Stuburo joga: septynios geriausios nugaros skausmo pozos namams

  • Sužalojimas

Kai kurie žmonės jogos jogos pratimus atranda tik tada, kai jiems kažkas nutinka, nors atrodytų, kad viskas turėtų būti atvirkščiai - kad nesusižeistumėte, žmonės turėtų praktikuoti jogą prevencijai. Ir šiandien mes svarstome, ką joga gali suteikti stuburui ir nugarai.

Ar jaučiatės blogai? Vėlgi šis nugaros skausmas dienos pabaigoje? Patikėk, tu ne vienas. Remiantis Amerikos chiropraktikų asociacijos statistika, daugiau nei pusė planetos žmonių praneša apie tam tikrus nugaros skausmo simptomus..

Dauguma šių problemų yra susijusios su mūsų gyvenimo būdu, kai mes visą dieną sėdime prie kompiuterio prie biuro ir tą patį darome grįžę namo po darbo. Arba kitu atveju mes daug laiko praleidžiame ant kojų. Kodėl tai vyksta??

Viena iš priežasčių gali būti ilgai sėdintys vienoje vietoje raiščiai ir sausgyslės. Stiprūs nugaros raiščiai gali būti viena iš pagrindinių nugaros skausmo priežasčių..

Nedaugelis žmonių supranta, kad jų susilaikymas gali paveikti skausmą
stuburas. Taip pat, kai visą dieną esate ant kojų, tai daro didelį spaudimą apatinei nugaros daliai. Ir ši įtampa kaupiasi. Bet kokiu atveju, nugaros skausmas gali turėti rimtos įtakos mūsų nuotaikai visą dieną. Be to, tai gali būti sekinanti. Taigi mūsų nugara primena, kad jai, kaip ir kiekvienam kūnui, reikia dėmesio ir priežiūros.

Po ilgos darbo dienos ir streso ant nugaros greičiausiai jums sunku atsipalaiduoti ir eiti miegoti. Bet ką su tuo daryti ir ar įmanoma su tuo ką nors padaryti?

Žinoma, sunkiais atvejais gali prireikti medicininės pagalbos, tačiau jei jūsų skausmas nėra toks stiprus, jums gali padėti fiziniai pratimai, stiprinantys kūno ir stuburo raumenų korsetą. Tarp jų, pavyzdžiui, „Pilates“ treniruotės ar specialūs apatinės pilvo dalies pratimai, tačiau šiandien siūlau atidžiau pasvarstyti, kokia joga yra stuburas, kuris, tempdamas nugarą ir raumenis, gerina kraujotaką ir nugaros nervų galūnių funkcionavimą..

Jogos pozos, kurias aš pasiūlysiu žemiau, yra geros tuo, kad tokie jogos užsiėmimai yra pradedantiesiems, žmonėms, neturintiems jogos praktikos patirties ir asanos pagalba galite pajusti, kaip paprastais judesiais galite atsikratyti nugaros skausmo..

Kai kuriems taip pat labai svarbu, kad jogos pratimus nugarai būtų galima atlikti namuose.
sąlygomis, kai kuriais atvejais net neišlipus iš lovos.

Išbandykite ir pamatysite, kad tokie paprasti ir nesudėtingi pratimai tikrai gali palengvinti nugaros skausmus ir padaryti jūsų gyvenimą patogesnį, kaip teigiama daugelyje teigiamų apžvalgų..

Žemiau aš jums parodysiu 7 geriausias pozas, kurias joga siūlo stuburui, kad palengvintume nugaros ir kaklo skausmą ir diskomfortą..

Balandžio poza

Balandžio poza puikiai tinka atlaisvinti griežtus ir įtemptus klubo lankstus. Užsegami jie daro spaudimą ir perduoda įtampą apatinei nugaros daliai.

1. Norėdami paimti balandžio pozą, turite pradėti nuo visų keturių kojų
2. Viena koja į priekį sulenkite ją prie kelio ir padėkite ant grindų su išore
3. Ištraukite kitą koją tiesiai už savęs palei grindis
4. Viršutinę kūno dalį galite laikyti tiesiai arba pakreipti į priekį, remdamiesi delnais ant grindų.

Prieš keisdami kojas, palaikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Balandžio poza. Vadovėlis namuose

Kūdikio poza

Vaiko padėtis palengvina apatinės nugaros dalies įtampą, sudarydama kūną tokioje padėtyje, kad poveikis atitinkamiems raumenims būtų minimalus. Be to, vaiko laikysena švelniai sulenkia nugarą, suteikdama galimybę ištempti raumenų skaidulas ir, konkrečiau, apatinę stuburo dalį..

Norėdami užbaigti šią pozą:
1. Sėskite ant kulnų ir ištieskite rankas į priekį priešais save
2. Atsigulkite ant grindų, atsisėsdami ant kulnų ir ištiesdami rankas į priekį, kaip parodyta paveikslėlyje..
3.Jei jaučiatės nepatogiai, galite paskleisti klubus plačiau, kad jaustumėtės
patogesnis.

Laikykite šią poziciją vieną minutę ar ilgiau..

Uttasan kelia (arba lenkiasi į priekį)

Tiesus įlinkis yra paprastas pratimas, kuris ištempia visą jūsų nugarą, leidžiant jūsų svoriui
skubėk į priekį. Tai atleidžia bet kokį spaudimą nugarai ir leidžia raumenims atsipalaiduoti ir
ištiesti.

1. Pradėkite vertikalioje padėtyje, pakreipdami galvą ir kūną su atlenkimu apatinėje nugaros dalyje prie kojų
2. Sutelkite dėmesį į tai, kad viršutinė kūno dalis būtų pakabinta, rankos aplink kelius

Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki vienos minutės

Karvės katės poza

Jogai stuburui taip pat siūloma karvės poza, kuri puikiai tinka malšinti stresą, nes apima judėjimą ir tempimą..

1. Pradėkite stovėdami ant keturgalvių, nugara lygiagreti grindims.
2.Ištraukite stuburą, nuleisdami galvą į grindis
3. Laikykite šią padėtį kuo ilgiau, tada sulenkite stuburą į kitą
šonas, galva ir kaklas eina į viršų
4. Judėdami stenkitės išlaikyti neutralią kaklo padėtį.

Atlikite 3–5 lėtus šio pratimo pakartojimus.

Šuo kelia galvą žemyn

Ši klasikinė jogos poza daro stebuklus jūsų nugaros raumenims, taip pat sustiprina ir sustiprina šią tikslinę sritį..
1. Pradėkite nuo pradinės padėties, stovėkite ant keturgalvių
2. Mes sutelkiame dėmesį į priekinę koją ir pakelkite liemenį taip, kad pailgos kojos ir tiesi nugara sudarytų trikampį su grindų linija su viršūne sėdmenų srityje
3. Šioje padėtyje žiūrite žemyn neutraliais kaklo ir stuburo raumenimis. Be to,
pirštai turėtų būti vienas nuo kito, kad tilptų ir palaikytų judesį.

Šioje pozicijoje mes esame viena minutė.

Sfinkso poza

Sfinksas yra puiki poza tonizuojant stuburą ir stimuliuojant kryžkaulio-juosmens arką. Kai daug sėdime, apatinė nugaros dalis yra linkusi ištiesti, o tai gali būti skausminga. Sfinkso laikysena prisideda prie natūralaus apatinės nugaros kreivumo.

1. Pradėkite nuo palenktos padėties, pėdų klubų pločio atstumu, alkūnes atsukite po pečiais. Jei jaučiate per didelį spaudimą apatinėje nugaros dalyje, alkūnės gali būti šiek tiek prailgintos į priekį.
2. Jei norite stipresnio lenkimo, po alkūnėmis galite įdėti bet kokių medžiagų bloką po ranka (jogoje tai yra speciali dėžutė).

