Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui: vaizdo įrašas, geriausia technika

  • Podagra

Norėdami palengvinti traukimą, skaudėjimą, spaudimą apatinės nugaros dalies skausmui, gydytojai rekomenduoja kasdien daryti fizioterapijos pratimus. Reguliarūs treniruotės ne tik pašalina diskomfortą, bet ir sustiprina stuburo raumenis, pagerina laikyseną. Užsiėmimai bus terapiškai efektyvesni, jei pratimų rinkinį sudarys kineziterapijos gydytojas. Tai būtinai atsižvelgs į diagnozės rezultatus, juosmens skausmo atsiradimo priežastį, bendrą paciento sveikatą.

Kokiais atvejais nurodomi nugaros skausmo malšinimo pratimai

Svarbu žinoti! Gydytojai, šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Namuose patariama pašalinti apatinės nugaros dalies skausmus, išsiaiškinus jų išvaizdos priežastį. Šis simptomas būdingas daugeliui vidaus organų ligų - cistitui, cholecistitui, pielonefritui, prostatitui, gimdos fibromai. Čia reikalingas kompleksinis gydymas, o fizinis lavinimas nurodomas tik reabilitacijos metu.

Jūs galite atsikratyti skausmo apatinėje nugaros dalyje, atlikdami pratimus su osteochondroze, spondiloartroze, išsikišimu, tarpslanksteline išvarža. Remisijai ir šių patologijų paūmėjimų metu klasėms buvo sukurti tam tikri pratimų rinkiniai. Pastaruoju atveju jie paprastai atliekami dalyvaujant gydytojui, kuris stebi krūvį..

Klasės pasirodymas

Kasdienis fizinis lavinimas yra efektyviausias metodas gydyti degeneracines-distrofines juosmens stuburo ligas. Su analgetikų ir raumenų relaksantų pagalba tik laikinai galima atsikratyti simptomų. O mankšta leidžia visapusiškai kreiptis į nugaros problemų sprendimus:

  • stiprinti raumenis, stabilizuoti diskus ir slankstelius fiziologinėje padėtyje;
  • pagerinti kaulų, kremzlių, minkštųjų audinių aprūpinimą maistu;
  • sumažinti skausmo sunkumą arba visiškai jo atsikratyti.

Raumenų korsetas padeda išvengti diskų poslinkio, jų pažeidimo ir kraujagyslių, stuburo šaknų kaulų augimo. Todėl kartu su skausmu pamažu nyksta kiti osteochondrozės ar spondiloartrozės simptomai - jautrumo sutrikimai, judesių standumas, parestezija..

Bendrosios vykdymo taisyklės

Prieš treniruotę kambarys turi būti gerai vėdinamas. Tačiau jis neturėtų būti kietas, kitaip apatinėje nugaros dalyje yra peršalimo pavojus. Užsiėmimams reikia pasirinkti drabužius iš kvėpuojančių medžiagų, kurios gerai sugeria drėgmę. Taip pat būtina laikytis mankštos terapijos gydytojų rekomendacijų:

  • atlikite judesius sklandžiai, šiek tiek lėčiau;
  • ugdykite tempą palaipsniui, nebandykite atlikti visų pratimų per pirmąsias pamokas;
  • kai atsiranda skausmas, nustokite treniruotis, atnaujinkite jį tik po ilgo poilsio.

Svarbu įsiklausyti į kylančius pojūčius. Jei atlikus tam tikrą pratimą skausmo intensyvumas ženkliai sumažėja, tuomet reikėtų tai kartoti dažniau.

Atleidimas nuo ūmaus juosmens skausmo

Ūmus juosmens skausmas pasireiškia lumbago priepuoliu. Jis yra toks pradurtas, deginantis, kad žmogus negali net miegoti be pagalbos. Todėl šiuo metu negalima kalbėti apie jokią veiklą. Jie pradedami vartoti po kelių valandų ir net dienų po skausmo stiprumo.

Pose „Katės karvė“

Leiskitės į keturias keturias puses, tuo pat metu nuleiskite galvą ir sukite nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį, sulenkite apatinę nugaros dalį, pakeldami smakrą. Priemonių skaičius yra 5–7. Kai kurie skausmai po lumbago išpuolio yra gana natūralūs. Bet kai jis sustiprėja, reikia ilgo poilsio.

"Vaiko" poza

Nusileiskite ant plačiai išskleistų kelių taip, kad kojos liestųsi viena su kita. Ištieskite rankas priešais save ir stumdomu judesiu judinkite kūną į priekį paliesdami gimnastikos kilimėlio kaktą. Laikykite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 4-5 kartus.

Kėdės pratimai

Atsiklaupkite priešais taburetę ar kėdę ir stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi. Padėkite rankas ant sėdynės pailsėti. Švelniai sulenkite ir sulenkite apatinę nugaros dalį 8-10 kartų. Toje pačioje kūno padėtyje pirmiausia padarykite posūkius viena, tada kita kryptimi. Teisingai mankštinant, pagrindinė apkrova tenka šoniniams nugaros raumenims, o ne apatinei nugaros daliai.

Tempimas gulint sukant kūną į kairę ir į dešinę

Atsigulkite, ištiesinkite kojas, ištieskite rankas į šonus. Įkvėpdami sulenkite kelius ir pasukite į dešinę, 5 sekundes laikydamiesi šioje padėtyje. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 5 kartus, tada atlikite pratimą kitu būdu.

Liemens pasisukimas iš sėdimos padėties

Sėdėkite ant kilimėlio, sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį už ištiesintos kairiosios kojos. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, dešine ranka atsiremkite į grindis. Pasukite į kairę, laisvu delnu, šiek tiek paspausdami ant kelio. Atlikite pratimą 3–5 kartus kiekviena kryptimi.

Ruožas "apvalkalas"

Leiskitės į keturias keturias dalis, giliai įkvėpkite ir nuleiskite sėdmenis ant kulnų, nepakeldami delnų nuo grindų. Verta tempti, įtempiant apatinės nugaros dalies raumenis, paimti pradinę kūno padėtį. Priėjimų skaičius - 5–10.

Vidutinio nugaros skausmo malšinimas

Lengvas apatinės nugaros dalies skausmas dažnai būna prieš spondiloartrozės ar osteochondrozės paūmėjimą. Norint juos pašalinti, naudojami atkryčio prevencijos pratimai, skirti ištempti visos nugaros raumenis.

Sienelės pritūpimai

Sulenkite nugarą prie sienos, paskirstykite kojas pečių plotyje, suimkite pirštus į užraktą ir padėkite priešais save krūtinės lygyje. Lėtai atlikite pritūpimą, 10 sekundžių pasilikite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite visus judesius 5–7 kartus.

Apatinės nugaros dalies lenkimo tempimas

Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

Atsigulkite sulenktais keliais, pėdas pastatykite ant grindų. Vieną koją patraukite prie krūtinės, rankomis sugriebdami šlaunies nugarą. Laikykite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių, užimkite pradinę padėtį. Kartokite 5 kartus, atlikite pratimą su kitu keliu, o tada iškelkite dvi kojas iš karto.

Hiperextension

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas, padėdami delnus prie pečių. Giliai įkvėpdami, 10 sekundžių pakelkite viršutinę kūno dalį. Iškvėpdami nuleiskite į grindis. Bėgimų skaičius yra iki 10. Jei pratimas atliekamas teisingai, reikia įtempti apatinės nugaros dalies raumenis, o ne pečių juostą..

