Osteopato patarimai: kaip padidinti savo ūgį

  • Podagra

Mažas ūgis nėra sakinys. Mažiausiai 2–3 centimetrus tikrai galite pridėti sau ir natūraliu būdu.

Didelis augimas yra akivaizdus patrauklumo ženklas. Štai kodėl daugelis žmonių nori tapti šiek tiek aukštesni, net jei jiems jau yra daugiau nei dvidešimt penki ir, atrodytų, kūno augimo laikotarpis jau seniai praėjo. Užsiėmimai ant horizontalios juostos, plaukimas, tempimas - ne kartą esame girdėję, kad šiuo klausimu padeda fizinis aktyvumas. Kadangi tendencija mažėti augimui pasireiškia su amžiumi, puikus rezultatas bus jau tada, jei augimas nesikeis. Osteopatas, kranioposturologas, „Craniobalance“ metodo bendraautorius Vladimiras Životovas pasakoja apie tai, kaip užaugti.

Vyresni nei 25 metų žmonės kartais gali padidinti savo ūgį 1–3 cm.

Žmogaus augimą daugiausia lemia sąlygos, kuriomis jis vystosi. Svarbų vaidmenį taip pat vaidina paveldimumas, gyvenimo būdas ir ekologija. Vidutinis vyro ūgis yra 176–180 cm, moterims - šiek tiek mažesnis - 164–168 cm. Manoma, kad jaunų vyrų augimas baigiasi 18–21, o merginų - iki 15–18 metų. Be to, kuo toliau nuo pusiaujo gyvena žmogus, tuo mažiau jis gauna saulės šviesos, tuo anksčiau jis nustoja augti. Tuo tarpu kai kurie toliau auga iki 25 metų. Vis dėlto, net jei jau peržengėte šią amžiaus ribą, nenusiminkite.

Vyresni nei 25 metų žmonės kartais gali padidinti savo ūgį 1–3 cm. Tai yra realu ir norint pasiekti tikslą nereikia vartoti brangių papildų ar atlikti kojų tempimo operacijos. Svarbiausia yra tinkamai naudoti vidinius kūno rezervus: reguliariai užsiimkite specialiais fiziniais pratimais, kurie padės ištiesinti stuburą. Taigi, jei norite užaugti, laikykitės kelių paprastų taisyklių..

1. Tempkite sklandžiai

Kasdien tobulėjant kūno lankstumui raumenys ir sausgyslės ištempiami, stuburas sulyginamas.

Paprasčiausias pratimas yra pasilenkti į priekį: pirštų galiukais pabandykite pasiekti grindis.

Pratimai „Pakelk dangų“ puikiai prisideda prie kūno tempimo. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas žemyn, atpalaiduokite raumenis, padėkite kojas. Tada pakelkite rankas į viršų (giliai įkvėpdami per nosį), nukreipkite delnus į dangų ir laikykite juos statmenai dilbiams. Pažvelkite į pirštus, sulaikykite kvėpavimą. Tada per šonus nuleiskite rankas žemyn, sklandžiai iškvėpdami burną, nuleiskite galvą ir žiūrėkite į priekį. Lėtai pakartokite pratimą apie 5-10 kartų.

2. Vakarais patraukite į horizontalią juostą

Vėlyvą popietę keletą sekundžių pakabinkite ant horizontalios juostos. Nerekomenduoju prie kojų tvirtinti svorio agentų, nes padidėjęs krūvis gali ne tik išprovokuoti skausmą, bet ir sukelti stuburo juosmeninės dalies bei pečių juostos problemas. Svarbu šį pratimą praktikuoti kasdien..

Stuburo tempimas: indikacijos, efektyvumas, geriausi pratimai

Prieš atlikdami kineziterapijos pratimų pratimus ir juos atlikę, mankštos terapijos gydytojai rekomenduoja ištempti stuburą. Tai stimuliuoja kraujo tekėjimą į pažeistas struktūras, taigi ir jų atsistatymą. Tempimą galima atlikti ant tankaus kilimėlio, naudokite skersinį, horizontalią juostą, „Evminovo“ treniruoklį arba „Glisson“ kilpą..

Kas tempia nugaros raumenis

Svarbu žinoti! Gydytojai, šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Nugaros ištempimas yra pratimų rinkinys, skirtas pagerinti nugaros raumenų būklę, padidinti jų jėgą ir tuo pačiu elastingumą. Jo įgyvendinimas turi atkuriamąjį, tonizuojantį poveikį visos raumenų ir skeleto sistemos griaučių raumenims. Tempimas arba stuburo tempimas namuose yra svarbi ligų, įskaitant gimdos kaklelio, krūtinės, juosmens osteochondrozę, deformuojančią spondiloartrozę, gydymo dalis. Stiprūs raumenys patikimai stabilizuoja diskus ir slankstelius, neleidžia jiems pasislinkti.

Kuo stuburą naudoja strijos?

Daugelis stuburo patologijų dar nėra visiškai išgydytos. Kad pacientas nepatirtų nugaros skausmų ir sustingimo, skiriami analgetikai. Tačiau ilgai vartojant narkotikus, pasireiškia ryškus jų šalutinis poveikis. Todėl gydytojai pacientams rekomenduoja radikaliai išspręsti problemą ištempdami stuburą:

  • pašalinti visus simptomus;
  • sustabdyti ligos plitimą į sveikus audinius.

Tempiant didėja tarpai tarp diskų ir slankstelių. Jie nustoja spausti kraujagysles, stuburo šaknis. O atsiradę kaulų augliai (osteofitai) nebežaloja minkštųjų audinių, provokuodami uždegimo vystymąsi.

Indikacijos mankštai

Nugaros raumenų tempimą galima rekomenduoti tiek sergant osteochondroze, tiek ir jau išsivysčiusiomis komplikacijomis - išsikišimu ar tarpslanksteline išvarža. O tempiant stuburą su išvaržų išsikišimais, kuriuos atlieka chiropraktikai, dažnai išvengiama chirurginės intervencijos. Kokiais atvejais nugaros raumenų tempimas yra terapiškai efektyvus:

Reguliarus stuburo raumenų tempimas yra būtinas kaip osteochondrozės prevencija žmonėms, kuriems gresia pavojus. Liga išsivysto dėl perteklinio svorio, ilgo buvimo vienoje kūno padėtyje, per didelių apkrovų stuburui.

Bendrosios tempimo taisyklės

Dauguma tempimo pratimų yra statiniai. Tai reiškia, kad jiems nereikia daryti intensyvių judesių. Nepaisant to, išankstinis apšilimas yra būtinas, kad raumenys būtų paruošti būsimoms apkrovoms. Pratimų terapijos gydytojai pataria vaikščioti po kambarį, aukštai pakeliant kelius, pasilenkti į priekį, atgal, pasukti į abi puses. Reikėtų laikytis šių taisyklių:

  • judesiai turėtų būti šiek tiek sulėtinti;
  • atsiradus skausmingiems pojūčiams, treniruotes reikia nutraukti ir tęsti tik po poilsio;
  • atlikdami pratimus, turėtumėte likti tempimo padėtyje 10-20 sekundžių;
  • kvėpavimas turi būti lygus, gilus, ritmingas.

