Pratimai ant horizontalios juostos stuburui

  • Reabilitacija

Daugelio žmonių problema yra įgimtos ir įgytos stuburo ligos. Daugeliu atvejų gydytojai rekomenduoja įvairių rūšių gimnastiką, masažus ir visa tai, kas gali kaip nors sustiprinti nugaros raumenis.

Kadangi horizontalūs strypai yra tiesiogiai susiję su nugaros raumenų stiprinimu, nusprendėme paklausti vietinių specialistų, kokias ligas galima gydyti ant skersinio..

Taip pat paprašė rekomenduoti keletą specifinių pratimų, skirtų įvairių tipų stuburo ligoms.

Horizontalios juostos užtrauktukų nauda ir žala

Teigiamas horizontalios juostos poveikis žmonių sveikatai yra gerai žinomas ir jau seniai įrodytas. Pratimų pagalba galite sustiprinti visus pečių juostos, pilvo ir rankų raumenis. Be to, horizontali juosta teigiamai veikia stuburą..

Retkarčiais praktikuodami ant horizontalios juostos, galite suformuoti taisyklingą laikyseną ir užkirsti kelią daugelio ligų, įskaitant skoliozę, kifozę, lordozę, vystymuisi, taip pat patologinėms būklėms, susijusioms su kraujotakos nepakankamumu (tarpslankstelinių diskų išemija, sukelianti nekrozę, išvaržų ir kt.).

Klasės ant skersinio įvairioms stuburo ligoms

Skoliozės pratimai

Skoliozės metu supraskite nuolatinį stuburo šoninį nuokrypį nuo normalios padėties. Dažniausiai tai pasireiškia vaikystėje ir paauglystėje. Aštuoniasdešimt procentų priežasties nežinoma..

Slankstelio kūno anomalijos gali sukelti įgimtą skoliozę. Taip pat šios patologijos išsivystymą lemia nervų ir raumenų sistemos ligos (poliomielitas), jungiamieji audiniai, medžiagų apykaitos sutrikimai kauluose, traumos, amputacija ir vėžio navikų pašalinimo operacijos..

Viena vertus, horizontali juosta esant skoliozei (net ir nedideliam laipsniui) yra draudžiama. Kita vertus, klasės ant skersinio gali būti naudojamos prevenciniais tikslais. Tokių pratimų prasmė - ištiesti stuburą, sustiprinti stuburo raumenis (įskaitant giliuosius) ir jų raiščius.

Optimaliausias pratimas yra traukimas aukštu plaštaka. Treniruotės metu galite pakeisti sukibimo plotį iš siauresnio į kuo platesnį. Tokiu atveju į procesą nuosekliai įtraukiamos visos raumenų grupės, įskaitant tas, kurios atsakingos už stuburo padėties nustatymą ir laikysenos formavimąsi.

Ateityje galėsite prijungti krovinį (iki dešimties iki dvylikos kilogramų). Geras pratimas būtų traukimas aukštyn su vidutiniu sukibimu, o alkūnės turėtų būti priekyje ir lygiagrečios viena kitai. Šioje padėtyje puikiai veikia bicepso pečių raumenys, infraspinatus, apvalusis ir rombinis raumenys..

Svarbus dalykas yra technikos laikymasis. Būtina kontroliuoti kvėpavimą, vengti trūkčiojimo ir staigių judesių, taip pat palaipsniui didinti intensyvumą. Tinkamai vykdant, formuojasi gera laikysena ir žymiai sumažėja skoliozės išsivystymo rizika.

Horizontalūs juostos pratimai kyphosis

Kyfoze suprantamas viršutinės (krūtinės) stuburo dalies kreivumas. Tai gali būti paveldima ir įgyta. Pastarosios formos išsivystymo priežastys yra įvairios ligos: slankstelių tuberkulioziniai pažeidimai, rahitas, traumos, prasta laikysena dėl silpnų nugaros ir stuburo raumenų..

Iš esmės nėra jokių kontraindikacijų klasifikacijai ant skersinio su kifozė. Pradėti reikia nuo paprasto pakabinimo ant horizontalios juostos. Šiam pratimui kasdien turėtų būti skiriama mažiausiai dešimt – penkiolika sekundžių. Be to, nugaros raumenys pratimo metu turėtų būti kiek įmanoma labiau atsipalaidavę.

Kalbant apie užtrauktukus, geriausia naudoti mažą ar vidutinį rankeną. Taigi visas krūvis bus sutelktas nugaros raumenyse, įskaitant tuos, kurie atsakingi už stuburo formos palaikymą.

Esant kyphosis, nepatariama atlikti traukimo atvirkštiniu sukibimu, nes tai gali išprovokuoti tolesnį kreivumo vystymąsi. Jei yra trečiojo laipsnio kifozė, tada geriausia traukti mažais svoriais (iki dešimties kilogramų).

Tokiu atveju svarbu vengti trūkčiojimo, kitaip galite susižeisti stuburą ir stebėti kvėpavimą. Panašūs pratimai gali būti naudojami siekiant išvengti šios ligos. Tą pačią dieną rekomenduojama išlaikyti intervalą tarp užsiėmimų..

Pratimai ant horizontalios juostos su lordoze

Pagal lordozę reiškia stuburo lenkimą, nukreiptą į buliaus priekį. Tarp jo vystymosi priežasčių galima išskirti stuburo patologines sąlygas: spondilolistezę, apsigimimus, uždegiminius procesus ir navikus. Iliao-juosmens raumenų kontraktūra, nugaros raumenų liemens spazmas, patologinio ar įgimto klubo dislokacijos simptomas, klubo sąnario ankilozė taip pat gali sukelti lordozės atsiradimą.

Kai mankštinamasi ant horizontalios juostos su lordoze, stuburo susitraukimai yra kontraindikuotini, dėl ko jis ištempiamas patologinio proceso vystymosi kryptimi..

Veiksmingiausias šios patologijos pratimas gali būti vadinamas kelių traukimu į skrandį pakabinimo ant baro metu. Tokiu atveju kūnas turėtų būti pailgas, tiesus, kojų judesiai vyksta tik dėl pilvo raumenų. Norėdami pasiekti teigiamą rezultatą, turite atlikti nuo dešimties iki trisdešimt kojų pakėlimų dėl apatinio paspaudimo.

Taip pat racionalu naudoti nugaros tempimą dėl paprasto kabinimo ant horizontalios juostos kovojant su kifozė. Lordozės atveju taip pat galima rekomenduoti paprastus tempimus su vidutiniu sukibimu, tačiau svarbu stebėti techniką ir užkirsti kelią patologiniams stuburo deformacijoms..

Horizontalūs juostos pratimai stuburo disko išemijai

Šis terminas suprantamas kaip patologinė būklė, kuriai būdingas kraujotakos nepakankamumas tarpslankstelinių diskų srityje. Tarp vystymosi priežasčių galime išskirti įgimtas struktūros anomalijas, traumas, šios srities operacijas.

Klasėms ant skersinio su disko išemija nėra kontraindikacijų. Tiek profilaktikai, tiek gydymui galite naudoti įprastą vaizdą (kiekvieną dieną penkiolika sekundžių) ir traukimąsi (palaipsniui keičiant siaurą sukibimą į platų)..

Taip pat galite atlikti sūpynės pratimą. Jos esmė slypi kabant ant skersinio su besisukančiu kūnu. Kasdien atliekant tokį pratimą pagerėja kraujotaka stubure, sustiprėja raumenys, formuojantys laikyseną..

Nepatartina atlikti svorio pratimų. Jie gali sustiprinti patologinį procesą (dėl raiščių aparato ištempimo, kuris tokiais atvejais gali turėti defektų).

Tarpslankstelinių išvaržų pratimai

Tarpslankstelinė išvarža suprantama kaip tarpslankstelinio disko impulsinio branduolio poslinkis su vėlesniu pluoštinio žiedo plyšimu. Pagrindinėmis šio patologinio proceso vystymosi priežastimis galima vadinti sužalojimus, fizinį pervargimą, įgimtas slankstelių struktūros anomalijas..

Griežtai draudžiama mankštintis ant skersinio, esant tarpslankstelinei išvaržai, net jei procesas yra šiek tiek išreikštas. Visus, bet kokius sukibimus ir svorius turinčius užtrauktukus draudžiama naudoti net tarpslankstelinių išvaržų prevencijai.

Apibendrinti

Taigi horizontalūs juostos pratimai ne visada naudingi jūsų stuburui. Kai kuriomis sąlygomis geriau apriboti arba neįtraukti klasių ant horizontalios juostos. Verta paminėti raumenų ir kaulų sistemos ligas, kurios yra kontraindikacijos klasėms ant horizontalios juostos.

Tarp jų skoliozė (net jei yra jos pirmasis laipsnis). Esant kaklo stuburo osteochondrozei, galite mankštintis ant skersinio, tačiau labai atsargiai, kitaip kaklo skausmas tik sustiprės, atsiras galvos svaigimo, silpnumo simptomai..

Taip pat nerekomenduojama nušokti nuo horizontalios juostos, nes tai gali sukelti įvairių sužalojimų (pavyzdžiui, blauzdos patempimai ir pėdos kaulų lūžiai)..

