Stuburo tempimas: indikacijos, efektyvumas, geriausi pratimai

  • Reabilitacija

Prieš atlikdami kineziterapijos pratimų pratimus ir juos atlikę, mankštos terapijos gydytojai rekomenduoja ištempti stuburą. Tai stimuliuoja kraujo tekėjimą į pažeistas struktūras, taigi ir jų atsistatymą. Tempimą galima atlikti ant tankaus kilimėlio, naudokite skersinį, horizontalią juostą, „Evminovo“ treniruoklį arba „Glisson“ kilpą..

Kas tempia nugaros raumenis

Svarbu žinoti! Gydytojai, šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Nugaros ištempimas yra pratimų rinkinys, skirtas pagerinti nugaros raumenų būklę, padidinti jų jėgą ir tuo pačiu elastingumą. Jo įgyvendinimas turi atkuriamąjį, tonizuojantį poveikį visos raumenų ir skeleto sistemos griaučių raumenims. Tempimas arba stuburo tempimas namuose yra svarbi ligų, įskaitant gimdos kaklelio, krūtinės, juosmens osteochondrozę, deformuojančią spondiloartrozę, gydymo dalis. Stiprūs raumenys patikimai stabilizuoja diskus ir slankstelius, neleidžia jiems pasislinkti.

Kuo stuburą naudoja strijos?

Daugelis stuburo patologijų dar nėra visiškai išgydytos. Kad pacientas nepatirtų nugaros skausmų ir sustingimo, skiriami analgetikai. Tačiau ilgai vartojant narkotikus, pasireiškia ryškus jų šalutinis poveikis. Todėl gydytojai pacientams rekomenduoja radikaliai išspręsti problemą ištempdami stuburą:

  • pašalinti visus simptomus;
  • sustabdyti ligos plitimą į sveikus audinius.

Tempiant didėja tarpai tarp diskų ir slankstelių. Jie nustoja spausti kraujagysles, stuburo šaknis. O atsiradę kaulų augliai (osteofitai) nebežaloja minkštųjų audinių, provokuodami uždegimo vystymąsi.

Indikacijos mankštai

Nugaros raumenų tempimą galima rekomenduoti tiek sergant osteochondroze, tiek ir jau išsivysčiusiomis komplikacijomis - išsikišimu ar tarpslanksteline išvarža. O tempiant stuburą su išvaržų išsikišimais, kuriuos atlieka chiropraktikai, dažnai išvengiama chirurginės intervencijos. Kokiais atvejais nugaros raumenų tempimas yra terapiškai efektyvus:

Reguliarus stuburo raumenų tempimas yra būtinas kaip osteochondrozės prevencija žmonėms, kuriems gresia pavojus. Liga išsivysto dėl perteklinio svorio, ilgo buvimo vienoje kūno padėtyje, per didelių apkrovų stuburui.

Bendrosios tempimo taisyklės

Dauguma tempimo pratimų yra statiniai. Tai reiškia, kad jiems nereikia daryti intensyvių judesių. Nepaisant to, išankstinis apšilimas yra būtinas, kad raumenys būtų paruošti būsimoms apkrovoms. Pratimų terapijos gydytojai pataria vaikščioti po kambarį, aukštai pakeliant kelius, pasilenkti į priekį, atgal, pasukti į abi puses. Reikėtų laikytis šių taisyklių:

  • judesiai turėtų būti šiek tiek sulėtinti;
  • atsiradus skausmingiems pojūčiams, treniruotes reikia nutraukti ir tęsti tik po poilsio;
  • atlikdami pratimus, turėtumėte likti tempimo padėtyje 10-20 sekundžių;
  • kvėpavimas turi būti lygus, gilus, ritmingas.

Nebūtina iš karto atlikti visų pratimų - apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Jei kuris nors judesys sukelia malonius pojūčius nugaros raumenyse, tada jį galima pakartoti atliekant 2–3 metodus.

Treniruokliai ir prietaisai

Reabilitacijos centruose įrengti patys moderniausi stuburo tempimo treniruokliai. Tačiau yra prietaisų, kuriuos galima įsigyti specializuotose parduotuvėse, skirtus treniruotėms namuose.

Horizontali juosta

„Vis“ ant horizontalios juostos yra skirtas pacientams, turintiems juosmens ir krūtinės srities iškyšą ar tarpslankstelines išvaržas. Pažeidus gimdos kaklelio diskus ir slankstelius, šis tempimo būdas nenaudojamas, nes yra didelė raumenų deformacijos rizika, blogėja savijauta. Jums reikia pakabinti ant horizontalios juostos keletą minučių 3-4 kartus per dieną.

Simuliatorius Evminova

„Evminov“ treniruoklis yra plati, gana lanksti pušies lenta, turinti keletą laikiklių ar rankenų galūnėms laikyti. Paprastai pratimai atliekami palenktoje padėtyje, nukreipta žemyn arba aukštyn. Vyras remiasi kojomis ant grindų ir sklandžiai pakelia kūną pirmiausia aukštyn, o paskui žemyn.

Glissono kilpa

Glissono kilpa, arba traukos kilpa, skirta padidinti atstumą tarp slankstelių ir sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis. Šis prietaisas yra paklausiausias osteochondrozės, osteoartrito, skoliozės, tarpslankstelinių išvaržų atvejais. Glissono kilpa yra rėmas, skirtas galvai sudėti su sudėtinga diržų ir tvirtinimo elementų sistema. Jis pritvirtintas kabeliu tam tikrame aukštyje. Pasislinkus kroviniui, kurio svorį apskaičiuoja gydytojas, stuburo raumenys ištempiami.

Gimnastika, skirta tempti nugarą ir stuburą

Gimnastikos pratimų rinkinį sudaro pratimų terapijos gydytojas, atsižvelgdamas į ligos tipą, jos eigos sunkumą ir bendrą paciento sveikatą. Jis veda pirmąsias klases, parodo, kaip teisingai atlikti judesius ir dozuoti krūvius, atsirandančius dėl nugaros raumenų. Po 1-2 savaičių galite sėkmingai treniruotis namuose.

Kupranugario katė

Užlipkite ant keturkojų, ištieskite pečius, šiek tiek pasukite į šoną. Lėtai sulenkite apatinę nugaros dalį, imituodami katės gurkšnojimą, o paskui sulenkite, suapvalindami. Kiekviena padėtis turėtų būti atidėta 10 sekundžių. Požiūrių skaičius - savavališkas.

Sukryžiuotos kojos

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno arba padėkite po galva. Sulenkite kelius, pėdas pailsėkite ant grindų. Ištieskite dešinę koją ir numeskite kairįjį kelį per ją, bandydami paliesti kilimėlio paviršių. Pakartokite pratimą 7 kartus, tada darykite kitaip..

Pasuka kėdės atlošą įvairiomis kryptimis

Sėdėkite ant kėdės ar taburetės, rankomis patraukite už sėdynės. Lėtai pasukite korpusą pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą pusę, laikydami šioje padėtyje 20 minučių. Kartokite judesius 10–15 kartų. Tinkamai mankštinantis, apkrova tenka pečių juostos raumenims.

Pritūpimai

Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos per pečių plotį, kad pirštai būtų šiek tiek nukreipti į šonus, o ne į vidų. Atsisėskite, rankomis liesdami grindis, tada ištieskite kojas, nepakeldami kulnų ir delnų nuo grindų. Priėjimų skaičius - 5–10.

„Undinė“

Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

Sėdėkite ant kilimėlio, padėkite kojas, sulenktas keliais į dešinę, laikydami jas dešine ranka. Ištieskite kairę ranką ir pakreipkite ją į dešinę pusę, kol pajusite maksimalų kairiojo šoninio nugaros raumenų įtempimą. Laikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimus 5 kartus kiekviena kryptimi.

Sėdėdamas pasilenkiu į priekį

Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas, savavališkai padėkite rankas. Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį, palieskite kojas delnais. Švelniai sukite, stengdamiesi priartinti skrandį prie kojų. Po 20 sekundžių atsukite, atsipalaiduokite ir atlikite pratimą dar 7 kartus.

