Nugaros skausmas: skausmingas raumenų spazmas ir jo gydymas raumenų relaksantais

  • Podagra

Nugaros skausmai yra vienas iš labiausiai paplitusių nusiskundimų, kuriuos pacientai pateikia bendrojoje medicinos praktikoje. Dažnai juos sukelia stuburo osteochondrozė - tarpslankstelinio disko kremzlės degeneracinis pažeidimas ir reaktyvieji pokyčiai nuo

Nugaros skausmai yra vienas iš labiausiai paplitusių nusiskundimų, kuriuos pacientai pateikia bendrojoje medicinos praktikoje. Dažnai juos sukelia stuburo osteochondrozė - tarpslankstelinio disko kremzlės degeneracinis pažeidimas ir reaktyvieji pokyčiai iš gretimų slankstelių kūnų. Tarpslankstelinio disko pažeidimas atsiranda dėl pakartotinių jo sužalojimų (svorio kėlimas, per didelė statinė ir dinaminė apkrova, kritimai ir kt.) Ir su amžiumi susijusių degeneracinių pokyčių. Želatininė šerdis, centrinė disko dalis, išdžiūsta ir iš dalies praranda pagalbinę funkciją. Pluoštinis žiedas, esantis disko periferijoje, tampa plonesnis, jame susidaro įtrūkimai, į kuriuos pereina želatininis branduolys, sudarydamas iškyšą (prolapsą), o skaiduliniam žiedui nutrūkus, atsiranda išvarža. Šiuo metu yra sukurti preparatai, turintys struktūrinį modifikavimą kremzlės audinyje (senasis pavadinimas yra chondroprotektoriai). Tipiškas grupės atstovas yra chondro vaistas, paskirtas per 4 mėnesius (poveikis trunka 2 mėnesius po atšaukimo). Pažeistame stuburo segmente atsiranda santykinis stuburo nestabilumas, vystosi slankstelių kūnų osteofitai (spondilozė), pažeidžiami raiščiai ir tarpslanksteliniai sąnariai (spondiloartrozė). Tarpslankstelinių diskų išvaržos dažniausiai stebimos apatiniuose juosmeniniuose diskuose, rečiau apatiniuose gimdos kaklelio ir viršutiniuose juosmens diskuose, o ypač retai - krūtinėje. Disko išvarža į slankstelio kūną (Schmorlo išvarža) nėra kliniškai reikšminga, disko išvarža užpakaline ir posterolateraline kryptimis gali sukelti stuburo smegenų šaknies suspaudimą (radikulopatija), stuburo smegenis (mielopatija gimdos kaklelio lygyje) ar jų indus..

Be kompresinių sindromų, galimi refleksiniai (raumenų tonuso) sindromai, kuriuos sukelia receptorių impulsas, reaguodamas į stuburo diskų, raiščių ir sąnarių pokyčius - skausmingas raumenų spazmas. Refleksinis raumenų įtempimas iš pradžių turi apsauginį pobūdį, nes dėl jo imobilizuojamas paveiktas segmentas, tačiau ateityje šis veiksnys sukelia skausmą. Skirtingai nei stuburo osteochondrozės kompresiniai sindromai, kurie yra gana reti, skausmingi raumenų mėšlungiai atsiranda beveik kas antro žmogaus gyvenime..

Klasikinis skausmingo raumenų spazmo pavyzdys yra lumbago (juosmens), kuriam būdingas aštrus, šaudantis skausmas apatinėje nugaros dalyje, kuris, kaip taisyklė, išryškėja atliekant fizinį krūvį (sunkumų kilnojimas ir kt.) Arba nepatogiai judant. Pacientas dažnai užšąla nepatogioje padėtyje, bandymas judėti sukelia padidėjusį skausmą. Tyrimas atskleidžia nugaros raumenų įtampą, dažniausiai skoliozę, juosmens lordozės išsiplėtimą ar kifozę..

Juosmens skausmas - nugaros skausmas - ir juosmens srities ischialgija - nugaros ir kojų skausmai - atsiranda dažniau po fizinio krūvio, nepatogaus judesio ar hipotermijos, rečiau - be jokios priežasties. Skausmai yra skausmingi, juos sustiprina stuburo judesiai, tam tikros pozos, vaikščiojimas. Juosmens išialgija yra skausminga sėdmenis, užpakalines kojos dalis, nepasiekiančias pirštų. Tyrimas atskleidžia skausmą, kojų raumenų nugarą ir nugarą, stuburo judėjimo apribojimus, dažnai skoliozę, įtampos simptomus (Lasega, Wasserman ir kt.).

Gimdos kaklelio lygyje gali atsirasti refleksiniai raumenų-toninių sindromai: cervicalgia ir cervicobrachialgia, kurie dažnai išsivysto po fizinio krūvio ar nepatogių kaklo judesių. Gimdos kaklelio skausmas gimdos kaklelio srityje, kuris dažnai tęsiasi iki pakaušio (cervicocranialgia). Cervicobrachialgia yra gimdos kaklelio srities skausmas, kuris tęsiasi iki rankos. Būdingas skausmo sustiprėjimas atliekant kaklo judesius arba, atvirkščiai, su ilgai trunkančia statiška padėtimi (kine, po miego ant tankios aukštos pagalvės ir pan.). Tyrimas atskleidžia gimdos kaklelio raumenų įtampą, dažnai yra stuburo kaklelio judesių apribojimas, skausmas palpuojant stuburo procesus ir tarpslanksteliniai sąnariai skausmo pusėje..

Nervinės šaknies suspaudimas (radikulopatija), be skausmingų raumenų spazmų ir judėjimo apribojimų stubure ir galūnėse, atskleidžia jautrius, refleksinius ir (ar) motorinius sutrikimus paveiktoje šaknies zonoje. Juosmens srityje dažniau pažeidžiamos penktosios juosmens šaknys (L5) ir pirmosios sakralinės (S1) šaknys, rečiau ketvirtosios juosmens šaknys ir labai retai viršutinės juosmens šaknys. Apatinių gimdos kaklelio šaknų radikulopatijos yra daug retesnės.

Skausmingi raumenų spazmai atsiranda ir su kita gana dažna nugaros ir galūnių skausmo priežastimi - miofasciniu skausmu, kurį sukelia vadinamųjų trigerinių zonų formavimas raumenyse ir (arba) su jais susijusi fascija. Miofascialiniai skausmai pasireiškia raumenų įtempimu ir juose esančiais trišakiais taškais, kurių atpažinimas atliekamas rankiniu būdu ištyrus raumenis. Aktyvus trigeris yra nuolatinis skausmo šaltinis, kurį sustiprina jo palpacija raumenyse; latentinis trigeris sukelia skausmą tik palpavus. Kiekvienam raumeniui yra nepriklausomas miofascialinis sindromas, kuriam būdinga skausmo lokalizacija trigerio zonos dirginimo metu ir plinta už raumens projekcijos ant odos paviršiaus. Židininių neurologinių sutrikimų nėra, išskyrus tuos atvejus, kai įtempti raumenys suspaudžia nervinį kamieną.

Svarbu atsiminti, kad nugaros skausmas gali būti vienintelis stuburo smegenų naviko, syringomyelia ir kitų stuburo smegenų ligų simptomas. Skausmas atsiranda naikinant slankstelius ir pažeidžiant nervų šaknis dėl infekcinių procesų (tuberkuliozinio spondilito, stuburo epidurinio absceso), neoplazmų (pirminių ir metastazavusių stuburo navikų, mielomos), dismetabolinių sutrikimų (osteoporozė, hiperparatiroidizmas, Paget'o liga). Nugaros skausmas gali būti stuburo lūžis, įgimtos ar įgytos deformacijos (skoliozė ir kt.), Stuburo stenozė, spondilolistezė, ankilozinis spondilitas..

