Kodėl po treniruotės skauda alkūnę: skausmo priežastys, gydymo metodai, prevencija

  • Reabilitacija

Skausmas alkūnėje po sporto treniruočių dažnai atsiranda dėl per didelio streso raumenims, esantiems sąnaryje. Tai nėra sveikatos problemų požymis, išnyksta po trumpo poilsio, nereikia vartoti nuskausminamųjų. Bet jei po treniruotės alkūnės skauda kelias valandas, o nepatogių pojūčių intensyvumas lėtai ir nuolat didėja, tuomet reikia kreiptis į gydytoją. Dėl padidėjusio fizinio krūvio dažnai pažeidžiamos sąnarių struktūros, ypač jei naudojama netinkama mankštos technika. Odos edema ir paraudimas alkūnėje, judesių sustingimas gali tiesiogiai parodyti sunkią ir sunkiai gydomą patologiją - artrozę, podagrą, reumatoidinį ar reaktyvųjį artritą.

Natūralios alkūnės skausmo priežastys

Svarbu žinoti! Gydytojai, šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Po intensyvių treniruočių sportininkas mėgėjas kartais kreipiasi į gydytoją, kai skundžiasi alkūnės skausmais, traukimu, spaudimu. Paprastai diskomforto priežastis nėra artrozė ar artritas, o pieno rūgšties kaupimasis raumenyse. Treniruotėse jiems reikia daug deguonies, kad būtų galima papildyti energijos atsargas. Bet tam tikru etapu intensyviai sumažinus netreniruotų raumenų skaidulų kiekį, deguonis blokuojamas dėl vietinės kraujotakos sulėtėjimo. Todėl norint pašalinti susidariusį audinių trūkumą, ATP gamyba pradedama anaerobiniu režimu. Raumenys dabar gauna energijos, kai suskaidoma gliukozė, o galutinis sudėtingų biocheminių reakcijų produktas yra pieno rūgštis, sukelianti nemalonius pojūčius, įskaitant deginimą..

Pradedantieji entuziastingai pradeda reguliarias treniruotes, dažnai nesilaikydami saugos priemonių, be reikalo įkraudami tuo pačiu metu:

  • Raumuo
  • hialino kremzlė;
  • raiščių-sausgyslių aparatas.

Dėl to po pirmosios pamokos alkūnėse atsiranda tokie stiprūs skausmai, kad turite daryti 2–3 dienų pertrauką. Patyrę sportininkai žino apie tokį galimą intensyvių treniruočių rezultatą, todėl imasi prevencinių priemonių. Pavyzdžiui, naudokite tepalus ar gelius, kurie pagerina kraujotaką.

Patologinės priežastys

Jei alkūnių skausmą lydi kiti neigiami simptomai, reikia kuo greičiau pasitarti su gydytoju. Tai yra hematomos, patinimas, judesių apribojimas, sumažėjęs odos jautrumas ir (arba) paraudimas, padidėjusi vietinė ar bendra temperatūra, matoma sąnario deformacija, jos nuolatinis patinimas ryte. Bet kuris iš šių ženklų rodo:

  • susižeisti;
  • uždegiminės ar degeneracinės-distrofinės patologijos vystymasis.

Kuo anksčiau gydytojas apžiūrės ir pradės gydymą, tuo mažesnė rizika susirgti sunkiomis negrįžtamomis komplikacijomis. Kai sužeista, terapija paprastai būna konservatyvi - dėvimi ortopediniai įtaisai, kurie riboja sąnario apkrovą, palaipsniui vystosi visos alkūnės struktūros. Patologijų gydymas yra ilgesnis, o jo sėkmė priklauso nuo ligos tipo ir kurso stadijos..

Traumos

Negalima nepastebėti intraartikuliarinio ar peties kaulo lūžio, kaip ir dislokacijos. Gautas skausmas yra toks ūmus, kad žmogus praranda sąmonę. Lūžis dažniau būna aktyvaus sporto - futbolo, rankinio, lengvosios atletikos - užsiėmimų metu. Aštrus skausmas taip pat yra visiško ar dalinio raumenų, raiščių ar sausgyslių plyšimo simptomas, paprastai vadinamas tempimu. Norint atkurti šių struktūrų vientisumą, gali būti naudojami tiek konservatyvūs gydymo metodai, tiek chirurginė intervencija..

Ne mažiau pavojinga yra minkštųjų kremzlių, kaulų audinių, raumenų, raiščių ir sausgyslių mikrotraumos. Ir šios traumos būdingos profesionaliems sportininkams. Dėl intensyvaus fizinio krūvio pažeidžiamas atskirų skaidulų vientisumas. Ateityje yra daugiau tokių pažeistų struktūrų, kurios daro įtaką raumenų ar raiščių veikimui.

Negydant, įskaitant mokymo trukmės ir intensyvumo sutrumpėjimą, mikrotraumos gali sukelti sunkias pasikartojančias patologijas..

Patologija

Jūs neturėtumėte savarankiškai nustatyti jokių sąnarių patologijų, atsižvelgti tik į nepatogių pojūčių alkūnėje pobūdį. Įvairių kintamumų skausmai atsiranda sergant artroze, podagra, artritu, tenosinovitu. Esant ūmioms patologijoms, tai pjovimas, susiuvimas, pradūrimas, o esant lėtinėms patologijoms - skausmas, spaudimas. Teisingai diagnozuoti atlikęs instrumentinius ir bakteriologinius tyrimus gali tik gydytojas.

Yra patologijų, kurios dažniausiai pažeidžia tiksliai profesionalių sportininkų alkūnių sąnarius dėl nuolatinės audinių traumos:

  • epikondilitas - šoninis ar medialinis. Degeneracinė alkūnės sąnario uždegiminė liga, besivystanti prie dilbio vidinio ir išorinio paviršiaus sausgyslių tvirtinimo;

Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

  • sausgyslių uždegimas. Ūminė ar lėtinė uždegiminė liga sausgyslėje. Negydant, jis išprovokuoja dažnai negrįžtamus destruktyvius-distrofinius pokyčius;
  • tenosinovitas. Sausgyslės ir ją supančios membranos uždegimas. Pagrindinis skirtumas nuo tendonito yra patologijos vystymasis sausgyslių su vaginomis srityje arba minkštuose tuneliuose, susidedančiuose iš jungiamojo audinio.
  • bursitas. Ūmus, poūmis ar lėtinis sinovinio maišelio uždegimas, lydimas eksudato susidarymo ir kaupimosi jo ertmėje. Ūminė patologija išsivysto dėl traumos, lėtinė - dėl nuolatinio mechaninio dirginimo.

Visos šios ligos, skirtingai nei artrozė ar artritas, gerai reaguoja į gydymą, o prognozė visiškas pasveikimas yra palanki.

Artrozė gali būti rimtos sportinės traumos ar įprastos mikrotraumos rezultatas. Bet artrito vystymosi priežastis dažnai yra imuninės sistemos veiklos sutrikimas, genetinis polinkis, infekcija, reikšmingas imuniteto sumažėjimas..

Pratimas, po kurio yra alkūnės sąnario skausmasLabiausiai tikėtinos diskomforto ir susijusių simptomų priežastys
Flexion ir pratęsimasDeformuojantis artrozė, poūmis ar lėtinis bursitas, bet kokia artrito forma. Pagrindiniai požymiai yra skausmas, kuris sustiprėja po treniruotės, sąnario patinimas, odos paraudimas alkūnėje. Esant šoniniam epikondilitui, diskomfortas atsiranda sulenktais kumščiais.
Svorių kilnojimasSubakutinis epikondilitas. Žmogus nesugeba laikyti sunkių daiktų ilgoms rankoms. Skausmas atsiranda tik treniruotės metu ir jo nėra ramybėje.
Aktyvus sportas (tenisas, tinklinis, krepšinis, slidinėjimas)Raumenų, raiščių, sausgyslių mikrotraumos, subluksacija, šoninis ar medialinis epikondilitas, kubitalinio kanalo sindromas. Be skausmo, klinikiniame paveiksle yra patinimas, judesių sustingimas
Patraukite į viršų horizontalią juostąEpikondilitas, bursitas, artritas, krūtinės ar gimdos kaklelio osteochondrozė, ulnarinis neuritas. Skausmas, atsirandantis po treniruotės, yra toks stiprus, kad sportininkas negali pradėti treniruotis dienos metu

Kaip atsikratyti skausmo

Profesionalai, atlikdami pratimus, visada naudojasi alkūnių pagalvėlėmis. Jei alkūnės skauda po treniruotės, tada klasėms reikia nusipirkti minkštus elastinius tvarsčius. Dėvimi jie neriboja judesių diapazono, tačiau apsaugo nuo per didelių apkrovų. Kai praktikuojate kultūrizmą, geriau naudoti neopreno alkūnės gabalus, kurie sąnarius gerai amortizuoja. Jie ypač aktualūs dideliam svoriui skirtuose suoliukuose.