Kicking

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ties keliais, prispauskite kojas prie kilimėlio, ištieskite rankas į šoną, delnais žemyn. Iškvėpdami pirmiausia pakreipkite kelius į vieną pusę, paskui į kitą pusę, bandydami paliesti juos ant grindų. Laikykite kojas tokioje padėtyje 20 sekundžių. Priėjimų skaičius - 5–10.

Sienos ruožas

Norėdami atsistoti, atsiremkite į sieną, pečius, nugarą, sėdmenis, kulkšnis, kulnus. Ištieskite rankas aukštyn, stengdamiesi neišstumti kitų kūno dalių. Laikykite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesį 10 kartų.

Sėdi nugara

Norėdami atsisėsti, ištieskite kojas, atsiremkite į rankas. Sulenkite dešinįjį kelį ir mesti per kairę šlaunį. Dešine ranka švelniai paspauskite ant kelio, kad jis būtų kuo arčiau grindų paviršiaus. Pakartokite pratimą kiekviena kryptimi 5 kartus.

Rutulį naudojame fitnesui

Užlipkite ant kelių, pasilenkite, padėdami kūno rengybos rutulį po krūtine. Ištieskite į priekį, stumdydami kamuolį, kol rankos palies grindis. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite slydimą ant rutulio 7 kartus.

Pose „Antspaudas“

Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Rankas perkelkite už nugaros, pečių ašmenis suvesdami į užraktą. Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, kiek įmanoma ištiesdami rankas. Kojos turi likti tiesios, o krūtinė ir skrandis turi būti nukreipti stačiu kampu. Galva žemyn, atpalaiduokite kaklo raumenis. Laikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - 5-10.

Darbo vietos nugaros ruožas

Po ilgo laiko prie kompiuterio ar stalo gale yra sunkumas, įtampa. Iki darbo dienos pabaigos dažnai būna silpni skausmai, kurie išnyksta tik po ilgo poilsio. Norėdami išvengti šios būklės per pietų pertrauką, turėtumėte keletą minučių ištempti.

Sėdi susisukęs

Kėdę šiek tiek atitraukite nuo stalo, atsisėskite tiesiai, ištieskite rankas priešais save ir padėkite kulnus ant grindų. Pirmiausia pasukite kūną viena kryptimi, paskui kita kryptimi, neatsitraukdami nuo kojų. Pasukite pakreipdami rankas į kairę ir dešinę. Pakartokite visus pratimus 5-10 kartų.

Pečių sąnarių slinkimas

Atsisėskite, šiek tiek paskleiskite kojas, padėkite rankas atsitiktine tvarka. Atlikite 5 apskritus sukimus, pirmiausia su vienu, po to su antruoju pečiu. Tinkamai mankštinantis, apkrova turėtų gulėti ant pečių juostos raumenų, o ne ant kaklo. Paskutiniame etape pasukite pirmyn ir atgal dviem pečiais.

Apkabinimai

Sėdimoje padėtyje paimkite kūną, padėkite rankas ant dilbių galinių paviršių. Ištieskite, tarsi bandydami paliesti vienas kito delnus. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, įtempdami nugaros raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Apkabina kojas

Pereikite prie kėdės krašto, perlenkite ir pirštais patraukite kulkšnis. Įtempkite, įtempdami kaklo, kojų, nugaros, sėdmenų raumenis. Šlaitų skaičius - iki 10.

Šlaitai

Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Lenkite į priekį rankomis į grindis. Palaikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, ištiesinkite. Tada 5 kartus pakaitomis sulenkite į kairę koją ir į dešinę.

Dilbio ir pečių ištempimas

Atsisėskite, padėkite delnus ant kelių. Dešinę ranką šiek tiek sulenkite, stenkitės, kad ji būtų kiek įmanoma daugiau per kairįjį petį. Tempkite 15-20 sekundžių, jausdami pečių, dilbių, apatinės nugaros raumenų įtempimą. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Viršutinei nugaros daliai

Sėdėkite tiesiai, ištieskite rankas priešais save, pirštais perbraukę į pilį. Ištempkite į priekį 10–15 sekundžių. Nugara neturi būti nejudri, o kaklo raumenys turi likti atsipalaidavę. Priemonių skaičius - 5–7.

Pritūpimai

Atsikelkite, ištieskite rankas į priekį, ištieskite kojas pečių plotyje. Atlikite 10 seklių pritūpimų. Pratimo efektyvumas bus didesnis, jei pritūpimo metu pirmiausia pasukite rankas viena, paskui kita kryptimi.

Kontraindikacijos

Nugaros raumenų tempimas yra draudžiamas sergant osteoporoze - liga, kai yra didelė spontaniškų lūžių tikimybė. Atlikti pratimus draudžiama esant sunkioms trombozės formoms, artrito paūmėjimo metu. Santykinės kontraindikacijos yra širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos patologijos, pavyzdžiui, arterinė hipertenzija, astmos priepuoliai..

Negalite treniruotis kvėpavimo takų, žarnyno, urogenitalinių infekcijų metu, ypač esant padidėjusiai kūno temperatūrai, šaltkrėtis.

Pratimų terapijos gydytojai nerekomenduoja pradėti užsiėmimų su bendru silpnumu, tik esant blogai nuotaikai. Ši būklė neigiamai paveiks strijų terapinį efektyvumą..

Panašūs straipsniai

Kaip pamiršti sąnarių skausmus?

  • Sąnarių skausmas riboja jūsų judėjimą ir visavertį gyvenimą...
  • Jus jaudina diskomfortas, gniuždantis ir sistemingas skausmas...
  • Galbūt išbandėte krūvą vaistų, kremų ir tepalų...
  • Bet sprendžiant iš to, kad jūs skaitote šias eilutes, jie jums labai nepadėjo...

Tačiau ortopedas Valentinas Dikul tvirtina, kad tikrai efektyvi priemonė nuo sąnarių skausmo egzistuoja! Skaityti daugiau >>>

Kaip ištempti juosmenį

Apie 80% žmonių nugaros skausmus patiria periodiškai ar nuolat. Kai kurie eina pas gydytoją, kiti naudoja specialius tepalus ar naudojasi tradicine medicina, o kiti pasikliauna stebuklingu „galbūt tai praeis“. Bet liga visada yra išvengiama, nei gydoma, ir tam yra puikus būdas - pratimai nugarai ištempti.

Jei norite pasirūpinti savo nugaros sveikata, įgyti lankstumo ir malonės, susilenkti prie kojų be „blauzdų“ ir traukdami skausmus, ar jus domina, kaip padaryti savo nugarą lanksčią, pavyzdžiui, gimnastėms, tada mūsų straipsnis yra skirtas jums.

Kodėl ištieskite nugarą

Nugara yra lazda, sudaryta iš slankstelių, kaulų, tarpslankstelinių diskų, kremzlių ir raumenų korsetų, kurie dažniausiai būna įtempti. Sėdimas darbas, neaktyvus gyvenimo būdas, vitaminų trūkumas daro įtaką jo būklei nėra pats geriausias būdas. Net sapne jūsų nugara gali būti įtempta, jei miegosite nepatogioje padėtyje arba ant nepatogios pagalvės / čiužinio..

Tinkamas ir reguliarus tempimas atpalaiduoja pervargusius raumenis, suteikia lankstumo ir judrumo net senatvėje, pašalina esamus skausmus ar bent juos palengvina. Pradėkime?

Tempimo taisyklės ir saugos priemonės

Tempimas už nugaros atliekamas pagal tam tikras taisykles, kad nepakenktumėte sau:

  1. Pastaba! Jei jau turite nugaros, sąnarių ir kitų ligų (artritas, artrozė, širdies liga, trombozė ir kt.), Būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
  2. Negalima per daug dirbti. Nereikia atlikti pratimų per jėgą ir skausmą.
  3. Pradėkite visus pratimus su maža amplitude, palaipsniui didindami.
  4. Tempkite sklandžiai.
  5. Nepamirškite ramiai ir giliai kvėpuoti.
  6. Geriau ištempti vakare, kai raumenys yra pakankamai šilti.
  7. Dėvėkite patogius drabužius.

Iš sporto įrangos jums prireiks kilimėlio, kurį uždėsite ant grindų, atliekant kai kuriuos pratimus - rankšluostį ar specialų diržą tempimui..

