Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems - technika, pratimai

  • Artrozė

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas priverčia žmogų daug judėti, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Neįprastos stuburo ir sąnarių apkrovos labai dažnai sukelia nugaros, rankų ir kojų skausmus. Viskas, kas gali tapti skausmingų pojūčių priežastimis: sąnarių, stuburo, raumenų mėšlungis ar neuralgija.

Ne visada reikia gydymo nuo narkotikų; Dažnai susiduriant su tokiomis problemomis, padeda terapinis fizinis lavinimas, kurio pratimų kompleksą kuria ir išbando patyrę praktikai. Daktaro S. M. Bubnovskio technika šioje srityje pasiekė didelę sėkmę. Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems gali palengvinti nemalonius simptomus ir sąnarių skausmus, užkirsti kelią stuburo diskų suspaudimui ir ištrynimui, pagerina raumenų ir audinių kraujotaką, padaro sąnarius judresnius..

Gimnastikos Bubnovskio dėmesys

Svarbu žinoti! Gydytojai, šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Sergejus Bubnovskis paruošė specialius terapinius pratimus stuburo ir sąnarių srityje pradedantiesiems. Jis turi daug pranašumų, palyginti su kitais kompleksais.

Šis pratimų rinkinys pradedantiesiems skirtas:

  1. Sąnarių ir stuburo gerinimas.
  2. Skausmo mažinimas neoperaciniais ir ne narkotikų metodais.
  3. Pagerėja audinių aprūpinimas krauju, praturtinamas deguonimi.
  4. Padidėjęs sąnarių ir nugaros motorinis aktyvumas.

Į šiuos tikslus atsižvelgiama adaptuojant gimnastiką pradedantiesiems, kurią sukūrė Sergejus Michailovičius Bubnovskis. Pratimus galima atlikti nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio.

Gimnastikos technika

Bubnovskio atliktas metodikos diegimas pradedantiesiems duos sėkmės, jei bus laikomasi jos gimnastikos komponentų..

Net „apleistas“ sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tik nepamirškite jį patepti kartą per dieną..

Pagrindiniai mankštos terapijos principai pradedantiesiems:

  • tinkamas kvėpavimas;
  • tinkama mityba, gėrimo režimas (vartojant dideliais kiekiais vandens);
  • vandens procedūros.

Vykdydamas gimnastiką, žmogus turi kvėpuoti ramiai ir giliai, treniruotės metu išgerti bent pusantro litro vandens, neįtraukti druskos turinčių maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir „greitųjų“ angliavandenių (baltos duonos, ledų ir kitų saldumynų), rūkytų maisto produktų..

Įkrovimo pabaigoje turite nusiprausti vėsiu dušu ir patrinti save vonios rankšluosčiu.

Bubnovskio pratimai

Visi gydytojo Bubnovskio pratimai yra skirti aktyviam visų stuburo ir didžiųjų sąnarių skyrių darbui.

Adaptyvioji gimnastika maksimaliai įtraukia visas raumenų grupes, palaipsniui jas ištempdama ir atpalaiduodama. Bubnovskio technika suskirstė visą pratimų diapazoną į konkrečius blokus, kurių kiekvienas yra skirtas atskirai slankstelių, raumenų ar sąnarių grupei..

  1. Geriausia kompleksą pradėti nuo stuburo. Leiskitės į keturias keturias rankas, remdamiesi į grindis. Įkvėpdami (giliai ir ramiai kvėpuodami), sulenkite apatinę nugaros dalį, sulaikykite kvėpavimą ir atsipalaiduokite iškvėpdami. Po 10 sekundžių pakartokite pratimą..
  2. Atsistoję ant keturkojų, atsipalaiduokite, atsilenkite ir palenkite galvą žemyn.
  3. Pritūpkite, tada nusileiskite sau ant dešinės kojos ir pastumkite kairę koją atgal. Įtempkite raumenis lengvais spyruokliniais judesiais. Po kurio laiko sukeiskite kojas ir pakartokite kitos kojos pratimus.
  4. Tęskite trečiąjį pratimą, naudodamiesi ta pačia metodika, tačiau pakeiskite spyruoklinius judesius, traukdami šlaunies dalį į priekį.
  5. Pritūpęs, nuleisk delnus prie grindų. Šioje padėtyje, ant delno, nuleiskite kūną į priekį, lenkdami nugarą.
  6. Atsigulkite ant pilvo, uždėkite rankas ant sėdmenų. Įkvėpę kelkite kairę koją, laikydami ją kiek įmanoma aukštesnę. Iškvėpimas, apatinis. Tą patį padarykite su dešine koja..
  7. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis. Nepakeldamas pečių nuo grindų, pabandykite atsikišti smakrą prie krūtinės, iškvėpti, atsipalaiduoti, tada pakartokite pratimą..
  8. Apvyniokite ant šono, keliai sujungti, įkvėpkite į skrandį, iškvėpkite - nuleiskite žemyn.
  9. Kojų pečių plotyje atskirai atsistokite, kojas pastatykite ant nedidelio pakylos ir nuleiskite kulnus. Spyruokliniais judesiais pakelkite kojas aukštyn ir žemyn, kol pavargsite.

Išvada

Tarp kitų šios srities metodininkų terapinių pratimų dr. Bubnovskio gimnastika užėmė didelę vietą. Pagrindiniai jo privalumai yra prieinamumas ir paprastas įgyvendinimas. Gimnastikos pratimų kompleksas praktiškai neturi kontraindikacijų, bet kokio amžiaus, lyties žmonės, net be specialaus fizinio pasirengimo, gali daryti gimnastiką..

Šis kompleksas reikalauja kruopštumo ir tam tikrų taisyklių laikymosi, kitaip visos pastangos bus bergždžios. Kvėpavimo technika, atliekama kartu su Bubnovskio gimnastika, padeda prisotinti kraują deguonimi, palaiko kraujagysles tonusu, sumažina širdies apkrovą..

Bubnovskio pratimai stuburui

Nuotrauka iš svetainės xochu-vse-znat.ru

Bubnovskio pratimų populiarumas namuose yra dėl jų įgyvendinimo paprastumo ir efektyvumo. Technika neprieštarauja tradicinės medicinos nuomonei, o tik ją papildo, leisdama pašalinti sąnarių, nugaros, kaklo ir raumenų skausmus.

Kaip veikia technika ir kas yra Bubnovskis?

