuomet nebebus nugaros skausmų, traumų ir pan.

Aš siūlau dirbti su raumenimis į tris etapus.

1 etapas. Dirbkite su viena raumenų grupe iškrovimo padėtyje

Norint atkurti vienodą visų juosmens „korsetų“ raumenų darbą, pirmiausia reikia dirbti su kiekviena raumenų grupe atskirai. T. y., Atlikti tokius pratimus, kurie apima tik vieną raumenų grupę darbe.

Negana to, reikia pradėti nuo iškrovimo pradinės padėties - gulėti ant nugaros, ant pilvo, stovėti per keturias dalis. Tada iš karto nebus didelis krūvis stuburui, ir jūs galite saugiai sustiprinti raumenis savo sveikatai.

Kada pradėti daryti šiuos pratimus?

Kai nėra skausmo ir paūmėjimas praėjo. T. y., Poūmio laikotarpiu.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą su pradinių pratimų raumenų korsetui sustiprinti pavyzdžiais:

Prieš atliekant šiuos pratimus, rekomenduoju sušilti (taip pat atsigulti), kad kūnas pamažu ruoštųsi krūviui. Taip pat svarbu pabaigoje padaryti kablį (taip pat gulint), kad atpalaiduotumėte raumenis ir pamažu judėtumėte pailsėti.

Kaip apšilimą ir kliūtį galite naudoti ūmaus laikotarpio pratimus, kuriuos daviau pirmoje pamokoje.

2 etapas. Kelių raumenų grupių įtraukimas ir krūvio sudėtingumas

Norint sustiprinti raumenų korsetą ir atkurti juosmeninę stuburo dalį, pradinių pratimų po kurio laiko nepakaks. Raumenys pamažu pripranta prie vieno krūvio lygio, jie jau praleis pradinius pratimus.

Todėl laikui bėgant turėtumėte pridėti naujų pratimų, apimančių kitus raumenis, kurie anksčiau nebuvo įtraukti. Tuo pačiu metu, išlaikant daugiausia pradinę padėtį, gulėti ant nugaros, skrandžio, stovėti ant visų keturių.

Kadangi dabar į darbą įtrauktos kelios raumenų grupės, jos „mokosi“ dirbti kartu, pripranta dirbti kaip vienas vienetas. Palaipsniui pradedate atkurti ne tik atskirų raumenų tonusą, bet ir jų koordinaciją tarpusavyje.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą su sudėtingesnių pratimų pavyzdžiais:

Be to, raumenys turi vadinamąją „raumenų atmintį“. Kai juos reguliariai treniruojate, raumenys pradeda vis labiau įsitraukti, įsiminti ir sustiprinti savo funkcijas, taip pat užmegzti stipresnius ryšius tarp kitų raumenų per nervų pluoštus ir formuoti naujus refleksus..

3 etapas. Pradinės padėties keitimas ir naujų pratimų pridėjimas

Kai gerai atlikote sudėtingesnius pratimus iškrovimo padėtyje (gulėdami ar stovėdami ant keturių keturių dalių), galite ir turėtumėte palaipsniui pereiti į kitas pradines pozicijas (pavyzdžiui, stovėti)..

Nes galų gale jums svarbu, kad raumenų korsetas galėtų valdyti ir išlaikyti stuburo juosmeninę dalį stovint.

Didžiąją laiko dalį praleidžiame stovėdami (stovėdami, eidami, bėgdami) arba sėdėdami (priešais televizorių, prie kompiuterio, prie vairo, prie darbo ir virtuvės stalo)..

Būtent tokiose padėtyse didžiausias apkrovas patiria juosmens sritis. Todėl jums svarbu paruošti raumenų korsetą darbui tokiomis sąlygomis.

Norėdami tai padaryti, turite pradėti nuo mažų - pratimų rinkinyje gulėdami ir stovėdami ant keturkojų pridėkite pratimus stovėdami.

Kokius dar pratimus galiu pridėti?

Tarkime, kad jūs ėjote ankstesnius veiksmus - pagerinote atskirų raumenų korseto komponentų tonusą, palaipsniui įtraukėte kitus raumenis į savo darbą ir pradėjote nustatyti raumenų koordinaciją. Kas toliau?

Yra dar vienas įdomus pratimų tipas, kuris gali būti naudojamas sustiprinus atskirus raumenis - tai yra lentų variantai..

Lentos yra izometrinis pratimas, kuris puikiai sutvirtina visą raumenų korsetą ir visą kūną, nes jis apima pilvo, nugaros, kojų, pečių ir krūtinės raumenis..

Stebina tai, kad visi šie raumenys dirba didindami jų įtampą, tačiau jie nesitraukia. Tai reiškia, kad stuburui nėra ašinės apkrovos, jis neperkraunamas ir nedalyvauja judėjime.

Vienas apribojimas yra tas, kad to negali atlikti hipertenzija sergantys žmonės ir vyresnio amžiaus žmonės (dėl jų sudėtingumo). Bet jei esate aktyvus žmogus, jau užsiimantis bet kokia fizine veikla, gimnastika, plaukimu, tada šis pratimas jums tobulai tinka.

Peržiūrėkite keletą šio vaizdo įrašo variantų:

Pagrindinė sąlyga tai darant nėra kvėpavimo sulaikymas, o normalus, tolygus, ramus kvėpavimas.

Įtraukdami šį pratimą į pagrindinę pratimų komplekso dalį ir pakaitinę jį su paprastesniais ir greitesniais pratimais, pagerinsite raumenų korsetų raumenų koordinaciją ir tonusą..

Kokius pratimus reikia tiksliai atskirti?

Norėdami saugiai atkurti juosmeninę stuburo dalį, kompleksuose niekada nenaudokite šių tipų pratimų:

  1. Smūgio apkrovos stuburui (bėgimas, šokinėjimas)
  2. Aštrus ir per didelis stuburo lenkimas ar pratęsimas
  3. Staigus kūno posūkis į šonus

Atmesdami šiuos pratimus atliekant raumenų korseto taisymą, pašalinsite nervo ar išvaržos suspaudimo bei osteochondrozės progresavimo riziką..

Apatinė eilutė: trumpas veiksmo bruožas.

Įsivaizduokite, kad jums buvo juosmens osteochondrozės paūmėjimas (išialgija, nervas sužeistas ar išvarža)..

