5 asanos skausmui juosmens srityje

  • Dislokacijos

Apatinė nugaros dalis yra mūsų kūno pagrindas, atkreipkite ypatingą dėmesį į pojūčius apatinėje nugaros dalyje.

Juosmens sritis yra pažeidžiamiausia ir jautriausia nugaros dalis. Juosmuo labai lengvai tempiamas mankštos metu arba skausmas gali atsirasti dėl raumenų tempimo ir judėjimo stokos, o tai daro įtaką mūsų produktyvumui ir nuotaikai visą dieną..

Joga stiprina nugaros raumenis, o reguliari mankšta gali palengvinti kūno skausmą. Atkreipkite dėmesį į šias asanas, jei jaučiate stuburo juosmeninės dalies skausmą:

Sukiasi ant grindų

Sukimasis nugaroje palengvina stuburo ir gimdos kaklelio srities įtampą. O sukant grindis atpalaiduojami viso kūno raumenys. Atlikite Jathar Parivritta, kai po sėdėjimo dienos jums reikia ištiesti ir ištiesti nugarą.

Atsigulkite ant nugaros. Ištiesinkite kojas, pakelkite jas aukštyn, sulenkite kelius ir prispauskite prie krūtinės. Ištieskite rankas į šonus, pasukite galą į dešinę, padėkite kelius į kairę ant grindų. Pečiai ir pečiai neturi būti nuplėšti nuo grindų..

Keliai gali būti pakloti ant bloko ar atramos. Palaikykite asaną 1-4 minutes, tada darykite tai iš kitos pusės.

Sfinkso poza

„Salamba Bhudhangasana“ yra nuostabi asana, skirta sustiprinti nugaros ir apatinės nugaros raumenis ir palaikyti juos geros formos. Nedidelis nuokrypis apatinėje nugaros dalyje padeda gražiai ištempti ir atidaryti krūtinę.

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po pečiais ir pakilkite ant sulenktų alkūnių. Ištieskite krūtinę, bandydami sujungti pečių ašmenis.

Jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek nusileiskite, jei norite gilinti asaną - stipriau nuspauskite rankas nuo grindų, po alkūnėmis galite pastatyti blokus. Asaną palaikykite 1–3 minutes, tada atsipalaiduokite gulėdami ant pilvo arba eikite į vaiko pozą..

Abalono poza

Ši poza ištempia šlaunų, apatinės nugaros dalies ir stuburo paviršių. Asana yra švelnus balandžių paruošimo būdas.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, kojos pečių plotyje. Uždėkite dešinįjį kulkšnį ant kairiosios šlaunies. Sudėkite rankas už kairės šlaunies, dešinė ranka eina tarp klubų.

Kelį patraukite kuo arčiau krūtinės. Palaikykite 1–3 minutes, nugara atsipalaiduoja ir tvirtai prispaudžiama prie grindų. Atlikite asaną iš kitos pusės.

Katės karvės kelia

Viena lengviausių ir efektyviausių pozų atpalaiduoti ir sustiprinti nugarą..

Atsiklaupkite ant kelių, delnų po pečiais. Kvėpuodami įkvėpkite nugaros, iškvėpdami, kiek įmanoma suapvalinkite nugarą. Atlikite asaną kvėpavimo ritmu. Galite atlikti sukamaisiais judesiais nugarą. Atlikite 6-8 judesius.

Šuns galva žemyn

Adho Mukha Shvanasana - universali laikysena, skirta ištempti visą stuburą ir apatinę nugaros dalį.

Stovėk tiesiai. Ištieskite rankas aukštyn, pasilenkite į priekį, padėkite rankas į priekį ant kilimėlio. Kairę ir dešinę kojas paimkite atgal po vieną. Pirmiausia ištieskite nugarą ant sulenktų kelių. Tada ištieskite kelius ir pamėginkite užmauti kulnus ant kilimėlio.

Ištieskite uodegos kaulą. Galva žemyn, atpalaiduokite kaklą. Pirštai yra lygiagrečiai vienas kitam, žvelgia į priekį. Palaikykite asaną 5 įkvėpimus.

Juosmens sritis yra viso kūno pagrindas, neleiskite sustingti nugaroje ir pernelyg sulenkti mankštos metu. Apatinė nugaros dalis turėtų būti ištempta palaipsniui ir be staigių judesių..

Joga stuburui, tai joga nugarai

Parašyta daugybė straipsnių apie stuburo stiprinimo svarbą, apie nugaros ir stuburo pratimus, apie poreikį lavinti jo lankstumą ir ne mažiau apie saugos priemones atliekant pratimus stuburui. Tačiau didžioji darbo dalis yra skirta įvairių nugaros ir stuburo ligų atkūrimo metodams. Daugelis žmonių ieško būdų, kaip ateityje atsikratyti nugaros problemų, skausmo ar jų išvengti. Mūsų raumenų ir kaulų sistemos, taip pat viso organizmo, aktyvumas vienaip ar kitaip priklauso nuo stuburo sveikatos, jo sugebėjimo tinkamai ir efektyviai funkcionuoti..

Pastaruoju metu vis daugiau įvairaus amžiaus žmonių pradeda susidurti su problemomis, susijusiomis su stuburu. Tai įrodo, pavyzdžiui, paauglių stuburo išvaržų statistika, ligų, sergančių skolioze ir osteochondroze, skaičius. Vis dažniau žmonėms tenka kreiptis į gydytojus dėl terapinių, o kartais ir chirurginių stuburo gydymo metodų. Neįmanoma lengvai vertinti stuburo, nes net maži laikysenos, stuburo judrumo pažeidimai po labai trumpo laiko sukelia liūdnas pasekmes viso žmogaus kūno sveikatai..

Šiuolaikiniai mūsų visuomenės žmonės dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą. Mes daug laiko praleidžiame sėdėdami ir sėdėdami ant minkštos atramos. Mes sėdime kėdėje biure, tada automobilio sėdynėje už vairo. Šiuolaikiškos kėdės yra sukurtos mūsų patogumui ir komfortui, tačiau sėdėti jose tiesia ir atsipalaidavusia nugara yra labai sunku. Mūsų paravertebraliniai raumenys įpranta būti iš dalies apkrauti ir iš dalies pasyvūs. Tarpslanksteliniai diskai (ypač juosmens diskai) nuolat patiria stresą. Visi medžiagų apykaitos procesai audiniuose ir kraujo apytaka paravertebraliniuose regionuose, kuriuose yra šis gyvenimo būdas, yra sutrikdyti arba tampa nepakankami. Visa tai lemia paties stuburo, o vėliau ir viso organizmo ligas..

Tarp gyventojų tapo įprasta kentėti nuo galvos skausmų, atsirandančių dėl netinkamos gimdos kaklelio slankstelių padėties ir per didelio kaklo raumenų įtempimo. Skausmas apatinėje nugaros dalyje, apatinės nugaros dalies problemos taip pat tapo labai dažnas. Dėl stuburo ligų sutrinka vidaus organų, esančių šalia „sergančių“ stuburo dalių, veikla. Taigi, krūtinės ląstos slankstelių kreivumas gali sukelti širdies ligas, o stuburo liga juosmens srityje gali sukelti pilvo organų ligą. Nugaros smegenys eina išilgai stuburo, reikšmingos centrinės nervų sistemos dalies. Dėl sėslaus gyvenimo būdo ar dėl stuburo iškrypimo pablogėjęs paravertebralinių sričių kraujo tiekimas gali sukelti nugaros smegenų ligas, ir tai jau yra rimta. Mūsų stuburas yra šerdis, visi mūsų organai yra pritvirtinti prie jo, jis yra raumenų ir skeleto sistemos centras, o visi stuburo veiklos sutrikimai iš karto daro įtaką viso organizmo sveikatai ir mūsų gyvenimo kokybei apskritai..

