Jogos pratimai stuburui stiprinti

  • Dislokacijos

Žmogaus sveikata labai priklauso nuo stuburo būklės. Vaikai iš mokyklos yra mokomi, kad reikia laikyti stuburą tiesiai, o ne kabinti. Tačiau daugelis žmonių su amžiumi pamiršta šią paprastą taisyklę, kuri dar labiau sukelia sveikatos problemų..

Mokant jogos, kiekvienas pratimas atliekamas su tiesioginiu stuburu, tokiu būdu visi organai gauna maistą, reikalingą aukštam gyvybiniam aktyvumui palaikyti.

„Hatha“ joga yra paprastas pratimas, skirtas išlaikyti stuburo lankstumą. Praktika ant grindų. Lenkdami kelius ir traukdami kojas prie kūno, rankomis turite patraukti abi kojas, kad dešinė ranka sugriebtų kairę pėdą, o kairė - dešinę. Galva turi būti prispausta prie krūtinės, o kakta arčiau kelių.

Šioje padėtyje pamiršdami apie baimės jausmą, staigiai perkelkite kūną atgal ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Kūnas pratimo metu turėtų būti panašus į ratą, kuris riedėtų per visą nugaros paviršių.

Nereikia bijoti, nes smakras prispaudžiamas prie krūtinės, todėl bus sunku pataikyti į galinę galvos dalį ant grindų. Visas dėmesys turėtų būti nukreiptas į stuburą. Atlikite šį pratimą iki 10 kartų.

Reguliari mankšta padeda išlaikyti stuburo lankstumą, gydo reumatą, gerina atmintį..

Kitas pratimas gali padėti gydyti skoliozę. Reikia užimti stovinčią padėtį. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Kairė ranka turi būti pakelta, o kūnas pakreiptas į dešinę. Po to reikia pakeisti ranką ir pakreipti į kairę.

Ši praktika turi būti atliekama 10 kartų kiekviena kryptimi. Po to atliekama antroji praktikos dalis. Giliai įkvėpdami, turite atsistoti ant galiuko ir ištiesti rankas aukštyn, lyg norėtumėte prikibti prie nematomos horizontalios juostos..

Nugaroje gali būti įtampos jausmas. Tada reikia pasukti kūną į dešinę ir į kairę. Dėmesys turėtų būti nukreiptas į apatinę nugaros dalį. Vykdydamas kasdienę veiklą, žmogus gali pastebėti, kad skausmas, kuris atsiranda su skolioze, pradeda atslūgti.

Ši praktika gali būti atliekama nuo 10 iki 15 kartų. Būtina sėkmės sąlyga yra kasdienis fizinis aktyvumas, tik tada jūs galite susitvarkyti su šiuo negalavimu..

Joga stiprinti nugarą ir stuburą

Ištiesindami ir ištempdami stuburą, galite gerai sustiprinti stuburo raumenis, pagerinti stuburo mobilumą. Kūną pakreipus į priekį, skausmas yra įmanomas, tačiau juos kompensuoja deformacija atgal. Visus pratimus rekomenduojama atlikti ramiai, sąmoningai, sklandžiai, atidžiai klausant savo kūno, kad nesusižeistumėte..

Atliekant jogos pratimus nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, labai svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpti ir iškvėpti turėtų būti giliai ir ramiai. Kvėpuokite pro nosį. Tinkamos asanos, skirtos stiprinti nugarą, pašalina stresą.

Joga, skirta nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, turi įtakos ne tik fiziniam kūnui, bet ir psichinei bei dvasinei žmogaus sferai. Pozityvus mąstymas treniruočių metu garantuoja skausmą.

Svarbu pažymėti, kad mankšta įmanoma tik gerai pailsėjus. Jei jūsų kūnas buvo apkrautas per daug ir jaučiate nemalonų skausmą apatinėje nugaros ar nugaros dalyje, tada kompleksą reikia atidėti, kol skausmas praeis. Priešingu atveju galite pabloginti situaciją ir sustiprinti skausmo sindromą..

Asana Adho Mukha Virasana
(Herojaus poza su polinkiu į priekį)

Kojomis atsiklaupkite taip, kad keliai būtų pečių plotyje, o kojų pirštai liečiami. Tada atsisėskite ant kulnų ir pasilenkite į priekį taip, kad keliai būtų ant kūno šonų. Ištieskite rankas toli į priekį, delnus paskirstykite per pečių plotį ir tvirtai prispauskite prie grindų.

Kakta turėtų liesti grindis ar specialų bloką. Šoniniai kūno paviršiai ištempiami į priekį ir prispaudžiami sėdmenys prie kulnų. Šioje vietoje turėtumėte jausti, kaip kūnas ištemptas priešingomis kryptimis. Kvėpavimas yra tolygus. Asanos trukmė yra viena ar dvi minutės.

Asanos rezultatas

Efektyvus kulkšnių, kelių, klubų ir pečių atsipalaidavimas; skausmo ir sustingimo pašalinimas stuburo srityje; kraujo apytakos smegenų ir pilvo ertmės organuose pagerėjimas; fizinio ir psichinio nuovargio pašalinimas; atsipalaidavusi ir rami psichinės sferos būsena.

Asana adho mukha schwanasana
(Šuo kelia snukį)

Perėjimas prie šios asanos turėtų būti atliekamas įkvėpus, pakeliant klubo sąnarį į viršų ir ištiesinant kelius. Kūno svoris turi būti perkeltas į kojas. Įtempdami bėdų raumenis, įtempiame kelius, įtempiame nugaros srities raumenis. Tai padeda prailginti stuburą..

Tuomet reikia kiek įmanoma ištiesinti kojas, net nuplėšti kulnus nuo grindų. Laikykite rankas ir stuburą linijoje. Galva ir kaklas yra atsipalaidavę, kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Įkvėpkite ir iškvėpkite ritmiškai. Asana trunka apie 60 sekundžių.

Vykdymo rezultatas

atsipalaidavimas, malšinantis nuovargis; smegenų mityba: pagerėjusi kraujo apytaka; rankų ir kojų raumenų stiprinimas; virškinimo pagreitis; skausmo malšinimas, atkuriamasis terapinis poveikis; kraujospūdžio sumažėjimas; pašalinti tokių ligų simptomus: (astma, plokščios pėdos, sinusitas, sėdimojo nervo uždegimas);.

Asana kumbhakasana
(Lentos kelia)

Po „AdhoMukha Svanasana“, atsidusdami, turėtumėte pereiti prie kitos asanos. Mes perduodame kūno svorį į rankas. Pečiai turi būti virš riešų. Kūnas tiesinamas nuo galvos iki kojų. Jei tai sunku atlikti, galite atsikvėpti ant grindų. Svarbiausia, kad kūnas būtų lygus. Jei tai darote su gulinčiais keliais, valdykite tai nuo galvos viršaus iki kelių.

Pradėkite įtempti šlaunies raumenis, tempdami kryžkaulio kaulą pėdos link, o gaktos kaulą - priešinga kryptimi (link galvos). Įsitikinkite, kad apatinė stuburo dalis yra tiesi ir nesulenkta. Turėsite gerai įtempti visą kūną, užsirakinti ir būti tokioje padėtyje kelis kvėpavimus. Kvėpuokite giliai ir ramiai. Tada grįžkite į pradinę padėtį (šuo pozuoja veidas žemyn).

Keiskite laikyseną keletą kartų, kvėpuodami ritmingai, giliai ir ramiai:
Iškvėpkite - Adho Mukha Svan asana; Įkvėpkite - valdyba. Paskutinė poza komplekso pabaigoje yra „AdhoMukhaVirasana“ ir poilsis. Poilsis, kol širdies ritmas visiškai atsistatys..

Poveikis: stiprina riešus, rankas, skrandį ir stuburą.

Asanos rezultatas: rankų atstatymas, riešo, pilvo ir nugaros raumenų sustiprinimas.