Išvaržyti diskai, net patys mažiausi, yra absoliuti kontraindikacija norint ištraukti strypus, ypač jei yra per didelis svoris.

Su krūtinės ląstos stuburo kifozė, užsiėmimai ant horizontalios juostos nėra kontraindikacijos. Jie padeda sustiprinti giliuosius nugaros raumenis, formuojančius laikyseną. Silpnas jų vystymasis gali būti vadinamas viena iš šios ligos priežasčių.

Pavyzdžiui, keli pratimai stuburo prevencijai:

Bet kokiu atveju svarbu atsiminti, kad stuburo atžvilgiu horizontalioji juosta greičiausiai daro profilaktinį, o ne gydomąjį poveikį, todėl prieš pamokas KONSULTUOKITE SPECIALISTUS, kad išvengtumėte ligos progresavimo ir patologinių simptomų progresavimo..

Kaip siurbti nugarą ant horizontalios juostos: traukimo technika ir treniruočių programa

Pagrindinis puslapis »Treniruotės» Vaikinai »Atgal» Kaip siurbti nugarą ant horizontalios juostos: tempimo technika ir treniruočių programa

Kiekvienas save gerbiantis vyras turėtų turėti galingą nugarą, tačiau ne visi turi galimybę sėsti prie arkliuko. Bet yra būdas.

Beveik kiekviename kieme yra horizontalios juostos, o horizontali juosta yra vienas iš geriausių būdų gydyti lieso nugaros sindromą.

Šiandien papasakosiu apie tai, kaip savo silpną atgal, kuris net neatlaiko dangtelio svorio, paversti galinga ir plačia nugara, už kurios gali pasislėpti maža dvidešimt trejų kinų šeima. Trumpai tariant, skaitykite apie tai, kaip siurbti nugarą ant horizontalios juostos.

Ar galima siurbti nugarą ant horizontalios juostos?

Nugaros užpylimas ant horizontalios juostos yra tikras, net sakyčiau, kad tai labai geras būdas. Galų gale, traukavimas yra vienas iš geriausių pratimų, kuris nugara nugarą į precedento neturinčias platumas..

Jei norite galingos nugaros, tuomet būtinai turite valgyti kaip du sveiki jaučiai. Faktas yra tas, kad jums reikia pakankamai maistinių medžiagų raumenims augti, o tam, kad turėtumėte jėgų pakelti savo silpną kūną prie skersinio, jums reikia energijos, kurios jums prireiks iš to paties maisto.

Išsamiau aš aprašiau visus niuansus straipsnyje apie mitybą masės padidėjimui..

Kaip priveržti?

Dažnai matau tokius, kad daugelis vaikinų iš horizontalios juostos visą dieną nenusileidžia žemyn, tačiau plati jų nugara išlieka tik jų vaizduotėje. Ir visa problema ta, kad jie pumpuoja viską, išskyrus užpakalį.

Norėdami siurbti užpakalinę dalį horizontalioje juostoje su užtrauktukais, turite atkreipti didelį dėmesį į technologijas. Jei pratimas yra techniškai neteisingas, tada daugiausia dirbs rankos, o nugara arba gaus per mažą apkrovą, arba jos visai negaus..

Norėdami jausti nugarą traukdamiesi, turite galvoti apie savo nugarą ir sutelkti visą dėmesį į ją. Reikia sulenkti ir ištiesti krūtinę prie skersinio, o ne bandyti žvilgtelėti nosimi.

Aš dažnai matau, kad daugelis vaikinų yra labai traukiami. Tik rankos veikia taip, nes nugaros raumenys visai nesitraukia.

Jei norite išpumpuoti galingą horizontalios juostos užpakalinę dalį, atsiminkite pagrindines ištraukimo taisykles:

  1. Pasiekite barą.
  2. Laikykite pečių ašmenis atokiau, pečius atgal.
  3. Darykite tai sklandžiai, be trūkčiojimo, daugiau dėmesio skirkite neigiamajai fazei.

Vis tiek galite atsigriebti su skirtingais rankenėlėmis, kad treniruotumėte daugiau raumenų skaidulų. Bet koks kitas kampas įtrauks naują raumenį į darbą, ir iš tikrųjų yra gana daug tempimo galimybių, pavyzdžiui:

  • platus tiesioginis sukibimas su krūtine;
  • platus tiesioginis sukibimas su galva;
  • siauras nugaros rankena prie krūtinės;
  • siauras lygiagretus sukibimas.

Jei jums pakankamai lengva prisitraukti, o jūs savo rankomis patraukiate daugiau nei 15 kartų, tuomet galite pasiimti kuprinę, pilną sunkių vadovėlių, iš kurio nors mokinio, ir pradėti save traukti. Padidėjęs krūvis suteiks jūsų kūnui stresą ir paskatins augimą..

Jei įmanoma, aš į savo vietą pasiimčiau liemenę, kurioje būtų galima pridėti svarmenis. Tuo bus patogiau užsiimti, o gana ilgą laiką bus galima padidinti svorį..

Dabar, kai jūs sužinojote, kaip teisingai atsitraukti, kad siurbtumėte nugarą, pereikime prie mokymo programos, kuri padės pereiti nuo teorijos prie praktikos.

Ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų ištraukimų programa

Kaip jau sakiau anksčiau, norint maksimaliai išnaudoti visus horizontalios juostos nugaros raumenis, reikia jį siurbti skirtingais kampais. Tam reikia naudoti įvairius pratimus..

Todėl dabar pateiksiu programos, kurioje naudojama tik horizontali juosta ir juostos, pavyzdį, todėl jūsų nugara bus tokia plati, kad jums stovint prieš saulę visas jūsų miestas panirs į tamsą:

  1. Plati rankena traukia prie krūtinės: 5 rinkiniai 6–12 kartų.
  2. Traukimas lygiagrečiu siaura rankena prie krūtinės: 5 rinkiniai 6–12 kartų.
  3. Platūs sukibimo rankenos: 5 rinkiniai 6–12 kartų.
  4. Pull-up ant lygiagrečių strypų (mesti kojas ant lygiagrečių strypų) 5 rinkiniai 6-12 pakartojimų.

Poilsis tarp komplektų trunka apie 1,5–2 minutes. Jei jums lengva ir galite atsitraukti daugiau nei 12 kartų, atėjo laikas pridėti šiek tiek papildomo svorio.

Kada laukti rezultato?

Jei viską darote teisingai, tada rezultatą galite pamatyti jau po pirmojo treniruočių mėnesio. Žinoma, jūs netapsite „Apollo“ plačia nugara, bet dabar ne tik šonkauliai išsiskirs jūsų nugaroje.

Todėl, jei norite tapti galingi, turite laikytis trijų paprastų taisyklių:

  • valgyti daug;
  • reguliariai ir sunkiai sportuokite;
  • gerai atsigauti.

Alternatyvūs nugaros raumenų siurbimo būdai

Horizontali juosta, be abejo, yra gera, tačiau būtų malonu net prisiregistruoti prie supamosios kėdės, yra kur kas daugiau būdų, kaip išpūsti liesą nugarą..

Didžiulis pratimų su štanga, hanteliais ar treniruokliais pliusas yra tas, kad su jais lengviau pajusti norimą raumenį, todėl padidėja jo jėga ir apimtis..

Išvada

Dabar, mano mažasis skersinių pluoštų mylėtojas, jūs žinote šiek tiek daugiau apie horizontalią juostą ir galite pumpuoti nugarą pusiaujo pločiu, kad pamatę merginos išspaustų kelnaites..

Bet jei manote, kad rezultatas 100% priklauso nuo horizontalios juostos, tada jūs klystate. Daugiausia sėkmės priklauso nuo jūsų mitybos, todėl nepraraskite jos ir tada tapsite plačiu dėde.

Naudingi pratimai nugarai ant horizontalios juostos

Kiekvienas, besirūpinantis savo sveikata, žino, kad gera laikysena yra ne tik grožis, bet ir stiprios bei stiprios nugaros rodiklis. Gamta sutvarkė mūsų stuburą kaip puikų „mechanizmą“, kad mes judėtume ir stovėtume tiesiai, tačiau tuo pat metu žmogaus nugara yra pažeidžiama.

Gravitacijos jėga mus veikia nuolat. Tai nuolat sukuria raumenų ir kaulų sistemos suspaudimą. Be to, mes dažnai pridedame per didelius ir dažnai netolygiai paskirstytus krovinius, gabenamus krepšius, kuprines, kėlimo svarmenis. Jei čia pridėsite sėdimo darbo valandas, antsvorio buvimą, sėslų gyvenimo būdą, tada perspektyvoje atsiras visas skaudamos nugaros vaizdas..

Tam priešingai, pratimų kompleksai, atliekantys tiek statines, tiek dinamines apkrovas, padeda sustiprinti šerdies raumenis. Pagrindiniai raumenys yra raumenų kompleksas, atsakingas už stuburo, dubens ir klubų stabilizavimą. Taip pat padės įvairūs traukos kompleksai. Vienas geriausių ir prieinamiausių būdų yra treniruotis ant horizontalios juostos. Kodėl horizontali juosta yra naudinga ir kaip su ja tiesinti nugarą, skaitykite šiame straipsnyje.