Pratimai nugaros raumenims ištempti

Jei jums įdomu, kaip ištiesti nugarą namuose ar kaip ištiesti juosmeninę dalį bei sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, tada šis pratimų rinkinys jums puikiai tinka..

Sienos mankšta

Geriau pradėti nuo tokio paprasto pratimo: atsistojame su nugara prie sienos, prispaudžiame galvą, pečių ašmenis, perkeliame kulnus į jį. Mes sulenkiame alkūnes ir prispauskite galinę pusę prie sienos. Švelniai pradėkite traukti rankas aukštyn, kontroliuodami, kad kūnas nenukristų nuo paviršiaus. Po to, kai kuo daugiau jų patraukėte, mes grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.

Patraukite nugarą

Mes sėdime ant grindų (galite ant kilimėlio), tiesios kojos kiek įmanoma paskleistos į šonus. Galvą šiek tiek sulenkiame į priekį ir lėtai pradedame siekti krūtinė ir pilvas prie grindų. Tada švelniai prispauskite smakrą prie kaklo pagrindo - taip stuburas geriau ištemps. Kvėpuokite giliai, nugarą laikykite tiesiai. Jei jaučiate potencialą, nuleiskite save. Mes esame šioje pozicijoje 30-50 sekundžių, mes grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite 3–5 kartus.

Pasvirusi į priekį

Mes ir toliau sėdime, bet priešais save ištiesiame kojas. Čia naudingas rankšluostis ar dirželis ištempimui. Giliai įkvėpkite ir patraukite rankas aukštyn. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir stenkitės „uždėti“ skrandį ant kojų. Rankšluosčiu ar diržu suimkite kojas ir patraukite jas link savęs, bandydami nusileisti. Nepamirškite kvėpuoti. Mes esame šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, kiekviena treniruotė šiek tiek pailgina laiką.

Sukimas

Kaip greitai ir efektyviai atpalaiduoti apatinę nugaros dalį? Mes gulime ant nugaros, išplėstume rankas į šonus. Dedame dešinę pėdą kairėje ir pradedame suktis kairėn-dešinėn. Kartokite 10–12 kartų ir pakeiskite koją.

Nuoroda. Aukščiau išvardyti pratimai palengvina apatinės nugaros dalies įtampą, neapkrauna ir tempia pervargusius raumenis.

Truputis jogos

Tie, kurie yra susipažinę su joga, žino, kaip asanos teigiamai veikia organizmą. Joga moko mus tinkamai kvėpuoti, atpalaiduoti savo kūną ir jį jausti, todėl pasiskolinsime iš jo keletą pratimų.

Katės poza, arba marjariasana

Mes stovime keturkojuose, delnai griežtai po pečiais. Įkvėpdami nulenkiame nugarą, lyg katė būtų glostoma, ir atsargiai mestume galvą atgal. Iškvėpdami sulenkiame nugarą kaip supykusi katė ir švelniai pakreipiame galvą žemyn. Atlikite 7-10 pakartojimų, išlaikydami tolygų kvėpavimą.

Kobros poza arba Bhujangasana

Mes atsigulame ant pilvo, delnai po pečiais, paliečiame kaktą ant grindų. Tada mes pakeliame galvas ir kiek įmanoma pakeliame pečius, nepadėdami rankų. Tada mes remiamės delnais ant grindų ir maksimaliai sulenkėme nugarą (dėl to rankos turėtų ištiesėti), tačiau skrandis turėtų būti kuo arčiau grindų. Mes grįžtame atgal. Kartokite šį ciklą 4-6 kartus.

Nuoroda. Kobros poza gerai ugdo stuburo lankstumą ir „ištiesina“ pilvo ertmės raumenis.

Gimnastikos pratimai

Kaip ištiesti nugarą ritminei gimnastikai ar bent jau priartėti prie tokių rezultatų, yra klausimas, kuris domina daugelį, nes gimnazistų malonė ir lankstumas žavi. Tačiau iš tikrųjų tai yra labai sunku, todėl jūs turite dirbti gana sunkiai ir reguliariai, atlikdami pratimus.

Tartlet, arba žuvis

Mes guli ant jūsų skrandžio, rankomis sugriebkite kojas ir maždaug minutę palaikykite kūną. Galite šiek tiek palenkti. Taigi treniruojamas krūtinės ir juosmens stuburo lankstumas..

Mažas žiedas

Taip pat gulite ant jo pilvo, bet dabar reikia pasiekti kojas kojomis ir išlikti tokioje padėtyje 20–40 sekundžių.

Tiltas

Mes gaminame kilimėlį ar kilimėlį. Mes gulime ant nugaros, sulenkiame kojas ir ilsimės ant grindų, rankas laikome ant pečių ir pailsime rankas. Sklandžiai einame į tiltą, nenuimame kulnų, rankos tiesios. Idealu - delnai yra kuo arčiau kulnų. Lėtai lėkite iš šios padėties, kad nesužeistumėte nugaros.

Sudėtingas pasirinkimas yra iš stovimos padėties. Jei niekada nebaigėte tokio tilto, paprašykite, kad kas nors jus apdraustų. Esmė yra ta pati, tik ji atliekama iš stovimos padėties: mes ištiesiame rankas aukštyn ir sulenkiame atgal, išmesdami delnus ant grindų.

Dėmesio! Tiltas iš stovinčios padėties yra sunkus pratimas, todėl teisingam ir kokybiškam jo vykdymui prireiks laiko ir reguliarių pratimų..

Jei atsiranda skausmas

Tempiant nugarą ir atliekant pratimus atpalaiduoti apatinę nugaros dalį, svarbu glotnumas ir atsargumas, nes atlikdami vieną sunkų judesį, galite įtempti tempą ar net atlikti mikro-dislokacijas. Jei po tempimo skauda apatinę nugaros dalį arba jaučiate lengvą tempimo skausmą kitose stuburo dalyse, greičiausiai užsitarnavote tempimą. Užsiėmimai kurį laiką turės būti sustabdyti. Šilti „Voltaren“ ar „Dolobene“ tipo vonios ir tepalai padeda nuo patempimų.

Jei skausmas yra aštrus, aštrus, yra pažeistos vietos pulsacija - greičiausiai, jūs „nusikirpsite“ nugarą, gavę mikro dislokaciją. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, nedelskite. Bet jei esate gerai sušilęs, laikomasi saugos taisyklių ir mankštos technikos, tokios traumos tikimybė yra ypač maža.

Išvada

Dabar jūs žinote, kaip rūpintis savo stuburo sveikata atliekant atpalaiduojančius pratimus nugarai ir pratimus atpalaiduoti apatinę nugaros dalį. Tai leis jums būti mobiliems net senatvėje, išvengti įvairių rūšių skausmo ir išvengti traumų. Tokia gimnastika neužima daug laiko, tačiau žymiai pagerina savijautą: pašalina spaustukus nuo stuburo, įtampą iš apatinės nugaros dalies, gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą..

Filosofas A. Schopenhaueris sakė: „Devyni dešimtosios mūsų laimės priklauso nuo sveikatos“. Todėl atidėkite rūpinimąsi savo kūnu tik vėliau, kad užtikrintumėte visavertį ir ilgą gyvenimą.

Nugaros ir stuburo tempimas: atsikratyti skausmo

Nugaros ir stuburo ištempimas: atsikratyti skausmo 2018-03-04 16:37

Šiandien vienas iš labiausiai paplitusių nusiskundimų kreipiantis į ortopedą yra nugaros skausmai. Tuo pačiu metu skausmingų pojūčių pašalinimas medikamentais ne visada yra teisingas sprendimas. Kiekvienas pacientas nori ne tik trumpalaikio efekto, bet ir visiško pasveikimo bei aukšto darbingumo. Nugaros atpalaidavimas tempiant raumenis yra ne tik stuburo ligų prevencija, bet ir skausmo malšinimo ar palengvinimo nuoroda..