Laikykite pozą 1-3 minutes ir palikite ją nuleisdami viršutinę kūno dalį ant grindų. Atsipalaiduokite ant grindų tiek laiko, kiek jums reikia. Po to galite keliais judesiais ateiti į vaiko pozą.

Gulėti ant nugaros

Sukant stuburą atliekant šį pratimą, galima palengvinti stresą visam stuburui ir kaklui. Tu atsiguli, atsipalaiduoji ir tau padeda gravitacija.

1. Atsigulkite ant grindų, paskleiskite rankas į skirtingas puses, atvesdami kūną į T formos padėtį
2. Padėkite kelius prie krūtinės
3. Lėtai nuleiskite kelius į dešinę, laikydami juos kartu, išlaikydami kaklo atsipalaidavimą.
4. Stenkitės, kad abu pečiai būtų prispausti prie grindų. Jei viršutinė kelio dalis yra pakelta labai aukštai, tarp kelių galite pakloti bloką ar tarpiklį.

Palaikykite šioje pozicijoje apie 1-4 minutes. Po to pakeiskite pusę.

Kaip matote, stuburo ir nugaros joga siūlo veiksmingus pratimus, kurių tikslas yra palengvinti nugaros įtampą prieš miegą, padėti suformuoti stuburo raumenų korsetą, užkirsti kelią būsimoms deformacijoms ir skausmingoms sąlygoms ateityje..

Jogos vaizdo įrašas stuburui - užsiėmimų nauda nugarai

Sveikinimai jums, mano tinklaraščio skaitytoja!

Apatinės nugaros ir nugaros dalies skausmo simptomai yra labai įvairūs. Dažnai žmonėms rūpi mėšlungis, dilgčiojimas, pojūčiai, identiški raumenų patempimams. Aštrus, deginantis skausmas, turintis netikėtą epizodinį pobūdį, yra šiek tiek retesnis. Pažiūrėkime, kaip šioje situacijoje padeda jogos vaizdo įrašai stuburui..

Bent jau kai kurie skausmai yra pateisinami dėl kelių priežasčių:

  1. Slankstelių pertvarų ligų raida. Osteochondrozė, išvaržos, skoliozė ir kiti stuburo išlinkimai yra katalizatorius..
  2. Pacientai dažnai kenčia nuo osteoartrito ir išsikišimo. Tai pasirodys po ilgo buvimo sėdimoje padėtyje.
  3. Stuburo raumeninio audinio pažeidimai. Tai atsitinka tiems, kurie gyvena sėslų, sėslų gyvenimo būdą..
  4. Apatinės nugaros dalies infekcija dėl infekcinės ligos.
  5. Pilvo ertmės ir dubens organų uždegimas. Šio tipo skausmą lydi diskomfortas juosmens srityje..
  6. Laikysenos kreivumas kartu su antsvoriu. Tai skatina netolygų krūvio pasiskirstymą kaule, todėl atsiranda nesveikas pojūtis..

Skausmas eina į kojas, sėdmenis. Kartais manoma, kad tai yra nenormalus krūvis ar sunki hipotermija. Pagrindinis diskomforto pasireiškimas atsiranda pasvirus į priekį. Skausmas išnyksta grįžus į pradinę padėtį.

Jogos įtakos žmogaus organizmui mechanizmas

Nesveika nugara yra dažnas nerimo simptomas bet kuriame amžiuje. Joga gali būti naudojama kaip gydomoji nugaros ir stuburo dalis, taip pat kaip atpalaiduojanti priemonė..

Jogos poveikio žmogaus organizmui tipai:

  1. Mechaninis smūgis. Nemaža dalis asanų naudoja ne tik didžiulę raumenų dalį, bet ir tuos raumenis, kurie paprastai nėra naudojami kiekvieną dieną. Jie apima tam tikras raumenų grupes ir turi mechaninį poveikį žmogaus vidaus organams. Taip yra dėl neįprasto kūno išdėstymo atliekant asanas..
  2. Humoralinis poveikis. Fizikiniu ir cheminiu moksliniu požiūriu žmogaus kūnas yra indų, užpildytų įvairiais vandenimis ir dujomis, visuma. Jogos asanos leidžia atlikti specialų hidraulinį masažą.
  3. Psichosomatinis poveikis. Ne paslaptis, kad psichika yra labai glaudžiai susijusi su žmogaus kūnu. Jei kokiu nors būdu darote įtaką kūnui, galite pasiekti konfigūraciją į dvasinę pusiausvyrą.
  4. Stresinis poveikis. Didžioji dauguma jogos pozicijų yra nenatūralūs kūnui. Bet kokia asana supažindina žmogaus kūną su streso būsena dėl neįprastos kūno padėties. Tačiau labai stiprus stresas turi priešingą efektą ir reikia laikytis priemonės.
  5. Hormoninis poveikis. Kai kurios asanos teigiamai veikia endokrinines liaukas, pakeisdamos kraujotakos intensyvumą ir taip stimuliuodamos jų darbą.
  6. Energetinis poveikis. Asanų objektas yra žmogaus energija. Jie nukreipia energiją į norimą kanalą, taip išduodant žmogaus jėgas.

Joga ir stuburas

Tiesioginė žmogaus stuburo padėtis fiziologiniu požiūriu. nėra jo natūrali būsena. Tiesą sakant, kiekvieną dieną ši kūno dalis patiria milžiniškas apkrovas, kurios laikui bėgant sukelia daugybę neteisingų konfigūracijų nugaros struktūroje..

Tai slankstelių diskų sunaikinimas, raumenų silpnumas ir kitos problemos. Net nugaros smegenys, kurios yra neatsiejama nervų sistemos dalis, kenčia dėl raumenų įtempimo nugaroje. Tačiau tie, kurie praktikuoja jogos pratimus, mano, kad net paprasčiausios raumenų pastangos, jų lengvas svoris ir tempimas gali būti puiki priemonė nuo senatvės ir ligų..

Joga laikoma daugelio ligų vaistu..

Visi nugaros pratimai, susiję su joga, yra pagrįsti tam tikros asanos paėmimu ir kurį laiką palaikymu. Dėl šios priežasties galima sumažinti tarpslankstelinių diskų spaudimą, pagerinti sąnarių judrumą, sustiprinti raumenis. Joga ne tik padidina žmogaus fizinę jėgą, bet ir jo lankstumą.

Ant užrašo! Atlikdami tam tikras asanas, galite atlikti visą nugarą ir atskirus jos elementus.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Jogos pratimai padidina audinių elastingumą, padidina bet kurios stuburo dalies mobilumą, atkuria raumenų korseto funkcionalumą ir pagerina kraujotaką. Tuo baigiasi terapinių pratimų naudingumas. Tai taip pat leidžia normalizuoti kvėpavimo ir nervų sistemas, malšinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą..

Jei norite atlikti jogą, kad sustiprintumėte nugaros ir stuburo raumenis, turite išstudijuoti mankštos indikacijas ir kontraindikacijas. Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su patyrusiu gydytoju. Tik gydytojas gali rekomenduoti teisingą požiūrį į mokymą.

Joga puikiai tinka gydyti tokias ligas kaip skoliozė, lordozė ir artritas. Galite saugiai susidoroti su juosmenine stuburo išvarža, kaklo stuburo osteochondroze, išsikišimais. Nervų sutrikimai, ginekologinės patologijos, endokrininės ligos - visa tai galima išgydyti pasitelkiant jogą.

Kontraindikacijos mokymui yra:

  • įgytų stuburo patologijų paūmėjimo laikotarpis;
  • infekcijos ir uždegiminiai procesai;
  • reabilitacijos laikotarpis po traumų ir operacijų;
  • piktybiniai navikai.

Joga padeda nuo nugaros skausmų ir sutrikusio sąnarių judrumo, tik jei pradiniame etape nustatomi pažeidimai. Mankšta taip pat yra gera prevencinė priemonė kartu su visa terapija..