Horizontalių juostos pratimų pranašumai

Daugelyje fizinės terapijos priemonių rekomenduojami skersiniai pratimai, kurie labai naudingi nugarai..

Išanalizuokime, kokie yra geri pratimai stuburui ant horizontalios juostos:

  • atliekant pakaušį, apkrova pašalinama iš tarpslankstelinių diskų, pašalinant ašinį slėgį ir minkštą trauką;
  • treniruotės ant horizontalios juostos pagerina ne tik stuburo, bet ir viso kūno aprūpinimą krauju;
  • tai puiki įvairių ligų ir stuburo iškrypimų prevencija;
  • reguliarūs pratimai sustiprins pilvo raumenis, taip pat nugaros, rankų ir pečių raumenis;
  • dirbdami horizontalioje juostoje, galite pagerinti tempimą, sustiprinti raiščius.

Indikacijos ir kontraindikacijos treniruotėms ant horizontalios juostos

Pradėję užsiimti horizontalia juosta, galite siekti skirtingų tikslų: kažkas nori išsiugdyti stiprų raumenų korsetą, o kažkas nori atsikratyti nugaros skausmo. Bet prieš pradėdami užsiėmimus, jūs būtinai turite sužinoti apie tokio tipo fizinio aktyvumo indikacijas ir kontraindikacijas.

Klasių nuorodos ant skersinio:

Absoliuti kontraindikacija atliekant pratimus ant juostos yra tarpslankstelinė išvarža, taip pat alkūnės ir pečių sąnarių ligos..

Visais kitais atvejais užsiėmimai nėra draudžiami laikantis šių taisyklių:

  • sergant gimdos kaklelio osteochondroze, nepageidaujamas įprastas matymas - geriau pasirinkti matymą aukštyn kojomis, kojas užkabintas ant skersinio arba trauką gimnastikos stende;
  • su kifozė nerekomenduojama trauktis;
  • sergant lordoze, negalima sulenkti stuburo;
  • esant slankstelių išemijai, labai nerekomenduojama treniruotis pagal svorį.

Pratimai nugarai ant horizontalios juostos

Saugumo sumetimais verta prisiminti kai kurias taisykles, kad kiekviena pamoka būtų naudinga.

Apšilimas ir saugumas

Norėdami, kad horizontalios juostos ištraukimai duotų tik naudos, o ne žalos, turite laikytis saugos priemonių:

  1. Privalomas apšilimas prieš atliekant pratimus, kuriais siekiama sušilti ir mobilizuoti sąnarius.
  2. Teisingas sukibimas - nykštis nespaudžia prie kitų, o dengia horizontalią juostą iš apačios.
  3. Griežtai draudžiama šokinėti ir šokinėti iš horizontalios juostos - pasirinkite arba įdiekite skersinį pagal savo ūgį.
  4. Teisingas kvėpavimas.
  5. Sklandus lipimas ir nusileidimas.

Bet kokia fizinė veikla turėtų prasidėti nuo apšilimo, kuris apima apšilimą ir tempimą. Norėdami tai padaryti, pakanka atlikti bet kokius aerobinius pratimus per 5-15 minučių, naudojant raumenų grupes, būtinas tolesniam darbui.

Klasikinėje apšilimo programoje siūloma atlikti:

  • plaštakų, pečių, alkūnių sukimasis - 20–30 kartų;
  • klasikiniai šlaitai - 20-30 kartų;
  • rankomis liesdami grindis ar kojų pirštus - 20–30 kartų;
  • atsispaudimai nuo grindų ar suolo - 10–15 kartų.

Vis horizontalioje juostoje

Pirmasis ir labiausiai prieinamas horizontalios juostos pratimas yra vis. Jei jums įdomu, kaip ištiesinti nugarą, tada šis pratimas yra būdas išspręsti problemą. Juk naudinga tai atlikti sergant daugeliu stuburo ligų ir net sergant skolioze, svarbu tik stebėti techniką ir stebėti kvėpavimą..

Dažniausiai užduodamas klausimas - ar galima pakabinti ant horizontalios juostos išsikišimo metu? Atsakymas teigiamas, nes vis ištempia visą stuburą, o tai padeda pašalinti uždegimą ir spazmus, nes pagerėjęs kraujo tiekimas skatina audinių regeneraciją, pašalina galūnių tirpimą ir skausmą.

DĖMESIO! Prieš atlikdami pratimus ant horizontalios juostos, norėdami sužinoti apie nugaros būklę, turite pasikonsultuoti su specialistu.

Kaip pakabinti ant skersinio? Norėdami atlikti pratimą, turite sugriebti skersinį pečių plotį ir, ištiesę rankas, pakabinti save, atpalaiduodami visą kūną ir laikydami galvą tiesiai; žiūrėk priešais tave, pilvo kvėpavimas, gilus ir lygus. Atlikite tris bent 30 sekundžių rinkinius, padidindami laiką iki 60 sekundžių vienam rinkiniui.

Pirmiausia galite sukryžiuoti kojas ties kulkšnimis, nes tai švelniai priartins jus prie klasikinės pakabos ir padės jums nesisukti. Ateityje pratimą galite apsunkinti pakabindami ant sulenktų rankų, pakabinę ant vienos rankos, patraukdami kelius prie krūtinės, sukdami klubus iš šono į šoną, pakeldami kojas į juostą, išlaikydami 90 ° kampą, tačiau tik prižiūrint profesionalui arba pasikonsultavus su specialistu..

Kiti pratimai nugarai stiprinti

Žemiau analizuosime kitus nugaros ir apatinės nugaros pratimus ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų. Bet pirmiausia turite išsiaiškinti ant horizontalios juostos esančių prisitraukimų naudą ir kontraindikacijas.

Gydomasis užpakalių užtrauktukų poveikis yra neabejotinas. Be to, kad su jų pagalba galima įtvirtinti nugaros tiesinimo efektą, vystosi visos stuburo raumenys, taip pat ir rankų raumenys, sustiprinamas sukibimas, išlyginta laikysena..

Patraukimas gali pakenkti tik tuo atveju, jei mokinys turi kokių nors kontraindikacijų (tarpslankstelinės išvaržos, širdies ir kraujagyslių ligos, antsvoris, sąnarių ligos)..

Platūs rankenos ant horizontalios juostos

Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, nykščiais patraukite už strypo, įkvėpkite, pamažu kilkite iškvėpdami. Viršuje smakras turėtų būti virš juostos. Toliau lėtai nuleiskite į pradinę padėtį (IP).

Pradėkite nuo 1–2 kartų, dar kartą padidindami pakartojimų skaičių iki 8. Po 2–3 savaičių, jei yra teigiamų rezultatų, galite padidinti pakartojimų skaičių ir pakaitomis sukeisti siaurą.

Prisiminti! Kuo plačiau rankos nustatomos ištraukiant, tuo aktyviau įtraukiami nugaros raumenys, tuo siauresni, tuo aktyviau dirba rankų raumenys..

Neigiami atsitraukimai

Puiki alternatyva klasikiniams užtrauktukams pradedantiesiems. IP: laikykitės ant sulenktų rankų, laikykite smakrą virš juostos. Tada eik žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Stenkitės 10 sekundžių ištempti vieną nusileidimą.

Horizontalūs atsitraukimai žemoje juostoje (Australijos atspaudai)

Šis pratimas tinka ir pradedantiesiems. Apkrauta viršutinė nugaros dalis, taip pat deltiniai ir latissimus dorsi. IP - rankos dengia skersinį šiek tiek plačiau nei pečiai, skersinis yra diržo lygyje, kūnas yra 30–50 laipsnių kampu prieš grindis. Iškvėpdami traukiame save prie juostos iki apatinių krūtinės raumenų lygio.

Iš viso mes atliekame 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

Neutralūs sukibimo traukiniai išilgai skersinio (armijos traukiami)

Rankos dengia skersinį iš abiejų pusių ir yra nukreiptos viena į kitą. Iškvėpdami mes pririšami prie skersinio, paliesdami jo apatinę krūtinės raumenų dalį. Pabandykite sulenkti galą aukščiausiame taške ir perkelkite galvą į horizontalios juostos šoną.

Įsitikinkite, kad kiekvienas galvos pasikartojimas keičia poziciją skersinio atžvilgiu, o rankų padėtis keičiasi artėjant link požiūrio (pavyzdžiui, dešinė ranka pirmiausia yra arčiau jūsų, o kairė - artėjant kitai trajektorijai)..

Pagrindinį darbą čia atlieka dantų ir pečių raumenys, taip pat apatiniai latissimus dorsi. Reikia siekti 4 rinkinių po 10 pakartojimų.

Krūtinė traukiama siauru nugaros rankena

Pratimui naudojami apatiniai latissimus dorsi ir bicepsai. Rankos yra ant pečių skersinio (delnų kraštai uždaryti). Šepetėliai nukreipiami į save. IP - rankos tiesios, nugara sulenkta, žiūrėkite į rankas.

Iškvėpdami patraukite, kad paliestumėte apatinius skersinius raumenis, tuo pačiu sumažindami kaukolę. Siekite 6-8 pakartojimų per 3-4 rinkinius.