Dubens pakreipimo mankšta

Gulėdami ant nugaros ištiestomis kojomis, tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio. Lėtai nuleiskite kojas žemyn. Keliai sulenkti tik tada, kai apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo grindų. Pratimą atlikite 10–15 kartų.

Kiti pratimai

Paprasčiau užkirsti kelią skausmo atsiradimui apatinėje nugaros dalyje, nei ilgą laiką juos pašalinti, įskaitant vaistus. Tam buvo sukurtas pratimų rinkinys, kurio įgyvendinimas tampa puikia raumenų ir kaulų sistemos patologijų paūmėjimo prevencija. Treniruotės metu raumenys tampa elastingesni, o tai prisideda prie teisingo apkrovos paskirstymo visoms stuburo dalims.

Riedučiai apatinei nugaros daliai

Norėdami sėdėti, šiek tiek sulenkdami kelius, uždėkite gimnastikos volelį ant nugaros, ištiesinkite ir padėkite už nugaros. Padėkite delnus ant grindų, pakelkite sėdmenis ir atsisėskite ant ritinėlio. Stumkite ant jo pirmyn ir atgal 5-10 minučių. Stenkitės išlaikyti apkrovą nugaros ir pilvo raumenims, o ne rankoms ir kojoms.

Šuo kelia veidą žemyn

Laikykitės horizontalios padėties, kojų pirštais ir delnais remdamiesi į grindis, kaip prieš atlikdami švelnius paspaudimus.

Šiek tiek pakelkite dubens ir tuo pačiu metu nuleiskite galvą, bandydami paliesti kaktą ant grindų. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite visus judesius 10 kartų.

Pose „Paukščių šuo“

Leiskitės į keturias keturias puses, kartu kelkite kairę ir dešinę kojas. Įtempkite 15 sekundžių, jausdami visų nugaros raumenų įtampą. Nusileisk ant keturgalvio, pakartok pratimus dešine ranka ir kaire koja. Priemonių skaičius - iki 20.

Dubens pakėlimas ant suoliuko

Sėdėkite taip, kad suolas būtų 35–40 cm atstumu nuo sėdmenų. Tiesias rankas padėkite ant suolelio sėdynės ir sulenkite kojas. Įkvėpdami pakelkite apatinę nugaros dalį lygiagrečiai grindims, remdamiesi kojomis į kilimėlį. Po 10 minučių grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 10 kartų.

Nugaros ir kojų raumenų tempimas

Atsigulkite, sulenkite kelius ir padėkite kojas pečių plotyje. Pradėkite kairę koją už dešinės, kol kulkšnis palies kelio. Kairįjį kelį patraukite kiek įmanoma arčiau krūtinės, padėdami abiem rankomis. Pakartokite pratimą 5 kartus, tada darykite kitaip..

Apatinės nugaros dalies skausmo malšinimas nėštumo metu

Vaiko guolio metu nugaros skausmus dažniausiai sukelia natūralios priežastys - gimdos padidėjimas, jos dubens organų suspaudimas. Gydytojai rekomenduoja atlikti šiuos pratimus, kad jį pašalintumėte:

  • atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, rankos tęsiasi išilgai kūno. Lėtai nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir, nesiliaudami šioje padėtyje, mesti ant grindų;
  • atsistokite, užfiksuokite pirštus spynoje priešais save, alkūnes atsukite. Pasukite iš vienos pusės į kitą. Dar kartą atlikite pratimą, tik dabar sujungdami delnus už nugaros;
  • atsiklaupkite, rankos guli ant grindų. Pirmiausia nuleiskite sėdmenis ant vieno, paskui ant antro kulno.

Pakartokite visus judesius 5-10 kartų. Po klasės atsigulkite 3–40 minučių, atsipalaiduokite. Tai ypač pasakytina apie vėlyvą nėštumą..

Bubnovskio technika

Užsiėmimai dr. Bubnovskio metodu vyksta medicinos centruose su specialiais treniruokliais. Reabilitacijos gydytojai kontroliuoja judesių techniką, padeda atlikti pasipriešinimo pratimus. S. Bubnovsky - gerai žinomas rankinis terapeutas, metodo, kaip atsikratyti skausmo, nevartojant farmakologinių vaistų, autorius. Jis rekomenduoja atlikti tokius pratimus tiek terapiniais, tiek profilaktiniais tikslais:

  • atsistokite ant keturkojų ir lėtai judėkite palei gimnastikos kilimėlį, pirmiausia iškeldami dešinę ranką ir kairę koją, paskui kairę ranką ir dešinę koją;
  • atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas, įkiškite pirštus į spyną, padėkite galvą ant jų. Po apatine nugaros dalimi uždėkite ploną storą pagalvę. Iškvėpkite, pasakykite garsiai „Ha“, kartu pakelkite pečių ašmenis ir kelius, stengdamiesi priartinti juos kuo arčiau vienas kito;
  • gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, rankos tęsiasi išilgai kūno. Iškvėpkite, sakykite „Ha“, pakelkite dubens, suspausdami sėdmenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį..

Kartojimų skaičius yra 10–12. S. Bubnovskio klinikose vietoj pagalvių dažniausiai po apatine nugara dedamos susmulkinto ledo pakuotės, kurios dedamos į dėklus iš tankaus audinio..

Kontraindikacijos gimnastikai

Atlikti pratimus skausmui malšinti draudžiama, esant blogai sveikatai. Kontraindikacijos gimnastikai yra karščiavimas, šaltkrėtis, šaltas prakaitas - pagrindiniai bendro organizmo intoksikacijos požymiai. Mankštos terapijos gydytojai draudžia užsiimti padidėjusiu ar smarkiai sumažėjusiu kraujospūdžiu, tachikardija, bradikardija.

Pratimai apatiniam nugaros skausmui malšinti

Kas antras planetos žmogus jaučia apatinės nugaros dalies skausmus. Jie atsiranda dėl netinkamo gyvenimo būdo, per didelio kūno svorio, prastos laikysenos ir kitų veiksnių. Specialios mankštos ar terapiniai pratimai padeda sumažinti nemalonias apraiškas. Tai yra vienas iš efektyviausių būdų atkurti raumenų tonusą, pagerinti kraujotaką ir taip atsikratyti diskomforto bei ūmių skausmo priepuolių..

Mankštos nauda

Pratimus apatinės nugaros dalies skausmui atlikti daugelis specialistų rekomenduoja pacientams, kurie skundžiasi. Terapinis poveikis kaupiamasis ir trunka ilgą laiką. Daugelis gydytojų sukurtų kompleksų, pavyzdžiui, Dikulo ar daktaro Bubnovskio metodas, turi minimalų kontraindikacijų skaičių ir neišprovokuoja šalutinio poveikio atsiradimo. Reguliarūs užsiėmimai leidžia pasiekti šiuos teigiamus pokyčius:

  • Įtempti ir atpalaiduoti lygieji raumenys.
  • Juosmens sveikatos stiprinimas ir atkūrimas.
  • Sumažėja stuburo diskų apkrova, todėl pažeista sritis skauda mažiau.
  • Lėtinio skausmo pašalinimas, normalizavimas.
  • Pagerėja kraujotaka ir medžiagų apykaita nugaroje, stiprinama raumenų ir kaulų sistemos sveikata.
  • Gerinant maistinių medžiagų įsisavinimą sąnariuose.
  • Efektyvus tarpslankstelinių struktūrų atstatymas.

