Pratimai su nugaros plėtikliu pagal dr. Bubnovskio metodą

  • Reabilitacija

Daugybė treniruočių norint sustiprinti nugarą reikalauja daugybės treniruoklių. Kaip alternatyvą siūlome jums vamzdinius plėtiklius, kurie neužima daug vietos, yra labai patogūs naudoti ir tinkami treniruoti visus kūno raumenis..

Atlikite pratimus 20-25 kartus, pradedant nuo vieno ar dviejų požiūrių. Kai augate stipresnis, galite lengvai padidinti priėjimų skaičių ir apsunkinti pratimus, naudodamiesi išplėtikliais su stipresne įtampa. Aš patariu jums dirbti su WORKOUT ET3.

Prieš pradėdami mankštintis, būtinai nedvejokite, kad išvengtumėte rimtų sužalojimų. Pabaigoje taip pat nepamirškite padaryti kablio, galite nedidelio ruožo pavidalu, kad atkurtumėte pulsą..

1 pratimas: potraukis smakrui sėdint

Sėdime, šiek tiek sulenkiame kojas prie kelių, nugarą laikome tiesiai. Pradėkite pakreipdami į priekį, tada patraukite link savo krūtinės. Mes nespaudžiame alkūnių prie kūno, nepamirškite atsinešti menčių ir truputį atsigręžti į alkūnę, tada pradės dirbti jūsų nugaros raumenys. Taip pat pabandykite pasiekti galvos viršūnę ir nunešti krūtinę į priekį.

Pratimas Nr. 2: potraukis smakrui sėdint kūno judesiais

Šis pratimas beveik nesiskiria nuo pirmojo, išskyrus tai, kad pradžioje šiek tiek atsilenkite, tada patraukite plėstuvą prie savo krūtinės. Dėmesys alkūnių veisimui. Kol pakreipiate atgal, švelniai pasukite uodegos kaulą po savimi. Nugara yra šiek tiek nuožulni.

3 pratimas: sėdimas pilvas

Tai taip pat atliekama sėdint, tik tiesesne nugara ir rankomis žemyn. Patraukite elastingą sau, alkūnės eina išilgai kūno, kūnas į priekį, o po to šiek tiek nukrypsta, ištiesdamas rankas priešais save. Atkreipkite dėmesį į rankeną - delnai atrodo aukštyn. Mes stengiamės nenuleisti alkūnės plačiai ir stipriomis rankomis jas pradedame kiek įmanoma toliau už korpuso. Kuo daugiau ištiesiate ranką atgal, tuo labiau jaučiate nugaros raumenis.

Pratimas Nr. 4: atsiklaupimas prie smakro

Šis pratimas jau pradedamas nuo kelio padėties. Užfiksuokite uodegos kaulą žemyn, traukite skrandį. Tai tiksliai yra neutrali nugaros padėtis, kai pašalinote apkrovą iš stuburo, o keliuose ašinė apkrova yra daug mažesnė. Vėlgi, dirbkite ant nugaros ir rankų. Judesiai yra panašūs į tuos, kuriuos darėme sėdėdami, tik dabar jūs turite vertikalią padėtį, tai reiškia, kad jūsų nugaros raumenys dirba šiek tiek kitaip. Pabandykite atsukti alkūnes. Nugaroje neturėtų būti jokių deformacijų, uodegos kaulas yra fiksuotas! Nedidelis įlinkis gali būti viršutinėje nugaros dalyje, bet jokiu būdu ne apatinėje.

Pratimas Nr. 5: Rankos viena nuo kitos

Kitas pratimas - paskleisti rankas į šonus. Mes šiek tiek ištiesiame rankas sau. Kobchik ir nugara yra pritvirtinti, alkūnės yra sumažintos. Pečiai kiek įmanoma nuleisti, veidas ir kaklas atpalaiduoti, galite šiek tiek nuleisti smakrą žemyn.

Pratimas Nr. 6: Paremkite rankas į keturias rankas

Dabar jūs turite apsisukti ir stovėti keturkojuose. Rankos yra pečių plotyje, skrandis įkištas, nugara lygi. Iš šios pozicijos mes ištiesiame ranką priešais save. Mes pradedame alkūnę sau. Taip toli kaip įmanoma. Čia labai gerai įsitempę nugaros ir pilvo raumenys..

Pratimas Nr. 7: Bicepso fleksija visais keturiais raumenimis

Mes išliekame toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime, tačiau dabar mes atsitraukiame ranką atgal ir patraukiame prie krūtinės, lenkdami alkūnę. Ranka turėtų eiti išilgai kūno, gerai atsiremti, verčiau šiek tiek atverti pečius, t. stumkite krūtinę į priekį. Atliekant šį pratimą, bicepsas ir tricepsas taip pat labai gerai treniruojami..

8 pratimas: trūkčiojimas tiesia ranka

Paskutinis pratimas - atlikite trumpus judesius ranka aukštyn ir žemyn. Čia dirbate su trišakiais ginklais ir latissimus dorsi. Negalima atsigulti, pečiai yra atviri, nesulenkite nugaros ir traukite skrandį.

Moterims skirti pratimai spaudai, tricepsas, sėdmenys, nugara, rankos, „aštuoniukė“, „slidininkė“ namuose

Populiari sporto įranga, naudojama namuose, yra plėtiklis (guma ir spyruoklė). Lengvas, mažo dydžio sviedinys leidžia visapusiškai sustiprinti visus kūno raumenis. Mankštos pratimai vyrams ir moterims, stimuliuoja raumenų siurbimą, padeda sudeginti perteklinį svorį.

Plėtiklio veislės

Pagal vykdymo tipą ir apkrovą buvo sukurti keli išplėtėjų tipai:

  1. Riešo tipas naudojamas rankoms, dilbio raumenims siurbti, pagerinti sukibimo jėgą. Šiuolaikiniai modeliai turi reguliuojamą standumo lygį, turi skirtingą skersmenį, storį. Rankų plėtikliai gali būti plastikiniai, polimerai (kieta guma). Plačiai paplitę rankiniai plėtikliai „žiedas“ ir „žirklės“.
  2. Brachialus ekspansorius stimuliuoja krūtinės ir blauzdos raumenų, nugaros raumenų, tricepsų ir bicepso vystymąsi. Dažnai naudoja kultūristai, sportininkai. Garsiausią sviedinio sportinį sviedinį sudaro dvi rankenos, sujungtos viena su kita spyruoklėmis. Gamyboje gali būti naudojamos tempiamos plieno arba latekso spyruoklės..
  3. Gumos plėtiklius arba „vamzdinius“ vaizduoja tokie modeliai kaip „žiedas“, „aštuonis paveikslas“. Tai yra universalūs sporto įrangos modeliai, naudojami treniruojant viršutinius kūno ir šlaunų, sėdmenų, kojų raumenis. Plėtiklių tvirtumas ir stiprumas, atsižvelgiant į gamintoją, yra padalijami iš dėklo spalvos: geltona - lengva, raudona - stipresnė, mėlyna, violetinė ir juoda spalvos tinka profesionaliems sportininkams ir sportininkams.
  4. Guminis plėtimosi diržas arba latekso juosta naudojami kūno rengybos treniruotėse, kad būtų sustiprinti visi kūno raumenys. Sviedinys gali pagerinti ištvermę, padidinti sąnario judrumą, pumpuoti bicepsą, abs, tricepsą.
  5. Drugelių plėtiklis yra kompaktiškas, mažas namų treniruočių modelis, skirtas pumpuoti nugaros, krūtinės ir sėdmenų raumenis. Modelis pagamintas iš aukštos kokybės neopreono ir spyruoklės plastikiniame dėkle.
  6. "Slidininko" plėtiklis suprojektuotas naudojant keletą diržų su kilpomis galuose. Efektyviai naudojamas treniruoti nugaros, rankų, kojų raumenis. Universalumas yra dėl galimybės įmontuoti apvalkalą ant horizontalios juostos, švediškos sienos. Ekspanderis sulaukė gerų atsiliepimų apie boksininkų, slidininkų treniruotes, sveikimo laikotarpiu po sudėtingų traumų.
  7. Daugiafunkcinis plėtiklis yra keli modeliai iš karto: riešinė, skirta spaudai, pečiams ir kt..

Kiekvienos rūšies sporto įranga turi būti naudojama teisingai..

