10 vaizdo įrašų, skirtų nugaros raumenims sustiprinti

  • Dislokacijos

„Sovetsky Sport“ rado geriausius vaizdo įrašus, skirtus nugaros raumenims stiprinti. Laikas pamiršti apie skausmą ir pradėti gyventi.

Video pamoka nugaros raumenims stiprinti „Sveika nugara per 3 minutes per dieną“

Kompleksinių pratimų kompleksas, paremtas „baru“, sustiprins nugaros raumenis ir palengvins jų skausmą. Šį nugaros pratimą galima atlikti bet kur - namuose, sporto salėje ar net biure, kur yra labai mažai laisvos vietos. Tai trunka 3 ar daugiau minučių..

Vaizdo pamoka nugaros raumenims stiprinti „Terapinis kūno stuburo lavinimas“

Šis vaizdo papildymas, skirtas tempti ir stiprinti nugaros raumenis, gali būti atliekamas kasdien. Tai palengvina nugaros sunkumą po dienos, padeda esant ūmiems nugaros skausmams. Kiekvieną judesį reikia atlikti 10–15 pakartojimų diapazonu.

Vaizdo pamoka nugaros raumenims stiprinti "Hiperextension. Visi tipai"

Hiperextension vadinamas pagrindiniu pratimu stiprinti nugarą. Profesionalūs sportininkai tai praktikuoja - atsigauna po sunkių pritūpimų ir aklavietės. Visų tipų hiperextensions, teisinga jų atlikimo technika, svarmenų naudojimas padidinant ekstensijas - šiame vaizdo įraše.

Video pamoka nugaros raumenims stiprinti „Įkraunamas nafitbolas“

Norint atlikti šį pratimą, kuris stiprina nugaros raumenis, jums reikės fitball - elastingo guminio rutulio, kurio skersmuo 45-90 cm. „Fitball“ atneš naują krūvį jūsų pratimų rinkiniui, skirtam nugaros sveikatai, nes jo svorio centras nuolat pasislenka ir jį reikia valdyti..

Video pamoka nugaros raumenims stiprinti „Tarpslankstelinių išvaržų prevencija“

Skaudama nugara gali rodyti tarpslankstelinės išvaržos pradžią. Šis vaizdo pratimas padės išvengti šios ligos.Dauguma pratimų atliekami gulint ar atsiklaupus - juos gali atlikti bet kokio amžiaus žmonės..

Vaizdo įrašas nugaros raumenims stiprinti „Žalingi pratimai stuburui“

Šis vaizdo įrašas yra apie tai, kaip populiarūs nugaros ir stuburo apšilimo pratimai gali būti kenksmingi: dėl slankstelių poslinkio, patempimų ir kitų sužalojimų. Priešingai, naudingi pratimai, kurie net ir energingai naudojant, gali pakenkti.

Vaizdo pamoka nugaros raumenims stiprinti „Sveika juosmens dalis“

Kitas paprastas tarpslankstelinių išvaržų ir apatinės nugaros dalies skausmo prevencijos kompleksas. Kasdien atliekant šį krūvį sveikata ir jėgos bus grąžintos atgal.

Video pamoka nugaros raumenims stiprinti "Lechimosteochondrozė ant horizontalios juostos"

Horizontali juosta mokama osteochondrozės, vienos iš dažniausių stuburo ligų, profilaktikai ir gydymui. Paprastos kabančios pusės suteiks ryškų gydomąjį poveikį. Palaipsniui prie šio įkrovimo galite pridėti atspaudus ir apkabinimus atgal (aukštyn kojom).

Video pamoka Pilateso nugaros raumenims stiprinti

Stiprinti nugaros raumenis padės ši vaizdo įkrovimo sistema „Pilates“. Atliekant pratimus, svarbu vidinė koncentracija, kvėpavimas ir dėmesys raumenims, kuriuos treniruojate. Reguliariai atlikdamas šį kompleksą, pagerės laikysena, sumažės įtampa ir nugaros skausmai.

Vaizdo pamoka nugaros raumenims stiprinti „Triubiversalūs pratimai iš Dr. Bubnovskio“

Dr Sergejus Bubnovskis dešimtmečius gydė nugaros ligas. Šioje vaizdo pamokoje sudėtingas įkrovimas, kuris, pasak autoriaus, būtinas „prieš prakaitą“. Esmė: paprasti paspaudimai, sukimasis ant spaudos, kėlimo kojos, gulimos ant pilvo, siekiant sustiprinti nugaros raumenis. Šis kompleksas padės ne tik atsikratyti nugaros skausmų, bet ir apskritai pagerins visų kūno sistemų savijautą ir darbą.

Pratimai nugaros raumenims namuose: 10 efektyviausių

Sėdimas gyvenimo būdas, mankštos stoka, laikysenos sutrikimai yra nuolatiniai šiuolaikinio žmogaus palydovai. Norint ateityje išvengti rimtų problemų, verta iš anksto pasirūpinti nugaros sveikata. Mes kalbėsime apie efektyviausius pratimus, skirtus nugaros raumenims stiprinti namuose..

Treniruoti nugaros raumenis naudinga planuoti reguliarų fizinį krūvį, daug vaikščioti, daryti tempimo pratimus, kuriuos rasite čia: https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Būkite atsargūs treniruodamiesi su sunkiu svoriu. Nenaudojimas ar per didelis kūno svoris gali sukelti nugaros traumas..

Mes siūlome paprastų saugių pratimų, skirtų nugarai ir stuburui, rinkinį..

Plaukikas

Pradėkite pratimą iš gulimos padėties. Pažvelk žemyn, nemesk galvos atgal. Pakelkite rankas ir pečius, paskleiskite į šonus, kartu sulenkdami alkūnes. Judėjimas imituoja plaukimo krūtis. Pakartokite 10 kartų.

Pakelkite rankas ir kojas ant keturių kojų

Iš keturių keturių padėčių tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją lygiagrečiai grindims. Laikykis šioje pozoje. Tada pakartokite tą patį veiksmą kita linkme. Atlikite 20 pakartojimų.

Supermenas

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas palei kūną, delnais žemyn. Tuo pačiu metu kuo aukščiau pakelkite galvą, krūtinę ir klubus. Palaikykite penkias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.

Hantelio rankos tempimas

Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, pakreipkite kūną į priekį. Lenkite rankas hanteliais, paskirstydami juos lygiagrečiai grindims. Tada grąžink rankas. Neištieskite rankų visiškai. Atlikdami šį pratimą, nedarykite staigių judesių, pabandykite pakelti rankas ir sklandžiai suglauskite rankas.

Platus sukibimas

Užimkite padėtį „gulėti“. Rankos sulenktos 90 laipsnių kampu. Push-up metu kūnas turi išlaikyti tiesią liniją..

Siaura rankena

Atlikdami šį pratimą, atlikite atsispaudimus, suspaudę rankas prie kūno maždaug pilvo lygyje. Siauros rankenos paspaudimai ne tik lavina nugaros raumenis, bet ir tricepsą.

Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite rankas priešais save ir padėkite galvą ant jų, pažiūrėkite į grindis. Laikydami pėdas nedideliu atstumu vienas nuo kito, pakelkite jas aukštyn. Kojos turi būti tiesios, o klubai pakelti kojomis. Pakartokite 8 kartus.

Klubo pagrobimas

Atsigulkite ant pilvo, pakelkite dešinę dešinę koją, nukeldami nuo grindų ir blauzdos bei šlaunies. Didžiausio pakėlimo vietoje šiek tiek pakelkite koją į šoną. Grąžinkite jį į ankstesnę padėtį, tada lėtai padėkite ant grindų. Pratimą reikia kartoti 8 kartus ant kiekvienos kojos..

Nuskaitymas

Gulėdamas ant pilvo ištieskite dešinę ranką priešais save, kairę - išilgai kūno. Nemeskite galvos atgal, žiūrėkite į grindis. Nuplėškite ištiestą ranką, pečius ir krūtinę nuo grindų. Pasukite pečius ir krūtinę į dešinę. Tada grąžinkite dėklą lygiagrečiai su grindimis ir numeskite ant grindų. Atlikite 6 kartus, tada pakartokite sukdami kitą pusę..

Gera ir pikta katė

Atlikę nugaros raumenų pratimus, turite tinkamai atpalaiduoti šiuos raumenis. Leiskis į keturkojus. Padėkite galvą žemyn, kiek įmanoma suapvalindami nugarą. Laikykis šios pozicijos. Tada sulenkite nugarą, pakeldami galvą į viršų. Pakartokite 8 kartus.

Darbinis pratimų rinkinys nugaros ir stuburo raumenims stiprinti

Stiprinti nugaros raumenis naudinga ne tik norint, kad jie atrodytų gražūs, liekni ir tinkami, bet ir siekiant užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Norint, kad nugara būtų graži ir sveika, reikia reguliariai atlikti nugaros raumenims stiprinti skirtus pratimus, kurie nereikalauja daug pastangų ir kuriuos galima atlikti net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą..

Pratimai raumeniniam nugaros korsetui stiprinti: bendrosios taisyklės

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą savijautą, stimuliuoja medžiagų apykaitą, taip pat padeda pagerinti išvaizdą. Bet pirmiausia verta manyti, kad nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo pratimai turi kontraindikacijas, o prieš pradedant juos atlikti svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

  • stiprus skausmas;
  • kraujavimas
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • stuburo traumos;
  • inkstų ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • nėštumas.

Jei netinkamai atliksite pratimus, vietoj teigiamų rezultatų galite tik pagilinti esamas problemas. Norėdami to išvengti, laikykitės šių rekomendacijų:

  • Laipsniškumas. Reikia pradėti daryti pratimus ramiai. Neskubėkite atlikti viso jų tūrio ir atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Glotnumas. Svarbu vengti aštrių trūkčiojimų, sukimo, lingių.
  • Regėjimas. Privalote treniruotis specialiai susilpnėjusiems raumenims, o pernelyg įtemptus raumenis reikia atpalaiduoti..
  • Tvarkingumas. Atlikti pratimus nugarai stiprinti namuose rekomenduojama 3–4 kartus per savaitę. Laikykitės dviejų požiūrių, ilsėkitės tarp jų keletą minučių. Kiekvieną kartą kelis kartus padidinkite pasikartojimų skaičių.
  • Tinkamas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpus ir baigti iškvėpiant. Kvėpuokite sklandžiai ir išmatuoti, nesulaikykite kvėpavimo.
  • Pastovumas. Įkrovimas turėtų tapti įpročiu - tik sistemingai įgyvendinus tai padės pasiekti rezultatų.
  • Higiena ir patogumas. Kambarys, kuriame dirbate, turėtų būti erdvus, gerai vėdinamas. Rekomenduojama mankštintis lengvais ir patogiais drabužiais..

Reguliariai atliekami nugaros stiprinimo pratimai padeda pagerinti raumenų sistemos būklę, pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę..

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, egzistuoja daugybe. Veiksmingas kompleksas, ypač jei turite problemų su stuburu, geriau pasirinkti kartu su specialistu. Žemiau siūlomus pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

1. Klubų tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamą sėdėjimo poveikį. Jis ištempia šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač jo juosmens sritį. Tai taip pat puikiai veikia pilvo raumenis..

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas. Kojos turi būti prispaustos prie grindų ir turi būti klubų pločio atstumu. Rankos atsipalaiduoja, padėkite jas išilgai kūno. Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus į viršų, pakeldami dubens nuo grindų. Įsitikinkite, kad kūnas tarp kelių ir pečių yra tiesus. Šioje pozicijoje turite keletą sekundžių pritvirtinti ir sklandžiai nuleisti ant grindų. Pratimas atliekamas 12–13 kartų.

2. Pratimas „Šuo ir paukštis“

Šis pratimas, kuris stiprina nugarą, palaiko raumenų tonusą, pagerina koordinaciją, teigiamai veikia stuburą.

Mankštą reikia pradėti nuo keturių kojų, šuns padėtyje. Keliai turi būti platesni nei klubai, rankas su delnais reikia prispausti prie grindų, padėkite juos pečių plotyje. Tada įtempkite pilvo raumenis ir atitraukite skrandį, kad nugara nesusilenktų, o klubai nejudėtų. Dabar reikia stovėti „paukščio“ pozoje - ištieskite dešinę koją ir kairę ranką į priekį. Būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau, bent keletą sekundžių. Tada pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

3. Šoninė juosta

Šis juostos variantas leidžia pagerinti ištvermę ir sustiprinti nugaros ir kaklo raumenis, stabilizuoti slankstelius ir apsaugoti žmogų nuo perkrovos..

Reikia gulėti ant šono, ištiesti kūną tiesia linija. Pailsėkite alkūnes ant grindų. Atsargiai padėkite alkūnę po petimi. Įtempdami pilvo raumenis, nuplėškite šlaunies grindis. Patraukite kaklą vienoje stuburo linijoje. Šioje pozicijoje palaikykite 20–40 sekundžių. Tada apverskite ir padarykite tą patį kitai pusei. Kūną galite laikyti ne ant alkūnės, o ant delno.

4. Lūpos

Pietūs padeda pagerinti koordinaciją ir stabilizuoti raumenis, taip padėdami išlaikyti stuburo sveikatą einant, bėgiojant ir atliekant kitas fizines veiklas..

Šiek tiek įtempdami pilvo raumenis, dešine koja ženkite į priekį. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Koją sulenkite stačiu kampu, šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims. Pakartokite pratimą 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti apkrovą, galite atlikti pratimus su hanteliais, kad sustiprintumėte nugaros raumenis - taip lūšiai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite pakeisti klasikinius priekinius ir įstrižinius ilgio vingius.

5. „Fitball“ hiperekstencija

Daugelis fitball pratimų padeda sustiprinti jūsų nugarą, o vienas iš jų yra hiperextension, kuriam prireiks šio gimnastikos kamuolio. Viskas paprasta. Turite gulėti ant fitball, padėkite rankas už galvos ir pasilenkti, ištempdami nugaros raumenis. Tuomet reikia pakilti ir pakartoti pratimą keletą kartų.