Nugaros skausmo pratimai

Kad nesužeistumėte nugaros, pratimai turėtų būti jūsų gyvenimo dalis ir įtraukti juos į rytinį apšilimą. Tai paprastas ir efektyvus būdas atsikratyti diskomforto, pagerinti motorinę veiklą, pagerinti raumenų audinius, atkurti sveikatą. Svarbu nuolat daryti pratimus, palaipsniui koreguojant krūvį, jį didinant ar mažinant, atsižvelgiant į asmeninius jausmus.

Jei nugara serga dėl vidaus organų veiklos sutrikimų, tada net patys efektyviausi pratimai nepadės pašalinti diskomforto. Reikia specialisto konsultacijos, visapusiško gydymo paskyrimo, tinkamo fizinio aktyvumo režimo parinkimo.

Rytinė treniruotė

Pratimai, palengvinantys juosmens srities skausmą, yra paprasti būdai, apimantys ir apšilimą. Tai leidžia efektyviai paruošti nugarą būsimiems veiksmams, pagerinti kraujotaką, sušildyti raumenis ir sąnarius. Tinkami apšilimo pratimai yra šie:

  • "Laivas." Tai tinka tiek nugaros skausmams malšinti, tiek apatinei nugaros daliai stiprinti. Norėdami atlikti, turėsite gulėti ant pilvo, ištiesti rankas priešais save. Įkvėpimo metu būtina pakelti viršutines ir apatines galūnes virš grindų, kiek įmanoma sulenkiant apatinę nugaros dalį. Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakanka padaryti 7 požiūrius.
  • "Katė". Norėdami atlikti pratimą, turėsite atsistoti ant keturių kojų ir, įkvėpdami, sulenkti nugarą aukštyn, prispausdami smakrą prie krūtinės. Daugiausia dėmesio skiriama keliams ir delnams. Visi raumenys yra kuo įtempti. Iškvėpiant nugara pasilenkia priešinga kryptimi, smakras ištemptas į viršų. Atlikti pratimą verta keleto būdų su trumpomis pertraukomis.
  • „Krokodilas“. Pratimas apima stuburo sukimąsi, todėl nerekomenduojamas esant stipriems skausmo sumušimams. Turėtumėte atsigulti ant nugaros ant grindų, paskleisti rankas į skirtingas puses, suveržti kelius. Nuleiskite kojas viena kryptimi, o galva pasisuka ir atrodo kita puse. Procesas apima visus raumenis, atsakingus už viso kūno sukimąsi.

Gimnastikos pratimai

Daugelis vyrų ir moterų renkasi treniruotes sporto salėse. Tai leidžia jiems visiškai susikoncentruoti į treniruotes ir kontroliuoti egzekucijos techniką. Daugybė specialių prietaisų leidžia atlikti bet kokius veiksmus, kuriais siekiama atsikratyti nugaros skausmų. Geriausi salės pratimai yra šie:

  • Vis horizontalioje juostoje. Norėdami tai padaryti, tvirtai suimkite ranką už skersinio ir laikykite 20 sekundžių ant jo. Šiuo metu nugara turėtų būti kiek įmanoma labiau atsipalaidavusi - tai pašalins spaudimą tarpslanksteliniams diskams ir padidins tarpą tarp jų.
  • Pratimai ant manikiūro / elipsoido. Šie prietaisai puikiai tinka stiprinti nugaros raumenų korsetą. Jie saikingai apkrauna apatinę nugaros dalį, palaipsniui padidindami kraujotaką joje.
  • Hiperextension. Tai yra geriausias pratimas atkurti sveikatą apatinėje nugaros dalyje. Rekomenduojama nuo skausmo, su įspaustomis nervų galūnėmis ir su tarpslankstelinio disko išsikišimu. Treniruoklis yra paprastos konstrukcijos, todėl jo naudoti nėra jokių sunkumų.

Atlikdami visus pratimus, palengvinančius apatinės nugaros dalies skausmą, reikia laikytis saugos priemonių, jei jaučiate diskomfortą, turėtumėte nedelsdami nutraukti užsiėmimą. Svarbiausia nepersistengti ir nedaryti staigių judesių, nebandyti padidinti krūvio, kai kūnas tam nėra pasiruošęs ir visada įsiklausyti į asmeninius jausmus.

Pratimai namuose

Atsiradus skausmui juosmens srityje, galite net mankštintis namuose. Tam nereikia specialios įrangos, visi darbai atliekami su savo svoriu. Kompleksas taip pat pasirenkamas atskirai, jį galima sureguliuoti pagerėjus būklei, taip padidinant ar sumažinant apkrovą. Į treniruotę naudinga įtraukti šiuos metodus:

  • Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens. Įkvėpdami pakelkite vieną koją aukštyn, lygiagrečiai grindims. Tai turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą, jei reikia, galite laikyti ranka. Tokiu atveju reikėtų vengti per didelio streso ir diskomforto..
  • Pritūpkite, rankos priešais save, remkitės atgal į sieną. Užrakinkite padėtį 30 sekundžių. Pratimas yra statinis, tačiau jis leidžia efektyviai įtempti apatinės nugaros dalies raumenis ir taip sustiprinti. Keliai vykdymo metu sudaro stačią kampą.
  • Pritūpkite, ištieskite kairę ranką ir dešinę koją. Keletą sekundžių užfiksuokite padėtį. Iškvėpdami pakeiskite galūnes į priešingą pusę. Atlikite 7-10 požiūrių. Proceso metu nugara išlieka tiesi..

Norint atlikti pratimus, pakanka turėti patogų kilimėlį po ranka ir noro. Skirtingai nuo užsiėmimų sporto salėje, sviediniai čia nenaudojami, tačiau tuo pat metu treniruotės yra ne mažiau veiksmingos norint pasiekti stabilų rezultatą..

Motinystės pratimai

Įprasti apatinės nugaros dalies skausmo pratimai netinka nėščioms moterims. Vaiko gimdymo metu būtina atidžiai pasirinkti fizinį aktyvumą, kad nepakenktų moters viduje augančiam kūnui. Bet tuo pačiu metu reikia pašalinti skausmą, kurį sukelia padidėjęs spaudimas apatinei nugaros daliai pilvo augimo metu. Tam gali padėti šie pratimai:

  • Padėkite mažą pagalvėlę po nugara juosmens srityje. Patogu sėdėti ant grindų, o po to palaipsniui pakelti galvą iš šios padėties, tempiant kojas į skrandį. Trečiąjį trimestrą reikia vartoti atsargiai.
  • Sėdintys polinkiai. Patogu sėdėti ant grindų, sukryžiuotomis kojomis, lėtai lenktis į vieną pusę, paskui į kitą.
  • Atsistokite tiesiai, pasilenkite ant kairiosios kojos, sulenkite rankas prie grindų, pasukite dubens aukštyn ir žemyn, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite veiksmą kitai kojai..

Prieš bandant susidoroti su apatinės nugaros dalies skausmais, mankštinantis, reikėtų įsitikinti, kad jį sukelia ne ginekologinės ligos ar suspaustos nervų galūnės. Norėdami tai padaryti, prieš pradedant rekomenduojama pasikonsultuoti su ginekologu.

Kinezinės nugaros skausmo fizinė terapija

Patologiniai procesai, vykstantys keteroje, išprovokuoja ūmų nugaros skausmą. Kineziterapija paprastai įtraukiama į kompleksinį gydymą. Kartu su priešuždegiminiais vaistais ir fizioterapinėmis procedūromis jie leidžia pasiekti stabilią remisiją ir pagerinti paciento sveikatą. Šiandien kuriami įvairūs kompleksai, kuriuos kuria gydytojai, kuriuos galima atlikti net namuose, atsižvelgiant į vykdymo technologiją..