Bet norint išvengti stuburo problemų, pakanka į savo gyvenimą įvesti reguliarų nedidelio fizinių pratimų rinkinio įgyvendinimą. Po valandos sėdėjimo prie stalo, norint pradėti metabolinius procesus beveik stuburo srityse, pakanka skirti keletą minučių paprastam pratimų rinkiniui. Bet nugaros pratimai turėtų būti veiksmingi ir saugūs. Tiksliai tokie pratimai yra įtraukti į jogos arsenalą. Klasikinė nugaros joga turi daugybę priemonių, kurios gali žymiai pagerinti mūsų gyvenimo kokybę dėl stuburo išgydymo.

Aukščiau buvo pasakyta, kad stuburo ligų prevencijai būtini pratimai turi būti saugūs ir veiksmingi. Ką tai reiškia jogai, asanoms? Žinoma, norint pasiekti terapinį poveikį ir išvengti sužalojimo rizikos, jogos pratimai stuburui turi būti atliekami vadovaujant patyrusiam, kvalifikuotam mokytojui ir stebint, kaip laikomasi visų būtinų praktikos principų. Bendrosios jogos praktikos taisyklės yra žinomos daugeliui. Visi jogos praktikai turi atsiminti laipsnišką praktiką. Atminkite, kad reikia iš anksto paruošti kūną: ištempti, sušilti visas raumenų grupes, raiščius ir sąnarius. Apšilimo turėtų pakakti, kad stuburo stulpelis būtų suplanuotas visose plokštumose. Visas raiščių-sausgyslių aparatas ir paravertebraliniai raumenys turėtų būti kokybiškai sušildyti. Į sudėtingų asanų įgyvendinimą reikia žiūrėti protingai ir pagrįstai, o ne „priversti“ praktiką. Reikėtų pradėti naudoti sudėtingesnes asanas, prieš tai išmokus paprastesnes. Būtina atsiminti apie kontraindikacijas žmonėms, sergantiems ligomis. Dėl stuburo sutrikimų, išsikišimų, išvaržų ir kitų stuburo ligų pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami pratimus nugarai..

Ką reikia žinoti ir atsiminti apie stuburą, pradedant jogą nugarai ir stuburui?

Tai sako jogos instruktoriai ir jogos terapeutai savo straipsniuose ir paskaitose. Mūsų stuburas yra įvairaus laipsnio mobilioji slankstelių ir tarpslankstelinių diskų sistema, galinti atlikti judesius skirtingomis plokštumomis ir kryptimis su skirtingais laisvės laipsniais. Nugara gali ištiesti, susitraukti (būti suspausta), pakreipti į kairę ir į dešinę, pasilenkti į priekį ir pasilenkti atgal, taip pat pasisukti į abi puses. Pats stuburas turi tam tikrą storį, todėl norint atlikti pakrypimą ar įlinkį, reikia sumažinti šoną, į kurį padarytas pakreipimas, ir ištempti tą pusę, kuri yra priešinga pakreipimui. Tai yra, mūsų tarpslanksteliniai diskai, lenkdami stuburą, viena vertus, gali patirti suspaudimą, o kita - tempimą. Taigi, norint teisingai atlikti nuolydį ar įlinkį, būtina kuo labiau sumažinti šį suspaudimą. Tai yra, pabandykite pakreipti dėl tarpslankstelinio disko dalies ištempimo, o ne dėl jo suspaudimo. Štai kodėl jogos instruktoriai savo praktikams rekomenduoja su šoniniu pakreipimu (pvz., Atliekant trikonazą, pozuoja trikampiai), ištempti apatinę kūno pusę, tą pusę, į kurią atliekamas pakreipimas, ir apatinius šonkaulius. Jei atliekate lenkimą atgal (pavyzdžiui, atlikdami čakrasaną, tilto pozas) ar ushtrasany (kupranugario pozos), tuomet turite pasukti dubens į priekį, kad išvengtumėte juosmens suspaudimo..

Iyengaro jogos mokykloje ir daugelyje kitų mokyklų instruktoriai naudoja šią techniką saugiems įlinkiams įvaldyti: jie rekomenduoja, kad praktikai atliktų įlinkį taip, tarsi jų nugara tilptų į didelio skersmens sferą, išilgai stuburo. Stenkitės ne derinti deformacijų ir polinkių tuo pačiu metu, tai yra, jei darote šoną į šoną (atlikdami, pavyzdžiui, trikonazą, pozuojate trikampį), tada įsitikinkite, kad jūsų stuburas neturi juosmens ir gimdos kaklelio deformacijų. Tokiais atvejais rekomenduojama tokia vizualizacija: įsivaizduokite, kad paspausite nugarą ir apatinę nugaros dalį prie įsivaizduojamos sienos, esančios už jūsų, ir padarykite trikonazą, slenkdami nugarą šia siena. Ypač atsargiai reikia atlikti sukimo asanas. Norėdami pašalinti gimdos kaklelio deformaciją, pirmiausia turėtumėte atlikti lengvą jalandharubandha (šiek tiek uždenkite gerklę smakru, o tempdami kaklo nugarą). Įsitikinkite, kad jūsų stuburas, garbanotas, išliks pailgas ir tiesus. Praktikuodami jogą nugarai, venkite deformacijų ir lenkimų sukimo stubure. Asanos, kuriose stuburas yra sulenktas, tinkamai atlikus, turi labai stiprų gydomąjį poveikį. Pvz., Ką garsūs jogos mokytojai sako apie jogos atlikimą stuburui, asaną, vadinamą Matsyendrasana (šalavijo Matsyendra poza): „Matsyendrasana padidina stuburo slankstelių ir nervų aprūpinimą krauju, atnaujindama visą kūną“. Atlikdami šią asaną, tikrai pašalinsite slankstelių, sėdmenų, išvaržų, reumatinius nugaros skausmus, taip pat daugybę ligų, įskaitant galvos skausmą, gastroenterologines ligas, diabetą ir astmą..

Kad jogos pratimai stuburui būtų veiksmingi ir saugūs, kartu su šiomis iš pažiūros paprastomis taisyklėmis turite laikytis dar keleto išankstinių sąlygų. Tai yra teisingas raumenų įtampos paskirstymas, tinkamas kvėpavimas ir dar daugiau. Štai kodėl pradedantysis turėtų treniruotis vadovaujant kvalifikuotam instruktoriui ir atidžiai vykdyti jo rekomendacijas.

Joga stuburui: kodėl ji, o ne kūno rengyba?

Dabar yra daug įvairių būdų, kaip išlaikyti savo kūno formą, užsiimti motorine veikla savo kūno ir ypač stuburo sveikatai, tačiau daugelis renkasi jogą. Ir tam yra priežasčių..

Namaste atsiliko

  • Pirma, jogos pratimai nėra tokie reiklūs užsiėmimų vietai, kaip grupių sportas (tinklinis, tenisas, ritulys ir kt.), Jai nereikia jokių treniruoklių ar baseino. Pakanka turėti porą kvadratinių metrų lygaus paviršiaus kilimėliui.
  • Antra, joga stuburui, joga nugarai ir visam kūnui veikia ne tik su žmogaus raumenų ir kaulų sistema, jo raumenų ir kaulų sistema, bet ir su kvėpavimu bei sąmone. T. y., Atlikdami jogos pratimus, mes ne tik atliekame fizinės sveikatos pratimus, bet ir mokomės suvokti savo kvėpavimą, raumenis, savo kūno padėtį bei išmokti valdyti savo emocinę būseną ir protą. Tikroji joga yra ne tik fizinis lavinimas, bet ir psichoemocinis bei intelektualinis lavinimas.
  • Dėl „sąmoningų judesių“ įgyjame įgūdžių „stebėti“ save. Žmonėse motorinė kultūra keičiasi. Žmogus, ilgą laiką praktikuojantis jogą, dėl savo „kūno supratimo“ įgūdžių pradeda kitaip sėdėti, atlikti įkalnius, stovėti.
  • Ir tada jogos užsiėmimai, be sveiko stuburo, suteikia daugybę papildomų premijų. Reguliariai praktikuodami jogą, keičiame ne tik savo kūną, bet ir sąmonę, taigi ir elgesį, taigi ir visą gyvenimą. Mes tampame ramesni, atsparesni stresui ir pradedame pozityviau suvokti mus supantį pasaulį. Joga turi galimybę perkelti į kilimėlį įgytus įgūdžius į kasdienį gyvenimą. Tobulindami kūno lankstumą, tampame lankstesni bendraudami su aplinkiniais. Treniruodami stabilumą balansinėse asanose, mes pradedame tvirčiau atsistoti ant kojų ir gyvenime..
Vrikshasana

Kai kurie praktikai pastebėjo, kad sutvirtindami stuburą jogos priemonėmis nugarai, jaučia „vidinio šerdies“ pojūtį, ir kai šis pailgo stuburo, mūsų kūno šerdies, pojūtis perkeliamas į kasdienį gyvenimą, jis suteikia jėgų išgyventi gyvenimo audrą bet kurioje stresinėje situacijoje..