Platus sukibimas

Pagrindinis šio pratimo akcentas yra ties plačiausių, suporuotų apvalių ir trapecinių nugaros raumenų viršuje ir viduryje. Imkitės IP - ištieskite rankas ir tiesia rankena suimkite juostą platesniu nei pečiai lygiu.

Iškvėpdami patraukite save prie juostos, atsinešdami pečių ašmenis ir nesulenkdami nugaros. Kelkite, kol nuo skersinio iki galinės galvos liks keli centimetrai.

Dėmesio! Dėl menko peties sąnarių judėjimo šis pratimas gali sukelti sužalojimus..

Dips (sudėtingas ant žiedų)

Treniruotėse dalyvauja pagrindiniai krūtinės raumenys ir tricepsai. Pagalbinės atliekant šį pratimą yra deltiniai raumenys, bicepsas ir latissimus dorsi. Priimkite dėmesį į nelygius tiesių rankų strypus ir lėtai, lenkdami alkūnes, kvėpuodami nusileiskite tarp žiedų..

Nuleisk save, kol tavo rankos bus pažastų lygyje. Keletą sekundžių pritvirtinę šią padėtį, iškvėpkite PI. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.

Išvada

Daugeliui nugaros skausmas yra rimta ribojanti veiklos problema. Kiekvienas gali būti rizikingas. Rizika padidėja bet kuriam amžiui. Be to, sėdimas gyvenimo būdas prisideda prie stuburo ligų..

Raumenų korseto stiprinimui reikalingi pusiausvyrą palaikantys pratimai. Pirmenybė turėtų būti teikiama tempimo, gulėjimo pratimams, atsilenkimui, sėdėjimui pusiau, ant pasvirusio suolo, ant fitball. Reikėtų vengti smūgio, ašinių apkrovų su svoriu. O lengviausia ir labiausiai improvizuota nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo priemonė yra horizontali juosta. Tai leidžia atlikti daugybę skirtingų pratimų. Atminkite, kad pagrindinė pratimų atlikimo sąlyga yra perdėto skausmo nebuvimas. Skausmas yra apsauginė kūno reakcija, rodanti, kad pratimo negalima tęsti. Jūsų nugaros sveikata ir ištvermė!

Horizontali stuburo juosta: mankštos nauda ir žala

Kasdienio judumo stoka ir dažnas buvimas vienoje pozicijoje yra aktuali šiuolaikinių žmonių problema. Šiuo atžvilgiu didėja pacientų, turinčių problemų su stuburu, skaičius..

Fizinio aktyvumo stoka prisideda prie to, kad ligos įgyja lėtinę formą, prisideda prie degeneracinių slankstelių procesų vystymosi, sukelia nuolatinį ar sistemingą nugaros skausmą ir sukelia ribotą judumą..

Dėl to stuburo būklę reikia gydyti, o sudėtingais ir pažengusiais atvejais - chirurginę intervenciją.

Norint užkirsti kelią patologinių procesų raidai slanksteliuose, užkirsti kelią nugaros raumenų susilpnėjimui ir užkirsti kelią stuburo iškrypimui, reikia sistemingai atlikti pratimus nugarai stiprinti..

Prevenciniais tikslais siekiant užkirsti kelią stuburo ligoms, labai naudinga atlikti pratimus ant horizontalios juostos.

Horizontalios juostos naudojimas stuburui

Kineziterapijos pratimai stuburo ligoms dažnai apima pratimą ant horizontalios juostos pratimų komplekse.

Vis ir kiti pratimai ant horizontalios juostos elementų leidžia pagerinti stuburo būklę ir duoti apčiuopiamos naudos stuburui:

  • sustiprinti stuburo raumenų korsetą;
  • prisidėti prie geresnės laikysenos;
  • normalizuoti kraujotaką slanksteliuose;
  • atleiskite apkrovą iš tarpslankstelinių diskų;
  • pašalinti esamą ar sistemingai atsirandantį nugaros skausmą;
  • atkurti normalų kraujo tiekimą į stuburo struktūras kraujagyslėmis;
  • pagerinti nugaros lankstumą, stabilizuoti teisingą slankstelių padėtį.

Atliekant sistemingus pratimus ant horizontalios juostos, padidėja nugaros lankstumas, pašalinamas skausmo sindromas, maksimaliai padidinamas slankstelių mobilumas. Kasdienis tarpslankstelinių erdvių tempimas leidžia pagerinti bendrą stuburo būklę, sustiprinti raumenis ir normalizuoti slankstelių aprūpinimą krauju..

Be gydymo, horizontalūs juostos pratimai yra naudingi kaip stuburo ligų prevencija, ypač jei gyvenimo būdas vyrauja sėsliai. Esant nejudrumui, patologinių procesų išsivystymo rizika yra daug didesnė, todėl sistemingi pratimai ant horizontalios juostos gali padėti palaikyti nugaros sveikatą..

Kokias stuburo ligas galima gydyti horizontalioje juostoje

Norint užkirsti kelią stuburo sveikatai ir gydyti stuburo dalies patologijas, nesant kontraindikacijų, galima atlikti horizontalius juostos pratimus..

Ligos, kuriomis atliekami pratimai ant horizontalios juostos, dažniausiai yra susijusios su destruktyviu slankstelių vystymusi:

  • osteochondrozė (juosmens ar krūtinės ląstos). Sistemingas tarpslankstelinių tarpų ištempimas padeda normalizuoti kremzlės ir disko struktūrų kraujotaką, taip pat atpalaiduoti paravertebralinių raumenų skaidulas. Dėl padidėjusios tarpdisciplininės erdvės išvengiama kraujagyslių ir nervų galūnių suspaudimo galimybės;
  • kifozė. Manoma, kad kabantys ant skersinio, kad ištemptų ir išlygintų stuburą. Su kyphosis pakartotinis gaudymas ant tunikos yra draudžiamas, tačiau tinkamai ir nuolat mankštinant stuburas sugeba palaipsniui lygiuotis;
  • lordozė. Kreivės korekcija įmanoma reguliariai kabinant ant horizontalios juostos ir atliekant kitus papildomus pratimus;
  • tarpslankstelinio disko išemija. Tempimas, svyravimas maža amplitudė ir kabinimas ant horizontalios juostos padeda suderinti disko struktūrų ir slankstelių vietą, dėl to pašalinamas nervinių skaidulų ir kraujagyslių suspaudimas, pagerėja tarpslankstelinių diskų būklė..

Pratimus ant horizontalios juostos, skirto gydyti konkrečias ligas, pratimų intensyvumą, pobūdį turėtų nustatyti kvalifikuotas specialistas, atsižvelgiant į ligos stadiją. Dažniausiai kineziterapijos pratimai yra papildas sudėtingam stuburo ligų gydymui.

Vaizdo įrašas: „Horizontali juosta osteochondrozei gydyti“

Kokiomis ligomis draudžiama užsiimti horizontalioje juostoje ir kodėl

Įsitraukti į horizontalią juostą dėl kai kurių ligų griežtai draudžiama. Nors siekiant išvengti tų pačių ligų, pavyzdžiui, skoliozės, pratimai, atliekami horizontalioje juostoje, gali užkirsti kelią stuburo kreivumui. Todėl prieš atlikdami praktiką ant skersinio, atlikite išsamią stuburo būklės diagnozę.

Stuburo ligos, dėl kurių jūs negalite susidurti su horizontalia juosta:

  • skoliozė, kurios išsivystymo stadija yra didesnė nei pirmoji. Ankstyvose stuburo iškrypimo stadijose horizontalūs juostos pratimai gali padėti sustiprinti raumenis ir ištiesinti stuburą. Tačiau mankštą reikia atlikti atsargiai, neįtempiant nugaros raumenų. Tai įmanoma tik prižiūrint specialistui. Jei skoliozė yra šonkaulių ir vidaus organų deformacijų priežastis, taip pat prisidedama prie nervinių galūnių suspaudimo, tada treniruotis ant horizontalios juostos šiuo atveju kategoriškai draudžiama;
  • kaklo stuburo osteochondrozė. Sergant osteochondroze, kaklo stuburo apkrova padidėja, kai kūnas yra pakabinamas ant horizontalios juostos, todėl klasės ant skersinio gali paveikti nervų galūnių suspaudimo laipsnį. Tokiu atveju smegenys, einančios į smegenis, gali būti rimtai suimtos;
  • tarpslankstelinė išvarža. Bet koks išvaržos dydis yra kliūtis užsiimti horizontalioje juostoje. Kabinant ir kitus pratimų elementus ant juostos, slankstelių pasislinkimo tikimybė yra didelė, todėl stuburo kanalo suspaudimo tikimybė yra gana didelė..

Be stuburo ligų, draudžiama užsiimti horizontalia juosta šiais atvejais:

  • tempiant plaštakos raiščius, tempiant rankų raumenis;
  • su širdies nepakankamumu;
  • su uždegiminiais procesais, su vidaus organų patologijomis;
  • nutukimui gydyti.

Draudžiama įsikišti į skersinį taip pat esant įgimtai anomalijai arba esant slankstelių išsikišimui. Bet kokius pratimus turi patvirtinti gydytojas..

Vaizdo įrašas: "Ar galima pakabinti ant horizontalios juostos su stuburo išvarža?"

Horizontalūs juostos pratimai, naudingi stuburui

Pratimų, kurie turėtų būti atliekami stuburo sveikatai, rinkinys turėtų atitikti galimą krūvį, fiziologinę stuburo būklę, fizinį pasirengimą, taip pat ligos simptomų sunkumą..

Norint sustiprinti nugaros raumeninį rėmą, ištempti tarpslankstelinę erdvę, naudinga atlikti horizontalius juostos pratimus su sveika stuburo dalimi, o tai pagerina kraujotaką išilgai stuburo, gerina laikyseną ir stuburo ligų prevenciją..

Dažniausiai pasitaikantys ir naudingi horizontalios juostos pratimai:

  • kabo ant baro aukštyn kojom. Pratimas nėra sunkus: turėtumėte sugriebti kelius virš skersinio ar žiedų, ant kurių galite pakabinti ir, paskleisdami rankas į šonus, kurį laiką pakabinti nejudėdami. Krovinio panaudojimas šiuo atveju susijęs su padidėjusiu nugaros ištempimu, padeda sustiprinti raumenis, galima pasitelkti pagalbą iš išorės;
  • pakabinti ant horizontalios juostos užfiksuojant skersinį. Normalus vaizdas reiškia tiesioginį strypo sugriebimą ir fiksuotą jo kabinimą. Pratimų laikas pamažu ilgėja. Posūkiai pakabos metu gali būti naudojami rankų raiščiams sustiprinti arba juosmeninės stuburo dalies kraujotakai pagerinti;
  • patraukdamas aukštyn ant horizontalios juostos. Apkrovos laipsnį šiuo atveju lemia sukibimo plotis: kuo jis platesnis, tuo sunkiau atlikti pratimą. Patraukimas turėtų būti atliekamas tiek kartų, kiek yra fizinio pasirengimo. Palaipsniui turėtų būti didinamas įtraukimų skaičius.

Atliekant pratimus ant horizontalios juostos, nereikėtų daryti trūkčiojimų ir staigių judesių, po pratimo negalima greitai šokinėti nuo skersinio, o pratimai, dėl kurių padidėja skausmas, negali būti atliekami. Papildomos apkrovos neturėtų būti naudojamos nugaros patologijoms, o stuburo ligų pratimai turėtų būti atliekami nuolat prižiūrint specialistui.

Prevenciniai pratimai yra skirti pašalinti nugaros raumenų nuovargį, taip pat juos sustiprinti.

Išvada

Taigi horizontalūs juostos pratimai yra puiki stuburo ligų prevencija. Bet prieš atlikdami juos, turėtumėte patikrinti stuburą dėl ligų. Be to, svarbu atlikti pratimus teisingai, be trūkčiojimo ir be didelių pastangų..

Stuburo ligų nebuvimas gali tapti sistemingų neaktyvaus gyvenimo būdo tyrimų priežastimi, siekiant užkirsti kelią stuburo patologijoms.

Ligos, kuriomis galima sušilti ant horizontalios juostos, yra kifozė, skoliozė pradiniame etape, lordozė, osteochondrozė.

Esant antrojo ir sunkesnio laipsnio skoliozei, leidžiama sušilti ant skersinio labai atsargiai ir atidžiai prižiūrint specialistui, kai kuriais atvejais tai paprastai draudžiama. Negalite to padaryti horizontalioje juostoje su išvarža ir gimdos kaklelio osteochondroze.

Pratimai stuburo ligų profilaktikai nėra sudėtingi, juos gali atlikti net fiziškai neįgudęs asmuo. Dažni pratimai kabinami ant rankų ar aukštyn kojomis, taip pat traukiami aukštyn. Reguliariai atliekant pratimus ant horizontalios juostos, net ir nedidelis laiko tarpas gali užkirsti kelią rimtoms stuburo ligoms.

Nugaros raumenų vystymasis: horizontalūs juostos pratimai padės sukurti jūsų nugarą

Išvystyta nugara yra vienas iš atletiškos kūno sudėjimo pamatų. Net jei sportininkas nenori turėti didelių apimčių, neverta pamiršti nugaros raumenų vystymosi. Išlavinti raumenys suteiks stuburo apsaugą nuo traumų, papildomai padės atliekant įvairius jėgos pratimus. Patraukimai ant horizontalios juostos yra vienas iš pagrindinių pratimų, leidžiančių vienu metu siurbti kelias raumenų grupes, atsižvelgiant į techniką, sukibimą ir kitas savybes, kurios gali būti keičiamos pagal treniruočių programą..

Nugaros raumenys: anatominė pagalba

Nugaros raumenys paprastai yra sujungiami į vieną raumenų grupę, tačiau iš tikrųjų nugara yra skirtingų raumenų kompleksas, kurių kiekvienas atlieka savo atskirą funkciją. Galima atskirti ir bendrąją paskirtį: jų dėka žmogus įgijo galimybę vaikščioti vertikaliai, stuburas buvo apsaugotas nuo įvairių traumų ir perkrovų. Taip pat nugaros raumenys naudojami keliant svorius ir paties žmogaus kūno svorį.

Kiekvienas atskiras raumuo įtraukiamas į darbą, atsižvelgiant į atliktą judesį. Taigi, praplečiant bagažinę, į darbą pirmiausia įtraukiami apatinės nugaros dalies raumenys, su atsitraukimais, viršutine nugaros dalimi ir pan..

Pagrindiniai nugaros raumenys:

  1. Skersiniai nugaros raumenys. Juos sudaro rotatoriaus raumenys, taip pat pusiau ašiniai raumenys ir maltifidus. Tiesą sakant, tokie raumenys užtikrina atskirų slankstelių judėjimą, yra atsakingi už stuburo stabilumą ir jo saugumą.
  2. Ilgintuvai. Tarp jų išskiriami ileo-šonkaulio raumenys, nugaros ir ilgiausias raumenys.
  3. Viršutinės nugaros dalies raumenys. Tai yra trapecija, raumenys, atsakingi už kaukolės pakilimą, taip pat romboidas. Jie yra atsakingi už pečių juostos judėjimą, pečių ašmenų sumaišymą, taip pat už galvos judėjimą.
  4. Plačiausia. Pagrindinė funkcija yra pritraukti pečių prie kūno.
  5. Kvadratinis juosmuo. Leidžia pakreipti į šoną.

Ar įmanoma siurbti nugaros raumenis horizontalia juosta?

Ar įmanoma pumpuoti nugaros raumenis horizontalios juostos pagalba, daugelis pradedančiųjų sportininkų užduoda sau šį klausimą. Nugaros raumenų vystymas užims svarbią vietą bet kurio sportininko treniruočių plane. Toks pratimas apima kelis raumenis vienu metu, leidžia keisti apkrovą, turi keletą vykdymo galimybių. Jis prieinamas daugumai sportininkų, nes tam nereikia specialių treniruoklių ar įrangos. Didžiausia apkrova atliekant tempimus tenka plačiausiems raumenims - būtent jie daugiausia formuoja nugarą.

Kai kuriais atvejais pradedantysis sportininkas nesugeba atsitraukti. Esant tokiai situacijai, pirmiausia rekomenduojama išsiugdyti reikiamus raumenis, pasinaudojant pagalbiniais pratimais, o vėliau - tiesiai į traukimąsi. Paprastai treneriai siūlo pradėti nuo viršutinio bloko traukimo, apatinio bloko traukimo, pratimų su hanteliais serijos, taip pat traukimo su išorine pagalba arba naudojant specialias gumines juostas..

Jei treniruočių procesą įmanoma paįvairinti, nerekomenduojama sustoti tik su traukimu dėl šių priežasčių:

  • Raumenys greitai pripranta prie tam tikros rūšies apkrovų, dėl to šios apkrovos tampa nebe tokios efektyvios..
  • Yra daugybė judesių, leidžiančių siurbti daugiau „mažesnių“ raumenų grupių, o tai reikšmingai veikia progresą.
  • Papildomi pratimai padės paįvairinti treniruotę, o bėgant laikui nuobodu nebus..

Horizontalūs juostos pratimai, skirti lavinti nugaros raumenis

Yra keli traukimo variantai. Kiekviename iš jų pagrindinė našta tenka nugaros raumenims (naudojant teisingą pratimo atlikimo techniką), tačiau akcentas gali pasikeisti į vieną ar kitą jo dalį.

Skiriami šie traukimo tipai:

  • atsižvelgiant į sukibimo plotį: platūs, siauri ir neutralūs užtrauktukai (standartiniai);
  • užtrauktukai išilgai horizontalios juostos;
  • atsižvelgiant į apkrovos dydį: be naštos, be naštos, naudojant gumines juostas (norint sumažinti apkrovą).

Be to, galite atskirti sukibimą į priekį ir atvirkščiai, taip pat įvairių įtaisų naudojimą atliekant prisitraukimus (pavyzdžiui, galite naudoti trumpą storą virvę, specialią rankeną ir pan.). Visa tai leidžia mokymo procese pridėti įvairovės..

Vaizdo įrašas: išsitraukimų tipai

Platus sukibimas

Kai naudojamas platus rankena, darbas apima:

  • Plačiausi ir rombiniai nugaros raumenys, taip pat trapecijos formos;
  • didieji ir nepilnieji krūtinės raumenys;
  • detonuoti raumenis;
  • pečių juostos raumenys;
  • paspauskite (šiek tiek palaikykite pusiausvyrą).

