Geriausių Bubnovskio pratimų kompleksas namuose

  • Artrozė

Bubnovskio sąnarių gydymo metodas yra gerai žinomas visame pasaulyje. Tai apima gydymą per fizinę veiklą ir užkerta kelią daugeliui raumenų ir kaulų sistemos ligų. Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems turi keletą jos ypatybių, į kurias būtina atsižvelgti atliekant ją.

Bubnovskio technikos ypatybės

Remiantis statistika, apie 75% pasaulio žmonių kenčia nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, ir tai yra ne tik pagyvenę žmonės, bet ir jauni žmonės. Dr Bubnovsky mano, kad raumenų ir kaulų sistemos sveikatą galima atkurti sportuojant, ir siekdamas šių tikslų, jis sukūrė specialią gimnastiką..

Stuburo sutrikimai būdingi žmonėms, kurių gyvenimo būdas neaktyvus. Paprastas įkrovimas, pasak Bubnovskio pradedantiesiems, padės neutralizuoti neigiamas to pasekmes. Tačiau svarbu ne tik judėti, bet ir teisingai judėti.

Bubnovskio pratybos grindžiamos šiais principais:

  • Tinkamas kvėpavimas;
  • Tikslumas atliekant pratimus;
  • Papildomų procedūrų, tokių kaip masažas, naudojimas.
  • Atsisakymas vartoti vaistus.

Pasak technikos autoriaus, tai padeda ne tik pašalinti daugybę raumenų ir kaulų sistemos ligų, bet ir pagerinti visų kūno sistemų darbą, pagerinti imuninę sistemą. Gimnastika taip pat gali būti naudojama prevencijai. Pagrindinės komplekso savybės, kurias Bubnovskis pataria pradedantiesiems, yra šios:

  • Skausmų ir skausmų pašalinimas.
  • Raumenų atpalaidavimas ir tonizavimas.
  • Uždegimo pašalinimas.
  • Bendras vystymasis.
  • Kraujotakos ir slėgio normalizavimas.
  • Metabolinis pagreitis.
  • Audinių mitybos optimizavimas.
  • Raumenų stiprinimas.

Norėdami pagerinti poveikį kūnui, gydytojas sukūrė specialius treniruoklius, kuriuos namuose galės naudoti tie, kurie negali apsilankyti gydymo centre. Taip pat yra nemažai pratimų, kuriems nereikia papildomų prietaisų.

Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems

Yra technika, kuri prieinama visiems ir namuose. Tam jums nereikės specialios įrangos, pakaks sporto aikštelės su horizontalia juosta, mažais hanteliais ar plėstuvu. Prieš pradėdami atlikti pratimus, turite suprasti, kad technikai reikės disciplinos ir visiško atsidavimo. Negalite praleisti treniruočių, atlikti neteisingus judesius, pažeisti kvėpavimo metodus - visa tai sumažina pratimų efektyvumą ir saugumą.

Rekomenduojama pradėti nuo mažų apkrovų, kurios pagal autoriaus metodiką derinamos su adaptyviosios gimnastikos kompleksu. Tai galima atlikti po miego, net neišlipus iš lovos. Kartokite kiekvieną pratimą 15-20 kartų.

Rytinės pratybos, pasak Bubnovskio

Kai tik prabudote, „Bubnovsky“ įkrovimas pradedantiesiems namuose gali apimti tokius pratimus:

  • Reikia gulėti ant nugaros, ištiesti rankas prie siūlių išilgai kūno, kojas ištiesti šiek tiek plačiau nei pečiai. Patraukite nykščius link savęs, tada atokiau nuo tavęs.
  • Pradinė padėtis panaši. Ištieskite ir ištieskite kojas, nykščiais bandydami paliesti lakštus.
  • Toje pačioje padėtyje pasukite kojas pakaitomis pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę..
  • Įsivaizduokite, kad pirštais suspausite mažą rutulį, o tada staigiai atleisite, ištiesdami ir paskleisdami pirštus..
  • Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno. Klijuokite virš lakšto, patraukite pirštus į sėdmenis ir panašiais slankiojančiais judesiais grįžkite į pradinę padėtį.
  • Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Keliai sulenkti į aptemptą kampą. Patraukite kiekvienos kojos pirštus link savęs, kol dubens juda.
  • Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas palei kūną delnais žemyn. Ištieskite sulenktų kojų pečių plotį. Pakaitomis pavogkite kelius į vidų, bandydami paliesti lapą vidine šlaunies dalimi.
  • Pratimas „gleivinis tiltas“, kuris ypač reikalingas tokioms problemoms kaip vidurių užkietėjimas, hemorojus ir kitos. Tai taip pat padeda įtempti sėdmenų ir kojų raumenis. Gulint, padėkite rankas prie siūlių, delnais žemyn. Sulenkite kelius ir kiek įmanoma arčiau kojų. Iškvėpdami turite pakelti sėdmenis ir juos aptempti. Jei viską darysite teisingai, tada aukščiausiame taške jie drebės. Iškvėpdami švelniai slinkite žemyn.
  • Ištieskite rankas ir kojas gulėdami ant nugaros. Jums reikia sulenkti vieną kelį, paimti jį rankomis ir patraukti prie krūtinės. Nugarą galima pakelti, bet laisvoji koja turėtų likti tiesiai ant lovos. Jūsų tikslas - paliesti smakrą keliu..
  • Panašioje pradinėje padėtyje sulenkite kelius, prispauskite kojas prie lakšto. Sulenkite rankas ant skrandžio ir įkvėpdami išpūskite kaip rutulį, o iškvėpdami švelniai išpūskite. Šis pratimas padeda išlaikyti tiesiosios žarnos pilvo raumenis tonizuotus..

Bubnovskio pratimai nuo skausmo

Sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis, žmogus patiria įvairius skausmus. Bubnovskio jungtinė gimnastika pradedantiesiems siekiama juos pašalinti.

Pratimų rinkinys stuburui padeda pašalinti nugaros skausmus ir pagerinti jo bendrą būklę. Pratimus sudaro trys etapai: atsipalaidavimas, raumenų vystymasis ir atstatymas. Negalite praleisti nė vieno žingsnio. Į šį kompleksą įtraukiami pratimai:

  • Kiek įmanoma atsipalaiduokite, atsiklaupę ir delnai.
  • Švelniai padarykite „kačiuką“, atsilenkdami įkvėpdami ir sulenkdami iškvėpdami. Pakartokite 15-20 kartų.
  • Ištieskite stuburo raumenis. Jums reikia sėdėti ant kairės kojos šlaunies, o dešinę atsinešti atgal. Kairė ranka tarsi bando ką nors išgauti priešais tave. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai pusei..
  • Visomis keturiomis rankomis ištieskite kūną į priekį. Paskirstykite jo svorį ant kelių ir delnų, dubens ir apatinė nugaros dalis turėtų būti tiesi. Pakartokite 15 kartų.
  • Įkvėpdami sulenkite rankas ant keturių rankų ir pasilenkite prie grindų. Kojos turėtų būti pritvirtintos. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir padėkite dubenį ant kulnų. Kartokite judesį 15-20 kartų.
  • Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas išilgai kūno. Ant iškvėpimo kelkite dubenį kuo aukščiau, ant įkvėpkite - nuleiskite. Pakartokite 30 kartų.

Norėdami kovoti su nugaros skausmais, gali būti naudojami autoriniai gumos amortizatoriai. Jie turi būti taikomi pagal instrukcijas, atliekant pratimus trimis rinkiniais po 12 kartų.

  • Reikia gulėti ant pasvirusios lentos. Galva yra viršuje, rankos yra pritvirtintos ant rankenų. Švelniai patraukite įkvėpimo kojas link savęs, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  • Paspauskite stendą, pakeldami dubens nuo horizontalės.
  • Pakaitomis atlikite vis kampą ir vaizdą sulenktomis kojomis ant horizontalios juostos.
  • Ant strypų paimkite rankas ir padėkite krovinį ant dubens, traukite tiesias kojas stačiu kampu į kūną.

Bubnovskio technika taip pat skirta atkurti kaklo motorinę veiklą, pašalinti galvos skausmus. Pratimai daromi trimis rinkiniais po 12 kartų.

  • Turite gulėti ant horizontalaus paviršiaus ir paimti hantelius. Kai iškvėpsite, atlikite stende esantį presą, ištieskite rankas ir skambėkite „Ha-ha!“, Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį..
  • Atlenktoje padėtyje paskleiskite hantelius, kad paliestų paviršių, tada sulenkite rankas ties alkūnėmis. Iškvėpdami pakelkite hantelius ir ištieskite rankas.
  • Atsipalaiduokite gulėdami ant grindų ar suolelio. Atsigulkite, išlaikydami tolygų kvėpavimą, nukreipkite rankas už galvos, laikydami jose hantelius. Pratimą atlikite tris kartus po 12 kartų.

Adaptyvioji gimnastika

Jei ankstesni pratimai jums duoti paprastai, tuomet galite atlikti adaptacinius pratimus, pasak Bubnovskio, pradedantiesiems namuose. Tai rimtesnė programa, kuriai reikia kilimėlio. Jai labai svarbu kvėpuoti. Būtina giliai įkvėpti ir vadinamąjį „valymą“. Norėdami giliai įkvėpti, pakilkite ant kelių. Įkvėpkite ir stumkite diafragmą visu oru, krisdami žemyn garsu „Ha-ha“. Jei padarysi teisingai, tavo balsas bus žemas.

Norėdami atlikti valymą, sandariai suspauskite skruostus ir lūpas. Per uždarytas lūpas diafragma išstumkite orą, tempdami skrandį į nugarą. Teisingumo kriterijus yra spontaniškas pilvo atsitraukimas ir garsus garsas, tarsi trimitas.

Išmokęs tinkamai kvėpuoti, pradėk mankštintis. Priemonių, kuriomis galite save valdyti, skaičius. Jūsų užduotis yra pasirinkti optimalų jūsų kūnui krūvį ir palaipsniui jį didinti.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu. Iškvėpkite ramiai. Iškvėpdami nuplėškite pečius nuo grindų ir rankomis palieskite kelius. Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Ištieskite kojas 15-20 cm atstumu, tada sulenkite kelius. Ištiesdami rankas, ištieskite rankas į skirtingas puses, iškvėpdami, pakelkite sėdmenis ir sulenkite kelius. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
  • Nugarinėje padėtyje suimkite kojas ir blauzdikaulį pakelkite stačiu kampu. Rankos turi būti užfiksuotos spynoje, esančioje galvos gale. Tuo pačiu metu pakelkite pečius ir dubens, alkūnės liečia kelius. Iškvėpdami pečius ir galvą grąžinkite į pradinę padėtį, palikdami kojas.
  • Iš ankstesnės padėties pasukite į dešinę pusę, dešinę ranką ištieskite į šoną ir laikykite ant paviršiaus. Kairę alkūnę pasiekite iki kelių, perkeldami kūno svorį į dešinę ranką. Nuleiskite save neliesdami kojų ir galvos ant grindų. Tą patį daryk ir su antrosiomis rankomis..
  • Stovėdami keturkojais, uždarykite kojas ir nuplėškite jas nuo grindų. Atlikite klubų sukimąsi iš vienos pusės į kitą, bandydami juos paguldyti ant grindų. Paguldykite kojas prieš vagystę.
  • Iš ankstesnės padėties ištieskite į priekį, lyg norite gulėti ant pilvo, bet nelieskite grindų. Atsipalaiduokite, kai pajuntate tempimą.

Atliekant gimnastiką, svarbu reguliarumas. Apkrovą reikia didinti sklandžiai ir palaipsniui, prižiūrint specialistui. Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą Bubnovskio pratybų tema pradedantiesiems.

Pratimai kelio sąnariams, pasak Bubnovskio namuose

Šiame straipsnyje sužinosite apie Bubnovskio kelio sąnarių pratimus: šios fizinio lavinimo technikos skiriamieji bruožai. Kokioms ligoms šie pratimai padės, kai jie draudžiami. Komplekso analizė, gimnastika namuose.

Straipsnio autorė: Viktorija Stoyanova, 2 kategorijos gydytoja, diagnostikos ir gydymo centro laboratorijos vedėja (2015–2016).

Bubnovskio pratimai - autoriaus Sergejaus Bubnovskio atliekamos medicininės gimnastikos technika, sukurta atsižvelgiant į stuburo ir sąnarių anatominius ypatumus.

Dr. Sergejus Bubnovskis

Šios pratybų sistemos ypatybės:

  1. Individualus kompleksas nesuderinamas su vaistais - vykdydami reabilitacijos programą turite atsisakyti vartoti skausmą malšinančių ir priešuždegiminių vaistų..
  2. Privaloma psichoterapija - visi pacientai dirba kartu su psichologu, norėdami nugalėti depresiją, kurią sukelia daugelio metų neveiksmingas gydymas, tiki savimi ir prisitaiko prie ilgalaikio gydymo..
  3. Po peršalimo rekomenduojama palengvinti raumenų įtampą ir raumenų skausmą. Pacientai gamina ledo kompresą arba eina per šaltą dušą 10-15 sekundžių.
  4. Sukurta technika suteikia vienodą sąnarių ir raumenų apkrovą, pašalina jų pažeidimus treniruočių metu.

Būtent šie momentai išskiria Bubnovskio techniką iš įprastų terapinių stuburo ir sąnarių pratimų.

Kaip ir kitos treniruotės, pratimai sušildo raumenis ir raiščius, pagerina medžiagų apykaitos procesus juose, padidina kraujotaką, įkrauna žmogų energingumu ir gera nuotaika..

Pataisomieji pratimai pagal Bubnovskio sistemą kelio sąnariams:

  • pagerinti periartikulinių audinių kraujotaką ir mitybą;
  • stiprinti raumenis, padidinti raiščių elastingumą;
  • sumažinti sąnarinių paviršių apkrovą;
  • anestezuoja ir stimuliuoja kelio funkcijų atstatymą (judrumą);
  • užkirsti kelią komplikacijų vystymuisi (deformacija ir sąnario sunaikinimas).

Bubnovskio pratimai rekomenduojami tokiomis sąlygomis:

  • artritas - sąnario uždegimas;
  • artrozė - sąnarinės kremzlės sunaikinimas;
  • bursitas - sinovinio maišelio, esančio aplink sąnarį, uždegimas;
  • tendonitas - sąnario raiščių uždegimas;
  • būklė po sąnario traumos (menisko lūžis, dislokacija).

Indikacijos užsiėmimams:

  1. Kelių sąnarių lėtinės ligos (artritas, artrozė).
  2. Traumos ir pooperacinės komplikacijos.
  3. Sąnarių ligų ir traumų pasekmės (sustingimas, raumenų silpnumas, nepakankamas judesio diapazonas).

Terapiniai pratimai, pasak Bubnovskio, padeda sumažinti kelio apkrovą, atstatyti judesių diapazoną sąnaryje, pašalinti skausmą ir užkirsti kelią komplikacijų vystymuisi (tolesnis kremzlės sunaikinimas ir kelio sąnario deformacija)..

  • užkirsti kelią kremzlių sunaikinimui pradinėse artrozės ir artrito stadijose;
  • atstatyti kelio funkciją ir pačiose pažengusiose stadijose, kai pacientui labai rekomenduojama operacija, norint pakeisti sąnarį (tačiau patikimų įrodymų šiam teiginiui nėra, o gydytojai nerekomenduoja Bubnovskio gimnastikos kaip alternatyvos operacijai)..

Jei pacientas pradėjo domėtis 1 artrozės ir artrito vystymosi stadija, jis gali atkurti sąnario judesių diapazoną per 3–6 įprastos praktikos mėnesius.

3 proceso etapais reikia daugiau laiko - iki 12 mėnesių.

Tačiau žymiai sunaikinus kremzlę, gimnastika yra neveiksminga. Teigiami pacientų atsiliepimai apie visišką sąnario atstatymą 3 ligos vystymosi stadijose yra gana abejotini. Ortopedai ir vertebrologai neskiria gimnastikos savo pacientams III ligos vystymosi stadijoje, kai jau nurodoma operacija. Klinikiniai tyrimai šia tema nebuvo atlikti, ir jūs galite sutelkti dėmesį tik į subjektyvią pacientų nuomonę..

Konkrečių pratimų pasirinkimas priklauso nuo diagnozės, kelio, jį supančių raumenų ir raiščių būklės. Pavyzdžiui, artrozės atveju nerekomenduojama sukti „dviračio“, nes sąnarinių paviršių trintis vienas prieš kitą gali pagreitinti kremzlės sunaikinimą..

Didžioji dalis pratimų atliekama naudojant specialius treniruoklius. Pradiniame gydymo etape geriausia kreiptis į vieną iš Bubnovskio centrų ir mokytis vadovaujant patyrusiam instruktoriui..

Atlikdami Bubnovskio pratimus specialiu treniruokliu, vadovaujami instruktoriaus

Ateityje paprasčiausius pratimus galima atlikti namuose, vietoje treniruoklio naudojant elastinę guminę juostą. Likusiame straipsnyje išvardyti pratimai, kuriuos galite atlikti savarankiškai namuose. Norėdami treniruotis treniruokliu, turite užsiregistruoti specializuotame kineziterapijos centre.

Bubnovskio mankšta ant kelio su gumine elastine juostele

Bet kuris kineziterapeutas gali pristatyti Bubnovskio kompleksą. Tačiau metodas grindžiamas individualiu požiūriu, todėl norint sukurti asmeninio gydymo ir reabilitacijos programą, geriau kreiptis į specialų Bubnovskio centrą..

Kas yra kineziterapija, Bubnovskio kompleksas

Kineziterapija yra terapinių pratimų forma. Pagrindiniai jo principai:

  • atlikdamas pasyvius ir aktyvius judesius, žmogus pasiekia specifinį gydomąjį poveikį - pagerina sąnario funkcijas;
  • gydymo tikslas yra ne tik raumenų ir kaulų sistemos atstatymas, bet ir paūmėjimų prevencija;
  • aukštų rezultatų galima pasiekti artimai kontaktuojant su kineziterapeutu, nes gydymo dalis yra pedagoginis ir psichoterapinis poveikis pacientui.

Bubnovskio kompleksas yra visa sistema, sukurta atsižvelgiant į individualias savybes (amžių, sveikatos būklę) ir paciento diagnozę.

Tai apima įvairius pratimus - jėgą (su papildoma apkrova), dekompresiją (tempimą), statinį ir kitus.

Kai kuriuos iš jų specialiais treniruokliais vykdo Bubnovskis, prižiūrimas instruktoriaus. Tai kontroliuoja procesą, padeda teisingai atlikti gimnastiką, sumažinant ar padidinant apkrovą..

Kai mankšta yra draudžiama

Kelių fizinis krūvis draudžiamas sergant daugeliu ligų ir patologijų:

  1. Artrozės, artrito, kitų lėtinių ligų paūmėjimas.
  2. Ūmus pūlingas sąnario ir gretimų audinių uždegimas.
  3. Sąnario audinių dusinimas (ankilozė).
  4. Sunkioji deformacija ir sąnarinių paviršių sunaikinimas.
  5. Hipertenzija, krizės grėsmė.
  6. Užkrečiamos ligos.

Kaip tai padaryti gimnastika namuose

Jei planuojate dirbti su „Bubnovsky“ sistema reabilitacijos centre, jums patars profesionalus instruktorius.

Atlikdami kelio sąnarių pratimus specialiais treniruokliais Bubnovsky

Jei savarankiškai mokysitės namuose - pateikite šias pratimų atlikimo taisykles:

  • Lėtai įkelkite kelį, ypač jei diagnozė yra artrozė. Aktyvūs judesiai sunaikinant sąnarinius paviršius gali pabloginti sąnario būklę. Optimalus starto kartojimų skaičius yra nuo 3 iki 5. Laikui bėgant, požiūrių skaičių galima padidinti iki 20.
  • Laikykitės judesių ritmo - jis neturėtų būti greitas, kad neatsirastų skausmas ar rimtas diskomfortas. Įtrūkimai ir traškėjimas sąnariuose gimnastikos metu, taip pat raumenų skausmas, diskomfortas ir net nedidelis patinimas kitą dieną yra normalūs.
  • Prieš mankštą paruoškite kelius - darykite mankštą, lengvą masažą, purtant klubų ir blauzdų raumenis.
  • Atlikite pasirinktą kompleksą 3 kartus per savaitę. Iš viso 1 pamoka turi būti skirta 30 minučių.

Kelio sąnario pratimai

Užsiėmimų kompleksas, kurį galima atlikti namuose, yra padalintas į 2 grupes:

  1. Paprasti - statiniai ir dekompresiniai (įveikiant pasipriešinimą) pratimai.
  2. Sunkūs pratimai (tam reikia tinkamo fizinio pasirengimo lygio).

1. Paprasti pratimai

Paprasta statiška

Užsiėmimai geriausiai pradedami atliekant statinius pratimus. Raumenų įtempimas be aktyvių judesių padės sustiprinti raumenis ir paruošti sąnarį stresui.

Kiekvieno pratimo tikslas - pasiekti maksimalią įmanomą padėtį, nesukeliančią skausmo ir stipraus diskomforto, ją fiksuoti 40 sekundžių, tempiant raumenis..

  • Atsigulkite ant pilvo, kiek įmanoma sulenkite koją ties keliais ir pakelkite ją 15 cm virš grindų. Laikykite pėdą tokioje padėtyje 40 sekundžių, tada pakartokite šį pratimą kitai kojai..

  • Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas pečių plotyje, sulenkite jas keliais. Lėtai, nekeldamas nuo grindų, kiek įmanoma patraukite pėdą prie sėdmenų (galite padėti ranka). Užfiksuokite 40 sekundžių šioje pozicijoje, pakartokite kitai kojai.
  • Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite kojas, pabandykite paimti koją rankose, nesulenkdami kojų. Pakartokite kitai kojai..

    Statistinis pratimas ištiesintomis kojomis sėdint ant grindų

    Paprastas dekompresija

    Norėdami atlikti dekompresijos pratimus pagal Bubnovskio namo metodą, turite įsigyti guminę elastinę juostelę.

      Užfiksuokite vieną juostos galą (pririškite prie sofos kojos), kitame gale padarykite patogią kilpą ir užmaukite ant kojos (įsitikinkite, kad ji neužriša indų). Atsigulkite ant pilvo, sulenkite koją prie kelio, pabandykite pritraukti pėdą prie sėdmenų, įveikdami juostos įtempimą..

    Įlipkite į keturias keturias puses, sulenkite ir traukite kelį prie krūtinės, įveikdami elastinės juostos įtampą.

    Atsigulkite ant nugaros, pakaitomis sulenkite kelius, kelius traukdami kuo arčiau krūtinės.

  • Iš tos pačios padėties pasukite pakeldami tiesias kojas, stengdamiesi kiek įmanoma patraukti kojinę prie galvos.
  • Sėdėkite ant kėdės, ištieskite kojas pečių plotyje, užmaukite elastinę juostelę ant kulkšnių, galus sujunkite (su raide „O“) ir viena koja padėkite ant raidės „O“ pagrindo. Ištiesinkite kitą koją ties keliu, įveikdami juostos pasipriešinimą.
  • Treniruokitės lėtai, darykite 3–5 rinkinius vienu metu. Laikui bėgant pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 20.

    2. Sunkūs pratimai

    Sudėtingus pratimus reikia vertinti palaipsniui, nes jie reikalauja tam tikro fizinio pasirengimo, todėl pirmiausia išmokite paprastų statinių judesių.

    Tik tada pereikite prie kito gimnastikos etapo:

    1. Padėkite rankas ant stalo arba kėdės atlošo. Ištieskite kojų pečių plotį. Atlikite pritūpimus, lėtai nuleisdami dubens, kad tarp klubų ir blauzdų susidarytumėte teisingą kampą (90 laipsnių). Nugarą laikykite tiesiai, 10 kartų pakartokite pritūpimus (laikui bėgant padidinkite iki 20)..

  • Atsigulkite ant nugaros, numeskite rankas už galvos ir užsidarykite „spynoje“. Traukite kairįjį kelį ir dešinę alkūnę vienas kito link, o tada atvirkščiai (10 - 20 kartų). Pratimas nuo alkūnės iki kelio
  • Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite nugarą, pakelkite koją, kiek įmanoma arčiau tiesios kojos kojos pirštų, užsegdami ranką, 20–40 sekundžių pasilikite šioje padėtyje. Pakartokite 10–20 kartų.

    Pratimai stipriam kelio skausmui

    Šie pratimai padės įveikti stiprų kelių skausmą:

    • Leiskitės į keturias kojas, paimkite rankas į priekį („maldos“ poza). Stipriai patraukite sulenktą koją po savimi (kelio sąnarys šiuo atveju yra krūtinės lygyje), nepakeldami jo nuo grindų. Ištieskite į priekį, patraukite kitą koją, atlikite plačius „nuskaitymus“ arba „žingsnius“ pirmyn ir atgal aplink kambarį. Pratimai skausmui atlikti yra 20-30 minučių. Treniruotės atliekant keturkojus
    • Atsiklaupkite ant kelių, lėtai nuleiskite sėdmenis iki kulnų, pasiekdami tikslą, pritvirtinkite padėtį. Norėdami pradėti, galite išlaikyti pusiausvyrą atsiremdami į priešais esančią kėdę ir padėdami minkštą ritinėlį, sulenktą iš rankšluosčio po keliais, palaipsniui mažindami jo dydį (artrozę sergantiems žmonėms sunku atlikti šį pratimą be ritinėlio). Jums reikia sėdėti tokiu būdu 5-6 minutes per dieną (rezultatas pasiekiamas palaipsniui, o ne iškart).

  • Uždėkite susmulkinto ledo kompresą ant savo kelio, apvyniokite rankšluosčius ant viršaus (tikslas yra atvėsti, o ne sužeisti kelio). Atsistokite ant jų ir pradėkite judėti po kambarį, nepakeldami kojų ir kojų nuo grindų. Ženkite „žingsnius“ į priekį aplink kambarį (pradėkite nuo 3–5, laikui bėgant padidinkite iki 20).
  • Atsigulkite ant nugaros, padėkite ledo paketą po apatine nugaros dalimi, paskirstykite kojas pečių plotyje ir sulenkite keliais. Mesti rankas už galvos, pradėkite šiek tiek kelti viršutinę kūno pusę į viršų, sulenkdami ją krūtinės lygyje, tarsi „pumpuodami presą“. Patraukite alkūnes link savo kelių, tačiau neatidarykite, nenuplėškite apatinės nugaros dalies nuo grindų (5–6 minutes). Pratimai palengvina apatinę nugaros dalį ir tuo pačiu pagerina klubo ir kelio sąnarių kraujotaką..

    Dr Bubnovsky perspėja, kad iš pradžių pratimai sukelia stiprų skausmą, tačiau pamažu diskomfortas išnyksta.

    Kodėl gali nebūti gimnastikos rezultatų

    Daugeliui pacientų, kurie tyrė pagal Bubnovskio namų sistemą, ji pasirodė esanti neveiksminga.

    To priežastis yra keletas veiksnių:

    • nepasirengimas klasėms - patyrusio instruktoriaus profesinio pasirengimo ir kontrolės stoka;
    • skausmo ir kitų simptomų atsiradimo mechanizmų nežinojimas - neleidžia tinkamai įvertinti, kurie pratimai gali padėti sergant šia liga;
    • netinkama mankšta gali pakenkti tik sąnariui.

    Iš pradžių paprastai rekomenduojama Bubnovskio treniruoklius daryti tik centruose.

    Išimtis yra pacientams, kurie jau yra baigę reabilitacijos kursą ir žino, kaip teisingai su juo elgtis. Tokiu atveju treniruoklį galima įdiegti namuose..

    Be nuolatinio gydytojo ar instruktoriaus palaikymo paciento entuziazmas greitai išnyksta. Bubnovskio gimnastika turi būti mankštinjama mažiausiai 3 kartus per savaitę, o pastebimas poveikis pasireiškia mėnesiais vėliau.

    Klasėse su instruktoriumi rezultatus galima pasiekti per 15 dienų. Tačiau sergant daugeliu ligų, gimnastikos pratimus teks daryti visą gyvenimą..

    Pirminiai informacijos šaltiniai, mokslinė medžiaga šia tema

    • Sergejus Bubnovskis. Bubnovskio technika: trumpas vadovas. 2017 metai
    • Sergejus Bubnovskis. Aktyvus ilgaamžiškumas, arba kaip atkurti jaunystę jūsų kūne. 2015 metai.
    • Kineziterapijos praktinis vadovas. Bubnovsky S. M., 2015 m
    • Kineziterapijos teorija ir metodika, metodinis vadovas. Bubnovsky S. M., 2014 m.
    • Sveikatos ABC. Viskas apie stuburą ir sąnarius nuo A iki Y. Bubnovsky S. M., 2014 m.

    Bubnovskio treniruoklis-plėtiklis - pratimai namams

    Skeleto, raumenų ir kaulų sistemos (ODE) problemos būdingos daugeliui žmonių. Medicinos mokslų daktaras Sergejus Michailovičius Bubnovskis sukūrė veiksmingą metodiką, kuri padeda įveikti daugelį stuburo ir sąnarių ligų be chirurginės intervencijos ir vaistų. Skaitykite daugiau apie S. M. pratimus Bubnovskis namie čia.

    Bubnovskio treniruoklis

    Jo metodikos pagrindas yra natūralūs kūnui naudingi veiksmai, sukuriantys palankias sąlygas didelės grupės negalavimų prevencijai, reabilitacijai ir gydymui. Pakanka, kad pacientas reguliariai atliktų paprastų pratimų rinkinį ant specialių daugiafunkcinių treniruoklių „Bubnovsky“ (MTB)..

    Šio metodo veiksmingumą patvirtina ilgalaikis tokių treniruoklių naudojimas ODA prevencijai ir gydymui, taip pat reabilitacijai po traumų.

    Unikaliais „Bubnovskio“ pokyčiais aktyviai naudojasi sportininkai, įskaitant profesionalius, taip pat daugelį sveikos gyvensenos šalininkų.

    Pramonėje gaminami kelių rūšių treniruokliai „Bubnovsky“.

    Pagrindiniai pakeitimai:

    Kai kuriuos iš jų galima įdiegti namuose. Populiariausias individualiam naudojimui skirtas modelis yra MTB-1. Jį sudaro vienas stovas, pagamintas iš 40x40 mm plieno profilio. Be tvirtinimo elementų, prietaisas tiekiamas su blokais, tvirtu plieniniu kabeliu, apkrovų rinkiniu (daugiau nei 100 kg). Bendri konstrukcijos matmenys 70x80x220 cm, svoris - 155 kg.

    Norėdami organizuoti užsiėmimus, jie papildomai perka visų rūšių strypų, prailginimo grandinių, rankogalių rinkinių (minkštų / kietų), specialių suoliukų, sportinių kilimėlių ir kt. Rankenas..

    Konstrukcijos

    Treniruokliai turi kitokį konstruktyvų sprendimą, tačiau, kaip taisyklė, tai yra patikimos arkos (lentynos), judantys blokai, svėrimo medžiagos, sukuriančios antigravitacijos efektą..

    Pavieniai Bubnovskio treniruokliai turi dviejų tipų pagrindus („kojas“): tiesius ir nuožulnius. Abi rūšys tvirtai pritvirtintos prie sienos. Dizainai su pasvirusiomis „kojomis“ yra stabilesni, tiesesnės - kompaktiškesnės (jos montuojamos mažuose kambariuose).

    Labai populiarūs yra struktūriškai paprasti Bubnovskio treniruokliai-plėtikliai, kurie yra geriausias pasirinkimas atliekant namų darbus..

    Kas yra plėtiklis??

    Sporto įranga savo pavadinimą gavo iš lotyniško žodžio expando - „stretch“. Jis naudojamas dirbant su sąnariais, stuburu ir raumenims lavinti. Pagrindinis privalumas yra galimybė treniruoti pagrindines kūno raumenų grupes, vystyti sąnarius.

    Pagrindinės pratimų atlikimo su plėstuvu taisyklės:

    • Su šia sporto įranga svarbu atlikti bent penkiolika prieigų kiekvienam pratimui, pakartojimų skaičiui nuo 20 iki 25..
    • Jie rekomenduoja pradėti užsiėmimus vienu požiūriu. Pirmiausia įvaldykite judėjimo techniką. Krovinys didinamas palaipsniui.
    • Prieš okupaciją būtina atlikti apšilimą, kad gerai sušildytų raumenis, vystytųsi sąnariai. Tai padidins mokymo efektyvumą ir padės išvengti traumų..
    • Kiekvienas judesys turėtų būti atliekamas techniškai, venkite trūkčiojimo, neskubėkite.
    • Kiekvieną treniruotę užbaikite mažu kabliuku, kurį turėtų sudaryti tempimo pratimai, kurie padės greitai pašalinti raumenų įtampą ir atkurti pulsą..

    Bubnovskio treniruoklis

    Bubnovskio plėtiklis patobulino pagrindinę darbinę konstrukcijos dalį - vamzdžių amortizatorius (ryšulius). Patobulinta medžiaga, iš kurios jie pagaminti, ir pagrindinė mechanika. Amortizatoriai turi vienodą įtempio dydį. Tai daro teigiamą poveikį treniruočių procesui ir sporto prietaiso tarnavimo laikui..

    Ir nors elastingi vamzdžiai dažnai vadinami silikonu arba guma, jie yra gaminami iš specialaus medicininio latekso ir lengvai atlaiko pakartotinį tempimą (tūkstančius ciklų) nepakenkiant jų kokybės savybėms.

    Plėtiklio konstrukcija paprasta: penki labai patvarūs latekso vamzdžiai su dvigubais tvirtinimo elementais. Vamzdžiai sujungiami bendru inkaru, kurį galima pritvirtinti net prie vidaus durų. Mokymo procese galite naudoti visus mėgintuvėlius, kiekvieną atskirai arba kelių vamzdžių derinį.

    Į rinkinį įeina naudingi priedai: rankenų rinkinys, rankogaliai, skirti įvairioms treniruotėms. Perskaitykite čia, kaip sustiprinti nugarą namuose..

    Universalaus plėtiklio „Bubnovsky“ pranašumai:

    1. Puikus treniruoklis slidinėtojams, bėgikams, sportininkams, tiek mėgėjams, tiek profesionalams.
    2. Galimybė reguliuoti apkrovą plačiame diapazone.
    3. Veiksmingos bet kokio lygio mokymo programos.
    4. Verta alternatyva didelių gabaritų treniruokliams organizuojant namų treniruotes.
    5. Sviediniui būdingas žemas sužalojimų lygis ir didelis našumas.
    6. Įperkamos kainos už aukštą funkcionalumą ir gerą kokybę.

    Kam tai??

    Originalus dr. Bubnovskio praplėtiklis yra puikus sviedinys, kuris laikomas pakaitalu treniruotėms su klasikiniais svoriais (štangos, blynai, hanteliai, svorio treniruokliai). Papildoma statodinaminio tipo apkrova yra naudinga absoliučiai visiems žmonėms, kurie vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu, taip pat visiems, kurie sportuoja ar siekia kontroliuoti savo svorį..

    Šis treniruoklis naudojamas reabilitacijos procese po alkūnės ir pečių sąnario dislokacijų, lūžių. Ekspertai Bubnovskio plėtiklį laiko universaliausiu iš visų panašių sporto prietaisų.

    Kaip padaryti?

    Svarbu reguliariai (bent tris kartus per savaitę) vesti užsiėmimus tuo pačiu metu. Nerekomenduojama praleisti treniruočių.

    Atliekant kiekvieną pratimą raumenų grupėse, kurioms šis pratimas tinka, turėtų būti aiškiai jaučiamos pastangos, nukreiptos į pasipriešinimą ar įtempimą (atlikimo metu amortizatorius neturėtų sumažėti). Todėl būtina pasirinkti tinkamą plėtiklio ilgį.

    Traukinys turėtų trukti nuo 20 iki 60 minučių.

    Kas gali tai padaryti?

    Kiekvienas gali atlikti šį treniruoklį, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio pasirengimo lygio.

    Yra keletas kontraindikacijų, tačiau jos vis dar egzistuoja. Tai yra aukštas kraujo spaudimas, širdies ir kraujagyslių sistemos problemos, kai kurios kitos ligos. Todėl konsultacijos su specialistais prieš pradedant mokymus nebus nereikalingos.

    Pratimai su treniruokliu-plėtikliu Bubnovsky

    Dr Bubnovsky rekomenduoja atlikti efektyvius pratimus su savo plėstuvu. Jie iš dalies pakeičia treniruotes MTB treniruoklyje.

    Bubnovskio pratimas su viršutine plėtiklio fiksacija

    Judesiai treniruoja visas nugaros raumenų grupes.

    1. Pritvirtinkite prietaisą ant patikimos atramos (tai gali būti siena, vidaus durys). Tvirtinimo taškas yra tiesiai virš vainiko. Tai lengva padaryti, nes įrenginyje yra specialus užraktas.
    2. Pratimą atlikite stovėdami, nugara tiesi, veidas nukreiptas į atramą.
    3. Paimkite plėtiklį viršutine rankena.
    4. Atsitraukite nuo atramos iki tokio atstumo, kad elastinga sviedinio dalis būtų lengvai įtempta.
    5. Šiek tiek sulenkite kelius, pakreipkite kūną į priekį.
    6. Iškvėpdami švelniai patraukite plėtiklį prie klubų, pritvirtinkite šią padėtį maždaug penkioms sekundėms, tada sklandžiai eikite į pradinę padėtį.

    Rankos judesių metu nesulenktos!

    Bubnovskio pratimas su apatine plėtiklio fiksacija

    1. Plėtiklis pritvirtintas virš grindų.
    2. Pradinė pratimo padėtis: stovėjimas atsuktas į atramą.
    3. Laikykite sviedinio rankenas viršutine rankena.
    4. Norėdami nutolti nuo prietaiso pritvirtinimo vietos, iki latekso vamzdžių šviesos įtempimo atstumo.
    5. Nugara kiek įmanoma tiesesnė, pečiai ištiesinti, krūtinė turėtų būti visiškai ištiesinta.
    6. Įkvėpdami patraukite apvalkalą į apatinę nugaros dalį. Judėkite sklandžiai, lėtai. Tokiu atveju alkūnės yra sandariai prispaudžiamos prie kūno.
    7. Kai rankos bus kuo arčiau spaudos, padarykite trumpą pauzę. Kitas eik į pradinę padėtį.

    Atlikdami pratimą, palaikykite kūną lygiu!

    Bubnovskio mankšta palenktoje padėtyje

    1. Pritvirtinkite sviedinį prie tinkamos atramos apačioje.
    2. Atsigulkite ant kilimėlio į viršų su karūna link atramos.
    3. Suimkite sviedinį taip, kad elastinė dalis būtų šiek tiek ištempta.
    4. Rankos sulenktos alkūnės sąnariuose, kojos - keliuose.
    5. Prispauskite kojas prie grindų, saugiai pritvirtinkite. Pratimą patartina atlikti patogiais batais (sportbačiais, sportbačiais), kad būtų išvengta strijų ir traumų..
    6. Lėtai kelkite rankas aukštyn, tada į priekį. Eikite į pradinę padėtį.

    Pratimai kojoms

    1 variantas:

    • Šiam pratimui jums reikės kėdės. Atsistokite į jį. Dešine ranka atsiremkite į kėdę, paimkite plėtiklį su kita.
    • Užkabinkite priešingą sviedinio kraštą.
    • Kelkite koją kiek įmanoma aukščiau. Užrakinkite šią poziciją.
    • Atlikite judesį tiek kartų, kiek planuota.
    • Pakeiskite rankų padėtį, pakartokite pratimą antrajai kojai.

    2 variantas:

    • Sėdi ant kilimėlio. Tiesios kojos.
    • Plėstuvo rankenos.
    • Sviedinys (vamzdžiai), kad patektų už kojų.
    • Lenkdami alkūnes, atsargiai patraukite plėtiklį link savo krūtinės.
    • Grįžkite į pradinę padėtį.

    Svarbu: vyrai šiuos pratimus atlieka po 5 minutes ant kiekvienos kojos, moterys - po 3 minutes.

    Drugelio mankšta

    Šiam pratimui jums reikia specialios konstrukcijos prietaiso (plėstuvo), kuris vadinamas „drugeliu“. Pratimai stimuliuoja nugaros, klubų, pečių ir rankų raumenis. Tai atliekama stovint, sėdint ir gulint.

    Sėdimoji vieta:

    • Sėdi ant kėdės. Ištiesinkite nugarą. Tarp kelio sąnarių padėkite drugelį taip, kad sviedinio galva būtų apačioje. Intensyviai šlifuokite sviedinį.

    Stovėjimo padėtis:

    • Paimkite plėtiklį, kelkite tiesias rankas aukštyn. Išspauskite ir atlenkite „drugelį“ virš galvos. Pečių juostos raumenys aktyviai dirba. Atlikdami judesius, nelenkite rankos.

    Gulima padėtis:

    • Patogiai atsigulkite ant kilimėlio žemyn. Pakelkite kojas, sulenkite keliais. Plėtiklis yra tarp kelio sąnarių. Išspauskite / atlaisvinkite drugelį. Pilvo raumenys turėtų jausti įtampą.

    Pratimai su „drugeliu“ atliekami nuo 50 iki 60 kartų. Moterys daro 2–3 metodus, vyrai 3–5.

    Kur galima nusipirkti namams treniruoklį-plėtiklį „Bubnovsky“?

    Specializuotame medicinos prekių paskirstymo tinkle, sporto parduotuvėse galite įsigyti namų prailginimo treniruoklį ir visus reikalingus priedus, kad užtikrintumėte efektyvius namų pratimus.

    Tokią prekę patogu pasiimti internetinėse parduotuvėse.

    Bubnovskio treniruoklio-ekspanderio gaminimas namams savo rankomis

    Padaryti tokį namie treniruoklį savo rankomis yra visiškai įmanoma. Šis pasirinkimas turi savo privalumų ir trūkumų, apie kuriuos reikia žinoti ir į juos atsižvelgti priimant sprendimus..

    Privalumai:

    • Pliusai apima išlaidų taupymą, kaip aukštos kokybės originalūs dizainai yra brangūs, o pigesnių padirbinių pirkimas gali virsti nemaloniomis problemomis.

    Trūkumai:

    • Įrenginio „pasidaryk pats“ surinkimas turi būti atliekamas laikantis griežtų standartų, laikantis originalios schemos. Jei surinkimas nebus atliktas teisingai, treniruoklio efektyvumas bus abejotinas. Svarbų vaidmenį vaidina medžiagų ir komponentų kokybė.

    Pratimai su treniruokliu-plėtikliu Bubnovsky yra ne tik veiksmingi formuojant tonizuotą kūną, padidina jėgą ir ištvermę, bet ir naudingi sveikatai. Jie neužima daug laiko, juos galima atlikti patogiu metu namuose.