Bet kokie alkūnės gabalai sušildo alkūnes, stimuliuoja kraujo apytakos spartėjimą, sumažindami pieno rūgšties kaupimosi raumenyse tikimybę. Ką dar rekomenduoja sporto gydytojai:

  • šildančių tepalų, pavyzdžiui, Ben-Gay, naudojimas. Vaistą galima tepti po alkūnės gabalais, tačiau tik iš natūralių medžiagų. Nedera pirkti tepalų, kuriuose yra daug raudonųjų pipirų ar gyvatės nuodų;
  • stelažų aukščio reguliavimas. Naudojant suoliukus, alkūnės sąnariai patiria maksimalias traumas. Todėl, pašalindami hipą iš stelažų, turite visiškai ištiesinti rankas. Esant dideliam skausmui, turite paprašyti trenerio pašalinti juostą;
  • treniruočių intensyvumo reguliavimas. Lėtinis alkūnės sužalojimas beveik visada yra perkrovos rezultatas. Atliekant pernelyg intensyvius ir dažnai atliekamus pratimus, skausmas bus ne tik pašalintas, bet ir jų sunkumas žymiai padidės dėl reguliarios audinių mikrotraumos;
  • trūksta pavojingų derinių. Dažnai pradedantieji nepaiso trenerio rekomendacijų, savavališkai atlieka pratimus, kurie gali sukelti rimtą traumą. Nuolatinis trenerio buvimas valdymo kambaryje padės išvengti trauminių situacijų..

Kai alkūnė vis dar skauda po treniruotės, nepaisant taikytų prevencinių priemonių, galima naudoti šaltą kompresą. Į sąnarį tepamas šaltu vandeniu sudrėkintas audinys arba tepalai su aušinimo efektu. Paprastai jų sudėtyje yra mentolio, levomentolio, pipirmėčių aliejaus.

Jei skausmui malšinti turite vartoti skausmą malšinančių vaistų, alkūnės sąnaryje vystosi uždegiminis ar degeneracinis-distrofinis procesas. Tokiais atvejais negalima išsiversti be gydytojo pagalbos.

Kaip sustiprinti raiščius ir sausgysles

Daugelis mano, kad sausgyslių ir raiščių negalima sutvirtinti, tačiau taip nėra. Šiandien mes jums pasakysime, kaip sustiprinti raiščius ir sausgysles, taip pat kalbėsime apie sausgyslių atstatymo būdus po traumos..

Paskelbta:

Autorius:

Stiebai yra raumenų (raumenų dalių), su kuriais jie yra pritvirtinti prie kaulo, tąsa. Bet raumenys valgo 8 kartus aktyviau nei sausgyslės. Tai yra, palyginti su raumenimis, kraujotaka sausgyslėse yra labai maža. Ir atitinkamai, metabolizmas sausgyslėse yra labai mažas. Jei, pavyzdžiui, palyginsime sausgyslių vystymosi su raumenimis galimybę, tampa akivaizdu, kad raumenims vystytis praktiškai nėra ribų. Tai yra, jūs galite virsti iš absoliučiai silpno žmogaus į stiprų. Bet jūs negalite stiprinti sausgyslių tiek, kiek tai daro raumenys.

Iki 20-25 metų centrinė dalis formuojasi raištyje ir sausgyslėje, kuri vėlesnio gyvenimo metu nepakinta. Todėl nuo vaikystės būtina kloti pamatą stipriems raiščiams ir sausgyslėms. Jei nesate pratę iki šio laikotarpio ir turite silpnus raiščius bei sausgysles, tada jų sutvirtinimo procentas bus daug mažesnis nei žmogaus, kuris mankštinasi nuo vaikystės.

Skeleto, raumenų ir raumenų sistemos jėgos skirtumas žmogui, kuris sportuoja nuo vaikystės, bus didesnis nei žmogaus, kuris pradėjo mankštintis po 25 metų.

Bet yra ir išorinė sausgyslių dalis, turinti galimybę augti. Per tris mėnesius sausgyslė gali sustiprėti iki 80%, o storesnė - iki 40%. Neatsitiktinai terminą pavadinome trim mėnesiais, nes būtent tai yra laikotarpis, kuriam sausgyslės gali būti sustiprintos, jei kompetentingai priartėsime prie apkrovų. Jei treniruositės netinkamai, tuomet gali kilti didelių rūpesčių, apie kuriuos mes kalbėsime šiek tiek vėliau.

Sausgyslė gali reaguoti į stresą ir tapti tankesnė. Tačiau atminkite, kad sausgyslė reaguoja tik į krūvį, kuris yra daugiau nei 70% maksimalaus. Maksimali 70% apkrovos atitinka 10 pakartojimų.

Sausgyslių sužalojimai

Dabar pakalbėkime apie tas bėdas, apie kurias pažadėjome jums pasakyti anksčiau. Yra trys sausgyslių pažeidimo stadijos:

  1. Ūmus pažeidimas - pavyzdžiui, raiščio trauma dėl perkrovos. Po poilsio sausgyslė visiškai atsistato..
  2. Lėtinė žala su susilpnėjusiu pasveikimu - tai yra, jūs tęsiate treniruotes ir senas traumas yra pritaikomas naujai. Šiuo metu sausgyslėje pastebimas pluošto struktūros pasikeitimas. Yra sveikų pluoštų ir yra pažeistų. Pažeistos sausgyslės neatlaiko didelės apkrovos ir neperduos reikiamos apkrovos raumenims, kaip turėtų. Tokios sausgyslės praranda tankį ir elastingumą. Be to, su lėtiniu sausgyslių pažeidimu gali augti indai ir nervai, o tai nėra būdinga sausgyslėms. Tai galima nustatyti naudojant ultragarsą.
  3. Degeneracija - tai yra, dauguma skaidulų tampa neišskiriamos, o pati sausgyslė, nors ir yra, neatlieka savo funkcijos.

Jūs turite suprasti, kad jei ūminė žala yra visiškai grįžtamas procesas. Lėtiniai pažeidimai yra iš dalies grįžtamasis procesas. Degeneracija iš dalies nebėra grįžtamasis procesas ir neįmanoma grąžinti tokios sausgyslės pluošto į visiškai normalią būseną!

Geriausias būdas išvengti tokių bėdų yra tinkamai paruošti kūną stresui. Siekdamas pritaikyti sausgysles prie apkrovų ir suteikti reikiamą laiko atkūrimo laiką, sportininkas gali jas pakreipti į norimą būseną, naudodamas pakrovimo ir iškrovimo ciklus, pagal analogiją su anatominės adaptacijos stadija treniruotėse..

Laipsniškas treniruočių apkrovos didinimas gerina sausgyslių viskoelastines savybes ir leidžia joms geriau atlaikyti didelę tempimo apkrovą, kuri patiriama atliekant aštrius judesius, treniruojant maksimalų stiprumą ir atliekant plyometrinius pratimus..

Tendonitas - sausgyslių audinių uždegimas ir degeneracija. Simptomai gali būti nuo skausmo iki deginančio skausmo ir vietinio sąnario sustingimo, atsirandančio aplink skaudančias sausgysles. Edema gali atsirasti kartu su uždegimu ir paraudimu, tačiau ne visais atvejais gali būti matomi mazgai, supantys sąnarį. Tokiu atveju, kaip taisyklė, skausmas yra daug stipresnis judėjimo metu ir iškart po jo. Šioje vietoje sausgyslės ir sąnariai kitą dieną gali būti standesni (įtempti). Daugelis pacientų praneša apie stresines gyvenimo situacijas prieš skausmo atsiradimą, kurie gali prisidėti prie pasireiškimų ir simptomų. Jei tendinito simptomai tęsiasi kelis mėnesius ar, dar daugiau, ilgiau, tai greičiausiai yra tenninozė.

Tendopatiją labai sunku gydyti ir tai yra priežastis, dėl kurios daugybė sportininkų palieka profesionalų sportą. Priežastis dažniausiai yra neteisinga treniruočių apimtis, pavyzdžiui, po ilgų Naujųjų metų atostogų jūs einate į sporto salę ir iš karto atlikite 10 metodų, kaip sunkiu svoriu pakelti štangos ilgį bicepsui (sulenkti rankas su štanga)..

