Pratimų terapija stuburui: bruožai

  • Sužalojimas

Osteochondrozė yra lėtinė patologija, pavojinga dėl pasikartojančios eigos. Stuburų ir tarpslankstelinių diskų negrįžtami degeneraciniai pokyčiai išprovokuoja skausmo ir judesių sustingimo atsiradimą. Šlaunies, gimdos kaklelio ar juosmens srities osteochondrozės terapija siekiama pagerinti pažeistų audinių kraujotaką ir užkirsti kelią ligos plitimui sveikiems slanksteliams. Pacientams patariama vartoti vaistus, kineziterapiją, akupunktūrą, masažą, balneologinį gydymą. Vienas iš efektyviausių osteochondrozės gydymo būdų yra reguliari gimnastika. Pradiniame patologijos etape kasdienis mokymas namuose leis jam grįžti.

Pagrindiniai kineziterapijos principai

Svarbu žinoti! Gydytojai, šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Sveiko žmogaus tarpslankstelinis diskas sugeba atlaikyti dideles apkrovas. Jo plyšimas įvyks veikiant suspaudimo jėgai, viršijančiai 0,5 tonos. Tuo pačiu metu osteochondrozės paveiktas diskas plyš net esant 0,2 tonų suspaudimo jėgai. Veikiant išoriniams ar vidiniams neigiamiems veiksniams, nepakankamas maistinių medžiagų kiekis ir biologiškai patenka. veikliosios medžiagos. Susidaręs deficitas tampa kaulinio audinio išlyginimo ir suminkštėjimo, radialinių įtrūkimų atsiradimo pluoštiniuose žieduose priežastimi. Mažėja atstumas tarp gretimų slankstelių, jie pradeda keistis vienas kito atžvilgiu.

Iki šiol nebuvo sintezuotas nė vienas preparatas, kurio naudojimas padėtų atkurti sunaikintus tarpslankstelinių diskų audinius. Pagrindinis terapijos metodas yra nugaros gimnastika su osteochondroze. Kodėl reguliarios treniruotės yra daug efektyvesnės už kursinius vaistus:

  • sustiprinamas raumenų korsetas, palaikant slankstelius anatomiškai teisingoje padėtyje, sumažėja viso stuburo apkrova;
  • pagerina kraujo tiekimą audiniams su molekuliniu deguonimi;
  • atstatomas slankstelių ir diskų tiekimas maistiniais ir bioaktyviaisiais junginiais;
  • Pagreitėja uždegiminių produktų, toksinų ir kitų toksinių medžiagų pašalinimas iš audinių.

Stuburų sunaikinimas dažnai provokuoja netoliese esančių minkštųjų audinių struktūrų - raumenų, raiščių, sausgyslių - pažeidimus. Atliekant specialius gimnastikos pratimus, juos galima ne tik atstatyti, bet ir žymiai sustiprinti. Galingas raumenų korsetas leidžia išvengti papildomų tarpslankstelinio disko traumų.

Gydytojas S. Bubnovskis sukūrė specialų treniruoklį, kuris pagreitina pacientų, sergančių bet kuriomis raumenų ir kaulų sistemos patologijomis, reabilitaciją. Jame galite treniruotis klinikoje arba nusipirkti naudojimui namuose. Dr Bubnovsky užpatentavo kineziterapijos metodą, kuris leidžia gydyti ligas nevartojant vaistų.

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės

Osteochondrozė yra lokalizuota įvairiose stuburo dalyse. Gydymo pradžioje pratimų terapijos gydytojai rekomenduoja atlikti pratimus, kad sustiprintų nugaros srities, kurioje buvo aptikti sužalojimai, raumenis. Po kelių savaičių galite pradėti gimnastiką, padėdami visiškai stabilizuoti viso stuburo būklę. Ką dar reikėtų išmokti prieš treniruotę:

  • sergant osteochondroze, stuburo srityje gali atsirasti uždegiminis procesas. Su jo paūmėjimu griežtai draudžiama daryti gimnastiką, nes padidėja audinių sužalojimo rizika. Mokymai vykdomi tik remisijos stadijoje;
  • Jei gydytojo rekomenduota mankšta sukelia diskomfortą, tai neturėtų būti signalas apie jo atšaukimą. Būtina sumažinti artėjimų skaičių iki 5-10 ir treniruotis ne visu pajėgumu;
  • tačiau atsiradus stipriam skausmui, mankštos atlikti negalima. Tai turėtų informuoti gydytoją, kuris ištaisys kompleksą;
  • Negalima treniruotis iki išsekimo, stengiantis pagreitinti pasveikimą. Tai lems ne audinių atstatymą, o tarpslankstelinių diskų paviršių dilimą. Judesiai turėtų būti lėti, sklandūs, o artimųjų skaičius turėtų atitikti gydytojo nurodymus.

Internete yra daugybė vaizdo įrašų su pratimais stuburui, įskaitant tuos, kurie padeda sergant osteochondroze. Jie gali būti naudojami prevenciniais, o ne terapiniais tikslais..

Pirmąsias reabilitacijos priemones vykdo tik fizinės terapijos gydytojas. Jis sukuria kompleksą kiekvienam pacientui individualiai, atsižvelgdamas į patologijos stadiją, stuburo slankstelių audinių pažeidimo laipsnį, paciento amžių, lėtinės patologijos istorijos buvimą. Terapinių osteochondrozės pratimų kontraindikacijos yra:

  • ūminės kvėpavimo takų ir žarnyno infekcinės patologijos;
  • sunkus cukrinis diabetas;
  • karščiavimas, karščiavimas;
  • virškinimo trakto sutrikimas;
  • bet kurios lokalizacijos piktybiniai navikai;
  • aukštas ar per žemas kraujospūdis;
  • sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Likusios lėtinės patologijos nėra įtrauktos į kontraindikacijų sąrašą, tačiau mankštos terapijos gydytojas atsižvelgia į jų buvimą ir pašalina iš sudėtingų pratimų, kurie gali pakenkti pacientui. Po 3–5 treniruočių prižiūrint specialistui, tai galite padaryti namuose.

Vienas iš efektyviausių raumenų ir kaulų sistemos ligų gydymo metodų yra taupus „Gitt“ treniruotės. Gydytojas rekomenduoja pacientams nedaryti intensyvių pratimų, o pratimus atlikti maža amplitude. Pavyzdžiui, jūs negalite staigiai pasukti galvos, o jūs turėtumėte tik šiek tiek pakreipti. Dažnas mankšta padeda pagerinti kraujotaką, tačiau tuo pat metu visiškai pašalina disko dilimą.

Veiksmingiausi osteochondrozės pratimai

Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

Prieš atliekant gimnastikos pratimus nugarai, reikia atlikti apšilimą. Šiltas dušas, kuris pagerina kraujotaką ir paruošia raumenis didelėms apkrovoms, nepakenks. Apšilimą sudaro vaikščiojimas vietoje, lenkimas ir sukimasis maža amplitudė. Klinikos sąlygomis, parengiamojoje stadijoje, reabilitologas atlieka visos stuburo dalies masažą.

Gimdos kaklelio osteochondrozei gydyti naudojami pratimai, padedantys sustiprinti ne tik kaklo, bet ir pečių, dilbių bei viršutinės nugaros dalies raumeninį korsetą. Treniruotės atliekamos stovint, bet taip pat galite atsisėsti, kai jaučiatės pavargę.

Gydant gimdos kaklelio osteochondrozę, praktikuojamos statinės apkrovos, kurios neišprovokuoja tarpslankstelinių diskų poslinkio, jų paviršių sąlyčio. Tipiška pacientų, nepaisančių medicininės priežiūros, klaida - atlikti sukamaisiais galvos judesiais. Jei diskai yra pasislinkę gimdos kaklelio srityje, tada toks mokymas gali sukelti rimtų komplikacijų. Didžiausias terapinis efektyvumas būdingas šiems pratimams:

  • uždėkite dešinės rankos delną ant dešiniojo skruosto. Pakreipkite galvą į dešinę, bandydami įveikti pasipriešinimą, stengdamiesi per daug neapkrauti kaklo raumenų. Kartokite pratimą 20-30 kartų, o tada darykite tą patį su priešinga veido dalimi;
  • padėkite delnus vienas ant kito po smakru. Pabandykite nuleisti galvą žemyn, parodydami pasipriešinimą rankomis. Atlikite pratimą 20-30 kartų;
  • susukti rankų pirštus į apatinę galvos nugaros dalį ir pabandyti, įveikdami rankų pasipriešinimą, mesti galvą atgal. Atlikite 15-20 artėjimą, sustabdykite, kai atsiranda bet kokio intensyvumo skausmas;
  • stovėdami pirmiausia pakelkite vieną pečių, paskui - kitą. Pakartokite pratimą, keldami abu pečius iš karto 20-30 kartų;
  • sėdimoje padėtyje, patraukite galvą aukštyn, tada pamėginkite 15-20 kartų suspausti ją ant pečių.

Treniruotės metu nugarą reikia laikyti tiesiai, pasirodžius nuovargiui, susiraukti ir prispausti prie kėdės atlošo. Su gimdos kaklelio osteochondroze galima atlikti tik tokius pratimus. Pasislenka iš vienos pusės į kitą, intensyvus pakreipimas pirmyn ir atgal neabejotinai pagreitins kraujotaką, bet tuo pačiu išprovokuos kremzlės audinio sunaikinimą.

Krūtinės ląstos skyrius

Šios rūšies patologija labai retai diagnozuojama dėl mažo krūtinės ląstos stuburo mobilumo, apkrovų nebuvimo ir stipraus tvirtinimo su šonkauliais. Jei liga vis dar nustatoma, tada gydytojas sudaro pratimų rinkinį, skirtą visos krūtinės raumenų korsetui, įskaitant šonkaulius, pastatyti. Treniruotės metu negalima daug sulenkti, kitaip gali atsirasti dar didesnis stuburo diskų poslinkis..

Kokius pratimus gydytojai rekomenduoja krūties osteochondrozei gydyti:

  • sėdėti ant taburetės ir lėtai sulenkti iš vienos pusės į kitą, liemenį pakeliant 20–30 cm., pakreipus į dešinę, dešinė ranka pakelta į viršų ir atvirkščiai. Paskutiniame etape perbraukite rankomis per galvą ir šiek tiek papurtykite, tarsi palengvintumėte stresą. Atlikite 20 posūkių kiekviena kryptimi;
  • atsigulkite ant nugaros, lėtai kelkite rankas į viršų. Kryžkite juos, pabandykite pakelti viršutinę kūno dalį. Tokiu atveju reikėtų įtempti tik pečių juostą, o ne kaklą. Treniruotės pradžioje pakanka padaryti 10 kelionių, stiprinant raumenų korsetą - 20–30;
  • atsigulkite ant pilvo, atsipalaiduokite, lėtai ištieskite. Negalėdami sau padėti rankų, šiek tiek sulenkite. Atliekant pratimą, apatiniai nugaros raumenys turi būti įtempti. Lenkite, pakelkite galvą ir ranką. Pakartokite nuo 15 iki 20 kartų;
  • atsistokite ant keturių kojų, sulenkite nugarą įkvėpdami. Laikykite tokioje padėtyje 30 sekundžių. Tada iškvėpkite ir užimkite pradinę padėtį. Padarykite 20-25 rinkinius.

Krūtinės ląstos stuburas nėra lankstus, todėl pirmasis mokymas gali sukelti sunkumų. Leidžiamas nedidelio intensyvumo diskomfortas. Tokiu atveju laikinai sumažinkite požiūrių skaičių..

Nugara

Pratimai nugarai su juosmens osteochondroze yra dviejų tipų. Tai ruožas, leidžiantis padidinti atstumą tarp pažeistų slankstelių, ir jėgos treniruotės, skirtos sustiprinti raumenis. Reabilitologai pacientams rekomenduoja įsigyti skersinį ir jį pakabinti kelis kartus per dieną. Jei amžius, per didelis svoris trukdo tokiems treniruotėms, tuomet galite ištempti kitu būdu. Turėtumėte sėdėti ant kieto paviršiaus, paimti embriono pozą ir pasukti pirmyn ir atgal.

Tai padeda išvengti juosmens osteochondrozės paūmėjimų ir atlikti šiuos pratimus:

  • atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas palei kūną, atsipalaiduokite. Lėtai pakelkite dešinę, paskui kairiąją pėdą 20-30 cm virš grindų, bandydami jas 7 sekundes palaikyti šioje pozicijoje. Atlikite 30 kartų;
  • gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir kiek įmanoma paskleiskite juos, tada suartinkite. Padarykite 20-25 požiūrį;
  • atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno delnais žemyn. Pirmiausia pakelkite viršutinę kūno dalį, tada kojas. Nereikėtų stengtis jų pakelti į didelį aukštį - užtenka 20 cm. Pratimą pakartokite 20–30 kartų;
  • atsigulkite ant nugaros ir sulenkite vieną koją prie kelio. Kitus 10-20 cm pakelkite virš grindų paviršiaus. Atlikdami pratimą stenkitės patempti kojas, o ne apatinę nugaros dalį. Darykite 20 rinkinių.

Gimnastika su juosmens osteochondroze labai gerai derinama su masažu, įskaitant klasikinį. Kai pažeidžiamas stuburo lūžis, dažnai pasitaiko skoliozė, sutrinka laikysena, keičiasi eisena. Derinant treniruotes su masažu, šios išorinės patologijos apraiškos išnyksta daug greičiau.

Kineziterapijos pratimai ir gimnastika yra konservatyvus terapijos metodas, skirtas sergant įvairiomis ligomis. Tačiau reguliarios treniruotės yra svarbiausios raumenų ir kaulų sistemos patologijų gydymui ir prevencijai. Užsiėmimai neatšaukia farmakologinių preparatų ir fizioterapijos skyrimo. Bet jų pagalba jūs galite žymiai sumažinti skausmą malšinančių vaistų dozę, sumažinti jų šalutinį poveikį.

Panašūs straipsniai

Kaip pamiršti sąnarių skausmus?

  • Sąnarių skausmas riboja jūsų judėjimą ir visavertį gyvenimą...
  • Jus jaudina diskomfortas, gniuždantis ir sistemingas skausmas...
  • Galbūt išbandėte krūvą vaistų, kremų ir tepalų...
  • Bet sprendžiant iš to, kad jūs skaitote šias eilutes, jie jums labai nepadėjo...

Tačiau ortopedas Valentinas Dikul tvirtina, kad tikrai efektyvi priemonė nuo sąnarių skausmo egzistuoja! Skaityti daugiau >>>

Pratimai iš kineziterapijos pratimų skaudant nugarą

Aukštas civilizacijos lygis, be daugybės neabejotinų pranašumų, žmonijai atnešė nemažai problemų. Stuburo ligos tapo viena iš jų - neišvengiama sėdimo gyvenimo būdo, padauginto iš stuburo vertikalios padėties, būdingos visoms erekcijai, pasekmė. Dėl to galingas raumenų korsetas (kurį, pavyzdžiui, turi mūsų artimiausi beždžionės giminaičiai), buvo suardytas žmonėms, todėl kaulų audinyje ir tarpslanksteliniuose diskuose kaupėsi su amžiumi susiję pokyčiai. Galutinis rezultatas - pirmas nežymus, o po to stiprus skausmas, tarpslankstelinės išvaržos, kreivumas, stenozė ir kitos nepaprastai nemalonios pasekmės, neišvengiamai atsirandančios dėl stuburo ligų, vienintelė kardinali priemonė kovoti yra šis ar tas kineziterapeutų sukurtas stuburo terapinių pratimų kompleksas..

Pratimų įvairovė medicinos kompleksuose

Visų pirma, reikėtų pažymėti, kad terapiniai stuburo pratimai yra suskirstyti į dvi rūšis:

  • bendrasis sveikatingumas (įskaitant pratimus vaikams ir suaugusiems, visiškai sveikiems arba esant pradinėms panašaus pobūdžio ligų stadijoms);
  • taupus specializuotas (skirtas spręsti rimtesnio lygio problemas - su stuburo kreivumu, su sėdimojo nervo uždegimu ir kitais tam tikrų stuburo skyrių pažeidimais).

Remiantis tuo, pasirenkamas mankštos terapijos kompleksas - ir metodų (įskaitant nurodytas daugybėje tinklo vaizdo įrašų) šiandien yra tiek daug, kad įprasta jas padalinti į tris pagrindines sritis..

  • Plataus spektro motorinio aktyvumo metodai su šokio elementais (įskaitant klasikinę ir žingsninę aerobiką, taip pat panašius). Šio tipo sistemos yra geros tuo, kad jos ne tik teigiamai veikia stuburo sveikatą, bet ir kartu stiprina širdies ir kraujagyslių bei raumenų skaidulas..
  • Jėgos technikos (kai kurios jėgos mankštos modifikacijos, sportinė gimnastika, kalanetika ir kt.). Jie skiriasi nuo tradicinės rytinės gimnastikos ar kūno kultūros tuo, kad treniruoja sunkiai tam tikras raumenų grupes - ypač kaklo, nugaros ir kryžkaulio skyrius..
  • Rytų praktika (wu-shu, cigong, joga ir kt.) - priešakyje iškelia ne dinamiką, o statiką. Jie pasižymi didžiuliu tempimo pratimų rinkiniu, taip pat darbu su tinkamu kvėpavimu (manoma, kad krūtinės ląstos stuburo kvėpavimo pratimai iš Kinijos ir Japonijos guru yra nepakartojami)..

Kas svarbu vieno ar kito specialiai sukurto komplekso stuburo pratimams, atliekamiems griežtai pagal nurodytą metodą? Tai, kad rezultatai taip pat yra sudėtingi:

  • raumenų skeletas yra žymiai sustiprintas, išlaikant slankstelius tinkamoje padėtyje dėl daugybinio jų apkrovos sumažėjimo;
  • raiščiai tampa elastingesni, todėl sumažėja traumų rizika;
  • sumažėja sąnarių irimo ir sunaikinimo rizika;
  • pagerėja medžiagų apykaita ir ląstelių apykaita;
  • kraujotakos sistema stabilizuojasi;
  • laikysena ištiesinta;
  • kūnas tampa atsparesnis;
  • skausmas išnyksta - todėl pagerėja savijauta.

Keletas bendrųjų taisyklių

Nepriklausomai nuo to, kurią gimnastikos pratimą skiria gydytojas ar jūsų pasirinktas asmeniškai - terapinę ar profilaktinę - stuburo visumai ar nugarai, kojoms ar kitai izoliuotai sričiai - ją reikia sekti laikantis tam tikrų taisyklių sąrašo..

  • Jei bet kokio pratimo metu atsiranda skausmas, turite nedelsdami sumažinti apkrovos lygį arba visiškai pašalinti šį judesį iš komplekso.
  • Aštrių ligų paūmėjimo laikotarpiais negalima atlikti mankštos terapijos.
  • Visi pratimai atliekami tik sklandžiai - tokio tipo gydomoji gimnastika nepriima staigių judesių.
  • Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs - kitaip terapinis jų poveikis bus silpnas arba netgi praktiškai lygus.
  • Draudžiama tęsti aktyvių pagrindinio komplekso pratimų atlikimą be išankstinio apšilimo ir tvarkingo tempimo.
  • Griežtai draudžiama gerti skausmą malšinančius vaistus prieš pat pamoką (tokiu atveju tai padarys daug daugiau žalos nei naudos).

Kontraindikacijos aktyviems užsiėmimams

  • sunkus cukrinis diabetas;
  • reabilitacija po infarkto ir po insulto;
  • plaučių liga ūminėje stadijoje;
  • hipertenzija;
  • šiluma;
  • širdies nepakankamumas.

Sveikatos kompleksai

Tarp visų probleminių stuburo pratimų terapijos kompleksų vyrauja gimdos kaklelio stuburo gydomoji gimnastika, dar labiau - stuburo dalis, mažesniu mastu - krūtinės ir kryžkaulio sritis..

Gimdos kaklelio

Čia garsiausia vadinamoji „Shishonin“ gimnastika (ji pradėjo masiškai plisti nuo 2008 m., Kai visas pasaulis susipažino su šio nuostabaus gydytojo - XXI amžiaus sveikatos klinikos vadovo ir visateisio Niujorko mokslų akademijos nario - darbais)..

Plačiai naudojamas tiek Rusijoje, tiek užsienyje, Shishonin metodas milijonams pacientų palengvina kaklo skausmą ir praktiškai neturi jokių kontraindikacijų..

Iš daugybės judesių universaliausi pratimai yra šie:

  • lėti galvos pasisukimai su fiksacija galutinėje padėtyje (nuleidimas žemyn, pasukimas atgal, pasukimas į kairę ir pasukimas į dešinę 90 ° - pakartojamas 10 kartų);
  • apskritas, taip pat atliekamas labai sklandžiai, judant galva pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę - su pakartojimų skaičiumi 15 kartų);
  • „Posūkis su slėgiu“ - susideda iš tų pačių judesių, kurie buvo aprašyti 1 dalyje, tačiau tuo pat metu jie atliekami priešingai, nei ranka paspaudžia galvą priešinga kryptimi (toks judesys, kuris sustiprina kaklo raumenis, pakartojamas 10 kartų kiekvienai apsisukimo rūšiai. );
  • „Mes nešiojame ąsotį“ - tiesą sakant, ji pakeičiama stora knyga, uždėta ant galvos kelioms minutėms (akivaizdu, kad arabų šalyse, kur šis svorio nešiojimo būdas yra tradicinis, gyventojai neturi problemų su gimdos kaklelio slanksteliais)..

Krūtinė ir apatinė nugaros dalis

  • Katė. Tai reiškia, kad pakaitomis nulenkiate nugarą į viršų, o paskui ją lenkiate žemyn iš visų keturių padėčių. Ribinių padėčių fiksavimas - nuo 5 iki 10 sekundžių, pasikartojimų skaičius - 10–15, kvėpavimas ramus ir matuojamas, visi judesiai vyksta sklandžiai.
  • Tiltas. Būtina atsigulti ant nugaros, ištiesti rankas išilgai liemens delnais žemyn ir sulenkti kelius. Tada lėtai pradėkite kelti dubens, bandydami pasiekti tokią padėtį, kurioje klubai ir kūnas sudarytų tiesią liniją. Fiksacija ribiniame taške - 5 sekundės, tada grįžkite į pradinę padėtį (pasikartojimų skaičius - 10).
  • Gyvatė. Mes atsigulę ant pilvo, ištiesdami rankas atgal. Tada mes pradedame laikytis „gyvatės pozicijos“, maksimaliai pakeldami viršutinę kūno dalį, pakreipdami galvą atgal. Fiksacija ribiniame taške - 5 sekundės, tada grįžkite į pradinę padėtį (pasikartojimų skaičius - 10).
  • Sūpynės kojomis. Pradinė padėtis - per keturis ketvirčius. Tada viena koja atsitraukiama (iki galo ištiesta) ir ji maksimaliai tolygiai pasukama aukštyn. Galutinė padėtis nėra fiksuota, pakartojimų skaičius yra 10, po kurio keičiama koja.
  • Žirklės. Gulėdami ant nugaros ir ištiesdami kojas aukštyn, mes priversime juos žirklių judesiais stumdytis ir judėti ašmenimis. Pakartojimų skaičius - 15-20.
  • Dviratis. Pradinė padėtis yra ta pati, kojos ištiestos į viršų - kaip dviratininko sukimo pedalas.

Susiraukė sėdmenis nervas

Su sėdimojo nervo uždegimu rekomenduojami šie trys pratimai:

  • Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros. Serganti koja labai lėtai lenkiama kelio link peties. Judėjimas tęsiasi tol, kol atsiranda tempimo jausmas. Fiksacija - 30 sekundžių, po kurios pėda grįžta taip pat lėtai. Bėgimų skaičius - 3-4 (su pertraukomis 20-30 sekundžių).
  • Pradinė padėtis yra ta pati, tačiau šį kartą abi kojos ištemptos iki krūtinės (nenuimant dubens nuo grindų!).
  • Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, tačiau pacientas mestas sveikai. Tada abiem rankomis, užfiksuotomis spynoje po sveika koja, lėtai patraukite sveiką koją. Tvirtinimas - 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Bėgimų skaičius - 3-4 (su pertraukomis 20-30 sekundžių).

Bubnovskio metodas

Turbūt labiausiai žinomas ir radikaliai skiriasi nuo visų kitų sergančio stuburo gydymo metodų yra Bubnovskio metodas. Jo taikymo sritis daugiausia yra „sunkiausia“ pacientams, o skirtumas yra skausmo draudimo atmetimas. Atsižvelgiant į situacijos originalumą, visi pratimai vykdomi:

  • tik atlikus išsamią profesionalią stuburo būklės diagnozę;
  • tik specializuotuose treniruokliuose, prižiūrint specialistui kineziterapeutui;
  • kartu su tokiomis pagalbinėmis procedūromis kaip sąnarių mankšta, kriogeninis užšalimas, profilinis masažas, baseinas baseine pagal specialią programą.

Tibeto gimnastika

Tibetiečiai teisėtai laikomi vienu garsiausių bet kokio „darbo su kūnu“ meistrų. Senovės Tibeto medicina (įskaitant specialių pratimų rinkinį stuburui stiprinti) leidžia ne tik veiksmingai užkirsti kelią tokio pobūdžio ligoms, bet ir išgydyti jau esamus negalavimus..

Tarp garsiausių Tibeto gimnastikos judesių pateikiame 6 - visi jie atliekami iš originalios „raitelio laikysenos“ (plačiai išdėstytos kojos, tiesios nugaros, rankos ties juosmeniu):

  • „Krano kaklas“ - lėtas galvos sukimasis žemyn, pirmiausia žemyn, tada į kitą pusę vertikalioje plokštumoje (pasikartojimų skaičius yra 12);
  • „Vėžlio kaklas“ - panašūs judesiai, tačiau galva numetama kiek įmanoma atgal (pakartojimų skaičius - 12);
  • „Žemės energija“ - įkvėpus, lėtas pakėlimas prie kojinių kartu pakeliant delnuose užmerktas rankas; iškvėpus, atvirkštinis judesys (pasikartojimų skaičius - 12);
  • „Sniego leopardo rytas“ - sklandus pečių sukimasis, pirmiausia nugara (su maksimalia nugaros deformacija), o paskui į priekį (suapvalinus nugarą); pakartojimų skaičius - 6 kartus kiekvienai krypčiai;
  • „Mažasis kranas“ - atliekantis „bangiškus“ judesius su korpusu, leidžiantis „bangai“ iš apatinės nugaros dalies į pečius ir nugarą (pasikartojimų skaičius yra 12);
  • „Drakono juosmuo“ - dubens sukimasis pagal laikrodžio rodyklę, po to prieš jį (pasikartojimų skaičius - 3, 12 kiekviena kryptimi).

Tibeto gimnastikos meistrai tvirtina, kad būtent taip qi energija pradeda pilnai cirkuliuoti kūne - ne tik pašalina problemas fizinėje plotmėje, bet ir paaiškina sąmonę dvasinėje srityje..

Kompleksas „Krokodilas“

Plačiai praktikuojamas jogos judesys, vadinamas krokodilu, imituoja vieną iš šio plėšrūno įpročių, dažnai atlikdamas spiralinius posūkius, stebinančius savo šarvuotu kūnu. Atliekant pratimų terapiją stuburui, praktikuojamas panašus judesys - įkvėpus, pritvirtinant kūną galiniame taške (kiek įmanoma) ir grąžinant kūną į pradinę padėtį ant iškvėpimo..

Apribojimai nei amžiui, nei jokiems kitiems kriterijams „krokodilo“ įgyvendinimas nenumato.

Pratimai baseine

Paskutinis svarbus stuburo gydymo proceso papildymas yra plaukimas baseine. Dėl fizikos įstatymų stuburo apkrova vandens aplinkoje sumažėja daug kartų - tai suteikia puikią galimybę tiek paprasčiausiai plaukti, tiek atlikti pratimų seriją „sausumoje“, daugeliui pacientų neįmanoma..

Gimnastika stuburui namuose

Reguliarus stuburo terapinių pratimų atlikimas namuose padės išlaikyti ar ištaisyti neteisingą laikyseną, pašalins nugaros skausmus. Priežastys, kodėl šie nukrypimai atsiranda stuburo srityje, yra daug. Dauguma jų yra susijusios su ilgu žmogaus buvimu statiškoje pozoje. Paprasti pratimai padės išvengti patologijų išsivystymo ir padės jų atsikratyti..

Kaip yra žmogaus fizinis lavinimas ir laikysena

Teisinga laikysena yra kūno raumenų ir kaulų skeleto sugebėjimas valdyti savo padėtį erdvėje. Su jos pagalba žmogus įveikia išorinių jėgų įtaką statinėje ir dinaminėje padėtyje. Ilgalaikis buvimas statiškoje pozoje, reguliaraus fizinio aktyvumo nebuvimas, paveldimi veiksniai, traumos ir kai kurios nugaros patologijos sukelia laikysenos sutrikimus..

Suformuoti teisingą nugaros padėtį ir užkirsti kelią komplikacijų, susijusių su prasta laikysena, vystymuisi, padės bet kokia aktyvi fizinė veikla: plaukimas, jodinėjimas žirgais, atletika, imtynės ir daugelis kitų sporto šakų..

Tuo atveju, jei jau yra aiškus anatominis ar genetinis polinkis arba jau nustatyti kūno laikysenos sutrikimai, paskirta mankštos terapija. Komplekse yra specialios pratybos, kurių įgyvendinimas siekia šių tikslų:

  • Stiprinti nugaros raumenis ir raiščius gydymui ir prevencijai;
  • Pataisykite teisingą stuburo padėtį.

Po treniruotės pacientas turėtų patirti tokius patobulinimus:

  • Stiprinamas raumenų rėmas;
  • Pasiekta anatominė simetrija;
  • Stimuliuojama medžiagų apykaita;
  • Pagerintos širdies ir plaučių funkcinės galimybės;
  • Stabilus emocinis ir psichinis fonas;

Pradiniuose patologijos etapuose buvo pašalinta stuburo deformacija, o pažengusiais atvejais jos vystymasis buvo sustabdytas.

Dažniausiai užsiėmimai rekomenduojami 3 kartus per savaitę. Tačiau treniruočių skaičius ir intensyvumas gali skirtis: juos pasirenka gydytojas, atsižvelgdamas į individualius paciento rodiklius.

Pratimų ir vykdymo taisyklių rinkinys

Nugaros gydomąją gimnastiką sudaro daugybė kompleksų, kuriuose sugrupuojami tam tikri fiziniai pratimai. Tačiau jų įgyvendinimą reglamentuoja bendrosios taisyklės. Jų žinios ir atitikimas yra gero rezultato po pamokų garantija.

  • Kilus nemaloniems, skausmingiems ar nemaloniems pojūčiams, mokymai sustabdomi ir pasikonsultuojama su gydytoju dėl jų atsiradimo priežasties;
  • Pratimai atliekami lėtai arba vidutiniu tempu;
  • Neleiskite staigių judesių;
  • Kroviniai ir judesio diapazonas didėja palaipsniui;
  • Stebėkite išgerto vandens kiekį (jis neturėtų būti mažesnis kaip 1,5 litro);
  • Ūminiu stuburo ligų laikotarpiu neužsiimkite terapiniais pratimais;
  • Pašalinę skausmą, analgetikai nepradės treniruotis;
  • Bet kokios sveikatos problemos (sumažėjęs slėgis, karščiavimas, infekcinės ligos) - priežastis atšaukti mokymą;
  • Laikysenos pažeidimo užsiėmimai derinami su kvėpavimo pratimais;
  • Pratimai, kuriuos rekomenduoja mankštos terapijos instruktorius, atliekami griežtai nurodyta seka ir intensyvumu;
  • Prieš treniruotę naudokite apšilimą;
  • Jie apima plaukimą ir vandens aerobiką kaip įprastų mankštų dalį.

Apsvarstykite visus dažniausiai pasitaikančių pratimų komponentus, pažeisdami laikyseną.

Mokymai

Paruošimo etape svarbu pašalinti visas galimas kontraindikacijas ir susijusius veiksnius.

Prieš treniruotę įsitikinkite, kad nepavojinga jūsų sveikatai, nesijaudinkite dėl skausmo. Pasiruoškite tokioms klasėms:

  • Likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, reikia valgyti. Pirmenybė teikiama maisto produktams, sudarytiems iš sudėtinių angliavandenių..
  • Pasiimk geriamojo vandens buteliuką be dujų;
  • Gera vėdinti patalpą, kurioje vyks mokymai;
  • Pakeiskite į drabužius, kurie nevaržo judesių ir yra pasiūti iš natūralių audinių;
  • Pirmasis mokymas turėtų būti atliekamas prižiūrint patyrusiam instruktoriui;
  • Po 5-6 pamokų gydymo kompleksus galima atlikti namuose.

Atminkite: mokymus sudaro 3 etapai:

Apšilimas suprantamas kaip neskubėtas vaikščiojimas vietoje ar rankos pasukimas. Kaip paskutinis etapas naudojamas atsipalaidavimas: tempimo pratimai visoms raumenų grupėms.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Šio pratimų rinkinio tikslas - atkurti ir išlaikyti natūralų stuburo judrumą.

Šiuos pratimus galite atlikti tik išankstinių konsultacijų su gydytoju srityje..

  1. Atsistokite prie sienos su nugarine galva, nugara, blauzdomis ir kojomis. Lėtai pritūpkite 10 kartų.
  2. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas išilgai kūno. Įkvėpkite ir lėtai pakelkite abi rankas, nusitraukdami kojines. Ištempkite, pajuskite kiekvieną savo kūno raumenį. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas išilgai kūno. „Ištempkite“ bent 10 kartų.
  3. Sėdėkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas ir priverskite jas atrodyti kaip važiuodami dviračiu bent 30 kartų.
  4. Atsistokite tiesiai su kojomis. Įkvėpdami pakelkite austas rankas į spyną. Lygiagrečiai šiam judesiui atsistokite ant antgalio. Pasiekite ištiestas rankas, stumdami krūtinę į priekį. Iškvėpkite nuleisdami rankas išilgai kūno. Pakartokite pratimą bent 12 kartų.
  5. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas, padėdami jas į šoną. Pasukite delnus į viršų ir suriškite pečių ašmenis. Iškvėpdami šiek tiek sulenkite kelius, pajudindami rankas į priekį ir paimdami į užraktą. Užbaigti 12 rinkinių.
  6. Atsistokite tiesiai su kojomis. Įkvėpdami, patraukite rankas už nugaros, paimdami jas į pilį. Traukite juos žemyn, kiek įmanoma ištiesindami pečius, stovėdami ant kojų pirštų. Iškvėpdami atsipalaiduokite, nuleisdami rankas išilgai kūno, grįžkite į pradinę padėtį. Užbaigti 12 rinkinių.
  7. Atsigulkite ant pilvo. Abiem rankomis patraukite į priekį ir, keldami pečių juostą, traukite tiesias rankas ir kojas į viršų. Sulenkite nugarą kuo ilgiau. Pratimą darykite kvėpavimo ritmu, neskubėkite. Padarykite tai 10 kartų.
  8. Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite kojas sulenktomis kojomis. Galite paimti koją. Įkvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite kojas ir pečių juostą. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite, nuleisdami kojas. Jei jaučiatės nepatogiai, kelius ir pėdas šiek tiek paskirstykite. Atlikite 10–12 kartų.
  9. Atsiklaupkite dubeniu per kelius. Padėkite delnus ant sėdmenų ir sulenkite nugarą. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Kvėpuokite pamažu. Jei jūsų treniruočių lygis leidžia, perkelkite rankas nuo sėdmenų iki kulnų. Pakartokite 10 kartų.
  10. Gulėdamas ant kairės pusės, sulenkite dešinę koją prie kelio ir padėkite ant kairės. Kairės rankos delną padėkite ant sulenkto kelio. Dešinę ranką išmeskite į viršų. Įkvėpdami pasukite galvą į dešinę ranką ir ištempkite visą kūną link jos. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Kiekvienas "lenkimas" atliekamas bent 10 kartų iš abiejų pusių.

Prevenciniai pratimai

Kiekvienas iš jų pakartojamas iki 10 kartų..

  1. Atsistokite kuo tiesiau. Uždėkite ant jo gimnastikos lazdą ir maksimaliai padidinkite pečių ašmenis. Šiuo metu rankos turėtų būti sulenktos alkūnėmis. Palieskite savo kūną į priekį stebėdami 90 laipsnių kampą prieš kojas..
  2. Leiskis į keturkojus. Sulenkite rankas taip, kad krūtinė paliestų grindis. Iškvėpkite ir ištiesinkite alkūnes, grįždami į pradinę padėtį.
  3. Leiskis į keturkojus. Įkvėpimo metu perkelkite kūną į sėdmenis, sėdėdami ant jų. Iškvėpę kiek įmanoma sulenkite nugarą.
  4. Atsistoję ant keturkojų, įkvėpdami kelkite dešinę ranką aukštyn, „judindami“ kūną už jo. Iškvėpkite ir nuleiskite ranką. Pakartokite pratimą kaire ranka..
  5. Atsisėskite. Įkvėpdami patraukite kelius prie krūtinės, nugarą aplenkdami „ratu“. Iškvėpdami grąžinkite kojas į pradinę padėtį..

Draudžiami pratimai

Norėdami suprasti, kokių pratimų negalima atlikti pažeidžiant laikyseną, turite suprasti jo tipus.

Gydytojai išskiria 4 laikysenos tipus. Pirmasis vaizdas yra teisinga stuburo padėtis. Likę 3 yra susiję su įvairiais pokyčiais skirtingose ​​stuburo dalyse. Todėl pratimų pasirinkimas turėtų atspindėti patologijos vaizdą.

Kai stuburo dalis deformuota, rekomenduojama atsisakyti tokių pratimų:

  • Su stipriais lenkimais krūtinėje ir juosmens srityje;
  • Su trūkčiojimais, posūkiais ir aštriais posūkiais;
  • Keliant sunkius daiktus;
  • Su netinkamai paskirstyta apkrova kiekvienoje kūno pusėje;
  • Naudoti akrobatikos elementus;
  • Naudojant bėgimą ar šokinėjimą. (Kai kuriais atvejais)

Šių elementų atmetimas klasėje padės išvengti stuburo perkrovos.

Kontraindikacijos

Neįmanoma visiškai atsisakyti kineziterapijos pratimų su neteisinga laikysena. Tačiau neturėtumėte mokytis tokių sveikatos sutrikimų:

  • Uždegiminės ligos ūminėje fazėje;
  • Infekcinės ar bakterinės ligos, lydimos padidėjusios kūno temperatūros;
  • Skausmas sąnario ar raumenų audinyje.

Jie pradeda treniruotis, kai tik skausmingi simptomai atslūgsta.

Reguliarus gydytojo parinktų medicininių kompleksų atlikimas padės atsikratyti užsimerkusios nugaros problemų ir išlaikyti gražią laikyseną..

10 pratimų nugarai, kurių efektyvumą patvirtina ir mokslininkai

Netrukus tapsite stiprios ir įspaustos nugaros savininke.

Kokius raumenis siurbti

Tai, kaip atrodys jūsų nugara, lemia trapecijos, rombų, didelių ir mažų apvalių, infraspinatinių ir latissimus raumenys. Norėdami užtikrinti simetrišką išvaizdą ir išlaikyti sveikatą, turite juos visus siurbti.

Išilgai stuburo, nuo kryžkaulio iki kaukolės, ištempia raumenis, kurie tiesina stuburą. Jis taip pat turi būti sustiprintas, kad būtų išvengta sužalojimų treniruočių metu ir užtikrinant gerą laikyseną..

Kodėl tai yra geriausi nugaros pratimai?

Kaip padaryti

Jei per vieną treniruotę kraunate visą kūną, kiekvienai raumenų grupei pasirinkite pratimą. Jei esate arčiau skilimo, atlikite du pratimus iš kiekvieno taško ir pridėkite juos prie nugaros išdirbimo dienos ar traukimo dienos..

Kai kurie iš straipsnyje aprašytų pratimų vienu metu pumpuoja kelias raumenų grupes. Turėkite tai omenyje kurdami programą. Pvz., Galite pasirinkti tą, kuris gerai apkrauna ir viršutinę, ir apatinę nugaros dalį, arba šias zonas išdirbs atskirai.

Pasirinkite kriauklių svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai artėjant link būtų sunkūs, tačiau nepažeidžiant technikos. Komplektų ir pakartojimų skaičius bus nurodytas kiekviename pratime..

Jei judesiai atliekami atsižvelgiant į kūno svorį, darykite tai kiek galite.

Kaip atlikti latissimus dorsi pratimus

Šie pratimai taip pat padės pakrauti trapeciją, rombus, infraspinatus, didelius ir mažus apvalius raumenis..

Viršutinio bloko trauka prie krūtinės

Atsisėskite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, tiesiai suimkite rankeną. Rankenos pločio ir plaštakos orientacijos poveikis raumenų aktyvumui atliekant pull-up'us, o plaštaka - nuleista rankena šiek tiek platesnė. Rankenos pločio poveikis raumenų jėgai ir aktyvinimas lat traukiant. - pečių nuleidimas - tokia rankų padėtis leis apkrauti plačiausius raumenis.

Galite šiek tiek pakreipti dėklą atgal ir užfiksuoti šioje padėtyje. Fiksavimas turi didelę reikšmę: jei norite pilnai pakrauti galinę dalį, sūpynės turėtų būti neįtrauktos.

Nuleiskite pečius ir patraukite pečių ašmenis, traukite rankeną, kol ji palies jūsų krūtinę, tada sklandžiai ir kontroliuodami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Jums nereikia lyginamosios analizės ir metodo, norint nukelti pečius į ausis kraštutiniame taške, - nuleiskite juostelę žemyn - laikykite juos nuleistus ir pečių ašmenis išlygintus..

Atlikite 3-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

Apatinis pilvo traukimas

Greta plataus pilvo noro, kad pilvas gerai apkrautų, Raumenų aktyvavimo lygio pokyčiai tradicinių latissimus dorsi treniruočių metu: Eksperimentinis tyrimas - vidurinė trapecijos dalis ir rombiniai raumenys. Todėl, jei norite vienu pratimu siurbti tiek viršutinę, tiek apatinę nugarą, įtraukkite šią parinktį į savo treniruotę.

Sėdėkite ant treniruoklio, pailsėkite kojas ant platformos, pagriebkite rankeną. Nuleisk ir ištiesk pečius, ištiesink nugarą. Iškvėpdami patraukite rankeną prie skrandžio, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį ir pakartokite.

Nelieskite nugaros ir nelieskite nugaros: viso pratimo metu juda tik rankos.

Atlikite 3–5 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

Pasvirę atsitraukimai

Kitas universalus pratimas, gerai apkraunantis beveik visus nugaros raumenis. Skirtingai nuo įprastų traukimo taškų, jis tinka bet kokiam treniruotės lygiui: užtenka pakeisti kūno ir kojų padėtį, o net pradedantysis gali išsitraukti..

Raskite žemą juostą. Jei treniruojatės sporto salėje, galite naudoti juostą ant lentynų. Suimkite ją tiesiogiai, šiek tiek plačiau nei pečiai, ranka: tokia rankų padėtis labiau susijusi su latissimus dorsi ir trapecija. Jei įmanoma, padarykite įstrižus kilpų ar žiedų prisitraukimus - tai padidins nugaros apkrovą Rankinio sukibimo padariniai apverstos eilės metu su pakabos įtaisu ir be jo: elektromiografinis tyrimas.

Pakabinkite ant savo pasirinkto sviedinio, priveržkite abs ir sėdmenis, ištempkite kūną linija. Nuleiskite pečius ir nuleiskite pečių ašmenis, patraukite aukštyn, kol paliesite krūtinę ir nuleisite nugarą.

Pratimą galite supaprastinti dviem būdais: raskite horizontalią juostą aukščiau, kad kūnas būtų vertikalesnėje padėtyje, arba sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų..

Sudėtingi pasvirę prisitraukimai gali kilti dėl pakilimo. Padėkite kojas ant pjedestalo taip, kad jūsų kūnas būtų horizontalus..

Atlikite 3-5 rinkinius 15-20 kartų.

Tiesioginis sukibimas

Norėdami maksimaliai apkrauti plačiausius raumenis, naudokite tiesią rankeną. Rankenos pločio ir plaštakos orientacijos įtaka raumenų veiklai atliekant traukimą, o kilpa nuleista šiek tiek plačiau nei pečiai. Jei įmanoma, pabandykite verpti pamušalą ant horizontalios juostos: jie ne tik siurbia rankas ir dilbius, bet ir labiau apkrauna nugarą..

Suimkite horizontalią juostą, nuleiskite pečius ir suriškite pečių ašmenis. Patraukite aukštyn, kad smakras peržengtų horizontalią juostą, apatinę nugaros dalį ir pakartokite. Negalima trūkčioti ir nesisukti, kol traukiama aukštyn. Viršutiniame taške netraukite smakro aukštyn, kad pasiektumėte horizontalią juostą, apačioje laikykite pečių ašmenis išlygintus.

Jūs galite apsunkinti pratimą dėvėdami svorio diržą. Užuot supaprastinę, geriau pakeisti jį viršutinio bloko ar Australijos atspaudais.

Užpildykite 3–5 rinkinius taško tuščiame diapazone.

Pasviręs strypo traukimas

Paimkite štangos kampą tiesia rankena, šiek tiek platesne nei pečiai. Pakreipkite dėklą šiek tiek aukščiau lygiagretės grindims, šiek tiek sulenkite kelius, laikykite štangos kampą nuleistose rankose, atsineškite pečių ašmenis, ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami patraukite strypą prie skrandžio, nuleiskite ir pakartokite. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos..

Atlikite 3-5 rinkinius 8-10 kartų.

Kaip atlikti pratimus trapeciniams nugaros raumenims

Smakro lazdele

Suimkite štangos rankeną. Rankenos pločio įtaka elektromiografinei veiklai vertikalioje eilėje. 1,5–2 kartus plačiau nei pečiai. Iškvėpdami patraukite jį iki raktikaulio lygio, nukreipdami alkūnes į viršų. Apatinė nugaros dalis ir pakartokite.

Atlikite 3-5 rinkinius 8-10 kartų.

Ant jo pilvo gulėjo nugaros sūpynės su hanteliais

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, paimkite hantelius, pasukite rankas nugara į priekį. Ant iškvėpimo paskleiskite hantelius į šonus, tuo pat metu sukdami rankas nykščiais aukštyn. Apatinė nugaros dalis ir pakartokite.

Atlikite 3–5 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

IYT keltuvai

Atsigulkite ant pilvo ant pasvirusio suolelio, paimkite į rankas hantelius. Iškvėpdami pakelkite rankas virš galvos su atlošu ir tada nuleiskite juos į pradinę padėtį.

Dabar pakelkite rankas įstrižai į viršų, kad jūsų poza prilygtų raidei Y, nykščiais pasukite delnus. Nuleiskite į pradinę padėtį.

Tada nykščiais aukštyn paskleiskite rankas į šonus, kad kūnas būtų panašus į raidę T. Nuleiskite jį į pradinę padėtį. Tai buvo vienas požiūris..

Atlikite tą patį 3–5 kartus per 4–5 pakartojimus.

Kaip atlikti nugaros prailginimo pratimus

Šie du geriausi pratimai yra bagažinės raumenų veikla stabilumo rutulio metu ir laisvojo svorio pratimai; Raumenų aktyvinimas atliekant įvairius tempiamųjų raumenų pratimus raumenims gerai apkrauna visą užpakalinę grandinę, įskaitant sėdmenis ir šlaunies užpakalinius raumenis..

Lėktuvas

Stovėkite virš strypo taip, kad juosta būtų virš jūsų sportbačių raištelių. Paimkite klubus atgal, sulenkite tiesiai atgal ir suimkite juostą tiesioginiu rankena, šiek tiek platesne už pečius.

Iškvėpdami ištieskite klubo ir kelio sąnarius, laikydami tiesiai nugarą. Paimkite juostą arti kojų, praktiškai paliesdami jas. Nuleiskite jį ant grindų ir pakartokite.

Atlikite 3-5 rinkinius 6-8 kartus.

GHD hiperextension

Šis pratimas dažnai naudojamas treniruotės pradžioje, norint sušildyti ir sustiprinti nugarą, sėdmenis ir šlaunies užpakalinius raumenis..

Įkiškite kojas po „GHD-simuliatoriaus“ ritinėliais, padėkite rankas už galvos. Nuleiskite korpusą ir grįžkite į pradinę padėtį. Viršutiniame taške pakelkite aukščiau lygiagrečios nugaros dalies su grindimis ir žiūrėkite į priekį. Atlikite sklandžiai ir kontroliuodami, nesisukdami ir trūkčiodami.

Atlikite 3-5 rinkinius 15-20 kartų.

Dviejų izometrinių kūno ir kojų pratęsimų nugaros pratimais atlikdami GHD treniruoklį galite pakaitomis atlikti padidėjusį prailginimą, atlikdami erekcijos smaigalių ir multifidumo EMG tyrimą..

Laikykitės nesėkmės, kiek galite. Atlikite 3 metodus.