Norint pasisekti, reikia įsisavinti kvėpavimo techniką, išmokti atsipalaiduoti ir įsiklausyti į savo kūną, vizualizuoti. Joga yra praktika, kuri nusipelno kūno ir sielos harmonijos..

Klasės paruošimas

Jogai reikia šiek tiek pasiruošti atlikti asanas. Kūnas švarus, o drabužiai patogūs ir laisvi. Pratimai atliekami basomis. O svarbiausia - reikia nusiraminti, atsisakyti visų kasdienių veiklų ir pradėti treniruotis esant geros nuotaikos.

Pradedančiųjų patarimai

Joga yra nuostabi nugaros procedūra, apimanti dvasinę ir fizinę terapiją..

Todėl tai padaryti yra naudinga visiems, kurie neturi tam tikrų kontraindikacijų. Joga rekomenduojama gydyti stuburo išvaržas, osteochondrozę ir išsikišimus..

Pirmuosius jogos pratimus geriausia atlikti pas instruktorius, nes pradedantiesiems yra specialus kompleksas, apimantis tik stovėjimo pozas. Visi nugaros pratimai, apskaičiuoti atsižvelgiant į kaklo, krūtinės ir juosmens stuburo apkrovas, turėtų būti atliekami palaipsniui. Būkite atsargūs, nes problema gali sustiprėti.

Pradedantiesiems labai svarbu atsižvelgti į sąnarių lankstumą, taip pat į tai, kaip liga yra labai išsivysčiusi. Kompleksas, siūlantis programą pradedantiesiems, išvengia audinių įplyšimo ir stuburo perkrovos pavojaus.

Pirmuosius pratimus rekomenduojama atlikti su profesionalu, nes tie, kurie tik pradeda jogos terapiją, neturi tinkamo koordinavimo. Kritimai ir aštrūs posūkiai gali sukelti sužalojimus, pabloginančius tarpslankstelinių išvaržų, kaklo stuburo dalies išsikišimo, osteochondrozės ir kitų stuburo ligų situaciją..

Geriausios jogos asanos skaudant nugarą

Jogos ar rekolekcijų lankymas yra geras būdas išbandyti save, tačiau tai galite padaryti ir namuose naudodamiesi programa, specialiai sukurta atsikratyti nugaros skausmų..

Šuo veidas žemyn (Adho Mukha Svanasana)

Tai viena populiariausių jogos pozicijų..

Ši asana skirta sustiprinti visą nugarą ir užkirsti kelią skausmo atsiradimui. Tai prailgina stuburą ir virpa, iškart stimuliuodami nugaros raumenų tempimą. Ši poza, leidžianti atsipalaiduoti, sumažina kaklo įtampą ir leidžia ištempti stuburą..

Ši asana malšina apatinės nugaros dalies skausmus ir yra tinkama nekenksmingiems veiksmams nėštumo metu..

Katė ir karvė (Marjaiasana / Bitilasana)

Tai kitokia, ne tik populiari poza. Eilė „Katė“ - „Galvijai“ yra labai populiari dėl jos savybės palengvinti nugaros skausmus.

Manoma, kad katės padėtis prisideda prie raumenų vystymosi ir taip palengvina kaklo bei viršutinės nugaros dalies įtampą. Šis faktas daro šias dvi užduotis geru pasirinkimu tiems, kurie visą dieną sėdi prie kompiuterio..

Sklandus laikysenos judėjimas pirmyn ir atgal padidina stuburo lankstumą, todėl tie, kurie atsigauna po traumos ar susiduria su su amžiumi susijusiais stuburo neatitikimais, turėtų apsvarstyti galimybę šią poziciją įtraukti į savo pratimų rinkinį..

Kalnas (Tadasana)

Ši tradicinė jogos padėtis yra geras būdas pagerinti jūsų laikyseną..

Prasta laikysena yra nugaros skausmo priežastis, tačiau ši atpažįstama asana buvo sukurta specialiai mūsų šiuolaikinei visuomenei..

Darydami tadasaną, turėtumėte atsistoti tiesiai, kvėpuoti tolygiai ir stengtis išlyginti virpesius bei stuburą.

Ši paprasta pozicija gali būti padaryta per darbo dieną, norint atsipūsti nuo darbo prie kompiuterio.

Kūdikio poza (Balasana)

Ši poza suteikia atsipalaidavimą ir ištempia nugarą, nuramina protą ir padeda sumažinti nugaros ir kaklo skausmus..

Atlikite „Balasana“, kai jums reikia pertraukos ar poilsio.

Taip pat tinka nėščioms.

Balandžio karaliaus poza („Eka Pada Rajakapotasana“)

Balandžių pozos puikiai ištempia dubens, klubų ir apatinės nugaros raumenis.

Dubens ir klubų lankstumas padeda išlaikyti gerą laikyseną ir gali sumažinti diskomfortą išialgija..

Norint patogiai atlikti šią asaną, gali būti naudinga pagalvė ar jogos blokas..

Apverstas trikampis („Parivrtta Trikonasana“)

Jokia jogos asanų seka nugaros skausmams nebus pilna be frazių - pratimų stuburui.

Pasirodo, tai padeda ne tik pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną, bet ir sumažinti nugaros skausmus.

Atlikdami šią pozą atkreipkite dėmesį į kojas: jos yra naudojamos ištvermei padidinti, o ne keliui pritvirtinti.

Žuvis (Matsiasana)

Ši pozicija dažnai naudojama jogos pratimų pabaigoje, norint paruošti kūną ir protą Savasanai..

Žuvų pozos dažnai praktikuojamos įvedant jogos bloką. Ištiesia gerklą, kojas, šonkaulius ir krūtinę, tuoj pat sutirština viršutinę stuburo dalį, ypač sumažindama stuburo apkrovą..

Ši padėtis taip pat suteikia pilvo raumenų ištempimą, todėl galėsite ja naudotis po geros treniruotės. Atminkite, kad abs ir apatinė nugaros dalis yra sujungtos, todėl silpni pilvo raumenys gali sukelti nugaros skausmą..

Traukos poza (Uttanasana)

Ši atpalaiduojanti asana tempia nugaros, dubens ir klubų raumenis.

Kaip ir ankstesnėje pastraipoje, „Uttatnasana“ gali būti tiesiog pakeista atsižvelgiant į jūsų treniruotės lygį.

Norėdami giliau ištempti, galite pakelti kulnus nuo grindų. Priešingai, šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte intensyvumą.

Erelis (Garudasana)

Tai dar viena asana, padedanti pagerinti pusiausvyrą. Ši sunki padėtis švelniai ištempia viršutinę nugaros dalį ir pečius, pašalindama riziką susirgti išialgija. Sutelkite dėmesį į pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą..

Žiogas (Salabhasana)

Vienas geriausių nugaros skausmo gydymo metodų yra visiškai išnaikinti. Tai tinka ne tik sumažinti stresą ir (galbūt) pakeisti savo gyvenimo būdą, bet ir turėti stiprius pilvo ir apatinės nugaros raumenis..

Locust Pose yra raminanti asana, ištempianti visą stuburą, akimirksniu pakeldama žievės, nugaros, sėdmenų ir sausgyslių raumenis. Taip pat suteikia gerą vidaus organų masažą. Jei atliksite asaną pakankamai kruopščiai, galite ją naudoti norėdami sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus ir išialgiją..

Nėščioms moterims ši pozicija yra draudžiama..

Apversta kūno poza (Viparita Karani)

Ši pozicija yra gera vyresnio amžiaus žmonėms, nes ji nereikalauja daug jėgų ar lankstumo, ir tuo pat metu yra labai naudinga..

Ši atpalaiduojanti laikysena sumažina nugaros ir dubens raumenų įtampą, užtikrinant sausgyslių ir apatinės nugaros dalies tempimą. Norėdami padidinti asanos pranašumus, padėkite pagalvę po kojomis, kad jos nepakiltų per aukštai nuo grindų.

