Veiksmingi pratimai kelio sąnario stiprinimui

  • Artrozė

Kelis yra vienas didžiausių žmogaus raumenų ir kaulų sistemos sąnarių. Dėl kasdienio fizinio aktyvumo, sudėtingos fiziologinės struktūros, sąnarys dažnai yra veikiamas įvairių ligų ir traumų. Tai sukelia skausmą, traškėjimą, patinimą, uždegimą ir kitas nemalonias pasekmes, kurios ne tik blogina gyvenimo kokybę, sukelia mobilumą.

Pratimai kelio sąnariams stiprinti yra paciento, patyrusio traumą, reabilitacijos programos pagrindas, dėl kurio sutriko jo galūnių judrumas. Specialūs kelio sąnario stiprinimo pratimai padės visiškai atkurti motorines funkcijas, grąžinti žmogų į ankstesnį gyvenimą.

Prieš išsamiai apsvarstydami, kaip sustiprinti kelio sąnarius ir raiščius, pateikiame pagrindines tokių pažeidimų priežastis ir požymius.

Kelio problemų priežastys

Svarbu žinoti! Gydytojai, šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Dažniausios priežastys:

  1. Per didelis svoris, dėl kurio sąnariai reguliariai patiria didelius fizinius krūvius, todėl kremzlė greitai nusidėvi.
  2. Pasyvus gyvenimo būdas.
  3. Prasta dieta. Sąnarių elementai negauna pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų, todėl išsivysto daugybė degeneracinių ligų, susilpnėja kremzlė, kaulinis audinys..
  4. Didelė apkrova keliams treniruočių metu, kurie yra sportininkai. Dažnai kelio sąnariai yra sužeisti, sumušti, suskilę, suplyšę meniskai po kritimo.
  5. Metabolinė liga.
  6. Sunki hipotermija, kaip užsitęsusio sąnarių uždegimo atsiradimo priežastis.
  7. Įvairūs hormoniniai sutrikimai.
  8. Blogi įpročiai.
  9. Individualus genetinis polinkis.
  10. Įgimti struktūriniai defektai, raiščių aparato silpnumas.

Net nedidelis sužalojimas po kurio laiko gali lengvai pakenkti galūnių judrumui, todėl gali progresuoti pavojingos uždegiminės ligos. Neįmanoma nepastebėti tokių pažeidimų..

Simptomai

  • traumos atsiradimas judesio metu;
  • deginimas ir stiprus skausmas lenkiant galūnę, fizinis krūvis;
  • kūno temperatūros padidėjimas;
  • judėjimo sutrikimas;
  • kelio sąnario patinimas, paraudimas;
  • bloga kraujotaka, medžiagų apykaita;
  • kaulinio audinio ir kremzlės vientisumo pažeidimas;
  • skysčių kaupimasis.

Į kurį gydytoją turėčiau kreiptis dėl kelio sąnario skausmo? Įtarus sąnarių pažeidimus, žmogui patariama nedelsiant kreiptis į patyrusį traumatologą. Pacientą gali tekti apžiūrėti ir konsultuoti ortopedo, reumatologo, endokrinologo, chirurgo..

Kada atsiklaupti

Kelio sąnario raiščių stiprinimo būdus lemia pagrindinė pažeidimo priežastis. Dažnai tokios problemos iškyla dėl silpno raiščio aparato, kai bet koks sužeidimas ar neatsargus judėjimas sukelia didelę žalą ir ašarą, dėl kurios reikės ilgalaikio gydymo..

Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

Dažniausios silpnų raiščių pasekmės, kai rekomenduojama atlikti stiprinimo pratimus:

Stiprinti kelius rekomenduojama tokiais atvejais:

  1. Atsigaunant pašalinus tinką.
  2. Su uždegiminiais ir degeneraciniais pažeidimais (artrozė, bursitas, artritas).
  3. Norėdami atsigauti po traumos, dislokacijos ar mėlynės.
  4. Perteklinis svoris.
  5. Ilgalaikis fizinis krūvis sąnariui, lydimas skausmo (lenkimas / pratęsimas, vaikščiojimas, pritūpimai, bėgimas ir kiti).
  6. Trūksta būtino kelio sąnario įtempimo.
  7. Reabilitacija po kelio sąnario pakeitimo.

Norėdami padidinti šių treniruočių efektyvumą, galite jas papildyti mitybos korekcija, gyvenimo būdo pokyčiais..

Treniruotės efektyvumas

Jei laikomasi visų medicininių rekomendacijų, kaip atlikti kelio sąnario pratimus, galima pasiekti šiuos rezultatus:

  • pagerėjusi kraujo apytaka;
  • metabolizmo normalizavimas;
  • pagerėjęs mobilumas;
  • kojų raiščių stiprinimas;
  • tolesnio sužalojimo prevencija;
  • paveikto sąnario funkcijos atstatymas;
  • sulėtindamas kremzlių sunaikinimą ir atstatymą.

Pratimų patarimai

Pratybų rekomendacijos:

  1. Pratimai kelio sąnario raiščiams stiprinti gali būti pradėti atlikti tik gavus gydytojo leidimą. Nepageidautina užsiimti nekontroliuojamu fiziniu aktyvumu, ypač jei žmogus jau kenčia nuo sąnarių ligų arba jei pasveikimo laikotarpis po traumos dar nėra pasibaigęs..
  2. Negalite atlikti stiprinimo pratimų, kai yra stiprus skausmas, aukšta kūno temperatūra, edema ar aktyvus uždegiminis procesas. Tik gavusi gydytojo leidimą nėščioms moterims ir žmonėms, kuriems atliktos pooperacinės operacijos, tokią gimnastiką reikia atlikti.
  3. Tik reguliarus mokymas leis jums pastebimai pagerinti raiščių būklę. Pratimus rekomenduojama atlikti kasdien 15-20 minučių. To pakaks stabiliems patobulinimams pasiekti po mėnesio užsiėmimų.
  4. Pratimus reikėtų papildyti atkuriamu fiziniu krūviu. Labiausiai pageidaujama vaikščioti ir plaukti..
  5. Visi judesiai treniruotės metu turi būti sklandūs, be aštrių trūkčiojimų ir kojų tempimo. Jei yra traškėjimas ar skausmas, geriau atidėti pamoką kitai dienai.
  6. Reikia pradėti treniruotis iš anksto pašildžius raumenis. Tai pagerins kraujotaką, apsaugos nuo sužalojimų..
  7. Kraujo apytakai pagerinti kelio sąnariams leidžiama atsukti specialiu elastiniu tvarsčiu. Reguliariai naudojant, jis palengvins spazmą, sumažins kojų skausmą. Tai ypač efektyvu naudoti traumų atvejais..
  8. Žmogui, kaip pagalbiniams pratimų atlikimo elementams, gali prireikti mažo skersmens vaikų rutulio. Jis turėtų būti lengvas, vidutinio kietumo. Turite paruošti kūno rengybos kilimėlį, kurį laisvalaikiu darytumėte namuose..

Visi kelio sąnario raiščių stiprinimo pratimai yra suskirstyti į dvi grupes: treniruotes kojoms lavinti ir pratimus raiščiams stiprinti. Norint pasiekti maksimalų atsigavimo efektą, rekomenduojama atlikti abu pratimų rinkinius..

