Kaip išlaikyti tiesią nugarą

  • Reabilitacija

Įsivaizduokite baleriną ar kariškį, vaizduotė pirmiausia atkreipia vyrą į tiesią nugarą, aukštai laikomą galvą, nuostabią eiseną. Už visa tai turite pasakyti „ačiū“ už lygią laikyseną. Žinoma, nagrinėjamuose pavyzdžiuose pasirinkta profesija palieka savo žymę žmogaus išvaizdai, tačiau žmonės, kurie yra toli nuo šokių ir karinių reikalų, taip pat nori atrodyti ir išlaikyti save karališkais. Norėdami to pasiekti, pažvelkime į tai, kaip išmokti išlaikyti savo laikyseną.

Kas yra teisinga laikysena?

Pirmiausia išsiaiškinsime, kokia yra teisinga laikysena. Tai liemens padėtis, kurioje žmogus laiko galvą ir nugarą tiesiai, nepatirdamas diskomforto ir jaučiasi lengvai..
Kaip atrodo žmogus su lygia, teisinga laikysena:

  • galva pakelta, smakras nukreiptas į priekį;
  • smakras ir kaklas sudaro stačią kampą;
  • pečiai atlošti, jie yra tame pačiame lygyje, simetriški;
  • krūtinė išsikiša šiek tiek į priekį;
  • skrandis traukiamas.

Žmogui, turinčiam tokią nugaros padėtį, judesiai yra lygūs ir atsipalaidavę, eisena lygi. Esant visoms šioms sąlygoms, ši nugaros padėtis yra pažįstama ir atleista..
Tokia poza neša ne tik išorinį grožį, bet ir tiesiogiai veikia bendrą žmogaus sveikatą. Nėra problemų dėl stuburo, kvėpavimo ir net virškinimo.

Laikysena kaip psichologinės sveikatos ženklas

Pagal laikyseną galima spręsti apie žmogaus psichologinę būklę. Taigi, jei su psichika ir nuotaika viskas gerai - ši būklė išreiškiama tiesiogiai pačioje laikysenoje: galva pakelta aukštai, pečiai ištiesinti. Žvelgiant į tokį žmogų, atsiranda jo įkvėpimo jausmas.
Bet kai stresas, nuovargis ir liga apvirsta, tada žmogus nevalingai užima gynybinę padėtį - nugara pasilenkia, galva atsitraukia, pasirodo stora, t. atrodo, tarsi žmogui būtų pakabinta sunki našta.

Kaip išmokti išlaikyti savo laikyseną

Norėdami tapti tiesios ir tiesios nugaros savininku, turite laikytis šių taisyklių, kad išlaikytumėte laikyseną:

  1. Nugaros „tiesumo“ valdymas. Namuose, darbe, važiuodami automobiliu, pasivaikščiodami, kitaip tariant, visada ir visur stebėkite nugaros padėtį.
  2. Norėdami tinkamai priglausti, rinkitės kietą kėdę, geriausia su anatomiškai teisinga nugara. Geriausias variantas būtų speciali ortopedinė kėdė, nebijokite vardo, tokia kėdė tinka visiems, taip pat ir vaikams.
  3. Skirkite mažai dėmesio čiužiniui ir pagalvei. Čiužinys turi būti vidutinio kietumo, geriausia - ortopedinio. Pagalvė yra tanki, žema, o tai užtikrins teisingą kaklo padėtį miego metu.
  4. Greta nugaros raumenų, pilvo raumenys palaiko laikyseną, todėl norint ištiesinti nugarą, reikia laikyti spaudą įsitempus. Tam gali padėti platus diržas, kelnės ar aukštaūgis sijonas, jie padės išlaikyti pilvo raumenis norimoje būsenoje..

Norėdami nepamiršti apie būtinybę laikytis geros laikysenos taisyklių, galite sudaryti žaidimo elementus ir asociacijas:

  • Vaikščiodami žiūrėkite ne tik po kojomis, bet ir šiek tiek aukščiau, pavyzdžiui, ant vitrinų ar vitrinų, kad smakras ir kaklas sudarytų stačią kampą..
  • Norint, kad smegenys žinotų, kaip tinkamai išlaikyti laikyseną ir atitinkamai duoti komandas raumenims, būtina atlikti paprastą procedūrą. Atsiremkite į sieną ir palieskite šiuos taškus: spenelius, sėdmenis, pečių ašmenis ir veršelius. Šiuo metu pajuskite savo kūno padėtį - ji yra teisingiausia ir natūrali. Po kurio laiko pabandykite atkurti šią poziciją. Kad nebegalėtumėte sustingti ir sustiprinti atmintyje tokios kūno padėties, galima įsivaizduoti, kad lenta buvo užrišta nugara su juosta, įsivaizduokite, kaip ji atrodys iš šono. Pabandykite kiekvieną kartą, kai jaučiatės sustojęs, kad atvaizduotumėte šį paveikslėlį iš savo atminties - tai leis jums įprasti save išlaikyti sveiką ir gražią laikyseną atsipalaidavus, su maža dalimi humoro..
  • Rašydami, dirbdami prie kompiuterio ar žiūrėdami mėgstamą laidą per televizorių, laikykitės tinkamos laikysenos, išmokite atlikti paprastus pratimus: įsivaizduokite, kad turite brangią ir retą kinietišką vazą ant galvos ir negalite jos numesti. Taigi smegenys lieps raumenims palaikyti pusiausvyrą ir taip pasiekti teisingą viršutinę stuburo dalį.
  • Dažniau pažvelkite į save į veidrodį. nėra efektyvesnio būdo ištiesti, nei pamatyti save užmigtą ir sustojusį. Veidrodis psichologiniame lygmenyje leis ištiesinti nugarą ir iškart pamatyti rezultatą.
  • Norėdami išlaikyti teisingą laikyseną dirbdami prie kompiuterio, monitorių turite pakelti aukščiau, o kėdę - atitinkamai žemiau.
  • Laikykite savo pilvo raumenis geros formos - tai yra puikus jūsų nugaros stabilizatorius.
  • Treniruokite raumenis darbo vietoje ir namuose ant kėdės. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant kėdės krašto, kad nenukristumėte, turėsite išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą, stuburas atliekant tokius pratimus ištiesinamas kaip strėlė. Norėdami apsunkinti užduotį, galite pakišti vieną koją po kėdė, o kitą patraukti į priekį.

Puikus pratimas tiesinti nugarą

Šio pratimo vertė ta, kad jam nereikia didelio fizinio pasirengimo ir specialių treniruoklių. Rezultatą bus galima pastebėti per pusę mėnesio, atsižvelgiant į vykdymo reguliarumą.
Šiam pratimui reikia skirti 15 minučių per dieną. Iš pradžių šis pratimas gali neveikti dėl raumenų nepasirengimo, tačiau tai neturėtų sustoti, po kurio laiko raumenys pripras prie krūvio..
Patogumui pratimą suskirstome į 4 etapus:

  1. Būtina atsistoti nugarą prie sienos, kad kūnas liestųsi užpakalinės galvos, sėdmenų ir kulnų mentės srityse. Pažvelk tiesiai į priekį. Įsivaizduokite, kad buvote pririšta prie karūnos virve, kuri jus traukia aukštyn, bandydami nepakeisti nosies ir smakro padėties grindų atžvilgiu. Turėtų pasirodyti stuburo ištempimo poveikis
  2. Traukite peilius kartu ir šiek tiek nuleiskite. Darykite tai sklandžiai ir be nereikalingo streso.
  3. Kitas, jums reikia pritvirtinti lumbosakralinę sritį, už tai patraukite skrandį ta kryptimi, po šonkauliais, įtempkite gleivinės raumenis - galų gale dubens turėtų judėti šiek tiek į priekį.
  4. Įsivaizduokite, kad srieginė linija eina iš bambos, laikykitės tokios padėties, kad ji liečiasi su priekiniu pėdos trečdaliu..

Šioje pozicijoje kiekvieną dieną turite stovėti 15 minučių. Atlikdami pratimą atlikite drausmę ir kruopštumą - teisinga laikysena neprivers jūsų ilgai laukti.

Būdai, kaip išlaikyti jūsų nugarą tiesiai moterims

Štai keletas taisyklių, kaip nugarą laikyti tiesiai:

  • korseto naudojimas;
  • šokiai, plaukimas ar gimnastika;
  • nauja kūno rengybos kryptis yra „Pilates“, kuri išpopuliarėjo dėl savo saugumo, galimybės atlikti pratimus su bet kokio lygio fiziniu pasirengimu. Pratimais siekiama atlikti techniką, tinkamai kvėpuoti ir suprasti, į kurią raumenų grupę nukreipta apkrova..