  • 1 Nugaros tempimo pratimų esmė ir gimnastikos nauda
  • 2 Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis
  • 3 stuburo tempimo ir lankstumo pratimų terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos
  • 4 Ligų gydymas stuburo traukos būdu
  • 5 stuburo tempimo pratimai namuose
  • 6 LFK kompleksai nugarai ištempti
  • 7 Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

Nugaros tempimo pratimų esmė ir gimnastikos nauda

Ištiesti nugarą ir stuburą rekomenduojama ne tik sergantiems, bet ir sveikiems žmonėms. Gyvenimo metu raumenų ir kaulų sistema yra reguliariai veikiama fizinių krūvių, tokių kaip svorio kėlimas (įskaitant svorio padidėjimą), bloga laikysena, ilgas buvimas sporto salėse arba, atvirkščiai, be reikalo sėdimas darbas. Visa tai visada sukelia raumenų ir kaulų sistemos apkrovą, o laikui bėgant tarpslanksteliniai diskai patiria per didelį spaudimą..

Atpalaiduoti nugarą galima tinkamai parinkus ir tinkamai atlikus raumenų tempimo pratimus. Prie stuburo sveikatos prisideda tik fizinis aktyvumas. Netgi nakties miego ir poilsio metu nugara gali būti nevisiškai atsipalaidavusi, jei netinkamas čiužinys ir pagalvė.

Tinkamai atlikti pratimai skatina raumenų augimą ir stiprina nugaros raiščius, palaiko fiziologiškai teisingą stuburo padėtį, padidina kraujotaką tarpslankstelinių diskų audinyje ir atitinkamai pagerina maistinių medžiagų tiekimą į juos. Be to, esant nugaros skausmams, tempimas palengvins įtampą, padidins sąnario judrumą ir sugrįš. normalus stuburo funkcionavimas.

Nugaros tempimas yra pratimų visoms stuburo dalims rinkinys. Yra mokymo klasifikacija:

  1. Aktyvus. Pats pacientas prisideda prie nugaros ištempimo.
  2. Pasyvus. Tempimas padeda kitam asmeniui - treneriui, partneriui.
  3. Dinamiškas. Pratimas atliekamas prieš atsirandant nestipriai raumenų įtampai, po to keičiasi padėtis.
  4. Balistinis Apima pratimus su svoriais, trūkčiojimais ir „pavasarine“ veikla.
  5. Statinis Tempimas, kurio metu žmogus tam tikrą laiką yra tam tikroje fiksuotoje padėtyje. Saugiausia ir rekomenduojama ortopedijos chirurgų.

Be nugaros tempimo, taip pat yra stuburo tempimo (tempimo) pratimai. Dažniausiai ši procedūra yra terapinė priemonė, skirta išplėsti erdvę tarp slankstelių ir palengvinti skausmą sergant įvairiomis stuburo ligomis..

Išskirkite sukibimo galimybes:

  • vertikalus ir horizontalus: priklauso nuo kūno vietos ir stuburo tempiamųjų takų;
  • sausas ir povandeninis. Vandenyje sunkumas yra mažiau pastebimas, dėl to sumažėja raumenų tonusas, procedūra yra sausesnė. Traukimas po vandeniu ypač rekomenduojamas esant stipriam skausmui;
  • mechaninė ir techninė įranga: sukibimas veikiant savo svoriui, taip pat naudojant papildomus išteklius, specialius įtaisus ir krovinius. Procedūra atliekama ligoninėje.

Geriausias poveikis yra pagal stuburo ištraukimo procedūras voniose ir maudymosi baseinuose su vandens vandeniu. SKELETONINĖS-MUZIKULINĖS SISTEMOS VEIKIMO LIGŲ APDOROJIMAS 50 METŲ SUTEIKIA REIKŠMINGUS REZULTATUS IR PRAKTIKĄ RUSIJOJE.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Yra tiek bendros, tiek specifinės stuburo tempimo ir stuburo traukos kontraindikacijos.

  1. Kraujotakos sistemos ligos (tokios kaip hipertenzija, širdies skausmas, padidėjęs kraujo krešėjimas). Pareigos gali išprovokuoti ligos eigos pasunkėjimą ir paūmėjimą. Padidėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos krūvis sukels aritmijos vystymąsi. Kontraindikacija yra širdies stimuliatoriaus buvimas.
  2. Traumos, lūžiai, kaulų pažeidimai.
  3. Nėštumas. Tempimo pratimai padidins spaudimą vaisiui.
  4. Onkologija.
  5. Epilepsija.
  6. Odos ligos.
  7. Lėtinės ligos paūmėjimo metu.
  8. Karščiavimas.
  9. Infekcija.
  10. Psichiniai sutrikimai.
  11. Vaikai ir senatvė.

Pažeidus technologiją, gali atsirasti apribojimų nesilaikymas, stuburo traukos procedūrų indikacijų trūkumas, šalutinis poveikis ir komplikacijos:

  1. Skausmo padidėjimas.
  2. Tarpslankstelinio disko trauma.
  3. Spazmas dėl fibrozės (rando audinio) buvimo raumenyse.

Mankštos terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos stuburo tempimui ir lankstumui

Atlikti gimnastikos pratimus atliekant nugaros tempimą nurodoma gydant osteochondrozę ankstyvosiose ligos stadijose. Reguliarus pratimų rinkinio kartojimas sumažina tarpslankstelinių diskų, kraujagyslių ir nervų galūnių spaudimą, padeda sumažinti skausmą ir normalizuoti kvėpavimą. Pratimų terapija yra pagrindas išvengti osteochondrozės atsiradimo, taip pat užkirsti kelią pradiniam išvaržų ir galimų atkryčių atsiradimui..

Būtina atskirti tempimo pratimų, nugaros lankstumo ir stuburo tempimo indikacijas. Sergant osteochondroze, trauktis draudžiama, nes ši liga yra degeneracinė-distrofinė, o stuburo trauka atneš tik trumpalaikį palengvėjimą. Be to, komplikacijų, kylančių dėl procedūros, rizika yra nepagrįstai didelė. Traukos gali sukelti išvaržas. Traukimas parodomas situacijose, kai reikia grąžinti slankstelius į vietą. Tai pirmiausia apima pradines ligų, susijusių su slankstelių nestabilumu, taip pat artrozės, stadijas.

Kontraindikacijos nugaros ištempimui yra vėlyvosios stuburo ligų stadijos:

  • osteochondrozė;
  • osteoporozė;
  • artritas;
  • stuburo išlinkimas (skoliozė);
  • tarpslankstelinė išvarža.

Kontraindikacijos stuburo traukai (traukai) yra:

  1. Osteochondrozė su neurologiniais sutrikimais, smegenų patologija.
  2. Skausmas dėl sužeisto juosmens nervo.
  3. Stuburo osteokondritas.
  4. Neurologinės ligos (šaknų ir nervų pažeidimai) ūminėje fazėje.
  5. Širdies ir kraujagyslių patologija.
  6. Visos nugaros smegenų ligos ir patologijos.
  7. Ligos, susijusios su vėlyvos stadijos slankstelių nestabilumu.
  8. Absoliutus slankstelių blokas.
  9. Individualus kūno netoleravimas traukos.

Ligų gydymas stuburo traukos būdu

Trauka parodyta, kai sutrinka judėjimas ir nugaros lankstumas. Panašios situacijos apima:

  • kompresiniai pakitimai stuburo srityje;
  • pluoštinis žiedinis įtrūkimas;
  • tarpslankstelinio disko kapsulės pažeidimas;
  • pseudospondilolistezė (slankstelių nestabilumas);
  • dorsalgija (nugaros skausmas);
  • radikuloneuropatija (nervo suspaudimas);
  • stuburo deformacija;
  • rachiocampsis;
  • ūminis radikulinis sindromas;
  • deformuojanti artrozė;
  • spondiloartrozė (ribotas stuburo mobilumas);
  • poūmiai radikuliniai-išeminiai sindromai;
  • spondilozė (augimas ant slankstelių);
  • neurogeninio pobūdžio skausmas;
  • antrinė vertebrovisceralgija (slankstelinių arterijų sindromas, gimdos kaklelio sindromas, pečių-pečių sindromas, šonkaulių-clavicular sindromas, skalleno sindromas, Meniere'o sindromas, antrinė vertebrocardialgia ir kt.);
  • Ankilozinio spondilito debiutas.

Stuburo pailginimas aparatine įranga arba namuose atliekamas griežtai prižiūrint specialistams, kaip nurodo gydytojas, ir tik atlikus išankstinius tyrimus (testai, rentgenas, MRT).

