Įprasti ir gydomieji stuburo pratimai, kuriuos galima atlikti namuose

  • Dislokacijos

Sėdimas gyvenimo būdas lemia įvairias stuburo ir nugaros ligas. Norint išlaikyti sveiką nugarą, būtina atlikti terapinius stuburo gimnastikos pratimų kompleksus. Net sveikiems žmonėms profilaktikai reikia kasdienių rytinių pratimų nugarai.

Kodėl įkrovimas yra toks geras?

Užsiėmimai ryte po pabudimo turi daug privalumų:

  • prisidėti prie to, kad kūnas greičiau atsibustų, pradėkite visus procesus;
  • Pralinksmėk;
  • atpalaiduokite raumenis, sumažinkite skausmo pojūčius;
  • slanksteliai sustiprinami;
  • pagerinti mikrocirkuliaciją;
  • gali būti naudojamas užkirsti kelią nugaros ligoms.

Pagrindinės klasės atlikimo taisyklės

Norint, kad nugaros gimnastika duotų kuo daugiau naudos, būtina laikytis kai kurių taisyklių:

  1. Tik nuolatinis mokymas padės pasiekti norimą efektą..
  2. Negalite daryti staigių judesių, viskas daroma lėtai ir ramiai. Įkrovimas reikalingas kūnui pažadinti ir raumenims atpalaiduoti.
  3. Kvėpavimas turėtų būti ramus, tolygus.
  4. Jei kuris nors pratimas prisideda prie skausmo, praleiskite jį..
  5. Įkėlimas už stuburą turėtų būti atliekamas nuo apatinės nugaros dalies iki kaklo.
  6. Stuburo ligų profilaktikai pakanka vienos pamokos per dieną. Gydant rimtesnes problemas, vidutiniškai 2–3 kartus per dieną.

Apšilimas

Ruošdami kūną būsimai apkrovai, galite naudoti tuos pačius pratimus kaip ir pagrindinėje dalyje, tačiau supaprastinta versija. Raumenys neturėtų būti veikiami didelių apkrovų:

  1. Atsistokite ant kojų pirštų, ištieskite. Pasilenk, rankos kabančios atsipalaidavę.
  2. Rankos ant diržo. Įkvėpkite - nukreipkite atgal, iškvėpkite - pradinę padėtį.
  3. Laikykite ant kėdės atlošo, lipkite ant kojų pirštų.
  4. Ėjimas aukštu keliu.
  5. Atsigulkite ant nugaros, atlikite didelius judesius rankomis ir kojomis tuo pačiu metu. Pakartokite tą patį, apversdami jam ant pilvo.

Jogos mankšta Rytinė mankšta

Paprasti pratimai, skirti pažadinti kūną ir tonizuoti nugaros raumenis:

  1. Katė. Laikydamiesi rankos, stovėkite ant kelių. Iškvėpkite - arkite nugarą, nuleiskite galvą. Įkvėpkite - sulenkite žemyn, pakelkite galvą. Darykite sklandžiai ir lėtai. Pakartokite 10-12 kartų 2-3 rinkinius.
  2. Šuo veidas žemyn. Dėmesys keliams ir delnams. Įkvėpkite - pakelkite dubens, ištiesinkite kojas. Kojos yra visiškai ant grindų. Minutę palaikykite šioje pozicijoje, padarykite pertrauką. Bėk tris kartus.
  3. Šuo veidas į viršų. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, pabrėžiant alkūnes su delnais prie grindų. Iškvėpkite - paimkite pečius, ištieskite krūtinę. Pakelkite galvą ir sulenkite apatinę nugaros dalį, nuplėškite dubens nuo grindų. Palaikykite minutę, atsipalaiduokite. Darykite 3 kartus.
  4. Krokodilas. Paimkite gulėjimo ant nugaros rankos į šonus padėtį, delnus į viršų. Atlikite sukimąsi - galva viena kryptimi, kojos kita. Pakartokite kitu būdu. Pakartokite 10 kartų.
  5. Laivas. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite galūnes. Iškvėpimas - deformacija nugaroje, galūnes kelkite kuo aukščiau. Palaikykite 10 sekundžių, pertrauka - 1 minutę. Daryk tris kartus.
  6. Tiltas. Gulite ant nugaros, rankos aukštyn. Pabrėžkite kojas ir rankas, pakelkite kūną į lanko padėtį. Galva yra žemiau sėdmenų. Palaikykite kelias sekundes, išmatuokite kvėpavimą. Bėk 3 kartus su pertraukomis per minutę.
  7. Vaiko poza. Dėmesys keliams ir kojoms, sėdmenims ant kulnų. Iškvėpkite - pasilenkite į priekį, ištieskite rankas tiesiomis rankomis arba palikite išilgai kūno. Kakta liečia grindis. Stuburą reikia prailginti. Palaikykite 1–3 minutes.

Įkrovimas stiprinant nugarą turi būti atliekamas reguliariai, kitaip nebus jokios naudos.

Veikla skirtingoms stuburo dalims

Ši stuburo gimnastika kruopščiai atliks kiekvieną skyrių.

Gimdos kaklelio

  1. Sėdi prie stalo, ilsėdamas smakrą ant rankų. Raumenų pastangos stengiantis pasiekti smakrą krūtinę.
  2. Kryžiuokite rankas už galvos, pabandykite pakreipti galvą atgal.
  3. Kaktos dėmesys nukreiptas į sieną, kelias sekundes pamėginkite ją „pajudinti“.
  4. Galvos pasukimas į šonus.

Gimnastika gimdos kaklelio stuburui turėtų būti atliekama lėtai, kad būtų išvengta suspaudimo.

Krūtinės ląstos skyrius

  1. Pakreipia kūną į kairę ir į dešinę, ranka juda kartu su kūnu.
  2. Pečių sąnario pasukimas pirmyn ir atgal.
  3. Padėkite rankas priešais save, sulenkite alkūnėmis, delnais galvos lygyje. Maišant ir keliant rankas. Krūtinės ir pečių ašmenys turi gerai jaustis.
  4. Gulėdamas ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, nuo grindų nuplėšė krūtinę. Palaikykite kelias sekundes.

Atliekant krūtinės ląstos stuburo gimnastiką, reikia kvėpuoti kuo ramiau ir labai lėtai.

Juosmens

  1. Dviratis - darykite abiem kryptimis.
  2. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių. Atlikite kryžius kaip žirkles. Sudėtingas pasirinkimas - pakelti kojas 30 laipsnių.
  3. Gulėjo ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Įkvėpkite - pakelkite dubens, iškvėpdami - nuleiskite.
  4. Atsistokite nugarą į sieną, prisiglauskite. Ištieskite, kelias sekundes palaikykite šioje padėtyje, atsipalaiduokite.

Svarbu: sudėtinga gimnastika juosmeninei stuburo daliai leidžiama atlikti tik apsilankius gydytojui.

Nugaros ligų treniruotės

Kiekvienai problemai reikalingi atskiri pratimai, kad nepadarytumėte daugiau žalos..

Gimdos kaklelio osteochondrozė

  1. Lėti galvos posūkiai į dešinę ir kairę link stotelės. Galima atlikti stovint arba sėdint. Neturi būti skausmo.
  2. Pakreipkite galvą atgal, dešinė ausis turėtų liesti dešinįjį petį. Atlikite tuos pačius judesius kita linkme..
  3. Palieskite krūtinės smakrą, pasukite galvą, pabandykite pasiekti kiekvieną petį.
  4. Gulite ant nugaros, kad pakeltumėte galvą, įtempdami kaklo raumenis. Palaikykite kelias sekundes.