S. M. Bubnovsky - rusų gydytojas, profesorius, tikrai veiksmingos raumenų ir kaulų sistemos patologijų gydymo be chirurginės intervencijos metodikos autorius. Būdamas vaikas, jis tapo autoavarijos auka ir gavo rimtų sužalojimų, kurių tradiciniai gydymo metodai negalėjo pašalinti.

Tačiau S.M. Bubnovskis atsisakė susitaikyti su situacija ir pats nusprendė studijuoti mediciną. Baigęs mokslus, jis pradėjo kurti savo treniruočių sistemą, kurios tikslas buvo atkurti prarastas paveiktų organų ir kūno dalių funkcijas. Išbandęs savo sukurtos programos efektyvumą, dr. Bubnovsky pradėjo ją aktyviai taikyti kasdienėje praktikoje.

Pagrindinės medicininės gimnastikos savybės Bubnovsky:

  • Fiziologija. Visi Bubnovskio pratimų, skirtų skirtingoms kūno dalims, rinkiniai atsižvelgia į žmogaus kūno funkcionavimo ypatybes, minimizuodami nepageidaujamų pasekmių riziką..
  • Vienoda visų motorinio aparato komponentų - sąnarių, kaulų, raiščių, raumenų - apkrova.
  • Mikrocirkuliacijos stabilizavimas išsivysčiusiose kūno vietose.
  • Reguliarus mankštinimasis padidina raumenų jėgą, sąnarių elastingumą, taip pat padidina toleranciją mankštai..
  • Patogumas. Bubnovskio metodas yra savotiška kineziterapijos pratimų versija, kurią galima naudoti namuose.

Technika tapo pagrindu formuojant naują medicinos kryptį - kineziterapiją. Tokios sistemos esmė yra tobulinti visą kūną atliekant tam tikrus pratimus.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Bubnovskio gimnastika remiasi principu „judėjimas yra gyvenimas“. Tačiau, kaip sako pats autorius, neteisingai parinktas pratimų rinkinys gali dar labiau pabloginti tam tikros ligos simptomus..

Tinkamo pasveikimo indikacijos yra:


Be tradicinių raumenų ir kaulų sistemos ligų, teisingai atlikti pratimai, pasak Bubnovskio, normalizuos kraujospūdį, pašalins migreną, pagerins nuotaiką ir bendrą savijautą..

Nepaisant fiziologinio ir metodo saugumo, profesorius Bubnovskis pripažįsta, kad jo metodas tinka ne visiems. Kontraindikacijos dėl tinkamo gydymo yra:

  • Naujausia chirurgija (iki 2 mėnesių).
  • Visiškas sausgyslių ir raiščių plyšimas.
  • Nekontroliuojama arterinė hipertenzija, galinti išsivystyti hemoraginis insultas (smegenų kraujavimas).
  • Ūminės infekcinės ligos.
  • Piktybiniai navikai.
  • Sunki organinė širdies, inkstų, kepenų patologija.

Visose minėtose situacijose Bubnovskio gimnastika provokuoja paciento būklės pablogėjimą.

Bendros rekomendacijos

Prieš pasirenkant individualų pratimų rinkinį, pasak Bubnovskio, svarbu atsiminti, kad fizioterapijos pratimai reikalauja iš paciento disciplinos ir ištvermės..

Bendros rekomendacijos, kurios pagerins gydymo efektyvumą ir sumažins neigiamų pasekmių riziką:

  • Pirmiausia turite pasitarti su gydytoju, turinčiu kompetenciją kineziterapijos srityje..
  • Visi pratimai, kurie naudojami atsigavimo metu, yra susiję su skausmo įveikimu. Raumenų diskomfortas rodo skysčio sąstingį, kuris sutrikdo natūralų kraujo ir limfos judėjimą.
  • Per pirmąsias 2 savaites rekomenduojama kasdien daryti gimnastiką. Ateityje bus galima sumažinti treniruočių skaičių iki 2–3 per savaitę..
  • Norint sumažinti diskomfortą, reikia iškvėpti didžiausią krūvį mankštos metu.
  • Visi judesiai turi būti sklandūs ir tikslūs..
  • Norint sumažinti edemos riziką po treniruotės, rekomenduojama atlikti šaltą sąnarių apliejimą.

Aukščiau pateiktų paprastų rekomendacijų laikymasis leis pasiekti maksimalų efektą iš kasdienių rytinių pratimų. Svarbiausia - įsiklausyti į savo kūną. Jei pacientas jaučia staigų pablogėjimą, tada turite dar kartą kreiptis į gydytoją, kad pataisytumėte pratimų kompleksą.

Adaptyvus pratimų rinkinys pradedantiesiems

Profesoriaus Bubnovskio sistemoje numatyta naudoti ir įprastus fizinės terapijos metodus, ir rimtus pratimus, naudojant jėgos treniruoklius. Tačiau ne kiekvienam pacientui nuo pat pradžių gali būti daromas didelis fizinis krūvis..

Pacientams, kurie yra susipažinę tik su kineziterapijos metodu, patariama susipažinti su adaptuojamąja gimnastika, pasak Bubnovskio pradedantiesiems. Tai apima lengvus fizinio aktyvumo variantus, kurie pagerins žmogaus būklę ir paruošia jo kūną rimtesnėms treniruotėms.

Pratybų pradedantiesiems pavyzdžiai:

  • Atsistokite maldos padėtyje (ant kelių). Įkvėpus iki visos krūtinės, būtina ištempti viršutines galūnes priešais save ir į viršų, o tada jas nuleisti ant iškvėpimo..
  • Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę mankštą. Tačiau reikia visiškai sėdėti ant kulnų. Šiuo metu rankos sulenktos ant skrandžio. Kvėpuoja. Toliau reikia leisti orą pro uždarytas lūpas, tariant garsą „pf-f“.
  • „Poilsio“ padėtyje (gulėdami užrištomis rankomis už galvos), kojos lenkiasi į dubens sritį. Paskui kvėpuoja pilna krūtine. Iškvėpdami rankomis stenkitės pasiekti savo kelius..

Šie ir kiti paprasti pratimai, kuriuos gydytojas patars pacientui, leis jums „įsitraukti“ į Bubnovskio sistemą ir įsisavinti tinkamo pasveikimo pagrindus..

Pratimų kompleksai

Dauguma pacientų, kurie kreipiasi pagalbos į profesoriaus Bubnovskio sistemą, jaučia skausmą vienoje ar kitoje kūno vietoje. Teisingas mokymo įgyvendinimas padeda stabilizuoti žmogaus būklę. Visi analgetikų pratimai pagal Rusijos gydytojo metodiką yra suskirstyti atsižvelgiant į pagrindinę patologiją ir jos lokalizaciją. Toliau bus aprašytos kelios populiarios mankštos grupės..