Geriausi pratimai

Kaip sustiprinti kelio sąnarį? Rekomenduojamas šis pratimų rinkinys:

  1. Tapkite lygiu, pakelkite koją aukštyn. Kiek įmanoma sulenkite jį prie kelio. Lėtai ištieskite koją, traukdami kojinę link savęs, kad įtemptumėte blauzdos raumenis. Pakartokite pratimą bent dešimt kartų.
  2. Iš tos pačios padėties nubrėžkite apskritimą ore su viena koja į vieną pusę, tada į antrą. Pagrindinis mobilumas turėtų būti lokalizuotas kelyje, o kulkšnies nereikia. Kartokite pratimą penkis kartus kiekviena kryptimi. Pratimas atlikti dešinę ir kairę kojas.
  3. Norėdami stovėti prie lovos, padėkite kojas pečių plotyje. Atsiremkite į vieną koją, atsistokite ant kojos. Antrąją koją sulenkite ir atlenkite ore. Pakartokite dešimt kartų.
  4. Atsistokite ant pagalvės ir keletą minučių palaikykite pusiausvyrą. Tai įgalins kojų raumenis ir sustiprins juos. Palaipsniui apsunkinkite pratimą naudodamiesi dviem pagalvėmis..
  5. Atsiremkite į vieną koją, užmerkite akis delnais. Išlaikykite pusiausvyrą. Pakartokite poilsį ant kitos kojos.
  6. Sėdėkite ant kilimėlio, ištieskite kojas. Traukite kojines link / atokiau nuo jūsų.
  7. Sėdėdami ant kilimėlio, padėkite kamuolį po keliu. Paspauskite jį koja, dvidešimt kartų sulenkite / atlenkite kelį.
  8. Atlikite pratimą „dviratis“ dviem kojomis iš karto.
  9. Atsigulkite ir rankomis suimkite sulenktus kelius. Patraukite juos į skrandį.
  10. Sulenk kelius. Sėdi jogos pozoje, mesti viena koja ant kitos. Rankos spaudžiamos ant kelių.
  11. Paimkite šuolį virve ir atlikite šuolius. Pirmiausia turite tai padaryti lėtai, kad išmoktumėte gerai šokinėti. Judėjimui leidžiama paspartėti. Svarbiausia - nusileisti ant kojų, sulenktų ant kelių.

Treniruotės metu nesukite kojų taip, kad keliai būtų pasukti. Tai lemia priekinių arba užpakalinių kryžminių raiščių, laikančių kelio sąnarį, ištempimą ar įplyšimą..

Specialistų rekomendacijos

Kad sumažėtų kelio problemų rizika, pagerėtų jų būklė net esant šių sąnarių pažeidimams, žmogus turi laikytis šių specialistų rekomendacijų:

  1. Reguliariai mankštinkitės, nes tai sustiprins visus kūno raumenis. Tam joga bus geriausias pasirinkimas, nes ji pagerins raiščių būklę ir sustiprins raumenis. Tinkamai sportuoti padės dviračiu ir pėsčiomis. Geriau atsisakyti stiprių apkrovų sąnariams.
  2. Praturtinkite savo meniu priešuždegiminiais produktais: žuvimi, alyvuogių aliejumi, obuoliais ir avokadais. Dietoje būtina vartoti neriebią mėsą, kepenis, žalumynus, daržoves ir raugintus pieno produktus.
  3. Atsisakykite nešti ir kelti svorius.
  4. Valgykite pakankamai vitamino E. Jo yra žemės riešutuose, manguose ir špinatuose. Be to, jo galima gauti iš vitaminų E kapsulių, kurios parduodamos vaistinėse..
  5. Osteoporozės profilaktikai patariama į racioną įtraukti daugiau maisto produktų su kalciu. Jame gausu sūrio, jogurto, migdolų ir ožkos pieno..
  6. Sumažinkite kelių apkrovą. Ypač svarbu nejudėti keliais, kai yra antsvoris.
  7. Venkite sunkios hipotermijos.
  8. Laiku gydykite tas ligas, kurios gali suteikti impulsą kelio patologijų vystymuisi.
  9. Dėvėkite patogius ortopedinius batus, kurie palengvins stresą kojų sąnariuose.

Kaip galima sustiprinti raiščius? Dieta, vaistai, mankšta

Visų rūšių raiščių aparatai sužaloja ne tik profesionalius sportininkus.

Galite patempti, kai einate į darbą, vaikščiojate parke ir net sapne. Norėdami užkirsti kelią tokiems nemalonumams, nereikia nekreipti dėmesio į sausgysles ir raiščius, atliekančius vieną iš pagrindinių aktyvaus gyvenimo būdo funkcijų..

Skeleto ir raumenų sistema yra sistema, vaidinanti didžiulį vaidmenį žmogaus gyvenime. Bendra žmogaus savijauta priklauso nuo jos būklės. Štai kodėl svarbu palaikyti ir stiprinti jos būklę, ypač raiščių ir sąnarių, kuriems tenka liūto dalis apkrovos..

Stiebai yra jungiamojo audinio stygos, kurios pritvirtina raumenis prie kaulų. Ligamentus taip pat sudaro jungiamasis audinys, kuris sudaro tankius virveles. Jie sujungia kaulus vienas su kitu ir laiko vidinius organus anatominėje vietoje.

Stuburėliai ir sausgyslės yra labai slegiantis nepatogumas, kurį lydi stiprus skausmas. Ši problema dažna ne tik sporte, bet ir kasdieniame gyvenime. Paprastai tai atsitinka keliant didelius svorius arba per staigiai atliekant judesius be tinkamo apšilimo. Arba galite tiesiog suklupti ir traukti raiščius ant kojos. Dėl to nutrūksta skaidulos, kurios gali sukelti tam tikrų komplikacijų - prarasti dalį sužalotos galūnės motorinių funkcijų..

Norint maksimaliai apsisaugoti nuo šios bėdos, reikėtų sustiprinti raiščius ir sausgysles. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas sportininkams. Tam tikrus sunkumus sukuria tai, kad treniruočių metu raumenys auga greičiau nei sausgyslės turi laiko prie to prisitaikyti. Dėl šios disharmonijos dažnai būna įvairių traumų. Štai kodėl verta stebėti raiščio aparato būklę ir ją sustiprinti.

Norėdami sustiprinti raiščius ir sausgysles, svarbų vaidmenį vaidina kompetentinga subalansuota mityba ir savo svorio kontrolė. Dėl antsvorio raumenų ir kaulų sistema patiria didelę apkrovą. Meniu turėtų būti produktai, kuriuose bus ir baltymų, ir riebalų su angliavandeniais.

Iš dietos būtina pašalinti produktus, kuriuose yra dažiklių ir konservantų, kurie neleidžia absorbuoti fosforo ir kalcio. Galų gale, jei kūnas negauna šių elementų iš išorės, jis pradės juos paimti iš raumenų ir kaulų. Verčiau turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų B12, E ir C, kuriems reikia raiščių ir sausgyslių..

Vitamino C yra šiuose maisto produktuose:

  • Pomidorai
  • Citrusiniai vaisiai;
  • saldzioji paprika;
  • kopūstai;
  • agrastai;
  • serbentai;
  • kivi.

Vitamino E yra:

  • petražolių;
  • morkos;
  • šaltalankiai;
  • rožių klubai;
  • pilka duona;
  • kviečių daigai.

Mityba raiščiams ir sąnariams stiprinti turėtų apimti indus, kuriuose yra kolageno:

Jautienoje, kepenyse ir kiaušiniuose yra daug naudingų aminorūgščių ir vitamino D. Pieno produktuose yra kalcio, reikalingo sąnariams ir kaulams. Riebalų, kurie apsaugos sausgyslių pluoštus nuo perkrovos, galima gauti į racioną įtraukiant žuvis.

Maisto papildų vartojimas padės sustiprinti sausgysles. Svarbu suvokti, kad jie nėra susiję su vaistais ir nėra rimtų problemų sprendimas. Jie įrodė save kaip prevencinę priemonę. Jie paprastai yra pagrįsti natūraliais ingredientais, nesukelia priklausomybės, turi nedaug šalutinių poveikių..

Į maisto papildus, kurie skirti stiprinti kaulus ir sąnarius, yra vitaminų, kolageno, gliukozamino, chondroitino. Paskutinės dvi medžiagos dažniausiai aptinkamos papilduose. Visapusiškai vartojant, jie gerai prisideda prie sužeistų raiščių ir sąnarių stiprinimo ir atnaujinimo.

