Kodėl aš negaliu pritūpti, kad kulniukai būtų ant grindų?

  • Dislokacijos

Jei negalite pritūpti su kulnais ant grindų, tai reiškia, kad Achilo sausgyslių ištempimo ir lankstumo nepakanka. Pradinis pratimas gali padėti: sustoti lipant laiptais. (geriau, jei iki šios akimirkos jie jau užkopė į 2-3 aukštus ir taip sušildys raumenis). Tada atsistokite taip, kad priekinės kojų dalys (kojinės) liktų ant laiptelio, o kulniukai kabotų ore. Iš šios padėties stenkitės švelniai nuleisti kulnus kuo žemiau, pajutę Achilo sausgyslių tempimą. Tada taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami apsunkinti pratimą, galite jį atlikti pakaitomis ant kairės ir dešinės kojos.

Beje, kaip ir patys pritūpimai - pabandykite juos padaryti tiesia nugara. Norėdami tai padaryti, žiūrėkite tiesiai priešais save arba šiek tiek aukštyn.

Nenaudingi pritūpimai: penkios dažniausios klaidos

Ne paslaptis, kad pritūpimai yra vienas populiariausių klubų ir sėdmenų pratimų, nes juos lengva atlikti namuose, tuo pačiu gaunant puikius rezultatus. Tiems, kurie mėgsta mokytis savarankiškai, parengėme bendrų klaidų sąrašą.

1 klaida: nežiūrėkite savo kelių

Kaip tai padaryti teisingai: įsitikinkite, kad keliai nesikiša už pėdos.

Yra individualių savybių, dėl kurių ši taisyklė gali neveikti (ilgas šlaunikaulis).

Kuo lemia klaida: sumažėja sėdmenų apkrova, o tai reiškia, kad atlikdami pratimą padarysite silpną poveikį. Bet padidėja kelių apkrova keliams - tai gali sukelti traumų ir skausmą.

2 klaida: nesekite pritūpimo gylio

Kaip tai padaryti teisingai: pritūpkite lygiagrečiai grindims.

Ką lemia klaida: esant nepilniems pritūpimams, šlaunies raumenys yra prastai treniruojami, sumažėja teigiamas pratimo poveikis..

Esant per giliems pritūpimams, keliai yra perkrauti (rizika susižeisti ir skaudėti).

Dažnai galite išgirsti patarimą, sakantį, kad norint pritūpti, priešingai, reikia gilintis. Bet tai ne pradedantiesiems. Tik gerai jaučiant savo kūną ir įvaldžius tikslią techniką, galima leisti rimtesnes apkrovas.

3 klaida: nekreipkite dėmesio į kelių kryptį

Kaip tai padaryti teisingai: keliai yra ta kryptimi, kuria atrodo kojinės.

Kas lemia klaidą: yra pavojus susižeisti, svoris nepaskirstytas tinkamai.

Klaida 4: nežiūrėkite laikysenos

Kaip tai padaryti teisingai: svarbu nenuleisti nugaros tiesiai.

Kuo lemia klaida: apatinė nugaros dalis yra labai apkrauta, o tiksliniai raumenys nėra tinkamai ištreniruoti.

5 klaida: nekreipkite dėmesio į žvilgsnio kryptį

Kaip tai padaryti teisingai: žiūrėk tiesiai priešais save, nekelk galvos.

Ką lemia klaida: sutrinka pusiausvyra ir technika, susidaro didelis įlinkis apatinėje nugaros dalyje. Tai gali sužeisti..

Nepamirškite, kad teigiamas treniruočių poveikis taip pat priklauso nuo jūsų atsipalaidavimo, nuotaikos ir pasitikėjimo savimi. Pastarąjį galite lengvai gauti dalyvaudami naujame „DryDry“ konkurse.

GIF animacija: „Workout“ - kanalas „Stay Fit!“

Fitnesas be klaidų ar kodėl negalima pritūpti per žemai

Čia yra tik daugybė pratimų, kuriuos darome neteisingai, rizikuodami susižeisti dėl įkrovimo, bet negerai. Prisiminkime, kad jokiu būdu negalima to padaryti.

Taip pat skaitykite:
„Bikram“ joga: derinkite fitnesą, jogą ir sauną
Raumenų stresas: pašalinkite riebalus iš probleminių vietų
Kineziterapijos pratimai: malšinkite stresą neatsikėlę nuo kėdės

Taupykite sąnarius

Populiariausi pratimai kojoms ir sėdmenims yra pritūpimai ir blauzdos. Jie yra tikrai veiksmingi, tačiau darant juos svarbu vengti klaidų..

Negalite pritūpti per žemai! „Fisherman's Pose“ sugadino daugiau kelio sąnarių nei bet kuri sporto šaka. Kelį sulenkti staigiau nei 90 °, tai reiškia išprovokuoti jame esančio menisko suspaudimą ir sutrikusią kraujotaką. Todėl, sukramtydami, įsitikinkite, kad klubai liko lygiagrečiai grindims arba dubuo yra virš kelio.

Stovėdami kojas laikome lygiagrečiai. Instinktyvus noras sumažinti kelius vėl sukelia menisko ar raiščių traumą.

Pritūpdami stenkitės išlaikyti kūną lygiu, patogumui pašalinkite tik dubens. Į priekį nukreiptas lenkimas apkrauna stuburo juosmeninę dalį, o ant krūtinės nuleistas smakras sugadina gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos gyvenimą.

Stuburo nėra sukimo

Siekdami plonos juosmens, kankiname save įvairiais kūno pakreipimais ir posūkiais. Kokia bėda šiuo atveju gali slypėti laukiant?