Bubnovskio pratimai

Bubnovskio pratimai gali greitai pašalinti stuburo išvaržos, osteochondrozės simptomus, taip pat:

  • stuburo išlinkimas;
  • disko kompensacijos;
  • nežinomos etiologijos skausmas;
  • padidinti ištvermę;
  • stiprinti raumenų ir raiščių elastingumą.

Moterims skirti pratimai apima juostinio sviedinio naudojimą.

Pratimai:

    Paimkite ir pritvirtinkite sviedinį, pailsėkite ant jo kojas ir užfiksuokite 90 ° kampu. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite procedūrą 20 kartų. Pakartokite pratimą 3 kartus per savaitę.

Moterims skirti pratimų pratimai skirti skirtingoms raumenų grupėms.

  • Sėdėkite ant kėdės, suoliuko, tiesia nugara, pėdas pastatykite ant grindų. Pritvirtinkite rankinį sporto įrankį apatinėje dalyje ir ištiesinkite plėtiklį 45 laipsnių kampu. Pakartokite pratimą 5-10 kartų, padarydami 10 minučių pertrauką, darykite kitą požiūrį. Pakartokite pratimą 3 kartus per savaitę.
  • Veiksmingi pratimai su pėdų plėtikliu

    Priemonių rinkinys leidžia kokybiškai perpumpuoti blauzdos raumenis, blauzdą, sustiprinti kulkšnies sritį.

    Pratimų sąrašas:

    1. Kojos garbanos gulėti. Sportinę įrangą būtina pritvirtinti prie treniruoklio juostos, atsigulti ant pilvo. Priklijuokite prie plėtiklio laikiklio kulkšnimis, nuleiskite ir pakelkite kojas. Tokiu atveju kojas reikia atsargiai prispausti prie grindų. Atlikite 3 rinkinius 10 kartų, su 2 minučių pertrauka.
    2. Pritūpimai Jums reikės guminio diržų plėtiklio, sulankstykite jį per pusę. Žingsniais ženkite ant krašto ir atsargiai suspauskite, paimkite į rankas antrą plėtiklio kraštą. Lėtai atlikite pritūpimus tiesia nugara. Atlikite 2 15 pratimų rinkinius.
    3. Kojų presas. Pririškite sportinės įrangos juostą prie juostos, koją pritvirtinkite plėstuvu. Norėdami nutolti, kad buvo didelė juostos įtampa, palaipsniui traukite koją link savęs ir nuo savęs. Paspauskite stendą 15 kartų per 3 rinkinius, intervalas tarp rinkinių yra 1-2 minutės.
    4. Aprištos kojos. 2 kartus sulenkite juostelės plėtiklį, kraštus pritvirtinkite prie abiejų kojų, kad elastinga tvirtai ištemptų. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų, atsargiai paskleisdami ir sujungdami. Kojas pakelkite į 2 rinkinius po 20 kartų su 2 minučių pertrauka, atlikite pratimus bent 3 kartus per savaitę.

    Užpakalio pratimai

    Pratimai moterims su plėstuvu atliekami guminiu diržu, kad būtų galima įtempti figūrą, pagerinti išvaizdą.

    Pratimai:

    1. „Sumo“ reiškia stovėti ant plėtiklio juostos, kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, rankas viena nuo kitos, traukite plėtiklį. Atlikite pritūpimus tiesia nugara 10 kartų, pertrauka - 3–4 minutes, pakartokite pratimą.
    2. „Gandras“. Expanderio pėdą būtina pritvirtinti prie grindų, rankose tvirtai laikyti sviedinio rankenas. Rankomis priešingose ​​pusėse traukite juostą, palikite vieną koją atgal. Fiksuokite 2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite kitai kojai. Pratimą atlikite 20 kartų kiekvienai kojai.
    3. Raumenims siurbti. Prijunkite juostos plėtiklį prie treniruoklio, užimkite horizontalią padėtį ant grindų. Suimkite sviedinio rankeną ir pritvirtinkite prie kojų. Palaipsniui kelkite kojas, pakaitomis nusilenkite, tempdami sėdmenis.

    Nugaros pratimai

    Pratimai su pleistru yra skirti pašalinti nugaros skausmus moterims, yra tinkami gerinti laikyseną, spręsti stuburo ligas..

    Pratimai:

    1. Pritūpęs ginklas. Būtina pritvirtinti plėstuvą ant aukštos horizontalios juostos, ištiesinti nugarą ir pasiimti įrankio rankenas. Pritūpęs, ištiesindamas vieną koją. Procedūrą pakartokite su kiekviena koja pakaitomis 30 kartų, tarp pratimų intervalas yra 3 minutės.
    2. "Nuolatinė trauka". Padėkite plėstuvą ant treniruoklio arba horizontalios juostos, paimkite kitą pusę į rankas. Atsistokite tiesiai ir ištieskite vieną koją stačiu kampu. Patraukite plėtiklį į save ir iš jo.
    3. "Susukite". Norėdami treniruotis ant treniruoklio, turėsite kokybiškai pritvirtinti sviedinį, atsistoti nugarą į jį ir paimti plėstuvo rankas į rankas. Ženkite žingsnį į priekį ir nulenkite ranką. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai rankai.

    Krūtinės mankšta

    Užsiėmimams rinkitės specialų peties spyruoklinį plėtiklį.

    Pratimų rinkinys:

    1. Štangos spaudimas. Pritvirtinkite du plėtiklio galus prie aukštų sijų. Suimkite rankenas, nuleiskite ir pakelkite rankas su kroviniu. Pakartokite 20 kartų, darykite 3 rinkinius su 5 minučių intervalu.
    2. Padėjo rankas. Atsikelkite tiesia nugara ir paimkite plėstuvą, o vieną šoną permeskite per nugarą. Plačiau išskėskite rankas kiek įmanoma plačiau, lėtai nuleiskite ir išplėskite plėtiklį įvairiomis kryptimis. Pratimai daromi 2–3 kartus per savaitę.
    3. Patempimas Stovėdami tiesiai, patraukite plėtiklį aukščiau galvos už nugaros. Atlikite sūpynę rankomis, numesdami į krūtinės lygį. Kartokite Machą 20 kartų su 3 minučių intervalu, kad atliktumėte 2 rinkinius.

    Pratimai su juostos plėstuvu spaudai

    Juostos plėtiklis leidžia siurbti viršutinio ir apatinio preso raumenis, pagerina juosmens būklę.

    Pratimų sąrašas:

    1. „Pasiekite aukščiau!“. Pritvirtinkite plėstuvą ant horizontalios juostos taip, kad abu galai kabėtų žemyn. Paimkite horizontalią padėtį ant grindų, patraukite sviedinį ir traukdami, kad pakeltumėte kūną. Kartokite pratimus 2 kartus po 10 kartų, intervalas - ne mažiau kaip 3 minutės.
    2. "Sumažinti juosmenį." Pritvirtinkite juostos tipo apvalkalą ant horizontalios juostos, pasukite į šoną. Paimkite į abi rankas plėtiklio kraštus, pasukite kūną, ištempdami plėtiklį. Atlikite pratimą 5–7 minutes, pakartokite 1 kartą per dieną tris kartus per savaitę.
    3. Viršutinis paspaudimas (gulėjimo padėtis). Uždėkite plėtiklį ant treniruoklio, užimkite horizontalią padėtį ant grindų ir paimkite plėtiklio rankeną. Pakaitomis pakelkite rankas virš galvos, neversdami liemens. Pakartokite 2 rinkinius 15 kartų.

    Pratimų rankoms rinkinys

    Kompleksas tinka deltiniams raumenims, bicepsams, tricepsams siurbti:

    1. Rumunijos potraukis. Pritvirtinkite įrangą prie trikojo ar vamzdžio, traukite plėstuvą ir lingus pakaitomis į priekį ir atgal. Einant žemyn, reikia kuo labiau nukreipti dubens dugną. Pakartokite pratimą 10 kartų kiekvienai pusei.
    2. "Suolas stovi pakaitomis." Turėsite atsistoti tiesiai ir pasiimti sporto įrangos galus į abi rankas. Atsistokite koja ant plėstuvo juostos (vizualiai 1/3 viso ilgio). Laikydami apvalkalą viena ranka, pakelkite jį su kita ir ištempkite. Nuleiskite ir pakelkite tiesias rankas, laikydami jas vertikaliai.
    3. "Mahi už vidutinius deltus". Atsistoti kojas ant plėtiklio juostos, rankomis suktis į skirtingas puses.
    4. Lenkite rankas, kad siurbtumėte bicepsą. Būtina atsistoti kojomis ant plėstuvo, ištiesinti nugarą. Paimkite sporto aparato rankenas ir patraukite sau, alkūnėmis sulenkdami.