Todėl kiekvienas žmogus turi saugoti ir stiprinti savo stuburą. O stuburo stiprinimas ir gydymas jogos pagalba bus naudingas ne tik jūsų kūnui, bet ir atvers savyje naujas dvasines galimybes bei leis tobulėti protiškai ir intelektualiai. Jūsų kūnui stuburas yra šerdis ir pagrindas, todėl joga gali tapti atrama ir šerdimi tobulėjant sau.

8 pagrindinės jogos asanos, skirtos nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, norint sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus

Apatinė nugaros dalis yra jautri vieta daugeliui žmonių. Nors žemos nugaros skausmo priežastys gali būti daugybė: silpna širdis ir bloga laikysena sėdint visą dieną (todėl klubo sąnario raumenys, kurie traukia apatinę nugaros dalį) yra du išties įprasti veiksniai, prisidedantys prie nugaros skausmo atsiradimo ir diskomfortas. Visada svarbu išsiaiškinti, kas sukelia skausmą, ir tada užkirsti kelią jo pasikartojimui. Bet daugeliu atvejų atlikdami jogos pratimus apatinei nugaros daliai sustiprinti galite palengvinti savo būklę.

„Joga, skirta sustiprinti jūsų nugaros raumenis, yra puiki priemonė dirbant su jūsų pagrindinių raumenų lankstumu ir stabilumu, koreguojant laikyseną ir kvėpavimą - visa tai reikalinga sveikam stuburui“, - teigė Sasha Kirelson, profesinės fizinės terapijos instituto Sickervilyje, NJ klinikinė direktorė. Ji priduria, kad joga nuo nugaros skausmų yra saugi net kasdien. Tačiau svarbu įsitikinti, kad esate suderintas su savo kūnu ir kad nepadarote to, kas jums sukelia diskomfortą. „Niekada nesiveržkite į skausmo būseną. „Skausmas yra tai, kaip mūsų kūnas mums sako, kad kažkas ne taip, todėl joga pradedantiesiems yra drebulys ir reikalaujantis dėmesio“.

Jei turite kokių nors apatinės nugaros dalies traumų, stuburo disko problemų ar skausmą, kuris tęsiasi ilgiau nei 72 valandas, nepagerėjus, Kirelsonas siūlo pasitarti su kineziterapeutu prieš atliekant bet kokias treniruotes, įskaitant nugaros pratimus. Jei turite problemų, dėl kurių reikia kreiptis į gydytoją, geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kol skausmas nepablogėja, kitaip joga, skirta sustiprinti nugarą, gali tik pablogėti.

Jei jūsų nugaros ir apatinės nugaros raumenų skausmas labiau susijęs su bendru skausmu ar diskomfortu, verta išbandyti keletą jogos pozų. Paprašėme jogos instruktoriaus Shannu Tyler pasirinkti ir parodyti kai kurias mėgstamas jogos pozas, kad būtų galima sustiprinti nugaros raumenis namuose. Ji rekomenduoja atlikti asanas, kad atpalaiduotų stuburą, kiekvieną pozą laikydama nuo vienos iki trijų minučių.

Rytas nugaros ir stuburo sutvarkymo kompleksas:

  • Kūdikio poza
  • Katės / karvės poza
  • Šuo kelia veidą žemyn
  • Utanasana
  • Sfinkso poza
  • Kelio iki krūtinės pozos
  • Balandis poza ant nugaros
  • Supta Matsyendrasana

Vykdymo technika:

1.Vaiko poza

„Kūdikio laikysena pašalina apatinės nugaros dalies spaudimą, ištiesindama ir išlygindama stuburą“, - sako Taileris.

  • Atsiklaupkite ant kilimėlio - jie turėtų būti dubens pločio, o kojos sujungtos ir yra už jūsų. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite liemenį ant klubų.
  • Pabandykite ištiesti kaklą ir stuburą.
  • Padėkite kaktą ant žemės ištiestomis rankomis priešais save..
  • Palaikykite nuo vienos iki trijų minučių.

2. Padėkite katę / karvę

„Tai turbūt mano asmeninis mėgstamiausias jogos pratimas nuo nugaros skausmų“, - sako Taileris. Tai leidžia gerai sulenkti ir ištempti stuburą, skatina judrumą ir „taip pat padeda tik palengvinti apatinės nugaros dalies įtampą“..

  • Atsistokite ant keturių kojų: pečiai virš riešų, klubai virš kelių.
  • Lėtai įkvėpkite, iškvėpkite ir sulenkite stuburą, galva žemyn link grindų (tai yra „katės“ poza).
  • Įkvėpkite ir pakelkite galvą, apvalindami stuburą. Tai yra „karvės“ poza.
  • Atlikite nuo vienos iki trijų minučių.

3. Padėkite šunį veidu žemyn

„Kartais jaučiame apatinės nugaros dalies skausmą, nes mūsų kojų nugara yra labai aptempta ir nelanksti, be to, padės nugaros ir stuburo joga“, - aiškina Taileris. Ši poza yra puikus būdas ištiesti tavo pakaušį ir klubus..

  • Pradėkite nuo kūdikio pozos, laikykite rankas ant grindų, atsisėskite ant kelių, tada pakelkite sėdmenis ir atsiremkite žemyn..
  • Plačiai išskėskite pirštus. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios, o kulnai - visiškai ant grindų..
  • Atpalaiduokite kaklą ir nukreipkite žvilgsnį pro kojas arba iki pilvo mygtuko.
  • Laikykite pozą nuo vienos iki trijų minučių.

4. Utanasana

Tokie jogos pratimai, skirti apatinės nugaros dalies skausmams, ne tik tempia patį stuburą, bet ir kojas bei rankas. Pakeiskite savo padėtį šiek tiek sulenkdami kelius, jei kojų tiesinimą lydi nugaros skausmai.

  • Nuo šuns pozos, žemyn, lėtai žingsniuokite į kilimėlio viršutinę dalį. Atsistokite per petį.
  • Kiek įmanoma ištieskite kojas ir leiskite liemeniui kabėti..
  • Prispauskite smakrą prie krūtinės, atpalaiduokite pečius, kad ištiestumėte stuburą.
  • Laikykite pozą nuo vienos iki trijų minučių.

Profesionalus patarimas: „Pabandykite pagalvoti, ar atliekant šį pratimą sėdmenys bus prigludę, t. kad lenkimas kiltų iš klubų, o ne iš nugaros, tik tada veiksminga skaudamos nugaros joga “.

5. Sfinkso poza

„Sfinkso poza sukuria„ malonią “natūralią apatinės nugaros kreivę“, - sako Taileris. Jame taip pat dirba šiek tiek jūsų abs, tai yra naudinga palaikant apatinę nugaros dalį..