Chondroitinas sintetinamas žmogaus organizme ir praktiškai neturi jokio šalutinio poveikio. Jis puikiai apsaugo ir stiprina raumenų ir kaulų sistemos komponentus, tokius kaip sausgyslės, kremzlė, raiščiai ir sąnariai.

Gliukozaminas pagerina jungiamojo audinio struktūrą ir metabolizmą. Šis komponentas gali būti kaulų, kremzlių ir kraujagyslių sienelėse..

Papildai su kolagenu stiprina raiščius, neleidžia jiems uždegti, pagerina jų trofizmą ir apsaugo.

Be maisto papildų, būtina vartoti mineralų kompleksą su vitaminais, ypač vitaminu D ir kalciu.

Taikant kompetentingą požiūrį į treniruotę, gimnastika puikiai tinka stiprinti raiščius ir sausgysles. Bet koks mokymas turėtų prasidėti apšilimu, kad padidintumėte jų elastingumą. Mokymo efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo to, kaip gerai „sušilote“.

Pratimai puikiai gydo kūną, pažadina jį, stumia į produktyvesnį darbą. Kūnas tampa stipresnis ir lengviau atsigauna po traumų. Treniruotės pabaigoje turite atlikti raiščių, sąnarių, sausgyslių sutvirtinimo, tempimo, medžiagų apykaitos pagreitinimo pratimus..

Tai galite padaryti tiek sporto salėje, tiek namuose:

  • su hanteliais, plėstuvas;
  • ant horizontalios juostos;
  • šokinėja virvė;
  • Atsispaudimai;
  • sukramtyti.

Be to, dietos, specialus tam tikrų raumenų grupių pratimų rinkinys vaidina svarbų raiščių ir sausgyslių vaidmenį. Pavyzdžiui, pratimas ant klubų: padėkite kojas per pečių plotį, paskleiskite kojines ir atsisėskite žemiau kelių. Po poros sekundžių lėtai pakilkite. Po kurio laiko galite prijungti juostą ir palaipsniui pridėti prie jos svorį.

Veršeliams naudinga stovėti tiesiai ant kojinių. Pratimus galima atlikti salėje, namuose, gatvėje naudojant svarmenis arba tiesiog pakelti svorį.

Sijos arba hantelio pakėlimas daro teigiamą poveikį rankų, krūtinės ir pečių juostos raumenims. Statiniai pratimai taip pat naudingi: išlaikykite pusiausvyrą 45–60 sekundžių, laikydami štangos pečius ant pečių..

Pečių sąnarys yra judriausias kūne, dėl to jis yra labiau linkęs į įvairius sužeidimus nei kiti, dažnai pasitaiko vadinamųjų įprastinių išnirimų. Atsižvelgiant į visus šiuos faktus, peties sausgyslių ir raiščių treniravimui turėtų būti skiriamas ypatingas dėmesys. Jiems sustiprinti atliekami paprasti pratimai..

  • Paimkite hantelį, sveriantį iki pusantro kilogramo, ir pakelkite jį į ranką priešais save. Po to pakelkite jį 10-20 laipsnių ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Padėkite rankas priešais save lengvais hanteliais, sulenkite alkūnes, delnai pradės žiūrėti žemyn. Pakėlę rankas, kol delnai pradeda žiūrėti į priekį. Pakartokite pratimą.

Stiprinant kelio sąnario raiščius, ypatingas dėmesys skiriamas žmonėms, užsiimantiems bėgiojimu. Į vaikų, sergančių cerebriniu paralyžiumi, reabilitacijos programą labai svarbu įtraukti kelio raiščių vystymo pratimus.

Štai keli pratimai:

  • Užimkite poziciją pusiau pritūpime. Tada šiek tiek nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą darykite, kol raumenys nudegs..
  • Prispauskite nugarą prie sienos, lėtai nusileiskite į pritūpimą, kuo ilgiau būkite šioje pozicijoje.
  • Padėkite vieną ranką prie sienos. Koją sulenkite taip, kad kulnas liestųsi prie sėdmenų, palaikykite šią padėtį 5 sekundes. Pakartokite antrą koją..
  • Iš sėdimos padėties pakelkite vieną koją ir ją ištiesinkite, 5 sekundes laikykite šioje padėtyje. Dabar darykite tą patį su savo antra koja.

Norint gauti teigiamą rezultatą, pratimai turi būti atliekami reguliariai.

Norint sustiprinti šlaunikaulio klubo sąnario aparatą, pakanka atlikti įprastą tiltą. Tačiau čia yra keletas pratimų, skirtų tai sustiprinti:

  • Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kojas. Tada lėtai kelkite dubens, kiek galite, ir kelioms sekundėms užfiksuokite šioje padėtyje.
  • Gulėdami su nugara ant grindų, pakelkite vieną koją 90 laipsnių kampu ir atlikite 10 posūkių prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite antrą koją.

Be sporto priedų kulkšnies raiščių, taip pat reikia treniruotis. Ligamentai treniruojasi bėgdami ant smėlio ar akmenukų, rinkdami smulkius daiktus pirštais. Tinka vaikščiojimas ant kojų pirštų ir šonkaulių, taip pat sukamaisiais kojų judesiais ant ištiestų kojų iš sėdimos padėties..

Alkūnės sąnario raiščiai sustiprinami atliekant įvairius pratimus su hanteliais. Svarbiausia, kad pratimai būtų atliekami sklandžiai, be staigių judesių, vadovaujantis technika ne per jėgą.

Rankų sąnariai

Sirišimai ant rankų sustiprinami pakabinant ant juostos, atliekant pratimus su plėstuvu, taip pat kelias sekundes tiesiog sulenkiant delnus..

Sąnarių gimnastika: kodėl svarbu minkyti sąnarius

Daugelis yra girdėję apie sąnarių gimnastiką, tačiau nedaugelis ją naudoja praktikoje. Norint išlaikyti bendrą kūno sveikatą, taip pat atlikti sudėtingus kelių sąnarių pratimus, būtina atlikti sąnarių pratimų rinkinį. Laikui bėgant, sąnariai susidėvi, jų osifikacija lemia nesugebėjimą atlikti fizinio aktyvumo. Todėl sąnariams, taip pat raumenų susitraukimui ir tempimui, turi būti skiriamas ypatingas dėmesys..

Kodėl bendra gimnastika?

Sąnariai - pagrindinė raumenų ir kaulų sistemos grandis, naudojami galūnių, kamieno lenkimui ir pratęsimui, ypač sportuojant, jų tinkamas veikimas daro įtaką kiekvienos treniruotės rezultatams ir produktyvumui. Didžiausią dėmesį skiriant raumenų darbui, sąnariai įsimenami tik tada, kai jaučia diskomfortą, skausmą, sąnarių sustingimą ir judesių standumą..

Laikui bėgant, intensyvios apkrovos gali susidėvėti sąnariai, dėl to sąnarių audiniai (kremzlė) deformuojasi ir uždegami. Sėdimas gyvenimo būdas, atvirkščiai, lemia osifikaciją ir sutrikusį judrumą. Visi šie veiksniai daro įtaką kiekvieno žmogaus sveikatai. Jūs galite jų išvengti naudodamiesi sąnarinės gimnastikos pratimais..

Bendra gimnastika kaip kūno rengybos kryptis

Bendra gimnastika laikoma viena saugiausių kūno rengybos sričių. Treniruotės apima visų sąnarių judrumo vystymąsi, teigiamai veikdamos raumenų ir kaulų sistemos būklę ir funkcijas.

Atliekant sąnarių gimnastikos pratimus, siekiama dinaminio ar statinio poveikio visiems kūno sąnariams, įskaitant stuburą, raiščius ir mažus raumenis. Taigi, reguliariai ar bent kartą per savaitę atliekant gimnastiką, žymiai padidėja sąnarių judrumas, kuris apsaugo nuo įvairių sąnarių deformacijų, pavergimo ir blogo kraujo tiekimo.