Prieš atliekant kompleksinius pratimus prieš kaklo stuburo osteochondrozę, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Krūtinės ląstos osteochondrozė

Pagrindiniai šios problemos judesiai:

  1. Sėdėkite ant kėdės žemai nugara. Nugarą sulenkite taip, kad pamatytumėte priešingą sieną.
  2. Sėdi ant kėdės, rankos ant kelių. Įkvėpkite - pakreipkite į šoną, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats ir atvirkščiai.
  3. Gulėdami ant grindų likusiomis rankomis sulenkite liemenį. Jis turėtų pakilti nedideliu atstumu nuo grindų..
  4. Tiesios rankos išilgai kūno. Įkvėpkite - sumažinkite pečių ašmenis, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.

Juosmens osteochondrozė

Ką galima nuveikti namuose:

  1. Padėkite koją ant išmatų ir pakreipkite į ją kūną. Tą patį padaryk su kita koja.
  2. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į krūtinę. Palaikykite keletą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Dėmesys keliams ir delnams. Tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, pakartokite į kitą pusę.
  4. Atsigulkite ant pilvo, rankos išilgai liemens. Pabandykite pakelti kojas aukštyn, nusilenkus apatinėje nugaros dalyje.

Tarpslankstelinė išvarža

Esant tarpslankstelinio disko išvaržai, visos treniruotės turi būti labai atsargios! Geriausia juos pradėti po apsilankymo pas gydytoją. Čia yra pavyzdinis kompleksas:

  1. Sėdėkite ant kėdės, užfiksuokite nugarą tiesiai. Įkvėpkite, atkreipkite į skrandį, palaukite kelias sekundes, iškvėpkite ir atpalaiduokite abs.
  2. Gulėdamas ant pilvo, dilbis ant grindų. Pakelkite ir nuleiskite galvą.
  3. Pasivaikščiojimas „viename faile“.
  4. Dėmesys delnuose ir keliuose. Kūną leiskite pakreipti į priekį ištiestomis rankomis. Padėkite sėdmenis ant kulnų. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra labai lėtas..

Skoliozė

Šie stuburo kreivumo gydymui naudojami šie pratimai:

  1. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, alkūnės kartu. Įkvėpkite - ištieskite rankas, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Gulite ant nugaros pakaitomis pritraukdami kojas prie skrandžio iškvėpimo metu. Įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Atsigulkite ant skrandžio, atlikite krūtinės ląstos iškėlimą stuburo link.
  4. Pakaitomis pakelkite kojas iš gulimos padėties.

Qigong gimnastika

Kiniškas stuburo qigong metodas yra efektyvus uždegiminiuose procesuose. Lėtai ir sklandžiai atliekant pratimus, būtina sutelkti dėmesį į vidinę energiją. Tai yra paprasčiausias kompleksas:

  1. Rankos išilgai kūno. Įkvėpkite - pakelkite iki pečių lygio. Iškvėpkite - nuleiskite žemyn, darydami oro slėgį. Netoli pilvo pasukite delnus į save.
  2. Palmės susikibę už galvos, pasvirusios į šonus. Kojos lieka tiesios.
  3. Rankos ant diržo, nykščiai priekyje. Dešinę alkūnę ir kūną pasukite atgal, kairiuoju delnu „pastumkite“ orą į priekį.
  4. Tiesios rankos pakeliamos į viršų. Kūno svorį perkelkite ant kairiosios pėdos, dešinę padėkite ant kojos. Pakreipkite į dešinę. Pakartokite taip pat.
  5. Atsigulkite ant pilvo, uždėkite smakrą į delną. Patraukite dešinės kojos kelį į dešinę alkūnę. Pakartokite kairėje pusėje.
  6. Pasuka galvą kairėn ir dešinėn. Pabandykite ištiesti akis toliau, įtempdami akių raumenis.

Kontraindikacijos

Kai negalite atlikti terapinių stuburo pratimų:

  • bet kurios lėtinės ligos paūmėjimas;
  • stiprus diskomfortas ar skausmas mankštos metu;
  • bet koks kraujavimas;
  • kai kurios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • draudžiami staigūs judesiai, šuoliai, smūgiai, stiprus sukimasis;
  • be apšilimo draudžiama pradėti pagrindinius pratimus;
  • draudžiama didelę apkrovą stuburui.

Kasdien tinkamai atliekant gimnastiką, kad sustiprintumėte nugarą, poveikis bus pastebimas po pirmųjų užsiėmimų. Negalima vytis greitų rezultatų, turite atsipalaiduoti ir mėgautis procesu. Įkrovimas ne tik paveikia nugarą, bet ir teigiamai veikia bendrą savijautą..

Pratimų terapija stuburui: bruožai

  • 1 terapinis pratimas
  • 2 Vykdymo taisyklės
  • 3 Taikymas

Stuburo ligos yra vienos iš labiausiai paplitusių ligų pasaulyje. Ir kiekvienais metais didėja įvairių stuburo patologijų ir ligų skaičius. Nugaros skausmo šaltinis, ekspertai aiškina tarpslankstelinio disko susidėvėjimą, suspaudžia nugaros smegenų nervinius galus. Dažniau tokios problemos pastebimos populiacijose, kurios gyvena sėslų gyvenimo būdą ir neužsiima sportu.

Tokiems žmonėms sumažėja raumenų, atsakingų už stuburo dalies išlaikymą, fizinis aktyvumas. Sutrinka stuburo kraujotaka ir sutrinka medžiagų apykaita. Tai prisideda prie slankstelių sustingimo ir nervų šaknų suspaudimo. Yra skausmas. Ligos gydymui ir prevencijai rekomenduojama kasdien atlikti specialią fizinę terapiją (mankštos terapiją)..

Terapiniai pratimai

Pratimai padeda atsikratyti skausmo, sustiprinti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerinti kraujotaką, taisyklingą laikyseną ir atkurti stuburo dalį..

Prevenciniais tikslais rekomenduojami šie stuburo pratimai:

  • ant tempimo - padėkite atsipalaiduoti nugaros smegenų nervų šakas;
  • padidinti mobilumą, suaktyvinti raiščių ir raumenų robotus, pagerinti lankstumą;
  • raumenų audiniams ir raiščiams sustiprinti bei nugarinei apkrovai palengvinti.

Pratimus reikėtų atlikti sistemingai, geriau daryti du kartus per dieną: rytais ir vakarais. Įkrovimas turėtų būti atliekamas lėtai, palaipsniui ir palaipsniui didinant apkrovą kiekvieną dieną. Svarbus teisingas požiūris į vykdymą, turite jausti savo stuburą.

Terapiniai pratimai, skirti stuburo dekompresijai (tempimui):

  1. Pakabinkite ant gimnastikos sienos. Rekomenduojama šiek tiek pasilenkti ir kojas pakelti atgal.
  2. Rankomis atsiremkite į stalą, alkūnes padėkite po kranto arkomis. Nepakeldami kojų nuo grindų, pakreipkite liemenį į priekį.
  3. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį ir ištieskite, pabandykite ištempti juosmeninę stuburo dalį.

Dėl mobilumo verta mokėti:

  1. Atsistokite tiesiai, rankas ant diržo. Pasilenk į priekį delnais ant grindų.
  2. Atsistokite tiesiai, rankas ant diržo. 10–15 kartų palenkite į kairę ir į dešinę.
  3. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Pasukite korpusą skirtingomis kryptimis.
  4. Atsistokite tiesiai, rankos žemyn. Koją sulenkite į kelio sąnarį, paimkite abiem rankomis ir patraukite prie krūtinės.
  5. Atsistokite tiesiai, rankas ant diržo. Judėkite priekyje ir gale.
  6. Atsistokite tiesiai, atlikite šoninius pakreipimus kūnu į kairę ir dešinę.
  7. Palenkite ranką ant stalo ar kėdės ir atlikite sūpynes koja į priekį - atgal, galbūt padidindami amplitudę.
  8. Sėdėdamas ant grindų, ištieskite kojas. Pakreipkite kūną, siekdami pėdos kojos.
  9. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Lėtai sulenkite koją ir susikibę abiem rankomis, prispauskite prie krūtinės.