6. Klasikinis hiperextension

Klasikinėje versijoje hiperextension yra tas pats kaip ir fitball, tačiau šiek tiek keičiasi pasvirimo kampas, o tai padeda perkelti apkrovą. Sporto salėje, skirtoje hiperekstensijai, pristatomas specialus treniruoklis, namuose galite atlikti pratimą ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatės poza)

Puikus prevencinis pratimas atliekant nugarą, kuris atsirado iš jogos. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma ištieskite pečius..

8. Juosmens sukimas

Apatinės nugaros dalies sukimas yra panašus į metodą, kurį naudoja rankiniai terapeutai, tačiau jis yra saugesnis ir nereikalauja išorinių pastangų. Atlikdami tai, stenkitės nenubraukti pečių nuo grindų, bet keliu palieskite priešingą pusę.

9. Tempimas ant fitball

Kitas pratimas, kuriam reikalingas fitball. Tai atliekama gana paprastai: reikia atsigulti ant fitball su pilvu ir atpalaiduoti nugaros raumenis. Šioje pozicijoje kiek įmanoma ilsėkitės..

10. Statinis pėdos susilaikymas

Labai paprastas pratimas stiprinti nugarą. Kojos turi būti dedamos virš nugaros, kad pagreitėtų kraujotaka apatinėje dalyje ir palengvėtų skausmas bei įtampa..

11. Klubų tempimas

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros. Sulenkite vieną koją prie kelio, o kitą padėkite po ja. Patraukite kojas prie krūtinės, kad ištemptumėte nugaros ir šlaunų raumenis.

12. Lėktuvas

Šis pratimas labiau tinka tiems, kurie lankosi sporto salėje, šiek tiek treniruojasi ir neturi nugaros problemų. Tai padeda vystytis nugaros tiesintuvams ir yra prevencinis, o ne terapinis, todėl sergant stuburo ligomis geriau jo atsisakyti.

Ir pora žodžių, kuriuos verta paminėti apie žmones, kurie dirba sėslų biurą. Svarbu kas valandą daryti nedideles pertraukėles darbe. Išlipkite iš kėdės ir šiek tiek treniruokitės. Tai gali būti lenkimai, pritūpimai ištiestomis rankomis. Nesant tokios galimybės, pabandykite bent tiesiog pasivaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugara reguliariai patiria milžiniškus krūvius, todėl jūs turite padaryti viską, kad jos gyvenimas būtų paprastesnis ir palaikoma jos sveikata..

Siūlome jums žiūrėti vaizdo įrašą su veiksmingomis pratimais, stiprinančiais nugarą.

Nugaros pratimai

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie dažnus galvos skausmus, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų išsivystymui. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės, juosmens stuburo pratimai, taip pat jo atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo ugdymas padeda išvengti operacijos ar vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, sujungtų per tarpslankstelinius diskus (kremzles) pora viršutinio ir apatinio sąnario procesų, taip pat sujungti raiščiais.

Kiekviename skyriuje yra skirtingas slankstelių skaičius:

  • gimdos kaklelyje - 7;
  • krūtinėje - 12;
  • juosmens - 5;
  • sakraliniame - 5 (sulydyti į kryžkaulį);
  • kokcituose 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Dėl tokio stuburo lankstumo gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės ląstos nugaros, juosmens į priekį, dėl staigių judesių smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų..

Kiekvienoje slankstelio pusėje yra angos nervams ir kraujagyslėms į vieną ar kitą kūno dalį. Slankstelių suformuotas kanalas užpildytas nugaros smegenimis.

Jei vienas ar kitas slankstelis šiek tiek pasilenkia, išeina iš bendrosios eilės, toks stuburo išlinkimas vadinamas subluksacija. Esant subluksacijai, slankstelis šiek tiek suspaudžia kraujagyslę ir suspaudžia nervą, sukeldamas tirpimą.

Labiausiai jautrūs šių departamentų slankstelių subluksacijai:

  • gimdos kaklelio (1, 4);
  • krūtinė (2, 5, 10);
  • juosmens (2, 5).

Atsižvelgiant į tam tikro slankstelio subluksaciją, kenčia dantys, regos organas, gerklė, ausys, nosis, inkstai, širdis, skydliaukė, plaučiai, žarnos, šlapimo pūslė, prostatos liauka, lytiniai organai..

Namų būdas atkurti stuburo sveikatą

Iš pradžių buvo numatyta, kad stuburas yra horizontalioje padėtyje ir evoliucijos metu įgavo vertikalią padėtį, todėl jis tapo jautresnis įvairioms apkrovoms..

Norint ištaisyti slankstelių subluksaciją, taip pat stuburo išlinkimus, naudinga miegoti ant tvirtos, lygios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, palengvinti stresą ir kiek įmanoma labiau atpalaiduoti nugaros raumenis, atleisti nervus nuo suspaudimo ir įtampos..

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką nuo kenksmingų medžiagų, veikia žarnynas. Pagreitėja medžiagų apykaita, o tai padeda greitai įveikti antsvorį.

Plokščia kieta lova leidžia geriau išsimiegoti, o ryte jaustis nuostabiai fiziškai ir intelektualiai.

Laikysenos sutrikimai

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto stuburo apkrovą, sumažina slankstelių subluksacijos riziką, vidaus organai nėra suspausti ir veikia optimaliai..

Nesant tinkamos laikysenos, dažniau kankina nemiga, lėtinis nuovargis, depresija, stuburo skausmai sustiprėja įvairiomis nugaros ligomis..

1. Statinis pratimas teisingai stuburo laikysenai: liečiant sieną kartu su kulnais, veršeliais, sėdmenimis, pečių ašmenimis, galvos gale, atsistokite kasdien 10–15 minučių..

2. "Katė". Leiskitės į keturias keturias puses, lenkite nugarą lanku 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėkite pilvą ant gimnastikos kilimėlio, delnai kaklo lygyje platesni už pečius, alkūnės prispaudžiamos prie kūno, kakta ir dilbiai ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, įkvėpdami rankomis aplenkdami nugarą, kad apatinė pilvo dalis būtų prispausta prie kilimėlio. Pakreipkite galvą atgal, palaikykite keletą sekundžių ir įkvėpdami užimkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant pilvo, rankos išilgai kūno. Lenkite nugarą, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas..

Pratimai stuburo lankstumui ir mobilumui

1. „Krokodilas“. Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos, rankos į šonus, kojos pečių plotyje.

Įkvėpdami pasukite galvą į kairę, o kojas - į dešinę, bandydami uždėti ant kilimėlio šone. Iškvėpdami pasukite galvą ir kojas kita linkme..

Nuo pradinės padėties sulenkite kairę koją, padėkite pėdą šalia dešiniojo kelio. Įkvėpdami pasukite galvą į dešinę ir sulenkite kairę koją ir dešinę kelio į kairę, kad paliestų kilimėlį su kairiuoju keliu. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Plačiai paskleiskite ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpdami pasukite kojas į dešinę ir padėkite ant grindų, pasukite galą į kairę. Įkvėpdami pakartokite pratimą priešinga kryptimi, kad padidintumėte stuburo lankstumą.

