Ką nėštumo pratimai naudoja nugarai??

  • Podagra

Pašalinti diskomfortą ir apatinės nugaros dalies skausmą padės pratimai nėščioms moterims už nugaros. Jūsų stebuklo laukimo laikotarpis kupinas rūpesčių ir rūpesčių, tačiau jūsų viduje nuolat augantis organizmas reikalauja vis daugiau vietos, skleisti organus ir sugriebti nervus. Tokie judesiai sukelia periodišką nugaros skausmą. Vaistų vartojimą nėštumo metu patartina neįtraukti, jei nėra įrodymų, kad specialistas juos vartotų. Todėl pratimai nugarai nėštumo metu padės susidoroti su skausmu..

Skausmo atsiradimas daugeliu atvejų rodo didelę juosmens srities apkrovą, tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį į tai ir kreiptis į gydytoją dėl papildomų tyrimų. Patirtis rodo, kad nesvarbu, kokia priežastis, jei atsiranda nugaros skausmai, moteris paguldoma į ligoninę, kad būtų išaiškinta priežastis.

Skausmo priežastys

Jei skauda nugarą, pasirenkamas diskomforto pašalinimas, nustatoma jo atsiradimo priežastis arba jų derinys. Jei tai nėra darbo pradžia, tai įmanoma:

  • Dėl gimdos dydžio pasikeitimo dėl vaisiaus dydžio padidėjimo suspaudžiamos kai kurios kraujagyslės, esančios aplink stuburą, nervų galūnės ir smeigės..
  • Staigus svorio padidėjimas nėštumo metu keičia įprastą svorio centrą į priekį, o padidėja nuolatinė visų raumenų, raiščių ir sąnarių apkrova. Kraujotakos sistema veikia maksimaliai. Tam tikru metu atsiranda skausmas.
  • Nuolatinis nuovargio jausmas, raumenų silpnumas, sėslus gyvenimo būdas paskutinėmis nėštumo savaitėmis lemia juosmens srities pasikeitimą ir laikysenos pažeidimą, o tai savo ruožtu sukelia skaudančius apatinės nugaros skausmus..
  • Nėštumo hormoninio fono pokyčiai.
  • Inkstų diegliai, atstatantys apatinę nugaros dalį. Tik specialistas gali diagnozuoti, kas tiksliai kenkia.

Atsiradus nėštumui, kartu su nugaros skausmais, krauju, matomu patinimu, sėdmenų ir kojų tirpimu ar pasireiškus šlapimo sistemos problemoms, būtina nedelsiant kviesti greitąją pagalbą..

Skausmo prevencijos būdai

Nėščiai moteriai svarbu rūpintis savimi ir rūpintis savo bei negimusio vaiko sveikata.

Todėl, norint išvengti neigiamų emocijų, atsirandančių dėl apatinės nugaros dalies skausmo, rekomenduojama laikytis šių paprastų taisyklių:

  • Pirmenybę teikite bateliams su labai žemomis kulnais ar be jų (jūsų apatinė nugaros dalis jau yra pakrauta).
  • Dažniau keiskite poziciją, ilgai nestovėkite, nesėdėkite, nemeluokite.
  • Pasirinkite patogią ir patogią vietą miegoti.
  • Naudokite pagalvę nėščioms ir žindančioms motinoms.
  • Dėvėkite tvarsliava, kuri padeda pritvirtinti stuburą ir pašalinti papildomą stresą iš jo.
  • Stebėkite savo mitybą, svorį ir tai, ką geriate.

Ir svarbiausia, būkite atsargūs dėl savo kūno siunčiamų signalų, jei aptinkamas diskomfortas, geriausia pasitarti su gydytoju. Negalima savarankiškai gydytis!

Pratimai besilaukiančioms motinoms

Nesant medicininių kontraindikacijų ir kaip nurodė gydytojas, pasikonsultavę galite pradėti stiprinti ir ištempti apatinę nugaros ir stuburo dalį, atsikratyti nugaros skausmo..

Visi nėštumo apatinės nugaros dalies pratimai turėtų būti atliekami ramiu tempu lėtai ir sklandžiai, be staigių judesių ir didelių apkrovų.

Ankstyvą rytą, prieš išlipdami iš lovos, galite atlikti šį pratimą. Viena ranka ir koja kojos toje pačioje pusėje, palaipsniui ištempkite viena kitos link, tada pakeiskite padėtį į priešingą pusę, tada ištempkite abiem rankomis ir kojomis..

Visą dieną, suskaidydami pratimus į dalis, galite atlikti šiuos veiksmus:

  • Mes einame vietoje 30 sekundžių.
  • Laipsniški pritūpimai, ne gilūs, keliai į šonus, rankos ištiestos priešais jus. Atlikdami pratimą, stebėkite savo kūną, kai atsiranda mažiausias diskomfortas, nedelsdami nutraukite mankštą.
  • Žingsniai (lunges) į priekį, tada viena koja, tada kita. Darykite tai lėtai, šokinėti ir šokinėti draudžiama.
  • Mes stovime tiesiai, rankos ant diržo. Palaipsniui pasukite kūną į kairę, paimkite ranką atgal lygiagrečiai su žeme.
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenk kelius. Lėtai kelkite ir nuleiskite dubens sritį. Šis pratimas padės greitai atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir palengvinti skausmą..
  • Pozuoti ant keturkojo. Pratimas „kačiukas ir kupranugaris“. Sulenkite nugarą aukštyn ir žemyn. Šis pratimas pašalina ne tik skausmą juosmens dirže, bet ir sumažina gimdos tonusą, pradinės padėties poza sustabdo gimdą, leidžia atsipalaiduoti..
  • Mes apkabiname rankomis priešais save, ištempiame į visas puses paeiliui, tada darome tai ir su kabliu už nugaros.
  • Kelio pozoje, rankas ant grindų, sėdėti ant vieno kulno, po to ant kito.

Rytų tradicinė medicina labai gerai ištyrė žmogaus, o ypač nėščios moters, kūno struktūrą. Jų gydomojoje gimnastikoje - jogoje yra pakankamai pratimų, kurie palengvina apatinės nugaros dalies skausmus ir palengvina įvairius įtampos židinius..

Jogos pratimų rinkinį siūloma pritaikyti po vieną, vienas pratimas kyla iš kito.