Pratimai Bubnovsky su osteochondroze


Nuotrauka iš fitnessera.ru

Kaklo ir stuburo gimnastika, pasak Bubnovskio, sumažina nemalonius osteochondrozės simptomus ir stabilizuoja paciento savijautą. Pagrindiniai pratimai:

  • Lygus galvos pakreipimas į petį. Pirmiausia turite pasiekti ausį prie kairiojo peties. Maksimaliai lenkiant, padėtis fiksuojama 4–5 sekundėms, grįžtant į pradinę padėtį. Tada viskas kartojasi priešingai.
  • Lėtas smakro pakreipimas prie krūtinės. Po to galva sklandžiai ištempiama į priekį ir aukštyn..
  • Žmogus turėtų mesti smakrą 20–40 metų atgal. Po to atliekamas lėtas galvos pasukimas į šonus..
  • Šis pratimas yra ankstesnio pratęsimas. Skirtumas tas, kad sukant posūkiuose, būtina pakelti ir užrišti šepetėlius virš galvos.
  • Sėdint ant taburetės, reikia sudėti rankas delnais ant kelių. Tada sklandžiai paimkite juos už nugaros. Lygiagrečiai svarbu ištiesti galvą aukštyn ir į priekį. Taikant panašius krūtinės stuburo pratimus, pasak Bubnovskio, skausmą ir dilgčiojimą atitinkamoje srityje galima greitai pašalinti.
  • Atsistojus rankomis „prie siūlių“, reikia ištiesti galvą į priekį ir pasukti, bandant paliesti petį..

Be aukščiau aprašytų gimdos kaklelio osteochondrozės gydymo pratimų, atitinkamas stuburo segmentas stabilizuojamas atliekant šias apkrovas:

  • „Fakir“. Užmerktomis rankomis virš galvos, ji turi būti tolygiai pasukta kiekviena kryptimi, atidėdama galinį tašką 5-6 sekundes.
  • 360 ° sklandūs galvos apsisukimai.

Bubnovskio pratimai su tarpslanksteline išvarža

Kompleksiniam stuburo patologijų gydymui Bubnovskio technika siūlo 20 pagrindinių pratimų. Tačiau tarpslankstelinių išvaržų atveju veiksmingiausia bus:

  • „Katė“. Pacientas gali nedelsdamas atsiremti į visas galūnes (keturias kojas). Po to reikia suapvalinti nugarą tiek, kiek tai daro katės, ir kelioms sekundėms užsifiksuoti. Toliau, atsipalaidavimo metu, grįžtama į pradinę padėtį.
  • Judėjimas ant sėdmenų. Sėdėdami ant grindų su ištiesintomis kojomis ties keliais ir rankomis sukryžiavę krūtinę, turite „žengti“ pirmyn ir atgal 1 metro atstumu, naudodamiesi išskirtinai sėdmeniniais raumenimis..
  • „Dviratis“. Nugarinėje padėtyje pacientas pakaitomis imituoja judėjimą dviratėje transporto priemonėje abiem kryptimis.

Panašūs stuburo pratimai, pasak Bubnovskio, prisideda prie raumenų ir raiščių aparato stabilizavimo, pagreitindami atsigavimą..

Bubnovskio pratimai, skirti stuburo skausmams

Pratimai nugarai užima svarbią vietą visoje kineziterapijos sistemoje.

Trys pagrindiniai stuburo pratimai, pasak Bubnovskio:

  • Pratimas yra panašus į „katės“, tačiau po maksimalios nugaros lanko taip pat reikia sulenkti, suformuojant įdubą. Visi judesiai vyksta sklandžiai..
  • Raumenų tempimas. Dešinė apatinė galūnė atsitraukia, o žmogus lėtai sėdi kairėje. Toliau reikia stengtis kuo labiau nuimti kairę koją, bet sėdėti žemiau.
  • Lygus liemens.

Bubnovskio pratimai vyresnio amžiaus žmonėms

Terapiniai pratimai pagyvenusiems žmonėms leidžia jaustis gerai net ir po metų. Pagrindinės apkrovos:

  • Kėdžių stumdymai.
  • Paprasti pritūpimai.
  • Kojos į viršų.

Kiekvienas senyvas pacientas pirmiausia turi suderinti pratimų rinkinį su gydančiu gydytoju, kad būtų išvengta komplikacijų rizikos.

Kokios problemos gali kilti atliekant pratimus

Osteochondrozės, artrozės gydymas pagal Bubnovskį ar kitos ligos padeda natūraliai atkurti pažeistų kūno struktūrų funkciją. Pagrindinės problemos, su kuriomis susiduria pacientai pasveikimo metu, yra:

  • Tinginystė.
  • Skausmas treniruočių metu, kuris išlieka natūralia kūno reakcija į apkrovą esant patologijai. Svarbiausia, kad ji neturėtų būti per stipri.
  • Vietinės edemos atsiradimas esant per dideliam krūviui.

Pratimų terapija ankilozuojančiam spondilitui, osteochondrozei reabilitacijos metu po traumų ir lūžių, kurią siūlo gydytojas Bubnovskis - paprastas, fiziologinis ir veiksmingas žmogaus sveikatos stabilizavimo metodas. Tinkamai parinkus pratimų kompleksą, galima atkurti beveik prarastą atskirų raumenų ir kaulų sistemos funkcijų funkciją, kurią įrodo tūkstančiai pasveikusių pacientų..

Autorius: Denis Volynsky, gydytojas,
specialiai Vertebrolog.pro

Naudingas vaizdo įrašas apie Bubnovskio pratimus

Šaltinių sąrašas:

  1. Balta, N.A. Terapinis pratimas ir masažas / N.A. Balta. - M.: Sovietų sportas, 2001. - S. 7–25.
  2. Veresas, A.I. Juosmens osteochondrozės neurologinių apraiškų prevencinis gydymas / A.I. Veres. - Baranovičiai: Baranovai. padidėjęs tip., 2003. - S. 37–49.
  3. Dolženkovas, A.V. Jūsų stuburo sveikata / A.V. Dolženkovas. - Jekaterinburgas: „U-Factoria“, 2007. - S. 181–189.
  4. Dubrovskis, V.I. Terapinė fizinė kultūra / V.I. Dubrovskis. - M.: Vlados, 1999. - S. 12–26.