Didžioji dalis krovinio šiuo atveju pasislenka atgal. Likusių raumenų grupių dalyvavimas bus minimalus. Pirmiausia rekomenduojama atlikti išskleidimus plačiu sukibimu, pridedant kitų tipų antrinius.

Platus sukibimo sugriebimo būdas:

  1. Sportininkas yra prie horizontalios juostos. Galima patogesniam sukibimui nustatyti suoliuką..
  2. Rankos užsegamos horizontalia juosta. Plačiomis rankomis geriau naudoti tiesioginį rankeną. Rankos turėtų būti žymiai platesnės už pečius, kuo toliau viena nuo kitos.
  3. Sportininkas kabo ant horizontalios juostos ir iškvėpdamas daro judesį į viršų, sulenkdamas rankas. Pagrindinis krovinys turėtų būti ant nugaros, o ne ant rankų.
  4. Viršuje rekomenduojama trumpa pauzė..
  5. Po to, kai sportininkas įkvėpimo juda žemyn. Jis turėtų būti lygus, nugaros raumenys turėtų jausti apkrovą..

Sportininkas daro reikiamą pakartojimų skaičių. Rekomenduojama sugriežtinti nuo 6 iki 12 kartų atliekant 3–4 metodus, tačiau į programą gali būti įtrauktos ir kitos galimybės. Pavyzdžiui, kartais, norėdami padidinti jėgą, sportininkai tempiasi 3 kartus. Kitais atvejais, dirbant reljefą, pasikartojimų skaičius padidėja iki 20 ar daugiau.

Vaizdo įrašas: plataus sugriebimo technika

Sandarūs rankenos ištraukimai

Traukimas siaura rankena leidžia plačiau pasisukti pečiais, taip pat latissimus raumenų viršuje. Šis pratimas nenaudojamas kaip pagrindinis, jis laikomas pagalbiniu. Pradedantiesiems, turintiems galimybę kitaip apkrauti raumenis, šis judesys atliekamas gana retai, tačiau atliekant pratimus tik ant horizontalios juostos būtina.

Pratimo atlikimo technika yra tokia:

  1. Sportininkas tampa horizontalia juosta. Patogumui naudojamas suoliukas, vėliau galite padaryti nedidelį šuolį į skersinį.
  2. Rankos užsegamos horizontalia juosta, delnais ar pečiais. Kuo daugiau skersinės konstrukcijos jau paimta, tuo daugiau krovinių bus perkelta į pečius.
  3. Sportininkas tempia kūną aukštyn. Kai galva yra virš skersinio - reikia padaryti trumpą pauzę.
  4. Po to, kai kūnas nusileidžia.

Bėgimų ir pakartojimų skaičius skirsis priklausomai nuo sportininko tikslų, tačiau mankšta nėra jėga, todėl daryti mažiau nei 6 nėra prasmės. Paprastai atliekama nuo 8 iki 20 ištraukimų.

Vaizdo įrašas: griežto sugriebimo technika

Traukia neutralia (standartine) rankena

Laikoma, kad neutralus sukibimas yra labiausiai paplitęs. Kai jį naudojate, krovinys labiau patenka į vidurinę ir viršutinę nugaros dalis.

  1. Sportininkas stovi po horizontalia juosta ir rankomis griebia už strypo. Delnai turėtų būti šiek tiek platesni nei pečiai vienas nuo kito.
  2. Juda aukštyn, nesukant ir staigių judesių.
  3. Viršutiniame taške, kai galva yra virš skersinio, reikia padaryti trumpą pauzę, po kurios kūnas nusileidžia žemyn..

Priklauso nuo sportininko tikslų ir pasirengimo lygio, naudojamas skirtingas požiūrių ir pakartojimų skaičius. Paprastai judesys yra nuo 6 iki 20 pakartojimų.

Vaizdo įrašas: kokį rankeną pasirinkti?

Pull-up išilgai horizontalios juostos

Patraukimai išilgai horizontalios juostos yra dar vienas būdas paįvairinti treniruočių programą. Pratimą galima atlikti naudojant tik horizontalią juostą arba patogumui paimant specialią rankeną.

  1. Sportininkas stovi palei horizontalią juostą ir sukabina ją dviem rankomis. Tokiu atveju delnai žvelgia vienas į kitą ir beveik liečia šonus.
  2. Lenktas alkūnes, sportininkas bando pakelti krūtinę kuo arčiau skersinio.
  3. Viršutiniame taške reikia bandyti padaryti pauzę, tada kūnas lėtai nusileidžia.

Šis pratimas praktiškai nėra atliekamas su papildomu svoriu, nes jis pats savaime laikomas sunkiu. Sportininkas rekomendavo 3 komplektus nuo 6 iki 20 pakartojimų.

Naudingi patarimai norintiems padidinti nugaros raumenis

Padidinti nugaros raumenis neįmanoma tik dėl atsitraukimų. Sportininkams patariama laikytis kelių taisyklių:

  1. Padidinti bet kurį raumenį beveik neįmanoma. Veiksmingiausias būdas yra organinis ir proporcingas viso kūno vystymasis.
  2. Raumenų padidėjimas yra įmanomas tik esant faktiškai kalorijų pertekliui.
  3. Į nugaros treniruotes turite įtraukti traukimąsi. Visų pirma, taikomas įprastas sukibimas ir platus sukibimas..
  4. Neapsiribokite vien tik traukimu. Jei įmanoma, patartina treniruočių procesą paįvairinti pratimais su štanga, hanteliais ir įvairiomis lazdelėmis ant viršutinio ir apatinio blokų..
  5. Atlikdami traukimo darbus, neturėtumėte akmenuoti kūno. Kiekvienu judesiu svarbu įkelti reikiamą raumenį.
  6. Jei tampa lengva traukti daugiau nei 12 kartų per 4 rinkinius, rekomenduojama naudoti papildomą svorį. Galite pradėti nuo 5 kilogramų ir palaipsniui jį didinti.

Plati nugara yra daugelio sportininkų svajonė. Tai pabrėš juosmenį, padarys sportininko išvaizdą proporcingą ir stiprią. Tobulėjant šiai raumenų grupei, būtina įtraukti į traukimo programas, kurių yra keletas tipų. Jie leidžia žymiai ištreniruoti plačiausius, trapecinius, taip pat kitus nugaros ir kitų raumenų grupių raumenis. Judėjimas laikomas pagrindiniu ir atrodo gana efektyvus tiek norint priaugti svorio, tiek dirbant reljefą.

Tvirtos rankos ir plokščia nugara: atsitraukimai - tipai, technika, stalas ir pratimai

Viskas, ką norėjote sužinoti apie efektyviausią pratimą, buvo traukimasis. Tipai, būdai, treniruočių stalas ir pratimai, siekiant padidinti požiūrį - pirmiausia pirmiausia.

Kaip įtempti bicepsą ir siurbti nugaros raumenis? Pullups yra tai, ko jums reikia. Suplanuokite traukimo treniruotes ir praktikuokite tinkamą techniką. Mes jums parodysime, kaip padidinti įtraukimų skaičių, kokie tipai yra ir kaip sudaryti mokymų traukimo lentelę.

Patraukimai: kokie raumenys dirba ir kaip padidinti traukimąsi

„Pull-up“ pratimai yra puikus būdas siurbti nugarą, rankas ir net abs. Kai pastumiate į viršų, kojos palaiko dalį jūsų svorio. Kai traukiate ant juostos, jūs visiškai kontroliuojate situaciją, todėl prisitraukti visada yra sunkiau.

Kaip padidinti ištraukimų skaičių? Tiesą sakant, jokių paslapčių nėra. Svarbu reguliariai treniruotis ir paruošti tinkamus raumenis. Atlikite specialius pratimus, kad traukimo metodai nuolat augtų..

Pratimo pratimai

Į horizontalios juostos tempimo programą įeina ne tik patys atsitraukimai, bet ir pratimai, kurie lavina ir paruošia nugaros ir rankų raumenis..

  • Gurkšnoji nuo pakabinimo arba negyvojo pakabuko

Suimkite juostą ir pakabinkite ant jos tiesiomis rankomis. Palaikykite bent 10 sekundžių.

Tada galite pereiti prie aukšto baro pakabos..

Pradėkite traukti prie skersinės sijos, kertant smakrą iki viršutinės jo linijos. Tada užimkite pradinę padėtį.

  • Lankstus pakabinimas

Lankstus užkabinimas yra statinė fiksacija, kai jūs turite išlikti savimi tuo metu, kai per smakrą kirsite skersinio strypo liniją. 10 sekundžių palaikykite galiniame taške, tada eikite žemyn.

Horizontalios juostos traukimo schema

Kaip padaryti klasikinius atsitraukimus ant skersinio?

Technika yra labai paprasta:

Suimkite juostą rankomis, viena nuo kitos pečių plotyje. Rankena turėtų būti delnais žemyn.

Tada pakabinkite tiesiomis rankomis, sulenkdami kelius.

Pradėkite stumti save aukštyn, sulenkti alkūnes. Smakras turi kirsti viršutinę liniją.

Kitas, nuleiskite save tiesiomis rankomis. Atsikvėpkite ir pakartokite pratimą.

Kaip atsistoti ant žemos juostos?

Mažas įsitraukimas arba australų įsitraukimas yra tinkamas net pradedantiesiems.

Nustatykite juostą saulės rezginio lygyje. Laikykite dubens lygį - kojos ir kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją..

Padėkite kojas taip, kad mankšta neatrodytų lengva.

Patraukimo ant žemos juostos rankena turėtų būti šiek tiek platesnė nei pečių atstumas.

Tinkamo australų tempimo technika apima apatinės strypo palietimą apatine krūtinės dalimi.

Pakabinkite užpakaline rankena. Tada traukite kūną prie strypo, pečių ašmenis sujungdami. Po lėtai nusileisti.

Kaip siurbti atgal ir sparnus ant horizontalios juostos

Naudingi straipsniai

Ačiū, kad užsiprenumeravote.!

Tam tikru momentu kiekvienas kultūristas supranta, kad viena jo kūno dalis yra pumpuojama labiau už kitą. Paprastai labiausiai nukenčia nugara, todėl nepamirškite apie tai.

Tam tikru momentu kiekvienas kultūristas supranta, kad viena jo kūno dalis yra pumpuojama labiau už kitą. Dėl to pastebimas išorinis proporcijų disbalansas. Kaip taisyklė, labiausiai nukenčia nugara, nes pradedantieji sportininkai tam skiria daug mažiau dėmesio. Ir tai neteisinga, nes visos raumenų grupės turi būti vystomos lygiagrečiai, tarp jų negali būti didelis tarpas.

Jei jūsų nugara silpna, nesvarbu, kaip stengiatės pasiekti atletišką kūno sudėjimą, jums nepavyks tik turėdami stiprius raumenis, galite paimti didelius svorius. Vėlgi, jums bus daug lengviau mankštintis treniruokliais, laikytis teisingos pratimų atlikimo technikos.

Pirmiausia apsvarstykite pagrindinę programą, skirtą bendram nugaros vystymui ant horizontalios juostos.

Pratimų ant horizontalios juostos skirtingoms raumenų grupėms tipai, vykdymo technika

Kaip sporto įranga, horizontali juosta yra ypač paprasta ir prieinama beveik visiems. Tokia konstrukcija yra kieme, parke ir net vaikų sporto aikštelėse. Jį galima įsigyti namams arba pasigaminti savarankiškai. Tuo pačiu metu pratimai ant horizontalios juostos suteikia daug naudos. Tinkamas skersinio naudojimas padidina bet kokių treniruočių programų poveikį nuo koordinavimo plėtros iki riebalų deginimo. Tinkamai nusiteikus treniruotėms, rezultatas - gražus liemuo, stiprios rankos, tiesioginė laikysena - ilgai neužtruks.

Mokymo ypatybės ir nauda

Šiuolaikinis sėslus gyvenimo būdas kartu su nuolatiniu stresu išprovokuoja stuburo ligas net vaikams, jau neminint daugumos suaugusiųjų. Stiprinantys pratimai nugarai leidžia sukurti stiprų raumenų korsetą, kuris apsaugo nuo bet kokio suspaudimo ar sąstingio. Reguliarūs treniruotės ant horizontalios juostos laikantis atlikimo technikos greitai padės:

  • sumažinti perteklinį svorį;
  • padidinti raumenų jėgą, ištvermę;
  • padaryti kūno formas atletiškas;
  • stiprinti raiščius, sąnarius.

Stiprumo pratimai padeda lavinti daugiau nugaros ir pečių raumenis, stiprina presą. Jie taip pat yra naudingi norint priaugti raumenų masės. Pastangų efektyvumas priklauso nuo to, ar jos atliktos teisingai, teisingai. Keletas bendrų rekomendacijų, kaip teisingai patraukti save ant horizontalios juostos:

  1. Keltuvai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimo, tada ramiai nuleiskite kūną žemyn. Kiek laiko užtruko kilimas, kiek laiko truko nusileidimas.
  2. Teisingai ištraukus smakrą, turėtų būti aukščiau nei skersinio strypo (reikia šiek tiek patraukti).
  3. Net kvėpavimas yra nepaprastai svarbus, jį reikia atidžiai stebėti. Prieš pradėdami traukti horizontalią juostą, giliai įkvėpkite ir atlikite kėlimą kartu su ilgu iškvėpimu. Nusileidę vėl atsikvėpkite.
  4. Kūnas turėtų kabėti tolygiai, truputį sulenktas nugaroje ir pailgos stygos, nelenktas. Svarbu išmokti kontroliuoti raumenų darbą, juos jausti.
  5. Jūs neturėtumėte bandyti atlikti daugiausiai pakartojimų vienu metu. Pirmenybė teikiama kokybei.

Jūs negalite treniruotis kiekvieną dieną. Raumenims reikia pailsėti, todėl pakanka trijų treniruočių per savaitę.

Pratimai skirtingoms raumenų grupėms

Skersinė juosta yra universalus treniruoklis. Tačiau neteisinga manyti, kad horizontalios juostos pratimai visoms raumenų grupėms yra geri. Visų pirma, nė vienas iš jų neapima kojų raumenų. Tačiau net ir be jų galite geriausiai išpumpuoti daugybę raumenų grupių:

  • išilgai viso ilgio - plačiausi nugaros raumenys (jie vadinami sparnais);
  • trapeciniai viršutinės nugaros dalies raumenys;
  • deltiniai (lengviau - pečiai);
  • bicepsai (jie taip pat yra rankų lenkiamieji);
  • pilvo raumenys.

„Pull-up“ technika yra visiškai nesudėtinga, tačiau ją reikia kruopščiai įgyvendinti:

  1. Suimkite juostą vidutiniškai tiesia rankena (jei rankos būtų žemyn, jos žiūrėtų atgal, o jų padėtis turėtų būti pečių plotyje)..
  2. Korpusas palaipsniui traukiamas iki skersinio. Tuo pačiu metu keliant, alkūnės šiek tiek nukrypsta į šonus.
  3. Raumenų preso raumenys neleidžia kūnui svyruoti.
  4. Maksimalus kėlimo aukštis - smakras virš horizontalios juostos
  5. Po to sklandžiai ištieskite rankas, lėtai nuleisdami kūną žemyn.

Norėdami sukurti raumenų apimtį per vieną treniruotę, šį pratimą turėtumėte atlikti maždaug tris dešimtis kartų. Tai nėra įmanoma pradedančiajam. Jums reikia pradėti nuo galimos sumos.

Rankoms

Šie veiksmingi pratimai leidžia siurbti visus rankų raumenis (naudojami skirtingi sukibimo tipai):

  1. Patraukimas nugaros rankena (sustiprina nugaros ir pečių raumenis, bicepsą). Pakabinkite, pasukite delnus link savęs, priveržkite visą kūną ir patraukite aukštyn, kol smakras bus virš skersinio. Pakartokite 5-10 kartų.
  2. Traukimas tiesioginiu sugriebimu (gerai išvystomi rankų, pečių ir nugaros raumenys). Padėkite rankas šiek tiek siauresnėmis nei pečių pločio ant skersinio ir pasukite delnus nuo savęs. Kaip ir ankstesniame pratime, atlikite nuo 3 iki 10 pakartojimų.
  3. Traukimas rankena (pečiams, rankoms, nugarai). Padėkite rankas šiek tiek siauriau ant kaklo, vieną delną pasukdami į save, o kitą - paskui save. Priveržkite 5–7 kartus. Pakeiskite delnų kryptį ir pakartokite ištraukimus tiek kartų.
  4. Kupolo pakėlimas (pagerina koordinaciją, sustiprina bicepsą, tricepsą, deltą). Paimkite horizontalią juostą tiesiogine vidutine rankena. Priveržkite taip, kad juostos strypas būtų akių lygyje. Kojų metimas per horizontalią juostą, apvirsta. Pratimą atlikti vienu judesiu, pagrindinėmis pastangomis perkeliant dubens virš horizontalios juostos (tada kūnas sukasi pats). Pakartokite 3–6 kartus.
  5. Kojų pakelimas pakaušyje (sustiprina rankas ir abs). Suimkite horizontalią juostą atvirkštine rankena (kai rankos žemyn, delnai žvelgia į priekį). Kojos ištiestos, pakelkite virš horizontalės, panaudojant pilvo raumenų jėgą. Įsitikinkite, kad dėklas nesvyruoja. Pakartokite 10–20 kartų. Pradedantiesiems pakanka pakelti kelius sulenktus.

Išmokę gerai traukti dvi rankas, sukaupę pakankamą raumenų ištvermę ir jėgą, galite pradėti pratimus viena ranka ant horizontalios juostos. Jiems taip pat galioja tam tikros taisyklės:

  • sugriebti užpakaliniu rankena, kirsti kulkšnis ir pakabinti ant visiškai ištiesintos rankos - taip įsijungs pečius stabilizuojantys raumenys;
  • paspausdami ranką, kuri guli ant kaklo, pradėkite traukti, tarsi bandydami pasukti juostą - taip paaiškėja, kad ji naudoja nugaros ir rankų raumenis;
  • kad būtų lengviau atsitraukti, sulenkti kelius ir pakelti juos į kampą;
  • Lėtai mažinkite bent penkias sekundes.