    Pratimai vidiniam šlaunų raumeniui plėsti

    Atsisėskite ant grindų, pečių plotyje. Padėkite plėstuvą tarp kojų, nukreipdami jį į kūną. Ištraukite rankas už plokščios nugaros, prijunkite ir atjunkite kelius, įtempdami spyruoklę. Pratimą atlikite 20-30 kartų per 4 rinkinius su 2 minučių intervalu.

    Plėtiklis „drugelis“: kompleksas visam kūnui

    Pratimai atliekami griežta tvarka:

    1. Norėdami siurbti klubus, turėsite gulėti ant šono, pritvirtinti plėstuvą tarp kelių ir kiek įmanoma suspausti. Laikykite nugarą tiesiai, atlikite 5 rinkinius 20 kartų su 2 minučių intervalu.
    2. Padėkite kojas pečių plotyje, rankomis krūtinės lygyje, išspauskite sporto reikmenis, atlikite metodą 20 kartų per 4 komplektus.
    3. Sėdėkite tiksliai ant kėdės ar suolelio, laikykite treniruoklį tarp šlaunies vidaus, suspauskite ir atlenkite, naudodami jėgą. Atlikite 40 kartų kiekvieną dieną.
    4. Būtina atsigulti ant nugaros ir sulenkti kelius, išspausti vieną dalį plėstuvo su apatinėmis galūnėmis, antrąją dalį - su viršutine. Pakelkite pečius nuo grindų, įtempdami spaudos raumenis, 5 sekundes pritvirtinkite kūno padėtį, grįžkite į originalą. Pratimą pakartokite tris kartus 20 kartų su 3 minučių intervalu.

    G8 plėtiklis: sudėtingas visam kūnui

    Pratimus „8“ su praplėtimu moterims sudaro šie veiksmai:

    1. Atsigulkite ant horizontalaus paviršiaus, laikykite praplėtiklį pečių ašmenimis ir tuo pačiu metu kelkite rankas virš galvos, traukdami treniruoklį. Pakartokite 4 15 pratimų rinkinius.
    2. Horizontalioje padėtyje abiem rankomis suspauskite G8 treniruoklio kraštus ir pakelkite galūnes po vieną. Atlikite 10 kartų per 5 rinkinius su 5 minučių intervalu.
    3. Įkiškite pėdas į 2 plėtiklio „8“ apskritimus ir atsigulkite ant grindų, rankas pritvirtinkite virš galvos. Pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu, 15 kartų po 2 rinkinius per dieną.
      Intervalas tarp pratimų yra 1-2 minutės.
    4. Norėdami atsikelti tiesia nugara, ilsėkitės ant kėdės, padėkite kiekvieną koją į apskritimą „8“ ir pakaitomis judinkite kojas, spausdami prie dubens. Atlikite metodą 10–12 kartų per dieną, kiekvieną dieną.

    Kompleksas su „slidininko“ išplėtėju moterims

    Pratimai, skirti treniruotėms su slidininku, susideda iš šių veiksmų:

    1. Užfiksuokite vieną treniruoklio galą aukštyje, atsisėskite priešais treniruoklį ir paimkite sviedinį už kabamojo galo, tiesia nugara patraukite į save. Pakartokite 15 kartų per dieną..
    2. Palikdami plėstuvą pritvirtintą prie sienos, atsiklaupkite ant grindų, paimkite plėtiklį už rankenos ir patraukite link savęs. Treniruok stuburo raumenis 10 kartų per 2 rinkinius su 5 minučių intervalu.
    3. Juostų prailginimo pratimai. Paimkite jį už abiejų kraštų, koja užmeskite ant juostos vidurio ir švelniai pasilenkite ir ištiesinkite, kad atsargos liktų įtemptos. Pakartokite 10 kartų atlikdami pirmąjį požiūrį, 20 kartų - antrąjį.

    Ekspertų patarimai: išsiplėtiklio pasirinkimas ir sauga klasės metu

    Renkantis plėtiklį, būtina laikytis specialistų rekomendacijų:

    1. Spyruoklės standumas turėtų būti tinkamas, todėl prieš pirkdami išbandykite modelį, atlikite keletą paprastų tempimo, suspaudimo pratimų.
    2. Pasirinkite modelį su reguliuojama galia, spyruoklių rinkinį.
    3. Kompaktiški modeliai suteikia jums galimybę bet kada pasiimti plėtiklį kelyje, verslo kelionėje ir mokytis.
    4. Atidžiai apžiūrėkite ekspansorių, ar nėra santuokos, viskas, kas buvo padaryta, turėtų būti kokybiškai nustatyta. Rankenose neturi būti skaldos ir įtrūkimų, guminė dalis be juostelių, ašaros.
    5. Juostos modeliams rinkitės 1,2 ar daugiau metrų plėstuvų ilgį, jie gerai ištempia, leidžia atlikti daugiau pratimų. Juostos plotis turėtų būti bent 15-20 cm.

    Sauga atliekant pratimus:

    1. Atidžiai patikrinkite plėstuvo pritvirtinimą prie horizontalios juostos, treniruoklio.
    2. Prieš pratimą apžiūrėkite atsargas, ar nėra įtrūkimų, trūkimų, rankenų ir spyruoklių stiprumo.
    3. Kompleksų vykdymo metu įsitikinkite, kad jūsų rankos neslysta, tepkite talko miltelius ar miltelius.

    „Expander“ - daugiafunkcinė, efektyvi sporto įranga, pratimai su plėstuvu padeda namuose per kuo trumpesnį laiką, kad moterys įgautų norimą formą.

    Expanderio pratimų vaizdo įrašas

    Geriausių pratimų pasirinkimas:

    Kokius pratimus galima atlikti namuose:

    Veiksmingų pratimų su praplečiamuoju elementu pasirinkimas namams

    Plėtiklio pagalba labai gerai vystosi raumenų jėga ir tonusas, taip pat viršutinė kūno dalis ir pečių sąnariai. Užsiėmimai su juo gali būti sujungiami į atskirą treniruočių rinkinį arba derinami su kitais fitneso pratimais arba su rytiniais pratimais. Užsiėmimų pranašumas yra tas, kad juos galima atlikti namuose be jokių kūno rengybos įgūdžių..

    Kas yra plėtiklis?

    Plėtiklis yra sporto įranga, padedanti lavinti peties sąnarius ir rankų raumenis. Tai yra amortizatorius su gumine danga ir specialiomis rankenomis, kad būtų patogu laikyti. Pagrindinis pranašumas yra tas, kad atliekant pratimą su plėstuvu galima treniruoti pagrindines raumenų grupes..

    Plėtiklis skirtas kokybiškam ir efektyviam mokymui. Be to, šis dalykas yra gana kompaktiškas ir neužima daug vietos namuose. Todėl galite lengvai pasiimti su savimi, įsidėję į rankinę, nenutraukdami treniruočių..

    Naudodamiesi treniruokliu, beveik bet kurioje vietoje galite atlikti kojų, rankų, nugaros ir abs pratimus. Plėtiklis naudojamas garsaus medicinos mokslų daktaro Sergejaus Michailovič Bubnovskio kineziterapijoje. Jis yra gerai žinomos raumenų ir kaulų sistemos reabilitacijos technikos autorius.

    Bubnovskio plėtiklis yra nepakeičiamas dalykas, kuris idealiai lavina rankų ir pečių sąnarių raumenis namuose. Bubnovskio kineziterapijai yra specialus plėtiklis. Jos ilgis - 1,25 metro. Į tokio plėtiklio rinkinį yra komplektas, kuris gali būti keturių variantų, priklausomai nuo krovinio: raudonos, geltonos, mėlynos ir žalios. Taip pat plėstuvui „Bubnovsky“ suteikia durų ar sienos užraktą.