Būdai, kaip išlaikyti jūsų vyrams tiesią nugarą

Apsvarstykite būdus, kaip nugarą visada laikyti tiesiai, ypač vyrams:

  • Traukimas ant horizontalios juostos ar net tiesiog pakabinimas suteikia stuburo tiesinimo ir ištempimo rezultatus;
  • Stūmimas nuo grindų sustiprins nugaros raumenis, todėl prisidės prie stuburo tiesinimo.

Tokie paprasti ir prieinami būdai leis jums atrodyti protingai ir lieknai..

Norint išlaikyti tinkamą laikyseną, svarbu nuolat stebėti save tarsi iš šono, kad pakoreguotumėte nugaros padėtį. Taip pat būtina reguliariai atlikti pratimus, kuriais siekiama suderinti ir išlaikyti sveiką nugarą.

Kaip išlaikyti jūsų nugaros lygį ir sustiprinti raumenų korsetą

Laba diena, mieli svečiai! Šiandien kalbėsime apie tai, kas yra plokščia nugara ir kaip pasiekti tokią būseną. Raumenų korseto stiprinimas yra būtina laikysenos palaikymo priemonė..

Specialius pratimus gydytojas gali skirti esant osteochondrozei, tarpslankstelinėms išvaržoms, stuburo problemoms. Stiprūs raumenys leidžia sukurti gražią ir lygią nugarą..

Specialus pratimų rinkinys yra svarbus mažam aktyvumui ir stuburo sutrikimų prevencijai.

Privalumai plokščia nugara

Idealus užpakalinis paviršius yra ne tik išvaizda, jis suteikia žvalumo ir pasitikėjimo savimi. Tai prisideda prie tinkamo vidaus organų veikimo..

Stiprinant nugaros raumeninį korsetą, negalima įtempti raumenų. Puiki nugara apsaugo nuo kifozės ir skoliozės.

Geros laikysenos privalumai:

  1. Nedidelė apkrova stuburui.
  2. Normalus vidaus organų darbas.
  3. Apsauga nuo daugelio ligų.
  4. Pateikiama išvaizda.

Bėgant metams, raumenų korsetas tampa silpnesnis ir ne toks lankstus. Yra didelis kreivumas, kojos sulenktos keliuose ir smakras tęsiasi į priekį.

Senstant mažėja sausgyslių elastingumas, keičiasi kaulų struktūra, sunaikinami tarpslanksteliniai diskai..

Nugrimzdusi nugara apibūdina nesaugų žmogų. Procesus galima sustabdyti, jei stebite nugaros padėtį ir reguliariai mankštinatės.

Tinkami pratimai skatina kraujotaką, apsaugo nuo skausmo simptomų ir stiprina raumenų korsetą.

Kas yra stuburo raumenų korsetas

Prieš išmokdami stiprinti raumenų korsetą, išsiaiškinkime, kas tai yra. Raumenys aplink stuburą sukuria šį skeletą. Kiekvienas elementas atlieka tam tikrą funkciją.

Čia yra pagrindiniai raumenų korseto komponentai:

  • stuburo raumenys padeda išplėsti stuburą;
  • lenkimas atsiranda dėl pilvaplėvės priekinės sienos;
  • kūno posūkiai atliekami pasvirus raumenims;
  • stuburas teisingoje padėtyje laikomas kvadratiniu raumeniu.

Šios raumenų grupės yra atrama apatinei nugaros daliai. Galite ištiesinti stuburą namuose. Svarbu stebėti laikyseną ir sėdimą darbą, būtina periodiškai daryti pertraukas, atitrauktas nuo apšilimo..

Ką daryti tiesia nugara

Paprastų taisyklių laikymasis padės sulyginti jūsų nugarą:

  1. Sėdėdami ant kėdės, nelenkite virš stalo. Reikia atsiremti į kėdės atlošą.
  2. Eksploatacijos metu kas pusvalandį rekomenduojama padaryti pertrauką. Pvz., Šiek tiek pasivaikščiokite ar atlikite pratimus.
  3. Visada valdykite nugarą.
  4. Laikysenos pratimai kiekvieną dieną.

Ne mažiau svarbu tinkamai miegoti. Turėtumėte užmigti pakankamai. Atkreipkite dėmesį į tai, kokia jūsų nugaros padėtis sėdint, gulint ir miegant.

Pečiai turi šiek tiek pasisukti ir pakelti galvą. Nugaros suderinimas namuose prisideda prie tinkamo čiužinio pasirinkimo. Kietas čiužinys palaiko laikyseną ilsėdamasis.

Miegoti rekomenduojama ant nugaros. Svarbu naudoti specialią pagalvę. Teisinga padėtis miego metu palengvins stuburo sutrikimus.

Kaip pritvirtinti nugaros laikysenos pratimus

Dabar išsiaiškinkite, kaip pratimus padaryti savo nugaros lygiu. Reikėtų prisiminti apie kvėpavimo ir pauzių atstatymą. Kompleksą galima kartoti 3–5 kartus per savaitę.

Išlenktas stuburas gali pataisyti šią treniruotę:

  1. Ėjimas ant sėdmenų. Negalima judėti netinkama padėtimi nugaroje.
  2. Gyvatės mankšta atliekama ant skrandžio. Jūs turite pakelti viršutinę kūno dalį, taip pat pakelti rankas ir dalinti jas.
  3. Laivas atliekamas ant skrandžio. Rankos ir kojos pakeliamos ir atliekamas sukimasis.
  4. Katė dirba keturkojai. Stuburo lenkimas ir lankas.
  5. Stuburėliai daromi nugaroje. Tokiu atveju keliai turėtų būti sulenkti.
  6. Sukant stuburą palenktoje padėtyje. Pėdos pasisuka į vieną pusę, o galva į kitą.

Padėtį galite žymiai pagerinti, jei kiekvieną dieną atliksite gimnastiką. Tai viskas siandienai. Tikiuosi, kad mano apžvalga bus naudinga. Iki kito karto, mieli svečiai!

4 pratimai ir 5 įpročiai plokščiai nugarai

Neteisinga laikysena sukelia destruktyvius procesus kūne.

Laikysenos problemos yra ne tik negražios, bet ir nesveikos. Įpročio išlaikyti jūsų nugaros lygį nebuvimas lemia stuburo kreivumą, pečių sąnarių skausmo atsiradimą, krūtinės ląstos osteochondrozės vystymąsi. Kineziterapijos ir sporto medicinos gydytoja, tarptautinės klasės kūno rengybos trenerė, knygos ir stuburo bei sąnarių pratimų sistemos autorė Alexandra Bonina pasakoja apie tai, kaip atsikratyti stovėsenos ir tapti karališka..

Kas nutinka kūne su stopu

Fiziologijos požiūriu įvyksta taip: pečių ašmenų raumenys, pečių ir nugaros galai tampa silpni ir ištempti, o krūtinės ir priekinio pečių paviršiaus raumenys, priešingai, yra sugriebti ir per daug įtempti. Be to, kad tokie pažeidimai atrodo negražiai, jie taip pat sukelia įvairių ligų vystymąsi. Todėl, norint atkurti gerą laikyseną, stogą reikia taisyti. Tam padės du komponentai: fiziniai pratimai ir sveiki dienos įpročiai..

Geriausi pratimai gražiai nugarai

Užtenka užsiimti tik 20-30 minučių per dieną, bet reguliariai. Daugiausia dėmesio skiriama nugaros, pečių ir pečių ašmenų nugaros, raumenų stiprinimui. Lygiagrečiai reikia ištempti krūtinės raumenis ir priekinį pečių paviršių. Tai yra integruotas požiūris ir pratimų tipų kaita, kurie atkurs reikiamų raumenų grupių pusiausvyrą ir pečius grąžins į normalią padėtį. Dėl to jūs gaunate gražią laikyseną. Tarptautinės klasės kūno rengybos trenerė Alexandra Bonina sudarė specialų rinkinį, skirtą dirbti su šia problema. Pažvelkime išsamiai, kaip tai atlikti.