Nebūtina iš karto atlikti visų pratimų - apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Jei kuris nors judesys sukelia malonius pojūčius nugaros raumenyse, tada jį galima pakartoti atliekant 2–3 metodus.

Treniruokliai ir prietaisai

Reabilitacijos centruose įrengti patys moderniausi stuburo tempimo treniruokliai. Tačiau yra prietaisų, kuriuos galima įsigyti specializuotose parduotuvėse, skirtus treniruotėms namuose.

Horizontali juosta

„Vis“ ant horizontalios juostos yra skirtas pacientams, turintiems juosmens ir krūtinės srities iškyšą ar tarpslankstelines išvaržas. Pažeidus gimdos kaklelio diskus ir slankstelius, šis tempimo būdas nenaudojamas, nes yra didelė raumenų deformacijos rizika, blogėja savijauta. Jums reikia pakabinti ant horizontalios juostos keletą minučių 3-4 kartus per dieną.

Simuliatorius Evminova

„Evminov“ treniruoklis yra plati, gana lanksti pušies lenta, turinti keletą laikiklių ar rankenų galūnėms laikyti. Paprastai pratimai atliekami palenktoje padėtyje, nukreipta žemyn arba aukštyn. Vyras remiasi kojomis ant grindų ir sklandžiai pakelia kūną pirmiausia aukštyn, o paskui žemyn.

Glissono kilpa

Glissono kilpa, arba traukos kilpa, skirta padidinti atstumą tarp slankstelių ir sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis. Šis prietaisas yra paklausiausias osteochondrozės, osteoartrito, skoliozės, tarpslankstelinių išvaržų atvejais. Glissono kilpa yra rėmas, skirtas galvai sudėti su sudėtinga diržų ir tvirtinimo elementų sistema. Jis pritvirtintas kabeliu tam tikrame aukštyje. Pasislinkus kroviniui, kurio svorį apskaičiuoja gydytojas, stuburo raumenys ištempiami.

Gimnastika, skirta tempti nugarą ir stuburą

Gimnastikos pratimų rinkinį sudaro pratimų terapijos gydytojas, atsižvelgdamas į ligos tipą, jos eigos sunkumą ir bendrą paciento sveikatą. Jis veda pirmąsias klases, parodo, kaip teisingai atlikti judesius ir dozuoti krūvius, atsirandančius dėl nugaros raumenų. Po 1-2 savaičių galite sėkmingai treniruotis namuose.

Kupranugario katė

Užlipkite ant keturkojų, ištieskite pečius, šiek tiek pasukite į šoną. Lėtai sulenkite apatinę nugaros dalį, imituodami katės gurkšnojimą, o paskui sulenkite, suapvalindami. Kiekviena padėtis turėtų būti atidėta 10 sekundžių. Požiūrių skaičius - savavališkas.

Sukryžiuotos kojos

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno arba padėkite po galva. Sulenkite kelius, pėdas pailsėkite ant grindų. Ištieskite dešinę koją ir numeskite kairįjį kelį per ją, bandydami paliesti kilimėlio paviršių. Pakartokite pratimą 7 kartus, tada darykite kitaip..

Pasuka kėdės atlošą įvairiomis kryptimis

Sėdėkite ant kėdės ar taburetės, rankomis patraukite už sėdynės. Lėtai pasukite korpusą pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą pusę, laikydami šioje padėtyje 20 minučių. Kartokite judesius 10–15 kartų. Tinkamai mankštinantis, apkrova tenka pečių juostos raumenims.

Pritūpimai

Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos per pečių plotį, kad pirštai būtų šiek tiek nukreipti į šonus, o ne į vidų. Atsisėskite, rankomis liesdami grindis, tada ištieskite kojas, nepakeldami kulnų ir delnų nuo grindų. Priėjimų skaičius - 5–10.

„Undinė“

Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

Sėdėkite ant kilimėlio, padėkite kojas, sulenktas keliais į dešinę, laikydami jas dešine ranka. Ištieskite kairę ranką ir pakreipkite ją į dešinę pusę, kol pajusite maksimalų kairiojo šoninio nugaros raumenų įtempimą. Laikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimus 5 kartus kiekviena kryptimi.

Sėdėdamas pasilenkiu į priekį

Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas, savavališkai padėkite rankas. Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį, palieskite kojas delnais. Švelniai sukite, stengdamiesi priartinti skrandį prie kojų. Po 20 sekundžių atsukite, atsipalaiduokite ir atlikite pratimą dar 7 kartus.

Kicking

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ties keliais, prispauskite kojas prie kilimėlio, ištieskite rankas į šoną, delnais žemyn. Iškvėpdami pirmiausia pakreipkite kelius į vieną pusę, paskui į kitą pusę, bandydami paliesti juos ant grindų. Laikykite kojas tokioje padėtyje 20 sekundžių. Priėjimų skaičius - 5–10.

Sienos ruožas

Norėdami atsistoti, atsiremkite į sieną, pečius, nugarą, sėdmenis, kulkšnis, kulnus. Ištieskite rankas aukštyn, stengdamiesi neišstumti kitų kūno dalių. Laikykite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesį 10 kartų.

Sėdi nugara

Norėdami atsisėsti, ištieskite kojas, atsiremkite į rankas. Sulenkite dešinįjį kelį ir mesti per kairę šlaunį. Dešine ranka švelniai paspauskite ant kelio, kad jis būtų kuo arčiau grindų paviršiaus. Pakartokite pratimą kiekviena kryptimi 5 kartus.

Rutulį naudojame fitnesui

Užlipkite ant kelių, pasilenkite, padėdami kūno rengybos rutulį po krūtine. Ištieskite į priekį, stumdydami kamuolį, kol rankos palies grindis. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite slydimą ant rutulio 7 kartus.

Pose „Antspaudas“

Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Rankas perkelkite už nugaros, pečių ašmenis suvesdami į užraktą. Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, kiek įmanoma ištiesdami rankas. Kojos turi likti tiesios, o krūtinė ir skrandis turi būti nukreipti stačiu kampu. Galva žemyn, atpalaiduokite kaklo raumenis. Laikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - 5-10.

Darbo vietos nugaros ruožas

Po ilgo laiko prie kompiuterio ar stalo gale yra sunkumas, įtampa. Iki darbo dienos pabaigos dažnai būna silpni skausmai, kurie išnyksta tik po ilgo poilsio. Norėdami išvengti šios būklės per pietų pertrauką, turėtumėte keletą minučių ištempti.

Sėdi susisukęs

Kėdę šiek tiek atitraukite nuo stalo, atsisėskite tiesiai, ištieskite rankas priešais save ir padėkite kulnus ant grindų. Pirmiausia pasukite kūną viena kryptimi, paskui kita kryptimi, neatsitraukdami nuo kojų. Pasukite pakreipdami rankas į kairę ir dešinę. Pakartokite visus pratimus 5-10 kartų.