Kompleksas V. Dikul

Gydomoji nugaros su nugaros skausmais gimnastika, kurią sukūrė Valentinas Dikulas, leidžia pacientams atsigauti po įvairių patologijų. Priemonės yra universalios ir tinka žmonėms, turintiems bet kokį išsilavinimą. Autorinė technika, kurią sukūrė ir išbandė pats gydytojas. Pagrindiniai požiūriai, įtraukiami į kompleksą:

  • Įlipkite į keturias keturias dalis, iškvėpkite ir perkelkite svorio centrą ant kulnų, užsikimšdami ant jų. Rankos nenukrinta nuo grindų. Įkvėpdami turėtumėte išsilieti ir sulenkti. Vykdymo metu visos galūnės yra tiesios..
  • Leiskitės į keturias keturias puses, sutelkite dėmesį į delną, kiek įmanoma pakelkite apatinę kojų dalį nuo kojų iki kelių..
  • Atsigulkite ant grindų ir patogiai atsisėskite ant nugaros, sulenkite kelius. Kojos visiškai pririštos prie grindų. Savo ruožtu, apatinės galūnės sulenktos į vieną pusę, tada į kitą.
  • Atlikite kelis atsispaudimus nuo grindų, daugiausiai dėmesio skirdami delnams ir keliams.

Pratimai atliekami keliais būdais. Pakanka padaryti 8 kartus ir pakartoti tris kartus. Laikykitės pozicijos statinio veiksmo metu, 2-3 sekundes.

S. Bubnovskio metodika

Sergejaus Bubnovskio gydomoji gimnastika yra viena populiariausių. Ji išgarsėjo dėl pratimų efektyvumo ir paprastumo. Visoje Rusijoje gerai žinomas gydytojas sukūrė kompleksą, skirtą kovoti su įvairiais raumenų ir kaulų sistemos defektais. Tai padeda susidoroti su problemomis apatinėje nugaros dalyje. Į sudėtingus mokymus paprastai įtraukiami šie požiūriai:

  • Sėdėkite ant kėdės tiesiai, laikykite nugarą ir smakrą. Palaipsniui, kai jūs iškvėpiate, pakelkite rankas į viršų, įkiškite į spyną. Lėtai aprašydami juos puslankiu, grąžinkite juos tiek, kiek leidžia fizinis pasirengimas. Proceso metu galva šiek tiek pasvirusi atgal, nugara arka.
  • Atsisėskite ant grindų, šiek tiek atsiloškite, sutelkite dėmesį į rankas, kurios išsidėsčiusios. Švelniai pakelkite kojas virš galvos lygio, kiek įmanoma. Laikykite viršutiniame taške, o tada švelniai nuleiskite galūnes į pradinę padėtį.
  • Atsisėskite ant kelių, pasilenkite į priekį, ištieskite rankas priešais save, atsitieskite kaktą prie kilimėlio. Keliai maksimaliai prigludę prie skrandžio, žvilgsnis nukreiptas žemyn. Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Gimnastika Jurijus Popovas

Kitas gydytojas, sukūręs unikalią metodą, kaip atsikratyti nugaros skausmų ir gydyti stuburą, yra Jurijus Popovas. Tai pagrįsta tuo, kad laikui bėgant natūralūs lenkimai pasunkėja asmenyje, veikiami neigiamų veiksnių ir sunkio jėgos. Dėl to atsiranda skausmas ir sutrinka vidaus organų veikla. Specifiniai pratimai leidžia atkurti nugaros sveikatą, atkurti natūralią jos padėtį. Komplekse yra šie pratimai:

  • Patogiai atsigulkite ant pilvo, ištieskite galūnes priešais save. Vienu delnu suimkite nykštį, pakelkite galvą ir susikoncentruokite ties slanksteliais. Padarykite įėjimą, įtempkite raumenis ir sukite ant dešiniojo peties, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant nugaros, paskleiskite rankas į šonus, sulenkite jas prie alkūnių, suspauskite delnus į kumštį, prispauskite peilius prie skruostų. Visas dėmesys sutelktas į krūtinės ir rankų raumenis, pečių sąnarius. Ištiesinkite dilbį priešais krūtinę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas priešais save, suimkite nykštį, visą dėmesį sutelkite į juosmeninę stuburo dalį, atkreipkite skrandį, įtempkite kūną ir sklandžiai pakelkite kojas į viršų. Kelias sekundes palaikykite viršutinėje padėtyje, o tada nuleiskite galūnes.

Požiūrių įgyvendinimas reikalauja tiek fizinių, tiek psichinių pastangų. Proceso metu svarbu kontroliuoti kvėpavimą ir vidinius pojūčius..

Pagrindinės atsargumo priemonės

Kineziterapija yra rimta našta kūnui, todėl ne visiems leidžiama atlikti pratimus. Mankšta yra draudžiama, kai yra šie sutrikimai:

  • Hipertenzija ar dažnas padidėjęs kraujospūdis.
  • Onkologija, nepriklausomai nuo vietos.
  • Psichikos liga ar intelekto negalia.
  • Trombozė ar embolija.
  • Širdies nepakankamumas.
  • Ūmus smegenų kraujagyslių sutrikimas.
  • Kvėpavimo takų sutrikimas.
  • Kraujavimas ar hemopoezė.
  • Karščiavimas.
  • Uždegiminės ir infekcinės ligos.

Po širdies operacijos, kai sutrikusi inkstų funkcija, negalima daryti mankštos terapijos. Nugara sustiprinama tik stabilios remisijos laikotarpiu, kai nėra ūmaus skausmo. Visi proceso veiksmai neturėtų sukelti skausmo, kitaip reikės sustabdyti apkrovą. Geriau planuoti klases tuo pačiu metu, svarbus veiksnys rezultatui pasiekti yra reguliarumas.

Apatinės nugaros dalies skausmas atsiranda dėl netinkamo apkrovos paskirstymo fizinio darbo metu, patologinio proceso vystymosi, suspaustų nervų galūnių ar srities hipotermijos. Norėdami palengvinti būklę, rekomenduojama reguliariai atlikti paprastus pratimus, kuriais siekiama sustiprinti raumenų korsetą, pagerinti kraujotaką paveiktoje srityje ir atkurti normalią kaulų ir kremzlių mitybą. Geriau pasirinkti kompleksą individualiai, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, lėtinių patologijų buvimą ir kontraindikacijas.

Mes gaminame plieninę nugarinę. Geriausi skausmo ir sunkumo pratimai apatinėje nugaros dalyje

Skausmas ir sunkumas apatinėje nugaros dalyje yra dažnas pagrindinių pratimų, tokių kaip tempimasis ir pritūpimai, šalutinis poveikis. Ir dar - apatinę nugaros dalį gali skaudėti nuo ilgo sėdėjimo biure, dėl visiško krūvio trūkumo ir net nuo streso.

„Sovietų sportas“ sudėjo geriausius pratimus apatinei nugaros daliai. Jie leis pamiršti nemalonius pojūčius ir sustiprins apatinės nugaros dalies raumenis. Visas judesių spektras užtruks apie 10 minučių, ir jūs galėsite jį atlikti namuose be jokios treniruoklių..