Pasilenkite nesustodama ar aprišdama apatinę nugaros dalį. Rašydami pratimą, vadinamą „polinkiais“, treneriai ir žurnalai griežtai reikalauja, kad pirštais pasiektume kojas, o ne sulenktų kelius. Tiesą sakant, šie reikalavimai yra geri tik tuo atveju, jei jūs galite tai padaryti nesustodami ir nepatirdami skausmo po savo keliais. Priešingu atveju visa tai yra visiškai fiziologinė ir todėl kenksminga.

Pasilenkite, kad keliai būtų šiek tiek minkšti (kad būtų patogu) ir ištieskite žemyn ne rankomis ir galva, o krūtinę, neliesdami kaklo smakro. Nesvarbu, kad tokiu atveju rankomis liečiate tik kelius ar apatines kojas, o jūs esate toli nuo kojų: svarbiausia yra ne formalus pratimo atlikimas, o teisinga technika.!

Nedarykite kūno posūkių su gimnastikos lazda ant pečių. Tokie posūkiai stovint, sėdint ar pasilenkus netgi pateko į mokyklos programą, vadinamą „malūnu“. Tačiau žmonėms po keturiasdešimties jie yra ypač pavojingi! Žmogaus stuburas iš esmės nėra skirtas sukimui iš dešinės į kairę. Nuo vaikystės jis vis dar gali būti įpratęs prie to, tačiau po 35 metų tokie bandymai verčia stuburo jungiamuosius audinius dirbti „ašaroti“ ir trinti nuo jo besitęsiančias nervų šaknis..

Dėmesys tiesiosios žarnos raumenims

Kovojant su skrandžiu, mums kiekvienais metais rekomenduojama pakelti kūną, tada kojas gulėti ant grindų. Tai tikrai puikūs pilvo preso pratimai, tačiau retai pamatai paaiškinimą, kaip juos teisingai atlikti. Tuo tarpu atliekant šiuos pratimus neteisingai, sunku pasiekti efektą.

Teisingas kūno kėlimo pavadinimas sukasi. Faktas yra tai, kad tiesiosios žarnos abdominis raumuo (pagrindinė preso dalis) yra skirtas sulenkti kūną į priekį. Tiesą sakant, kad šonkauliai būtų arčiau dubens kaulų (juos galima sugriebti žemiau pilvo). Atkreipkite dėmesį, ne į klubus ar kelius - šiuo atveju lenkiasi ne kūnas, o klubo sąnarys! Taigi terminas „sukimasis“: lenkimas ties juosmeniu jaučiasi taip.

Keliant korpusą, mums dažnai patariama pakišti koją po sofa. Tačiau taip pritvirtintomis kojomis žmogus pakyla ne tiek dėl pilvo raumenų, kiek dėl šlaunų ir iliopsoas raumenų. Ji iš prigimties yra pakankamai tvirta, tačiau vis tiek pumpuojama, tampa stora ir sunki. Dėl to ji pradeda ištempti juosmeninę stuburo dalį į priekį, deformuodama ją ir vizualiai padidindama pilvą.

Išvengti problemų lengva: atsiminkite terminą „sukimasis“ ir sulenkite kūną, nenaudokite klubų ir kelių. Jokio apimties ir jokio pašalinimo: lėtai ir nuobodžiai patraukite šonkaulius iki apatinės pilvo dalies, tada tuo pačiu įgėlusiu ir ilgai trunkančiu judesiu nuleiskite save atgal. Jaučiasi kaip rutulyje susuktas ežiukas. Kojos geriau prie nieko nelipti, o jas sulenkti ir kojas pastatyti kuo arčiau sėdmenų.

Nesijaudinkite, jei nuo grindų galite nuplėšti tik pečius ir pečių ašmenis. Bet jums tinka spauda.

Ar tu pavargęs? Kvėpuokite!

Daugiausia klaidų ir vėlesnių sužalojimų patiriamas žmogus pavargęs. Todėl treniruotės pabaigoje sumažinkite intensyvumą ir atidžiai stebėkite savo techniką. Galite pratęsti poilsį tarp pratimų. Tinkamas kvėpavimas padės išvengti nuovargio. Įsitikinkite, kad giliai įkvėpkite visą skrandį (nelieskite liemens diržu), sukdami pečius ir kvėpuodami burna. Rekomenduojama iškvėpti per nosį, tačiau jei tai nepadeda, galite iškvėpti ir per burną. Fiziologiškai įkvėpus yra šiek tiek trumpesnis nei iškvėpimas, o jėgos pratimų metu atliekamos pastangos turėtų nukristi ant iškvėpimo. Pavyzdžiui, pritūpimų metu sėdime ant įkvėpimo, atsistojame ant iškvėpimo. Bet jokiu būdu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo!

Kaip išmokti pritūpti žemai

Trys praktiniai patarimai, padėsiantys sportininkams giliai pritūpti

Charlesas Poliquinas

Vienas iš būdų išmokyti sportininką pritūpti žemiau:
svorių panaudojimas grandinių pavidalu. Tai vienas dalykas, kai jie liepia jam pritūpti žemiau, ir visai kitas dalykas, kai jis gali tai padaryti. Paprastai problema yra minkštųjų audinių trūkumai - kitaip tariant, dvasia yra stipri, bet minkštimas yra silpnas.

Norėdami greičiau išspręsti šią problemą, galite kreiptis į specialistą, dirbantį su minkštaisiais audiniais, kuris pašalins raumenų sukibimus ar atpalaiduos kitus audinius, ribojančius sportininko judesio diapazoną. Tarp gana gerų minkštųjų audinių procedūrų yra „Active Release ™“, sausoji akupunktūra ir „FAT-Tool ™“. Tačiau, deja, ne visi turi galimybę kreiptis į profesionalų minkštųjų audinių specialistą, kuris specializuojasi tokiuose gydymo metoduose ir žino, kaip atpažinti ir išspręsti tokias problemas. Tokiu atveju yra alternatyvų, kuriomis gali naudotis visi. Pateikiu jums tris patarimus, su kuriais sportininkai gali išmokti giliau pritūpti.

1 patarimas: naudokite grandinės svarmenis

Jei jūsų sportininkai negali atlikti visos amplitudės pritūpimų, naudokite grandines. Šis metodas veikia pasąmonės lygyje, nes, nusileisdami sau į pritūpimus, sportininkai jaučia, kaip sumažėja apkrova. Tai yra, tokiu būdu jie jaučia, kad mankšta tampa lengvesnė. Dabar paaiškinsiu išsamiau.

Jėgos kreivė yra matematinis modelis, parodantis, kiek pastangų žmogus gali sukaupti tam tikru sąnario kampu. Yra keletas jėgos kreivių tipų, tačiau ta, kuri atitinka pritūpimus, vadinama „pakėlimo“ galios kreive. Jėgos pakėlimo kreivė pasirodo, jei sudedate daugiau pastangų tiesindami galūnes. Taigi pritūpimai su štanga demonstruoja jėgos pakėlimo kreivę, nes sportininkas sudeda daugiau pastangų, kai kojos ištiesėja. Kitaip tariant, artėjant prie koncentrinės fazės, jaučiamas svorio kritimas.

Kintamo pasipriešinimo idėja yra ta, kad kadangi žmogus tam tikruose pratimo amplitudės taškuose yra stipresnis ar silpnesnis, efektyvi treniruokliai turėtų padidinti pasipriešinimą tose vietose, kur esate stipresnis. Jei viskas bus padaryta taip, kaip turėtų, tada judesio amplitudėje nebus negyvų dėmių, o raumenys visą pratimą veiks tokiu pat intensyvumu. Taigi grandinės yra vertinga šių tipų pratimų adaptacija, nes tokiu atveju pasipriešinimas padidės esant stipriems sąnario kampams, dėl to pratimas viso judesio metu jausis „sklandžiai“. Paprastai efektyviau naudoti grandines pritūpimuose, kurie sveria 10 procentų juostos svorio (juosta + diskai + spynos ant juostos). Taigi, jei pakrautas štanga sveria 100 kilogramų, kiekviena grandinė turėtų sverti 10 kilogramų. Tačiau nebūkite per daug kruopštūs - tai padarys 15 kg grandinės..

Be to, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad naudodamiesi grandinėmis treniruotės metu naudojate sunkesnius svorius ir taip padidinate treniruotės intensyvumą. Be to, grandinės taip pat ilgina apkrovą, nes jos sulėtina koncentrinį mankštos etapą.

Geriausios grandinės yra tos, kurios tvirtinamos prie lengvai pasukamo spynos olimpinio kaklo rankovės gale. Tačiau siekiant didesnio saugumo, prie sijos rankos geriau papildomai pritvirtinti įprastą spyną. Gana geras grandinės gamintojas yra JK sporto įrangos įmonė „Watson“..

2 patarimas: išmokykite sportininkus ištempti piriformis raumenis

Jei sportininkas negali įveikti taško, esančio tiesiai virš klubų, lygiagrečių grindims, ir yra priverstas pasukti kulnus į vidų, kad būtų pasiektas geras gylis, problema gali būti klubo suktuvų standumas. Ir dažniausiai pagrindinis kaltininkas tarp šlaunies suktinių yra piriformis raumuo, todėl sprendimas yra jį ištempti. Kuriant įvairias klubų rotatorių strijas, rekomenduoju savo draugo Frederiko Delavierio knygą „Tempimo anatomija“. Knyga gerai iliustruota, instrukcijos yra labai suprantamos, be to, ji buvo išversta į keletą kalbų..

Piriformis raumenų ištempimas dviem pratimais iš Delavier tempimo anatomijos knygos, parodyta žemiau, gali padėti sportininkui suklupti žemiau.

3 patarimas: ištempkite Achilo sausgysles su veršeliais

Taip pat gilių pritūpimų atlikimą gali kliudyti kulno sausgyslių standumas. Beje, vienas iš svarmenų batų pranašumų yra tas, kad aukštesni kulniukai padeda kompensuoti veršelių standumą. Bet čia yra, kaip tinkamai ištempti kulno sausgysles:

Norėdami pradėti, nustatykite savo lankstumą pritūpdami su nenukrauta juosta ant pečių. Kai tik pasieksite apatinį amplitudės tašką, atidžiai stebėkite kūno mechaniką, įvertindami blauzdos kampą grindų atžvilgiu. Tada eikite į maksimalų blauzdų ruožą.

Čia nepadės tradiciniai statiniai blauzdų tempimai. Veršelių raumenų kompleksas ištemptas daug sunkiau nei kiti raumenys, pavyzdžiui, šlaunų bicepsai. Šiuo atžvilgiu efektyviausias būdas juos ištempti yra naudoti du blauzdų treniruoklius - treniruoklius, skirtus kojinėms kelti stovint ir sėdint. Pradėkite nuo stovinčios variacijos.

Atsistokite treniruoklyje, kad galėtumėte kelti kojų pirštus. Išjunkite kelius ir nuleiskite kulnus kuo žemiau, išlaikydami kelius, nes tokiu būdu ištempiami padu ir blauzdos raumenys. Jei pradėsite sukabinti kelius, blauzdos raumenys bus mažiau ištempti. Laikykite 15 sekundžių ištemptoje padėtyje. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte pečių pagalvėlę ir padarykite 5 sekundžių pauzę, kurios metu padidinkite svorį 2–3 diskais. Pakartokite šį tempimo, atsipalaidavimo svorio padidinimo procesą, dar 3–5 pakartojimus.

Atlikdami veršelių tempimą vertikalioje padėtyje, galite padidinti jo intensyvumą, sumažindami gleivinės raumenis apatiniame amplitudės taške. Kadangi fascinės plokštumos yra ištemptos per visą apatinės kūno užpakalinio paviršiaus raumenų grandinę, sėdmenų raumenų susitraukimai leis pajusti blauzdos raumenų komplekso tempimo intensyvumo padidėjimą. Po to eikite prie treniruoklio, kad sėdint keltumėte ant kojų pirštų, kad tinkamai ištemptumėte padus raumenis.

Norėdami ištempti padus raumenis, naudokite tą pačią treniruočių techniką: 15 sekundžių laikykite ištemptoje padėtyje, 5 sekundžių poilsį, padidinkite svorį ir pan. Atlikite 5-6 pakartojimus. Iki to laiko veršeliai turėtų kiek įmanoma ištempti. Po to grįžkite į pritūpimų lentyną, kad iš naujo apibrėžtumėte lankstumo rodiklį. Jei po ištempimo protokolo keliai juda aukščiau ankstesniojo, tada blauzdos amplitudė buvo tikrai ribota. Tuo tarpu ištempti veršeliai taip pat leis išlaikyti vertikalesnę kūno padėtį pritūpimų metu, taip palengvindami keliams ir apatinei nugaros daliai tenkančią įtampą..

Pritūpimai teisingai laikomi pratimų karaliumi, tačiau norint maksimaliai išnaudoti šį judesį, reikia išmokti giliai pritūpti. Taigi kitą kartą susitikę su pritūpimų stovu, skirkite laiko šioms trims rekomendacijoms.

Kam penktadienis, o kam pritūpimai neskiriami! Reikia patarimo

2) Sėdžiu prie lygiagretės, kurios svoris didesnis nei 30 kg (mano versijoje „knyga“) - aš negaliu atsistoti (pastumti save į viršų), galiu atlikti pritūpimus su 90 kg.

Iš pradžių aš bandžiau padidinti svorį (taigi, mano treneris ir aš priaugiau 90 kg) - tai padėjo mankštos metu pašalinti kelio „pakaušį“ ir nugarą (tai yra, prispaudus svorį ir pasirodė geriau). Aš negaliu įkišti štangos į priekį, ji tiesiog neveikia anatomiškai. Pasirodo, kad „hack“ pritūpimai yra daromi šiek tiek giliau, bet vis tiek ne į lygiagrečią. Ir įsilaužimas man sukelia diskomfortą keliuose, todėl nusprendžiau juos pašalinti.

Aiškus kelmas, kad ištempti yra blogai. (Apskritai, aš esu medinis) Taigi, kaip tai padaryti, kad šis ruožas taptų priimtinas pritūpimams? Reikia patarimų, kaip atlikti tobulus pritūpimus pagalbinius pratimus..

Kaip išmokti pritūpti

Pritūpimai - tai vienas naudingiausių sporto pratimų, be to, tai labai garsus ir populiarus pratimas. Tačiau daugeliui pradedančiųjų, bandančių daryti pritūpimus, sunku atlikti šį pratimą..
Aš jums padėsiu suprasti jūsų sunkumų priežastis ir pasakysiu, kaip išmokti pritūpti..

KODĖL DAUG PRADŽIAI NEGALI SĖTI ?

1. Silpni ir nepatyrę kojų bei nugaros raumenys
Pritūpimai yra dinamiškas ir amplitudinis pratimas, kurio metu pakeliate bent visą savo kūną. Pritūpimų metu visame kūne dalyvauja daugybė skirtingų raumenų. Visi kojų raumenys veikia dinamiškai, o nugaros raumenys palaiko kūną teisingoje padėtyje..
Dėl šiuolaikinio daugelio žmonių gyvenimo būdo fizinis aktyvumas žymiai sumažėja, o dinaminių amplitudės judesių visiškai nėra.
Visa tai lemia, kad raumenys silpnėja ir tampa nebeįmanoma atlikti natūralių visaverčių judesių.

2. Stiprus stojimas ir bloga laikysena
Dėl laikysenos pažeidimų sunku išlaikyti tinkamą laikyseną pritūpimų metu.

3. Didelis antsvoris
Per didelis svoris kartu su silpnais, netreniruotais raumenimis žymiai apriboja jūsų kūno judėjimą..
Raumenys neturi jėgų susitvarkyti su savo kūnu..
Be to, dideli kūno riebalai riboja mobilumą, jie neleidžia kūnui laisvai judėti.
Visa tai yra netinkamo gyvenimo būdo ir abejingo požiūrio į savo sveikatą pasekmė..

4. Nepakankamas klubo ir kulkšnies sąnarių lankstumas
Pritūpimų metu kojų sąnariuose judama didelė amplitudė, ir tai yra labai naudinga! Tačiau dėl mažo mobilumo daugeliui žmonių labai sumažėja raiščių lankstumas ir sąnarių judrumas net ir jauname amžiuje.
Štai kodėl jie negali susigriebti pakankamai giliai ir pradeda tupėti įvairiomis kryptimis, tuo tarpu nugara yra labai liekna, o kulniukai nuplėšti nuo grindų.
Ligantai, kurių elastingumas mažas, ir sąnariai, kurių lankstumas silpnas, riboja viso kūno judrumą.

5. Be šių priežasčių, yra įvairių raumenų ir kaulų sistemos bei kitų organų sužalojimų ir ligų..
Deja, tokių dalykų kartais nutinka, ir aš linkiu šiems žmonėms greito pasveikimo..
Beje, daugelis ligų yra tiesioginės netinkamo gyvenimo būdo pasekmė, kai žmogus nustoja gyventi harmonijoje su gamta, po truputį juda ir nuolat persivalgo..
Aš nenagrinėsiu šių priežasčių, pirma, jų įvairovės, antra, dėl traumų ar ligų jums reikia individualiai priimti sprendimus su specialistu, remiantis išsamiais tyrimais..

KAIP išspręsti šias problemas ir išmokti sėdėti

1. Silpni ir nepatyrę kojų bei nugaros raumenys
Tokiu atveju jums padės parengiamieji pratimai, skirti pirminiam kojų ir nugaros raumenų stiprinimui. Draugai, tiesiog pradėkite sportuoti! Pagerinkite savo gyvenimą, tapsite aktyvūs ir palaipsniui jūsų kūnas taps geros formos.
Pradėkite nuo lengvesnių pratimų, sustiprinkite raumenis ir po kurio laiko susitvarkysite su pritūpimais.
Rekomenduojami pratimai sporto salėje ir namuose:

  • Kojų presas
  • Kojų lenkimas ir pratęsimas ant treniruoklio
  • Hantelio lunges
  • Pusiau pritūpimai plačiomis kojomis (su lazda ant pečių)
  • Ėjimas laiptais
  • Traukimas tiesiomis kojomis
  • Šlaitai su gimnastikos lazda ar štanga ant pečių
  • Hiperextension - kūno pratęsimas ant specialaus stendo
  • Ir, žinoma, - bėgimas, mankšta, dviratis, laipteliai, aktyvus ėjimas

Pratimų aprašymą rasite pratimų skyriuje.

2. Stiprus stojimas ir bloga laikysena
Geriausias ir veiksmingiausias būdas taisyti savo laikyseną yra mankšta..
Būtina atlikti pratimus, kad būtų sukurtas lankstumas, kad būtų pašalintas „įtempimas“ ir padarytas kūnas judinamas, taip pat pratimai, skirti stiprinti raumenis, kurie tiksliai laiko kūną..
Rekomenduojami pratimai sporto salėje ir namuose:
Hiperextension - kūno pratęsimas ant specialaus stendo
„Pullover“ yra geras pratimas tiek lavinant lankstumą, tiek stiprinant raumenis
Taip pat rekomenduoju savo VIDEO pamoką „Pratimai, gerinantys laikyseną“

3. Didelis antsvoris
Didelis perteklinis svoris daro didelę įtaką jūsų gyvenimo kokybei ir gali sukelti tiek daug ligų..
Reikia susivilioti save ir pradėti tvarkyti savo kūną.
Turėtumėte pradėti nuo bendro kūno svorio mažinimo darbo, kuris apima tinkamą mitybą ir tinkamas treniruočių programas..
Kai tik pasieksite savo pirmuosius pasisekimus, pastebėsite, kad kūnas tampa lengvesnis ir judresnis, ir jums tai patiks !
Jūs ne tik išmoksite pritūpti, bet ir įgysite sveikatos bei grožio.
Atkreipkite dėmesį į tai - galite būti liekni ir mobilūs, nepradėti kūno.
Mano svetainėje yra visa informacija, kuri padės greitai atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Žr. Skyrius „Turinys“, „Treniruočių programos“ ir „Sporto vaizdo įrašas“.
Perskaitykite, žiūrėkite, treniruokitės ir jums pasiseks !

4. Nepakankamas klubo ir kulkšnies sąnarių lankstumas
Būtina pagerinti raiščių ir sąnarių lankstumą, tam yra specialūs pratimai.
Rekomenduojami pratimai kojų sąnarių lankstumui pagerinti:

  • Slenka viena koja į priekį
    Ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite stovinčią koją priekyje.
    Atlikite „virpėjimą“, tuo tarpu „priekinis kelias“ traukite į priekį, o „galinis kelias“ - žemyn iki grindų. Pabandykite žengti pirmyn.
    Atlikite 5–10 sūpynių, tada pakeiskite koją, tik 3–4 rinkinius ant kiekvienos kojos pakaitomis.
  • „Platūs“ pritūpimai
    Padėkite kojas pusantro iki dviejų kartų plačiau nei pečiai ir pradėkite žemyn dubens žemyn, o keliai plačiai atlenkti į šonus. Padėkite rankas ant kelių ir iš dalies laikykite svorį ant rankų. Eik žemyn iki žemiausio taško ir padaryk mažus spyruoklinius sūpynės aukštyn ir žemyn. Pabandykite palaipsniui nuleisti iki didesnio gylio, rankomis tvirtai remdamiesi į kelius ir laikydami juos plačiai. Atlikite 4-5 rinkinius su trumpa 10 „sūpynių“ pertrauka.
  • Čiurnos tempimas, pirmasis pratimas
    Padėkite kojinę ant stovo, kurio aukštis yra 5-10 centimetrų, nuleiskite kulną žemyn ir stumkite jį ant grindų.
    Nukėlę kulnus nuo grindų, sūpynėmis pasukite kelį į priekį ir pajusite, kaip ištempta Achilo sausgyslė ir visas blauzdos raumuo. Atlikite 10–15 sūpynių, tada tą patį padarykite ir kitai kojai. Padarykite 3-4 rinkinius.
  • Čiurnos tempimas, antrasis pratimas
    Padėkite koją ant stovo, kurio aukštis yra 20–30 centimetrų, kad kulnas nesiektų grindų, o kabotų ore. Dabar kiek įmanoma žemiau nuleiskite kulną ir pradėkite daryti sūpynes, palaipsniui didinkite slėgį pėdai ir stenkitės nuleisti kulną žemyn ir žemyn..
    Pajuskite blauzdos raumenų ir raiščių tempimą.
    Atlikite 10–15 sūpynių, tada tą patį padarykite ir kitai kojai. Tiesiog atlikite 3-4 metodus.

Reguliariai darykite šiuos pratimus, rekomenduoju juos įtraukti į apšilimo kompleksą.
Po kurio laiko lankstumas žymiai pagerės ir galėsite atlikti pritūpimus.
Yra ir kitų pratimų, todėl laiku padarysiu video pamoką šia tema..

Ar turite daugiau klausimų apie sportą ir mitybą? Eikite į skyrių TURINYS ir rasite daug mano atsakymų !

Norite sužinoti, kas naujo „Athletic“ tinklaraštyje? Prenumeruokite ir gyvenkite su sportu !

Aš negaliu iki galo atsisėsti

Užduokite klausimą ir gaukite kokybišką medicinos patarimą. Jūsų patogumui konsultacijos teikiamos ir mobiliojoje programoje. Nepamirškite padėkoti gydytojams, kurie jums padėjo! Portale vyksta akcija „Ačiū - nesunku!“

Ar esate gydytojas ir norite pasitarti portale? Peržiūrėkite mūsų Kaip tapti konsultantu.

Negalima savarankiškai gydytis. Tik atsakingas požiūris ir konsultacija su medicinos specialistu padės išvengti neigiamų savarankiškų vaistų padarinių. Visa portale „Medihost“ paskelbta informacija yra tik orientacinė ir negali pakeisti vizito pas gydytoją. Atsiradus bet kokiems ligos simptomams ar negalavimui, pasitarkite su gydytoju medicinos įstaigoje.

Narkotikų parinkimas ir išrašymas gali būti tik medicinos specialisto. Vaistų vartojimo indikacijos ir dozavimas turi būti suderinti su gydytoju.

Medicinos portalas „Medihost“ yra informacinis šaltinis, kuriame yra tik pagrindinė informacija. Medžiagos apie įvairias ligas ir gydymo metodus pacientai negali naudoti neleistiniems gydymo plano ir gydytojo paskyrimų pakeitimams..

Portalo administracija neprisiima atsakomybės už padarytą turtinę žalą, taip pat žalą sveikatai, padarytą naudojantis „Medihost“ svetainėje paskelbta informacija.

Sveiki, duokite raumenims laiko tonusui, jie patiria per daug streso, šis jausmas praeis savaime, nesukelkite papildomo streso kojoms

Ačiū už patarimą

Palaukite, kol praeis skausmas pritūpimuose, t.y., laukite savęs išgydymo.

Kodėl negaliu tinkamai pritūpti??

Gera diena! Vaikystėje (darželyje ir anksčiau), kitaip nei dauguma vaikų, niekada negalėdavau pritūpti nekeldamas kulno. Tada nuo 5 metų šokių, net tada mano hud.rukas pasakė, kad nemoku tinkamai ištraukti kojinės (koja niekada nebuvo ištempta iki galo). Jis netgi apie tai pranešė kitoms mergaitėms, sakydamas: tačiau ji sugebės vaikščioti kulnais nesijausdama pavargusi. Tada aš nesupratau ir nesupratau esmės, ji buvo maža. Toliau mokykla, slidinėjimo sekcija, standartinė: pritūpimai ant vienos kojos, antrasis ištemptas lygiagrečiai grindims - lygiagretė niekada neveikė. Tolesnis kūno rengyba (aerobinis pratimas, žingsnis + šiek tiek jėgų) sielai, 3–4 kartus per savaitę + plaukimas. Taigi aš gyvenau būdamas 27 metų. Dabar mane domina karštoji geležis. Beprotiškai įsimylėjęs galios krūvius. Ir dabar mano akivaizdoje yra visa vaikystė: aš negaliu prisiglausti prie štangos. Sob medžioklė. Net „bandelės“, atėjusios į klases pirmą kartą gyvenime, bent kartą sugeba tinkamai atlikti pritūpimus. Bet ne as. Iš tikrųjų treniruojuosi nuo 5 metų. Kokia to priežastis? Ar problemos nuo vaikystės traukiasi? Fiziologija? Aš nesu tingus, priešingai. Už tai, ką įsipareigoju, nepaliksiu jo tol, kol nepatobulinsiu to tobulumo. Turbūt vienintelis dalykas, kuris gyvenime nesuveikia, yra pritūpimas. Ar tai gali būti fiziologiniai požymiai, ar reikia ištempti Achilo sausgyslę, ar dar ką nors? Prašau, padėk. Užsiėmimai salėje yra mano laimė, džiaugsmas, aš negaliu be jų gyventi. Aš dėl to labai nusiminusi.

Negaliu atsisėsti iki galo

Vampiressa, lytis yra lytis, jis yra lytis.
lytis nėra fizinė lytis. sąvoka „lytis“ turi tik vieną aiškinimą - socialinė lytis. visi.
gimę su seksu (hormonai, lytiniai organai ir kt.), pakelkite lytį.
galima sakyti, kad „viskas susiję su lyčių švietimu“, jei kalbėtume apie tai, kad mergaitėms nuo vaikystės yra ribotas fizinis aktyvumas, palyginti su berniukais. bet kažkas man sako, kad turėjai omenyje kitą)

Yana Evnoy, aš tikiu, kad jei kas nors vartoja žodžius neteisingai, galite į tai atkreipti dėmesį, ypač tokiose jautriose temose, apie kurias žmonės dažnai yra dezinformuojami..

8 klaidos, kurias padarai pritūpimų metu

Pritūpimas yra kūno rengybos pagrindų pagrindas. Atlikdami šį pratimą galite padaryti sėdmenis elastingus, kojas tvirtas, taip pat lavinti jėgą, ištvermę, deginti kūno riebalus. Nors pritūpimai su laisvaisiais svoriais daugeliui pradedančiųjų atrodo lengviausia treniruotės dalis, bet koks praleidimas jų metu padarys darbą treniruoklių salėje neveiksmingą. Be rezultatų trūkumo, klaidos pritūpimų metu gali pakenkti ir traumoms. Norėdami gauti gražų užpakalį, kad sąnariai ir stuburas būtų sveiki, turite „sutramdyti“ pagrindinį pratimą. Norėdami tai padaryti, tiesiog išsiaiškinkite, kokių bendrų klaidų negalima padaryti darant pritūpimą.