Dėl įvairių somatinių ligų (širdies, skrandžio, kasos, inkstų, dubens organų ir kt.) Galima pagal atspindimo skausmo mechanizmą..

Paciento, kuriam skauda nugaros skausmą, tyrimas turi būti nuodugnus. Jokio nugaros skausmo negalima priskirti prie „osteochondrozės“ - būklės, kuri daugeliui vidutinio ir amžiaus žmonių paaiškėja atliekant rentgeno tyrimą. Stuburo osteochondrozės ir miofascialinio skausmo neurologinėms apraiškoms būdingas skausmingas raumenų spazmas ir stuburo mobilumo apribojimas.

Osteochondrozės refleksinių ir kompresinių komplikacijų diagnozė yra pagrįsta klinikiniais duomenimis ir reikalauja pašalinti kitas galimas nugaros skausmo priežastis. Stuburo rentgenograma daugiausia naudojama siekiant pašalinti įgimtas anomalijas ir deformacijas, uždegimines ligas (spondilitą), pirminius ir metastazavusius navikus. Rentgeno tomografija ar MRT gali aptikti disko išvaržą, nustatyti jo dydį ir vietą, taip pat aptikti stuburo stenozę, nugaros smegenų auglį.

Miofascialinio skausmo diagnozė pagrįsta klinikiniais duomenimis (vieno ar kelių raumenų skausmingo raumenų įtempimo nustatymu) ir reikalauja pašalinti kitas galimas skausmo priežastis; diferencinė diagnozė su refleksiniais sindromais (raumenų toniniai sindromai) dėl stuburo osteochondrozės dažnai sukelia sunkumų; galimas šių ligų derinys.

Dėl osteochondrozės atsirandančių refleksinių sindromų ir radikulopatijų gydymas ūminiu laikotarpiu pagrįstas ramybės užtikrinimu - pacientui patariama vengti aštrių lenkimų ir skausmingų pozų. Lovos poilsis skiriamas kelioms dienoms iki staigaus skausmo išnykimo, kietos lovos (skydas po čiužiniu), centrinių raumenų relaksantų ir prireikus papildomų analgetikų, nesteroidinių vaistų nuo uždegimo. Norėdami palengvinti judėjimą šiuo laikotarpiu, turėtumėte dėvėti gimdos kaklelio ar juosmens korsetą (tvirtinimo diržą). Galite naudoti fizioterapines analgezines procedūras, trindami skausmą malšinančius vaistus, tepalus, kompresus su 30–50% dimeksido ir novokaino, novokaino ir hidrokortizono blokadomis. Palengvinant skausmą, rekomenduojama palaipsniui didinti motorinę veiklą ir stiprinti raumenis..

Lėtiniu refleksinių sindromų ir radikulopatijų kursu gali būti veiksminga neautomatinė terapija, refleksologija, kineziterapija ir gydymas spa. Chirurginis gydymas (disko išvaržų pašalinimas) yra būtinas tais retais atvejais, kai suspaudžiamos nugaros smegenys arba arklio uodegos šaknys. Chirurginis gydymas taip pat nurodomas dėl discogeninės radikulopatijos, kurią lydi sunki parezė ir ilgai (daugiau nei tris – keturis mėnesius), kai nėra konservatyvaus gydymo poveikio ir nėra disko išvaržos. Norint išvengti osteochondrozės paūmėjimų, rekomenduojama vengti provokuojančių veiksnių (didelių krovinių kėlimo, sunkios rankinės nešiojimo vienoje rankoje, hipotermijos ir kt.), Reguliariai užsiimti terapiniais pratimais..

Su miofascialiniais skausmais būtina, kad raumuo keletą dienų būtų ramybėje. Kaip gydymą galite paskirti raumenų tempimo pratimus (poizometrinį atsipalaidavimą), kineziterapiją, refleksologiją ar vietinį anestetikų skyrimą į trigerines zonas, kompresus su dimeksidu ir anestetikus..

Kaip jau minėta, tiek esant ūmiam skausmui, tiek esant lėtiniams skausmo sindromams, skausmingų raumenų spazmų gydymas turi didelę reikšmę. Toninis raumenų įtempimas gali ne tik sukelti skausmą, bet ir sukelti deformaciją bei apriboti stuburo mobilumą, taip pat sukelti nervų kamienų ir arti esančių kraujagyslių suspaudimą. Jai gydyti, be nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, analgetikų (pvz., Nimulido kaip transderminio gelio, skirto vietinei terapijai, arba kalbinių tablečių pavidalu, esant ūmiam skausmo sindromui), kineziterapijos ir gydomosios gimnastikos, raumenų relaksantai naudojami kaip pirmosios eilės vaistai - vaistai, galintys įveikti „užburtą“. skausmo sindromo ratas [2].

Raumenų relaksantai vartojami peroraliai arba parenteraliai, siekiant gydyti skausmingą raumenų spazmą. Mažindami refleksinę raumenų įtampą, raumenis atpalaiduojantys vaistai sumažina skausmą, pagerina motorines funkcijas ir palengvina fizinės terapijos mankštą. Gydymas raumenų relaksantais prasideda įprastine terapine doze ir tęsiamas tol, kol skausmo sindromas nepraeina; Paprastai gydymo kursas yra kelios savaitės. Atliekant daugybę tyrimų, buvo galima įrodyti, kad esant skausmingiems raumenų spazmams, pridedant raumenų relaksantų prie įprastos terapijos (nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, analgetikų, kineziterapijos, fizioterapijos), greičiau skausmas regresuojamas, raumenys įtempiami ir pagerėja stuburo mobilumas..

Kaip raumenų relaksantai naudojami midokal, baklofenas ir sirdaludas. Raumenų relaksantai paprastai nėra derinami vienas su kitu. Norėdami palengvinti skausmingą raumenų mėšlungį, taip pat galite vartoti diazepamo (seduxen, relanium) individualiai parinkta doze..

Baklofenas daro raumenis atpalaiduojantį poveikį daugiausia stuburo lygyje. Vaistas yra panašios struktūros kaip γ-aminosviesto rūgštis (GABA); jis jungiasi su presinapsiniais GABA receptoriais, dėl to sumažėja sužadinamųjų aminorūgščių (gliutamato, aspratato) išsiskyrimas ir slopinamas mono- ir polisinapsinis aktyvumas stuburo lygyje, dėl ko sumažėja raumenų tonusas; baklofenas taip pat turi vidutinį centrinį analgezinį poveikį. Jis gerai absorbuojamas iš virškinimo trakto, didžiausia koncentracija kraujyje pasiekiama praėjus 2–3 valandoms po vartojimo. Pradinė dozė yra 15 mg per dieną (trimis dozėmis), vėliau dozė didinama 5 mg kiekvieną dieną, kol pasiekiamas norimas poveikis, vaistas geriamas valgant. Įprastinė dozė skausmingiems raumenų spazmams gydyti yra 20–30 mg. Didžiausia suaugusiųjų baklofeno dozė yra 60–75 mg per parą. Šalutinis poveikis dažnai pasireiškia mieguistumu, galvos svaigimu. Kartais atsiranda pykinimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas, arterinė hipotenzija; gydyti senyvus pacientus reikia atsargiai.