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros. Mes sulenkiame kojas keliais ir uždedame ant grindų, rankos ištiestos į šonus. Įkvėpus, keliuose sulenktos kojos pasukamos į kairę, kol kelys liečiasi su žeme. Tuo pačiu metu pasukite kūną į dešinę. Mes laikomi šioje pozicijoje 2-3 sekundes. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Kitas kvėpavimas - apatinės kojos į dešinę, pasukite kūną į kairę. Pakartokite maždaug 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

Kačių kaklo formavimas

Mes važiuojame keturkojais. Įkvėpdami mes sulenkiame nugarą stuburo link - mes atsiliekame 2-3 sekundes. Iškvėpdami kiek įmanoma suapvalinkite nugarą ir nuleiskite galvą. Fiksuojame 2-3 sekundes. Kartokite pratimą 10–12 kartų.

Dubens nuleidimas į šonus

Nuo keturiasdešimties stovinčios padėties dubens pradedame pamažu nuleisti į dešinę ir į kairę (geriausia, kol paliesime grindis). Keliai nenuplėšta grindų, kojos lieka ant grindų. 10–12 kartų kiekviena kryptimi.

Nugaros pratęsimas

Šis pratimas yra hiperekstensijos („per ilgas“) analogas. Jis puikiai ištempia stuburą ir stiprina juosmens raumenis. Mes gulime ant skrandžio rankomis, gulėdami ant grindų krūtinės lygyje. Iškvėpdami ištiesiname rankas, sulenkiame nugarą ir truputį numetame galvą atgal. Mes pritvirtinti 2 sekundes šioje pozicijoje, tada vėl krentame ant grindų. Pakartokite 7-10 kartų.

Kojos ir keliai

Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose, pakelkite priešais save. Įkvėpdami švelniai patraukite kelius prie krūtinės (padėkite sau rankas): apatinės nugaros dalies raumenyse jaučiame įtampą. Iškvėpdami nuleiskite kelius.

Pakartokite 8 kartus, tada pradėkite kelti kojas: kojas ištiesinkite ir padėkite ant grindų. Įkvėpdami lėtai pakelkite vieną koją aukštyn priešais save, nesulenkdami - kiek įmanoma sunkiau. Ant iškvėpimo - nuleisk jį. Kartokite judesį su kita koja, 8-10 kartų ant kiekvienos kojos.

Pakreipkite į koją

Mes sėdime ant grindų, ištiesiname vieną koją, kitą padėjome po savimi. Iškvėpdami ištieskite rankas ir kūną prie kojos kojos. Mes stengiamės sugriebti kojinę rankomis ir pagulėti 1-2 sekundes šioje pozicijoje. Pakartokite 8-10 kartų, tada pakeiskite kojas.

Kabinimas ir sukimasis ant horizontalios juostos

Įprastas vaizdas ant horizontalaus strypo gerai ištempia stuburą - tai ypač naudinga, jei atlikote aklavietę. Pakabinkite ant horizontalios juostos nejudėdami, rankos ir kojos visiškai ištiestos. Pakabinkite 25–40 sekundžių, tada atsargiai atsitraukite prie žemės - nešokinėkite iš horizontalios juostos, kad išvengtumėte raumenų įtempimo. Pakartokite 2-3 kartus.

Kabindami atlikite mažus posūkius, naudodami kūną į kairę ir į dešinę. Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės..

Kitos nugaros skausmo prevencijos rekomendacijos:

- kasdien atlikti šį kompleksą. Tai galite padaryti ryte iškart po pabudimo (vietoje rytinio pratimo) ir vakare;

- stribų ar pritūpimų dieną - darykite šį kompleksą už nugaros, o ne užkabinkite. Su jais atlikite savo mokymus;

- sumažinkite judesio diapazoną, jei jaučiate skausmą;

- prieš atlikdami sunkius pagrindinius pratimus, gerai sušilkite. Į savo programą įtraukite padidėjusį kūno sudėjimą ir kūno pakreipimą ant pečių ant pečių. Hiperextension gali būti atliekamas prieš pagrindinį pratimą - atlikite juos pirmiausia be papildomo svorio, 12-15 pakartojimų artėjant link. Hiperextension tikslas - ištempti ir ištempti juosmens raumenis, paruošti juos darbui;

- Po tempimo atlikite pratimus, kurie padėtų ištempti stuburą. Geriausiai tinka įprasti viršutinio bloko ištraukimai ar traukimai;

- Jei po aklavietės pasveikstate ne taip gerai, atlikite šį pratimą rečiau. Pvz.: vieną savaitę jūs atsistosite, o kitą - apsieisite be jos;

- pamažu didinkite pagrindinių pratimų svorį ir laikykitės technikos. Nedidinkite svorio ant strypo, jei atlikote pratimą su mažesniu svoriu, bet prastą techniką.

Prieš pradėdami treniruotes, pasitarkite su gydytoju.!

Įkrovimas ir pratimų rinkinys skausmui stuburo srityje

Jei atsiranda nugaros skausmai, tada jie gali turėti labai skirtingą etiologiją. Ir, žinoma, pirmiausia turite pamatyti gydytoją, kad nustatytumėte priežastis, dėl kurių atsirado skausmas. Bet kuri raumenų ir kaulų sistemos liga naudoja integruotą požiūrį į gydymą, kurio vienas iš komponentų yra mankštos terapija. Jos dėka galima sustiprinti raumenų struktūras, pašalinti per didelę raumenų įtampą, pagerinti kraujo mikrocirkuliaciją ir limfos tekėjimą, pagreitinti deguonies ir būtinų maistinių medžiagų pasiskirstymą kūne..

Jūs galite naudoti pratimus nuo nugaros skausmo tiek gydymo metu, tiek tam, kad būtų išvengta įvairių degeneracinių pokyčių.

Kas sukelia apatinės nugaros dalies skausmą?

Skausmas apatinėje nugaros dalyje yra labai dažnas skirtingoms gyventojų grupėms (tiek pagal amžių, tiek pagal lytį). Tačiau jų atsiradimo priežastys gali būti įvairios ir pagrindinės:

  • tarpslankstelinė išvarža ir išsikišimas;
  • osteochondrozė;
  • osteomielitas;
  • skoliozė ir kifozė;
  • spondilozė;
  • osteomielitas;
  • stuburo tuberkuliozė;
  • bruceliozė ir kita.

Dėl šių ligų pažeidžiamos nervų galūnės, kurios sukelia įvairaus intensyvumo neigiamus skausmo pojūčius.

Pratimai atliekant nugaros skausmus gali palengvinti paciento savijautą, sumažinti visų simptomų pasireiškimą. Vienas iš tokių problemų gydymo būdų yra naudingas treniruočių ir mankštos rinkinys sergant osteochondroze.

Kuo naudingi terapiniai pratimai nuo nugaros skausmo?

Tai bus optimalu, jei gimnastika, įskaitant pratimus nugarai, bus reguliariai atliekama ir taps gyvenimo būdo dalimi. Tai padės išvengti įvairių nugaros ligų, dėl kurių toks simptomas, kaip skausmas, mažiau vargina žmogų. Bet jei vis dėlto liga jau atsirado, tai įkrovimas leis:

  • ištempkite ir atpalaiduokite lygiuosius nugaros raumenis;
  • padidinti kraujotakos lovą;
  • atkurti juosmens, kryžkaulio, krūtinės ir gimdos kaklelio stuburo darbą;
  • pagerinti žmogaus būklę.

Ką paprastai sako gydytojai?

Gydytojai ortopedai, neurologai ir vertebroneurologai yra vieningos nuomonės, kad būtent nugaros pratimai gali užkirsti kelią įvairių nugaros ligų formavimuisi. Jie daro fizinę terapiją vienu iš tradicinio gydymo metodo komponentų, naudojamų remisijos stadijose..