Traumos atsigavimas

Pirmiausia naudokite statinius atskaitymus, pavyzdžiui - laikydami hantelį ant savo bicepso 90 laipsnių kampu, 30–40 sekundžių, 5 rinkinius. Jei tavo keliai skauda, ​​tada tiesiog pritūpk su štanga ir būk statiškas 30–60 laipsnių kampu. Mes atliekame 5 artėjimus, atidėdami pritūpimo padėtį 30–40 sekundžių. O skausmą stebime kitą dieną ir po 48 valandų. Labai dažnai sausgyslės iš karto nereaguoja į krūvį, jos gali susirgti po 72 valandų. Stiebus sunku tiksliai išgydyti, nes sunku pasirinkti optimaliausią apkrovą..

Tada pereikite prie izotoninių pratimų. Remiantis naujausiais daugybės tyrimų rezultatais, geriausią rezultatą duoda lėti pratimai (3 sekundės aukštyn, 3 sekundės žemyn). Tai yra, pavyzdžiui, lėtas štangos pakėlimas į bicepsą (3 sek. Mažesnis, 3 sek. Padidėjimas). Atlikite 8–12 pakartojimų, beveik iki nesėkmės. Treniruojamės 2–3 kartus per savaitę.

Jei po treniruotės sausgyslė skauda ir dega, o skausmas neišnyksta per 24 valandas, tada apkrova yra stipri, turėtumėte sumažinti svorį ir artėjimų bei pakartojimų skaičių. Jei skausmas praeina per 24 valandas, tada krūvis yra teisingas, jei jis visai neskauda, ​​tada nepakankamas.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad skausmas praeina anksčiau nei sausgyslė visiškai atsistato. Todėl suderinkite treniruotes, kad raiščiams ir sausgyslėms būtų suteikta pakankamai laiko atsigauti. Sukurkite ciklą, kurio metu, net visiškai išnykus skausmui, anksčiau laiko neapkraunate sausgyslių.

Ligos raiščius geriau gydyti 4 etapais:

  1. Statiniai pratimai (ilgą laiką išlaikant padėtį)
  2. Izotoniniai pratimai (lėtas pakilimas ir nusileidimas)
  3. Plyometriniai pratimai (šokinėjant virve, atsispaudimai su šuoliu).
  4. Grįžkite prie normalaus svorio treniruotės

Didžiausia sausgyslių apkrova - staigūs plyometriniai (spyruokliniai) judesiai. T. y., Bėgimas už Achilo sausgyslės ar šokinėjimas krepšininkui, sergančiam keturgalvio vidurio tendinitu, vadinamuoju „džemperio keliu“..

Atminkite, kad raiščių ir sąnarių ligas labai sunku gydyti, todėl daug efektyviau užkirsti kelią ir sustiprinti raiščių aparatą ir sąnarių kremzles..

Didelis raiščių ir sąnarių fizinis krūvis sukelia lėtinį skausmą ir distrofinių procesų vystymąsi. Be to, beveik kiekvienas sportininkas, net mėgėjų lygyje, susiduria su įvairiomis traumomis, todėl labai svarbu skirti daugiau dėmesio jų prevencijai. Tai palengvina kruopštus apšilimas ir specialių sporto papildų, kurie pagreitina jungiamojo audinio regeneraciją ir prisideda prie jo stiprinimo, vartojimas. Bet kuriam sportui būdingas tam tikras traumų diapazonas. Jei lankotės sporto salėje, padidėjusi apkrova tenka sąnariams ir raiščiams, pirmiausia reikėtų pasirūpinti jais.

Sportiniai papildai sąnariams, raiščiams ir sausgyslėms

Šiuo metu galite rasti dešimtis ar net šimtus papildų, skirtų sąnariams, raiščiams ir sausgyslėms gydyti ir stiprinti, tačiau dauguma šių produktų yra visiškai neveiksmingi. Tuo pačiu metu kita dalis neatitinka šiuolaikinių kokybės standartų arba yra labai brangi ir gali būti pakeista ekonomiškesniais gaminiais. Čia laikomi tik tie agentai, kurie skatina kremzlės ir jungiamojo audinio atstatymą, o ne tik laikinai pašalina simptomus:

  1. Gliukozamino sulfatas - stiprina sąnarius ir raiščius.
  2. Chondroitino sulfatas - sąnarių ir sąnarių sutvirtinimas.
  3. Kolagenas - stiprina sąnarius, raiščius, sausgysles, kaulus, gerina odos savybes.
  4. Omega-3 riebiosios rūgštys sumažina priešuždegiminių prostaglandinų sintezę ir apsaugo nuo kremzlių sunaikinimo sąnariuose. Pastebėta, kad omega-3 palengvina sąnarių ligų skausmą ir pagerina jų judumą. Todėl rekomenduojama periodiškai vartoti žuvų taukus ar riebias žuvų rūšis..
  5. Kalcis ir vitaminas D yra būtini kaulams stiprinti, todėl jų reikia vartoti tuo pačiu metu. Reikėtų pažymėti, kad vitamino D trūkumas yra gana dažnas - tai ypač būdinga šiauriniam klimatui. Atskiri tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas sukelia įvairius sutrikimus, įskaitant raiščių ir sąnarių uždegimą. Tinkamų papildų vartojimas gali sumažinti tokius neigiamus procesus..

Ligamento ir sausgyslių pratimai

Jei turite sveikus raiščius ir sausgysles ir jūsų užduotis yra padaryti juos kuo stipresnius, tada žemiau pateiktas izometrinių pratimų rinkinys padės jums kuo efektyviau išspręsti šią problemą..

Raumenų ir raiščių skausmas po tempimo - kaip su juo susitvarkyti

Tempimas turėtų užkirsti kelią susižeidimui. Jie tai daro dėl to, tiesa? Bet jei persistengsi, net tai išeis iš rankų. Jei po tempimo, jogos ir kitų lankstumo pratimų skauda raumenis ir raiščius, tada naujos apkrovos tik pagilins problemą..

Kodėl raiščiai ir raumenys skauda po tempimo?

Viskas yra gana paprasta. Žmogaus raumenys ir raiščiai yra elastingi ir turi gana didelę saugumo ribą. Tačiau jei jūs juos „medinius“, kiekvieną tempimą lydės skausmas. Tai panašu į latekso juostos traukimą, bandant ją padaryti ilgesnę. Darykite sklandžiai - viskas gerai, staiga - kils problemų.

Tempimą patariama daryti tiek prieš kiekvieną jėgos treniruotę, tiek po jos kaip kliūtį. Būtina, kad raumenys atsipalaiduotų ir geriau pailsėtų. Tačiau „darbas per skausmą“ juos tik sustiprina.

Normaliomis sąlygomis simptomai praeina dieną ar dvi po poilsio, raumuo grįžta į įprastą būseną, tačiau tampa šiek tiek elastingesnis. Tačiau jei poilsis nėra pakankamai ilgas, pakartotinė įtampa gali sustiprinti skausmą..

Ką daryti, jei po tempimo viskas skauda?

Sisteminis visų raumenų grupių tempimas suteikia efektą, vadinamą „viskas skauda“. Šviesus drebulys raumenyse, skausmas vaikštant, pritūpimai. Tai normalu, ypač pradedantiesiems..

Bet jei pastebite, kad kuris nors raumuo nuolat skauda, ​​net jei jis pakankamai šiltas, būtinai praneškite treneriui. Galbūt jums tiesiog reikia ką nors pataisyti pratimų technikoje.

Akaus ar aštrus skausmas, kai lankstomos sąnarys, jau yra blogas signalas. Greičiausiai bus paveikti raiščiai, ir tai gali būti uždegimo simptomas (pvz., „Teniso žaidėjo alkūnė“ ar „bėgiko kelias“). Tokiu atveju geriau sustabdyti mokymą ir tik tuo atveju kreiptis į kineziterapeutą.

Jokiu būdu negalima tęsti tempimo raumenų mėšlungio metu! Raumeniui susitraukus, skaidulos sutrumpėja ir tampa įtemptos. Bandydami juos ištempti, galite susižeisti ir net plyšti..

Bendros tempimo taisyklės

Pajuskite įtampą, o ne deginimo pojūtį. Ne visada įmanoma suprasti, ką reiškia skausmas po tempimo (ar tik fizinių pratimų), ir ar jūs jo nepervargėte. Nieko blogo, jei jaučiate tam tikrą raumenų įtampą. Tavo kūnas pats tau pasakys, ar elgiesi sėkmingai, ar ne, svarbiausia yra laiku įsiklausyti;

Laikykitės savo lankstumo ribos atsargiai. Aštrus skausmas, stiprus deginimo pojūtis - visa tai sako, kad laikas sustoti. Tačiau jūs visada turėtumėte ištempti tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas;

Jei jaučiate skausmą, atpalaiduokite nugarą ir šiek tiek atleiskite įtampą;

Laikykitės ekstremalios padėties 15-30 sekundžių, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį;

Pakartokite pratimą keletą kartų, nebent pajusite aštrų skausmą ar raumenų mėšlungį.