Pratimų terapija raumeniniam korsetui stiprinti:

  1. Atsigulkite ant nugaros, rankos į šonus. Tuo pačiu metu pakelkite kojų galvą ir kojų pirštus. Palaikykite 5-10 sekundžių.
  2. Atlikite stovą ant pečių ir kaklo, palaikykite 10–40 sekundžių.
  3. Sėdi ant kėdės, rankos už galvos. Pasiek, atsilošk. Palaikykite 2–5 sekundes.
  4. Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite ir pakelkite abi rankas ir kojas. Palaikykite apie 5 sekundes..
  5. Gulėdami ant nugaros, ilsėkitės rankomis ant grindų pečių lygyje. Lenkite nugarą ir nesulenkdami kojų, pakelkite pečių juostą. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per pusę, rankos išilgai kūno. Sulenkite krūtinę ir juosmenį. Palaikykite 5-7 sekundes.

Pasikartojimų skaičių ir apkrovą rinkitės pagal savijautą. Naudodamiesi mankštos terapija, turite būti kantrūs. Norėdami atkurti stuburo koloną ir užkirsti kelią ligoms

reikia ilgo laiko ir sistemingo pratimo.

Vykdymo taisyklės

Rekomenduojama ši vykdymo technika:

  • kambarys turėtų būti vėdinamas;
  • pratimai atliekami plačiais drabužiais, kad nevaržytų judesių;
  • užsiėmimai turėtų būti vykdomi pusvalandį prieš valgį arba dvi valandas po valgio;
  • tinkamai derinkite kvėpavimą su judėjimu;
  • pakaušio lankavimas ir lankinimas atliekamas sklandžiai, be trūkčiojimo, palaipsniui didinant vykdymo amplitudę;
  • pratimai daromi prieš atsirandant nedideliam pilvo raumenų nuovargiui;
  • gimdos kaklelio stuburui skirti pratimai atliekami labai atsargiai, nes per didelis uolumas gali pakenkti;
  • krūvį reikia didinti palaipsniui, kontroliuojant pulsą;
  • fizinius pratimus reikia pradėti nuo sūpynių, palaipsniui pereinant prie jėgos apkrovų.
  • pulsas užsiėmimų metu, neturėtų padidėti daugiau kaip 30%.

Taikymas

Ligoms ir patologijoms pratimų sąrašą ir krūvį pasirenka gydantis gydytojas.

Kiekvienai stuburo ligos daliai rekomenduojamas savas kompleksas. Tinkamai parinkta mankštos terapija yra vienas iš pagrindinių ir naudingų metodų gydant pagrindinius stuburo sutrikimų tipus. Įkėlimas už nugarą turėtų būti atliekamas reguliariai ir teisingai. Pirmąsias klases patariama vesti prižiūrint kineziterapijos specialistui ir gydytojui. Įgiję reikiamus atlikimo įgūdžius, galite toliau tęsti gydymą patys.

Gydant stuburo išvaržą, būtina ypatinga priežiūra ir dėmesys. Kineziterapijos pratimai atliekami tiesiogiai vadovaujant specialistui. Esant mažiausiems neigiamiems simptomams, užsiėmimai sustoja. Pradiniame etape nerekomenduojama atlikti kūno sukimo pratimų. Kaip rodo praktika, teisingi ir reguliarūs pratimai padeda įveikti šį negalavimą be chirurginės intervencijos. Tačiau mankštos terapija išvaržoms yra kontraindikuotina: kraujavimas, trombozė, ūminės uždegiminės ligos. Gydant stuburo išvaržas, kineziterapijos pratimai atliekami kartu su masažu ir nešiojant korsetą.

Didžioji dalis gyventojų kenčia nuo osteochondrozės. Norint gauti maksimalų šio pratimo terapijos negalavimų efektą, pirmiausia rekomenduojama masažuoti paveiktą vietą. Šiluminės procedūros gerai sustiprina kineziterapijos pratimų poveikį. Osteochondrozės pratimai visų pirma skirti stuburo raumenų audinio stiprinimui. Mokestis už nugarą parenkamas atsižvelgiant į tai, kuri stuburo dalis paveikta.

Pratimų terapija yra labai efektyvi sergant osteoporoze. Kūno kultūra siekiama ištiesti liemenį, padidinti stuburo lankstumą, sustiprinti raumenų masę.

Sergant vaikų stuburo ligomis, pratimų terapija parenkama individualiai, atsižvelgiant į vaiko amžių ir jo fizinę raidą. Tinkamai parinktas terapinis krūvis ne tik stabilizuosis, bet ir pritvirtins stuburo dalį teisingoje padėtyje. Šie pratimai yra nepakeičiami pagalbininkai stiprinant vaiko nugaros raumeninį korsetą. Pratimų terapijos efektyvumas vaikams, sergantiems skolioze, pasiekiamas derinant su kita veikla: plaukimu, masažu, korseto nešiojimu..

Kineziterapija taip pat yra būtina stuburo traumoms. Tai apsaugo nuo komplikacijų. Visų pirma, šis pratimų rinkinys yra skirtas pagerinti kraujotaką ir atstatyti medžiagų apykaitą. Pratimą sudaro ne tik specialūs stuburo pratimai, bet ir izometriniai bei kvėpavimo pratimai.

Kvalifikuotas ir kompetentingas pratimų terapijos taikymas padės kovoti su daugeliu stuburo ligų.

Terapiniai išvaržos pratimai: 12 pratimų nugarai

Mes jums siūlome kompleksą, kurį sukūrė LFK specialistai Maskvos pacientų ir neįgaliųjų reabilitacijos centre, remiantis miesto klinikine ligonine Nr..

Pratimai turi būti atliekami gulint, atliekant švelnesnius judesius - mažesne amplitude ar trumpesne trukme sergant. Geriau daryti tuo pačiu metu, 25-30 minučių, darant intervalus poilsiui tarp pratimų.

1. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros. Padėkite alkūnes prie krūtinės. Sulenkite krūtinę, padarydami ją tarsi pusiau tiltu, pasilikite šioje pozicijoje, nuleiskite save į pradinę padėtį, atsipalaiduokite. Optimalus pakartojimų skaičius yra 7–8 kartus.

2. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros. Sulenkite kelius, rankas išilgai kūno. Lėtai kelkite dubens aukštyn, suspausdami sėdmenis, pasilikite šioje padėtyje, įtempdami nugaros ir apatinės nugaros raumenis, nuleiskite save. Optimalus pakartojimų skaičius yra 6–7 kartus.

3. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros. Kojos ištiesintos, ištiestos rankos guli ant grindų. Įtempdami nugaros raumenis, pabandykite keliais centimetrais pakilti virš grindų, remdamiesi į delnus ir pečius. Pakartokite 3–4 kartus.

4. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros. Rankos už galvos. Sulenkite vieną kelį, patraukite prie krūtinės, ištiesinkite, nuleiskite. Kartokite pratimą su kiekviena koja 6-7 kartus.

5. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros. Tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką ir kairę koją aukštyn, 8 sekundes palaikykite ore, nuleiskite. Tą patį padarykite su dešine ranka ir koja. Pakartokite 6-7 kartus.

6. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros. Rankos ir kojos ištiesintos. Pakelkite vieną koją tiesiai, kitą sulenktą keliu. Laikykite 10–20 sekundžių. Lėtai nuleiskite ir pakartokite pratimą, pakeisdami sulenktas ir tiesias kojas. Pakartokite 7–8 kartus.

7. Pradinė padėtis: gulėjimas ant pilvo. Rankų delnus prispauskite prie alkūnių prie ausų, viršutinę kūno pusę pakelkite į viršų, atsigulkite, nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-6 kartus.

8. Pradinė padėtis: gulėjimas ant pilvo. Rankos, sulenktos alkūnėmis, remiasi į grindis krūtinės lygyje. Pakelkite viršutinę kūno dalį į viršų, sulenkite. Nusileisti. Pakartokite 7–8 kartus.

9. Pradinė padėtis: gulėjimas ant pilvo. Rankos į šonus, atsipalaidavusios, kojos sulenktos keliuose. Sukratykite kojas.

10. Atsistokite keturkojuose delnuose, pečių plotyje, žiūrėdami į vidų. Ištieskite dubens atgal, numesdami į grindis, tada padarykite judesį į priekį, tarsi turėtumėte šliaužti po žema tvora, beveik paslysti ant grindų krūtinė, ištiesti. Pakartokite 8-10 kartų.

11. Stovėkite ant keturių kojų, alkūnėmis „eikite“ ant grindų pirmyn ir atgal. Plokščia nugara.

12. Stovėdami keturiais keturiais, keliai juda ant grindų į dešinę ir į kairę. Pakartokite 4-6 kartus.

Gimnastika stuburui su paveikslėliais

„MLYN.BY“ kartu su Uzdeno fizinės reabilitacijos instruktoriumi, praktikuojančiu masažo terapijos specialistu Liubovu Hotuleva, paruošė veiksmingiausių pratimų rinkinį, kuris padės sustiprinti nugaros raumenis ir palengvinti jame esančius skausmus. Jie tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Jie gali būti atliekami kiekvieną dieną kaip rytinis įkrovimas arba iškrovimas vakare.

Kas sukelia nugaros ir apatinės nugaros skausmus?

Didžiąją laiko dalį šiuolaikinis žmogus praleidžia nejudėdamas arba neteisingai. Dažniausiai nugara pradeda skaudėti, jei ilgai sėdite - prie kompiuterio ar per ilgą kelionę.

Skausmas gali atsirasti dėl nepakankamo fizinio krūvio - raumenys praranda tonusą ir tampa ne tokie lankstūs. Kita priežastis yra plokščios pėdos, kai pasislenka svorio centras, o stuburo apkrova pasiskirsto netolygiai. Taip pat nugaros skausmas gali atsirasti dėl neuralgijos, išvaržų, išsikišimų, sugipsinimo, osteochondrozės ir skoliozės..

Kaip sustiprinti nugarą?

Nugaros sveikata priklauso nuo disko lankstumo ir elastingumo, taip pat nuo raumenų būklės. Kaip sustiprinti nugaros raumenis ir taisyklingą laikyseną? Tai padės reguliariai mankštintis. Mes paruošėme paprastą ir efektyvų pratimų rinkinį, kurį galite atlikti namuose. Tokie terapiniai pratimai padės atsikratyti skausmo ir užkirsti kelią jų atsiradimui..

Jų įgyvendinimui rekomenduojama naudoti gimnastikos kilimėlį. Visi pratimai atliekami lėtai ir sklandžiai. Taip pat stebėkite kvėpavimą, jis turėtų būti lygus ir pojūčiai: pabandykite pratimo trukmę pakoreguoti taip, kaip jums atrodo tinkama. Visus pratimus galima atlikti 5–8 kartus, kiekvienoje pozicijoje ilsintis 5–10 sekundžių.

Pratimas vienas. Pradinė padėtis: stovėjimas ant keturgalvių.

  1. Padėkite kojas pečių plotyje, kojines ant grindų.
  2. Įkvėpkite per nosį - ant iškvėpimo sėdėkite tuščioje vietoje, ištieskite rankas į priekį, prispauskite smakrą prie krūtinės ir patraukite šonkaulių narvelį prie grindų. Šioje pozicijoje palaikykite 5–10 sekundžių. Tada atsipalaiduokite alkūnes, pakelkite galvą ir paskleiskite pečių ašmenis į šoną..

Šis pratimas palengvina viršutinę nugaros dalį.

Pratimai du. Iš ankstesnės pozicijos einame pirmyn. Svarbu tai padaryti sklandžiai, be trūkčiojimo. Pasilenkę ištiestomis rankomis ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu neimdami dubens nuo grindų. Nugara tiesi, laikykite pečių ašmenis kartu. Šis pratimas atveria krūtinės ląstą, atpalaiduoja įtampą iš apatinės nugaros dalies..

Trečias pratimas - „katės poza“. Pradinė padėtis: stovėkite ant keturgalvių, delnai remiasi į grindis.

Įkvėpkite, sulenkite nugarą, palaikykite aukštyn (nepamirškite kvėpuoti) ir iškvėpkite apvalią nugarą. Turi sulenkti krūtinės ir juosmens srityje.

Šis pratimas skatina slankstelių judėjimą..

Ketvirtas pratimas. Būkite toje pačioje padėtyje keturkojai, nuplėškite kairiąją ranką nuo grindų ir pakelkite ją aukštyn. Pasukite kūną į kairę, ištiesindami pečius, atskleisdami krūtinės ląstą ir suartindami pečių ašmenis. Šioje padėtyje jūs ištempiate viršutinę pečių juostą.

Atlikite pratimą dešinėje ir kairėje pusėje.

Penktas pratimas. Mes liekame stalo pozicijoje.

  1. Tuo pačiu metu mes pakeliame koją ir priešingą ranką, visiškai juos ištiesindami. Išlyginkite ir išlaikykite savo kūno pusiausvyrą.
  2. Nuleiskite ranką ir koją, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Stenkitės nesuapvalinti ir nesulenkti nugaros..

Krovinys eina į viršutinę ir apatinę stuburo dalis. Šiuo pratimu siekiama juos sustiprinti. Plėtoja šerdies raumenų jėgą (raumenų kompleksą, atsakingą už dubens, klubų ir stuburo stabilizavimą. - Apytiksliai. Red.), Taip pat pusiausvyrą ir judesių koordinavimą..

Šeštoji mankšta. Pradinė padėtis: atsigulkite žemyn, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos kartu.

  1. Tuo pačiu metu nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų. Pakelkite rankas tiesiai virš kūno, akimis žiūrėdami į grindis, kojas laikykite kartu.
  2. Laikykite šią pozą 5-10 sekundžių.

Pratimai tuo pačiu metu apima ne tik nugaros raumenis, bet ir presą, taip juos stiprinant.

Septintas pratimas. Pradinė padėtis: gulėjimas ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, kojos kartu - kūnas sudaro „X“ formą. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai, kojos turi būti šiek tiek platesnės nei dubens.

  1. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, tada atvirkščiai.
  2. Laikykite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitos rankos ir kojos pratimus.
  3. Padėkite dubens ant kulnų, pakreipkite krūtinę prie grindų ir ištieskite.

Aštuoni pratimai. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros.

  1. Padėkite rankas išilgai kūno, traukite kojines link savęs. Įkvėpus, krūtinė ištiesta į viršų, pečių ašmenis patraukite, o iškvėpdami - apatinę. Norėdami palengvinti šio pratimo įgyvendinimą ir padidinti jo efektyvumą, po pečių ašmenų kraštu, jei jis yra, galite įdėti volelį. Jei ne, susukite rankšluostį.

Šis pratimas pagerina krūtinės ląstos stuburo mobilumą..

Pratimas devintas. Laikykis vertikaliai.

  1. Sulenkite abi kojas, paskleiskite rankas.
  2. Palaipsniui pakreipkite abu kelius į šoną, sukdami atgal, kad pečių ašmenys liktų ant grindų. Tuo pačiu metu pasukite galvą priešinga kryptimi. Pajuskite stuburo patempimą. Laikykite šią poziciją ir pakartokite kitoje pusėje.

Kaip ir ankstesniame pratime, pagerėja ne tik juosmens slankstelių, bet ir mobilumas.

Nuo ankstesnės pozos grįžkite į gulėtą padėtį ir užbaikite sporto salę.

Norint, kad nugaros raumenys būtų geros formos kasdieniame gyvenime, specialistas rekomenduoja stebėti jūsų laikyseną ir išlaikyti jūsų nugaros lygį. Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės kuo dažniau atsistoti ir ištempti raumenis.

Gydomieji nugaros ir stuburo pratimai namuose

Skeleto ir raumenų sistema yra sudėtinga ir labai trapi kūno sistema. Stuburo kreivumas, nugaros ar kaklo skausmai, taip pat kojų sąnarių problemos yra pirmieji rimtų skeleto sistemos patologijų požymiai..

Norint palengvinti žmogaus būklę ir palengvinti skausmą, būtina teisingai atlikti nugaros mankštą, kuri taip pat turi terapinį poveikį sergant kai kuriomis stuburo ligomis..

Nugaros ir stuburo terapinių pratimų rekomendacijos

Reikia atsiminti, kad netinkamas bet kurio pratimo atlikimas gali pagilinti stuburo problemas, taip pat sustiprinti ligų simptomus..

Norėdami gauti maksimalų efektą iš užsiėmimų, turite laikytis kelių principų:

  • Trūksta skausmo. Visi atlikti judesiai neturi sukelti diskomforto. Jei jaučiate skausmą, rekomenduojama sumažinti mankštos tempą ir apkrovą nugarai.
  • Kaulų patologijų pašalinimas. Nugaros skausmo priežasčių išaiškinimas ir pratimų parinkimas turi būti atliekami kartu su chirurgu, nes, paūmėjus kai kurioms ligoms, gimnastika gali tik pabloginti paciento būklę..
  • Sklandūs judesiai. Mažas treniruočių tempas, lėti ir techniniai judesiai be trūkčiojimo sumažina traumų riziką.
  • Vaistus skausmui malšinti leidžiama tik atlikus gimnastikos pratimus. Kartu vartodamas vaistus ir mankštą, žmogus gali nepastebėti diskomforto nugaroje, dėl kurio pasunkėja raumenų ir kaulų sistema..
  • Užsiėmimų reguliarumas. Bet kokių terapinių priemonių pagrindas yra sistemingas jų įgyvendinimas. Šis požiūris užtikrins visišką nugaros sveikatos palaikymą..
  • Prieš pamokas būtina atlikti apšilimo kompleksą. Raumenų ir sausgyslių tempimas, taip pat besivystantys sąnariai paruošia kūną būsimam krūviui ir sumažins įvairių traumų riziką..
  • Patogūs drabužiai. Gimnastikos kostiumas neturėtų varžyti judesių. Patartina pasirinkti natūralių audinių rinkinį, kad kūnas neperkaistų.

Terapiniai pratimai turėtų būti atliekami be jokių pastangų ir kuo mažiau streso. Pratimų rinkinys yra skirtas raumenų ir kaulų sistemos atkūrimui. Per didelis krūvis ir jėgos treniruotės gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai..

Terapinių pratimų indikacijos

Gydomoji gimnastika naudojama beveik visoms raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Jo taikymo sritis yra plati: nuo nugaros skausmo prevencijos iki stuburo funkcijos atkūrimo po operacijos.

Pratimai padeda:

  • teisinga laikysena;
  • pašalinkite skysčių perteklių iš sąnarių;
  • suformuoti stiprų raumenų rėmą;
  • pagreitinti medžiagų apykaitos procesus;
  • sumažinti skausmą ir mėšlungį;
  • atkurti kremzlės audinį;
  • palengvinti tarpslankstelinius diskus;
  • sutrumpinti atsigavimo periodą po traumų ar operacijų;
  • pašalinti suspaudusius nervus;
  • sustiprinti ir atkurti kraujotaką pažeistose vietose;
  • užkirsti kelią daugeliui ligų.

Judesių komplekso parinkimas atliekamas atsižvelgiant į asmens amžių ir bendrą būklę.

Kontraindikacijos

Nepaisant teigiamo kineziterapijos poveikio paciento kūnui, jos įgyvendinimui yra daugybė kontraindikacijų.

Jie apima:

KontraindikacijosPriežastis
Psichinė ligaSkausmo ar perdėto paciento traumos atsiradimas gali išprovokuoti psichinės patologijos priepuolį. Taip pat padidėja sužalojimo rizika..
ApsinuodijimasDėl silpnumo ir blogos sveikatos galite susižeisti. Tai taip pat turi įtakos pratimų atlikimo technikai..
Aštrus skausmasGimnastikos atlikimas gali sukelti padidėjusį skausmą.
Infekcinės ir uždegiminės ligosKūno apkrova ligos metu išprovokuoja imuninės sistemos funkcijos susilpnėjimą ir sulėtina organizmo atsigavimą..
Trombozė ir embolijaPadidėjusi kraujotaka po gimnastikos gali sukelti mikrotraumas ir kraujagyslių plyšimą, širdies priepuolį ar insultą.
KraujavimasKineziterapija gali padidinti kraujospūdį ir padidinti kraujavimą..
Aukštas kraujo spaudimasBet kokia apkrova slėgio padidėjimo laikotarpiu gali sukelti hipertenzinę krizę ir insultą..
KarščiavimasMankštos metu kūno temperatūra gali pakilti iki kritinių verčių.
Onkologinės ligosNet nedideli stresai kūnui gali sukelti vėžio ląstelių augimą ir neoplazmų atsiradimą.

Fizinė terapija bet kuria iš šių sąlygų yra leistina tik gavus terapeuto ar chirurgo leidimą, griežtai prižiūrint profesionaliam treneriui..

Populiarūs stuburo gydymo metodai. Pratimų peržiūra

Tarp dažnai skiriamų yra keletas gimnastikos rūšių. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų ir kontraindikacijų. Pratimų rinkinys turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į pasireiškiančius patologijų simptomus su nurodyta diagnoze.

Čigongas

Qigong yra senovės kinų gimnastika, paremta meditaciniu įvairių pratimų atlikimu.

Paprasti judesiai kartu su tinkamais kvėpavimo būdais padeda:

  • pagreitinti reabilitacijos periodą;
  • stiprinti raumenis;
  • atkurti laikyseną.

„Qigong“ kompleksas, pradinė padėtis:

  1. Kojas ištieskite pečių plotyje, kad kojos būtų lygiagrečios viena kitai.
  2. Keliai sulenkti dubens šiek tiek į priekį.
  3. Rankos turi būti visiškai atsipalaidavusios ir išdėstytos išilgai kūno..

1 pratimas:

  1. Prispauskite smakrą prie krūtinės ir lėtai įkvėpkite..
  2. Kiekvienam iškvėpimui reikia nupiešti skrandį.

2 pratimas:

  1. Įkvėpus: iš pradinės padėties kojas ištiesinkite, o delnai veda prie pečių, paskui paskirstykite.
  2. Iškvėpdami: suimkite delnus kartu ir lėtai nuleiskite, lenkdami kelius.