    Pagrindinės pratimų atlikimo su plėstuvu taisyklės

    1. Kiekvienas pratimas su „Bubnovsky Expander“ turėtų būti pakartotas mažiausiai penkiolika prieigų 20-25 kartus. Pirmąją treniruotę galima pradėti nuo vieno požiūrio, kiekvieną dieną didinant jų skaičių.
    2. Prieš pradėdami mankštą, turite ištempti kūną, kad išvengtumėte nepageidaujamų sužalojimų. Turėtumėte būti atsargūs trūkčiodami ir staigius judesius. Po klasės rekomenduojama atlikti nedidelį tempimą, kad būtų atkurtas pulsas.
    3. Guma turi būti nuolat įtempiama, kad būtų galima efektyviai treniruotis..

    Bubnovskio pratimas su viršutine plėtiklio fiksacija

    1. Iš pradžių plėstuvą pritvirtinkite prie patikimos atramos tiesiai virš galvos. Tai galima padaryti specialios spynos dėka.
    2. Tada atsistokite į atramą ir pakelkite plėtiklį. Tai turi būti padaryta viršutine rankena..
    3. Laikydami rankenas, reikia atitraukti nuo atramos, taip sukurdami lengvą įtampą.
    4. Reikia atsistoti ant sulenktų kelių, pakreipti kūną į priekį.
    5. Iškvėpdami turite atsargiai patraukti plėstuvą prie klubų, pritvirtinti šioje padėtyje maždaug 5 sekundes ir palaipsniui grįžti į pradinę padėtį.
    6. Laikykite rankas tiesias..

    Bubnovskio pratimai apima visus nugaros raumenis.

    Vyrams rekomenduojama naudoti mėlyną vamzdinį diržą arba mėlynos ir raudonos spalvos derinį. Pradiniame etape moterims rekomenduojama naudoti raudoną arba žalią vamzdinę žnyplę.

    Bubnovskio pratimas su apatine plėtiklio fiksacija

    1. Iš pradžių plėstuvą pritvirtinkite prie patikimos atramos kojų lygyje, naudodami specialų užraktą.
    2. Tada atsistokite į atramą, laikydami plėstuvo ranką. Tai turi būti padaryta viršutine rankena..
    3. Laikydami rankenas, reikia atitraukti nuo atramos, taip sukurdami lengvą įtampą.
    4. Nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę, krūtinė turėtų būti ištiesinta.
    5. Įkvėpdami turite patraukti plėstuvą prie kūno juosmens. Visi judesiai vyksta sklandžiai ir lėtai..
    6. Alkūnės turi būti tvirtai prispaudžiamos prie kūno.
    7. Kai rankos yra kuo arčiau skrandžio, reikia padaryti trumpą pauzę, o tada grįžti į pradinę padėtį.
    8. Apatinė nugaros dalis turėtų būti šiek tiek deformuota, kūnas turi būti laikomas teisingai iki pratimo pabaigos.

    Vyrams rekomenduojama naudoti mėlyną vamzdinį diržą arba mėlynos ir raudonos spalvos derinį. Pradiniame etape moterims rekomenduojama naudoti raudoną vamzdinį turnyrą arba žalią turnyrą.

    Bubnovskio mankšta „gulinčioje“ padėtyje

    1. Iš pradžių plėstuvą pritvirtinkite prie patikimos atramos apatinėje padėtyje naudodami specialų užraktą.
    2. Toliau turite atsigulti ant nugaros su galva prie atramos ir apvynioti rankas aplink plėtiklį, kad susidarytų nedidelė įtampa..
    3. Kojas reikia sulenkti ties kelio sąnariais, kojas prispausti prie grindų ir pritvirtinti šioje padėtyje iki pratimo pabaigos. Norint išvengti traumų ir patempimų, patartina dėvėti sportinius batelius.
    4. Ginklai lenkiasi alkūnėmis.
    5. Po to lėtai kelkite rankas aukštyn, o tada į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
    6. Norint pasiekti didžiausią efektą, atliekant pratimus su plėstuvu reikia ištiesti rankas į priekį.

    Vyrams rekomenduojama naudoti mėlyną vamzdinį diržą arba mėlynos ir raudonos spalvos derinį. Pradiniame etape moterims rekomenduojama naudoti raudoną vamzdinį turnyrą arba žalią turnyrą.

    Bubnovskio technika idealiai tinka tiek vyrams, tiek moterims. Stuburo ir gimdos kaklelio stuburo vystymuisi tokius pratimus būtina atlikti kasdien.

    Pėdų mankštos pratimai su praplečiamuoju

    1 pratimas

    1. Jūs turite užimti kėdę ir susidurti su ja.
    2. Viena iš rankų turi remtis į kėdę, o kita - paimti plėstuvą.
    3. Priešingą treniruoklio kraštą reikia užkabinti koja, o tada pakelti šią koją kuo aukščiau.
    4. Po kelių minučių pakartokite pratimą antrajai kojai..

    2 pratimas

    1. Sėdėkite ant kilimėlio tiesiai kojomis.
    2. Ištieskite pėdą.
    3. Lenkdami alkūnes, patraukite plėtiklį link savo krūtinės ir imkite pradinę padėtį.

    Kojų pratimai vyrams turėtų būti atliekami per 5 minutes kiekvienai kojai, o moterims - po 3 minutes kiekvienai kojai.

    Drugelio mankštos pratimas

    Drugelių mankšta yra paprasta ir garsi pasaulyje. Jis skirtas treniruotėms namuose ir kūno rengybai sporto salėje.

    Pratimai palankiai veikia nugaros, klubų, pečių ir rankų raumenis. Tai galima atlikti stovint, sėdint ir gulint..

    Mankštos pratimai yra naudingi ir nereikalauja daug laiko. Norėdami atlikti pratimus kojoms sėdint, turite:

    1. Paimkite kėdę ir atsisėskite ant jos taip, kad nugara būtų kiek įmanoma tiesesnė.
    2. Tarp kelio sąnarių laikykite „drugelį“, kad treniruoklio galva būtų žemiau.
    3. Tada išspauskite plėstuvą klubais.

    Pratimą reikia atlikti su plėstuvu stovint:

    1. Pakėlus rankas, į kurią imamas plėtiklis.
    2. Jis turi būti išspaustas ir neužrištas.
    3. Rankos turi būti tiesios. Esant tokiai situacijai, kūno pečiai aktyviai dirba.

    Norėdami atlikti pratimus kojoms gulint, turite:

    1. Atsigulkite ant kilimėlio į viršų.
    2. Kelkite ir sulenkite kojas kelio sąnariuose, tarp kurių yra plėtiklis.
    3. Tada jis turėtų būti suspaustas ir neužrištas, kad būtų jaučiama pilvo ir spaudos raumenų įtampa.

    Kiekvienas pratimų tipas turėtų būti atliekamas maždaug 50–60 kartų, atliekant 2–3 pratimus moterims ir 3–5 metodus vyrams.

    Bubnovskio plėtikliai

    Plėtiklis tampa viena mėgstamiausių namų treniruoklių. Bubnovskio plėstuvai gali būti naudojami atliekant pratimus namuose.

    Plėtiklis yra universalus treniruoklis, primenantis guminę juostą ar virvę su rankenomis, su kuriuo galite sugalvoti įvairių pratimų beveik visoms raumenų grupėms..

    Dr Bubnovsky rekomenduoja naudoti šį sviedinį, nes jis iš dalies pakeičia MTB - treniruoklį, kurį gydytojas sukūrė treniruotėms ambulatoriškai. Mokymai vyksta su vienu plėstuvu, o labiau apmokyti žmonės gali naudoti du plėtiklius.

    Pratimai su plėstuvais pagal Bubnovskio metodą gali būti atliekami ne tik stuburo ligų profilaktikai, bet ir gydant tokias ligas kaip osteochondrozė, osteoporozė, išvarža ir kitos.

    Tokiai gimnastikai nereikia jokio lygio treniruotės - pradedantieji ir net vyresnio amžiaus žmonės gali užsiimti Bubnovskio metodu. Šis metodas taikomas net esant skausmui..

    Įspėjimas. Fiziniai pratimai su kojų raumenų plėtikliu draudžiami tiems, kurie serga šiomis ligomis: kraujospūdis, polinkis plyšti kraujagyslėms ir kapiliarams, vėžys, diabetas, širdies ir dermatologinės infekcijos, atviros kojų žaizdos..