Pratimai Bubnovskio nugarai namuose

Medicinos mokslų kandidatas Sergejus Michailovičius Bubnovskis yra visiems gerai žinomas. Jo populiarumas auga, kartu su pacientų, kuriems jis atgavo sveikatą, skaičiumi, amžinai malšindamas jaudinančius skausmus. Bubnovskis ne tik sukūrė daugybę fizinių pratimų kompleksų, kurie padeda atkurti stuburo ir sąnarių sveikatą. Jis atrado iš esmės naują techniką, pagrįstą vis dėlto senovės tiesa: gyvenimas yra judėjimas.

Ką siūlo dr. Bubnovskis? Nechirurginė technika, kai be operacijos anksčiau nebuvo įmanoma gydyti. Metodo esmė paprasta - judėjimas. Reguliarus tam tikro tipo pratimų atlikimas, sujungtas su terminu kineziterapija.

Kas yra Bubnovskio kineziterapija

Tiesą sakant, tai yra ta pati gydomoji gimnastika, mankštos terapija, kuri visada buvo naudojama kartu su konservatyvia terapine ir atkuriamąja terapija, gydant ligas ir koreguojant stuburą ir sąnarius. Bet jį patobulino Bubnovskis ir iškėlė į dominuojančią vietą. Tai yra, pirmiausia pratimai, o paskui visa kita.

Svarbu! Trumpai apie problemos esmę: pacientas, judėdamas, reguliariai ir kruopščiai atlikdamas pratimus, aktyvuoja vidines kūno jėgas, treniruoja kūną ir gydosi pats..

Žinoma, ne visas ligas galima išgydyti kineziterapijos būdu, todėl per anksti į archyvą įrašyti ortopedo chirurgo profesiją. Bet Bubnovskio „kiaulės banke“ yra visas sąrašas ligų, kurias galima išgydyti be operacijos.

  1. Tarpslankstelinė išvarža.
  2. Osteoartrozė.
  3. Tarpslankstelinių diskų degeneracija.
  4. Reumatoidinis artritas.
  5. Slankstelinė spondilozė.
  6. Sąnario išnirimas.
  7. Sausgyslių uždegimas.
  8. Klubo sąnario nekrozė (avaskulinė).
  9. Kelių artrozė.

Tai taikoma sąnariams, kaulams ir stuburui. Tačiau sąrašas tuo nesibaigia. Daugiau nei šimte sveikatos centrų, kurie veikia pagal Bubnovskio metodą, jie gydomi kineziterapijos, vandens procedūrų ir kvėpavimo pratimų pagalba:

  • lėtinės prostatos ligos;
  • kiaušidžių uždegimas;
  • antsvoris
  • seksualinė disfunkcija;
  • hemorojus, net ūminėje operacinėje stadijoje;
  • NAC;
  • vidaus organų apleidimas;
  • migrena;
  • psichosomatiniai sutrikimai.

Kaip atkuriamoji priemonė naudojama po kančios:

  • širdies priepuoliai ir insultai;
  • stuburo lūžiai;
  • kelio ar klubo sąnario implantų montavimas;
  • vainikinių arterijų šuntavimas;
  • vidaus organų operacijos;
  • stuburo operacija.

Jei schematiškai pateikiate šią metodiką lentelės versijoje, tai yra tai, ką.

Lentelė. Kineziterapijos tikslai ir jų pasiekimo metodai, pasak Bubnovskio.

tikslasBūdas pasiekti
Stuburo raumenų stiprinimas, tempimas (didinantis elastingumas), vystymasisPratimų kompleksas nugarai yra adaptyvus.
Padidėjęs sąnario mobilumasRytiniai pratimai.
Gilus raumenų stimuliavimasSpecialus kompleksas.
Kraujagyslių veikimo gerinimas (elastingumas, elastingumas)Treniruoklių pratimai.
Sumažėjimas, dėl kurio normalus kraujospūdisPratimai treniruokliams, kvėpavimo kompleksams.
Iškraunamas stuburas, atleidžiama įtampa iš slankstelių ir sąnariųPratimų rinkinys, derinamas su vandens (krio) procedūromis.
Gerinant vidaus organų kraujotakąVandens procedūros, kvėpavimas ir mankšta.

Dažniausia šiuolaikinės medicinos klaida, pasak Bubnovskio, yra nugaros ligomis sergančių pacientų bandymas visais įmanomais būdais išvengti streso, kad nepablogėtų jų būklė..

Svarbu! Lovos poilsis yra blogiausias dalykas, kurį galima skirti pacientui, sergančiam stuburu, įsitikinęs gydytojas. Fizinio aktyvumo ribojimas ir chirurginė intervencija yra kraštutinės priemonės. Ir jūs negalite kreiptis į juos neišbandę gydomojo kineziterapijos.

Jei raumenų aktyvumas lygus nuliui, sutrinka kraujotaka. Pakankamas kraujo kiekis nepasiekia organų, o tai reiškia, kad normaliam funkcionavimui pakankamas maistinių medžiagų kiekis nepasiekiamas. Tai neigiamai veikia sergančio organo ir viso organizmo būklę..

Gydomoji gimnastika atveria prieigą prie kraujo organų, deguonies, pagerina medžiagų apykaitos procesą. Jei pridėsite krioterapijos, kvėpavimo pratimų, gersite pakankamai skysčių ir subalansuotos dietos, galėsite atkurti priešlaikinio kūno sunaikinimo vietas ir jas regeneruoti, panaikindami skausmingus procesus..

Beje. Bubnovskio technika nėra teorinė mokslinė raida. Prieš daugelį metų gydytojas patyrė avariją ir beveik tapo neįgalus. Tada, pradedant atlikti tam tikrus pratimus, jis buvo išgydomas ir visiškai atkurta sveikata.

Nugaros pratimai

Žmogaus kūno ašis, jo atrama ir atrama yra stuburas. Žmogaus sveikata tiesiogiai priklauso nuo jo sveikatos. Jei pacientas negali lankytis sveikatingumo centre atlikti pratimų vadovaujant instruktoriui, jis gali tai padaryti namuose. Bubnovskis sukūrė kelis namų pratimų rinkinius. Šiame straipsnyje aptariami tie, kurie liečia stuburą ir nugarą. Kompleksai statomi didėjant sudėtingumui. Pagrindinis jų principas yra nuosekli ir sisteminga mankšta..

Pratimų rinkinys, palengvinantis ūminį nugaros skausmą

Bubnovskis rekomenduoja jį atlikti nepaisant skausmo, sąnarių gniuždymo ir kitų suvaržančių veiksnių, užtikrinant, kad šie pratimai jokiomis aplinkybėmis nepadarys žalos, tačiau padės sušvelninti skausmą..