  • Stovi, kojos kartu (kojų pirštai kartu, kulnai šiek tiek vienas nuo kito). Aptempkite kelius, abs raumenis. Pečiai kartu, pečiai atgal. Rankos ant kūno. Lėtai, atsargiai pasiekiame aukštyn. Klausydamasi savo kvėpavimo.
  • Kojų pečių plotyje, atsisėskite ant įsivaizduojamos kėdės. Pakelkite rankas aukštyn, delnu į delną. Žmogus žiūri į lubas. Laikykite pozą 10-20 sekundžių, nepersistenkite.
  • Iš stovimos padėties pasilenkiame į priekį, žiūrime priešais save, stengiamės sudėti rankas ant kelių arba, jei turime tempimo patirties, pasiekti grindis. Atkreipkite ypatingą dėmesį į pilvo padėtį, neturėtų būti nei spaudimo, nei diskomforto.
  • Iš ankstesnės padėties mes traukiame galvą iki kelių. Rekomenduojama tik treniruotoms moterims..
  • Mes sėdime ant grindų. Nugara ištiesinta. Rankos ilsisi ant grindų delnais. Įsivaizduokite, kaip jūsų viršutinė galvos dalis ištempiama iki lubų, šiek tiek išsikišusi į skrandį. 10-20 sekundžių palaikykite pozą.
  • Iš ankstesnės padėties sulenkite kelį ir patraukite pėdą į šlaunies vidų. Prie kitos kojos kojos piršto ištiesiame rankas, sulenkiame galvas, smakrą bandydami pasiekti keliu. Tada pakeiskite poziciją.
  • Sėdime ant grindų, laikome už kojų pirštų. Mes stebime pilvo padėtį. Nuleiskite pečius, susukite pečių ašmenis.
  • Iš ankstesnės pozicijos. Mes sulenkiame vieną koją prie kelio, pasukame kūną į šonus, uždedame ranką už nugaros ir kita ranka suimkite pakeltą kelį. Palaikykite 10-20 sekundžių ir pakeiskite puses.
  • Mes atsiklaupiame, padalijame kojas, švelniai lenkiame atgal, rankomis bandydami patraukti kulnus. Laikykite poziciją 10-20 sekundžių.
  • Atsistoję ant keturkojų, ilsime rankas ant grindų. Sulenkite nugarą aukštyn, tada žemyn.
  • Iš ankstesnės padėties mes ištiesiame vieną ranką į priekį, o priešingą koją atgal. Išlaikykite pusiausvyrą ir ištempkite.
  • Mes tęsiame tą pačią pradinę padėtį, ištieskite rankas į priekį, kad krūtinė būtų ant grindų, o dubens sritis būtų viršuje.
  • Taip pat žiūrėkite: pratimai nugarai su voleliu po apatine nugaros dalimi

Toks kompleksas padės pagerinti nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenų elastingumą, užkirsti kelią gimdos tonusui, sumažinti stuburo apkrovą, ištempti slankstelius, slankstelių audinius prisotinti deguonimi ir atlikti lengvą vidaus organų masažą..

Yra dar daugiau pratimų nėščioms moterims, tačiau svarbu juos visus naudoti tik pasitarus su gydytoju ir įsitikinus, kad tokioms apkrovoms neturite kontraindikacijų..

Aš patariu perskaityti daugiau straipsnių šia tema

Autorius: Petras Vladimirovičius Nikolajevas

Gydytojas yra manualinis terapeutas, ortopedas traumatologas, ozono terapeutas. Poveikio metodai: osteopatija, poizometrinis atsipalaidavimas, intraartikuliarinės injekcijos, minkšta rankinė technika, giliųjų audinių masažas, analgetikas, kranioterapija, akupunktūra, intraartikuliarinis vaisto skyrimas.

Kokie pratimai būtini laikysenai pažeisti?

Kokie yra fitball pratimai nugarai?

Kaip atliekami pratimai krūtinės ląstos stuburo išvaržai?

Pratimai gimdos kaklelio stuburui išsikišti

Kodėl nėščios moterys kenčia nugaros skausmus? Pratimų ir rekomendacijų įgyvendinimas

Nėštumą moteriai dažnai lydi nemalonus ir lygus nugaros skausmas. Beveik visos moterys, esančios tokioje padėtyje, anksčiau ar vėliau pradeda skųstis apatinės nugaros dalies diskomfortu.

Taip yra dėl pakitusio stuburo apkrovimo - dėl didėjančio pilvo atsiranda svorio centro poslinkis. Draudžiama atsikratyti skausmo medicininiu būdu, tačiau daryti pratimus galima ir netgi būtina..

Šių skausmingų pojūčių priežastys

Yra daugybė veiksnių, kurie provokuoja nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmus nėščioms moterims..

  • Hormonų lygio pokytis, per didelis raumenų patempimas. Hormonas relaksinas veikia tarpslankstelinius raiščius ir fiksuotus dubens sąnarius. Dėl to jie plečiasi ir atsipalaiduoja. Be to, pilvo raumenys pamažu tempiasi ir silpnėja, todėl nugaros raumenys turi dvigubą apkrovą.
  • Disbalansas. Augant vaisiui, auga ir skrandis, dėl kurio moters kūno svorio centras pasislenka į priekį. Dėl to nugaros raumenys patiria nuolatinę įtampą..
  • Laikysena. Norint kažkaip kompensuoti pasislinkusį svorio centrą, atsiranda nevalingas pilvo išsikišimas ir pečiai traukiami atgal, dėl to stuburas stipriai sulenktas..
  • Gimdos padidėjimas. Kiekvieną mėnesį šis organas daro vis didesnį spaudimą kraujagyslėms ir nervų galūnėms, supančioms stuburą..
  • Svorio priaugimas. Dėl greito svorio padidėjimo padidėja stresas ir spaudimas ne tik stuburui, bet ir kojoms.
  • Ilgalaikė sėdėjimo ar stovėjimo padėtis. Kūnui tai yra rimta našta, todėl kūno padėtį reikėtų keisti kuo dažniau..
  • Kulnai. Jie kelis kartus padidina stuburo apkrovą, todėl nėštumo metu geriausia dėvėti plokščius batus.
  • Skeleto, raumenų sistemos ligos. Net jei problemos buvo praeityje, nėštumo metu jos tikrai pajus. Rizika serga moterys, patyrusios išvaržą, stuburo iškrypimą, radikulitą, osteochondrozę.

Kontraindikacijos gimnastikai

Nepaisant to, kad sportas yra naudingas padėtyje esančioms moterims, yra keletas būsimos motinos kūno ligų ir sąlygų, kuriomis jai draudžiamas bet koks krūvis, net pats minimaliausias..

  1. Padidėjęs gimdos tonusas.
  2. Persileidimo rizika.
  3. Daugybinis nėštumas.
  4. Ankstesnis priešlaikinis gimdymas.
  5. Kraujavimas.
  6. Gestozė arba kompleksinė toksikozė.
  7. Kraujospūdžio problemos.
  8. Placentos plyšimas ar maža previja.
  9. Aktyvi lėtinė liga.
  10. Anemija.
  11. Karščiavimas, silpnumas.
  12. Bet kurios stuburo ligos buvimas.
turinys ↑

Apribojimai

Jei nėra kontraindikacijų atlikti pratimus nugaros skausmui malšinti, tuomet reikia aiškiai atsiminti, kad nėščioms moterims numatyta keletas apribojimų. Nepaisymas rekomendacijų ir taisyklių nesilaikymas gali neigiamai paveikti būsimos motinos ir kūdikio sveikatą.

  • Visi judesiai turi būti sklandūs, lėti ir atsargūs.
  • Jokiu būdu nenaudokite svėrimo įrangos - padų ant kojų, hantelių.
  • Pratimai su šokinėjimu, kairiarankis ir bėgiojimas yra draudžiami.
  • Negalite pradėti pratimų iškart po valgymo. Tik dvi valandos po paskutinio valgio.
  • Jei jaučiatės blogai, silpnai ar skauda apatinę pilvo dalį - negalima pradėti krauti.

Parengimo rekomendacijos

Prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte gerai pasiruošti. Nereikia daryti nieko sudėtinga ir neįprasta..

