Bėgimas su osteochondroze: ko bijoti

  • Dislokacijos

Sveikam žmogui bėgimas, be abejo, turi nemažai naudingų pranašumų, palyginti su kitomis kardio treniruotėmis. Bėgimo metu dalyvauja daugybė raumenų grupių, padidėja jų tonusas.

Ypač naudinga, pasak ekspertų, bėgimas veikia nugaros raumenis. Daugelis žmonių, sergančių ligomis, susijusiomis su stuburu, dažnai klaidingai mano, kad bėgimas su osteochondroze padės atsikratyti ligos.

Pagrindiniai osteochondrozės simptomai, be abejo, yra nugaros skausmai, kuriuos sukelia tarpslankstelinių diskų kremzlės pokyčiai. Osteochondrozė yra gana sunki liga, nors iš pradžių ji gali lengvai praeiti ir nesukelti daug diskomforto.

Reikėtų pažymėti, kad vėliau osteochondrozė gali sukelti daugybę kitų ligų, tokių kaip:

  • impotencija;
  • vyrų ir moterų nevaisingumas;
  • anargasmija;
  • urogenitaliniai sutrikimai.

Tokių ligų išsivystymo rizika yra didelė dėl įtakos patologiniams nervo laidumo pokyčiams.

Žmonės, nusprendę bėgti nuo osteochondrozės, kelia pavojų sau. Faktas yra tas, kad atliekant bėgimo pratimus kūnas visiškai praranda ryšį su žeme, o nusileidimo metu žmogaus svoris padidėja keturis kartus. Taigi, jei nuspręsite, kad galite bėgti su osteochondroze, atsiminkite, kad bėgimo metu pagrindinė apkrova tenka sergančiam stuburui.

Tarpslanksteliniai diskai, kurie jau yra paveikti ligos, bėgimo metu imasi smūgio, kuris ateityje ne tik nepadeda susidoroti su osteochondroze, bet ir pablogina jo eigą. Galimas savijautos pablogėjimas, paūmėjimas, ūmaus nugaros, kaklo ar apatinės nugaros dalies skausmo atsiradimas.

Taigi akivaizdu, kad bėgimas su osteochondroze yra nepageidautinas ir gali padaryti didelę žalą kūnui. Vis dėlto klausimui, ar galima bėgti su osteochondroze, yra keletas išimčių.

Jei yra koks nors osteochondrozės etapas, galite bėgti?

Pirmiau minėti faktai, nors ir kalba apie didelį pavojų tiems, kurie serga osteochondroze, vis dėlto yra keletas išimčių, į kurias reikia atsižvelgti.

Pavyzdžiui, bėgti su osteochondroze gali tie, kurie turi šią ligą pradiniame, pirmame etape. Žinoma, prieš tai būtina pasitarti su gydytoju (ortopedu ar neuropatologu), nes galimos individualios kontraindikacijos. Bėgti su lengva osteochondrozės stadija reikėtų labai atsargiai, norint pradėti geriau vaikščioti.

Esant antrojo ir vėlesnių laipsnių osteochondrozei, bėgti visai nerekomenduojama, tai gali pakenkti jau pažeistiems tarpslanksteliniams diskams ir išprovokuoti ligos paūmėjimą. Taip pat labai nerekomenduojama bėgti esant dabartiniam paūmėjimui, nuolat atsirandančiam nugaros, kaklo ar apatinės nugaros dalies skausmui..

Kaip bėgiojimo bateliai, jums reikia pasirinkti modelius su minkštu padu ir ortopedine vidpadžio struktūra. Bėgimo bateliai turėtų kilti nuo paviršiaus, taip sumažinant nugaros ir stuburo apkrovas.

Žmonės, pasiryžę atlikti kroso kardio treniruotes visureigiais, turėtų pasitarti su gydytoju ir prisiminti, kad sergant osteochondroze nerekomenduojama bėgti ant kietų paviršių, bėgimui reikia pasirinkti vietas su minkšta ir elastinga danga. Bėgiojant su osteochondroze ant asfalto ar bet kokio kieto paviršiaus, tarpslanksteliniai diskai patiria stresą, kuris gali neigiamai paveikti ligos eigą, sukelti aštrų skausmą ar bendrą pablogėjimą.

Jei bėgimas sergant osteochondroze yra ne gamtoje, o sporto salėje, tuomet reikėtų rinktis ne mechaninį, o elektrinį bėgimo takelį, nes jis juda ne dėl bėgančio žmogaus pastangų, o su elektrinio variklio pagalba. Taigi stuburas nepatiria diskomforto ir nėra veikiamas destruktyvaus poveikio..

Geriau bėgti iki 20 km / h greičiu, kad nebūtų perkrauta raumenų ir kaulų sistema.

Užsiėmimų metu, sergant osteochondroze, ant bėgimo takelio, taip pat būtina atsiminti apie nusidėvėjimą, tai yra, batų padas čia turėtų būti minkštas ir elastingas. Apskritai, salėje su osteochondroze užsiėmimai turėtų būti vedami švelniai, pradiniame etape neturėtumėte nereikalingo krūvio nugaros raumenims. Be sporto salės, rekomenduojama apsilankyti baseine, nes plaukimas su osteochondroze teigiamai veikia bendrą paciento būklę, mažina raumenų įtampą ir padeda atpalaiduoti stuburą..

Taigi, nesant kontraindikacijų ir padedant gydančiam gydytojui, galite bėgti su lengva osteochondrozės forma, tačiau turite laikytis visų būtinų rekomendacijų. Tokiu atveju bėgimas nesukels nereikalingų problemų ir palankiai paveiks jūsų kūno būklę..

Ar galiu bėgti su nugaros skausmais

Kai sutinkate atramą su praktiškai tiesia koja, smūgio banga perduodama per visus tris didelius kojų sąnarius (kulkšnį, kelį ir klubą) į viršutinę kūno dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį. Šią apkrovą galima sumažinti tik švelnesniu nusileidimu, pirmiausia ant priekinės kojos, o paskui ant kulno. Tai sumažina smūgio apkrovą ne tik kojų sąnariams, bet ir stuburui. - Dviejų fazių metatarsalinio kulno nusileidimo metu maždaug 45% smūgio energijos sugeriama pėdos ir blauzdos minkštuose audiniuose.!

3. Silpni raumenys. Be to, silpnų raumenų klausimas turėtų būti išsamiai apsvarstytas. Neišsivystę gali būti ne tik nugaros raumenys, bet ir svarbiausi bėgiko raumenys - sėdmenys.

- O tada - gleivinės raumenys. Pamenate, mes kalbėjome apie bėgimo stereotipą ir ėjimo stereotipą? Taigi ilgas sėdmenų raumenų „pertempimo“ procesas, jų pritaikymas sėdėjimui ir vaikščiojimui, padarė savo darbą: gleivinės raumenys (vidutiniai ir maži) dažniausiai yra „išjungiami“ nuo bėgikų darbo. Jų silpnumas lemia per didelį dubens polinkį į priekį. Ir tuo pat metu viršutinė stuburo dalis nukrypsta atgal, tada padidėja juosmens deformacija, o tai taip pat gali sukelti nemalonius pojūčius apatinėje nugaros dalyje..

- Netolygus korseto priekinių ir užpakalinių raumenų vystymasis (daugumos bėgikų abs raumenys yra silpnesni nei nugaros raumenys). Tai taip pat neleidžia laikyti tiesios nugaros, o treniruotės metu atsiranda deformacija apatinėje nugaros dalyje ir dėl to nugaros skausmai.