Kaip pamiršti nugaros ir sąnarių skausmus?

Norint visą gyvenimą turėti sveiką stuburą, reikia su juo reguliariai dirbti. Be to, atsižvelkite į genetinį polinkį į degeneracinius kaulų ir kremzlių audinių pokyčius. Tokiu atveju ypač atsargiai reikia prižiūrėti stuburą.

Čia yra keletas rekomendacijų, į kurias visada reikia atsižvelgti ir jų laikytis:

  • stebėkite savo svorį ir neleiskite jam viršyti - kitaip smarkiai padidėja stuburo apkrova, todėl apkrova pasiskirsto netolygiai skirtingose ​​vietose;
  • laikytis darbo higienos - sėdimoji padėtis turi būti teisinga ir pataisyta ergonominiais baldais;
  • stebėti mitybą - kūnas turi gauti reikiamą kiekį vitaminų, mineralų, kolageno, baltymų, riebalų ir kitų biocheminių medžiagų, būtinų sveikam ir visaverčiam funkcionavimui;
  • užsiimti jogos ir meditacijos praktika;
  • įtraukti maisto papildus, tokius kaip imbieras, žuvų taukai, ciberžolė ir bosvelija;
  • privalomas reguliarus (bent 3 kartus per savaitę) specialios gimnastikos atlikimas, leidžiantis išlaikyti teisingą raumenų rėmo tonusą, dėl kurio bus išlaikyta teisinga stuburo padėtis.

Kokių pratimų negalima atlikti?

Fizinių pratimų atlikimo nauda neabejotina. Tačiau yra keletas judesių, kurie gali tik sustiprinti stuburo skausmą, kad ir kur jis būtų lokalizuotas.

Atliekant pratimų terapiją, labai svarbu įsiklausyti į savo kūno pojūčius. Jei atsiranda skausmas, kurio negalima pavadinti švelniu, turite šį pratimą neįtraukti į kompleksą ir patarti pas specialistą.

Taip pat yra sąrašas pratimų, kurie kategoriškai draudžiami esant skausmo sindromams stuburo srityje:

  • staigūs lenkimai pirmyn ir atgal;
  • daugiau nei 5–7 kg svorio vyrai ir 3–5 kg moterys, jei stuburas jau patyrė degeneracinius pokyčius;
  • preso sukimas iš paklotos padėties ant grindų pakeltu liemeniu, užpakaliniu strypu arba ant nelygių strypų;
  • taip pat verta neįtraukti "apatinio" preso sūpynės, tai yra, pakeliant kojas iš linkusios padėties;
  • kategoriškai neįtraukti kai kurių žvėrių;
  • bėgimas taip pat gali paveikti tarpslankstelinius diskus;
  • venkite pratimų, kai kūno svoris pasiskirsto netolygiai;
  • taip pat atidžiai perskaitykite kiekvienos jogos asanos aprašą, nes kai kurios nerekomenduojamos dėl nugaros problemų.

Paūmėjimo pratimai

Neatlikite pratimų, kai žmogus patiria aštrų ir ryškų skausmą nugaroje ir apatinėje nugaros dalyje, ypač. Treniruotes galima įtraukti į dienos tvarkaraštį tik pašalinus pirmuosius ūmius simptomus ir ligą perkėlus į lėtinę stadiją.

Jei vis tiek norite atlikti pratimus, turite žinoti, kokio tipo pratimus galite įjungti, kad išvengtumėte skausmo.

Subakutinis laikotarpis

Poūmis periodas arba remisijos laikotarpis leidžia į pratimų kompleksą įtraukti tuos judesių tipus, kurie apima vis daugiau raumenų. Ekspertai rekomenduoja atlikti visus judesius gulint ant grindų. Dėl to mokymai pagerins paveiktų audinių kraujotaką, pagreitins regeneracijos procesą ir palengvins uždegiminį procesą..

Kai pasireiškia remisijos stadija, ligos nereikėtų užkirsti kelią. Kadangi gimnastika padės sustiprinti raumenų skaidulas. Jie, savo ruožtu, išlaikys visus slankstelius fiziologiškai teisingoje būsenoje. Tai neleis išspausti tarpslankstelinių diskų ir sukelti įvairių raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų.

Ūminis periodas

Svarbu suvokti, kad ūmus bet kurios raumenų ir kaulų sistemos ligos eigos laikotarpis daugeliu atvejų yra susijęs su lovos miegu. Todėl visas atliktas krūvis šiuo metu yra nukreiptas tik į bendrą kūno stiprinimą ir kvėpavimo gerinimą. Tai prisidės prie intensyvaus audinių prisotinimo deguonimi ir padidins kraujotaką.

Visi judesiai per šį laikotarpį yra minimalūs ir atliekami su nereikšminga amplitudė..

Nugaros skausmo pratimai

Prieš atliekant mankštos terapiją, reikia laikytis šių reikalavimų:

  • gerai vėdinkite kambarį;
  • paruoškite kietą paviršių;
  • drabužiai turi būti laisvi ir nevaržyti judėjimo;
  • paruoškite pagalvėlę po apatine nugaros dalimi, kurios skersmuo turėtų būti maždaug lygus žmogaus kumščio skersmeniui.

Apšilimas

Reikia sušildyti, neatsižvelgiant į tai, ar kraunami ūmiais, ar poūmiais laikotarpiais. Būtent tai leidžia sušilti raumenų struktūras, paruošiant jas dar didesnėms apkrovoms.

Kaip apšilimą rekomenduojama:

  • žaibiškas vaikščiojimas vietoje 1 minutę;
  • sukimasis - rankomis, alkūnės sąnariuose, kulkšnėse, girnelėje;
  • sklandus pečių pakėlimas ir nuleidimas aukštyn žemyn;
  • įkvėpus viso kūno raumenų įtempimą, po kurio iškvėpimas atsipalaiduoja;
  • pakeldami rankas aukštyn per šonus, kartu giliai įkvėpdami ir iškvėpdami nuleisdami rankas žemyn.

Jei žmogus yra ūmios ligos stadijoje, tada apšilimą galima sumažinti tik atliekant kvėpavimo pratimus ir kintamą viso kūno raumenų įtampą bei atsipalaidavimą..

Tempimas

Tempimas gali būti atliekamas tik poūmio stadijoje. Tam tinka šie pratimai:

  1. Vaizdas ant horizontalios juostos su ištiesintu kūnu. Jums reikia pradėti nuo 5 sekundžių ir klausytis kūno pojūčių. Jei nėra diskomforto, tada su kiekvienu paskesniu mokymu galite pridėti 1-2 sekundes, taip padidindami laiką.
  2. Atsigulkite ant grindų ant kilimėlio. Pagal nugarą galite įdėti volelį. Šiuo metu ašmenys turėtų būti tvirtai prispausti prie grindų. Kojos sulenktos keliuose - kojos turėtų būti ant grindų. Iškvėpdami pabandykite paguldyti kelius ant grindų, pirmiausia sukdami šlaunikaulio dalį viena kryptimi, o paskui kita linkme. Taigi yra raumenų ištempimas juosmens srityje, apatinėje krūtinės dalyje ir kryžkaulyje.

Tempimo pratimai palengvins nugaros skausmus, susijusius su pervargimu ir raumenų susitraukimu.

„Fitball“ pratimai

„Fitball“ pratimai gali padidinti kūno ir nugaros, taip pat ir sėdmenų raumenų elastingumą ir elastingumą..