  • Atsigulkite ant pilvo, kojos kartu ir tiesiai už jūsų.
  • Padėkite alkūnes po pečiais, nuleiskite dilbius prie grindų, kai pakeliate krūtinę nuo grindų.
  • Prispauskite klubus prie grindų, atsipalaidavę pečiais ir pagalvokite, kaip pailgėja jūsų stuburas.
  • Pakankamai sulenkite, kad pajustumėte malonų tempimą apatinėje nugaros dalyje. Nepersistenkite ir nedelsdami sustokite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą..
  • Laikykite šią poziciją nuo vienos iki trijų minučių.

6. Kelkite į krūtinę

Taileris sako, kad jai patinka pridėti lėtą judesį prie šios pagrindinės asanos, nes tai „suteikia malonų, natūralų kūno masažą“. Ir tokia joga pradedantiesiems niekada negali apsunkinti.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Pakelkite abu kelius prie krūtinės.
  • Lėtai sukite liemenį pirmyn ir atgal, tvirtai laikydami kojas.
  • Tai darykite nuo vienos iki trijų minučių.

7. Balandžio poza ant nugaros

Taileris sako, kad šis judesys ištiesia klubų ir sėdmenų vidų ir išorę, tačiau taip pat palengvina nugaros skausmus..

  • Atsigulkite ant nugaros.
    • Perkelkite kairę koją į dešinį petį ir sulenkite dešinįjį kelį.
    • Laikykite dešinės kojos nugarą ir švelniai patraukite link krūtinės.
    • Jei jaučiatės patogiai, palaikykite vieną – tris minutes.
    • Pakeiskite šonus ir pakartokite.

8. Supta Matsyendrasana

Taileris sako, kad tai puiki jogos poza nugarai. Tačiau kai kuriems žmonėms „sukimasis“ judesiais gali sužeisti apatinę nugaros dalį. Jei pradėsite jausti skausmą, nedelsdami nutraukite tai daryti. Taip pat galite pabandyti padėti rankšluostį po savo keliais.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Kelkite kelius prie krūtinės. Tada nuleiskite abu kelius į vieną pusę, kai pasuksite liemenį priešinga kryptimi.
  • Stenkitės, kad jūsų keliai ir klubai būtų sulygiuoti, kai traukiate juos prie grindų.
  • Įtempkite tai vieną – tris minutes ir pakartokite iš kitos pusės..

Tai buvo pratimai, skirti sustiprinti jogos nugarą pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems patirties. Kaip žinote, joga padeda nuo daugelio negalavimų, tačiau nugaros ir stuburo joga yra viena efektyviausių. Pirmyn!

Joga nugarai ir stuburui. Video pamoka

Kategorijos

Namų jogos kompleksas nugarai ir stuburui

Rekomenduojama savarankiškai praktikai pradedantiesiems ir tęsiantiems.

Vaizdo pamokoje yra stuburo ir apatinės nugaros dalies pratimai tam tikra seka, kuri sustiprina raumenis ir daro nugarą sveiką:

  • Asanų kompleksas pastatytas atsižvelgiant į gilias stuburo anatominės struktūros ir principų žinias.
  • Teisingai pastatytas sausgyslių ir raumenų sistemos tempimo, atsipalaidavimo, tempimo ir susukimo derinys suteikia stabilų atsigavimo efektą (reguliariai atliekant mankštą 3-4 kartus per savaitę).
  • Dinaminių perėjimų ir statinių kūno padėčių fiksacijų derinys palaiko raumenų tonusą išilgai stuburo, pagerina kraujotaką. Atkūrimo procesai stuburo srityje pagreitina ir stimuliuoja visą imuninę sistemą.
  • Efektyvus ir greitas nugaros skausmo palengvinimas reguliariai ir kompetentingai atliekant kompleksą.

Bendros rekomendacijos, kaip atlikti jogos pratimus nugarai ir stuburui pagal vaizdo įrašą

  • Pastaba! Griežtai laikykitės asanų sekos ir nekeiskite jos.
  • Atminkite, kad sveikos nugaros raktas yra taisyklinga ir kompetentinga asanų praktika..
  • Svarbu !! Esant aštriems nugaros skausmams, būtina apriboti judesių amplitudę. Išnykus skausmui, padidėja visų judesių amplitudė. Šis pratimų rinkinys rekomenduojamas stuburo sveikatos profilaktikai (o ne gydymui).

Jogos kompleksą galima atlikti namuose kiekvieną dieną kaip rytinę mankštą nugarai ar mankštą vakare.

Likite sveiki draugai!

Mes rekomenduojame peržiūrėti naujus leidimus:

NAUJIENA! Nauja vaizdo pamoka „Pagrindinio lygio pranajamos kompleksas“, apimanti ujayi pranayama, kapalabhati kvėpavimą ir kintamą kvėpavimą - anuloma-viloma. Eikite į vaizdo pamoką saite

Asanas praktikuodamas, dirbdamas su energetiniais metodais, savo fizinį kūną naudoja kaip įrankį vidinei energijai valdyti (prana), todėl asanų atlikimo seka yra labai svarbi..

Ši vaizdo įrašo instrukcija atskleidžia trumpą algoritmą, paremtą... daugiau

NAUJIENA! Nauja vaizdo pamoka „Pagrindinio lygio pranajamos kompleksas“, apimanti ujayi pranayama, kapalabhati kvėpavimą ir kintamą kvėpavimą - anuloma-viloma. Eikite į vaizdo pamoką saite

9 veiksmingos asanos lankstumui - ištempkite standų nugarą

Jei šias asanas atliksite kiekvieną dieną, pirmuosius rezultatus pastebėsite per savaitę. Darykite kompleksą ryte arba vakare, 2 valandas po valgio.

Marjariasana (katės tempimo pozos)

Reguliariai atlikdama katės pozą, ji padeda treniruoti visą stuburo dalį, padaro ją lankstesnę ir judresnę, pašalindama blokus ir spaustukus apatinėje nugaros dalyje, tarpslanksteliniame regione ir kaklo srityje. Palaiko gerą dubens organų ir pilvo ertmės sveikatą. Stiprina spaudą.

Išsipildymas: pritūpkite žemyn, delnai aiškiai po pečiais, keliai po klubo sąnariais. Keliai sulenkti stačiu kampu ir stovi dubens plotis. Įkvėpdami lenkiame per daug nenuleisdami galvos ir žiūrime tolyn. Iškvėpdami, apvalindami nugarą, žiūrime į skrandį, tarsi rankomis išstumtume nuo grindų. Mes įsitikiname, kad apatinė nugaros dalis nėra daug sulenkta, tolygiai paskirstydami apkrovą per visą stuburo liniją.

„Centrifuga“ (modifikuota katės poza)

Asana puikiai nuima įtampą nuo kaklo ir nugaros, padidina lankstumą. Apsaugo spaustukus ir kreivumą, stangrina skrandį. Nepakeičiama sėdimą darbą dirbantiems žmonėms..

Išsipildymas: kūno sukimasis aplink savo ašį apskritimu. Pirmiausia 4 kartus pagal laikrodžio rodyklę.

Tada prieš laikrodžio rodyklę, taip pat 4 kartus. Įkvėpkite, padarykite puslankiu, kuris sulenktų nugarą.

Iškvėpiant yra puslankis, apvalinantis nugarą. Pabandykite atlikti šį pratimą, atsargiai išlaikydami kiekvieną kūno sukimosi laipsnį..

Anjaneyasana (pusmėnulio mėnulio poza)

Kojų raumenys dirba pusmėnulio padėtyje, klubų užpakalinis paviršius ištemptas. Padidėja kelio sąnarių ir sausgyslių judrumas. Asana atveria dubens ir krūtinės ląstą, stimuliuoja kraujotaką. Nerekomenduojamas esant nugaros skausmams, išvaržoms ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligoms.