Povandeninė traukos jėga

Procedūros hidroterapijos voniose turi dvejopą poveikį: pirmiausia stuburas ištraukiamas kartu su lydinčiais gijimo procesais; antra, šildomi mineraliniai vandenys daro teigiamą poveikį pacientui.

Pacientas specialiais dirželiais tvirtinamas prie kieto paviršiaus, tada pacientas panardinamas į vandenį. Svoriai pakabinami iš diržo laipsniškai didinant svorį, o po to palaipsniui mažėjant. Dėl apatinės nugaros dalies įtampos šiek tiek sumažėja natūralus stuburo lenkimas, prisidedant prie radikulinio skausmo sumažėjimo ar išnykimo..

Pratimai stuburo tempimui namuose

Ne visos ligos reikalauja paciento hospitalizavimo ir sanatorijos gydymo. Profilaktikos metu arba pradinėse ligos fazėse, iš anksto patvirtinus gydytojui ir ištyrus techniką, namuose galima atlikti stuburo ir nugaros traukos kompleksus. Kai stuburo tempimas atliekamas namuose, reikalingas išankstinis pasiruošimas, norint sušildyti ir atpalaiduoti nugaros raumenis.

Raumenims sušildyti atliekamos šios procedūros:

  • vonios su šiltu vandeniu, trunka ketvirtį valandos;
  • nugaros masažas voleliu ar rankomis;
  • trina kietu rankšluosčiu.

Nugaros tempimo technika namuose:

  1. Pasyvus sukibimas ant sofos su pakelta galva. Alternatyva horizontaliam tempimui ligoninėje. Galbūt naudoti specialius ortopedinius kilimėlius.
  2. Traukimas pakaboje ir pusiau kabykla ant horizontalios juostos. Analogiška vertikaliajai traukai. Kabinant ant iškvėpimo, norint atsipalaiduoti raumenis, rekomenduojama traukti kelius į skrandį, kad būtų išvengta stuburo sužalojimo. Nešokite iš horizontalios juostos, po ištempimo švelniai eikite žemyn į grindis.
  3. Ekstrahavimas naudojant sieną ir plokščią paviršių (prevencinės priemonės „Evminov“ analogas). Pritvirtinę plokščią paviršių prie sienos po tam tikru nuolydžiu, galite atlikti šį kompleksą:
    • gulėdami ant nugaros galva galva prie sienos, rankomis ir kojomis laikykitės svorio, kad padarytumėte „dviratį“;
    • ant pilvo, pasilenk rankas ir pakelk tiesias kojas;
    • gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir prisitraukti prie krūtinės.

Iš pradžių pratimai atliekami kiek įmanoma, tada atliekama iki 15-20 pakartojimų.

Norint geriau ištempti stuburą ir išvengti sužalojimų, rekomenduojama nešioti korsetą po kiekvieno traukos pratimo tris ar daugiau valandų. Stuburo gydymo laikotarpiu (paprastai 10–12 dienų) būtina neįtraukti apkrovų ir fizinio lavinimo.

LFK kompleksai nugarai ištempti

Pratimų terapijos kompleksas yra skirtas atlikti, kai pacientas nejaučia aštrių skausmų. Iš gausaus pratimų asortimento verta rinktis tam tikras galimybes, kurių kokybiškas atlikimas įmanomas dėl individualių funkcinių galimybių. Prieš procedūrą turėtumėte atlikti lengvą apšilimą (savarankišką masažą) ir sušildyti raumenis.

Mankštos terapija juosmeniui

  1. Gulima ant grindų, rankos prie pečių, kojos sulenktos kelio sąnariuose. 10 alkūnių alkūnės, esančios priešingoje kelio pusėje, pakaitomis su kaire ir dešine ranka.
  2. Gulimoje padėtyje alkūnėmis atsiremiame į grindis, pakeliame krūtinę ir palaikome 5 sekundes, žemiau. Dubens prispaudžiamas prie grindų. Pakartokite 10 kartų.
  3. Pradinė padėtis guli ant nugaros. Kojos sulenktos, rankos ant klubų. Mes stumdome rankas išilgai klubų, nuplėšdami pečius ir pečių ašmenis nuo paviršiaus. Kaklas nėra įtemptas, dalyvauja spaudos raumenys. Pakartokite 8 kartus.
  4. Sėdime ant kilimėlio, rankos ant diržo, kojos sulenktos turkiškai. Mes ištiesiame galvą keturiais skaičiais, tada atsipalaiduojame. 10 rinkinių.
  5. Mes guli ant jo skrandžio, galva yra sulenkta alkūnėmis. Pakelkite galvą ir rankas virš grindų, palaikykite viršutiniame taške 3–5 sekundes, nuleiskite.

Pratimų terapija kaklo stuburui

Pratimai atliekami stovint arba sėdint ant kėdės.

  1. Nugara tiesi. Rankos užfiksuotos spynoje, esančioje ant kaktos. Dešimt sekundžių pastangomis pakreipiame galvą atgal, pakeldami smakrą, 20 sekundžių 5 kartus atpalaiduojame raumenis. Pečiai neturėtų būti keliami..
  2. Mes užfiksuojame galvą rankomis, uždarytomis galvos gale. Mes nukreipiame galvą į dešinįjį petį ir paspauskite rankomis, ištempdami kaklą, 5 sekundes. Tada mes keičiame puses, darydami tik 8 metodus.
  3. Pradinė padėtis: dešinė ranka remiasi į kairįjį petį, smakras - ant dešiniojo peties. Mes jėga paspaudžiame smakrą ant peties, mes pasipriešiname, paspausdami ranką, 10 sekundžių. Pakartokite 4 kartus iš abiejų pusių..
  4. Rankos guli ant pakaušio, bandant pailsinti smakrą ant krūtinkaulio. Palaikykite įtampą 5-8 sekundes, tada atpalaiduokite kaklą, 5 rinkiniai.

Krūtinės ląstos stuburo pratimų terapija

Krūtinės ląstos stuburui gydyti naudojamas šis pratimų rinkinys:

  1. Pečių pasukimas: į priekį, atgal, atsitiktinai. 10 pratimų per pratimą.
  2. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės. Esame patogiai įsikūrę ir ilsimės ant nugaros, užmauname pečius atgal ir stumkite dubens į priekį, tarsi „kabėdami“ ant nugaros. Jaučiame, kad sąnariai atrakinti, galite išgirsti lengvą traškėjimą.
  3. Sėdėdami ant grindų, sulenkite kelius ir patraukite kojas į vidų. Mes apvaliname stuburą ir pradedame daryti lygius ritinius su nugara ant grindų, 3–5 kartus.
  4. Mes atsigulame ant skrandžio, remdamiesi dilbiu. Mes stengiamės kuo mažiau nuleisti pilvą ne raumenų pastangomis, o veikdami sunkumą, palaikykite 10-30 sekundžių. Tada uždėkite rankas ant alkūnių ir nuleiskite galvą į delną. Kiek įmanoma atsipalaidavę, ištempiame vidurinę krūtinės ląstos stuburą, taip pat 10–30 sekundžių.
  5. Mes paimame lazdelę gimnastikai arba mažą volelį, padėkite jį ant grindų ir užmaukite nugarą ant lazdos taip, kad ji būtų pečių ašmenų lygyje. Mes atsiguliame 5-10 sekundžių, tada patraukiame už alkūnės ir lėtai nuleiskime rankas už galvos, tokiu būdu ištempdami 20-30 sekundžių. Nugara prispaudžiama prie paviršiaus. Pertvarkydami lazdą į apatinius stuburo skyrius, mes pakartojame rankų pagrobimą už galvos. Ištempę visą šlaunies sritį, galite pakartoti plyšius.