Pratimai ir iliustracijaapibūdinimas
Šliaužia keturkojai. Tokiu atveju vieną riešutą pakaitomis reikia patraukti prie savęs, o antrą atidėkite atgal, o šioje padėtyje - antrą ar du vėluokite. Taigi, nepaisant skausmo, galite kasdien mankštintis apie pusvalandį.
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite šaltą kompresą po apatine nugaros dalimi. Padėkite kojas ant kojų, lenkdami kelius. Rankų delnai uždėti ant ausų. Atlikite kūno lenkimą, pakeldami galvos ir pečių juostinę dalį taip, kad alkūnės „pažvelgtų“ į kelius..
Ištieskite kojas iš gulimos padėties. Laikykite delnus ant ausų. Pakaitomis sulenkite vieną ar kitą koją, tuo pat metu sukdami kūną link sulenktos kojos taip, kad alkūnė liestųsi priešinga kelio puse.
Užlipkite ant kelių ir, tiesindami nugarą, judėkite į priekį. Kelius galite apvynioti minkšta medžiaga.
Atliekant stovėjimo vietą ant grindų ant kelių, nuleidžiama iki kulnų. Pirmiausia ant veršelių užpakalinės dalies galite uždėti gimnastikos kilimėlį, susuktą į vamzdelį ar kokį nors ritinėlį. Tuomet reikia pabandyti nuimti volelį (per dvi savaites) ir visiškai sėdėti ant kojų. Sėdėjimas šioje pozicijoje užtrunka apie penkias minutes.
Kitas pratimas, kuris palengvins ūminį nugaros skausmą, turi būti atliekamas, kai raumenys jau yra sušilę, tai yra viso komplekso viduryje arba pabaigoje. Negalite pradėti komplekso tempdami blauzdų sausgysles. Todėl prieš jį atliekami du pratimai kelio ir čiurnos sąnariams sušildyti. Padėtis - sėdėjimas ant grindų tiesia nugara. Kojos tiesios. Viena ranka už kūno remiasi į grindis. Antrasis siekia lygiagrečią koją, kuri kyla ir dengia koją. Kojinė siekia save. Koja ir ranka tiesios, nugara nelenkta, galva pakelta į viršų.
Sėdmenų ėjimas yra populiarus pratimas, kuris įtrauktas į daugelį svorio metimo kompleksų. Bet jei tai atliksite bent trečdalį valandos kasdien, be pertraukų ir vaikščiosite ne tik pirmyn, bet ir atgal, tai padės ne tik numesti svorio, bet ir ištiesinti laikyseną. Būtina alkūnes atskirti į šonus, o delnus laikyti lygiagrečiai krūčiai. Nugara turi būti tiesi, o sėdmenų judėjimo amplitudė - plačiausia.
Push-up nuo grindų, pabrėžiant kelius. Atsiklaupkite ant kelių, padėkite rankas ant grindų ir, nebandydami atsiplėšti nuo grindų, atlikite prispaudimus rankomis. Kojos pakeliamos taip, kad kelio galas sudarytų pailgą kampą. Rankos alkūnėse sulenktos devyniasdešimt laipsnių. Eik tiesiai, žiūrėk į priekį.
Toliau eikite į klasikinius „push-ups“. Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Rankos yra toje pačioje linijoje su jais. Nugara maksimaliai ištiesinta..

Adaptyvus pratimų rinkinys pradedantiesiems

Šis kompleksas skirtas pašalinti nugaros skausmus, sąnariai nėra ūmūs. Tai yra laikančioji ir universali. Atlikdami tai kiekvieną dieną, niekada nesusidursite su daugybe nugaros problemų, sukeliančių rimtų pasekmių..

Patarimas. Jei kai kurie pratimai nebus atlikti iš karto, neturėtumėte atsisakyti viso komplekso. Pirmiausia vykdoma tai, kas įmanoma, ir palaipsniui įsisavinamos sudėtingesnės medžiagos. Tik po to, kai šį kompleksą visiškai nesunku atlikti, galite pereiti prie kitų terapinių pratimų.

  1. Atsiklaupkite ant grindų, atsisėskite ant kulnų ir atlikite kvėpavimo pratimą. Užlipkite ant kelių, įkvėpdami atmerkite rankas virš galvos. Norėdami nukristi, užmerkite rankas ir kiek įmanoma iškvėpkite.

Ant jo pagrindinė komplekso dalis pasibaigė, o po jos eina ruožas.

    Sėdi ant grindų, kojos uždarytos priekyje. Lėtai pakreipkite kūną prie kojų, ištempdami raumenis. Pėdos juda į priekį.

Perskaitykite mūsų naują straipsnį, kokia adaptyvi gimnastika yra pradedantiesiems, pasak Bubnovskio, taip pat išmokite atlikimo technikos ir indikacijų po pratimų..

Pats daktaras Bubnovskis sutinka, kad jo metodo pratimai jokiu būdu nėra lengvi. Tiems, kurie juos reguliariai atlieka, kai jis sako „per skausmą“, gydytojas garantuoja „gelžbetoninę nugarą“ ir tai, kad bet kuriame amžiuje nėra problemų su stuburu..

Vaizdo įrašas - gimnastika, daktaras Bubnovskis

Kūno kultūra - klinikos Maskvoje

Pasirinkite iš geriausių klinikų pagal apžvalgas ir geriausią kainą ir susitakite

Medicinos centras "Mosmedmed"

  • Priėmimas nuo 700
  • Neurologija nuo 700
  • Kineziterapija nuo 155 m

20 Bubnovskio pratimų - gimnastikos principai sveikatai

Sveikas, mano mielas drauge!

Medikas Sergejus Bubnovskis mūsų šalyje ir užsienyje žinomas kaip sąnarių ir stuburo ligų gydymo ir prevencijos specialistas. 20 Bubnovskio pratimų metodika apima prieinamas technikas, kuriomis galite išgydyti ar palengvinti nugaros ir sąnarių skausmus.

Anot Bubnovskio, stuburo pratimai turėtų apimti aktyvius judesius. Tai yra raktas norint atsikratyti problemų, susijusių su raumenų ir kaulų sistema..

Pagrindiniai jo pratimai yra jėgos treniruotės ir raumenų tempimas..

Aktyvus krūvis padeda pagerinti kraujotaką visame kūne, kuris pašalina stagnaciją ir uždegimą kraujyje.

Gydytojas mano, kad būtent uždegimas, kuris intensyviai vystosi sėslaus gyvenimo būdo metu, yra būtina sąlyga stipriam pacientų skausmui.

Bubnovskis po sunkios avarijos sėsdamas į vežimėlį sukūrė pratimus nugarai.

Naudodamas ir tobulindamas savo metodiką, jis sugebėjo pasveikti ir nusprendė padėti kitiems žmonėms tai padaryti..

Jis nustatė pagrindines sritis, kurių reikia laikytis, pavyzdžiui:

  • raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas;
  • pašalinamas per didelis krūvis iš stuburo;
  • vidaus audinių kraujotakos pagerinimas.
  • pratimų, atsižvelgiant į kūno savybes, parinkimas;
  • visų sausgyslių, raumenų ir sąnarių apkrova;
  • kraujo apytakos gerinimas organizme;
  • hormoninio fono normalizavimas, dėl kurio pagerėja nuotaika;
  • didelis lankstumas;
  • pratimus galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Visus pratimus galima atlikti su plėstuvu namuose..

Privalumai

Bubnovskio technika nėra visiškai tobula, tačiau ji turi daug privalumų, tarp jų:

  • pratimų paprastumas;
  • tolygus krūvio pasiskirstymas ant kūno ir stuburo;
  • galimybė įsitraukti į didžiąją dalį raumenų grupių;
  • kraujo tėkmės audiniuose pagerėjimas;
  • padidėjęs kūno mobilumas;
  • kai kuriais atvejais - galimybė atlikti darbą be pašalinių, be gydytojų pagalbos.

Pagrindiniai sveikimo gimnastikos pratimų principai

Bubnovskio gydomoji gimnastika rėmėsi terapinės gimnastikos principais, kai pratimai atliekami per skausmą. Gydymas ir reabilitacija remiasi 20, iš pirmo žvilgsnio, paprastų pratimų kompleksu. Diagnozavus būklę, parenkami pratimai. Jų tvarka ir pasikartojimų skaičius sudaromos raumenų grupėms, kurias reikia treniruoti..

Deformuoto stuburo ir sąnarių gydymui parenkama apkrova, kuri nesukelia ūmaus skausmo, bet yra siekiama ją įveikti. Bubnovskio reabilitacijai sukurtų pratimų pagrindas yra gydymas judesiais.

Dėl tam tikrų raumenų ir raiščių apkrovų padidėja kraujo ir limfos judėjimas paveiktose vietose. Padidėjęs maistinių medžiagų srautas audiniuose padeda atkurti raumenis ir nervų galūnes. Paleidžiamas natūralus kūno regeneracijos įtaisas. Šis gydymas vadinamas kineziterapija. Sporto salių kompleksą galima naudoti namuose.

Pagrindiniai sąnarių ir stuburo pratimai

Iš šimtų pratimų 10 buvo išrinkti kaip pagrindiniai. Apsvarstykite 20 pagrindinių. Šiuos stuburo pratimus galima atlikti namuose. Tuo pačiu metu galite kreiptis į artimuosius ir draugus.

  1. Atsikvėpkite, atsisėskite ant kulnų, pasukite rankas.
  2. Mes sėdime ant jūsų kulnų - iškvėpkite. Gulite ant nugaros, keliai sulenkti, įkvėpkite, iškvėpkite. Galite pakelti kelius sulenktus.
  3. Iškvėpkite ir pabandykite sujungti kelius ir alkūnes. Įkvėpkite - grįžkite.
  4. Sėdėdami rankomis ant grindų, atsistokite, iškvėpkite ir atsipalaiduokite.
  5. Keturiais keturiomis atpalaiduokite apatinės nugaros dalies raumenis ir, šiek tiek pakeldami kojas, judinkite dubens į kairę ir į dešinę. Toje pačioje padėtyje sulenkite kūną pirmyn ir atgal, lenkdami alkūnes, pasilenkdami į priekį.
  6. Sėdėdami ant kulnų, atpalaiduokite raumenis ir ištieskite nugarą. Treniruokite žirkles sėdimoje vietoje ant grindų.
  7. Gulėdami ant vienos pusės, sulenkite koją prie kelio ir patraukite prie peties (įkvėpkite), ištieskite koją (iškvėpkite)..
  8. Sūpynės ant pilvo, nuleiskite kojas aukštyn, žemyn.
  9. Gulėdamas ant nugaros, prisitrauk kelius prie krūtinės. Iškvėpimo metu rankos ištiestos iš šonų ir kojų aukščiau, kulniukai nukreipti į lubas. Tęskite pratimus.
  10. Sulenkite kojas ir pakreipkite jas į dešinę. Ištieskite kojas ir pasilenkite į kairę. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite liemenį.
  11. Dešinė koja - į kairįjį kelį, o į dešinįjį kelį ištempiame kairę alkūnę (iškvėpdami), ištiesiname (įkvėpkite). Pakartokite pakeisdami rankas ir kojas..
  12. Judant aukštyn, pastumkite ir iškvėpkite.
  13. Keturias keturias dalis iškvėpkite, nuo kelio iki peties (įkvėpdami), ištieskite koją. Vaikščiojimas sėdint ant sėdmenų, pirmyn ir atgal, pirmyn ir atgal.
  14. Sėdėdami ar stovėdami, įkvėpkite lėtai, pažvelkite į pirštų galiukus ir ištieskite, iškvėpdami. Atsipalaiduokite. Iškvėpdami, ištempkite stovėdami ant kulnų.

Tai yra pagrindiniai pratimai, tačiau iš tikrųjų jų yra šimtus kartų daugiau. „Uodegos tvirtinimas“, tempimas ir atpalaidavimas atliekamas po 3–4 pratimų pratęsti, sulenkti

Tuo pačiu metu reikia atkreipti dėmesį į įkvėpimo ir iškvėpimo koordinavimą bei nugaros, stuburo ir sąnarių skausmus. Jei skausmas tampa ūmus ar nepakeliamas, reikia atlikti atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus..

Taip pat susipažinkite su klubo sąnario pratimais iš Bubnovskio.

Pagrindiniai kraujo apytakos pratimai

Pritūpimai yra vienas iš pagrindinių pratimų, kurie padeda širdžiai..

Numeris 1

Kojas dedame šiek tiek plačiau už pečius, nukreipiame kojines į šonus, nugarą laikome tiesiai, rankas į priekį.

Kai kuriems pacientams galite naudoti įprastą sklandų blauzdą iš kastuvo. Jie paguldo ją priešais jį ir pakelia rankas į viršų.

Įkvėpkite, atsisėskite 90 ° kampu ir iškvėpkite stengdamiesi. Ištiesinkite kojas. Mes kartojame - 10 kartų. Per mėnesį atlikite 3–4 metodus, šešis mėnesius - 10 metodų.

Pradedantiesiems pulsas neturėtų viršyti 120, tada 160 dūžių / min. Jei turite silpnus raumenis ir kojų skausmus, turėtumėte:

  • išsimaudykite vonioje ar duše;
  • raumenis nušluostykite šaltu drėgnu rankšluosčiu.

Pritūpimas kartu su kelio ir (arba) kulkšnies sąnario koksartroze yra griežtai draudžiamas.

Skaičius 2

Atsisiųskite spaudą. Atlikę pratimą, atkurkite širdies plakimą - užimkite pradinę padėtį - atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite ant sofos (arba ant suoliuko). Padėkite rankas po galva - delnais ant ausų. Atsikvėpti.

Lėtai iškvėpdami pakelkite viršutinę nugaros dalį ir alkūnes ištieskite iki kelių. Pakanka nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų ir įtempti pilvo ertmės raumenis. Pakartokite 10 kartų. Pasiekite rezultatą: 10 × 10, tada 20 × 10.

Pratimas - atlikdami atliktą pratimą „palenkite galvą“ (kaklo stuburo darbas), turite paspausti smakrą ant krūtinės ir neleisti jo eiti per visą pratimą..

Norėdami atkurti širdies ritmą, galite ramiai gulėti ar vaikščioti aplink kambarį išmatuotais žingsniais.

Sveikatos pratimai stuburui

Gimnastika gali būti naudojama tiek sergant ligomis, tiek jų prevencijai.

Gydymo metodai yra skirti giliesiems stuburo, diskų ir tarpslankstelinių sąnarių raumenims lavinti, kad būtų lengviau suspausti (spausti) raumenis, kraujagysles ir nervus, praeinančius pro juos, užkirsti kelią nugaros skausmams ar išvaržomiems diskams..

Pratimų rinkinys ūminiams nugaros skausmams

Numeris 1

Mes atsiduriame keturkojuose, atsiremiame į rankas ir kelius. Lėtai judėkite šioje padėtyje, kol pasirodys skausmas - maždaug iki 20 minučių. Pirmiausia galite apvynioti kelius minkštu šaliku.

Kai judame, mes iškvepiame „xx aaa!“ Jums reikia eiti taip: kaire koja - dešine ranka ir atvirkščiai. Sėdime su kaire koja ir ištiesiame atgal - dešinę. Kairiąją koją patraukite į priekį kiek įmanoma žemiau ir žemyn. Po to mes iškvepiame.

Judėjimo metu gali atsirasti skausmas, dėl per plačių žingsnių nereikia daryti staigių judesių. Pakartokite 20 kartų. Mes darome 1–2 metodus.

Skaičius 2

Iškvėpdami švelniai lenkiame nugarą, įkvėpdami - žemyn. Pakartokite 20 kartų 1-2 rinkinius.

Skaičius 3

Mes ilsimės ant kelių ir delnų, tempdami kūną į priekį. Nugara tiesi.

Skaičius 4

Įkvėpdami sulenkiame alkūnes, iškvėpiame ir nuleidžiame save ant kilimėlio. Įkvėpdami mes atsikeliame, iškvėpiame, ištiesime rankas prie alkūnių ir lėtai sėdime ant kulnų, tempdami nugaros raumenis juosmens srityje. Pakartokite 5-6 kartus, atlikite 1-2 rinkinius. Ateityje požiūrių skaičius padidės iki 10.

Skaičius 5

Pratimai turėtų būti atliekami tol, kol raumenyse atsiranda deginimo pojūtis..

Mes gulime ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, mes uždedame rankas už galvos. Atsikvėpkime ir iškvėpkime, lenkdami kūną, atsižvelgiant į galimybę nuplėšti menčių pečius nuo grindų, alkūnėmis stenkitės pasiekti kelius, keliai turėtų būti traukiami į alkūnes..

Atliekant pirmuosius 3-4 judesius, galimas skausmo jausmas. Nereikia bijoti, nuo to nebus jokios žalos. Pratimą galite pakartoti keletą kartų, kol abs raumenyse atsiras deginimo pojūtis. Kai tik nuleisite galvą ant kilimėlio, galėsite ištiesti kojas.

Jei pratimą atliksite 5–10 minučių, pavyzdžiui, 4 valandas, greitis padidės, ir jūs galėsite neskausmingai vaikščioti keturkojais..

Norėdami pagerinti gimnastikos poveikį, treniruotės metu galite naudoti kriokompresorių (rankšluostį ar vandens indą, suvyniotą į rankšluostį), gulintį po apatine nugaros dalimi..

Dažnai uždegimas apatinėje nugaros dalyje yra susijęs su hipotermija. Tai atsiranda kaip reakcija į stagnaciją audiniuose ir mažuose induose: kapiliaruose ir venose, lydima edemos..

Esant išoriniam šalčio poveikiui (kriokompresija), kūno viduje susidaro šiluma, kuri suaktyvina kraujotaką ir palengvina nugaros skausmus.

6 numeris

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, rankos ištiestos išilgai liemens. Leiskime atsikvėpti ir iškvėpdami, bandydami nuplėšti dubenį nuo grindų, padarydami „tiltą“. Lėtai žemyn iki grindų. Mes darome 1-2 sekundžių pertrauką, įkvėpkite ir pakartokite pratimą 10-30 kartų.

7 numeris

Pradinė padėtis - keliuose, kojos šiek tiek atskirtos. Paruoštą ritinėlį arba tankų audinį dedame ant Achilo sausgyslės, sėdame ant volelio ir lėtai iškvepiame, pozą fiksuojame 1–2 minutes, o įkvėpdami atsikeliame. Laikui bėgant, jūs galite pritūpti ant kulnų be pagalvėlės ir palaikyti savo svorį 4-5 minutes.

Skaičius 8

Pradinė padėtis: sėdime ant kilimo, ištiesiame kojas į priekį. Įkvėpdami koją sulenkiame, o šepetėliu suspauskite pirštus, lėtai - ištiesdami koją iškvėpkite. Mes grįžtame į pradinę padėtį, lenkdami koją. Pakartokite su antrąja koja..

Skaičius 9

Pradinė padėtis: mes sėdime ant kilimo, rankos yra priešais krūtinę. Sėdint ant sėdmenų raumenų, „vaikščiokite“ pirmyn ir atgal 15-20 minučių.