Apskritai ši kryptis tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo lygio. Bendra gimnastika yra būtina visiems, kaip ir vaikui, kuris veda sėslų gyvenimo būdą ar yra aktyvaus augimo laikotarpiu, ir visų sporto šakų sportininkams, ypač tiems, kurie yra sužeisti, ir vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems dėl su amžiumi susijusių pokyčių sąnariai ir raiščiai stiprėja ir išsigimsta, didėja. dislokacijų ir lūžių rizika.

Be savo gydomųjų savybių, sąnarių gimnastika padidina lankstumą estetiniais tikslais, pavyzdžiui, pagerina jogos asanų kokybę, todėl jogos centruose dažnai mankštinasi sąnarių mankšta..

Bendra gimnastika pradedantiesiems: rekomendacijos

Nepaisant to, kad kryptis yra beveik nekenksminga, būtina suprasti, kad sąnariai yra trapus mechanizmas, kurį lengva sugadinti, o sunkiau atsigauti ir kartais sąnario traumos aidai lydi žmogų visą gyvenimą. Todėl sąnarius gydykite atsargiai ir niekada nesijaudinkite..

Iš pradžių atlikite pratimus per pusę jėgos, o geriausia - prižiūrint patyrusiam treneriui, kuris teisingai dozuos krūvį. Tačiau nesitikėkite greito rezultato - sąnariai vystomi ilgą laiką, todėl staigūs judesiai ir didelė amplitudė yra netinkami.

Sąnarių gimnastikos privalumai

  • Padidina raumenų ir kaulų sistemos judrumą.
  • Išlaisvina sąnarius, raiščius, pagerina kraujotaką ir bendrą būklę.
  • Teigiamas poveikis savijautai.
  • Tinka bet kokio amžiaus..
  • Neleidžia vystytis sąnarių ligoms.
  • Atkuria sąnario mobilumą po traumų remisijos metu.

Kontraindikacijos

Sąnarių gimnastika yra draudžiama visų sąnarių, stuburo ligų paūmėjimo laikotarpiu, taip pat esant patempimui ir raiščių plyšimui. Vis dar nerekomenduojama elgtis po traumų, operacijų, reikia visiškai pasveikti ir pradėti treniruotis tik gydytojui rekomendavus.

Bendros mankštos pratimai

Kojų sąnarių gimnastika

Pėdų pratimai

1 pratimas

Atsistokite, pakilkite ant kojų pirštų ir sklandžiai riedėkite ant kulnų, atlikite judesius lėtai, dirbdami visa amplitude. Atlikite 8-10 pakartojimų.

2 pratimas

Stovėdami ant vienos kojos, laikykite antrą virš baldakimo virš grindų. Sukamaisiais judesiais atlikite pėdas viena kryptimi (5-10 apskritimų), tada priešinga kryptimi. Pakeiskite pėdą.

3 pratimas

Kitas judesys atliekamas sėdint ant sėdmenų, kojos maksimaliai ištiesintos ties keliu. Judėjimas atliekamas 4 etapais:

  1. kiek įmanoma patraukite kojas „ant savęs“, palaikykite 4 sekundes;
  2. palikite nejudinamus pėdų sąnarius, kiek įmanoma sulenkite tik kojų pirštus (padarykite 4 sekundžių pertrauką);
  3. kiek įmanoma patraukite kojinę (sąnarius ir pirštus), palaikykite 4 sekundes.
  4. įtemptu sąnariu kelkite tik kojų pirštus, padarykite pauzę.
  5. Kartokite judesio ciklą 5-10 kartų.

Kelių sąnariams

1 pratimas

Atsistokite, pakelkite ir laikykite vienos baldakimo kojos šlaunis, atlikite sukamaisiais judesiais apatinę koją, maksimaliai sukdami kelio sąnarius. Tiek viena, tiek kita kryptimi 5-10 apskritimų. Pakeiskite pėdą.

2 pratimas

Stovėkite, apglėbkite viena koja atgal - prie sėdmenų, laikykite pėdą ta pačia ranka, kiek įmanoma spausdami kulną prie sėdmens. Keliai suspausti. Pakeiskite koją, palaikykite poziciją 15-30 sekundžių ant kiekvienos kojos.

Dėl klubo sąnario

1 pratimas

Atlikite dubens sukimąsi, pradėdami nuo mažo apskritimo, palaipsniui didindami judesio amplitudę. Viena kryptimi 5-10 apskritimai, o priešinga.

2 pratimas

Stovėdami ant vienos kojos, pakelkite vieną šlaunį link savęs. Rankomis laikykite apatinę koją, kiek įmanoma prispauskite šlaunį prie skrandžio, kelys linkęs į krūtinę. Palaikykite 15-30 sekundžių, perjunkite šonus.

Pusiau lotosas
  1. Sėdint ant sėdmenų, viena koja ištempiama tiesiai į priekį, antroji koja prispaudžiama prie tiesios kojos šlaunies vidinės dalies, kulnu priartinant prie kirkšnio..
  2. Sulenktos kojos kelias kiek įmanoma tęsiasi iki grindų, galite švelniai paspausti rankos jėga.
  3. Palaikykite 30 sekundžių, sukeiskite šoną.

Norėdami apsunkinti, galite pakreipti kūną į priekį išilgai tiesios kojos.

Lotosas
  1. Sėdėdami ant sėdmenų, sujunkite pėdas kuo arčiau dubens.
  2. Paspauskite delnais ar alkūnėmis ant paukščio, patraukdami kelius prie grindų.

Palaikykite 15-30 sekundžių.

Rankų sąnario gimnastika

Pratimai ant teptuko

1 pratimas

Ištieskite rankas į šonus. Pasukite šepečiais, pirštais kumščiu į vieną pusę 5–10 kartų, kitą - pasukite.

2 pratimas
  1. Dešinę ranką pakelkite į priekį, delnu „atokiau nuo savęs“, o kaire ranka paspauskite dešinės rankos delną (pirštais žiūrėkite žemyn) ir patraukite šepetį kiek įmanoma, palaikykite 10–20 sekundžių.
  2. Išskleiskite tą patį šepetį ir paspauskite jo galinę pusę, padarykite pertrauką 10-20 sekundžių.
  3. Taip pat kaire ranka.

Skirta alkūnės sąnariams

Laikykite ranką tentu aplink, susukite į kumštį.
Pasukite tik alkūnės sąnariais į vidų - 5-10 apskritimų, tada priešinga kryptimi.

Dėl pečių sąnarių

1 pratimas

Pasukite tiesias rankas nuo peties per visą apskritimą viena kryptimi (5-10 apskritimų), tada priešingai.

2 pratimas
  1. Pakelkite tiesią dešinę ranką priešais save, kaire ranka suimkite dešinės rankos alkūnę.
  2. Traukite tiesią dešinę ranką kuo arčiau savęs, judesys kyla iš peties sąnario, palaikykite įtampą 10–30 sekundžių, tada pakeiskite šonus..

Išvada

Norėdami pratęsti sąnarių sveikatą, taip pat pagerinti judesių diapazoną atliekant pratimus, padės kokybiška treniruotė su jungtiniais pratimais prieš jėgos pratimus. Pirmiausia reikia sušildyti raumenis, bėgioti ar 10 minučių temptis ant nejudančio dviračio, tada pereiti prie sąnarių mankštos. Apšilimas nereikalauja daug laiko, jį galima atlikti ir be jėgos treniruočių, bet tik po apšilimo.

Ką daryti norint sustiprinti sąnarius ir raiščius?

Žmonės nemano, kad sąnarių ir raiščių sutvirtinimas padeda išvengti rimtų pasekmių: sutrikusio judrumo, traumos ir ligos. Skeleto, raumenų ir kaulų sistemos patiria padidėjusį krūvį, jos būklė tiesiogiai veikia vidaus organų funkcionalumą ir bendrą žmogaus savijautą..