Išsipildymas: stovėkite tiesiai. Dešine koja ženkite į priekį ir padėkite ją tarp rankų, kairiosios kojos kelį nuleiskite ant grindų. Pataisykite dešiniojo kelio kampą - jis turėtų būti 90 laipsnių. Ištieskite nugarą, ištieskite rankas aukštyn. Atidarykite krūtinę ir šiek tiek pasukite dubens į priekį. Minutėlę palaikykite šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį su kita koja.

Goasana (stalo poza)

Padidėja pilvo slėgis. Pašalina stuburo deformaciją. Atkuria ir atjaunina giliuosius nugaros ir pilvo raumenis. Atpalaiduoja skrandį ir žarnas. Dubens kaulų atskleidimas. Tokiu atveju alkūnės padeda nuo vidurių užkietėjimo ir neperkrauna riešų..

Išsipildymas: stovėkite tiesiai, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos nuleistos išilgai liemens. Atsiklaupkite, ištieskite rankas į priekį, pasilenkite į priekį ir alkūnes padėkite ant grindų, galva laisvai nuleista, nugara tiesi, pilvas įtemptas, dėmesys sutelktas į pilvo raumenis..

Adho Mukha Shvanasana („šuo veidas žemyn“)

Puikiai ištempia visą kūną, stiprina kojas. Reguliariai atlikdami šią asaną, palengvinsite kaklo ir pečių raumenų įtampą. Ramina ir gerina smegenų veiklą. Tai yra sąnarių ir virškinimo trakto ligų prevencija, gerai esant aukštam kraujospūdžiui ir trombozei. „Šuo veidas žemyn“ treniruoja kvėpavimo sistemą, praturtina audinį deguonimi, padeda padidinti plaučių talpą.

Išsipildymas: stovėkite keturkojuose, rankos pečių plotyje, keliai taip pat pečių plotyje. Perkelkite svorį ant kojų, stumdami dubens aukštyn, ištiesinkite rankas ir kelius. Pailsėkite ant grindų su kojų pirštais, paimkite pečius atgal, suvesdami pečių ašmenis - tai atvers jūsų krūtinę. Galva žemyn, atpalaiduokite kaklą.

Marichiasana (giliai sukantis pozas)

Pagerina žarnyno funkciją, pašalina aštrius nugaros, apatinės nugaros ir klubų skausmus, gydo peties raiščių patempimus ir pečių sąnarių poslinkius, išlaisvina pečių juostą..

Pratimas: atsisėskite, sulenkite dešinę koją, nukreipdami kelį į viršų. Dešinės kojos pėdą uždėkite už kairės šlaunies. Ir ištieskite kairę koją į priekį. Dešinę ranką padėkite ant grindų už jūsų. Pasukite link sulenktos kojos, padėdami sau kairiąją ranką. Jūsų užduotis yra ne kiek įmanoma susukti, o ištiesti karūną. Fiksuokite asaną 30–40 sekundžių ir pakartokite kitu būdu. Visus posūkius patartina pradėti nuo dešinės pusės..

Kandharasana (pusinis tiltas)

Asana skatina pilvo organų vidinį masažą ir tempia stuburą. Stiprina rankų, kojų ir kūno raumenis, gerina medžiagų apykaitą ir bendrą būklę, padidina spaudimą.

Išsipildymas: gulėkite ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai kūno. Sulenkite kelius ir užmaukite kulnus prie sėdmenų ties klubų pločiu. Padėkite rankas ant grindų po pečių sąnariais, pirštais prie kojų. Pakelkite kūną, sulenkdami nugarą, ir padėkite galvą su galvos vainiku ant grindų. Šiek tiek atsistokite ir toliau tieskite rankas ir kojas iki galo. Atsistokite tilto pozoje laisvu, atsipalaidavusiu kvėpavimu iki pirmųjų nuovargio požymių. Tada lėtai iškvėpdami, lėtai atsigulkite ant grindų ir atsipalaiduokite.

Parivritta Triconasana

Stiprina kojas ir klubus, suteikia toną skrandžiui. Normalizuoja nervų sistemos darbą, pagerina stuburo lankstumą. Asana yra draudžiama dėl nugaros traumų ir žemo kraujospūdžio..

Išsipildymas: stovėkite tiesiai, kojos tvirtai prispauskite prie grindų, kojos ištiesintos. Atidarykite rankas, delnai žiūri į grindis. Padėkite kojas išilgai vienos linijos. Iškvėpdami pasukite kūną į dešinę ir padėkite kairiąją ranką ant grindų, o dešinę ranką ištieskite virš savęs. Pažvelk į viršų. Šios asanos metu palaikykite pilvo raumenų įtampą. Pakeiskite koją ir pakartokite į kitą pusę.

Pashchimottanasana (sulenkiama kojoms sėdint)

Pashchimottanasana yra terapinė jogos poza stuburui. Tai pašalina stuburo iškrypimą ir kreivumą, atjaunina stuburo nervus, teigiamai veikia urogenitalinius organus, žarnas, kasą, blužnį, kepenis ir skrandį. Asana mažina apetitą ir gerina virškinimą, stangrina klubus ir sėdmenis, mažina riebalų sankaupas skrandyje, stimuliuoja endokrininę sistemą, teigiamai veikia širdį..

Pratimas: atsisėskite ant sėdmenų, ištiesinkite kojas. Nukreipkite kojų pirštus į save, prispauskite kelio galą prie grindų. Rankomis suimkite kojas ar kelius - ten, kur rankos siekia tiesią nugarą. Padėdami sau rankas, ištieskite nugarą į priekį ir aukštyn (bet ne žemyn!), Prailgindami stuburą. Tada atsipalaiduokite nugarą ir nuleiskite ją kuo žemiau iki kojų, tęsdami karūną į priekį. 30–60 sekundžių laisvai kvėpuokite, pamažu pratindami pratimo trukmę. Šiek tiek patraukite apatinę nugaros dalį, pakelkite galvą ir, sulenkdami krūtinę bei nugarą, kelkite slankstelius už slankstelio, kol nugara bus vertikali..

Joga nugarai ir stuburui

Nugaros ir stuburo joga yra nepakeičiama praktika. Susukimai ir pakaušiai padeda atsikratyti įvairių raumenų ir kaulų sistemos ligų. Šiai kūno daliai sustiprinti yra daugybė asanų, metodų ir ištisų kompleksų. Straipsnyje bus kalbama apie įdomiausius iš jų, taip pat supažindinama su pratimų kompleksais..

Nugaros skausmo priežastys

Jie apima:

  • per didelė apatinės nugaros dalies ir raumenų apkrova;
  • tarpslankstelinė išvarža;
  • suspaudimo lūžis, dažniausiai pasitaikantis vyresnio amžiaus žmonėms;
  • Ankilozinis spondilitas, dažniausiai pasireiškiantis vyrams;
  • spondilolistezė (stuburo poslinkis);
  • vėžio navikas;
  • stuburo infekcija.

Pavyzdžiui, stuburo gimnastika „Krokodilas“, apie kurią bus kalbama vėliau, padės sumažinti daugelio šių ligų skausmą..

Kas yra joga

Joga yra senovės Indijos praktika, apimanti darbą su kūnu ir protu. Jos tikslas - pasiekti dvasinių, fizinių ir psichologinių žmogaus principų harmoniją.

Plačiąja prasme jogos praktika susideda iš aštuonių dalių, o mankšta yra vienas iš svarbiausių visos sistemos komponentų.

Indikacijos

  • artritas ir artrozė, sąnarių skausmas;
  • nemiga, miego sutrikimai;
  • vegetovaskulinė distonija;
  • juosmens osteochondrozė;
  • stuburo ligos, tokios kaip išvarža, osteochondrozė, skoliozė, kifozė;
  • reprodukcinės sistemos darbo sutrikimai;
  • psichosomatiniai sutrikimai, kuriuos sukelia ilgalaikis stresas.