Kupranugaris (Ustrasana)

Kupranugario poza ištempia visą kūno priekį ir padidina stuburo lankstumą. Toks nukrypimas padeda atsikratyti sėslaus gyvenimo padarinių. Jei dieną praleisite sėdėdami prie automobilio vairo arba priešais kompiuterio ekraną, ši padėtis gali palengvinti kaklą ir pečius..

Kupranugario pozos gali skatinti gerą tempimą, tačiau jos netinka, jei sergate migrena. Šią asaną leidžiama daryti nėštumo metu ar su apatinės nugaros dalies sužalojimais, tačiau būkite atsargūs ir nespauskite ir netempkite apatinės nugaros dalies..

Sėdi pasviręs į priekį (Pashchimottanasana)

Atliekant šį nugaros tempimo pratimą, reikia sėdėti vertikaliai ir atsargiai pasiekti kojų pirštus, taip ištempti nugarą ir sausgysles..

Ši asana tinka visiems, nes jūs pats kontroliuojate epizodo galią..

Jei negalite pasiekti kojų pirštų, tiesiog patraukite kojas už blauzdų ir palaikykite.

Vietnamietiška joga stuburui

Yra labai puikus ir efektyvus jogos pratimų rinkinys nugaros problemoms išspręsti - Zyungshin arba vietnamietiška versija.

Šios rūšies joga yra nustatyta tik gydant nugarą ir stuburą. Būdingas bruožas yra visų pratimų atlikimas gulint. Be to, sistema turi savo kvėpavimo funkcijas, suskirstytas į 4 fazes.

Čia yra pagrindiniai pratimai:

  1. Praktikuojantis asmuo intensyviai spaudžia pečių ašmenis ir kojas prie grindų, stipriai lenkdamas stuburą. Būti tokioje būsenoje tinka 20 sekundžių, tuo tarpu reikia truputį pasilenkti į šonus ir tolygiai kvėpuoti.
  2. Antrasis pratimas labai panašus į pirmąjį, tačiau dabar taip pat reikia suspausti alkūnes ant grindų. Tokiu atveju pilvo ertmė turėtų būti nukreipta žemyn, o stuburas - nukreiptas atgal, t.y..
  3. Jogas padaro paprastą drugelį, paskleisdamas kelius kiek įmanoma į šoną, bet gulėdamas.
  4. Būtina sklandžiai pakelti tiesias kojas prie lubų, o tada vienodai lėtai nuleisti jas už galvos. Rezultatas - išlenkta poza, kuri puikiai ištempia slankstelius.
  5. Dabar galite pastumti kelius, bandydami ištraukti kojinę ir stumti dubens į priekį. Tačiau nepersistenkite - galite tiesiog prarasti pusiausvyrą ir susižeisti.

Kompleksas yra labai naudingas ir tinkamas beveik visoms amžiaus kategorijoms. Laikas, reikalingas atlikti, yra palyginamas su kitais asanų kompleksais.

Kol dar nesusitiksime!

Paulo Brago pratimų stuburui nauda ir kontraindikacijos

Kaip jogos asanos veikia stuburą

Pratimai su lazda nugarai ir lieknėjimui

Pratimai stuburo išsikišimui - indikacijos ir kontraindikacijos

Bubnovskio pratimai, skirti gydyti ir užkirsti kelią nugaros ir kaklo skausmams sėdimo darbo metu

Joga nugarai: mankštos namuose kompleksas

Daugelis žmonių patiria nugaros skausmą, tačiau ne visi žino, kokie veiksmingi jogos pratimai gali būti gydant nugarą ir stuburą. Todėl mes skirsime savo straipsnį tiems, kurie pirmiausia nusprendė pagerinti nugaros ir stuburo būklę naudodamiesi jogos pratimais.

Kodėl atsiranda nugaros skausmai??

Atsižvelgiant į tai, kad nugara yra sudėtinga struktūra, jungianti kaulus, raiščius, sausgysles, raumenų pluoštus ir stuburą, ligos gali turėti skirtingą etiologiją. Todėl priežastys, išprovokuojančios nugaros skausmus, yra suskirstytos į keletą tipų.

  1. Krikas. Problema kyla dėl svorio kėlimo ir staigių posūkių..
  2. Struktūriniai sutrikimai. Gali pasirodyti disko deformacijos fone, kartu su artritu, osteoporoze ir nenormaliais kaulinio audinio pokyčiais.
  3. Stuburo ligos (pvz., Vėžys, infekcinės infekcijos).
  4. Su amžiumi susiję pokyčiai pagyvenusiems žmonėms.

Kokį vaidmenį stuburo funkcionavime vaidina raumenys?

Žmogaus užpakalinėje zonoje yra vidinės ir išorinės raumenų skaidulos. Nuolatinis fizinis krūvis sugeba greitai įtempti išorinius raumenis. Bet čia reikia suprasti, kad jie nėra susiję su stuburu. Tokia pareiga tenka vidinėms raumenų skaiduloms, pritvirtintoms prie stuburo diskų..

Būtent vidinių raumenų būklė gali išprovokuoti nugaros skausmą. Sėdimas darbas ir fizinio aktyvumo stoka lemia žmogaus kūno išeikvojimą. Taip pat kenčia nugaros raumenys. Šis veiksnys lemia stuburo atsipalaidavimą, osteochondrozės ir deformacijų vystymąsi. Blogiausiu atveju gali atsirasti visiška viso nugaros raumenų atrofija..

Atlikdami jogos pratimus, jūsų nugaros raumenys bus geros formos ir pamiršite apie skausmą.

Koks jogos poveikis kūnui?

Joga, atėjusi pas mus nuo senų senovės, neprarado savo aktualumo, nes ji vis dar įrodo, kad ji gali teigiamai paveikti žmonių raumenis, skeleto ir raumenų sistemas. Pratimai taip pat padeda kontroliuoti kvėpavimą ir stebėti jūsų proto būseną..
Įrodyta, kad jogos užsiėmimai daro žmogų atsparų stresui, mokosi pozityviai žiūrėti į dabartinius įvykius ir ramiai suvokti konfliktines situacijas..

Ką daryti prieš klasę?

Prieš pradėdami pratimus nugarai, turėtumėte:

  • užsirašykite pratimus, kuriuos atliksite;
  • paruoškite buteliuką geriamojo vandens;
  • pašalinti pašalinius įrenginius (telefoną), įjungti muziką maloniu garsu;
  • pakloti kilimėlį ant grindų;
  • Dėvėkite erdvius, neįpareigojančius drabužius;
  • nusiauti batus ir papuošalus;
  • lengvi smilkalai (jei pageidaujama).

Prieš pradėdami pratimus, 5-10 minučių turėtumėte ištempti raumenis ant bet kokio treniruoklio (gali būti naudojamas bėgimo takas, treniruoklis) ir atsisėskite „lotoso“ padėtyje (kojos sukryžiuotos priekyje, tiesiai atgal, delnai guli ant kelių, akys užmerktos, matuojamas kvėpavimas)..

Tempia nugaros raumenis

Apsvarstykite efektyviausius jogos pratimus, kuriais siekiama ištempti vidinius stuburo raumenis.

Žmogus guli ant nugaros, kojos pritrauktos prie skrandžio ir suimamos rankomis po keliais. Slydimas ant stuburo atliekamas lėtai, atsargiai, pastebimai įtempiant pilvo raumenis. Pratimą galima vadinti efektyviu tik tuo atveju, jei plyšimų metu jaučiamas kiekvienas slankstelio diskas..
Šios asanos unikalumas yra tas, kad ja gali pasinaudoti net žmonės, kurie yra atsigavimo stadijoje po traumos gydymo.