    Be terapinių pratimų kaulų ligoms gydyti ir profilaktikai, būtinai reikia vartoti kalcio ir vitamino D papildus. Jie prisideda prie stiprių kaulų formavimo ir padeda sumažinti osteoporozės riziką. Vitaminas D padeda pagerinti kalcio pasisavinimą.

    Natūralaus kalcio ir vitamino D kompleksus galima užsisakyti iHerb svetainėje su 5 USD nuolaida pirmajam pirkėjui.

    Bubnovskio plėtikliai kojoms

    Tiek vyrai, tiek mergaitės nori gražios kojų formos, ir tai labai priklauso nuo to, kaip gerai treniruojami kojų raumenys. Veiksmingiausi ir efektyviausi kojų fiziniai pratimai yra pratimai su praplečiamuoju.

    Plėtiklio dėka įmanoma įtempti ir sustiprinti įvairias raumenų grupes. Be to, plėtikliai yra daugiafunkciniai ir mažo dydžio. Kojų treniruokliu galite lavinti ne tik kojų raumenis, bet ir sėdmenis bei klubus, taip pat sukabinti krūtinės raumenis..

    Verta paminėti, kad plėstuvas yra gana rimta sporto įranga ir netinkamas, nepagalvotas fizinis krūvis gali sukelti traumų. Todėl per daug padidinti kojų galios apkrovą neturėtų.

    Bubnovskio plėtikliai - kelių rūšių kojų plėtikliai:

    • Vamzdžių plėtiklis su rankenomis, dar vadinamas amortizatoriumi. Tai ilga guminė juosta su trikampėmis rankenomis galuose. Tai tinka treniruotėms tiek moterims, tiek vyrams..
    • Diržo treniruoklis. Jo pagalba efektyviai lavinami ne tik kojų, bet ir nugaros bei rankų raumenys. Būtent šie plėtimo tipai dažniausiai naudojami pratybose pagal dr. Bubnovskio metodą.
    • Plėtikliai su apsaugine mova arba amortizatoriai su rankogaliais. Jie skirti atlikti įvairius pratimus tiksliai kojomis - jums reikia ištempti spyruoklę.
    • Jėgos treniruotėms, norint išpumpuoti raumenis, naudojami plėtikliai „aštuonių“ formos ir plėtikliai „drugelio“ pavidalu. Tai yra labai paprasti ir patogūs treniruokliai, skirti treniruoti kojų raumenis, taip pat vadinamąsias „problemines“ vietas: krūtinės, klubų ir sėdmenų raumenis. Jei treniruojatės bent 20 minučių per dieną, galite pasiekti gerų rezultatų, nes šie apvalkalai yra skirti suspaudimo pratimams ir yra labai veiksmingi.

    Čia galite rasti didelį pėdų plėtiklių pasirinkimą. Pasirinkite vieną ar daugiau šių mini simuliatorių variantų, kurie jums labiausiai tinka.

    Bubnovskio plėstuvas rankoms

    Rankiniai pratimai su plėstuvu yra paprasti ir naudingi. Ypač tokie užsiėmimai rekomenduojami žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, užsiimantiems protiniu darbu, taip pat moksleiviams ir studentams..

    Be to, reikia treniruoti krūtinės ir rankų raumenis tiems, kurie serga sąnarių ligomis, bloga periferine kraujotaka, nemiga ir hipertenzija. Jie taip pat gali atlikti gimdos kaklelio osteochondrozės pratimus.

    Jei dar neįsigijote savo rankos plėtiklio, galite paspausti čia esančią nuorodą ir išsirinkti tinkamiausią už mažiausią kainą.

    Bubnovskio rankos plėstuvo tipai:

    • Rankų plėtikliai. Skirta visų dilbio raumenų lavinimui. Labiausiai paplitęs rankinio plėtiklio modelis atrodo kaip guminis žiedas.
    • Gumos plėtiklis įprastos juostos ar pakinktų pavidalu.
    • Krūtų plėtikliai. Tai yra dvi rankenos, sujungtos diržų ir spyruoklių komplektu. Keisdami diržų ir spyruoklių skaičių, galite reguliuoti apkrovos lygį.
    • Slidininkų plėtikliai.

    Norėdami visavertį kūno rengybą, naudokite pakabinamas treniruotes..

    Tai rinkinys, susidedantis iš dviejų plėstuvų variantų - ant durų, taip pat ant kablio, sienos, lubų, laiptų ir kt. Rankenos pagamintos iš minkštos gumos. Dėl reguliuojamos metalinės sagties galite lengvai ir greitai pakeisti diržo ilgį..

    Į komplektą įeina krepšys diržams laikyti, trys skirtingo ilgio treniruočių diržai. Didžiausias diržo ilgis - 3,5 metro, didžiausias svoris - 500 kg.

    S. M. Bubnovskio ekspansorius: kada naudotis, kaina, kur nusipirkti, pratimai su šiuo apvalkalu

    Garsaus gydytojo S. M. Bubnovskio sukurtas kineziterapijos metodas pagrįstas gydymu judesiu. Specialūs daugiafunkcinių treniruoklių pratimai suteikia galimybę visiškai atkurti stuburo ir sąnarių funkcijas. Bet jei ne visi turi galimybę įsitraukti į tokius treniruoklius medicinos ir sveikatos centruose, tada „Bubnovsky“ plėtinys suteikia galimybę kiekvienam, norinčiam atlikti sveikimo treniruotes namuose patogiausiu metu..

    Kompaktiškas ir prieinamas plėtiklis gali pakeisti visą sportinį daugiakompleksį. Reguliariai atliekant pratimus su juo, galima greitai ir efektyviai atsikratyti problemų, susijusių su raumenų ir kaulų sistemos ligomis, atstatyti motorinės ir jėgos rodiklius po raumenų sistemos ir sąnarių-raiščių aparato sužalojimų..

    Kas yra plėtiklis?

    Bubnovskio universalūs prailgintuvai, skirti praktikuoti namuose, yra pagaminti remiantis gamykla, gaminančia medicininės reabilitacijos įrangą. Sviedinys yra 5 patvarios lateksinės vamzdinės juostos, skirtingų spalvų ir storio, priklausomai nuo tempimo ilgio, esant apkrovoms. Juostos sujungiamos bendru inkaru, lengvai tvirtinamos ant vertikalių ar horizontalių paviršių, vidaus durų. Kiekvieną juostą su apsaugine virve galima naudoti atskirai, atsižvelgiant į reikiamą apkrovą, visi pratimų judesiai atliekami arba su savo svoriu, arba pritvirtinant sviedinį prie durų, kitų paviršių..

    Galingas ir sklandus įtempimas užtikrinamas naudojant natūralų medicininį lateksą, kuris atlaiko daugybę tūkstančių tempimų neprarandant eksploatacinių savybių. Išsiplėtimo rinkinį sudaro rankenų rinkinys su neopreno pagalvėlėmis laisvam sukibimui ir patogiam laikymui, taip pat Velcro rankogaliai, tvirtinami ant riešo sąnarių ar kulkšnies, apsaugai nuo didžiausio slėgio vietose, įvairių tipų treniruočių naudojimas ir tolygus apkrovos paskirstymas..

    Terapinio veikimo mechanizmas

    Pats žodis „plėtiklis“ kilęs iš lotynų kalbos plėsti, kuris verčiamas kaip „ištempimas“. Šio tipo sporto įrangos veikimo principas grindžiamas tampriosios deformacijos panaudojimu - tampriojo elemento savybe ištempti jį veikiant jėgai ir grįžus į pradinę formą ir dydį, pašalinus jėgą. Dėl žmogaus pačių jėgų sviedinys sukuria apkrovą įvairioms raumenų grupėms, suspausdamas ar ištempdamas.

    Įrodyta, kad dėl raumenų ir kaulų sistemos ligų fizinio aktyvumo stokos padidėja stagnacija sergančioje srityje ir dėl to atsiranda poreikis vartoti vaistus. Tačiau yra puikus būdas išvengti medicininio gydymo ir net chirurginės intervencijos - aktyviai ir teisingai judėti naudojant kineziterapijos metodą.

    Dakterio Bubnovskio ekspansorius leidžia namuose atlikti adaptyviąją ir sąnarinę gimnastiką, stuburo pratimus. Intensyviai judant, siekiant įveikti pasipriešinimą, užtikrinama raumenų, kaulų ir sąnarių mityba..