  1. Atsigulkite ant grindų rankomis ir pečių ašmenimis prispausdami prie grindų. Kojos padėjo kojas ant fitball. Įkvėpdami pakelkite apatinę nugaros dalį ir dubens aukštyn. Iškvėpdami nuleiskite nugarą į grindis.
  2. Atsigulkite ant fitball, palikdami kojas stovėti ant grindų. Nubraukite nugarą ant fitball, judindami arčiau galvos, tada arčiau uodegos kaulo.
  3. Atsigulkite ant „fitball“ skrandžio, kol jis turi būti šalia sienos. Rankos remiasi į sieną kuo aukščiau. Tuo pačiu metu kojos remiasi į grindis su kojinėmis. Tuo pačiu metu stenkitės kuo švelniau nulenkti nugarą juosmens srityje, šiek tiek riedėdami ant rutulio.

Joga yra puiki galimybė atkurti stuburo sveikatą. Bet būtina pasirinkti pratimus, kurie atstatys paveiktas zonas.

Taigi, jei skauda apatinę nugaros dalį, rekomenduojamos šios pozos:

  • Tadasana samasthiti;
  • Tadasana urdva;
  • Prasarita padottanasana;
  • Uttanasana;
  • Parsva virasana;
  • Supta padangusthasana;
  • Marichiasana
  • Baddhakonasana;
  • Salamba sarvangasana;
  • Setubandha sarvangasana;
  • Halasana.

Atpalaiduojantys pratimai

Šios rūšies pratimai gali būti atliekami ne tik esant nugaros skausmams, bet ir tada, kai žmogus gyvena sėslų gyvenimo būdą. Šie pratimai yra tinkami raumenų kontraktūroms pašalinti, tai neleis susiformuoti įspaustoms nervinėms šaknims.

  1. Gulėdamas ant nugaros visiškai atpalaiduoja raumeninį rėmą. Kiek kartų traukite kojines, skaičiuodami du kartus - tiesinkite jas į horizontalią padėtį.
  2. Toje pačioje padėtyje pakaitomis ir sklandžiai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą. Likusi kūno dalis nejuda.
  3. Dabar reikia derinti pėdos sukimąsi su galvos sukimu. Tai galima padaryti sinchroniškai - tai yra, tuo pačiu metu pasukite kojas ir galvą viena kryptimi, tada kita. Arba atvirkščiai, darykite judesius nesutardami.
  4. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas prie alkūnių ir padėkite po kaktą. Stumkite kojines taip, kad koja būtų statmena grindims. Tokiu atveju būtina sklandžiai sukti kulniukus iš vienos pusės į kitą, maksimaliai ištempiant blauzdos raumenis ir šlaunies galinį paviršių..

Sunkesni pratimai

Tiems, kuriems yra remisija arba kurie nori išvengti nugaros problemų, gali būti rekomenduojami sudėtingesni judesiai..

  1. Riedėjimas ant nugaros. Sėdėti ant grindų. Rankomis sulenkite kelius. Tuomet reikia suktis ant nugaros ir kelis kartus judėti sėdint. Dėl šios priežasties atliekamas mikrotrauminis stuburo masažas.
  2. Taip pat galite pasukti šlaunikaulį. Rankos yra ant juosmens arba šiek tiek žemiau, o klubai sukasi vienoje, paskui kitoje pusėje apskritimu.
  3. Atsigulkite žemyn ant grindų. Ištraukite rankas į priekį ir pakelkite jas virš grindų plokštumos. Kojas taip pat stenkitės nuplėšti nuo grindų. Iš šios pozicijos pabandykite pasukti pirmyn ir atgal. Tai stiprina ne tik nugaros, bet ir pilvo raumenis.

Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui

Esant ūmiam skausmui, galima atlikti tik lengviausius pratimus. Tokiu atveju skaudama nugara neturėtų jausti pablogėjimo. Priešingu atveju pratimų kompleksą reikėtų nutraukti..

  1. Atsigulkite ant nugaros ir pakaitomis sulenkite ir atlenkite kojas, šiek tiek pakeldami koją virš grindų.
  2. Nuo šios pozos tuo pačiu metu paskleiskite kelius į skirtingas puses.
  3. Įkvėpdami atlikite diafragminį kvėpavimą stipriai išsikišdami pilvą ir intensyviai atsitraukdami iškvėpkite..

Pratimai apatinės nugaros dalies raumenims stiprinti

Svarbu, kad visų nugaros dalių raumenys būtų pakankamai stiprūs, tai padės išlaikyti stuburo koloną fiziologiškai teisingoje padėtyje..

  1. Pratimai su nugaros išsikišimu ir atitraukimu. Norėdami tai padaryti, turite atsidurti keturkojuose ir kiek įmanoma įkvėpti, kad suapvalintumėte nugarą. Po to atlikite sklandų iškvėpimą ir atvirkščiai, kad nulenktumėte nugarą į kitą pusę.
  2. Kėbulo susukimas atliekamas palenktoje padėtyje ant grindų. Tokiu atveju galva sukasi viena kryptimi, o keliai kiek įmanoma išdėstomi horizontalia padėtimi kita kryptimi. Tada šonai keičia vietas.
  3. Gulėdami ant nugaros, paimkite rankas atgal, pakeldami jas virš grindų. Tokiu atveju pabandykite pakelti kojas virš grindų ir sklandžiai atsinešti jas prie krūtinės. Tuo pat metu rankomis apkabina kelius. Kelis kartus atlikite pratimą, stengdamiesi nenuleisti rankų.

Lumbosacral mankšta

  1. Gulėdami ant grindų, paskleiskite rankas statmenai kūnui. Tada paimkite kairiąją koją statmenai kūnui ir pabandykite ją visiškai pastatyti ant grindų dešinėje kūno pusėje. Tada pakeiskite koją ir pakartokite tą patį veiksmą, bet į kitą pusę.
  2. Iš sėdimos vietos ant grindų, naudodamiesi sėdmenis, pabandykite eiti tam tikru atstumu į priekį, o tada grįžti į pradinę padėtį, tai yra, judėti atgal.

Jei buvote sužeistas

Jei žmogus patyrė stuburo traumą, tada mankštos terapiją galima atlikti tik prižiūrint kineziterapeutui. Tokiu atveju jis galės tinkamai pasirinkti pratimų rinkinį, kad nepakenktų paciento sveikatai.

Visi judesiai turi būti ypač sklandūs, be didesnio įlinkio bet kuria kryptimi..

Po sunkių sužalojimų

Kaip ir lengvesnių bei sunkesnių sužalojimų atveju, reikėtų laikytis šių rekomendacijų:

  1. Visi judesiai atliekami tempiant skrandį kiek įmanoma į vidų - tai užtikrina teisingą stuburo fiziologinę padėtį.
  2. Stenkitės įsitikinti, kad stuburas patiria sukibimą - tai yra natūralus tempimas. Vienintelis būdas išvengti radikalinių nervų išspaudimo.

Pirmiau pateiktos rekomendacijos gali palaikyti nugaros sveikatą ir mankštos terapiją, kad būtų išvengta skausmingų simptomų ir stuburo sužalojimo.