Sirdaludas (tizanidinas) yra α-2 adrenerginių receptorių agonistas. Vaistas sumažina raumenų tonusą dėl nugaros smegenų lygio polisinapsinių refleksų slopinimo, kurį gali sukelti sužadinamųjų aminorūgščių išsiskyrimo slopinimas ir glicino aktyvinimas, dėl kurio sumažėja nugaros smegenų interneuronų jaudrumas; Cirdalud taip pat turi vidutinį centrinį analgezinį poveikį. Nurijus didžiausia sirdaludo koncentracija kraujyje pasiekiama po valandos, maistas neturi įtakos jo farmakokinetikai. Pradinė vaisto dozė yra 6 mg per parą, padalyta į tris dalis, vidutinė terapinė dozė yra 12–24 mg per parą, o didžiausia - 36 mg per parą. Kaip šalutinis poveikis pastebimas mieguistumas, galvos svaigimas, nedidelis kraujospūdžio sumažėjimas; vartoti atsargiai vyresnio amžiaus pacientams.

Midokalmas (tolperizonas) ilgą laiką buvo plačiai naudojamas gydant stuburo degeneracinių-distrofinių pokyčių (osteochondrozė, spondilozė, spondiloartrozė) ir miofascialinių skausmų refleksines ir kompresines komplikacijas [3]. „Midokalm“ daugiausia turi centrinį raumenis atpalaiduojantį poveikį. Raumenų tonuso sumažėjimas vartojant vaistą yra susijęs su slopinančiu retikulinės vaistinės kaukolės daliai ir stuburo reflekso veiklos slopinimu. Vaistas turi vidutinį centrinį analgezinį poveikį ir silpną vazodilatacinį poveikį. „Midokalm“ dozė pradedama vartoti po 150 mg per dieną tris kartus per dieną, palaipsniui didinant dozę, kol bus pasiektas poveikis, suaugusiesiems paprastai iki 300–450 mg per parą. Siekiant greito efekto, vaistas skiriamas į raumenis po 1 ml (100 mg) du kartus per dieną arba į veną po 1 ml vieną kartą per parą..

Midokalio vartojimo veiksmingumas ir saugumas esant skausmingiems raumenų spazmams buvo įrodytas dvigubai koduotame, placebu kontroliuojamame tyrime [4]. Aštuoniuose tyrimų centruose 110 pacientų nuo 20 iki 75 metų amžiaus vartojo midokalą po 300 mg per parą arba placebą kartu su kineziterapija ir reabilitacija 21 dieną, naudojant atsitiktines atrankas. Kaip objektyvų gydymo veiksmingumo kriterijų atsižvelkite į slėgio skausmo slenkstį, matuojamą specialiu prietaisu (slėgio tolerancijos matuokliu) 16 simetriškų bagažinės ir galūnių taškų. Be to, pacientai subjektyviai įvertino savo būklę pagal skausmo intensyvumą, raumenų tempimo pojūtį ir stuburo judrumą; gydytojas taip pat įvertino raumenų įtampą ir stuburo mobilumą. Prieš gydymą ir po jo buvo atliktas išsamus klinikinis ir laboratorinis tyrimas, įskaitant EKG, kraujospūdžio matavimus, biocheminį kraujo tyrimą pagal 16 rodiklių.

Remiantis tyrimų rezultatais, midkalmo vartojimas patikimai sumažina skausmingą raumenų spazmą, objektyviai išmatuotą instrumentiniu metodu. Skirtumas tarp gydymo grupių ir placebo, kuris buvo pastebėtas jau ketvirtą dieną, pamažu didėjo ir tapo statistiškai reikšmingas 10-tą ir 21-ą gydymo dieną, kurios buvo pasirinktos kaip baigtys įrodymais pagrįstu palyginimu. Išanalizavus gydytojų ir pacientų subjektyvų gydymo rezultatų vertinimą, jam pasibaigus (po 21 dienos), paaiškėjo, kad pacientų grupėje, gaunančioje midokalą, gydymo rezultatai žymiai dažniau buvo vertinami kaip labai geri, tuo tarpu placebo grupėje efekto reikšmingai dažniau nebuvo. Remiantis subjektyviu gydymo rezultatų, kurį pacientai įvertino pasibaigus jo gydymui (po 21 dienos), vertinimu, reikšmingų skirtumų toleravimo tarp midkalmo ir placebo atžvilgiu nerasta. Didžioji dauguma pacientų gerai toleravo viduriakalnį. EKG rezultatai, biocheminiai ir hematologiniai parametrai pacientų grupėje, vartojusiame ir midokalį, ir placebą, taip pat nesiskyrė..

Svarbu pažymėti, kad daugiau nei pusei (62 proc.) Į tyrimą įtrauktų pacientų prieš tyrimą buvo skiriama kitokio pobūdžio terapija, o daugumai (68 proc.) Pacientų nepagerėjo. Tai rodo midokalmo efektyvumą gydant skausmingus raumenų spazmus, atsparius kitų rūšių terapijai..

Vartojant tarpkalbį parenteraliai, galima greitai palengvinti skausmą ir sumažinti raumenų įtampą. Esant vertebrogeniniam raumenų-tonizuojančiam sindromui, į raumenis suleidus 100 mg midokalmax, skausmas palengvėja po 1,5 val., O gydymas vidutiniu kalkėjimu savaitę - 200 mg per parą, o po to dvi savaites - po 450 mg per parą peroraliai, turi nemažą pranašumą. virš standartinės terapijos; tuo pat metu gydymas tarpkalbiniu ne tik padeda sumažinti skausmą, bet ir palengvina nerimą, pagerina protinę veiklą [1]..

Esant skausmingam raumenų spazmui, greito efektyvaus raumenis atpalaiduojančio ir analgezinio efekto vidurio pranašumai yra šalutinio poveikio nebuvimas ir gera sąveika su nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo, kurie daugeliu atvejų gali sumažinti pastarųjų dozę ir dėl to sumažinti ar net visiškai pašalinti jų šalutinį poveikį, nesumažindami gydymo efektyvumo..

Svarbus midkalmo pranašumas prieš kitus raumenis atpalaiduojančius vaistus yra raminamojo poveikio nebuvimas ir raumenų silpnumas jį vartojant. Šis pranašumas buvo įrodytas dvigubai koduotame, placebu kontroliuojamame tyrime [5]. Tyrime dalyvavo 72 sveiki savanoriai nuo 19 iki 27 metų (vidutinis amžius 21,7 metų). Tyrimas buvo atliekamas aštuonias dienas. Visą tą laiką savanoriai gavo 150 arba 450 mg midokalmo per dieną trimis dozėmis, naudojant atsitiktinių imčių metodą arba placebą, taip pat tris dozes. Neuropsichologiniai tyrimai atliekami ryte pirmąją ir paskutinę (aštuntą) tyrimo dienas prieš ir po midokal vartojimo po 1,5, 4 ir 6 valandų arba placebo. Tyrimo rezultatai neparodė jokių reikšmingų sensorimotorinių reakcijų greičio ir įvairių psichologinių testų atlikimo greičio skirtumų praėjus 1,5, 4 ir 6 valandoms po 50–150 mg midokalio ar placebo vartojimo. Panašūs tyrimai, atlikti aštuntą dieną po gydymo vidurokalmu, taip pat neparodė reikšmingų skirtumų, palyginti su placebo grupe. Tai liudija apie gerą vidutinio sunkumo toleravimą ir galimybę jį skirti tais atvejais, kai pagal veiklos pobūdį pacientas turi palaikyti reakcijų greitį ir gebėjimą susikaupti, įskaitant vairuojant..