Atliekant pratimus stuburui, pečių ašmenys nenukrenta nuo grindų, apatinė nugaros dalis taip pat yra ant grindų.

2. „Kepas“. Pritūpdama, galva prisispaudusi prie kelių, rankos susispaudusios prie riešų ir apvyniotos kojomis. Kūno svorį perkelkite ant uodegos kaulo, užlenktą nugarą susukite ant gimnastikos kilimėlio. Pratimai gerina stuburo lankstumą, mažina nugaros skausmus.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno delnais žemyn. Įkvėpdami pakelkite ištiesintas kojas, nuplėškite apatinę nugaros dalį nuo grindų. Iškvėpdami tęskite judesius taip, kad klubai paliestų krūtinę, o kojos paliestų grindis. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki 2 minučių. Lėtai užimkite pradinę padėtį, pajutę, kaip slanksteliai liečia kilimėlį. Tuo metu, kai coccyx liečiasi su kilimėliu, kojos vis tiek turėtų likti ant svorio.

4. Tiltas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų atstumas vienas nuo kito, delnai šalia ausų, pirštai nukreipti į pečius. Atsiremdami į delnus ir pėdas, pakelkite liemenį ir sulenkite nugarą.

Pratimai kaklo stuburui

1. Atsistokite tiesiai, pėdų pečių plotyje. Pakreipkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą išilgai krūtinkaulio. Dirba tik kaklas, jame turėtų būti jaučiama įtampa, nugara tiesi, pečiai nejudrūs.

2. Pakreipkite galvą atgal ir atsukite galvą, kad galinės lubos atsigultų, ir nuleiskite žemyn, išlaikydami galvos padėtį.

3. Švelniai pakreipkite galvą kairėn ir dešinėn, kad ausimi paliestumėte petį.

4. Lėtai pasukite galvą į dešinę ir kairę tiek, kiek pelėda.

5. Pasukite galvą kairėn ir dešinėn palei įsivaizduojamą ašį, einančią per galvos nosį ir nugarą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibulinį aparatą, kuris padeda įveikti galvos svaigimą ir judesių ligos problemą..

Krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Atsistokite tiesiai, pėdų pečių plotyje. Pakreipkite galvą, smakras ant krūtinės, pečiai žemyn, į priekį, rankos sulenktos, rankos aplink alkūnes. Stumkite smakrą išilgai krūtinkaulio iki skrandžio, kartu patraukdami pečius ir uždengdami krūtinės ląstą. Mesti atgal galvą, galvos nugara slenka išilgai, pečiai atgal, kad stuburas būtų sulenktas į apatinę nugaros dalį.

2. Atsistokite tiesiai, sukryžiuokite dilbius, užfiksuokite delnus virš alkūnių. Dešinį petį pakelkite aukštyn, kairę - žemyn, pakreipkite galvą ir krūtinę į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Suspauskite pirštus, delnus remkite į krūtinės dugną inkstuose. Stenkitės sujungti alkūnes, kartu lenkdami krūtinės ląstą į priekį, tarsi lanką. Tada lėtai atsiloškite, nulenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdint ant kėdės, stuburas ir galva yra vienoje tiesėje, delnai ant pečių. Lėtai, maža amplitudė, pasukite galvos, pečių ir krūtinės dalį į kairę ir dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, skirta sustiprinti juosmeninę stuburo dalį

1. Sėdėkite ant kilimėlio, sukryžiuokite kojas. Nugara tiesi, rankos sulenktos alkūnėmis, dilbiai ir rankos yra lygiagrečios grindims ir krūtinės lygyje, delnai pasukti žemyn. Iškvėpdami pasukite kūną išilgai stuburo ašies į kairę nugarą, įkvėpimo metu paimkite pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5–7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Atsistokite tiesiai, pėdų pečių plotyje. Delnai ilsisi apatinėje nugaros dalyje, alkūnės už nugaros yra maksimaliai sumažintos viena prie kitos. Sulankstykite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelių.

3. Pradinė padėtis yra ta pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite rankas, sulenkite nugarą, kad treniruotumėte ir ištiestumėte stuburo juosmeninius raumenis. Pratimą atlikite 10–15 kartų.

4. Stovėdamas, kiek įmanoma iškelkite ištiesintą dešinę ranką, ištempdami stuburą. Kairė ranka išilgai kairiosios pėdos ištiesta žemyn kulno kryptimi. Įtempdami raumenis, kiek įmanoma švelniai pakreipkite kūną į kairę, išlaikydami stabilumą. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, kaire koja ištiesinta, koja dešinė už kairiosios kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę nugaros dalį, kairiosios rankos petimi atsiremkite į dešinįjį kelį, ištiesintos dešinės rankos delną ant grindų. Iškvėpdami pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu atlenkdami stuburą. Palaikykite 10 sekundžių, tada užimkite pradinę padėtį.

Namų pratimai stuburui ištempti

Gimdos kaklelio stuburo dekompresijai naudinga lygi galvos pakreipimas įvairiomis kryptimis..

Krūtinės ląstos stuburas ištemptas ištiesimais arba pusiau pakabinimais ant strypo, kai sulenktos kojos liečia grindis.

Juosmens juosmens trauką geriausia atlikti ant lentos, pritvirtintos viename gale prie sienos, o kita - prie grindų. Pakėlus kūno galvą žemyn 30–60 laipsnių kampu, galima ištempti stuburo juosmeninę dalį.

Pasilenkite šepetėliais ant tvirto stalo krašto, kojas ant grindų, ištempkite juosmenį, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Namuose treniruodami stuburą, turėtumėte pridėti tam tikrą kantrybę ir atkaklumą. Reguliarūs pratimai padės augti ir atsistatyti tarpslanksteliniams diskams, atkurs stuburo lankstumą ir sveikatą.

Gimnastika stuburui namuose

Reguliarus stuburo terapinių pratimų atlikimas namuose padės išlaikyti ar ištaisyti neteisingą laikyseną, pašalins nugaros skausmus. Priežastys, kodėl šie nukrypimai atsiranda stuburo srityje, yra daug. Dauguma jų yra susijusios su ilgu žmogaus buvimu statiškoje pozoje. Paprasti pratimai padės išvengti patologijų išsivystymo ir padės jų atsikratyti..

Kaip yra žmogaus fizinis lavinimas ir laikysena

Teisinga laikysena yra kūno raumenų ir kaulų skeleto sugebėjimas valdyti savo padėtį erdvėje. Su jos pagalba žmogus įveikia išorinių jėgų įtaką statinėje ir dinaminėje padėtyje. Ilgalaikis buvimas statiškoje pozoje, reguliaraus fizinio aktyvumo nebuvimas, paveldimi veiksniai, traumos ir kai kurios nugaros patologijos sukelia laikysenos sutrikimus..

Suformuoti teisingą nugaros padėtį ir užkirsti kelią komplikacijų, susijusių su prasta laikysena, vystymuisi, padės bet kokia aktyvi fizinė veikla: plaukimas, jodinėjimas žirgais, atletika, imtynės ir daugelis kitų sporto šakų..