Vyras guli ant nugaros, kojos sulenktos. Išlenkti keliai susikabina rankomis ir maksimaliomis pastangomis pritraukiami prie skrandžio. Tokiu atveju nugara išlieka lygi, coccyx liečiasi su grindimis. Ši poza fiksuojama vienai minutei..

Namų kompleksas - paprasti pratimai nugarai atstatyti

Namų jogos užsiėmimai, skirti lavinti slankstelių ir visos nugaros srities raumenis, yra paprasti.
Studijuok juos.

Žmogus guli ant grindų su pilvu, kiek įmanoma geriau atsipalaiduodamas. Praėjus 10 sekundžių po visiško atsipalaidavimo, rankos prispaudžiamos prie grindų (jos turėtų būti priešais pečius). Įkvėpus galva ir kūnas pakeliami sklandžiai, keliant grindis. Tada galite padėti išlaikyti liemenį rankomis. Bet tuo pačiu metu slankstelis turėtų būti atsipalaidavęs.

Vyras atsiklaupia, atpalaidavęs raumenis. Kitas žingsnis - įtempti kojų raumenis, kad pirštai atsiremtų į kilimėlį. Lėtai skrandis nusileidžia, galva lėtai kyla ir žvilgsnis eina į lubas. Fiksuokite šią padėtį 3 sekundes. Tada pirštai atsipalaiduoja, slankstelis pasilenkia, galva nukrenta, žvilgsnis eina į grindis. Katės poza kartojama 2–3 kartus.

Vyras atsiklaupia, paskui juos tiesiai ištiesina. Kitas pirštai remiasi į kilimėlį, o pirštai lieka ant grindų. Giliai įkvepiama, šlaunys ir skrandis nugrimzta žemyn, nugara šiek tiek pasilenka. Šuns poza pakartojama bent 5 kartus.

Pastaba! Jei išgyvenote chirurgo intervenciją, jogos užsiėmimus turėtumėte pradėti tik praėjus 90 dienų po operacijos.

Kaip joga gali sustiprinti giluminius pilvo raumenis?

Atlikdami pratimus nugarai, nepamirškite, kad pratimai pilvui taip pat turėtų būti daromi lygiagrečiai. Jie ištaisys rezultatą. Jie taip pat padės raumenis padaryti gražesnius ir atsparesnius. Pateikiame tris paprastus pilvo pratimus..

Vyras, gulintis ant nugaros, ištiesia tiksliai kojas. Tuomet nugarėlė nukeliama nuo žemės, įkišamas skrandis, kūnas pasviręs į priekį, pirštai liečia kojų padus. Pakilimas atliekamas lėtai, o palaikant kūną galima, atsiremiant rankomis į grindis. Pratimas atliekamas tris kartus po 5 kartus.

Gulėdamas ant nugaros, ištiesk kojas tiesiai, rankos iškiltų virš galvos. Iškvėpimo metu nugara ir kojos pakeliamos, rankos ištiestos į priekį. Šis pratimas atliekamas tris kartus po 6 kartus.

„Parshva Urdhva Padasana“

Šis pratimas atliekamas gulint ant šono. Patartina pradėti nuo dešinės pusės. Norėdami tai padaryti, turite atsiremti į dešinę ranką, sulenktą prie alkūnės. Tuo pat metu kairę taip pat reikėtų lengvai pabrėžti. Pirmiausia kairioji koja pakyla, tada dešinė koja traukiama prie jos. Abi kojos pusę minutės palaikomos ore. Tada asmuo turėtų apsiversti į priešingą pusę ir pakartoti pratimą.

Jogos užsiėmimai yra vertingas pratimų rinkinys, skirtas sustiprinti imunitetą ir pagerinti bendrą savijautą. Reguliarūs jogos užsiėmimai padės ne tik slanksteliui, kaklui ir vidaus organams atsigauti, bet ir leis rasti dvasinę harmoniją..

Joga stuburui, tai joga nugarai

Parašyta daugybė straipsnių apie stuburo stiprinimo svarbą, apie nugaros ir stuburo pratimus, apie poreikį lavinti jo lankstumą ir ne mažiau apie saugos priemones atliekant pratimus stuburui. Tačiau didžioji darbo dalis yra skirta įvairių nugaros ir stuburo ligų atkūrimo metodams. Daugelis žmonių ieško būdų, kaip ateityje atsikratyti nugaros problemų, skausmo ar jų išvengti. Mūsų raumenų ir kaulų sistemos, taip pat viso organizmo, aktyvumas vienaip ar kitaip priklauso nuo stuburo sveikatos, jo sugebėjimo tinkamai ir efektyviai funkcionuoti..

Pastaruoju metu vis daugiau įvairaus amžiaus žmonių pradeda susidurti su problemomis, susijusiomis su stuburu. Tai įrodo, pavyzdžiui, paauglių stuburo išvaržų statistika, ligų, sergančių skolioze ir osteochondroze, skaičius. Vis dažniau žmonėms tenka kreiptis į gydytojus dėl terapinių, o kartais ir chirurginių stuburo gydymo metodų. Neįmanoma lengvai vertinti stuburo, nes net maži laikysenos, stuburo judrumo pažeidimai po labai trumpo laiko sukelia liūdnas pasekmes viso žmogaus kūno sveikatai..

Šiuolaikiniai mūsų visuomenės žmonės dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą. Mes daug laiko praleidžiame sėdėdami ir sėdėdami ant minkštos atramos. Mes sėdime kėdėje biure, tada automobilio sėdynėje už vairo. Šiuolaikiškos kėdės yra sukurtos mūsų patogumui ir komfortui, tačiau sėdėti jose tiesia ir atsipalaidavusia nugara yra labai sunku. Mūsų paravertebraliniai raumenys įpranta būti iš dalies apkrauti ir iš dalies pasyvūs. Tarpslanksteliniai diskai (ypač juosmens diskai) nuolat patiria stresą. Visi medžiagų apykaitos procesai audiniuose ir kraujo apytaka paravertebraliniuose regionuose, kuriuose yra šis gyvenimo būdas, yra sutrikdyti arba tampa nepakankami. Visa tai lemia paties stuburo, o vėliau ir viso organizmo ligas..

Tarp gyventojų tapo įprasta kentėti nuo galvos skausmų, atsirandančių dėl netinkamos gimdos kaklelio slankstelių padėties ir per didelio kaklo raumenų įtempimo. Skausmas apatinėje nugaros dalyje, apatinės nugaros dalies problemos taip pat tapo labai dažnas. Dėl stuburo ligų sutrinka vidaus organų, esančių šalia „sergančių“ stuburo dalių, veikla. Taigi, krūtinės ląstos slankstelių kreivumas gali sukelti širdies ligas, o stuburo liga juosmens srityje gali sukelti pilvo organų ligą. Nugaros smegenys eina išilgai stuburo, reikšmingos centrinės nervų sistemos dalies. Dėl sėslaus gyvenimo būdo ar dėl stuburo iškrypimo pablogėjęs paravertebralinių sričių kraujo tiekimas gali sukelti nugaros smegenų ligas, ir tai jau yra rimta. Mūsų stuburas yra šerdis, visi mūsų organai yra pritvirtinti prie jo, jis yra raumenų ir skeleto sistemos centras, o visi stuburo veiklos sutrikimai iš karto daro įtaką viso organizmo sveikatai ir mūsų gyvenimo kokybei apskritai..

Bet norint išvengti stuburo problemų, pakanka į savo gyvenimą įvesti reguliarų nedidelio fizinių pratimų rinkinio įgyvendinimą. Po valandos sėdėjimo prie stalo, norint pradėti metabolinius procesus beveik stuburo srityse, pakanka skirti keletą minučių paprastam pratimų rinkiniui. Bet nugaros pratimai turėtų būti veiksmingi ir saugūs. Tiksliai tokie pratimai yra įtraukti į jogos arsenalą. Klasikinė nugaros joga turi daugybę priemonių, kurios gali žymiai pagerinti mūsų gyvenimo kokybę dėl stuburo išgydymo.

Aukščiau buvo pasakyta, kad stuburo ligų prevencijai būtini pratimai turi būti saugūs ir veiksmingi. Ką tai reiškia jogai, asanoms? Žinoma, norint pasiekti terapinį poveikį ir išvengti sužalojimo rizikos, jogos pratimai stuburui turi būti atliekami vadovaujant patyrusiam, kvalifikuotam mokytojui ir stebint, kaip laikomasi visų būtinų praktikos principų. Bendrosios jogos praktikos taisyklės yra žinomos daugeliui. Visi jogos praktikai turi atsiminti laipsnišką praktiką. Atminkite, kad reikia iš anksto paruošti kūną: ištempti, sušilti visas raumenų grupes, raiščius ir sąnarius. Apšilimo turėtų pakakti, kad stuburo stulpelis būtų suplanuotas visose plokštumose. Visas raiščių-sausgyslių aparatas ir paravertebraliniai raumenys turėtų būti kokybiškai sušildyti. Į sudėtingų asanų įgyvendinimą reikia žiūrėti protingai ir pagrįstai, o ne „priversti“ praktiką. Reikėtų pradėti naudoti sudėtingesnes asanas, prieš tai išmokus paprastesnes. Būtina atsiminti apie kontraindikacijas žmonėms, sergantiems ligomis. Dėl stuburo sutrikimų, išsikišimų, išvaržų ir kitų stuburo ligų pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami pratimus nugarai..

Ką reikia žinoti ir atsiminti apie stuburą, pradedant jogą nugarai ir stuburui?

Tai sako jogos instruktoriai ir jogos terapeutai savo straipsniuose ir paskaitose. Mūsų stuburas yra įvairaus laipsnio mobilioji slankstelių ir tarpslankstelinių diskų sistema, galinti atlikti judesius skirtingomis plokštumomis ir kryptimis su skirtingais laisvės laipsniais. Nugara gali ištiesti, susitraukti (būti suspausta), pakreipti į kairę ir į dešinę, pasilenkti į priekį ir pasilenkti atgal, taip pat pasisukti į abi puses. Pats stuburas turi tam tikrą storį, todėl norint atlikti pakrypimą ar įlinkį, reikia sumažinti šoną, į kurį padarytas pakreipimas, ir ištempti tą pusę, kuri yra priešinga pakreipimui. Tai yra, mūsų tarpslanksteliniai diskai, lenkdami stuburą, viena vertus, gali patirti suspaudimą, o kita - tempimą. Taigi, norint teisingai atlikti nuolydį ar įlinkį, būtina kuo labiau sumažinti šį suspaudimą. Tai yra, pabandykite pakreipti dėl tarpslankstelinio disko dalies ištempimo, o ne dėl jo suspaudimo. Štai kodėl jogos instruktoriai savo praktikams rekomenduoja su šoniniu pakreipimu (pvz., Atliekant trikonazą, pozuoja trikampiai), ištempti apatinę kūno pusę, tą pusę, į kurią atliekamas pakreipimas, ir apatinius šonkaulius. Jei atliekate lenkimą atgal (pavyzdžiui, atlikdami čakrasaną, tilto pozas) ar ushtrasany (kupranugario pozos), tuomet turite pasukti dubens į priekį, kad išvengtumėte juosmens suspaudimo..

Iyengaro jogos mokykloje ir daugelyje kitų mokyklų instruktoriai naudoja šią techniką saugiems įlinkiams įvaldyti: jie rekomenduoja, kad praktikai atliktų įlinkį taip, tarsi jų nugara tilptų į didelio skersmens sferą, išilgai stuburo. Stenkitės ne derinti deformacijų ir polinkių tuo pačiu metu, tai yra, jei darote šoną į šoną (atlikdami, pavyzdžiui, trikonazą, pozuojate trikampį), tada įsitikinkite, kad jūsų stuburas neturi juosmens ir gimdos kaklelio deformacijų. Tokiais atvejais rekomenduojama tokia vizualizacija: įsivaizduokite, kad paspausite nugarą ir apatinę nugaros dalį prie įsivaizduojamos sienos, esančios už jūsų, ir padarykite trikonazą, slenkdami nugarą šia siena. Ypač atsargiai reikia atlikti sukimo asanas. Norėdami pašalinti gimdos kaklelio deformaciją, pirmiausia turėtumėte atlikti lengvą jalandharubandha (šiek tiek uždenkite gerklę smakru, o tempdami kaklo nugarą). Įsitikinkite, kad jūsų stuburas, garbanotas, išliks pailgas ir tiesus. Praktikuodami jogą nugarai, venkite deformacijų ir lenkimų sukimo stubure. Asanos, kuriose stuburas yra sulenktas, tinkamai atlikus, turi labai stiprų gydomąjį poveikį. Pvz., Ką garsūs jogos mokytojai sako apie jogos atlikimą stuburui, asaną, vadinamą Matsyendrasana (šalavijo Matsyendra poza): „Matsyendrasana padidina stuburo slankstelių ir nervų aprūpinimą krauju, atnaujindama visą kūną“. Atlikdami šią asaną, tikrai pašalinsite slankstelių, sėdmenų, išvaržų, reumatinius nugaros skausmus, taip pat daugybę ligų, įskaitant galvos skausmą, gastroenterologines ligas, diabetą ir astmą..

Kad jogos pratimai stuburui būtų veiksmingi ir saugūs, kartu su šiomis iš pažiūros paprastomis taisyklėmis turite laikytis dar keleto išankstinių sąlygų. Tai yra teisingas raumenų įtampos paskirstymas, tinkamas kvėpavimas ir dar daugiau. Štai kodėl pradedantysis turėtų treniruotis vadovaujant kvalifikuotam instruktoriui ir atidžiai vykdyti jo rekomendacijas.

Joga stuburui: kodėl ji, o ne kūno rengyba?

Dabar yra daug įvairių būdų, kaip išlaikyti savo kūno formą, užsiimti motorine veikla savo kūno ir ypač stuburo sveikatai, tačiau daugelis renkasi jogą. Ir tam yra priežasčių..

Namaste atsiliko

  • Pirma, jogos pratimai nėra tokie reiklūs užsiėmimų vietai, kaip grupių sportas (tinklinis, tenisas, ritulys ir kt.), Jai nereikia jokių treniruoklių ar baseino. Pakanka turėti porą kvadratinių metrų lygaus paviršiaus kilimėliui.
  • Antra, joga stuburui, joga nugarai ir visam kūnui veikia ne tik su žmogaus raumenų ir kaulų sistema, jo raumenų ir kaulų sistema, bet ir su kvėpavimu bei sąmone. T. y., Atlikdami jogos pratimus, mes ne tik atliekame fizinės sveikatos pratimus, bet ir mokomės suvokti savo kvėpavimą, raumenis, savo kūno padėtį bei išmokti valdyti savo emocinę būseną ir protą. Tikroji joga yra ne tik fizinis lavinimas, bet ir psichoemocinis bei intelektualinis lavinimas.
  • Dėl „sąmoningų judesių“ įgyjame įgūdžių „stebėti“ save. Žmonėse motorinė kultūra keičiasi. Žmogus, ilgą laiką praktikuojantis jogą, dėl savo „kūno supratimo“ įgūdžių pradeda kitaip sėdėti, atlikti įkalnius, stovėti.
  • Ir tada jogos užsiėmimai, be sveiko stuburo, suteikia daugybę papildomų premijų. Reguliariai praktikuodami jogą, keičiame ne tik savo kūną, bet ir sąmonę, taigi ir elgesį, taigi ir visą gyvenimą. Mes tampame ramesni, atsparesni stresui ir pradedame pozityviau suvokti mus supantį pasaulį. Joga turi galimybę perkelti į kilimėlį įgytus įgūdžius į kasdienį gyvenimą. Tobulindami kūno lankstumą, tampame lankstesni bendraudami su aplinkiniais. Treniruodami stabilumą balansinėse asanose, mes pradedame tvirčiau atsistoti ant kojų ir gyvenime..
Vrikshasana

Kai kurie praktikai pastebėjo, kad sutvirtindami stuburą jogos priemonėmis nugarai, jaučia „vidinio šerdies“ pojūtį, ir kai šis pailgo stuburo, mūsų kūno šerdies, pojūtis perkeliamas į kasdienį gyvenimą, jis suteikia jėgų išgyventi gyvenimo audrą bet kurioje stresinėje situacijoje..

Todėl kiekvienas žmogus turi saugoti ir stiprinti savo stuburą. O stuburo stiprinimas ir gydymas jogos pagalba bus naudingas ne tik jūsų kūnui, bet ir atvers savyje naujas dvasines galimybes bei leis tobulėti protiškai ir intelektualiai. Jūsų kūnui stuburas yra šerdis ir pagrindas, todėl joga gali tapti atrama ir šerdimi tobulėjant sau.

Kaip gydyti nugarą jogos pratimais?

Yra žinoma, kad stuburo būklė yra rodiklis, nulemiantis žmogaus sveikatą, nes tai yra svarbiausias raumenų ir kaulų sistemos komponentas.

Nugaros joga yra veiksmingas būdas atstatyti, užkirsti kelią ir palaikyti pagrindines kūno funkcijas ir sveiką būklę. Senovės Indijos praktika garsėja savo poveikiu žmogaus kūnui ir šiuolaikiniame pasaulyje sulaukia vis daugiau gerbėjų. Tęsdami straipsnių apie jogos sveikatą seriją, apie tai kalbėsime išsamiau..

Jogos privalumai

Ekspertai sako, kad dienos jogos užsiėmimai, trunkantys tik 10 minučių, bus naudingi stuburo, nugaros raumenims ir kūno būklei. Senosios Indijos praktikos metu dalyvauja vadinamieji „energetiniai centrai“ arba čakros, be to, visos žmogaus kūno organų sistemos, o tai visada lemia viso žmogaus kūno būklės pagerėjimą..

Stuburo, kaip fizinių pratimų sistemos, joga yra skirta raumenų ir kaulų sistemos lankstumui ugdyti, raumenų skeletui stiprinti, medžiagų apykaitos procesams normalizuoti, nes atstatoma kraujotaka ir limfinis skystis..

Nugaros ir stuburo joga teigiamai veikia kūną.

Didelių ir adduktorių (mažų, griaučių) nugaros ir šlaunies kūno dalių raumenų atpalaidavimas. Dėl to sumažėja įtampa, pašalinamos nervinės galūnės. Dėl to atstatomas sąnario mobilumas ir skausmas atsitraukia..

Stuburo ištempimas leidžia padidinti tarpslankstelinį atstumą, atkurti fiziologiškai teisingą stuburo struktūrą. Tai padės išvengti priešlaikinio disko ištrynimo tiek natūralių kūno senėjimo procesų metu, tiek fizinės perkrovos metu, nepriklausomai nuo amžiaus.

Sudėtingas jogos asanų poveikis stuburui leidžia pagerinti laikyseną, pašalinti stresą iš gimdos kaklelio ir apykaklės zonų, ištaisyti įvairios kilmės kreivus..

Dėl jogos paspartėja kūno atsinaujinimo procesai, normalizuojamas miegas, padidėja atsparumas stresui ir padidėja kūno tonusas.

Namų pratimų kompleksas

Jogos pratimai nugarai ir stuburui yra vadinami asanomis. Kiekvienas iš jų turi unikalų poveikį kūnui. Naudingiausios yra šios nugaros asanos:

Stiprina kaklo stuburo raumenis, stiprina pečių juostą ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Padeda atkurti smegenų kraujotaką, palengvina suspaudusius nervų galus gimdos kaklelio srityje.

Ištiesia nugarą, normalizuoja tarpslankstelinių diskų padėtį. Plėtoja izoliuotą nugaros raumenų valdymą. Jis stabilizuoja teisingą kūno padėtį erdvėje, stiprindamas nugaros raumeninį korsetą.

Atskiri pratimai padeda kruopščiai treniruoti raumenis, nerizikuojant patirti diskomforto gretimose vietose.

Kadangi asana daro prielaidą, kad kūnas nukreiptas žemyn, be raumenų stiprinimo, intensyviai atkuriama smegenų kraujotaka. Gimdos kaklelio stuburo dalyje pašalinamas standumas ir normalizuojama slankstelių konstrukcinių elementų natūrali padėtis. Pratimo metu pašalinami nugaros skausmai, pašalinama įtampa iš juosmens, ištempiami nugaros ir kojų raumenys..

žaibo smūgis su karvės galvos padėtimi ranka.

Mažina krūtinę stuburo srityje, normalizuoja stuburo padėtį ir yra priemonė užkirsti kelią osteochondrozei. Pratimo dėka galite atsikratyti kaklo, sakralinės ir krūtinės srities skausmų.

Atliekant šį pratimą, apkrova tolygiai paskirstoma per visą nugarą, todėl aktyviai treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės, ypač nugaros raumenys. Dėl raumenų stiprinimo teisinga stuburo padėtis išlaikoma net atliekant kasdienę veiklą. Sumažinta rizika susižeisti ar vystytis osteochondrozei..

Adho Mukha Vrikshasana.

Pratimai „jogos“ pažengusiesiems. Tai leidžia lavinti viso kūno raumenis, stiprinti juosmeninę dalį ir lavinti jo lankstumą bei judrumą. Tai pagerina kraujo apytaką visame kūne, o tinkamai atlikus, užtikrina maksimalią kraujotaką juosmens raumenyse, gimdos kaklelio srityje ir smegenyse.

Asana leidžia naudoti visą juosmeninę stuburo dalį izoliuotai, sustiprinti gimdos kaklelio stuburą. Atleidžia nuo stuburo patiriamą stresą, pašalina spaustukus ir įspaudus. Taip pat teigiamai veikia dubens organus.

Atlikdami asanas, turite kvėpuoti ypatingai, sustiprinti efektą.

Prisiminkite, kaip nemaloniai skauda, ​​traukia ir šaudo nugarą. Šis diskomfortas žymiai pablogina gyvenimo kokybę ir neleidžia mėgautis paprastais dalykais. Pagrindiniai veiksmai sukelia nugaros skausmą - vaikščioti, valytis, eiti į parduotuvę.

Stuburo jogos terapija padės pašalinti visus šiuos simptomus, nes per daugelį amžių ji įrodė savo efektyvumą daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktikoje ir gydyme, normalizuodama emocinę ir fizinę žmogaus būklę..

Vaizdo įrašas

Vaizdo įrašas paimtas iš atvirojo kodo iš „YouTube“ „Unagrande YogaClub“

8 pagrindinės jogos asanos, skirtos nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, norint sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus

Apatinė nugaros dalis yra jautri vieta daugeliui žmonių. Nors žemos nugaros skausmo priežastys gali būti daugybė: silpna širdis ir bloga laikysena sėdint visą dieną (todėl klubo sąnario raumenys, kurie traukia apatinę nugaros dalį) yra du išties įprasti veiksniai, prisidedantys prie nugaros skausmo atsiradimo ir diskomfortas. Visada svarbu išsiaiškinti, kas sukelia skausmą, ir tada užkirsti kelią jo pasikartojimui. Bet daugeliu atvejų atlikdami jogos pratimus apatinei nugaros daliai sustiprinti galite palengvinti savo būklę.