Asana Šalabhasana
(Saldžiavaisio pupmedžio poza)

a) Norint atlikti šią užduotį, siūloma gulėti ant pilvo. Ginklai ištiesti į priekį. Prispauskite kaktą prie grindų. Kojos sudėti. Tada palaipsniui ištempkite sėdmenis prie kulnų, prailgindami apatinę nugaros dalį. Įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Grįžkite į pradinę padėtį. Tada vėl: įkvėpkite, iškvėpkite - pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Šie judesiai turėtų sukelti stuburo tempimą ir raumenų įtempimą. Nugaros negalima išspausti. Būtina sutelkti dėmesį į tempimo, tempimo pojūčius. Norėdami tai padaryti, galite pakelti ranką ir koją aukščiau (kai tik galite). Asaną reikia atlikti tris kartus kiekviena kryptimi. Poilsio praleidimas, grįžimas į pradinę padėtį.

b) Nugrimzdę į viršų, pakelkite rankas į viršų ir akimis žiūrėkite į užpakalinius nykščius. Darykite iškvėpdami kojas prispaustas prie grindų. Reikėtų stebėti gaktos kaulą, kuris vykdymo metu neturėtų būti nuplėštas nuo grindų, o nugara turėtų būti maksimaliai pailginta viršuje. Ištieskite kaklą lėtai, nepakeldami pečių ir nesukdami galvos. Asana pakartojama tris kartus. Poilsis - pradinė padėtis.

c) Gulėdami ant grindų, iškvėpdami, pakelkite kojas į viršų, kiek įmanoma atsitraukdami. Negalite sulenkti kelių. Jei tai sukelia sunkumų, kojas reikia atskirti. Asana pakartojama tris kartus, tada ilsimasi pradinėje padėtyje.


Vykdymo rezultatas

Raumenų korseto stiprinimas; nuovargio palengvėjimas; juosmens skausmo neutralizavimas; virškinimo trakto normalizavimas; laikysenos gerinimas, krūtinės ir pečių judėjimas.

Joga sergant įvairiomis stuburo ligomis

Žmogaus sveikata priklauso nuo stuburo ir nugaros būklės. Daugybė patologijų kelia grėsmę mūsų stuburui nuo fizinių sužalojimų, po to rimtų ligų, kurias reikia tikslingai gydyti. Tačiau nuo senų senovės nugaros problemos buvo gydomos specialiai sukurtomis metodikomis ir disciplinomis, tarp kurių dažniausiai naudojama stuburo joga..

Ne paslaptis, kad žmogaus sveikata priklauso nuo fiziologinės būklės. Kita vertus, joga yra efektyvus būdas palaikyti gerą kūno būklę, jei tinkamai naudojatės technika. Šiame straipsnyje dėmesys bus skiriamas įvairių patologijų gydymo metodams atliekant sistemingus jogos pratimus..

Vykdymo technika

Joga yra seniausias sveiko kūno ir dvasios tobulinimo menas. Dauguma šaltinių teigia, kad ši disciplina atsirado VI amžiuje prieš Kristų Indijoje, nuo tada joga apėmė visą pasaulį, o metodai visą laiką buvo papildomi ir tobulinami..

Jogos technika remiasi dviem pagrindiniais principais:

  1. Pranajama - kvėpavimo pratimai.
  2. Asanos - fiziologiniai pratimai.

Kitaip tariant, nugaros joga turėtų sujungti šiuos du ramsčius. Tinkamas pratimas, kuris bus naudingas visam kūnui, neįmanomas be abiejų principų derinio..

Aišku, nugaros asanos vaidina svarbesnį vaidmenį, nes teisingai parinktas fiziologinių pratimų rinkinys ir teisingas jų atlikimas gali paveikti stuburo nugaros, sąnarių ir raiščių raumenis..

Taip pat svarbu suprasti, kad jogoje yra daug sričių ar metodų, kai kurios sudėtingesnės, kitos paprastesnės. Visi jie naudojami siekiant skirtingų tikslų. Norint atsikratyti nugaros skausmų ar pagreitinti įvairių šios kūno dalies patologinių procesų gydymą, geriausia yra hatha joga.

„Hatha“ yra laikoma lengviausia atlikti ir suprasti technika. Šis teiginys yra teisingas, jei tik todėl, kad žmogui nereikia suprasti kai kurių sakralių tiesų, pasinerti į meditacijos principus, pakeisti savo dvasinę pasaulėžiūrą ir pan. Tiesą sakant, tokia joga yra sąnarinė gimnastika, pratimų rinkinys, skirtas pagerinti fizinę kūno būklę. Žodžiu, kiekvienas žmogus gali įvaldyti šiuos metodus, jų dėka galima gydyti įvairius patologinius nugaros ir stuburo procesus net namuose..

Žinoma, iš pradžių geriau suprasti jogos praktikos principus su specialiai tam paruoštu žmogumi, kvalifikuotu specialistu. Tokie žmonės vadinami jogos terapeutais, jų užduotis yra tiksliai pritaikyti šią discipliną terapiniais tikslais..

Joga bus naudinga keliais atvejais:

  • stuburo pablogėjimas dėl aktyvaus gyvenimo būdo trūkumo, pavyzdžiui, biurų darbuotojams;
  • gavus fizinę nugaros žalą (iškilimai, sumušimai, išnirimai, patempimai, lūžiai);
  • dėl skausmo ir kitų problemų, atsirandančių dėl nugaros laikysenos pažeidimo;
  • atatologiniai procesai, tokie kaip osteoporozė, artrozė, osteochondrozė ir kitos raumenų ir kaulų sistemos ligos.

Norint geriau suprasti, kaip jogos užsiėmimai veikia ir kokia jų nauda gali būti įvairioms problemoms, verta apsvarstyti individualias tam tikrų patologijų metodikas..

Sergant osteoporoze

Osteoporozė yra progresuojanti sisteminė liga, kurioje vyrauja kalcio skaidymasis, o ne pasveikimas. Patologijai būdingas padidėjęs kaulų ir kremzlių audinių trapumas, todėl žymiai padidėja lūžių rizika..

Klinikiniame osteoporozės paveiksle vyrauja padidėjusio raumenų nuovargio požymiai, sistemingas neryškus skausmas, taip pat stuburo slankstelių deformacija..

Joga nuo osteoporozės yra puikus adjuvantinio gydymo metodas, taip pat ligos pradžios ir progresavimo prevencija. Tarp pratimų ar asanų veiksmingiausios yra:

  • „Tadasana“ arba kalno poza yra pradinė padėtis stovint, kol reikia stovėti tiesiai, ištiesinti stuburą ir padalinti pečius. Kojos yra kartu, rankos tiesios, prispaudžiamos prie kūno prie siūlių. Smakras šiuo atveju yra šiek tiek pakeltas ir labai svarbu išlyginti kvėpavimą. Iš pradžių buvimas šioje pozicijoje yra 30 sekundžių, laikas palaipsniui ilgėja iki 20–25 minučių, neturėtumėte patirti jokio diskomforto. Kad būtų lengviau paimti ir išlaikyti reikiamą kūno padėtį, galite atsigręžti į sieną, spausdami kulnus, sėdmenis, pečius ir pečių ašmenis, galvą prie jo..

Teoriškai žmogus turėtų nuolat vaikščioti tiesiai, tai yra, šis pratimas padeda išsiugdyti nuolatinę taisyklingą laikyseną, kuri palaipsniui pagerina viso skeleto būklę, normalizuoja stuburo ir nugaros procesus, malšina skausmą, padeda atsigauti..

Su artroze

Artrozė medicinos praktikoje vadinamas patologiniu procesu, kuris paveikia sąnarius ir sukelia kremzlės sunaikinimą. Dažnai liga pažeidžia stuburo ir nugaros sąnarius kaip visumą.

Vėlyvose artrozės stadijose atsiranda periartikulinių audinių degeneracija, prasideda įvairaus sunkumo uždegiminiai procesai. Joga dėl artrozės gali sumažinti ligos išsivystymo greitį, padidinti gydymo efektyvumą, atsikratyti skausmo, pagerinti mobilumą ir kt..