3 pratimas:

  1. Įkvėpus abi rankos turi būti pakeltos..
  2. Iškvėpdami lėtai sulenkite vieną koją ties keliu, pasilenkdami jos kryptimi. Tokiu atveju kita koja turėtų ištempti ir paliesti grindis pirštu.
  3. Ranka ir kūnas priešais sulenktą koją turėtų lėtai judėti ištiestos kojos link, o kita ranka turėtų būti virš galvos.

Pakartokite kiekvienos kojos judesius..

Nugaros ir stuburo terapiniai pratimai taip pat yra nukreipti į raumenų ir kremzlių naudingą ištempimą ir vystymąsi. Šiems tikslams gali būti paskirta joga, kuri padeda pašalinti skeleto patologijas ir normalizuoti emocinę būseną. Nugaros ir stuburo ligoms gydyti skiriamas šis pratimų rinkinys.

Gemalas:

  1. Atsiklaupkite ir nuleiskite klubus ant kulnų.
  2. Lėtai pasilenk į priekį ir paliesk kaktą prie grindų.
  3. Ištieskite rankas palei klubus ir atsipalaiduokite pečiais..
  4. Šioje pozicijoje likite 1 minutę.

Pasirodo:

  1. Reikia sėdėti lotoso padėtyje.
  2. Viršutinę liemens dalį pasukite į kairę, kad dešinė ranka nukristų į kairįjį kelį.
  3. Kairė ranka turėtų remtis ant grindų už klubo.
  4. Lėtai pasukite korpusą link atraminės rankos.

Ratas:

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Kelkite kelius sulenktus.
  3. Rankos griebia už kojų ir prispaudžia prie krūtinės.
  4. Pasukite ant nugaros nuo galvos iki uodegos kaulo.

Pratimui reikia kelių minučių.

Garbanoti gulėti:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir paskleiskite rankas į skirtingas puses.
  2. Sulenkite vieną koją prie kelio ir numeskite per šlaunį taip, kad kelys paliestų grindis.
  3. Atpalaiduokite visą kūną, tada pakartokite pratimą kitai kojai..

Paulo Brago pratimai

Gimnastika Paul Bragg apima tik 5 pratimus, kuriuos reikia atlikti kasdien.

1 pratimas:

  1. Atsigulkite ant grindų skrandžiu žemyn ir ištieskite kojas pečių plotyje.
  2. Atsiremkite į rankas ir kojų pirštus.
  3. Pakelkite dubens, nuleisdami galvą prie krūtinės.
  4. Nuleiskite dubens, kojas ir rankas laikydami tiesiai, ir pakreipkite galvą atgal.

2 pratimas:

  1. Atsigulkite ant grindų, pilvas žemyn.
  2. Atsiremdami į tiesias rankas ir kojas, pakelkite dubens ir pasukite į šoną. Kita pusė turėtų būti šiek tiek žemyn..
  3. Grąžinkite dubens aukštyn ir pasukite atgal.

3 pratimas:

  1. Sėdėdamas ant grindų, atsiremkite į užpakalines rankas.
  2. Sulenkite kelius ir pakelkite dubens, ilsėdamiesi ant kojų.
  3. Nuleiskite į pradinę padėtį.

Tibeto gimnastika

Tibeto gimnastika laikoma universalia medicininės gimnastikos forma. Tai padeda ištiesti stuburą ir palengvinti skausmą. Būtina atlikti šį kompleksą.

1 pratimas:

  1. Atsistokite tiesiai ir pakelkite rankas į viršų.
  2. Lėtai pasukite kūną įvairiomis kryptimis. Kojos turėtų likti vietoje..

2 pratimas:

  1. Keliaukite taip, kad klubai ir nugara sudarytų tiesią liniją..
  2. Įkvėpdami padėkite rankas ant šlaunies užpakalinės dalies ir nuleiskite galvą prie krūtinės.
  3. Traukite smakrą žemyn.

3 pratimas:

  1. Sėskite ant grindų, ištiesdami ir paskleisdami kojas į šoną.
  2. Atsiremdami į rankas už nugaros, pakelkite dubens ir pakreipkite galvą atgal.

Kinietiška meninė gimnastika

Šio tipo pratimai lavina stuburo sąnarius..

Paveikslėlyje parodyti jungtiniai nugaros ir stuburo pratimai.

Jie turėtų būti atliekami sklandžiai ir be jokių pastangų:

  1. Stovėdami tiesiai, pakreipkite galvą į priekį ir atgal, tada pasukite galvą.
  2. Stovėdami tiesiai, paskleiskite rankas į skirtingas puses ir darykite sukamaisiais judesiais.
  3. Nenaudokite kojų, kad suktumėte kojas į kairę ir į dešinę.
  4. Iš stovinčios padėties padarykite kelis lenkimus į priekį.
  5. Pasukite į skirtingas puses nekeisdami dubens padėties.

Gazmanovo gimnastika stuburui

Garsus dainininkas sukūrė savo gimnastikos kompleksą dėl nugaros skausmų. Kiekvienas judesys turi būti atliekamas gulint ant nugaros ir kojų. Ištieskite rankas išilgai kūno..

  1. Sulenkite vieną koją ir pakelkite. Tada būtina ją ištiesinti iki klubo linijos ir lėtai nuleisti. Mankšta būtina kiekvienai kojai..
  2. Pakelkite abi kojas, sulenktas į kelius, ir atlikite sukamaisiais judesiais panašiai kaip važiuodami dviračiu. Po to reikia žingsniais apibūdinti apskritimus priešinga kryptimi.
  3. Paeiliui pakelkite ir nuleiskite kojas, kelias sekundes palaikydami kiekvieną iš jų ore.

Gimnastika Dikul

Be pratimų, „Dikul“ sistemą sudaro:

  • gydomoji gimnastika;
  • akupunktūra;
  • tinkamas gėrimo režimas;
  • fizioterapija.

Gydomieji nugaros ir stuburo pratimai pagal Dikul sistemą yra veiksmingiausi atkuriant raumenų ir kaulų sistemą net ir po sunkių traumų..

1 pratimas:

  1. Gulėdamas ant nugaros, sukryžiuokite rankas per krūtinę.
  2. Pasukite vieną petį priešinga kryptimi.
  3. Šiek tiek pastangų ištieskite šį petį už nugaros.
  4. Pakartokite pratimus su kitu pečiu.

2 pratimas:

  1. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite ištiestas rankas ant grindų.
  2. Įkvėpdami lėtai kelkite pailgas galūnes, lenkdami apatinę nugaros dalį.

3 pratimas:

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Rankos ištiestos išilgai klubų.
  3. Pasviręs ant delnų, nendrę pasukite į skirtingas puses. Reikia stengtis, kad dubens nejudėtų.

Gimnastika Pilyuko su stuburo išvaržomis

Dr Pilyuko pratimai prisideda prie:

  • slankstelių išvaržų mažinimas;
  • skausmo sumažėjimas;
  • uždegimo palengvėjimas.

Kartu su gimnastika pacientai turėtų vartoti priešuždegiminius vaistus ir atlikti kineziterapiją.

1 pratimas:

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Patraukite kojų pirštus į priekį, o kojų aukštyn.
  3. Pakelkite kojas ir ištieskite kulnus.

2 pratimas:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas aukštyn.
  2. Pakelkite vieną koją.
  3. Pasiekite vienas kitą rankomis ir kojomis.
  4. Pakartokite pratimą abiem kojomis.

3 pratimas:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas aukštyn.
  2. Pakelkite abi kojas.
  3. Rankos ir kojos.