Atlikite juosmens juosmens atkūrimo veiksmus:

  1. Paūmėjimo metu (aštrūs skausmai) taupomas režimas ir nereikia mankštintis
  2. Poūmio periodo metu (skausmai išnyksta arba yra nedidelių, likusių skausmų), jūs imatės paprasčiausių pratimų rinkinių iš pradinės iškrovimo vietos, kad pamažu atsigautumėte.
  3. Vėliau pereisite prie sudėtingesnių pratimų, tačiau vis tiek atliksite juos iškraudami pradines pozicijas
  4. Tada palaipsniui keiskite pradinę padėtį ir pridėkite naujų pratimų iš stovimo padėties kartu su kitais pratimais
  5. Tada jūs bandote atlikti vieną iš juostų variantų ir įtraukti juos į pagrindinę kompleksų dalį kartu su paprastesniais ir iškrovimo pratimais.

Šia seka jūs saugiai ir palaipsniui atkursite normalų raumenų korsetų tonusą, sukursite efektyvią raumenų koordinaciją ir atsikratysite nugaros skausmų dėl stuburo iškrovimo..

Būtent tokiu būdu aš sukūriau savo etapinę internetinę programą „Sveikos apatinės nugaros paslaptys“.

Visi programos pratimai yra suskirstyti į keturis etapus:

  1. Pirmasis etapas - poūmis periodas - visi pratimai griežtai gulimi ant nugaros kartu su atpalaiduojančiais ir kvėpavimo pratimais
  2. Antrasis etapas - priekinės pilvo sienos stiprinimas ir juosmens srities „padėjėjai“ - pratimai pereinamajam laikotarpiui ir pasiruošimas trečiajam etapui.
  3. Trečiasis etapas - raumenų korseto stiprinimas - pratimai, skirti treniruotis visoms korseto raumenų grupėms. Jie yra paskirstyti taip, kad nesukeltų didelės apkrovos apatinei nugaros daliai, bet taip pat pamažu sustiprėtų ir atkurtų
  4. Ketvirtasis etapas - stuburo stabilizavimas - pratimai stovint, pasvirus, subalansuoti kartu su iškrovimu. Sustiprinę ir atkūrę didelių raumenų grupių pusiausvyrą, galite treniruotis mažus raumenis, kurie stabilizuoja stuburą.

Šiuo metu mano abonentams yra speciali šios programos nuolaida. Susipažinti su išsamiu jo aprašymu galite paspaudę žemiau esančią nuorodą puslapyje ir pasinaudoti proga įsigyti programą už ypatingą kainą.

Tai yra šios dienos pamokos pabaiga. Kitoje pamokoje nagrinėsime tokį svarbų klausimą kaip „Kodėl juosmens osteochondrozę reikia pumpuoti presu?“.

Tiesą sakant, su spauda turi bendrauti visi, ne tik „kultūristai“ ir „fitneso bikiniai“ :)

Taigi kitoje pamokoje mes kalbėsime apie tai, kodėl jums to reikia, ir kaip tiksliai reikia pumpuoti spaudą, kad nepakenktumėte stuburui (be to, parodysiu tai vaizdo įraše).

Greitai pasimatysime!

Pagarbiai, Alexandra Bonina
Dėl visų klausimų rašykite mano palaikymo komandai

P.S. Būsiu labai dėkingas, jei paspausite vieną iš mygtukų ir pasidalinsite šia medžiaga su draugais :)

Norite kartą ir visiems laikams atsikratyti nugaros skausmų?

Jei taip, tada aš rekomenduoju reguliariai atlikti specialius terapinių pratimų rinkinius, kuriuos rasite mano programoje „Sveikos apatinės nugaros paslaptys“..

Įsitraukite į šią programą bet kuriuo patogiu metu - ir jūs ištreniruosite juosmens stuburo raumenis ir raiščius neišeidami iš namų..

Sistemingi gydymo pratimai yra idealus būdas atkurti juosmeninės stuburo dalies sveikatą ir užkirsti kelią juosmens osteochondrozei.

Ši programa jau praėjo šimtus mano klientų ir sulaukė puikių rezultatų! Jei tikrai norite atsikratyti apatinės nugaros dalies problemų, rekomenduoju tai praeiti nesėkmingai!

* Artimiausiomis dienomis programa jums turi ribotą nuolaidą

Pratimai efektyviai sustiprina stuburo raumenų korsetą

Žmogaus raumeninis korsetas atlieka vieną iš pagrindinių funkcijų: remia stuburo dalį vertikalioje padėtyje. Be to, korsetą sudarantys raumenys sudaro figūrą, suteikia galimybę atlikti įvairius judesius (posūkius, polinkius ir pan.). Todėl labai svarbu išlaikyti tinkamas raumenų grupes. Tam gali padėti specialūs pratimai, skirti sustiprinti stuburo raumenų korsetą..

Kokie raumenys sudaro korsetą

Raumenų korsetas, be stuburo, apima pilvo ertmę ir vidaus organus, susideda iš skirtingų raumenų grupių, tarp kurių yra ir dideli išoriniai, ir maži, trumpi, gilūs vidiniai raumenys..

Ortopedijos chirurgas Bubnovskis: „Net ir mirusiųjų sąnariai bus atstatyti per 3 dienas, jei bus klijuojami naktį. »Skaityti daugiau >>

Pagrindiniai iš jų yra šie:

  • trapecija - kilusi iš pakaušio, žandikaulio kaulo, pažeidžia raktikaulio sritį, o iš kito galo yra pritvirtinta prie krūtinės ląstos stuburo slankstelių procesų. Svorio kėlimą, stūmimą, daiktų nešiojimą, taip pat daugybę kitų judesių atlieka būtent trapecinis raumuo, tuo pačiu atliekantis didžiausią krūvį;
  • ilgintuvai - yra ilgi raumenys, išdėstyti išilgai stuburo, veikia kaip pilvo raumenų antagonistai;
  • paspauskite, įstrižai pilvo raumenys atlieka apsauginę vidaus organų, esančių pilvo srityje, funkciją, taip pat formuoja laikyseną; be to, su jų pagalba žmogus gali nusilenkti, padaryti kūno posūkius įvairiomis kryptimis;
  • apatinės nugaros dalies raumenys yra puiki apsauga nuo įvairių nugaros smegenų ir stuburo nervų šaknų sužalojimų, prisideda prie stuburo lankstumo laipsnio padidėjimo, kai kūnas yra sulenktas, jo posūkiai.

Jei neatliksite specialių stuburo raumenų korsetų pratimų, tuomet galimas ne tik laikysenos pažeidimas, bet ir daugelio patologijų vystymasis. Faktas yra tai, kad šiuolaikinis žmogus praleidžia daug laiko be aktyvių judesių, teikdamas pirmenybę pasivaikščiojimams, fiziniams pratimams, ilgą laiką judančiam gyvenimo būdui prie kompiuterio, žiūrint televizorių ir panašiai..