Kontraindikacijos

Jie apima:

  • kraujo ligos;
  • širdies ligos: defektai, tachikardija, aritmija, miokardo distrofija;
  • piktybiniai navikai;
  • infekciniai stuburo pažeidimai;
  • sužeidimai ir rimtas stuburo pažeidimas;
  • sunkios psichikos sutrikimų formos;
  • galvos smegenų traumos.

Klasės paruošimas

Jogos praktika reikalauja rimtumo ir dėmesingumo, todėl treniruotėms jai reikia kruopštaus pasiruošimo. Reikia įsitraukti į tylą, stengiantis nesiblaškyti dėl pašalinių dalykų ir minčių. Geriau rasti nuošalią ir ramią vietą, kurioje bus patogu, ir niekas negali trukdyti. Kambarys turi būti gerai vėdinamas, puikus pasirinkimas lauke, tačiau karštomis dienomis reikėtų vengti tiesioginių saulės spindulių ir stengtis mankštintis po baldakimu. Nugaros asanas būtina atlikti labai atsargiai, nes susižeisti labai lengva..

Užsiėmimams būtina pasiimti laisvesnius drabužius, kurie netrukdo judėti. Natūralus audinys yra tobulas, nes leidžia odai kvėpuoti.

Užsiėmimai turėtų prasidėti mažiausiai valandą po paskutinio lengvo maisto patiekalo, tačiau dar geriau treniruotes ryte atlikti tuščiu skrandžiu..

Treniruotės paviršius turi būti tvirtas ir lygus. Rekomenduojama įsigyti specializuotą kilimėlį, jo matmenys turėtų būti parinkti atsižvelgiant į kūno parametrus, kad žmogus galėtų ant jo visiškai tilpti..

Asanos už nugaros

Nugaros problemos šiuolaikiniam žmogui yra aktualesnės nei bet kada. Reguliari mankšta gali būti vienas iš galimų sprendimų. Joga nuo nugaros skausmų yra viena efektyviausių treniruočių rūšių. Taip pat naudinga apatinės nugaros joga..

Pagrindiniai pratimai, stiprinantys stuburą, yra posūkiai, posūkiai ir lenkimai. Pastaroji nerekomenduojama pradedantiesiems praktikuoti be patyrusio specialisto patarimo. Nesilaikant technikos, gali atsirasti nugaros raumenų patempimai ir kiti rimtesni sužalojimai..

Laisvas vėjas

  1. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn, kvėpuokite sklandžiai ir išmatuokite.
  2. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją ir iškvėpkite, sulenkite ją į kelį ir padėkite ant skrandžio.
  3. Šlaunis suimkite abiem rankomis arčiau kelio ir lėtai prispauskite prie skrandžio.
  4. Giliai įkvėpkite ir šiek tiek pakelkite galvą, suapvalindami stuburą ir bandydami prispausti smakrą prie kelio.
  5. Pakartokite kairiąja koja.
  6. Giliai įkvėpdami pakelkite dvi kojas aukštyn, laikydami jas tiesias. Kitus kvėpavimus sulenkite, griebdami už kojų rankomis ir tvirtai prispausdami klubus prie spaudos srities.
  7. Įkvėpkite ir pakelkite galvą. Pakartokite judesius ir švelniai nuleiskite kojas ant grindų.

Pabudimas

  1. Atsigulkite ant nugaros, rankos plačios. Prispauskite dešinįjį kelį prie krūtinės.
  2. Pasukite liemenį į kairę, laikydami tiesiai nugarą.
  3. Atsigulkite šioje padėtyje 3 minutes ir pakartokite asaną į kitą pusę..

Embriono poza

  1. Paimkite sėdimą padėtį ant kelių, šiek tiek paskleiskite kojas, nuleiskite sėdmenis ant kulnų.
  2. Lėtai pasilenk į priekį, kakta paliesk grindis, jei tempimas tai leidžia.
  3. Atpalaiduokite kaklą, pečius ir nugarą, rankas ištieskite atgal, kad jos būtų lygiagrečios kojoms.
  4. Praleiskite 3 minutes stebėdami kvėpavimą.

Katės poza

  1. Sėskite ant kelių, atlikite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpkite.
  2. Norėdami užimti poziciją „ant keturgalvio“, pakelkite sėdmenis ir paskleiskite rankas pečių lygyje. Pirštai žvelgia į priekį, klubai ir rankos yra griežtai statmenos grindims.
  3. Kvėpuodami pakelkite galvą ir sulenkite nugarą. Giliai įkvėpkite, užpildydami skrandį ir plaučius oru, palaikykite kvėpavimą 3 sekundes.
  4. Iškvėpdami nuleiskite galvą ir suimkite nugarą, ištieskite, vėl sulaikykite kvėpavimą, o įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

Pailgas trikampis

  1. Norėdami atsistoti tiesiai, šiek tiek prispausdami kojas vienas prie kito, rankas žemyn iš abiejų pusių, atgal tiesiai. Šioje padėtyje atlikite keletą kvėpavimo ciklų.
  2. Iškvėpdami ištieskite kojas maždaug 1 m pločio, kairiąją koją pasukite 90 laipsnių kampu, o dešinę koją į vidų. Padėkite pečius atgal.
  3. Įkvėpus ištieskite rankas į šonus, delnus žemyn, ant iškvėpimo - pakreipkite į kairę. Padėkite delną ant grindų. Dešinę ranką pakelkite aukštyn, kad kartu su kairiąja padarytų tiesią liniją, žvilgsnis nukreiptas į viršų, kvėpavimas tolygus ir gilus.
  4. Laikykite pozoje 30–60 sekundžių ir iškvėpkite, kad paimtumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą iš kitos pusės..

Kobra

  1. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, ištieskite kojas, prispausdami jas viena prie kitos. Keliai įtempti, pirštai prailginti, rankos yra šalia krūtinės.
  2. Iškvėpdami lėtai kelkite kūną, kol gaktos kaulas palies grindis. Kūno svoris sutelktas rankose ir kojose. Reikėtų vengti skausmo.
  3. Sutrumpinkite sėdmenis ir priveržkite kojas, jas suspausdami. Paimkite pečius atgal ir ištieskite krūtinę į priekį, šiek tiek sumažinkite alkūnes. Būti tokioje padėtyje 30 sekundžių..
  4. Sulenkite alkūnes ir atsigulkite ant grindų. Pakartokite 3 kartus.

Skėriai

  1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesdami rankas atgal, bet neliesdami grindų.
  2. Iškvėpdami pakelkite galvą, kojas ir krūtinę kuo aukščiau.
  3. Priveržkite sėdmenis, tiesindami kojas.
  4. Stebėkite savo kvėpavimą 30–60 sekundžių.

Matsyendrasana

  1. Kairę koją pastatykite šalia dešiniojo sėdmens taip, kad dešinė koja būtų viršuje, o pėda būtų griežtai priešais kairįjį kelį. Dešinę koją pastumkite šiek tiek toliau nuo kairės šlaunies.
  2. Atsikvėpkite ir pakelkite pečius. Iškvėpdami pasukite kūną į dešinę ir uždėkite kairę ranką ant kairiojo kelio, užsegdami dešinę kulkšnį..
  3. Dešinę ranką uždėkite už nugaros ir uždėkite ant kairės pusės.
  4. Praleiskite 1-2 minutes pozoje ir pakartokite į kitą pusę.

Jogos kompleksai

Jogos kompleksų esmė yra ta, kad jų viduje esančių pratimų seka parenkama efektyviausiu būdu, būtinu didesniam rezultatui pasiekti.

Nugarai ir stuburui

Joga stuburui stiprinti yra malonus ir naudingas būdas rūpintis savo sveikata..

Pratimų rinkinys „Krokodilas“ stuburui atliekamas ant grindų, gulinčių ant nugaros. Technika yra tokia, kad galva visada turi būti pasukta priešinga kojų padėčiai. Rankos turėtų būti viena nuo kitos. Įkvėpimas atliekamas sukimo metu, o iškvėpimas yra pradinėje padėtyje. Šiuos 12 judesių reikia atlikti kiekviena kryptimi 10 kartų.