Kaip sužinoti, kurie raumenys yra labiau išvystyti: abs ar nugaros raumenys? Kaip testą atlikite „Planck“ pratimą.

Kaip bėgioti be apatinės nugaros dalies skausmo

Daugelis suaugusiųjų anksčiau ar vėliau gyvenime kenčia nuo nugaros skausmų. Jei laikysitės aktyvaus gyvenimo būdo, mokysitės geros judėjimo mechanikos ir reguliariai mankštinsitės, tuomet žymiai sumažinsite nugaros skausmų tikimybę. Tačiau sportuojantys žmonės turėtų būti susipažinę su teisingu pratimų atlikimo būdu, kad ateityje būtų išvengta traumų ir nemalonių padarinių. Jei jums patinka bėgioti, vaikščioti ar atlikti kitokio tipo didelio intensyvumo treniruotes, kurios sukuria stresą nugaros ir stuburo raumenims, tuomet juo labiau reikia būti atsargiems atliekant tokio pobūdžio fizinę veiklą. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip tinkamai bėgti, kad vėliau nekiltų nugaros skausmai..

Apatinės nugaros dalies skausmas po bėgimo

Po ilgo ir varginančio bėgimo tikimasi, kad kojos pavargs, plaučiai „nudegs“, o bendras nuovargis nurims. Bet ko tikrai nesitiki, kai skauda apatinę nugaros dalį po bėgimo. Tačiau iš tikrųjų tarp bėgikų tai nėra visiškai neįprasta. Ypač dažnai su šia problema susiduria atletai mėgėjai ir sportininkai, kurie nepaiso bėgimo technikos arba neišsiskiria stipriais ir tvirtais raumenimis. Ir jei jūs kada nors esate susidūrę su tokiu skausmu, žinote, kokie nemalonūs ir net skausmingi šie jausmai.

Nugaros skausmo priežastys po bėgimo

Nugara vaidina didžiulį vaidmenį bėgime. Judėjimo metu kūną reikia laikyti vertikalioje padėtyje (kartais labai ilgą), o nugara turi dirbti beveik daugiau nei kitos kūno dalys, kad galėtumėte judėti tiesiai..

Apatinės nugaros dalies pojūčiai yra labai glaudžiai susiję su šerdies raumenų būkle ir kojų judesių koordinacija. Bėgimo metu pagrindiniai raumenys turi būti geros formos, kad stuburas, apatinė nugaros dalis ir kryžkaulis būtų vertikaliai, o sėdmenys, klubai, šlaunies užpakalinė dalis ir blauzdos aktyviai dirba, kad išlaikytų pusiausvyrą ir judėjimą į priekį. Kai vienas raumuo ar raumenų grupė pavargsta ir nusilpsta, padidėja apatinės nugaros dalies apkrova, o tai gali sukelti skausmą. Nepaisydami skausmo kyla didelė rizika susižeisti..

Jei sportininkas jaučia skausmą viršutinėje, bet ne apatinėje nugaros dalyje, tai greičiausiai reiškia neteisingą galvos padėtį. Taip, tau tai neatrodė. Dažnai diskomfortas viršutinėje nugaros dalyje reiškia, kad bėgant galva kyla į priekį priešais kūną, o tai reiškia, kad sutrinka kūno pusiausvyra ir jis sukasi į priekį, o tai neatitinka teisingos bėgimo technikos. Kita viršutinės nugaros dalies skausmo priežastis gali būti rankų padėtis. Jei laikote juos per arti kūno arba per aukštai, pečių įtampa sustiprėja ir gali kilti skausmas viršutinėje nugaros dalyje..

Kaip išvengti nugaros skausmų po bėgimo

Norėdami išvengti skausmo nugaroje, o ypač apatinėje nugaros dalyje, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į šerdies ir kojų raumenų jėgos ir lankstumo ugdymą. Tai padės kryžminiams mokymams. Tai yra didelio intensyvumo apkrovos, padedančios per trumpą laiką pagerinti sportinę galią. Širdies ir jėgos treniruotės derinys padeda sukurti tvirtą raumenų korsetą, kuris yra labai svarbus palaikant žemą nugaros sveikatą bėgiojant..

Pratimai siekiant išvengti apatinės nugaros dalies skausmo

Pleištas ant fitball

Šis pratimas ne tik stiprina šerdies ir nugaros raumenis, bet ir padeda išsiugdyti pusiausvyrą ir lankstumą. Norėdami pradėti, stovėkite ant baro ištiestomis rankomis ir kojomis rodykite ant kamuolio. Po to perkelkite kūno svorį į rankas, kelius pritraukdami prie krūtinės, kad kojos liktų tiesios, sudarant stačią kampą kūno atžvilgiu. Dėmesys nuo snukio pereis prie batų pirštų. Laikykite viršutinėje padėtyje ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-20 kartų 3 rinkinius.

Pratimai "karys" su ištiestos kojos pakilimu

Kad galėtumėte bėgioti iki savo dienų pabaigos, turite pasirūpinti sėdmenų ir šlaunies užpakalinių raumenų būkle, stiprinti šerdies raumenis, ugdyti pusiausvyrą ir stabilumą. Siūlomas pratimas padės išspręsti visas užduotis. Norėdami pradėti, atsistokite tiesiai, kojos ant dubens pločio. Patraukite vieną kelį prie savo krūtinės, tada pabandykite ištiesinti koją horizontaliai. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite rankas aukštyn, delnai vienas priešais kitą. Užšaldykite šioje padėtyje. Tada pradėkite nuleisti tiesią koją žemyn ir traukti atgal. Tokiu atveju sulenkite ištiestomis rankomis, kad jūsų kūnas galiausiai sudarytų raidę „T“. Kartokite pratimą 10 kartų ant kiekvienos kojos, pabandykite atlikti 3 komplektus.

Dviratis

Atliekant šį pratimą aktyviai dalyvauja žievės ir klubų raumenys. Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų, padėkite blauzdas lygiagrečiai luboms. Vienos kojos kelį patraukite prie krūtinės, o tieskite į priekį priešingos rankos alkūne. Tada darykite tą patį su antra koja ir priešinga ranka. Atlikite mažiausiai 20 kartų (po 10 kiekvienoje pusėje) 3 rinkinius.

Bėgimas yra veikla, turinti labai didelę apkrovą, todėl ji gali sukelti daug streso visam kūnui, ypač nugaros raumenims. Norėdami sumažinti neigiamą bėgimo poveikį, sustiprinkite visus raumenis, kurie dirba atliekant tokius pratimus, ir nepamirškite apie laikyseną. Juosmuo bus už tai labai dėkingas.!

Kodėl bėgant skauda nugarą? - Informacinis biuletenis

Deja, skausmas yra dažnas bėgiko palydovas. Pirmiausia raumenys skauda nuo nevalgymo, tada sąnariai pripranta prie apkrovų... Bet „teisingas“, treniruotis, skausmas turėtų praeiti po 48 valandų - vidutinis raumenų ir sąnarių atsigavimo laikotarpis po krūvio. Jei ji nepalieka tavęs daug ilgiau ir, dar blogiau, lydi kiekvieną treniruotę, jai skubiai reikia pradėti ieškoti priežasčių ir jas pašalinti. Šiandien kalbėsime apie tai, kodėl mano nugara skauda bėgant ar po jo.?
Ačiū už klausimą - Michaelas K..
Jei juosmens skausmas...