Pratimų terapija apatinei nugaros daliai

Apatinei stuburo daliai gydyti naudojamas šis pratimų rinkinys:

  1. Pradinė padėtis - stovėjimas ant keturių kojų, kojos sukryžiuotos tarpusavyje. Pakelkite sulenktą dešinę koją iki raumenų įtampos, pėdos lieka toje pačioje vietoje. Tuo pačiu metu pakeliama apatinė nugaros dešinė pusė. Koją būtina pakelti tiksliai į viršų, o ne į šoną, tada bus ištemptas lumbosakralinis perėjimas. Atlikite 10–12 kartų, tada pasikeičia pėda.
  2. Pradinė padėtis - gulima ant nugaros, ištiestos galūnės. Mes sulenkiame dešinę koją ir rankomis patraukiame kelį prie krūtinės, stipriai prispaudžiame prie savęs, tempiame 10 sekundžių. Galva visada yra ant grindų. Po kelio mes įstrižai nukreipiame į kairįjį petį, protiškai suskaičiuojame iki 10, paleidžiame. Tada mes pakartojame panašų pratimą kairiuoju keliu, po 5 rinkinius.
  3. Gleivinės prailginimas: gulint ant nugaros, rankos išdėstytos išilgai kūno, kojos sulenktos keliuose. Dedame dešinės kojos čiurną ant kairiojo kelio, dedame rankas po kairiuoju keliu ir bandome patraukti kojas link savęs, suskaičiuojame iki penkių, atsipalaiduojame. Mes darome 5 privažiavimus, tada pasikeičia kojos.

Nugaros tempimas pagal Bubnovskio techniką

Dr Bubnovsky yra šios puikios technikos autorius:

  1. Gera LFK komplekso pradžia tempimui yra push-up su tiesia nugara. Paprastesnis pasirinkimas - su atrama ant kelių. Po 10 atsispaudimų turite atlikti nedidelį streso pašalinimą iš nugaros, lenkdami į priekį ir atgal apatinėje nugaros dalyje. Numatoma apkrova - 5–10 atsispaudimų, po kurių atsipalaiduojama.
  2. Gulite ant nugaros, kojos sulenktos kelio sąnariuose, rankos nukreiptos į visą kūno ilgį. Stumiame dubens aukštyn, pajutę juosmens raumenų jėgą, grįžtame į pradinį tašką. Bėk 20 kartų.
  3. "Žirklės ant skrandžio". Gulėdami ant jo pilvo, mes perduodame svorį į rankas (kol delnai yra juosmens lygyje, pirštai nukreipti į pėdas), pakelkite galvą ir pečius ir padarykite kryžmines kojas. Būtina įtraukti į darbą ir klubus, nuplėšti juos nuo paviršiaus. Jaučiame nugaros tempimą, galva ištempiama. Trukmė nuo pusės minutės.
  4. Sėdimoje padėtyje kojos sulenktos, kojos sujungtos. Laikydamiesi kulkšnies, sulenkiame kelius, pakreipiame ir krūtimis bandome liesti grindis. 15 žingsnių lėtai artėja.
  5. Būdami dešinėje pusėje su atrama ant dešinės alkūnės, darome posūkius: priešais kairiajį kelį reikia liesti grindis, kulnas atrodo aukštyn, po kurio koja pakyla iš užpakalio ant kulno. Mes pakartojame 10 požiūrių ir pasukame į antrą pusę.
  6. Sėdėdami turime kojas šonuose: keliai sulenkti, atrama - šlaunies vidinėje pusėje, pėdos - kūno šonuose. Neatkeldamas kojų, atsargiai atsigulkite ant nugaros, laikykitės šios padėties, tempdami raumenis maždaug 30 sekundžių. Per šoną mes grįžtame į pradinę padėtį, ištiesinkite kojas.
  7. Pradinė padėtis - mes sėdime ant kojų, sulenktų po savimi, iškvėpdami, ištiesime rankas priešais save ir lenkiame, bandydami gauti grindis savo krūtimis. Įtempkite maždaug minutę, neatlikdami švytuoklės judesių, ištiesinkite.

Joga stuburui ištempti

Asanos atliekamos kietu neslidžiu paviršiumi, geriausia - ant jogos kilimėlio. Kiekvienoje pozicijoje turėtų būti iki pakankamumo lygio, numatytas laikas pateiktas žemiau.

    Sėdime ant kilimėlio, kojos tiesios. Pasilenkiame ir judame į pusiau sėdimą padėtį. Susitelkę delnai dubens srityje ir alkūnės ant grindų, ištempkite nugarą. Palaikykite 10–15 sekundžių ir visiškai nuleiskite prie kilimėlio.

  • Gulėdami ant nugaros, kiek įmanoma sulenkite kelius ir pritraukite kojas prie sėdmenų. Kojomis rankomis laikome už blauzdų ir, įkvėpdami, nukreipiame dubens aukštyn. Mes siekiame sukurti vieną lygią liniją, besitęsiančią nuo pečių iki kelių. Mes esame asanoje 10-15 sekundžių, po rankos perkeliame po dubens ir pertvarkome pėdas, išlygindami kojas kelio sąnariuose. Mes esame tokioje padėtyje 15 sekundžių, stebime ramų kvėpavimą ir jaučiame nugaros raumenų tempimą. Tada kojos grįžta į vietą ir atsargiai, slanksteliui po slankstelio, mes nuleidžiame save ant kilimėlio.
  • Mes einame į Chakrasaną, „tilto“ pozą. Gulėdami ant nugaros, pabrėžiame rankomis ir kojomis, o įkvėpdami stumiame kūną aukštyn. Stengiamės išlyginti rankas ties alkūnėmis, o kojas ties keliais. Esant nemaloniems pojūčiams arba lengvesnei asanos versijai, leidžiama palaikyti galvą. Po 15-20 sekundžių atsargiai atsitraukite žemyn ir prispauskite kelius prie krūtinės.
  • Pradinė padėtis sėdint, kojos išlygintos ir ištiesintos. Įkvėpdami mes sukabiname rankas kartu ir pakeliame jas, iškvėpdami stengiamės nuleisti skrandį, tada krūtinę ir galvą prie kojų, užrišti rankas aplink kojas. Lengvas dizainas: sėdima, keliai iškart prispaudžiami prie kūno, rankos laiko kojas ir lėtai tiesia kojas žingsnis po žingsnio. Įsitikiname, kad kūnas prispaustas prie kojų. Kai tik krūtinė nuplėšiama nuo klubų, mes užšąlame ir esame 15 sekundžių tokioje padėtyje. Kitoje pamokoje mes stengiamės nukristi žemiau šio lygio..
  • Iš pradžių gulėti ant nugaros. Iškvėpdami atsargiai padarykite stovą („beržą“). Lėtai mesti kojas už galvos, rankos tuo pačiu metu įsikišti į pilį. Pradiniuose etapuose galite nuleisti kelius ant galvos arba ant atramos (kėdės, taburetės). Mes esame asanoje 15 sekundžių ir sukame, lėtai žingsniuodami kojomis nuo galvos į kairę, tada grįžtame atgal į galvą ir žingsniuojame į dešinę ir vėl į galvą. Po tokio stuburo pratęsimo reikia būti atsargiems, slankstelis už slankstelio, nuleiskite dubens dugną iki grindų, po ir kojos.
  • Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

    Pagrindinės komplikacijos po kineziterapijos pratimų gali būti raumenų ir sąnarių pažeidimai, traumos ir padidėjęs skausmas. Mes neturime pamiršti, kad gimnastikos metu reikia dirbti su raumenimis, nebandyti ištempti sąnarių, tai sukels traumas. Nereikia daryti pratimų, kad ištiestumėte nugarą per dažnai arba, atvirkščiai, retai. Pakankamas dienos kompleksas, trunkantis 20-30 minučių. Norint išvengti komplikacijų, būtina atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis tiek prieš, tiek po fizinio lavinimo. Negalima pradėti iškart nuo sunkių pratimų, pradedantiesiems tinka izometrinės apkrovos ir pasyvus tempimas.

    6 paprasti pratimai nugarai ištiesti

    Nugaros juosmens ištempimas yra būtinas kiekvienam žmogui. Bipedalismas atvėrė puikias galimybes, atlaisvino rankas. Bet jūs turite už tai mokėti: stuburas patiria didžiulę įtampą, su kurio padariniais susiduria visi, kurie didžiąją dienos dalį yra vertikaliai statiškoje padėtyje..

    Kodėl ištempti stuburą?

