Pratimai stuburo tempimui: nugaros sveikata ilgus metus

  • Traumos

Sėdimas gyvenimo būdas yra daugelio sveikatos problemų priežastis, o stuburo pablogėjimas yra viena iš jų. Aktyvus sportas, viena vertus, gali pagerinti bendrą kūno būklę ir įkrauti akumuliatorius.

Kita vertus, sportas gali pagilinti stuburo problemas ar net sukelti jų atsiradimą. Visų pirma tai taikoma sėdintiems ir stovintiems svoriams. Tuo pačiu metu nugaros apkrovos gali būti labai pastebimos, ypač jei norite padidinti jėgą ir raumenų masę - juk toks mokymas apima didelių svorių naudojimą..

Stuburo ir kaklo suspaudimas

Esant sėsliam gyvenimo būdui, kai žmogus daug laiko praleidžia sėdėdamas prie kompiuterio, išsivysto lėtinė nugaros raumenų įtampa. Dėl to jie pradeda traukti stuburą vertikalia kryptimi, sumažindami jo ilgį.

Šios problemos paaštrėja sportuojant - po aktyvių treniruočių raumenų įtampa dar labiau padidėja. Atliekant treniruotes, stuburas yra ypač stipriai suspaustas, atliekant sunkumų kėlimą stovint arba sėdint.

Dėl to susikaupę nervai ir pažeistas kraujo tiekimas vidaus organams. Problema dar labiau paaštrėja, jei vystosi osteochondrozė - liga, kurioje pasireiškia distrofija, tai yra laipsniškas stuburo diskų sunaikinimas. Taip pat, suspaudus stuburą vertikalia kryptimi, atsiranda išvaržos.

Kam reikalingas stuburo tempimas ir kodėl?


Visiems rekomenduojama be išimties atlikti stuburo tempimo pratimus, neatsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį dienos metu. Jie ypač naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, nes bėgant metams palaipsniui sunaikinama stuburo dalis ir raumenys atrofuojasi, todėl jie turėtų išlikti teisingoje padėtyje. Štai kodėl žmogaus augimas po 30 metų kiekvienais metais pradeda mažėti. Šis procesas lydi minėtų stuburo ir vidaus organų problemų atsiradimas..

Tuo pačiu metu jauniems žmonėms bus naudingas pratimų, skirtų nugarai ištempti, rinkinys. O sportuojant, nugaros ir kaklo ištempimas padės greičiau atsigauti, tai yra privalomas kliūčių elementas po treniruotės.

  • Straipsnis apie nugaros raumenų pratimus namuose ir apie nugaros pratimus salėje;
  • gražūs veršeliai be darbo;
  • plaukimo technika su žalvariu ir nuskaitymas stuburui.

Pratimai stuburo tempimui

Norėdami pradėti, pagalvokite apie pratimus, kuriuos galima atlikti tiek namuose, tiek biure.

Galva pasvirusi pirmyn ir atgal

Pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint.

  • Pakreipkite galvą į priekį ir uždėkite smakrą ant krūtinės.
  • Pakreipkite galvą atgal ir traukite smakrą aukštyn.

Lenkti į priekį kojomis

Atsistokite rankomis žemyn išilgai liemens.

  • Pasilenkite į priekį, užsekite kulkšnis, patraukite krūtinę prie kojų ir ištieskite galvą prie kojų.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Apatinės nugaros dalies deformacija

Atsistokite rankomis ant apatinės nugaros dalies.

  • Sulenkite nugarą, galvą atgal ir žemyn.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Taip pat yra du labai garsūs ir veiksmingi stuburo tempimo pratimai, kurie tinkami naudoti tik namuose - katė ir kobra..

Katė

Leiskis į keturkojus.

  • Lenkite nugarą į viršų, nuleiskite galvą žemyn, patraukdami smakrą žemyn ir atgal, užfiksuokite poziciją, kiek sekundžių.
  • Pakelkite galvą aukštyn ir sulenkite atgal, taip pat kurį laiką laikykite šią poziciją.

Kobra


Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas prie alkūnių ir padėkite ant grindų taip, kad delnai būtų smakro lygyje..

  • Ištieskite rankas lenkdami apatinę nugaros dalį ir pakeldami kūną.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Atliekant kiekvieną iš šių pratimų, galima atlikti nuo 10 iki 25 pakartojimų. Statinė parinktis taip pat suteikia gerą efektą, kai kiekviena padėtis fiksuojama ilgą laiką - pusę minutės, minutę ar dar daugiau.

Nugaros ir kaklo raumenų tempimas

Tempiant nugaros ir kaklo raumenis, gerai veiks aukščiau aprašyti galvos polinkiai į priekį ir atgal, kojų polinkiai ir deformacijos apatinėje nugaros dalyje. Prie jų galite pridėti dar keletą pratimų..

Galvos pakreipimas į šonus

Pratimą galima atlikti stovint ar sėdint.

  • Pakreipkite galvą į dešinę paliesdami dešiniojo peties ausį.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakreipkite į kairę.
  • Užimkite pradinę padėtį.

Latissimus išsiplėtimas

Atsistokite prie sienos, pakreipkite dėklą į priekį ir įkiškite į jį dešinę ranką. Patraukite viršutinę nugaros dešinę pusę. Tada pakartokite pratimą kairei pusei. Tai leis jums traukti viršutinę nugaros dalį, o ypač plačiausius raumenis, o pasvirę į priekį veiksmingai ištemps ilgus raumenis ir paprastai apatinę nugaros dalį..

Šoniniai pakreipimai

Atsistokite rankomis tiesiai ant diržo.

  • Pakreipkite korpusą į dešinę, kaire ranka ištempkite į šią pusę.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakreipkite į kairę
  • Užimkite pradinę padėtį.

Galvos ir kūno pakreipimas į šonus yra draudžiamas skolioze. Prieš pradėdami šiuos ir kitus pratimus, pasitarkite su specialistu, kad sužinotumėte apie galimas kontraindikacijas.

Į savo kasdienybę įtraukite nugaros ir kaklo tempimo pratimus - jums nereikės gailėtis dėl jiems skirto laiko. Viso organizmo darbas priklauso nuo stuburo būklės, todėl tokio ištempimo svarbą sunku pervertinti. Pakaks vos 10–15 minučių per dieną, kad jūsų nugara būtų sveika ateinantiems metams..

Nugaros tempimas

Dirbant sunkiuoju sportu - kultūrizmu, sunkumų kilnojimu, jėgos kilnojimu ir, žinoma, crossfit sportu, prieš pradedant darbą, didelę reikšmę turi raumenų būklė. Net pradedantieji sportininkai žino, kad prieš treniruotes juos reikia sušilti. Bet ne mažiau svarbu pasirūpinti jų elastingumu ištempiant pamokos pabaigoje ar atskirą dieną.

Šiame straipsnyje pasidalinsime su jumis pagrindais ir geriausiais nugaros tempimo pratimais sporto salėje ir namuose, kurie tinka pradedantiesiems..

Privalumai ir trūkumai, ištempiant nugarą

Kai kurie sportininkai prieš treniruotę atlieka tempimąsi kaip apšilimo dalį. Tai nėra visiškai teisinga, ir būtent todėl.

Visų pirma, reikia pažymėti, kad pratimai nugarai ištempti neigiamai veikia sportininko jėgos rodiklius ir jo greitį. Galbūt tai yra pats neabejotiniausias faktas, todėl reikia atsižvelgti į tai anatomijos požiūriu. Dirbdamas sporto salėje (nesvarbu, kuriame sporte) kūnas suaktyvina raumenis. Tie patys raumenys susideda iš pluoštų, kurių dydis nesikeičia ir kurie gali augti tik veikiant apkrovoms.

Daugelis raumenų pluoštų sudaro tankią, įtemptą sverto masę, dėl kurios sportininkas spaudžia ir traukia, ir rodo neįtikėtinus jėgos ir ištvermės stebuklus. Tuo pačiu metu nugaros raumenų tempimas lemia, kad patys raumenys yra ištempti ir tampa nebe tokie įtempti. Anatomijos požiūriu, dabar, norėdamas atlikti bet kokį veiksmą, kūnas pirmiausia turi suspausti raumenis, o tada atliekant didžiausią apkrovą, kad juos atsegtų. Pavasario principas veikia. Bet kas atsitiks, jei spyruoklė pirmiausia bus ištempta, o paskui suspausta atgal? Natūralu, kad pasiekti tą patį standumo koeficientą dėl didelių deformacijų neveiks.

Štai kodėl daugelis sportininkų atsisako raumenis tempti prieš treniruotę, apsiribodami tik apšilimo metodais..

Bet mes kalbame tik apie stiprų tempimą (pvz., Kikboksininkai, šokėjai ir pan.), Kuris padidina judumą sąnaryje. Kalbant apie nedidelį atšilusį nugaros tempimą ir gimnastiką, jos jokiu būdu neturi įtakos atletiškumui.

O tempimo pratimai po jėgos treniruočių ar tam tikromis dienomis visai nedaro jokios žalos, tik duoda naudos.

Kontraindikacijos

Antra priežastis, kodėl daugelis sportininkų atsisako strijų, yra kontraindikacijos. Žinoma, paprastai jų sąrašas išvis sutampa su sportu, tačiau mažai žmonių į tai atkreipia dėmesį..

Nugaros tempimas nerekomenduojamas:

  • artritas;
  • osteoporozė;
  • ryškus kyphoscoliosis stuburo išlinkimas;
  • traumų buvimas;
  • išvaržų buvimas;
  • nėštumas bet kuriuo metu;
  • sergant kitomis sąnarių ligomis.

Kaip matote, sąrašas yra gana didelis. Ir jei atidžiai žiūrėsite, dauguma kontraindikacijų sutampa su padidėjusio fizinio krūvio kontraindikacijomis..

Tai verta?

Atsižvelgiant į neigiamus veiksnius, susijusius su geru nugaros ištempimu, iškyla klausimas: ar verta to daryti, ar ne? Jei nėra kontraindikacijų, tempimas po treniruotės ar atskirą dieną yra puikus užsiėmimas. Ji padeda:

  • atpalaiduokite raumenis po jėgos darbo;
  • pašalinti treniruočių metu susidariusias medžiagų apykaitos atliekas, dėl kurių raumenys kitomis dienomis skaudės mažiau ir greičiau atsigausite;
  • padidinkite lankstumą, o tai gali teigiamai paveikti jėgos treniruotes.

Be to, tai pagerina stuburo būklę (tai ypač naudinga sėdimą profesiją turintiems žmonėms) ir pagerina sąnarių judrumą, kuris yra būtinas veiksnys norint pasiekti gerų rezultatų bet kuriame jėgos sporte. Taigi išvada nedviprasmiška - bet kokiai sportinei veiklai ištiesti nugarą yra būtinybė, o ne užgaida..

Strijų tipai

Baigęs klausti, ar reikia tempimo, verta peržvelgti, ką ir ką iš tikrųjų reikia padaryti? Visus pratimus galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas:

  1. Apšilimo tempimas - tai įvairūs kūno posūkiai, maži polinkiai, visa tai norint sušildyti raumenis prieš artėjant link.
  2. Dinaminis tempimas - imame tam tikrą judesių amplitudę ir vidutiniu tempu tempiame.
  3. Statinis tempimas - reikalingas norint padidinti bendrą lankstumą.

Pirmąjį ir antrąjį tipus galima atlikti prieš treniruotę, o trečiąjį - po.

Apsvarstykite išsamiau pagal kategorijas.

Apšilimo ruožas

Visų pirma, tokie pratimai apima pratimus su kūno pakreipimu.

Malūnas

Malūnas - legendinis pratimas nugarai ištempti. Būtinai retkarčiais įtraukkite tai į savo kompleksus. Tai susideda iš kūno pakreipimo ir sukimo kartu:

Šonai kartais lenkiasi

Pasilenkimas į šonus yra puikus pratimas, pažįstamas iš kūno kultūros pamokų..

Daugelis šį pratimą atlieka su papildomu svoriu tikėdamiesi pašalinti šonus nuo juosmens. Tai neveiksminga ir, tikėtina, priešingai, lems tai, kad liemuo augs, nes padidės įstrižieji pilvo raumenys. Palikite šį pratimą tik sušilti..

Dubens sukimasis

Dubens sukimasis taip pat yra klasikinis apšilimo pratimas..

Dinaminis tempimas

Dinaminis tempimas iš dalies sutampa su apšilimu, tačiau skirtumas yra atlikimo detalės ir šiek tiek kitokia technika su panašiais judesiais..

Pakreipiama į kojas pirštais, liečiančiais kojas

Lenkimas yra puikus pratimas nugarai ištiesti. Tačiau darykite tai atsargiai ir be staigių judesių. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi, o ne apvali juosmens srityje. Geriau nelipti ant grindų, nei patekti pažeidžiant technologijas.

Pakreipkite rankomis paliesdami kulnus per nugarą

Švelniai ištieskite atgal be staigių judesių ir trūkčiojimų. Labai naudinga mankšta nugaros raumenims ir lankstumui..

Kintami polinkiai

Kaitaliojimas į kairę ir dešinę koją su plačia apimtimi - dar vienas klasikinis pratimas iš kūno kultūros pamokų.

Nesvarus hiperekstensija

Hiperextension yra puikus pratimas ištiesti nugarą. Tačiau pabandykite tai padaryti atsargiai ir be fanatizmo. Tai puikiai tinka kaip apšilimo treniruotė..

Statinis ruožas

Kas yra statinis ruožas, yra žinoma daugeliui norinčių sėdėti ant virvės vienu metu. Nugaros atveju situacija yra beveik tokia pati, tik atsižvelgiant į pratimų specifiką. Toliau mes pateikiame keletą judesių, kurie atliekami atliekant statinį tempimą..

Noras paliesti kojų pirštus rankomis

Jokio trūkčiojimo, statiškai laikant.

Pratimų katė

Labai naudinga mankšta nugarai ir bendram lankstumui..

Spausdami priekinę šlaunų dalį, nesulenkdami kelių

Vis horizontalioje juostoje

Atrodytų, kad tai gali būti lengviau, nei tik kabinti. Taip ir ne. Taip, tai nesunku. Ne - ilgai kabinti nėra taip paprasta. Pratimai padeda sustiprinti nugarą ir sukibimą. Tai puikiai atpalaiduoja stuburą po treniruotės ir sunkios dienos. Pažymėkite savo pažangą ir kiekvienoje treniruotėje pabandykite padaryti šiek tiek daugiau. Optimalus kabinimas nuo 30 sekundžių.

Prie prekystalio

  1. Atsistokite šonu prie prekystalio.
  2. Viena ranka, kuri yra arčiau stovo, suimkite ją, o kita - virš galvos, taip pat patraukite lentyną. Norėdami ištiesti lanką iš atramos.
  3. Perkelkite dubens priešinga kryptimi nuo stovo.
  4. Pakartokite kitai pusei..

Apatinių nugaros raumenų tempimas

  1. Sėdėdami ant kelių, ištieskite vieną koją priešais save, kitą už nugaros ir sulenkite keliais.
  2. Viena ranka remiasi į delną ant grindų, kita - pakelta į viršų.
  3. Pasilenk į priekį ir susirauk į priekinę koją.

Extensor Extensors

  1. Sėdime ant kėdės, sulenkiame kelius, pėdomis remdamiesi į grindis.
  2. Delnai blauzdos vidinėje pusėje.
  3. Pasilenkite į priekį, aplenkite nugarą. Geriausia, jei įmanoma, sulenkti kuo žemiau.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie nugaros tempimo pratimų techniką, žiūrėkite kitame vaizdo įraše. Patyręs instruktorius papasakos, kokių klaidų galima išvengti, nuo ko geriau pradėti pradedantiesiems, o svarbiausia - kaip ištempti, kad nepakenktų tavo sportiniams pasiekimams..

Apšilimo kompleksai, skirti ištiesti nugarą

Apsvarstykite pagrindines judesių grupes ir taisykles, kaip teisingai ištempti nugarą.

Judėjimo grupė Nr. 1: apšilimo judesiai

Apšilimo darbas yra pats svarbiausias, tačiau tuo pat metu jo pagrindinė užduotis yra ne ištempti raumenis, o paruošti juos būsimoms apkrovoms. Geriausias pasirinkimas tai bus kūno šlaitai.

Kaip teisingai juos atlikti.

  1. Kojos nustatomos viena nuo kitos pečių plotyje.
  2. Nugaroje padarykite lengvą arką arba bent jau laikykite tiesiai.
  3. Atpalaiduokite kaklo raumenis.
  4. Lėtai sulenkite į priekį iki galo ir iš šios padėties atsiloškite.

Viskas kaip ir kūno kultūroje. Tempas nustatomas kuo patogesnis, pagal kurį galite atlikti didžiausią amplitudę. Pėdos turi būti pritvirtintos, lenkti draudžiama..

Viršutinės nugaros dalies raumenims galite naudoti panašų pratimą „pakreipti kaklą“.

Antrasis pratimas - malūnas - yra dar paprastesnis, mes jį išnagrinėjome aukščiau. Jis atliekamas vidutiniu tempu, maždaug 1–2 minutes. Greitis padidėja iki maksimalaus įmanomo (išlaikant pusiausvyrą ir įlinkį nugaroje), o ranka reikia paliesti priešingą koją.

Judėjimo grupė Nr. 2: trūkčiojantys judesiai

Pratimai, skirti sumažinti sužeidimų riziką, reikalauja tiksliau laikytis technikos. Tiems, kurie ką tik nusprendė pradėti rimtai temptis, tinka visiems kitiems pažįstamas pratimas iš mokyklos kūno kultūros pamokų: pirštais reikia gauti pirštų galiukus. Kitas panašus pratimas, kurio metu reikia patekti per užpakalinę kulno dalį, yra labai efektyvus. Išsami šių pratimų atlikimo technika yra tokia:

  1. Pėdų pečių plotis vienas nuo kito.
  2. Nedidelis lenkimas nugaroje.
  3. Atsipalaidavęs kaklas.
  4. Padarykite nedidelį nuolydį, laikydami kojas tiesias.
  5. Dūžtančiais judesiais (ne aštriais) pirštais stenkitės pasiekti grindis ar kojų pirštus.

Taip pat yra panašus algoritmas, tik per nugarą, čia kojos gali būti sulenktos. Taip pat galite pakreipti atgal ir atsiklaupti, jei jums sunku tai padaryti visu ūgiu (ši parinktis buvo aptarta aukščiau).

Jei mankšta atrodo per lengva, pamėginkite delnais, o ne pirštais, pasiekti grindis, o atlikdami miklumą, naudokite alkūnes. Pagrindinė sąlyga - nesulenkti kelių.

Judėjimo grupė Nr. 3: statiniai pratęsimai

Klasikiniai pratimai nugarai ištempti yra statiški. Jie reiškia maksimalią apkrovą ir atitinkamai padidėja raiščių, raumenų ir sąnarių amplitudė.

Klasikinis pratimas - alkūnes atsiremkite į grindis:

  1. Pėdų pečių plotis vienas nuo kito.
  2. Trūksta suapvalintos apatinės nugaros dalies.
  3. Visiškai atsipalaidavęs kaklas, pečiai ir apatinė nugaros dalis.
  4. Lėtai, ištieskite rankas, bandydami paliesti grindų alkūnes.
  5. Pritvirtinkite apačioje.

Paprastesnis „sėdėjimo“ pratimas:

  1. Atsisėskite, ištieskite kojas priešais save, paskleisdami jas plačiai.
  2. Atpalaiduokite nugaros ir kaklo raumenis.
  3. Pirmiausia lėtai ištempkite kairę koją, fiksuodami smailės tašką 10-20 sekundžių.

Vis horizontalioje juostoje

Atskiras pratimas kabo ant horizontalios juostos. Atrodytų, kad viskas labai paprasta - kabink, šokinėk, būk pasiruošęs. Bet tai ištiesia ne tik nugarą, bet ir stuburą - į tai svarbu atsižvelgti įeinant ir išeinant iš sviedinio:

  1. Sukibimo pasirinkimas. Vidutinis uždarytas rankena.
  2. Norėdami priartėti prie sviedinio, jums reikės taburetės, ant kurios galėsite lipti ir išlipti iš sviedinio.
  3. Suimkite horizontalią juostą, tada lėtai nuleiskite kojas, laikydami jas svorio.
  4. Lėtai pasukite klubą į klubo sąnarį pagal laikrodžio rodyklę, kol jis sustos.
  5. Tada prieš laikrodžio rodyklę, kol sustos..
  6. Atlikite veiksmus tol, kol riešai turi pakankamai jėgų.
  7. Baigę jokiu būdu nešokinėkite, o tapkite kojomis ant stovo ir išlipkite.

Idealiausias variantas yra dirbti tol, kol riešai visiškai neišnyks, pertraukos laikas tarp komplektų yra iki 1-2 minučių. Jei pratimas užtrunka treniruočių dieną, tokį tempimą reikia atlikti po pagrindinio treniruotės.

Visiški tempimo kompleksai

Natūralu, kad prieš atlikdami pagrindinius pratimus galite ištempti kaip profesionalas, tačiau galite rimtai imtis savo nugaros lankstumo ir susitvarkyti stuburą. Tai ypač reikalinga tiems, kurie dėl tam tikrų priežasčių turi nedidelius stuburo defektus (skoliozė nėra stipresnė nei pirmo laipsnio) ir nori ištiesinti nugarą bei pradeda rimčiau mankštintis dėl to, kad susiformuoja stabilus raumenų ryšys..

Be to, norint pagerinti judesio valdymą, tempimas gali būti atliekamas ne treniruotėmis.

Komplekso pavadinimasKada atliktiPratimai
BazėTreniruočių diena, treniruotės
  1. Įtempkite pirštus į kojines dinaminiu režimu - 10–20 kartų.
  2. Ištieskite pirštus prie kulnų - 10-20 kartų.
  3. Kūno pasukimas giliais šlaitais (malūnas) - 1-2 minutės.
Su sėsliu gyvenimo būduNe treniruočių dienaVaizdai ant horizontalios juostos - 3–5 rinkiniai maksimaliam laikui
Moteris 1Treniruočių diena, treniruotės
  1. Sąnario sušilimas (dubens sukimasis, pakreipimas į šonus) - 2–3 minutės.
  2. Pakreipiama į priekį ir atgal stovint - 10-20 kartų.
  3. Kintami kojų polinkiai stovint - 10-20 kartų.
  4. Hiperextension be svorio - 3x10-15.
Moteris 2Ne treniruotės diena arba po treniruotės
  1. Tempimas bare - 3 komplektai.
  2. Lenkimas prie kojų pirštų sėdint - 10–20 kartų.
  3. Katė - 10-20 kartų.
  4. Vaizdai ant horizontalios juostos - 3 rinkiniai maksimaliam laikui.
Specializuotas tempimasNe treniruočių dienaApšilimas + ne treniruotės diena (2 moterys) 2–3 ratai

Nugaros ištempimas pradedantiesiems yra puikus būdas atsikratyti sustojimo, paruošti raumenų korsetą būsimoms apkrovoms ir žymiai padidinti jūsų pačių lankstumą. Sėslaus gyvenimo būdo ir nuolat fiksuoto stuburo vienoje padėtyje tiesiog būtina. Atlikdami nugaros tempimo pratimus namuose, galite net šiek tiek padidinti savo ūgį (iki 2-3 centimetrų).

Negalime pamiršti, kad tai prevencija:

  • su amžiumi susijusios ligos;
  • dislokacijos;
  • sporto traumos;
  • fizinio neveiklumo pasekmės;
  • kyphoscoliotic ir didingi stuburo būklės pokyčiai.

Kaip teisingai ištempti stuburą namuose, indikacijos procedūrai

Stuburo ištempimas (arba ištempimas) yra efektyvus metodas gydyti įvairias nugaros ligas. Dėl kineziterapijos palengvėja patologijos simptomai, sumažėja stuburo apkrova, taip pat sustiprinamas raumenų korsetas. Visa tai leidžia pamiršti problemą ir grįžti į pilnavertį gyvenimą. Bet kaip ištempti stuburą?

Gaubtas pašalina skausmą ir nugaros problemas

Kas tempia nugaros raumenis?

Nugaros ištempimas yra ypatinga sudėtinga procedūra, kurios metu ištempiamas stuburas. Dėl šios priežasties ši technika yra plačiai naudojama gydant tokias patologijas kaip osteochondrozė, stuburo kaklo iškrypimas, skoliozė ir kitos..

Traukimo metu (sausas, povandeninis ir apkaustai) stuburas ištemptas, dėl to padidėja atstumas tarp diskų ir slankstelių. Tai leidžia suderinti jų padėtį priekinėje plokštumoje. Skeleto nusiurbimas atliekamas įvairiais būdais, kurie pasižymi tam tikromis savybėmis..

Norint padidinti atstumą tarp diskų, vyrams ir moterims, atliekama horizontali ir vertikali traukos jėgos. Tam naudojami įvairūs prietaisai: stalas, kaklo kilpa (kaklo segtukas), treniruokliai ir aparatai. Ypač populiarus yra pripučiamas lankstus rutulys ir lankelis, kuriuos galima naudoti namuose. Jie tinka visiems: net pagyvenusiems žmonėms ar žmonėms su antsvoriu. Jų pagalba galite atpalaiduoti įtemptą raumenų korsetą..

Bet kokiu atveju po sukibimo reikia pritvirtinti rezultatą, kad sustiprintumėte raumeninį korsetą. Tam pacientui yra paskirtas masažo kursas, mineralinės vonios, fizioterapija ir mankštos terapija. Taigi stuburo tempimas namuose leidžia atsikratyti problemos ir sustiprinti korsetą. Bet kaip ištiesti nugarą?

Kai uždedamas stuburo gaubtas?

Stuburo pašalinimas yra gana prieštaringai vertinama procedūra. Taigi, yra atvejų, kai ištempimas yra vienintelis racionalus problemos sprendimas, tačiau kai kuriose situacijose jis yra nereikalingas ir geriau atsisakyti procedūros. Štai kodėl prieš pradedant gydymą, gydytojas atlieka išsamų paciento tyrimą. Tai leidžia jums nustatyti, koks efektyvus ir saugus bus metodo naudojimas..

Daugeliu atvejų procedūra yra nustatyta tokioms patologijoms pašalinti:

  • spondilozė;
  • išvaržos;
  • skoliozė
  • atraminės kolonėlės deformacija (subluksacija);
  • spondilolistezė;
  • patemptas nervas;
  • išsikišimas;
  • artrozė ir kita.

Paskiriant kineziterapiją, atsižvelgiama į individualias atvejo ypatybes. Taigi, yra keletas išvaržų rūšių, kurioms gydyti griežtai draudžiama ištempti nugarą.

Stuburo gydymas nėra baigtas be mankštos terapijos

Kokios yra kontraindikacijos stuburui ištempti??

Kaip ir bet kuris kitas fizinis pratimas, gaubtas turi keletą kontraindikacijų. Jei nepaisoma kontraindikacijų, tada galima komplikacija dėl esamo negalavimo ir naujų ligų atsiradimo. Pavyzdžiui, vaikui nerekomenduojama atlikti tokių procedūrų.

Gaubtas yra draudžiamas tokioms patologijoms:

  • osteochondrozė;
  • osteoporozė;
  • artritas;
  • širdies, kraujagyslių ir hipertenzijos patologijos;
  • trombozė;
  • virusas ir peršalimas.

Procedūrą atlikite menstruacijų ir nėštumo metu tik pasitarę su gydytoju. Jei yra kontraindikacijų, geriau atsisakyti pratimų, kitaip pasekmės bus nenuspėjamos. Bet kokiu atveju jie neturėtų būti daromi jėga. Jei yra bendro silpnumo jausmas arba atsiranda traškėjimas, geriau atidėti gaubtą, kol būklė pagerės.

Stuburo ištraukimas namuose

Skaudamos nugaros ištempimas atliekamas atliekant įvairius pratimus. Puikiai sukurti jogos užsiėmimai. Tokiu atveju rekomenduojama naudoti šį pratimų rinkinį:

  1. Stovėdami padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Lėtai nuleiskite galvą, sulenkdami krūtinės ląstą. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis liko pradinėje padėtyje. Po to reikia ištiesti ir atpalaiduoti raumenis. Atsistokite šioje pozicijoje 10 sekundžių..
  2. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę. Proceso metu atliekami priekiniai polinkiai, kurių metu reikia paliesti grindis grindimis. Tokiu atveju reikia atpalaiduoti nugaros ir kojų raumenis. Tokiomis sąlygomis visa apkrova kris ant stuburo.
  3. Kitame pratime polinkiai atliekami tokiu pačiu būdu. Skirtumas tas, kad užuot palietę grindis delnais, turite paliesti kojas kojomis ir rankomis sugriebti kojas. Pirmą kartą mankšta gali neveikti. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia pasiekti pakankamai lankstumo..
  4. Stovėdami padėkite vieną koją į priekį. Šioje padėtyje polinkiai atliekami taip, kad kakta liečiasi su pailgos kojos keliu. Jei esate sulenktas pozoje, turite sustoti 30 sekundžių.

Namuose rekomenduojama atlikti pratimus ne tik norint ištiesti nugarą, bet ir sustiprinti raumenų korsetą, taip pat taisyklingą laikyseną. Teisingas kursas išspręs visas stuburo skyrių problemas. Tokiu atveju verta apsvarstyti terapijos indikacijas.

Visi pratimai turi būti atliekami pagal instrukcijas.

Pratimai juosmens stuburo ištempimui

Patraukite šį skyrių su paprastais ir prieinamais pratimais. Norėdami juos įgyvendinti, turite laikytis šios sekos:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir paskleiskite rankas į šoną. Tokiu atveju pečiai turėtų būti prispausti prie grindų. Pradinėje padėtyje turite sulenkti kojas, o tada atsargiai pabandykite jas pirmiausia įdėti į vieną, o paskui į kitą pusę. Pratimus reikia daryti su trumpa pauze.
  2. Atsigulkite ant nugaros. Vieną koją padėkite ant grindų, o kitą - sulenkite prie kelio ir rankomis kiek įmanoma prispauskite prie krūtinės. Šioje pozicijoje palaikykite keletą sekundžių ir bandykite paliesti kelio kaktą. Po pusės minutės nuleiskite koją ir pakartokite pratimą nuo antrosios.
  3. Leiskitės į keturias kojas ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Lėtai sulenkite apatinę nugaros dalį. Tada pakelkite jį aukštyn. Dėl to apatinė nugaros dalis turėtų būti suapvalinta forma.
  4. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas keliais taip, kad kojos būtų ant grindų. Švelniai sulenkite apatinę nugaros dalį aukštyn, nepakeldami sėdmenų nuo grindų. Šioje padėtyje 10 sekundžių pasilikite. Pakartokite tokius veiksmus 6 kartus.

Svarbu! Juosmens gaubtas turi būti atliekamas atsargiai. Tuo pačiu metu nerekomenduojama daryti aštrių judesių ir tempti stuburo, nes tai gali sukelti komplikacijas sakraliniame skyriuje. Pradėti reikia nuo lengvų pratimų.

Stuburo traukos nauda osteochondrozėje

Osteochondrozė yra gana dažna liga, pasireiškianti skirtingo amžiaus žmonėms. Pajutę pirmuosius simptomus, turite nedelsdami pradėti gydymą. Į kombinuotą terapiją įeina medikamentų ir tradicinės medicinos vartojimas, taip pat specialios gimnastikos, kurios pagrindas yra nugaros sukibimas, atlikimas.

Naudojant gaubtą, prailginami raumenys, pažeisti dėl patologijos vystymosi. Dėl to normalizuojasi kraujotaka ir medžiagų apykaitos procesai. Taip pat padidėja atstumas tarp slankstelių. Naudodami gaubtą, galite sumažinti diskų įtempimą ir mažesnį slėgį.

Osteochondrozei ištempti naudojami įvairūs pratimai. Taigi, geras pasirinkimas būtų traukti aukštyn ant horizontalios juostos arba švediškos sienos. Taip pat tam plačiai naudojamas plaukimas. Reguliarūs apsilankymai baseine greitai atsikratys ligos ir sustiprins kūno raumenis. Prieš atlikdami gimnastiką, turite pasitarti su gydytoju.

Gimnastikos pratimai išvaržėliams

Su išvaržomis dažnai naudojami įvairūs fiziniai pratimai. Tempimas yra labai efektyvus. Su jo pagalba jūs galite sumažinti skausmą ir palengvinti stresą iš problemų skyriaus. Šiai problemai išspręsti naudojami skirtingi metodai:

  1. Jėgos pratimai. Jų pagalba sustiprinamas raumenų korsetas, taip pat pagerėja judumas ir ištvermė. Esant negalavimui, geriau atlikti manipuliacijas partnerio akivaizdoje.
  2. Aerobinis pratimas. Tai važiavimas dviračiu, vaikščiojimas ir plaukimas. Tokie pratimai gali sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis, nesukeldami didelės apkrovos keterui. Ypač populiari yra gimnastika vandenyje. Taip yra dėl to, kad vanduo sumažina nugaros apkrovą..
  3. Joga. Kompleksinė gimnastika gerina fizinį pasirengimą, lankstumą, taip pat malšina skausmą. Stuburinis kvėpavimas nebus nereikalingas..
  4. Tempimas. Jo įgyvendinimas leidžia sumažinti skausmą, tačiau nepaisant to, siekiant padidinti terapijos efektyvumą, rekomenduojama atlikti sudėtingus pratimus su jėgos treniruotėmis..

Svarbu! Norint išvengti komplikacijų užsiėmimų metu, būtina per anksti pasitarti su specialistu. Jis galės paskirti veiksmingą ir saugią terapiją..

Krūtinės ląstos stuburo ištempimas: pratimų rinkinys

Kaip ištempti krūtinės ląstos stuburą:

  1. Sėdėkite ant kėdės ir stipriai prispauskite sėdmenis prie jos. Pasukite į kairę ir į dešinę. Tokiu atveju rankos turėtų judėti lygiagrečiai grindims.
  2. Sėdimoje padėtyje uždėkite rankas ant diržo. Alkūnės atidėtos. Lėtai kelkite pečius į viršų ir pabandykite atsitraukti galvą. Po to nuleiskite pečius iki ribos. Kelis kartus ištempkite. Tai leis išplėsti gimdos kaklelio stuburą.
  3. Sėdėdamas ant kėdės, susikišęs rankas į pilį už galvos. Pasukite korpusą į kairę iki galo ir akimirksniu pasilikite šioje padėtyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite manipuliavimą kita puse. Tokiu atveju jaučiamas raumenų ir stuburo tempimo jausmas.

Tokie kompleksai leis ištempti namo nugarą. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite reguliariai užsiimti gimnastika. Ir nepamirškite, kad terapija turėtų prasidėti apsilankymu pas gydytoją.

Nugaros ir stuburo tempimas: atsikratyti skausmo

Nugaros ir stuburo ištempimas: atsikratyti skausmo 2018-03-04 16:37

Šiandien vienas iš labiausiai paplitusių nusiskundimų kreipiantis į ortopedą yra nugaros skausmai. Tuo pačiu metu skausmingų pojūčių pašalinimas medikamentais ne visada yra teisingas sprendimas. Kiekvienas pacientas nori ne tik trumpalaikio efekto, bet ir visiško pasveikimo bei aukšto darbingumo. Nugaros atpalaidavimas tempiant raumenis yra ne tik stuburo ligų prevencija, bet ir skausmo malšinimo ar palengvinimo nuoroda..

  • 1 Nugaros tempimo pratimų esmė ir gimnastikos nauda
  • 2 Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis
  • 3 stuburo tempimo ir lankstumo pratimų terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos
  • 4 Ligų gydymas stuburo traukos būdu
  • 5 stuburo tempimo pratimai namuose
  • 6 LFK kompleksai nugarai ištempti
  • 7 Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

Nugaros tempimo pratimų esmė ir gimnastikos nauda

Ištiesti nugarą ir stuburą rekomenduojama ne tik sergantiems, bet ir sveikiems žmonėms. Gyvenimo metu raumenų ir kaulų sistema yra reguliariai veikiama fizinių krūvių, tokių kaip svorio kėlimas (įskaitant svorio padidėjimą), bloga laikysena, ilgas buvimas sporto salėse arba, atvirkščiai, be reikalo sėdimas darbas. Visa tai visada sukelia raumenų ir kaulų sistemos apkrovą, o laikui bėgant tarpslanksteliniai diskai patiria per didelį spaudimą..

Atpalaiduoti nugarą galima tinkamai parinkus ir tinkamai atlikus raumenų tempimo pratimus. Prie stuburo sveikatos prisideda tik fizinis aktyvumas. Netgi nakties miego ir poilsio metu nugara gali būti nevisiškai atsipalaidavusi, jei netinkamas čiužinys ir pagalvė.

Tinkamai atlikti pratimai skatina raumenų augimą ir stiprina nugaros raiščius, palaiko fiziologiškai teisingą stuburo padėtį, padidina kraujotaką tarpslankstelinių diskų audinyje ir atitinkamai pagerina maistinių medžiagų tiekimą į juos. Be to, esant nugaros skausmams, tempimas palengvins įtampą, padidins sąnario judrumą ir sugrįš. normalus stuburo funkcionavimas.

Nugaros tempimas yra pratimų visoms stuburo dalims rinkinys. Yra mokymo klasifikacija:

  1. Aktyvus. Pats pacientas prisideda prie nugaros ištempimo.
  2. Pasyvus. Tempimas padeda kitam asmeniui - treneriui, partneriui.
  3. Dinamiškas. Pratimas atliekamas prieš atsirandant nestipriai raumenų įtampai, po to keičiasi padėtis.
  4. Balistinis Apima pratimus su svoriais, trūkčiojimais ir „pavasarine“ veikla.
  5. Statinis Tempimas, kurio metu žmogus tam tikrą laiką yra tam tikroje fiksuotoje padėtyje. Saugiausia ir rekomenduojama ortopedijos chirurgų.

Be nugaros tempimo, taip pat yra stuburo tempimo (tempimo) pratimai. Dažniausiai ši procedūra yra terapinė priemonė, skirta išplėsti erdvę tarp slankstelių ir palengvinti skausmą sergant įvairiomis stuburo ligomis..

Išskirkite sukibimo galimybes:

  • vertikalus ir horizontalus: priklauso nuo kūno vietos ir stuburo tempiamųjų takų;
  • sausas ir povandeninis. Vandenyje sunkumas yra mažiau pastebimas, dėl to sumažėja raumenų tonusas, procedūra yra sausesnė. Traukimas po vandeniu ypač rekomenduojamas esant stipriam skausmui;
  • mechaninė ir techninė įranga: sukibimas veikiant savo svoriui, taip pat naudojant papildomus išteklius, specialius įtaisus ir krovinius. Procedūra atliekama ligoninėje.

Geriausias poveikis yra pagal stuburo ištraukimo procedūras voniose ir maudymosi baseinuose su vandens vandeniu. SKELETONINĖS-MUZIKULINĖS SISTEMOS VEIKIMO LIGŲ APDOROJIMAS 50 METŲ SUTEIKIA REIKŠMINGUS REZULTATUS IR PRAKTIKĄ RUSIJOJE.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Yra tiek bendros, tiek specifinės stuburo tempimo ir stuburo traukos kontraindikacijos.

  1. Kraujotakos sistemos ligos (tokios kaip hipertenzija, širdies skausmas, padidėjęs kraujo krešėjimas). Pareigos gali išprovokuoti ligos eigos pasunkėjimą ir paūmėjimą. Padidėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos krūvis sukels aritmijos vystymąsi. Kontraindikacija yra širdies stimuliatoriaus buvimas.
  2. Traumos, lūžiai, kaulų pažeidimai.
  3. Nėštumas. Tempimo pratimai padidins spaudimą vaisiui.
  4. Onkologija.
  5. Epilepsija.
  6. Odos ligos.
  7. Lėtinės ligos paūmėjimo metu.
  8. Karščiavimas.
  9. Infekcija.
  10. Psichiniai sutrikimai.
  11. Vaikai ir senatvė.

Pažeidus technologiją, gali atsirasti apribojimų nesilaikymas, stuburo traukos procedūrų indikacijų trūkumas, šalutinis poveikis ir komplikacijos:

  1. Skausmo padidėjimas.
  2. Tarpslankstelinio disko trauma.
  3. Spazmas dėl fibrozės (rando audinio) buvimo raumenyse.

Mankštos terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos stuburo tempimui ir lankstumui

Atlikti gimnastikos pratimus atliekant nugaros tempimą nurodoma gydant osteochondrozę ankstyvosiose ligos stadijose. Reguliarus pratimų rinkinio kartojimas sumažina tarpslankstelinių diskų, kraujagyslių ir nervų galūnių spaudimą, padeda sumažinti skausmą ir normalizuoti kvėpavimą. Pratimų terapija yra pagrindas išvengti osteochondrozės atsiradimo, taip pat užkirsti kelią pradiniam išvaržų ir galimų atkryčių atsiradimui..

Būtina atskirti tempimo pratimų, nugaros lankstumo ir stuburo tempimo indikacijas. Sergant osteochondroze, trauktis draudžiama, nes ši liga yra degeneracinė-distrofinė, o stuburo trauka atneš tik trumpalaikį palengvėjimą. Be to, komplikacijų, kylančių dėl procedūros, rizika yra nepagrįstai didelė. Traukos gali sukelti išvaržas. Traukimas parodomas situacijose, kai reikia grąžinti slankstelius į vietą. Tai pirmiausia apima pradines ligų, susijusių su slankstelių nestabilumu, taip pat artrozės, stadijas.

Kontraindikacijos nugaros ištempimui yra vėlyvosios stuburo ligų stadijos:

  • osteochondrozė;
  • osteoporozė;
  • artritas;
  • stuburo išlinkimas (skoliozė);
  • tarpslankstelinė išvarža.

Kontraindikacijos stuburo traukai (traukai) yra:

  1. Osteochondrozė su neurologiniais sutrikimais, smegenų patologija.
  2. Skausmas dėl sužeisto juosmens nervo.
  3. Stuburo osteokondritas.
  4. Neurologinės ligos (šaknų ir nervų pažeidimai) ūminėje fazėje.
  5. Širdies ir kraujagyslių patologija.
  6. Visos nugaros smegenų ligos ir patologijos.
  7. Ligos, susijusios su vėlyvos stadijos slankstelių nestabilumu.
  8. Absoliutus slankstelių blokas.
  9. Individualus kūno netoleravimas traukos.

Ligų gydymas stuburo traukos būdu

Trauka parodyta, kai sutrinka judėjimas ir nugaros lankstumas. Panašios situacijos apima:

  • kompresiniai pakitimai stuburo srityje;
  • pluoštinis žiedinis įtrūkimas;
  • tarpslankstelinio disko kapsulės pažeidimas;
  • pseudospondilolistezė (slankstelių nestabilumas);
  • dorsalgija (nugaros skausmas);
  • radikuloneuropatija (nervo suspaudimas);
  • stuburo deformacija;
  • rachiocampsis;
  • ūminis radikulinis sindromas;
  • deformuojanti artrozė;
  • spondiloartrozė (ribotas stuburo mobilumas);
  • poūmiai radikuliniai-išeminiai sindromai;
  • spondilozė (augimas ant slankstelių);
  • neurogeninio pobūdžio skausmas;
  • antrinė vertebrovisceralgija (slankstelinių arterijų sindromas, gimdos kaklelio sindromas, pečių-pečių sindromas, šonkaulių-clavicular sindromas, skalleno sindromas, Meniere'o sindromas, antrinė vertebrocardialgia ir kt.);
  • Ankilozinio spondilito debiutas.

Stuburo pailginimas aparatine įranga arba namuose atliekamas griežtai prižiūrint specialistams, kaip nurodo gydytojas, ir tik atlikus išankstinius tyrimus (testai, rentgenas, MRT).

Povandeninė traukos jėga

Procedūros hidroterapijos voniose turi dvejopą poveikį: pirmiausia stuburas ištraukiamas kartu su lydinčiais gijimo procesais; antra, šildomi mineraliniai vandenys daro teigiamą poveikį pacientui.

Pacientas specialiais dirželiais tvirtinamas prie kieto paviršiaus, tada pacientas panardinamas į vandenį. Svoriai pakabinami iš diržo laipsniškai didinant svorį, o po to palaipsniui mažėjant. Dėl apatinės nugaros dalies įtampos šiek tiek sumažėja natūralus stuburo lenkimas, prisidedant prie radikulinio skausmo sumažėjimo ar išnykimo..

Pratimai stuburo tempimui namuose

Ne visos ligos reikalauja paciento hospitalizavimo ir sanatorijos gydymo. Profilaktikos metu arba pradinėse ligos fazėse, iš anksto patvirtinus gydytojui ir ištyrus techniką, namuose galima atlikti stuburo ir nugaros traukos kompleksus. Kai stuburo tempimas atliekamas namuose, reikalingas išankstinis pasiruošimas, norint sušildyti ir atpalaiduoti nugaros raumenis.

Raumenims sušildyti atliekamos šios procedūros:

  • vonios su šiltu vandeniu, trunka ketvirtį valandos;
  • nugaros masažas voleliu ar rankomis;
  • trina kietu rankšluosčiu.

Nugaros tempimo technika namuose:

  1. Pasyvus sukibimas ant sofos su pakelta galva. Alternatyva horizontaliam tempimui ligoninėje. Galbūt naudoti specialius ortopedinius kilimėlius.
  2. Traukimas pakaboje ir pusiau kabykla ant horizontalios juostos. Analogiška vertikaliajai traukai. Kabinant ant iškvėpimo, norint atsipalaiduoti raumenis, rekomenduojama traukti kelius į skrandį, kad būtų išvengta stuburo sužalojimo. Nešokite iš horizontalios juostos, po ištempimo švelniai eikite žemyn į grindis.
  3. Ekstrahavimas naudojant sieną ir plokščią paviršių (prevencinės priemonės „Evminov“ analogas). Pritvirtinę plokščią paviršių prie sienos po tam tikru nuolydžiu, galite atlikti šį kompleksą:
    • gulėdami ant nugaros galva galva prie sienos, rankomis ir kojomis laikykitės svorio, kad padarytumėte „dviratį“;
    • ant pilvo, pasilenk rankas ir pakelk tiesias kojas;
    • gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir prisitraukti prie krūtinės.

Iš pradžių pratimai atliekami kiek įmanoma, tada atliekama iki 15-20 pakartojimų.

Norint geriau ištempti stuburą ir išvengti sužalojimų, rekomenduojama nešioti korsetą po kiekvieno traukos pratimo tris ar daugiau valandų. Stuburo gydymo laikotarpiu (paprastai 10–12 dienų) būtina neįtraukti apkrovų ir fizinio lavinimo.

LFK kompleksai nugarai ištempti

Pratimų terapijos kompleksas yra skirtas atlikti, kai pacientas nejaučia aštrių skausmų. Iš gausaus pratimų asortimento verta rinktis tam tikras galimybes, kurių kokybiškas atlikimas įmanomas dėl individualių funkcinių galimybių. Prieš procedūrą turėtumėte atlikti lengvą apšilimą (savarankišką masažą) ir sušildyti raumenis.

Mankštos terapija juosmeniui

  1. Gulima ant grindų, rankos prie pečių, kojos sulenktos kelio sąnariuose. 10 alkūnių alkūnės, esančios priešingoje kelio pusėje, pakaitomis su kaire ir dešine ranka.
  2. Gulimoje padėtyje alkūnėmis atsiremiame į grindis, pakeliame krūtinę ir palaikome 5 sekundes, žemiau. Dubens prispaudžiamas prie grindų. Pakartokite 10 kartų.
  3. Pradinė padėtis guli ant nugaros. Kojos sulenktos, rankos ant klubų. Mes stumdome rankas išilgai klubų, nuplėšdami pečius ir pečių ašmenis nuo paviršiaus. Kaklas nėra įtemptas, dalyvauja spaudos raumenys. Pakartokite 8 kartus.
  4. Sėdime ant kilimėlio, rankos ant diržo, kojos sulenktos turkiškai. Mes ištiesiame galvą keturiais skaičiais, tada atsipalaiduojame. 10 rinkinių.
  5. Mes guli ant jo skrandžio, galva yra sulenkta alkūnėmis. Pakelkite galvą ir rankas virš grindų, palaikykite viršutiniame taške 3–5 sekundes, nuleiskite.

Pratimų terapija kaklo stuburui

Pratimai atliekami stovint arba sėdint ant kėdės.

  1. Nugara tiesi. Rankos užfiksuotos spynoje, esančioje ant kaktos. Dešimt sekundžių pastangomis pakreipiame galvą atgal, pakeldami smakrą, 20 sekundžių 5 kartus atpalaiduojame raumenis. Pečiai neturėtų būti keliami..
  2. Mes užfiksuojame galvą rankomis, uždarytomis galvos gale. Mes nukreipiame galvą į dešinįjį petį ir paspauskite rankomis, ištempdami kaklą, 5 sekundes. Tada mes keičiame puses, darydami tik 8 metodus.
  3. Pradinė padėtis: dešinė ranka remiasi į kairįjį petį, smakras - ant dešiniojo peties. Mes jėga paspaudžiame smakrą ant peties, mes pasipriešiname, paspausdami ranką, 10 sekundžių. Pakartokite 4 kartus iš abiejų pusių..
  4. Rankos guli ant pakaušio, bandant pailsinti smakrą ant krūtinkaulio. Palaikykite įtampą 5-8 sekundes, tada atpalaiduokite kaklą, 5 rinkiniai.

Krūtinės ląstos stuburo pratimų terapija

Krūtinės ląstos stuburui gydyti naudojamas šis pratimų rinkinys:

  1. Pečių pasukimas: į priekį, atgal, atsitiktinai. 10 pratimų per pratimą.
  2. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės. Esame patogiai įsikūrę ir ilsimės ant nugaros, užmauname pečius atgal ir stumkite dubens į priekį, tarsi „kabėdami“ ant nugaros. Jaučiame, kad sąnariai atrakinti, galite išgirsti lengvą traškėjimą.
  3. Sėdėdami ant grindų, sulenkite kelius ir patraukite kojas į vidų. Mes apvaliname stuburą ir pradedame daryti lygius ritinius su nugara ant grindų, 3–5 kartus.
  4. Mes atsigulame ant skrandžio, remdamiesi dilbiu. Mes stengiamės kuo mažiau nuleisti pilvą ne raumenų pastangomis, o veikdami sunkumą, palaikykite 10-30 sekundžių. Tada uždėkite rankas ant alkūnių ir nuleiskite galvą į delną. Kiek įmanoma atsipalaidavę, ištempiame vidurinę krūtinės ląstos stuburą, taip pat 10–30 sekundžių.
  5. Mes paimame lazdelę gimnastikai arba mažą volelį, padėkite jį ant grindų ir užmaukite nugarą ant lazdos taip, kad ji būtų pečių ašmenų lygyje. Mes atsiguliame 5-10 sekundžių, tada patraukiame už alkūnės ir lėtai nuleiskime rankas už galvos, tokiu būdu ištempdami 20-30 sekundžių. Nugara prispaudžiama prie paviršiaus. Pertvarkydami lazdą į apatinius stuburo skyrius, mes pakartojame rankų pagrobimą už galvos. Ištempę visą šlaunies sritį, galite pakartoti plyšius.

Pratimų terapija apatinei nugaros daliai

Apatinei stuburo daliai gydyti naudojamas šis pratimų rinkinys:

  1. Pradinė padėtis - stovėjimas ant keturių kojų, kojos sukryžiuotos tarpusavyje. Pakelkite sulenktą dešinę koją iki raumenų įtampos, pėdos lieka toje pačioje vietoje. Tuo pačiu metu pakeliama apatinė nugaros dešinė pusė. Koją būtina pakelti tiksliai į viršų, o ne į šoną, tada bus ištemptas lumbosakralinis perėjimas. Atlikite 10–12 kartų, tada pasikeičia pėda.
  2. Pradinė padėtis - gulima ant nugaros, ištiestos galūnės. Mes sulenkiame dešinę koją ir rankomis patraukiame kelį prie krūtinės, stipriai prispaudžiame prie savęs, tempiame 10 sekundžių. Galva visada yra ant grindų. Po kelio mes įstrižai nukreipiame į kairįjį petį, protiškai suskaičiuojame iki 10, paleidžiame. Tada mes pakartojame panašų pratimą kairiuoju keliu, po 5 rinkinius.
  3. Gleivinės prailginimas: gulint ant nugaros, rankos išdėstytos išilgai kūno, kojos sulenktos keliuose. Dedame dešinės kojos čiurną ant kairiojo kelio, dedame rankas po kairiuoju keliu ir bandome patraukti kojas link savęs, suskaičiuojame iki penkių, atsipalaiduojame. Mes darome 5 privažiavimus, tada pasikeičia kojos.

Nugaros tempimas pagal Bubnovskio techniką

Dr Bubnovsky yra šios puikios technikos autorius:

  1. Gera LFK komplekso pradžia tempimui yra push-up su tiesia nugara. Paprastesnis pasirinkimas - su atrama ant kelių. Po 10 atsispaudimų turite atlikti nedidelį streso pašalinimą iš nugaros, lenkdami į priekį ir atgal apatinėje nugaros dalyje. Numatoma apkrova - 5–10 atsispaudimų, po kurių atsipalaiduojama.
  2. Gulite ant nugaros, kojos sulenktos kelio sąnariuose, rankos nukreiptos į visą kūno ilgį. Stumiame dubens aukštyn, pajutę juosmens raumenų jėgą, grįžtame į pradinį tašką. Bėk 20 kartų.
  3. "Žirklės ant skrandžio". Gulėdami ant jo pilvo, mes perduodame svorį į rankas (kol delnai yra juosmens lygyje, pirštai nukreipti į pėdas), pakelkite galvą ir pečius ir padarykite kryžmines kojas. Būtina įtraukti į darbą ir klubus, nuplėšti juos nuo paviršiaus. Jaučiame nugaros tempimą, galva ištempiama. Trukmė nuo pusės minutės.
  4. Sėdimoje padėtyje kojos sulenktos, kojos sujungtos. Laikydamiesi kulkšnies, sulenkiame kelius, pakreipiame ir krūtimis bandome liesti grindis. 15 žingsnių lėtai artėja.
  5. Būdami dešinėje pusėje su atrama ant dešinės alkūnės, darome posūkius: priešais kairiajį kelį reikia liesti grindis, kulnas atrodo aukštyn, po kurio koja pakyla iš užpakalio ant kulno. Mes pakartojame 10 požiūrių ir pasukame į antrą pusę.
  6. Sėdėdami turime kojas šonuose: keliai sulenkti, atrama - šlaunies vidinėje pusėje, pėdos - kūno šonuose. Neatkeldamas kojų, atsargiai atsigulkite ant nugaros, laikykitės šios padėties, tempdami raumenis maždaug 30 sekundžių. Per šoną mes grįžtame į pradinę padėtį, ištiesinkite kojas.
  7. Pradinė padėtis - mes sėdime ant kojų, sulenktų po savimi, iškvėpdami, ištiesime rankas priešais save ir lenkiame, bandydami gauti grindis savo krūtimis. Įtempkite maždaug minutę, neatlikdami švytuoklės judesių, ištiesinkite.

Joga stuburui ištempti

Asanos atliekamos kietu neslidžiu paviršiumi, geriausia - ant jogos kilimėlio. Kiekvienoje pozicijoje turėtų būti iki pakankamumo lygio, numatytas laikas pateiktas žemiau.

    Sėdime ant kilimėlio, kojos tiesios. Pasilenkiame ir judame į pusiau sėdimą padėtį. Susitelkę delnai dubens srityje ir alkūnės ant grindų, ištempkite nugarą. Palaikykite 10–15 sekundžių ir visiškai nuleiskite prie kilimėlio.

  • Gulėdami ant nugaros, kiek įmanoma sulenkite kelius ir pritraukite kojas prie sėdmenų. Kojomis rankomis laikome už blauzdų ir, įkvėpdami, nukreipiame dubens aukštyn. Mes siekiame sukurti vieną lygią liniją, besitęsiančią nuo pečių iki kelių. Mes esame asanoje 10-15 sekundžių, po rankos perkeliame po dubens ir pertvarkome pėdas, išlygindami kojas kelio sąnariuose. Mes esame tokioje padėtyje 15 sekundžių, stebime ramų kvėpavimą ir jaučiame nugaros raumenų tempimą. Tada kojos grįžta į vietą ir atsargiai, slanksteliui po slankstelio, mes nuleidžiame save ant kilimėlio.
  • Mes einame į Chakrasaną, „tilto“ pozą. Gulėdami ant nugaros, pabrėžiame rankomis ir kojomis, o įkvėpdami stumiame kūną aukštyn. Stengiamės išlyginti rankas ties alkūnėmis, o kojas ties keliais. Esant nemaloniems pojūčiams arba lengvesnei asanos versijai, leidžiama palaikyti galvą. Po 15-20 sekundžių atsargiai atsitraukite žemyn ir prispauskite kelius prie krūtinės.
  • Pradinė padėtis sėdint, kojos išlygintos ir ištiesintos. Įkvėpdami mes sukabiname rankas kartu ir pakeliame jas, iškvėpdami stengiamės nuleisti skrandį, tada krūtinę ir galvą prie kojų, užrišti rankas aplink kojas. Lengvas dizainas: sėdima, keliai iškart prispaudžiami prie kūno, rankos laiko kojas ir lėtai tiesia kojas žingsnis po žingsnio. Įsitikiname, kad kūnas prispaustas prie kojų. Kai tik krūtinė nuplėšiama nuo klubų, mes užšąlame ir esame 15 sekundžių tokioje padėtyje. Kitoje pamokoje mes stengiamės nukristi žemiau šio lygio..
  • Iš pradžių gulėti ant nugaros. Iškvėpdami atsargiai padarykite stovą („beržą“). Lėtai mesti kojas už galvos, rankos tuo pačiu metu įsikišti į pilį. Pradiniuose etapuose galite nuleisti kelius ant galvos arba ant atramos (kėdės, taburetės). Mes esame asanoje 15 sekundžių ir sukame, lėtai žingsniuodami kojomis nuo galvos į kairę, tada grįžtame atgal į galvą ir žingsniuojame į dešinę ir vėl į galvą. Po tokio stuburo pratęsimo reikia būti atsargiems, slankstelis už slankstelio, nuleiskite dubens dugną iki grindų, po ir kojos.
  • Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

    Pagrindinės komplikacijos po kineziterapijos pratimų gali būti raumenų ir sąnarių pažeidimai, traumos ir padidėjęs skausmas. Mes neturime pamiršti, kad gimnastikos metu reikia dirbti su raumenimis, nebandyti ištempti sąnarių, tai sukels traumas. Nereikia daryti pratimų, kad ištiestumėte nugarą per dažnai arba, atvirkščiai, retai. Pakankamas dienos kompleksas, trunkantis 20-30 minučių. Norint išvengti komplikacijų, būtina atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis tiek prieš, tiek po fizinio lavinimo. Negalima pradėti iškart nuo sunkių pratimų, pradedantiesiems tinka izometrinės apkrovos ir pasyvus tempimas.