Nugaros skausmas. Gydymas - 5 pratimai iš Bubnovskio

Jei skauda nugarą. Gimnastika ūminiam juosmens srities skausmui

Sergejus Bubnovskis, kineziterapijos metodo autorius ir klinikos įkūrėjas, knygų apie nechirurginį raumenų ir kaulų sistemos gydymą autorius

Vasarą tai nutinka dažniau. Mes pasivaikščiojome po sodą, smarkiai patraukėme sunkų lagaminą ar nešiojomės mašinoje į ranką dideliam, bet miegančiam vaikui - ir prašau, apatinės nugaros skausmai. Tie, kurie nesilenkia, neištiesina, o kaip dabar atlikti net įprastus namų ruošos darbus - neaišku. Neskubėkite nuryti skausmą malšinančių vaistų ir tepinėkite juos ant nugaros - apatinės nugaros dalies skausmai tikrai gydo tik pratimus. Čia yra pirmas dalykas, susijęs su ūminiais nugaros skausmais.

Norint atkurti stuburo ir sąnarių sveikatą, būtina suprasti ne tik jų anatominę struktūrą, bet ir fiziologiją..

Anatominis sąnario vientisumas išlaikomas dėl sąnarį supančių raumenų ir raiščių sąveikos, leidžiančio aprūpinti jį sąnario skysčiu. Ši taisyklė taikoma dideliems sąnariams ir stuburui. O stuburas gauna mitybą kaip ir reguliarūs sąnariai, tai yra, dirbant raumenims.

Fiziologiškai neurovaskuliniai ryšuliai praeina per raumenis, per kuriuos maitinamas sąnarys. Galutinis kraujagyslių ryšys yra kapiliarai, per kuriuos vyksta medžiagų apykaita. Sąnariai, įskaitant stuburą, gauna maistą tik vienu atveju - kai raumenys jiems tiekia kraują, o ne tada, kai žmogus vartoja tabletes (injekcijos, blokados, intraartikulinės injekcijos), tariamai padedantis išgydyti skaudantį sąnarį. Raumenų audiniai yra atsakingi už kraujo tiekimą.!

1. Vaikščiojimas keturkojais (nėra kontraindikacijų)

Paprastas, bet labai efektyvus pratimas stipriems nugaros skausmams malšinti. Kintamasis tempimo „žingsnis“, apimantis viršutinių ir apatinių galūnių raumenis, nukreipia kraujo tekėjimą iš apatinės nugaros dalies, kur jis „įstrigo“, į rankų ir kojų raumenis, kurie atlieka drenažo funkciją, palengvindami stuburo giliųjų raumenų vidinę edemą (uždegimą) ir taip sumažindami ūminį skausmą..

I.P. Atsiklaupęs, ilsėdamas rankas ant grindų. Norėdami tai padaryti, turite nusikelti nuo lovos iki grindų ir pradėti judėti po butą keturiais keturiais keliais, laikydamiesi principo: dešinė koja - kairė ranka. Nėra stuburo ašinės apkrovos - dirba tik rankos ir kojos.

Galite judėti apsivilkę pirštines ir kelio pagalveles (arba apvyniodami kelius elastine tvarsčiu) 5 - 20 minučių, tuo pat metu išimdami iš po lovos išleistus vaikų žaislus ir trindami grindjuosteles. Ateityje galite atlikti namų ruošos darbus (pvz., Nulupti bulves ar supjaustyti daržoves salotoms), atsiklaupti ir maitinti krūtimi ant otomano (mažas fitball). Viskas yra geriau nei gulėti, dejuoti ir nuryti tabletes.

2. Paspauskite ant nugaros (nėra kontraindikacijų)

Šis pratimas leidžia „švelniai“ ištempti viso stuburo raumenis, ypač juosmens srityje, o kriokompresas sustiprina mikrocirkuliaciją, sumažindamas patinimą ir uždegimą skausmingoje srityje.

I.P. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelių, kulniukai ant grindų, rankos susikišusios į pilį už galvos. Po juosmeniu yra šaltas kompresas. Norėdami jį pagaminti, užšaldykite vandenį plastikiniame buteliuke (0,5 litro) šaldiklyje, kad tik pusė butelio būtų užpildytas vandeniu. Ledą butelyje sudaužykite plaktuku (geriausia mediniu), padėkite jį po apatine nugaros dalimi ir pradėkite mankštintis.

Iškvėpdami „Ha-a“, pabandykite nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų ir patraukite sulenktus kelius link pilvo, kad alkūnės liestųsi su keliais..

Jei atrodo, kad šį pratimą sunku atlikti, išbandykite paprastesnį variantą: pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Tokiu atveju pabandykite pasiekti kairįjį kelį dešine alkūne ir atvirkščiai - dešinįjį kelį kairiąja alkūne.

Atkreipkite dėmesį, kad pilvas atsitrauktų link „stuburo“. Pakeiskite šį pratimą, atliktą „iki nesėkmės“ (tai yra, maksimalų galimą pakartojimų skaičių 10–50), atlikdami šiuos veiksmus:.

3. Pusiau tiltas (neturi kontraindikacijų)

I.P. tas pats, kas ankstesniame. Rankos išilgai kūno. Iškvėpdami „Ha-a“, pabandykite kuo labiau pakelti dubens, suspausdami sėdmenis, ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei po ankstesnio pratimo ledas po apatine nugaros dalimi jau ištirpo, galite pašalinti „cryocompress“ ir tęsti šiuos du pratimus (2, 3) be jo..

Pirmieji 2-3 pakartojimai sukelia gana stiprų dubens ir apatinės nugaros dalies skausmą. Nebijokite to. Pratimas yra visiškai saugus ir atliekamas mažiausiai 5-10 pakartojimų 2-3 kartus per dieną.

4. Stovėjimo tempimas (nėra kontraindikacijų)

Šis pratimas ištiesia visą nugaros kūno liniją, pašalindamas suspaudimą iš apatinių galūnių ir juosmens stuburo sąnarių..

I.P. Stovi, kojos platesnės už pečius. Pakaitomis mes nusileidžiame tiesia nugara kryptimi pirmiausia į dešinę, tada į kairę koją. Pratimas taip pat atliekamas kelis kartus per dieną (ir kitomis dienomis), tačiau kiekvieną kartą kojos polinkis (visada tiesinamas kelio sąnario srityje) tampa mažesnis, kol pirštai liečia pirštus.

Po to pabandykite pasilenkti į priekį, rankomis susikibę kulnais ir žiūrėdami už nugaros.

Paskutiniame judesio etape pabandykite pasilikti 2–5 sekundes. Iškvėpimas lydi visą judesį. Pakreipdami galite atlikti keletą trumpų „Haa“ iškvėpimų.

5. Kelkite kelius ant horizontalios juostos

Pakankamai kieta, bet labai efektyvi mankšta. Atliekant šį pratimą tiesiomis kojomis, poveikis (analgetikas ir terapinis) gali būti laikomas pasiektu, nes veikiant kūno svoriui, visas stuburas ištemptas, ypač paravertebralinių raumenų pritvirtinimo vietose (lumbosakralinis ir gimdos kaklelio stuburas)..

I.P. Pakabinkite ant horizontalios juostos, kūnas yra tiesus. Jis, kaip ir visi pratimai, atliekamas iškvepiant „Ha-a“ ir per skausmą juosmens srityje. Jį galima vadinti vyrišku, nes nedaug moterų sugeba tai atlikti 8-10 kartų iš eilės. Pabandykite kelti kelius, sulenktus į skrandį. Labiau treniruotiems - tiesių kojų pakėlimas į horizontalią juostą.

Pratimai yra visiškai saugūs, nepaisant galimo stipraus skausmo sindromo. Tačiau šokinėti ant grindų nerekomenduojama. Geriau šį pratimą pradėti ir baigti nuo žemo suoliuko.

Kontraindikacijos: įprastas peties sąnario išnirimas.

Jei turite medicininių klausimų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.