    Stuburą sudaro 32–34 atskiri slanksteliai, iš kurių penki sudaro juosmens sritį. Tarp kiekvienos slankstelių poros yra tarpslankstelinis diskas, išeina dvi poros nervinių šaknų.
    Juosmens sritį sudaro mobilūs slanksteliai, sąnariai, sudėtingi skeleto sistemos elementų sujungimai ir daugybė jautrių nervų galūnių. Tai apsaugo nugaros smegenis nuo mechaninių pažeidimų ir neša didžiulę apkrovą..

    • Vidiniai stuburo raumenys po streso yra silpnai atsipalaidavę, dažnai patiria nuolatinę įtampą. Tai lemia, kad jie praranda lankstumą ir jėgą, tampa stangrūs, judesiai tampa suvaržyti.
    • Kraujo tiekimas sutrikdytas aplink „užkimštą raumenį“.
    • Esant nuolatinei raumenų įtampai, atstumas tarp slankstelių mažėja. Dėl to sunaikinami tarpslanksteliniai diskai, o nugaros smegenys pradeda erzinti..

    Kas neturėtų tempti nugarų

    Visų rūšių pratimai ir apkrovos, įskaitant juosmens tempimą, turi savo apribojimus ir kontraindikacijas. Ypač atsargiai ir atsargiai gimnastika turėtų būti atliekama žmonėms, turintiems stuburo patologijas.
    Griežtai draudžiama užsiimti tempimu dėl tokių ligų kaip:

    • Pažengusios osteochondrozės, artrito ir osteoporozės stadijos;
    • Herniated diskas.

    Be stuburo ligų, verta atsisakyti pratimų su šiomis patologijomis:

    • Širdies ir kraujagyslių ligos bei hipertenzija;
    • Trombozė, venų varikozė;
    • Virusinės ligos, tonzilitas, peršalimas, karščiavimas;
    • Nėštumas;
    • Bendras silpnumas;
    • Naujausi sužalojimai.

    Kaip atlikti tempimąsi namuose

    Prieš pradedant vėdinti patalpas, patartina naudoti specialų kilimėlį. Pirmiausia turite atlikti lengvą apšilimą, sušildyti raumenis, tam tikslui atlikite judesius rankomis ir kojomis, pritūpimus ir liemenį..
    Būtina atkreipti dėmesį į tinkamą kvėpavimą, dėl jo vėlavimų kūnas negaus deguonies. Jis turėtų būti ramus, lygus ir gilus. Geriau kvėpuoti per nosį, staigiai neiškvėpdami..


    Visais atvejais reikia atsiminti, kad reikia įsiklausyti į savo jausmus ir savijautą. Negalite atsitempti ir daryti pratimų per „Aš negaliu“ - tai yra pagrindinė kineziterapijos pratimų taisyklė.

    Jei darbe reikia atpalaiduoti nugarą, galite naudoti apatinės nugaros dalies masažo su tempimu techniką.

    Apatinės nugaros dalies pratimai

    Ištempimas yra savaime stuburo atpalaidavimo ir atsigavimo po streso, kurį jis patiria visą dieną, procesas..
    1. Pratimas „katė“, kai kuriais būdais vadinamas „šunimi“, nepaisant jo paprastumo, laikomas vienu efektyviausių ir naudingiausių juosmeniui ištempti..

    • Atsistokite ant keturių rankų, rankos griežtai pečių plotyje, klubai šiek tiek vienas nuo kito.
    • Nuleiskite galvą, tada pasiimkite dubens, įtempkite pilvo raumenis ir kartu sulenkite nugarą. Palaikykite šią padėtį 10 sekundžių, tada palaipsniui atpalaiduokite nugarą.
    • Norėdami sulenkti nugarą, nuleisdami skrandį ir pakeldami galvą į viršų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, o tada grįžkite į originalą.
    • Atgal aukštyn - įkvėpkite, žemyn sulenkite - iškvėpkite.

    Šis pratimas taip pat naudojamas jogoje. Sistemingas jo įgyvendinimas padės išlaikyti gerą nugaros būklę, pašalinti tirpimą, pagerinti lankstumą, laikyseną. Sumažina tarpslankstelinių išvaržų tikimybę.

    2. Atsigulkite ant nugaros, rankos statmenos kūnui, pasiskirstykite, pečiai prispausti prie grindų.

    • Sulenkite kojas.
    • Neatlenkdami kojų, perkelkite jas į kairę, grįžkite į pradinę padėtį, tada kelis kartus pasukite į dešinę ir taip toliau.

    3. Gulėdamas ant nugaros, viena koja ištiesta, kita sulenkta prie kelio ir rankomis prispausta prie krūtinės.

    • Ištieskite kaktą prie kelio, bandydami paliesti jį ir 30 sekundžių išlikite tokioje padėtyje.
    • Švelniai ištiesinkite sulenktą koją, darykite tą patį su kita koja.

    4. Sėdi ant grindų, kojos ištiesintos.

    • Pasilenk į priekį ir paimk kojas delnais. Laikykite kojas tiesiai. Jei lankstumas silpnas, patraukite už kulkšnių..
    • Stenkitės smakrą pasiekti keliais ir kelias minutes išlikti tokioje padėtyje.

    5. Gulint ant skrandžio, viena koja ištiesinta, kita sulenkta keliu.

    • Abiem rankomis laikykite sulenktos kojos pėdą ir, traukdami, atsiremkite į kulną prie sėdmens.
    • Laikykite poziciją vieną ar dvi minutes, tada pakeiskite abipusę kojų padėtį ir darykite tą patį.

    6. Gulite ant nugaros, kojos sulenktos, abi kojos ant grindų.

    • Norėdami sulenkti apatinę nugaros dalį, spausdami sėdmenis prie grindų paviršiaus, likkite šioje padėtyje 20 sekundžių.
    • Nugara prie grindų, apatinė nugaros dalis sulenkta. Darykite 8-10 kartų.

    Pratimai yra labai paprasti ir nereikalauja didelių pastangų bei laiko, pakanka skirti ne daugiau kaip 15 - 20 minučių per dieną.

    Atlaisvinkite nugarą nuo spaustukų! 3 geriausi raumenų tempimo pratimai

    ✅ Nugaros tempimas yra nepaprastai svarbus dėl daugelio priežasčių. Pirma, dauguma žmonių turi sėslų gyvenimo būdą ir sėslų darbą. Tai lemia nuolatinę statinę nugaros ir kaklo raumenų įtampą. Antra, raumenys turi būti ištempti, kad pagerėtų kraujotaka.

    Kad raumenys būtų sveiki ir stiprūs, svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp jų įtampos ir atsipalaidavimo. Mūsų raumenys yra įsitempę dėl fizinio krūvio, o atsigavimo laikotarpiu atsipalaiduoja. Bet kartais atsipalaidavimas neįvyksta dėl kelių veiksnių. Visų pirma, tai būdinga nugaros raumenims ir yra jiems pavojingiausia, nes jie yra atsakingi už stuburo sveikatą.

    Kodėl ištempkite nugaros raumenis

    • Tempimo svarba
    • Kokius raumenis reikia ištempti?
    • Nugaros tempimo pratimai
    • Sėdėdamas sulenkite kojas
    • „Fitball“ ruožas
    • Japoniškas ruožas
    • Apibendrinti

    Tempimo svarba

    Jei nesportuojate ir manote, kad šis straipsnis skirtas ne jums, tada patikinu, kad taip nėra. Pateikiu jums sąrašą priežasčių, kodėl nugaros ištempimas (ištempimas) yra būtinas visiems žmonėms.

    • Šiuo metu dauguma iš mūsų dirba sėslų darbą ir sėslų gyvenimo būdą..

    Tokiu atveju nugaros ir kaklo raumenys patiria nuolatinę statinę įtampą. Jei jų neatpalaiduojate masažo ar tempimo, tada galite tapti nelaimingu osteochondrozės ir kitų nemalonių ligų savininku.

    • Kai raumenys atlieka fizinį darbą, ypač treniruodamiesi jėgos metu, jie kaupia medžiagų apykaitos reakcijų produktus, kurie turi išsiskirti iš kraujotakos.

    Po treniruotės raumenyse vis dar išlieka liekamoji įtampa, trukdanti kraujotakai. Norėdami tai ištaisyti, turite ištempti raumenis.

    • Tempimas pagerina lankstumą.