Pradėti jogą būtina su anksčiau aprašyta tadasana. Tada galite pereiti prie šių pratimų:

  • Atsistojus tiesiai, reikia sulenkti koją prie kelio, tada rankomis atsigręžti už sulenktos kojos nugaros. Po to sulenkiame į priekį visą kūną, sukurdami lanką ir maksimaliai ištempiame kojas, laikomas rankose atgal.
  • Yra dar vienas pratimas, apimantis giliuosius nugaros raumenis. Pradinė padėtis yra tokia - žmogus guli ant grindų statmenai sienai. Kojos pakeliamos ant sienos taip, kad sėdmenys būtų prieš sieną, kūnas sudaro stačią kampą. Be to, mes iškeliame rankas virš galvos, nepakeldami jų nuo grindų, ir kiek įmanoma ištiesiame „aukštyn“, tačiau nesukeldami sau jokio diskomforto. Didžiausią įtampą palaikome 3–5 sekundes, tada lėtai grįžtame į pradinę padėtį, pakartokite iki 5 kartų.

Su ankiloziniu spondilitu

Ankilozinis spondilitas reiškia uždegiminio proceso vystymąsi stuburo sąnariuose. Patologinio proceso vystymosi pasekmė - blogėjantis judrumo apribojimas, nuolatinis skausmas, nugaros raiščių kalcifikacija.

Joga su ankiloziniu spondilitu yra paklausi tiek, kiek kiekvieno gydytojo paskirta mankštos terapija ir yra terapinių priemonių kompleksas. Sistemingas net paprastų asanų atlikimas gali žymiai pagerinti paciento būklę, pratimai šiuo atveju yra tokie:

  • „Apanasana“ - atsigulkite ant nugaros, ištiesindami visą kūną, liesdami grindis galvos gale, pečių ašmenimis, sėdmenimis, kojų ir pėdų užpakaline dalimi. Gulimoje padėtyje kūnas ir galva nejuda, o kojos sulenktos keliais ir užrišamos rankos. Stipriau pastumkite coccyx prie grindų ir laikykite poziciją iki 3 minučių ar patirkite diskomfortą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 3-4 kartus;
  • Geriausias jogos pratimas sveikam ir ankiloziniu spondilitu sergančiam asmeniui yra Marjariasana. Mes uždedame rankas ir kelius ant grindų (pozuojame per keturias dalis), ištiesiname nugarą ir atkuriame kvėpavimą. Tada, įkvėpdami, mes lenkiame lanku (aukštyn), bandydami prispausti smakrą prie raktikaulio kaulų. Iškvėpdami atsilenkiame atgal priešinga kryptimi, gurkšnodami pilvą prie grindų ir tuo pačiu melsdami galvą atgal.

Su skolioze

Gydytojai skoliozę vadina nugaros kreivumu, kurį sukelia stuburo deformacija. Patologija yra įgimta, įgyta ar potrauminio pobūdžio, stebima daugeliui žmonių.

Skoliozę dažnai lydi vienašalis nugaros raumenų tonuso pažeidimas, taip pat skausmas, kurį sukelia šis reiškinys įvairiose jo vietose. Ši iš pradžių estetinė problema gali sukelti rimtų patologijų išsivystymą..

Tinkamai parinktos skoliozės asanos ne tik greitai pagerina žmogaus būklę, bet ir ateityje, sistemingai mankštinantis, sugeba visiškai išnaikinti patologiją. Pirmasis ir geriausias būdas šiuo atveju, kuris gali būti kartojamas iki 6-7 kartų per dieną, yra anksčiau aprašyta „kalno poza“. Kitu atveju šis pratimas tinka:

  • Tai atliekama iš gulimos padėties, ant vidutiniškai kieto paviršiaus, kraštutiniais atvejais - ant grindų. Atsigulkite, rankos išilgai kūno. Tada įkvėpimo metu lėtai ir sklandžiai pakelkite kairę ranką ir koją, ištiesdami jėgą ir įšaldydami esant didžiausiai įtampai 2-3 sekundes, po to taip pat lėtai nuleiskite koją ir ranką, grįždami į pradinę padėtį. Po to tą patį padarykite su kita galūnių pora.

Su tarpšonkaulinės neuralgija

Tarpšonkaulinė neuralgija yra rimta patologija, kai pažeidžiami tarpšonkaulinių nervų pažeidimai ir uždegimas. Patologinį procesą lydi nuolatinis ir stiprus skausmas, stiprus nugaros skausmas, žmogus patiria didelį diskomfortą, bijo atlikti „nereikalingą“ judesį..

Joga su tarpšonkauline neuralgija taip pat daro stebuklus, tačiau visi pratimai turi būti atliekami atsargiai, didinant krūvį labai lėtai, palaipsniui. Be to, asanos rodomos tik nesant skausmo, visos kitos praktikos apsiriboja kvėpavimo takų manipuliacijomis.

Jei nėra skausmo, leidžiamos asanos:

  • „Tadasana“ - apie tai ne kartą kalbėjome.
  • „Vrikshasana“ - mes taip pat stovime tiesiai, ištiesindami nugarą ir šiek tiek judindami pečius atgal. Bet dabar pasukite rankas taip, kad delnai atrodytų į išorę, o maksimaliai pakreipkite galvą atgal ir pabandykite atsinešti pečių ašmenis. Pratimų laikas nustatomas individualiai, geriau pradėti nuo 5-10 sekundžių, palaipsniui ilginant laiką, tačiau nesukeliant skausmo.

Su išialgija

Sąvoka išialgija medicinos praktikoje būdinga tai, kad sėdmenis nervas suspaudžia tam tikroje jo praėjimo vietoje, o uždegiminis procesas prasideda tuo pačiu metu.

Kadangi sėdmeninis nervas yra kilęs iš lumbosakralio, nugaros skausmas yra gana įmanomas, jei dilgčiojimas atsiranda kažkur šioje srityje arba dubens lygyje. Pažeidimą lydi stiprus nuolatinis skausmas, kuris gali spinduliuoti virš apatinės nugaros ar kojos, juos sunkina fizinis krūvis ar neatsargūs judesiai..

Joga su išialgija daugeliui pacientų dažnai tampa gelbėjimosi ratu, tokiu atveju pratimus geriau atlikti šiais būdais:

  • Mes atsiduriame keturkojuose, sulenkdami dešinę koją keliu, atnešdami ją į krūtinę ir uždėdami kulkšnį per kairįjį kelį, nuleiskite dešinę koją. Dabar jūsų keliai turėtų būti vienoje linijoje, o dešinysis kelys - beveik delnų lygyje. Išlikite tokioje padėtyje 2–3 minutes, pratimą lydėdami atsipalaidavę, tada darykite tą patį su kita galūne.
  • Mes užimame linkusią padėtį, sulenkite kojas prie kelių ir patraukime prie krūtinės, apvyniokite jas rankomis ir užfiksuokite. Tada patraukite galvą į kelius ir sukite į priekį ir atgal, tarsi būtumėte voleliu ar lizdu.

Dėl laikysenos

Kaip minėta anksčiau, joga gali būti naudojama ne tik įvairioms patologijoms gydyti ar atsigauti po traumų. Yra daugybė skirtingų metodų, kaip ištiesinti ar sustiprinti nugarą..

Tokiais atvejais kasdienis pratimų rinkinio vykdymas leidžia tonizuoti raumenis, pašalinti kreivumą, išlyginti laikyseną, taip pat atsikratyti sveikatos problemų. Tokios technikos reikia įvairaus amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie turi ilgai sėdėti ar atlikti fiziškai sunkų darbą.

Jogai taisyti laikyseną reikia atlikti šiuos paprastus veiksmus:

  • Paimkite sėdimą padėtį, kiek įmanoma nuleiskite smakrą prie krūtinės ir tvirtai suimkite pečių ašmenis, laikykite poziciją iki 1 minutės..
  • Pasilenk į priekį, bandydamas užrišti kulkšnis rankomis ir užšalti tokioje padėtyje. Iš pradžių pratimas neveiks, tačiau laikui bėgant pasieksite reikiamą lankstumo lygį..
  • Užlipkite ant kelių, ištieskite abi rankas aukštyn ir sėdmenimis sėskite ant blauzdos raumenų.
  • Tada švelniai atsigulkite ant kelių su kūnu, visą laiką stengdamiesi ištiesti delnus į priekį, nuleiskite rankas ant grindų ir toliau pasiekite.