Kodėl stiprinti?

Stipri raumenų ir kaulų sistema yra raktas į ilgaamžiškumą.

Norėdami suprasti mobiliųjų jungčių stiprinimo poreikį, turite suprasti jų struktūrą ir paskirtį. Sąnariai yra judantys kaulų sąnariai, leidžiantys judėti. Jie sušvelnina apkrovą, o fizinio krūvio metu patiria dalį slėgio. Ligamentai yra mažo elastingumo dariniai, jungiantys ir fiksuojantys raumenų ir kaulų sistemos dalis.

Sąnarių ir raiščių stiprinimo būdai

Veiksmingas būdas raiščius ir sąnarius stiprinti yra prevencija. Skiriama keletas metodų, leidžiančių juos patobulinti, tačiau teigiamas efektas pasiekiamas naudojant nuolatinį integruotą požiūrį. Tam svarbu nustatyti tinkamą mitybą, pridėti specialių vitaminų papildų ir reguliariai mankštintis.

Galios reguliavimas

Venkite atsitiktinių raiščių sužalojimų, kurie padės išlaikyti jų elastingumą. Tai galima pasiekti pasirinkus produktus ir subalansuotą mitybą. Norint palaikyti tinkamą sąnarių mitybą, reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

  • Svoris. Jei yra papildomų svarų, reikia jų atsikratyti. Nutukęs asmuo labiau linkęs pažeisti kelio raiščius, nes pertekliniai svarai daro papildomą spaudimą sąnariams ir raiščiams..
  • Blogi įpročiai. Būtina atsisakyti alkoholio, po alkoholinių gėrimų vartojimo reikės šlapintis papildomai. Kartu su šlapimu iš organizmo pašalinamas kalcis, kuris yra būtinas mobiliesiems junginiams stiprinti.
  • Mirtini produktai. Maisto produktuose esančios kenksmingos medžiagos sutrikdo tinkamą virškinimo trakto darbą.
  • Maisto nauda. Į dietą turite įtraukti specialų maistą, kuris gydo kremzlę, raumenis, judrius sąnarius. Maiste turėtų būti vitaminų C, E, B, taip pat mikroelementų: kalcio, magnio, seleno ir cinko.
Grįžti į turinį

Vitaminai ir papildai

Dažnai vien tik mitybos nepakanka norint palaikyti sveiką raumenų ir kaulų sistemą. Stiprinti efektą padės pagalbinės priemonės. Tai yra biologiškai aktyvūs priedai (BAA), kurie naudojami su maistu. Juos galima suskirstyti į šias grupes:

Želatinos valgymas yra paprastas būdas gauti kolageno..

  • Chondroitino sulfatai ir gliukozaminas. Vaistų vartojimas stiprina raiščius, atstato jungiamąjį audinį. Bet kuris produktas gerai absorbuojamas ir gali užkirsti kelią uždegimo išsivystymui po traumos..
  • Baltymai (kolagenas). Jis vaidina svarbiausią vaidmenį stiprinant raumenis, kremzlę ir sąnarių sąnarius. Labiausiai prieinamas maistas yra želatina, kurios dedama ruošiant įvairius patiekalus. Paprastesnė kolageno vartojimo forma yra specialūs papildai..
  • Kalcis. Tai laikoma nepakeičiama redukcija, reikalinga kaulams stiprinti. Lygiagrečiai vartojant vitaminą D, galima padidinti šio cheminio elemento asimiliacijos poveikį.
Grįžti į turinį

Pratimai

Speciali gimnastika padeda sustiprinti kelio sąnario, kulkšnies, peties raiščius. Tai teigiamai veikia atsigavimą po traumų ir yra laikoma puikia patempimų prevencija. Visi pratimai sąnariams stiprinti yra statiniai. Pagal įgyvendinimo pobūdį jie yra suskirstyti į dvi rūšis:

  • Statika. Atliekant tokius pratimus, elastingas raumenų audinys nejuda dėl judėjimo trūkumo, yra įsitempęs. Galite naudoti papildomą svorį.
  • Statinė dinamika. Raumenų skaidulos įtempiamos atliekant specialius judesius, tačiau priimtina maža amplitudė. Technika ir svoris yra pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos teisingam vykdymui..

Apšilimas, mankšta ir prikabinimas yra svarbi treniruočių seka. Laikydamiesi jo, galite treniruotis silpnus raiščius ir raumenų skaidulas, nesužeisdami.

Kulkšnis

Šlaunies ir pėdos kaulų artikuliacija gali atlaikyti stiprų spaudimą, dėl kurio sukuriamas viso kūno svoris. Apsaugoti pažeidžiamą sąnarį galima kasdien treniruojantis. Pratimai čiurnos sąnariams yra paprasti. Pakanka vaikščioti ant kojų pirštų, taip pat vidinėje ir išorinėje pėdos pusėse, bėgant ant nedidelio akmens. Sėdėdami galite sustiprinti raiščius naudodami buteliuką, užpildytą vandeniu, arba teniso kamuoliuką, kuris suka kojas ant grindų.

Pėdos raiščiai

Blauzdos stiprinimui labiausiai tinka pratimų rinkinys su elastine juostele:

  • Sportinis elastingas tvirtinamas ant dviejų kojų pėdų, kurias vėliau reikia atskirti į šonus.
  • Vienas juostos galas pritvirtinamas prie fiksuotos atramos, antrasis - pėdai. Koja, ištempianti prietaisą, yra sulenkta į šoną (veikia kelio šoninis raištis).
  • Puikus būdas, padedantis siurbti raiščius, yra tempimas. Būtina atsistoti ant laiptelio pėdos pirštais, o kulną nuleisti ir grįžti į pradinę padėtį.
Grįžti į turinį

Pečių diržas ir alkūnės

Norėdami sustiprinti peties ir alkūnės sąnarių raiščius, mums reikia hantelių ar butelių, užpildytų vandeniu. Norėdami siurbti peties raumenis, paimkite svorį į rankas su mažu svoriu (1–1,5 kg). Viršutinės galūnės traukiamos į priekį ir aukštyn, o pakilimo kampas yra 10–15 laipsnių. Tada, susikibę rankomis į krūtinę, paima juos į šonus, lenkdami alkūnėmis. Atlikite šį pratimą, kol pajusite lengvą deginimo pojūtį raumenyse.

Kelio sąnariai

Sritys, stiprinančios kelio sąnarį, gali būti sustiprintos pritūpimais ir pusiau pritūpimais. Atliekant pratimus nereikia skubėti, saugant meniską. Pėdos neturėtų būti nuplėšiamos nuo grindų; pritūpimai daromi palaikant ant dviejų kojų arba pakaitomis ant vienos. Dinaminė statika yra puiki kryžminių raiščių sutvirtinimui. Sergančiam keliui reabilitacijos specialistas parenka pratimus, kelio sąnario raiščių stiprinimas atliekamas griežtai laikantis pakartojimų skaičiaus..

Liaudies gynimo priemonės

Metodai, suteikiantys tvirtumą raiščiams ir sąnariams, buvo išbandyti bėgant metams ir pasirodė veiksmingi. Veiksmingos liaudies gynimo priemonės yra:

  • Kiaušinių lukštas. Natūralus kalcio šaltinis yra sumalamas į miltelius, sumaišomas su medumi ir imamas 0,5 šaukštelio. per dieną. Jūs galite pasiimti lukštą, ypač po traumų, mėnesį, tada padaryti pertrauką.
  • Jonažolė. Žolelių nuoviras su medumi pridedamas kaip arbata. Tai padeda ne tik atkurti raumenų ir kaulų sistemą, bet ir sumažina neigiamą vaistų poveikį organizmui.