Pečių sąnarių slinkimas

Atsisėskite, šiek tiek paskleiskite kojas, padėkite rankas atsitiktine tvarka. Atlikite 5 apskritus sukimus, pirmiausia su vienu, po to su antruoju pečiu. Tinkamai mankštinantis, apkrova turėtų gulėti ant pečių juostos raumenų, o ne ant kaklo. Paskutiniame etape pasukite pirmyn ir atgal dviem pečiais.

Apkabinimai

Sėdimoje padėtyje paimkite kūną, padėkite rankas ant dilbių galinių paviršių. Ištieskite, tarsi bandydami paliesti vienas kito delnus. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, įtempdami nugaros raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Apkabina kojas

Pereikite prie kėdės krašto, perlenkite ir pirštais patraukite kulkšnis. Įtempkite, įtempdami kaklo, kojų, nugaros, sėdmenų raumenis. Šlaitų skaičius - iki 10.

Šlaitai

Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Lenkite į priekį rankomis į grindis. Palaikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, ištiesinkite. Tada 5 kartus pakaitomis sulenkite į kairę koją ir į dešinę.

Dilbio ir pečių ištempimas

Atsisėskite, padėkite delnus ant kelių. Dešinę ranką šiek tiek sulenkite, stenkitės, kad ji būtų kiek įmanoma daugiau per kairįjį petį. Tempkite 15-20 sekundžių, jausdami pečių, dilbių, apatinės nugaros raumenų įtempimą. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Viršutinei nugaros daliai

Sėdėkite tiesiai, ištieskite rankas priešais save, pirštais perbraukę į pilį. Ištempkite į priekį 10–15 sekundžių. Nugara neturi būti nejudri, o kaklo raumenys turi likti atsipalaidavę. Priemonių skaičius - 5–7.

Pritūpimai

Atsikelkite, ištieskite rankas į priekį, ištieskite kojas pečių plotyje. Atlikite 10 seklių pritūpimų. Pratimo efektyvumas bus didesnis, jei pritūpimo metu pirmiausia pasukite rankas viena, paskui kita kryptimi.

Kontraindikacijos

Nugaros raumenų tempimas yra draudžiamas sergant osteoporoze - liga, kai yra didelė spontaniškų lūžių tikimybė. Atlikti pratimus draudžiama esant sunkioms trombozės formoms, artrito paūmėjimo metu. Santykinės kontraindikacijos yra širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos patologijos, pavyzdžiui, arterinė hipertenzija, astmos priepuoliai..

Negalite treniruotis kvėpavimo takų, žarnyno, urogenitalinių infekcijų metu, ypač esant padidėjusiai kūno temperatūrai, šaltkrėtis.

Pratimų terapijos gydytojai nerekomenduoja pradėti užsiėmimų su bendru silpnumu, tik esant blogai nuotaikai. Ši būklė neigiamai paveiks strijų terapinį efektyvumą..

Panašūs straipsniai

Kaip pamiršti sąnarių skausmus?

  • Sąnarių skausmas riboja jūsų judėjimą ir visavertį gyvenimą...
  • Jus jaudina diskomfortas, gniuždantis ir sistemingas skausmas...
  • Galbūt išbandėte krūvą vaistų, kremų ir tepalų...
  • Bet sprendžiant iš to, kad jūs skaitote šias eilutes, jie jums labai nepadėjo...

Tačiau ortopedas Valentinas Dikul tvirtina, kad tikrai efektyvi priemonė nuo sąnarių skausmo egzistuoja! Skaityti daugiau >>>

Kaip ištempti stuburą

Daugelis pacientų, kurie reguliariai patiria stiprų nugaros skausmą ir kenčia dėl riboto judrumo, gavę kompetentingo gydytojo patarimą, galvoja apie tai, kaip ištempti stuburą. Gydytojai sako, kad teigiamam rezultatui pasiekti nereikia specialios įrangos.

Prieš ištiesdami stuburą namuose, svarbu gauti specialistų patarimus, kad galėtumėte patys pasirinkti pratimus ir juos neteisingai atlikti nepakenkdami savo sveikatai..

Kodėl reikalingas stuburo tempimas

Kaip ištempti stuburą, norint atsikratyti nugaros skausmų? Prieš atliekant pratimus, būtina atlikti išsamų instrumentinį patikrinimą, kurį sudaro:

Tikslesnį procedūrų, įtrauktų į apžiūros kompleksą, sąrašą pateikia gydantis gydytojas, nustatydamas jį atsižvelgiant į ligos sunkumą ir jo požymius. Tik aukštos kvalifikacijos specialistas jums pasakys, kaip tinkamai ištiesti stuburą namuose ir neišprovokuoti ligos paūmėjimo..

Daugeliui raumenų ir raiščių, palaikančių stuburą, reikia kruopštaus dėmesio ir reguliarių treniruočių, kad palaikytų tonusą. Tuo tikslu buvo sukurtas specialus pratimų rinkinys, kuris ryškiai skiriasi nuo įprastų pratimų. Jų ypatumas yra tas, kad atliekant tokį kompleksą praktiškai nereikia jokių aktyvių judesių.

Žinodami, kaip tinkamai ištempti stuburą, galite pasiekti:

  1. Padidėjusi kremzlės ir tarpslankstelinių diskų kraujotaka.
  2. Atsikratykite skausmo.
  3. Pašalinkite raumenų spazmą.
  4. Pateikite papildomą maistą kremzlėms.

Tinkamas ištempimas padeda išlaikyti reikiamą raiščių, palaikančių slankstelius, elastingumo lygį. Tokiu būdu galima išvengti slėgio, dėl kurio tarpslanksteliniai diskai išlaiko savo formą ir parametrus.

Pratimų kompleksas

Tie, kurie nori išmokti ištempti stuburą, turėtų žinoti, kad yra tam tikros mankštos atlikimo taisyklės. Pagal juos, tokį įkrovimą būtina pradėti anksti ryte, atliekant visas manipuliacijas lėtai ir sklandžiai. Griežtai draudžiama daryti aštrius judesius ir vengti skausmo slenksčio.

Kvėpavimas, kol stuburas ištemptas, turėtų būti lygus ir gilus. Jei įkvėpti ar iškvėpti sunku ar pertraukiama, būtina sumažinti įtampą. Kuriant pratimų rinkinį, svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į jų įvairovę:

  • Pirmasis pratimas, nuo kurio galite pradėti pratimus kaip stuburo tempimą, atliekamas sėdint ant grindų ir tiesiomis kojomis paskirstant pečių plotį. Pacientas turi sklandžiai padaryti polinkius, bandydamas pirštų galiukais pasiekti grindis. Svarbi sąlyga yra nepakankama įtampa nugaroje ir lėtas tempas. Atliekant tempimą, pacientas neturėtų patirti skausmo.
  • Antrasis pratimas yra ne kas kita, kaip stuburo tempimas katės pozoje. Pacientas atsiklaupia ir guli ant grindų delnais. Užduotis yra ta, kad pacientas turi sklandžiai sulenkti nugarą lanku, tarsi supykęs katė, kelias sekundes pasilikti šioje padėtyje ir lėtai ištiesinti stuburą. Kartojimai turėtų būti bent 5–6, visa trukmė - 3–5 minutės. Šie judesiai padės ištempti stuburą krūtinės, gimdos kaklelio ir juosmens srityse. Pasireiškus pirmiesiems diskomforto požymiams, judėjimas turi būti sustabdytas.
  • Trečiasis pratimas yra sukimasis. Pacientas guli ant nugaros, rankos išskleistos plačiai, sulenkti keliai, visa koja gulint ant grindų. Pratimas prasideda tuo, kad pacientui reikia ištiesinti vieną koją, o metant per antrąją - bandyti pirštais pasiekti grindis. Visi judesiai atliekami tik lėtai, išvengiant skausmo ar diskomforto.
  • Norėdami ištiesti juosmeninę stuburo dalį, pacientas sėdi ant kėdės krašto, padėdamas kojas taip, kad keliai būtų uždaryti. Pratimo esmė ta, kad kūnas pasisuka viena ar kita kryptimi, o pacientas bando ištempti tarsi posūkio metu. Reikia judėti labai lėtai, kvėpuoti tolygiai, ramiai. Kai pasireiškia pirmasis diskomfortas ar lengvas skausmas, mankštą reikia nutraukti. Pakanka padaryti 5-6 posūkius ir jūs galite visiškai atpalaiduoti raumenis.
  • Pacientas sėdi ant grindų, priešais save ištiesdamas tiesias, užmerktas kojas. Jie užsideda rankšluostį ant kojų ir, griebdami galus rankomis, lėtai lenkiasi, lenkdamiesi iki kelių (jų nesulenkdami). Kartokite judesius ne daugiau kaip 5 kartus.

Po kiekvienų dviejų pratimų turite visiškai atpalaiduoti nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, galite atsigulti ant nugaros arba laisvai nuleisti atpalaiduotas rankas ir atlikti keletą gilių įkvėpimų.

Stuburo ištempimas atliekamas ne tik gulint ant grindų ar sėdint ant kėdės, taip pat naudingi pratimai prie sienos ir atsisėdimas:

  • Kojos turi būti paskirstomos pečių plotyje, pėdos pasuktos į išorę. Kai delnai ilsisi ant kelių ir stenkitės lėtai suktis, kad kelio lenkimo kampas būtų 900. Dabar, truputį pastangų, patraukite dubens į priekį ir aukštyn, gulėdami šioje padėtyje bent 20-30 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10–12 kartų.
  • Norėdami atsipalaiduoti, atlikite kelis veiksmus vietoje, pakeldami rankas įkvėpdami ir nuleiskite jas iškvėpdami. Iškvėpkite oro, kad plaučiai būtų visiškai tušti..
  • Ištiesti stuburą prie sienos namuose yra lengviau, tačiau toks pratimas padeda greitai atsikratyti skausmo sindromo. Jūs turite tapti spausdami kulnus ir pečių ašmenis prie sienos. Rankos pakeliamos į viršų, nenuplėšiant nuo sienos paviršiaus, išsisklaido. Baigę lipti, padarykite nuolydį į šoną, bandydami ištiesti, nepasiekdami skausmo slenksčio.

Nepaisant to, kad visi pratimai yra gana paprasti, jie yra labai veiksmingi. Su jų pagalba pacientai, kenčiantys nuo didelio diskomforto, riboto judrumo ir stiprių nugaros skausmų, gali atsikratyti šių nemalonių simptomų ir grįžti prie įprasto gyvenimo būdo..

Nepaisant galimybės ištiesti stuburą namuose, rekomenduojame pasitikėti specialistais ir atlikti stuburo gydymą klinikoje

Pagrindinės stuburo tempimo taisyklės, naudojant gimnastiką ir traukos treniruoklius

Žmogaus stuburas visą dieną yra veikiamas nuolatinės apkrovos, dėl kurios jame atsiranda įtampa. Neteisinga laikysena, ilgas buvimas statiškoje pozoje, mankšta atliekant sunkų sportą ir kai kurios kitos priežastys lemia, kad tarpslanksteliniai diskai pradeda patirti distrofinius procesus ir tampa plonesni. Dėl šios priežasties kaimyniniai slanksteliai susilieja ir pradeda trintis vienas prieš kitą, o tai sukelia skausmą ir uždegimą, yra kraujagyslių, esančių stuburo kanale, suspaudimas. Tokiu atveju žmogus net po ilgo miego nesijaučia pailsėjęs. Skausmo simptomams pašalinti dažnai skiriama traukos priemonė ar stuburo tempimas.

Nugaros ištempimas: už ir prieš

Gydytojai rekomenduoja kiekvieną dieną daryti specialią gimnastiką. Jo dėka galite padidinti tarpslankstelinius tarpus, palengvinti raumenų įtampą ir palengvinti skausmą. Nugaros tempimą galima atlikti klinikoje ir namuose, naudojant treniruoklius, arba atlikti pratimus be jų.

Ortopedijos chirurgas Bubnovskis: „Net ir mirusiųjų sąnariai bus atstatyti per 3 dienas, jei bus klijuojami naktį. »Skaityti daugiau >>

Gydytojų požiūris į tempimą yra įvairus. Viena vertus, sukibimas prisideda prie tarpslankstelinės erdvės padidėjimo, o skausmas žmogui pašalinamas, tačiau, kita vertus, dėl stuburo dalies, kurioje yra tarpslanksteliniai diskai, ištempimo, ištempiama fascija su raumenimis. Ir tai, savo ruožtu, lemia, kad juose atsiranda spragų ir įtrūkimų.

Terapinis tempimas atliekamas siekiant šių tikslų:

  • stuburo iškrova;
  • kompresų pašalinimas iš nervų šaknų;
  • slėgio sumažėjimas tarpslanksteliniuose diskuose;
  • įtemptų raumenų atpalaidavimas.

Bet stuburo tempimas yra draudžiamas šiais atvejais:

  • sergant artroze ir osteoporoze;
  • su tromboze;
  • jei yra kraujagyslių, širdies, padidėjęs kraujospūdis;
  • nėštumo ir menstruacijų metu;
  • sergant ligomis, kurias lydi didelis karščiavimas.

Tempimo taisyklės

Norint gauti teigiamą stuburo tempimo efektą, reikia laikytis keleto taisyklių:

  • mokymai turėtų būti atliekami vakare po sunkios dienos;
  • judesio diapazonas turėtų didėti palaipsniui;
  • fizinis aktyvumas neturėtų sukelti stuburo skausmo ir traškėjimo;
  • mokymai turėtų prasidėti geros emocinės būklės.

Šių punktų laikymasis leidžia pagreitinti gijimo procesą, užkertant kelią tolesnei raumenų ir kaulų sistemos ligų progresavimui.

Stuburo tempimas ant treniruoklių

Dažniausiai pasitaikantys pratimai atliekami naudojant specialius treniruoklius. Jų dėka pašalinamas tarpslankstelinių diskų suspaudimas, pašalinami nugaros skausmai, sustiprinamas terapinis poveikis. Be to, treniruoklį galima pritaikyti pagal jūsų svorį ir ūgį. Klasės ant traukos įtaisų leidžia atkurti teisingą slankstelių padėtį.

Yra keletas treniruoklių tipų, kurie puikiai tinka stuburui ištempti namuose..

Vertikalus tempimas ant horizontalios juostos

Tai yra lengviausia mankštos technika, kurią galima atlikti net namuose - tereikia pakabinti ant horizontalios juostos. Šis metodas yra pavojingas naudoti su stuburo išvarža, geriau suderinti jo įgyvendinimą su gydytoju.

Vertikalus patempimas yra efektyvus atliekant krūtinės ir juosmens osteochondrozę ar tarpslankstelines išvaržas. Su gimdos kaklelio osteochondroze toks ištempimas nedaro teigiamų rezultatų..

Vos kelios minutės ant jo kabindamos leidžia atpalaiduoti stuburą. Galite padaryti keletą išsitraukimų. Horizontalios juostos naudojimo trūkumas yra tas, kad jūs turite nuolat kabinti ant rankų, kurios neišmokyti žmonės labai greitai pavargsta.

Švediška siena

Be horizontalios juostos, stuburui traukti naudojama švediška siena. Jis palaiko klubo sąnarį, todėl tempimas atliekamas atidžiau. Horizontali juosta ir švediška siena neužima daug vietos bute, tačiau mokymus galima atlikti bet kuriuo patogiu metu.

Inversijos lentelė

Traukimui turėtumėte nusipirkti stalą tempimui, ant kurio galite pakabinti aukštyn kojomis, tvirtai pritvirtintą keliais. Ant tokios lentelės galite pakeisti kampą. Pagal paciento kūno svorį stuburas ištemptas sklandžiai, tarpai tarp slankstelių tampa platesni. Galite valdyti visą tempimo procesą, savarankiškai padidindami ar sumažindami apkrovą.

Sūpynės Yalovitsyna

Per keletą sesijų treniruoklis palengvins nugaros skausmus iškraunant stuburą. Padidėja dydis tarp slankstelių, atlaisvintos užsegtos nervų galūnės. Išleiskite tempimą ant treniruoklio dviejose padėtyse: galva virš kojų ir atvirkščiai. Kai užsiėmimai vyksta „galva aukščiau kojų“, po smakru reikia užrišti dirželį, o kojos atsipalaiduoti ir šiek tiek sulenkti. Šioje padėtyje ištempti krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio patempimai..

Apšilimas padėtyje „kojos virš galvos“ užtikrina juosmens ir kojų sąnarių ištempimą. Tokiu atveju kojos tvirtinamos specialiomis kilpomis.

Simuliatorius Evminova

Tai lenta su dviejų lygių mobiliomis rankenomis. Treniruoklį lengva perkelti iš horizontalios į vertikalią, todėl jūs galite tai padaryti kabindami, gulėdami ant nugaros ar pilvo. Tempimo treniruoklis „Evminov“ yra kompaktiškas, jį galima montuoti namuose.

Glissono kilpa

Šis prietaisas, kuris yra tvirtinimo elementų rinkinys, yra pritvirtintas ant paciento galvos. Viršutinė kūno dalis yra pritvirtinta ant treniruoklio tam tikru aukščiu. Diržai tvirtai užsega smakrą, palaiko galvą iš abiejų pusių. Traukimas atliekamas naudojant įvairius svorius. Esant vidutiniam poveikiui, kaklo stuburo, tarpslankstelinių diskų ir raiščių raumenys visiškai atsipalaiduoja.

Taigi Glissono kilpa pašalina stuburo suspaudimą, kuris leidžia audinius prisotinti deguonimi, drėgme ir pagerina kraujotaką. Į smegenis patenka daugiau kraujo, todėl pagerėja smegenų veikla, regėjimas ir klausa, dingsta spengimas ausyse.

Bet tokį prietaisą būtina naudoti namuose kartu su instruktoriumi, kuris stebės teisingą apkrovos paskirstymą ir prietaiso veikimą. Priešingu atveju galite sugadinti stuburą.

Namų traukos treniruoklis „pasidaryk pats“

Gydytojai gali patarti nusipirkti treniruoklį stuburo ištempimui, esant osteochondrozei ar išvaržai. Tačiau ne visi žmonės turi priemonių tai įgyti. Tokiu atveju jūs galite savarankiškai padaryti paprasčiausią traukos treniruoklį. Reikės plačios ir lygios lentos. Jis turėtų būti pritvirtintas prie sienos 130 cm atstumu nuo grindų 45 laipsnių kampu. Prie viršutinio lentos krašto pritvirtinti du rankiniai dirželiai. Norėdami sumažinti slydimą, lenta apvyniojama audiniu. Tokiu treniruokliu atlikite tempimo pratimus, gulėdami pilvu ar nugara žemyn ir visiškai atsipalaiduoti.

Pratimų rinkinys be specialių prietaisų

Jei neturite po ranka jokių treniruoklių, galite užsiimti kūno kultūra be jų. Pratimai atliekami stuburo kaklelio ištempimui, krūtinės ląstos ir juosmens dalies trakcijai.

Šis pratimų rinkinys kokybiškai ištemps stuburą:

  1. Turėtumėte sėdėti ant grindų, ištiesti kojas priešais save. Savo ruožtu kelis kartus vienu judesiu sulenkite prie kiekvienos kojos.
  2. Atsigulkite ant nugaros, padėkite mažą pagalvę ir minkštą ritinėlį po keliais po galva. Pakelkite ir ištieskite kojas pakaitomis..
  3. Padėkite rankas ant pečių ir susukite kaklą aukštyn.
  4. Gulėdami ant nugaros, turėtumėte sujungti delnus prie pilies už galvos. Spausdami apatinę nugaros dalį prie grindų, pakelkite galvą ir pečius. Kelias sekundes palaikykite šioje pozoje, atsipalaiduokite.
  5. Stovėdamas ant keturkojų, sulenkite nugarą, nuleiskite galvą žemyn, prispausdami smakrą prie krūtinės, patraukite skrandį. Keletą sekundžių užrakinkite pozą. Tada nuleiskite nugarą (nesulenkdami), pakelkite galvą į viršų.
  6. Naudodami įprastą išmatą, taip pat galite ištempti stuburą. Turėtumėte sėdėti ant jo, nuleisti rankas palei kūną ir pasukti galvą į dešinę ir į kairę. Atlikdami pratimą, turite maksimaliai padidinti amplitudę, sukdami galvą link peties. Būtina padaryti 10 posūkių kiekviena kryptimi.

Geras poveikis stuburo juostos tempimui. Vandenyje sumažėja visų raumenų grupių įtampa, sumažėja tarpslankstelinių diskų apkrova.

Traukimas su tarpslanksteline išvarža taip pat buvo praktikuojamas ilgą laiką. Tik požiūris į gydymą turėtų būti kiek įmanoma atsargesnis. Su šiuo negalavimu pažeidžiamos nervų galūnės ir stebimi uždegiminiai procesai. Todėl neįmanoma atlikti stuburo tempimo pratimų su išvarža be gydytojo kontrolės, tai sukels rimtų komplikacijų.

Stuburo trauka labai palengvina sergančio žmogaus būklę. Sumažėja skausmas, raumenų sustingimas, mėšlungis nugaroje. Tempimą galima atlikti tiek ant specialių prietaisų, tiek be treniruoklių. Bet geriau pradėti treniruotis prižiūrint patyrusiam instruktoriui, ypač esant tarpslankstelinei išvaržai, kitaip galite dar labiau pažeisti stuburą..

Visi žinome, kas yra skausmas ir diskomfortas. Artrozė, artritas, osteochondrozė ir nugaros skausmai rimtai gadina gyvenimą, ribojantys įprastus veiksmus - neįmanoma pakelti rankos, atsistoti ant kojos, išlipti iš lovos..

Šios problemos ypač išryškėja po 45 metų. Kai vienas priešais kitą yra fizinis silpnumas, kyla panika ir yra be galo nemalonu. Bet to nereikia bijoti - reikia veikti! Kokį įrankį reiktų naudoti ir kodėl - sako vadovaujantis ortopedijos chirurgas Sergejus Bubnovskis.

Kaip teisingai ištempti stuburą namuose, indikacijos procedūrai

Stuburo ištempimas (arba ištempimas) yra efektyvus metodas gydyti įvairias nugaros ligas. Dėl kineziterapijos palengvėja patologijos simptomai, sumažėja stuburo apkrova, taip pat sustiprinamas raumenų korsetas. Visa tai leidžia pamiršti problemą ir grįžti į pilnavertį gyvenimą. Bet kaip ištempti stuburą?

Gaubtas pašalina skausmą ir nugaros problemas

Kas tempia nugaros raumenis?

Nugaros ištempimas yra ypatinga sudėtinga procedūra, kurios metu ištempiamas stuburas. Dėl šios priežasties ši technika yra plačiai naudojama gydant tokias patologijas kaip osteochondrozė, stuburo kaklo iškrypimas, skoliozė ir kitos..

Traukimo metu (sausas, povandeninis ir apkaustai) stuburas ištemptas, dėl to padidėja atstumas tarp diskų ir slankstelių. Tai leidžia suderinti jų padėtį priekinėje plokštumoje. Skeleto nusiurbimas atliekamas įvairiais būdais, kurie pasižymi tam tikromis savybėmis..

Norint padidinti atstumą tarp diskų, vyrams ir moterims, atliekama horizontali ir vertikali traukos jėgos. Tam naudojami įvairūs prietaisai: stalas, kaklo kilpa (kaklo segtukas), treniruokliai ir aparatai. Ypač populiarus yra pripučiamas lankstus rutulys ir lankelis, kuriuos galima naudoti namuose. Jie tinka visiems: net pagyvenusiems žmonėms ar žmonėms su antsvoriu. Jų pagalba galite atpalaiduoti įtemptą raumenų korsetą..

Bet kokiu atveju po sukibimo reikia pritvirtinti rezultatą, kad sustiprintumėte raumeninį korsetą. Tam pacientui yra paskirtas masažo kursas, mineralinės vonios, fizioterapija ir mankštos terapija. Taigi stuburo tempimas namuose leidžia atsikratyti problemos ir sustiprinti korsetą. Bet kaip ištiesti nugarą?

Kai uždedamas stuburo gaubtas?

Stuburo pašalinimas yra gana prieštaringai vertinama procedūra. Taigi, yra atvejų, kai ištempimas yra vienintelis racionalus problemos sprendimas, tačiau kai kuriose situacijose jis yra nereikalingas ir geriau atsisakyti procedūros. Štai kodėl prieš pradedant gydymą, gydytojas atlieka išsamų paciento tyrimą. Tai leidžia jums nustatyti, koks efektyvus ir saugus bus metodo naudojimas..

Daugeliu atvejų procedūra yra nustatyta tokioms patologijoms pašalinti:

  • spondilozė;
  • išvaržos;
  • skoliozė
  • atraminės kolonėlės deformacija (subluksacija);
  • spondilolistezė;
  • patemptas nervas;
  • išsikišimas;
  • artrozė ir kita.

Paskiriant kineziterapiją, atsižvelgiama į individualias atvejo ypatybes. Taigi, yra keletas išvaržų rūšių, kurioms gydyti griežtai draudžiama ištempti nugarą.

Stuburo gydymas nėra baigtas be mankštos terapijos

Kokios yra kontraindikacijos stuburui ištempti??

Kaip ir bet kuris kitas fizinis pratimas, gaubtas turi keletą kontraindikacijų. Jei nepaisoma kontraindikacijų, tada galima komplikacija dėl esamo negalavimo ir naujų ligų atsiradimo. Pavyzdžiui, vaikui nerekomenduojama atlikti tokių procedūrų.

Gaubtas yra draudžiamas tokioms patologijoms:

  • osteochondrozė;
  • osteoporozė;
  • artritas;
  • širdies, kraujagyslių ir hipertenzijos patologijos;
  • trombozė;
  • virusas ir peršalimas.

Procedūrą atlikite menstruacijų ir nėštumo metu tik pasitarę su gydytoju. Jei yra kontraindikacijų, geriau atsisakyti pratimų, kitaip pasekmės bus nenuspėjamos. Bet kokiu atveju jie neturėtų būti daromi jėga. Jei yra bendro silpnumo jausmas arba atsiranda traškėjimas, geriau atidėti gaubtą, kol būklė pagerės.

Stuburo ištraukimas namuose

Skaudamos nugaros ištempimas atliekamas atliekant įvairius pratimus. Puikiai sukurti jogos užsiėmimai. Tokiu atveju rekomenduojama naudoti šį pratimų rinkinį:

  1. Stovėdami padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Lėtai nuleiskite galvą, sulenkdami krūtinės ląstą. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis liko pradinėje padėtyje. Po to reikia ištiesti ir atpalaiduoti raumenis. Atsistokite šioje pozicijoje 10 sekundžių..
  2. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę. Proceso metu atliekami priekiniai polinkiai, kurių metu reikia paliesti grindis grindimis. Tokiu atveju reikia atpalaiduoti nugaros ir kojų raumenis. Tokiomis sąlygomis visa apkrova kris ant stuburo.
  3. Kitame pratime polinkiai atliekami tokiu pačiu būdu. Skirtumas tas, kad užuot palietę grindis delnais, turite paliesti kojas kojomis ir rankomis sugriebti kojas. Pirmą kartą mankšta gali neveikti. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia pasiekti pakankamai lankstumo..
  4. Stovėdami padėkite vieną koją į priekį. Šioje padėtyje polinkiai atliekami taip, kad kakta liečiasi su pailgos kojos keliu. Jei esate sulenktas pozoje, turite sustoti 30 sekundžių.

Namuose rekomenduojama atlikti pratimus ne tik norint ištiesti nugarą, bet ir sustiprinti raumenų korsetą, taip pat taisyklingą laikyseną. Teisingas kursas išspręs visas stuburo skyrių problemas. Tokiu atveju verta apsvarstyti terapijos indikacijas.

Visi pratimai turi būti atliekami pagal instrukcijas.

Pratimai juosmens stuburo ištempimui

Patraukite šį skyrių su paprastais ir prieinamais pratimais. Norėdami juos įgyvendinti, turite laikytis šios sekos:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir paskleiskite rankas į šoną. Tokiu atveju pečiai turėtų būti prispausti prie grindų. Pradinėje padėtyje turite sulenkti kojas, o tada atsargiai pabandykite jas pirmiausia įdėti į vieną, o paskui į kitą pusę. Pratimus reikia daryti su trumpa pauze.
  2. Atsigulkite ant nugaros. Vieną koją padėkite ant grindų, o kitą - sulenkite prie kelio ir rankomis kiek įmanoma prispauskite prie krūtinės. Šioje pozicijoje palaikykite keletą sekundžių ir bandykite paliesti kelio kaktą. Po pusės minutės nuleiskite koją ir pakartokite pratimą nuo antrosios.
  3. Leiskitės į keturias kojas ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Lėtai sulenkite apatinę nugaros dalį. Tada pakelkite jį aukštyn. Dėl to apatinė nugaros dalis turėtų būti suapvalinta forma.
  4. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas keliais taip, kad kojos būtų ant grindų. Švelniai sulenkite apatinę nugaros dalį aukštyn, nepakeldami sėdmenų nuo grindų. Šioje padėtyje 10 sekundžių pasilikite. Pakartokite tokius veiksmus 6 kartus.

Svarbu! Juosmens gaubtas turi būti atliekamas atsargiai. Tuo pačiu metu nerekomenduojama daryti aštrių judesių ir tempti stuburo, nes tai gali sukelti komplikacijas sakraliniame skyriuje. Pradėti reikia nuo lengvų pratimų.

Stuburo traukos nauda osteochondrozėje

Osteochondrozė yra gana dažna liga, pasireiškianti skirtingo amžiaus žmonėms. Pajutę pirmuosius simptomus, turite nedelsdami pradėti gydymą. Į kombinuotą terapiją įeina medikamentų ir tradicinės medicinos vartojimas, taip pat specialios gimnastikos, kurios pagrindas yra nugaros sukibimas, atlikimas.

Naudojant gaubtą, prailginami raumenys, pažeisti dėl patologijos vystymosi. Dėl to normalizuojasi kraujotaka ir medžiagų apykaitos procesai. Taip pat padidėja atstumas tarp slankstelių. Naudodami gaubtą, galite sumažinti diskų įtempimą ir mažesnį slėgį.

Osteochondrozei ištempti naudojami įvairūs pratimai. Taigi, geras pasirinkimas būtų traukti aukštyn ant horizontalios juostos arba švediškos sienos. Taip pat tam plačiai naudojamas plaukimas. Reguliarūs apsilankymai baseine greitai atsikratys ligos ir sustiprins kūno raumenis. Prieš atlikdami gimnastiką, turite pasitarti su gydytoju.

Gimnastikos pratimai išvaržėliams

Su išvaržomis dažnai naudojami įvairūs fiziniai pratimai. Tempimas yra labai efektyvus. Su jo pagalba jūs galite sumažinti skausmą ir palengvinti stresą iš problemų skyriaus. Šiai problemai išspręsti naudojami skirtingi metodai:

  1. Jėgos pratimai. Jų pagalba sustiprinamas raumenų korsetas, taip pat pagerėja judumas ir ištvermė. Esant negalavimui, geriau atlikti manipuliacijas partnerio akivaizdoje.
  2. Aerobinis pratimas. Tai važiavimas dviračiu, vaikščiojimas ir plaukimas. Tokie pratimai gali sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis, nesukeldami didelės apkrovos keterui. Ypač populiari yra gimnastika vandenyje. Taip yra dėl to, kad vanduo sumažina nugaros apkrovą..
  3. Joga. Kompleksinė gimnastika gerina fizinį pasirengimą, lankstumą, taip pat malšina skausmą. Stuburinis kvėpavimas nebus nereikalingas..
  4. Tempimas. Jo įgyvendinimas leidžia sumažinti skausmą, tačiau nepaisant to, siekiant padidinti terapijos efektyvumą, rekomenduojama atlikti sudėtingus pratimus su jėgos treniruotėmis..

Svarbu! Norint išvengti komplikacijų užsiėmimų metu, būtina per anksti pasitarti su specialistu. Jis galės paskirti veiksmingą ir saugią terapiją..

Krūtinės ląstos stuburo ištempimas: pratimų rinkinys

Kaip ištempti krūtinės ląstos stuburą:

  1. Sėdėkite ant kėdės ir stipriai prispauskite sėdmenis prie jos. Pasukite į kairę ir į dešinę. Tokiu atveju rankos turėtų judėti lygiagrečiai grindims.
  2. Sėdimoje padėtyje uždėkite rankas ant diržo. Alkūnės atidėtos. Lėtai kelkite pečius į viršų ir pabandykite atsitraukti galvą. Po to nuleiskite pečius iki ribos. Kelis kartus ištempkite. Tai leis išplėsti gimdos kaklelio stuburą.
  3. Sėdėdamas ant kėdės, susikišęs rankas į pilį už galvos. Pasukite korpusą į kairę iki galo ir akimirksniu pasilikite šioje padėtyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite manipuliavimą kita puse. Tokiu atveju jaučiamas raumenų ir stuburo tempimo jausmas.

Tokie kompleksai leis ištempti namo nugarą. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite reguliariai užsiimti gimnastika. Ir nepamirškite, kad terapija turėtų prasidėti apsilankymu pas gydytoją.

Nugaros ir stuburo tempimas - susilpninti suspausti raumenys

Nugara yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybinę kūno veiklą. Nors tai gana stiprus šerdis, jis taip pat gali sukelti sutrikimus, dėl kurių bėgant metams jaučiamas trūkčiojimas, barškėjimas, apatinės nugaros, krūtinės ar kaklo dalies skausmas, taip pat diskomfortas judant. Išvardyti simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų buvimo signalai. Norėdami jų išvengti, taip pat išvengti daugybės lėtinių atraminės sistemos ligų, turite reguliariai atlikti paprastus pratimus, kad ištemptumėte nugarą ir stuburą..

Tempimas stuburui: kokia nauda??

Tempimas už nugaros padės užtikrinti:

  • išlaikyti lankstumą ir judėjimo laisvę bet kuriame amžiuje;
  • daugelio ligų prevencija;
  • skausmo nebuvimas ar jo sumažinimas.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra paprasta konstrukcija. Tai apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, taip pat raumenų korsetą, kuris lenkia ir praplečia nugarą. Šie raumenys nuolat patiria įtampą. Sėdimas darbas ir nepakankamas aktyvumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę..

Nugaros raumenims periodiškai reikia ilsėtis. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje ar ant netinkamos pagalvės, jis turės atitinkamai pasilenkti, jis dirbs naktį. Po tokios nakties ryte gali atsirasti nugaros ar kaklo skausmai. Standūs raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visavertį gyvenimo būdą. Tinkamai atlikti stuburo tempimo pratimai padės išvengti šių bėdų. Geras būdas pagerinti stuburą ir sąnarius yra gydytojo Borschenko izometriniai pratimai, apie kuriuos mūsų svetainėje jau yra apžvalginis straipsnis..

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijas, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei nekreipiate į juos dėmesio, galite išprovokuoti priešingą efektą ir pagilinti esamas problemas ar užsidirbti naujų..

  • Nugaros tempimas draudžiamas sergant artritu, osteoporoze ir osteochondroze.
  • Jo įgyvendinti nerekomenduojama sergant hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligomis.
  • Aiški kontraindikacija yra trombozė
  • Tempimas nėštumo metu ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdžios kontraindikacijos, tačiau reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir pasitarti su specialistu.
  • Peršalimas, virusinės ligos ir karščiavimas yra ribotos galimybės..
  • Laikykitės bendrųjų kineziterapijos pratimų taisyklių. Būtent stenkitės nepersistengti, atlikdami tempimą ir sukimąsi per jėgą. Taip pat nepersistenkite su bendru silpnumu..

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Atlikdami stuburo tempimo pratimus namuose ar sporto salėje, atsižvelkite į šias bendrąsias taisykles:

  • Pradėkite pratimus su maža amplitude, kad raumenys nebūtų sužeisti..
  • Tempkite sklandžiai, kad neliktų trupinių.
  • Pratimą geriausia atlikti vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
  • Vykdydami stenkitės maksimaliai atpalaiduoti raumenis. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo ištempimui

Šis pratimų rinkinys yra puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės jo laikydamiesi visų taisyklių, o rezultatai bus nepaprastai teigiami..

Pratimas 1. Stuburo tempimas

Reikia sėdėti ant grindų, plačiai išskleisti kojas, pakreipti galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę link grindų. Kvėpuokite, kai jaučiatės patogiai, nesulaikykite kvėpavimo. Pakreipdami galvą, paspauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų patempimą. Turite jausti, kaip juda kiekvienas jūsų slankstelis..

2 pratimas. „Kupranugario katė“

Jūs turite patekti į keturias keturias puses, tada pakaitomis sulenkti ir sulenkti nugarą. Tuo pačiu metu svarbu, kad būtų įtraukti visi trys stuburo skyriai: gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens. Pratimą reikia atlikti sklandžiai, lėtai ir tiksliai, be staigių judesių. Vienas judesys turėtų trukti apie 3–4 sekundes. Pakartokite tai rekomenduojama 5-6 kartus.

Pratimas 3. Kojų sukryžiavimas

Atliekant šį pratimą reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas prie kelių ir tvirtai prispausti kojas prie grindų. Rankos traukiamos išilgai kūno delnais žemyn. Svarbu tinkamai kvėpuoti: įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Mesti dešinįjį kelį per kairiąją koją, laikydamiesi pozos „koja koja kojon“. Keliais centimetrais palenkite klubus į dešinę, o dviejų kojų kelius nukreipkite į kairę. Verta sustoti, kai pajuntate, kad pasiekėte maksimalią amplitudę. Po to pasukite dešinįjį lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, ir patraukite link galvos. Kelias sekundes palaikykite galinėje padėtyje, tada pakartokite tą patį kitai pusei.

4 pratimas Pasuka kėdės atlošą įvairiomis kryptimis

Reikia sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Viršutinę kūno dalį pasukite į kairę, kad pečiai taip pat pasisuktų. Rankos gali būti laikomos ant kėdės, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogia amplitudė. Turėtumėte jausti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite kitai pusei..

5 pratimas. Polinkis pritūpimais

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti tiesiai, kojos išsidėsčiusios viena nuo kitos. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir atlikite pritūpimą taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelių. Pakelkite dubens, tuo pačiu sutraukdami raumenis. Giliai įkvėpk. Nugara turi likti tiesi. Po staigaus iškvėpimo pasukite pečius į kairę. Šioje pozicijoje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįždami į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitu būdu..

Pratimas 6. „undinė“

Turite sėdėti ant grindų, sulenkti kojas po savimi ir šiek tiek pasukti į kairę. Kairę ranką laikykite kulkšnis. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, giliai įkvėpkite. Pakreipkite ranką į kairę pusę virš galvos, tada iškvėpkite. Pajutęs, kaip dešiniosios pusės raiščiai yra įtempti ir ištempti, padarykite pauzę ir palaikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite tą patį dar du kartus šiai pusei, tada atlikite pratimą kita ranka.

7 pratimas. Lenkite į priekį sėdint

Atsisėskite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės mažo rankšluosčio ar specialaus jogos dirželio. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas aukštyn. Iškvėpkite, pradėkite liemenį kelti į priekį, bandydami kojomis paliesti skrandį. Rankšluosčiu ar diržu suimkite kojas ir traukite link savęs. Vėl įkvėpdami, iškvėpdami, pakreipkite savo kūną kuo žemiau. Pauzė nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Palaikykite patogų laiką. Laikui bėgant jį reikia padidinti. Turite temptis, kol pajusite nedidelę įtampą. Nereikia iškęsti stipraus skausmo.

Pratimas 8. Pasisuka kojomis

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite jas keliais. Padėkite rankas ant grindų, delnais žemyn. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos ant grindų. Kairę šlaunį reikia šiek tiek pakelti į viršų, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Pratimą atlikite lėtai, jausdami įtampą. Stenkitės nenuleisti kelio. Nuleiskite juos kuo žemiau. Palaikykite šioje pozicijoje pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą priešinga kryptimi.

9 pratimas. Tempimas prie sienos

Būtina stovėti arti stepės, uodegos kaulas, mentės ir galva tvirtai prispausta prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas delnais į išorę, alkūnes sulenkite taip, kad rankos būtų pečių lygyje. Pradėkite lėtai traukdami rankas aukštyn, nenukrypdami nuo sienos su savo kūnu. Pakelkite juos kiek galite. Kartoti pratimą rekomenduojama 8–12 kartų.

Pratimas 10. Sėdi nugara

Atliekant šį pratimą svarbu kuo sklandžiau ištempti stuburą, nesiimant jėgos. Jums reikia sėdėti ant grindų, nugara ir kojos ištiesintos. Tada sulenkite savo dešinę koją prie kelio ir mesti per kairę šlaunį. Sulenkite kairę koją ir padėkite kulną po dešine šlaunimi. Tiems, kuriems sunku, galite kairę koją tiesiog palikti tiesiai. Kairę alkūnę padėkite ant dešiniojo kelio iš išorės ir šiek tiek paspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Dešinę ranką palikite šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palaikykite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį priešinga kryptimi. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Taip pat vaidina vaidmenį kvėpuodamas - jis turėtų būti lygus ir išmatuotas.

Norėdami ištempti stuburą, taip pat galite naudoti treniruoklį. Tokie treniruokliai dažniausiai naudojami terapiniais ir profilaktiniais tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose stiprindami stuburą ir malšindami stresą. Dizainus patogu naudoti ir jie yra veiksmingi. Jei nėra specialaus treniruoklio, įprasta horizontali juosta gali tai pastebėti..

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau ištyrėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Atlikite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas jums už tai dėkos..