Su coxarthrosis

Koksartrozė yra liga, pažeidžianti klubo sąnarius, ribojanti jų judrumą ir skausmą, sklindantį į nugarą.

Koksartrozės joga yra veiksmingas gydymas, ypač kai liga yra ankstyvoje vystymosi stadijoje. Tokios asanos tinka gydyti ir atsikratyti skausmingų pojūčių:

  • „Bandahsana“ - ji taip pat vadinama tilto poza. Atsigulkite ant grindų, paguldykite ir ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius, traukdami kulnus kuo arčiau sėdmenų. Iškvėpdami lėtai kelkite dubens aukštyn, kad galas būtų lygus ir likite tokioje padėtyje 3–5 minutes. Tuo pat metu, jei norite stabilumo, ilsėkitės rankomis ir kojomis ant grindų, stenkitės atpalaiduoti stuburą, tačiau įtempkite sėdmenis;
  • „Baddha konasana“ - atsisėskite ant grindų, ištiesinkite nugarą, prijunkite kojas, kiek įmanoma patraukdami į dubens kelius, kuo žemiau ir kuo žemiau nuo grindų. Laikydamiesi pozos, grąžinkite rankas atgal ir ilsėkitės ant grindų už sėdmenų, ištieskite nugarą.

Pratimai stuburo išvaržai, išsikišimui

Tarpslankstelinių išvaržų, išsikišimų gydymas jogos pagalba gerai pasitvirtino net tarp gydytojų. Tam tikri pratimai gali sumažinti skausmą, atsikratyti neurologinių simptomų, prisidėti prie išvaržos gydymo apskritai.

Lokalizavę išvaržą skirtingose ​​stuburo vietose, apsvarstykite keletą pratimų:

  • Jogos pratimas su stuburo juosmeninės dalies išvarža - paimkite kėdę su nugara, atsisėskite ant jos iš šono. Dabar prijunkite kelius ir kojas, ištiesinkite nugarą, paskleiskite pečius. Įkvėpdami pasukite kūną į kėdės atlošą, galite sau padėti rankomis, kad sustiprintumėte stuburo atsukimo procesą..
  • Krūtinės ląstos išvarža - atsisėskite patogioje padėtyje ant grindų, ištiesinkite nugarą ir užsekite rankas užrakto gale. Patraukite pečių ašmenis vienas kito link ir minutę užšaldykite, tada atsargiai atsipalaiduokite.
  • Gimdos kaklelio stuburo išvarža - atsigulkite iš vienos pusės, ranka ištiesta, padėkite galvą. Dabar padėkite antrą ranką priešais save, ilsėkitės joje, pakelkite ją į galvą ir palaikykite 5-10 sekundžių. Atlikite tas pačias manipuliacijas gulėdami ant kitos pusės..

Pratimai osteochondrozei

Osteochondrozė yra viena iš labiausiai paplitusių ligų, pažeidžiančių skirtingas stuburo dalis. Šiam patologiniam procesui būdingi degeneraciniai procesai stuburo kremzlėje ir tarpslanksteliniuose diskuose..

Joga, skirta osteochondrozei, gali sumažinti nugaros skausmo intensyvumą, sustabdyti patologijos progresavimą ir paspartinti narkotikų gydymo procesą. Taip pat tinkami pratimai yra osteochondrozės prevencija prieš ir po gydymo.

Be to, svarbu suprasti, kad medicinoje yra trijų rūšių ligos, atsižvelgiant į patologinio proceso lokalizaciją:

Kiekvienu atveju stuburo jogos terapija bus skirtinga, dėl šios priežasties verta apsvarstyti gydymo metodą atskirai kiekvienai ligos rūšiai..

Gimdos kaklelio

Gimdos kaklelio osteochondrozės joga yra populiariausia, nes šios rūšies patologijos yra dažniausios.

Kaklo stuburo joga apima šių asanų atlikimą:

  • Vrikshana yra gana paprastas kaklo gydomosios jogos pratimas. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, sulenkite vieną koją prie kelio, padėkite pėdą kitos kojos šlaunies vidinėje pusėje arčiau dubens ir paimkite kelį į šoną. Po to ištieskite rankas aukštyn, prijunkite delnus ir laikykite šią poziciją, po kurios tą patį padarėte su kita koja;
  • „Parivritta triconosana“ - jogos mankšta kaklui ir pečiams, nugarai. Atsistokite tiesiai, dešine koja atsilenkdami į priekį, sulenkdami ją keliu. Pasukite kairės kojos sustojimą į kairę, paskleiskite rankas į šonus ir pasukite kūną į kairę, kol dešinė ranka guls ant grindų. Kaire ranka pasiekite aukštyn, tada darykite tą patį su veidrodžiu. Ši asana gerai tinka kaklui, sergančiam osteochondroze, taip pat pečių juostai;
  • Be to, skaudant kaklui, gerai padeda reguliarus galvos sukimasis kas valandą ir prieš laikrodžio rodyklę, palenkiant galvą pakaitomis atgal į priekį, iš kairės į dešinę.

Krūtinės ląstos skyrius

Dabar apsvarstykite keletą veiksmingų krūtų osteochondrozės pratimų:

  • „Bhujangasana“ - atsigulame ant pilvo, ištiesiname rankas išilgai dubens ir rankomis prispaudžiame prie grindų dubens lygyje, ištempiame kojas ir sujungiame kojas. Įkvėpimo metu šiek tiek pakelkite kūną, o visas kūno svoris krenta tik ant priekinių ir užpakalinių galūnių. Šioje pozoje turite likti apie 20 sekundžių, pakartokite 3–4 kartus, darydami trumpas pertraukėles.
  • „Šalabhasana“ - vėl atsigulime ant skrandžio, ištiesime rankas išilgai kūno, pasukdami delnus į viršų. Visas kūnas turi būti lygus, įkvėpus mes ištempiame kaip stygą ir kartu galvomis pakelkime kojas, rankas ir krūtinę prie lubų, palaikykime poziciją iki 40 sekundžių ir pamažu atsipalaiduokime. Tokiu atveju svoris pasiskirsto tarp dubens ir pilvo ertmės, stuburas šioje padėtyje yra ištemptas ir išlygintas.

Juosmens

Jogą, skirtą juosmens srities osteochondrozei, taip pat sudaro keletas individualių pratimų, kuriais siekiama sustabdyti skausmą ir apskritai gydyti patologiją. Kiekvieną dieną verta daryti tadasana, kitaip gerai tinka ši technika:

  • „Pavan muktasana“ - mes priimame linkusią padėtį, ištiesiname visą kūną, rankas prie siūlių. Dabar sulenkite vieną koją prie kelio ir prispauskite prie krūtinės, patraukdami kojų pirštus link veido. Mes pasiliekame šioje pozicijoje 20-30 sekundžių ir tą patį darome su kita koja, pakartokite 3-5 kartus. Jūs galite tai vadinti jogos mankšta nuo apatinės nugaros dalies skausmo, be to, tai padeda atsipalaiduoti ir sulyginti stuburą apatinėje nugaros dalyje.

Pradedantiesiems skirti pratimai

Joga, skirta nugaros raumenims stiprinti ir kovoti su įvairiomis patologijomis, gali būti ir sudėtinga, ir paprasta. Aukščiau išvardytos yra tik jogos metodikos pradedantiesiems, kiekviena aprašyta asana atliekama lengvai, su minimaliu parengimo laipsniu.

Tačiau vis tiek svarbu atsiminti, kad jogos terapijoje, skirtoje stuburo sveikatai, iš pradžių mankštintis reikia tik vadovaujant patyrusiam specialistui. Šios taisyklės reikia laikytis norint viską padaryti kaip įmanoma teisingiau, kitaip joks poveikis gali būti visai nereikšmingas arba gali būti neigiamas.

Taip pat pradedantiesiems galite naudoti pagalbinius elementus:

  • Joga ant kėdės.
  • Atlikite treniruotes ir pratimus ant kamuolio ir kt..