Dažnos tempimo klaidos

Be akivaizdžiausių - ištempti skausmą, yra ir kitų tipiškų klaidų bei klaidų strijų metu.

Ko gero, didžiausias mitas tarp nepatyrusių sportininkų yra tas, kad tempimas būtinai turi vykti prieš treniruotę. Tiesą sakant, jokiu būdu nereikia tempti šaltų raumenų, pavyzdžiui, prieš bėgiojant. Geriau šiek tiek vaikščioti prieš šį žingsnį, atlikti keletą pritūpimų ir tik po to pradėti traukti raiščius;

Stumdomasis ar balistinis tempimas yra potencialiai pavojingas. Šis tempimo būdas turi daug šalininkų - ypač tarp profesionalių sportininkų. Jei matėte šiltų imtynininkų, karatekų ar gimnastų treniruotes, tikriausiai žinote, kaip tai atrodo. Bet esmė ta, kad sportininkai gali drąsiai temptis, bet tu negali. Taigi darykite viską sklandžiai;

Asimetrinis tempimas. Jei norite ištempti tik vieną raumenų grupę, o kiti yra nepastebimi, padidinsite traumų riziką.

Skausmo prevencija atlikus tempimo pratimus

Jei po paskutinių lankstumo treniruočių jaučiate nedidelį skausmą, nėra nieko blogo, jei vėl traukiate tuos pačius raumenis.

Taip pat svarbu periodiškai ištempti, jei ilgą laiką sėdite nejudančioje padėtyje ir su bloga laikysena. Šioje padėtyje esantys raumenys tiesiog „įdega“, o kitoje treniruotėje galite susižeisti.

Svarbu nepamiršti, kad poilsio laikotarpis tarp treniruočių visiškai nereiškia gulėjimo ar sėdėjimo. Jūs turite vaikščioti ir judėti, net jei tai sukelia diskomfortą.

Jei įmanoma, prieš antrą pamoką geriau atlikti terapinio masažo seansą ir gerai išplauti raumenis.

Karšta vonia taip pat padeda iškart po treniruotės - pagerina kraujotaką ir palengvina spazmą. Geriau nedaryti per karšto (ne aukštesnėje kaip 46 ° C) arba 15 minučių atsigulti karštame ir vėsiame vandenyje..

Svarbus klausimas. Kaip atskirti „teisingą“ skausmą nuo traumos po treniruotės?

Visi skaudūs klausimai apie pradedančius šūkius - skiltyje „Svarbus klausimas“. Šios savaitės klausimas: kaip po treniruotės atskirti „dešiniojo“ raumenų skausmą nuo sužalojimo? Kokie skausmo signalai rodo, kad esate gerai treniruotas, o dabar raumenys atsigauna, o kai skausmas yra rimtos žalos požymis ir signalas, kad reikia kreiptis į gydytoją?

Atsako Aleksandras Mudretsovas, sporto gydytojas:

- Vadinamasis „dešinysis“ raumenų skausmas dėl treniruočių atsiranda dėl dviejų priežasčių. Visų pirma, tai yra pieno rūgšties kaupimasis raumenyse. Pieno rūgštis yra metabolinis produktas, susidarantis raumenims veikiant apkrovai. Pieno rūgšties kaupimasis ir deginimas bei raumenų skausmas atsiranda sunkių daugkartinių metodų metu. Toks skausmas praeis iškart arba beveik iškart po to, kai atliksite pratimą. Didžioji dalis pieno rūgšties pašalinama iš raumenų, kai tik sumažėja krūvis. Pieno rūgšties likučiai, kurie daugiau neturėtų sukelti skausmo, „išnyks“ maždaug per valandą.

Antroji „teisingo“ raumenų skausmo priežastis yra raumenų skaidulų mikrofrakcijos, gaunamos mankštos metu. Medicinoje tai dar vadinama „atidėtu raumenų skausmo sindromu“. Nes toks skausmas atsiranda ne iš karto, o kitą dieną ar net kitą dieną po jo. „Uždelstas skausmas“ gali jus erzinti vidutiniškai dvi ar keturias dienas, o tada mikrotraumos užgyja. Manoma, kad jie tampa pagrindiniu raumenų augimo veiksniu: atsigavęs sportininkas tampa stipresnis ir raumeningesnis.

Kaip atskirti „teisingą“ skausmą nuo to, kuris rodo sužalojimą? Žinoma, viskas yra individualu. Bet jei mes kalbame apie pagrindinius parametrus, tada: turėtumėte būti budrus, jei skausmas atsirado iškart po treniruotės ar jos metu - jei smarkiai susirgote, netikėtai ir stipriai susirgote..

Antra, atliekant paprastą testą beveik visada įmanoma atskirti uždelstą raumenų skausmą nuo tikrosios žalos. Kitą dieną turite pabandyti atlikti keletą pratimų - geriausia, izometriniai, kai raumenys įtempiami statiškai. Jei šios trumpos treniruotės metu skausmas pamažu pradeda mažėti, tai yra geras ženklas. Jis sako, kad turite „normalų“ atidėtą raumenų skausmą. Jei, priešingai, pradeda dar labiau skaudėti - tai signalas, kad reikia kreiptis į gydytoją: kažkas negerai su raumenimis, raiščiais ar sąnariu.

Patyrę sportininkai diagnozuoja save pakankamai gerai - praleidę ilgus metus treniruotėse supranta, kad dabar jiems skauda įprastą ar neįprastą skausmą. Tai gali būti patarta ir pradedantiesiems: prisiminkite savo jausmus treniruotės metu ir po jos, atsiminkite, kaip skauda raumenis po įvairių pratimų, ir stebėkite save. Jei staiga atsiranda naujas skausmas - aštrus, deginantis, spaudžiantis, kitoks, nei jaučiatės paprastai, jei jis paspaudžiamas sąnaryje, jei galūnė patinsta po skausmo, nedelsdami kreipkitės į gydytoją!

Ligamentai skauda po treniruotės. pasakyk man, ką daryti, kas turėjo tokią problemą.

„Duc - google“ - internete yra vaistų, skirtų raumenų ir kaulų sistemos patempimams ir raiščių uždegimui gydyti. šių vaistų - „kaip purvas“.

Aš patariu - jei patempimas išties tikras - laikinai sumažinkite ar net pašalinkite apkrovą, kol skausmo simptomai bus pašalinti. kitaip - jūs galite uždirbti chroną, kuris tada bus „plūduriuojantis ir primenantis apie save“ visą mano gyvenimą.
bet jei tai tikrai raiščiai - ir ne tik „įmušti raumenys“.

ir prieš trintį - be abejo, dabar jis jau yra 200% tikslus - „sušilti“. Masažuokite problemines vietas. daryti sūpynes ir pan.

ir nepatariu vartoti skausmo malšinančių vaistų - jei laikinai nutraukėte skausmą, nusiprauskite. bus tik blogiau.

menovazinas - primityvus trynimas skausmui dvi valandas. jei tik nuims skausmą.

Kaip treniruotėse apsaugoti sąnarius ir raiščius?

Treniruotės pagal svorį, kaip ir bet koks svorio mokymas, lemia raiščių ir sąnarių apkrovos padidėjimą. Pavojus slypi tame, kad raiščiai ilgą laiką gali nepasireikšti, o kritiniu momentu jie gali pateikti nemalonią staigmeną.

Dėl savo treniruotės kambario draugai ir aš dažnai patiriame nemalonų skausmą ir sąnarių, raiščių bei sausgyslių skausmus. Asmeniškai aš turiu skaudančią vietą - rankas, ypač kairiąją ranką. Kiti vaikai dažnai turi problemų su keliais, alkūnėmis ir pečių sąnariais.

Jei maksimaliai pratęsite jėgos treniruotes, tokių skausmų visiškai išvengti nepavyks. Tačiau yra keletas būdų, kurie gali padėti apsaugoti raiščius ir sąnarius bei padėti jiems ilgai išlikti sveikiems. Toliau kalbėsiu apie šias atsargumo priemones ir raiščių stiprinimo būdus..

Sąnario sužalojimo priežastys

Pagrindinė kelio traumos priežastis yra kremzlės dilimas tarp kaulų. Dėl to, esant apkrovai, sąnarys uždegimas ir skausmas. Kremzlinio audinio dėvėjimasis trunka metus, tačiau kuo didesnė jų apkrova ir kuo blogiau jis sutepamas sinovinio skysčio viduje, tuo greičiau jis susidėvi. T. y., Kelio sąnario apsaugą reikia gerai sutepti.

Kaip priversti jungtis sukaupti daugiau tepimo, kad būtų sumažinta trintis? Yra keli būdai, kaip tai padaryti:

Sąnarių apsaugos metodai

  1. Vaistų, skatinančių vandens susilaikymą organizme, vartojimas. Tai apima daugumą anabolinių steroidų ir kai kuriuos antinksčių hormonus (pvz., Deksometazoną). Tai metodas, kurio nerekomenduočiau naudoti pradedantiesiems. Greičiausiai galėsite apsaugoti sąnarius, tačiau yra rizika įgyti kitas sveikatos problemas - daug pavojingesnes.
  2. Kreatinas yra sportinis maisto papildas, kuris efektyviai sulaiko vandenį organizme ir padeda padidinti jėgą. Jis sulaiko vandenį maždaug 1–1,5 litro ir pagerina sąnarių tepimą, nors ir nėra toks geras kaip anaboliniai steroidai..
  3. Kokybiška treniruotė ir apšilimas prieš treniruotę. Atšilimo metu, reaguojant į fizinį darbą ir mechaninį sąnarių judesį, pagerėja gretimų audinių aprūpinimas krauju ir daugiau tepalų išleidžiama pačiame sąnaryje. Tokiu būdu paruošiate sąnarius sunkiam darbui ir taip sumažinate jų dilimą treniruočių metu.
  4. Išsaugoti sąnarį gali padėti ir specialūs tvarsčiai: kelio pagalvėlės, alkūnės gabalėliai ir kiti fiksatoriai. Tačiau pernelyg dažnas jų vartojimas neduos naudos. Bet apskritai tokių prietaisų naudojimas, ypač šaltuoju metų laiku, kad sąnariai būtų šilti ir tokiu būdu padidėtų jų kraujotaka, yra labai naudingi..
  5. Šildymo tepalų naudojimas taip pat padės palaikyti sąnario sveikatą. Pirma, jie sušildo sąnarius ir pagerina kraujotaką. Antra, tokiuose tepaluose dažnai yra naudingų vaistinių medžiagų, kurios taip pat padeda išsaugoti sąnarį.

Iš šio sąrašo laikau 3-ąjį metodą optimaliausiu sveikiems sąnariams. Visada geras apšilimas padėjo padidinti treniruotės efektyvumą ir saugumą. Be to, šis metodas gali būti naudojamas ištisus metus, to negalima pasakyti apie kreatino ir kitų vaistų vartojimą. Geras kūno ir sąnarių sušilimas padės išsaugoti jų sveikatą.

Ligamento sužalojimo priežastys

Tiesą sakant, raiščiai ir sausgyslės yra vienas ir tas pats. Tik raištis pritvirtina du kaulus vienas prie kito. O sausgyslių funkcija yra pritvirtinti raumenis prie kaulų.

Dažniausiai sausgyslių ar raiščių trauma reiškia jų ištempimą ar stratifikaciją. Rečiau - kamienas. Labai retais atvejais sausgyslė nutraukia kaulą ar raiščiai lūžta..

Kai raištis ištemptas, atliekant pratimus dideliu judesio diapazonu, šalia sąnario atsiranda tempimo skausmas. Tokie sužalojimai leidžia toliau treniruotis ir atlikti pratimus per skausmą. Tokiais atvejais naudodamas didelius svorius, sportininkas tik pablogina savo padėtį, nes raiščiai ir sausgyslės negalės atsigauti.

Sužeisti raiščiai yra netinkamo treniruočių ar sportininko perdėto jų realių galimybių rezultatas. Raiščio ištempimas įvyksta tada, kai jo įtempimas yra didesnis nei tikroji paties raiščio jėga. Pavyzdžiui, vartojant vaistus, bicepsų jėgos stipriai padidėjo, o raiščiai ir sausgyslės nebuvo tinkamai paruošti. Dažnai tai galima pastebėti vaikinams, kurie verčiasi rankomis. Tai yra, kuo mažiau lankstūs ir silpnesni jūsų raiščiai, tuo lengviau juos ištempti ar net suplėšyti. Ypač tai dažnai atsitinka atliekant pratimus su dideliu judesių diapazonu. Arba atliekant staigius judesius.

Raiščių apsaugos būdai

Norėdami apsaugoti ir apsaugoti raiščius nuo traumų, turite juos padaryti stipresnius ar elastingesnius. Jei sausgyslės yra stipresnės, tada bus sunku jas ištempti. Todėl geriau dirbti abiem kryptimis, tai yra stiprumui ir elastingumui. Norėdami tai padaryti, turite:

  1. Prieš kiekvieną treniruotę sušilkite ir ištempkite. Tempimas padės padaryti raiščius elastingesnius treniruotės metu. Bet jei jūs tempiate visą laiką, tada galite padidinti efekto trukmę. Tai kaip su virvėmis, kol aktyviai tuo užsiimi - turi.
  2. Norėdami sustiprinti raiščius ir suteikti jiems elastingumą, galite naudoti vaistus. Tai yra vaistai, kuriuose yra chondroitino, kolageno, gliukozamino ir omega-3 riebalų rūgščių. Chondroprotektoriai yra vaistai, kurie stimuliuoja regeneracijos procesus ir lėtina kremzlės degeneraciją. Jų galima įsigyti vaistinėse ar sporto parduotuvėse. Taip pat galite naudoti labai didelį kiekį drebuotos mėsos, jei ji ilgai virta iš mėsos su kaulais. Tai yra tokia liaudies priemonė raiščiams ir sąnariams stiprinti. Profilaktikai galite naudoti įprastą želatiną. Pavyzdžiui, nuolat virkite želė. Taigi jūs praturtinsite savo racioną ir dėl to savo organizmą kolagenu, kuris stiprina raiščius.
  3. Atlikdami bet kokius pratimus, laikykitės technikos. Venkite trūkčiojančių judesių. Daugeliu atvejų jie paprasčiausiai nėra reikalingi, o ten, kur jie reikalingi, pavyzdžiui, sunkumų kilnojime, ten sportininkai ruošiasi metams ir treniruojasi, o prieš kiekvieną treniruotę gerai sušyla..

O jei jau skauda raiščius?

Jei jau turite skausmą, tada jums reikia:

  • Maždaug dvi savaites pašalinkite visus skausmą sukeliančius pratimus
  • Įsigykite fiksatorių ant šios kūno dalies ir visada laikykite šiltai
  • Sušvelninkite uždegimą vaistais, pavyzdžiui, uždegimui palengvinti galite naudoti indometaciną ar kitą vaistą ar tepalą
  • Prieš kiekvieną treniruotę minkykite ir pašildykite šią kūno dalį

Po dviejų savaičių pratime, kuriame buvote sužeistas, jau galite lėtai pumpuoti sužeistą pluoštą lengvaisiais svoriais. Kiekvieną kartą reikia atlikti 3–4 požiūrius po 30–50 pakartojimų, kad sužeistas raištis gautų kuo daugiau kraujo, o kartu su juo ir daug maistinių medžiagų, kurios padėtų pasveikti..

Sąnariai skauda po treniruotės: priežastys ir gydymas. Kenksmingi bendrieji pratimai

Gerai žinoma, kad sportas yra sveikata. Bet žmogus į sportą visada ateina turėdamas savo genus, fiziologiją ir ligas. Dažnai žmonės pervertina savo sugebėjimus ir treniruojasi nesuderinę su treneriu ir gydytoju. Tuomet dėl ​​traumų atsiranda sąnarių skausmas.

Manifestacijos gali būti ūminės arba laipsniškos, lėtinės. Idealiu atveju mokymai turėtų būti vykdomi individualiai. Tačiau net ir esant šiai artralgija, t.y., sąnarių skausmui, neatmetama.

Kas yra sąnarys??

Sąnarys yra tobula gamtos sukurta mobili struktūra, reikalinga palaikyti kūno svorį ir perkrovą judesių metu. Bet kuris sąnarys turi kapsulę, jungiančią kaulų dalis. Šios dalys yra padengtos kremzlėmis, o pati kapsulė yra labai patvari ir elastinga..

Sąnaryje praeina indai ir nervai, kurie sukelia skausmą. Viduje sąnarys užpildytas sinoviniu skysčiu, kuris skirtas tepti ir maitinti..