  1. Judinkite kojas kartu ir ištieskite. Pasukite į kairę ir į dešinę.
  2. Uždėkite kairiąją koją ant dešinės, 10 posūkių.
  3. Dešinė koja per kairę, vėl 10 posūkių.
  4. Kairę koją su kulnu užmaukite ant dešinės pėdos piršto, 10 posūkių.
  5. Tą patį padaryk su dešine.
  6. Norėdami uždėti kairę pėdą virš dešinio kelio, sukdami pabandykite paliesti grindis keliu.
  7. Į kitą pusę.
  8. Priveržkite kojas, paskirstydami jas per pečių plotį. Prispauskite kojas prie grindų. Kitas - sukimasis skirtingomis kryptimis.
  9. Norėdami suburti kojas pėdose ir keliuose. Abipusis sukimas.
  10. Dešinė koja yra sulenkta, kairė koja yra viršuje, kulkšnis yra virš girnelės.
  11. Pakeiskite kojas.
  12. Sulenkite abi kojas, patraukite prie skrandžio, susiraukite į skirtingas puses.

Nėštumo metu

Čia yra kompleksas, kurį galite pradėti atlikti pasikonsultavę su gydytoju:

  1. Utkatasana. Padeda pagerinti kraujotaką dubens srityje, stiprina kojas.
  2. Malazana. Padidina dubens ir klubų raiščių elastingumą.
  3. Katės poza Stiprina nugaros raumenis, pašalina stresą iš stuburo.
  4. Dundasana. Tempia kojų raumenis, tonizuoja inkstus, gerina laikyseną.
  5. Badhakonasana. Reguliari praktika palengvina gimdymą, stiprina gimdą, mažina nugaros skausmus..
  6. Upavištakonasana. Švelniai ištempia vidinį kojų paviršių, skatina hormonų pusiausvyrą.
  7. Šavasana. Suteikia visišką ramybę ir atsipalaidavimą.

Su skolioze

  1. Katės poza.
  2. Adho mukha virasana.
  3. Virabhadrasana.
  4. Pailgos trikampio pozos.
  5. Pusė rankos.
  6. Pečių stovas.
  7. Skėrių poza.
  8. Bharadwajasana su kėde.
  9. Janu Shirshasana.

Vietnamietiška joga

Šis jogos tipas yra skirtas specialiai nugarai ir stuburui. Visi pratimai atliekami gulint, o kvėpavimo ciklas yra padalintas į keturias fazes.

  1. Atsigulkite ant nugaros, prispauskite kojas ir pečių ašmenis prie grindų, kiek įmanoma sulenkdami stuburą. Atsistokite 20 sekundžių, stebėdami kvėpavimą ir siūbuodami iš vienos pusės į kitą.
  2. Viską daryti pagal analogiją su pirmuoju pratimu, tačiau šį kartą alkūnės taip pat aktyvios, jos turi ilsėtis prieš grindis. Pilvas nukreiptas žemyn, o stuburas - priešinga kryptimi.
  3. Paleisk gulintį drugelį, kuo plačiau išskėsdamas kojas.
  4. Norėdami ištiesinti kojas ir sklandžiai jas pakelti į viršų, lėtai nuleiskite jas už galvos, ištempdami slankstelius.
  5. Keliai išsiskiria skirtingomis kryptimis, ištempdami dubens į priekį ir bandydami pakelti ant kojų pirštų. Svarbu nepersistengti, kitaip galite lengvai susižaloti.

patarimai ir triukai

Joga yra geras pratimas. Geriausia tai daryti ryte iškart pabudus arba vakare prieš miegą, visada tuščiu skrandžiu.

Niekada neturėtumėte per daug dirbti ir daryti pratimus per skausmą. Kartu su nuolatinėmis praktikomis, prireiks lankstumo, reikalingo daugeliui asanų atlikti. Įvairūs jogos stiliai ir tendencijos padės paįvairinti praktiką. Pradedantieji gali vesti vaizdo pamokas arba pradėti treniruotis pas trenerį, kad sudarytų pozas ir išvengtų traumų..

Pilatesas arba joga: kas geriau už nugaros

Manoma, kad pilatesas ir joga yra labai panašios treniruotės. Jie turi daug skirtumų, tačiau yra tikrai panašūs tuo, kad yra skirti pagerinti kūną ir nereiškia greitų ir aštrių judesių. Kokią praktiką geriau pasirinkti už nugaros?

Kiekvienas turėtų savarankiškai atsakyti į šį klausimą, nes šiuo klausimu nėra sutarimo. Žmonėms, kurių nugara skauda, ​​gali padėti joga ir pilatesas. Renkantis verta asmeniškai išbandyti ir vieną, ir kitą. Taigi bus lengviau suprasti, koks yra kūno polinkis, ir pasirinkti efektyviausią gydymo būdą..

Vaizdo įrašas

Norėdami gauti daugiau naudingos informacijos apie tai, kaip atsikratyti nugaros skausmų su joga, žiūrėkite vaizdo įrašą..

Namų jogos kompleksas iš 6 pratimų: nugarai ir kaklui

Sveiki visi! Šis straipsnis skirtas tiems, kuriuos vargina kūno skausmai ir įtampa, kurie dirba sėdimą darbą ir apskritai nėra ypač aktyvūs. Yra pratimai, tiksliau, asanos, tai yra, pozos, kurios padeda ne tik ištempti raumenis, bet ir išlaisvinti stuburą nuo spaustukų..

Apskritai, šiandien pagal grafiką turime jogą nugarai ir kaklui. Paruoškite klasę, kilimėlį, patogius drabužius ir tęskite atidžiai ištyrę išsamias instrukcijas..

Pratimų kompleksas

Tokiame namų pratimų komplekse turėsite praleisti apie keturiasdešimt minučių. Pakaks dviejų ar trijų kartų per savaitę, kad jaustumėtės pilna jėga ir energija, taip pat atsipalaiduotumėte, kai to prireiks.

Galų gale atsitinka taip, kad norite miegoti, atsipalaiduoti, ir tai neišeina. Kūnas, daugiausia dėl streso, tarsi budrus, dieną ir naktį. Kodėl atsiranda astenija, tai yra išsekimas.

Be to, kad gerėja savijauta, yra ir daugybė kitų malonių pasekmių, atsirandančių nuolat atliekant praktiką. Sužinokite daugiau apie kiekvieną šiame straipsnyje..

Atminkite, kad viskas turi būti daroma lėtai, susikaupiant ir suvokiant kiekvieną savo judesį. Pamirškite atšiaurumą, net jei jūsų gyvenimo tempas labai greitas, turite kurį laiką pristabdyti. Priešingu atveju gali būti trauma, prie kurios greičiausiai nepripratysite..

Ir vis dėlto būkite atsargūs ir įsiklausykite į savo jausmus. Jei jaučiate skausmą, liaukitės. Užsiėmimai turėtų būti linksmi, tada jie bus naudingi.

Kraštutiniu atveju, tikėdamiesi iš savęs geriausių rezultatų ir tiesiogine prasme „nuskaitydami odą“ - jūs tik dar labiau apsunkinate. Taigi pasiekite savo ribas ir padarykite pertrauką.

Patikėkite, palaipsniui tapsite geresni, nes raumenys atsipalaiduos, pagerės jūsų lankstumas, išnyks spaustukai ir atsidarys jūsų kūnas. Galite naudoti jį kaip plastiliną, verpdami save bet kurioje padėtyje.

