Raumenų korseto stiprinimas - Muellerio pratimai

  • Dislokacijos

Stiprinti raumenų korsetą būtina kiekvienam žmogui, nes ši raumenų grupė suteikia teisingą stuburo padėtį ir maksimalią vidaus organų apsaugą. Svarbu suprasti, kad tokią apsaugą vaidina gilieji nugaros, krūtinės ir pilvo raumenys. Laikysenos pažeidimas ir daugybė ligų dažnai pasireiškia susilpnėjusio raumenų korseto fone, todėl nusprendėme jums pasakyti, kurie pratimai labiausiai tinka stiprinti raumenų grupes, kurios sudaro raumenų korsetą..

Prieš stiprindamas raumenų korsetą, patikrinkite save

Prieš pradedant tiesiogiai stiprinti raumenų korsetą, geriau pasitikrinti, kokia jo būklė šiuo metu. Vėliau toks savęs testas gali būti atliekamas siekiant įvertinti pratimų efektyvumą.

1 metodas

Atsigulkite pilvas žemyn, nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų (tuo pačiu!).
Patraukdami bambą, įtempkite žievės raumenis, sulenkite nugarą ir pakelkite krūtinę.

Šioje pozicijoje turite palaikyti minutę. Jei negalite to sau leisti, pats laikas rimtai pagalvoti apie raumenų korseto stiprinimą.

2 metodas

Atsistokite ant keturių kojų taip, kad kojos ties lenkimu sudarytų stačiu kampu.
Pažvelkite priešais save ir, ištempdami kaklą, atitinkamai ištieskite kairę ranką ir dešinę koją (arba atvirkščiai) pirmyn ir atgal..

Testo tikslas yra išlaikyti pusiausvyrą. Jei nepavyko, laikas dirbti su raumenų stabilizavimu..

Raumenų korseto stiprinimas - Muellerio pratimai

Daugelis pratimų yra skirti raumenų korseto stiprinimui: kūno rengybos ir „Pilates“, ir štangos su svarmenimis. Tačiau yra puiki gimnastika, kuri patinka beveik visiems ir nereikalauja jokių kelionių į sporto salę ar specialios įrangos.

Muller sistemą sudaro 60 kvėpavimo judesių, vienu metu atliekamų su dešimt pratimų, skaičiuojant 1 pratimą = 6 įkvėpimus. Muellerio sistemoje yra trys sunkumų laipsniai atliekant pratimus, jis visiems rekomenduoja pradėti nuo mažiausio sunkumo pratimų..

Pirmieji penki iš žemiau pateiktų pratimų atliekami lėtai 6 kartus, t. 1 mankšta = 1 kvėpavimo judesys. Antrieji penki pratimai atliekami pagreičiu: maksimalūs 4 kvėpavimo judesių judesiai, 2 kvėpavimo judesiai - poilsio. Kvėpuoti atliekant pratimus raumeniniam korsetui stiprinti būtina per krūtinę ir nosį.

10 Muellerio pratimų raumenų korsetui stiprinti aprašymas

Kadangi Miuleris rekomenduoja visiems pradėti užsiėmimus, kad būtų galima tiksliai sustiprinti raumenų korsetą nuo pradinio sudėtingumo lygio, ir pratęsti pratimus tik atlikus įgūdžiavimo įgūdžius, nusprendėme pradinio lygio pratimus pradedantiesiems skirti mankštintis pagal Muller sistemą..

1 pratimas

IP: rankos ant diržo. Pėdos šalia.

Lėtai kelkite koją į priekį kuo aukščiau, laikydami nugarą tiesią ir nesulenkdami kojų prie kelių. Įkvėpdami pakelkite pirmąją koją ir nuleiskite ją. Antrasis - be pertraukos ant iškvėpimo.
Po to lėtas bet kurios kojos kilimas į šoną ir nusileidimas - viskas įkvepiama, antroji koja pakeliama į šoną ir nuleidžiama ant iškvėpimo..
Toliau, laikydami nugarą tiesiai, pakaitomis pakelkite vieną koją atgal ir nuleiskite ją (įkvėpdami), pakartokite judesį su antra koja (iškvėpdami)..

Kartokite ciklą du kartus.

2 pratimas

IP: kojos per trumpą žingsnį

Kvėpuokite kiek įmanoma atgal (su galva), padėkite klubus į priekį ir alkūnėmis bei rankomis sulenkite prispaustas rankas..
Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir žemyn, ištieskite rankas ir pamėginkite su jais liesti grindis. Nelenkite kelių.

3 pratimas

IP: kulniukai uždaryti

Įkvėpdami pakreipkite kūną į kairę (taip pat ir į galvą), judindami užlenktą dešinę ranką (delnu žemyn) už galvos, iškvėpkite ir grįžkite į IP.
Kairę ranką sulenkite į dešinę.
Nekelkite kulnų.

4 pratimas

IP: pėdos yra maksimaliai nutolusios viena nuo kitos, kulnai nukreipti į išorę

Rankos silpnai kabo ant šonų, pasukite kūną, dešinįjį petį - nugarą, kairę šlaunį - į priekį ir atvirkščiai.
Posūkiai turėtų būti daromi kiek įmanoma nekeičiant kojų.

5 pratimas

IP: kojos pečių plotyje, rankos šonuose žemyn

Rankos (delnai žemyn) lėtai kelkite į priekį įkvėpdami.
Darydamas gilų pritūpimą iškvėpdamas.
Tiesinkite.

6 pratimas

IP: kojos yra lygiagrečios viena kitai, beveik uždarytos

Rankos ant diržo.
Įkvėpdami mes traukiame kojinę ir paimame kairiąją koją atgal (nesulenkite kelių, nesulenkite). Nuleisk koją.
Iškvėpdami pakeliame kitą koją ir atitinkamai ją nuleidžiame.

7 pratimas

IP: pėdų pečių atstumas vienas nuo kito, rankos ant diržo

Klubais į priekį pakreipiame kūną atgal (kaklą laikykime tiesiai).
Klubus atgal ir pilvą pastumdami į priekį, pakreipiame kūną į priekį, išlaikydami nugarą ir kaklą tiesiai.
Nedarykite pertraukų tarp polinkių į priekį ir atgal, kvėpuokite tolygiai.

8 pratimas

IP: rankos sulenktos kumščiais, kulniukai uždaryti

Pakreipkite liemenį į dešinę, kairiąją ranką sulenkite alkūne į viršų ir nuleiskite dešinę ranką žemyn.

9 pratimas

IP: pėdos yra viena nuo kitos, pėdos atrodo į vidų

Greitai pasukite viršutinę kūno dalį dirže (galva nesisuka su kūnu) į dešinę, o tada į kairę, apatinė kūno dalis turėtų būti nejudanti. Dvi sukimosi įkvėpimo ir dvi sukimosi pusės iškvėpimo metu. Pagrindinis tikslas - 4 įkvėpimai 40 sukimų į abi puses.
Dešiniajam petiui judant atgal, kairiosios šlaunys juda į priekį ir atvirkščiai.

10 pratimas

IP: kojos yra šiek tiek viena nuo kitos ir lygiagrečios, rankos žemyn

1. Pakelkite dešinę koją, sulenktą keliu, tada kairę. Pėdos pirštai turėtų būti nuleisti žemyn, nesulenkti.

2. Palikdami viršutinę kojos dalį nejudėdami, pakaitomis keliame apatinę kairės ir dešinės kojos dalį atgal ir aukštyn. Smūgio į kulną smūgis į sėdmenis yra tinkamo atlikimo požymis.

Nugaros raumeninio korseto formavimo svarba žmogaus stuburo sveikatai

Raumenų korsetas atgal

Stuburo raumenys padeda atlikti atramines ir apsaugines funkcijas. Skeleto raumenų jėgos stoka yra stuburo skausmo ir ligų priežastis. Kai raumenų korsetas nėra išvystytas, tada jis nepalaiko stuburo. Raumenų korsetas padeda išlaikyti ir grąžinti stuburą vertikalioje padėtyje. Tokio korseto nepakankamas išsivystymas lemia stuburo negalėjimą grįžti į savo padėtį. Dėl nesugebėjimo nukelti stuburo į vertikalią padėtį atsiranda didelis jo apkrovimas ir slanksteliai pasislenka. Dėl to sutrinka kraujagyslių, einančių išilgai stuburo, kraujotaka, sutrinka difuzinė mityba, o tai gali sukelti degeneracinius-distrofinius pokyčius. Stiprūs nugaros raumenys neleidžia padidinti suspaudimo apkrovos, o tai turės įtakos stuburo atraminėms struktūroms. Jie padeda pagerinti krūtinės mobilumą. Nugaros raumenys dalyvauja keliuose skyriuose. Kūno mobilumas priklauso nuo įprastos jų veiklos. Nes Kadangi raumenys atlieka maistinių medžiagų transportavimo funkciją, tada visi fiziologiniai procesai priklauso nuo jų. Teisingą šio proceso reguliavimą vykdo nervų sistema. Nerviniai impulsai sukelia tamprų ir elastingą žmogaus kūno audinių struktūros susitraukimą. Nugaros raumenys yra išdėstyti visame galiniame kūno paviršiuje poromis (paviršutiniški yra linkę į didesnį augimą ir giliau) ir priklauso didžiausių ir stipriausių žmogaus kūno raumenų grupei. Žmogaus nugaros raumenų būklė lemia žmogaus stuburo sveikatą.

Raumenų korseto pagrindinė užduotis - išlaikyti stuburą vertikaliai. Stuburas ne veltui vadinamas „gyvenimo ramsčiu“, nes nuo jo priklauso žmogaus sveikata.

Latissimus dorsi, įstrižieji raumenys, pusiau stuburo raumenų grupė, daugiagysliai raumenys, sukamieji, suboccipitaliniai, tarpslanksteliniai ir skersiniai raumenys - tai visi nugaros raumenys. Jie sulaiko stuburą, tiesina, nelenkia ir fiksuoja. Jų treniruoklis užtikrinamas atliekant judesius: deformacijas, polinkius, apatinius ir priekinius posūkius. Sėdimas gyvenimo būdas, ypač sėslus, sukelia stuburo raumenų atrofiją. Sutrinka judesių koordinacija. Raumenys, atsirandantys dėl fizinio krūvio, yra spazminiai, sukelia nervų šaknelių ir nugaros smegenų membranų suspaudimą, dėl ko atsiranda stiprus nugaros skausmas ir galimas stuburo patologinio proceso vystymasis. Stuburo raumenų mėšlungį taip pat gali sukelti psichosomatinės sąlygos. Norėdami pašalinti spazmą, kartu reikia atpalaiduoti raumenis ir nervų sistemą, kad nebūtų sutrikdyta smegenų kraujotaka, kvėpavimo funkcijos ir dubens organų veikla..

Raumeningas nugaros korsetas treniruotėms

Šiais laikais nugaros skausmai tampa epidemija. Gyvenimo būdas, kurį jie veda, arba veikiau neteisingas gyvenimo būdas, turi įtakos pacientams, kuriems pasireiškia tokie skausmai. Norint išlaikyti stuburo sveikatą, dažnai nėra kur sportuoti ir sportuoti. Kai kuriems žmonėms, turintiems sveikatos problemų dėl stuburo, specialias programas sportuojant reikia pritaikyti. Norint išvengti stuburo disko prolapsų bet kuriame asmenyje, įskaitant ir sveiki, būtina užtikrinti maksimalų stuburo fiksavimą bet kuriame jo skyriuje. Tam reikia sustiprinti jo nugaros raumenų korsetą. Yra specialūs vertebrologijos srities specialistų sukurti pratimai, skirti treniruoti ir stiprinti giliųjų ir paviršinių raumenų nugaros raumenų korsetą tiek kiekvienam stuburui (gimdos kaklelio, krūtinės, juosmens), tiek atskirai kiekvienam iš jų. Tokie kompleksai papildomi individualiomis programomis, kurių sudarymas atsižvelgia į krūvį ir dozavimą, tolygiai paskirstant, atsižvelgiant į skirtingą žmogaus anatomiją ir asmens raumenų jėgą, taip pat pacientams, turintiems esančių patologijų. Paskutiniame

mankšta atliekama kaip statinė apkrova

Jei jie veikia kaip rekomendaciniai ir yra taikomi individualiai parenkant kiekvieną pacientą, atsižvelgiant į jo ligos eigą ir sunkumą. Taikomas stuburo tempimo būdas, kurį galima atlikti gerai ištempus nugaros raumenis. Šis metodas sumažina nemalonius pojūčius nugaroje, pagerina kraujotaką ir padeda atkurti teisingą sąnarinių paviršių padėtį. Bet kokie fiziniai pratimai padeda sustiprinti raumenų korsetą, o tai padeda teisingai formuoti atraminę skeleto funkciją, dėl kurios nesutrikdomas visas kūnas. Atliekant fizinius pratimus, suaktyvėja receptorių reakcijos procesas, kuris provokuoja biologiškai aktyvių junginių darbą.
Atlikdami pratimus, reikėtų atsiminti, kad kiekviena stuburo dalis yra atsakinga už viso organizmo vidaus organų darbą. Sudarant savarankišką nugaros raumenų mankštos programą, reikia vengti aštrių sukimo judesių, staigaus svorio padidėjimo nepasirengusiam žmogui..
Norint pagerinti kraujo apytaką stuburo srityje, tinka laipsniškas raumenų susitraukimų padidėjimas..
Norint sustiprinti nugaros raumenis, rekomenduojama reguliariai ir teisingai atlikti kiekvieną pratimą. Vienas geriausių nugaros raumenų treniravimo būdų yra plaukimas. Tai yra vienintelis treniruočių tipas, kuriame ne tik dirba visi nugaros raumenys, bet ir atsipalaiduojate, būdami horizontalioje padėtyje, o šioje padėtyje nėra jokio prispaudimo..

Be nugaros raumenų, pilvo ir krūtinės raumenys dalyvauja lenkime ir pratęsime, kurie padeda sumažinti apkrovą. Jų įtempimo metu stuburo juosmeniui suteikiama priekinė stuburo atrama. Formuojant teisingą stuburo padėtį, dalyvauja visas kūno raumenys. Kūno raumenys, atlikdami apsauginę funkciją, kompensuoja tam tikrą stuburo statikos nepakankamumą. Stiprinant nugaros raumeninį korsetą, nugaros raumenys galės geriau išlaikyti slankstelių segmentus, o tarpslankstelinių diskų nebus tokios apkrovos. Dabar tampa aktualios juosmens stuburo slankstelių problemos, sukeliančios patologijas, kurios sukelia nevaisingumą. Tačiau didžiausia šiuolaikinio žmogaus problema yra kaklo stuburas, pažeidžiant jame esančių kraujagyslių mitybą, išsivysto tipiškas klinikinis vaizdas.
Šiuolaikiniame pasaulyje raumenų korseto statyba bus gera įvairių nemalonių ligų vystymosi prevencija.

Ką reikia žinoti apie raumenų korsetą, kad jis būtų efektyvus

Stiprūs korseto raumenys yra tinkama laikysena, pilvas, elastingi sėdmenys ir trūksta kūno įtempimo..

Pradėti fizinių pratimų programą ir reguliariai mankštintis nėra lengva. Mes esame išsiblaškę dėl įvairių poelgių ir įsipareigojimų, todėl turint net geriausius ketinimus mums gali būti sunku įgyti gerą fizinę formą ir išlaikyti ją ateityje.

Šiame skyriuje sužinosite, kaip maksimaliai išnaudoti pamokas, pasiruošti sėkmei ir efektyviai išnaudoti laiką. Paprastas treniruočių trukmės padidinimas ilgainiui neatneš sėkmės. Mankštos kokybė reiškia daugiau nei jų kiekis. Mes nagrinėsime naujausią informaciją apie raumenų korseto vystymąsi ir įtaką šiam kvėpavimo pratimų procesui.

Šiuolaikiniai šios raumenų grupės treniravimo metodai yra žymiai pranašesni už paprastą sukimąsi ir pratimus, siekiant sustiprinti raumenų korsetą. Tiesą sakant, sukimas negali būti vadinamas veiksmingiausiu šios raumenų grupės pratimu. Dėl mišrių treniruočių metodų išmoksite efektyviai treniruoti raumenų korsetą, atlikdami įvairius labai efektyvius pratimus, taip pat išmokite kvėpavimo pratimų, kad pasiektumėte geriausius rezultatus..

Suprasti raumenų korsetų treniravimo principus

Prieš pradėdami mišrų treniruotę, turite suprasti, kaip efektyviai treniruotis raumenų korsetui ir kaip kvėpavimo pratimai padidina šio proceso efektyvumą. Raumenų korseto veikimo principų supratimas padės pasiekti geriausių rezultatų per trumpiausią laiką..

Kūno padėtis ir raumenų korsetų treniruotės yra susijusios. Raumenų korseto funkcijų supratimas ir šių žinių panaudojimas efektyviam treniruotėms daro įtaką viskam, ką darote, ir jūsų išvaizdai. Jūsų judesiai ir laikysena perduoda neverbalines žinutes kitiems žmonėms. Stovėdamas tiesia nugara, sukuri pasitikinčio žmogaus įspūdį. Gebėjimą išlaikyti taisyklingą laikyseną ir laisvai judėti be streso lemia raumenų korseto tinkamumas.

Geras šios grupės raumenų funkcinis paruošimas leidžia lengviau susidoroti su kasdiene veikla ir fiziniais pratimais. Tačiau norint suprasti vidurinės kūno dalies raumenų funkcionavimo principus, reikia atsisakyti pasenusių treniruočių sąvokų. Iš tiesų, sukimasis ilgą laiką buvo pagrindinis šios raumenų grupės treniruotės pratimas, tačiau dabar mes žinome, kad jis yra vienas iš mažiausiai veiksmingų..

Pirmiausia turėtumėte suprasti, kad raumenų korsetas yra ne tik pilvo presas. Šiai grupei priklauso visi raumenys, palaikantys kūną, įskaitant pečių juostos ir šlaunų raumenis. Norint padidinti raumenų korseto funkcionalumą, jis turi būti treniruojamas visose plokštumose, atliekant pratimus viršutinei, vidurinei ir apatinei kūno dalims. Supaprastinę raumenų korseto mokymą kaip mišrių treniruočių dalį, mes jį padalinsime į tris dalis: viršutinę, centrinę ir apatinę..

Viršutinių raumenų korsetas

Šią grupę sudaro krūtinės ląstos ir pečių juostos priekiniai raumenys (žr. 2.1a pav.), Pečių juostos viršutinės nugaros ir užpakalinės dalies raumenys (žr. 2.1b pav.). Viršutinės nugaros dalies raumenys dažnai susilpnėja, dėl ko sutrinka laikysena: pečiai nusileidžia ir juda į priekį, viršutinė nugaros dalis yra suapvalinta. Ši laikysena ne tik negraži, bet ir sukuria daugybę viršutinės nugaros dalies raumenų problemų, sumažina raumenų korseto funkcionalumą..

Kai viršutinė nugaros dalis yra suapvalinta, pilvo raumenys atsipalaiduoja, o nugaros raumenys įtempiami, stengiantis išlaikyti stuburą ir pečių juostą. Jei norite pajusti skirtumą, išbandykite šiuos veiksmus: sėdimoje padėtyje atsistokite ir stebėkite, kas atsitiks pilvo raumenims. Pilvo siena plečiasi į priekį, o pilvo raumenys tampa neaktyvūs. Dabar ištieskite nugarą ir pajuskite skirtumą. Pilvo raumenys yra ištempti ir atitraukti, jums lengviau įtempti ir atitraukti pilvo sieną.

Mišrios treniruotės stiprina ir lavina viršutinę raumenų korsetą. Norint, kad šis procesas būtų efektyvesnis, būtina atkreipti ypatingą dėmesį į kūno padėtį, nurodytą pratimų aprašyme..

Norėdami rasti teisingą viršutinę raumens korseto dalį, atsistokite tiesiai ir sutelkite dėmesį į viršutinę nugaros dalį. Paimkite pečius atgal ir pasukite rankas delnais į priekį. Laikydami pečius atgal, nuleiskite pečių ašmenis ir švelniai juos nuleiskite. Turėtumėte jausti, kaip viršutiniai nugaros raumenys palaiko kūną šioje padėtyje..

Centrinė raumens korseto dalis

Šios grupės raumenys susideda iš kelių sluoksnių. Giliausias sluoksnis yra diafragma, skersiniai pilvo raumenys, įstrižieji pilvo raumenys, nugaros ir dubens raumenys (žr. 2.4a – d pav.). Jie stabilizuoja raumenų korsetą ir vaidina svarbų vaidmenį remiant stuburą. Šiuos giliuosius raumenis reikia treniruoti, kad sumažėtų apatinės nugaros dalies apkrova..

Jei jis stiprus, tada stiprus viso raumens korsetas. Pvz., Apsvarstykite sūpynę su golfo sūpynėmis. Gebėjimą išsiųsti kamuolį toli nulemia visų pirma raumenų korseto, o ne rankų jėga. Tačiau netinkama laikysena, neišmokyta, neaktyvi gali ją susilpninti. Ilgai trunkantis sėdėjimas pablogina raumenų korseto centrinės dalies būklę. Jei nesitreniruosite jos tikslingai, ji praras jėgas ir funkcionalumą..

3D kvėpavimo pratimas

Diafragma laikoma kvėpavimo raumenimis. Tačiau dėl savo anatominės padėties ir ryšio su pilvo raumenimis jis taip pat laikomas reikšmingu korseto raumeniu. Diafragma, kaip ir kiti šios grupės raumenys, suteikia kūnui stabilumo. Atlikdami efektyvius kvėpavimo pratimus, galite stimuliuoti raumenų susitraukimą ir galiausiai sustiprinti..

Norėdami išmokti naudoti diafragmą, kad suaktyvintumėte giliuosius korseto raumenis, turėtumėte išmokti šį kvėpavimo pratimą.

Paimkite patogią sėdėjimo padėtį. Vieną delną uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Tada giliai įkvėpkite per nosį ir pažiūrėkite, kaip pakyla krūtinė, o skrandis juda į priekį. Iškvėpkite per nosį; iškvėpimas turėtų būti ilgas, lėtas ir nuolatinis.

Pajuskite, kaip iškvėpimas prasideda dubens dugno raumenų pakėlimu, atkreipkite dėmesį, kaip skrandis pritraukiamas ir pakyla į diafragmą. Atkreipkite dėmesį, kaip iškvėpimas sukelia įtampą. Įkvėpkite ir iškvėpkite dar kartą, bandydami susieti įkvėpimą su raumenų korseto atpalaidavimu, o iškvėpkite - įtempdami pilvo presą. Stenkitės nesudaryti įtampos kitose kūno vietose. Laikykite atsipalaidavę kaklo ir veido raumenis. Įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti ilgas, tačiau atliekamas be pastangų.

Pradėdami mišrias treniruotes, atlikite šį kvėpavimo pratimą, kad sukabintumėte giliuosius korseto raumenis ir stabilizuotumėte stuburą, dubens ir krūtinę. Kiekvienam mišriam pratimui, atliktam sėdint ar stovint, siūlomas tinkamas kvėpavimo būdas..

Apatinė raumeninio korseto dalis

Šią grupę sudaro dubens ir klubų raumenys (žr. 2.7a ir b pav.). Padidinę dubens padėtį, sumažinsite apatinės nugaros dalies ir klubų spaudimą. 2.8a – c paveiksluose pateikti dubens, pakreipto į priekį, atgal ir neutralioje padėtyje, pavyzdžiai.

Lygiagrečiai su giliaisiais raumenimis, tokiais kaip dubens raumenys, reikia treniruoti didelius šlaunų raumenis. Jei žinote, kaip naudoti giliuosius korseto raumenis, pavyzdžiui, dubens dugno raumenis, skersinius ir įstrižus pilvo raumenis, ir tuo pačiu treniruotis didelius paviršinius šlaunų raumenis, tada sustiprinkite visą raumenų korsetą..

Silpniausi korseto raumenys dažniausiai yra sėdmenų raumenys. Jei šie raumenys susilpnėja, dubens pasislenka, dėl to sumažėja nugaros apatinė dalis. Taip pat svarbu sumažinti šlaunies priekinės dalies raumenų, kurie yra klubo lankstymo raumenys, įtampą. Jie dažnai pavergiami, dėl ko atsiranda apatinės nugaros dalies įtampa, padidėja nemalonūs pojūčiai ir sumažėja raumenų korseto funkcionalumas. Pratimai mišrių treniruočių metu sumažina klubo raumenų įtampą ir sustiprina raumenų korsetą.

Fragmentas iš Helen Vanderburg knygos „Mišrios treniruotės: kūno rengyba, joga, pilatesas ir baras“, leidykla „Potpourri“.

Kaip išlaikyti jūsų nugaros lygį ir sustiprinti raumenų korsetą

Laba diena, mieli svečiai! Šiandien kalbėsime apie tai, kas yra plokščia nugara ir kaip pasiekti tokią būseną. Raumenų korseto stiprinimas yra būtina laikysenos palaikymo priemonė..

Specialius pratimus gydytojas gali skirti esant osteochondrozei, tarpslankstelinėms išvaržoms, stuburo problemoms. Stiprūs raumenys leidžia sukurti gražią ir lygią nugarą..

Specialus pratimų rinkinys yra svarbus mažam aktyvumui ir stuburo sutrikimų prevencijai.

Privalumai plokščia nugara

Idealus užpakalinis paviršius yra ne tik išvaizda, jis suteikia žvalumo ir pasitikėjimo savimi. Tai prisideda prie tinkamo vidaus organų veikimo..

Stiprinant nugaros raumeninį korsetą, negalima įtempti raumenų. Puiki nugara apsaugo nuo kifozės ir skoliozės.

Geros laikysenos privalumai:

  1. Nedidelė apkrova stuburui.
  2. Normalus vidaus organų darbas.
  3. Apsauga nuo daugelio ligų.
  4. Pateikiama išvaizda.

Bėgant metams, raumenų korsetas tampa silpnesnis ir ne toks lankstus. Yra didelis kreivumas, kojos sulenktos keliuose ir smakras tęsiasi į priekį.

Senstant mažėja sausgyslių elastingumas, keičiasi kaulų struktūra, sunaikinami tarpslanksteliniai diskai..

Nugrimzdusi nugara apibūdina nesaugų žmogų. Procesus galima sustabdyti, jei stebite nugaros padėtį ir reguliariai mankštinatės.

Tinkami pratimai skatina kraujotaką, apsaugo nuo skausmo simptomų ir stiprina raumenų korsetą.

Kas yra stuburo raumenų korsetas

Prieš išmokdami stiprinti raumenų korsetą, išsiaiškinkime, kas tai yra. Raumenys aplink stuburą sukuria šį skeletą. Kiekvienas elementas atlieka tam tikrą funkciją.

Čia yra pagrindiniai raumenų korseto komponentai:

  • stuburo raumenys padeda išplėsti stuburą;
  • lenkimas atsiranda dėl pilvaplėvės priekinės sienos;
  • kūno posūkiai atliekami pasvirus raumenims;
  • stuburas teisingoje padėtyje laikomas kvadratiniu raumeniu.

Šios raumenų grupės yra atrama apatinei nugaros daliai. Galite ištiesinti stuburą namuose. Svarbu stebėti laikyseną ir sėdimą darbą, būtina periodiškai daryti pertraukas, atitrauktas nuo apšilimo..

Ką daryti tiesia nugara

Paprastų taisyklių laikymasis padės sulyginti jūsų nugarą:

  1. Sėdėdami ant kėdės, nelenkite virš stalo. Reikia atsiremti į kėdės atlošą.
  2. Eksploatacijos metu kas pusvalandį rekomenduojama padaryti pertrauką. Pvz., Šiek tiek pasivaikščiokite ar atlikite pratimus.
  3. Visada valdykite nugarą.
  4. Laikysenos pratimai kiekvieną dieną.

Ne mažiau svarbu tinkamai miegoti. Turėtumėte užmigti pakankamai. Atkreipkite dėmesį į tai, kokia jūsų nugaros padėtis sėdint, gulint ir miegant.

Pečiai turi šiek tiek pasisukti ir pakelti galvą. Nugaros suderinimas namuose prisideda prie tinkamo čiužinio pasirinkimo. Kietas čiužinys palaiko laikyseną ilsėdamasis.

Miegoti rekomenduojama ant nugaros. Svarbu naudoti specialią pagalvę. Teisinga padėtis miego metu palengvins stuburo sutrikimus.

Kaip pritvirtinti nugaros laikysenos pratimus

Dabar išsiaiškinkite, kaip pratimus padaryti savo nugaros lygiu. Reikėtų prisiminti apie kvėpavimo ir pauzių atstatymą. Kompleksą galima kartoti 3–5 kartus per savaitę.

Išlenktas stuburas gali pataisyti šią treniruotę:

  1. Ėjimas ant sėdmenų. Negalima judėti netinkama padėtimi nugaroje.
  2. Gyvatės mankšta atliekama ant skrandžio. Jūs turite pakelti viršutinę kūno dalį, taip pat pakelti rankas ir dalinti jas.
  3. Laivas atliekamas ant skrandžio. Rankos ir kojos pakeliamos ir atliekamas sukimasis.
  4. Katė dirba keturkojai. Stuburo lenkimas ir lankas.
  5. Stuburėliai daromi nugaroje. Tokiu atveju keliai turėtų būti sulenkti.
  6. Sukant stuburą palenktoje padėtyje. Pėdos pasisuka į vieną pusę, o galva į kitą.

Padėtį galite žymiai pagerinti, jei kiekvieną dieną atliksite gimnastiką. Tai viskas siandienai. Tikiuosi, kad mano apžvalga bus naudinga. Iki kito karto, mieli svečiai!

Gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis namuose

5 minutės skaityti

Neatidėliotinas nugaros raumenų stiprinimo poreikis atsiranda sergant tokiomis ligomis kaip skoliozė ar osteochondrozė, taip pat stuburo išvaržos. Sustiprėję raumenys „sulaiko“ stuburą ir neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvenimo.

Tokio pobūdžio pratimus taip pat rekomenduojama atlikti sėdimą darbą ir neaktyvų gyvenimo būdą - užkirsti kelią degeneracinių stuburo pokyčių atsiradimui. Svarbiausia - viską daryti teisingai!

Straipsnio turinys:

Nugaros raumenų stiprinimas - bendrosios taisyklės

Prieš pradedant gimnastiką, svarbu įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Nerekomenduojama pradėti mankštos nepasitarus su gydytoju, jei yra sveikatos problemų.

Tikėtina, kad specialistas patars atlikti stuburo tempimo pratimus.

Kreipkitės į tinkamą specialistą, ir jis paskirs tiksliai tuos pratimus, kurie padės asmeniškai sukurti raumenų korsetą.

Taigi, ką reikia atsiminti?

  • Stebėkite savo savijautą. Probleminėse stuburo vietose neturėtų būti nei diskomforto, nei (be to) skausmo - jų išvaizda gali rodyti pablogėjimą. Leidžiami tik nedideli nepatogumai, nevaržomi judesiai.
  • Pratimai atliekami kuo tiksliau. Svarbu įsitikinti, kad palaipsniui atsipalaiduoja sustiprėję raumenys ir užkietėję raumenys.
  • Reikėtų vengti pratimų, susijusių su įvairių rūšių sukimu. Taip pat turėtumėte vengti atšokimų, trūkčiojimų ir iškilimų nugaroje, rimtų pastangų probleminėms stuburo sritims.
  • Kada ir kiek? 2–4 pamokų kompleksas yra padalintas į pratimų, atliekamų 5-6 kartus per dieną tam tikromis dalimis, seriją.
  • Mes neišlipame iš šikšnosparnio! Mes pradedame tyliai - su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Be to, gerėjant bendrai sveikatai, atsargiai didiname tempą.
  • Pasiruoškite tam, kad prevenciniais tikslais turėsite nuolat atlikti pratimus.
  • Paūmėjus raumenų ir kaulų sistemos ligoms, nereikėtų užsiimti - pratimus reikia atidėti iki uždegimo.
  • Pagrindinis dėmesys skiriamas pratimų kokybei. Negalima vytis kiekio! Be daug ašarų ir stipraus dusulio, galite juos atlikti per 1–2 rinkinius ramiu tempu 15 pratimų. Padarykite juos sklandžiai, be trūkčiojimo.

Šie pratimai draudžiami...

  • Lėtinių ligų paūmėjimas.
  • Bet kokio tipo kraujavimas.
  • Stiprus skausmas.
  • Arba širdies ir kraujagyslių sistemos problemų buvimas.

Vaizdo įrašas: nugaros raumenų pratimai

Sukurkite raumenų korsetą - 13 pratimų nugaros raumenims

Visų pirma, verta paminėti, kad efektyviausi yra pripažįstami kaip sudėtingi pratimai, kurie išsiskiria rimtu krūviu su kintamais kūno posūkiais, lenkimu, rankos tiesinimu atliekant pečių ašmenis, o papildomai - pratimai, skirti treniruoti visus stuburo raumenis, pritvirtintus tiesiais lenkimais..

  1. Mes sėdime ant grindų, kertame kojas („Lotus“ padėtis) ir, alkūnėmis sulenkdami rankas, nuleidžiame delnus ant pečių. Kitas - ginklai aukštyn, ir mes smarkiai pasukame į priekį / atgal. Tuomet giliai pasilenkiame į priekį, dilbiai tvirtai paliečia grindis.
  2. Mes atsiklaupiame ant kelių. Pakelkite dešinę ranką ir patraukite kairę į kairę. Mes darome apskrito judesius „atgal“ kryptimi. Kitas - pakeiskite ranką.
  3. Stovėdami atsiremiame į kojų pirštus, patraukime rankos viršų ir kiek įmanoma patraukiame skrandį. Lėtai pasilenkite į priekį (apytiksliai sulenkdami gimdos kaklelį, paskui krūtinę, paskui juosmeninę dalį), patraukite už kulkšnių rankas ir sandariai pritraukite kūną prie klubų. Tada mes pamažu atsiribojame ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.
  4. Plačiai ištieskite kojas ir nuleiskite delnus per pečius. Kūną pasukame į dešinę, dešinę ranką - kiek įmanoma aukščiau atgal (delnu į viršų) ir, plačiai pasukdami atgal, vėl į originalą. Toliau - tas pats pratimas, bet kita kryptimi.
  5. Mes stovime tiesiai, kojos - kartu. Lenkdami rankas, nuleiskite delnus prie pečių. Mes padarome polinkį į priekį, giliai lenkdami, tada atgal, į pradinę padėtį. Po to - ištieskite rankas į priekį, padarykite sūpynes, vėl giliai pasilenkite į priekį ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai ištiesiname ir vėl nuleidžiame sulenktų rankų delnus ant pečių.
  6. Mes paskleidžiame kojas į šonus iš „stovinčios“ padėties, nuleiskime rankas su „kareiviu prie siūlių“, pritūpėme ir atgal į pradinę padėtį. Toliau turėtumėte giliai pasilenkti į priekį, plačiai sukti rankas ir padaryti didelę įlinkį. Po to - grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite rankas priešais save.
  7. Mes atsiklaupiame, rankos ištiestos į priekį. Mes pakreipiame, kol neprispaudžiame rankų prie grindų. Staigiu paspaudimu mes paskleidžiame rankas į skirtingas puses, tada - judinkime rankas ir grąžinkime rankas stumdami atgal.
  8. Mes paskleidžiame kojas į šonus iš „stovinčios“ padėties, rankos „prie siūlių“. Pasilenk giliai į priekį ir laisvai numesk rankas žemyn. Šlaite - plačios jo rankos sūpynės ir paliesdamos grindis kiek įmanoma už jo. Kitas - pakreipkite, ištieskite rankas į priekį ir palieskite grindis kuo toliau nuo jūsų.
  9. Esant padėčiai „ant mano kelių“ - pasilenkite į priekį, rankos ištiestos ir paguldytos ant grindų. Esant šlaitui ir su sūpynėmis, nejudindami kojų, rankas judame į kairę, o paskui atgal. Tas pats - į dešinę pusę.
  10. Mes atsiklaupiame, sutelkiame dėmesį į ištiestas rankas. Lėtai kelkite dubens aukštyn, taip pat lėtai ištieskite kojas, švelniai „ridendami“ savo svorį atgal ir nenukeldami kojų nuo grindų. Kitas - pakreipkite max ir vėl iki kelių.
  11. Mes atsigulame ant pilvo, delnais iki grindų patraukiame toli į priekį. Mes lenkiame atgal delnais ant galinės galvos dalies. Kitas - ištieskite rankas į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
  12. Gulėdami ant jo pilvo, mes sujungiame sulenktas rankas priešais kaktą. Dilbiai yra maksimaliai į vidų. Tada lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir, pakaitomis sūpynėmis (apytiksliai - ištiestais pirštais) aukštyn / žemyn, nuleiskite kojas ant grindų..
  13. Sėdimoji padėtis, kojos kartu. Mes sulenkiame kairiąją koją ir 2 rankomis tvirtai prispaudžiame prie skrandžio, po to rankomis judame atgal, paspausdami delnus ir pasukdami atgal, nekeisdami sulenktos kojos padėties. Tada mes giliai pasilenkime į priekį, iškvėpdami ir ištiesdami rankas į dešinę kojinę. Po - pakeiskite koją.

Mums bus labai malonu, jei pasidalysite savo patirtimi ir efektyvių pratimų, skirtų stiprinti nugarą, rezultatais!

Raumenų korseto stiprinimas: 5 minučių Muellerio pratimai

Yra puiki gimnastika, kuri patinka beveik visiems ir nereikalauja jokių kelionių į sporto salę ar specialios įrangos.

Stiprinti raumenų korsetą būtina kiekvienam žmogui, nes ši raumenų grupė suteikia teisingą stuburo padėtį ir maksimalią vidaus organų apsaugą. Svarbu suprasti, kad tokią apsaugą vaidina gilieji nugaros, krūtinės ir pilvo raumenys. Laikysenos sutrikimai ir daugelis ligų dažnai pasireiškia susilpnėjusio raumenų korseto fone, todėl estet-portal.com nusprendė jums pasakyti, kurie pratimai labiausiai tinka stiprinti raumenų grupes, kurios sudaro raumenų korsetą..

Prieš stiprindamas raumenų korsetą, patikrinkite save

Prieš pradedant tiesiogiai stiprinti raumenų korsetą, geriau pasitikrinti, kokia jo būklė šiuo metu. Vėliau toks savęs testas gali būti atliekamas siekiant įvertinti pratimų efektyvumą.

1 metodas

  1. Atsigulkite pilvas žemyn, nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų (tuo pačiu!).
  2. Patraukdami bambą, įtempkite žievės raumenis, sulenkite nugarą ir pakelkite krūtinę.

Šioje pozicijoje turite palaikyti minutę. Jei negalite to sau leisti, pats laikas rimtai pagalvoti apie raumenų korseto stiprinimą.

2 metodas

  1. Atsistokite ant keturių kojų taip, kad kojos ties lenkimu sudarytų stačiu kampu.
  2. Pažvelkite priešais save ir, ištempdami kaklą, atitinkamai ištieskite kairę ranką ir dešinę koją (arba atvirkščiai) pirmyn ir atgal..

Testo tikslas yra išlaikyti pusiausvyrą. Jei nepavyko, laikas dirbti su raumenų stabilizavimu..

Raumenų korseto stiprinimo būdai: 5 minučių „Mueller“ sistema

Daugelis pratimų yra skirti raumenų korseto stiprinimui: kūno rengybos ir „Pilates“, ir štangos su svarmenimis. Tačiau yra puiki gimnastika, kuri patinka beveik visiems ir nereikalauja jokių kelionių į sporto salę ar specialios įrangos.

Muller sistemą sudaro 60 kvėpavimo judesių, vienu metu atliekamų su dešimt pratimų, skaičiuojant 1 pratimą = 6 įkvėpimus. Muellerio sistemoje yra trys sunkumų laipsniai atliekant pratimus, jis visiems rekomenduoja pradėti nuo mažiausio sunkumo pratimų..

Pirmieji penki iš žemiau pateiktų pratimų atliekami lėtai 6 kartus, t. 1 mankšta = 1 kvėpavimo judesys. Antrieji penki pratimai atliekami pagreičiu: maksimalūs 4 kvėpavimo judesių judesiai, 2 kvėpavimo judesiai - poilsio. Kvėpuoti atliekant pratimus raumeniniam korsetui stiprinti būtina per krūtinę ir nosį.

10 Muellerio pratimų raumenų korsetui stiprinti aprašymas

Kadangi Miuleris rekomenduoja visiems pradėti užsiėmimus, kad būtų galima tiksliai sustiprinti raumenų korsetą nuo pradinio sudėtingumo lygio, ir pratęsti pratimus tik atlikus įgūdžiavimo įgūdžius, nusprendėme pradinio lygio pratimus pradedantiesiems skirti mankštintis pagal Muller sistemą..

1 pratimas

IP: rankos ant diržo. Pėdos šalia.

  1. Lėtai kelkite koją į priekį kuo aukščiau, laikydami nugarą tiesią ir nesulenkdami kojų prie kelių. Įkvėpdami pakelkite pirmąją koją ir nuleiskite ją. Antrasis - be pertraukos ant iškvėpimo.
  2. Po to lėtas bet kurios kojos kilimas į šoną ir nusileidimas - viskas įkvepiama, antroji koja pakeliama į šoną ir nuleidžiama ant iškvėpimo..
  3. Toliau, laikydami nugarą tiesiai, pakaitomis pakelkite vieną koją atgal ir nuleiskite ją (įkvėpdami), pakartokite judesį su antra koja (iškvėpdami)..

Kartokite ciklą du kartus.

2 pratimas

IP: kojos per trumpą žingsnį

  1. Kvėpuokite kiek įmanoma atgal (su galva), padėkite klubus į priekį ir alkūnėmis bei rankomis sulenkite prispaustas rankas..
  2. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir žemyn, ištieskite rankas ir pamėginkite su jais liesti grindis. Nelenkite kelių.

3 pratimas

IP: kulniukai uždaryti

  1. Įkvėpdami pakreipkite kūną į kairę (taip pat ir į galvą), judindami užlenktą dešinę ranką (delnu žemyn) už galvos, iškvėpkite ir grįžkite į IP.
  2. Kairę ranką sulenkite į dešinę.
  3. Nekelkite kulnų.

4 pratimas

IP: pėdos yra maksimaliai nutolusios viena nuo kitos, kulnai nukreipti į išorę

  1. Rankos silpnai kabo ant šonų, pasukite kūną, dešinįjį petį - nugarą, kairę šlaunį - į priekį ir atvirkščiai.
  2. Posūkiai turėtų būti daromi kiek įmanoma nekeičiant kojų.

5 pratimas

IP: kojos pečių plotyje, rankos šonuose žemyn

  1. Rankos (delnai žemyn) lėtai kelkite į priekį įkvėpdami.
  2. Darydamas gilų pritūpimą iškvėpdamas.
  3. Tiesinkite.

6 pratimas

IP: kojos yra lygiagrečios viena kitai, beveik uždarytos

  1. Rankos ant diržo.
  2. Įkvėpdami mes traukiame kojinę ir paimame kairiąją koją atgal (nesulenkite kelių, nesulenkite). Nuleisk koją.
  3. Iškvėpdami pakeliame kitą koją ir atitinkamai ją nuleidžiame.

7 pratimas

IP: pėdų pečių atstumas vienas nuo kito, rankos ant diržo

  1. Klubais į priekį pakreipiame kūną atgal (kaklą laikykime tiesiai).
  2. Klubus atgal ir pilvą pastumdami į priekį, pakreipiame kūną į priekį, išlaikydami nugarą ir kaklą tiesiai.
  3. Nedarykite pertraukų tarp polinkių į priekį ir atgal, kvėpuokite tolygiai.

8 pratimas

IP: rankos sulenktos kumščiais, kulniukai uždaryti

  1. Pakreipkite liemenį į dešinę, kairiąją ranką sulenkite alkūne į viršų ir nuleiskite dešinę ranką žemyn.
  2. Pakreipkite liemenį į kairę ir dešinę ranką sulenkite alkūne aukštyn, o kairę nuleiskite.

9 pratimas

IP: pėdos yra viena nuo kitos, pėdos atrodo į vidų

  1. Greitai pasukite viršutinę kūno dalį dirže (galva nesisuka su kūnu) į dešinę, o tada į kairę, apatinė kūno dalis turėtų būti nejudanti. Dvi sukimosi įkvėpimo ir dvi sukimosi pusės iškvėpimo metu. Pagrindinis tikslas - 4 įkvėpimai 40 sukimų į abi puses.
  2. Dešiniajam petiui judant atgal, kairiosios šlaunys juda į priekį ir atvirkščiai.

10 pratimas

IP: kojos yra šiek tiek viena nuo kitos ir lygiagrečios, rankos žemyn

1. Pakelkite dešinę koją, sulenktą keliu, tada kairę. Pėdos pirštai turėtų būti nuleisti žemyn, nesulenkti.

2. Palikdami viršutinę kojos dalį nejudėdami, pakaitomis keliame apatinę kairės ir dešinės kojos dalį atgal ir aukštyn. Smūgio į kulną smūgis į sėdmenis yra tinkamo atlikimo požymis.

Atlikite pratimus raumenų korsetui stiprinti, atsižvelgdami į visas Muellerio rekomendacijas, kad apsisaugotumėte nuo vidaus organų problemų ir laikysenos sutrikimų..

Pratimai raumenų korsetui stiprinti - ar jūsų stuburas jiems pasiruošęs??

Sveikinimai, mieli skaitytojai! Šiandien noriu pasidalinti su jumis informacija apie raumenų korseto stiprinimą, kokiais atvejais jį reikia sustiprinti, kai neverta skubėti, taip pat kalbėsime apie pratimų raumenų korsetui stiprinti privalumus ir trūkumus..

Kodėl reikia stiprinti raumenų korsetą? Paprastai šį tikslą iškelia žmonės, turintys stuburo problemų, susijusių su osteochondroze, tarpslankstelinėmis išvaržomis, skausmais bet kurioje stuburo dalyje...

Žinoma, žmogus, gyvenantis sėslų gyvenimo būdą ar dirbantis sėdimą darbą, laikui bėgant pastebi, kad jam skauda stuburą, pakito laikysena, jis pradėjo sustingti..

Esant pradiniams simptomams, raumenų korsetą reikia sustiprinti. Tačiau kai jau įvyko sąnarių struktūriniai pokyčiai, o ypač kai formuojasi tarpslankstelinė išvarža, stuburo atkūrimo procesai yra daug sudėtingesni, o raumenų korseto pratimai ne visada yra pateisinami, o kai kuriose situacijose tai gali pakenkti. Bet pakalbėkime apie viską tvarkingai.

Kad mūsų stuburo stulpelis vėl taptų sveikas, svarbu atkurti integruotą jo diskų struktūrą, t.y., grąžinti diskus į jų pradinę formą.

Daugelis žmonių mano, kad „raumenų korsetas“, saugantis mūsų stuburą nuo įvairių problemų ir ligų, yra galingi raumenys, formuojantys žmogaus veidą. Jei jie yra silpni, tada pradeda formuotis osteochondrozė (ir jos komplikacijos), todėl, jų teigimu, verta pradėti juos „siurbti“ ir problemos išnyks, šie raumenys perims naštą iš slankstelių, jie geriau laikys slankstelių segmentus vietoje, o tai reiškia stuburo problemos bus išspręstos. Tačiau tai nėra visiškai teisinga..

Pirmiausia, mūsų kūne nėra raumenų, kurie galėtų pakelti stuburo segmentus. Nugaros raumenys yra padalinti į tris sluoksnius. Galingi raumenys, klojantys žmogaus kūną pagal formą, yra dvi paviršinės raumenų grupės, jų funkcija yra užtikrinti mūsų sugebėjimą atlikti įvairius judesius. Paviršiniai nugaros raumenys Gilieji nugaros raumenys

Trečiasis raumenų sluoksnis vadinamas giluminiu sluoksniu (susideda iš trumpų tarpslankstelinių, tarpšonkaulinių, daugkartinių raumenų). Jų užduotis yra apsaugoti visus stuburo struktūrinius elementus, jie, kaip strijos, palaiko stuburo pusiausvyrą, esantį priekyje ir už jo..

Kai darome greitus, aštrius, dinamiškus pratimus sūpynių ar tam tikrų trūkčiojimų pavidalu, pasitelkiame galingus raumenis (pirmus du sluoksnius), o gilieji raumenys „lieka nuošalyje“..

Be to, yra nuomonė, kad pumpuojant (stiprinant) raumenų korsetą gali būti padidintas jų svoris, o tai padidins stuburo apkrovą.

Raumenų korseto sutvirtinimas gali padėti mums palengvinti skausmą, tačiau tai nepašalins degeneracinių stuburo pakitimų. Todėl prieš atliekant bet kokius stuburo pratimų rinkinius, būtina viską išsamiai aptarti su gydytoju.

  • Jei jūsų stuburas yra visiškai sveikas, pratimai raumenų korsetui sustiprinti yra puikus būdas išvengti su juo susijusių problemų ateityje..
  • Jei jau buvo pokyčių diskuose (atstumas tarp diskų tapo mažesnis, raumenys spazminiai, atsirado ūmus skausmas) ir aktyvus žmogaus noras pasveikti (dėl kurio dažnai pasirenkami neteisingi pratimai), tai gali sukelti dar vieną stuburo traumą. Pirmiausia turite pašalinti raumenų spazmus, sumažinti spaudimą nervų galūnių šaknims, probleminėje vietoje suformuoti raiščių aparatą ir po to pradėti daryti pratimus, tinkančius kiekvienam atskiram atvejui..

Pratimai raumenų korsetui stiprinti esant sveikam stuburui ir stabilios remisijos stadijoje

Atlikite pratimus aprašyta tvarka, nepamirškite pertraukų, kad atstatytumėte kvėpavimą. Šie užsiėmimai vyksta tris-penkis kartus per savaitę. Vaikščiokite sėdmenimis

Mes einame sėdmenimis. Sėdėdamas ant grindų, ištieskite kojas, nugarą laikykite tiesiai, nenusilenkite. Atlikdami šį pratimą, visą laiką stebėkite savo laikyseną. Lenkdami alkūnes, švelniai pastumkite dešinę koją į priekį kartu su dešine sėdmenimi ir ženkite „žingsnį“, tuo pačiu keldami viršutinę kūno dalį. Ženkite antrą „žingsnį“ į priekį kaire koja ir sėdmeniu ir „nueikite“ tokiu būdu 2–3 metrus, tada grįžkite atgal. Kai išmoksite šį pratimą, galite jį komplikuoti, laikydami rankas virš galvos. Gyvatės mankšta

Mes gaminame "gyvatę". Gulėdami ant pilvo, alkūnėmis pakelkite viršutinę kūno dalį, sulenkdami kumščius. Traukite save į priekį, tada dar labiau ištieskite rankas į priekį ir patraukite kūną už jų. Taigi patraukite 2–3 metrus. Pratimą pakartokite 3–4 kartus. Beje, su išvaržomis šis pratimas turėtų būti atliekamas kasdien. Valčių mankšta

Mes vykdome "valtį". Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas po klubais. Pirmiausia švelniai pakelkite kojas, tada viršutinę kūno dalį. Sūpynės ant rankų, kiekvieną kartą padidinkite kojų ir liemens pakėlimo amplitudę. Pratimas trunka nuo dviejų iki trijų minučių. Pratimas „Katė“

Tapk „kate“. Sėdėdami ant kulnų, pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis. Pasukite į priekį, kol rankos sulenks, stenkitės sulenkti kuo giliau. Pratimą atlikite atvirkštine tvarka. Kompleksas atliekamas nuo dviejų iki trijų minučių.

Skrydžio mankšta. Jie guli ant jūsų pilvo tiesiomis rankomis ir kojomis, tada, pakeldami kojas, krūtinę, pečius ir rankas, žiūrėkite į priekį, gulėdami šioje pozicijoje 15-20 sekundžių, tada paskleiskite rankas į šonus, vėl pasilikite 15-20 sekundžių. Kojas ir rankas gulėdami ant grindų, atpalaiduokite raumenis. 10–15 pakartojimų.

Mes darome stuburo plyšimus (su sąlyga, kad su tuo nėra problemų). Jie sėdėjo ant grindų, galvos sulenktos į vietą, kur smakras liečia krūtinę, sukryžiavo kojas, prisitraukė prie kūno ir apvyniojo rankas. Švelniai apsivyniojo ant nugaros ir grįžo į pradinę padėtį. Nuo penkių iki šešių pakartojimų.

Pailsėk. Gulėdami ant nugaros, paskleiskite rankas į šonus, nepakeldami dešiniojo peties nuo grindų, pakelkite dešinę koją ir padėkite kulnu prie kairiojo kelio.

Iškvėpdami nuleiskite dešinįjį kelį į kairę, kad pajustumėte stuburo pasisukimą apatinėje nugaros dalyje. Užmerk akis, pabandyk atsipalaiduoti šioje pozoje. Imkitės net 6-10 kvėpavimų ir ištieskite kojas. Pakartokite su kita koja dešinėje pusėje..

Pasikartosiu: aprašytas pratimų rinkinys raumenų korsetui stiprinti yra tinkamas profilaktiškai asmeniui, turinčiam sveiką stuburą.

Šį kompleksą galite atsisiųsti čia.

Pratimai, skirti sustiprinti raumenų korsetą osteochondrozei ir išvaržai gydyti

Kaip jau rašiau aukščiau, aštrūs dinaminiai pratimai netinka šioms problemoms spręsti. Šie pratimai tik padidins raumenų spazmus, pažeis nervų galūnių šaknis, padidės išvaržos, gali atsirasti net disko pluoštinio žiedo plyšimas. Esant šioms problemoms, reikalingi statiniai pratimai, skirti stuburo slanksteliui ištempti ir sulenkti, taip pat raumenims atpalaiduoti. Apie tai išsamiai papasakojau nuotraukomis ir pavyzdžiais savo straipsnyje „Pratimų rinkinys stuburo išvaržoms“.

Kai pateiksite savo stuburo remisijos būseną (trunkančią mažiausiai metus, o šiais metais neturėsite jokio skausmo), galite saugiai pereiti prie raumenų korseto atkūrimo, jo vystymosi, pradėti stiprinti ir stabilizuoti jūsų stuburą..

Nepamirškite, kad yra tam tikrų pratimų rūšių, kurios kenkia stuburui (įskaitant remisijos metu). Vienas iš jų yra liemens priekis. Atliekant šį pratimą, „išjungiami“ juosmens srities raumenys, ištemptas raiščių aparatas ir diskų pasislinkimas yra visiškai įmanomas. Ypač neturėtumėte daryti polinkio tiems, kurie turi L5 šaknies išvaržą ir L5-S1 segmentus. Kiti pratimai, kurių nereikėtų atlikti: gulėdami pakelkite tiesias kojas, atlikite aštrų kūno pasisukimą. Kiek tau brangus tavo stuburas.

Atkurti stuburą po rimtos problemos yra labai ilgas etapas, tai pareikalaus iš jūsų kantrybės, atkaklumo, nuoseklumo ir sveiko proto. Be pratimų, jūs turėsite išmokti tinkamai maitintis, kad jūsų diskai ir slanksteliai gautų naudingų statybinių elementų, taip pat naudokite natūralius kompleksus, kurie gali atkurti jūsų diskų pradinę formą. Galų gale jūs žinote, kad gydymas vaistais ir chirurgija neišsprendžia stuburo problemų.

Anatomijos pamokos: ką reikia žinoti apie raumenų korsetą

Straipsnio turinys [slėpti]

Taigi, šiek tiek teorijos. Raumenų korsetas yra raumenų grupė (nugaros, krūtinės ir pilvo raumenys), kurie laiko stuburą teisingoje (vertikalioje) padėtyje, taip pat apsaugo vidaus organus. Dažniausiai, kalbėdami apie raumenų korsetą, turime omenyje vidinį raumenų sluoksnį, vadinamuosius giliuosius raumenis. Jei raumenų korsetas yra silpnas, tai lemia laikysenos ir įvairių ligų vystymosi problemas. Geros žinios yra tai, kad raumenų korsetų raumenys, kaip ir bet kurie kiti mūsų kūno raumenys, gali būti treniruojami. Ir tai netinka įprastiems jėgos treniruotėms, bet funkcinėms treniruotėms, kurių metu kūnas vienu metu judės skirtingomis plokštumomis.

Be raumenų korseto stiprinimo, nereikėtų pamiršti ir jo atsipalaidavimo. Galų gale, labai dažnai spaustukai kakle ir nugaroje, būdingi žmonėms, praleidžiantiems daug laiko prie kompiuterio ar emociškai prislėgtiems, ir sukeliantys galvos skausmą ar galvos svaigimą, yra tik raumenų deformacijos požymis. Todėl taip svarbu mokėti atsipalaiduoti raumenų korsetą, pavyzdžiui, atliekant tempimo pratimus ar einant į pirtį..

Koks fitnesas padės sustiprinti raumenų korsetą

Yra daugybė būdų, kaip sustiprinti raumenų korsetą. Laimei, yra pasirinkimas tiems, kurie mėgsta traukti geležį sporto salėje, ir tiems, kurie nori ramesnio ir mažiau agresyvaus kūno rengybos. Jei neseniai pradėjote lankyti sporto salę, tada neužsiimkite kurdami raumenų korsetą, kad padarytumėte žalą viskam. Tikrai, jūs kartais sutikote vyrus, turinčius gražų „trikampį“ užpakalį, tačiau su siauromis blauzdomis ir nelabai proporcingais (palyginti su viršutiniu) šlaunų raumenimis. Tai nėra gerai. Kūne viskas turi būti subalansuota: jei yra darbas „viršuje“, tai turi būti darbas „apačioje“..

Jei štanga ir hanteliai nėra jūsų metodas, tada jums padės Pilatesas. Nenuostabu, kad ši programa rekomenduojama visiems, kurie turi problemų su laikysena. Joseph Pilates daugiau nei prieš šimtmetį sukurtas pratimų kompleksas yra sėkmingai naudojamas fitneso pramonėje pirmiausia raumenų korsetui formuoti..

Tiems, kuriems nepatinka pirmasis ar antrasis, yra dar vienas pasirinkimas - unikali „Müller gimnastika“, kurią praėjusio amžiaus pradžioje sukūrė Danė, vardu Müller. Jis tikino, kad svarbu ne koks raumenų dydis, o tai, ar saugūs mūsų vidaus organai. Ši gimnastika yra fizinių ir kvėpavimo pratimų mišinys, reikalaujantis tik 5–15 minučių per dieną.

Labai svarbu suprasti, kad svarbus raumenų korsetas ir jį tobulinti tiesiog būtina, tačiau nesant kontraindikacijų į fitneso užsiėmimus. Jei turite rimtų nugaros problemų, prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju. Įšvirkšdami raumenis į savo situaciją, dar labiau sužeisite..

Pabandykite ir visada atsiminkite raumenų korsetą kasdieniame gyvenime. Pvz., Vietoj įprastos kėdės sėskite į fitball. Jūs nenoriai turite galvoti apie laikyseną, o tai reiškia, kad gilieji raumenys ir raumenų stabilizatoriai bus geros formos. Apskritai, sėdimas gyvenimo būdas yra vienas iš pagrindinių stiprių raumenų korsetų priešų. Todėl, jei rizikuojate, kuo greičiau pradėkite treniruotis..

Kaip išbandyti raumenų korsetą

Yra puikių būdų išbandyti raumenų korsetą. Kiekvienas gali tai padaryti namuose..

Testas 1. Atsigulkite ant pilvo ir tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas virš grindų, įtempkite šerdies raumenis (traukite bambą), pakelkite krūtinę virš grindų ir sulenkite nugarą. Jei nepavyksta išlikti tokioje padėtyje bent minutę - jūsų raumenų korsetui gresia pavojus.

2 testas. Kelkite rankas ant kelių ir klubo sąnario stačiu kampu. Žiūrėdami į grindis priešais jus ir prailgindami kaklą, pabandykite ištiesti dešinę koją atgal, o kairę ranką į priekį. Jei jūsų pusiausvyra nėra tobula, tada turite silpnus stabilizuojančius raumenis. Ir tai yra dar vienas signalas pradėti klases..

Stiprus raumenų korsetas yra pirmas dalykas, kurio reikia bet kam - nuo profesionalių sportininkų iki paprastų kūno rengybos mėgėjų. Neatmeskite darbo prie jo.

Norite sportuoti namuose internetu?

Mūsų kūno rengybos vaizdo įrašų bibliotekoje rasite užsiėmimų įvairiose kūno rengybos srityse.