  1. Pratimas „Kučeris“. Atsistokite tiesiai, tiesias rankas ištieskite į priekį. Įsivaizduokite, kaip jodinėjate arkliu ir laikote rankose lazdas. Dabar reikia sustabdyti arklį: patraukite rankas link savęs, atsitraukdami alkūnes ir kiek įmanoma suvesdami pečių ašmenis. Palaikykite šią padėtį 2–3 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.
  2. Apkabinimo mankšta. Jis atliekamas iškart po pirmojo pratimo. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į priekį. Įkvėpdami paskleiskite rankas į šonus ir nugarą, ištempdami krūtinės raumenis. Lėtai iškvėpdami grįžkite atgal. Nereikia skubėti - svarbu pajusti, kaip ištempti priekinio krūtinės paviršiaus raumenys. Pakartokite 10-12 kartų.
  3. Pratimas „Dėklas su indais“. Pradinė padėtis stovi. Lenkite rankas alkūnės sąnariuose 90 laipsnių kampu, delnai nukreipti į viršų. Įsivaizduokite, kad laikote indų indą. Atliekant pratimą alkūnės visada turi būti prispaudžiamos prie kūno. Dabar paskleiskite rankas į šonus, pečius nukreipkite atgal ir pečių ašmenis suvienykite. Pajusite, kaip raumenys ant nugaros įsitempia. Palaikykite šioje pozicijoje 2–3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.
  4. Pratimas „Siena“. Atsistokite nugarą prie sienos, kad kulnai, dubens, krūtinė ir galva būtų tvirtai prispausti prie jos. Nuleiskite rankas išilgai liemens. Dabar reikia pakelti tiesias rankas į priekį, tada į viršų. Svarbu nenuplėšti kūno ir dubens nuo sienos ir nesulenkti apatinės nugaros dalies! Gerai ištempdami krūtinės raumenis, galite rankas tiesti tiesiai į sieną. Jei tai nepadeda, tada gerai: pakelkite rankas aukštyn, kol pajusite, kad pradėjote lenktis apatinėje nugaros dalyje. Šiek tiek laikykite viršutinėje padėtyje ir lėtai nuleiskite rankas. Pakartokite 10-12 kartų.

5 geri dienos įpročiai

2 įpročio. Maišelius ar maišus visada nešiokite į dvi rankas. Jei vaikštote ir nešate, pavyzdžiui, produktus iš parduotuvės, geriau paskirstyti juos tolygiai per 2 paketus. Taigi pečių, pečių ašmenų ir nugaros raumenys yra simetriškai apkraunami - būtent tai ir suteikia gražią laikyseną. Užsienyje yra panašus laikysenos pratimas - „Ūkininko pasivaikščiojimas“, kai reikia paimti tą patį svorį į abi rankas ir vaikščioti su juo, stengiantis išlaikyti pusiausvyrą. Dėl to mums reikalingi pečių ašmenų ir pečių raumenys yra gerai įtraukti į darbą, o tai galiausiai sudaro plokščią nugarą..

3 įpročio. Ištieskite krūtinės raumenis. Kaip jau sakėme, sustoję pečiai, pažeidžiantys laikyseną, yra ne tik silpna nugara, bet dažnai ir įtempti, sugipsuoti krūtinės raumenys. Todėl, atliekant sustojimą, svarbu reguliariai ištempti šiuos raumenis. Jei nėra laiko pilnai treniruotėms, galite sukčiauti. Atsistokite į duris, šonu į vieną iš strėlių. Paspauskite ranką nuo alkūnės iki rankos taip, kad pečiai (nuo alkūnės iki pečių sąnario) būtų lygiagretūs grindims. Dabar šiek tiek perkelkite dėklą į priekį ir šiek tiek pasukite priešinga kryptimi nuo atraminės rankos. Taigi suteikiate gerą krūtinės raumenų tempimą. Tiesiog nepamirškite, kad reikia ištempti labai švelniai, be trūkčiojimo ir didelės amplitudės. Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių ir atlikite pratimą kitai kūno pusei.

Įpročio numeris 4. Dirbdami prie kompiuterio darykite pertraukas kas valandą. Sėdėjimas už monitoriaus ypač neigiamai veikia laikyseną. Todėl svarbu periodiškai daryti pertraukas ir ištempti nugaros, pečių ir krūtinės raumenis. Patartina kas valandą keltis iš darbastalio ir 5–10 minučių daryti lengvą apšilimą. Taigi pasirūpinsite, kad būtų išvengta tinkamo strigimo.

Įpročio numeris 5. Naudokite laikysenos korektorių. Laikysenos korektorius nėra reikalingas laikysenai taisyti. Pats savaime jis negali sustiprinti raumenų ar suteikti jiems didesnio elastingumo. Todėl rekomenduojama ja naudotis anksčiau, kad pajustumėte, kokia turėtų būti jūsų kūno padėtis, ir išmoktumėte teisingai laikyti pečius ir nugarą. Padėkite ant korektoriaus mažiausiai 1 valandai ir tada nuimkite. Jūs pats pajusite, kaip ir toliau norėsite nugarą laikyti tiesesnę. Nereikia nešioti prietaiso visą dieną: darykite pertraukėles kas 3 valandas, kad pati nugara priprastų būti teisingoje padėtyje..

Naudokite šiuos gerus įpročius ir paprastus pratimus savo kasdieniame gyvenime, ir jūs galite greitai pastebėti reikšmingą jūsų laikysenos pagerėjimą!

Stopa ir laikysena

Žmogui teisinga laikysena yra ne tik stuburo, bet ir vidaus organų sveikatos raktas. Stopas sukuria neteisingą apkrovos pasiskirstymą, prisideda prie sugriebtų nervų galūnių ir daugybės kitų nukrypimų, todėl reikia stebėti teisingą laikyseną..

Teisinga laikysena

Teisinga žmogaus laikysena (1 nuotrauka) formuojasi nuo vaikystės, todėl vaikystėje vaikai dažnai girdi suaugusiųjų patarimus: laikykite tiesiai nugarą, tiesinkite pečius ir nesikuklinkite. Tačiau teisinga laikysena, be išorinio grožio, turi dar keletą anatominių, o ne tik vizualinių požymių, kurie gali nustatyti, ar stuburas normalus, ar ne.

Tiesioginė laikysena atitinka šiuos kriterijus:

  • bukas kaklo-pečių kampas;
  • simetriškas raktikaulių išdėstymas;
  • menčių orientacija į krūtinę;
  • ašmenų apatinių kampų simetrija;
  • gleivinės raukšlių vieta tame pačiame lygyje;
  • poplitealinės raukšlės taip pat turėtų būti išdėstytos tame pačiame lygyje;
  • bamba randasi tiksliai vidurio linijoje.

Jei visi šie požymiai sutampa, tada viskas yra tvarkoje su žmogaus laikysena. Lygi laikysena išoriškai pasireiškia tiesia nugara be sustingimo, užpakaliu, nugaros „ratu“. Normali laikysena neišprovokuoja nugaros skausmų, žmonės nepatiria galvos ir galūnių skausmų, kurie taip dažnai atsiranda pažeidus laikyseną..

Graži laikysena ne tik palaiko somatinę sveikatą, bet ir yra psichologinio stabilumo įrodymas. Teisinga laikysena šone atrodo kaip pasitikėjimo savimi, ryžto įrodymas.

Kaip atrodo stopas

Remiantis medicinine terminologija, sustingimas (2 nuotrauka) yra vadinamas posturaline kifozė - šis terminas labiau atitinka patologijos ypatybes. Taip pat yra ir kitų tipų patologijų - įgimta kifozė ir Scheuermanno kifozė, kurios taip pat provokuoja neteisingą laikyseną žmonėms.

Neteisinga laikysena atsiranda jau vaikystėje ir dažniau diagnozuojama mergaitėms nei berniukams. Mergaičių sustojimas dažniausiai pasireiškia viršutine stuburo dalimi. Išoriškai galite pastebėti nuleistus pečius, o smakras linkęs į įsivaizduojamą centrą. Tarsi vyras nuolatos žiūrėtų į kojas. Iš šono galite pastebėti nugaros kreivumą. Apvali nugara yra išlenkta, o krūtinė, priešingai, tampa tuščiavidurė.

Pakenčia ne tik viršutinę nugaros dalį, bet ir dubens sritį. Nugarinė nugara provokuoja dubens nukrypimą atgal, o pečiai juda į priekį. Nugaros raumenys tampa ne tokie galingi, silpni, todėl neatlaiko ilgalaikio streso. Žmonės su nenuleista nugara renkasi sėdėti kėdėje, kad palaikytų stuburą. Tuo pat metu vis dar pastebimas sėdėjimas užpakalyje - pečiai pasvirę į priekį.

Neteisinga laikysena

Laikysenos pažeidimą galima pastebėti jau ankstyvoje stadijoje, jei atidžiai pažvelgsite į užpakalio kontūrus. Be to, netinkamą laikyseną (3 nuotrauka) geriausia diagnozuoti ankstyvame etape, kai įmanoma atlikti korekciją su mažiausiai sunkumų. Geriausia pacientą apžiūrėti ryte arba vėlyvą popietę, kai raumenys yra atsipalaidavę po miego arba jis pavargęs nuo sunkios darbo dienos - tada sustiprėja neteisingos laikysenos požymiai ir lengviau jį diagnozuoti..

Visų pirma, bloga laikysena pasireiškia asimetriškais pečiais, kurie yra nuleidžiami ir atitraukiami vienas nuo kito. Pečių ašmenys, kaip ir raktikauliai, yra pasislinkę, jų kraštai gali skirtis ir kryptis gali keistis. Po pečiais keičiasi ir stuburas - nugara įgyja būdingą kreivumą, išsivysto stuburo skoliozė - apvalumas ir lenkimas, kurie laikui bėgant didėja. Kai kaklas sulenktas, galva juda į priekį, o smakras linkęs į krūtinę.

Kitame etape patologiniai pokyčiai veikia klubo sąnarį. Lordotinė laikysena formuojasi išgaubtu pilvu ir dubens sulenkta nugara. Prasta laikysena turi įtakos vienos sąnario pusės poslinkiui žemyn, kai viena koja yra sutrumpinta, o kita - normalaus ilgio..

Skersinės plokščios pėdos išsivysto dėl netinkamos pėdos apkrovos. Taip pat kenčia eisena, kuri tampa pervargusi. Simptomai gali išsivystyti gana ilgai ir lėtai, todėl pacientai ne visada laiku eina į kliniką, nes patys pripranta prie šios nugaros padėties ir prisitaiko. Tačiau mergaičių lordozė gali pasireikšti greičiau, o tai yra susiję su reprodukcinės sistemos funkcionavimu.

Vaikų laikysenos pažeidimas

Pažeidus laikyseną vaikams (4 nuotrauka), gali atsirasti intrauterinės stuburo vystymosi patologijos, o II laipsnio skoliozė vaikams atsiranda veikiant išoriniams veiksniams, kai stuburo lenkimai buvo suformuoti neteisingai. Teisinga vaikų laikysena atspindi ne tik somatinę vaiko raidą, bet ir psichologinę aplinką. Tai yra svarbus vaiko sveikatos rodiklis..

Laikysena galutinai susiformuoja sulaukus aštuonerių metų. Šiame amžiuje pradeda formuotis fiziologinės lordozės ir kifozės, kurias žmogus turėtų turėti. Aplinkiniai turėtų atkreipti dėmesį į stuburo formavimąsi. Ištaisyti stogą vaikams yra lengviau nei suaugusiems pacientams, todėl prieš mokyklą turite dirbti laikyseną.

Remiantis statistika, daugiau nei pusei vaikų po mokyklos yra stuburo iškrypimas, tai yra nepakankamo dėmesio ikimokykliniu laikotarpiu pasireiškimas. Pagrindinės patologijų rūšys yra plokščia nugara, stopa, apvali nugara, apvali įgaubta, plokščia įgaubta nugara. Skoliotinė laikysena yra kelių patologijų derinys. Blogos vaikų laikysenos pasekmės gali išprovokuoti nepakankamą mokymąsi, psichologinį diskomfortą tarp bendraamžių.

Korsetas ir laikysenos korektorius

Laikysenos korekcija yra būtina bet kuriame amžiuje, kai tik pats pacientas ar kiti pastebėjo, kad atsirado stopa ar atsirado kitų stuburo problemų. Visų pirma, jūs turite pamatyti gydytoją ir atlikti diagnozę, nustatyti pažeidimo tipą. Gydytojas rekomenduos izometrinius laikysenos pratimus ir išsamiai paaiškins, kaip juos atlikti. Kai kuriais atvejais turėsite apsilankyti LFK biure. Kitus pratimus nugarai ir stogui galima atlikti namuose..

Sudėtingesniais atvejais, jei pratimai nepadeda, reikia dėvėti specialią įrangą. Laikysenos korektorius (5 nuotrauka) padės ištaisyti nugarą tiek vaikui, tiek suaugusiam. Ilgai naudojant, laikysenos korsetas ar tvarstis bus puiki priemonė taisyti nugarą. Korsetas taip pat teikiamas mažiems vaikams, jei yra toks nugaros palaikymo poreikis. Ideali laikysena po gydymo nėra tušti pažadai, o paciento kruopštaus darbo su savimi rezultatas.

Teisinga laikysena: nuo A iki Z

Aš visada noriu, kad mano nugara būtų tiesi, tačiau dažnai atsistoju. Jūs negalite tiesiog imti ir pradėti vaikščioti naudodamiesi karališka poza, jei esate įpratęs kabintis. Bet tai galima ištaisyti. Surinkau patarimų ir informacijos šia tema: nuo teorijos iki ortopedinės kėdės ir elektroninio laikysenos korektoriaus. Pirmyn pokyčiams į gerąją pusę!

Kaip atrodo laikysena?

Raumenys turėtų būti atsipalaidavę ir įtempti tik tiek, kiek būtina laikysenai palaikyti. Nugara turi būti išlenkta natūraliai ir grakščiai - nei plokščia, nei išlenkta.

Kaip aš galiu patikrinti savo laikyseną namuose:

  1. Atsistokite viename apatiniame trikotaže priešais viso aukščio veidrodį.
  2. Žiūrėkite į save iš priekio ir šonų. Paklauskite savo artimųjų nuomonės - jie gali pastebėti akimirkas, kurias praleidote..
  3. Tada atsistokite 5 cm atstumu nuo sienos, atsiremdami į kojas, klubų pločio atstumu.
  4. Pasilenkite tol, kol prisispausite prie sienos, ir atkreipkite dėmesį, kokias kūno dalis pirmiausia palietėte.

Jei esate pirmasis ir tuo pačiu metu pasiekiate sėdmenų ir pečių sienas, tada jūs teisingai stovite.

Jei viena kūno pusė paliečia sieną anksčiau nei kita, tada jūs neturite centrinės pusiausvyros.

Jei sėdmenys buvo pirmieji, tada turite dubens.

Jei jūsų pečiai buvo pirmieji, tada nugara per daug įsitempusi, o dubens per toli į priekį.

Jei nugara palietė pirmiausia, tada jūs pasilenkite ir susiraukite pečiais.

Prieš pradedant testą gali būti naudinga pritvirtinti popieriaus juostelę, padalytą į didelius kvadratus, prie sienos (čia tinka siuvėjų naudojamas grafinis popierius). Tada vienas iš draugų galės ant jo pažymėti pečių, klubų ir kitų kūno dalių padėtį, o jūs galite lengvai sužinoti, ar jie yra tame pačiame lygyje. Tokiu pačiu būdu galite patikrinti save iš šonų..

Kaip išlaikyti tiesią nugarą

Teisinga laikysena reiškia, kad jūs stovite tiesiai ir atsipalaidavę tarsi nematoma vertikalia virve, einančia per galvos nugarą, išilgai kaklo, tarp menčių ir šlaunų, o po to per kelius iki grindų..

Jei turite gerą laikyseną, tada:

  • galva pakelta į viršų ir šiek tiek ištiesta į priekį;
  • pečiai yra plokšti, atsipalaidavę ir šiek tiek atlošti;
  • rankos laisvai kabo taip, kad delnai šiek tiek išsikištų už klubų;
  • krūtinė ištiesinta, o skrandis įvilktas;
  • klubai yra tame pačiame lygyje, sėdmenų raumenys taip pat yra atsipalaidavę;
  • keliai yra šiek tiek sulenkti, o svoris proporcingai pasiskirsto per visą pėdų paviršių;
  • kūnas nėra sulenktas į abi puses.

Neteisinga laikysena

  • Galva pasvirusi į priekį, o ne tiesiai.
  • Pečiai yra aptempti ir suapvalinti, užuot atsipalaidavę ir atlošti.
  • Pečių ašmenys išsikiša, išsikiša kaip sparnai, užuot plokšti.
  • Krūtinė yra tuščiavidurė, o nugara sulenkta, o krūtinė turi būti nukreipta į priekį, o nugara turi būti tiesi..
  • Dubens pasislinkęs, bet neatitinkantis viso kūno.
  • Galva pakreipta į šoną, bet nelaiko tiesiai.
  • Pečiai yra skirtinguose lygiuose, dėl kurių nugara pasilenkia į šoną, o ne lieka tiesi.
  • Dubens išsikiša į šoną, dėl to klubai yra skirtinguose lygiuose, o ne viename.
  • Svoris krenta ant vienos kojos ir pėdos ir nėra tolygiai paskirstomas tarp dviejų kojų.

Patarimai, kaip nugarą laikyti tiesią, o ne gulėti

1. Teisinga galvos padėtis

Norėdami pradėti, supraskite, kad nugaros sulenkimo priežastis yra jūsų galvoje. Pagrindinis geros laikysenos garantas yra taisyklinga galvos ir kaklo padėtis. Nuolat nuleisdamas akis išprovokuoji sustojimą. Padarykite tai įpročiu vaikščiojant žiūrėti į medžių vainikus ar antrų aukštų langus. Tai išmokys jus laikyti smakrą aukštesnį nei įprasta (nors tai gali nuversti į atvirą kanalizacijos liuką).

2. Fantomo siena

Norėdami suprasti, kokio idealo reikia siekti, atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją atlošdami galvą, pečių ašmenis, sėdmenis ir veršelius. Keletą minučių stovėkite šioje kvailoje padėtyje, kad raumenys jį gerai atsimintų. Tada, nekeisdami savo kūno padėties, atsiskirkite nuo sienos, įsivaizduodami, kad ji prigludusi prie jūsų nugaros. Šiek tiek pasivaikščiokite su fantomine siena už jūsų. Ateityje, kai tik atnaujinsite mintis, jūsų kūnas refleksiškai priims taisyklingą laikyseną..

3. Laikysena ir knygos

Sėdėdami galite atlikti spekuliacinius pratimus. Įsivaizduokite, kad knyga guli ant jūsų galvos (pavadinimas ir autorius neturi reikšmės, nors pageidautina, kad tai būtų Aristotelio „Poetika“). Įsivaizduojama ne blogesnė nei dabartinė apkrova suteiks nervinius impulsus priekiniam tiesiosios žarnos galvos raumeniui, atsakingam už teisingą kaklo padėtį..

Imtis tarnybos armijos guolio. Įsivaizduokite, kad bet kurią minutę viršininkas įeis į kabinetą ir supažindins jus su atlygiu. Laikykite už krūtinės taip, lyg jie tiesiog kabotų medalį „Už pastangas prieš Tėvynę“. Skleisdami pečius, tuo pat metu įsivaizduokite, kad pečių ašmenys yra klijuoti kartu su gipso juostele (o ne lipnia juostele, kaip yra iš tikrųjų)..

4. Daiktai aplink

Gaukite negyvenamų daiktų, kurie padėtų išlaikyti tinkamą laikyseną. Pakelkite monitorių darbalaukyje kiek įmanoma aukščiau. Tai privers jus nustoti kristi.

Tačiau kėdės sėdynė, atvirkščiai, nuleidžiama žemyn taip, kad keliai būtų tame pačiame lygyje (ar net aukščiau) su klubais. Kai keliai yra žemiau klubų linijos, jie tempia visą kūną į priekį ir tai greitai pavargina nugaros raumenis..

Jei biure yra veidrodis, pažvelkite į jį kaskart pro šalį. Niekas nepriverčia pečių išsilyginti, kaip atrodo jūsų sustojęs atspindys.

Žiaurus, bet efektyvus laikysenos korekcijos būdas yra įtemptas kelnių diržas (jei jūsų biure nėra įprasta, kad jį nešiojate prie įėjimo kartu su raišteliais). Laikyseną palaiko ne tik nugaros raumenys, bet ir pilvas. Iškišę skrandį, mes esame „išpūsti“: pečiai žemesni, nugara užkabinta. Įtemptas diržas priverčia įsitempti pilvą, o tai paveikia jūsų laikyseną.

5. Kolonėlių technika

Pasinaudokite triuku, kurį naudoja televizijos diktoriai, neslėpdami, kad gyvenime jie visi yra užmigdyti ir užkabinti. Sėdi ant pačios kėdės galiuko. Norėdami įvykdyti tokią pavojingą situaciją, turėsite nuolat rūpintis pusiausvyros išlaikymu, ir tai įmanoma tik tiesia nugara..

Jei norite būti dar panašesni į lyderius (susukti kūną, banguoti rankomis ir daug uždirbti), padėkite kairę koją po kėde ir ištieskite dešinę koją į priekį. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir idealiai plokščią nugarą. Ir galbūt jie net pradės jus atpažinti gatvėje kaip tuos diktorius, kuriais sekate.

Kaip sėdėti prie stalo

90 ° taisyklė. Tai reiškia, kad alkūnių, klubų ir kelių lenkimo kampas turėtų būti ne mažesnis kaip 90 ° (priimtinas 80–100 ° diapazonas). Tokiu atveju kojos nuo kelio iki pėdos ir rankos nuo peties iki alkūnės turėtų būti statmenos grindims, o kojos nuo šlaunies iki kelio ir rankos nuo rankos iki alkūnės turėtų būti lygiagrečios jai..

Tinkamai pritvirtinus, jūs turėtumėte atsistoti ant grindų visa koja, jei stalo ir kėdės aukščio santykis to neleidžia, tada po jūsų kojomis reikia stovo..

Baldai, ant kurių sėdite, turėtų kuo labiau palaikyti stuburą. Sėdėdami prie kompiuterio negalite apkabinti, mesti atgal galvos ar pakreipti į priekį. Turite atsipalaiduoti ir patogiai pozuoti, atsiremdami į kėdę ar kėdę, kad monitoriaus ekranas būtų per ranką nuo jūsų, o jo viršutinis trečdalis būtų jūsų akių lygyje..

Kadangi dirbant su dokumentais ar naršant internete, svarbiausia ir įdomiausia informacija yra ekrano viršuje, toks išdėstymas leis jums jį laikyti patogiausioje vaizdo srityje. Ir tuo pačiu metu, kai jums reikia perkelti akis į kitą ekrano dalį, jums nereikia nusilenkti ar pakreipti galvos, o tai sumažina kaklo raumenų apkrovą.

Ortopedinės kėdės tolygioms laikysenoms

Jei dar negirdėjote apie kelio išmatas, tada labai praleidote. Tai yra speciali ortopedinė kėdė, sėdinti ant kurios jūs, nenoriai, laikysite nugarą, kaip turėtų.

Kelio išmatų paskyrimas:

  • sumažinti nugaros raumenų apkrovą;
  • perskirstykite kūno svorį ir stuburo apkrovas ilgai sėdint;
  • sudaryti sąlygas natūraliai laikysenai.

Esant išoriniam neįprastumui, kėdė suteikia apatinio stuburo iškrovimą, sumažėja kraujagyslių suspaudimo ant klubų poveikis, kūno svoris yra tolygiau paskirstomas trijuose atskaitos taškuose, gali būti naudojamas treniruotėms ir laikysenos korekcijai..

Vienas iš populiariausių modelių, parodytas aukščiau esančioje nuotraukoje, yra „Gess“ „Vertebra Pro“. Prieš šešis mėnesius nusipirkau šią kelio kėdę. Buvo nuspręsta ilgą laiką, nes iš pirmo žvilgsnio jis atrodo siaubingai neįprastas ir apskritai nebuvo aišku, ar patogu ant jo sėdėti, ar ne. Tai pasirodė patogu. Be to, ji nustojo tyčia stebėti savo nugarą dirbdama kompiuteriu. Pati laikysena tiesi, apatinė nugaros dalis nejuda. Vienintelis dalykas, kurį atlieki namuose, vis dar žiovauja ir žvelgia į mane.

Įprastame biuro kėdės nusileidimo metu visa apkrova nukrinta ant apatinės nugaros dalies - galite tai pajausti pakeldami alkūnes ar riešus nuo stalo ir pakeldami kojas nuo grindų. Taip yra dėl netinkamo kūno lenkimo, kai krovinio ašis pasislenka į priekį, jums reikia ilsėtis ant riešų, kad būtų kompensuota neteisinga nugaros apkrova. Nusileidimas ant ergonomiško kelio leidžia dalį įtampos perkelti iš apatinės nugaros dalies į kelius ir klubus. Tai palengvina kūno padėtis, panaši į motociklininko.

Kaip miegoti, kad sapnas nesulenktų

Tinkamiausias pasirinkimas - gulėjimas ant nugaros ar šono.

Jei žmogus guli ir miega ant šono, diskomfortas kakle ir visame stubure sumažėja. Ši poza puikiai tinka nėščioms moterims. Norėdami išlaikyti stuburo lygį, naudokite tinkamą ortopedinį čiužinį ir pagalvę.

Kaip neteisingai meluoti ir miegoti

  1. Labai pavojinga gulėti ant pilvo, ypač suaugusiems. Jei žmogus miega ant pilvo, jis automatiškai pasuka galvą į dešinę ir į kairę, o pats posūkis gali išprovokuoti arterijų ir nervų suspaudimą, gali būti sutrikdyta smegenų kraujotaka, padidėja net insulto rizika..
  2. Labai kenksminga miegoti ant netinkamo čiužinio (per tankus ar per minkštas), kuris neleis stuburui išlaikyti fiziologinės padėties.
  3. Taip pat kenksminga miegoti be pagalvės arba ant minkštos pagalvės, kuri taip pat sulenkia stuburą.

Laikysenos korektorius ir korsetas

Laikysenos sutrikimai atsiranda asmeniui, kai jo paties raumenų korsetas yra susilpnėjęs ir sutrinka.

Laikysenos korektoriai ir deklinacijos yra specialūs ortopediniai produktai, kurie padeda priderinti stuburą prie fiziologiškai teisingos padėties, taip pat ištaisyti esamas deformacijas ir deformacijas..

Veiksmo principas (kaip veikia korektorius)

Laikysenos korektorius ištiesina nugarą, paima pečius atgal ir atneša pečių ašmenis. Taigi formuojama ar atkuriama teisinga laikysena, korektorius padeda ją išsiugdyti. Sumažėja stuburo apkrova, sumažėja nugaros skausmai.

Jaučiate, kad laikysena išlyginta, o jūsų stopa išnyksta. Šis raumenų atminties stereotipas išlieka net ir nuėmus korsetą. Ateityje jūs ir be korektoriaus norite išlikti padėtyje su ištiesinta nugara. Ši poza išlieka ir tampa įprasta..

Elektroniniai korektoriai, kuriuos galima naudoti be gydytojo recepto

Yra tokia korektorių įvairovė kaip elektroniniai. Tai yra nekenksmingi, tačiau veiksmingi prietaisai, kuriuos galima naudoti be gydytojo recepto. Kas jie yra ir kaip jie veikia?

Tai yra miniatiūriniai įtaisai, kurie tvirtinami prie lino arba klijuojami tiesiai prie kūno (kaip pleistras). Kai žmogus pradeda sustingti, korektorius vibruoja, primindamas, kad laikas užimti teisingą padėtį.

Rusijos plėtra - laikysenos meistras

Programėlė parduodama dviem variantais tiek vaikams, tiek suaugusiems, nes pakuotės dizainas skiriasi. Pirkite su pristatymu čia.

Rinkinyje rasite išsamias instrukcijas su treniruočių programa ir atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus, taip pat, be jutiklio:

  • drabužių užsegimas;
  • keičiami lipdukai, skirti jutikliui pritvirtinti prie kūno (skirti maždaug 30 dienų kursui);
  • atsarginė baterija;
  • specialus įtaisas akumuliatoriui „išstumti“.

Norėdami, kad įtaisas veiktų, turite jį vienu iš būdų pritvirtinti prie kūno ar drabužių aukštyn nukreipta rodykle ir paspausti mygtuką, taip užfiksuodami norimą pozą..

Programėlė nėra sinchronizuota su niekuo, o grįžtamasis ryšys galimas tik vibracijos signalo pavidalu.

  1. Vienu mygtuko paspaudimu vibracinis signalas rodo, kad poza užfiksuota.
    Pažeidus laikyseną ilgiau nei 50–60 sekundžių, gausite 5 kartų įspėjimą apie vibraciją, pastebimą per ausį, ypač ramioje patalpoje..
  2. Pranešimai nėra nuolatiniai: jei liksite netinkamoje padėtyje, vėlesnį pranešimą gausite tik po 50–60 sekundžių.
  3. Bet kuriuo metu galite iš naujo kalibruoti jutiklį..
  4. Prietaisą galima pristabdyti gulint ant horizontalaus paviršiaus arba laikant mygtuką. Pauzės informacijos signalas - dviguba vibracija.

Norėdami pamatyti daugiau „Laikysenos meistro“ apžvalgų, žiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą:

Kaip pasiekti tinkamą laikyseną

Ne daug kas gali pasigirti gražia, lygia nugara, nes taisyklinga laikysena formuojasi vaikystėje ir paauglystėje. Paprastai niekas nekontroliuoja vaiko, kai jis neteisingai sėdi prie savo stalo mokykloje. Kai kurie stovi dėl per aukšto, kad neišsiskirtų iš kitų. Kartais stoopui įtakos turi ir kulnų dėvėjimas. Jei senatvėje atsirado neteisinga laikysena, tai rodo kai kurias stuburo ir raumenų sistemos patologijas. Kartais kūdikiai jau gimsta su kupra ar išlenktu stuburu.

Kas yra teisinga laikysena?

Teisinga laikysena yra bet kurio žmogaus sugebėjimas laikyti kūną tiesiai atsipalaidavus. Tokiu atveju viso kūno raumenys neturėtų įtempti.


Gražios laikysenos požymiai:

Skausmas ir nugaros bei sąnarių traškėjimas laikui bėgant gali sukelti skaudžių padarinių - vietinis ar visiškas sąnario ir stuburo judesių apribojimas iki negalios. Žmonės, išmokyti karčios patirties, sąnariams gydyti naudoja natūralias ortopedo Bubnovskio rekomenduojamas priemones. Skaityti daugiau "

  1. Lengvas sparčiai pėsčiomis.
  2. Storas skrandis.
  3. Pečiai šiek tiek nuleisti ir atlošti.
  4. Keliuose kojos yra šiek tiek išsidėsčiusios..
  5. Krūtinė šiek tiek į priekį.
  6. Galvos padėtis - griežtai vertikali.
  7. Nugara tiesi.

Kaip ištaisyti blogą laikyseną

Deja, stoopu negalima gydyti vaistų, nors būtų lengviau išgerti tabletę ir atsibusti tiesia nugara. Bet, kita vertus, tai galima ištaisyti visiškai nemokamai, nors ir šiek tiek asmeninių pastangų. Pradėjus eiti teisingomis pozomis ar atliekant specialius pratimus, gali atsirasti lengvas skausmas ir diskomfortas, todėl reikia pradėti palaipsniui.

Kaip patikrinti savo laikyseną

Norėdami patikrinti, kokioje būsenoje turite stovėti su gražia poza, turite atsiremti į plokščią sieną. Tokiu atveju sėdmenys, kulnai, kaklas ir pečių ašmenys turėtų būti tvirtai prigludę prie paviršiaus. Bet tarpas turėtų būti tarp menčių ir apatinės nugaros dalies. Pakvieskite ką nors įkišti delną į šią sritį: ji turėtų laisvai praeiti.

Ar jūs kada nors patyrėte nuolatinį nugaros ir sąnarių skausmą? Sprendžiant iš to, kad jūs skaitote šį straipsnį, jūs jau esate asmeniškai susipažinęs su osteochondroze, artroze ir artritu. Tikrai išbandėte krūvą vaistų, kremų, tepalų, injekcijų, gydytojų ir, matyt - nė vienas iš aukščiau išvardytų dalykų jums nepadėjo. Ir tam yra paaiškinimas: vaistininkams tiesiog nenaudinga parduoti veikiantį produktą, nes jie praras klientus! Nepaisant to, kinų medicina tūkstančius metų žino receptą, kaip atsikratyti šių ligų, ir jis yra paprastas ir suprantamas. Skaityti daugiau "

Norėdami pakoreguoti savo eiseną, turite nukreipti akis tik tiesiai ir švelniai žingsniuoti. Pėdos turi būti šiek tiek sulenktos į šoną, o jums reikia žengti tiesiai ant jų, o ne ant kulnų. Pėdos nusileidimo metu geriau šiek tiek sulenkti koją ties keliu. Nepamirškite apie tiesią nugarą ir laisvus pečius. Apskritai, jūs turite išsiugdyti eiseną ortopediniuose apavuose.

Paprasčiausi ir efektyviausi pratimai

Naudingi patarimai

  1. Visi pratimai turi būti daromi nuolat ir geriausia 2–3 kartus per dieną.
  2. Palaipsniui didinkite kartų skaičių.
  3. Galite atlikti jėgos pratimus su hanteliais..
  4. Taisyklingos laikysenos pratimai apima sukimąsi ir mankštą treniruokliais.
  5. Vaikščiok ir bėk daugiau.
  6. Mankšta ryte.
  7. Apsilankykite baseine ir plaukite daugiau.
  8. Žygio metu leisk savo kūnui gauti deguonies.
  9. Vėdinkite kambarį dažniau..

Vaizdo įraše galite žiūrėti dar keletą pratimų:

Visi žinome, kas yra skausmas ir diskomfortas. Artrozė, artritas, osteochondrozė ir nugaros skausmai rimtai gadina gyvenimą, ribojantys įprastus veiksmus - neįmanoma pakelti rankos, atsistoti ant kojos, išlipti iš lovos..

Šios problemos ypač išryškėja po 45 metų. Kai vienas priešais kitą yra fizinis silpnumas, kyla panika ir yra be galo nemalonu. Bet to nereikia bijoti - reikia veikti! Kokias priemones reikia naudoti ir kodėl - sako vadovaujantis ortopedijos chirurgas Sergejus Bubnovskis. Skaityti daugiau >>>

Puiki moteris išduoda laikyseną! 5 gražios nugaros paslaptys

Pažiūrėkite, kaip įspūdingai atrodo mergina su tiesia nugara minioje - tegul tai būna autobusas ar eilė prie bilietų kasos. Teisinga laikysena suteikia regėjimo įvaizdį, taip pat ir todėl, kad jo randama vis mažiau. Šiuolaikinei moteriai sunku išlaikyti tiesią nugarą: kai žiūrime į telefoną, sustojame, kai taip pat sėdime prie kompiuterio. Mes sudėjome paprastus receptus, kurie padės jums tiesinti pečius ir atrodyti kaip milijonieriaus žmona!

Skaitykite išvakarėse

Susijęs turinys

Vera Brezhneva, nuotrauka iš jos „Instagram“ @Ververa

Nugara yra mūsų savivertė

Ekspertai sako, kad fizinė ir psichinė sveikata yra tiesiogiai susijusios viena su kita, todėl mūsų stopa gali pasakyti ne tik apie sveikatos problemas, bet ir su savęs vertinimu. Psichologijoje egzistuoja terminas „depresinė laikysena“: pečiai nuleisti į priekį, per išsiplėtę pečių ašmenys ir užblokuoti kaklo raumenys. Tokia kūno padėtis signalizuoja kitiems, kad priešais save yra nesaugus žmogus, suspaustas daugybės problemų..

Kitas problemų ženklas yra moterų deformacijos apatinėje nugaros dalyje nebuvimas, gražus lenkimas (lordozė), pabrėžiantis juosmens ir klubų liniją. Psichoterapeutai tokią problemą aiškina užblokuotu seksualumu, nesugebėjimu pamatyti savo patrauklumo.

Norėdami pašalinti psichologines problemas, kurios lėmė blogą laikyseną, amerikiečių psichologė Amy Cuddy pataria kiekvieną dieną vieną minutę atsistoti prieš veidrodį „stiprybės pozoje“ - dažniausiai tai būna antžmogis ant plakatų, pėdų pečių plotyje, rankos ant klubų, smakras išdidžiai pasviręs. Po dviejų minučių jūsų smegenys duos komandą, o testosterono krūvis pateks į kraują, sumažės streso hormono kortizolio lygis, pajusite jėgų antplūdį ir pasitikėjimą savimi..

Nors idėja atrodo nepaprastai paprasta, Cuddy teiginį patvirtina klinikiniai tyrimai. Jei atliksite tai nuolat, pasikeis hormonų pusiausvyra, o pasitikėjimo jausmas aplankys daug dažniau..

Kitas būdas susitvarkyti su spaustuku - pabandyti pakartoti flamenko šokėjos judesius vaizdo įraše: skraidanti eisena, tiesi nugara ir pasviręs smakras padės pamiršti problemas ir pasijusti lengvu laisvu seksualiniu jausmu..

Psichologė Amy Cuddy teigia, kad pasitikėjimui savimi taip pat naudinga nešioti kulnus - ne veltui yra posakis „būti viršuje“. Tapę aukštesni, taip pat pajusite, kad tapote stipresni! Norėdami suformuoti įprotį atsikelti, o ne žiūrėti žemyn, galite pakabinti veidrodį bute aukščiau akių lygio ir įprasti lipdukus su užrašais klijuoti per kompiuterį, o ne prie monitoriaus..

Nugara yra mūsų sveikata

Žinoma, ne tik mūsų proto būsena turi įtakos laikysenai. Sėdimas gyvenimo būdas, noras daryti kelis dalykus tuo pačiu metu, pavyzdžiui, kalbantis telefonu, laikant aparatą už peties ir plaunant indus, lemia, kad nugaros raumeninis korsetas silpnėja, o stuburas nuolat yra netinkamoje padėtyje. Bet tiesioginė stuburo padėtis turėtų būti palaikoma bet kurioje padėtyje: reikia stovėti, sėdėti ir gulėti nugarą tiesiai.

Norėdami padėti savo kūnui, reikia nuolat stebėti nugaros padėtį. Visų pirma, dirbant prie kompiuterio, reikia pakeisti poziciją. Juosmuo turi liesti kėdės atlošą, išlaikant natūralų lenkimą. Pėdos turi būti pastatytos priešais jus, jų neperžengiant..

Bet jei tai padaryti sunku, galite griebtis gyvybės: padėkite vieną koją kuo giliau po kėdė, o kitą ištieskite priešais save. Toks triukas automatiškai pavers jūsų nugarą tiesia..

Taip pat turėtumėte patikrinti kompiuterio ar nešiojamojo kompiuterio padėtį: ekranas turi būti akių lygyje, o pelė turi būti pastatyta taip, lyg ji būtų šakutė ar peilis šalia plokštės, tai yra, ranka pasiekiama po ranka..

Aktorė Charlize Terron Norėdami, kad jūsų nugara nepavargtų, galite nustatyti žadintuvą su pusvalandžio intervalu ir atlikti keletą pratimų: paeiliui sukišti rankas į spyną už nugaros, sulenkti ant kėdės, žiūrint nuo lubų, įtempti savo abs raumenis ir maksimaliai palaikyti juos tokioje būsenoje. Kovoje su stope yra dar vienas padėjėjas. Pakaba. Jos kabliuką galima užsikabinti už drabužių apykaklės, daiktas šiek tiek atitraukia nugarą ir primins, kad reikia tiesinti pečius..

Rūpinimasis savo laikysena tikriausiai patemps pirmąsias kelias savaites, tačiau netrukus raumenų korsetas sustiprės ir jūs nedvejodami laikysite nugarą tiesiai. Belieka apsivilkti prabangią suknelę ir išeiti į miestą - parodyti pasauliui naują save!

10 pratimų nugarai, kurių efektyvumą patvirtina ir mokslininkai

Netrukus tapsite stiprios ir įspaustos nugaros savininke.

Kokius raumenis siurbti

Tai, kaip atrodys jūsų nugara, lemia trapecijos, rombų, didelių ir mažų apvalių, infraspinatinių ir latissimus raumenys. Norėdami užtikrinti simetrišką išvaizdą ir išlaikyti sveikatą, turite juos visus siurbti.

Išilgai stuburo, nuo kryžkaulio iki kaukolės, ištempia raumenis, kurie tiesina stuburą. Jis taip pat turi būti sustiprintas, kad būtų išvengta sužalojimų treniruočių metu ir užtikrinant gerą laikyseną..

Kodėl tai yra geriausi nugaros pratimai?

Kaip padaryti

Jei per vieną treniruotę kraunate visą kūną, kiekvienai raumenų grupei pasirinkite pratimą. Jei esate arčiau skilimo, atlikite du pratimus iš kiekvieno taško ir pridėkite juos prie nugaros išdirbimo dienos ar traukimo dienos..

Kai kurie iš straipsnyje aprašytų pratimų vienu metu pumpuoja kelias raumenų grupes. Turėkite tai omenyje kurdami programą. Pvz., Galite pasirinkti tą, kuris gerai apkrauna ir viršutinę, ir apatinę nugaros dalį, arba šias zonas išdirbs atskirai.

Pasirinkite kriauklių svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai artėjant link būtų sunkūs, tačiau nepažeidžiant technikos. Komplektų ir pakartojimų skaičius bus nurodytas kiekviename pratime..

Jei judesiai atliekami atsižvelgiant į kūno svorį, darykite tai kiek galite.

Kaip atlikti latissimus dorsi pratimus

Šie pratimai taip pat padės pakrauti trapeciją, rombus, infraspinatus, didelius ir mažus apvalius raumenis..

Viršutinio bloko trauka prie krūtinės

Atsisėskite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, tiesiai suimkite rankeną. Rankenos pločio ir plaštakos orientacijos poveikis raumenų aktyvumui atliekant pull-up'us, o plaštaka - nuleista rankena šiek tiek platesnė. Rankenos pločio poveikis raumenų jėgai ir aktyvinimas lat traukiant. - pečių nuleidimas - tokia rankų padėtis leis apkrauti plačiausius raumenis.

Galite šiek tiek pakreipti dėklą atgal ir užfiksuoti šioje padėtyje. Fiksavimas turi didelę reikšmę: jei norite pilnai pakrauti galinę dalį, sūpynės turėtų būti neįtrauktos.

Nuleiskite pečius ir patraukite pečių ašmenis, traukite rankeną, kol ji palies jūsų krūtinę, tada sklandžiai ir kontroliuodami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Jums nereikia lyginamosios analizės ir metodo, norint nukelti pečius į ausis kraštutiniame taške, - nuleiskite juostelę žemyn - laikykite juos nuleistus ir pečių ašmenis išlygintus..

Atlikite 3-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

Apatinis pilvo traukimas

Greta plataus pilvo noro, kad pilvas gerai apkrautų, Raumenų aktyvavimo lygio pokyčiai tradicinių latissimus dorsi treniruočių metu: Eksperimentinis tyrimas - vidurinė trapecijos dalis ir rombiniai raumenys. Todėl, jei norite vienu pratimu siurbti tiek viršutinę, tiek apatinę nugarą, įtraukkite šią parinktį į savo treniruotę.

Sėdėkite ant treniruoklio, pailsėkite kojas ant platformos, pagriebkite rankeną. Nuleisk ir ištiesk pečius, ištiesink nugarą. Iškvėpdami patraukite rankeną prie skrandžio, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį ir pakartokite.

Nelieskite nugaros ir nelieskite nugaros: viso pratimo metu juda tik rankos.

Atlikite 3–5 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

Pasvirę atsitraukimai

Kitas universalus pratimas, gerai apkraunantis beveik visus nugaros raumenis. Skirtingai nuo įprastų traukimo taškų, jis tinka bet kokiam treniruotės lygiui: užtenka pakeisti kūno ir kojų padėtį, o net pradedantysis gali išsitraukti..

Raskite žemą juostą. Jei treniruojatės sporto salėje, galite naudoti juostą ant lentynų. Suimkite ją tiesiogiai, šiek tiek plačiau nei pečiai, ranka: tokia rankų padėtis labiau susijusi su latissimus dorsi ir trapecija. Jei įmanoma, padarykite įstrižus kilpų ar žiedų prisitraukimus - tai padidins nugaros apkrovą Rankinio sukibimo padariniai apverstos eilės metu su pakabos įtaisu ir be jo: elektromiografinis tyrimas.

Pakabinkite ant savo pasirinkto sviedinio, priveržkite abs ir sėdmenis, ištempkite kūną linija. Nuleiskite pečius ir nuleiskite pečių ašmenis, patraukite aukštyn, kol paliesite krūtinę ir nuleisite nugarą.

Pratimą galite supaprastinti dviem būdais: raskite horizontalią juostą aukščiau, kad kūnas būtų vertikalesnėje padėtyje, arba sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų..

Sudėtingi pasvirę prisitraukimai gali kilti dėl pakilimo. Padėkite kojas ant pjedestalo taip, kad jūsų kūnas būtų horizontalus..

Atlikite 3-5 rinkinius 15-20 kartų.

Tiesioginis sukibimas

Norėdami maksimaliai apkrauti plačiausius raumenis, naudokite tiesią rankeną. Rankenos pločio ir plaštakos orientacijos įtaka raumenų veiklai atliekant traukimą, o kilpa nuleista šiek tiek plačiau nei pečiai. Jei įmanoma, pabandykite verpti pamušalą ant horizontalios juostos: jie ne tik siurbia rankas ir dilbius, bet ir labiau apkrauna nugarą..

Suimkite horizontalią juostą, nuleiskite pečius ir suriškite pečių ašmenis. Patraukite aukštyn, kad smakras peržengtų horizontalią juostą, apatinę nugaros dalį ir pakartokite. Negalima trūkčioti ir nesisukti, kol traukiama aukštyn. Viršutiniame taške netraukite smakro aukštyn, kad pasiektumėte horizontalią juostą, apačioje laikykite pečių ašmenis išlygintus.

Jūs galite apsunkinti pratimą dėvėdami svorio diržą. Užuot supaprastinę, geriau pakeisti jį viršutinio bloko ar Australijos atspaudais.

Užpildykite 3–5 rinkinius taško tuščiame diapazone.

Pasviręs strypo traukimas

Paimkite štangos kampą tiesia rankena, šiek tiek platesne nei pečiai. Pakreipkite dėklą šiek tiek aukščiau lygiagretės grindims, šiek tiek sulenkite kelius, laikykite štangos kampą nuleistose rankose, atsineškite pečių ašmenis, ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami patraukite strypą prie skrandžio, nuleiskite ir pakartokite. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos..

Atlikite 3-5 rinkinius 8-10 kartų.

Kaip atlikti pratimus trapeciniams nugaros raumenims

Smakro lazdele

Suimkite štangos rankeną. Rankenos pločio įtaka elektromiografinei veiklai vertikalioje eilėje. 1,5–2 kartus plačiau nei pečiai. Iškvėpdami patraukite jį iki raktikaulio lygio, nukreipdami alkūnes į viršų. Apatinė nugaros dalis ir pakartokite.

Atlikite 3-5 rinkinius 8-10 kartų.

Ant jo pilvo gulėjo nugaros sūpynės su hanteliais

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, paimkite hantelius, pasukite rankas nugara į priekį. Ant iškvėpimo paskleiskite hantelius į šonus, tuo pat metu sukdami rankas nykščiais aukštyn. Apatinė nugaros dalis ir pakartokite.

Atlikite 3–5 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

IYT keltuvai

Atsigulkite ant pilvo ant pasvirusio suolelio, paimkite į rankas hantelius. Iškvėpdami pakelkite rankas virš galvos su atlošu ir tada nuleiskite juos į pradinę padėtį.

Dabar pakelkite rankas įstrižai į viršų, kad jūsų poza prilygtų raidei Y, nykščiais pasukite delnus. Nuleiskite į pradinę padėtį.

Tada nykščiais aukštyn paskleiskite rankas į šonus, kad kūnas būtų panašus į raidę T. Nuleiskite jį į pradinę padėtį. Tai buvo vienas požiūris..

Atlikite tą patį 3–5 kartus per 4–5 pakartojimus.

Kaip atlikti nugaros prailginimo pratimus

Šie du geriausi pratimai yra bagažinės raumenų veikla stabilumo rutulio metu ir laisvojo svorio pratimai; Raumenų aktyvinimas atliekant įvairius tempiamųjų raumenų pratimus raumenims gerai apkrauna visą užpakalinę grandinę, įskaitant sėdmenis ir šlaunies užpakalinius raumenis..

Lėktuvas

Stovėkite virš strypo taip, kad juosta būtų virš jūsų sportbačių raištelių. Paimkite klubus atgal, sulenkite tiesiai atgal ir suimkite juostą tiesioginiu rankena, šiek tiek platesne už pečius.

Iškvėpdami ištieskite klubo ir kelio sąnarius, laikydami tiesiai nugarą. Paimkite juostą arti kojų, praktiškai paliesdami jas. Nuleiskite jį ant grindų ir pakartokite.

Atlikite 3-5 rinkinius 6-8 kartus.

GHD hiperextension

Šis pratimas dažnai naudojamas treniruotės pradžioje, norint sušildyti ir sustiprinti nugarą, sėdmenis ir šlaunies užpakalinius raumenis..

Įkiškite kojas po „GHD-simuliatoriaus“ ritinėliais, padėkite rankas už galvos. Nuleiskite korpusą ir grįžkite į pradinę padėtį. Viršutiniame taške pakelkite aukščiau lygiagrečios nugaros dalies su grindimis ir žiūrėkite į priekį. Atlikite sklandžiai ir kontroliuodami, nesisukdami ir trūkčiodami.

Atlikite 3-5 rinkinius 15-20 kartų.

Dviejų izometrinių kūno ir kojų pratęsimų nugaros pratimais atlikdami GHD treniruoklį galite pakaitomis atlikti padidėjusį prailginimą, atlikdami erekcijos smaigalių ir multifidumo EMG tyrimą..

Laikykitės nesėkmės, kiek galite. Atlikite 3 metodus.