Taigi statistinės apkrovos pasireiškia labiau nei dinaminės. Tai, savo ruožtu, susilpnina raumenų dinamiką ir sutrumpėjimą. Dėl šio disbalanso bus ne tik neteisinga laikysena, bet ir raumenų ir kaulų sistemos veiklos pažeidimai..

Jei ilgą laiką nekreipiate dėmesio į atsirandančius išorinius pokyčius, susijusius su stuburo sveikata, tada vėliau galite susirgti daugybe ligų, susijusių su netinkamu vidaus organų funkcionavimu. Todėl nugaros raumenų korseto sutvirtinimas specialių fizinių pratimų pagalba šiuolaikiniam žmogui turėtų tapti ta pačia dienos užduotimi, pavyzdžiui, valyti dantis ar valgyti..

Gimnastikos taisyklės

Prieš stiprinant stuburo raumenų korsetą, tai yra, prieš pradedant kasdienį tam tikro specialių pratimų rinkinio atlikimą, būtina pasitarti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar nėra kokių nors kontraindikacijų (pavyzdžiui, ar įmanoma raumenų korsetą sustiprinti stuburo išvarža). Be to, tik specialistas galės individualiai parinkti tuos pratimus, kurių įgyvendinimas duos maksimalų efektą. Taigi, pagrindinės taisyklės yra:

  • turite griežtai stebėti savo jausmus: pratimai neturėtų sukelti diskomforto, ypač intensyvaus stuburo skausmo, leidžiami tik nedideli, nedideli nepatogumai, kurie nesukelia judesių standumo;
  • tikslus kiekvieno pratimo atlikimas - reikia aiškiai kontroliuoti susilpnėjusių raumenų įtampą, kietų sričių atsipalaidavimą;
  • visas kompleksas turėtų būti padalytas į tam tikras pratimų serijas, kurios bus atliekamos iki penkių kartų per dieną mažomis dalimis;
  • būtina pradėti gimnastiką su minimaliomis apkrovomis, nuolat didėjant, didėjant raumenų tonusui;
  • su menkiausiu patologijos paūmėjimu ar uždegiminių procesų atsiradimu organizme, užsiėmimai griežtai atšaukiami, kol jie pasijunta geriau.

Kompleksas kiekvienai dienai

Efektyvus nugaros raumenų korseto stiprinimas pasiekiamas atliekant tiksliai sudėtingiausius pratimus, kurie teisingai sujungia polinkius, posūkius, judesius tiesiomis rankomis, suteikiant tam tikrą apkrovą. Užsiėmimų pavyzdžiai:

  1. Sėdėkite ant grindų, kojos sukryžiuotos „Lotus“ padėtyje, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant pečių. Tada ištieskite rankas aukštyn, padarykite juos keletą sūpynių į priekį - atgal. Po to pasilenkite į priekį taip, kad dilbiai liestų grindis.
  2. Užlipkite ant kelių, pakelkite dešinę ranką ir kairiąją ranką patraukite į šoną. Ji pati turi atlikti kelis apskrito judesius. Tada pakeiskite rankas.
  3. Atsistokite ant kojų. Priveržkite kojų pirštus, kol rankos siekia aukštyn, skrandį reikia kiek įmanoma patraukti. Lėtai pasilenkite į priekį, iš pradžių lenkdami gimdos kaklelio sritį, paskui - krūtinę ir juosmeninę dalį. Rankos griebia kulkšnis, traukia kūną prie klubų. Tada taip pat lėtai sulenkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  4. Kai kojos yra viena nuo kitos, sulenkite rankas, nuleiskite delnus ant pečių. Tada atlikite kūno pasukimą į dešinę, tuo pat metu dešinę ranką patraukdami kiek įmanoma atgal, pakelkite delną, padarykite platų posūkį ir atlikite pratimą, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite kita ranka.
  5. Atsikelkite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite rankas delnais žemyn ant pečių. Tada giliai sulenkdami pasilenkite į priekį, tada atsargiai atgal ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Palaikydami pusiausvyrą, ištieskite rankas priešais veidą, vėl pasilenkite į priekį, banguokite abiem atsipalaidavusiomis rankomis.
  6. Kojas ištieskite kuo plačiau, rankas ant šonų išilgai kūno. Padarykite tvarkingą pritūpimą, nedelsdami grįžkite į pradinę poziciją. Po to pasilenkite į priekį, kiek įmanoma sulenkdami juosmens srityje ir rankomis padarykite kelis svyravimus pakankamai didele amplitude..
  7. Atsiklaupkite, rankos ištiestos į priekį. Lėtai, švelniai pradėkite tolygiai sulenkti, kol delnas atsiguls ant grindų. Ne per stipriai spausdami rankas, prijunkite juos iš naujo.
  8. Norėdami ištempti nugaros raumenis, efektyvu sėdėti ant grindų, ištiesti rankas į priekį, maksimaliomis pastangomis juos pasiekti. Pamoka pradedama giliai įkvėpiant, o grįžimas į pradinę padėtį atliekamas iškvėpiant.
  9. Norėdami sustiprinti apatinius nugaros raumenis, atsigulkite ant skrandžio. Tada ištieskite rankas į priekį. Keldami galvą ir krūtinę tuo pačiu metu pakelkite vieną ranką ir priešingą koją. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite su kita koja ir ranka..

Be kasdienio pateikto komplekso vykdymo, reikėtų atsiminti atsargumą ir rekomendacijas, kurios padės palaikyti raumenų tonusą, taip pat užkirs kelią nepageidaujamiems sužalojimams..

Pvz., Jei turite ilgą laiką praleisti sėdimoje padėtyje, tada kiekvieną valandą turite atidėti aktyvų vaikščiojimą kelioms minutėms. Keliant sunkius daiktus nuo grindų, rekomenduojama nedaryti staigių judesių ir šiek tiek sulenkti kelius. Būtinai stebėkite savo laikyseną.

Sustiprintas raumenų korsetas padės išvengti daugelio rūpesčių - jis ne tik apsaugos stuburą, bet ir neleis vystytis vidaus organų ligoms..

Visi žinome, kas yra skausmas ir diskomfortas. Artrozė, artritas, osteochondrozė ir nugaros skausmai rimtai gadina gyvenimą, ribojantys įprastus veiksmus - neįmanoma pakelti rankos, atsistoti ant kojos, išlipti iš lovos..

Šios problemos ypač išryškėja po 45 metų. Kai vienas priešais kitą yra fizinis silpnumas, kyla panika ir yra be galo nemalonu. Bet to nereikia bijoti - reikia veikti! Kokį įrankį reiktų naudoti ir kodėl - sako vadovaujantis ortopedijos chirurgas Sergejus Bubnovskis.

Pratimai raumenų korsetui stiprinti - ar jūsų stuburas jiems pasiruošęs??

Sveikinimai, mieli skaitytojai! Šiandien noriu pasidalinti su jumis informacija apie raumenų korseto stiprinimą, kokiais atvejais jį reikia sustiprinti, kai neverta skubėti, taip pat kalbėsime apie pratimų raumenų korsetui stiprinti privalumus ir trūkumus..

Kodėl reikia stiprinti raumenų korsetą? Paprastai šį tikslą iškelia žmonės, turintys stuburo problemų, susijusių su osteochondroze, tarpslankstelinėmis išvaržomis, skausmais bet kurioje stuburo dalyje...

Žinoma, žmogus, gyvenantis sėslų gyvenimo būdą ar dirbantis sėdimą darbą, laikui bėgant pastebi, kad jam skauda stuburą, pakito laikysena, jis pradėjo sustingti..

Esant pradiniams simptomams, raumenų korsetą reikia sustiprinti. Tačiau kai jau įvyko sąnarių struktūriniai pokyčiai, o ypač kai formuojasi tarpslankstelinė išvarža, stuburo atkūrimo procesai yra daug sudėtingesni, o raumenų korseto pratimai ne visada yra pateisinami, o kai kuriose situacijose tai gali pakenkti. Bet pakalbėkime apie viską tvarkingai.

Kad mūsų stuburo stulpelis vėl taptų sveikas, svarbu atkurti integruotą jo diskų struktūrą, t.y., grąžinti diskus į jų pradinę formą.

Daugelis žmonių mano, kad „raumenų korsetas“, saugantis mūsų stuburą nuo įvairių problemų ir ligų, yra galingi raumenys, formuojantys žmogaus veidą. Jei jie yra silpni, tada pradeda formuotis osteochondrozė (ir jos komplikacijos), todėl, jų teigimu, verta pradėti juos „siurbti“ ir problemos išnyks, šie raumenys perims naštą iš slankstelių, jie geriau laikys slankstelių segmentus vietoje, o tai reiškia stuburo problemos bus išspręstos. Tačiau tai nėra visiškai teisinga..

Pirmiausia, mūsų kūne nėra raumenų, kurie galėtų pakelti stuburo segmentus. Nugaros raumenys yra padalinti į tris sluoksnius. Galingi raumenys, klojantys žmogaus kūną pagal formą, yra dvi paviršinės raumenų grupės, jų funkcija yra užtikrinti mūsų sugebėjimą atlikti įvairius judesius. Paviršiniai nugaros raumenys Gilieji nugaros raumenys

Trečiasis raumenų sluoksnis vadinamas giluminiu sluoksniu (susideda iš trumpų tarpslankstelinių, tarpšonkaulinių, daugkartinių raumenų). Jų užduotis yra apsaugoti visus stuburo struktūrinius elementus, jie, kaip strijos, palaiko stuburo pusiausvyrą, esantį priekyje ir už jo..

Kai darome greitus, aštrius, dinamiškus pratimus sūpynių ar tam tikrų trūkčiojimų pavidalu, pasitelkiame galingus raumenis (pirmus du sluoksnius), o gilieji raumenys „lieka nuošalyje“..

Be to, yra nuomonė, kad pumpuojant (stiprinant) raumenų korsetą gali būti padidintas jų svoris, o tai padidins stuburo apkrovą.

Raumenų korseto sutvirtinimas gali padėti mums palengvinti skausmą, tačiau tai nepašalins degeneracinių stuburo pakitimų. Todėl prieš atliekant bet kokius stuburo pratimų rinkinius, būtina viską išsamiai aptarti su gydytoju.

  • Jei jūsų stuburas yra visiškai sveikas, pratimai raumenų korsetui sustiprinti yra puikus būdas išvengti su juo susijusių problemų ateityje..
  • Jei jau buvo pokyčių diskuose (atstumas tarp diskų tapo mažesnis, raumenys spazminiai, atsirado ūmus skausmas) ir aktyvus žmogaus noras pasveikti (dėl kurio dažnai pasirenkami neteisingi pratimai), tai gali sukelti dar vieną stuburo traumą. Pirmiausia turite pašalinti raumenų spazmus, sumažinti spaudimą nervų galūnių šaknims, probleminėje vietoje suformuoti raiščių aparatą ir po to pradėti daryti pratimus, tinkančius kiekvienam atskiram atvejui..

Pratimai raumenų korsetui stiprinti esant sveikam stuburui ir stabilios remisijos stadijoje

Atlikite pratimus aprašyta tvarka, nepamirškite pertraukų, kad atstatytumėte kvėpavimą. Šie užsiėmimai vyksta tris-penkis kartus per savaitę. Vaikščiokite sėdmenimis

Mes einame sėdmenimis. Sėdėdamas ant grindų, ištieskite kojas, nugarą laikykite tiesiai, nenusilenkite. Atlikdami šį pratimą, visą laiką stebėkite savo laikyseną. Lenkdami alkūnes, švelniai pastumkite dešinę koją į priekį kartu su dešine sėdmenimi ir ženkite „žingsnį“, tuo pačiu keldami viršutinę kūno dalį. Ženkite antrą „žingsnį“ į priekį kaire koja ir sėdmeniu ir „nueikite“ tokiu būdu 2–3 metrus, tada grįžkite atgal. Kai išmoksite šį pratimą, galite jį komplikuoti, laikydami rankas virš galvos. Gyvatės mankšta

Mes gaminame "gyvatę". Gulėdami ant pilvo, alkūnėmis pakelkite viršutinę kūno dalį, sulenkdami kumščius. Traukite save į priekį, tada dar labiau ištieskite rankas į priekį ir patraukite kūną už jų. Taigi patraukite 2–3 metrus. Pratimą pakartokite 3–4 kartus. Beje, su išvaržomis šis pratimas turėtų būti atliekamas kasdien. Valčių mankšta

Mes vykdome "valtį". Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas po klubais. Pirmiausia švelniai pakelkite kojas, tada viršutinę kūno dalį. Sūpynės ant rankų, kiekvieną kartą padidinkite kojų ir liemens pakėlimo amplitudę. Pratimas trunka nuo dviejų iki trijų minučių. Pratimas „Katė“

Tapk „kate“. Sėdėdami ant kulnų, pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis. Pasukite į priekį, kol rankos sulenks, stenkitės sulenkti kuo giliau. Pratimą atlikite atvirkštine tvarka. Kompleksas atliekamas nuo dviejų iki trijų minučių.

Skrydžio mankšta. Jie guli ant jūsų pilvo tiesiomis rankomis ir kojomis, tada, pakeldami kojas, krūtinę, pečius ir rankas, žiūrėkite į priekį, gulėdami šioje pozicijoje 15-20 sekundžių, tada paskleiskite rankas į šonus, vėl pasilikite 15-20 sekundžių. Kojas ir rankas gulėdami ant grindų, atpalaiduokite raumenis. 10–15 pakartojimų.

Mes darome stuburo plyšimus (su sąlyga, kad su tuo nėra problemų). Jie sėdėjo ant grindų, galvos sulenktos į vietą, kur smakras liečia krūtinę, sukryžiavo kojas, prisitraukė prie kūno ir apvyniojo rankas. Švelniai apsivyniojo ant nugaros ir grįžo į pradinę padėtį. Nuo penkių iki šešių pakartojimų.

Pailsėk. Gulėdami ant nugaros, paskleiskite rankas į šonus, nepakeldami dešiniojo peties nuo grindų, pakelkite dešinę koją ir padėkite kulnu prie kairiojo kelio.

Iškvėpdami nuleiskite dešinįjį kelį į kairę, kad pajustumėte stuburo pasisukimą apatinėje nugaros dalyje. Užmerk akis, pabandyk atsipalaiduoti šioje pozoje. Imkitės net 6-10 kvėpavimų ir ištieskite kojas. Pakartokite su kita koja dešinėje pusėje..

Pasikartosiu: aprašytas pratimų rinkinys raumenų korsetui stiprinti yra tinkamas profilaktiškai asmeniui, turinčiam sveiką stuburą.

Šį kompleksą galite atsisiųsti čia.

Pratimai, skirti sustiprinti raumenų korsetą osteochondrozei ir išvaržai gydyti

Kaip jau rašiau aukščiau, aštrūs dinaminiai pratimai netinka šioms problemoms spręsti. Šie pratimai tik padidins raumenų spazmus, pažeis nervų galūnių šaknis, padidės išvaržos, gali atsirasti net disko pluoštinio žiedo plyšimas. Esant šioms problemoms, reikalingi statiniai pratimai, skirti stuburo slanksteliui ištempti ir sulenkti, taip pat raumenims atpalaiduoti. Apie tai išsamiai papasakojau nuotraukomis ir pavyzdžiais savo straipsnyje „Pratimų rinkinys stuburo išvaržoms“.

Kai pateiksite savo stuburo remisijos būseną (trunkančią mažiausiai metus, o šiais metais neturėsite jokio skausmo), galite saugiai pereiti prie raumenų korseto atkūrimo, jo vystymosi, pradėti stiprinti ir stabilizuoti jūsų stuburą..

Nepamirškite, kad yra tam tikrų pratimų rūšių, kurios kenkia stuburui (įskaitant remisijos metu). Vienas iš jų yra liemens priekis. Atliekant šį pratimą, „išjungiami“ juosmens srities raumenys, ištemptas raiščių aparatas ir diskų pasislinkimas yra visiškai įmanomas. Ypač neturėtumėte daryti polinkio tiems, kurie turi L5 šaknies išvaržą ir L5-S1 segmentus. Kiti pratimai, kurių nereikėtų atlikti: gulėdami pakelkite tiesias kojas, atlikite aštrų kūno pasisukimą. Kiek tau brangus tavo stuburas.

Atkurti stuburą po rimtos problemos yra labai ilgas etapas, tai pareikalaus iš jūsų kantrybės, atkaklumo, nuoseklumo ir sveiko proto. Be pratimų, jūs turėsite išmokti tinkamai maitintis, kad jūsų diskai ir slanksteliai gautų naudingų statybinių elementų, taip pat naudokite natūralius kompleksus, kurie gali atkurti jūsų diskų pradinę formą. Galų gale jūs žinote, kad gydymas vaistais ir chirurgija neišsprendžia stuburo problemų.

Kaip pratimo metu sustiprinti stuburo raumenų korsetą

Teisinga ir graži žmogaus laikysena yra ne tik patrauklios išvaizdos garantija, bet ir ryškus jo sveikatos įrodymas. Galų gale stuburas yra svarbiausia atraminė kūno struktūra, nes būtent ant jo patenka visa kasdienio streso našta. Gebėjimą kuo ilgiau užtikrinti ir palaikyti stuburo sveikatą daugiausia lemia jo raumenų korsetas.

Kas yra stuburo raumenų korsetas

Jau iš pavadinimo aišku, kad mes kalbame apie raumenų grupes, supančias žmogaus stuburą. Tradiciškai tai apima paviršines raumenų grupes, sudarančias žmogaus figūrą, suteikiančias galimybę atlikti judesius. Jie taip pat vadinami dinaminiais, nes jie teikia visų tipų variklinius procesus.

Tačiau nereikėtų pamiršti apie gilų raumenų sluoksnį, supantį stuburą. Čia pateikiamos trumpų tonizuojančių ar laikysenos raumenų grupės: suskaidytos, tarpslankstelinės, tarpslankstelinės. Nepaisant mažo dydžio, jie tarnauja stuburo pusiausvyrai palaikyti ir dirba beveik nuolat, yra atsakingi už žmogaus laikyseną ir, priešingai nei dinamiški, sugeba išlaikyti įtampą labai ilgą laiką..

Stuburo problemų priežastys

Paprastai jie slypi tame, kad šiuolaikinio žmogaus kūnas daug labiau patiria statines apkrovas nei dinamiškas: ilgą laiką sėdime ar stovime, vengiame vaikščioti, nesinaudojame liftu ir tt Tai lemia, kad raumenys sutrumpėja ir tampa dinamiški. susilpnėti.

Toks disbalansas galiausiai lemia problemas, atsirandančias ne tik dėl išvaizdos (stuburo iškrypimas, išmatos), bet ir pažeidžiant visą žmogaus raumenų ir kaulų sistemą. Kartais ignoravimas išorinių problemos apraiškų gali sukelti patologijas, susijusias su vidaus organų sistema.

SVARBU ŽINOTI! Tikrai veiksminga priemonė nuo sąnarių ir stuburo skausmų, rekomenduojama vadovaujančių Rusijos ortopedų ir reumatologų! Skaityti daugiau.

Kaip išvengti problemos

Paprasčiausias ir patikrintas būdas yra atlikti pratimų rinkinį, skirtą raumenų korsetui sustiprinti. Reikėtų pažymėti, kad į jį reikia įtraukti dinaminius pratimus, susijusius su paviršinių raumenų grupių darbu, ir statinius, užtikrinančius vienodą ir stiprinantį giliųjų raumenų krūvį..

Ką siūlo šiuolaikinis kūno kultūra?

Šiandien yra pakankamai įvairių krypčių, skirtų žmogaus fizinėms galimybėms lavinti. Viena tokių sričių yra „Pilates“. Jo pratimai skirti tik stiprinti giliuosius raumenis, atsakingus už stuburo raumenų korsetą.

Kompleksas iš Pilateso

Tai apima tik pačius paprasčiausius pratimus, kuriems nereikia specialaus treniruotės ir kuriuos galima ir reikia atlikti savarankiškai. Jie įtraukia:

  • tempiant nugaros raumenis;
  • apatinių stuburo raumenų stiprinimas;
  • nugaros lenkiamųjų ir prailginamųjų priemonių plėtra.

Visi pratimai atliekami lėtai. Kartojimų skaičius yra nuo 5 iki 6, išskyrus trečiąjį - iki 20. Kai stuburas stiprėja ir treniruojamas, jų skaičius turėtų būti padidintas..

1. Nugaros raumenų tempimas. Tai atliekama sėdint ant grindų tiesia nugara. Atpalaiduodami pečius ir nugarą, ištieskite rankas į priekį ir kiek įmanoma ištempkite už jų. Judėjimas prasideda giliu kvėpavimu, kuris lydi judėjimą į priekį. Grįžimas į pradinę padėtį atliekamas iškvėpiant.

2. Apatinės nugaros dalies raumenims. Turėtumėte gulėti ant pilvo, rankos ištiestos į priekį ir kojos atgal. Nuplėšdami krūtinę ir galvą nuo grindų, pakaitomis pakelkite ranką ir priešingą koją, bandydami šią padėtį fiksuoti dešimt sekundžių. Rezultatas - judesys, šiek tiek primenantis plaukimą.

3. Apatiniams stuburo raumenims. Gulėdami ant nugaros, mes nuplėšiame ištiesintus pečius ir nulenkiame nuo grindų, įtempiame presą. Viena koja, sulenkta ties keliu, pritraukiama prie krūtinės, o antroji lieka tiesi ir tęsiasi per grindis. Pakaitomis traukite prie krūtinės, tada kairę ar dešinę koją, tuo pat metu traukdami skrandį ir stengdamiesi neliesti paviršiaus.

4. Dėl nugaros lenkiamųjų ir prailginamųjų elementų. Mes guli ant jūsų nugaros, sulenkite kojas ties keliais ir padėkite juos ant klubų, rankų pločio išilgai kūno. Atsargiai nuplėškite dubens nuo grindų, bandydami juos pakelti taip, kad susidarytų tiesi linija, kurią sudaro linija nuo krūtinės iki klubų. Labiausiai pakilusioje padėtyje turite atsigulti, giliai įkvėpdami. Tada, palaipsniui iškvėpdami, lėtai ištieskite stuburo skyrius ant paviršiaus, pradedant nuo krūtinės ir baigiant uodegos kaulu..

Be Pilateso, kitos fizinės veiklos rūšys, kurias siūlo kineziterapijos pratimų specialistai, taip pat yra skirtos poreikiui stiprinti ir vystyti raumenų korsetą. Tai apima stuburo pratimus, pagrįstus tiek dinaminių, tiek tonizuojančių raumenų grupių darbu.

Pratimų rinkinys dinaminėms ir tonizuojančioms raumenų grupėms

Jei yra stuburo ligų, prieš atlikdami raumenų korseto pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Po truputį pašildydami juos turite atlikti tokia tvarka.

  1. Sėdmenys pėsčiomis.
  2. Gyvatės judėjimas.
  3. Mankštos valtis ar jos variacija skrydžio metu.
  4. Kitty.
  5. Susukite.
  6. Poilsis.

Užsiėmimai, įskaitant apšilimą ir stuburo pratimus, turi būti atliekami mažiausiai tris kartus per savaitę.

1. Pasivaikščiojimas sėdmenimis. Tai atliekama sėdint. Kojos ištiestos, nugara tiesi, atliekant pratimą reikia stebėti teisingą jo padėtį. Rankos alkūnėmis šiek tiek sulenktos, kad netrukdytų judėti. Pirmasis žingsnis patraukus dešine koja į priekį, įskaitant sėdmenis ir šiek tiek pakeliant viršutinę kūno dalį. Kitas, pakartokite tą patį su kaire. Tokiu būdu būtina žengti porą metrų į priekį, tada grįžti tuo pačiu keliu. Jūs galite apsunkinti pratimus, pakeldami rankas judėdami aukštyn.

2. Gyvatės judėjimas. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant pilvo, pakeldami viršutinę kūno dalį ant dilbių, turite ištiesti į priekį. Tuomet judėdami rankomis turėtumėte vėl atsitraukti ir taip judėti keliais metrais. Pakartojimų skaičius iki trijų kartų atsižvelgiant į sveikatą.

Pratimo variantas - liemens pakelimas iš palenktos padėties, palaipsniui tiesinant rankas, stengiantis kiek įmanoma labiau sulenkti nugarą..

3. Laivas. Nugarinėje padėtyje padėkite rankas po klubais ir, nuplėšdami kojas nuo grindų, kartu pakelkite viršutinę kūno dalį. Pakeldami juos po vieną, turėtumėte sklandžiai suktis ant rankų, tuo pačiu padidindami judesių amplitudę. Sudėtingas pasirinkimas: sukimasis ištiestomis rankomis į priekį. Kitas sunkumo lygis: suimkite rankas už kojų kulkšnių ir šioje pozoje pasukite.

4. Ankstesnio varianto variantas yra skrydžio pratimas. Toje pačioje padėtyje vienu metu pakelkite pečius, krūtinę, rankas ir kojas virš grindų. Žvelgiant į priekį, pusę minutės pasilikite šioje pozicijoje. Tada, paskleisdami rankas į šonus, vėl nustatykite šią padėtį tuo pačiu metu. Tuomet reikia nusileisti ant grindų ir kurį laiką atsipalaiduoti. Pasikartojimų skaičius šiuo atveju yra bent dešimt kartų, jei juos lengva atlikti, jų skaičių galima padidinti.