    Pratimai su pleistru sumažina skausmą, pagerina sąnarių judrumą, normalizuoja giliųjų raumenų tonusą ir palengvina spazmus. Jų tikslas - sumažinti, perkelti apkrovą iš probleminių vietų, atgaivinti kraujo judėjimą. Stuburo diskuose suaktyvinama kraujotaka ir limfos tekėjimas, o tai užtikrina tarpslankstelinių išvaržų sumažėjimą ir tolesnį išnykimą.

    Vartojimo indikacijos ir kontraindikacijos

    Vartojimo indikacijos yra šios:

    • osteochondrozė;
    • kaklo, krūtinės ir juosmens stuburo tarpslankstelinės išvaržos;
    • laikysenos pažeidimas, skoliozė;
    • ūmus ir lėtinis nugaros, apatinės nugaros dalies, sąnarių skausmas;
    • reumatoidinis poliartritas;
    • kelio, klubo, alkūnės ir pečių sąnarių artritas ir artrozė;
    • coxarthrosis;
    • podagra;
    • osteoporozė;
    • pečių, rankų, gimdos kaklelio stuburo skausmai;
    • reguliarūs galvos skausmai, galvos svaigimas.
    • ankstyvas pooperacinis laikotarpis po stuburo ar sąnarių operacijos;
    • trauminis sausgyslių ir raumenų plyšimas;
    • onkologinės stuburo ir sąnarių ligos;
    • vamzdinių kaulų lūžiai, kol jie auga kartu;
    • ūmios sąlygos prieš infarktą ar prieš insultą;
    • atviri ir uždari kraujavimai.

    Naudojimo privalumai ir trūkumai

    Privalumai yra šie:

    • užtikrina optimalų raumenų treniruotę, kuo mažiau apkraunant sąnarius ir jungiamuosius audinius;
    • tinka bet kokio amžiaus ir bet kokiai treniruočių patirčiai;
    • kompaktiškas ir patogus naudoti, pasižymi dideliu našumu ir įrodytu efektyvumu;
    • pašalina dislokacijų ir patempimų riziką dėl to, kad tempimo koeficientas priklauso nuo veiktų jėgų;
    • leidžia reguliuoti apkrovą, atliekant pratimus naudoti įvairius diapazonus, trajektorijas ir judėjimo kampus;
    • universalus, leidžia apkrauti visus raumenų segmentus.
    • norint ryškaus efekto, reikia ilgų ir sunkių treniruočių;
    • po pirmųjų treniruočių iš įpročio atsiranda stiprus raumenų skausmas;
    • esant raumenų ir kaulų sistemos ligoms ir traumoms, labai sunku savarankiškai nustatyti sritis, kurias treniruotėse būtina pabrėžti, būtinas leistinas krūvis ir optimalūs judesiai, būtina nuodugniai diagnozuoti problemą ir specialistų rekomendacijos..

    Kiek ir kur galima nusipirkti

    Bubnovskio plėtiklio kaina priklauso nuo pagrindinės konfigūracijos: parduodami pradiniai, standartiniai ir maksimalūs rinkiniai, skirtingi vamzdžių skaičiumi.

    Vidutinė apvalkalo kaina yra apie 2000 rublių. Originalų išplėtiklį galite nusipirkti medicinos ir reabilitacijos įrangos salonuose, sporto įrangos parduotuvėse, užsisakyti specializuotų internetinių parduotuvių svetainėse, oficialioje Dr. Bubnovsky svetainėje.

    Pratimų kompleksų pavyzdžiai

    Treniruotės programa parenkama individualiai, atsižvelgiant į bendrą paciento fizinę būklę, ligos ar traumos sunkumą ir pasveikimo greitį..

    Visi pratimai su plėtikliu turi būti iš anksto suderinti su gydančiu gydytoju dėl judesių efektyvumo ir saugos apkrovų. Geriausias pasirinkimas būtų pirminė konsultacija su kineziterapijos specialistu, kuris ne tik parinks konkrečiu atveju būtinus pratimus, bet ir parodys, kaip juos teisingai atlikti..

    Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės

    Universalus S. M. Bubnovskio ekspansorius leidžia atlikti pratimus namuose, kurie iš dalies pakeičia treniruotes specialiais treniruokliais medicinos ir sveikatos centruose, tačiau kai jų laikomasi, reikia laikytis pagrindinių judėjimo taisyklių:

    1. Pradėkite mankštintis adaptyviu kursu su minimaliomis apkrovomis, kad kūnas ir raumenys prie jų priprastų. Bet kokią apkrovą didinkite palaipsniui.
    2. Prieš gimnastiką būtinai atlikite apšilimą, sušildykite raumenis.
    3. Skausmą nugalėkite nesustodami treniruotis. Raumenims reikia atsigauti, o skausmas po pirmosios treniruotės rodo jų sąstingį ir raumenų skaidulų išsiplėtimo bei atstatymo pradžią..
    4. Atlikite pratimus reguliariai, kiekvieną dieną arba kas antrą dieną, atlikdami 15–20 pakartojimų kiekvienam, ne daugiau kaip 20–25 vienoje serijoje.
    5. Atlikite kiekvieną judesį tomis pačiomis pastangomis nuo pradžios iki pabaigos, švelniai, be trūkčiojimo.
    6. Įkvėpkite giliai ir nepertraukiamai per burną atsipalaidavimo fazėje, staigiai iškvėpkite per burną maksimalios raumenų įtampos fazėje;
    7. Baigę visus pratimus, būtinai atlikite šaltą sąnarių apliejimą, kad išvengtumėte jų patinimo dėl metabolinio aktyvavimo.

    Pratimai atliekant nugaros skausmus, stuburo ligas

    Bubnovskio plėstuvo viršutine atrama po lubomis laikydamiesi ant korpuso rankenos:

    • rankos pakėlimas / nuleidimas stovinčioje padėtyje, nukreiptoje į sieną arba į šoną;
    • kūno pakelimas / nuleidimas palenktoje padėtyje ant grindų sulenktomis kojomis ties jungtimis;
    • liemens į priekį ir posūkiais stovint priešais sieną;

    Pridėdami apatinę plėtiklio dalį prie grindų, laikykite ant sviedinio rankenos:

    • liemens nuleidimas kartu su kojų lenkimu klubo ir kelio sąnariuose;
    • rankų lenkimas / pratęsimas alkūnės sąnariuose.

    Savo svoriu, neužfiksuodamas plėtiklio:

    • Kūno pakreipimas į priekį, tempiant diržus rankenomis, kojos išsidėsčiusios viena nuo kitos per pečius, stovint plėstuvo viduryje;
    • ištempdami vamzdinę juostą už rankų, plačiai išskėsdami rankas nuo krūtinės į šonus.

    Pratimai esant didelių sąnarių ligoms

    Su plėtiklio apatiniu tvirtinimu ant grindų:

    • kojų pakėlimas / nuleidimas stovint nugara į sieną, laikant plėtiklio rankenas sulenktomis ir pakeltomis rankomis;
    • kojų pakėlimas / nuleidimas rankogaliais ant kulkšnies sąnarių su fiksuotomis juostelėmis:
    • plaštakų pakėlimas / nuleidimas alkūnės sąnariuose su rankogaliais su kaspinėliais, užrištais ant riešų;
    • kojų lenkimas / pratęsimas kelio ir klubų sąnariuose sėdimoje padėtyje ant grindų / kėdės, nukreiptos į sieną, su antrankiais užrištais rankogaliais;
    • pakaitinis pagrobimas kojoms su kulkšnies rankogaliais, nugaros į šonus.

    Su viršutiniu plėtiklio tvirtinimu prie lubų:

    • sūpynės, pakylos, kojų pagrobimas gulimoje padėtyje, šone, stovint ant visų keturių;
    • pakelia / nuleidžia rankas peties / alkūnės sąnariuose su riešo rankogaliais su petnešomis.

    Savo svoriu, neužfiksuodamas plėtiklio:

    • Pritūpę, stovėdami dviem kojomis plėstuvo viduryje ir laikydamiesi už rankos;
    • Pritūpimai, stovintys viena koja ant plėstuvo, uždėję kitą atgal, laikydami juostos rankeną ant rankos;
    • ištempdamas turnyrą pratęsdamas rankas į šonus kūno posūkiais.