Kai kuriais atvejais šie patarimai ne tik supaprastina tam tikrų metodų įgyvendinimą, bet ir padaro krūvį, o tai labai svarbu tam tikroms patologijoms.

Kontraindikacijos

Nepaisant visų jogos naudos stuburui ir sąnariams, ši senovinė praktika kai kuriais atvejais turi daugybę kontraindikacijų:

  • Susilaikykite nuo pratimų atlikimo ūmiomis ligos stadijomis.
  • Jei kurios nors asanos vartojimas sukelia stiprų diskomfortą, pavyzdžiui, skauda kaklą jogos metu ar po jos, reikia jos atsisakyti.
  • Negalite pakenkti organizmui rimtų širdies ligų.
  • Joga yra kenksminga laikotarpiu po paskutinių operacijų, kūnui reikia ramybės ir laiko atsigauti.
  • Jūs negalite daryti jogos išplitusiose vėžio stadijose, lydimas aktyvaus piktybinių navikų augimo.

Bet kokiu atveju turite pasiruošti bet kokiems, net ir pačiam taupiausiems, pratimams ir nedelsdami jų nedaryti patys. Pasitelkite instruktoriaus, o dar geriau - jogos terapeuto pagalbą, tik tokiu atveju poveikis bus kiek įmanoma teigiamas, nepakenksite sau. Tinkamai parinkti metodai leidžia atkurti ne tik stuburą, bet ir visą kūną.

Namų jogos pratimai, skirti nugaros skausmams

Hatha joga, gimusi kaip holistinė psichofizinių metodų sistema, per 1200 gyvavimo metų laimėjo šimtus milijonų gerbėjų visame pasaulyje. Viena iš mūsų laikais praktikuojamų sričių yra nugaros ir stuburo (kūno dalių, kurios yra ypač pažeidžiamos dėl nuolatinių vertikalių apkrovų ir silpno šiuolaikinio žmogaus raumenų „korseto“) gydomoji joga. Didžiulis tokių užsiėmimų pranašumas yra galimybė atlikti pratimus stuburui pažodžiui, visur, kur yra lygus, kietas paviršius. Taigi, joga namuose tampa gana prieinama kiekvienam, kuriam reikia ne tik sustiprinti raumenų sluoksnį, bet ir atsikratyti nugaros skausmų (nauda, ​​vaizdo pamokos, skatinančios jogos pratimus nugarai, gausiai pristatomos internete)..

Šiuo metu net joga pradedantiesiems siūlo gana platų paprastų kompleksų pasirinkimą, po kurių prasminga pamažu pereiti prie sudėtingesnių („Shavasana“, „Krokodilas“ ir kt.). Pagrindinė taisyklė, lydinti visas tokių kompleksų pozas (asanas), yra stiprinantis ir gydantis stuburą ir nugarą poveikis įvairių rūšių sukimo būdu, neįskaitant staigių judesių. Šiuo atžvilgiu joga už nedarbingą nugarą yra visiškai saugi ir jos atlikimas atneša patikimesnį rezultatą nei daugelį metų vartojant stiprius vaistus..

Šiek tiek statistikos

Norint suprasti, kodėl nugaros skausmui reikia ne sėdimojo režimo, bet, priešingai, kasdien atliekamų namų specialiųjų jogos pratimų komplekso, geriausia remtis statistika..

Mūsų šalyje kenčia skoliozė, osteochondrozė ir kai kurios kitos panašios ligos, suskirstytos pagal amžiaus grupes:

  • iki 30 metų - apie 40% gyventojų;
  • 30 - 45 metų - apie 55%;
  • 45–60 metų - maždaug 75%;
  • daugiau nei 60 metų - beveik 90 proc..

Tuo pačiu metu žmonėms, kuriems rytinė ir (arba) vakarinė joga tapo norma, niekada nepatinka apatinės nugaros, kaklo raumenų skausmai, sveika nugara, be to, reikšmingumo laipsnis yra mažesnis, o skundų dėl įprastų ligų - mažiau..

Klasės paruošimas

Jogai reikalingas minimalus pasiruošimas atlikti asanas. Kūnas turi būti švarus, drabužiai - minimalūs ir laisvi. Pratimai atliekami basomis. Ir svarbiausia - reikia nusiraminti, atidėti visas kasdienes problemas ir pradėti nuotaikingą užsiėmimą.

Joga nugarai - paprastas pratimų rinkinys

Šis pratimų sąrašas gali būti vienas iš paprasčiausių nugaros skausmo kompleksų..

Poilsis

Visų pirma, asanų atlikimo vieta turėtų būti rami, kur niekas jūsų nesiblaškys. Patogumui nepakenktų iš anksto gauti specialų jogos kilimėlį arba iš pradžių jį pakeisti plona plona antklode, sulankstyta per pusę. Joga nugaros raumenims stiprinti prasideda nuo paprasčiausios lotoso padėties:

  • kojos sukryžiuotos;
  • rankos laisvai nuleidžiamos iki kelių, delnai pasvirę;
  • nugara tiesi ir atsipalaidavusi;
  • kaklo raumenys nėra įtempti;
  • kvėpavimas yra visiškai ramus, tolygus ir gilus.

Pagrindinis dalykas atsipalaidavimo metu yra išmokti valdyti kvėpavimą ir sutelkti dėmesį į savo pojūčius. Pakanka penkių minučių, praleistų šioje pozicijoje - ir kūnas bus paruoštas kitiems pratimams, skirtiems visam laikui atleisti nuo nugaros skausmų..

Pasvirusi į priekį

Be jokios abejonės, joga, skirta stuburo skausmams, kuriuos sukelia deformuoti slanksteliai ir suspaustos nervų galūnės, būtinai apima priekinius lenkimus. Kad nebūtų per daug apkrovos, pratimas atliekamas sėdint ant grindų, tiesiomis kojomis ir susidedantis iš lėto stuburo tempimo, stengiantis rankomis paliesti kojų pirštų galiukus. Nepulkite į tai, kad iš pradžių rezultatas bus labai kuklus - per mėnesį atliekant tik 5–7 kūno pakreipimų kartojimus per dieną, išnyks skaudantis nugaros skausmas.

Embriono poza

Atsistokite ant kelių šiek tiek vienas nuo kito, nuleiskite sėdmenis ant kulnų ir lėtai pasilenkite į priekį, kol paliesite kaktą grindimis. Ištieskite rankas atgal lygiagrečiai kojoms ir visiškai atpalaiduokite pečių, nugaros ir kaklo raumenis. Po 2–3 minučių ramioje kvėpavimo padėtyje pajusite, kiek atsipalaidavo jūsų nugara ir praėjo skausmas.

Sukimas

Norėdami tonizuoti įstrižinius raumenis, turėsite vėl paimti lotoso padėtį, tačiau kūnui šiek tiek pasisukus į kairę. Dešinė ranka ilsėsis ant kairiojo kelio, o kairė - ant nugaros ant grindų. Pradėkite pasukti korpusą priešinga kryptimi, kol pajusite įtampą. Tada grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir po 6-8 posūkių pakartokite tą patį, tačiau keisdami padėtį ir atraminę ranką.

Melas deivė

Indiška joga, kurios pratimai skirti gydyti nugarą, apima periodišką poilsį kas trečioje ar ketvirtoje asanoje. Tokia yra „gulinčios deivės“ poza - kuriai tereikia atsigulti ant nugaros, sujungti sulenktų kojų padus, ištiesti rankas į šonus delnais aukštyn ir atsigulti 3–5 minutes visiškai atsipalaidavus..

Kojos ant sienos

Kitoje padėtyje viršutinės kūno dalies padėtis visiškai pakartoja ankstesnę - tačiau tokiu būdu kilimas juda beveik arti sienos, ant kurios remiasi iškilusios kojos. Tokiu atveju nugara ir stuburas visiškai ilsisi, o iš kojų nutekėja kraujas (o tai ypač naudinga visiems, kuriems taip pat sunku vaikščioti)..