Pratimų terapija stuburui

Pratimai stuburui gydyti turėtų būti atliekami teisingai. Kineziterapija skausmui sąnarių ir nugaros raumenyse apima kelis privalomus pratimus. Leiskis į keturias kojas ir ištiesk nugarą. Judėkite aplink kambarį tokioje padėtyje bent 2–3 minutes.

Nuoseklių judesių rinkinys rankšluosčiu, susuktu į ritinėlį:

  1. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas, padėdami volelį už nugaros.
  2. Būtina lėtai nuleisti ant ritinėlio, kurio centras turėtų būti po bamba.
  3. Kojos viena nuo kitos pečių plotyje.
  4. Norėdami išplėsti pėdas, kad būtų liečiami abiejų kojų nykščiai.
  5. Ištieskite rankas lygiagrečiai grindims ir paskleiskite delnus taip, kad maži pirštai liesti vienas kitą.
  6. Pakelkite kojas ir padėkite jas už galvos.

Reikia nepamiršti, kad volelis pasirinktas išilgai nugaros pločio, o jo aukštis turėtų būti ne didesnis kaip 15 cm.

Švelni gimnastika

Nugaros ir stuburo terapiniai pratimai yra supaprastinto tipo. Tai leidžia pacientams, sergantiems gimdos kaklelio, krūtinės ir kryžkaulio stuburo ligomis, palengvinti stiprų skausmą. Kompleksą sudaro keli pratimai.

Gimdos kaklelio srityje:

  1. Atsistokite tiesiai ir ištiesinkite nugarą.
  2. Lėtai sukite galvą įvairiomis kryptimis.
  3. Keletą sekundžių prispauskite smakrą prie krūtinės.
  4. Kelis kartus mesti galvą atgal.

Krūtinės srityje:

  1. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite delnus ant nugaros galvos.
  2. Įkvėpkite, sulenkite nugarą, šiek tiek pakreipę galvą.
  3. Kvėpuodami į priekį iškvėpdami nugarą.

Sakraliniam skyriui:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną ranką.
  2. Pakelkite vieną koją priešais pakeltą ranką.
  3. Rankomis liečiamos kojos.
  4. Blauzdos ir rankos.

Greitas įkrovimas, sėdėjimas darbo vietoje, už nugaros

Skausmo prevencijai ar jo palengvinimui yra keli paprasti pratimai, kurie atliekami sėdint ant kėdės.

1 pratimas:

  1. Sėdėkite tiesiai ir ištiesinkite nugarą.
  2. Kojos atskirtos.
  3. Padėkite rankas, sulenktas alkūnėmis ant pečių..
  4. Sukamaisiais judesiais darykite rankas pirmyn ir atgal.

2 pratimas:

  1. Sėdėkite tiesiai ir ištiesinkite nugarą.
  2. Kojos atskirtos.
  3. Rankos uždėtos ant nugaros galvos.
  4. Alkūnės turėtų būti nukreiptos į skirtingas puses.
  5. Pasukite pečius į kairę, tada į dešinę.

3 pratimas:

  1. Sėdėk teisingai.
  2. Rankos turi būti ant kelių.
  3. Kojos atskirtos.
  4. Lenkite nugarą ir žiūrėkite atgal.
  5. Ištieskite ir atsiklaupkite kelius.
  6. Tiesia nugara sulenkite į priekį ir kelias sekundes būkite tokioje padėtyje.

Reabilitacijos pratimai po gydymo ir stuburo operacijos

Pooperaciniu laikotarpiu taip pat naudojami terapiniai nugaros ir stuburo pratimai. Norint palengvinti paciento būklę ir pagreitinti reabilitacijos procesą, parenkami efektyviausi pratimai. Visa gimnastika yra padalinta į keletą etapų, kurie palaipsniui didina raumenų ir kaulų apkrovą. Žemiau aprašyti pratimai taip pat rekomenduojami po konservatyvaus gydymo..

I etapas - pirmas mėnuo po gydymo ar operacijos; atliko tik meluodamas.

1 pratimas:

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Ištieskite rankas išilgai klubo linijos.
  3. Suspauskite kumščius ir patraukite kulnus į priekį.
  4. Tokiu atveju šiek tiek pakelkite galvą.

2 pratimas:

  1. Atsigulkite ant šono.
  2. Padėkite vieną ranką po galva, o kitą atsiremkite.
  3. Iškvėpdami pritraukite kelius prie krūtinės.
  4. Įkvėpdami ištieskite kojas.
  5. Pakartokite visus judesius iš kitos pusės.

3 pratimas:

  1. Atsigulkite ant pilvo.
  2. Ištieskite abi rankas į priekį.
  3. Šiek tiek pakelkite vieną koją, priešingą ranką ir galvą.
  4. Grįžkite į gulėjimo padėtį.
  5. Pakartokite visus veiksmus su kitomis galūnėmis..

II etapas - antras mėnuo po gydymo ar operacijos; prie I stadijos judesių galite pridėti gimnastikos lazdą.

1 pratimas:

  1. Atsistokite tiesiai ir patraukite lazdą atgal.
  2. Pakelkite jį iki menčių lygio, sulenkdami rankas alkūnėmis.
  3. Ištieskite rankas.

2 pratimas:

  1. Atsistokite tiesiai ir prisijunkite prie kulnų, paskirstydami kojų pirštus į šonus.
  2. Vieną instrumento galą padėkite tarp kulnų, o kitą imkite rankomis..
  3. Pradėkite ropoti, judindami rankas lazda į priekį.

3 pratimas:

  1. Atsistokite tiesiai ir griebkite lazdą abiem galais.
  2. Ištieskite rankas aukštyn.
  3. Nuleisk rankas žemyn.

III stadija - trečias mėnuo po gydymo ar operacijos; I ir II pakopų komplekse pridedami veiksmai su svorio junginiais ar sportinėmis gumos juostomis.

1 pratimas:

  1. Paimkite guminį tvarsliavą ir atsigulkite ant nugaros.
  2. Ištieskite rankas aukštyn.
  3. Įtempkite gumą.

2 pratimas:

  1. Atsigulkite ant pilvo, padėdami volelį po juo.
  2. Pasiimk sportinę gumą.
  3. Viena ranka už galvos, kita už nugaros.
  4. Įtempkite gumą.

3 pratimas:

  1. Atsistoti prie sienos, kur pritvirtinta sportinė guma.
  2. Pririškite ją prie vienos kojos.
  3. Atsistokite į sieną ir padėkite tiesią koją atgal.
  4. Tada sulenkite koją ties keliu ir pakelkite ją aukštyn.
  5. Atlikite visus veiksmus kitai kojai..

Kasdien atliekami terapiniai pratimai gali išgelbėti žmogų nuo nugaros skausmų ir užkirsti kelią stuburo patologijų vystymuisi. Verta prisiminti, kad savarankiškai negalima pasirinkti gimnastikos ir pratimų tipo, nes tai gali pabloginti situaciją. Taip pat labai svarbu laikytis dietologo pasirinkto mitybos režimo, kad raumenų ir kaulų sistemos apkrovos būtų kuo mažesnės..

Darbinis pratimų rinkinys nugaros ir stuburo raumenims stiprinti

Stiprinti nugaros raumenis naudinga ne tik norint, kad jie atrodytų gražūs, liekni ir tinkami, bet ir siekiant užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Norint, kad nugara būtų graži ir sveika, reikia reguliariai atlikti nugaros raumenims stiprinti skirtus pratimus, kurie nereikalauja daug pastangų ir kuriuos galima atlikti net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą..