    20 Bubnovskio pratimų

    Judėjimas - tai gyvenimas - pagrindinis daktaro Michailovičiaus Bubnovskio šūkis. Yra antras šūkis „Ne kiekvienas judesys naudingas kūnui“, kaip sako gydytojas, ir tu negali su tuo ginčytis. Teisingi judesiai gydo, o ne teisingi daro tik žalą. Bubnovskio pratimai priklauso išgijimo kategorijai - teisingi judesiai, kuriuos atlikdami nepakenksite savo kūnui!

    Pradėkime nuo vaizdo įrašo, o jei kam bus įdomu, tada galite perskaityti daugiau apie pratimus:

    Bubnovskis Sergejus Michailovičius, profesorius, medicinos mokslų daktaras, unikalaus ir modernaus požiūrio į sudėtingas ligas, susijusias su sutrikusia raumenų ir kaulų sistema, gydytojas, modernios kineziterapijos įkūrėjas..

    Kineziterapija - (dr. Graikų. Κίνησις - judesys + θεραπεία - gydymas) - žmogaus kalba tai kūno gydymo forma naudojant fizinį lavinimą, tiksliau - pratimų rinkinys. Tai yra medicinos + pedagogikos + anatomijos + fiziologijos ir daugelio kitų mokslų bei praktikų susipynimas. Kas prisideda prie kineziterapijos - ligų išgydymo, taip pat kūno sveikos būklės gerinimo ir palaikymo, ligų prevencijos. Tai taip pat puikus būdas išlaikyti save tinkamus ir tinkamus.!

    Vaizdo įrašas: 20 Bubnovskio pratimų

    Pratimų rinkinys atliekamas vadinamajame MTB treniruoklyje. Taip pat yra pratimų, kuriuos galima atlikti namuose ir be šio aparato.

    Nugaros ir gimdos kaklelio stuburo dalies skausmo gydymas

    Visų pirma, reikia atsiminti, kad lenkimas į priekį ir grįžimas į pradinę padėtį turi būti atliekami lėtai. Asmuo remiasi į sieną kojomis ir griežtai jas pritvirtina. Jūs turite patraukti rankeną rankomis, tačiau įsitikinkite, kad atstumas tarp šepečių yra patogus. Kai žmogus pakelia rankas, stuburas pradeda ištempti, o nugara susilenkia, dėl to susilieja pečių ašmenų ir krūtinės traukos taškai. Atliekant šį pratimą, turite iškvėpti, kai rankena prigludusi prie krūtinės, ty kai grįšite į pradinę padėtį. Pirmąjį pratimą pakartokite dešimt, daugiausiai dvylika kartų. Šio pratimo svoris turėtų būti toks, kad galėtumėte jį pakelti tiek kartų, kiek reikia..

    Namuose šį pratimą galima pakeisti dviem būdais. Pirmasis metodas yra įprastas dubens užveržimas, o sukibimas čia neatlieka reikšmės. Kitas metodas yra plėtiklis. Galite pasiimti vieną įrankį, bet labiau apmokyti žmonės gali naudoti du plėtiklius.

    Mes paimame plėstuvą, pritvirtiname jį prie stabilios atramos, užimame tą pačią poziciją kaip ir dirbdami prie treniruoklio ir pradedame pamoką. Yra dar vienas pratimas, kuris yra tarpinis. Tai vadinama hantelio traukimu. Jums reikia atlikti viena ranka. Norėdami tai padaryti, užimkite tokią padėtį: galvą reikia pakelti į viršų, o smakrą kiek įmanoma patraukti į priekį..

    Dėl to viršutiniai kūno raumenys jums puikiai tiks. Nugara turėtų būti šiek tiek sulenkta, o dešinė atraminė koja turėtų būti šiek tiek paimta atgal. Atlikite pratimą ant sporto salės suolelio. Kitą koją reikia sulenkti prie kelio ir pailsėti ant suolelio kiek įmanoma priekyje..

    Galite iškvėpti, laikydami hantelį prie krūtinės. Kūną reikia maksimaliai susukti į stuburą, tik tokiu būdu atlikdami šį pratimą galite pasiekti puikių gydymo rezultatų. Kartų, dvylikos, skaičius su kiekviena ranka. Du šio pratimo metodai yra minimalūs, o maksimalus - šeši. Tie, kuriems iš pradžių sunku, gali padaryti du ar keturis, jei jaučia, kad turi pakankamai jėgų.

    Didžiausią efektą galima pasiekti atliekant kitą šio bloko pratimą, kuris vadinamas traukimu iš apatinio bloko. Tam taip pat galite naudoti MTB treniruoklį arba plėtiklį. Jei naudojate plėtiklį, pritvirtinkite jį prie atramos, ilsėkitės jame kojomis, darydami 90 laipsnių kampą, ir pakartokite tuos pačius judesius, kaip ir atlikdami pirmąjį pratimą, tiesiog grįžkite ne į pradinę padėtį, o sulenkite šiek tiek toliau ( kampas apie 95-99 laipsnius). Bet jums reikia pasilenkti į priekį beveik iki galo, kad juosmens srities raumenys būtų visiškai sumažinti.

    Pratimo pabaigoje mentės turėtų suartėti. Po to, kai plėtiklio rankena liečiasi su apatine pilvo dalimi, būtina iškvėpti. Ir paskutinis pratimas. Užimkite tokią padėtį: sėdite ant suoliuko devyniasdešimties laipsnių kampu. Pėdos sunkiai ilsisi prie grindų. Plėtiklis pritvirtintas apatinėje dalyje. Šis pratimas padės atkurti maksimalią kūno judesių amplitudę, nes jis neturėtų būti atleistas keturiasdešimt penkių laipsnių kampu suolelio atžvilgiu. Jei jaučiate pavargusias rankas, galite tęsti traukimą visa nugara.

    Pirmuosius keletą judesių reikia atlikti net per skausmą ir sunkiai išėjus. Prisimink tai!

    Rankų ir pečių skausmo gydymas (triada)

    Pirmasis pratimas atliekamas taip. Jums reikia gulėti ant grindų kojomis ant treniruoklio ar atramos, jei esate namuose. Pirmasis traukimas yra traukimas tiesia ranka už galvos, tada traukimas yra tiesia ranka, bet į šoną ir trečiasis traukimas yra rankos traukimas į smakro sritį, sulenkiant alkūnę (alkūnės sąnarį). Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas, nepaisant to, kad sąnaryje girdimos menkės ar jaučiamas skausmas.

    Tai visiškai saugu ir nedaro įtakos gydymo procesui. Jei tai yra svorio treneris, pagal įprastą formulę pasirinkite keliamo svorio svorį, tai yra, svoris turėtų būti toks, kad pratimą galėtumėte atlikti dešimt dvylika kartų. Šį pratimą galite atlikti ne tik su sergančia ranka, bet ir su sveika. Atlikite tai savo ruožtu kiekviena ranka. Didesnį efektą galima pasiekti atliekant šį pratimą sėdint ant suoliuko. Bet tai įmanoma tik naudojant MTB treniruoklį. Po terapijos medicinos centre tokį treniruoklį galima įsigyti, kad visi pratimai būtų atlikti pilnai ir namuose..

    Šiam pratimui teisingai parinkite svorį (arba spyruoklių skaičių ant plėstuvo), nes gilieji peties raumenys yra gana silpni, o kad jų nepažeistumėte ir nesužeistumėte, viskas turi būti padaryta labai kompetentingai. Dr. Bubnovsky jums padės tai padaryti jo medicinos centre. Antrasis pratimas yra panašus į pirmąjį, tik jis atliekamas dviem rankomis tuo pačiu metu. Pirmiausia mes ištiesiame rankas aukštyn virš galvos, tada sulenkite juos per alkūnę. Alkūnės turėtų būti pakeltos kuo aukščiau. Tą patį pratimą galima atlikti su hanteliais, tačiau tokiu atveju keičiasi biodinamika. Be to, tai galite padaryti stovėdami.

    Kitas pratimas vadinamas suoliuku. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant suoliuko, nugara į bloką, sergančia ranka paimkite treniruoklio rankeną ir pakelkite ją kuo aukščiau. Pirmi kartai gali sukelti skausmą, bet jūs negalite sustoti. Nes anksčiau ar vėliau grįšite prie šio pratimo, bet su dar didesniu skausmu. Skausmas neišvengiamas kartu su peties sąnarių uždegimu. Krovinio svoris turi būti palaipsniui didinamas. Didžiausias svoris yra ketvirtadalis jūsų paties svorio, kurį turite pakelti šešis kartus.