Ne giliai pritūpęs

Mirtina pritūpimų klaida, paneigianti pratimo efektyvumą, yra nepakankamas pritūpimas. Laikoma teisinga, jei pritūpiama prie kelio, kuriame keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o klubai tampa lygiagrečiai grindims. Galite nukristi žemiau šios linijos. Kuo gilesnis pritūpimas, tuo didesnė apkrova tiems patiems gleivinės raumenims. Nepilni pritūpimai dažniausiai siejami su mažesniu judesio diapazonu. Jei negalite pritūpti kuo giliau, klaidos priežastis gali būti per didelis strypo ar hantelių svoris. Tokiu atveju turite sumažinti strypo svorį.

Kartais pritūpimai yra sekli, nes trūksta klubo sąnario. Ir jei būtent raumenys nustato apribojimus judesio diapazonui, juos reikia treniruotis. Daugiausia dėmesio reikėtų skirti šlaunies sėdmenims ir bicepsams. Geriausia - pasinaudoti turimais tempimo pratimais, atsilikusių raumenų atpalaidavimu. Susidoroti su užduotimi padės įvairūs plyšiai, polinkiai, virvės ir kt..

Neteisinga rankena

Teisingas kaklo sukibimas yra raktas į sportininko saugumą ir patogumą. Dėl per plačios rankenos asmuo negali kontroliuoti štangos. Ir siauras - veda prie papildomų pastangų alkūnėms atsiradimo judant. Suimkite lentos lentą visa delnu, o ne laikykite tik vienu pirštu. Optimalus sukibimas - 5-8 cm nuo pečių pločio.

Svarbu atkreipti dėmesį į kaklo padėtį. Jei strypą pastatysite per aukštai, ties kaklu, šioje srityje galite patirti skausmą. Taip pat tokia klaida lemia pusiausvyros praradimą, nevalingą pakreipimą į priekį. Optimali kaklo padėtis yra trapecijos raumenų viduryje.

Nuplėšiau kulnus nuo grindų

Atliekant pritūpimus, viso pratimo metu kojos turėtų būti prispaustos prie grindų. Nuplėšti kulnai gali sukelti disbalansą, o tai neigiamai veikia techniką, jau nekalbant apie sužeidimo galimybę. Jei negalite pritūpti, kad judesių metu kojų padėtis nesikeistų, turite sutvarkyti blauzdos raumenis. Dėl blauzdos raumenų nelankstumo kulniukai gali nuplėšti grindis. Jų atsipalaidavimui pakanka periodiškai naudoti standartinį tempimo kompleksą su šlaitais.

Jūs daug skaitėte, ir mes tai vertiname!

Palikite savo el. Laišką, kad visada gautumėte svarbios informacijos ir paslaugų savo sveikatai palaikyti

Suapvalinama nugara mankštos metu

Viena pagrindinių saugos taisyklių dirbant pratimą - atlikti pritūpimus tiesia nugara. Tik tokiu būdu galima išvengti nugaros traumų. Tačiau dažnai treniruoklių salėse galite pamatyti, kad kūno rengybos centrų lankytojai po štanga susuka nugaras. Ši klaida lemia nepakankamą taikinių raumenų tyrimą, tarpslankstelinių diskų apkrovos pasislinkimą. Lengviausias būdas išlaikyti savo laikyseną yra normalus, jei šiek tiek pakeliate krūtinę į priekį ir pratimo metu paimate alkūnes..

Neteisinga kelio padėtis

Dirbant su laisvais svoriais, dažnai maišomi, keliami ar apvyniojami keliai. Ši padėtis paaiškinama nepakankamu pagrobiančių ir rišančių šlaunies raumenų išsivystymu. Norėdami pašalinti klaidą dėl neteisingos kojų padėties, judėjimo metu reikia susikoncentruoti į kelius, neleisti keisti jų padėties. Pritūpimas plėstuvo juosta padės sustiprinti silpnus raumenis. Elastingas sukurs pasipriešinimą - kai tai pajusite, automatiškai pasukite kelius, o ne į vidų.

Pritūpimai padeda padidinti kojų apimtis ir sustiprinti raumenis. Ir šie pratimai naudingi širdies sveikatai. Tai patvirtina tyrimų mokslininkai. Danijoje 10 metų buvo stebima daugiau kaip 3 tūkst. Moterų ir vyrų. Ekspertai nustatė, kad širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo ir išsivystymo rizika buvo 2 kartus didesnė tiems dalyviams, kurių kojų apimtis buvo mažesnė nei 56 cm. Tyrėjai padarė išvadą, kad didelė raumenų masė, įskaitant pritūpimus, prisidėjo prie mirštamumo sumažinimas, apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Nuleidimas per greitai

Tinkamas požiūrio įgyvendinimas yra pusė sėkmės pritūpimuose. Negalima greitai kristi žemyn, nes gali skaudėti kelius. Kartais pritūpimai pratimus atlieka žaibiškai iš žemesnės padėties, nes jiems trūksta jėgų pakelti juostą su dideliu svoriu. Bet tai yra šiurkšti klaida, galinti pakenkti kūnui. Idealiu atveju atletas turėtų kontroliuoti štangos štanga per visą pritūpimą. Nuleidimas turėtų trukti vidutiniškai 2–3 sekundes, o šlaunies nuleidimo greitis turėtų būti apie 45 laipsniai per sekundę. Sklandus judėjimas padeda palaikyti sveikus sąnarius.

Per didelis galvos pakėlimas

Kryptis, į kurią žiūri pritūpęs asmuo, taip pat yra labai svarbi norint laikytis pratimo technikos. Pradedantiesiems reikia atsiminti, kad reikia žiūrėti priešais save. Padėtis turėtų būti tokia, kad apatinis žandikaulis būtų lygiagretus grindims per visą artėjimą. Nors pradedantieji sportininkai kartais pakelia galvą per aukštai, jie žiūri į lubas. Ši klaida kelia grėsmę pusiausvyros sutrikimui, padidėjusiai apatinės nugaros dalies deformacijai ir dėl to sužalojimui. Jūs neturėtumėte žiūrėti į šoną, kad neprarastumėte svorio.

Internete galite rasti informacijos, kad ir negilus pritūpimas, ir per gilus žeminimas yra pavojingi. Manoma, kad gilūs pritūpimai padidina spaudimą minkštajam audiniui, supančiam kelio sąnarį. Tačiau Hartmannas, Wirthas ir Klusemannas (2013), atlikę tyrimo ataskaitą, rodo, kad informacija apie padidėjusią osteochondrozės, osteoartrito, chondromalacijos išsivystymo riziką darant gilius pritūpimus nėra pagrįsta. Nebijokite padidinti pritūpimo gylio.

Iškvėpkite keldami svorį

Galiausiai, dar viena kritinė klaida atliekant pritūpimus yra iškvėpimas keliant štangos kampą. Bet jums reikia iškvėpti paskutiniame pratimo etape, praėjus koncentrinei fazei. Sulaikius kvėpavimą padidės pilvo spaudimas. Kodėl tai taip svarbu? Iškvėpdami pritūpimo pabaigoje reikės daugiau pastangų, užkirsdami kelią apatinės nugaros traumai. Anglies dioksidas turėtų tekėti sklandžiai, be trūkčiojimo.

Sąnarių, stuburo sveikatai pavojingi ne pritūpimai, o neteisinga mankštos atlikimo technika. Norėdami tai patobulinti, geriau išmokti pritūpimus su treneriu. Taip pat padės paprasti triukai - darbas sporto salėje priešais veidrodį, suporuotas su draugu ir šaudymas į treniruotę tolimesnei klaidų analizei.

Pritūpimuose yra dvi klaidos: jos klysta arba jų visai nėra. Tų, kurie visiškai nesigėdija, klaida yra ta, kad pritūpimų dėka gaminasi tam tikri hormonai, kurių neįmanoma susintetinti be didelių fizinių pratimų. Be pritūpimų neįmanoma padidinti bendros kojų masės, ištvermės, jėgos. Tie, kurie sukiojasi, vis dar turi šias įprastas klaidas:

1. Peržiūrėkite vaizdo įrašus „Youtube“ su profesionaliais sportininkais, kurie pritūpę turi didžiulį svorį, pavyzdžiui, 400 kg, ir bando pakartoti. Reikėtų suprasti, kad specialistai turi farmacinę paramą, dėl kurios atsiranda sąnarių sutepimas ir bendras stuburo palaikymas. Tai dar viena istorija, iš kurios neverta mokytis ir kurios nereikėtų kartoti..

2. Stiprus lenkimas į priekį: apkrova tenka ne kojoms, o apatinei nugaros daliai.

3. Antrosios klaidos priežastis. Nedelsdami pasiimkite daug svorio sau: dėl to kenčia technika ir judesio amplitudė. Geriau treniruotis be svorio arba su mažu svoriu ir išmokti pritūpimus bent jau lygiagrečiai. Galų gale, pritūpti šiek tiek svorio, bet 1/3 nėra prasmės - šiuo metu dirba tik sąnariai ir 1/3 raumenų..

4. Sunkio centro poslinkis: žmogus pradeda stipriai pasilenkti, strypas „kabo“ apatinėje nugaros dalyje, svoris eina į kojines. Jei svoris nėra ant kulnų, tada krovinys pašalinamas beveik per pusę nuo šlaunies užpakalinės dalies ir iš gleivinės raumenų..

5. Kita labai dažna klaida. Pačioje mankštos pradžioje judesys kyla iš kelių, o ne iš dubens. Tokiu atveju apkraunama keliais ir jie iškart peržengia kojinių liniją (reikia stengtis neišeiti!). Su ilgomis kojomis labai sunku padaryti teisingą amplitudę, nes o raumenyse nėra tempimo, o sąnariai nėra paruošti. Todėl pagal inerciją svoris judės į priekį. Reikia prisiminti, kad pirmasis judėjimo etapas yra dubens nugaros pašalinimas. Daugelis pataria pakelti galvą, tačiau tokiu atveju gimdos kaklelio slanksteliai yra apkrauti, tai gali sukelti kaklo srities suspaudimą..

6. Dirbkite su tuo pačiu svoriu 2–3 kartus per savaitę. Periodizavimas yra būtinas, tai yra apkrovos kitimas mėnesio cikle, kad raumuo neprisitaikytų prie krūvio. Pavyzdžiui, kartą per savaitę tu sukramtomasi su lengvais svoriais, o raumenys, kurių apkrova yra nuo 30 sekundžių iki 1 minutės - tai yra nuo 15 iki 30 pakartojimų vienam rinkiniui. Kitą savaitę apkrovai raumenys yra nuo 15 iki 30 sekundžių - daugiausia nuo 4 iki 8 pakartojimų. Tokiu atveju raumenys nepripras.

7. Trūksta tempimo ir tempimo po pritūpimų. Būtina pašalinti suspaudimo padarinius: ištempti stuburą, nuimti spaustukus sąnariuose ir kt. Padeda horizontali juosta, švediška siena, atsitraukimai ir pratimų terapijos pratimų serija, leidžianti ištempti raumenis. Neatsižvelgus į šį veiksmą, gali atsirasti dilgčiojimas ir nugaros skausmai..

8. Pritūpimas su galvos skausmu. Mankštos metu žymiai padidėja intrakranijinis slėgis. Geriausiu atveju pasekmė bus insultas, o blogiausiu atveju - sielvarto sportininkas „pasilenks“ ant treniruoklio, kur treneris jį temps. Niekada nemuškite galvos!

9. Pritūpimai „skauda nugarą“. Esant nugaros ligoms pratybų metu, žmonės dar labiau susižaloja, nes suspaudimo metu ištrinamas tarpslankstelinis diskas. Tai gali pakenkti..

10. 8 kartus pritūpkite nuo 60 kg ir po to pasivaikščiokite po salę išdidžiu žvilgsniu.