Talasana

Kojas ištieskite pečių plotyje, atsikvėpkite ir iškvėpdami lėtai kelkite rankas aukštyn, sujungdami delnus virš galvos. Pažvelkite tiesiai, ekspertai rekomenduoja pasirinkti vieną tašką ir nenuleisti nuo jo akių. Tokiu atveju atlikus užduotį bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Taigi, pabandykite pajusti, koks esate stabilus, ir tada pakilkite ant kojų, kol atsistosite ant pirštų galiukų. Laikykite jį mažiausiai 5 sekundes, išlaikydami pusiausvyrą. Tada, atsikvėpdami, stovėdami taip pat po ranka, rankas patraukite dar aukščiau, paskleisdami pirštus į šonus. Kaklas ir galva turėtų būti šiek tiek atmesti atgal, o akys turėtų žiūrėti aukštyn.

Sulaikykite kvėpavimą ir palaukite tiek, kiek galite. Iškvėpdami atpalaiduokite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį žemyn galva.

Pakartokite apie 5 kartus, tada pereikite prie kitos pozos.

Marjariasana

Dabar atsiklaupk, perkelk kūną į priekį ir ilsėk rankas ant grindų. Turėtumėte gauti katės ar šuns pozą. Pėdas galima šiek tiek atskirti, galite atvirkščiai, sudėti. Svarbu - delnai turi būti tiksliai po pečiais. Priešingu atveju jūs sugadinsite savo sąnarius, jei nevaldysite šio momento ir pateksite į sandorį..

Įsivaizduokite katę, kuri tempiasi, ir pabandykite pakartoti jos judesius. Atsipalaiduokite ir iškvėpdami sulenkite nugarą, kiek įmanoma ištempdami skrandį. Galva gale turi būti nuleista link klubų, o nugaroje turėtų būti „kupra“.

Priešingai, įkvėpdami, nuleiskite nugarą, kiek įmanoma sulenkdami žemyn, ir mesti galvą atgal į viršų, tarsi bandydami patekti į sėdmenis. Tada atsipalaiduokite, ištieskite ir naują. Kartokite ciklą bent 10 kartų.

Ši poza naudinga esant nugaros skausmams, ypač ūmiems ir lėtiniams. Taip pat esant spazmams dubens srityje ir apskritai nesant stuburo lankstumo.

Šašanas Bhujangasana

Likusioje padėtyje nuo ankstesnio pratimo, nuleiskite sėdmenis ant kulnų. Įsitikinkite, kad šiuo metu skrandis guli ant klubų, o rankos lieka vietoje, tai yra, jos yra ištemptos į priekį, delnais žemyn. Nuleiskite galvą į grindis.

Trumpam atsipalaiduokite, tada, kaip gyvatė, padarykite sklandymą į priekį kuo žemiau. Kol nepasieksite taško, kuriame pečiai yra po delnais.

Įkvėpdami ir iškvėpdami, prispauskite apatinę pilvo dalį prie grindų, ištiesdami krūtinę, sulenkdami nugarą ir mesti galvą atgal..

Dabar jūs atrodote kaip kobra ir ištempiate savo stuburą, galbūt net įdėsite perkeltus tarpslankstelinius diskus. Sulaikykite kvėpavimą, o po to lėtai grįžkite, sėdėdami ant sėdmenų ant kojų, iš pradžių laikydamiesi katės pozos, kuri buvo aptarta aukščiau..

Šis pratimas puikiai tinka ne tik pradedantiesiems jogiams, bet ir moterims, besilaukiančioms kūdikio ar patiriančioms skausmą dėl menstruacijų.

Vajrasana

Sėdmenis tvirtai prispaudę prie kojų, atsiklaupkite ant kelių. Nugara turėtų būti lygi. Pakelkite rankas, kad pečiai būtų lygiagretūs grindims. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite lenktis, o rankos atgal, delnai į viršų.

Kai prispausite krūtinę prie klubų ir uždėsite kaktą ant kilimo, padarykite trumpą pauzę, išlaikydami kvėpavimą. Ir tik tada, jau atsikvėpęs, grįžk, pakėlęs rankas per šonus.

Ciklas, kaip ir ankstesniuose pratimuose, turėtų būti bent 10 pakartojimų.

Gomukhasana

Dabar atsisėskite ant užpakalio sukryžiuotomis kojomis. Dešinė koja turi būti dedama po kairiuoju keliu taip, kad ji būtų kairėje dubens srityje. Tik kelias turėtų būti nukreiptas į priekį. Tą patį reikėtų daryti su kaire koja..

Tada ilsėkitės delnais ant grindų ir pakilkite, laikydami liemenį rankose. Jūsų užduotis - nuleisti dubens tarp kulnų, pajusti, kaip ištempti raumenys. Vieną ranką už nugaros paimkite iš po pečių ašmenų, kitą - už pečių ir uždarykite.

Laikykite užrakto keletą kvėpavimo ciklų ir tik tada atsargiai ištiesinkite ir pakeiskite padėtį. Jei negalite patraukti savęs už pirštų, galite naudoti specialų jogos diržą, jei jo nėra, jis tinka ir iš chalato.

Kai darysite pilį, keisdami ranką, pertvarkykite kojas ir kojas. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesilenka į priekį, o keliai nėra prispausti prie grindų..

Taigi ištiesinsite krūtinę, pagerinsite riešų ir pečių sąnarių judrumą, taip pat atpalaiduosite viršutinę nugaros dalį, kur paprastai yra daug įtampos dėl sėslaus gyvenimo būdo ir sėslaus darbo..

Vyagrasana

Dabar mes rūpinamės apatine nugaros dalimi, o kaip premiją atsikratome papildomų svarų ar gramų. Kas buvo dedama ant klubų ir sėdmenų.

Jums reikia grįžti į keturias puses delnais tiesiai po pečiais. Pakelkite vieną koją, pavyzdžiui, kairę, ir paimkite ją atgal, sulenkdami taip, kad pirštai būtų nukreipti į galvą. Šiuo metu mesti atgal.

Dabar ištieskite sulenktą koją į priekį, prispausdami šlaunį prie skrandžio. Jokiu būdu nenuleisdamas jos ant kilimo. Sulenkite ir pakreipkite galvą taip, kad skruostas liestųsi su keliu. Šiek tiek palaikykite ir padėkite koją atgal, šiek tiek laikydami.

Lygiai tuos pačius veiksmus reikia atlikti ir su dešine. Nepamirškite klausytis savęs ir atlikti užduotis lėtai, išmatuotai. Pratyboms reikia skirti bent 30 minučių, per kurias turėsite laiko pakartoti visas asanas reikiamą kartų skaičių. Taigi skirkite laiko.

Pabaigoje galite patogiai atsigulti. Geriausia rankas ir kojas paskleisti į skirtingas puses. Visiškai atsipalaiduokite, užmerkite akis ir pagalvokite apie ką nors malonaus.

Paprastai meditacijos pabaigoje jogai įsivaizduoja, kaip šviesos energija cirkuliuoja per jų kūną. Tai gydo ir mažina stresą. Ir patenka į kūną, pavyzdžiui, per orą, kuriuo kvėpuojame.

Tai yra, per nosį iki kaktos, tada plinta per galvą, eina žemyn gerkle iki plaučių ir pan. Atidžiai stebėkite, kaip ji cirkuliuoja, kol pasieksite abiejų kojų pirštų galiukus.

Šis paskutinis veiksmas turi būti atliktas taip, kad ne iškart pradėtumėte verslą, bet leistumėte sau pamažu grįžti į realybę, taip sakant.

Pabaiga

Prieš nuspręsdami užsiimti joga, būtinai pasitarkite su gydytoju. Nes yra daugybė veiksmų, kuriuos griežtai draudžiama atlikti su tam tikrais sužalojimais ir ligomis. Jie tik pablogina savijautą ir bendrą sveikatą.

Prenumeruokite svetainę ir spauskite šią nuorodą, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kokios čakros egzistuoja ir kaip tinkamai medituoti, kad jas atidarytumėte.

Rūpinkis savimi ir būk laimingas!

Medžiagą paruošė psichologė, geštalto terapeutė Zhuravina Alina