„Joga, skirta sustiprinti jūsų nugaros raumenis, yra puiki priemonė dirbant su jūsų pagrindinių raumenų lankstumu ir stabilumu, koreguojant laikyseną ir kvėpavimą - visa tai reikalinga sveikam stuburui“, - teigė Sasha Kirelson, profesinės fizinės terapijos instituto Sickervilyje, NJ klinikinė direktorė. Ji priduria, kad joga nuo nugaros skausmų yra saugi net kasdien. Tačiau svarbu įsitikinti, kad esate suderintas su savo kūnu ir kad nepadarote to, kas jums sukelia diskomfortą. „Niekada nesiveržkite į skausmo būseną. „Skausmas yra tai, kaip mūsų kūnas mums sako, kad kažkas ne taip, todėl joga pradedantiesiems yra drebulys ir reikalaujantis dėmesio“.

Jei turite kokių nors apatinės nugaros dalies traumų, stuburo disko problemų ar skausmą, kuris tęsiasi ilgiau nei 72 valandas, nepagerėjus, Kirelsonas siūlo pasitarti su kineziterapeutu prieš atliekant bet kokias treniruotes, įskaitant nugaros pratimus. Jei turite problemų, dėl kurių reikia kreiptis į gydytoją, geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kol skausmas nepablogėja, kitaip joga, skirta sustiprinti nugarą, gali tik pablogėti.

Jei jūsų nugaros ir apatinės nugaros raumenų skausmas labiau susijęs su bendru skausmu ar diskomfortu, verta išbandyti keletą jogos pozų. Paprašėme jogos instruktoriaus Shannu Tyler pasirinkti ir parodyti kai kurias mėgstamas jogos pozas, kad būtų galima sustiprinti nugaros raumenis namuose. Ji rekomenduoja atlikti asanas, kad atpalaiduotų stuburą, kiekvieną pozą laikydama nuo vienos iki trijų minučių.

Rytas nugaros ir stuburo sutvarkymo kompleksas:

  • Kūdikio poza
  • Katės / karvės poza
  • Šuo kelia veidą žemyn
  • Utanasana
  • Sfinkso poza
  • Kelio iki krūtinės pozos
  • Balandis poza ant nugaros
  • Supta Matsyendrasana

Vykdymo technika:

1.Vaiko poza

„Kūdikio laikysena pašalina apatinės nugaros dalies spaudimą, ištiesindama ir išlygindama stuburą“, - sako Taileris.

  • Atsiklaupkite ant kilimėlio - jie turėtų būti dubens pločio, o kojos sujungtos ir yra už jūsų. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite liemenį ant klubų.
  • Pabandykite ištiesti kaklą ir stuburą.
  • Padėkite kaktą ant žemės ištiestomis rankomis priešais save..
  • Palaikykite nuo vienos iki trijų minučių.

2. Padėkite katę / karvę

„Tai turbūt mano asmeninis mėgstamiausias jogos pratimas nuo nugaros skausmų“, - sako Taileris. Tai leidžia gerai sulenkti ir ištempti stuburą, skatina judrumą ir „taip pat padeda tik palengvinti apatinės nugaros dalies įtampą“..

  • Atsistokite ant keturių kojų: pečiai virš riešų, klubai virš kelių.
  • Lėtai įkvėpkite, iškvėpkite ir sulenkite stuburą, galva žemyn link grindų (tai yra „katės“ poza).
  • Įkvėpkite ir pakelkite galvą, apvalindami stuburą. Tai yra „karvės“ poza.
  • Atlikite nuo vienos iki trijų minučių.

3. Padėkite šunį veidu žemyn

„Kartais jaučiame apatinės nugaros dalies skausmą, nes mūsų kojų nugara yra labai aptempta ir nelanksti, be to, padės nugaros ir stuburo joga“, - aiškina Taileris. Ši poza yra puikus būdas ištiesti tavo pakaušį ir klubus..

  • Pradėkite nuo kūdikio pozos, laikykite rankas ant grindų, atsisėskite ant kelių, tada pakelkite sėdmenis ir atsiremkite žemyn..
  • Plačiai išskėskite pirštus. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios, o kulnai - visiškai ant grindų..
  • Atpalaiduokite kaklą ir nukreipkite žvilgsnį pro kojas arba iki pilvo mygtuko.
  • Laikykite pozą nuo vienos iki trijų minučių.

4. Utanasana

Tokie jogos pratimai, skirti apatinės nugaros dalies skausmams, ne tik tempia patį stuburą, bet ir kojas bei rankas. Pakeiskite savo padėtį šiek tiek sulenkdami kelius, jei kojų tiesinimą lydi nugaros skausmai.

  • Nuo šuns pozos, žemyn, lėtai žingsniuokite į kilimėlio viršutinę dalį. Atsistokite per petį.
  • Kiek įmanoma ištieskite kojas ir leiskite liemeniui kabėti..
  • Prispauskite smakrą prie krūtinės, atpalaiduokite pečius, kad ištiestumėte stuburą.
  • Laikykite pozą nuo vienos iki trijų minučių.

Profesionalus patarimas: „Pabandykite pagalvoti, ar atliekant šį pratimą sėdmenys bus prigludę, t. kad lenkimas kiltų iš klubų, o ne iš nugaros, tik tada veiksminga skaudamos nugaros joga “.

5. Sfinkso poza

„Sfinkso poza sukuria„ malonią “natūralią apatinės nugaros kreivę“, - sako Taileris. Jame taip pat dirba šiek tiek jūsų abs, tai yra naudinga palaikant apatinę nugaros dalį..

  • Atsigulkite ant pilvo, kojos kartu ir tiesiai už jūsų.
  • Padėkite alkūnes po pečiais, nuleiskite dilbius prie grindų, kai pakeliate krūtinę nuo grindų.
  • Prispauskite klubus prie grindų, atsipalaidavę pečiais ir pagalvokite, kaip pailgėja jūsų stuburas.
  • Pakankamai sulenkite, kad pajustumėte malonų tempimą apatinėje nugaros dalyje. Nepersistenkite ir nedelsdami sustokite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą..
  • Laikykite šią poziciją nuo vienos iki trijų minučių.

6. Kelkite į krūtinę

Taileris sako, kad jai patinka pridėti lėtą judesį prie šios pagrindinės asanos, nes tai „suteikia malonų, natūralų kūno masažą“. Ir tokia joga pradedantiesiems niekada negali apsunkinti.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Pakelkite abu kelius prie krūtinės.
  • Lėtai sukite liemenį pirmyn ir atgal, tvirtai laikydami kojas.
  • Tai darykite nuo vienos iki trijų minučių.

7. Balandžio poza ant nugaros

Taileris sako, kad šis judesys ištiesia klubų ir sėdmenų vidų ir išorę, tačiau taip pat palengvina nugaros skausmus..

  • Atsigulkite ant nugaros.
    • Perkelkite kairę koją į dešinį petį ir sulenkite dešinįjį kelį.
    • Laikykite dešinės kojos nugarą ir švelniai patraukite link krūtinės.
    • Jei jaučiatės patogiai, palaikykite vieną – tris minutes.
    • Pakeiskite šonus ir pakartokite.

8. Supta Matsyendrasana

Taileris sako, kad tai puiki jogos poza nugarai. Tačiau kai kuriems žmonėms „sukimasis“ judesiais gali sužeisti apatinę nugaros dalį. Jei pradėsite jausti skausmą, nedelsdami nutraukite tai daryti. Taip pat galite pabandyti padėti rankšluostį po savo keliais.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Kelkite kelius prie krūtinės. Tada nuleiskite abu kelius į vieną pusę, kai pasuksite liemenį priešinga kryptimi.
  • Stenkitės, kad jūsų keliai ir klubai būtų sulygiuoti, kai traukiate juos prie grindų.
  • Įtempkite tai vieną – tris minutes ir pakartokite iš kitos pusės..

Tai buvo pratimai, skirti sustiprinti jogos nugarą pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems patirties. Kaip žinote, joga padeda nuo daugelio negalavimų, tačiau nugaros ir stuburo joga yra viena efektyviausių. Pirmyn!