Kelia „laisvą vėją“

Daugelyje vaizdo įrašų, skirtų terapinei jogai, galite pamatyti, kaip žmonės sukasi ant nugaros, pasisukę „į ratą“ pirmyn ir atgal, kai kojos yra sulenktos keliais rankomis prie krūtinės. Giliųjų stuburo raumenų vystymasis šio pratimo metu yra maksimalus - ir, nors jis nebus pasiektas iškart, vėliau kūno lankstumas padidės neįtikėtinai, o nugaros skausmas praeis amžiams..

Pabudimo poza

Kitas atpalaiduojantis ir naudingas poveikis nugarai ir stuburui yra vadinamas „pabudimo pozomis“. Norėdami tai padaryti, vėl turėsite gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas. Tada kairioji koja yra sulenkta ties keliu ir numeta per dešinę šlaunį taip, kad kelys liečiasi su grindimis. Nugara ir pečiai tuo pačiu metu visiškai nejuda, pasislenka tik dubens ir šlaunys. Šioje padėtyje pakanka atsigulti 2–3 minutes, o po to pamažu keisti kojų padėtį. Geriausia, kad ši asana paveikia apatinę nugaros dalį, nes dirba su juosmens raumenimis ir tiesiogiai greta coccyx.

Vėliau prie šio pozų rinkinio pridedami dar keli aktyvesni - vis dėlto net ir toks paprastas pratimų sąrašas per mažiau nei mėnesį sugeba radikaliai pakeisti žmogaus, kuris daugelį metų kenčia nuo nenutrūkstamo skausmo stuburo srityje, savijautą..

Kriya stuburo lankstumui lavinti

Poveikis: vienas pagrindinių žmogaus sveikatos rodiklių yra jo stuburas. Ši Kriya Kundalini joga yra puiki stuburo ligų prevencija. Pajusite, kaip įtampa nyksta, išlaisvinant natūralų kūno lankstumą, kūne pradeda laisviau cirkuliuoti energija, pajusite gyvybingumo antplūdį, jūsų kūnas bus geros formos. Taip pat dirbant su stuburu pagerėja smegenų skysčio cirkuliacija, o tai padidina psichinį aiškumą.

1. Sufijų ratas.
Sėdi paprastoje pozoje. Laikydami rankomis kelius, pradėkite kūno sukimosi judesius, pirmiausia nuo kryžkaulio, apatinės nugaros dalies, o tada sujungdami viršutinę stuburo dalį. Galva beveik nejuda. Apibūdinkite priekinį puslankį įkvėpus, o iškvėpdami aprašykite galinį.
Atlikite 26 kartus į vieną pusę, tada pakeiskite sukimosi kryptį ir padarykite dar 26 sukimus.

Šis pratimas veikia apatinį energijos trikampį, su apatine nugaros dalimi, taip pat masažuoja vidaus organus.

2. Kupranugaris važinėja paprasta poza.
Sėdi paprastoje pozoje. Abiem rankomis suimkite priekinę kulkšnį ir įkvėpdami pradėkite nulenkti nugarą į priekį, o iškvėpdami - atgal. Padėkite sau rankomis. Sklandus, minkštas judesys. Visas dėmesys yra išilgai stuburo. Akys nukreiptos į tašką tarp antakių. Galingas kvėpavimas. Įkvėpdami psichiškai sakykite „Sat“, o iškvėpdami „Mums“. 108 kartus. Pabaigoje: įkvėpkite - sulaikykite kvėpavimą, Mulabandha - iškvėpkite.

Šis pratimas atliekamas su uodegos kaulu ir kryžkauliu..

3. Kupranugaris važinėja ant kelio kulnų.
Eik sau ant kelių. Padėkite rankas ant klubų, delnų žemyn, kiek įmanoma arčiau kelių. Pradėkite nuo įkvėpimo, kad nulenktumėte nugarą į priekį, o su iškvėpimu - atgal. Galva lieka vienoje vietoje, judesys ateina iš apatinės nugaros dalies.
Atlikite per 1–2 minutes.

Šis pratimas paveikia juosmeninę stuburo dalį ir stimuliuoja širdies centrą..

4. Galvos nugara.
Grįžkite prie paprastos pozos. Uždėkite smakrą ant kairiojo peties, stumkite per krūtinę prie dešiniojo peties ir sukite galinę galvos dalį. Tęskite švelnų apskrito galvos judesį, labai atsargiai atleisdami kaklo raumenis nuo įtampos, judėkite laisviau. Įkvėpus galva juda atgal, o iškvėpdama - į priekį. 1 minutę.
Apatinėje padėtyje sustokite ir pakeiskite sukimosi kryptį. Tęskite dar 1 minutę..

Šis pratimas palengvina kaklo, krūtinės, nugaros ir pečių raumenų įtampą..

5. Stuburo sukimas.
Sėdėdami paprastoje pozoje, ištieskite nugarą ir laikykite Jalandhar bandha. Rankomis suimkite pečius taip, kad alkūnės būtų pečių lygyje, šiek tiek paspauskite alkūnes atgal, atidengdamos krūtinę. Kvėpuodami pasukite į kairę, iškvėpdami - pasukite į dešinę. Galva pasisuka pečiais. Inercija, galingas kvėpavimas ir judėjimas. Laikykite stuburą tiesiai, tai yra ašis, aplink kurią sukite.
Atlikite 26 sukimus kiekviena kryptimi.
Pabaigoje: centrinėje padėtyje įkvėpimas sulaiko kvėpavimą, Mulabandha - iškvėpimas.

Šis pratimas veikia su 4 čakromis ir krūtinės ląstos stuburu..

6. Liemens šonas.
Sėdėdami paprastoje pozoje, uždėkite rankas į Veneros pilį už kaklo. Kvėpuodami pasilenkite tiksliai į kairę, kaire alkūne stenkitės pasiekti grindis, o kvėpuodami - pasilenkite į dešinę. Laikykite nugarą tiesiai.
26 kartus į abi puses.

Šis pratimas veikia kepenis ir padidina bendrą stuburo lankstumą..

Sėskite į paprastą pozą arba atsiklaupkite ant kelių. Rankos laisvai guli ant klubų. Įkvėpdami pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau, iškvėpdami paleiskite juos į pradinę padėtį. Negalima sau padėti rankomis.
1-2 minutes
Pabaigoje: pakelkite pečius - įkvėpkite - sulaikykite kvėpavimą, Mulabandha - iškvėpkite.

Šis pratimas atpalaiduoja pečių ir viršutinius nugaros raumenis..

8. Kobros poza
Atsigulkite ant pilvo. Kojos kartu, rankos delnais žemyn priešais pečius. Labai svarbu, kad apatinė pilvo dalis iki bambos liktų gulinti ant grindų. Dabar pradėkite palaipsniui įeiti į pozą - pirmiausia traukite galvą į priekį ir aukštyn, kaklą į priekį ir aukštyn, pečius į priekį ir aukštyn, viršutinę krūtinę taip pat į priekį ir aukštyn, apatinę krūtinę į priekį ir aukštyn. Rankos tiesiog palaiko jūsų užimtą poziciją, jūs nekabinate ant rankų. Jei rankos yra šiek tiek sulenktos, jas vis tiek galite perkelti į priekį, kad būtų lengviau laikyti pozą.
Pradėkite lėtą gilų kvėpavimą ir tęskite 1–2 minutes.
Galų gale - lėtai nusileiskite ant grindų, slankstelis už slankstelio, atleiskite sėdmenų ir nugaros raumenis ir keletą sekundžių ilsėkitės ant grindų, kad raumenys atsipalaiduotų..

Šis pratimas veikia kartu su širdies centru ir taip pat subalansuoja antros ir trečios čakrų energiją..

9. Kick'as ant nugaros
Atsigulkite ant nugaros. Patraukite abu kelius į skrandį, suimkite juos rankomis ir pradėkite riedėti pirmyn ir atgal ant stuburo. Šiuo judesiu masažuokite visą stuburą.
1-2 minutes.

Šis pratimas atpalaiduoja stuburą ir pagerina smegenų skysčio cirkuliaciją..