  1. Būtina iš anksto pasirinkti pratimų rinkinį - visi jie turėtų paveikti tik stuburo raumenų grupes. Nemažas dalykas yra jų atitikimas nėštumo amžiui ir būsimos motinos fiziniam pasirengimui.
  2. Kambarys turi būti vėdinamas - neturi uždusti oras ir kvapai. Temperatūra - ne žemesnė kaip 18 ° C ir ne aukštesnė kaip 23 ° C.
  3. Gimnastikos apranga turėtų būti patogi ir patogi, nebūtinai sportinė. Svarbiausia, kad nėra judesių standumo.
  4. Iš anksto paruoškite visus priedus ir atributus..
turinys ↑

Užsiėmimų rinkinys nėštumo metu, atsižvelgiant į terminą

Eiti į sportą būsimai mamai yra geras dalykas. Tačiau kiekvienas nėštumo trimestras turi savo eigos ypatybes, pavojingus momentus ir niuansus, kuriuos reikėtų atsiminti..

Todėl visi pratimai, skirti moterims, esančioms padėtyje, yra paskirstomi trimestrais. Kai kurie iš jų gali būti per visą nėštumo ciklą, o kai kurie - tik tam tikru laikotarpiu..

Ankstyvosiose stadijose

Pirmaisiais trim nėštumo mėnesiais vaisius fiksuojamas gimdoje ir jo gyvybiškai svarbių organų klojimas. Fizinis aktyvumas yra griežtai draudžiamas ir beveik niekas šiomis savaitėmis neturi nugaros skausmų, todėl visi nėščių moterų pratimai yra skirti raumenims stiprinti, kvėpavimui treniruoti ir nuotaikai gerinti..

  1. Kryžminis žingsnis. Lėtą judesį „kryžius prie kryžiaus“ galima atlikti kambaryje arba pasivaikščiojus (šiltuoju dienos metu). Tokiu atveju galite padėti sau rankas, šiek tiek pasukdami liemenį kiekviename žingsnyje. Pratimą galima atlikti 3–4 minutes - užteks 50 žingsnių.
  2. Liemens Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, rankos išskleistos, ištiestos. Atlikite lėtus kūno pakreipimus pirmyn ir atgal (8-10 kartų į abi puses), taip pat į dešinę ir į kairę (8-10 kartų į kiekvieną pusę)..
  3. Pasukimas liemens. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Pasukite kūną taip, kad dubens nejudėtų. Galite šiek tiek pasilenkti. Bėgimų skaičius - ne daugiau kaip 10.
  4. Nugaros deformacija. Pradinė padėtis - per keturis ketvirčius. Pakelkite ir ištieskite kairę koją atgal, pakelkite dešinę ranką, ištieskite į priekį - šiek tiek sulenkite nugarą. Atlikite 10–12 artėjimų, pakaitomis kojas ir rankas.
turinys ↑

2 trimestrais

Antrasis trimestras - pats palankiausias laikas gimnastikai - praktiškai nėra persileidimo pavojaus, nėra toksikozės, o būsimos motinos savijauta yra puiki. Pilvas lėtai pradeda apvalėti, todėl gali atsirasti nedidelis nugaros skausmas.

  1. Pasukimas liemens. Kartojimų skaičius neturėtų būti padidintas, svarbiausia yra atlikti visus judesius lėtai ir tiksliai.
  2. Liemens Galite naudoti fitball. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant rutulio, kojos pasklidusios, rankos už diržo. Išlaikydami pusiausvyrą, lėtai sulenkite į priekį, išlyginkite, šiek tiek sulenkite atgal, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų. Atlikite tuos pačius polinkius į kairę ir į dešinę.
  3. Sukamaisiais dubens judesiais. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant fitball, rankos ant diržo. Labai svarbu ant jo sėdėti kuo patogiau ir kiek įmanoma pailsėti. Lėtai atlikite sukamaisiais judesiais dubens judesius - 10–15 apsisukimų viena kryptimi ir tą patį kiekį priešinga kryptimi.
  4. Jojimas „Fitball“. Būtina atsigulti ant rutulio - kojos sulenktos keliais, visa koja ilsėtis ant grindų. Šiek tiek pastumdami, turite rutulį ridenti į priekį ir atgal taip, kad jis paliestų visus stuburo raumenis.
  5. Kitty Šis pratimas atliekamas iš pozicinės gimnastikos ir yra laikomas veiksmingiausiu kovojant su nugaros skausmais. Pradinė padėtis - per keturis ketvirčius. Įkvėpdami sulenkite nugarą, pakelkite galvą į viršų. Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje. Iškvėpdami sulenkite nugarą lanku, nuleiskite galvą. Pakartokite 10-12 kartų.

3 trimestrais

Paskutiniais nėštumo mėnesiais dažnesni nugaros skausmai. Kasdieninė gimnastika leis pašalinti įtemptų raumenų hipertoniškumą po ilgo sėdėjimo ar vaikščiojimo.

  1. Liemens su fitball. Esant stipriam skausmui, pakartojimų skaičių galima padidinti iki 15 kartų. Svarbiausia nepersistengti.
  2. Sukamaisiais dubens judesiais, sėdinčiais ant fitball. Šis pratimas leidžia atpalaiduoti nugaros raumenis, todėl šiuo metu pakartojimų skaičių galima padidinti iki 15-20 kartų.
  3. Kitty Šio pratimo metu nebus diskomforto, net jei yra didelis pilvas. Optimalus pakartojimų skaičius yra 10–15 kartų.

Paprasčiausias pratimas, kuris paskutiniais nėštumo mėnesiais džiugina moteris, yra tiesiog gulėjimas ant fitball.

Norėdami tai padaryti, jums reikia:

  1. Atsiklaupkite ir atsigulkite ant rutulio, kad skrandis būtų pakabintas tarp jo ir kojų.
  2. Turėtumėte paimti „fitball“ rankomis ir tiesiog atsipalaiduoti, šiek tiek sulenkdami nugarą.
turinys ↑

Naudingas vaizdo įrašas

Susipažinti su pratimais, palengvinančiais nugaros skausmus nėštumo metu, galite žiūrėdami vaizdo įrašą:

Išvada

Praktika rodo, kad sistemingos nėščiųjų mankštos sumažina nugaros skausmų riziką beveik 40 proc. Ne veltui sakoma, kad sportas yra raktas į sveikatą. Pratimų ciklas, skirtas palengvinti nugaros skausmus, padeda pagerinti kraujotaką vidaus organuose, įskaitant gimdą, o tai labai teigiamai veikia kūdikio vystymąsi ir būklę..

Pratimų rinkinys nėščioms moterims

Pratimų rinkinys nėščioms moterims

Autorius: Larisa Ramazanova

Skelbimo data: 2010-12-05

Sveiki! Mano vardas Larisa Ramazanova, aš 30 metų. Noriu pasidalinti fizinių pratimų rinkiniu, kurį atlikau nėštumo metu.
Pirmuosius 3 nėštumo mėnesius aš ir toliau užsiėmiau aerobika (dirbu aerobikos instruktoriumi), ribodamas pilvo preso šuolius, trūkčiojančius judesius ir jėgos pratimus..
Nuo 4 nėštumo mėnesio aš pasitraukiau iš darbo, pradėjau reguliariai lankytis baseine (2 kartus per savaitę) ir namuose atlikdavau šį pratimų rinkinį 2–3 kartus per savaitę..
Tokią kūno kultūros programą vykdžiau iki 8 nėštumo mėnesių.
Apsilankymas baseine ir gimnastika man labai padėjo įveikti „nėščios“ silpnumą ir tingumą ir leido išvengti tokių problemų kaip varikozinės venos, vidurių užkietėjimas ir nugaros skausmai. Per visą nėštumą jaučiausi puikiai.!
Pradedant 8 mėnesių terminą, aš nustojau lankytis baseine (dėl tam tikrų priežasčių) - nors aš norėčiau tęsti plaukimą ir treniruotis vandenyje iki gimimo.
O paskutinį nėštumo mėnesį (kuris greitai baigsis!) Kasdien vedu pasivaikščiojimus gatvėje (pusantros valandos) ir toliau darau gimnastiką namuose 2–3 kartus per savaitę..
Šio pratimų rinkinio įgyvendinimas trunka apie 1 valandą. Visus šiuos pratimus galima atlikti bet kuriame nėštumo etape (iki pat gimimo) - žinoma, jei nėštumas tęsiasi be komplikacijų.
Nėštumo metu būtinai sportuokite! Išlikti sveikiems!

(Nuotraukoje mano nėštumas yra 8 mėnesiai.)

Nuolatiniai pratimai:

1 pratimas
Stovi, kojos platesnės už pečius, rankos ant klubų. Galvos sukimas į šonus - 20 kartų.

2 pratimas
Stovi, kojos platesnės už pečius, rankos ant klubų. Galva pakreipta į šonus - 20 kartų.

3 pratimas
Stovi, kojos platesnės už pečius, rankos ant klubų. Judesiai aukštyn ir žemyn (žiūrėkite į lubas, tada palieskite krūtinės smakrą) - 20 kartų.
Per šonus galite pridėti tiesius judesius aukštyn ir žemyn.

1-3 pratimai treniruoja stuburo kaklą.

4 pratimas
Atliekamas su gimnastikos lazda.
(Vietoj gimnastikos lazdelės galite naudoti bet kurią tiesią ilgą lazdą, kurią turite namuose, - šluotos rankenėlę arba ilgą plastikinio vamzdžio gabalą.)
Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos pečių plotyje, prilipusios horizontaliai žemiau, rankena viršuje platesnė už pečius: 1) iki taško 1-2 - palaipsniui kelkite rankas, lazda aukštyn; 2) 3-4 - atsukite rankas su lazda atgal; 3) 5-6 - susukite rankas lazda aukštyn; 4) 7-8 val. - grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 kartų, pamažu sumažindami pagaliuko sukibimo plotį.

Šis pratimas gerai veikia kūno nugaros (kaklo ir nugaros) raumenis ir apsaugo nuo sustojimo, kuris nėštumo metu (ypač vėlesniuose etapuose) pasireiškia net ir geros laikysenos moterims..

5 pratimas
Atliekamas su gimnastikos lazda.
Pradinė padėtis - stovint, kojos išsidėsčiusios viena po kitos, laikykitės už nugaros nuleistas rankas. Pakreipdami kūną kiek įmanoma į priekį, sklandžiai sukite rankas pirmyn ir atgal (maksimaliai), grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.

Šis pratimas lavina lankstumą..

6 pratimas
Stovi, kojos pečių plotyje. Sukimąsi atliekame tiesiomis rankomis (šiek tiek sulenktomis alkūnėmis) pirmyn ir atgal. Pakartokite 20 kartų abipusiai.
Šis pratimas lavina pečių sąnarius..

7 pratimas
Stovi, kojos pečių plotyje, tiesios rankos į šonus. Pasukite dilbius kairėn ir dešinėn. Pakartokite 20 kartų abipusiai.
Šis pratimas lavina alkūnės sąnarius..

8 pratimas
Stovi, kojos pečių plotyje, tiesios rankos pakeltos į šonus. Atlikite kūno posūkius kairėn-dešinėn (maksimaliai), sukdami stuburą. Pažvelkite į kelionės kryptį. Dubens nejuda. Pakartokite 30-50 kartų.

Šis pratimas stiprina stuburą..

9 pratimas
Stovi, kojos platesnės už pečius. Rankos ant pečių. Viršutinę kūno dalį pakreipiame į priekį (dubens nejuda), sudarydami 90 laipsnių kampą. Tuo pačiu metu mes išskleidžiame rankas į šonus ir ištiesiname (kaip laumžirgis). Pakartokite 20 kartų.

Šis pratimas stiprina nugaros raumenis..

10 pratimas
Stovi, kojos platesnės už pečius. Tiesios rankos virš galvos pilyje. Mes atliekame gilius viršutinės kūno dalies pakreipimus į šonus. Rankos (pirštai), pakreipdami, pabandykite paliesti kairę arba dešinę koją (jos apatinę dalį). Pakartokite 20 kartų.

11 pratimas
Stovi, kojos pečių plotyje. Tiesios rankos priešais pilį (pusiausvyrai) - arba galite laikyti rankas ant atramos. Pakelkite koją į šoną, kiek patogu. Kartokite 20 kartų kiekvienai kojai..
Šis pratimas skirtas tarpvietės raumenims ir raiščiams ištempti, o tai labai svarbu ruošiantis gimdymui..

12 pratimas
Stovi, kojos platesnės už pečius. Atlikite dubens sukimą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 20 kartų abipusiai.

13 pratimas
Stovi, kojos platesnės už pečius, lengvai pusiau pritūpusios, rankos ant klubų. Atlikite dubens „pasukimą“ į kairę ir į dešinę. Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų.

14 pratimas
Stovint, kojos platesnės už pečius, lengvai pusiau pritūpusios, rankos patogiai guli ant klubų. „Sukite“ dubens pirmyn ir atgal. Viršutinė kūno dalis nejudama, veikia tik dubens. Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų.

12–14 pratimai naudingi ne tik dubens sričiai, bet ir stiprina kojas bei yra ypač svarbūs tiems, kurie planuoja natūraliai pagimdyti kūdikį ir gimdymo metu (pirmasis gimdymo etapas) ar net bandymui (antrasis gimdymo laikotarpis - vaisiaus išstūmimas). atsigulkite ir imkitės kitų aktyvių pozų (vaikščiokite, pritūpkite, vertikaliai padėkite lengvai pritūpę (pakabinkite ant vyro kaklo arba rankomis ilsėkitės ant sofos)..

15 pratimas
Stovi, kojos platesnės už pečius. Tiesios rankos priešais pilį (pusiausvyrai). Pritūpkite taip, kad klubai ir apatinės kojos sudarytų 90 laipsnių kampą. Mes laikomi apatinėje padėtyje 1-2 sekundes. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų.

Šis pratimas skirtas sustiprinti kojas ir sėdmenis..

Sėdi pozos pratimai:

16 pratimas
Atsisėskite ant grindų tarp kulnų (atsiklaupkite ir atsargiai atsisėskite ant grindų tarp kulnų).
Išlikite šioje pozicijoje 1-5 minutes.

Šis pratimas naudingas jūsų dubens sričiai..

17 pratimas
Pratimas „Drugelis“: atsisėskite ant grindų, sulenktomis kojomis su kulnais patraukite į dubens kraštą ir pabandykite nuleisti kelius prie grindų, o kulnus patraukite kuo arčiau dubens. Palaikykite šioje pozicijoje 3–5 minutes.

Šis pratimas padeda ištempti tarpvietės audinius ir šlaunies vidų bei padeda išvengti ašarojimo gimdymo metu..

18 pratimas
Pratimas „Vanka-vstanka“: atsiklaupkite, kojos glaudžiasi, rankos virš galvos pilyje. Mes sėdime ant grindų pakaitomis į dešinę nuo kulnų, tada į kairę nuo jų. Žemoje vietoje ilgą laiką nesvyruojame, bet iškart kylame aukštyn. Pakartokite 30 kartų.

Šis pratimas stiprina kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis..

19 pratimas
Pritūpęs. Norėdami kuo plačiau ištiesti kojas į šonus, laikydami delnus ant blauzdų. Nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę. Mes atliekame „ritinius“ su viršutine kūno dalimi, judindami kūną į kairę arba į dešinę pėdą. Pakartokite 30 kartų.

Šis pratimas skirtas tarpvietės raumenims ir raiščiams ištempti, o tai labai svarbu ruošiantis gimdymui..

20 pratimas
Kegelio pratimai:
- Išspauskite makšties raumenis (tarsi bandytumėte sulaikyti šlapimo srautą), suskaičiuokite iki 10 (jei negalite tiek ilgai išlaikyti raumenų įtempti, tada reikia palaipsniui didinti laiką), tada atsipalaiduokite. Pakartokite 30 kartų.
- Greitai suspauskite ir atpalaiduokite makšties raumenis. Pakartokite 50 kartų. (Galite pradėti 10 kartų, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių.)
- Pratimas „Lift“: pirmiausia palaipsniui įtempkite makšties raumenis 3–5 dalimis, tada atsipalaiduokite 3–5 kartus. Pakartokite 10 kartų.

Labai svarbu atlikti šį pratimą per visą nėštumo laikotarpį! Jis treniruoja dubens dugno ir tarpvietės raumenis, kurie padeda išlaikyti pilvą ir dubens padidėjusią gimdą, prisideda prie greito ir lengvo gimdymo, taip pat užkerta kelią problemoms po gimdymo, susijusioms su šlapimo nelaikymu ir vidaus organų prolapsu..

R.P. Kegelio pratimai turi daug subtilumų. Šia tema ruošiamas specialus įrašas..

21 pratimas
Sėdėdami ant grindų patogioje padėtyje (pavyzdžiui, ant kulnų) arba ant kėdės, atliekame žinomus rankų ir krūtinės raumenų pratimus su hanteliais..

R.P. Pratimų pavyzdžiai: hantelio paspaudimas iš galvos už tricepso (nuotraukoje), hantelio paspaudimas deltiniams raumenims, rankų lenkimas hanteliais, skirtiems bicepsui. Dėl krūtinės delnai gali būti sujungti priešais krūtinę ir keletą sekundžių suspausti jėga. Tą patį galima padaryti laikant delnus veido lygyje, virš galvos, pilvo srityje.

Pratimus krūtims svarbu atlikti reguliariai nėštumo metu ir gimus kūdikiui (žindymo metu) - palaikyti gerą krūties formą..

Pratimai pozoje „ant keturkojo“:

22 pratimas
Pratimas „Katė“: eik į keturkojį. Delnai po pečiais kelio lygyje, keliai dubens kaulų plotyje, pečiai žemyn, apatinė nugaros dalis. Lėtai lenkiame apatinę nugaros dalį, kelkime galvą į viršų - pozos yra „linksma katė“, ištempkite tiesiosios žarnos pilvo raumenis, pritvirtinkite padėtį 10 sekundžių. Mes pradedame dirbti klubus į kairę ir į dešinę - 5 kartus į kiekvieną pusę. Tada sukamaisiais judesiais atliekame klubus - 5 pilni apskritimai kiekviena kryptimi. Tada lėtai lenkiame nugarą, nuleidžiame galvą - pozoje yra „pikta katė“, mes fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Mes pradedame kaitalioti pozas - „linksma katė“, „pikta katė“ ir panašiai. Pakartokite 10-20 kartų.

Šis pratimas naudingas stuburo ir dubens sritims. Tai taip pat stiprina rankų ir nugaros raumenis bei tempia tiesiosios žarnos pilvo raumenis..

23 pratimas
Leiskitės į keturias keturias dalis (atrama ant delnų ir kelių). Pakeliame pakaitomis tiesias rankas į priekį ir iki galvos lygio. Pakartokite 20 kartų.

24 pratimas
Leiskitės į keturias keturias dalis (atrama ant delnų ir kelių). Pakelkite paeiliui tiesias kojas iki sėdmenų lygio. Pakartokite 20 kartų.

Pratimai 23–24 stiprina nugaros raumenis. Kuo jie stipresni, tuo lengviau nešti padidintą svorį..

25 pratimas
Užlipkite ant keturių rankų (atramos ant delnų ir kelių), tada nuleiskite rankas ant dilbių. Kelkite koją, sulenktą keliu į viršų. Kulnas driekiasi iki lubų, kampas tarp šlaunies ir blauzdos yra maždaug 90 laipsnių. Pakartokite 25 kartus kiekvienai kojai..

Šis pratimas stiprina sėdmenų ir šlaunies raumenis.

Gulėjimo pratimai:

26 pratimas
Mes atliekame „tiltą ant pečių“: guli ant nugaros, sulenkdami kelius, pakelkite dubens, atsiremdami į pečius ir kojas. Pakartokite 20 kartų.
Šis pratimas stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat nugaros ir pilvo raumenis..

27 pratimas
Pratimas „Dviratis“: atsigulkite ant nugaros ir atlikite judesius, imituojančius dviračių sportą kojomis. Kojas laikykite kuo žemiau nuo grindų. Atlikite 4 rinkinius po 30 kartų.
(Tarp požiūrių mes ne gulime ant nugaros, o ant šono, nes vėlyvo nėštumo metu nerekomenduojama gulėti ant nugaros - padidėjusi gimda šioje padėtyje suspaudžia apatinę veną cava ir sutrinka kraujotaka.)

Šis pratimas stiprina pilvo raumenis..

28 pratimas
Pratimas „Žuvys“: Priveržkite kojas taip, kad sėdmenys atsiremtų į grindis, keliai būtų šiek tiek atsiskyrę, o kulkšnis tvirtai priglunda prie grindų. Švelniai atsiloškite, pirmiausia remdamiesi į delnus, o paskui į alkūnes. Palaipsniui bandykite atsigulti ant nugaros. Rankos gali būti išdėstytos išilgai kūno arba ištiestos už galvos. Palaikykite šioje pozicijoje 1–3 minutes.

Šis pratimas skirtas stuburo lankstumui lavinti. Tai taip pat prisideda prie žarnyno normalizavimo (pašalina rėmuo, vidurių užkietėjimas ir kt.), Suteikia reikiamą elastingumą pilvo ir nugaros raumenims..

29 pratimas
Atsigulkite ant šono, kūnas remiasi į dilbį, blauzdos sulenktos ties keliu. Pakelkite viršutinę tiesią koją į viršų. Pakartokite 25 kartus kiekvienai kojai..

Šis pratimas treniruoja išorinės šlaunies raumenis..

30 pratimas
Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai liemens. Mes keliame tiesias kojas į viršų (60–90 laipsnių kampu) ir kiek įmanoma daliname į šonus, šiek tiek spausdami delnais ant klubų. Apatiniame taške atliekame 3–4 spyruoklinius judesius, tempdami vidinės šlaunies raumenis.
Jei sunku atlikti pratimą tiesiomis kojomis, kojas galima sulenkti keliais (kad kampas tarp kamieno ir šlaunies, taip pat kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90 laipsnių). Pakartokite 25 kartus.
Šis pratimas padeda ištempti vidinės šlaunies pusės raumenis ir raiščius ir paruošia kūną bendrinei pozai „ant nugaros“ (bandant ir pagimdant kūdikį)..

Tempimo pratimai:

31 pratimas
Ištieskite kaklo raumenis.
Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas priešais save, nugara tiesi. Švelniai ir lėtai pakreipkite galvą į dešinę, bandydami paliesti petį prie ausies. Galite lengvai paspausti galvą dešinės rankos delnu. Laikykite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių.
Tada pakartokite tą patį veiksmą kairėje. Vėl pasilikite galutinėje padėtyje 10–15 sekundžių.
Tada padėkite delnus ant galinės galvos dalies ir, nulenkę galvą, palieskite krūtinės smakrą. Delnais švelniai paspauskite ant galvos. Laikykite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių.

32 pratimas
Ištieskite nugaros raumenis.
Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas priešais save, nugara tiesi. Pakaitomis ištiesiame rankas aukštai - pasiekiame lubas. Kūno kūnas turėtų likti beveik nejudėjęs, dirba tik rankos. Pakartokite 5 kartus kiekvienai rankai. Tada abiem rankomis ištieskite rankas, užlenkdami juos virš galvos spynoje.

33 pratimas
Tempkite įstrižaines.
Sėdėti ant grindų. Sulenkite kairę koją priešais save, traukdami kulną į dubens. Dešinę koją ištieskite į šoną (į dešinę). Švelniai ir lėtai pakreipkite kūną į dešinę ir ištieskite rankas į dešinę koją. Mes pasiliekame žemiausiame taške - 10–15 sekundžių. Tada pakartokite tą patį judesį į kairę.

34 pratimas
Ištieskite nugaros ir vidinius šlaunies raumenis, taip pat nugaros raumenis.
Sėdėti ant grindų. Kad kojos būtų kiek įmanoma plačiau, nugara tiesi. Švelniai ir lėtai pakreipkite kūną į priekį (stengdamiesi neapvalinti nugaros), ištempkite krūtinę link grindų ir rankomis (pirštais) pasiekite kojų pirštus. Mes pasiliekame žemiausiame taške - 10–15 sekundžių.

Nėštumo pratimai apatinės nugaros dalies skausmams

Nėštumo metu dėl daugelio priežasčių sparčiai didėja nugaros raumenų apkrova: per 9 mėnesius sparčiai didėja kūno svoris, dėl gimdos augimo keičiasi svorio centras, be to, gali pablogėti ir lėtinės raumenų ir kaulų sistemos ligos. Visi šie veiksniai lemia nugaros skausmą..

Kaip palengvinti nugaros skausmus, atsirandančius nėštumo metu??

Dėl to, kad dauguma narkotikų yra draudžiami gimdant, skausmo sindromui palengvinti pirmiausia skiriamos sveikatingumo metodikos: mankšta, kineziterapijos pratimai. Pratimai, kuriuos turite atlikti, yra labai paprasti ir veiksmingi. Kineziterapija ne tik pašalins skausmą, bet ir pagerins savijautą.

Kokių taisyklių reikia laikytis kraunant?

Kad pratimai būtų veiksmingi ir saugūs, jums reikia:

  1. Treniruokitės reguliariai, geriausia kiekvieną dieną.
  2. Atlikite pratimus be staigių judesių.
  3. Įkrovimas neturėtų būti varginantis ir per ilgas.
  4. Visas pratimų kompleksas, kurį turite atlikti tuščiu skrandžiu, po įkrovimo nevalgykite maždaug pusvalandį.
  5. Įkrauti galite grynu oru, pavyzdžiui, šiltu oru, kai tai yra naudingiausia.

Kokie pratimai nugarai leidžiami nėštumo metu?

  1. Atsistokite tiesiai, rankos turi būti išilgai kūno. Atlikite posūkius pakaitomis visomis kryptimis, laikykite nugarą tiesiai, nesulenkdami juosmens.
  2. Priešais jus sukryžiuotos rankos pradeda daryti apskritus kūno posūkius, o kojos neturi judėti.
  3. Pakelkite abi rankas ir pradėkite apibūdinti įsivaizduojamus apskritimus virš galvos. Šis pratimas puikiai sustiprina pečių juostos raumenis..

Sėdimoji vieta:

  1. Sėskite ant lygaus, minkšto paviršiaus (galite sėdėti ant pagalvės), sukryžiuotos kojos (jogoje tai vadinama lotoso padėtimi). Lėtai pradėkite nuo giliausių įmanomų kvėpavimo judesių. Šis paprastas pratimas yra labai svarbus nėščiai moteriai: jis palengvina stuburo krūtinės skausmą, taip pat prisotina kūną deguonimi, o tai pagerina gimdos ir placentos kraujotaką..
  2. Pakreipkite liemenį pirmyn ir atgal. Atlikite lygius, tikslius judesius, nebandykite padaryti polinkių maksimalia amplitude. Priešingai, venkite per daug ištempti raumenis ir raiščius.

Kelio alkūnės padėtyje:

Dėmesys turėtų būti skiriamas tik alkūnėms ir keliams. Šioje padėtyje nėštumo metu patogu atlikti pratimus apatinei nugaros daliai..

  1. Nugarą sulenkite kaip katę, tada atlikite priešingą judesį, kad nugara būtų „rato“ pavidalo. Pakaitomis atlikite šiuos pratimus, jie labai naudingi juosmeniui.
  2. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką ir palaikykite jas horizontaliai mažiausiai 5–10 sekundžių. Šis pratimas leidžia efektyviai atsikratyti skausmo nugaroje, jis taip stiprina raumenis.

Gulimoje padėtyje:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ties keliais, o rankos turi būti išdėstytos išilgai kūno. Pradėkite švelniai keldami dubens ir nuleisdami juos atgal. Dėl šio pratimo apatinei nugaros daliai galite palengvinti savo būklę nėštumo metu.

Atlikite visus pratimus 8-10 kartų, darykite nedideles pertraukėles (2-3 minutes)..

Ar yra kokių nors kontraindikacijų dėl įkrovimo ir terapinių pratimų??

Mankšta draudžiama šiose situacijose:

  1. Grasina priešlaikinis gimdymas.
  2. Padidėjęs gimdos tonusas.
  3. Įprastas persileidimas.
  4. Ypač apsunkinta akušerijos istorija.
  5. Esant rimtoms stuburo ligoms (tarpslankstelinei išvaržai, sunkiai skoliozei ir kt.), Būtina neurologo konsultacija..
  6. Skelbiama apie kraujavimą (placentos subyrėjimas, placentos previa, retroplacentinė hematoma).
  7. Sunki toksikozė, gestozė (preeklampsija).
  8. Nestabilus kraujo spaudimas (fizinio krūvio metu slėgis gali pakilti, o tai ypač nepalanku nėščiajai).

Pratimai nėštumo metu gali veiksmingai padėti esant stipriems apatinės nugaros dalies skausmams. Tačiau nepamirškite, kad fizinė terapija turėtų būti atliekama teisingai, atsižvelgiant į nėščios moters fiziologines savybes.

Fitballo kompleksas nuo nugaros skausmų: pratimai nėščioms moterims (NUOTRAUKA)

Straipsnio turinys [slėpti]

Nėščios moters nugara patiria didžiulį stresą! Ir kuo aktyvesnis bei greitesnis kūdikis auga, ir taip atsitinka nuo antrojo trimestro, tuo sunkesni būsimos motinos raumenys. Šiuo metu šis nėščių moterų pratimų rinkinys, kuris atliekamas su fitball, padės palengvinti skausmą ir miotoninį sindromą (sumažėjęs raumenų tonusas). Kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas 8-12 kartų, nepamirštant pailsėti. Įsitikinkite, kad visos sesijos metu kojos išliks ant kilimėlio, tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir neslysti nuo kamuolio. Pratimai komplekse gali būti keičiami, tačiau pamoka geriausiai baigiama atsipalaidavus drugelio padėtyje.

Rutulio kompleksas nuo nugaros skausmo: pratimai nėščioms moterims (2-asis trimestras)

1. „Archer“

Pradinė padėtis. Sėdi ant fitball, nugara tiesi. Ištiesę galvos karūną, nuleiskite pečius žemyn, tiesias rankas laikykite priešais save, delnus toje pačioje linijoje su pečių sąnariais..

Kaip atlikti. Iškvėpdami sulenkite kairiąją ranką prie alkūnės, alkūnę prispauskite prie kūno ir nukreipkite ją atgal, tarsi traukdami nematomo lanko virvę. Stenkitės pečių ašmenis traukti kuo arčiau stuburo. Įkvėpdami ištieskite ranką į priekį, iškvėpdami - sulenkite dešinę.

2. „Kvailas padavėjas“

Pradinė padėtis. Sėdi ant fitball, nugara tiesi, stuburas pailgas. Sulenkite alkūnes ir prispauskite alkūnes prie liemens, dilbiai ir delnai pasukti aukštyn ir į priekį, tarsi laikytumėte dėklą..

Kaip atlikti. Iškvėpdami, neimdami alkūnių iš kūno, paskleiskite dilbius į šonus, laikydami juos lygiagrečiai grindims. Stenkitės, kad pečių ašmenys būtų kuo griežtesni. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Skubus skrydis“

Pradinė padėtis. Sėdint ant fitball, nugara tiesi, rankos ištiestos į priekį lygiagrečiai grindims, jas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje.

Kaip atlikti. Iškvėpdami, alkūnėmis alkūnėmis, nuleiskite kūną 60–45 laipsnių kampu į grindis. Pabandykite sumažinti pečių ašmenis, bet taip, kad pečiai nepakiltų. Būdami šioje padėtyje įkvėpdami ištieskite rankas, atitraukdami jas atgal. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir ištieskite, o įkvėpdami ištieskite rankas į priekį.

4. „Kalva“

Pradinė padėtis. Sėdi ant fitball. Pakreipkite kūną 45-60 laipsnių kampu į grindis ir padėkite delnus ant klubų.

Kaip atlikti. Iškvėpdami sulenkite rankas prie alkūnių, alkūnes nukreipkite į šonus ir šiek tiek nuleiskite kūną. Pabandykite išlyginti pečių ašmenis ir tuo pačiu metu nuleisti pečius. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį (šiek tiek pakelkite kūną ir ištieskite rankas).

Patarimas. Visiškai ištiesinkite korpusą! Nugarą laikykite tiesiai, o stuburą pailgą. Galva, kaklas ir stuburas turi būti vienoje tiesėje..

Per kitus tris pratimus, be fitball, mums taip pat reikės mažo vaikiško kamuolio.

5. „Sūpynės“

Pradinė padėtis. Sėdėdami ant fitball, pakelkite mažą rutulį iki krūtinės lygio ir tvirtai suspauskite jį delnuose. Alkūnės išsidėsčiusios, pečiai nuleisti. Nespauskite rankų prie krūtinės - atstumas tarp jų turėtų būti 20–25 cm.

Kaip atlikti. Toliau stumdami mažą rutulį, judinkite rankas iš vienos pusės į kitą, kad dilbis ir pečiai sudarytų stačią kampą..

Patarimas. Visą pratimą laikykite pečius lygius grindims..

6. „Nutildyk padavėją“ su kamuoliu

Pradinė padėtis. Sėdėję ant fitball, kaip ir atliekant pratimą „Dumb Waiter“, išspauskite mažą rutulį tarp klubų.

Kaip atlikti. Iškvėpdami, atlikite rankas į šonus, kaip ir atliekant pratimą „Dumb Waiter“, ir jėga suspauskite mažą rutulį, įtempdami vidinius šlaunies raumenis. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite kojų raumenis. Mažas rutulys neturėtų iškristi..

7. Drugelis

Pradinė padėtis. Sėdėkite ant grindų, perkelkite fitball už nugaros, laikykite mažą rutulį kojomis, paskleiskite kelius į šonus.

Kaip atlikti. Paspauskite galvos nugarą, pečius, apatinius menčių kraštus prie didžiojo rutulio, padėkite rankas už galvos ir sulenkite taip, kad dilbiai būtų sujungti (kairysis delnas - dešinėje alkūnėje, dešinėje - po kairiąja). Stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Laikykite pozą 2 minutes.

Patarimas. Jei apatinėje nugaros dalyje jaučiatės nepatogiai, padėkite sulankstytą antklodę po sėdmenimis..

Atlikite šį pratimų rinkinį nėščioms moterims bent 3–4 kartus per savaitę - taip galėsite išlaikyti geros formos nugaros raumenis ir pašalinti nuo jų perteklinę įtampą, o tai gali rimtai pakenkti būsimos motinos sveikatai..

Pratimai nėščioms moterims su nugaros skausmais

Nėščioms moterims įvairiu metu pasireiškia nugaros skausmai. Jei skausmas yra natūrali kūno reakcija į fiziologinius pokyčius, specialūs pratimai padės sumažinti skausmingas apraiškas. Sužinokite, kokie pratimai nėščioms moterims palengvins raumenų skausmą ir palengvins bendrą būsimos motinos būklę.

Motinystės pratimai ankstyvosiose stadijose

Jei skausmas pasireiškia bet kuriuo vaiko gimdymo trimestru, būtina išsiaiškinti skausmo apraiškų priežastį ir pasitarti su specialistu. Pratimų rinkinys parenkamas individualiai, atsižvelgiant į nėščios moters sveikatos būklę, jos fizinį pasirengimą laikotarpiu iki apvaisinimo.

Jei būsimoji motina prieš pastojimą aktyviai sportavo, neserga ligomis ir nėra linkusi į savaiminius abortus, aktyvius užsiėmimus galima tęsti iš įprasto komplekso išbraukiant pritūpimus, sukimąsi, bėgimą, šokinėjimą, lūšius. Jie taip pat sumažina treniruočių intensyvumą, judesiai atliekami sklandžiai ir lėtai.

Moterys, kurios iki nėštumo neužsiėmė sportu, turėtų pasitarti su gydytoju ir nustatyti leistiną užsiėmimų krūvį, dažnumą ir intensyvumą. Netinkamai parinktas kompleksas ir piktnaudžiavimas mankšta pirmąjį trimestrą gali sukelti įvairių komplikacijų organizme.

Nuotrauka: Mano kūdikis

Jei moteris neturi kontraindikacijų, tokie jos pusės pratimai padės sumažinti įtampą ir palengvins nugaros skausmus:

  1. Pailsėkite galvą ranka, kojos atsipalaidavusios, tiesios. Lėtai judėdami pakelkite ir lėtai nuleiskite viršutinę kojos dalį. Pakilkite į aukštį, kur jaučiama nedidelė raumenų įtampa. Įkvėpkite keldami, iškvėpkite nusileisdami.
  2. Atsiremkite į alkūnę. Padėkite kitą ranką ant šono. Pakelkite ir nuleiskite dubens.

Tokie keturkojų pratimai yra ne mažiau veiksmingi:

  1. Kelius padėkite per pečių plotį, padėkite dubens atgal. Nelenkite nugaros, laikykite tiesiai. Ištieskite alkūnes. Nusileisk ant grindų. Nuleidę įkvėpkite. Ištieskite rankas. Eik aukštyn, iškvėpk.
  2. Prisijunkite kojas, atpalaiduokite skrandį. Nenaudokite nugaros apatinėje nugaros dalyje. Tuo pačiu metu dešine ranka ištieskite kairę koją ir pakelkite ją į nedidelę raumenų įtampą. Keldami, atsikvėpkite, o nusileisdami iškvėpkite. Pakartokite tai dar vienai galūnių porai.

Atlikite kiekvieną pratimą po 10 rinkinių. Pratimą atlikite ramiu, patogiu ritmu. Venkite dusulio, veido paraudimo, padidėjusio širdies ritmo daugiau kaip 120 dūžių per minutę. Padarykite pertraukas tarp pratimų, atsipalaiduokite

Pirmasis nėštumo trimestras dažnai būdingas bendras silpnumas, toksikozė. Norėdami sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti bendrą būklę, ekspertai rekomenduoja maudytis, lankytis baseine 3 kartus per savaitę.

Pratimai nėščioms moterims: 2 trimestrai

Iki antrojo trimestro pradžios moters kūnas prisitaiko prie fiziologinių pokyčių: praeina toksikozė, sumažėja persileidimo rizika. Antrasis trimestras pasižymi intensyviu gimdos padidėjimu. Vaisiaus augimo metu organai išsiskiria, nervinės galūnės yra suspaudžiamos, pasislenka svorio centras, padidėja nugaros deformacija..

Dėl atsiradusių pokyčių atsiranda fiziologinis nugaros skausmas, kurį galima palengvinti atliekant specialius pratimus nugaros, klubų, dubens ir pilvo raumenims stiprinti. Pratimai ant kūno rengybos kamuolio (fitball) padeda palengvinti skausmą. Jis pumpuojamas taip, kad nusileidus rutuliui po sėdmenimis, būtų gaunama patogi spyruoklinė depresija.

Nėščioms moterims šiuo laikotarpiu jie rekomenduoja tokį kompleksą su fitball:

  1. Sėdi ant kamuolio, nugara tiesi. Atsipalaiduokite pečiais, nuleiskite žemyn. Pakelkite rankas į priekį. Kvėpuodami sulenkite ranką. Perkelkite alkūnę už nugaros, pečių ašmenis judinkite link centro. Ištieskite ranką iškvėpdami. Kopijuokite judesį naudodamiesi antra ranka. Darykite 5 rinkinius.
  2. Sėdėkite ant fitball, sulenkite rankas, atsiremkite į šonus. Palmės pasisuka. Nepakeldami alkūnės nuo kūno, įkvėpkite, paskleiskite delnus. Laikykite dilbius lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
  3. Sėdi ant kamuolio, ištiesk rankas priešais save. Iškvėpdami pakreipkite korpusą į priekį 45 °. Sulenkite alkūnes, paspauskite delnus po krūtine. Įkvėpdami ištieskite rankas, atsigulkite už nugaros. Iškvėpdami padėkite delnus po krūtine. Įkvėpdami ištieskite rankas į priekį. Atlikite 7 kartus.
  4. Sėskite ant fitball, ilsėkitės delnais ant klubų, pakreipkite kūną 45 °, atpalaiduokite pečius. Iškvėpdami ištieskite alkūnes, padidinkite kūno pasvirimo kampą. Išlyginkite pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį. Patraukite stuburą aukštyn, laikykite nugarą tiesiai.
  5. Sėdėkite ant rutulio, padėkite kojas pečių lygyje, ištiesinkite nugarą, ištieskite rankas į šonus. Pasamdykite dubens dešinę ir kairę. Atlikite 6 nuomą į abi puses.
  6. Atsiklaupkite ant kelių, atsiremkite į kamuolį tiesiomis rankomis. Nubraukite kamuolį į priekį. Sulenkite juosmeniu. Pilvas atsipalaiduokite. Susukite kamuolį atgal. Atlikite pratimą 10 kartų.

Nuotrauka: Moters nuomonė

Padarykite pertrauką tarp kiekvieno pratimo. Užsiėmimams rinkitės laisvus drabužius, pagamintus iš natūralių audinių..

Pratimai nėščioms moterims trečiąjį trimestrą

Trečiąjį trimestrą atliekant gimnastiką, norint atpalaiduoti nugaros raumenis ir raiščius, rekomenduojama nuimti liemenėlę ir užsidėti tvarsliava. Norėdami sumažinti skausmą, sumažinti juosmens, peties ir kryžkaulio įtampą, atlikite šiuos pratimus:

  1. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Pakreipkite galvą pakaitomis į abi puses. Pakartokite 10 kartų.
  2. Šiek tiek sulenkite kelius, padėkite rankas ant juosmens. Atlikite pakaitinius lėtai tempimus į abi puses, pakeldami ranką virš galvos. Laikykite dubens savo vietoje. Atlikite 8 kartus.
  3. Gulėdamas ant šono, atsiremkite į apatinės rankos alkūnę. Padėkite alkūnę tiksliai pečių aukštyje. Kita ranka paimkite už galvos, alkūnę nukreipkite į viršų. Prisijunkite prie kojų, sulenkite keliais. 5 kartus pakelkite ir nuleiskite dubens iš abiejų pusių.

Tokie keturkojų pratimai padeda:

  1. Kojos kartu. Patogiai atsiremkite į alkūnes, prijunkite nykščius. Nugara tiesi, skrandis atsipalaidavęs. Pakelkite koją, sulenktą keliu, daug netraukite. Po pakėlimo priveržkite sėdmenis, nuleiskite koją. Kartokite 4 kartus vienai kojai, paskui - kitai. Užpildykite 2 rinkinius.
  2. Atsipalaiduokite pečių juostą taip, kad šonkaulių narvas nusileistų, tada švelniai „pastumkite“ ją aukštyn. Atlikite 10 kartų.
  3. Dešinę ranką pakelkite tuo pat metu kaip ir kairiąją koją, pritvirtinkite padėtį, nuleiskite ją. Laikykite ranką tiesiai. Skrandis atsipalaidavęs, nugara nesulenkta. Pakartokite antrą galūnių porą. Atlikite 5 kartus kiekvienai kojai..

Trečiąjį nėštumo trimestrą atliekant bet kokius pratimus, reikia būti ypač atsargiems. Jei klasės metu jaučiate diskomfortą pilve, svaigsta galva, atsiranda dusulys, pakyla širdies susitraukimų dažnis, turite nedelsdami nutraukti mankštą ir kreiptis į gydytoją.

Pratimai, skirti palengvinti nėščių moterų nugaros skausmus, padės sustiprinti dubens, nugaros ir pilvo ertmės raumenis. Atlikite sistemingai rekomenduojamus kompleksus skirtingiems nėštumo trimestrams. Tai padės sumažinti skausmą ir paruošti kūną gimdymui..