Dauguma vyresnio amžiaus žmonių yra susipažinę su kelio sąnario, kaulų ir kitų raiščių problemomis. Siekiant užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų vystymuisi, svarbu sistemingai laikytis visapusiškos prevencijos. Stiprinti raumenų ir kaulų sistemą svarbu nuo ankstyvo amžiaus, nes visavertiškumas ir gyvenimo kokybė priklauso nuo jo fizinės būklės..

Raiščių ir sausgyslių stiprinimo būdai

Skeleto, raumenų ir raumenų sistema yra viena iš svarbių ir sudėtingų žmogaus kūno sistemų. Daugelio organų darbas ir viso žmogaus gerovė priklauso nuo jos būklės. Todėl labai svarbu stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, ypač sąnariams ir raiščiams, kuriems padidėja apkrova.

Kodėl reikia stiprinti raiščius ir sausgysles?

Raiščių ir sausgyslių patempimas ar plyšimas yra gana dažnas sužalojimas. Norėdami jį gauti, nebūtina pakelti juostos, užsiimti šokiais ar sunkiu fiziniu krūviu. Galite tiesiog suklupti ir pakišti koją ar pasiimti sunkų maisto prekių krepšį prekybos centre.

Dėl to atsiranda dalinis ar visiškas skaidulų plyšimas, kuris gali sukelti įvairių komplikacijų ir net prarasti kai kurias kojos ar rankos funkcijas..

Ir jei paprastam žmogui tokia trauma yra susijusi su daugybe nepatogumų, tai sportininkui tai visiškai žymi sportinės karjeros pabaigą..

Norėdami to išvengti, būtina sustiprinti raiščius ir sausgysles. Be to, tai turi daryti visi, ypač tie, kurie yra priversti atlaikyti didelius fizinius krūvius dėl okupacijos.

Stiprinti raiščius ir sausgysles būtina sportininkams. Nemanykite, kad mesti raumenys išgelbės nuo patempimų ar suplėšytų raiščių. Faktas yra tas, kad fizinio krūvio metu raumenys auga daug greičiau, nei raiščių-sausgyslių kompleksas gali prie to prisitaikyti. Atsiranda disbalansas, dėl kurio galima susižeisti. Todėl sportininkai taip pat turės žinoti, kaip sustiprinti raiščius.

Kuo skiriasi raiščiai ir sausgyslės?

Pradėjus stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, svarbu suprasti, kaip raiščiai skiriasi nuo sausgyslių. Ligamentai yra gana lanksčios formacijos, kurios supa sąnarį, palaiko jį, neleidžia judėti neteisinga linkme.

Stiebai savo struktūroje yra labai panašūs į raiščius, skirtumas yra tas, kad sausgyslės tarnauja raumenims ir kaulams sujungti. Jie perkelia raumenis į kaulus ir taip juos perkelia.

Raiščių ir sausgyslių stiprinimo būdai

Norint išvengti raiščių ir sausgyslių sužalojimų, jie turi būti sustiprinti ir „maitinami“. Be to, tai turi būti daroma vienu metu keliomis kryptimis. Į šį kompleksą įeina:

  1. Subalansuota mityba.
  2. Specialūs preparatai.
  3. Fiziniai pratimai.

Raiščių dieta

Aukštos kokybės mityba puikiai sustiprins raiščius, padarys juos tvirtus ir elastingus, kurie apsaugos nuo atsitiktinių sužalojimų. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį mityboje. Toks maistas turėtų tapti gyvenimo būdu, tik tokiu atveju galima tikėtis gerų rezultatų. Taip pat svarbu atsisakyti kenksmingų produktų ir stebėti savo svorį..

Svorio normalizavimas

Tinkama mityba reiškia kūno svorio normalizavimą. Papildomi svarai sukuria papildomą apkrovą raumenų ir kaulų sistemai, įskaitant raiščius. Reikėtų prisiminti, kad per didelis entuziazmas laikytis dietos taip pat gali sukelti neigiamų pasekmių..

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai turi būti žmogaus racione, tai yra, mityba turi būti subalansuota.

Draudžiami ir leidžiami produktai

Neigiamai veikia kaulų-sąnarių sistemą ir produktų, kurių sudėtyje yra konservantų ir dažiklių, kurie trukdo normaliai absorbuoti kalcį ir fosforą, vartojimą. Kūnas negauna šių svarbių elementų su maistu ir pradeda juos ištraukti iš raumenų ir kaulų sistemos. Dėl to kenčia raiščiai ir sausgyslės.

Pageidautina išbraukti iš raciono visus šiuos produktus, vietoj jų reikia valgyti tuos, kuriuose yra daug vitaminų C, E, B12. Galų gale, jie tiesiog būtini sausgyslėms ir raiščiams stiprinti. Vitaminas E yra dideliais kiekiais maisto produktuose, tokiuose kaip:

  • morkos;
  • petražolių;
  • Erškėtrožė;
  • šaltalankiai;
  • kviečių daigai;
  • pilka duona.

Taip pat galima gauti reikiamą vitamino C kiekį, įskaitant citrusinius vaisius, pomidorus, kopūstus, paprikas, kivius, serbentus, agrastus.

Kolagenas ir baltymai

Svarbus jungiamojo audinio komponentas yra kolagenas. Jo dėka sausgyslės tampa elastingos ir lengvai susidoroja su apkrovomis. Kolageno yra induose, kurie yra paruošti remiantis želatina - aštrioje, aspinėje, želė.

Valgant tokius maisto produktus kaip vištienos kiaušiniai, kepenys, jautiena bus labai naudinga raiščiams ir sausgyslėms stiprinti..

Juose yra vitamino D ir nepakeičiamų amino rūgščių. Ne mažiau svarbus produktas yra žuvis. Jo riebalai padeda apsaugoti sausgyslių pluoštus nuo įvairių perkrovų. Nepamirškite apie pieno produktus, nes jie yra kalcio, reikalingo kaulams ir sąnariams, šaltinis..

Preparatai raiščiams ir sąnariams stiprinti

Dažnai maisto ir vitaminų, kuriuos žmogus gauna su maistu, kiekio nepakanka raumenų ir skeleto sistemai sustiprinti. Tokiu atveju būtina pasirūpinti papildoma raiščių, sąnarių ir kaulų mityba, kuri gali suteikti maisto papildų. Tai maisto papildai, vartojami su maistu..

Papildai nėra vaistai ir negali išspręsti radikalių problemų, tačiau jie yra labai veiksmingi ligų prevencijai ir sąnarių, kaulų bei sausgyslių stiprinimui..

Be to, papildai, palyginti su tradiciniais vaistais, turi keletą pranašumų. Papildai turi tik natūralius komponentus, turi minimalų šalutinį poveikį, nesukelia priklausomybės. Be to, raiščių sustiprinimas maisto papildų pagalba bus pigesnis nei gydymas vaistais. Preparatai, skirti stiprinti jungiamąjį audinį, sąnarius ir kaulus, gali būti:

Populiariausi vaistai sąnarių ir raiščių sveikatai yra maisto papildai, kuriuose yra chondroitino ir gliukozamino. Bendras šių dviejų medžiagų poveikis veiksmingai apsaugo ir atstato pažeistas raiščių ir sąnarių vietas:

  1. Chondroitino maisto papildai yra puikūs chondroprotektoriai, jie apsaugo ir stiprina sąnarius, kremzlę, raiščius ir sausgysles. Kadangi chondroitinas yra medžiaga, kurią gamina pats organizmas, šalutinio poveikio nėra..
  2. Dietiniai papildai su gliukozaminu teigiamai veikia jungiamojo audinio metabolinius procesus, jo struktūrą. Kadangi šio vaisto veiklioji medžiaga yra kremzlės, kaulų, kraujagyslių odos dalis, ji turi sudėtingą poveikį visam kūnui. Kolageno maisto papildai yra privalomas vaistas raiščiams stiprinti. Be to, jie sustabdo uždegiminį procesą, suteikia papildomą maitinimą ir raiščių-sausgyslių komplekso apsaugą.

Papildai gali sudaryti tik vieną komponentą, tačiau dažniausiai priedo sudėtyje yra dvi – trys veikliosios medžiagos, pavyzdžiui, gliukozaminas su chondroitinu arba kolagenas su vitaminu C. Kalcio, vitamino D, kitų vitaminų ir mineralų reikėtų vartoti kaip pagalbinius šių maisto papildų preparatus..

Specialūs pratimai

Be tinkamos mitybos ir maisto papildų vartojimo patempimų prevencijai, reikia atlikti ir specialius pratimus. Jie reikalingi tam, kad būtų užtikrinta statinė tam tikrų raiščių ar sausgyslių apkrova..

Šių pratybų efektyvumą XX amžiaus pradžioje įrodė garsus stipruolis Aleksandras Zassas. Jis buvo toli nuo didelio atleto, tačiau tai, kaip jis pliaukštelėjo grandinėmis arenoje ir sulenkė metalinius strypus, buvo nuostabi. Geležinis Samsonas (vadinamasis Zassa) manė, kad visa jėga slypi ne raumenyse, o sausgyslėse ir raiščiuose.

Jis netgi sukūrė specialų izometrinių ir dinaminių pratimų su grandinėmis rinkinį, su štanga, su smėlio maišu. Šiandien apie šį kompleksą yra girdėję daug..

Raumenų sustiprinimo pratimų įgyvendinamumas ir veiksmingumas yra akivaizdus faktas. Pavyzdžiui, rankoms tinka naudoti plėstuvą ir hantelį. Taip pat galite atlikti pratimus ant baro, stumti nuo grindų arba atsistoti ant rankų. Apatinių galūnių raiščiai gali būti treniruojami šokinėjant virve ar pritūpiant.

Čiurnos raiščių stiprinimas

Čiurnos sąnarys yra labiausiai pažeidžiamas. Būtent čia yra įsikūrusi garsioji Achilo sausgyslė. Kulkšnis turi palaikyti kūno svorį ir užtikrinti tinkamą jo pasiskirstymą vaikštant. Todėl jos pažeidžiamumas turi didelę reikšmę..

Čiurnos raiščius galite treniruoti atlikdami paprastus pratimus: vaikščiodami ant kojų pirštų, pėdos išorėje ir viduje.

Net ir sėdimą darbą galite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte kulkšnies sąnarius. Norėdami tai padaryti, galite su kojomis susukti vandens buteliuką, teniso kamuoliuką ar atlikti sukamaisiais judesiais pėdas. Tai sustiprins tiek kulkšnį, tiek pačią pėdą..

Galite išsklaidyti mažus daiktus ant grindų ir surinkti juos pirštais, sulankstydami į dėžę. Tačiau geriausias čiurnos pratimas yra bėgimas ant smėlio ar akmenukų.

Pėdos raiščių stiprinimas

Ne mažiau svarbu treniruotis ir pačios pėdos raiščius. Tokiu atveju bus tinkami pratimai su kamuoliu, taip pat pakaitinis ėjimas ant kojinių ir kulnų. Be to, pėdai treniruotis galite naudoti guminę juostą. Pratimai gali būti keli:

  1. Galite susirišti kojas juostele ir, atsistoję ant kulnų, pabandykite jas išskleisti.
  2. Vieną elastinės juostos galą galite pritvirtinti prie atramos, o kitą uždėti ant kojos. Tada jūs turėtumėte traukti koją ant savęs, ištempdami gumą.
  3. Efektyvus stiprinimo pratimas bus tempimas. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti basomis ant laiptelio, kad priekinė koja būtų ant jo, o kulnas - ant svorio. Po to kulnas turėtų būti kiek įmanoma mažesnis, nenuplėšdamas kojinės, ir grįžti į pradinę padėtį.

Pratimai yra paprasti, jiems nereikia daug laiko, tačiau jie išgelbės žmogų nuo sunkių traumų.

Kaip sustiprinti raiščius ir sausgysles

Daugelis mano, kad sausgyslių ir raiščių negalima sutvirtinti, tačiau taip nėra. Šiandien mes jums pasakysime, kaip sustiprinti raiščius ir sausgysles, taip pat kalbėsime apie sausgyslių atstatymo būdus po traumos..

Paskelbta:

Autorius:

Stiebai yra raumenų (raumenų dalių), su kuriais jie yra pritvirtinti prie kaulo, tąsa. Bet raumenys valgo 8 kartus aktyviau nei sausgyslės. Tai yra, palyginti su raumenimis, kraujotaka sausgyslėse yra labai maža. Ir atitinkamai, metabolizmas sausgyslėse yra labai mažas. Jei, pavyzdžiui, palyginsime sausgyslių vystymosi su raumenimis galimybę, tampa akivaizdu, kad raumenims vystytis praktiškai nėra ribų. Tai yra, jūs galite virsti iš absoliučiai silpno žmogaus į stiprų. Bet jūs negalite stiprinti sausgyslių tiek, kiek tai daro raumenys.

Iki 20-25 metų centrinė dalis formuojasi raištyje ir sausgyslėje, kuri vėlesnio gyvenimo metu nepakinta. Todėl nuo vaikystės būtina kloti pamatą stipriems raiščiams ir sausgyslėms. Jei nesate pratę iki šio laikotarpio ir turite silpnus raiščius bei sausgysles, tada jų sutvirtinimo procentas bus daug mažesnis nei žmogaus, kuris mankštinasi nuo vaikystės.

Skeleto, raumenų ir raumenų sistemos jėgos skirtumas žmogui, kuris sportuoja nuo vaikystės, bus didesnis nei žmogaus, kuris pradėjo mankštintis po 25 metų.

Bet yra ir išorinė sausgyslių dalis, turinti galimybę augti. Per tris mėnesius sausgyslė gali sustiprėti iki 80%, o storesnė - iki 40%. Neatsitiktinai terminą pavadinome trim mėnesiais, nes būtent tai yra laikotarpis, kuriam sausgyslės gali būti sustiprintos, jei kompetentingai priartėsime prie apkrovų. Jei treniruositės netinkamai, tuomet gali kilti didelių rūpesčių, apie kuriuos mes kalbėsime šiek tiek vėliau.

Sausgyslė gali reaguoti į stresą ir tapti tankesnė. Tačiau atminkite, kad sausgyslė reaguoja tik į krūvį, kuris yra daugiau nei 70% maksimalaus. Maksimali 70% apkrovos atitinka 10 pakartojimų.

Sausgyslių sužalojimai

Dabar pakalbėkime apie tas bėdas, apie kurias pažadėjome jums pasakyti anksčiau. Yra trys sausgyslių pažeidimo stadijos:

  1. Ūmus pažeidimas - pavyzdžiui, raiščio trauma dėl perkrovos. Po poilsio sausgyslė visiškai atsistato..
  2. Lėtinė žala su susilpnėjusiu pasveikimu - tai yra, jūs tęsiate treniruotes ir senas traumas yra pritaikomas naujai. Šiuo metu sausgyslėje pastebimas pluošto struktūros pasikeitimas. Yra sveikų pluoštų ir yra pažeistų. Pažeistos sausgyslės neatlaiko didelės apkrovos ir neperduos reikiamos apkrovos raumenims, kaip turėtų. Tokios sausgyslės praranda tankį ir elastingumą. Be to, su lėtiniu sausgyslių pažeidimu gali augti indai ir nervai, o tai nėra būdinga sausgyslėms. Tai galima nustatyti naudojant ultragarsą.
  3. Degeneracija - tai yra, dauguma skaidulų tampa neišskiriamos, o pati sausgyslė, nors ir yra, neatlieka savo funkcijos.