10. Gyvybinio nervo ištempimas.
Sėdėkite ant grindų, kiek įmanoma paskleiskite tiesias kojas į šonus. Pasilenkite į priekį ir suimkite didelius kojų pirštus taip, kad rodyklės ir viduriniai pirštai būtų žemiau, o nykštis prispaustų prie kojų nagų. Laikykite Jalandhar Bandha, kaklas - tiesioginio stuburo tęsinys. Stenkitės išlyginti pečių ašmenis. Akys yra taške tarp antakių. Iškvėpdami pakaitomis sulenkite vieną iš kojų, nugarą laikydami tiesią, įkvėpdami, tieskite atgal į vidurinę padėtį. Polinkiai atsiranda iš uodegos kaulo, nesiekite kelio už galvos, visą laiką laikykite nugarą tiesią. Traukite kojines link savęs. Keliai nepakeliami nuo grindų.
Jei negalite ištiesti didelių pirštų, nesulenkdami nugaros - nesvarbu, patraukite kojas ten, kur pasiekiate, net apatines kojas ar kelius. Svarbiausia, kad apatinė nugaros dalis būtų tiesi.
Atlikite 26 nuolydžius kiekvienai kojai..

Šis pratimas atveria dubens organus ir atpalaiduoja kojų nugarą..

11. Gyvybinio nervo ištempimas
Toliau sėskite ant grindų atskirtomis kojomis. Dabar sulenkite dešinę koją taip, kad dešinės kojos padas atsitrenktų į kairės šlaunies vidinį paviršių. Kvėpuodami kelkite tiesias rankas aukštyn, sukryžiuotomis nykščiais, o iškvėpdami leiskitės žemyn tiesia koja kuo žemiau. Šlaitas eina iš apatinės nugaros dalies. Ištieskite savo karūną į priekį. Pradėkite giliai, lėtai kvėpuoti. Tęskite 1-2 minutes, tada pakeiskite kojas..

Šis pratimas atpalaiduoja sėdimojo nervo ir apatinės nugaros raumenis..

12. Katės karvė.
Leiskis į keturkojus. Rankos tiesiamos alkūnėmis, po pečiais, pirštai žvelgia į priekį. Klubai ir apatinės kojos sudaro stačią kampą. Kulnai yra sujungti, kojos remiasi į pėdų pakilimus. Įkvėpkite - nulenkite nugarą žemyn, o galva kiek įmanoma pasvirusi į viršų. Iškvėpdami sulenkite nugarą, stumdami uodegos kaulą po savimi, nuleiskite galvą žemyn, bandydami pasiekti smakrą krūtinės ląstos pagalba. Padėkite sau galingu kvėpavimu.
Paskutinės 1-3 minutės

Tai yra vienas efektyviausių pratimų, atliekant viso stuburo treniruotes..

13. Pakelia dubens
Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir pritraukite kulnus prie sėdmenų. Suimkite kulkšnis. Kvėpuodami pakelkite dubens aukštyn, judėkite nuo bambos, apatinė nugaros dalis neturėtų atsilenkti. Iškvėpdami nuleiskite save į pradinę padėtį. Vairuok lėtai.
Atlikite 12–26 judesius.
Pabaigoje: viršutinėje padėtyje įkvėpimas - kvėpavimo sulaikymas, Mulabandha, iškvėpimas. Atsipalaiduokite.

Šis pratimas palengvina dubens įtampą, taip pat stimuliuoja skydliaukę..

Apmokestinimas už nugarą ir stuburą: asanos

Šiame straipsnyje išryškinsime svarbų klausimą - stuburo sveikatą, išmokime atsikratyti skausmo ir sustiprinti nugaros raumenis.

Dažnai negalvojame apie tai, koks svarbus yra stuburas... negalvojame apie tai iki pirmųjų sutrikimo simptomų, pavyzdžiui, nugaros skausmo. Bet tai yra mūsų raumenų ir kaulų sistemos pagrindas. Nuo slankstelių neuronų tinklas siekia tolimiausius kūno taškus, perduodant impulsus kūno organams. Dalyvaujantys gydytojai iškėlė užduotį koreguoti kaklo stuburo slankstelius, pamiršdami juosmens, krūtinės ląstos ir kitus..

Netolygi apkrova dėl sunkumų kilnojimo, toks visiems pažįstamas ir pavojingas sėdimas gyvenimo būdas, netinkamas ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje ir dažnas viršįtampis gali deformuoti stuburo struktūrą..

Ne visi skyriai vienodai patiria atitinkamas apkrovas, svarbu apgalvoti iš anksto ir atkreipti dėmesį į nugaros sveikatą, kitaip nedidelis diskomfortas nugaroje ir galvos skausmai gali išsivystyti į rimtas ligas.

Kodėl reikia mankštinti nugarą

Iš istorijos eigos žinome, kad žmogus tapo vertikalus veikiamas išorinių veiksnių.

Tokios stuburo apkrovos evoliucija nesureikšmino. Tuo pat metu XXI amžiuje nugaros liga greitai „jaunėja“, klesti sėslus gyvenimo būdas..

Ką daryti šioje situacijoje

Nugaros raumenų vystymasis ir stiprinimas užtikrins stuburo apsaugą nuo per didelio fizinio krūvio.

Reguliarus mankštinimasis ne tik tonizuos raumenis, bet ir sustiprins jūsų laikyseną, eisena taps lengva, atsiras pasitikėjimo savimi jausmas. Stuburo išlinkimas lemia vidaus organų padėties pasikeitimą, sutrinka jų veikla, pastebimos ir virškinimo sistemos problemos.

Dažnai pilvo raumenys yra neišsivystę, stuburas patiria didžiulį krūvį, dėl kurio vystosi juosmens ligos..

Ir dabar, kai mes tavęs pakankamai išsigandome, kalbėdami apie kruopštaus dėmesio svarbą nugaros sveikatai, primename: nėra neišsprendžiamų problemų!

Mes kreipiamės į galimų ar jau iškilusių problemų pašalinimo klausimą naudodamiesi pratimų rinkiniu, kurį galite atlikti namuose.

Atminkite, kad visuose nugaros terapinių pratimų kompleksuose naudojami pratimai, pasiskolinti iš jogos - asanų.

Asanos stuburui

Joga yra gana senovės meno rūšis, o jos egzistavimo metu atsirado keli tūkstančiai skirtingų asanų rūšių. Yra poros ir šeimos asanos, kojų, rankų ir net akių asanos.

Klasikinė trobelės joga (antrasis „Iyengar“ jogos pavadinimas) įsitvirtino kaip šimtmečių senumo praktika, todėl linksmai dienos pradžiai ir produktyviam jos tęsimui atkreipiame dėmesį į jos asanas, kurias nagrinėsime toliau:

„Marjariasana“ arba katės poza

Naudinga asana, padėsianti atpalaiduoti nugaros raumenis, ištempti stuburą ir gimdos kaklelio stuburą, paruošti nugarą tolimesniems pratimams. Technika yra paprasta ir pritaikyta pradedantiesiems:

  • atsiklaupkite ant kelių ir padėkite kojas dubens plotį, o klubai turėtų būti statmeni grindims, rankos ant grindų lygiagrečios keliams.
  • lėtai kvėpuokite, ištiesindami rankas ties alkūnėmis ir sulenkdami apatinę nugaros dalį, o uodegos kaulas ištemptas, karūna aukštyn ir atgal.

Daugiau apie katės laikysenos būdus kitame straipsnyje.

Pirmojo pratimo rezultatas bus pilvo ertmės raumenų tyrimas, viso slankstelio vystymasis, kaip premija, skausmo sumažinimas mėnesinių ciklų metu. Vėliau padidėjo stuburo lankstumas.

„Adho mukha schwanasan“ arba šuo pozuoja veidas žemyn

Labai naudinga mankšta ne tik nugarai, šalinant kaklo ir pečių sustingimą, bet ir aprūpinant kraują kūnu, ypač smegenimis ir širdimi..

Ši laikysena padės išvengti tarpslankstelinio skausmo, treniruos pilvo, šlaunies, kulkšnių raumenis, teigiamai veikia sąnarių lankstumą, taip pat yra naudinga sergant astma: padidina plaučių talpą ir sustiprina kvėpavimo sistemą. Ši laikysena neleidžia vystytis osteoporozei, išialgija.