5. Kitty. Nuo pradinės padėties, atsiklaupę, rankos remiasi į delnus, nugara tiesi, turėtumėte kiek įmanoma suapvalinti nugarą, tuo pačiu nuleisdami galvą žemyn ir ištempdami stuburą. Tada, pakėlę galvą į viršų, pabandykite kiek įmanoma sulenkti nugarą, nukreipdami ją į grindis. Atlikę tokius judesius iki 15 kartų, turite sėdėti ant kojų ir ištiesti rankas kiek įmanoma į priekį ir pritvirtinti šią pozą 30 sekundžių. Paprastai tai užtrunka 2–3 minutes..

6. Susukite. Čia ji turėtų būti sugrupuota: sėdėti ant grindų, kol kojos sulenktos keliais ir prispaustos prie liemens, rankos sugriebia kojas, smakras liečia krūtinę. Truputį atstumdami kojas, sklandžiai susukite ant nugaros ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartojimų skaičius yra apie dešimt.

7. Poilsis. Nugarinėje padėtyje rankos išskleistos į šonus ir pečiai prispausti prie grindų, reikia įkvėpti, patraukite dešinę koją prie krūtinės, kad pėda būtų kairės pėdos kelio lygyje. Tada, kiek įmanoma, perkelkite dešinę koją į kairę, bandydami atsitrenkti į grindų paviršių. Šiame etape turite nustatyti padėtį, tolygiai kvėpuodami ir bandydami pasiekti kelio paviršių, skaičiuodami dešimt. Kitas, pakartokite tą patį su kita koja..

Sunku pervertinti šių pratimų naudą stuburui. Jie yra skirti ne tik raumenims stiprinti, bet ir padeda pašalinti nemalonų skausmą. Reguliarus jų atlikimas padės sustiprinti raumenų korsetą ir ateityje kiek įmanoma ilgiau išlaikyti taisyklingą ir gražią laikyseną..

Nereikia sąnarių gydyti tabletėmis!

Ar jūs kada nors patyrėte nemalonų diskomfortą sąnariuose, erzinančius nugaros skausmus? Sprendžiant iš to, kad jūs skaitote šį straipsnį, jūs ar jūsų artimieji susidūrėte su šia problema. Ir jūs iš pradžių žinote, kas:

  • nesugebėjimas lengvai ir patogiai judėti;
  • diskomfortas laiptų kilimo ir nusileidimo metu;
  • nemalonus traškėjimas, spragtelėjimas ne pagal norą;
  • skausmas fizinio krūvio metu ar po jo;
  • sąnarių uždegimas ir patinimas;
  • be priežasties ir kartais nepakeliamas skausmas sąnariuose.

Tikrai išbandėte krūvą vaistų, kremų, tepalų, injekcijų, gydytojų, apžiūrų ir, matyt, nė vienas iš aukščiau paminėtų dalykų jums nepadėjo. Ir tam yra paaiškinimas: vaistininkams tiesiog nenaudinga parduoti veikiantį produktą, nes jie praras klientus! Būtent prieš tai kartu kalbėjo svarbiausi Rusijos reumatologai ir ortopedai, pristatydami seniai žinomą vaistą nuo sąnarių skausmo, kuris tikrai gydo, o ne tik malšina skausmą! Perskaitykite interviu su garsiu profesoriumi.

Pratimai „raumenų korsetui“ stiprinti

Pratimai „raumenų korsetui“ stiprinti

Pradinė padėtis - gulėjimas ant skrandžio, smakras ant rankų užpakalinės dalies, uždėtos viena ant kitos.

4. Prijunkite rankas prie diržo, pakeldami galvą ir pečius, prijunkite pečių ašmenis, nepakelkite skrandžio, laikykite padėtį.

5. Pakeldami galvą ir pečius, lėtai kelkite rankas aukštyn, į šonus, pečius.

6. Pakelkite galvą ir pečius, rankas į šonus, suspauskite ir atlenkite rankas.

7. Pakaitomis kelkite tiesias kojas, nepakeldami dubens nuo grindų.

8. Abiejų tiesių kojų pakėlimas palaikant 10–15 sekundžių.

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, juosmens sritis prispausta prie atramos.

9. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite kojas kelio ir klubo sąnariuose.

10. Sulenkite abi kojas, sulenkite į priekį, lėtai nuleiskite.

11. Pakaitinis lenkimas ir kojų pratęsimas prie svorio - „dviratis“.

12. Rankos už galvos. Kintamos tiesios kojos į priekį.

Tas pats, derinamas su įvairiais rankos judesiais.

Pradinė padėtis - gulėjimas ant pilvo, smakras ant galinio rankų paviršiaus, uždėto vienas ant kito, alkūnės atskirtos į šonus, bagažinės ir kojų padėtis tiesi.

13. Pakelkite rankas į viršų, ištieskite rankas link galvos, nepakeldami smakro, pečių ir liemens; grįžti į pradinę padėtį.

14. Laikydami vidurinę stuburo padėtį, paimkite tiesias rankas atgal; kojos sulenktos keliuose, pakelkite.

15. Pakelkite galvą ir krūtinę, pakelkite tiesias rankas (pakeldami tiesias kojas), išlaikydami teisingą kūno padėtį, keletą kartų pasukite..

Kaip simetriniai pratimai, kiti pratimai gali būti naudojami stiprinant pilvo raumenis ir nugarą nuo ir. n) gulėti, išlaikant simetrišką kūno dalių padėtį stuburo ašies atžvilgiu.

16. Pradinė padėtis - stovėkite priešais veidrodį, palaikydami taisyklingą laikyseną, pakelkite petį pasukdami į vidų krūtinės ląstos skoliozės įgaubimo pusėje..

17. Pradinė padėtis - gulėjimas ant pilvo, rankos aukštyn, laikymasis prie gimnastikos sienos bėgio. Pakelkite įtemptas kojas ir paimkite jas į šoną.

18. Vaikščiojimas ant gimnastikos suolelio su maišu ant galvos ir kojų į šoną.

19. Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos už galvos. Su jėga paimkite rankas į šonus ir, pakėlę rankas į viršų, sulenkite. Pauzė 2–4 sekundes ir grįžkite į ip Savavališkas kvėpavimas.

20. Pradinė padėtis - stovėjimas ir gimnastikos lazdelės laikymas už nugaros (viršutinis galas prispaudžiamas prie galvos, apatinis - prie dubens). Atsisėskite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakreipkite į priekį, grįžkite į pradinę padėtį. Pakreipkite į dešinę, tada į kairę.