Nemalonių pojūčių nugarą priežastis galima sąlygiškai suskirstyti į tris grupes - traumines (osteochondrozė, išvaržos, išsikišimai...), kurias sukelia netinkama bėgimo technika ir kylančios dėl tam tikrų raumenų silpnumo. Traumos visada yra gydytojų, o ne trenerių, daug, todėl tik įsitikinę, kad jūsų nugara yra daugiau ar mažiau sveika, galite pradėti ieškoti bėgimo technikos priežasties ir dirbti ją pašalindami. Nors, žinoma, viskas yra tarpusavyje susiję!

Kokios bėgimo technikos klaidos sukelia diskomfortą apatinėje nugaros dalyje?
1. Per didelis diržo lenkimas arba per didelis kūno pasvirimas į priekį.

Bėgimo metu jūsų nugara turi būti tiesi, o ne viršutine kūno dalimi, kaip daugelis pradedančiųjų bėgikų, turėtumėte pasilenkti ne į priekį, o su visu kūnu. „Kritimas“ į priekį turėtų vykti nuo „pilvo apatinės dalies“, o ne nuo pečių.

Norėdami patvirtinti arba pašalinti šią klaidą, atlikite nepriklausomą vaizdo įrašo analizę. Nustokite filmuoti bet kurioje vietoje ir psichiškai nubrėžkite vertikalią liniją arba pritvirtinkite liniuotę prie ekrano ir pažiūrėkite, ar dubens, pečiai ir galva yra šioje linijoje? Jei ne, tada pasilenkite į priekį, ir tai išprovokuoja apatinės nugaros skausmus.

2. Kita dažna klaida yra tiesia koja į priekį ir nusileisti ant kulno..

Kai sutinkate atramą su praktiškai tiesia koja, smūgio banga perduodama per visus tris didelius kojų sąnarius (kulkšnį, kelį ir klubą) į viršutinę kūno dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį. Šią apkrovą galima sumažinti tik švelnesniu nusileidimu, pirmiausia ant priekinės kojos, o paskui ant kulno. Tai sumažina smūgio apkrovą ne tik kojų sąnariams, bet ir stuburui. - Dviejų fazių metatarsalinio kulno nusileidimo metu maždaug 45% smūgio energijos sugeriama pėdos ir blauzdos minkštuose audiniuose.!

Raumenų silpnumas:
  • Blauzdos raumenys (vidutiniai ir maži) dažniausiai yra „išjungiami“ nuo bėgikų darbo. Jų silpnumas lemia per didelį dubens polinkį į priekį. Ir tuo pat metu viršutinė stuburo dalis nukrypsta atgal, tada padidėja juosmens deformacija, o tai taip pat gali sukelti nemalonius pojūčius apatinėje nugaros dalyje..
  • Netolygus korseto priekinių ir užpakalinių raumenų vystymasis (daugumos bėgikų abs raumenys yra silpnesni nei nugaros raumenys). Tai taip pat neleidžia laikyti tiesios nugaros, o treniruotės metu atsiranda deformacija apatinėje nugaros dalyje ir dėl to nugaros skausmai..
Jei skausmas sutelktas krūtinės ląstos srityje...

Dažniausiai tai yra sklerozės rezultatas. Išoriškai jis gali būti nepastebimas ir neatsirasti įprastame gyvenime, tačiau bėgimo metu, kai yra vertikalios vibracijos ir didelis smūgio krūvis, sklerozė pasireiškia (pasireiškia) kaip skausmas krūtinės srityje. Sklerozę gali diagnozuoti tik osteopatas, todėl, jei jums rūpi diskomfortas šioje nugaros dalyje, būtinai pasitarkite su gydytoju!

Ką daryti?

Norėdami atlikti teisingą diagnozę, pirmiausia turite pasikonsultuoti su gydytoju - neurologu, osteopatu, chiropraktiku. Gavę gydytojo išvadą, kad nėra rimtų patologijų, galime pradėti dirbti su bėgimo technikos klaidomis. Jei apžiūros metu nustatomos patologijos, būtinai padarykite pertrauką treniruotėje ir praeikite visą gydytojo paskirtą gydymo kursą. Po to bus galima pradėti taisyti bėgimo technikos klaidas..

Bėgimo stereotipo pakeitimas leis jums sumažinti skausmą ar net atsikratyti nelaimės! Stiprinant dubens raumenis, priekinė kūno dalis taip pat turėtų būti bėgimo technikos korekcijos dalis. Pradėkite mažą - nustatykite savo kūno padėtį bėgiodami, darykite „lentas“ ir pratimus dubens raumenims lavinti. Pamažu į savo treniruočių planą įtraukite specialius bėgimo pratimus (SBU). Didžiausią dėmesį skirkite SBU kokybei, o ne kiekiui ar jėgai, nes šios kategorijos pratimai sukelia rimtą šoką sąnariams ir nugarai..

Kaip patikrinti korseto priekinių ir užpakalinių raumenų pusiausvyrą (žievė)?

Jums padės įprasta „Planck“ mankšta! Atsistokite „lentos“ padėtyje ir paprašykite, kad kas nors nufotografuotų jus per 30 sekundžių ar vėliau, jei stovite šioje pozicijoje daugiau nei pusantros minutės. Pažvelkite į savo nuotrauką - ar apatinėje nugaros dalyje yra įlinkis ?! Jei yra, tada priekiniai žievės raumenys yra tikrai mažiau išvystyti nei nugaros. Pratimas „Planck“ taip pat padės išspręsti šią problemą. Bet prieš atlikdami tai atsigulkite ant nugaros ir labai stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, kad negalėtumėte palikti delno tarp savęs ir paviršiaus! Prisiminkite šią padėtį ir ištieskite nugarą „lentos“ padėtyje. Žemiau pateiktoje nuotraukoje parodyta teisinga strypo laikysena, leidžianti sustiprinti priekinius ir užpakalinius kūno raumenis! Nugara turi būti tiesi, be deformacijų juosmens srityje!

Bėgimas su osteochondroze

Bėgimas yra vienas lengviausių ir prieinamiausių būdų įsitraukti į sportą. Reguliarus bėgiojimas padidina kūno ištvermę, teigiamai veikia išvaizdą ir yra puiki daugelio ligų prevencija. Tuo pačiu metu tokios apkrovos ne visada nurodomos esant raumenų ir kaulų sistemos ligoms, o kai kuriais atvejais jos yra visiškai uždraustos, kad neišprovokuotų komplikacijų atsiradimo. Ar galima bėgti sergant osteochondroze, ir kaip šis poveikis paveiks stuburo būklę?

Ligos ypatybės

Osteochondrozei būdingas stuburo disko pažeidimas, kurio metu laipsniškai sunaikinama kremzlės struktūra. Ši liga yra lėtinė, vystosi lėtai ir labai ilgai nepasireiškia. Ankstyvoje stadijoje sumažėja kraujo tiekimas į audinius, diskai gauna mažiau maistinių medžiagų, nei reikia. Dėl to kremzlės audinys sutankėja, sumažėja jo elastingumas, diskai tampa plonesni ir praranda savo sugerties savybes. Slanksteliai, susilpnėję raumenys, laikosi daug blogiau, daro spaudimą diskams ir juos sužeidžia, sukeldami išsikišimus ir išvaržas..

Jei norite išsamiau sužinoti, kas yra stuburo išsikišimas, taip pat apsvarstyti jų tipus, diagnozę ir veiksmingus gydymo metodus, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Esant tokiai būsenai, bet kokia apkrova gali paspartinti kremzlės sunaikinimą, o bėgimo metu stuburas patiria labai stiprų poveikį. Smūgiai į žemę bėgimo metu sukelia tam tikras vibracijas visame kūne, o slanksteliai į juos reaguoja labiausiai. Tiesa, kai kuriuos virpesius slopina kulkšnies, kelių ir dubens sąnariai, o tinkamai bėgant, neigiamas poveikis gali būti sumažintas..

Svarbu! Verta atsiminti, kad kuo skaudžiau veikė diskai, tuo pažeidžiamesnis stuburas, todėl fizinio aktyvumo intensyvumą turėtų nustatyti gydantis gydytojas pagal apžiūros rezultatus..

Kontraindikacijos bėgiojimui

Osteochondrozės gydymo pagrindas yra fizinis aktyvumas - gimnastika, plaukimas, individualūs jogos pratimai, terapinis ėjimas. Į šį sąrašą gydytojai paprastai neįtraukia bėgiojimo, nes jo naudą visam kūnui dažnai blokuoja žalingi padariniai pačiam stuburui. Tačiau nepaisant to, nėra visiškai uždrausta atlikti tokius osteochondrozės pratimus, jei nėra kontraindikacijų.

Kontraindikacijos bėgimui apima:

  • pažengusia osteochondrozės stadija su dideliais stuburo pažeidimais;
  • tarpslankstelinių išvaržų buvimas;
  • ūminio skausmo sindromas;
  • įsmeigtos nervų galūnės;
  • slankstelių poslinkis;
  • lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
  • rimtos kvėpavimo sistemos ir širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos;
  • atsigavimo laikotarpis po stuburo operacijos.

Patarimas. Net ir turėdami lengvus simptomus, negalite patys nuspręsti pradėti bėgioti, nes stipraus skausmo nebuvimas negarantuoja, kad diskai gali atlaikyti tokias apkrovas. Taigi, pirmiausia reikia ištirti klinikoje (dažniausiai sergant osteochondroze yra paskirta rentgenografija arba MRT), po to gydytojas parinks optimaliausią gydymo metodą ir nustatys, ar įmanoma bėgti.

Kaip bėgti sergant osteochondroze

Bėgimas gali būti skirtingas, o tam, kad jis būtų naudingas kūnui, reikia žinoti, kaip teisingai judėti. Visų pirma, pacientas turi laikytis kelių svarbių bėgiojimo taisyklių, kitaip negalima išvengti komplikacijų.

Pagrindinės taisyklės

Taisyklės yra pakankamai paprastos, ir joms laikytis nereikia daug pastangų..

Lentelė. Bėgimo su osteochondroze taisyklės

Iliustracijaapibūdinimas
Jei pacientas vadovavosi neaktyviu gyvenimo būdu, kuris buvo osteochondrozės priežastis, reikia pradėti ne nuo bėgimo, o su atletišku ėjimu. Kiekvieną dieną reikėtų šiek tiek prailginti ėjimo ir ėjimo greitį: laipsniškas krūvio padidėjimas sustiprins stuburą palaikančius raumenis ir sumažins mikrotraumų riziką diskuose bėgiojant..
Idealios bėgiojimo sąlygos yra treniruoklių salėje. Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama kroso takeliui, kur juostą juda elektra. Mechaniniame treniruoklyje būtina dėti papildomas pastangas, kad pagreitintumėte trasą, o tai žymiai padidina slankstelių apkrovą ir gali išprovokuoti skausmo padidėjimą. Ant elektrinio bėgimo tako visos jėgos nukreiptos tik į kūno judesius, todėl apkrovą lengviau valdyti, o nuovargis po treniruotės yra mažesnis.
Jei nėra galimybės mankštintis sporto salėje, turėtumėte atsargiai pasirinkti vietą bėgiojimui. Tai taikoma dirvožemio struktūrai: kuo kietesnė žemė, tuo stipresni drebėjimai, kai bėgama su stuburu, ir tuo didesnė diskų sužeidimo rizika. Geriausia bėgti ant vidutiniškai minkšto, elastingo paviršiaus - stadionų danga turi tokias savybes, taip pat tinka dirva parkuose ir kitose žaliosiose vietose. Bet nerekomenduojama bėgti grindinio plokštėmis, asfalto ar betono takais, akmenuotu paviršiumi sergant stuburo ligomis.
Labai svarbu pasirinkti tinkamus batus: jis turėtų turėti minkštą padą su spyruokliniu pagrindu, kuris taip pat padeda sumažinti vibraciją nuo smūgio į paviršių. Be to, batai turėtų būti patogūs ir lengvi, kitaip kojos greitai pavargs. Tas pats pasakytina ir apie bėgiojimo drabužius: reikia pasirinkti kuo patogesnį, nevaržyti judesių ir būtinai patikrinti orą. Kūno perkaitimas, kaip ir hipotermija, stuburui tikrai neatneš jokios naudos, tačiau jis gali lengvai sukelti įvairių komplikacijų.
Norint atpalaiduoti raumenis ir iškrauti stuburą, rekomenduojama eiti į baseiną iškart po bėgiojimo. Plaukimas yra labai naudingas sergant osteochondroze ir kitomis motorinės sistemos patologijomis, o po fizinio krūvio yra geriausias būdas atkurti jėgą..

Esant prastai sveikatai, negalima bėgti iškart po valgio, karštyje. Bėgimas turėtų būti įdomus, o jei viskas bus padaryta jėga, bus sunku pasiekti teigiamą efektą. Rekomenduojamas osteochondrozės bėgimo greitis yra apie 20 km per valandą. Žinoma, turėtumėte pradėti nuo mažesnio greičio, kol kūnas prie to pripras, tačiau ateityje verta laikytis ir nurodyto parametro bei bandyti jį viršyti. Norint sustiprinti kūną, to visiškai pakanka, nes čia svarbiausia ne greitis, o apkrovų reguliarumas. Bėgdami turite nuolat klausytis savo jausmų ir pagal juos reguliuoti bėgimų greitį ir trukmę.

Svarbu! Kadangi bėgimas yra tik sudėtingos terapijos dalis, jį reikia derinti su terapiniais pratimais ir masažo kursais. Tik tokiomis sąlygomis galima padaryti reikšmingą pagerėjimą ar net visiškai atsikratyti nugaros problemų.

Bėgimo technika

Visų pirma, verta atsiminti, kad sergant osteochondroze pagrindinė užduotis yra pagerinti kūną, o ne pasiekti tam tikrų pasisekimų nuvažiuoto atstumo greičiu ar dydžiu. Čia nereikia būti lygiam su kitais, geriau susitelkti į savo jausmus ir užtikrintai eiti į paskirtą tikslą. Geriausias laikas bėgiojimui yra rytais ir prieš miegą, tačiau daug kas priklauso nuo konkrečios situacijos, todėl visi nustato, kada bėgioti. Patartina bėgioti kiekvieną dieną, kas antrą dieną ir, jei įmanoma, tuo pačiu metu.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip sušilti nugarą, taip pat apsvarstyti pratimus ir apšilimo pozas, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Norėdami sušildyti raumenis, visada turėtumėte pradėti nuo apšilimo. Ypatingą dėmesį rekomenduojama skirti probleminiam stuburui. Atlikite lengvus kūno polinkius ir posūkius, sukdami kojas, pakreipdami ir sukdami galvą. Tokio apšilimo trukmė yra 5–7 minutės. Bėgiojant nugara turi likti tiesi, alkūnėmis sulenktos rankos turi būti laikomos lygiai žemiau krūtinės. Geriausias bėgiojimo būdas yra bėgiojimas. Judėjimo metu kūnas neturėtų pasislinkti iš vienos pusės į kitą ir nereikia daryti per plačių žingsnių. Norėdami tolygiau paskirstyti krovinį, turėtumėte pastatyti koją ant pėdos centro, o ne tik ant priekinės pėdos dalies..

Labai svarbu išlaikyti tolygų kvėpavimą. Jie bando įkvėpti ir iškvėpti tris ar keturis veiksmus, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną. Jei tempas sumažėjo, turėtumėte sustoti, ištiesti ir kurį laiką stovėti, kad atsigautų kvėpavimas. Oro trūkumas bėgimo metu trukdo normaliai koordinuoti judesius, o tai neigiamai veikia apkrovos pasiskirstymą, todėl svarbu pirmiausia išmokti valdyti kvėpavimą, o tik po to padidinti bėgimo intensyvumą..

Pasiekęs galutinį atstumo tašką, negali staigiai sustoti. Ekspertai rekomenduoja šiek tiek vaikščioti, atlikti keletą kūno pakreipimų ir posūkių, atlikti porą gilių įkvėpimų. Po to galite šiek tiek atsipalaiduoti kūnui, o tada pereiti prie vandens procedūrų.

Vaizdo įrašas - bėgimas su osteochondroze

Kūno kultūra - klinikos Maskvoje

Pasirinkite iš geriausių klinikų pagal apžvalgas ir geriausią kainą ir susitakite

Skausmo atsiradimas juosmens srityje po bėgimo

Po bėgimo skauda apatinę nugaros dalį daugeliui žmonių, kurie neseniai pradėjo panašius pratimus. Raumenys ir sąnariai skauda nuo įpročio. Bet treniruočių skausmas turėtų praeiti per dvi dienas. Jei diskomfortas išlieka ilgiau arba lydi kiekvieną bėgimą, turėtumėte ieškoti priežasties.

Skausmo priežastys po bėgiojimo

Nemalonių pojūčių priežastis nugaroje sąlygiškai galima suskirstyti į 3 grupes:

  • trauminis;
  • sukelia netinkama bėgimo technika;
  • kylantys dėl raumenų silpnumo.

Galimos ligos

Apatinės nugaros dalies skausmas po bėgimo gali reikšti stuburo disko išsikišimą. Ši patologija atsiranda dėl traumos ar su amžiumi susijusių kūno pokyčių. Liga kurį laiką gali būti besimptomė, kol pasireiškia netoliese esančių nervų dirginimas, kuris gali atsirasti bėgimo metu.

Juosmens srityje liga atsiranda dėl to, kad šioje vietoje yra kūno svorio centras. Žmogaus judesių amplitudė taip pat turi įtakos patologijos raidai. Šios srities stuburo išsikišimas vyrams gali sukelti skausmą kairėje sėklidėje.

Osteochondrozė yra patologija, pasireiškianti daugeliui žmonių. Liga pasižymi tarpslankstelinio disko kremzlinio audinio sunaikinimu ir jo elastingumo praradimu. Dažniausia juosmens osteochondrozė. Esant stipriai apkrovai stuburui (tai atsitinka bėgimo metu), gali atsirasti komplikacijos iškyšos forma, dėl kurios atsiranda tarpslankstelinė išvarža..

Osteoporozė yra dar viena stuburo liga, kuriai būdingas nugaros skausmas, taip pat juosmens srityje. Su šia patologija kaulinis audinys praranda standumą, o tai prisideda prie mikrotraumų atsiradimo. Jei nieko nebus padaryta, prasidės slankstelių sunaikinimas.

Juosmens skoliozė - stuburo iškrypimas juosmens srityje, kurio metu žymiai padidėja šios stuburo dalies apkrova. Po bėgimo gali būti stebimi skausmingi skausmai..

Dėl to, kad stuburas yra įsipainiojęs į nervinius galus, skausmas gali būti lokalizuotas stubure esant centrinės nervų sistemos disfunkcijai. Skausmas dažnai atsiranda kartu su neuroze ar depresija.

Bėgimas yra papildoma apkrova, galinti pagilinti ar išprovokuoti skausmo sindromą..

Rekomenduojamas gydymas

Norint atsikratyti nugaros skausmo, būtina pašalinti diskomforto priežastį. Stuburo gydymas yra procesas, reikalaujantis ištvermės ir paciento valios. Kai kurių ligų negalima visiškai išnaikinti net tinkamai pasirinkus kompleksinį gydymą. Tokiais atvejais terapija gali tik sumažinti skausmą ir komplikacijų riziką..

Po diagnozės nustatymo gydytojas pacientui skiria keletą vaistų grupių:

  • priešuždegiminiai nesteroidiniai vaistai;
  • raumenų relaksantai;
  • skausmą malšinančių vaistų.

Be to, turėtų būti vaistų, skirtų atstatyti žalą, pagreitinti kremzlės atsinaujinimą ir tarpslankstelinių diskų atstatymą..

Kaip papildomi gydymo metodai gali būti naudojami šie vaistai:

  • specialus masažas;
  • kineziterapija;
  • akupunktūra.

Kad nepablogintumėte situacijos, kai pasireiškia pirmas stuburo skausmas, reikia imtis šių prevencinių priemonių:

  1. Miegokite ant kieto čiužinio.
  2. Laikykitės savo pozos vaikščiodami, sėdėdami ir sportuodami.
  3. Pasirinkite tinkamus batus (pageidautina ortopedinius, ypač sportui).
  4. Sportuokite (įskaitant bėgimą), laikykitės teisingos mankštos technikos.

Pirmosios pagalbos priemonės

Esant ūmiam skausmui, būtina atsigulti ant nugaros ant kieto čiužinio. Esant tokiai padėčiai, atsipalaiduoja nugaros raumenys ir tarpslanksteliniai diskai, sumažėja spazmas ir skausmas praeina.

Pažeistą vietą taip pat galima patepti tepalu ar geliu, turinčiu anestezijos ar šildantį poveikį. Jei skausmas nesumažėjo, reikia vartoti nesteroidinį vaistą nuo uždegimo..

Kaip bėgti

Jei nuspręsite pradėti bėgioti, turite pasiruošti šiai pamokai. Pirmiausia įsigykite bėgimo batelius. Tokius batus dažnai teks keisti, nes smūgius sugeriantys paviršiai greitai tampa nenaudingi. Sportbačiai yra skirti važiuoti lygiais bėgimo takais, nes jie nepalaiko kojos kairėje ir dešinėje, tai reiškia, kad jie nesugeba apsaugoti nuo trauminių situacijų, kurios dažnai kyla bėgiojant nelygiu reljefu. Jei nėra specialios bėgimo trasos, turėtumėte nusipirkti kitą modelį.

Batai turėtų tikti tiksliai pagal dydį. Viduje patartina įstatyti vidpadžio arkos atramą, kuri sumažins sužalojimo riziką ir taps gera plokščių pėdų prevencija..

Sportui turi būti tinkami ne tik sportiniai bateliai ir apranga, o kūnas turi būti pasirengęs naujoms apkrovoms. 2 ar 3 kartus per dieną turėtumėte atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus, kad bėgimo metu išvengtumėte raumenų spazmų, dėl kurių juosmens raumenys ištempiami, o tai sukelia skausmą.

Bėgant nereikia pasilenkti į priekį. Nugara turėtų būti lygi. Ne tik pečiai ir galva turėtų eiti minimaliai į priekį, bet ir visas kūnas. Pasitraukimas į priekį turėtų prasidėti nuo apatinės pilvo dalies. Norėdami suprasti, ar bėgiojimas yra teisingoje vietoje erdvėje, šis procesas gali būti vaizduojamas tik būtinai iš šono, o ne iš priekio ar užpakalio. Žiūrėdami turite pristabdyti įrašymą ir nubrėžti įsivaizduojamą vertikalią liniją virš savo kūno. Jei padėtis teisinga, tada visas kūnas atitinka vertikalę. Priešingu atveju sužeista apatinė nugaros dalis..

Norėdami sumažinti kremzlių sąnarių stresą, nusileidimas turėtų būti padalintas į 2 etapus. Pirmiausia reikia nusileisti ant kojos, o tada ant kulno.

Bėgimas patartina ant minkšto paviršiaus. Tinka guma padengtos pakopos ar lygi žemė.

Prieš bėgiodami turite sušilti. Galite apeiti vieną ratą aplink stadioną. Pradedant, bėgimas turėtų būti lygus, greitį įgykite palaipsniui.

Bėgimas nesustiprina kūno, todėl neaptempkite stuburo raumenų.

Jei bėgimo metu esate sužeistas ar jaučiate skausmą, nustokite bėgti. Tokiu atveju mokymą galima tęsti tik apsilankius pas gydytoją.

Ar galiu bėgti su nugaros skausmais

Štai štai ką neįkainojami patarimai atstatyti sergančius sąnarius davė profesoriui Pakui:

Bėgimo herniality

Klausdami bėgiojimo naudos ar pavojų, ekspertai vis dar nepateikė vienareikšmiškos nuomonės. Dauguma oficialiosios medicinos atstovų kategoriškai draudžia mankštą, kuri taip pat apima bėgimą. Jis laikomas stipriu kūno stresu..

Be to, bėgimo žingsnis apima skrydžio fazę, kurios metu, būnant ore, kojos paeiliui nusileidžia, imdamos didžiulius krūvius, kai koja liečiasi su žeme. Tai sukelia stuburo, raumenų ir sausgyslių tempimą, didelius krūvius kelio sąnarių srityje. Todėl po paūmėjimo laikotarpio gydytojai pataria kiek įmanoma sumažinti fizinį krūvį, o ne bėgioti, eiti į žygį.

Patariantiems vidutinio sunkumo fizinius pratimus, net jei tarp slankstelių yra išvarža, patariama teikti pirmenybę bėgiojimui. Lėtas greitis ir lengvi judesiai yra naudingi palaikant kūno tonusą, o tai priartins atkūrimo momentą. Užsiėmimams turėsite įsigyti batus su amortizuojančiu padu, taip pat su atraminiu korsetu, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo deformacijos ir kūno posūkių padarinių grėsmės. Važiuokite purvo keliu, kad nervinės galūnės nesispaustų dėl pėdos poslinkio.

Ar galima bėgti su nugaros ligomis?

Bėgimas padeda sustiprinti nugaros raumenis, ir tuo remdamiesi daugelis žmonių mano, kad tai bus naudinga, jei yra stuburo problemų. Bėgimo mechanizmas yra paprastas - kėbulas atsiduria nuo žemės paviršiaus, o tada liečia jo paviršių. Stuburas nėra ypač malonus, toks drebulys. Todėl bėgimas sergant osteochondroze yra svarbus ir sunkus klausimas..

Šiandien gydytojai įrodė, kad drebulys, atsirandantis bėgimo metu, nepažeidžia slankstelių, nes kojų sąnariai blokuoja apkrovą. Bet tai nereiškia, kad galite įjungti bėgimą su šia liga. Visų pirma, reikia kreiptis į gydytoją.

Lėtas bėgimas leidžiamas tik esant lengvoms osteochondrozės formoms. Bet sportuoti reikėtų tik tam skirtose vietose. Jokiu būdu negalima bėgti ant aplaužyto šaligatvio.

Medicinoje išskiriami keli šios ligos tipai: gimdos kaklelio, kryžkaulio ir krūtinės ląstos. Bėgimas su gimdos kaklelio stuburo osteochondroze yra draudžiamas. Nors gydytojai ginčijasi šiuo klausimu, sakydami, kad bėgimas yra efektyviausias nugaros ligų gydymo būdas.

Kaip pasiruošti bėgimui?

Jei diagnozuojama tarpslankstelinė išvarža, svarbu atsisakyti aktyvių fizinių veiksmų, ypač paūmėjus patologijai, kad neišprovokuotų disko pasislinkimo ar prolapso. Bėgimą rekomenduojama pradėti nuolatinės remisijos laikotarpiu, kai yra užtikrintas gydytojo palaikymas ir su juo aptarti proceso niuansai..

Kadangi aktyvios ligos fazės metu kūnas silpnėja, jam reikia pasiruošti prieš treniruotę, kad nepakenktų apatinė nugaros dalis. Ką tam pasirinkti:

  • lengvi gydomosios gimnastikos pratimai
  • paprastos jogos asanos
  • Pilateso užsiėmimai

Toks apšilimas paruošia nugaros raumenis lengvoms apkrovoms su lengvu bėgimu ar intensyviu vaikščiojimu po ligos paūmėjimo stadijos. Galų gale, išvarža yra degeneracinis procesas, lydimas tarpslankstelinių struktūrų deformacijos kremzlės audinio sunaikinimo metu. Dėl pluoštinio žiedo praradęs savo pirmines formas dėl audinių augimo kyla pavojus želatininio branduolio vientisumui, o tai padidina jo mechaninio sunaikinimo riziką.

Ar verta bėgiojant su kaklo skausmais

Bėgimas yra lengviausias būdas susiformuoti. Bet prieš tai darydami pagalvokite apie tai, tačiau galite tai padaryti. Bėgimo procesas yra pakankamai paprastas, kad jį suprastų - žmogaus kūnas nuplėšiamas nuo paviršiaus (stuburas ištemptas), po kurio jis vėl liečiasi su žeme. Būtent šią akimirką krovinys yra penkis kartus didesnis nei jos svoris.

Bėgimas daro teigiamą poveikį stuburui, nes treniruotėse kūnas yra vertikalus. Kraujas taip pat praturtintas deguonimi, raiščiai ištempti ir visi raumenys įtempti. Gydytojai sako, kad bėgimas sergant osteochondroze gali būti naudingas, tik yra taisyklės, į kurias reikia atsižvelgti einant į treniruotes.

Ar bėgimas stuburui yra geras??

Atsigavimo laikotarpiu po ligos vidutinio sunkumo mankšta padeda normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, o tai lemia raumenų korseto sustiprėjimą. Dėl padidėjusios kraujotakos vyksta raumenų atšilimas, o sužalotos slankstelių sritys gauna maistinių medžiagų antplūdį.

Gydytojai rekomenduoja žmonėms, kurie iki ligos nedalyvavo aktyviame sporto procese, pasirinkti vaikščiojimą. Bėgimas, priklausantis ciklinėms sporto šakoms, susideda iš kelių judesio fazių, iš kurių pavojingiausia yra nusileidimo fazė. Šiuo metu bėgimo paviršius yra veikiamas penkis kartus didesnio bėgiojančio žmogaus svorio.

Nepaisant ginčytino klausimo, dauguma ekspertų mano, kad bėgimas ar ėjimas nėra draudžiamas, jei laikomasi tam tikrų elgesio taisyklių.

Bėgimo rekomendacijos?

Kai žmogus eina bėgioti, jis yra pradedantysis arba profesionalus, būtina atlikti apšilimą. Nesvarbu, kiek bėgiojate, svarbiausia yra tai padaryti tinkamai. Patarimai tiems, kurie serga osteochondroze:

  • Svarbu teisingai nustatyti kojas - vidiniai kraštai turėtų būti lygiagrečiai vienas kitam. Jei tarp nykščių padarysite nedidelį kampą, krovinys ant jų kris. Teisingas pėdos nustatymas užtikrina, kad kūnas nesisuktų, taip sumažindamas slankstelio apkrovą;
  • Nusileiskite ant visos kojos. Pacientams, sergantiems osteochondroze, tai yra svarbu, nes jis paskirsto apkrovą tolygiai;
  • Nebūtina daryti labai plačių žingsnių, svarbiausia - bėgioti taip, kad kojos būtų teisingoje padėtyje;
  • Bėgiodami nenukreipkite kūno nuo vertikalios ašies. Tai būtina norint nesunaikinti stuburo. Negalima pasilenkti į priekį ar atgal.

Bėgimas ir osteochondrozė yra suderinamos sąvokos, jei pasirinksite tinkamus batus, bėgimo vietą ir tai padarysite teisingai. Labai svarbu pasirinkti aukštos kokybės, profesionalius ir patogius batus. Jis turėtų būti storu padažu, kad būtų tinkamai ir tinkamai amortizuotas..

Kalbant apie bėgimo greitį, jis yra minimalus. Greičiau tai gali būti vadinama vaikščiojimo lenktynėmis, kuriose galite valdyti savo širdies ritmą. Jei pacientas ką tik pradėjo sportuoti, tada pirmiausia turite atlikti terapinį vaikščiojimą, tada eikite į sportą. Po kurio laiko pradėk bėgioti, darydamas tai teisingai, bet lėtai.

Geriausia pradėti bėgioti ant bėgimo tako. Veiksmingiausias osteochondrozės gydymas yra bėgimas po vandeniu. Vanduo pašalina stresą iš nugaros. Bet tokį mokymą galima atlikti tik medicinos centruose..

Griežtai draudžiama važiuoti betonu ar asfaltu. Tiems, kuriems yra gimdos kaklelio slankstelių osteochondrozė, geriau bėgti žole, minkšta žeme. Bėgti su osteochondroze leidžiama tik ankstyvos ligos vystymosi atvejais.

Jei nuspręsite, kad bėgimas yra tai, ko jums tikrai reikia, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei technika atliekama neteisingai, rizikuojate pagilinti ligą. Ir tada gydymas bus ilgas ir skausmingas.

  • Skausmingų judesių turėsite atsisakyti, pakeisdami juos švelnesniais. Skausmo atsiradimas informuoja apie neteisingą poveikį problemos zonos vietoje. Pavojinga toleruoti skausmą, tai gali sukelti ligos paūmėjimą
  • Pradėti užsiėmimus turėtų dalyvauti specialistas. Instruktorius atliks teisingą judesių atlikimą, pasakys, kurią techniką bėgti. Užsiėmimai neturėtų sukelti diskomforto, jei jis išlieka, tai yra ligos progreso ar kitų sveikatos problemų signalas.
  • Esant stuburo patologijoms, ypač juosmeninei daliai, draudžiami aštrūs sukimosi pobūdžio judesiai su didele amplitude. Turėtumėte judėti sklandžiai, pratimus, atkuriančius taisyklingą laikyseną, atlikite palaipsniui, nespartindami bėgimo
  • Bet kokios osteochondrozės apraiškos riboja užsiėmimų trukmę, ilgas bėgimas yra pavojingas organizmo per didelis krūvis. Todėl, norint užtikrinti stuburo atsipalaidavimą, rekomenduojama padalinti plotą, kuriame bus planuojamas bėgimas, mažais intervalais
  • Draudžiama pradėti mokymą, jei manote, kad vartojate skausmą malšinančius vaistus. Dėl jų veiksmų nebus įmanoma atpažinti galimo skausmo sindromo, kurį sukelia krūvis. Esant patologiniam stuburo išlinkimui, bėgimas taip pat draudžiamas, tai yra papildomų apkrovų faktas

Esant sudėtingai išvaržos formai, gydymo metu rekomenduojama atsisakyti reguliaraus bėgiojimo ir sportinio ėjimo. Saugiau pasirinkti terapinio masažo techniką ir įprastą gimnastiką su paprastais pratimais, ypač sulaukus keturiasdešimties. Priežastis ta, kad dauguma žmonių netinkamai bėga, o tai suteikia papildomą apkrovą apatinei nugaros daliai.

Kaip teisingai bėgioti?

Tarpslankstelinės išvaržos atsiradimo priežastis yra didelės stuburo apkrovos, kurios yra sunkaus darbo ar kai kurių sporto šakų rezultatas. Išsiaiškinę problemą, gydytojai rekomenduoja atsisakyti sunkaus darbo, sumažinti pratimų skaičių ir nedaryti judesių visu kūnu.

Visiškai atsisakyti sporto neverta, reikia pasirinkti tokią, kuri nepakenktų jūsų sveikatai. Jei ligos paūmėjimo laikotarpis praėjo, bėgimas nėra draudžiamas. Praktiką turėtumėte pradėti pasikonsultavę su gydytoju, laikydamiesi tinkamos strategijos.

Tinkama bėgimo taktika

  1. Bėgimo metu kūnas neturėtų linguoti ir drebėti. Norėdami to išvengti, turite laikytis taisyklės - kojos turi būti dedamos lygiagrečiai (vidiniai kraštai). Tarp kojinių pirštų leidžiamas nedidelis kampas, kad pastumdami jie imtųsi maksimalios įtampos
  2. Nugaros stuburo saugai reikia nusileisti ant viso pėdos paviršiaus. Ši technika leis teisingai paskirstyti apkrovą liečiant žemės kojas. Važiuodami sklandžiai, jie pasirenka patogų žingsnių diapazoną tolygiam kroviniui
  3. Svarbus bėgimo bruožas yra teisingas viršutinės kūno dalies nustatymas. Jis turėtų būti griežtai vertikalus ir nejudrus, neleidžiantis sužaloti sąnarių, o taip pat viso stuburo. Be to, negalima pasilenkti į priekį ar pasilenkti atgal, reikia palaikyti tinkamą laikyseną

Streso lygio pasirinkimą dėl nugaros patologijų turėtų nustatyti gydytojas, vadovaudamasis ligos sudėtingumo laipsniu. Net ir minimalų stuburo pakrovimą reikia pradėti labai atsargiai, vadovaujantis aukščiau nurodytomis taisyklėmis. Todėl nepriimtinas savarankiškas gydymas ir nekontroliuojamos klasės.

Po bėgimo skauda apatinę nugaros dalį - ką daryti?

Beveik visi, mėgstantys sportuoti ir užsiimantys kardio mankšta, reguliariai bėgioja, nepaisant pavojaus sąnariams ir stuburui.

Žinoma, nors bėgimas yra veiksmingas širdies raumens treniravimo būdas, jis kelia pavojų daugeliui kūno sistemų, įskaitant juosmeninę stuburo dalį..

Visa problemos esmė yra ta, kad stuburas yra pagrindinis skeleto stabilizatorius ir atrama, o visą kūną laiko ant savęs..

Visos apkrovos krenta tiksliai ant nugaros, o ypač nukenčia apatinė nugaros dalis, laikanti liemenį.

Kadangi stuburas veikia spyruoklės principu, kiekvieno žingsnio metu jis mažėja vaikštant, bėgiojant, apatinės nugaros dalies apkrova.

Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys ir pobūdis po bėgimo

Tarp sportininkų yra kelios rizikos grupės:

  • Su neišplėtotu raumeniniu nugaros skeletu.
  • Su silpnais pilvo raumenimis.
  • Su blogais sportiniais batais ir kompetentingų bėgimo įgūdžių stoka.

Visoms šioms 3 grupėms gresia sisteminis skausmas ir rimtų pasekmių išsivystymas stuburo lumbosakralinėje dalyje.

Raumenų problemos su nugara

Kaip minėta aukščiau, juosmens sritis patiria stipriausius bėgimus.

Kodėl taip atsitinka: skyrių sudaro penki slanksteliai, sujungti tarpslanksteliniais diskais, tarp kurių yra pluoštiniai žiedai. Jie neleidžia pulpuojančiam branduoliui išeiti ir leidžia formuotis tarpslankstelinei išvaržai.

Vieninteliai dalykai, galintys padėti jūsų pluoštiniams žiedams, yra stiprūs raiščiai ir nugaros raumenys. Tik tada jūs galite būti ramus už apatinės nugaros dalies. Priešingu atveju rizikuojate susirgti spondiloze, išsikišimais ir tarpslanksteline išvarža.

Silpni pilvo raumenys

Svarbi atrama stuburui yra skrandis, kuris taip pat turėtų tinkamai veikti bėgiojant. O kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį - atliekant fizinį krūvį, geriau kvėpuoti ne krūtinėje, o skrandyje, kad abs.

Be to, būtina užsiimti tiesioginiu viršutinės, apatinės ir šoninės spaudos sekcijų siurbimu. Kai pilvo raumenys susitraukia kiekviename žingsnyje, apatinė nugaros dalis bus saugesnė ir labiau tikėtina. po pratimų nustosite kentėti nuo reguliaraus skausmo.

Prasta įranga ir įgūdžių stoka

Dėl tam tikrų priežasčių manoma, kad bėgimas yra sportas tiems, kurie neturi pinigų, ir jūs galite eiti į treniruotes su pigiausiais batais. Tačiau tai ne visais atvejais, nes kuo geresnius batus pasirinksite, tuo geresnė pagalvėlė ir atrama, tuo patogiau ir saugiau bėgsite..

Trijų rūšių bateliai, kurie nėra pritaikyti bėgimui:

  • vaikščiojantys sportbačiai
  • plokšti batai
  • pigūs „veikiančių“ prekės ženklų klastotės

Jei neturite galimybės nusipirkti geros poros bėgimo batelių, turėtumėte išleisti bent sportinius vidpadžius ar arkos atramas, kurios bent jau sumažina nugaros ligų išsivystymo riziką ir apsaugo jūsų apatinę nugaros dalį nuo pasekmių.

Ne mažiau svarbu ir kompetentingai pasirinkti vietą bėgimui. Tam tinka ne kiekvienas paviršius ir jei jums atrodo, kad geriausia bėgti asfaltu, nes jis yra visur, tada jūs klystate - jis mažiausiai tinkamas bėgimui, griaunant kelio sąnarius ir apatinę nugaros dalį. Geriausia bėgti ant minkštų paviršių - iš poliuretano, guminės trupinių ar gumos pagamintus bėgimo takelius arba miške ant žemės.

Kaip skauda?

Nugaros skausmą galite padalinti į tris tipus:

Jei susiduriate su pirmo tipo skausmais, galite pasakyti. pasisekė. Tai reiškia, kad greičiausiai bėgate neseniai ir neturite pakankamai įgūdžių, įrangos ir reikiamo fizinio pasirengimo. Jūsų stuburas ir apatinė nugaros dalis negali susidoroti su stresu ir leidžia jums žinoti, kad darote kažką ne taip.

Jei skausmas yra aštrus, kurį laiką turėtumėte palikti bėgimą, o jei norite tęsti širdies raumens apkrovą, geriau eiti maudytis. Labiausiai tikėtina, kad jums išsivysto tarpslankstelinio disko pluošto žiedo uždegimas ir deformacija (be plyšimo). Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir laikytis rekomendacijų bei paskyrimų, iš kurių pirmasis bus atsisakymas bėgti.

Kai susidursite su šaudymo skausmais kitose kūno vietose, greičiausiai turėsite atsisakyti bėgiojimo visam laikui ir pasirinkti dviratį ar plaukimą, nuolatinį korseto nešiojimą ir reguliarų chiropraktiko apsilankymą..

Jūsų kūnas signalizuoja jums apie osteochondrozę ar tarpslankstelinę išvaržą, kai pažeidžiamos nervų galūnės, susijusios su kitomis kūno dalimis, tokiomis kaip kojos ir sėdmenys. Vyrams kirkšnies srityje gali būti lumbago..

Kokius kartu simptomus gali lydėti skausmas?

Bėgikai mėgėjai, nesant būtinų treniruočių, dažnai susiduria ne tik su juosmens skausmais, bet ir su gretimais simptomais. Visi jie signalizuoja apie uždegiminius procesus organizme ir netinkamą kraujo apytaką..

Dažniausiai tai yra:

  • galvos skausmai ir migrena;
  • šiluma;
  • krūtinės ir gimdos kaklelio skausmai.

Yra atvejų, kai treniruotės metu pažeidžiami skersiniai juosmens stuburo procesai ir jie pradeda daryti spaudimą nervų galūnėms. Bet tai yra ypatingas atvejis, liudijantis tik apie visišką nesusipratimą su bėgimu ir jūsų kūnu.

Galvos skausmai atsiranda dėl blogos kraujotakos pečių ir kaklo srityje. Dažniausiai tai atsitinka, kai pečiai nejuda ir yra pakankamai aukšti bėgiojant. Norėdami to išvengti, pakanka juos atsipalaiduoti, laisvai judėti. O jei jaučiate diskomfortą ir diskomfortą pečiuose, pabandykite susukti rankas ir jas papurtyti.

Padidėjusi bendra kūno temperatūra mums sako, kad vienoje iš kūno sistemų vyksta aktyvus uždegiminis procesas. Tai gali būti apatinė nugaros dalis, bet kuris ištemptas raumuo ar pažeistas raištis.

Skausmas krūtinės ir gimdos kaklelio srityse dažniausiai pasireiškia plokščiomis kojomis ir bloga laikysena. Jums reikės bėgimo vidpadžių, geros pagalvėlės sportbačiuose ir teisingos nugaros padėties - reikia žiūrėti priešais save, jokiu būdu ne ant asfalto, reikia ištiesti galvą į viršų ir laikyti pečius tiesiai..