    Net ir daugumai žmonių būdingas lankstumas - lenkimasis už skudurėlio arba perlipimas per didelę pudrą - bėgant metams blogėja. Tempimas gali sumažinti arba bent jau sulėtinti šiuos procesus. Jau nekalbant apie situaciją, kai norima pagerinti savo lankstumą už normos ribų.

    Geras lankstumas yra naudingas ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir padidins treniruotės su geležimi grąžą!

    • Tempimas ne tik atpalaiduoja raumenis, bet ir juos stiprina, daro juos judresnius ir stipresnius..

    Pažiūrėkite, kaip tempimas yra svarbus visiems be išimties!

    Kokius raumenis reikia ištempti?

    Ant nugaros yra didžiulis raumenų kiekis, pradedant nuo paviršutiniškų, kuriuos turime akyse, iki giliųjų, palaikančių stuburą. Jie apima:

    • Plačiausia.
    • Trapecija.
    • Nugaros tiesinimo įtaisai.
    • Dideli ir maži apvalūs raumenys.
    • Spiningi.
    • Iliac kranto.
    • Ilgiausias.

    Ir sąrašas tęsiasi.

    Pečių juosta taip pat dalyvauja atliekant pratimus nugarai treniruotis ir tempiant judesius. Tai daugiausia taikoma galinėms deltoms.

    Ir nepamirškite apie sėdmenis, ant kurių sėdime visą dieną. Juk jiems taip pat sunku. Beje, nieko stebėtino tai, ką sakau apie sėdmenis straipsnyje apie nugarą. Galų gale, jie aktyviai padeda ištiesinti nugarą ir kai kuriuos kitus raumenis, pratęsiančius viršutinę kūno dalį.

    Nugaros tempimo pratimai

    Yra 4 tempimo pratimų tipai: statiniai, dinaminiai, protiocepciniai ir balistiniai. Mes laikysime tik saugiausią statinį tipą. Jos esmė yra pozos, kurioje bus ištempti nugaros raumenys, priėmimas ir statinis šios pozos išlaikymas 10-20 sekundžių.

    Šių punktų laikymasis garantuoja jūsų saugumą:

    Kaip manote, kas nutiks su kaučiuku, jei pirmiausia įdėsi jį į šaldytuvą, o tada imsi tempti? Teisingai, tai suplėšys. Taigi su raumenimis, jei jų nešildote, galite susižeisti.

    Ši situacija yra aktuali tempimui prieš treniruotę. O po klasės tu jau esi sušilęs. Patarimas paprastas, pradėkite tempti sušilę.

    • Tempiant raumenis reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus. Jūs neturėtumėte jausti skausmo, o tik jausti lengvą raumenų tempimą
    • Staigiai nepalikite pozos. Pvz., Jei sėdint prie kojų darote statinius polinkius, lėtai sulenkite kontroliuodami, kad ištempti raumenys nepatirtų per didelės įtampos..
    • Netempkite tarp komplektų ir pratimų. Nors apšilimo metu tai leidžiama. Bet tarp darbo rinkinių draudžiama.

    Na, dabar aš jums papasakosiu apie paprasčiausius ir efektyviausius metodus!

    Sėdėdamas sulenkite kojas

    Pratimams nereikia visiškai jokios papildomos įrangos ir juos galima lengvai atlikti namuose. Jis yra puikus tuo, kad ištempia beveik visus nugaros raumenis - tiek apatinę, tiek viršutinę. Tai taip pat paveikia sėdmenis ir kojas. Galime pasakyti, kad ji yra universali.

    Pratimą galima atlikti po treniruotės arba kaip rytinio pratimo dalį. Leisk jam tik 1–2 minutes.

    Vykdymo technika yra tokia:

    Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas į priekį, lygiagrečiai vienas kitam, paimkite kojų pirštus į save. Tada lėtai iškvėpkite, patraukite į skrandį ir lėtai pradėkite pakreipti viršutinę kūno dalį prie kojų. Juosmens ir krūtinės ląstos stuburas turi būti sulenktas, dubens nejudrus.

    Rankos turėtų slysti išilgai kojų, priešais kūną. Kai jau esate apačioje, šiek tiek pasukite dubens įlinkio link.

    Stenkitės rankomis pasiekti kojų pirštus, tai yra gero raumenų elastingumo ženklas. Jei jis neveikia, nesvarbu, lankstumas ateis su laiku. Laikykite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių, ramiai kvėpuodami. Laikykitės kelių iš šių metodų ir esate laisvas.

    „Fitball“ ruožas

    Tempimas su kamuoliu yra turbūt vienas lengviausių tempimo būdų. Viskas, ko jums reikia - gulėti ant fitball pilvo ir atsipalaiduoti. Bet geriau laikytis kai kurių taisyklių..

    Pvz., Atsiremkite į rankas ir kojas, kad būtų stabilesnė padėtis, o ne patraukite pečių ašmenis prie ausų.

    Svarbu pajusti, kaip ištempiami stuburo raumenys, taip pat žievės raumenys (abs, sėdmenų ir nugaros tiesinimo priemonės)..

    Japoniškas ruožas

    Japonai taip pat nesiryžo ir sugalvojo savo unikalų tempimo metodą. Pasak kūrėjo, gydytojo Fukutsuji, praktikuodamas šią japonų patirtį, galite pastebimai pagerinti laikyseną..

    Šiuo metu daugelis žmonių laikosi neteisingos laikysenos - per didelis juosmens srities įlinkis (lordozė), krūtinės ląstos srities lankas (kifozė) ir nukrypimai nuo gimdos kaklelio srities normos. Žinoma, bet koks tempimo būdas padeda pagerinti stuburo būklę. Bet šis metodas skirtas taisyti laikyseną..

    Vykdymo technika:

    Jums reikės rankšluosčio ar volelio, pradedantiesiems - kumščio skersmens. Ir geriau pasirinkti skersmenį pagal pojūčius - neturėtų būti didelis diskomfortas. Palaipsniui didinkite ritinėlio skersmenį. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite volelį po apatine nugaros dalimi, bambos lygyje. Kojas nuleiskite žemyn, bet su kojomis turite atlikti šį drožlį: paskleiskite kulniukus 15-20 centimetrų atstumu, o kojų pirštus palieskite..

    Ištraukite rankas aukštyn ir padėkite rankas taip, kad delnai būtų ant grindų, o mažieji abiejų rankų pirštai būtų liečiami. Turiu iškart pasakyti, kad siaubo situacija yra nepatogi. Bet tai viskas druska. Anot autoriaus, tai nepatogu tik todėl, kad daugumos žmonių laikysena prarado savo pradinę išvaizdą, todėl šį pratimą būtų galima atlikti be diskomforto..

    Tokioje nepatogioje padėtyje reikia pabūti bent 3 minutes. Baigę, iškart neiškilkite. Pirmiausia užimkite patogią gulėjimo padėtį, minutę atsigulkite taip, tada pasukite į dešinę pusę ir tik po to pakilkite.

    Greičiausiai negalėsite teisingai pozuoti nuo pirmosios pamokos, ypač kalbant apie rankų padėtį. Bet jūs vis dar turite daug laiko į priekį, kad tai išspręstumėte. Bet atsiminkite, kad pratimą reikia atlikti ne dažniau kaip kartą per 2 dienas. Žmonėms, turintiems išsikišimus ir išvaržų diskus, šis metodas yra draudžiamas.!

    Dėl užsiėmimų jūsų augimas gali šiek tiek padidėti dėl kifozės ir lordozės ištaisymo.
    Na, galų gale aš negalėjau palikti jūsų be informatyvaus vaizdo įrašo:

    Apibendrinti

    Tikiuosi, kad jūs dabar įsitikinote tempimo svarba. Savo ruožtu aš stengiausi duoti paprasčiausius, bet kartu ir efektyvius pratimus. Reguliarus jų atlikimas yra geriausia prevencinė priemonė nugaros sveikatai! Paskelbta econet.ru.

    P.S. Ir atsiminkite, tiesiog pakeisdami savo sąmonę - kartu mes keičiame pasaulį! © econet

    Ar tau patinka straipsnis? Parašykite savo nuomonę komentaruose.
    Prenumeruokite mūsų FB: