Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui: vaizdo įrašas, geriausia technika

  • Traumos

Norėdami palengvinti traukimą, skaudėjimą, spaudimą apatinės nugaros dalies skausmui, gydytojai rekomenduoja kasdien daryti fizioterapijos pratimus. Reguliarūs treniruotės ne tik pašalina diskomfortą, bet ir sustiprina stuburo raumenis, pagerina laikyseną. Užsiėmimai bus terapiškai efektyvesni, jei pratimų rinkinį sudarys kineziterapijos gydytojas. Tai būtinai atsižvelgs į diagnozės rezultatus, juosmens skausmo atsiradimo priežastį, bendrą paciento sveikatą.

Kokiais atvejais nurodomi nugaros skausmo malšinimo pratimai

Svarbu žinoti! Gydytojai, šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Namuose patariama pašalinti apatinės nugaros dalies skausmus, išsiaiškinus jų išvaizdos priežastį. Šis simptomas būdingas daugeliui vidaus organų ligų - cistitui, cholecistitui, pielonefritui, prostatitui, gimdos fibromai. Čia reikalingas kompleksinis gydymas, o fizinis lavinimas nurodomas tik reabilitacijos metu.

Jūs galite atsikratyti skausmo apatinėje nugaros dalyje, atlikdami pratimus su osteochondroze, spondiloartroze, išsikišimu, tarpslanksteline išvarža. Remisijai ir šių patologijų paūmėjimų metu klasėms buvo sukurti tam tikri pratimų rinkiniai. Pastaruoju atveju jie paprastai atliekami dalyvaujant gydytojui, kuris stebi krūvį..

Klasės pasirodymas

Kasdienis fizinis lavinimas yra efektyviausias metodas gydyti degeneracines-distrofines juosmens stuburo ligas. Su analgetikų ir raumenų relaksantų pagalba tik laikinai galima atsikratyti simptomų. O mankšta leidžia visapusiškai kreiptis į nugaros problemų sprendimus:

  • stiprinti raumenis, stabilizuoti diskus ir slankstelius fiziologinėje padėtyje;
  • pagerinti kaulų, kremzlių, minkštųjų audinių aprūpinimą maistu;
  • sumažinti skausmo sunkumą arba visiškai jo atsikratyti.

Raumenų korsetas padeda išvengti diskų poslinkio, jų pažeidimo ir kraujagyslių, stuburo šaknų kaulų augimo. Todėl kartu su skausmu pamažu nyksta kiti osteochondrozės ar spondiloartrozės simptomai - jautrumo sutrikimai, judesių standumas, parestezija..

Bendrosios vykdymo taisyklės

Prieš treniruotę kambarys turi būti gerai vėdinamas. Tačiau jis neturėtų būti kietas, kitaip apatinėje nugaros dalyje yra peršalimo pavojus. Užsiėmimams reikia pasirinkti drabužius iš kvėpuojančių medžiagų, kurios gerai sugeria drėgmę. Taip pat būtina laikytis mankštos terapijos gydytojų rekomendacijų:

  • atlikite judesius sklandžiai, šiek tiek lėčiau;
  • ugdykite tempą palaipsniui, nebandykite atlikti visų pratimų per pirmąsias pamokas;
  • kai atsiranda skausmas, nustokite treniruotis, atnaujinkite jį tik po ilgo poilsio.

Svarbu įsiklausyti į kylančius pojūčius. Jei atlikus tam tikrą pratimą skausmo intensyvumas ženkliai sumažėja, tuomet reikėtų tai kartoti dažniau.

Atleidimas nuo ūmaus juosmens skausmo

Ūmus juosmens skausmas pasireiškia lumbago priepuoliu. Jis yra toks pradurtas, deginantis, kad žmogus negali net miegoti be pagalbos. Todėl šiuo metu negalima kalbėti apie jokią veiklą. Jie pradedami vartoti po kelių valandų ir net dienų po skausmo stiprumo.

Pose „Katės karvė“

Leiskitės į keturias keturias puses, tuo pat metu nuleiskite galvą ir sukite nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį, sulenkite apatinę nugaros dalį, pakeldami smakrą. Priemonių skaičius yra 5–7. Kai kurie skausmai po lumbago išpuolio yra gana natūralūs. Bet kai jis sustiprėja, reikia ilgo poilsio.

"Vaiko" poza

Nusileiskite ant plačiai išskleistų kelių taip, kad kojos liestųsi viena su kita. Ištieskite rankas priešais save ir stumdomu judesiu judinkite kūną į priekį paliesdami gimnastikos kilimėlio kaktą. Laikykite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 4-5 kartus.

Kėdės pratimai

Atsiklaupkite priešais taburetę ar kėdę ir stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi. Padėkite rankas ant sėdynės pailsėti. Švelniai sulenkite ir sulenkite apatinę nugaros dalį 8-10 kartų. Toje pačioje kūno padėtyje pirmiausia padarykite posūkius viena, tada kita kryptimi. Teisingai mankštinant, pagrindinė apkrova tenka šoniniams nugaros raumenims, o ne apatinei nugaros daliai.

Tempimas gulint sukant kūną į kairę ir į dešinę

Atsigulkite, ištiesinkite kojas, ištieskite rankas į šonus. Įkvėpdami sulenkite kelius ir pasukite į dešinę, 5 sekundes laikydamiesi šioje padėtyje. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 5 kartus, tada atlikite pratimą kitu būdu.

Liemens pasisukimas iš sėdimos padėties

Sėdėkite ant kilimėlio, sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį už ištiesintos kairiosios kojos. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, dešine ranka atsiremkite į grindis. Pasukite į kairę, laisvu delnu, šiek tiek paspausdami ant kelio. Atlikite pratimą 3–5 kartus kiekviena kryptimi.

Ruožas "apvalkalas"

Leiskitės į keturias keturias dalis, giliai įkvėpkite ir nuleiskite sėdmenis ant kulnų, nepakeldami delnų nuo grindų. Verta tempti, įtempiant apatinės nugaros dalies raumenis, paimti pradinę kūno padėtį. Priėjimų skaičius - 5–10.

Vidutinio nugaros skausmo malšinimas

Lengvas apatinės nugaros dalies skausmas dažnai būna prieš spondiloartrozės ar osteochondrozės paūmėjimą. Norint juos pašalinti, naudojami atkryčio prevencijos pratimai, skirti ištempti visos nugaros raumenis.

Sienelės pritūpimai

Sulenkite nugarą prie sienos, paskirstykite kojas pečių plotyje, suimkite pirštus į užraktą ir padėkite priešais save krūtinės lygyje. Lėtai atlikite pritūpimą, 10 sekundžių pasilikite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite visus judesius 5–7 kartus.

Apatinės nugaros dalies lenkimo tempimas

Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

Atsigulkite sulenktais keliais, pėdas pastatykite ant grindų. Vieną koją patraukite prie krūtinės, rankomis sugriebdami šlaunies nugarą. Laikykite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių, užimkite pradinę padėtį. Kartokite 5 kartus, atlikite pratimą su kitu keliu, o tada iškelkite dvi kojas iš karto.

Hiperextension

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas, padėdami delnus prie pečių. Giliai įkvėpdami, 10 sekundžių pakelkite viršutinę kūno dalį. Iškvėpdami nuleiskite į grindis. Bėgimų skaičius yra iki 10. Jei pratimas atliekamas teisingai, reikia įtempti apatinės nugaros dalies raumenis, o ne pečių juostą..

Dubens pakreipimo mankšta

Gulėdami ant nugaros ištiestomis kojomis, tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio. Lėtai nuleiskite kojas žemyn. Keliai sulenkti tik tada, kai apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo grindų. Pratimą atlikite 10–15 kartų.

Kiti pratimai

Paprasčiau užkirsti kelią skausmo atsiradimui apatinėje nugaros dalyje, nei ilgą laiką juos pašalinti, įskaitant vaistus. Tam buvo sukurtas pratimų rinkinys, kurio įgyvendinimas tampa puikia raumenų ir kaulų sistemos patologijų paūmėjimo prevencija. Treniruotės metu raumenys tampa elastingesni, o tai prisideda prie teisingo apkrovos paskirstymo visoms stuburo dalims.

Riedučiai apatinei nugaros daliai

Norėdami sėdėti, šiek tiek sulenkdami kelius, uždėkite gimnastikos volelį ant nugaros, ištiesinkite ir padėkite už nugaros. Padėkite delnus ant grindų, pakelkite sėdmenis ir atsisėskite ant ritinėlio. Stumkite ant jo pirmyn ir atgal 5-10 minučių. Stenkitės išlaikyti apkrovą nugaros ir pilvo raumenims, o ne rankoms ir kojoms.

Šuo kelia veidą žemyn

Laikykitės horizontalios padėties, kojų pirštais ir delnais remdamiesi į grindis, kaip prieš atlikdami švelnius paspaudimus.

Šiek tiek pakelkite dubens ir tuo pačiu metu nuleiskite galvą, bandydami paliesti kaktą ant grindų. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite visus judesius 10 kartų.

Pose „Paukščių šuo“

Leiskitės į keturias keturias puses, kartu kelkite kairę ir dešinę kojas. Įtempkite 15 sekundžių, jausdami visų nugaros raumenų įtampą. Nusileisk ant keturgalvio, pakartok pratimus dešine ranka ir kaire koja. Priemonių skaičius - iki 20.

Dubens pakėlimas ant suoliuko

Sėdėkite taip, kad suolas būtų 35–40 cm atstumu nuo sėdmenų. Tiesias rankas padėkite ant suolelio sėdynės ir sulenkite kojas. Įkvėpdami pakelkite apatinę nugaros dalį lygiagrečiai grindims, remdamiesi kojomis į kilimėlį. Po 10 minučių grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 10 kartų.

Nugaros ir kojų raumenų tempimas

Atsigulkite, sulenkite kelius ir padėkite kojas pečių plotyje. Pradėkite kairę koją už dešinės, kol kulkšnis palies kelio. Kairįjį kelį patraukite kiek įmanoma arčiau krūtinės, padėdami abiem rankomis. Pakartokite pratimą 5 kartus, tada darykite kitaip..

Apatinės nugaros dalies skausmo malšinimas nėštumo metu

Vaiko guolio metu nugaros skausmus dažniausiai sukelia natūralios priežastys - gimdos padidėjimas, jos dubens organų suspaudimas. Gydytojai rekomenduoja atlikti šiuos pratimus, kad jį pašalintumėte:

  • atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, rankos tęsiasi išilgai kūno. Lėtai nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir, nesiliaudami šioje padėtyje, mesti ant grindų;
  • atsistokite, užfiksuokite pirštus spynoje priešais save, alkūnes atsukite. Pasukite iš vienos pusės į kitą. Dar kartą atlikite pratimą, tik dabar sujungdami delnus už nugaros;
  • atsiklaupkite, rankos guli ant grindų. Pirmiausia nuleiskite sėdmenis ant vieno, paskui ant antro kulno.

Pakartokite visus judesius 5-10 kartų. Po klasės atsigulkite 3–40 minučių, atsipalaiduokite. Tai ypač pasakytina apie vėlyvą nėštumą..

Bubnovskio technika

Užsiėmimai dr. Bubnovskio metodu vyksta medicinos centruose su specialiais treniruokliais. Reabilitacijos gydytojai kontroliuoja judesių techniką, padeda atlikti pasipriešinimo pratimus. S. Bubnovsky - gerai žinomas rankinis terapeutas, metodo, kaip atsikratyti skausmo, nevartojant farmakologinių vaistų, autorius. Jis rekomenduoja atlikti tokius pratimus tiek terapiniais, tiek profilaktiniais tikslais:

  • atsistokite ant keturkojų ir lėtai judėkite palei gimnastikos kilimėlį, pirmiausia iškeldami dešinę ranką ir kairę koją, paskui kairę ranką ir dešinę koją;
  • atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas, įkiškite pirštus į spyną, padėkite galvą ant jų. Po apatine nugaros dalimi uždėkite ploną storą pagalvę. Iškvėpkite, pasakykite garsiai „Ha“, kartu pakelkite pečių ašmenis ir kelius, stengdamiesi priartinti juos kuo arčiau vienas kito;
  • gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, rankos tęsiasi išilgai kūno. Iškvėpkite, sakykite „Ha“, pakelkite dubens, suspausdami sėdmenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį..

Kartojimų skaičius yra 10–12. S. Bubnovskio klinikose vietoj pagalvių dažniausiai po apatine nugara dedamos susmulkinto ledo pakuotės, kurios dedamos į dėklus iš tankaus audinio..

Kontraindikacijos gimnastikai

Atlikti pratimus skausmui malšinti draudžiama, esant blogai sveikatai. Kontraindikacijos gimnastikai yra karščiavimas, šaltkrėtis, šaltas prakaitas - pagrindiniai bendro organizmo intoksikacijos požymiai. Mankštos terapijos gydytojai draudžia užsiimti padidėjusiu ar smarkiai sumažėjusiu kraujospūdžiu, tachikardija, bradikardija.

Nugaros skausmas. Gydymas - 5 pratimai iš Bubnovskio

Jei skauda nugarą. Gimnastika ūminiam juosmens srities skausmui

Sergejus Bubnovskis, kineziterapijos metodo autorius ir klinikos įkūrėjas, knygų apie nechirurginį raumenų ir kaulų sistemos gydymą autorius

Vasarą tai nutinka dažniau. Mes pasivaikščiojome po sodą, smarkiai patraukėme sunkų lagaminą ar nešiojomės mašinoje į ranką dideliam, bet miegančiam vaikui - ir prašau, apatinės nugaros skausmai. Tie, kurie nesilenkia, neištiesina, o kaip dabar atlikti net įprastus namų ruošos darbus - neaišku. Neskubėkite nuryti skausmą malšinančių vaistų ir tepinėkite juos ant nugaros - apatinės nugaros dalies skausmai tikrai gydo tik pratimus. Čia yra pirmas dalykas, susijęs su ūminiais nugaros skausmais.

Norint atkurti stuburo ir sąnarių sveikatą, būtina suprasti ne tik jų anatominę struktūrą, bet ir fiziologiją..

Anatominis sąnario vientisumas išlaikomas dėl sąnarį supančių raumenų ir raiščių sąveikos, leidžiančio aprūpinti jį sąnario skysčiu. Ši taisyklė taikoma dideliems sąnariams ir stuburui. O stuburas gauna mitybą kaip ir reguliarūs sąnariai, tai yra, dirbant raumenims.

Fiziologiškai neurovaskuliniai ryšuliai praeina per raumenis, per kuriuos maitinamas sąnarys. Galutinis kraujagyslių ryšys yra kapiliarai, per kuriuos vyksta medžiagų apykaita. Sąnariai, įskaitant stuburą, gauna maistą tik vienu atveju - kai raumenys jiems tiekia kraują, o ne tada, kai žmogus vartoja tabletes (injekcijos, blokados, intraartikulinės injekcijos), tariamai padedantis išgydyti skaudantį sąnarį. Raumenų audiniai yra atsakingi už kraujo tiekimą.!

1. Vaikščiojimas keturkojais (nėra kontraindikacijų)

Paprastas, bet labai efektyvus pratimas stipriems nugaros skausmams malšinti. Kintamasis tempimo „žingsnis“, apimantis viršutinių ir apatinių galūnių raumenis, nukreipia kraujo tekėjimą iš apatinės nugaros dalies, kur jis „įstrigo“, į rankų ir kojų raumenis, kurie atlieka drenažo funkciją, palengvindami stuburo giliųjų raumenų vidinę edemą (uždegimą) ir taip sumažindami ūminį skausmą..

I.P. Atsiklaupęs, ilsėdamas rankas ant grindų. Norėdami tai padaryti, turite nusikelti nuo lovos iki grindų ir pradėti judėti po butą keturiais keturiais keliais, laikydamiesi principo: dešinė koja - kairė ranka. Nėra stuburo ašinės apkrovos - dirba tik rankos ir kojos.

Galite judėti apsivilkę pirštines ir kelio pagalveles (arba apvyniodami kelius elastine tvarsčiu) 5 - 20 minučių, tuo pat metu išimdami iš po lovos išleistus vaikų žaislus ir trindami grindjuosteles. Ateityje galite atlikti namų ruošos darbus (pvz., Nulupti bulves ar supjaustyti daržoves salotoms), atsiklaupti ir maitinti krūtimi ant otomano (mažas fitball). Viskas yra geriau nei gulėti, dejuoti ir nuryti tabletes.

2. Paspauskite ant nugaros (nėra kontraindikacijų)

Šis pratimas leidžia „švelniai“ ištempti viso stuburo raumenis, ypač juosmens srityje, o kriokompresas sustiprina mikrocirkuliaciją, sumažindamas patinimą ir uždegimą skausmingoje srityje.

I.P. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelių, kulniukai ant grindų, rankos susikišusios į pilį už galvos. Po juosmeniu yra šaltas kompresas. Norėdami jį pagaminti, užšaldykite vandenį plastikiniame buteliuke (0,5 litro) šaldiklyje, kad tik pusė butelio būtų užpildytas vandeniu. Ledą butelyje sudaužykite plaktuku (geriausia mediniu), padėkite jį po apatine nugaros dalimi ir pradėkite mankštintis.

Iškvėpdami „Ha-a“, pabandykite nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų ir patraukite sulenktus kelius link pilvo, kad alkūnės liestųsi su keliais..

Jei atrodo, kad šį pratimą sunku atlikti, išbandykite paprastesnį variantą: pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Tokiu atveju pabandykite pasiekti kairįjį kelį dešine alkūne ir atvirkščiai - dešinįjį kelį kairiąja alkūne.

Atkreipkite dėmesį, kad pilvas atsitrauktų link „stuburo“. Pakeiskite šį pratimą, atliktą „iki nesėkmės“ (tai yra, maksimalų galimą pakartojimų skaičių 10–50), atlikdami šiuos veiksmus:.

3. Pusiau tiltas (neturi kontraindikacijų)

I.P. tas pats, kas ankstesniame. Rankos išilgai kūno. Iškvėpdami „Ha-a“, pabandykite kuo labiau pakelti dubens, suspausdami sėdmenis, ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei po ankstesnio pratimo ledas po apatine nugaros dalimi jau ištirpo, galite pašalinti „cryocompress“ ir tęsti šiuos du pratimus (2, 3) be jo..

Pirmieji 2-3 pakartojimai sukelia gana stiprų dubens ir apatinės nugaros dalies skausmą. Nebijokite to. Pratimas yra visiškai saugus ir atliekamas mažiausiai 5-10 pakartojimų 2-3 kartus per dieną.

4. Stovėjimo tempimas (nėra kontraindikacijų)

Šis pratimas ištiesia visą nugaros kūno liniją, pašalindamas suspaudimą iš apatinių galūnių ir juosmens stuburo sąnarių..

I.P. Stovi, kojos platesnės už pečius. Pakaitomis mes nusileidžiame tiesia nugara kryptimi pirmiausia į dešinę, tada į kairę koją. Pratimas taip pat atliekamas kelis kartus per dieną (ir kitomis dienomis), tačiau kiekvieną kartą kojos polinkis (visada tiesinamas kelio sąnario srityje) tampa mažesnis, kol pirštai liečia pirštus.

Po to pabandykite pasilenkti į priekį, rankomis susikibę kulnais ir žiūrėdami už nugaros.

Paskutiniame judesio etape pabandykite pasilikti 2–5 sekundes. Iškvėpimas lydi visą judesį. Pakreipdami galite atlikti keletą trumpų „Haa“ iškvėpimų.

5. Kelkite kelius ant horizontalios juostos

Pakankamai kieta, bet labai efektyvi mankšta. Atliekant šį pratimą tiesiomis kojomis, poveikis (analgetikas ir terapinis) gali būti laikomas pasiektu, nes veikiant kūno svoriui, visas stuburas ištemptas, ypač paravertebralinių raumenų pritvirtinimo vietose (lumbosakralinis ir gimdos kaklelio stuburas)..

I.P. Pakabinkite ant horizontalios juostos, kūnas yra tiesus. Jis, kaip ir visi pratimai, atliekamas iškvepiant „Ha-a“ ir per skausmą juosmens srityje. Jį galima vadinti vyrišku, nes nedaug moterų sugeba tai atlikti 8-10 kartų iš eilės. Pabandykite kelti kelius, sulenktus į skrandį. Labiau treniruotiems - tiesių kojų pakėlimas į horizontalią juostą.

Pratimai yra visiškai saugūs, nepaisant galimo stipraus skausmo sindromo. Tačiau šokinėti ant grindų nerekomenduojama. Geriau šį pratimą pradėti ir baigti nuo žemo suoliuko.

Kontraindikacijos: įprastas peties sąnario išnirimas.

Jei turite medicininių klausimų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Atsikratykite nugaros skausmo - čia yra geriausi pratimai!

Nugaros skausmai yra dažna situacija mūsų laikais. Tam yra daugybė priežasčių - vertikalios laikysenos, apkrovos stuburui, aktyvumo stoka, sėdimas darbas, prasta mityba ir pan. Prieinamas ir efektyvus būdas atsikratyti šios problemos gali būti nugaros skausmo pratimai. Jie gali būti atliekami namuose. Tačiau svarbu atsižvelgti į savo sveikatos būklę ir pasirinkti tinkamą kompleksą.

Kur pradėti??

Iš pradžių reikia kreiptis į specialistą, kad išsiaiškintumėte savo kūno būklę. Jei niekada nepatyrėte nugaros traumų, o ligų nėra, tačiau laikui bėgant pradėjote patirti periodinį ar nuolatinį skausmą, pratimų kompleksą galima labiau išplėsti ir atkurti. Esant išvaržai ar kitoms sveikatos problemoms, kompleksas turėtų būti medicininis, o gydytojas turėtų jį pasiimti, nes šiuo atveju daug apkrovų draudžiama..

Nugaros skausmas yra stuburo nervų kaklo, krūtinės, apatinės nugaros dalies suspaudimo pasekmė. Ir tai, savo ruožtu, atsiranda dėl kremzlės ir išvaržos pažeidimų, taip pat dėl ​​prastų raumenų, palaikančių stuburą, tonuso. Būtent juos stiprindami turime dirbti. Tinkamai parinkti pratimai nugarai su nugaros skausmais padės ne tik palengvinti skausmą, bet ir užkirsti kelią tarpslankstelinių diskų naikinimo eigai.

Dikul pratimai atliekant nugaros skausmus

Nugaros skausmą gali sukelti įvairios priežastys, įskaitant tarpslankstelinę išvaržą ir vidaus organų ligas. Jis gali būti ūmus, skauda, ​​supanti, gali būti pastovus ar periodiškas, duoti kitoms kūno dalims.

Sergant tarpslanksteline išvarža ir daugeliu kitų stuburo ligų, Dikul gydomoji gimnastika gali būti labai efektyvi. Valentinas Dikulas yra akademikas, kuris, remdamasis savo patirtimi, jautė, kokia yra rimta nugaros trauma. Bet jis sugebėjo su tuo susidoroti ir sukūrė veiksmingą nugaros mankštą su išvarža, kuri padėjo didžiuliam skaičiui žmonių. Ši gydymo technika palengvina skausmą, grąžina normalų paveiktų neuronų darbą..

Pagrindinis tikslas, kurio siekia ši gimnastika su nugaros skausmais, - grąžinti raumenis į optimalią būseną. Įtempti raumenys atsipalaiduoja, o silpni raumenys grįžta į tonusą.

Dikul technika remiasi šiais principais:

  • Reikia daryti kiekvieną dieną.
  • Pamoka turėtų trukti mažiausiai valandą.
  • Gimnastika.
  • Jūsų teigiamas požiūris ir tikėjimas sėkme vaidina svarbų vaidmenį.

Gimnastika Dikul apima šiuos pratimus:

  • Priimkite dėmesį į kelius (stačiu kampu), neskleiskite rankų plačiai. Nugara neturėtų būti sulenkta, galva turėtų žiūrėti į priekį. Iškvėpdami nuleiskite klubus ant kulnų, atpalaiduokite nugarą, pakreipkite galvą į ištiestas rankas. Įkvėpdami turite suktis į priekį į rankas, sulenkti taip, kad galva pasvirtų į viršų. Dubens turi būti prispaustas prie grindų. Laikykis ir sklandžiai atsisėsk ant kulnų. Pakartokite pratimą 10-12 kartų.
  • Pradinė padėtis ta pati, keliai sudedami. Pakelkite kojas virš grindų, prispausdami vienas prie kito, atsiremdami į kelius, atlikite sūpynes su kojinėmis į šonus. Tokiu atveju stuburas turėtų judėti tik apatinėje nugaros dalyje. Krūtinė ir pečiai neturėtų būti susiję. Pakartokite 10–12 kartų iš kiekvienos pusės.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir antrojo pratimo metu. Nugarą laikykite tiesiai, smakras turi būti lygiagretus grindims. Pasilenkę ant kelių ir rankų, tarsi švytuoklė, lėtai nuleiskite dubens pakaitomis įvairiomis kryptimis į grindis, kol atsiras skausmas. Pradinėje padėtyje nereikia sustoti. Kartokite kiekvieną pusę 10–12 kartų.
  • Pabrėžkite priešais save susikibusius kelius. Įkvėpdami stipriai sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje, pakelkite galvą prie lubų. Iškvėpdami nuleiskite galvą tarp rankų, kiek įmanoma lenkdami nugarą lanku. Pakartokite pratimą 10-12 kartų.
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas keliais. Ištieskite rankas išilgai kūno. Švelniai nuleiskite kelius į grindis kairėn ir dešinėn, naudodamiesi tik juosmeniu ir nekeldami pečių ašmenų nuo grindų. Tuo pačiu metu, savavališkai, giliai kvėpuokite. Kiekvienai pusei atlikite pratimą 10–12 kartų.
  • Gulint, sulenkite kelius, rankos turi būti nukreiptos delnais žemyn išilgai kūno. Mesti kairįjį kulną ant dešinio kelio. Iškvėpdami kelkite dešinę koją link savęs, tada įkvėpdami nuleiskite ją ant grindų. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai..

Tokie pratimai, skirti palengvinti nugaros skausmus, padės sumažinti raumenų įtampą, atstatyti sulėtus raumenis, pagerinti kraujotaką ir mitybą audiniuose. Šis metodas padėjo daugybei žmonių. Tačiau atminkite, kad jei yra sveikatos problemų, pratimų kompleksą reikia pasirinkti individualiai.

Pratimai stuburo ir nugaros raumenims ištempti

Nugaros skausmo atvejais pratimai turėtų būti skirti stiprinti raumenis ir ištempti stuburą, išlaikyti tinkamą laikyseną. Juos rekomenduojama atlikti nesant traumų ir stuburo ligų..

Pirma, trys paprasčiausi parengiamieji pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kada:

  • Jei fizinė būsena leidžia tai padaryti, bent 30 sekundžių per dieną pakabinkite ant horizontalios juostos. Tai galite padaryti ryte ir vakare. Rekomenduojama kabinti po visų apkrovų, susijusių su polinkiais, svorio perkėlimu.
  • Galite įstoti į baseiną. Maudykitės lėtai. Vanduo, mažinantis gravitacijos poveikį stuburui, padeda jį išlyginti.
  • Pratimų „kilimėlis“. Paguldykite fitneso kilimėlį ant grindų, atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, prispauskite pečių ašmenis prie grindų, kelius perkelkite maksimaliai į dešinę, kad jie gulėtų ant grindų, kol pajusite malonų stuburo pratęsimą, tada darykite tą patį į kairę pusę..

Pratimai nugaros ir stuburo skausmams gali būti atliekami stovint, gulint ant nugaros ir skrandžio, ant šono. Taip pat gydytojai dažnai pataria atlikti fitball pratimus, kurie padeda sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, padidinti stuburo segmentų mobilumą..

Nugaros ir stuburo tempimo pratimai yra šie:

  • Turite sėdėti ant grindų, apvynioti rankas aplink kelius, nuleisti galvą žemyn. Padarykite keletą ritinių, nekeisdami pozos. Geriausias pasirinkimas yra padaryti penkis artėjimus per pusę minutės..
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelių, tada pakelkite jas ir suimkite kojas už rankų taip, kad nugara būtų stipriai prispausta prie grindų, o uodegos kaulas būtų nukreiptas žemyn. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenk dešinę koją į kelį ir pabandyk apvynioti rankas aplink ją, tempdamas kaktą. Pasiekę maksimalią lenkimo padėtį, kelioms sekundėms pritvirtinkite padėtį.
  • Užlipkite ant keturių kojų, pirmiausia sulenkite nugarą maksimaliai aukštyn, o paskui sulenkite. Kiekvieną judesį darykite keletą sekundžių.
  • Stovėdamas, pakreipkite liemenį į priekį, bandydami apvynioti rankas aplink kojų blauzdas. Laikykite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių.
  • Sėdėkite ant kėdės, stenkitės kiek įmanoma sulenkti per nugarą, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite judesį 5-6 kartus.
  • Jūs galite atlikti pratimus ant specialios lentos su nedideliu nuolydžiu. Norėdami tai padaryti, užimkite gulėtą padėtį, keliais sulenktas kojas patraukite prie skrandžio, tada švelniai nuleiskite žemyn.
  • Gulėdamas ant nugaros, patraukite kojų pirštus, tuo pačiu nuleisdami galvą žemyn ir bandydami prispausti smakrą prie krūtinės.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

Šiuos pratimus, kad nepakenktų nugara, rekomenduojama atlikti su visiškai atsipalaidavusiais nugaros ir abs raumenimis - tai padės pasiekti maksimalių rezultatų.

  • Atsigulkite ant skrandžio rankomis išilgai kūno. Pakelkite viršutinę krūtinės dalį ir kojas, likdami tokioje padėtyje pusę minutės.
  • Panašus pratimas gali būti atliekamas kartu su kūno pastūmimu į priekį ir atgal..
  • Atsistoję vienas nuo kito pečių plotyje, pakreipkite kūną į dešinę ir į kairę, tada atgal ir atgal..
  • Sėdėti ant sėdmenų sulenktais keliais. Atlikite gilų pakreipimą savo kūnu, bandydami rankomis pasiekti kulnus.
  • Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno. Pakelkite sėdmenis iki maksimumo ir keletą sekundžių pasilikite šioje padėtyje. Švelniai nuleiskite dubens žemyn. Atlikite pratimą 8 kartus, jei proceso metu nepatiriate skausmo..
  • Atsigulkite ant šono, pirmiausia pakelkite vieną koją aukštyn, tada antrą. Keletą sekundžių užfiksuokite pakeltas kojas, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Užlipkite ant keturių kojų ir sulenkite nugarą, pabandykite vaikščioti aplink kambarį šioje padėtyje.

Jei skauda nugarą, mankštą geriausia atlikti naudojant pagalves. Tai padės sušvelninti posūkius, o tai ypač svarbu skausmui..

Pratimai stuburui susukti

Tokie nugaros skausmo pratimai nugarai bus veiksmingi esant stuburo problemoms, kurias išprovokuoja nusėdimas provėžomis ir bloga kraujotaka..

  • Stovėdami atskirtomis kojomis, pirmiausia pasukite galvą, o po to palaipsniui pečius, krūtinę ir apatinę nugaros dalį, kad kojos nejudėtų. Rekomenduojama pasukti viena, o paskui kita kryptimi.
  • Gulėdami ant nugaros, uždėkite vieną koją ant kitos pėdos srityje. Pradėkite sukti stuburą taip, kad kojos eitų viena kryptimi, o galva - kita.
  • Gulėdami ant šono, pasukite krūtinės ląstą ir pasukite apatinę nugaros dalį į priekį. Pradėkite sukimąsi įkvėpti, sulaikykite kvėpavimą, o tada ant iškvėpimo grįžkite į pradinę padėtį.

Visus šiuos judesius rekomenduojama atlikti sklandžiai ir tiksliai, be aštrių judesių..

Taip pat, jei skauda nugarą, nugaros pratimai su fitball gali būti veiksmingi. Pratimą svarbu atlikti reguliariai ir teisingai, būtinai pasitarkite su specialistu. Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame demonstruojamas nugaros skausmo pratimų įgyvendinimas.

Pratimai nugaros ir stuburo skausmams - metodika ir efektyvumas

Šiais laikais beveik kiekvieną žmogų kankina nugaros skausmai - nesveikas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, fizinio aktyvumo stoka ir prasta laikysena neigiamai veikia bendrą paciento, o ypač stuburo, sveikatą. Geriausias bet kurios ligos gydymas yra prevencija, tai gali būti paprasti nugaros ir kaklo skausmo pratimai, kurie ne tik malšina skausmą, bet ir stiprina nugaros raumenis bei suteikia gražią ir taisyklingą laikyseną..

Stuburo vaidmuo žmogaus organizme, dažniausios stuburo ligos

Stuburą sudaro 24 atskiri slanksteliai, kurie yra tvirtai sujungti kraujagyslių, nervų struktūrų, taip pat sąnarių ir jungiamųjų kremzlių tinklu. Pats stuburas turi du sveikus lenkimus - kifozę (lenktą nugarą) ir lordozę (lenktą į priekį). Jų dėka krūvis pasiskirsto motorinės veiklos metu tolygiai visoje stuburo dalyje, išlaikoma pusiausvyra ir palaikymo pojūtis, sušvelnėja drebulys, šuoliai ir iškilimai. Bet koks nugaros skausmas rodo normalaus stuburo funkcionavimo pažeidimą, jo traumą ar esamų lėtinių ligų paūmėjimą. Dažniausios nugaros problemos yra šios:

  • radikulitas;
  • osteochondrozė;
  • tarpslankstelinė išvarža;
  • lordozė;
  • kifozė;
  • dorsopatija;
  • osteoporozė;
  • išsikišimas;
  • miozitas;
  • išialgija;
  • Ankilozinis spondilitas;
  • stuburo artrozė;
  • stuburo artritas;
  • stuburo patinimas;
  • stuburo vėžys;
  • stuburo lūžis;
  • stenozė;
  • chondrozė;
  • spondilozė.

Degeneraciniai procesai, atsirandantys dėl netinkamo gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo stokos ir natūralių su amžiumi susijusių pokyčių, lemia ligų vystymąsi ir nuolatinį skausmą. Bet koks skausmas yra nerimą kelianti kūno reakcija, į kurią visada reikia atkreipti dėmesį. Jusupovo ligoninės neurologai, reabilitologai ir ortopedai padės pasirinkti bet kurios ligos gydymą, užkertant kelią jos vystymuisi ir gyvybei pavojingų komplikacijų atsiradimui bei laisvam judėjimui..

Kaip išvengti stuburo ligų atsiradimo?

Geriausias stuburo ligų gydymas yra jų prevencija. Norėdami tai padaryti, laikykitės kelių taisyklių:

  • turėtų pradėti domėtis aktyviu gyvenimo būdu. Idealiu atveju nugaros gimnastika turėtų būti kasdienė fizinė praktika. Esant nugaros skausmams, gimnastika padeda atsipalaiduoti ir atsitraukti nuo skausmo sindromo, praplečiamas stuburas, žmogus vaikščiodamas pradeda jaustis patogiau ir labiau pasitiki savimi. Be kasdienių treniruočių, tam tinkamiausias laikas - rytas, galite pridėti sporto (plaukimas, joga, kūno rengyba) ir ilgų pasivaikščiojimų gryname ore (mažiausiai 10 tūkstančių žingsnių per dieną);
  • laikykitės tinkamos mitybos. Pašalinkite arba sumažinkite kenksmingų maisto produktų (saldainių, alkoholio, greito maisto, konservų, riebaus ir kepto maisto) vartojimą ir įtraukite į savo racioną maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, kalcio ir tinkamų riebalų (avokadai, ankštiniai augalai, jūros gėrybės, sezamas, sėklos). linai, riešutai, moliūgai, chia sėklos, varškė, kietieji sūriai ir kefyras). Toks maistas padės sustiprinti kaulus ir pagerins bendrą paciento būklę;
  • atsisakyti žalingų įpročių. Alkoholis ir rūkymas neigiamai veikia visą organizmą, todėl visų pirma reikia atsisakyti šių įpročių.

Tačiau gražios ir sveikos nugaros raktas yra reguliari mankšta. Gimnastika nuo nugaros skausmo yra metodas, kurį kiekvienas gali atlikti namuose, jei tai yra gydančio gydytojo įrodymai. Pratimus nugaros, apatinės nugaros dalies ir kaklo stuburo gydymui skiria kvalifikuotas Jusupovo ligoninės gydytojas, kuris anksčiau tiria paciento istoriją ir jo asmeninius poreikius. Kai kuriais atvejais net ir nekenksmingiausias pratimas gali kainuoti žmogaus sveikatai, todėl neturėtumėte savarankiškai gydytis - geriau nedelsdami kreiptis į kompetentingą specialistą.

Ką daryti, kai skauda nugarą: pratimai nugarai

Gimnastika apatinės nugaros dalies skausmams yra nepaprastai paprastas ir prieinamas būdas atsikratyti skausmo. Yra keletas bendrų pratimų, kurių įgyvendinimas malšins skausmą ir sustiprins nugaros ir abs raumenis:

  • dirželis. Baras yra mankšta, kurią plačiai naudoja net profesionalūs treneriai, norėdami sušilti prieš pagrindinę treniruotę, taip pat sustiprinti kūno raumenis. Paimkite horizontalią padėtį, sutelkdami dėmesį į rankas. Kūnas ir kaklas turėtų išsikišti tiesia linija. Atsistokite ant alkūnių ir atsistokite tokioje padėtyje 30–40 sekundžių. Mankšta turėtų būti atliekama kasdien keliais būdais;
  • atsistokite ant keturių kojų, ištieskite nugarą. Sulenkite į nugarą, pirmiausia žemiau, tada į viršų, vengdami staigių judesių. Kartokite pratimą 15-20 kartų;
  • stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos pakeliamos į viršų. Lėtai, nekeisdami rankų padėties, nuleiskite kūną žemyn, nejudindami kojų. Rankomis ant grindų keletą sekundžių pasilikite šioje pozicijoje, tada užimkite pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo.

Nugaros skausmui malšinti yra ir kitų pratimų, kurių įgyvendinimas reikalauja daugiau pastangų, tačiau duoda daugiau rezultatų. Kai kuriais atvejais gydantis gydytojas gali skirti pratimų terapijos kompleksą. Nugaros nugaros skausmams reikėtų atlikti šį pratimų rinkinį ir nereikėtų pamiršti kasdienių prevencinių pratimų:

  • užlipk į keturias puses, ištiesk nugarą. Ištieskite vieną ranką į priekį, o koja priešais ištiestą ranką atgal. Užfiksuokite šioje padėtyje 3-5 kvėpavimo ciklus, tada pakartokite pratimą priešinga ranka ir koja;
  • atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas keliais. Padėkite alkūnes, sulenktas virš galvos. Pradėkite spausti spaustuvą, pakeldami dėklo viršutinę dalį. Pratimą taip pat galima atlikti sukant kūną viena ar kita kryptimi. Pratimai kategoriškai negali būti atliekami žmonėms su tarpslankstelinių diskų išvaržomis ir stuburo navikais;
  • gulėdamas ant grindų, ištiesk rankas išilgai kūno. Sulenkite kelius ir pakelkite sėdmenis į viršų, įtempdami abs ir kojas. Atlikite pratimą 20-30 kartų;
  • atsistokite ant kojų, sulenkite apatinę nugaros dalį ir rankomis pasiekite grindis. Pradėkite atsitraukti nekeisdami rankų padėties. Galų gale turėtumėte gauti tokią pozą, kuri atrodo kaip piramidė. Atleiskite penkis kvėpavimo ciklus šioje padėtyje, stengdamiesi ištraukti kuo daugiau uodegos kaulo, tiesdami nugarą. Po to pradėkite lėtai lenktis, gulėdami ant grindų, sutelkdami dėmesį į ištiesintas rankas. Apatinėje nugaros dalyje sulenkite, bet nepersistenkite, išvengdami skausmingo aplaidumo. Atlikite 5-6 tokius pratimus su raukšlėmis, kad visiškai atsipalaiduotumėte nugarą;
  • atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno. Lėtai kelkite kūną lygiagrečiai kojoms. Priimkite valties padėtį. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį;
  • pratimai su voleliu taip pat bus naudingi taisant laikyseną. Paimkite volelį arba susukite patys iš kieto rankšluosčio. Padėkite jį po nugara toje vietoje, kur yra virš apatinės nugaros dalies. Ištieskite galūnes; didieji kojų pirštai turėtų liesti vienas kitą lygiai taip pat, kaip maži pirštai ant rankų. Gulėkite šioje pozoje 5 minutes. Atlikite kasdien po rytinės ar vakarinės gimnastikos.

Atlikdami šiuos pratimus kasdien, galite sustiprinti nugarą ir pagerinti bendrą sveikatą. Kai skauda nugarą, galite pradėti nuo lengvos atpalaiduojančios treniruotės, palaipsniui apsunkindami pratimus dėl galimybių. Vis dėlto neturėtumėte atidėti apsilankymo pas gydytoją, nes kartais sunkios ligos gali praeiti beveik besimptomis ir sukelti tik nedidelį diskomfortą nugaroje..

Jusupovo ligoninė Maskvoje teikia medicinos paslaugas geriausiems sostinės gydytojams. Mūsų ligoninės techninė įranga leidžia kuo informatyviau ir tiksliausiai atlikti bet kokią diagnozę. Mūsų medicinos praktikos ekspertai taiko aktualiausius ir moderniausius gydymo metodus. Norėdami susitarti dėl susitikimo, galite paskambinti Jusupovo ligoninės pagalbos visą parą tarnybai arba susisiekti su koordinuojančiu gydytoju mūsų svetainėje.

Pratimai, palengvinantys apatinės nugaros dalies skausmą

Skausmą gali sukelti:

- Raumenų spazmas yra pagrindinė osteochondrozės skausmo priežastis. Paprastai raumenų spazmą sukelia nuolatinė statinė stuburo apkrova (sėdimas darbas ir kt.).
- Radikulinis sindromas. Dirginant tarpslankstelinio disko išvaržos nervų šaknis, atsiranda nuolatinis skausmas.
-Radikulitas - nervinių šaknų uždegimas. Klinikinis radikulito ir radikulinio sindromo vaizdas yra panašus.
-Herniated diskas.

Paprasta gimnastika ir fizinis lavinimas gali padėti susitvarkyti su skausmu ir atkurti buvusį mobilumą. Šios veiklos stiprina visą kūną, padeda natūraliai susidoroti su skausmu..

Pratimų rinkinys, skirtas sustiprinti juosmeninę stuburo dalį ir pagerinti kraujotaką:

  1. Iš rankovių lentynos ištraukite priešingas rankas ir kojas.

Pradinė padėtis: atsiklaupimas, pabrėžiant tiesias rankas. Įkvėpdami kartu ištieskite ranką priešais save ir pakelkite priešingą koją lygiagrečiai grindims. Patraukite galūnes jėga (atitinkamai į priekį ir atgal). Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, tada pakeiskite ranką ir koją. Atlikite 5-10 pakartojimų.

2. „Katė ir kupranugaris“

Pradinė padėtis: ta pati. Įkvėpdami sulenkite nugarą, o iškvėpdami - sulenkite. Pratimą atlikite lėtai, be staigių judesių, pakartokite 5-6 kartus.

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Stuburas natūralioje padėtyje, t. nugara turi natūralų įlinkį. Įtraukite pilvo raumenis taip, kad apatinė nugaros dalis būtų ištiesinta, ir įkvėpdami pakelkite dubens aukštyn. Kelias sekundes palaikykite šią padėtį ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5 pakartojimus.

4. Šviesos posūkiai.

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kojos sulenktos, rankos išilgai kūno. Iškvėpdami lėtai susukite kūną, ištiesdami rankas į priekį. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atsikvėpdami.

5. Šoninė juosta.

Pradinė padėtis: gulint ant šono, alkūne atsiremiant į grindis, dilbis visiškai paliečia grindis. Įkvėpdami nuplėškite šlaunis nuo grindų ir užfiksuokite. Kūnas turėtų panašėti į ištemptą virvę. Maksimaliai laikykitės šios padėties, tada grįžkite į pradinę padėtį iškvėpdami ir pakartokite pratimą iš kitos pusės.

Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo, ilsėtis delnais ant grindų. Klubai prispausti prie grindų. Įkvėpdami sulenkite nugarą, palaikykite šią padėtį 5-10 sekundžių, tuo pačiu jaučiant vidutinę apatinės nugaros dalies įtampą ir grįžkite į pradinę iškvėpimo padėtį. Pakartokite 2-3 kartus.

Kūno kultūra gali prisidėti prie:

• padidinti ištvermę ir efektyvumą;

• raumenų korseto stiprinimas;

• metabolizmo normalizavimas;

• serotonino, kuris yra skausmo prevencija, gamyba.

„ALMAG +“ prietaiso naudojimas taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti savijautą. Prietaiso magnetinis laukas gali pagreitinti vietinę kraujotaką, todėl gali paskatinti deguonies ir maistinių medžiagų srautą į uždegusius audinius ir laiku pašalinti skilimo produktus. ALMAG + turi specialų nuskausminamąjį režimą, kuris padeda sustabdyti uždegiminį procesą ir palengvinti paūmėjimą.

3 pratimai nugaros skausmams

Šie pratimai ne tik išgelbės jus nuo nugaros skausmų, bet ir padės sumažinti traumų tikimybę, juos gali atlikti bet kokio amžiaus ir bet kokio lygio fizinio pasirengimo žmogus..

Stuartas M. McGillas, Ontarijo universiteto stuburo biomechanikos laboratorijos direktorius, su kolegomis rado tris idealius nugaros pratimus. Jie apima žievės raumenis ir suteikia stuburo stabilumą, tačiau tuo pačiu metu nekelia didelės apkrovos.

Verta paminėti, kad jei tikrai norite išspręsti nugaros problemas, tuomet būtinai turite pasikonsultuoti su gydytoju, kuris parengs pratimų rinkinį, skirtą būtent jūsų atvejui. Žemiau pateikti pratimai nėra universali priemonė. Naudokite juos kaip prevencinį dienos mokestį!

Pratimai

Pratimo numeris 1. „Medžioklinis šuo“

  • Užlipkite ant keturgalvio, stuburas yra neutralioje padėtyje (be įlinkio). Delnai yra tiesiai po pečiais, o keliai remiasi į grindis aiškiai po klubais.
  • Įtempkite pilvo raumenis.
  • Ištieskite vieną ranką ir pakelkite ją, kol ji taps lygiagreti grindims. Tada pakelkite tiesią priešingą koją taip pat į tą vietą, kurioje ji bus lygiagreti grindims.
  • Pakelkite ranką ir koją stengdamiesi nelaikyti galvos ir nugaros vienoje padėtyje.
  • Laikykite šią poziciją 10 sekundžių (jei atsiranda skausmas, atsargiai grįžkite į pradinę padėtį).
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita ranka ir koja..

Šis pratimas veikia daugumą nugaros raumenų, įskaitant raumenis, tiesinančius stuburą, ir rombinį raumenį, kuris eina nuo stuburo link menčių. Kaip premiją gausite sėdmenis, kurie taip pat vaidina svarbų vaidmenį stiprinant žievę..

Kiek kartų galėsite atlikti šį pratimą, priklauso nuo jūsų fizinės formos ir problemų (ar jų nebuvimo) su nugara. Braco pataria atlikti 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje su 10 sekundžių pertrauka tarp šoninių posūkių. Tada atlikite 3 pakartojimus iš kiekvienos pusės ir atlikite vieną pratimo kartojimą.

Pratimo numeris 2. Šoninė juosta

  • Atsigulkite ant šono, sutelkite dėmesį į dilbį, alkūnė remiasi į grindis aiškiai po pečiu.
  • sulenk kelius.
  • Pakelkite sau klubus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją iki kelių.
  • Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite tą patį kitoje pusėje..
  • Sudėtingesnė versija: darykite tą patį, tik ištieskite kelius.

Kartojimų ir artėjimų skaičius yra toks pat, kaip ir pirmojo pratimo metu.

Pratimo numeris 3. Modifikuotas sukimas į viršų

  • Atsigulkite ant grindų, viena koja yra sulenkta prie kelio ir remiasi į grindis, kita - ištiesinta. Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi delnais žemyn taip, kad jos būtų tarp nugaros ir grindų.
  • Pakelkite galvą ir pečius šiek tiek virš grindų (pažodžiui kelis centimetrus).
  • Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį, galva žemyn ant grindų.

Kartojimų ir požiūrių skaičius yra toks pat kaip ir ankstesnių pratimų.

Ko nereikėtų daryti

Jei turite nugaros problemų, nerekomenduojama atlikti pratimų, kurių metu stuburas susisukęs ir pasilenkęs, nes jie gali sukelti sužalojimus ir išvaržos susidarymą. Pavyzdys galėtų būti tradicinis sukimasis su kūno pakėlimu ir mankšta „Supermenas“, kurios metu dėl pakeltų rankų ir kojų kūnas sudaro išlenktą lanką..

Gimnastika nugarai su apatinės nugaros dalies skausmais

Pratimų rūšys

Visus pratimus galima atlikti skirtingose ​​padėtyse (stovint ar gulint), taip pat naudojant specialią įrangą - gimnastikos rutulį, šuolį virve ar plėtiklį. Bet nepriklausomai nuo pratimo tipo ar jo sudėtingumo, visi judesiai turi būti sklandūs, o treniruotės - lėtos. Tai padės išvengti įvairių sužalojimų..

Gulintis

Verta paminėti, kad tarpslankstelinių diskų ištempimas gali sumažinti jiems tenkančią apkrovą. Bet atliekant žemiau išvardintus pratimus, reikia vengti apatinės nugaros dalies suspaudimo.

Lentelė. Juosmens juosmens pratimai gulint.

Pratimo numeris, nuotraukaVykdymo ypatybės
Nr1Atlenkdami padėkite rankas prie krūtinės, sulenkę jas alkūnėmis. Lėtai padarykite pusiau tiltą su krūtine, ištempdami jį aukštyn, o po to lėtai nuleiskite. Viršutiniame taške reikia sustingti 1-2 sekundes. Pakartokite pratimą 6 kartus.
Nr2Atsigulkite ant nugaros rankomis išilgai liemens. Sulenkite kelius ir, prispausdami juos prie sėdmenų, pakelkite dubens aukštyn. Viršutinėje dubens padėtyje turėtumėte jausti, kaip susitraukia nugaros ir sėdmenų raumenys. Tada lėtai nusileisk sau. Norint gauti geriausią efektą, pratimą rekomenduojama atlikti mažiausiai 6 kartus.
Nr3Situacija išlieka ta pati - gulite nugarą ant grindų. Rankos turi būti išilgai liemens, delnai žemyn, o kojos tiesios. Pabandykite pakelti kūną virš grindų paviršiaus pečiais ir delnais (rankos neturėtų būti nuplėštos). Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl stuburo raumenų. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Nr4Gulint padėtyje, tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją ir ranką ir, atsistoję šioje pozicijoje 1-2 sekundes, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada atlikite tą pačią operaciją, bet kaire koja ir ranka. Pratimą reikia pakartoti 8 kartus.
Nr5Atsigulkite ant pilvo ir laikykite rankas prie ausų. Šioje padėtyje turite pakelti viršutinę kūno pusę į viršų ir po kelių sekundžių lėtai grįžti į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, kurį rekomenduojama pakartoti mažiausiai 6 kartus, labiausiai įsitraukia stuburo raumenys, ypač juosmens srityje..

Jogos ir kūno rengybos kilimėlių kainos

Reguliariai atliekant šiuos pratimus, pagerėja kraujotaka juosmens srityje, dėl to slanksteliai gauna pakankamą kiekį maistinių medžiagų. T. y., Naudojant tokį įkrovimą, galima pašalinti sustingusius procesus.

Stovėjimo pratimai

Verta iškart pastebėti, kad visi terapiniai pratimai, atliekami stovint, yra sudėtingesni, todėl reikia kreiptis į juos, jei nėra patologijų, kurios trukdo judėti. Vienas populiariausių pratimų yra „balerinos poza“, kurios metu reikia palaikyti kūno pusiausvyrą atsistojus ant kojų pirštų. Taip pat čia reikia pakaitomis, stovint ant kojų pirštų ir ant kulnų. Reguliariai atlikdami šį pratimą ne tik pašalinsite stuburo įtampą, bet ir išvengsite venų varikozės..

Išlaikykite pusiausvyrą ant kojų pirštų

Dubens sukimas yra dar vienas pratimas, kuris padeda esant apatinės nugaros dalies skausmams. Daugelis jį sutiko dar mokslo metais kūno kultūros pamokose. Atsistokite tiesiomis rankomis ant diržo ir pėdų pečių plotyje. Šioje padėtyje pasukite baseiną pagal laikrodžio rodyklę, o tada priešinga kryptimi. Judesį rekomenduojama pakartoti 10 kartų kiekviena kryptimi. Judėjimas turi būti lėtas ir tikslus..

Yra dar vienas apatinės nugaros dalies pratimas, kuris atliekamas stovint. Norėdami tai padaryti, atsiremkite į nugarą prie plokščios sienos, geriausia be grindjuostelių. Įsitikinkite, kad kulnai, dubens, spenelis ir pečių ašmenys liečia sieną. Šioje pozicijoje formuojama teisinga laikysena. Nejudėkite 3 minutes, kasdien padidindami laiką 1 minute. Taigi, jums reikia vaikščioti iki 10 minučių. Faktas yra tas, kad laikysena bus ištaisyta ir normali dėl raumenų atminties..

Laikysenos sienos stendas

6 pratimai Bubnovsky

Sergejus Michailovičius Bubnovskaja teisėtai laikomas lyderiu raumenų ir kaulų sistemos ligų nemedikamentinio gydymo srityje. Jo metodas remiasi kineziterapijos principais, kurie į rusų kalbą verčiami kaip „judesių gydymas“. Pratimai, kuriuos jis rekomenduoja savo pacientams, praktiškai neturi kontraindikacijų ir visam laikui malšina skausmą.

Pratimas 1. Vaikščioti keturkojais galima net esant stipriam skauduliui, atiduodant koją. Kintama, tempdama nugaros raumenis, žingsnis verčia dirbti rankų ir kojų raumenis, kurie šiuo atveju atlieka drenažo funkciją. Dėl to apatinėje nugaros dalyje „sustingęs“ kraujas išteka į galūnes, dėl to pašalinamas giliųjų raumenų vidinis uždegimas, o skausmas praeina.

Pradinė padėtis - atsiklaupkite, ilsėkitės ant grindų. Principas yra paprastas: dešinė ranka eina į priekį kartu su kaire koja, ir atvirkščiai. Nėra stuburo ašinės apkrovos, dirba tik rankos ir kojos. Tokiu būdu jūs galite pajudėti iki 20 minučių, kad būtų patogiau dėvėti pirštines ir kelio pagalves.

Pratimas 2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite delnus po pakaušiu. Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir kojas, sujungdami alkūnes ir kelius aukščiausiame taške. Šis pratimas yra gana sudėtingas, o pradedantiesiems geriau pradėti nuo supaprastinto varianto: pakelkite kūną prie menčių ir vienos kojos, pasisukdami link sulenktos kojos ir paliesdami kelį priešinga alkūne. Tai yra, dešinė alkūnė ištempiama į kairįjį kelio, tada kairioji - į dešinę. Šis pratimas stiprina abs ir švelniai ištempia visos nugaros raumenis, ypač juosmens srityje..

3 pratimas. Frezavimo tempimas. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir dešine ranka pasiekite prie kairės kojos. Atsistokite 4-5 sekundes, ištiesinkite ir sulenkite prie kitos kojos, paliesdami ją kaire ranka. Po 10–15 pakartojimų, kojas sulenkite, lėtai perlenkite ir, laikydami rankas ant apatinės kojų dalies, patraukite kūną į kelius. Laikykite kojas tiesiai..

Pratimas 4. Sėdėdamas ant kulnų, lipkite aukštyn, paskleisdamas rankas į šonus. Lėtai ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas 5. Šoninė juosta. Gulėdami ant šono ir remdamiesi sulenkta ranka ties alkūne, pakelkite dubens aukštyn. Atlikdami atlikimą turite įsitikinti, kad kojos „neina“ atgal, o guli tiesia linija su kūnu arba šiek tiek priekyje..

Pratimas 6. Pradinė padėtis - atsiklaupimas, rankos stovi griežtai po pečiais. Sulenkite alkūnes, sulenkdami nugarą į krūtinę, tada atsisėskite ant kulnų.

Pratimų skausmo malšinimas

Jūs žinote, kad kiekvienas skausmas turi paūmėjimo periodą (jis labai skauda) ir išnyksta (dažniausiai jūs nepastebite skausmo, bet uždegimas vis tiek tęsiasi). Tas pats pasakytina ir apie skaudamą nugarą..

Dažnai uždegimą galima pašalinti naudojant ortopedinį diržą (pavyzdžiui, sergant osteochondroze - tai dažna nugaros skausmo priežastis, pradedant nuo 20 metų). Taip pat uždegimas pašalinamas mediciniškai (pagal gydytojo rekomendacijas) arba laikui bėgant jis tiesiog praeina. Paskutinis variantas, ko gero, visi įpratę naudoti.

  • Taigi skausmo nebėra. Dabar, kad kitą kartą nepatirtume tokių pojūčių, tęsiame pratimus gulėdami ant kilimėlio. Prieš pradėdami pamokas, pasiekite raumenų atsipalaidavimą. Ištieskite kūną taip, kad raumenys jaustųsi jaukiai ir patogiai. Tada pradėkite kompleksą.
  • Nebūtina atlikti visų komplekse nurodytų pakartojimų. Jei negalite iš savęs išspausti net 10, viskas gerai. Laikas jums padėti. Traukinys.
  • Normalu, jei raumenys skauda kitą dieną po treniruotės. Tai yra pieno rūgštis. Kai jis išnyks (per porą dienų), skausmas praeis. Rekomenduojame tęsti treniruotes, kai raumenų skausmas vos pastebimas. Paprastai ši liga pasireiškia per dvi ar tris dienas po pirmojo treniruotės..
  • Padidinkite laiką aukštose vietose. Pakelkite koją - laikykite ilgiau. Lengva? Pakelkite abi kojas. Vėl lengva? Ir jūs nenuleidžiate kojų per visą pratimą. Jei jums tai jau nėra sunku ir norite žengti toliau - nusipirkite svėrimo medžiagas. Arba eik į sporto salę - tavyje pabudo atletas.

Dešinė ir neteisinga nugara, atliekant kasdienę veiklą.

Treniruotėse visada laikykitės šios technikos. Niekada nepadidinkite savo svorio, jei jūsų technika toli gražu nėra ideali. Greičiau „sulaužykite“ apatinę nugaros dalį.

Taigi, dabar jūs žinote, kokius pratimus nugaros skausmams jums reikia ir kuriuos galite atlikti namuose. Bet yra ir tokių, kurių negali būti.

Skausmą galima pašalinti ne tik nesteroidinių vaistų nuo uždegimo pagalba, kurių ilgalaikis vartojimas visada kelia grėsmę komplikacijų išsivystymui iš vidaus organų darbo. Pratimai, skirti stuburo skausmui, gali žymiai sumažinti diskomfortą ir skausmą, net nereikia vartoti skausmą malšinančių vaistų..

Kaklo anestezija

Pratimai skausmui malšinti kaklo stuburo srityje

Šie 3 kaklo skausmo pratimai atliekami atsargiai, ypač jei yra išsikišimas ar išvarža:

Pirmasis pratimas - tai statinio išlaikymo rodomoje vietoje padėtis pakaitomis (3 sekundės) su gulėjimo padėtimi „ant kaktos, alkūnių į šonus“ (6 sekundės). Atlikite 3 kartus

Atkreipkite dėmesį į teisingą rankų padėtį, pažymėtą žaliomis linijomis. Esant statiškumui, nemeskite galvos atgal ir stenkitės kiek įmanoma „sag“ į rankas

Antrasis pratimas yra galvos sukimas, kurios kakta remiasi į grindis. Atlikite tokius judesius 3-4 kartus kiekviena kryptimi.
Trečiasis pratimas - pakaitomis liečiant grindis kakta ir smakru. Kartojimų skaičius - 8-10 kartų.

Efektyviai anestezuoja krūtinės ląstos įdubimus, akcentuodamas sieną

Spyruokliniai šlaitai (įlinkiai) krūtinėje atliekami per 10–15 sekundžių. Galite atlikti keletą būdų.

Liemens kampas parenkamas atsižvelgiant į pojūčius - kuo jis didesnis, tuo mažesnis yra krūtinės srities plotas, kuris bus anestezuojamas. Pvz., Pirmosiose dviejose nuotraukose kūnas yra lygiagretus grindims, o tai reiškia, kad elastingi judesiai aukštyn ir žemyn šioje padėtyje palengvins skausmą tarp menčių..

Taškas, padedantis sumažinti skausmą šlaunies srityje

Šis pratimas atliekamas pasyviai ir priklauso kategorijai „Pratimai nugarai neapkraunant stuburo“:

  • būtina rasti skaudamą vietą viršutiniame sėdmens ketvirtyje ant pažeistos pusės ir stipriai paspausti nykščiu;
  • uždėkite koją, į kurią skausmas spinduliuoja, ant kėdės tiksliai priešais jus, kad kelio sąnario kampas būtų tiesus;
  • Vidutiniu tempu atlikite 20–40 kojų vedimų į šoną tempdami nykščiu į nurodytą tašką.

Kaip palengvinti skausmą

Pratimų kompleksus sudaro keli blokai, atsižvelgiant į žmogaus kūno vietą, juos galima atlikti gulint, stovint, sėdint ir naudojant papildomą sviedinį. Juosmens stuburo terapiniai pratimai turėtų būti atliekami lėtai, sklandžiai, be ašarojimo.

Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui

  1. Mes paguldome nugarą ant grindų, sulenkiame kojas. Švelniai pakelkite dubens sritį į pradinę padėtį. Mes naudojame 10–15 požiūrių. Tai yra sakralinio stuburo pratimas, apimantis sėdmenų ir pilvo raumenis.
  2. Gulėdami nugarą ant grindų, sulenkite kelius. Lėtai traukite vieną koją link savęs, suimkite ją abiem rankomis į šlaunį ir blauzdą. Patraukite įtampos pojūtį, sustokite 30 sekundžių. Pakartokite su kita koja. Vartojama nuo kryžkaulio skausmo.
  3. Nugara yra ant grindų, rankos paskleistos stačiu kampu, kojos sulenktos. Atliekame sukimo pratimus: laikome kojas kartu, pasukame į kairę, paskui į dešinę, o galva nukreipta į kitą pusę. Šie pratimai palengvina apatinės nugaros dalies skausmą.
  4. Mes priimame poziciją ant skrandžio. Rankos išilgai kūno. Lėtai pakelkite kojas, pečius ir galvą. Tai neišeis iš pirmo karto, turėtumėte treniruotis. Pratimai stuburo lumbosacral, remiantis tempimu.
  5. Mes atsiklaupiame, rankos nukreiptos į tuščią vietą. Kaire ranka mes šiek tiek ištempiame aukštyn, o dešinę koją atgal. Tada mes keičiame poziciją. Pratimai padės ne tik nuo nugaros skausmų, bet ir kaip vestibulinio aparato treniruotės, kurių metu reikia išlaikyti pusiausvyrą. Rekomenduojama senjorams.

Žmonėms, gyvenantiems nuolat sėdimą gyvenimo būdą, sudaromi pratimai ant kėdės. Pirmiausia atsisėskite ant kėdės tvirtai laikydamiesi prie sėdynės ir atlikite kūno judesius pirmyn ir atgal, kaip švytuoklė. Toks pratimas juosmeninei stuburo daliai pašalina sustingusius procesus ir padidina kraujotaką, todėl padidėja maistinių medžiagų srautas į slankstelius. Antrasis, sėdimoje padėtyje, ilsėkitės ant kelių ir pakaitomis spauskite juos, kol pajusite įtampą. Skirdami tokią gimnastiką 5–7 minutes per dieną, galite išvengti nereikalingų apatinės nugaros dalies problemų.

Gimnastika apatinei nugaros daliai su akcentu: atsiklaupkite, pailsinkime rankas ant grindų. Lėtai atsisėskite ant kulnų, o tada taip pat sulenkite į priekį. Antras žingsnis yra kairiosios ir dešinės dubens sukimas. Tai puikus kryžkaulio pratimas, apimantis apatinę ir viršutinę nugaros dalį.

Stovėjimo pratimai

Balerinos pozoje kojų pirštai, stengiantis išlaikyti pusiausvyrą. Pakaitomis nuo kulno iki kojų, palengvinkite įtampą nugaroje, kartu išvengdami venų varikozės.

Keliai ant horizontalios juostos

Pakankamai kieta, bet labai efektyvi mankšta. Atliekant šį pratimą tiesiomis kojomis, poveikis (analgetikas ir terapinis) gali būti laikomas pasiektu, nes veikiant kūno svoriui, visas stuburas ištemptas, ypač paravertebralinių raumenų pritvirtinimo vietose (lumbosakralinis ir gimdos kaklelio stuburas)..

I.P. Pakabinkite ant horizontalios juostos, kūnas yra tiesus. Jis, kaip ir visi pratimai, atliekamas iškvepiant „Ha-a“ ir per skausmą juosmens srityje. Jį galima vadinti vyrišku, nes nedaug moterų sugeba tai atlikti 8-10 kartų iš eilės. Pabandykite kelti kelius, sulenktus į skrandį. Labiau treniruotiems - tiesių kojų pakėlimas į horizontalią juostą.

Pratimai yra visiškai saugūs, nepaisant galimo stipraus skausmo sindromo. Tačiau šokinėti ant grindų nerekomenduojama. Geriau šį pratimą pradėti ir baigti nuo žemo suoliuko.

Tie, kurie negali

Didelis kineziterapijos pratimų pranašumas yra tas, kad kontraindikacijų sąrašas atliekant pratimus yra žymiai sumažintas, palyginti su įprastomis sveikų žmonių pamokomis. Bet kadangi šis pratimas vadinamas terapiniu! Bendrosios kontraindikacijos gydytojai apima:

  1. Ūmios būklės su aukšta temperatūra (įskaitant ūmią kvėpavimo takų virusinę infekciją, ūmią kvėpavimo takų infekciją, apsinuodijimą).
  2. Lėtinių ligų paūmėjimas.
  3. Piktybiniai navikai paskutinėse stadijose.
  4. Psichinė liga.
  5. Širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas, kraujavimas, kraujagyslių krizės.
  6. Bendros sunkios sąlygos, stiprus skausmas.

Kiekvienas pacientas turi savo simptomus. Ir kiekvienas ieško variantų, tinkamų būtent jam, arba užtikrinančių geriausią terapinį poveikį. Galų gale, kaip žinote, ta pati planšetė dviem skirtingiems žmonėms neveikia vienodai. Ir čia turi įtakos didžiausias kineziterapijos pratimų pranašumas - saikingas judėjimas naudingas visiems, be išimties.

Kaip yra pratimai apatinei nugaros daliai?

Yra pratimai apatinei nugaros daliai, kurie tinkamai ir sistemingai naudojant bei nesant patologijų bus puiki nugaros skausmo prevencija. Apatinės nugaros dalies skausmo problema tapo aktuali, neatsižvelgiant į amžiaus kategoriją, ji pasireiškia tiek mažame, tiek sename. Ir jei vyresnio amžiaus žmonės šią problemą priėmė per sunkaus darbo metus, tada jauni žmonės kenčia nuo savo tingumo ir beviltiškumo. Esant daugybei skirtingų skausmą malšinančių vaistų, tepalų ir gelių, apatinės nugaros dalies skausmai vėl ir vėl. Yra sprendimas, jis yra visiškai nemokamas ir reikalauja šiek tiek laiko bei darbo - pratimai apatinės nugaros dalies skausmams.

11 Bubnovskio pratimų

Sergejus Michailovičius Bubnovskis yra pagrindinis osteopatijos srities specialistas. Jis sukūrė keletą pratimų rinkinių pacientams, sergantiems osteochondroze, išvaržomis, kaulų poslinkiais ir kitomis stuburo patologijomis..

Katės poza su nugaros išlenkimu į kelio stovą

Gydytojas aprašė keletą pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose, rinkinių. Gimnastika stuburui gydyti yra tokia:

PratimasVykdymo metodasPakartojimų skaičius
Būtina atsistoti katės padėtyje, palietus grindis delnais ir keliais.
KvėpavimasTurėtumėte dirbti su pilvo raumenimis: atsitraukti pilvą ir pasakyti greitą „ha“, tada kvėpuoti ir atpalaiduoti pilvo raumenis.10–15
Po kiekvieno pratimo būtina atlikti 5–6 pratimus, vadinamus „vakuumais“ - pritraukti skrandį kuo arčiau stuburo, iškvėpdami per sulenktus dantis garsu „f“.
Nugaros garbanosStovėdami katės padėtyje, tuo pačiu metu turėtumėte mesti atgal galvą ir ištiesti nugarą taip, kad jūsų skrandis priartėtų prie kilimo. Tokiu atveju apatinis smakro kraštas turėtų liesti krūtinę20-25
Susigūžęs keturkojaisEsant tokioje pačioje padėtyje, reikia ištiesti kairę koją atgal ir bandyti sėdėti ant dešinės galūnės. Pirmą kartą atliekant šį pratimą, jis nėra gaunamas. Tada pakeiskite kojas15-20 kiekvienoje pusėje
Tiesus traukimasDidelis dėmesys skiriamas kilimui su keliais ir delnais, vykdymo metu svorio centras pasukamas pakaitomis pirmiausia į rankas, paskui į kojas. Turėtumėte judėti tik pirmyn ir atgal. Neleiskite, kad juosmens nugarėlė būtų nukreipta atgaldvidešimt
AtsispaudimaiMetodas veiksmingai ištempia raumenis po ankstesnių pratimų. Norėdami tai padaryti, būtina pabrėžti delnais ant grindų ir, sulenkdami juos prie alkūnių, pabandykite gauti grindų krūtinę. Po kiekvieno paspaudimo rekomenduojama sėdėti ant kulnų su sėdmenimis - tai leis maksimaliai išnaudoti apatinius nugaros raumenis.15-20
Liemens liejiniaiBūtina gulėti ant nugaros ir mesti rankas už galvos. Pradėkite atsisiųsti spaudą. Po pakėlimo reikia kuo mažiau prisilenkti prie kojų, o idealus įgyvendinimas yra tada, kai pacientas kakta išima kelio sąvaržą.10–15
Dubens pakėlimasGulimoje padėtyje nugaros juostos pavidalu: kojos sulenktos keliuose, dubens pakeltas ir neliečia kilimėlio. Ginklai ištiesti išilgai kūno. Pacientas pakelia dubens kuo aukščiau20-30

Šis procedūrų rinkinys su pratimais apatiniam nugaros skausmui padės atsikratyti diskomforto per 3-4 savaites. Po to rekomenduojama atlikti prevencinius gimnastikos kursus, iki 3-4 pakartojimų per savaitę

Svarbu visus veiksmus atlikti techniškai teisingai, palaipsniui didinant artėjimų skaičių ir pridedant apkrovą

Anatominė nuoroda

Norint atlikti maksimalią nugaros mankštos terapiją, reikia suprasti stuburo ir sąnarių anatominę struktūrą ir fiziologiją. Koordinuotas sąnarių ir slankstelių darbas užtikrina juos supančių raumenų ir raiščių sąveiką. Raumenų-raumenų aparato dėka sinovinis (intraartikuliarinis) skystis gaminamas reikiamo kiekio ir kokybės..

Šis skystis - sinoviumas - naudojamas tepimui ir amortizacijai, apsaugo nuo kaulų trinties, maitina kremzles, palaiko teisingą kaulų sąnarinių paviršių santykį. Laisvas slydimas sąnaryje ir kremzlės bei tarpslankstelinių diskų būklė priklauso nuo sinovijos tūrio ir klampumo.

Stuburo dalis maitinama taip pat, kaip sąnariai - per darbinius raumenis. Tarp raumenų skaidulų yra neurovaskuliniai ryšuliai, per kuriuos maitinamas gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens veido sąnariai. Galutinis kraujagyslių ryšys yra maži kapiliarai, per kuriuos vyksta tiesioginė medžiagų apykaita..

Nugaros stuburas ir jį jungiančios struktūros maistą gauna tik tada, kai į juos patenka kraujas. Klaidinga manyti, kad vaistai piliulėse ar injekcijose veikia tokiu būdu, nes normalus kraujo tiekimas yra raumenų audinys..

Pratimų kompleksas

Šiame komplekse pateikiami veiksmingiausi nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo pratimai - su žingsnis po žingsnio technika, nuotraukomis ir vaizdo įrašais. Jie ne tik palengvina skausmą, bet ir stiprina nugaros raumenis bei mažina bet kokių su stuburu susijusių traumų tikimybę..

Pratimo numeris 1. Pradėkite nuo šilto galvos sukimo. Būtina visiškai atpalaiduoti kaklo stuburo raumenis ir lėtai atlikti sukimąsi viena arba priešinga kryptimi - po 10 kartų.

Pratimo numeris 2. Mes priimame stovinčią padėtį, kojos yra paskirstytos per pečių plotį, rankos dedamos ant diržo. Pradėkite sukti dubens ratu - pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada priešingai. Galite pradėti nuo mažos amplitudės, palaipsniui ją didindami. Atlikite 10 kartų į abi puses.

Pratimo numeris 3. Mes liekame stovinčioje padėtyje, kojos pasiskirsto per pečių plotį. Abi rankos yra ties juosmeniu. Dešinę ranką patraukdami aukštyn, viršutinę kūno dalį sulenkite į kairę. Turi būti jaučiami nugaros ir dešinės pusės patempimai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakreipkite į kitą pusę - kaire ranka

Labai svarbu tai daryti lėtai. Pakartokite 7 kartus į abi puses

Pratimo numeris 4. Pradinė padėtis: gulėjimas ant pilvo, ištiesintos rankos nukreiptos į viršų, kojos pečių plotyje. Pradėkite šiek tiek pakelti galvą, krūtinę ir rankas, pakeldami juos nuo grindų (bent jau minimaliai). Jei paaiškėja, pratimą pridėkite prie kojų - juos taip pat reikia truputį atitraukti nuo grindų lygiagrečiai rankoms. Viršuje reikia porą sekundžių sustingti, tada nuleisti save ant grindų ir atsipalaiduoti. Atlikite 10 kartų.

Įdomu: kaip padaryti skrandžio vakuumą plonam juosmeniui

Pratimo numeris 5. Reikia gulėti ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos tiesios. Pradėkite pakaitomis sulenkti kojas ties keliais ir jas traukti, prispausdami kulną prie sėdmens (pėda tuo pačiu metu, tarsi ji, slysta ant grindų, nenukrenta nuo jos paviršiaus). 3–5 sekundes palaikykite sulenktą koją. Ištiesinkite ir pakartokite kita koja. Darykite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

Pratimas Nr. 6. Mes priimame linkusią padėtį, kojos sulenktos keliuose, rankos yra ties siūlėmis. Atsiremdami į kulnus ir pečius, lėtai kelkite dubens aukštyn, palaikydami 3 sekundes. Kaklas atsipalaidavęs. Tada nuleiskite dubens dugną ir atsipalaiduokite. Kartojimų skaičius: 8 kartus.

Pratimo numeris 7. Mes priimame situaciją „ant keturių pusių“. Lėtai ištieskite dešinę koją ir tuo pat metu kairę ranką. Jie turėtų sudaryti tiesioginę kryptį su stuburu. Sklandžiu judesiu grįžtame į keturkojus ir pakartojame kairiąja koja bei dešine ranka. Atlikite 10 kartų kiekvienai kojai..

Įdomu: įkrovimas moterims po 50 metų

Pratimo numeris 8. Vėl einame į keturkojus, rankos tiesios, delnai tvirtai pritvirtinti prie grindų. Pradėkite stumti dubens atgal, bandykite sėdėti ant kulnų (tuo pačiu neimdami delnų nuo grindų). Sėdėdami ant kulnų turėtumėte gerai jausti nugaros raumenų įtampą. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 15 kartų.

Pratimo numeris 9. Mes priimame linkusią padėtį, sėdėdami jam ant nugaros. Rankos ištiestos išilgai kūno, o kojos sulenktos keliuose. Mes traukiame kojas prie krūtinės (galite jas sugriebti rankomis - taip lengviau) ir likti tokioje padėtyje 3 sekundes. Tada mes padėjome kojas atgal ant grindų, palikdami juos sulenktus keliuose. Pakartokite 10 kartų.

Efektyvus pratimas nuo nugaros skausmų

Be komplekso, prie taisyklingos laikysenos pridedame ir statinę apkrovą - tai taip pat dažnai sukelia nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmus. Jums tiesiog reikia nukeliauti su nugara į tuščią plokščią sieną ir atsiremti į ją. Taigi, kad sienos liestų kulnus, sėdmenis, pečių ašmenis. Ir mes išlaikome šią poziciją iki 10 minučių (galite pradėti nuo 2-3 minučių ir palaipsniui didinti trukmę). Raumenų atminties dėka kūnas prisimins šią padėtį ir išlaikys jūsų nugaros lygį..

Jei skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją. Bet norint išgydyti nugarą namuose, gana lengva atlikti tokią gimnastiką, geriausia kiekvieną dieną. Dabar jūs žinote apie efektyviausius nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo pratimus - jiems nereikia jokios papildomos įrangos ar fizinio pasirengimo ir jie jums užtruks tik 10–15 minučių..

Ir kaip jūs kovojate su nugaros ir apatinės nugaros skausmais?

Kaip diagnozuoti apatinės nugaros dalies ligas?

  1. Roentgenograma. Ši procedūra yra nustatyta paviršutiniškai nustatant negalavimą. Atliekant rentgeno nuotrauką, negalima pamatyti išvaržos (nebent ji, žinoma, yra didžiulė) ar aptikti osteochondrozės pradiniame etape. Bet tuo pat metu rentgenogramoje galima nustatyti tarpslankstelinių diskų poslinkį, kuris įvyksta gana dažnai.
  2. Mielografija Šis metodas nelabai skiriasi nuo ankstesnio. Prieš rentgenografiją pacientui į nugaros smegenis suleidžiama speciali kontrastinė medžiaga (dažniausiai ksenonas). Šis metodas yra tikslesnis ir leidžia nustatyti artritą, navikus, stenozę, sumažinti stuburo kanalų ir išvaržų spragas. Tačiau jo kaina yra labai didelė, todėl jis retai naudojamas..
  3. KT skenavimas. Jo pagalba nustatoma kraujagyslių būklė, nustatomi stuburo struktūros pokyčiai, artritas, navikai, infekcijos, osteoporozė, lūžiai, minkštųjų ir kaulinių audinių būklė. Metodas yra labai efektyvus ir taikomas nuolat.
  4. Magnetinio rezonanso tomografija. Tai yra efektyviausias ir populiariausias stuburo apžiūros būdas tarp gydytojų. Su jo pagalba galite nustatyti bet kokią ligą ir ištirti kiekvieną žmogaus kūno ląstelę. Tikslesniems tyrimams naudojamas kontrastas..

Paprastai norint nustatyti juosmeninės stuburo dalies išvaržą ar osteochondrozę, užtenka vieno MRT. Po apžiūros pacientui turi būti duoti tyrimo rezultatai A4 formato lapuose, atskiras ataskaitos lapas ir paties tyrimo vaizdo diskas..

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Nepaisant daugybės naudingų savybių, gimnastikos pratimai nugarai gali turėti kontraindikacijų, į kurias būtina atsižvelgti terapijos metu.

Pratimai nugarai turi savo kontraindikacijas.

Pirmiausia reikėtų atsisakyti nugaros gimnastikos, kai:

  • nėštumo laikotarpis;
  • onkologinių ligų vystymasis;
  • tuberkuliozė;
  • genetinis polinkis į kraujavimą;
  • padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas;
  • aukštas kraujo spaudimas;
  • virškinimo trakto ligų (gastritas, pepsinė opa ir kt.) vystymasis;
  • inkstų nepakankamumas;
  • mechaninis stuburo pažeidimas dėl traumos;
  • stiprus galvos svaigimas;
  • karščiavimas.

Atsikratyti nugaros skausmo

Nuskausminamųjų vaistų nuo nugaros skausmo kainos

Verta paminėti, kad kai kurie iš aukščiau išvardytų veiksnių yra pagrindinė apatinės nugaros dalies skausmo priežastis. Todėl prieš pradedant gydomuosius pratimus būtina atlikti diagnostinį tyrimą. Daugelis žmonių turi blogą įprotį kreiptis į gydytoją tik tada, kai nebeturi jėgų iškęsti skausmo. Tai neteisinga, nes laiku suteikta medicininė pagalba pašalins šį nemalonų simptomą per trumpiausią įmanomą laiką..

Vaizdo įrašas - nugaros skausmo pratimai

Pasirinkite iš geriausių klinikų pagal apžvalgas ir geriausią kainą ir susitakite

Parodykite visas Maskvos klinikas

Parodykite visiems Maskvos specialistams

Nugaros mankšta

Daugeliui žmonių lengviausia namuose atlikti pratimą apatinei nugaros daliai. Norėdami išvengti skausmo atsiradimo, atlikite šiuos pratimus, susijusius su lumbosakraliniu kraštu:

  1. Sėdėti ant grindų, viena koja sulenkta prie kelio, o atidėta, kita tiesi. Tiesios kojos pirštais siekiame sklandžiai ir lėtai. Atliekama 10 komplektų, tada koja pasikeičia.
  2. Pratimai atliekami palaikant ranką (palangė, stalas). Kairė ranka remiasi į atramą, kairė koja pastatyta į priekį, dešinė koja už nugaros, keliai šiek tiek sulenkti. Neatliekami visiški pritūpimai. Praleiskite 10 privažiavimų ir pakeiskite padėtį. Sakralinio stuburo pratimai palengvina skausmą ir pagerina kraujotaką.
  3. Paprastas pratimas, gulint ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas kuo aukščiau. Jis atliekamas 5-10 metodų.

Sužinokite daugiau apie pratimus nugaros raumenims stiprinti.

Paspauskite pratimą

Puikus būdas nuimti stresą iš stuburo yra sustiprinti pilvo raumenis. Būtent spauda teikia pagrindinę juosmens dalį, formuojančią priekinį korsetą. Mes paguldome nugarą ant grindų, sukryžiuojame rankas ant skrynių ar uždedame už galvos. Pakelkite kūną nesulenkdami rankų, dirba tik pilvo raumenys, nespauskite rankomis ant kaklo, gimdos kaklelio sritis atsipalaidavusi.

Pratimų kompleksas

Prieš pradedant krūtinės stuburo jogos užsiėmimus, reikia atlikti keletą parengiamųjų pratimų: posūkius, pakreipimus, sukamaisiais galvos judesiais. Šios manipuliacijos atliekamos kartą per dieną, laipsniškai didinant tempą iki dešimties kartų per sekundę. Tada galite pereiti prie pagrindinių procedūrų.

Gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos

  1. Paėmę patogią pozą, turite pakelti rankas į viršų ir sulenkti ties alkūnėmis, paskirstyti jas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims, šepetėliai pakiltų žvakidės formos. Atliekami galvos judesiai į kairę ir į dešinę. Kaklo mobilumas kaskart padidės, sumažės raumenų įtampa;
  2. Ardha-Matsyendrasana, lengva versija. Norėdami atsistoti prie sienos per žingsnį, giliai įkvėpkite, pakelkite dešinę ranką ir pasukite viršutinę kūno dalį ir galvą. Palieskite sieną. Grįžęs į ankstesnę poziciją. Grąžina slankstelius į natūralią padėtį;
  3. Ardha-Matsyendrasana pilna versija. Sėdint ant dešinės šlaunies, reikia sulenkti dešinę koją prie kelio, paliečiant kairiojo sėdmens pirštus. Liemenę pasukite į kairę, dešinė ranka lazda po kairiuoju keliu, kairioji lenkiasi už nugaros, patartina uždaryti rankas spynoje. Rekomenduojama atlikti pamokos pabaigoje;
  4. Apverstas trikampis. Norėdami atsistoti pečių plotyje, sulenkite žemyn, paliesdami dešinįjį delną prie kairės pėdos. Ištempia stuburą;
  5. Šoninis trihedras. Plati koja kojon su dešine, kojos lenkimas ties keliu. Be to, kūno pakreipimas į sulenktą koją, kairioji ranka ištiesta į viršų, verčia anksčiau judėti segmentus vėl dirbti;
  6. Kobra. Gulint ant pilvo, kūnas ir galva pakyla. Padeda raumenims vėl tapti griaučių sistemos atrama.

Šis jogos pratimų kompleksas skirtas sutelkti kūno resursus, kad būtų atkurtos prarastos funkcijos, tiksliau pakeliant raumenų tonusą, padidinant kaulų struktūros mobilumą. Atlikti pratimus rekomenduojama be „fanatizmo“. Jei atsiranda skausmas ar galvos svaigimas, nustokite mankštintis ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kompleksas yra gerai naudojamas ankstyvose išsikišimo stadijose.

Juosmens

Kompleksas yra skirtas stuburui stiprinti, pagrindinis uždavinys - pašalinti nervų galūnių suspaudimą traukos būdu, sustiprinti raumenų korsetą. Stiprūs raumenys neleis išvaržai vėl pasirodyti.

Lotoso padėtis Kojos sukryžiuotos, nugara tiesi, rankos nuleistos iki kelių. Po 5 minučių prasideda atsipalaidavimas. Reikia atsiminti savo skausmą, kiekvieną kartą jų bus mažiau. Tai daugiau atsipalaidavimo metodas nei terapija;
Pakreipiama į priekį. Jie skirti pašalinti pažeistos vietos deformaciją, ją ištempiant. Bėk sėdėdamas tiesiai. Kojos ištiestos, reikia kiek įmanoma rankomis pasiekti pirštų galiukus, pakartoti 5–7 kartus;
Embrionas atpalaiduoja, pašalina įtampą ir patinimą skausmo vietoje. Reikia atsiklaupti, rankos ne daug į šoną, lėtai nusileisti, paliesdami grindų pečius;
Sukimas

Jis turėtų būti naudojamas labai atsargiai. Veda šoninius raumenis tonusu

Sėdėdami sukryžiuokite kelius, nugara tiesiai, lėtai vietoje, pasukite kūną į skirtingas puses;
Pėdos ant sienos. Mažina apatinės nugaros dalies įtampą. Gulėti ant nugaros, rankos į šonus, kojos stačiu kampu atsiremti į sieną;
Laisvas vėjas. Jis veikia giluminius apatinės nugaros dalies raumenis. Panašu į ankstesnį pratimą su tuo skirtumu, kad kojos sulenktos keliais, apkabink rankomis, sukryžiuotos kulkšnys, traukite save iki galo;
Balandis veikia apatines galūnes, malšina skausmą. Norėdami patekti į keturkojį, rankos ilsisi ant grindų, sulenkite vieną koją po savimi, ištieskite kitą, o kūnas pasviręs į priekį, galva ir laikysena tiesios;
Žuvys, tai yra paprastas elementas, kurio įlinkis iki lubų yra pabrėžiamas alkūnėmis.

Visi pratimai yra veiksmingi ir saugūs, jei apatinė nugaros dalis vis dar reikalinga arba jai nebereikia gydymo, tai geriausia atlikti kartu su kineziterapija. Joga nuo nugaros skausmų plačiai naudojama prieš išvaržos praradimą. Tačiau pažengus į priekį, programa turėtų būti atsargi, tik prižiūrint treneriui. Neleistinos profesijos, kaip taisyklė, nieko gero neatneša.

Mes rekomenduojame skaityti: pratimai nugarai su voleliu po apatine nugaros dalimi

3 pratimas „Šuo“

Pagrindinis komplekso tikslas - sustiprinti nugaros raumenis ir atsikratyti skausmo. Jums reikės specialaus gumuoto kilimėlio, taip pat ir įprasta minkšta antklodė, jei trūksite pirmojo. Turite įjungti ramią muziką ir atsipalaiduoti..

Pėdas ir rankas rekomenduojama pakelti kuo aukščiau.

Pratimas, pavadintas „Šuo“, atliekamas taip:

  1. 1. Rekomenduojama lipti ant keturgalvio, kad alkūnės ir keliai liestų kilimėlį.
  2. 2. Tuo pačiu metu, lėtai judant, reikia pakelti dešinę ranką ir kairę koją.
  3. 3. Galūnės turi būti pakeltos virš 90 laipsnių.
  4. 4. Šioje pozicijoje turėtumėte pasilikti 30 sekundžių, o tada pakeisti ranką ir koją į priešingą pusę.
  5. 5. Per 2 minutes turite atlikti 20-30 pakartojimų.

Atliekant šį pratimą, visada reikia stebėti liemenį, negalima leisti kūno „numesti“ į dešinę ar į kairę. Tai padidina apatinės nugaros dalies apkrovą..

Kontraindikacijos yra išvarža, kurios skausmas tęsiasi iki kojos. Komplekso kokybė priklauso nuo laiko: kuo lėčiau kyla galūnės, tuo efektyviau apkraunami juosmens raumenys.