Esant stipriam ir ilgai trunkančiam stresui ir dėl daugelio priežasčių, gali sumažėti sinovinio skysčio kiekis, komponentai pradeda trintis vienas prieš kitą, atsiranda skausmas, traškėjimas, sąnarys praranda savo veiklą. Sąnarių skausmai pasireiškia skirtingo profilio sportininkams:

  • su tenisu skauda darbinės rankos alkūnę;
  • gimnastai kenčia nuo apatinės nugaros dalies skausmo;
  • futbolininkai turi kelio skausmą dėl meniskopatijos;
  • kūno rengybos merginos ir jogos mėgėjai patiria TBS skausmą.

Dažniausiai pažeidžiami kelio, alkūnės ir pečių sąnariai. Kelių sąnarių fizinė apkrova yra didžiulė, jie yra vieni didžiausių po TBS. Jie yra taip išdėstyti, kad bet koks fizinis aktyvumas padidina jų apkrovą. Nenuostabu, kad kelio sąnarys yra labiausiai pažeidžiamas ir lemia skausmo atsiradimą jame..

Kada ir koks skausmas atsiranda?

Kodėl po treniruočių skauda sąnarius? Norint atsakyti į šį klausimą, reikia mokėti tiksliai atskirti skausmo lokalizaciją. Faktas yra tas, kad pradedantieji negali atskirti sąnarių skausmo ir mialgijos.

Todėl atkreipkite dėmesį į traumos buvimą, mobilumo apribojimą, skausmo stiprumą, sąnario patinimą ir temperatūrą. Dažnai skausmai atsiranda grįžus iš sporto salės - tai rodo per didelę kūno apkrovą. Skausmo atsiradimas nereiškia visiško treniruotės atmetimo, tiesiog reikia reguliuoti krūvį. Tam reikia specialistų pagalbos.

Kai skausmas yra normalus pasirinkimas

Didelė apkrova visada sukelia raumenų skausmą (krepatura), nes juose kaupiasi pieno rūgštis. Jis susidaro kitą dieną po intensyvios treniruotės, suteikia bendro nuovargio pojūtį, tačiau be ūmių simptomų ir išnyksta kartu su treniruotėmis..

Taigi, norma yra tokia:

  1. Vieno ar grupės raumenų lengvas ir trumpas skausmas (iki 3-4 dienų).
  2. Skausmingas skausmas, be tikslios lokalizacijos kelio sąnario po treniruotės lengvo suspaudimo forma. Atskirų skausmo taškų nėra.

Svarbu! Skausmo pojūčiai paprastai būna trumpalaikiai, neintensyvūs, sumažėja arba išnyksta po poilsio. Jie būdingi nepasirengusiems raumenims..

Bėgantis skausmas

Lėtinė kelio patologija (artritas, artrozė, tendovaginitas, bursitas) yra pagrindinė skausmo priežastis po bėgimo ar jo metu. Sveikiems žmonėms bėgimo skausmas gali atsirasti dėl menisko sužalojimo - jie atsiranda, kai netinkama apkrovos pasiskirstymo blauzdos dalis sukasi palyginti su šlaunimi. Jis yra aštrus ir praeina pirmas. Bet po bėgiojimo ar treniruotės jis suintensyvėja, ypač vaikščiojant, žmogus pradeda lieknėti. Toliau apatinis kelio kraštas išsipučia ir išsipučia..

Gomurio (girnelės) dislokacija - priežastis gali būti kritimas ar kelio smūgis. Skausmas yra aštrus, kartu su patinimu. Bėgti kelioms dienoms tampa neįmanoma. Negydant, dislokacija gali tapti įprasta.

Chondromalacia - girnelės kremzlės sunaikinimas. Skausmo skausmas bėgimo metu ir po treniruotės. Kelių judrumas tampa ribotas.

Ligamento traumos - patempimai ar ašaros. Neįmanoma bėgti. Po treniruotės skauda sąnarius, atsiranda patinimas, smarkiai skauda palpacija, mažėja kojų judrumas. Priežastis dažniau yra tai, kad trūksta apšilimo prieš treniruotes..

Skausmas einant

Kelio skausmas vaikštant atsiranda, kai koja yra sulenkta ir yra susijusi su kelio traumomis - raiščių, menisko ir sąnarių kapsulių pažeidimais. Traumos gali būti naujos ir senos, kurias sunku atpažinti..

Osgood liga (Osgood-Schlatter) - būdinga paaugliams. Jo priežastis yra blauzdikaulio pažeidimas žemiau kelio. Pagrindinis simptomas yra taškinis skausmas po girnelės einant.

Pjaustant osteochondritą - lydimas dalinis kremzlės atsiskyrimas ir tolesnis sunaikinimas dėl nepakankamo kraujo tiekimo į kelio šlaunies galą.

Artrozė - periodinio pobūdžio kelio skausmas, atsirandantis einant. Dviračių transporto pasekmės.

Kelių skausmas šioje sporto šakoje pasireiškia dėl per didelių raiščių patempimų. Tai gali būti sausgyslių uždegimas ir tendovaginitas, kelio raiščių patempimai ir mikrotraumai, šlaunies užpakalinių raumenų sausgyslės. Bursitas - kelio sąnariniai krepšiai dažnai chroniškai uždegami važiuojant dviračiu.

Skausmas po pritūpimų

Pritūpimai su štangos ženklu suteikia didelę apkrovą kelio sąnariams. Nuolatinis skausmas atsiranda, kai:

  • artrosoartritas - skausmas + traškėjimas keliuose, kai jie yra sulenkti ir nenukelti;
  • lėtiniai menisko ir kryžminių raiščių sužalojimai - kelio sąnarys skauda vidinę ir priekinę-apatinę dalis;
  • Osgood-Schlatter liga;
  • sausgyslių uždegimas.

Kitos priežastys

Be sužalojimų, neatmetama sąnarinio aparato ligos, kurias lydi medžiagų apykaitos ir imuninės sistemos sutrikimai. Jie apima:

  • reumatoidinis artritas,
  • podagra,
  • reumatas,
  • osteoartrozė.

Simptomai

Dažniausia patologija yra artritas, infekcinis ir neinfekcinis. Jie pasižymi daugybe pralaimėjimų:

  • poliartritas, reumatas dažnai kenkia rankoms;
  • pažeidimai yra simetriški;
  • ryte yra judesių sustingimas;
  • sąnariai deformuoti.

Sergant podagra, didysis pirštas visada uždegimas, ausys, vokai, virš sąnarių susidaro kaulai (poodiniai šlapimo rūgšties kristalų sankaupos)..

Osteoartritui būdingi:

  • skausmas judesio pradžioje - „pradėjimas“;
  • sustingimas ryte ne daugiau kaip pusvalandį (sergant artritu - daugiau nei valanda);
  • traškėjimas ir paspaudimai sąnariuose;
  • galūnių deformacijos;
  • mobilumo apribojimas.

Norėdami nustatyti tikslią priežastį, turite būti ištirti gydytojo - rentgeno, MRT, testai ir kt..

Sąnarių žudikų pratybos

Sąnariams kenksmingi sąnario pratimai yra tie, kurių metu greitai nusidėvi sausgyslės ir patys sąnariai. Dėl alkūnių ekspertai stendo stendą vadina plačiu rankena, kuri yra populiari tarp sportininkų. Pratimo metu siekiama, kad krūtinė būtų platesnė, tačiau alkūnių padėtis nėra nuostolinga, jie yra pažeisti.

Pusės pritūpimai su 6–8 pakartojimais taip pat pavojingi. Tai paveikia kelius ir stuburą. Dubens nestabilumas gali sukelti pritūpimus ant vienos kojos (pistoleto). Tolesnį kenksmingų medžiagų sąrašą galite įvardyti:

  • įvairūs lūgiai - prie atramos, su štanga;
  • vaikščiojantys lunges;
  • nugaros paspaudimai;
  • suoliukas spaudai už galvos;
  • plyometrika - ypač padidėjus svoriui.

Net kailiukai yra traumingi.

Profesionalai taip pat nerekomenduoja ištiesti pirštų prie kojų stovėdami, nes tuo pačiu metu apatiniai nugaros ir kojų raumenys yra labai įtempti..

Sukimasis ateityje lemia sąnario deformaciją.

Skirtingų sąnarių traumų ypatybės

Kodėl po treniruotės skauda pečių sąnarius:

  1. Pažeidus pratimų techniką, kai pečiai yra labai apkraunami (ypač skirtingi presai, traukimas į smakrą), rizika susižeisti..
  2. Nesubalansuota pečių raumenų apkrova - treniruotėse bet kurių pečių raumenų apkrova turėtų būti vienoda.
  3. Neišvystę nugaros ir pečių raumenys.
  4. Per dažnai kartojama viena stendo versija.
  5. Dažni pratimai ant horizontalios juostos.

Alkūnės skausmas

Dažnai skundžiasi, kad po treniruotės skauda rankų sąnarius, kultūristai, jėgos kilnotojai, ledo ritulininkai. Tai būdinga jėgos sportui..

Alkūnė yra švelnus sąnarys. Esant galios apkrovoms, jis turėtų būti kiek įmanoma labiau taupomas (įtempimo ir lenkimo apribojimas). Taip pat skausmas gali atsirasti dėl mėlynės ar kritimo ant rankos. Neatskirkite bicepsų ir tricepsų atskirai, tai pažeidžia alkūnės sąnario kremzles.

Riešo sąnarių ir kulkšnių skausmas

Kodėl sąnariai skauda po treniruočių riešams: skausmas atsiranda dėl raiščių ir sausgyslių pažeidimo. Priežastis yra per didelis rankos lenkimas ar ištiesimas ir jėgos apkrova jai. Pėdų sąnarių skausmas taip pat stebimas su raiščių ir sausgyslių sužalojimais. Artrozė yra labai reta ir genetiškai nulemta.

Kelio skausmas

Kodėl po treniruotės skauda kelio sąnarį? Kelias visada yra problematiškas sportininkui. Aktyviam sportui būdingi išnirimai, mėlynės ir raiščių pažeidimai.

Atliekant jėgos pratimus, kremzlės ištrinamos, o po to vystosi artrozė. Kelio raiščių sužalojimas įvyksta, kai sąnarys juda nenatūralia trajektorija. Sąnarys su tokia trauma pradeda lenkti ne tik pirmyn ir atgal, bet ir į dešinę bei į kairę.

Labai dažnai sąnariai skauda po treniruotės kelio srityje padidėjus sportininko svoriui (sumo, kultūrizmas). Kai kremzlė pažeista, skausmą lydi traškėjimas judesių metu.

Greita pagalba

Jei po treniruotės skauda sąnarius, ką turėčiau daryti? Skausmą gerai sustabdo poilsis - apie tai žino visi specialistai. Poilsis turi būti bent 48 valandos nuo paskutinio krovinio. Problemines vietas galima įtrinti priešuždegiminiais ir analgetiniais tepalais. Strijos yra naudingos 10 minučių. Norėdami tai padaryti, tiesiog išsimaudykite vonioje su šiltu vandeniu.

Jei skausmas išlieka ilgiau nei 2–3 dienas, laikas pasitarti su gydytoju. Nenustačius sąnarių skausmo priežasčių, savarankiškas nuskausminamųjų vartojimas suteiks tik laikiną palengvėjimą..

Medicininis gydymas

Gydymo schemą nustato gydytojas, remdamasis sąnario rentgeno ar MRT rezultatais. Gydymui naudojami priešuždegiminiai nesteroidai - Ibuprofenas, Voltarenas, Nimesilis, Diklofenakas ir kt. Jie gali būti tepti tepalais ir geliais bei tabletėmis..

Kai būklė yra toleruojama, pakanka kineziterapijos (lazerio terapijos ir magnetinės), ortozių ir tvarsčių nešiojimo, masažo.

Jei po treniruotės šlaunų srityje skauda sąnarius, NVNU skiriami ne ilgiau kaip 5 dienas. Taip pat gali būti paskirti kiti analgetikai - Analgin, Tramadol, Renalgan..

Sunkiais atvejais vartokite kortikosteroidus - gliukokortikosteroidus: "Prednizolonas" ir kitus. Jie palengvina uždegimą ir sąnarių skausmą. Chondroprotektoriai padeda atkurti kremzlę.

Negalite padidinti analgetikų dozės, skrandžio gleivinė ir kepenys gali sudirginti. Naudodamiesi vaistais, negalite treniruotis tokiu pačiu sustiprintu režimu.

Prevencija

Prevencija yra geriau nei gydymas. Todėl reikia laikytis tam tikrų taisyklių. Tarp jų:

  1. Besąlygiškai laikomasi pratimų atlikimo technikos.
  2. Palaipsniui didėja apkrova.
  3. Kontrolė reikalauja kvalifikuoto trenerio buvimo. Patyręs treneris ne tik parinks tinkamą krūvį, bet ir stebės, kaip laikomasi technikos.
  4. Prieš treniruotę būtina apsišilti. Tai padidina raumenų kraujotaką, padidina sausgyslių ištempimą, paruošia širdį ir kvėpavimą jėgai. O po klasės - atpalaiduokite raumenis. Bet koks mokymas turėtų prasidėti ir baigtis tuo - per 5–10 minučių.
  5. Treniruotėse naudokite ortozes; jie neleidžia sąnariui judėti nenatūraliu keliu ir apsaugo sausgysles.
  6. Norint sumažinti sužeidimo riziką, krovinys visada turi būti dozuojamas. Nesiekite greito progreso, neverskite jėgos. Tai padidina sužalojimo riziką..
  7. Visada dėvėkite bėgimo batelius ir megztus suspaudimo drabužius. Treniruotis basomis ir kitais batais nerekomenduojama..
  8. Laikykitės geriamojo režimo - ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną. Vanduo padeda palaikyti sinovinį skystį sąnariuose. Gerkite vandenį treniruotės metu ir po jos.
  9. Nepamiršk apie poilsį. Pakaitomis atlikite intensyvias treniruotes su atsipalaidavimu, miegokite bent 8 valandas per dieną, atsisakykite ekstremalių krūvių.

Kaip treniruotis dėl sąnarių skausmo?

Jei net gydytojas leido jums tęsti mokymą, tada krūvį reikės sumažinti. Pasitarkite su treneriu sporto salėje. Neįtraukiamos intensyvios apkrovos. Stiprinkite raumenis ir raiščius, kad būtų stabilus sąnarys. Tada iš eilės treniruokite atskiras raumenų grupes..

Jėgos treniruotės nuo kelio skausmo

Jėgos treniruotės turėtų būti vykdomos laikantis tam tikrų taisyklių:

  1. Negalima vytis didelių svorių, geriau atlikti kelis pakartojimus su lengvu svoriu, kad sustiprintumėte sausgysles.
  2. Susikoncentruokite į kulnus, kojas atstumdami nuo grindų. Tai iškraus kelius.
  3. Pritūpimo metu keliai neturėtų išsikišti į priekį.
  4. Nugarą sulenkite šiek tiek į priekį.
  5. Dirbant, baras turi gulėti ant pečių. Laikykite alkūnes tiesiai ant grindų. Tai tinka stuburui..

Širdies kelio skausmas

Kardio treniruotės su skrydžio faze yra draudžiamos - šokinėjimas virve, bėgimas, žingsninė gimnastika. Su jais abi pėdos nukeliamos nuo paviršiaus, o sąnaryje atsiranda stiprus drebulys. Kūno svoris šokiruojamai nešiojamas į kelius. Geriau naudokite treniruoklius ir elipsę.

Raumenys skauda po treniruotės - kodėl ir ką daryti

Kiekvienos treniruotės pabaiga sukelia ne tik pasitenkinimo savimi jausmą, bet ir raumenų skausmą. Jis yra visiškai kitoks. Gali būti jaučiamas ir malonus nuovargis, ir skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenims visiškai susitraukti. Norėdami suprasti, kodėl taip atsitinka, turite išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Dėka supratimo apie skausmo atsiradimą po treniruotės, galite sumažinti ir prislopinti šį ne visada malonų jausmą..

Dažniausiai naujokai ir sportininkai patiria skausmingus pojūčius po ilgos treniruotės pertraukos ar vienos programos pakeitimo kita. Visi nori nepatirti skaudančio skausmo, tačiau šios pasekmės galima išvengti tik tada, kai yra aiški mintis, kodėl skausmas iš viso atsiranda..

Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

Skausmo pojūtis yra proceso, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros, atspindys. Remiantis Sterligo ir Morozovo atliktu tyrimu, atliekant fizinius pratimus pasislenka raumenų skaidulų miofibrilės, suskaidomos mitochondrijos, o tai išprovokuoja padidėjusį baltųjų kraujo kūnelių kiekį kraujyje. Panaši būklė būna su traumomis, uždegimais, infekcijomis.

Sunaikinus raumeninio audinio pluoštus, susidaro baltymų molekulių fragmentai ir suaktyvėja ląstelės, virškinančios pažeistus audinius, kurie vadinami fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Raumenų skaidulos, suskaidomos, sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, išprovokuojančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nekelia abejonių, būtent, kad skausmingi pojūčiai kultūrizmo metu ypač aštriai jaučiami tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jų beveik nejaučiama. Jei padarai ilgą pertrauką klasėje, tada jie vėl atsiranda.