Pratimo sėkmė taip pat priklausys nuo sukibimo jėgos - rankų treniravimo lygio. Plėtiklis padės jį patobulinti..

Kitas žingsnis - traukimas aukštyn ant horizontalios juostos mažiau pirštų (ant vienos rankos). Jie yra užsegami vienu kartu. Idealiu atveju, jei atliksite tik penkis rinkinius kiekviename rinkinyje.

Galinės rankenos traukimas Galinės rankenos traukimas Kelkite aukštyn kojomis

Krūtinės raumenims

Reguliarūs atsitraukimai neveiksmingai plėtoja krūtinės raumenis. Produktyvesni šiuo atžvilgiu yra nelygių strypų ištraukimai. Ant horizontalios juostos jie paruošiami, kai sportininkas išspaudžia savo svorį arba su papildoma našta:

  1. Siaura rankena. Pritvirtinkite rankas prie horizontalios juostos atstumu, mažesniu už pečių plotį (siauras rankena), ir lėtai, šiek tiek pasvirę atgal, pakelkite kūną aukštyn. Poveikis bus didesnis, jei tuo pat metu pakelsite sukryžiuotas kojas keliais į priekį. Aukščiausias pakėlimo taškas yra liečiant juostą su apatine krūtinės dalimi. Po to - sklandus nusileidimas. Pageidaujamas rezultatas - trys 15 pakartojimų rinkiniai.
  2. Kojų garbanojimo pratimas. Užfiksuokite rankas pečių plotyje. Lenkite kelius, pakelkite juos į skrandį. Pabandykite pasiekti dešiniu keliu į kairįjį petį, o tada kairiuoju - į dešinę. Svarbu visus veiksmus atlikti sklandžiai. Pirmame etape pakanka pasiekti tik prie krūtinės. Patartina pakartoti 10–15 kartų.

Sportininkai, turintys patirties padidinti treniruočių ant horizontalios juostos veiksmingumą krūtinės pratimų komplekte, papildomai įtraukia elementus su svoriais.

Pečiams ir nugarai

Treniruotės ant horizontalios juostos leidžia sustiprinti pečius, bet jų neįsiurbti. Raumenims augti jis nėra per daug efektyvus, tačiau tinka sausgyslėms, raiščiams:

  1. Traukiama siaura rankena (dalyvauja pečių raumenys, deantys ir plačiosios dalies dugnas). Suimkite juostą iš viršaus ir padėkite rankas kiek įmanoma arčiau vienas kito, šiek tiek sulenkite į nugarą ir patraukite aukštyn, kol ji palies apatinę krūtinės dalį..
  2. Vidutiniu sukibimu atsitraukia atgal (puikiai sukrėtė peties bicepsą). Padėtis - vidutinis sukibimas atbuline eiga. Pusiau priveržę, pritvirtinkite kūno apvalkalą stačiu kampu prie grindų ar žemės. Norėdami sulenkti rankas, stenkitės, kad apykaklė būtų kuo arčiau skersinės.

Trijų rinkinių pakartojimų skaičius didėja kuo labiau. Bet nugaros raumenims klasifikuotos horizontaliosios juostos pamokos negali būti lyginamos su jokiais kitais veiksmingumo pratimais:

  1. Plati sukibimo rankena. Pakabinkite ant skersinio rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečius. Patraukite save aukštyn, bandydami paliesti horizontalią juostą savo krūtinė. Rekomenduojami keturi 10–12 kartų požiūriai. Galite dirbti su svorio agentais. Svarbiausia pratimą atlikti kuo lėčiau.
  2. Traukiama siaura rankena (bicepso, pečių, romboidiniams nugaros raumenims, mažesniu mastu - latissimus raumenims). Pakabinkite ant horizontalios juostos - šepečiai pečių pločio atstumu (taip pat įmanoma sugriebiant rankeną). Atlikite veiksmus panašiai, prisimindami, kad lėtas darbas yra raktas į gražius, didelius, įbrėžtus raumenis. Pageidautinas toks pat požiūrių ir pakartojimų skaičius kaip ir ankstesnėje versijoje.
  3. Traukiant kaklą (dažniausiai skirtas trapecijai). Šis pratimas ant horizontalios juostos pradedantiesiems yra per sunkus, tačiau patyrusiems sportininkams - labai efektyvus. Pakabinkite ant skersinio, laikydami priekinį rankeną platesnį už pečius ir šiek tiek sulenkdami alkūnes. Švelniai juos sulenkdami, priveržkite pakaušio dalį už kaklo juostos. Viršuje padarykite trumpą pauzę, neatpalaiduodami raumenų. Švelniai atlenkdami rankas, grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu atsiminti, kad kuo lėčiau mankšta, tuo didesnė apkrova, o tai reiškia rezultatą.

Spaudai

Pilvo raumenims lavinti yra daugybė pratimų ant juostos pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams. Siūlomi pagrindiniai pratimai yra gana paprasti, tačiau jų dėka skrandis taps tinkamas po dviejų mėnesių reguliarių treniruočių. Pirma, elementus reikia atlikti kuo daugiau kartų. Didžiausią dėmesį skiriant pateiktoms figūroms, reikia atsižvelgti ne į pakartojimus, o į iškvėpimą. Siūlomus penkis pratimus būtina atlikti pakaitomis nuolat, nes pilvo raumenys atsistato labai greitai, per kelias sekundes:

  1. Vienu metu keliamas keliu - daugiau naudojamas apatinis presas. Abu kelius pakelkite prie krūtinės (arba kiek įmanoma aukščiau) 12-15 kartų.
  2. Kelių kėlimas paeiliui - už įstrižus pilvo raumenis. Pirmiausia vieną, tada pakelkite draugo koją prie krūtinės. Atlikite 12-15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
  3. Dviratis. Pakelkite kelius pakaitomis, kaip atlikdami pratimą anksčiau, tačiau darykite tai be pertraukų. Bėk 25-30 kartų.
  4. Varlė. Lenkite kelius, patraukite juos aukščiau (idealu - prie smakro, bet pradžioje - prie pilvo, krūtinės). Sage, kol prasideda deginimo pojūtis raumenyse. Lėtai nuleiskite kojas. Pakartokite dvidešimt kartų. Būtent tokią mankštą laiko mylimasis garsus režisierius ir aktorius Bruce'as Lee.
  5. Sukimasis - įstrižiniams pilvo raumenims. Prijunkite pakabinamas kojas ir palaipsniui jas kelkite, išvesdami į kairę, tada į dešinę. Apatinis, ne atpalaiduojantis, bet laikantis pilvo raumenis.

Po pirmosios pratimų serijos jums reikia 1–3 minučių poilsio ir pakartojimų. Norėdami gražaus spaudos, turite įvaldyti tokius 2-3 apskritimus.

Galimos kontraindikacijos

Esant daugybei ligų, gimnastika ant horizontalios juostos gali padaryti didelę žalą, o ne gauti naudos:

  • jūs negalite atlikti panašių pratimų ant horizontalios juostos ir nelygių juostų su skolioze, net jos švelni forma;
  • esant osteochondrozei, horizontalioje juostoje reikia būti ypač atsargiems, speneliai yra ypač kenksmingi (geriau pakeisti kėdę);
  • šis sviedinys griežtai draudžiamas bet kokiems, net ir mažiems, išvaržų diskams (net negalite pakabinti ant horizontalios juostos).

Yra ir kitų, specifiškesnių, įskaitant sąnarių, ligas, kuriomis draudžiama užsiimti ant skersinio. Kiekvienu atveju patartina pasikonsultuoti su terapeutu ar kineziterapijos specialistu.

Svarbu atsiminti, kad netinkami vykdymo būdai, net ir įprasti strypai ant strypo, gali paversti jį pavojingu. Tipiška pradedančiųjų klaida yra mesti atgal su galva trūkčiojant ir pakeliant smakrą. Instinktyviai daugelis suima pečius ir atsikvėpia. Tai patiria sunkūs gimdos kaklelio slankstelių sužalojimai. Tinkamas kvėpavimas (kaip aprašyta aukščiau) padeda plačiausius stuburo raumenis, „stumti“ kūną aukštyn, atlikti užduotį. Apskritai, norint rimtai užsiimti ir tolygiai treniruoti visas raumenų grupes, verta sudaryti treniruočių planą ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų..

Be to, neįmanoma, bandant bet kokia kaina pakartoti, kai traukiate ant horizontalios juostos, suklijuokite visu kūnu. Jūs turite pakelti save, nuleisdami alkūnes griežtai vertikaliai. Svarbiausia yra skubėjimo trūkumas, tinkama technika ir laipsniškas pakartojimų skaičiaus padidėjimas naudojant naujus griebtuvus.

Pratimai ant horizontalios juostos ir lygiagrečių strypų yra draudžiami skoliozei, osteochondrozei ir tarpslankstelinių diskų išvaržoms. Neteisinga atlikimo pratimų atlikimo technika horizontalioje juostoje yra sunki gimdos kaklelio slankstelių sužalojimams.