Pratimai raumeniniam nugaros korsetui stiprinti: bendrosios taisyklės

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą savijautą, stimuliuoja medžiagų apykaitą, taip pat padeda pagerinti išvaizdą. Bet pirmiausia verta manyti, kad nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo pratimai turi kontraindikacijas, o prieš pradedant juos atlikti svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

  • stiprus skausmas;
  • kraujavimas
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • stuburo traumos;
  • inkstų ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • nėštumas.

Jei netinkamai atliksite pratimus, vietoj teigiamų rezultatų galite tik pagilinti esamas problemas. Norėdami to išvengti, laikykitės šių rekomendacijų:

  • Laipsniškumas. Reikia pradėti daryti pratimus ramiai. Neskubėkite atlikti viso jų tūrio ir atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Glotnumas. Svarbu vengti aštrių trūkčiojimų, sukimo, lingių.
  • Regėjimas. Privalote treniruotis specialiai susilpnėjusiems raumenims, o pernelyg įtemptus raumenis reikia atpalaiduoti..
  • Tvarkingumas. Atlikti pratimus nugarai stiprinti namuose rekomenduojama 3–4 kartus per savaitę. Laikykitės dviejų požiūrių, ilsėkitės tarp jų keletą minučių. Kiekvieną kartą kelis kartus padidinkite pasikartojimų skaičių.
  • Tinkamas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpus ir baigti iškvėpiant. Kvėpuokite sklandžiai ir išmatuoti, nesulaikykite kvėpavimo.
  • Pastovumas. Įkrovimas turėtų tapti įpročiu - tik sistemingai įgyvendinus tai padės pasiekti rezultatų.
  • Higiena ir patogumas. Kambarys, kuriame dirbate, turėtų būti erdvus, gerai vėdinamas. Rekomenduojama mankštintis lengvais ir patogiais drabužiais..

Reguliariai atliekami nugaros stiprinimo pratimai padeda pagerinti raumenų sistemos būklę, pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę..

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, egzistuoja daugybe. Veiksmingas kompleksas, ypač jei turite problemų su stuburu, geriau pasirinkti kartu su specialistu. Žemiau siūlomus pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

1. Klubų tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamą sėdėjimo poveikį. Jis ištempia šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač jo juosmens sritį. Tai taip pat puikiai veikia pilvo raumenis..

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas. Kojos turi būti prispaustos prie grindų ir turi būti klubų pločio atstumu. Rankos atsipalaiduoja, padėkite jas išilgai kūno. Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus į viršų, pakeldami dubens nuo grindų. Įsitikinkite, kad kūnas tarp kelių ir pečių yra tiesus. Šioje pozicijoje turite keletą sekundžių pritvirtinti ir sklandžiai nuleisti ant grindų. Pratimas atliekamas 12–13 kartų.

2. Pratimas „Šuo ir paukštis“

Šis pratimas, kuris stiprina nugarą, palaiko raumenų tonusą, pagerina koordinaciją, teigiamai veikia stuburą.

Mankštą reikia pradėti nuo keturių kojų, šuns padėtyje. Keliai turi būti platesni nei klubai, rankas su delnais reikia prispausti prie grindų, padėkite juos pečių plotyje. Tada įtempkite pilvo raumenis ir atitraukite skrandį, kad nugara nesusilenktų, o klubai nejudėtų. Dabar reikia stovėti „paukščio“ pozoje - ištieskite dešinę koją ir kairę ranką į priekį. Būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau, bent keletą sekundžių. Tada pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

3. Šoninė juosta

Šis juostos variantas leidžia pagerinti ištvermę ir sustiprinti nugaros ir kaklo raumenis, stabilizuoti slankstelius ir apsaugoti žmogų nuo perkrovos..

Reikia gulėti ant šono, ištiesti kūną tiesia linija. Pailsėkite alkūnes ant grindų. Atsargiai padėkite alkūnę po petimi. Įtempdami pilvo raumenis, nuplėškite šlaunies grindis. Patraukite kaklą vienoje stuburo linijoje. Šioje pozicijoje palaikykite 20–40 sekundžių. Tada apverskite ir padarykite tą patį kitai pusei. Kūną galite laikyti ne ant alkūnės, o ant delno.

4. Lūpos

Pietūs padeda pagerinti koordinaciją ir stabilizuoti raumenis, taip padėdami išlaikyti stuburo sveikatą einant, bėgiojant ir atliekant kitas fizines veiklas..

Šiek tiek įtempdami pilvo raumenis, dešine koja ženkite į priekį. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Koją sulenkite stačiu kampu, šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims. Pakartokite pratimą 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti apkrovą, galite atlikti pratimus su hanteliais, kad sustiprintumėte nugaros raumenis - taip lūšiai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite pakeisti klasikinius priekinius ir įstrižinius ilgio vingius.

5. „Fitball“ hiperekstencija

Daugelis fitball pratimų padeda sustiprinti jūsų nugarą, o vienas iš jų yra hiperextension, kuriam prireiks šio gimnastikos kamuolio. Viskas paprasta. Turite gulėti ant fitball, padėkite rankas už galvos ir pasilenkti, ištempdami nugaros raumenis. Tuomet reikia pakilti ir pakartoti pratimą keletą kartų.

6. Klasikinis hiperextension

Klasikinėje versijoje hiperextension yra tas pats kaip ir fitball, tačiau šiek tiek keičiasi pasvirimo kampas, o tai padeda perkelti apkrovą. Sporto salėje, skirtoje hiperekstensijai, pristatomas specialus treniruoklis, namuose galite atlikti pratimą ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatės poza)

Puikus prevencinis pratimas atliekant nugarą, kuris atsirado iš jogos. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma ištieskite pečius..

8. Juosmens sukimas

Apatinės nugaros dalies sukimas yra panašus į metodą, kurį naudoja rankiniai terapeutai, tačiau jis yra saugesnis ir nereikalauja išorinių pastangų. Atlikdami tai, stenkitės nenubraukti pečių nuo grindų, bet keliu palieskite priešingą pusę.

9. Tempimas ant fitball

Kitas pratimas, kuriam reikalingas fitball. Tai atliekama gana paprastai: reikia atsigulti ant fitball su pilvu ir atpalaiduoti nugaros raumenis. Šioje pozicijoje kiek įmanoma ilsėkitės..

10. Statinis pėdos susilaikymas

Labai paprastas pratimas stiprinti nugarą. Kojos turi būti dedamos virš nugaros, kad pagreitėtų kraujotaka apatinėje dalyje ir palengvėtų skausmas bei įtampa..

11. Klubų tempimas

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros. Sulenkite vieną koją prie kelio, o kitą padėkite po ja. Patraukite kojas prie krūtinės, kad ištemptumėte nugaros ir šlaunų raumenis.

12. Lėktuvas

Šis pratimas labiau tinka tiems, kurie lankosi sporto salėje, šiek tiek treniruojasi ir neturi nugaros problemų. Tai padeda vystytis nugaros tiesintuvams ir yra prevencinis, o ne terapinis, todėl sergant stuburo ligomis geriau jo atsisakyti.

Ir pora žodžių, kuriuos verta paminėti apie žmones, kurie dirba sėslų biurą. Svarbu kas valandą daryti nedideles pertraukėles darbe. Išlipkite iš kėdės ir šiek tiek treniruokitės. Tai gali būti lenkimai, pritūpimai ištiestomis rankomis. Nesant tokios galimybės, pabandykite bent tiesiog pasivaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugara reguliariai patiria milžiniškus krūvius, todėl jūs turite padaryti viską, kad jos gyvenimas būtų paprastesnis ir palaikoma jos sveikata..

Siūlome jums žiūrėti vaizdo įrašą su veiksmingomis pratimais, stiprinančiais nugarą.