Pirmoji patirtis gali pasirodyti nesėkminga: jums bus sunku ilgai būti šioje asanoje, o jūsų kulniukai nenusileis ant grindų - tačiau tai laikini sunkumai. Kasdieniai užsiėmimai padės įsisavinti šią laikyseną, ir kas žino, galbūt netrukus ji taps jūsų mėgstamiausia:

  • nusileisk ant keturgalvio, remdamasis rankomis į pečių plotį, viduriniai pirštai žvelgia į priekį, keliai - klubų pločio srityje, pėdos ilsisi ant grindų;
  • visiškai ištieskite rankas, įsitikinkite, kad pečiai nepakyla į ausis;
  • mentės yra sumažintos, pakelkite dubens ir ištiesinkite kojas;
  • nuleisdami kulnus, stumkite klubus atgal;
  • tiesindami alkūnes, pakelkite pečius link juosmens;
  • Ištraukite dėklą aukštyn, galva žemyn;
  • kojomis ir kojomis tvirtai stumdami kulnus ant grindų, stumkite žemyn kulnus.

„Urdhva mukha schwanasana“ arba šuo pozuoja, snukis aukštyn

Ši asana yra priešinga poza „šuo veidas žemyn“. Čia apdirbamas priekinis kūno paviršiaus plotas, išryškėja krūtinė. Kadangi atliekant šį pratimą daugiausia naudojamos rankos ir kojos, tarpslanksteliniai sąnariai atsipalaiduoja ir išsitempia..

Reguliarus asanos atlikimas sudomins moteris: rezultatas bus pečių ir dilbių, krūtinės sričių, raukšlių pažastyse išnykimas. Taip pat yra galimybė visiškai pašalinti skoliozę pradiniame etape.

  • guli ant pilvo, rankos po pečiais, kojos ištiestos, kojų pirštai remiasi į grindis.
  • ištieskite rankas, atsitraukdami rankomis, ir pakelkite viršutinę kūno dalį, traukdami galvos vainiką į viršų ir kulnus atgal.

Laikas, praleistas šioje pozicijoje, priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio..

Asanos meluoja

Efektyvus pratimas norint sušilti ir pašalinti stuburo skausmus. Dažniausiai šis pratimas yra trauminis pradedantiesiems. Yra saugesnė minkšto sukimo alternatyva - krokodilo poza, kur mažai tikėtina, kad sužeisite save.

„Šalabhasana“ arba saldžiavaisio pupmedžio poza

Puikus balanso pratimas taip pat leis atsikratyti nugaros skausmų, sustiprins jo raumenis ir padidins lankstumą, pagerins virškinimą. Žmonėms, kenčiantiems dėl stuburo poslinkio - geriausias pasirinkimas.

Jei dar nesinaudojote joga ir nesate tikri dėl pratimo teisingumo, pradėkite mokytis to iš patyrusio instruktoriaus. Netrukus tai tikrai duos vaisingą efektą:

  • gulėti ant pilvo, kojos suvestos, rankos išilgai kūno. Įkvėpdami švelniai pakelkite kojas ir viršutinę kūno dalį. Kojos tiesios, pėdų kojos į viršų, keliai atsitraukę, dubuo nuplėštas nuo kilimėlio. Rankos nukreiptos atgal, delnai žiūrimi aukštyn arba žemyn;
  • skrandis yra vienintelė atrama: kūnas pakeltas;
  • kaklas yra prailgintas, mes žiūrime žemyn ir stengiamės kuo ilgiau išlikti tokioje padėtyje;
  • iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį, atsipalaiduojame, ištiesdami rankas į priekį, sulenkdami alkūnes ir padėdami delną. Uždėkite kaktą ant delno. Pora ramių atodūsių. Pakartokite pratimą.

„Balasana“ arba vaiko pozos

Ši asana neturi kontraindikacijų ir yra tobula bet kuriuo metu, jei jaučiate įtampą nugaroje. Kad būtų laikomasi kompensavimo principo, šis pratimas yra privalomas po saldžiavaisio pupmedžio vaisiaus asonos

  • sėdėdami ant kelių, prispauskite dubens prie kulnų, didelius kojų pirštus kartu giliai įkvėpkite;
  • Pasilenkite į priekį, liemens ir lėtai atsikvėpkite. Gurkšnio pabaigoje kakta guli ant grindų priešais kelius. Rankos išilgai kūno ir kojų.

Jei šiuo metu kyla sunkumų, tiesiog stenkitės pasiekti kiek įmanoma daugiau, atsipalaiduokite. Taip pat galite įdėti volelį po kakta.

Pajuskite lėtą kvėpavimą, kuo ilgiau būdami šioje pozoje, patogiai praleisdami laiką, palaipsniui padidindami ją iki 3 minučių.

„Setu Bandhasan“ arba „Pose of the Bridge“

Visi yra susipažinę su šia asana, jos privalumai neabejotini: rankos, kojos, skrandis įtempti, pastebimai padidėja stuburo lankstumas. Treniruojami viršutiniai ir apatiniai nugaros raumenys, taip pat maži raumenys, mažai dalyvaujantys kitose pozose..

  • gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas ties dubens;
  • sulenkite alkūnes, delnus po pečiais, o pirštai žiūri į kojas;
  • įkvėpdami nuspauskite rankas nuo paviršiaus ir pakelkite dubens aukštyn, o rankos ištiesintos ties alkūnėmis, skrandis ir krūtinė įkišti;
  • veidas žvelgia į grindis, apatinė nugaros dalis yra lygiagreti kilimėliui, klubai neina į šonus, sėdmenų raumenys yra įtempti. Keli atokvėpiai.
  • toliau iškvėpdami, lėtai nuleiskite nugarą, dubens ant kilimėlio, atsipalaiduokite. Atlikite kelis pakartojimus.

Ypač atsargiai sekite šią asaną tais atvejais, kai yra širdies problemų, spaudimas, riešo ar stuburo sužalojimai..

„Balasana“ arba vaiko pozos

Norėdami užbaigti siūlomą kompleksą, vėl grįšime prie „Vaiko pozos“, esančio tilto „priešingoje“ pozoje. Norėdami atpalaiduoti raumenis, nuraminti kūną ir subalansuoti energiją po mankštos, galite pridėti „Shavasana“.

Atlikdami šiuos 8 pratimus, gausite jėgų sustiprinti visą dieną. Jei jums patiko šis kompleksas ir nusprendėte daugiau jogos užsiimti joga, atkreipkite dėmesį į pratimus „Sveikinimasis saulei“ ar „Surya Namaskar“, kurie paskatins jus mokytis jogos klasikine forma..

Atminkite, kad nereguliarūs pratimai neduos laukiamo efekto: sustiprins nugaros raumenis, padidins stuburo lankstumą; skausmo malšinimas taip pat turės tik trumpalaikį poveikį.

Pateiktas pratimų rinkinys yra tarsi švyturys tarp didžiulės įvairių asanų jūros. Laikui bėgant išmoksite daugiau pratimų, išmoksite derinti, sukursite ką nors naujo. Geriau žinosite savo kūno galimybes.

Ypač atsargiai darykite sukimo pratimus. Priešingas poveikis gali atsirasti dėl patirties stokos, tačiau kitaip eksperimentuokite, lavinkite savo įgūdžius.

Pabaigoje norėčiau atkreipti dėmesį į jogos universalumą, nes kasdieninės asanų praktikos rezultatai yra palyginami su ritminės gimnastikos, šokių, aerobikos užsiėmimais. Šis pratimų rinkinys apima tas pačias raumenų grupes kaip ir plaukimas, tuo tarpu jūs galite juos atlikti namuose, nesijaudindami dėl per didelių išlaidų..

Nepaisant pastaraisiais dešimtmečiais didėjančio jogos populiarumo, ji yra vienas iš seniausių prieinamų sveikatos, ypač raumenų ir kaulų sistemos, korekcijos ir prevencijos būdų. Darbo grafike raskite šiek tiek vietos praktikuoti asanas ir padarykite savo gyvenimą energingesnį ir linksmesnį..