21. Pradinė padėtis - gulėjimas ant pilvo. Dėmesys rankoms ir, nepakeldamas klubų nuo grindų, sulenkite. Pauzė šioje pozicijoje 3-5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

22. Pradinė padėtis - atsistojimas vienu žingsniu nuo sienos. Rankomis paliesdami sieną, atsilenkite, pakeldami rankas į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį. Atsistokite prie sienos, prispauskite prie galvos nugaros, pečių ašmenų, sėdmenų ir kulnų. Tada atsitraukite nuo sienos ir stenkitės kuo ilgiau išlaikyti šią kūno padėtį.

Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės su atlošu.

Periodiškai „stumkite“ nugarą ir apatinę nugaros dalį į kėdės atlošą, o jei yra aukšta galvos atrama, pastangomis prispauskite galvą prie jos..

Dėl to, kad vaikai, kenčiantys nuo skoliozės, skundžiasi kojų skausmais, nuovargiu fizinio krūvio metu kojų raumenims, būtina įtraukti specialius pratimus, skirtus pėdų raiščių ir raumenų stiprinimui, galūnių atramos atstatymui..

Šis tekstas yra duomenų lapas..

Perskaitykite visą knygą

Panašūs skyriai iš kitų knygų:

Akių raumenų mankšta

Pratimai akių raumenims stiprinti Viena iš trumparegystės priežasčių yra ilgalaikis akies darbas iš arti, esant nuolatiniam akių raumenų įtempimui. Dažnas ir ilgas buvimas uždarose patalpose, patalpose taip pat yra priežastis

Akių raumenų mankšta

Pratimai akių raumenims stiprinti Viena iš trumparegystės priežasčių yra ilgalaikis akies darbas iš arti, esant nuolatiniam akių raumenų įtempimui. Dažnas ir ilgas buvimas uždarose patalpose, patalpose taip pat yra priežastis

Pratimai kaklo pelei stiprinti

Pratimai kaklo pelei stiprinti 1. Atsigulkite ant šono, pakelkite galvą ir laikykite iki penkių. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 4-6 kartus 2. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant nugaros galvos. Lėtai pakelkite galvą, priešindamiesi rankomis. Pakartokite 3–5 kartus su

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

Pratimai pilvo raumenims stiprinti Greitai mažinant svorį, dažniausiai kenčia pilvo raumenys, todėl siūlau keletą specialių pratimų, kuriuos reikia reguliariai kartoti. • I. p. - gulėkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno, delnais liesdami grindis. Pakelkite

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

Pratimai pilvo raumenims stiprinti Greitai mažinant svorį, dažniausiai kenčia pilvo raumenys, todėl siūlau keletą specialių pratimų, kuriuos reikia reguliariai kartoti. Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno, delnai turėtų liesti grindis. Paimti

Aštuntas skyrius Stuburo raumenų korseto stiprinimas

Aštuntas skyrius Stuburo raumenų korseto stiprinimas Apibendrinant galima pasakyti, kad mano asmeninė patirtis naudojant aciklinius pratimus kovojant su stuburo osteochondroze arba, paprasčiau tariant, mano kova su osteochondroze! Pirmiausia aš vienam skaitytojui įteiksiu laišką: „Man 46 metai.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

Pratimai, skirti sustiprinti nugaros raumenis. Pratimas 1. Atsistokite prie sienos taip, kad kulniukai, sėdmenys, mentės ir galvos galas būtų tvirtai prispausti prie sienos. Pakelkite tiesias rankas virš galvos taip, kad delnai taip pat būtų prispausti prie sienos. Nugara turi būti tiesi (nesulenkite

Pilvo jėgos pratimai

Pilvo pratimų stiprinimo pratimai Pratimas 1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius taip, kad kojos būtų prispaustos prie grindų. Ištieskite rankas priešais save. Pabandykite sėdėti sklandžiai ir ilgai sustoti šioje padėtyje (kurią gavote) 30 sekundžių, tada lėtai atsigulti

Raumenų korseto pratimas.

Pratimai raumens korsetui lavinti. 1. I. P. - guli ant skrandžio, smakras ant rankų nugaros, paguldytos viena ant kitos. Uždėkite rankas ant diržo, pakelkite galvą ir pečius, prijunkite pečių ašmenis, nesulaikykite kvėpavimo. Išlaikykite padėtį iki

Širdies stiprinimo pratimai

Pratimai širdžiai stiprinti Šis pratimų rinkinys padės sustiprinti širdies raumenį ir kraujagysles, atpalaiduodamas likusius kūno raumenis. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, ši gimnastika daro labai teigiamą poveikį visai širdies ir kraujagyslių sistemai

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

Pratimai pilvo raumenims stiprinti 1. Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, padėkite pagalvę po galva, ištieskite vieną koją, sulenkite kitą kelį, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Maksimaliai padidinkite sėdmenų, pilvo raumenis ir lėtai traukite sulenktos kojos kelį.

Klubo jėgos pratimai

Pratimai klubų raumenims stiprinti 1. Pradinė padėtis - šonu į stalą, atsiremkite į ją ranka, vieną koją padėkite atgal, kitą šiek tiek sulenkite ties keliu. Koją dar labiau sulenkite ir tuo pačiu metu pakreipkite viršutinę kūno dalį atgal ir šioje padėtyje darykite 10.

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

Pratimai pilvo raumenims stiprinti Tikslas: stiprinti pilvo raumenis, sukurti raumenų korsetą. Atlikimo seka (63 pav.): Atsigulkite ant nugaros, padėkite pagalvę po galva, ištieskite vieną koją, kitą sulenkite keliu, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, maksimaliai įtempkite.

Pratimai gleivinės raumenims stiprinti

Pratimai gleivinės raumenims stiprinti Tikslas: stiprinti gleivinės ir šlaunies raumenis, pilvo raumenis. Procedūra (70 pav.): Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po galva, kojas šiek tiek atsukite, padėkite mažą pagalvę po skrandžiu (kad sumažintumėte juosmenį).

Klubo jėgos pratimai

Pratimai klubų raumenims stiprinti Tikslas: sustiprinti klubų raumenis Atlikimo seka (81 pav.): Atsistokite į šoną prie stalo, atsiremkite į tai ranka, vieną koją padėkite atgal, kitą - šiek tiek sulenkite ties keliu (81 pav.), Dar labiau sulenkite koją. ir tuo pačiu atmesti

Akių raumenų mankšta

Pratimai akių raumenims stiprinti Dėl stipraus užimtumo - studijos, pinigų uždirbimas, vaikų auginimas - turime labai mažai laiko sau ir savo sveikatai. Vis dėlto, net jei dalyvausite sumažintos regos mokymo programoje,