Taigi, skausmingas raumenų spazmas yra viena iš labiausiai paplitusių nugaros skausmo priežasčių (dėl osteochondrozės refleksinių sindromų ar miofascialinio skausmo). Tokiais atvejais rekomenduojama vartoti raumenis atpalaiduojančius vaistus kartu su įvairiais vaistais, naudoti kineziterapiją ir kineziterapiją. Pastaraisiais metais buvo įrodytas raumenų relaksantų miokalmos veiksmingumas ir saugumas, nesukuriantis raminamojo poveikio ir galimas parenteralinio vartojimo būdas, kad būtų galima greitai pašalinti skausmą..

Literatūra.
  1. Avakyan G. N., Chukanova E. I., Nikonov A. A. Midkalmo naudojimas vertebrogeninių skausmo sindromų palengvinimui // Zh. nevrol. ir psichiatras. 2000. Ne 5. S. 26-31.
  2. Parfenov V. A., Yakhno N. N. Neurologija bendrojoje medicinos praktikoje. - M., 2001 m.
  3. Parfenov V. A. Midokalmas neurologinėje praktikoje // Nervų ligų gydymas. 2002. Nr 2. S. 10–12.
  4. Pratzel H. G., Alken R. G., Ramm S. Kartotinių tolperizono hidrochlorido dozių efektyvumas ir toleravimas gydant skausmingą refleksinių raumenų spazmą: perspektyvaus placebu kontroliuojamo dvigubai aklo tyrimo rezultatai // Skausmas. 1996. Vol. 67.- P. 417-425.
  5. Dulin J., Kovacs L., Ramm S. ir kt. Vienkartinių ir kartotinių 50 mg ir 150 mg tolperizono hidrochlorido dozių raminamojo poveikio įvertinimas. Perspektyvaus, atsitiktinių imčių, dvigubai aklo, placebu kontroliuojamo tyrimo rezultatai // Farmakopsichiatai. 1998. Vol. 31. P. 137–142.

Medicinos mokslų daktaras, MMA profesoriaus vardu pavadintas V. A. Parfjonovas I. M. Sechenova
T. T. Batyševa, medicinos mokslų klinikos kandidatas reabilitaciniam gydymui Nr. 7 iš Maskvos

Kaip atpalaiduoti nugaros raumenis (palengvinti spazmą)

Pagalba nuo nugaros skausmų - blokai ir raumenų spazmai

Pagrindinė daugelio stuburo ligų priežastis yra apatinių nugaros giliųjų trumpųjų šoninių ir medialinių skersinių raumenų bei tarpslankstelinių raumenų spazmai! Be to, esant spazmo būsenai, šie raumenys gali išlikti metų metus, sukeldami tarpslankstelinių diskų raumenų blokadą. Taigi, disko raumenų blokada nesivysto dėl tarpslankstelinio disko distrofijos ir išsikišimo, o ne dėl kaimyninių slankstelių kaulų augimo.

Pirminį patologinį procesą sudaro per didelis šių raumenų įtempimas (nepatogus kūno pasisukimas, per didelis stuburo lenkimas, hipotermija, perduota infekcinė liga, užsitęsusi statinė raumenų įtampa, atsirandanti žmogui netinkamai sėdint prie kompiuterio, nešiojant maišą ant vieno peties ir kt.). ) viršijant jų darbinius įtempius, o tai lemia ilgą, refleksiškai fiksuotą šių raumenų įtempimą, refleksinį spazmą.

Ir visą šį laiką tarpslanksteliniai diskai gali būti suspausti, suspausti, kartais net išsikišę tarp slankstelių, suspaudžiant nervinius galus ir sukeldami skirtingo intensyvumo skausmą. Esant per dideliam tarpslankstelinių diskų spaudimui, jie išsilygina ir plečiasi į visas puses. Besiplečiantys diskai stumia į visas puses.

Labiausiai pažeidžiamos šio slėgio yra stuburo smegenys ir autonominiai nervai, jie yra sudirgę. Šis dirginimas sukelia tarpslankstelinių raumenų (tarpslankstelinių skersinių ir kitų trumpų raumenų) susitraukimą, dėl to padidėja slėgis diskams, kurie dar labiau dirgina nugaros smegenų šaknis, t.y., susidaro užburtas užburtas ratas ir stuburo slankstelio užsikimšimas. Dėl to atsiranda skausmas ir aplinkiniai raumenys įsitempia, kad apsaugotų sužeistą vietą. Spazminis raumuo suspaudžia nervų skaidulas ir kraujagysles, dėl to sutrinka mityba ir energetinės informacijos apykaita tiek paties raumens audiniuose, tiek vidaus organuose, kurių mitybą ir inervaciją vykdo susiaurėję indai ir nervai. (Pavyzdys: kaukolės nervas yra įspraustas į kaklą, atsipalaidavimo impulsai per jį nepraeina į kepenis, dėl to atsiranda lėtinis tulžies pūslės spazmas.)

Esant raumenų spazmams, juose kaupiasi pieno rūgštis, kuri yra gliukozės oksidacijos produktas deguonies trūkumo sąlygomis. Didelė pieno rūgšties koncentracija raumenyse sukelia skausmo pradžią. Atpalaidavus raumenis, atstatomas kraujagyslių liumenas, kraujas iš raumenų išplauna pieno rūgštį ir praeina skausmas. Stuburo nervų suspaudimas lemia organų ir audinių jautrumo praradimą. Kraujagyslių suspaudimas sukelia patinimą ir skausmą.

Ištiesinus stuburą, sumažėja raumenų įtampa, padidėja tarpslanksteliniai tarpai, sumažėja nervų suspaudimas, pagerėja kraujotaka ir padidėja medžiagų apykaitos procesai slanksteliuose ir gretimuose audiniuose, sąnarių maišuose ir visame sąnarių raiščių aparate. Taigi ištaisomi stuburo defektai, pašalinamas sąnarių sustingimas, palengvinamas skausmas, o tai prisideda prie greitesnio pilnaverčių judesių atstatymo po traumų, sąnarių ligų, nervinio įtempimo ir streso..

Raumenų spazmo metu tuo pat metu vyksta raumenų viduje esančių skaidulų susitraukimas. Tokie mėšlungiai dažnai atsiranda staigių judesių metu arba per daug tempiant įtemptus raumenis. Pvz., Greitas liemens ilgesnis sėdėjimas gali sukelti nugaros raumenų patempimą ir skausmą šioje srityje. Reaguojant į tai, akimirksniu atsiranda raumenų skaidulų susitraukimas. Susidaro savotiškas apsauginis velenas, kuris apsaugo nugarą nuo tolesnio sudirginimo. Padidėjęs skausmas išprovokuoja dar didesnę raumenų įtampą.

Visų pirma, spazmai paveikti kaklo ir nugaros raumenis. Šios kūno vietos dažnai yra įtampos būsenoje. Jie yra jautresni net ir nedidelėms apkrovoms. Pakanka lengvo grimzlės, kad dirbdami su kompiuteriu ar žaisdami tenisą jaustumėte įsitempusius kaklo raumenis. Nugaros ir kaklo spazmai kartu su tirpimu, dilgčiojimu ar raumenų silpnumu gali parodyti tarpslankstelinio disko plyšimą ar nervo pažeidimą..

Diskų osteochondrozė ir raumenų blokada yra skirtingos ligos, atsirandančios nepriklausomai viena nuo kitos! Taigi pagrindinė stipraus stuburo skausmo priežastis paprastai yra per didelis trumpų giliųjų nugaros raumenų susitraukimas, sukeliantis jų refleksinį spazmą ir tarpslankstelinių diskų blokavimą. Nedidelė disko išvarža, slankstelių proliferacija savaime nesuteikia skausmo apraiškų ir dažnai atsiranda lygiagrečiai su raumenų spazmais. Todėl „osteochondrozės“ ir „išialgijos“ diagnozės neatspindi patologinių procesų esmės ir teisingiau vadinamos fibromialgija - nugaros raumenų skausmu..

Jei kūne yra lėtiniai raumenų mėšlungiai, atitinkantys tam tikras neigiamas emocijas, tada jie sukels šias emocijas visam gyvenimui. Fizinis skausmas, nuolat palaikomas statinis stresas tam tikrose pozose, emociniai įtempiai - gali veikti tiek atskirai, tiek kartu įvairiais deriniais; jų sukurti blokai ir spazmai gali užfiksuoti įvairias kūno vietas. Tempimas, pakaitomis su izometrine įtampa, gerai atpalaiduoja atskirų raumenų skaidulų spazmus.

Raumenų darbo metu cheminė energija labiausiai išsiskiria galinguose raumenų raumenyse anaerobiniame etape be deguonies. Aerobinė stadija yra pagrindinė raumenų skaidulų dalis, užtikrinanti ritminį darbą, nesiejama su didelėmis apkrovomis ir skirta didesnei ištvermei. Štai kodėl raumenų ištempimas suteikia energijos prisotinimą efektyviau nei suspaudimas, tuo pačiu sukeldamas cheminę energiją į nervą.

Sužalojimas, trauma ar stresas ilgą laiką gali sukelti pernelyg didelę raumenų įtampą, užprogramuoti smegenis. Pradėjus gijimo procesą, smegenims reikia papildomo impulsų, susijusių su spazminio raumens judėjimu, kad būtų nutrauktas užburtas ratas. Kitas dažnai pasitaikantis reiškinys yra raumenų amnezija. Kai įvyksta trauma, natūralus polinkis apriboti pažeistų kūno dalių naudojimą..

Problema ta, kad kūnas (tai yra raumenys ar smegenys, kurie juos kontroliuoja) prisimena ribotą judėjimo modelį, net ir po to, kai išgydomas. Pasekmės yra tam tikrų raumenų silpnumas. Kūno lavinimas - statiniai ir dinamiški pratimai, vėl sujungkite šiuos raumenis į vieną funkciją su likusiu kūnu.

Atlikite pratimus, nuolat tempdami ir atpalaiduodami visas kūno raumenų grupes, pradedant nuo kojų ir baigiant veido ir galvos raumenimis. Iškvėpiant suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už atsipalaidavimą, todėl atsipalaidavimo ir iškvėpimo derinys sustiprina poveikį..

Atsipalaidavęs spazminis raumuo

Atsipalaiduokite suragėjusį raumenį vienu iš šių būdų:

  • kvėpavimas plaučiais (įkvėpimas - jėga, iškvėpimas - atsipalaidavimas; tada įkvėpkite be krūvio, o iškvėpdamas atkurkite atsipalaidavimo jausmą) šioje konkrečioje kūno vietoje.
  • per maksimalų stresą - spazminis regionas turi būti kuo įtemptas ir ši įtampa turėtų būti išlaikoma 20-30 sekundžių, kol įmanoma, tada atsipalaiduokite iškvėpdami;
  • praeinant per įtemptą ruožą, jaučiamas geras kūno sveikata, kūniškas malonumas.

Visų formų spazminio paviršiaus masažas (minkymas, gilus spaudimas, vibracijos masažas). Įtempto ploto ištempimas gali būti keičiamas su izometriniu įtempiu.

Išbandykite lengvą masažą su ledu. Skaudamą vietą lėtais sukamaisiais judesiais trina su ledo gabalėliu. Poveikis pasiekiamas per kelias minutes. Iš pradžių ledas sąlygoja kraujagyslių susiaurėjimą, vėliau jos smarkiai išsiplečia, padėdamos atpalaiduoti raumenis. Užtepę ledo, lėti ir sklandūs judesiai padeda atkurti normalią kraujotaką ir sugrąžinti raumenims normalų sugebėjimą susitraukti ir atsipalaiduoti..

Jei spazminiai įvykiai nepraeina po trijų dienų, galite išbandyti terminį gydymą. Kai tik ūmus skausmas ir patinimas praeis, pradėkite vartoti šilumą, kuri kraują nukreipia į skaudamą vietą. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia paimti karštu vandeniu sudrėkintą rankšluostį, apvynioti jį skaudamoje vietoje, įdėti viršuje plastikinį maišelį ir sausą rankšluostį, kad būtų geriau išlaikyta šiluma. Kartokite šias atšilimo procedūras 20 minučių penkis kartus per dieną..

Norėdami išlaikyti lankstumą, reikia strijų. Su amžiumi sausgyslės pradeda trauktis, sumažėja lankstumas. Jūsų judesiai tampa lėtesni ir lygesni, žingsnis tampa trumpesnis, jūsų laikysena prarandama.

Visiems osteochondroze sergantiems pacientams naudingas masažas, savęs masažas, vandens pratimai, plaukimas, ypač krūtinės ir nugaros stilius. Naudingi pratimai, skirti sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, kurie yra įtraukti į pratimų kompleksus. Esant raumenų įtempimui, padidėja nervų šaknų suspaudimas ir pablogėja tarpslankstelinių diskų aprūpinimas krauju..

Todėl taip svarbu į užsiėmimus įtraukti atsipalaidavimo pratimus, kurie turi būti pakaitomis su specialiais pratimais. Visų pirma, jūs turite išmokti atpalaiduoti nugaros raumenis, nešančius pagrindinę apkrovą:

  • lėti ritmingi judesiai, tempiantys toninį raumenį (pakartokite 6-15 kartų, 20 sekundžių pertrauka);
  • veikiant gravitacijai sukurkite tempiamojo raumens padėtį, tempimo fazė trunka 20 sekundžių, pertrauka 20 sekundžių, pakartokite 15-20 kartų;
  • tonizuojančio raumens įtempimas prieš pasipriešinimą 10 sekundžių, po to atsipalaidavimas ir tempimas 8 sekundes, pakartokite 3–6 kartus;
  • tonizuojančių raumenų grupės įtempimas 10 sekundžių, priešinantis nuo priešingos pusės, 8 sekundės atsipalaidavimas, raumenų grupės tempimas, pakartokite 3–6 kartus.

Pirtis turi puikų gydomąjį poveikį raumenų ir kaulų sistemos ligoms: osteochondrozei, reumatui, sąnarių artrozei gydyti ir kovojant su pagrindine šių ligų priežastimi. Šiluma turi ryškų terapinį poveikį stuburui ir sąnariams, pašalindama spazmus ir atstatydama raumenų mitybą, pagerindama kraujo tiekimą į kremzlės kremzles ir kaulų struktūras.

Sumažėja nugaros nervų išspaustų šaknų uždegimas. Dėl to kaulų augimas ant slankstelių nustoja spausti nervų šaknis, dingsta nugaros skausmas ir vadinamasis atspindėtas skausmas, imituodamas širdies, skrandžio ar žarnų ligą. Suspaudus nervus, sutrinka vidaus organų funkcijos. Pirtis padeda atkurti prarastas funkcijas, atkurti prarastą organų sveikatą. Po to padidėja sąnarių mobilumas, sumažėja jų patinimas ir padidėja tarpslankstelinio skysčio išsiskyrimas, skausmas išnyksta.

Mokslas atsipalaiduoti

Spazminiai raumenys deformuoja stuburą. Stuburo slankstelių poslinkis ir žiupsnelis neuronų, sklindančių iš nugaros smegenų. Tai gali sukelti skausmą bet kuriuose organuose. Gali „šaudyti“ į krūtinę, pamanysi, kad širdis vargsta, ir visi nervai.

Nuolatinė kaklo įtampa apsunkina normalų regos nervų darbą, gali pablogėti regėjimas. Taip pat pažeidžiami nervai, kontroliuojantys mažų kraujagyslių skersmenį, dėl to apribota galvos kraujotaka. Lėtinis stresas sukelia kraujagyslių užsikimšimą ir raumenų skaidulų užteršimą. Oda, apimanti šios srities raumenis, tampa vangi ir sausa..

Neigiamą poveikį galima išvardyti ilgą laiką. Taigi žinokite: daugumai negalavimų yra viena priežastis - nugaros ir kaklo raumenys pamiršo, kaip atsipalaiduoti savarankiškai. Savo spazminiu įtempimu jie spaudžia stuburą ir sulenkia. Bet išgelbėjimas yra jūsų rankose. Turėtumėte reguliariai atlikti specialius pratimus ir pateikti rekomendacijas dėl gyvenimo būdo, o jūsų gyvenimas vėl taps neskausmingas ir džiaugsmingas..

Gimnastikos treniruotės

Prieš pradėdami pratimus, turite pašalinti diskomfortą raumenyse. Gimnastikos atlikimas dėl skausmo jus tik dar labiau apsunkins. Jei raumenys yra įsitempę apatinėje nugaros dalyje, atsisėskite ant lovos ar sofos krašto, kurio paviršius (tai svarbu!) Daug nesulenkia. Dabar atsiloškite ir rankomis patraukite kelius į krūtinę. Užfiksuokite padėtį, kurioje diskomfortas visiškai išnyks. Atsigulkite keletą minučių ir atsikelkite, kad dar kartą neįtemptumėte raumenų. Jaučiate juos vėl įtemptus? Tada pabandykite greitai įšokti aukštyn, sukdamasis kaip būgnelis.

Vėlgi, užimkite gulėtą padėtį, prisitraukdami kelius prie krūtinės. Pakramtykite kojas dešinėn ir kairėn. Atsipalaiduokite ir nuleiskite kojas ant lovos. Jei pečių ir viršutinėje nugaros dalyje susikaupė įtampa, atsisėskite, atsisėskite. Padėkite rankas ant nugaros galvos. Sėdėkite taip keletą minučių ir atsargiai - kad raumenys netyčia vėl neįtemptų, nuleiskite rankas. Nebūk tingus ieškoti pozicijų, kuriose raumenys atsipalaiduotų ir skausmas dingtų. Turite pasisukti pirmyn ir atgal, susirasti patogią pozą, palaikyti porą minučių ir tada, bandydami daugiau nebevarginti, grįžkite į normalią.

Kaklo skausmo pratimai

Kiekvieną iš jų darykite 5 kartus du kartus per dieną. Per pirmąsias porą savaičių atlikite tik pirmuosius tris pratimus, likusieji turėtų būti pridedami vėliau.

1) Lėtai pakreipkite galvą į priekį, kiek galite. Tada pakreipkite atgal - taip pat iki galo.

2) Lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kiek įmanoma.

3) Lenkite galvą prie peties, nejudindami jų link. Tada į kitą petį.

4) Padėkite rankas ant kaktos ir pakreipkite galvą į priekį, įveikdami pasipriešinimą. Laikykite tai maždaug penkias sekundes. Rankas perkelkite į galinę galvos dalį ir pakreipkite galvą pasipriešindami. Panašiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę..

5) Paimkite į rankas lengvą (1,5–2 kg) svorį, laikykite juos tiesiai žemyn. Susitraukite lėtai.

Atpalaiduokite nugaros raumenis

1) Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo. Pakelkite dešinįjį petį, nuleiskite žemyn. Tą patį padaryk su kairiuoju petimi.

2) Nusileisk keturkojui, atsiklaupęs ant grindų keliais ir delnais. Prispauskite smakrą prie krūtinės. Dabar sulenkite nugarą į viršų, suapvalindami.

3) Tokia pati, bet stovi: uždėkite rankas ant diržo, alkūnes pasukite į priekį. Prispauskite smakrą prie krūtinės ir apriškite nugarą, sulenkdami atgal..

4) Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po klubais, ištieskite ir suimkite kojas. Nuplėškite kojas nuo žemės, stengdamiesi jas pakelti kuo aukščiau. Laikykite juos maksimalioje padėtyje, kol jų skaičius bus mažas ir lėtai sumažės.

5) Toliau gulėkite ant pilvo, bet griebkite rankas už pilies užpakalio. Pakelkite galvą ir pakelkite pečius nuo grindų, ištiesdami delnus kojų kryptimi. Laikykite maksimalią poziciją, kol skaičius du ir lėtai sumažės.

6) susukite ant nugaros. Rankos traukia kelius prie krūtinės. Lenkite galvą ant kelių. Kelias sekundes būkite tokioje padėtyje, tada atsipalaiduokite.

Juosmens kompleksas

1) Pusė paspaudimų. Atsigulkite ant pilvo. Nepakeldami dubens nuo grindų, darykite pastūmimus ant rankų, lenkdami nugarą.

2) susukite ant nugaros. Tvirtai prispauskite kojas prie grindų, sulenkite kelius. Sukryžiuokite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Pakelkite galvą ir pečius kiek įmanoma aukščiau, tuo pačiu stumdami nugaros ir kojų dugną į grindis. Likite šioje pozicijoje, kol suskaičiuosite du.

3) Sausumos plaukimas. Atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite kairę ranką bei dešinę koją, tarsi plaukdami nuskaitymo takeliu. Laikykite du prie skaičiavimo, tada pakeiskite ranką ir koją tarsi plaukdami.

4) Apsilankykite baseine, tačiau įsitikinkite, kad vanduo šiltas. Su lėtiniu apatinės nugaros dalies skausmu plaukimas padeda be lygybės.

Visi aukščiau išvardyti pratimai turėtų būti atliekami teigiamai emociškai, vidutiniu tempu, tolygiai kvėpuojant. Svarbiausia: po įtampos fazės būtinai turi vykti visiško atsipalaidavimo fazė, kitaip pratimai praras prasmę.

Atlikdami bet kurį iš aukščiau išvardytų pratimų, būkite atsargūs. Jei jiems skauda, ​​nustokite juos daryti. Bet jei per dieną ar dvi po pratimų jaučiatės geriau, tada jie jums yra saugūs.

Kitos rekomendacijos

Kūno kultūra kūno kultūra, tačiau yra ir kitų svarbių niuansų, kuriuos naudinga atsiminti.

Pasirinkite kėdę, kuri gerai palaiko apatinę nugaros dalį. Jei šią parinktį galima reguliuoti, pradėkite nuo žemiausios padėties ir pakelkite, kol rasite sau patogiausią.

Stenkitės laikyti savo galvą tiesiai, nenuleisdami ir nepakeldami smakro. Jei ilgą laiką turite žiūrėti į monitorių, nustatykite jį akių lygyje.

Kai lauke šalta ir drėgna, nepamirškite apvynioti kaklo skara.

Jei dirbate sėsliai, net jei dirbate Krasnodare, kur yra puikus klimatas ir geros darbo sąlygos, reguliariai (maždaug kartą per valandą) darykite trumpas pertraukėles, kad sušiltumėte. Galite tiesiog vaikščioti koridoriumi, lipti laiptais dviem ar trim aukštais. Bet geriau bus ištempti ir daryti nuolydžius.

Yra toks labai naudingas išradimas: fitball. Pratimai, atlikti su dideliais (55–65 cm) guminiais rutuliais, yra ne tik žavūs, bet ir ypač naudingi nugarai su kaklu..

Užsiregistruokite į kineziterapijos pratimus. Šiuolaikinė medicina pasiekė neįtikėtinų aukštumų, ir gydytojas paskirs tiksliai ir kryptingai parinktus pratimus. Svarbiausia čia yra mažiau autonomijos..

Stenkitės valgyti sveiką maistą ir mažiau mėgaukitės neigiamomis emocijomis. Stresas yra viena pagrindinių kaklo raumenų patempimo priežasčių.

Jei įmanoma, naudinga kabinti ant skersinio. Padarykite tai namuose, pavyzdžiui, per kai kurias duris. Kiekvieną kartą pravažiavus keletą sekundžių, šiek tiek pakabinkite į skirtingas puses. Nugaros raumenys žymiai atsipalaiduoja, o slanksteliai stengiasi grįžti į normalią padėtį..

Apsilankykite pas chiropraktiką, kad padėtumėte slankstelius. Tačiau atminkite: licencijos turėjimas medicinos centre vien darbuotojams nesuteikia teisės pasinerti į jūsų nugarą. Kiekvienas konkretus terapeutas privalo turėti asmeninį pažymėjimą ir patvirtinimą dėl medicininių manipuliacijų.

Daugelis kaklo ir nugaros problemų prasideda netinkamai suplanuota vieta miegoti. Svarbu turėti kietą čiužinį, kuris per vidurį nesilenktų giliai. Pagalvė taip pat neturėtų būti pernelyg minkšta, kartais jos reikėtų visiškai atsisakyti. O geriausia įsigyti specialų ortopedinį čiužinį ir pagalvę. Jų forma yra specialiai parinkta taip, kad padėtų atpalaiduoti nugaros ir kaklo raumenis. Tu saldžiai užmiegi ant tokių, vos atsigulęs, ir atsibundi visiškai pailsėjęs.

Nugaros pratimai

Mes Jums siūlome labai lengvų pratimų, kuriuos galima atlikti gulint ant nugaros, rinkinį. Pagrindinis jo pranašumas yra tas, kad kiekvienas pratimas leidžia ištempti tų kūno dalių raumenis, kuriems sunku atsipalaiduoti normalioje padėtyje. Kompleksą galima naudoti lengvam tempimui ir atsipalaidavimui..

Pratimai nugaros 1 numeriui

Sulenkite kelius, prijunkite kojų padus ir atsipalaiduokite. Esant tokiai maloniai padėčiai, ištempti kirkšnies raumenys. Laikykite ruožą 30 sekundžių. Leiskite gravitacijai natūraliai ištempti šią kūno vietą. Norėdami didesnio patogumo, po galva galite pastatyti nedidelę pagalvę.

Variantų pratimai, skirti 1 nugarai

Nekeisdami padėties, švelniai papurtykite kojas iš vienos pusės į kitą 10–12 kartų. Tokiu atveju kojos turi būti nukreiptos į vieną kūno dalį (pažymėta punktyrine linija). Judesiai atliekami lengvai ir sklandžiai, o amplitudė ne didesnė kaip 2–3 cm kiekviena kryptimi. Judėjimas turėtų prasidėti nuo klubų.
Pratimai lavina kirkšnį ir klubus.

Pratimai nugarai Nr. 2

Apatinės nugaros, viršutinės ir šoninių klubų tempimas

Kelkite kelius taip, kad atsipalaidavę kojos būtų lygiagrečios grindims. Spausdami alkūnes prie grindų, pirštais užspauskite galvos galą (1 pav.). Dabar užmeskite kairę koją per dešinę (2 pav.). Šioje padėtyje kaire koja pastumkite dešinę koją link grindų (3 pav.), Kol pajusite vidutinį šlaunies ar apatinės nugaros dalies įtempimą. Atsipalaiduokite.

Viršutinę nugaros dalį, kaklą, pečius ir alkūnes laikykite ant grindų. Tempimas trunka 10-20 sekundžių. Jūsų užduotis yra ne prispausti kelį prie grindų, o tik ištempti raumenis pagal galimybes. Kartokite pratimą kitai pusei, dešinę koją permesdami per kairę ir pastumdami į dešinę. Pradėkite iškvėpti ir laikyti tempimą, kvėpuokite ritmingai.

• Nesulaikykite kvėpavimo.
• Kvėpuokite ritmingai.
• atsipalaiduoti.

Jei turite sėdmenų nervo problemų apatinėje nugaros dalyje, šis pratimas gali palengvinti. Bet buk atsargus. Duokite kūnui tik tokį krūvį, kuris atneš malonų pojūtį. Niekada netempkite skausmo.

Pratimai nugarai Nr. 3

Kol kairę paspaudžiate dešinę koją, pabandykite pritraukti dešinę koją prie kūno. Taigi, jūs sutraukiate šlaunies raumenis (1 pav.). Palaikykite įtampą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir pakartokite ankstesnį tempimą (2 pav.). Šis pratimo atlikimo būdas yra ypač naudingas žmonėms su standžiais raumenimis..

Pratimai nugarai Nr. 4

Norėdami sumažinti įtampą kakle

Gulint, galite ištiesti viršutinę stuburo ir kaklo dalį. Suimkite pirštus už galvos maždaug ausų lygyje. Pradėkite lėtai traukdami galvą aukštyn, kol pajusite lengvą kaklo tempimą. Laikykite ruožą 3–5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 3–4 kartus, kad pamažu palengvintumėte viršutinės stuburo dalies ir kaklo įtampą. Atpalaiduokite apatinį žandikaulį (tarp apgamų turėtų būti nedidelis tarpas) ir ritmingai kvėpuokite.

Pratimai nugarai Nr. 5

Esant palenktoje padėtyje kojomis, sulenktomis keliais, pirštais užsekite galvą (ne ant kaklo). Prieš ištiesdami kaklo nugarą, švelniai pakelkite galvą nuo grindų aukštyn ir pirmyn. Tada pradėkite spausti galvą iki grindų, tačiau rankomis stenkitės neutralizuoti šį judesį. Tokį statinį susitraukimą palaikykite 3–4 sekundes. Atsipalaiduokite 1–2 sekundes, tada pradėkite rankomis švelniai traukti galvą į priekį (kaip ir ankstesniame pratime), kad smakras judėtų link bambos, kol pajusite lengvą, malonų tempimą. Laikykite poziciją 3–5 sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.

Švelniai patraukite galvą ir smakrą prie kairiojo kelio. Laikykite poziciją 3–5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą ant grindų, tada patraukite prie dešinio kelio. Pakartokite 2-3 kartus.