Užbaigus treniruotes, paspartėja baltymų gamyba organizme, dėl ko kreatino fosfatas kaupiasi raumenų audinyje, padidėja glikolizės fermentų lygis ir aktyvuojasi. Laikui bėgant šis procesas tampa daug efektyvesnis, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams. Treniruočių kiekis lemia tai, kad išeikvoti raumenų energijos šaltinį tampa beveik neįmanoma.

Reguliarių treniruočių dėka padidėja raumenų, o kartu ir jėgos, rodikliai. Kita vertus, sumažėja patiriamas stresas ir treniruočių poveikis. Atvirkštinė reakcija yra tai, kad sulėtėja raumenų adaptacija. Šis reiškinys vadinamas treniruočių plokščiakalniu, kai norint padaryti proveržį reikia pakeisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant dalijimąsi, laiką poilsiui tarp komplektų, pratimus, atliekamus naudojant super komplektus, lašus ir pan..

Raumenų skausmo tipai

Yra keletas skausmo rūšių, atsirandančių po kiekvienos treniruotės..

Vidutinis po treniruotės

Raumenyse tai jaučiama kitą rytą atlikus jėgos treniruotes. Raumenys tampa klampūs, medvilniniai, patinę ir pilni, kai per treniruotę atliekama raumenų grupė. Malonus nuovargio pojūtis ir beveik nepastebimas skausmas, kuris sustiprėja, jei raumenys yra ištempti ar susitraukę.

Skausmas trunka keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audinyje atsirado mikrotraumos ir prasideda atsigavimo procesas, lydimas naujų struktūrų formavimo..

Retarduotas

Atsiranda per dvi ar tris dienas po mokymų pabaigos. Jei raumenys ištempti ar susitraukę, tada jie tampa stiprūs. Dažniausiai tai atsiranda po treniruočių programos pakeitimų, ilgos pertraukos klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Didelis ir nuolatinis skausmas liudija, kad krūvis per didelis, svoriai per dideli. Padidinti apkrovą rekomenduojama palaipsniui. Tai leidžia sustiprinti sąnarius, raumenis, raiščius, centrinę nervų sistemą ir priprasti..

Kai prieš kitą treniruotę raumenys dar neturėjo laiko pilnai atsigauti, tai yra, jie ir toliau skauda, ​​reikėtų atlikti atstatomąją sesiją. Pratimų keisti nereikia, tačiau svoriai sumažėja perpus - 50 procentų. Jei atliksite 15-20 pakartojimų kiekviename rinkinyje, pažeistas raumuo gaus didelį kiekį kraujo, kuris padės pagerinti kraujotaką ir aprūpins juos maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie atsigavimo procesų..

Skausmas, kurį sukelia trauma

Jis dreba ir aštrus, ateina ir kitą dieną, ir iškart po pamokų. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Traumos, kaip taisyklė, įvyksta tada, kai svoris imamas kaip įmanoma didesnis, o apšilimui skiriama kuo mažiau laiko..

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai atsisakyti pratimo, kol išsiaiškinsite tikslią priežastį, dėl kurios atsiranda skausmas. Tai gali būti tai, kad trauma nėra visiškai išgydoma, technika yra neteisinga, treniruoklis nėra sukonfigūruotas antropometriniams asmeniniams parametrams ir pan..

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis atliekant paskutinius pakartojimus atliekant įvairius pratimus. Tai yra raumenų audinio oksidacija pieno rūgštimi. Tai užpildo raumenų ląsteles ir neleidžia praeiti nerviniam impulsui, kuris sukelia deginimo pojūtį..

Šis jausmas yra visiškai normalus, tai kūno reakcija, apsauganti jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties atliekos išsiskiria maždaug po 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po mokymo pabaigos.

Treniruotės tikslai dažniausiai lemia poreikį įsitraukti į deginimo pojūtį, tai yra atsiliekančioms, lėtoms, tiesioginėms raumenų grupėms..

Raumenys skauda po treniruotės - blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra pasirenkamas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad treniruotės metu sunaikinamos raumenų struktūros ir formuojami mikroskopiniai sužalojimai, tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių formavimasis..

Treniruotės sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio pojūčio nebuvimas nereiškia, kad pamoka buvo nesėkminga. Šio proceso amerikiečių tyrėjai Contrerasas ir Schonfeldas teigia, kad skausmo po treniruotės išbandymas ne visada yra ženklas, kad raumenys auga..

Pagrindinis kiekvieno treniruotės tikslas turėtų būti ne skausmo gavimas, o apkrovų progresija. Užsiėmimų efektyvumą parodo ne skausmas, o padidėjęs raumenų apimtis ir apimtis, taip pat kūno sudėjimo palyginimas prieš pradedant pamokas ir po treniruotės..

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Visiškai jausti raumenų skausmą beveik neįmanoma. Kai treniruotės padidėja, jis tampa ne toks ryškus. Yra keletas svarbių punktų, kurie leidžia efektyviai įsitraukti, bet jaustis nepaprastai maloniai, tačiau neskausminant ir nepažeidžiant skausmo:

  1. Kroviniai turėtų progresuoti. Taigi, per savaitę prie svorio pridedama tik nedidelė dalis. Jei atliksite spaudimą ant stendo su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kiekvieną savaitę. Padidėjus svoriui, reikia įsisavinti atlikimo techniką, išlaikyti nustatytą skaičių rinkinių ir metodų, o tada pridėti svorį.
  2. Vykdymo technika turi būti įvaldyta iki tobulumo. Galite susisiekti su treneriu ar žmogumi, kuris žino. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos, kaip atlikti šį ar tą pratimą.
  3. Būtinai atlikite apšilimą. Tai yra neatsiejama treniruočių pradžios dalis, apima visą viso kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą artėjančioms treniruotėms. Jei darote spaudimą ant stendo, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių, atlikdami mažą svorį ir nedaug pakartojimų. Tai suteiks kraujo skubėjimą raumenims ir užmegzti ryšį su nervų sistema..
  4. Negalima treniruotis pavargusiam. Didelis darbas, miego trūkumas, bloga nuotaika ir nesugebėjimas tinkamai maitintis dienos metu - tai yra pakankama priežastis atsisakyti treniruočių, kad jūsų kūnas nepatirtų papildomo streso..
  5. Laikykitės geriamojo režimo. Klasėje turite išgerti mažiausiai litrą vandens. Paros skysčių norma yra 0,04–0,05 * negyvojo svorio. Vandens dėka kraujas tirštėja, pagreitėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, gerėja nervinių impulsų patekimas į raumeninį audinį..
  6. Stenkitės gerai išsimiegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norėdami sumažinti skausmą, turite naudoti šiuos metodus:

  • Masažas. Tai leidžia jums išsklaidyti kraują visame kūne, užtikrinti maistinių medžiagų srautą į norimas vietas.
  • Atkuriamasis užsiėmimas. Toks mokymas apima 50% normalaus darbinio svorio naudojimą su 15-20 pakartojimų kiekvienam rinkiniui, kuris suteikia kraują raumenims. Jie gauna maistines medžiagas ir greičiau atsigauna. Tokios veiklos paskirtis yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir pakartoti judesių techniką, išgryninti savo įgūdžius.
  • Zaminke. Dėl raumenų ištempimo padidėja kraujotaka, kuri padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, taigi, sumažina skausmą..
  • Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis yra nuo 2 iki 2,5 g 1 kg kūno svorio. Norint užkirsti kelią katabolizmui ir gauti paprastas amino rūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai taip pat taikoma glutaminui, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, o tai padeda paspartinti visišką kūno atsigavimą. Kreatino vartojimas gali padidinti raumenų audinio ištvermę ir jėgą padidindamas kreatino fosfato koncentraciją.
  • Gerai pailsėk. Jei yra skausmų, kurie trukdo mankštintis, turėtumėte padaryti pertrauką 2–5 dienas. Tai leis jums visiškai atsigauti ir pradėti užsiėmimus su atnaujinta jėga..

Taikydami šiuos metodus galite sukietėti, apsilankyti vonioje, saunoje, naudoti šildantį tepalą ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau..

Apibendrinimas

Skausmingi pojūčiai po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys skauda, ​​vadinasi, buvo gautos mikrotraumos, o tai įrodo, kad užsiėmimai buvo sėkmingi. Svarbiausia mokėti atskirti blogą ir gerą skausmą. Jie neturėtų to bijoti, tačiau būtina suteikti poilsį ir raumenų atsistatymą. Priešingu atveju teigiamų treniruočių rezultatų nebus..