Geriausi apatinės nugaros dalies stiprinimo pratimai namuose

  • Reabilitacija

Kiekvieną dieną mūsų nugara patiria daug streso, todėl patiria įvairius patempimus ir traumas. Norėdami to išvengti, turite atlikti paprastus pratimus, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį, kurią galima atlikti net namuose. Kokie tai pratimai?

Paprastai tariant, visą treniruotę galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: jėgos ir tempimo. Treniruotės programa pagrįsta treniruotėmis pagal savo svorį, be svarmenų. Pradėkime tvarka.

Jėgos raumenų stiprinimo jėgos kompleksas

Jėgos kompleksas leidžia ne tik apsaugoti savo stuburą nuo nepageidaujamų sužalojimų, bet ir suteikti gražų palengvėjimą jūsų nugarai. Tai taip pat prisideda prie gražios laikysenos formavimo. Koks tai kompleksas?

Sukimasis įstrižinius nugaros raumenis

Atsakydami į klausimą: „Kaip sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis?“, Galime atsakyti vienbalsiai: „Tiesiog darykite sukimąsi įstrižinius nugaros raumenis“. Mankšta padaryta lengvai.

  1. Pirmiausia patogiai atsisėskite ant savo pilvo kilimėlio.
  2. Tada ištieskite rankas ir kojas, sulenkite nugarą, pakelkite rankas ir kojas apie 30 laipsnių.
  3. Laikykite šioje pozicijoje mažiausiai 5-10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite 10–15 kartų per dieną.

Spaudos tyrimas

Ne paslaptis, kad spaudos raumenys yra siejami su nugaros raumenimis. Taigi, atlikdami įprastus pratimus ant spaudos, jūs nužudote du paukščius vienu akmeniu. Verta pradėti nuo „dviračio“, kojų kėlimo ir tradicinio sukimo. Pakartokite visus pratimus bent 20 kartų.

Valčių mankšta

Pagrindinių nugaros stiprinimo pratimų neįmanoma įsivaizduoti be gerai žinomos valties. Tai daroma taip:

  1. Pirmiausia turite atsigulti ant skrandžio ir ištiesti galūnes.
  2. Po to, lygiai kaip ir sukdamasis įstrižinius nugaros raumenis, pakelkite juos 30 laipsnių ir pradėkite „suktis“..
  3. Toks „darbas“ leisti visiems kaulams stovėti vietoje, sukrėsti juosmenį.
  4. Pakartokite 25-30 kartų per dieną (kiek įmanoma, bet jei jaučiate, kad galite).

Tempimo pratimai apatiniams nugaros raumenims

Šis kompleksas yra treniruotė, skirta ištempti nugarą. Jie palengvina juosmens skausmą, sumažina sužalojimų ir susiveržimo riziką ateityje..

Polinkis į kojines

Sutvirtinti apatinę nugaros dalį namuose galima tik reguliariai treniruojantis kasdien arba kas antrą dieną. Jis dažnai naudojamas apšilimo forma, tačiau jis yra naudingesnis po treniruočių proceso..

  1. Nusiaukite kojines ir pradėkite lėtai linguoti link jų rankomis, nesulenkdami kelių. Jei negalite pasiekti kojinių, tai reiškia, kad kojų ir nugaros raumenys nėra pakankamai ištempti.
  2. Stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje. Jei pasidaro lengva, tada nusileiskite dar žemiau ir kentėkite apatinės nugaros dalies skausmą, kuris atsiranda ištempus nugaros raumenis.
  3. Kartokite 2–3 rinkinius per dieną 10 kartų. Laikui bėgant ruožas pagerės ir skausmas praeis.

Atgalinis pratęsimas

Pratęsimai yra visiškai priešingi ankstesniam pratimui. Ten reikia pasiekti nykščius, o tada kulniukai yra maksimalus taikinys. Tai nėra sunku padaryti, tačiau jums reikia teisingumo ir vykdymo tvarkos.

  1. Klaupkis.
  2. Nuleiskite rankas „atgal“, sulenkite atgal ir pabandykite pasiekti kulnus. Šis „darbas“ yra daug sudėtingesnis, nei atrodo iš pradžių, tačiau poveikis yra nemažas. Pratimai stiprina juosmens raumenis, taiso laikyseną, atpalaiduoja stuburo raumenis.
  3. Pakartokite apie 3 rinkinius 20 kartų.

Kitty

Jei skauda apatinę nugaros dalį, tuomet reikia padaryti „kačiuką“. Tai padeda ištempti nugaros raumenis, labai padeda patempimai ir patempimai. Vykdymas paprastas kaip du kartus du.

  1. Leiskis į keturkojus.
  2. Tada sulenkite nugarą kuo žemiau, palaikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių.
  3. Tada lėtai kilstelėkite nugarą ir pabandykite pakilti kuo aukščiau, tačiau nenuimdami galūnių nuo kilimėlio. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį..
  4. Pakartokite 20-25 kartus 4 kartus. Jei jaučiate, kad sunku, galite pailsėti dienos metu.

Pakreipiama į priekį

Tradiciniai polinkiai, pažįstami iš vaikų kūno kultūros pamokų, teikia didelę naudą tiems, kurie juos reguliariai vykdo. Jie stiprina apatinės nugaros dalies raumenis ir sumažina traumų riziką..

  1. Pirmiausia turite nusifotografuoti stačiu kampu.
  2. Kitas, jums reikia kiek įmanoma išplėsti kojas ir rankomis pradėti atsiremti į centrą. Stenkitės kiek įmanoma pirštais pasiekti grindis..
  3. Atsistokite šioje padėtyje 30 sekundžių, tada lėtai kilstelėkite atgal. Pakartokite bent 15 kartų per dieną.

Sėdmenų pakėlimas

Jei kalbėsime apie efektyviausius pratimus, tai, žinoma, sėdmenų pakėlimas bus įtrauktas į šį sąrašą. Tai duoda rezultatų per savaitę, daro kūną pastebimai patrauklesnį..

  1. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite užimti horizontalią padėtį, giliai įkvėpti ir pakelti sėdmenis taip, kad susidarytų 45 laipsnių kampas. Toks pakėlimas atpalaiduos jūsų nugarą ir tuo pat metu išpumpuos sėdmenis.
  2. Pakartokite bent 20 kartų per dieną.

Pakreipkite į tiesias kojas

Šie polinkiai yra labai panašūs į ankstesnius, tačiau skiriasi keliomis detalėmis.

  • Pirmiausia reikia pakreipti tiesiomis kojomis ir, geriausia, pirštais pasiekti kojų pirštus.
  • Antra, jų nereikia daryti su daugybe pakartojimų, kaip mes darome įprastais šlaitais. Pakanka padaryti apie 5 pakartojimus per dieną.
  • Trečia, čia reikia sustoti ne 30 sekundžių, o minutę, kad galų gale „nuplautų visus kaulus ir raumenis“ ir leistų slanksteliams atsipalaiduoti..

Visi aukščiau išvardyti saugūs pratimai daromi labai paprastai ir yra labai naudingi jūsų sveikatai. Jie stiprina ir ištiesia jūsų nugarą, taip pat kojas, rankas ir net kai kuriuos abs.

Kaip sustiprinti stuburo vaizdo įrašą

„MLYN.BY“ kartu su Uzdeno fizinės reabilitacijos instruktoriumi, praktikuojančiu masažo terapijos specialistu Liubovu Hotuleva, paruošė veiksmingiausių pratimų rinkinį, kuris padės sustiprinti nugaros raumenis ir palengvinti jame esančius skausmus. Jie tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Jie gali būti atliekami kiekvieną dieną kaip rytinis įkrovimas arba iškrovimas vakare.

Kas sukelia nugaros ir apatinės nugaros skausmus?

Didžiąją laiko dalį šiuolaikinis žmogus praleidžia nejudėdamas arba neteisingai. Dažniausiai nugara pradeda skaudėti, jei ilgai sėdite - prie kompiuterio ar per ilgą kelionę.

Skausmas gali atsirasti dėl nepakankamo fizinio krūvio - raumenys praranda tonusą ir tampa ne tokie lankstūs. Kita priežastis yra plokščios pėdos, kai pasislenka svorio centras, o stuburo apkrova pasiskirsto netolygiai. Taip pat nugaros skausmas gali atsirasti dėl neuralgijos, išvaržų, išsikišimų, sugipsinimo, osteochondrozės ir skoliozės..

Kaip sustiprinti nugarą?

Nugaros sveikata priklauso nuo disko lankstumo ir elastingumo, taip pat nuo raumenų būklės. Kaip sustiprinti nugaros raumenis ir taisyklingą laikyseną? Tai padės reguliariai mankštintis. Mes paruošėme paprastą ir efektyvų pratimų rinkinį, kurį galite atlikti namuose. Tokie terapiniai pratimai padės atsikratyti skausmo ir užkirsti kelią jų atsiradimui..

Jų įgyvendinimui rekomenduojama naudoti gimnastikos kilimėlį. Visi pratimai atliekami lėtai ir sklandžiai. Taip pat stebėkite kvėpavimą, jis turėtų būti lygus ir pojūčiai: pabandykite pratimo trukmę pakoreguoti taip, kaip jums atrodo tinkama. Visus pratimus galima atlikti 5–8 kartus, kiekvienoje pozicijoje ilsintis 5–10 sekundžių.

Pratimas vienas. Pradinė padėtis: stovėjimas ant keturgalvių.

  1. Padėkite kojas pečių plotyje, kojines ant grindų.
  2. Įkvėpkite per nosį - ant iškvėpimo sėdėkite tuščioje vietoje, ištieskite rankas į priekį, prispauskite smakrą prie krūtinės ir patraukite šonkaulių narvelį prie grindų. Šioje pozicijoje palaikykite 5–10 sekundžių. Tada atsipalaiduokite alkūnes, pakelkite galvą ir paskleiskite pečių ašmenis į šoną..

Šis pratimas palengvina viršutinę nugaros dalį.

Pratimai du. Iš ankstesnės pozicijos einame pirmyn. Svarbu tai padaryti sklandžiai, be trūkčiojimo. Pasilenkę ištiestomis rankomis ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu neimdami dubens nuo grindų. Nugara tiesi, laikykite pečių ašmenis kartu. Šis pratimas atveria krūtinės ląstą, atpalaiduoja įtampą iš apatinės nugaros dalies..

Trečias pratimas - „katės poza“. Pradinė padėtis: stovėkite ant keturgalvių, delnai remiasi į grindis.

Įkvėpkite, sulenkite nugarą, palaikykite aukštyn (nepamirškite kvėpuoti) ir iškvėpkite apvalią nugarą. Turi sulenkti krūtinės ir juosmens srityje.

Šis pratimas skatina slankstelių judėjimą..

Ketvirtas pratimas. Būkite toje pačioje padėtyje keturkojai, nuplėškite kairiąją ranką nuo grindų ir pakelkite ją aukštyn. Pasukite kūną į kairę, ištiesindami pečius, atskleisdami krūtinės ląstą ir suartindami pečių ašmenis. Šioje padėtyje jūs ištempiate viršutinę pečių juostą.

Atlikite pratimą dešinėje ir kairėje pusėje.

Penktas pratimas. Mes liekame stalo pozicijoje.

  1. Tuo pačiu metu mes pakeliame koją ir priešingą ranką, visiškai juos ištiesindami. Išlyginkite ir išlaikykite savo kūno pusiausvyrą.
  2. Nuleiskite ranką ir koją, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Stenkitės nesuapvalinti ir nesulenkti nugaros..

Krovinys eina į viršutinę ir apatinę stuburo dalis. Šiuo pratimu siekiama juos sustiprinti. Plėtoja šerdies raumenų jėgą (raumenų kompleksą, atsakingą už dubens, klubų ir stuburo stabilizavimą. - Apytiksliai. Red.), Taip pat pusiausvyrą ir judesių koordinavimą..

Šeštoji mankšta. Pradinė padėtis: atsigulkite žemyn, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos kartu.

  1. Tuo pačiu metu nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų. Pakelkite rankas tiesiai virš kūno, akimis žiūrėdami į grindis, kojas laikykite kartu.
  2. Laikykite šią pozą 5-10 sekundžių.

Pratimai tuo pačiu metu apima ne tik nugaros raumenis, bet ir presą, taip juos stiprinant.

Septintas pratimas. Pradinė padėtis: gulėjimas ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, kojos kartu - kūnas sudaro „X“ formą. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai, kojos turi būti šiek tiek platesnės nei dubens.

  1. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, tada atvirkščiai.
  2. Laikykite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitos rankos ir kojos pratimus.
  3. Padėkite dubens ant kulnų, pakreipkite krūtinę prie grindų ir ištieskite.

Aštuoni pratimai. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros.

  1. Padėkite rankas išilgai kūno, traukite kojines link savęs. Įkvėpus, krūtinė ištiesta į viršų, pečių ašmenis patraukite, o iškvėpdami - apatinę. Norėdami palengvinti šio pratimo įgyvendinimą ir padidinti jo efektyvumą, po pečių ašmenų kraštu, jei jis yra, galite įdėti volelį. Jei ne, susukite rankšluostį.

Šis pratimas pagerina krūtinės ląstos stuburo mobilumą..

Pratimas devintas. Laikykis vertikaliai.

  1. Sulenkite abi kojas, paskleiskite rankas.
  2. Palaipsniui pakreipkite abu kelius į šoną, sukdami atgal, kad pečių ašmenys liktų ant grindų. Tuo pačiu metu pasukite galvą priešinga kryptimi. Pajuskite stuburo patempimą. Laikykite šią poziciją ir pakartokite kitoje pusėje.

Kaip ir ankstesniame pratime, pagerėja ne tik juosmens slankstelių, bet ir mobilumas.

Nuo ankstesnės pozos grįžkite į gulėtą padėtį ir užbaikite sporto salę.

Norint, kad nugaros raumenys būtų geros formos kasdieniame gyvenime, specialistas rekomenduoja stebėti jūsų laikyseną ir išlaikyti jūsų nugaros lygį. Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės kuo dažniau atsistoti ir ištempti raumenis.

Pratimai nugaros raumenims namuose: 10 efektyviausių

Sėdimas gyvenimo būdas, mankštos stoka, laikysenos sutrikimai yra nuolatiniai šiuolaikinio žmogaus palydovai. Norint ateityje išvengti rimtų problemų, verta iš anksto pasirūpinti nugaros sveikata. Mes kalbėsime apie efektyviausius pratimus, skirtus nugaros raumenims stiprinti namuose..

Treniruoti nugaros raumenis naudinga planuoti reguliarų fizinį krūvį, daug vaikščioti, daryti tempimo pratimus, kuriuos rasite čia: https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Būkite atsargūs treniruodamiesi su sunkiu svoriu. Nenaudojimas ar per didelis kūno svoris gali sukelti nugaros traumas..

Mes siūlome paprastų saugių pratimų, skirtų nugarai ir stuburui, rinkinį..

Plaukikas

Pradėkite pratimą iš gulimos padėties. Pažvelk žemyn, nemesk galvos atgal. Pakelkite rankas ir pečius, paskleiskite į šonus, kartu sulenkdami alkūnes. Judėjimas imituoja plaukimo krūtis. Pakartokite 10 kartų.

Pakelkite rankas ir kojas ant keturių kojų

Iš keturių keturių padėčių tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją lygiagrečiai grindims. Laikykis šioje pozoje. Tada pakartokite tą patį veiksmą kita linkme. Atlikite 20 pakartojimų.

Supermenas

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas palei kūną, delnais žemyn. Tuo pačiu metu kuo aukščiau pakelkite galvą, krūtinę ir klubus. Palaikykite penkias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.

Hantelio rankos tempimas

Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, pakreipkite kūną į priekį. Lenkite rankas hanteliais, paskirstydami juos lygiagrečiai grindims. Tada grąžink rankas. Neištieskite rankų visiškai. Atlikdami šį pratimą, nedarykite staigių judesių, pabandykite pakelti rankas ir sklandžiai suglauskite rankas.

Platus sukibimas

Užimkite padėtį „gulėti“. Rankos sulenktos 90 laipsnių kampu. Push-up metu kūnas turi išlaikyti tiesią liniją..

Siaura rankena

Atlikdami šį pratimą, atlikite atsispaudimus, suspaudę rankas prie kūno maždaug pilvo lygyje. Siauros rankenos paspaudimai ne tik lavina nugaros raumenis, bet ir tricepsą.

Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite rankas priešais save ir padėkite galvą ant jų, pažiūrėkite į grindis. Laikydami pėdas nedideliu atstumu vienas nuo kito, pakelkite jas aukštyn. Kojos turi būti tiesios, o klubai pakelti kojomis. Pakartokite 8 kartus.

Klubo pagrobimas

Atsigulkite ant pilvo, pakelkite dešinę dešinę koją, nukeldami nuo grindų ir blauzdos bei šlaunies. Didžiausio pakėlimo vietoje šiek tiek pakelkite koją į šoną. Grąžinkite jį į ankstesnę padėtį, tada lėtai padėkite ant grindų. Pratimą reikia kartoti 8 kartus ant kiekvienos kojos..

Nuskaitymas

Gulėdamas ant pilvo ištieskite dešinę ranką priešais save, kairę - išilgai kūno. Nemeskite galvos atgal, žiūrėkite į grindis. Nuplėškite ištiestą ranką, pečius ir krūtinę nuo grindų. Pasukite pečius ir krūtinę į dešinę. Tada grąžinkite dėklą lygiagrečiai su grindimis ir numeskite ant grindų. Atlikite 6 kartus, tada pakartokite sukdami kitą pusę..

Gera ir pikta katė

Atlikę nugaros raumenų pratimus, turite tinkamai atpalaiduoti šiuos raumenis. Leiskis į keturkojus. Padėkite galvą žemyn, kiek įmanoma suapvalindami nugarą. Laikykis šios pozicijos. Tada sulenkite nugarą, pakeldami galvą į viršų. Pakartokite 8 kartus.

14 pratimų stuburui namuose

Pratimų rinkinys stuburui namuose yra profesionalus vaizdo įrašas, kurį sukūrė Sveiko stuburo medicinos centro darbuotojai.

Šio stuburo pratimų rinkinio tikslas yra atkurti ir padidinti jo mobilumą. Kompleksas leidžia dirbti su kiekviena stuburo dalimi (kaklo, krūtinės ir juosmens). Tai yra geras ir efektyvus stuburo stiprinimo kompleksas, kurį galima atlikti namuose. Jei turite problemų su tarpslanksteliniais diskais, komplekso įgyvendinimas prisidės prie jų sumažinimo, fiksavimo ir sustiprinimo.

Kompleksą sudaro 14 pratimų, kurių kiekvienas turi konkretų tikslą. Pvz., Atliekant pratimą Nr. 1 galima pašalinti juosmenis ir viršutinę krūtinės ląstos dalį. Pratimas Nr. 7 skirtas pašalinti tarpslankstelinių diskų išvaržą. 10 pratimas pašalina bloką kaklo stuburo srityje.

Dėmesio. Būtina išankstinė konsultacija su gydančiu gydytoju. Tokiu atveju bus atsižvelgiama į visas jūsų kūno savybes ir klinikines diagnozes. Komplekso kūrėjai rekomenduoja pradėti jo įgyvendinimą tik po 3–4 rankinės terapijos sesijų.

Atlikdami pratimus, ypač jei juos atliekate namuose, be instruktoriaus, pradėkite nuo nedidelio krūvio, palaipsniui didindami jį pagal savo fizines galimybes. Nedarykite pratimų „per jėgą“. Tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Jei mankštos metu jūsų būklė pablogėja, nedelsdami nutraukite gydymą ir praneškite gydytojui.

Nepamiršk, tavo stuburas daugelį metų prarado lankstumą ir sveikatą. Norint juos grąžinti, taip pat prireiks šiek tiek laiko. Jūsų atkaklumas ir reguliari mankšta šiame komplekse - tai yra jūsų stuburo sveikatos atstatymo garantija.

Linkiu geros sveikatos!

Ir būtinai eikite į skyrių „Už stuburą“ - ten nuolat skelbiu naujus vaizdo įrašus.

Veiksmingiausi stuburo pratimai - SAVE SAVE!

Labai veiksmingi specialūs pratimai nugarai. Pratimų rinkinį stuburui galima atlikti namuose kaip krūvį ryte arba atpalaiduoti kūną po sunkios dienos. Paprastai vienam pratimui atlikti reikia ne daugiau kaip 5 minučių

Sunku įsivaizduoti žmogų, neturintį nugaros problemų: pusę dienos praleidžiame darbo vietoje, vakarais žiūrime televizorių arba sėdime priešais kompiuterio monitorių. Mokiniai ir studentai yra priversti praleisti 8 valandas per dieną prie savo darbo stalo. Sėdimas gyvenimo būdas neigiamai veikia stuburo sveikatą ir sukelia tokias patologijas kaip skoliozė, lordozė, kifozė ir kitos rimtesnės ligos. Remiantis medicinine statistika, beveik kiekvienas žmogus po 25 metų turi nugaros problemų, o osteochondrozė pastaraisiais dešimtmečiais „atjaunėjo“ - amžius, kuriam jis diagnozuotas, sumažėjo nuo 50 iki 30 metų..

Pratimų rinkinys stuburui, kuriuos galite atlikti namuose

Atrodytų, kad problema lengvai išsprendžiama: tereikia daugiau sportuoti, dažniau valgyti vitaminų papildus, kuriuose yra kalcio. Tačiau ekspertai tvirtina, kad toks gyvenimo būdas nėra kreivumo ir kitų stuburo ligų prevencija.

Kol kreivumas tapo patologinis, labai veiksmingi specialūs pratimai nugarai. Vėlesniuose stuburo ligų etapuose jos nėra tokios veiksmingos, tačiau apsaugo nuo ligų vystymosi ir žmogaus sveikatos pablogėjimo..

Pratimų rinkinį stuburui galima atlikti namuose kaip krūvį ryte arba atpalaiduoti kūną po sunkios dienos. Paprastai vienam pratimui atlikti reikia ne daugiau kaip 5 minučių, o viso komplekso - ne daugiau kaip ketvirtadalio valandos..

Pratimai stuburo tempimui

Vienas efektyviausių sveikai nugarai pratimų rinkinių yra stuburo tempimas. Kai stuburas ištemptas, atstumas tarp slankstelių tampa didesnis, dėl to sumažėja slėgis deformuotiems diskams ir nervui. Periodiškai atliekamas tempimas sumažina nugaros skausmus.

Atlikdami pratimus namuose, nebūkite labai uolūs, staigiai judėkite, maksimaliai padidinkite amplitudę, ypač jei tiksliai nežinote, kokia jūsų stuburo padėtis..

Vizija ant horizontalios juostos

Tai yra patys paprasčiausi stuburo tempimo pratimai namuose. Geriau juos atlikti ant horizontalios juostos, kurios aukštis viršija jūsų aukštį, kad nereikėtų sulenkti kojų. Kabindami ant rankų, kvėpuokite tolygiai, nekvėpuokite. Nėra aiškių laiko apribojimų pakabinti, jei jaučiatės pavargę, nusileiskite ant žemės ir atsipūskite. Į horizontalią juostą turėtumėte grįžti tik po pertraukos.

Kabantys aukštyn kojomis atliekami tokiu pačiu būdu, tačiau nerekomenduojami žmonėms, turintiems silpną fizinę būklę..

"Vaiko poza"

Atsigulkite žemyn ant grindų. Padėkite delnus ant grindų tiesiai po pažastimis ir atsitraukite, ilsėdami kelius. Tarpinėje pozicijoje būsite keturkojai. Nelieskite ir nuleiskite krūtinę prie grindų, kol rankos ištiesintos. Kūnas sudaro trikampį, kurio aukščiausias taškas yra dubens srityje. Veido ant grindų, nelenkite rankų, leiskite jiems tiesiog atsigulti ant grindų. Švelniai palikite šią poziciją, kai tik pajusite nuovargį.

"Katė"

Leiskitės į keturias kojas ir kiek įmanoma sulenkite nugarą. Stenkitės smakrą liesti krūtinę. Po kelių sekundžių sulenkite nugarą žemyn, veidas pakyla. Alternatyvus lenkimas aukštyn ir žemyn 10-15 kartų.

Strijos ant grindų

Atsisėskite ant grindų ir kuo plačiau paskleiskite kojas. Lėtai nuleiskite korpusą ant grindų, kiek leidžia tempimas. Kurį laiką būkite tokioje padėtyje ir lygiai taip pat lėtai kelkitės aukštyn, kai esate pavargę ar nepatogiai. Nugara viso pratimo metu turi būti tiesi..

Sukimas

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Sulenkite vieną koją prie kelio ir pasukite kūną link jos. Nugara lieka tiesi. Padėkite rankas ant kelio ar šlaunies, atsižvelgiant į tai, kiek esate lankstus. Pakeiskite koją ir vėl pasukite. Kvėpuokite laisvai. Atlikite 4-5 metodus.

Susukite iškvėpdami.

Pratimai stuburo tiesinimui

„Skydiver“

Pradinė padėtis - gulėjimas ant pilvo. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas ir laikykite jas tokioje padėtyje, kaip galite.

Jei fizinis pasirengimas neleidžia, pakelkite vieną galūnę įstrižai.

„Krepšinio krepšys“

Gulėdamas ant nugaros, pakelk kelius į viršų ir suimk rankas. Traukite juos link jūsų, tuo pačiu metu pasiekite juos galva. Vykdymo laikas yra 15-20 sekundžių. Pakartokite 5-10 kartų.

Sėskite ant grindų ir ilsėkitės atsigulę rankomis. Sulenkite kojas keliuose ir pabrėžkite pėdas. Iš šios padėties 15-20 kartų pakelkite korpusą lygiagrečiai grindims. Lėtas kėlimas nėra vertas, tačiau aukščiausiame taške kelioms sekundėms sustokite ir toliau nuleiskite korpusą. Vienas požiūris.

Kvėpavimo pratimai

Atsistokite ant grindų, laikydami kojas kartu, ištieskite nugarą ir laikykite galvą tiesiai. Rankos kabo šonuose. Skleisk pečius. Giliai įkvėpdami pradėkite kelti rankas. Iškvėpdami uždarykite juos virš galvos ir nuleiskite atgal. Nugara turi būti plokščia viso pratimo metu. Paimkite 5-10 įkvėpimų.

Kvėpavimo pratimai yra tinkami kaip apšilimas prieš atliekant kitus pratimus..

Pratimai už stuburo statikos pažeidimus

Pažeidus statinę stuburo funkciją, įeina įvairūs kreivumai: skoliozė, lordozė, kifozė, plokščia ir apvali nugara ir kt. Pagrindinis statinių sutrikimų gydymas yra konservatyvus - jis apima specialius pratimus, masažą ir plaukimą. Jei liga įgyjama, pagrindinis dėmesys skiriamas terapiniams pratimams.

"Plaukikas"

  1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas ir laikykite jas kartu. Ištieskite rankas priešais save ir pradėkite jas skleisti toliau, imituodami judesius plaukdami. Atlikite pratimą vidutiniu tempu, kol pavargote, pakartokite 3–5 kartus.
  2. Pradinė padėtis - spenelis, sėdmenys ir mentės turi liesti sieną. Pakaitomis pakelkite kairįjį ir dešinįjį pečius, tada užmaskuokite abu pečius.
  3. Stovėdami ant grindų, suimkite rankas į užraktą apatinėje nugaros dalyje. Pasilenkite į priekį, nesulenkdami nugaros, ir pakelkite spyną kuo aukščiau. Atlikite lėtai.
  4. Padėkite rankas už nugaros ir prispauskite delnus prie pečių ašmenų. Gerai, jei pirmasis bandymas nepavyks: pakelkite juos kiek įmanoma arčiau pečių ašmenų. Paspausdami rankas į nugarą, atneškite ir paskirstykite pečių ašmenis.
  5. Atsigulkite ant grindų, rankos yra lygiagrečios kūnui. Suderinkite kojas ir pakelkite jas, pamėginkite mesti atgal už galvos. Pratimą atlikite lėtai ir atsargiai. Kvėpuokite laisvai, nekvėpuokite.
  6. Pradinė padėtis yra tokia kaip 5 žingsnyje. Pakelkite kojas kartu ir 30 sekundžių padarykite žirkles. Kuo arčiau kojos yra prie grindų, tuo sunkiau atlikti pratimą. Pakartokite 3–4 kartus.
  7. Atsistokite ant keturių rankų ir pakelkite rankas ir kojas įstrižai (dešinė ranka kartu su kaire koja ir atvirkščiai) lygiagrečiai grindims. Laikykite aukščiausiame taške ir patraukite šepetį ir koją į šonus. Tada nuleiskite galūnes ir pakartokite kita įstrižaine. Pakartokite 5–7 kartus.

Gimdos kaklelio ir juosmens srities gimnastika

Apatinės nugaros dalies pratimai

Vizija ant horizontalios juostos

Pakabinkite ant baro ir tolygiai kvėpuokite. Lėtai traukite sulenktas kojas aukštyn ir pasilikite šioje padėtyje 15-20 sekundžių. Švelniai sulenkite ir pakartokite kojų lenkimą 2-3 kartus.

Tarp rinkinių leiskite raumenims pailsėti keletą minučių..

Lankstymas pakabinimo metu

Kaip ir 1 dalyje, pakabinkite ant horizontalios juostos ir lėtai sukite dubens pakaitomis į dešinę arba į kairę. Stenkitės netempti nugaros.

Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas išilgai kūno. Sulenkite kelius ir pakelkite dubens aukštyn, remdamiesi į kojas. Rankos ir kaklas lieka vietoje. Lėtai nuleiskite kūną žemyn ir pakartokite pratimą 10–15 kartų.

Klubo apskritimas

Stovėdami ant grindų, uždėkite rankas ant diržo ir pradėkite apskrito dubens judesius, pirmiausia į dešinę, paskui į kairę. Pakartokite 5-10 kartų.

Kaklo pratimai

Slėgis

  1. Sėdėkite ant kėdės, sudėkite rankas ir padėkite jas ant nugaros. Paspauskite galvą į delną, palaikykite poziciją 30 sekundžių. Padarykite 2-3 rinkinius.
  2. Paspauskite kaktą ant delno, prispausto prie galvos. Laikykite pozą 10 sekundžių ir pakartokite 5–7 kartus.
  3. Galva pasisuka. Atsisėskite tiesiai ir pasukite galvą į dešinę ir į kairę. Atlikite 5–7 kartus.
  4. Nuleiskite smakrą prie krūtinės ir pasukite galvą į skirtingas puses, kaip 3 žingsnyje.
  5. Atsigulkite ant grindų, pailsėkite alkūnes ir pakelkite galvą į viršų. Laikykite poziciją maždaug 30 sekundžių, tada galėsite pereiti prie galvos posūkių. Pratimą darykite lėtai.

Nugaros ligos visada yra rimta patologija, paveikianti beveik visų organų ir sistemų darbą. Norėdami užkirsti kelią jų vystymuisi, reguliariai darykite pratimus namuose ir stenkitės, kad po gimnastikos jūsų nugara būtų tiesi. paskelbė econet.ru.

P.S. Ir atminkite, kad tiesiog keičiate savo vartojimą - kartu keičiame pasaulį! © econet

Ar tau patinka straipsnis? Parašykite savo nuomonę komentaruose.
Prenumeruokite mūsų FB:

Stiprus ne tik iš išorės: kaip sustiprinti stuburą

Viso organizmo sveikata tiesiogiai priklauso nuo nugaros sveikatos, taisyklingos laikysenos ir stipraus stuburo. Bet norint, kad jūsų patikimumas ir palaikymas - jūsų stuburas - visada būtų geriausios būklės, būtina atlikti daugybę užsiėmimų. Tik būtiniausias kiekis apims pratimus (mankštos terapiją), masažą ir visų sveikos gyvensenos taisyklių laikymąsi. Ir išsamiai apie tai, kaip praleisti stiprinant stuburą, sužinosite žemiau.

Kokia laikysena laikoma teisinga?

Prieš pradėdami nagrinėti pagrindinius pažeidimus, turite nuspręsti, kokia turėtų būti sveiko žmogaus laikysena.

Dažni teisingos laikysenos požymiai:

Kampas tarp pečių ir kaklo yra 90 laipsnių - jis nėra aštrus ir nenuobodus.

Kairysis ir dešinysis raktikauliai yra simetriški, kaip ir speneliai.

Pečių ašmenys prigludę prie krūtinės.

Apatiniai mentės kampai yra simetriški.

Bamba yra vidurio linijoje.

Gleivinės raukšlės yra lygios.

Poplitealinės daubos taip pat yra toje pačioje linijoje..

Žinoma, tik gydytojas gali diagnozuoti bet kokius pažeidimus ir paskirti gydymą. Tačiau vis tiek reguliarus nepriklausomas jūsų laikysenos patikrinimas ir įvertinimas namuose niekam netrukdė.

Tinkamos laikysenos svarba sveikatai

Plokščia nugara yra ne tik graži nugara ir lengvas eisena, bet ir absoliučiai visų vidaus organų sveikata. Laikysena yra raktas į stuburo, nugaros smegenų ir visų jo kontroliuojamų organų sveikatą.

Svarbiausios tinkamos laikysenos palaikymo priežastys:

aukštos kokybės skeleto raumenų ir vidaus organų inervacija;

normali nugaros smegenų ir apskritai audinių kraujotaka;

išlaikyti sąnarių, raiščių ir sausgyslių lankstumą;

skausmo ir ligos stoka.

Štai kodėl turite reguliariai atkreipti dėmesį į savo stuburą ir užsiimti specialiais kineziterapijos pratimais. Stiprinti raumenis galima tik pumpuojant: tai yra raumenų ryšulių struktūros ir funkcionavimo ypatybė.

Laikysenos pokyčių ir stuburo silpnėjimo priežastys

Laikysena gali keistis bet kuriame žmogaus amžiuje, todėl reikia nuolat stebėti savo kūno padėtį, kad neatsirastų degeneraciniai procesai stuburo audiniuose..

Skirtingo amžiaus sutrikimų priežastys:

Vaikai iki 3 metų. Priežastys kūdikystėje gali būti gimdos anomalijos, paveldimumas, ligos, netinkama kūdikio priežiūra, sąlygų nebuvimas (netinkama lova, aukšta kėdė, maža vieta nuskaityti)..

4–8 metų vaikai. Kai vaikas eina į mokyklą, be to, kas išdėstyta aukščiau, svarbų vaidmenį vaidina dar vienas veiksnys - netinkama sėdėjimo padėtis prie stalo. Raumenų silpnumas taip pat pavojingas. Visi pažeidimai, jei jie atsiranda šiame amžiuje, turi būti skubiai pašalinti. Tai svarbu, kad nepradėtumėte negalavimų, nes labai sunku, o kartais ir beveik neįmanoma visiškai ištaisyti suaugusiojo laikysenos..

9–13 metų vaikai. Šiame amžiuje įsigalioja specialios priežastys, įskaitant psichologines - vaikai gali sąmoningai sustingti, kad pasirodytų žemesni, o sustojimas pamažu tampa įpročiu. Raumenų disbalansas (per didelis sportinis krūvis ir netinkama mityba) ir spartus augimas (kartais raumenys tiesiog neturi laiko augti už griaučių) taip pat gali paveikti.

Vyresni nei 14 metų paaugliai ir suaugusieji turi visas aukščiau išvardytas laikysenos sutrikimo priežastis. Labiausiai kenčia nuo sėslaus gyvenimo būdo, ligų ir traumų, jei paauglių skeletas jau yra užaugęs (jo formavimasis baigiasi 18-20 metų). Suaugusiame amžiuje sutrikimai gali atsirasti dėl natūralaus kūno senėjimo..

Visi šie neigiami veiksniai turėtų būti kiek įmanoma pašalinti, kad būtų užtikrinta stuburo sveikata..

Neteisingos laikysenos pasekmės

Bet koks stuburo išlinkimas sukelia skaudžių pasekmių, sutrikusį judrumą ir mirtį.

Neteisingo jūsų nugaros laikymo pasekmės:

Raumenų skausmas, greitas nuovargis fizinio krūvio metu.

Plaučių tūrio pokyčiai dėl mechaninio slėgio. Krūtinės įdubimas suspaudžia plaučius, o jų potvynio tūris sumažėja 20–30 proc..

Įvairūs virškinimo sutrikimai, atsirandantys dėl kraujotakos sutrikimų ir inervacijos.

Širdies, širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimas dėl suspaudimo ir netinkamos organų ir skeleto padėties.

Labai didelė nugaros smegenų, nervų sistemos, net centrinės nervų sistemos negalavimų rizika, nes negaunama pakankamai kraujo. Padidėjęs nervinio audinio įtempimas sukelia galvos skausmą, sumažėja darbingumas ir dažna bloga sveikata.

Dėl padidėjusios visos sąnarių ir raumenų sistemos apkrovos artrito, artrozės, osteoporozės, podagros ir kitų sisteminių sutrikimų rizika yra labai didelė..

Psichologinės problemos, žemas savęs vertinimas. Jei žmogus nuolat šlubuoja, sumažėja pasitikėjimas savimi.

Dėl netinkamos ląstelių mitybos (audinių prisotinimas krauju, deguonimi ir maistinėmis medžiagomis) kūnas sensta anksčiau ir greičiau..

Turite suprasti, kad nugaros raumenų korsetas pažeidžia absoliučiai visus žmogaus kūno organus, net smegenis, todėl visi stuburo pažeidimai turi būti pašalinti, o dar geriau - užkirsti kelią. Štai kodėl toliau aprašysime efektyviausius stuburą palaikančių raumenų stiprinimo būdus..

Tempimas

Bet kokie stuburo tiesinimo pratimai prasideda nuo apšilimo, tai yra sąnarių mankšta ir tempimas. Kai kuriais atvejais galite naudoti tik tempimą, kad neperkrautumėte tam tikrų stuburo dalių. Žemiau apimsime pagrindinius pratimus, kurie padeda ištempti raumenis ir raiščius..

Rankos pilyje už

Tai yra vienas iš paprasčiausių pratimų, leidžiantis atidaryti krūtinės raumenis ir ištiesti pečius..

Stovi tiesiai, kaklas tiesus, rankos atsipalaidavusios ir išdėstytos kūno šonuose.

Turėtumėte sukišti rankas į spyną už nugaros ir atremti pečius iki galo - o raumenys leidžia judėti..

Paprastai reikia jausti krūtinės angą ir nedidelį tempimą priekinėje kūno dalyje.

Klubų tempimo pratimas

Universalus ruožas, pagreitinantis kraujotaką visuose apatinės kūno dalies audiniuose.

Pirmasis etapas yra klasikinis puolimas. Nugara turi būti tiesi, koja turi būti sulenkta ties keliu, kairė koja ištempta atgal.

Būtina lėtai nuleisti kairįjį kelį iki žemės, kol bus jaučiamas šlaunies nugaros raumenų įtempimas. Norint didesnio efektyvumo, rekomenduojama aptempti kairės kojos veršelius.

Laikykite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, tada laikykite kompleksą ant dešinės kojos.

Svarbi pastaba - kampas kelio srityje turi būti tiesus arba pailgas. Būkite atsargūs, nes mažesnis nei 90 laipsnių kampas yra labai pavojingas gomuriui!

Nugaros pratimai

Dažniausiai stopa ir susijusios problemos yra susijusios su blogu raumenų išsivystymu. Todėl bendras ar tikslingas tam tikrų departamentų siurbimas padės atsikratyti problemos.

Pečių prispaudimai

Atliekant nedidelius technikos pakeitimus, įprasti peiliai padės treniruoti pečių ašmenis. Pratimai efektyviai ištiesia viršutinę nugaros dalį, kurios raumenys yra „atsakingi“ už pečių padėtį.

Pradinė padėtis - pabrėžimas gulint, delnai išdėstyti po pečių sąnariais, kojos pastatytos ant kojų pirštų. Kūnas turėtų atrodyti tiesia linija. Svarbiausia - atpalaiduoti pečius ir pečių ašmenis.!

Suimkite pečių ašmenis, šiek tiek nukritę žemyn - maždaug pusę klasikinių paspaudimų. Amplitudė turėtų būti maža.

Padarykite bent 5-10 pakartojimų. Palaipsniui didinkite apkrovą.

Sieniniai peiliai

Labai lengva mankšta, prieinama net ikimokyklinio amžiaus vaikams. Kompleksas skirtas siurbti viršutinę nugaros dalį.

Turite atlikti šiuos veiksmus:

Atsiremkite į sieną, prispausdami uodegos kaulaį, krūtinę ir galvą prie vertikalaus paviršiaus. Kojos šiek tiek pasistūmėjo į priekį.

Laikykite smakrą tiesiai, alkūnes sulenkite stačiu kampu ir atsiremkite į sieną, delnai atidaryti.

Stovėkite su prispaustomis mentėmis 30–60 sekundžių. Norėdami padidinti apkrovą, galite šiek tiek pajudinti rankas aukštyn ir žemyn.

Atlikite 2-3 šio pratimo metodus. Labai svarbu: nelieskite į priekį savo liemens. Tokia klaida lems svorio centro poslinkį ir sunaikins viso komplekso efektyvumą.

Pečių ašmenų įtraukimas elastine juostele

Šiam pratimui jums reikės juostos ar universaliojo plėtiklio. Šis pratimas yra gana sunkus pradedantiesiems, todėl šiuo atveju geriau pasirinkti juostas su minimaliu pasipriešinimu.

Technika yra labai paprasta:

Apvyniokite elastinę juostelę aplink tvirtą atramą (koloną, stabilų daiktą ar treniruoklį) juosmens lygyje.

Sulenkite alkūnes stačiu kampu, traukite juostą link savęs, kartu suvesdami pečių ašmenis. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Reikalingi bent 8–12 pakartojimų.

Kai kurios jogos pozos (asanos) puikiai padeda kovoti su visais stuburo negalavimais ir pataisyti skeleto padėtį..

Kobros poza

Ši asana primena pratimą „valtis“, įprastą pratimų terapijai. Šis kompleksas leidžia maksimaliai padidinti krūtinę, atsikratyti sustojimo ir pakoreguoti pečių padėtį.

Asanos „kobra“ atliekama taip:

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, atpalaiduokite galūnes ir apatinę nugaros dalį.

Po trumpo atsipalaidavimo reikia įtempti nugaros raumenis ir nustumti rankas nuo grindų.

Kiek įmanoma patraukite pečius atgal, šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Būti tokioje padėtyje reikia 20-30 sekundžių.

Šį pratimą galite atlikti įvairiais būdais: neremdami delnų ant grindų, visiškai laikydami kūną dėl nugaros raumenų. Jis atliekamas panašiai, tik „rankų atgal“ režimu - pakeliant dilbius ir kiek įmanoma sumažinant pečių ašmenis.

Kelk „šuo veidas žemyn“

Ši asana yra labai naudinga visam kūnui, o ypač stuburui. Ypač kompleksas padės išnarplioti pečius ir ištempti tarpslankstelinius raiščius.

Turi būti laikomasi šių žingsnių:

Atsiklaupkite ant kelių, ilsėkitės ant grindų, griežtai laikydamiesi pečių. Ištieskite nugarą ir atsipalaiduokite..

Lėtai ištieskite kelius, keldami dubens aukštyn. Kitu atveju pratimas vadinamas „kalnu“ arba trikampiu - kampas tarp kūno ir klubų turi būti tiesus.

Laikykite šioje pozicijoje 30–40 sekundžių.

Labai svarbu, kad nugara, rankos ir kojos liktų tiesios. Jei negalite pastatyti kojų ant visos pėdos, geriau atsistoti ant kojų pirštų, bet ne apvalinti nugaros.

„Šuo veidas į viršų“

Dažniausiai ši asana sklandžiai teka iš ankstesnės, kai jogas apsiverčia per pėdą ir užima gulėjimo padėtį. Ši padėtis visapusiškai pumpuoja krūtinę, pečius, apatinę nugaros dalį ir abs.

Tam tikru požiūriu asana primena „kobrą“:

Pirmiausia turėtumėte atsigulti žemyn ant grindų. Aptempiant apatinę nugaros dalį, reikia nuplėšti kūną ir klubus nuo grindų, pakeliant veidą į viršų.

Atramos taškai yra tik delnai ir kojų pirštai. Alkūnės turi būti tiesios.

Šią asaną galite laikyti tiek laiko, kiek norite, pradedant nuo 30 sekundžių.

Pagrindinių raumenų pratimai

Kartais kūno padėties pažeidimus gali sukelti silpnas kūnas - raumenų korsetas, apimantis mažiausius raumenis, net tarpšonkaulinius. Šie pratimai yra ypač veiksmingi sąžiningos lyties atstovams. Įsisiurbę į kampą, galite greitai nustoti šelpti merginą.

Dirželis

Šis universalus pratimas yra tiesiog būtinas raumenų korseto „sukūrimui“. Klasikiniame bare su alkūnės atrama reikia stovėti mažiausiai 40-50 sekundžių, kad krovinys „pasiektų“ visus raumenis.

Kūno padėtis lentose:

Pabrėžkite gulint - rankos po pečiais, kūnas turi būti tiesiai nuo veršelių iki karūnos.

Pradedantiesiems leidžiama atlikti supaprastintą versiją - remiantis dilbiu. Svarbiausias šiuo atveju yra įsitikinti, kad apatinė nugaros dalis neatsipalaiduoja ir nesulenkta.

Idealu, jei galite atsistoti bent minutę.

Medicininiai rutulio pratimai

Šiam kompleksui reikės papildomos įrangos, kurios visada yra visuose kūno rengybos klubuose. Jei nėra apvalkalų, medicininį rutulį galite pakeisti įprastu tinkliniu, pripučiamu, prikimštu ar kitokiu sunkiu kamuoliu, kurio skersmuo 15-20 centimetrų, o svoris - 2-3 kilogramai..

Atsigulkite ant grindų ar gimnastikos kilimėlio, pakelkite galūnes ir laikykite kamuolį tarp rankų ir kojų (kraštutiniais atvejais - tokios pačios masės hanteliu)..

Įtempiant kūną, reikia nuleisti dešinę ranką prie grindų, tada ištiesti kairę koją į priekį, palaikyti šioje pozicijoje porą sekundžių. Po to būtina pakeisti ranką ir koją.

Atlikite 8-10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Masažo ritininiai pratimai

Masažiniai paspirtukai pagerina kraujotaką, todėl jie padeda pagreitinti raumens įkaitimą ir jo siurbimą. Šiuo atveju labai svarbus klasių sisteminimas. Tokie žievės raumenų stiprinimo pratimai 2–3 kartus per savaitę, jei volelis yra sujungtas, padarys poveikį per mėnesį..

Viršutinės nugaros dalies pratimas

Paprasčiausias iš visų kompleksų.

Tai reikia padaryti taip:

Atsigulkite ant nugaros masažo voleliu po apatine nugaros dalimi.

Kryžiuokite dilbius, paguldydami juos ant krūtinės, ir lėtai judėkite žemyn (slinkite) žemyn taip, kad volelis eitų link viršutinės nugaros dalies..

Svarbus niuansas - ypatingo streso ir diskomforto vietose reikia padaryti 20-30 sekundžių pertrauką. Jei įtampa yra stipri, turite padaryti pertrauką, kol diskomfortas praeis. Tiesiog pasilenkite į priekį, kad nugara pailsėtų, „nuteka“ žemyn.

Krūtinės mankšta

Pratimas yra labai panašus į ankstesnįjį, tik „apverstos formos“.

Etapai ir taisyklės:

Atsigulkite žemyn veidu ant grindų masažo voleliu po pažastimi.

Judinkite rankas aukštyn ir žemyn, masažuodami šonkaulius. Streso vietoje, kaip ir ankstesnėje versijoje, turite padaryti pertrauką.

Pakartokite masažą kitoje šonkaulių pusėje, padėdami volelį po kita ranka.

Atlikite pratimą maždaug dvi minutes.

Masažas ir rankinė terapija

Kai kuriais atvejais būtina apsilankyti pas profesionalų masažo terapijos specialistą. Patyręs rankinis terapeutas sugeba pataisyti slankstelių padėtį ir tarpslankstelinių diskų erdvę vos per keletą užsiėmimų. Po gydytojo paskirto stuburo mechaninio padėties pakeitimo rekomenduojama atlikti masažo kursą, kad būtų sustiprintas poveikis ir reguliariai kreipiamas dėmesys į mankštos terapiją..

Masažas ir rankinė terapija pagerina kraujo apytaką, o tai prisideda prie visiško nugaros smegenų prisotinimo deguonimi.

Masažas nurodomas 10-20 dienų kursuose bent kartą per metus. Pvz., Norint ištaisyti lengvą sustingimą, užteks 10–12 apsilankymų pas masažo terapeutą per metus. Padidėjus fiziniam krūviui, papildomai gali būti atliekamos masažo procedūros, kad būtų išvengta tam tikrų raumenų pluoštų mėšlungio ir per didelio krūvio..

Prevencija

Bet kurią ligą lengviau išvengti nei išgydyti. Tai ypač pasakytina apie raumenų ir kaulų sistemos problemas, nes ji gali būti ilgai gydoma ir yra sudėtinga.

Laikysenos ir raumenų korsetų silpnėjimo prevencija vaikams ir suaugusiems:

Ugdykite įprotį teisingai sėdėti ir išlaikykite fiziologinę stuburo padėtį vaikščiojant - nekabinkite, nesupraskite vieno peties virš kito (nešiokite sunkius krepšius ant vieno peties), nenuleiskite galvos ir kontroliuokite pečių ašmenų išdėstymą..

Laiku gydykite traumas ir lėtines ligas, kurios gali paveikti raumenų ir kaulų sistemą, įskaitant laikyseną.

Taip pat svarbu pasirinkti ortopedinius čiužinius ir kitus kokybiškus baldus. Reikia dėvėti patogius ortopedinius batus ar bent jau nusipirkti kokybiškus vidpadžius.

Sportuokite ir laikykitės aktyvios sveikos gyvensenos. Saikingas mankšta yra geriausia prevencija.

Didelis darbo krūvis taip pat kenkia - negalima kelti svarmenų (ypač vaikų ir moterų), sportuoti sporto salėje ir piktnaudžiauti ekstremaliomis sporto šakomis.

Dėl prevencijos kartais apsilankykite masažo terapeute ir chiropraktike.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, maisto papildų ir vaistų vartojimui. Kai kurios druskos ir jonai gali kauptis kauluose ir juos suminkštinti ar sukietėti. Trapus kaulinis audinys greičiau deformuojasi, atsiminkite tai!

Norėdami, kad jūsų laikysenos korekcija niekada jūsų netrukdytų, turite laikytis visų šių rekomendacijų, kaip išvengti stopos ir kitų sutrikimų.

Vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše sužinosite apie slaptas profesionalų technikas, su kuriomis per maksimaliai trumpą laiką galite padaryti maksimaliai pumpuojamą, įspūdingą ir galingą raumenų korsetą..

10 pratimų nugarai, kurių efektyvumą patvirtina ir mokslininkai

Netrukus tapsite stiprios ir įspaustos nugaros savininke.

Kokius raumenis siurbti

Tai, kaip atrodys jūsų nugara, lemia trapecijos, rombų, didelių ir mažų apvalių, infraspinatinių ir latissimus raumenys. Norėdami užtikrinti simetrišką išvaizdą ir išlaikyti sveikatą, turite juos visus siurbti.

Išilgai stuburo, nuo kryžkaulio iki kaukolės, ištempia raumenis, kurie tiesina stuburą. Jis taip pat turi būti sustiprintas, kad būtų išvengta sužalojimų treniruočių metu ir užtikrinant gerą laikyseną..

Kodėl tai yra geriausi nugaros pratimai?

Kaip padaryti

Jei per vieną treniruotę kraunate visą kūną, kiekvienai raumenų grupei pasirinkite pratimą. Jei esate arčiau skilimo, atlikite du pratimus iš kiekvieno taško ir pridėkite juos prie nugaros išdirbimo dienos ar traukimo dienos..

Kai kurie iš straipsnyje aprašytų pratimų vienu metu pumpuoja kelias raumenų grupes. Turėkite tai omenyje kurdami programą. Pvz., Galite pasirinkti tą, kuris gerai apkrauna ir viršutinę, ir apatinę nugaros dalį, arba šias zonas išdirbs atskirai.

Pasirinkite kriauklių svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai artėjant link būtų sunkūs, tačiau nepažeidžiant technikos. Komplektų ir pakartojimų skaičius bus nurodytas kiekviename pratime..

Jei judesiai atliekami atsižvelgiant į kūno svorį, darykite tai kiek galite.

Kaip atlikti latissimus dorsi pratimus

Šie pratimai taip pat padės pakrauti trapeciją, rombus, infraspinatus, didelius ir mažus apvalius raumenis..

Viršutinio bloko trauka prie krūtinės

Atsisėskite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, tiesiai suimkite rankeną. Rankenos pločio ir plaštakos orientacijos poveikis raumenų aktyvumui atliekant pull-up'us, o plaštaka - nuleista rankena šiek tiek platesnė. Rankenos pločio poveikis raumenų jėgai ir aktyvinimas lat traukiant. - pečių nuleidimas - tokia rankų padėtis leis apkrauti plačiausius raumenis.

Galite šiek tiek pakreipti dėklą atgal ir užfiksuoti šioje padėtyje. Fiksavimas turi didelę reikšmę: jei norite pilnai pakrauti galinę dalį, sūpynės turėtų būti neįtrauktos.

Nuleiskite pečius ir patraukite pečių ašmenis, traukite rankeną, kol ji palies jūsų krūtinę, tada sklandžiai ir kontroliuodami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Jums nereikia lyginamosios analizės ir metodo, norint nukelti pečius į ausis kraštutiniame taške, - nuleiskite juostelę žemyn - laikykite juos nuleistus ir pečių ašmenis išlygintus..

Atlikite 3-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

Apatinis pilvo traukimas

Greta plataus pilvo noro, kad pilvas gerai apkrautų, Raumenų aktyvavimo lygio pokyčiai tradicinių latissimus dorsi treniruočių metu: Eksperimentinis tyrimas - vidurinė trapecijos dalis ir rombiniai raumenys. Todėl, jei norite vienu pratimu siurbti tiek viršutinę, tiek apatinę nugarą, įtraukkite šią parinktį į savo treniruotę.

Sėdėkite ant treniruoklio, pailsėkite kojas ant platformos, pagriebkite rankeną. Nuleisk ir ištiesk pečius, ištiesink nugarą. Iškvėpdami patraukite rankeną prie skrandžio, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį ir pakartokite.

Nelieskite nugaros ir nelieskite nugaros: viso pratimo metu juda tik rankos.

Atlikite 3–5 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

Pasvirę atsitraukimai

Kitas universalus pratimas, gerai apkraunantis beveik visus nugaros raumenis. Skirtingai nuo įprastų traukimo taškų, jis tinka bet kokiam treniruotės lygiui: užtenka pakeisti kūno ir kojų padėtį, o net pradedantysis gali išsitraukti..

Raskite žemą juostą. Jei treniruojatės sporto salėje, galite naudoti juostą ant lentynų. Suimkite ją tiesiogiai, šiek tiek plačiau nei pečiai, ranka: tokia rankų padėtis labiau susijusi su latissimus dorsi ir trapecija. Jei įmanoma, padarykite įstrižus kilpų ar žiedų prisitraukimus - tai padidins nugaros apkrovą Rankinio sukibimo padariniai apverstos eilės metu su pakabos įtaisu ir be jo: elektromiografinis tyrimas.

Pakabinkite ant savo pasirinkto sviedinio, priveržkite abs ir sėdmenis, ištempkite kūną linija. Nuleiskite pečius ir nuleiskite pečių ašmenis, patraukite aukštyn, kol paliesite krūtinę ir nuleisite nugarą.

Pratimą galite supaprastinti dviem būdais: raskite horizontalią juostą aukščiau, kad kūnas būtų vertikalesnėje padėtyje, arba sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų..

Sudėtingi pasvirę prisitraukimai gali kilti dėl pakilimo. Padėkite kojas ant pjedestalo taip, kad jūsų kūnas būtų horizontalus..

Atlikite 3-5 rinkinius 15-20 kartų.

Tiesioginis sukibimas

Norėdami maksimaliai apkrauti plačiausius raumenis, naudokite tiesią rankeną. Rankenos pločio ir plaštakos orientacijos įtaka raumenų veiklai atliekant traukimą, o kilpa nuleista šiek tiek plačiau nei pečiai. Jei įmanoma, pabandykite verpti pamušalą ant horizontalios juostos: jie ne tik siurbia rankas ir dilbius, bet ir labiau apkrauna nugarą..

Suimkite horizontalią juostą, nuleiskite pečius ir suriškite pečių ašmenis. Patraukite aukštyn, kad smakras peržengtų horizontalią juostą, apatinę nugaros dalį ir pakartokite. Negalima trūkčioti ir nesisukti, kol traukiama aukštyn. Viršutiniame taške netraukite smakro aukštyn, kad pasiektumėte horizontalią juostą, apačioje laikykite pečių ašmenis išlygintus.

Jūs galite apsunkinti pratimą dėvėdami svorio diržą. Užuot supaprastinę, geriau pakeisti jį viršutinio bloko ar Australijos atspaudais.

Užpildykite 3–5 rinkinius taško tuščiame diapazone.

Pasviręs strypo traukimas

Paimkite štangos kampą tiesia rankena, šiek tiek platesne nei pečiai. Pakreipkite dėklą šiek tiek aukščiau lygiagretės grindims, šiek tiek sulenkite kelius, laikykite štangos kampą nuleistose rankose, atsineškite pečių ašmenis, ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami patraukite strypą prie skrandžio, nuleiskite ir pakartokite. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos..

Atlikite 3-5 rinkinius 8-10 kartų.

Kaip atlikti pratimus trapeciniams nugaros raumenims

Smakro lazdele

Suimkite štangos rankeną. Rankenos pločio įtaka elektromiografinei veiklai vertikalioje eilėje. 1,5–2 kartus plačiau nei pečiai. Iškvėpdami patraukite jį iki raktikaulio lygio, nukreipdami alkūnes į viršų. Apatinė nugaros dalis ir pakartokite.

Atlikite 3-5 rinkinius 8-10 kartų.

Ant jo pilvo gulėjo nugaros sūpynės su hanteliais

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, paimkite hantelius, pasukite rankas nugara į priekį. Ant iškvėpimo paskleiskite hantelius į šonus, tuo pat metu sukdami rankas nykščiais aukštyn. Apatinė nugaros dalis ir pakartokite.

Atlikite 3–5 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

IYT keltuvai

Atsigulkite ant pilvo ant pasvirusio suolelio, paimkite į rankas hantelius. Iškvėpdami pakelkite rankas virš galvos su atlošu ir tada nuleiskite juos į pradinę padėtį.

Dabar pakelkite rankas įstrižai į viršų, kad jūsų poza prilygtų raidei Y, nykščiais pasukite delnus. Nuleiskite į pradinę padėtį.

Tada nykščiais aukštyn paskleiskite rankas į šonus, kad kūnas būtų panašus į raidę T. Nuleiskite jį į pradinę padėtį. Tai buvo vienas požiūris..

Atlikite tą patį 3–5 kartus per 4–5 pakartojimus.

Kaip atlikti nugaros prailginimo pratimus

Šie du geriausi pratimai yra bagažinės raumenų veikla stabilumo rutulio metu ir laisvojo svorio pratimai; Raumenų aktyvinimas atliekant įvairius tempiamųjų raumenų pratimus raumenims gerai apkrauna visą užpakalinę grandinę, įskaitant sėdmenis ir šlaunies užpakalinius raumenis..

Lėktuvas

Stovėkite virš strypo taip, kad juosta būtų virš jūsų sportbačių raištelių. Paimkite klubus atgal, sulenkite tiesiai atgal ir suimkite juostą tiesioginiu rankena, šiek tiek platesne už pečius.

Iškvėpdami ištieskite klubo ir kelio sąnarius, laikydami tiesiai nugarą. Paimkite juostą arti kojų, praktiškai paliesdami jas. Nuleiskite jį ant grindų ir pakartokite.

Atlikite 3-5 rinkinius 6-8 kartus.

GHD hiperextension

Šis pratimas dažnai naudojamas treniruotės pradžioje, norint sušildyti ir sustiprinti nugarą, sėdmenis ir šlaunies užpakalinius raumenis..

Įkiškite kojas po „GHD-simuliatoriaus“ ritinėliais, padėkite rankas už galvos. Nuleiskite korpusą ir grįžkite į pradinę padėtį. Viršutiniame taške pakelkite aukščiau lygiagrečios nugaros dalies su grindimis ir žiūrėkite į priekį. Atlikite sklandžiai ir kontroliuodami, nesisukdami ir trūkčiodami.

Atlikite 3-5 rinkinius 15-20 kartų.

Dviejų izometrinių kūno ir kojų pratęsimų nugaros pratimais atlikdami GHD treniruoklį galite pakaitomis atlikti padidėjusį prailginimą, atlikdami erekcijos smaigalių ir multifidumo EMG tyrimą..

Laikykitės nesėkmės, kiek galite. Atlikite 3 metodus.