Laikydami galvą atsipalaidavę ant grindų, pasukite smakrą į petį. Pasukite smakrą tik tiek, kad pajustumėte lengvą tempimą kaklo šone. Palaikykite 3–5 sekundes, tada ištempkite kitą kelią. Pakartokite 2-3 kartus. Apatinis žandikaulis turėtų būti atsipalaidavęs, o kvėpuoti - tolygiai..

Pratimai nugaros 6 numeriui

Suimkite pirštus už galvos ir suimkite pečių ašmenis, kad būtų įtempta viršutinė nugaros dalis (atliekant judesį, krūtinė turėtų išsikišti į viršų). Palaikykite 4-5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir švelniai patraukite galvą į priekį. Taigi jūs tuo pačiu sumažinsite įtampą kakle. Pabandykite įtempti kaklą ir pečius, tada atsipalaiduokite ir pradėkite tempti užpakalinę kaklo dalį. Tai padės atsipalaiduoti kaklo raumenims ir pasukti galvą be įtampos. Pakartokite 3–4 kartus.

Pratimai nugaros skaičiui 7

Norėdami sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, įtempkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu pilvo raumenis, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį. Palaikykite 5-8 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Susikoncentruokite ties raumenų susitraukimu. Šis dubens diržo sūpynių pratimas stiprina sėdmenų ir pilvo raumenis ir padeda palaikyti tinkamą laikyseną sėdint ir stovint..

Pratimai nugaros skaičiui 8

Pečių ašmenų sumažinimas ir gleivinės raumenų įtempimas.

Tuo pačiu metu suriškite pečių ašmenis, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir įtempkite sėdmenų raumenis. Palaikykite įtampą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir patraukite galvą aukštyn, kad ištiestumėte kaklo nugarą ir viršutinę nugaros dalį. Pakartokite 3–4 kartus ir mėgaukitės.

Dabar ištieskite vieną ranką už galvos (delnas į viršų), o antrą išilgai kūno (delnas žemyn). Tempkite vienu metu į abi puses, kad ištiestumėte pečius ir nugarą. Laikykite ruožą 6-8 sekundes. Bent du kartus atlikite pratimą į abi puses. Nugara turi būti ištiesinta ir atpalaiduota. Laikykite atsipalaidavęs ir apatinį žandikaulį.

Pratimai užpakaliniam skaičiui 9

Patraukimo pratimai

Ištieskite rankas už galvos ir ištiesinkite kojas. Dabar ištieskite rankas ir kojas į abi puses, kai jaučiatės patogiai. Laikykite ruožą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Dabar ištempkite įstrižai. Ištiesdami dešinę ranką, tuo pat metu patraukite kairės pėdos kojos pirštą. Tempkite tiek, kiek jaučiatės patogiai. Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tuo pačiu būdu ištieskite kairę ranką ir dešinę koją. Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Dabar vėl ištieskite abi rankas ir kojas iš karto. Laikykitės tempimo
5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tai geras krūtinės, pilvo, stuburo, pečių, rankų, kulkšnies ir pėdų raumenų pratimas..

Taip pat galite papildyti tempimą, tempdami pilvą. Tai padės jaustis lieknesniems ir tuo pačiu bus gera vidaus organų treniruotė..
Atlikdami tempimo pratimus tris kartus, sumažėja raumenų įtampa, padedama atpalaiduoti stuburą ir visą kūną. Toks tempimas padeda greitai sumažinti bendrą kūno įtampą. Pravartu juos praktikuoti prieš miegą..

Pratimai nugarai Nr. 10

Abiem rankomis suimkite dešinę koją po keliu ir patraukite prie krūtinės. Atlikdami šį pratimą, atsipalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą ant grindų ar mažos pagalvės. Palaikykite lengvą ruožą 10> 30 sekundžių. Tą patį judesį pakartokite kairiąja koja. Nugara turi būti ištiesinta visą laiką. Jei nejaučiate raumenų įtampos, nesinervinkite. Svarbiausia, kad turėtum būti patenkintas. Tai labai geras pratimas kojoms, kojoms ir nugarai..

10 variantų pratimai

Traukite kelį link savo krūtinės, tada traukite kelį ir visą koją link priešingo peties, kad ištemptumėte dešinės šlaunies išorę. Palaikykite lengvą ruožą 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį su kita koja..

Kitas pratimo variantas, skirtas nugarai Nr. 10

Gulint, švelniai patraukite dešinįjį kelį į dešiniojo peties išorę. Rankos turėtų sugriebti užpakalinę kojos dalį tiesiai virš kelio. Tęskite tempimą 10-20 sekundžių. Kvėpuokite giliai ir ritmingai.
Tą patį judesį pakartokite kairiąja koja.

Pakaitomis traukdami kojas prie krūtinės, ištieskite abi kojas iš karto. Šį kartą daugiausia dėmesio skirkite galvos laikymui ant grindų, tada patraukite ją ant kelių.

Gulėdamas ant grindų, prisitrauk kelius prie krūtinės. Apvyniokite rankas aplink apatines kojas tiesiai po keliais. Norėdami ištempti šlaunų vidų ir kirkšnį, rankomis lėtai ištieskite kojas viena į kitą ir žemyn, kol pajusite lengvą tempimą. Laikykite poziciją 10 sekundžių. Galva gali atsigulti ant grindų arba ant mažos pagalvės arba ją galima nuplėšti nuo grindų, kad nukreiptų žvilgsnį tarp kojų.

Vėl ištieskite kojas ir rankas. Ištieskite ir tada atsipalaiduokite.

Pratimai nugarai Nr. 11

Apatinės nugaros dalies ir dubens ištempimas

Kairę koją sulenkite keliu 90 ° kampu, tada dešine ranka patraukite aukštyn ir numeskite per dešinę, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje. Pasukite galvą ir pažiūrėkite į kairiosios rankos delną, ištemptą statmenai kūnui (nenuplėškite galvos nuo grindų). Tada dešinės rankos, esančios per kairę šlaunį (šiek tiek virš kelio) pastangomis patraukite sulenktą (kairę) koją link grindų, kol pajusite lengvą juosmens ir išorinės šlaunies dalies tempimą. Kojos ir kulkšnys turėtų būti atsipalaidavę, o pečių ašmenys prispausti prie grindų. Laikykite lengvą 15-20 sekundžių ruožą kiekvienai kojai.

Norėdami padidinti sėdmenų pratęsimą, suimkite dešinę koją žemiau kelio. Lėtai traukite dešinįjį kelį į priešingą petį, kol pajusite vidutinį tempimą. Pečiai turi būti prispausti prie grindų. Palaikykite 15-20 sekundžių. Tą patį judesį pakartokite kairiąja koja.

Pratimai nugarai Nr. 12

Paimkite gulėtą padėtį, alkūnes atsiremkite į grindis. Šioje padėtyje turėtumėte jausti vidutinę apatinės ir vidurinės nugaros dalies įtampą. Prispauskite klubus prie grindų. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.

Pasibaigus pratimų, skirtų nugarai ištempti, rinkiniui, geriausia imtis „vaisiaus padėties“. Pasukite į vieną pusę, sulenkite kojas prie krūtinės ir padėkite rankas po galva. Atsipalaiduokite.

Nugaros pratimų schema

Geriausia atpalaiduoti nugaros raumenis, atliekant pratimus tokia tvarka..

Išmokite klausytis savo kūno. Jei dėl kurio nors judesio padidėja įtampa ar atsiranda skausmas, tada jūsų kūnas bando jums nurodyti jo atlikimo klaidą arba fizinės problemos buvimą. Tokiu atveju turėtumėte palaipsniui sumažinti tempimą, kol jausitės patogiai.