Tuo atveju, jei jau yra aiškus anatominis ar genetinis polinkis arba jau nustatyti kūno laikysenos sutrikimai, paskirta mankštos terapija. Komplekse yra specialios pratybos, kurių įgyvendinimas siekia šių tikslų:

  • Stiprinti nugaros raumenis ir raiščius gydymui ir prevencijai;
  • Pataisykite teisingą stuburo padėtį.

Po treniruotės pacientas turėtų patirti tokius patobulinimus:

  • Stiprinamas raumenų rėmas;
  • Pasiekta anatominė simetrija;
  • Stimuliuojama medžiagų apykaita;
  • Pagerintos širdies ir plaučių funkcinės galimybės;
  • Stabilus emocinis ir psichinis fonas;

Pradiniuose patologijos etapuose buvo pašalinta stuburo deformacija, o pažengusiais atvejais jos vystymasis buvo sustabdytas.

Dažniausiai užsiėmimai rekomenduojami 3 kartus per savaitę. Tačiau treniruočių skaičius ir intensyvumas gali skirtis: juos pasirenka gydytojas, atsižvelgdamas į individualius paciento rodiklius.

Pratimų ir vykdymo taisyklių rinkinys

Nugaros gydomąją gimnastiką sudaro daugybė kompleksų, kuriuose sugrupuojami tam tikri fiziniai pratimai. Tačiau jų įgyvendinimą reglamentuoja bendrosios taisyklės. Jų žinios ir atitikimas yra gero rezultato po pamokų garantija.

  • Kilus nemaloniems, skausmingiems ar nemaloniems pojūčiams, mokymai sustabdomi ir pasikonsultuojama su gydytoju dėl jų atsiradimo priežasties;
  • Pratimai atliekami lėtai arba vidutiniu tempu;
  • Neleiskite staigių judesių;
  • Kroviniai ir judesio diapazonas didėja palaipsniui;
  • Stebėkite išgerto vandens kiekį (jis neturėtų būti mažesnis kaip 1,5 litro);
  • Ūminiu stuburo ligų laikotarpiu neužsiimkite terapiniais pratimais;
  • Pašalinę skausmą, analgetikai nepradės treniruotis;
  • Bet kokios sveikatos problemos (sumažėjęs slėgis, karščiavimas, infekcinės ligos) - priežastis atšaukti mokymą;
  • Laikysenos pažeidimo užsiėmimai derinami su kvėpavimo pratimais;
  • Pratimai, kuriuos rekomenduoja mankštos terapijos instruktorius, atliekami griežtai nurodyta seka ir intensyvumu;
  • Prieš treniruotę naudokite apšilimą;
  • Jie apima plaukimą ir vandens aerobiką kaip įprastų mankštų dalį.

Apsvarstykite visus dažniausiai pasitaikančių pratimų komponentus, pažeisdami laikyseną.

Mokymai

Paruošimo etape svarbu pašalinti visas galimas kontraindikacijas ir susijusius veiksnius.

Prieš treniruotę įsitikinkite, kad nepavojinga jūsų sveikatai, nesijaudinkite dėl skausmo. Pasiruoškite tokioms klasėms:

  • Likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, reikia valgyti. Pirmenybė teikiama maisto produktams, sudarytiems iš sudėtinių angliavandenių..
  • Pasiimk geriamojo vandens buteliuką be dujų;
  • Gera vėdinti patalpą, kurioje vyks mokymai;
  • Pakeiskite į drabužius, kurie nevaržo judesių ir yra pasiūti iš natūralių audinių;
  • Pirmasis mokymas turėtų būti atliekamas prižiūrint patyrusiam instruktoriui;
  • Po 5-6 pamokų gydymo kompleksus galima atlikti namuose.

Atminkite: mokymus sudaro 3 etapai:

Apšilimas suprantamas kaip neskubėtas vaikščiojimas vietoje ar rankos pasukimas. Kaip paskutinis etapas naudojamas atsipalaidavimas: tempimo pratimai visoms raumenų grupėms.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Šio pratimų rinkinio tikslas - atkurti ir išlaikyti natūralų stuburo judrumą.

Šiuos pratimus galite atlikti tik išankstinių konsultacijų su gydytoju srityje..

  1. Atsistokite prie sienos su nugarine galva, nugara, blauzdomis ir kojomis. Lėtai pritūpkite 10 kartų.
  2. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas išilgai kūno. Įkvėpkite ir lėtai pakelkite abi rankas, nusitraukdami kojines. Ištempkite, pajuskite kiekvieną savo kūno raumenį. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas išilgai kūno. „Ištempkite“ bent 10 kartų.
  3. Sėdėkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas ir priverskite jas atrodyti kaip važiuodami dviračiu bent 30 kartų.
  4. Atsistokite tiesiai su kojomis. Įkvėpdami pakelkite austas rankas į spyną. Lygiagrečiai šiam judesiui atsistokite ant antgalio. Pasiekite ištiestas rankas, stumdami krūtinę į priekį. Iškvėpkite nuleisdami rankas išilgai kūno. Pakartokite pratimą bent 12 kartų.
  5. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas, padėdami jas į šoną. Pasukite delnus į viršų ir suriškite pečių ašmenis. Iškvėpdami šiek tiek sulenkite kelius, pajudindami rankas į priekį ir paimdami į užraktą. Užbaigti 12 rinkinių.
  6. Atsistokite tiesiai su kojomis. Įkvėpdami, patraukite rankas už nugaros, paimdami jas į pilį. Traukite juos žemyn, kiek įmanoma ištiesindami pečius, stovėdami ant kojų pirštų. Iškvėpdami atsipalaiduokite, nuleisdami rankas išilgai kūno, grįžkite į pradinę padėtį. Užbaigti 12 rinkinių.
  7. Atsigulkite ant pilvo. Abiem rankomis patraukite į priekį ir, keldami pečių juostą, traukite tiesias rankas ir kojas į viršų. Sulenkite nugarą kuo ilgiau. Pratimą darykite kvėpavimo ritmu, neskubėkite. Padarykite tai 10 kartų.
  8. Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite kojas sulenktomis kojomis. Galite paimti koją. Įkvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite kojas ir pečių juostą. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite, nuleisdami kojas. Jei jaučiatės nepatogiai, kelius ir pėdas šiek tiek paskirstykite. Atlikite 10–12 kartų.
  9. Atsiklaupkite dubeniu per kelius. Padėkite delnus ant sėdmenų ir sulenkite nugarą. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Kvėpuokite pamažu. Jei jūsų treniruočių lygis leidžia, perkelkite rankas nuo sėdmenų iki kulnų. Pakartokite 10 kartų.
  10. Gulėdamas ant kairės pusės, sulenkite dešinę koją prie kelio ir padėkite ant kairės. Kairės rankos delną padėkite ant sulenkto kelio. Dešinę ranką išmeskite į viršų. Įkvėpdami pasukite galvą į dešinę ranką ir ištempkite visą kūną link jos. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Kiekvienas "lenkimas" atliekamas bent 10 kartų iš abiejų pusių.

Prevenciniai pratimai

Kiekvienas iš jų pakartojamas iki 10 kartų..

  1. Atsistokite kuo tiesiau. Uždėkite ant jo gimnastikos lazdą ir maksimaliai padidinkite pečių ašmenis. Šiuo metu rankos turėtų būti sulenktos alkūnėmis. Palieskite savo kūną į priekį stebėdami 90 laipsnių kampą prieš kojas..
  2. Leiskis į keturkojus. Sulenkite rankas taip, kad krūtinė paliestų grindis. Iškvėpkite ir ištiesinkite alkūnes, grįždami į pradinę padėtį.
  3. Leiskis į keturkojus. Įkvėpimo metu perkelkite kūną į sėdmenis, sėdėdami ant jų. Iškvėpę kiek įmanoma sulenkite nugarą.
  4. Atsistoję ant keturkojų, įkvėpdami kelkite dešinę ranką aukštyn, „judindami“ kūną už jo. Iškvėpkite ir nuleiskite ranką. Pakartokite pratimą kaire ranka..
  5. Atsisėskite. Įkvėpdami patraukite kelius prie krūtinės, nugarą aplenkdami „ratu“. Iškvėpdami grąžinkite kojas į pradinę padėtį..

Draudžiami pratimai

Norėdami suprasti, kokių pratimų negalima atlikti pažeidžiant laikyseną, turite suprasti jo tipus.

Gydytojai išskiria 4 laikysenos tipus. Pirmasis vaizdas yra teisinga stuburo padėtis. Likę 3 yra susiję su įvairiais pokyčiais skirtingose ​​stuburo dalyse. Todėl pratimų pasirinkimas turėtų atspindėti patologijos vaizdą.

Kai stuburo dalis deformuota, rekomenduojama atsisakyti tokių pratimų:

  • Su stipriais lenkimais krūtinėje ir juosmens srityje;
  • Su trūkčiojimais, posūkiais ir aštriais posūkiais;
  • Keliant sunkius daiktus;
  • Su netinkamai paskirstyta apkrova kiekvienoje kūno pusėje;
  • Naudoti akrobatikos elementus;
  • Naudojant bėgimą ar šokinėjimą. (Kai kuriais atvejais)

Šių elementų atmetimas klasėje padės išvengti stuburo perkrovos.

Kontraindikacijos

Neįmanoma visiškai atsisakyti kineziterapijos pratimų su neteisinga laikysena. Tačiau neturėtumėte mokytis tokių sveikatos sutrikimų:

  • Uždegiminės ligos ūminėje fazėje;
  • Infekcinės ar bakterinės ligos, lydimos padidėjusios kūno temperatūros;
  • Skausmas sąnario ar raumenų audinyje.

Jie pradeda treniruotis, kai tik skausmingi simptomai atslūgsta.

Reguliarus gydytojo parinktų medicininių kompleksų atlikimas padės atsikratyti užsimerkusios nugaros problemų ir išlaikyti gražią laikyseną..

Pratimai namuose

Nugara laikoma viena pažeidžiamiausių žmogaus kūno dalių, todėl daugeliui žmonių po 30 metų jaučiamas nugaros skausmas, raumenų audinio sustingimas ir sustingimas, kuris galiausiai gali sukelti rimtų patologijų. Norėdami pašalinti stuburo patiriamą stresą, namuose turite reguliariai atlikti nugaros pratimus. Tai leis ne tik atsikratyti skausmingų pojūčių (jei tokių yra), bet ir pagerinti savijautą bei bendrą būklę. Norint, kad gydomoji gimnastika būtų naudinga, o ne žalinga, prieš pradėdami treniruotes, turite pasikonsultuoti su specialistu ir atlikti stuburo apžiūrą..

Kam tai?

Tobulėjant internetui, vis daugiau žmonių gyvena mažai judėdami, visą dieną dirbdami sėdimoje padėtyje. Tačiau norėdami išlaikyti savo kūną geros formos, turite reguliariai sportuoti ir atlikti specialius gimnastikos pratimus. O kadangi stuburas yra viso žmogaus kūno pagrindas, tada pirmiausia reikia jį sustiprinti.

Pagrindinė nugaros pratimų užduotis yra tokia:

  • pašalinti diskomfortą ir skausmą stuburo srityje, kurie dažnai atsiranda įvairių patologijų, pavyzdžiui, skoliozės, fone;
  • padidėjęs kūno plastiškumas ir lankstumas;
  • stiprinti gydomąjį poveikį gydant įvairias ligas, taip pat užkirsti kelią jų pakartotinėms apraiškoms.

Priklausomai nuo tikslo, kurio siekia žmogus, pratimų nugarą rinkinį galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas:

  • stiprinantys pratimai, skirti sustiprinti raumenų griaučius. Tokie pratimai naudojami ne tik gydant įvairias ligas, bet ir prevenciniais tikslais (jų padedant galima išvengti rimtų komplikacijų išsivystymo);
  • pratimai stuburo raumenims ištempti. Paprastai tempimo pratimai skiriami gydant kreivą stuburą, osteochondrozę ir kitas ligas.

Ant užrašo! Nepriklausomai nuo mankštos tipo, norimą terapinį efektą galima pasiekti tik tinkamai atlikus visus judesius. Priešingu atveju, jei nepaisysite gydytojų patarimų, galite dar labiau pakenkti savo kūnui.

Gimnastikos ypatumai namuose

Yra pagrindiniai principai, kurių turite laikytis atlikdami gimnastikos pratimus nugarai. Jie apima:

    laipsniškas kūno apkrovos padidėjimas. Visi pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, o kartojimų ir pratimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui;

Ant užrašo! Reguliarus mankšta nugarai pagerins šios srities kraujotaką, pagreitins paveiktų audinių regeneraciją, pašalins nemalonius pojūčius ir sustiprins raumenų rėmą. Be to, tokia gimnastika daro teigiamą poveikį visam kūnui, pagerina jo būklę..

Pradėjus treniruotis

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip atliekamas atlošo apšilimas, taip pat atsižvelgti į praktinius patarimus, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Norint išvengti rimtų sužalojimų, visus stuburo ir nugaros pratimus rekomenduojama atlikti prižiūrint specialistui. Ypatingais atvejais tokia kontrolė reikalinga tik pirmą kartą, o tada gimnastika gali būti atliekama namuose. Paprastai terapiniai pratimai aktyvuoja tik rombinius ir latissimus dorsi raumenis, tačiau to pakanka, nes tik šie du raumenys yra atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje..

Apšilimas

Visi pratimai, nepriklausomai nuo treniruočių vietos ar pasirengimo laipsnio, turėtų būti pradedami sušilimu. Sužalojimų galima išvengti tik gerai sušilus raumenims. Pakanka skirti 5–10 minučių laiko. Pradinė apšilimo padėtis - atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje.

Kiekvienas sušilimo elementas turi būti atliekamas bent 5 kartus:

  • stovėdami lygiu, darykite pakaitomis pasvirę į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę. Visi judesiai turi būti sklandūs;
  • pirmiausia pasukite pečius į priekį, o tada pakeiskite kryptį;
  • kiek įmanoma pakelkite pečius ir, 1-2 sekundes pritvirtindami juos prie viršutinio taško, lėtai nuleiskite;
  • Ištieskite dešinę ranką priešais save, o kairę - užpakalinę. Atlikite rankos sūpynes pirmyn ir atgal;
  • uždėkite rankas ant juosmens ir pasukite klubus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui;
  • laikydami kojas tiesiai, pasilenkite į priekį ir pirštais bandykite liesti grindų paviršių;

Norint tinkamai sušildyti raumenis, patartina dar kartą pakartoti visą apšilimo kompleksą. Daugelis ekspertų rekomenduoja apšilimo metu atlikti pratimą „bėgi vietoje“. Tik tada galite pradėti pagrindinius mokymus.

Pratimų kompleksas

Medicininei gimnastikai jums reikės jogos metu naudojamo putplasčio čiužinio arba minkšto kilimo. Šiuos pratimus, kaip ir apšilimą, rekomenduojama atlikti bent 5 kartus. Treniruotės trukmė 20-30 minučių. To pakanka norint išsamiai ištirti visas nugaros raumenų grupes. Žemiau yra žingsnis po žingsnio instrukcija, kuria vadovaudamiesi galėsite sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Lentelė. Terapiniai pratimai nugarai namuose.

Žingsniai, nuotraukaVeiksmų aprašymas
Atsigulkite ant grindų su skrandžiu. Tada tuo pačiu metu pakelkite kojas ir galvą. Laikydamiesi viršuje, lėtai nuleiskite galvą ir kojas žemyn.
Apverskite ant nugaros ir, lenkdami kelius, padėkite rankas delnais ant grindų. Lėtai kelkite dubens ir taip lėtai nusileiskite.
Kai skrandis atsigulęs, delnus remkite į grindis, laikydami juos priekyje. Tada pakelkite viršutinę korpuso dalį ir švelniai nuleiskite. Viršutiniame taške keletą sekundžių reikia sustingti.
Laikydami kojas tiesiai, pakreipkite kūną į priekį ir rankomis palieskite grindis. Tokiu atveju viršutinė kūno dalis ir rankos turėtų būti vienoje linijoje, sudarančios stačiu kampu kojas. Šioje padėtyje kiek įmanoma ištempkite nugaros raumenis ir po 5-10 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas vadinamas „baru“. Norėdami tai padaryti, turite atsiremti alkūnes ir kojų pirštus ant grindų, tuo pačiu ištiesindami kūną. Šioje padėtyje turite užšalti 30 sekundžių. Tuo pačiu metu suaktyvinami ne tik nugaros raumenys, bet ir kojos, rankos, pečiai, taip pat presas..
Paskutinis nugaros gydymo komplekso pratimas yra embriono poza. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kelių ir paspauskite galvą kiek įmanoma arčiau grindų ir ištieskite rankas priešais save. Šioje padėtyje galite gerai ištempti nugaros raumenis ir atleisti nuo jų stresą..

Ant užrašo! Visi aukščiau išvardinti pratimai yra skirti taisyti laikyseną, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ypač svarbu juos įvykdyti tiems žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą..

Kontraindikacijos

Nepaisant daugybės įprastų nugaros ir stuburo pratimų pranašumų, jie turi savo kontraindikacijas, į kurias būtina atsižvelgti prieš gimnastiką:

    nėštumo progresavimas (šiuo laikotarpiu nerekomenduojama atlikti nė vieno iš aukščiau išvardytų);

Jei terapiniai pratimai atliekami neteisingai, tada, užuot palengvinus nugaros skausmus ar sustiprinus raumenų korsetą, gali išprovokuoti būklės pablogėjimą. Todėl, jei abejojate vykdymo teisingumu, būtinai pasitarkite su specialistu.

Kaip pagerinti laikyseną

Jei dirbate sėdimą darbą, pavyzdžiui, dirbate programuotoju, rekomenduojama reguliariai daryti pertraukas (geriausia kas valandą), kad būtų išvengta įvairių stuburo ligų. Paleiskite šiek tiek pratimo už nugaros: šiek tiek vaikščiokite po kambarį, pakreipkite į skirtingas puses, pritūpkite ir pasukite galvą. Tai pagerins kraujotaką stubure..

Ilgai būdami, pastatykite vieną koją ant nedidelio kalnelio (stovo ar laiptelio), tada pakeiskite kojas. Tokios manipuliacijos leidžia iškrauti stuburą, kuris, ilgą laiką stovint santykiniame nejudrume, patiria padidėjusią apkrovą. Jūs taip pat turite tinkamai priartėti prie sunkumų kilnojimo. Stebėkite savo kūną: nugara visada turi būti tiesi keliant sunkų daiktą, o kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose. Tai padės išvengti įvairių juosmens sužalojimų..

Jei norite sužinoti daugiau apie suaugusiųjų sustojimo būdus ir būdus, taip pat apsvarstyti alternatyvias laikysenos taisymo galimybes suaugusiesiems, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Taip pat rekomenduojama miegoti tam tikroje padėtyje, kad nebūtų apkrauta apatinė nugaros dalis. Visų pirma, norėdami pagerinti laikyseną, turėtumėte atsigulti ant nugaros, padėdami mažą pagalvę po kojomis (būtent po keliais). Tuo pačiu metu gydytojai nerekomenduoja miegoti ant skrandžio ar šono, nes tai neigiamai veikia juosmens sveikatą.

Vaizdo įrašas - kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose

Kūno kultūra - klinikos Maskvoje

Pasirinkite iš geriausių klinikų pagal apžvalgas ir geriausią kainą ir susitakite

Medicinos centras "Mosmedmed"

  • Priėmimas nuo 700
  • Neurologija nuo 700
  • Kineziterapija nuo 155 m

Pratimai stuburui namuose: terapiniai pratimai pagal Dikul metodą. Kaklo ištempimas be treniruoklių

Daugybė problemų, susijusių su pagrindinio statramsčio, palaikančio žmogų, liga, yra susijusios su jo dydžiu.

Tiesą sakant, tai yra vienas didelis sąnarys, kuriame yra 33 atskiri kaulų elementai. Jis yra toks didelis, kad palengvino tyrimą ir gydymą.

Stuburo

  • Coccyx - 4 slanksteliai.
  • Sacrum - 5 slanksteliai.
  • Juosmuo - 5 slanksteliai.
  • Krūtinės ląstos sritis - 12 slankstelių.
  • Kaklas - 7 slanksteliai.

Labiausiai traumos yra gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens.

Stuburo būklės gerinimo rekomendacijos

Geriausias šios ligos gydymas yra jos prevencija. Taigi, esant stuburo problemoms, atliekant reguliarius vidutinio sunkumo darbus ir tempimo pratimus, bet kokių negalavimų galima išvengti. Tinkle yra daugybė stuburo pratimų namuose nuotraukų.

Be to, gydytojai rekomenduoja miegoti ant kietų paviršių. Tai leidžia kūnui užimti pozą, kuri būtų patogi visoms kūno sistemoms, išvengiant nepagrįsto streso tam tikrose vietose.

Savaitę pakeitus minkštą lovą į kietesnę, pastebimas visų vidaus organų darbo pagerėjimas. Pagerėja augimo hormono sekrecija ir lytinių liaukų veikla.

Taip pat rekomenduojama laikytis teisingo gyvenimo būdo. Reguliarus mankšta sustiprins aplink slankstelius esančius raumenis, pašalins iš jų dalį apkrovos..

Reguliarus mankšta ir tempimas padidina kraujo apytaką, o tai leidžia kremzlėms ir sausgyslėms gauti reikiamų maistinių medžiagų.

Patartina laikytis tinkamos mitybos. Bent kartą per savaitę reikia valgyti drebučius iš mėsos ar želė patiekalų. Jose esantis kolagenas pagerins visų audinių, ypač kremzlių, būklę.

Laikantis teisingos dietos, žmogus nėra linkęs kauptis riebalams, o svarbiausia - blogajam cholesteroliui. Įsitvirtinimas ant kraujagyslių sienelių apsunkina reikalingų maistinių medžiagų pristatymą į paskirties vietą.

Antsvoris yra daugelio širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemos ligų priežastis.

Įkrovimas

Dar sovietmečiu gydytojai žinojo apie apmokestinimo naudą. Ryte atlikęs pratimų rinkinį, vyras minkė visus sąnarius ir natūraliai pakoregavo slankstelius. Pagreitėjo medžiagų apykaita ir sustiprėjo raumenys.

Todėl naudingiausia stuburo ligų prevencija yra reguliari mankšta. Tai turėtų apimti:

Apšilę raumenys. Norėdami tai padaryti, atlikite sūpynes ir posūkius, kelkite kelius prie krūtinės ir keletą kartų atsisėskite.

Tempimas. Po to, kai raumenys sušilę, reikia juos gerai traukti.

Patartina atkreipti dėmesį į kiekvieną didelę raumenų grupę. Labiausiai reikia ištiesti stuburą, nes visą dieną jis bus spaudžiamas visame kūne.

Jėgos pratimai. Norėdami pakelti širdies ritmą, patariama išspausti ir atsisėsti porą dešimčių kartų. Tai sukels hormonų išsiskyrimą į kraują..

Bubnovskio pratimai

Nugaros skausmą gali sukelti įvairios priežastys, pradedant nuo per didelio streso ir baigiant genetinėmis ligomis..

Bet kokiu atveju gyvenimas su skauda nugara tampa tikru išbandymu pacientui..

Kažkas, padedantis išvengti skausmo atsiradimo ir užkirsti jiems kelią, leis atlikti Bubnovskio pratimus stuburui namuose.

Jiems įgyvendinti nereikia specialios įrangos, tereikia kilimėlio, kuris atskirtų jus nuo šaltų grindų.

Technikos postulatai

Bubnovskis sukūrė visą programą, kurią sudaro ne tik veiksmingi stuburo pratimai namuose, bet ir mitybos sistema bei vandens procedūros.

Jų naudojimas yra neprivalomas, tačiau jie gali padidinti bendrą metodo efektyvumą.

Pagrindinis užsiėmimų bruožas yra tinkama ir tolygiai paskirstyta apkrova visoms stuburo dalims

Jų tikslas - stiprinti stuburo raumenis, palaikančius kūną, taip palengvinant kremzlės ir kaulų įtampą..

Tinkamai parinktos klasės leidžia pasiekti:

  • vienoda raumenų ir kaulų sistemos apkrova;
  • atsižvelgiant į atskirų kūno dalių išsidėstymo ypatumus;
  • pagerinti kraujo tiekimą kūno audiniams;
  • nervų sistemos vystymasis;
  • padidinti visų skyrių lankstumą ir mobilumą.

Taigi Bubnovskis sudarė pratimus stuburui stiprinti namuose, pagerinti jo būklę ir būti puikia ligų prevencija.

Stuburo sukibimas

Prieš porą šimtmečių gydytojai suabejojo, kaip pratimais namuose ištempti stuburą. Net tada jie žinojo, kad nuolatinis sustojimas ir prasta laikysena sukelia rimtų problemų..

Nors tokių procedūrų efektyvumas dar neįrodytas, daugelis linkę tiesinti, nes tiesus stuburas yra geras, todėl naudinga juos tiesinti..

Šis metodas nelaikomas racionaliu gydant daugumą ligų. Tačiau vis tiek kartais tai taikoma.

Bet tam reikia sudaryti tam tikras sąlygas, tokias kaip gydytojų priežiūra. Dažniausiai jis naudojamas osteochondrozei.

Daugelis mano, kad tokie pratimai namuose atliekant stuburo išvaržą bus naudingi. Tačiau ekspertai teigia priešingai.

Jei bandysite neturėdami patirties grąžinti perkeltą diską į savo vietą, būklė gali labai pablogėti. Paprastai tai rodo išvaržos atsiradimą stubure..

Dikul technika

Dikul pratimai stuburui namuose tapo išgelbėjimu daugeliui kenčiančių nuo osteochondrozės. Jo technika skirta įvairaus sunkumo pacientams.

Net tie, kuriems sunku judėti, gali pradėti pamažu mokytis jo technikos. Bet norint įgyvendinti sudėtingesnius kompleksus, kai kurie treniruokliai jau bus reikalingi.

Vykdymo etapai

Anot technikos kūrėjo, ji sugeba ne tik palengvinti, bet ir visiškai išgydyti. Sistemingi pratimai veiks audinį gydomuoju būdu, pakeisdami jo sudėtį ir grąžindami buvusį lankstumą bei jėgą.

Namų stuburo osteohodrozės pratimų atlikimo etapai:

Adaptacija. Šiuo laikotarpiu sustiprinami raumenys ir sausgyslės, kurie patiria didžiausią apkrovą technikos įgyvendinimo metu.

Komplikacija. Paruošę sveikus kūno audinius, galite pradėti tiesiogiai paveikti paveiktas vietas. Dėl padidėjusio streso organizmas įtraukia paveiktas stuburo sritis, palaipsniui pagerindamas jų lankstumą ir bendrą būklę.

Atsigavimas. Reguliarus mokymas gali pagerinti paveikto audinio inervaciją. Prasideda padidėjusi kraujotaka ir lėtas atsigavimas.

Pagrindiniai principai, kuriais grindžiama metodika, yra kintamasis poveikis audiniams, pirmiausia jėgos pratimai, o po to atsipalaidavimas ir tempimas. Tai daro raumenis ir sausgysles elastingesnius..

Dr Dikul klinikos tinklalapyje galite rasti keletą vaizdo pratimų stuburui namuose. Kai kurie iš jų yra orientuoti į vietos problemas..

Pripažintas efektyviausias kompleksas kovai su kaklo osteochondroze. Pasaulio ekspertai patvirtino įprastų užsiėmimų naudojimo galimybes.

Be to, yra juosmens osteochondrozės gydymo kompleksas.