Jūs turite suprasti, kad jei ūminė žala yra visiškai grįžtamas procesas. Lėtiniai pažeidimai yra iš dalies grįžtamasis procesas. Degeneracija iš dalies nebėra grįžtamasis procesas ir neįmanoma grąžinti tokios sausgyslės pluošto į visiškai normalią būseną!

Geriausias būdas išvengti tokių bėdų yra tinkamai paruošti kūną stresui. Siekdamas pritaikyti sausgysles prie apkrovų ir suteikti reikiamą laiko atkūrimo laiką, sportininkas gali jas pakreipti į norimą būseną, naudodamas pakrovimo ir iškrovimo ciklus, pagal analogiją su anatominės adaptacijos stadija treniruotėse..

Laipsniškas treniruočių apkrovos didinimas gerina sausgyslių viskoelastines savybes ir leidžia joms geriau atlaikyti didelę tempimo apkrovą, kuri patiriama atliekant aštrius judesius, treniruojant maksimalų stiprumą ir atliekant plyometrinius pratimus..

Tendonitas - sausgyslių audinių uždegimas ir degeneracija. Simptomai gali būti nuo skausmo iki deginančio skausmo ir vietinio sąnario sustingimo, atsirandančio aplink skaudančias sausgysles. Edema gali atsirasti kartu su uždegimu ir paraudimu, tačiau ne visais atvejais gali būti matomi mazgai, supantys sąnarį. Tokiu atveju, kaip taisyklė, skausmas yra daug stipresnis judėjimo metu ir iškart po jo. Šioje vietoje sausgyslės ir sąnariai kitą dieną gali būti standesni (įtempti). Daugelis pacientų praneša apie stresines gyvenimo situacijas prieš skausmo atsiradimą, kurie gali prisidėti prie pasireiškimų ir simptomų. Jei tendinito simptomai tęsiasi kelis mėnesius ar, dar daugiau, ilgiau, tai greičiausiai yra tenninozė.

Tendopatiją labai sunku gydyti ir tai yra priežastis, dėl kurios daugybė sportininkų palieka profesionalų sportą. Priežastis dažniausiai yra neteisinga treniruočių apimtis, pavyzdžiui, po ilgų Naujųjų metų atostogų jūs einate į sporto salę ir iš karto atlikite 10 metodų, kaip sunkiu svoriu pakelti štangos ilgį bicepsui (sulenkti rankas su štanga)..

Traumos atsigavimas

Pirmiausia naudokite statinius atskaitymus, pavyzdžiui - laikydami hantelį ant savo bicepso 90 laipsnių kampu, 30–40 sekundžių, 5 rinkinius. Jei tavo keliai skauda, ​​tada tiesiog pritūpk su štanga ir būk statiškas 30–60 laipsnių kampu. Mes atliekame 5 artėjimus, atidėdami pritūpimo padėtį 30–40 sekundžių. O skausmą stebime kitą dieną ir po 48 valandų. Labai dažnai sausgyslės iš karto nereaguoja į krūvį, jos gali susirgti po 72 valandų. Stiebus sunku tiksliai išgydyti, nes sunku pasirinkti optimaliausią apkrovą..

Tada pereikite prie izotoninių pratimų. Remiantis naujausiais daugybės tyrimų rezultatais, geriausią rezultatą duoda lėti pratimai (3 sekundės aukštyn, 3 sekundės žemyn). Tai yra, pavyzdžiui, lėtas štangos pakėlimas į bicepsą (3 sek. Mažesnis, 3 sek. Padidėjimas). Atlikite 8–12 pakartojimų, beveik iki nesėkmės. Treniruojamės 2–3 kartus per savaitę.

Jei po treniruotės sausgyslė skauda ir dega, o skausmas neišnyksta per 24 valandas, tada apkrova yra stipri, turėtumėte sumažinti svorį ir artėjimų bei pakartojimų skaičių. Jei skausmas praeina per 24 valandas, tada krūvis yra teisingas, jei jis visai neskauda, ​​tada nepakankamas.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad skausmas praeina anksčiau nei sausgyslė visiškai atsistato. Todėl suderinkite treniruotes, kad raiščiams ir sausgyslėms būtų suteikta pakankamai laiko atsigauti. Sukurkite ciklą, kurio metu, net visiškai išnykus skausmui, anksčiau laiko neapkraunate sausgyslių.

Ligos raiščius geriau gydyti 4 etapais:

  1. Statiniai pratimai (ilgą laiką išlaikant padėtį)
  2. Izotoniniai pratimai (lėtas pakilimas ir nusileidimas)
  3. Plyometriniai pratimai (šokinėjant virve, atsispaudimai su šuoliu).
  4. Grįžkite prie normalaus svorio treniruotės

Didžiausia sausgyslių apkrova - staigūs plyometriniai (spyruokliniai) judesiai. T. y., Bėgimas už Achilo sausgyslės ar šokinėjimas krepšininkui, sergančiam keturgalvio vidurio tendinitu, vadinamuoju „džemperio keliu“..

Atminkite, kad raiščių ir sąnarių ligas labai sunku gydyti, todėl daug efektyviau užkirsti kelią ir sustiprinti raiščių aparatą ir sąnarių kremzles..

Didelis raiščių ir sąnarių fizinis krūvis sukelia lėtinį skausmą ir distrofinių procesų vystymąsi. Be to, beveik kiekvienas sportininkas, net mėgėjų lygyje, susiduria su įvairiomis traumomis, todėl labai svarbu skirti daugiau dėmesio jų prevencijai. Tai palengvina kruopštus apšilimas ir specialių sporto papildų, kurie pagreitina jungiamojo audinio regeneraciją ir prisideda prie jo stiprinimo, vartojimas. Bet kuriam sportui būdingas tam tikras traumų diapazonas. Jei lankotės sporto salėje, padidėjusi apkrova tenka sąnariams ir raiščiams, pirmiausia reikėtų pasirūpinti jais.

Sportiniai papildai sąnariams, raiščiams ir sausgyslėms

Šiuo metu galite rasti dešimtis ar net šimtus papildų, skirtų sąnariams, raiščiams ir sausgyslėms gydyti ir stiprinti, tačiau dauguma šių produktų yra visiškai neveiksmingi. Tuo pačiu metu kita dalis neatitinka šiuolaikinių kokybės standartų arba yra labai brangi ir gali būti pakeista ekonomiškesniais gaminiais. Čia laikomi tik tie agentai, kurie skatina kremzlės ir jungiamojo audinio atstatymą, o ne tik laikinai pašalina simptomus:

  1. Gliukozamino sulfatas - stiprina sąnarius ir raiščius.
  2. Chondroitino sulfatas - sąnarių ir sąnarių sutvirtinimas.
  3. Kolagenas - stiprina sąnarius, raiščius, sausgysles, kaulus, gerina odos savybes.
  4. Omega-3 riebiosios rūgštys sumažina priešuždegiminių prostaglandinų sintezę ir apsaugo nuo kremzlių sunaikinimo sąnariuose. Pastebėta, kad omega-3 palengvina sąnarių ligų skausmą ir pagerina jų judumą. Todėl rekomenduojama periodiškai vartoti žuvų taukus ar riebias žuvų rūšis..
  5. Kalcis ir vitaminas D yra būtini kaulams stiprinti, todėl jų reikia vartoti tuo pačiu metu. Reikėtų pažymėti, kad vitamino D trūkumas yra gana dažnas - tai ypač būdinga šiauriniam klimatui. Atskiri tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas sukelia įvairius sutrikimus, įskaitant raiščių ir sąnarių uždegimą. Tinkamų papildų vartojimas gali sumažinti tokius neigiamus procesus..

Ligamento ir sausgyslių pratimai

Jei turite sveikus raiščius ir sausgysles ir jūsų užduotis yra padaryti juos kuo stipresnius, tada žemiau pateiktas izometrinių pratimų rinkinys padės jums kuo efektyviau išspręsti šią problemą..