    Po to pratimas „gūžčioja pečiais“. Tai atliekama izoliuotais pečiais. Kai jis atliekamas, įtraukiamas trapecinio raumens viršutinis kraštas, sujungtas su gimdos kaklelio stuburu. Šis judesys atliekamas stovint, sėdint ant suoliuko ar gulint. Svoris turi būti tinkamas, kad galėtumėte jį jausti, nes svoris keliamas tik pečiais. Vyrams geriau naudoti hantelius, o ne treniruoklį, nes taip daug geriau, jei kaklas įkišamas į pečius. Atlikite šiuos judesius iki nesėkmės, tai yra tiek, kiek galite.

    Radikulito, išvaržų ir osteoporozės gydymas

    Pirmasis pratimas, vadinamas „beržu“, atliekamas taip ir tik naudojant MTB treniruoklį. Vyras guli ant nugaros kojomis aukštyn. Gydytojas pritvirtina kojas per laidą prie treniruoklio (svorio) ir žmogus pradeda lėtai kelti dubens sritį kojomis aukštyn, kad kulniukai būtų statmeni galvai, tai yra, jums reikia atsigulti ant pečių ašmenų, tada nuleisti kojas žemyn iki galo, tai yra, paimti visą gulėjimo padėtį. Negalite iš karto pakelti tiesio kūno, pirmiausia turite jį sulenkti dubens srityje, o tada pakelti toliau. Tai turi būti atlikta penkiolika, dvidešimt kartų vienu kartu.

    Kitas judesys atliekamas atvirkščiai, tai yra, sukant kojas treniruoklio link. Atlikdami pratimą, turite atsigulti ir sulenkti kojas (spaudžiant svorį) keliuose ir dubens srityje, o galva turėtų pakilti iki kelių. Šis judesys padeda kovoti net su celiulitu. Pagal vieną metodą mankštą galima atlikti dvidešimt kartų. Atminkite, kad kai kūnas sulenktas, maksimalus priverstinis iškvėpimas yra.

    Toliau turėtumėte atlikti pratimą, panašų į pirmąjį, tik pritvirtintą viena koja. Ir jums reikia pakelti tik koją, visą, be lenkimų, o ne visą kūną, kaip pirmajame įsikūnijime. Kitas blokas yra sudėtingesnis judėjimas, vadinamas „varle“. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, kad laikytųsi ant atramos. Gydytojas pritvirtina svorio trenerio trosą prie vienos kojos, o jūs pradedate lenkti koją taip, kad ji primena varlės pėdą. Kitas judėjimas iš šio bloko. Gulėdamas ant šono, judini tiesią koją aukštyn ir žemyn, keldamas treniruoklio svorį. Atlikite pratimų rinkinį, kad geras poveikis būtų būtinas du, tris kartus per savaitę.

    Kitas labai naudingas ir efektyvus pratimas atliekamas taip. Žmogus guli ant šono, blauzdos, o tempiasi į priekį, tai yra, padarytas 90 laipsnių kampas. Ir jis atlieka pratimą su viršutine koja, sulenkdamas jį iki kelio ir pakreipdamas į apatinę koją. Taigi įvyksta sergančio sąnario sukimasis, kuris skauda, ​​o tai net trukdo vaikščioti. Šis judesys pagerina juosmens srities kraujotaką..

    Kojų skausmo ir koksartrito gydymas

    Pirmajam pratimui reikia suoliuko. Turėtumėte atsigulti ant savo suolo su pilvu, kai viena koja remiasi į grindis susispaudžiant kelio, o kita pakeldama svorį, lenkdama koją kelio srityje, kuri turėtų šiek tiek pakabinti. Šis pratimas padeda grąžinti veninį kraują į dešinį širdies skyrių, tai yra, jis puikiai atstato kraujo apytaką ir pašalina krūvį iš širdies raumens. Taip pat šį pratimą galima atlikti šiek tiek pakeitus suoliuko konfigūraciją, o tai leidžia dvigubai padidinti judesio diapazoną.

    Kitas šio bloko pratimas yra traukimas nuo viršutinio bloko, pakeliant galvą. Kaip tai daroma? Gulėdamas ant nugaros, gydytojas pritvirtina vieną koją prie treniruoklio (svorio). Pritvirtinta koja turi būti sulenkta dubens ir kelio srityse, o galva turi būti pasiekta iki kelio. Ranka turėtų šiek tiek padėti koją, sulenkti. Tačiau atliekant atvirkštinį lenkimą, ranką reikia pastatyti ant grindų šalia kojos, o kitą ranką ištiesti atgal ir laikyti ant atramos..

    Lieknėjimo pratimai

    Pirmojo pratimo metu turite atsistoti prie stovo ir pritvirtinti koją treniruoklio laidu. Pratimas atliekamas paprastais svyravimais pirmyn ir atgal, nenukreipiant kūno į priekį. Norėdami tai padaryti, rankos turi būti laikomos ant treniruoklio stovo. Norint pagerinti pratimo kokybę, jį reikia atlikti 30-50 kartų su kiekviena koja. Kai deginimas apatinėje šlaunies dalyje nebus toleruojamas - tai reiškia, kad pratimą galima atlikti. Dėl ūmaus nugaros skausmo šis judesys draudžiamas.

    Tada atlikite judesį, kurio metu turite sėdėti ant grindų, o vieną svorį perkelkite prie treniruoklio šono ir nugaros. Visiems, turintiems problemų dėl perteklinio svorio ir virškinimo trakto organų, yra speciali mankšta, vadinama „traškėjimu“. Atlikdamas šį pratimą, žmogus atsiklaupia, rankomis laiko treniruoklio rankeną ir sulenkia kūną dubens srityje taip, kad sulenktos rankos alkūnėmis paliestų kelius. Svoris turėtų būti toks, kad galėtumėte atlikti 20, o geriau 30, judesių vienu artėjimu. Poveikis bus daug geresnis, jei pilvo ar pilvo raumenis sukels deginimo pojūtis. Amplotas turėtų būti toks, kad pilvo raumenys visiškai susitrauktų. Be kitų dalykų, šie judesiai puikiai valo kepenis.

    Toliau bloke yra pratimas, kurio metu žmogus sėdi ant suoliuko, o jo kojos pritvirtintos trosu prie treniruoklio svorio ir tada prasideda pats pratimas - tai yra kojų lenkimas dubens ir keliais. Lygiai taip pat, kai pasukamas apatinis presas.

    Kraujotakos atstatymas viršutinės kūno dalies raumenyse

    Pirmasis šio bloko pratimas yra pratimas „puloveris“, kuris atliekamas gulint ant nugaros. Gulint ant nugaros, reikia sulenkti kelius, ištiesti rankas atgal ir grįžti į 95 laipsnių kampą, natūraliai pakeliant svorį, kuris suteikia apkrovą, kaip ir atliekant kitus pratimus. Atlikdami šį judesį, turite atsigulti nuo treniruoklio, kad rankos būtų visiškai ištiestos atgal. Šis pratimas yra labai naudingas sergant bronchine astma ir koronarine širdies liga..

    Puikiai tinka pacientams, sergantiems mastopatija. Gulint į šoną prie treniruoklio, atliekamas šis pratimas, primenantis sparno ilgį, todėl jis vadinamas „drugeliu“. Vieną ranką atliekant šį pratimą reikia sulenkti ir nenuleisti į šoną. Ranka neturėtų būti sulenkta ties alkūne. Taip pat šį pratimą galima atlikti nuo suoliuko, tik verta atkreipti dėmesį, kad fiziškai pasiruošę žmonės gali jį atlikti tokiu būdu. Šios srities ekspertas išsamiau papasakos apie pratimus ir parodys jūsų medicinos centre - tai dr. Sergejus Bubnovskis.

    Štai tokia paprasta dr. Sergejaus Bubnovskio terapija. Šie paprasti pratimai pagerins jūsų gyvenimo kokybę ir suteiks jums sveiką kūną be osteochondrozės, koxartrozės, sklerozės, išvaržų, antsvorio ir celiulito, be to, padės išgydyti visas stuburo traumas..