Skaičius 10

Pratimai ant horizontalios juostos (arba ant durų strypo) vyrams ir moterims: atsistokite ant suoliuko, atsikvėpkite, rankomis paimkite horizontalią juostą ir iškvėpdami sulenkite kelius prie krūtinės. Jei apatinėje nugaros dalyje yra skausmas, neturėtumėte bijoti. Švelniai nuleiskite kojas į suolą, tada į grindis, jei negalite nušokti į grindis nuo suoliuko.

Patartina namą įrengti švediška siena, horizontalia juosta ir pasvirusiu stalu, kurio viršuje ir apačioje turėtų būti kojų atramos. Prie horizontalios juostos galite prijungti 1–2 plėstuvus (pvz., Smartelastinius)..

Pratimai prie lentos

Ne. 1. Mes guli ant stalo, turime pakelti galvą, laikyti rankas ant skersinio, uždėti kojas ant atramos. Įkvėpkite ir iškvėpkite, traukdami kelius į skrandį ir krūtinę. Palaipsniui didinant judesių amplitudę, gali ištempti apatinės nugaros dalies raumenys.

Ne. 2. Mes gulime ant stalo, turime nuleisti galvą, žiūrėdami į kojas. Mes atsikvėpti ir iškvėpti, pakelti liemenį, bandydami rankomis paliesti kulkšnis.

Išvaržos pratimai juosmens srityje

Turite būti atsargūs ir neįtempti raumenų.

Nr. 1 Mes sėdime ant grindų arba fotelyje ir tempimo judesius plėstuvų (arba elastinių juostų) pagalba darome bent 20 kartų, atliekame 1-2 metodus. Tempimą galima atlikti:

  • smakro ir krūtinės srityje, lenkdami ranką, jei prailgintuvai pritvirtinti viršuje ant horizontalios juostos;
  • jei plėstuvas pritvirtintas prie sienos apačios: ant kelių ir krūtinės bei rankomis tiesiai virš galvos.

Nr. 2 „Sulankstomas peilis“. Sėdime ant grindų, ištiesiame kojas ir iškvėpiame, sulenkiame ir abiem rankomis laikome kojų pirštus. Galime jausti nedidelį skausmą po keliais. Tokiu atveju ištempti apatinės nugaros ir kojų raumenys, kojų raumenys - nugaros.

Nr. 3 „Plūgas“. Mes gulime ant nugaros ir bandome pakelti kojas už galvos, idealiai tinka patyrusiems sportininkams: kojinėmis už galvos liesti grindis. Pradedantieji gali pakelti kojas ir laikyti jas rankomis, kol pasieks 90 ° kampą, taip padidindami kėlimo aukštį, kad gautumėte norimą rezultatą. Pratimui: 20 pakartojimų, pradėkite nuo 1-2 rinkinių.

Nr. 4 Mes gulime ant nugaros, atsikvėpiame ir iškvėpkite: pakelkite kojas ir liemenį, pabandykite sujungti alkūnes ir kelius. Pakartokite 20 kartų, atlikite 1-2 rinkinius.

Nr. 5 mes gulime dešinėje pusėje, viena ranka ilsimės ant grindų, iškvėpdami stengiamės prisitraukti kelius prie krūtinės. Pakartokite 20 kartų ir atlikite 1-2 rinkinius.

Mankšta skausmui esant išvaržai kaklo stuburo srityje

Šie pratimai grąžins kraujo srautą per stuburo arterijas į smegenis. Galiniai raumenys ir kraujagyslės, maitinančios smegenis, gali būti užsikimšę.

Pirmiausia sėdime ant kėdės ir sukamaisiais judesiais atlikome veiksmus, aprašytus aukščiau 1 pratime. Tada atliekame atsispaudimus: sutelkiame dėmesį į kelį. Kūnas turėtų liesti grindų paviršių. Pradedantieji daro 5 pratimus - 10 rinkinių su 2–3 minučių poilsiu.

  • Nr. 1 - „malkų pjovimas“, pabrėžiant kelį. Plėtiklis pritvirtintas prie sienos apačios. Mes įdėjome pėdą taip, kad kelio ir apatinė kojos dalis ilsėtųsi ant didelio suolo, ranka turėtų būti dedama ant sienos. Kita vertus, mes judame link. Tokiu atveju kaklo raumenys treniruojasi, mes taip pat sujungiame nugarą į darbą (pirmyn ir atgal). Plėtiklį galima naudoti kaip vairą, pakelkite jį nuo grindų ir nuleiskite.
  • Nr. 2 - „puloveris“. Mes gulime ant suoliuko su klubais ir nugara, kojos nuleistos iki grindų pečių plotyje. Paimame į rankas hantelius, kuriuos galima nuleisti už galvos, o rankomis juos pakelti ir nuleisti iki 10–15 kartų..
  • № 3. Sėdime ant suoliuko ir paimame rankoje hantelį, nuleidžiame jį ant peties, pakreipiame ranką ir uždedame „vairą“ (tai gali būti 1,5–2 litrų talpos vandens butelis) už galvos, pakelkite jį ir pradėkite iš naujo. Pakartokite 10–15 kartų. Pratimus atliekame lėtai ir įsitikiname, kad „vairas“ nesužeis mūsų galvos..

Klubo sąnario pratimas sergant koxartroze

Plieną pritvirtinkite ant sienos viršaus arba ant lanksčios gumos su žiedu. Mes užfiksuojame kulkšnies sąnarį ant plėstuvo ar gumos ir guli ant nugaros: ant suoliuko ar ant grindų.

  • Nr. 1. Iškvėpdami pakeliame koją per petį, lenkdami prie kelio. Mes kartojame 15-20 kartų, atlikime 1-2 metodus.
  • Ne. 2. Pakelkite koją ir nuleiskite ją mažiau pastangų iškvėpdami. Pakartokite 15-20 kartų, atlikdami 1–2 metodus. Kai jūs iškvėpiate, pratimą lydi garsas „HA!“. Norėdami, kad diafragma funkcionuotų, atitraukite pilvą.

Pritvirtinkite plėstuvą arba elastingą prie sienos apačios su kilpa.

  • Ne. 3. Mes sėdime ant grindų prie sienos pusės. Užmauname guminį žiedą ir, iškvėpdami, padėkite koją į šoną. Paimkite rankas už nugaros, ilsėdamasis ant grindų. Kartokite 15-20 kartų kiekvienai kojai, 1-2 rinkinius.

Pratimai palengvina klubo sąnarį ir įtempia raumenis. Tai būtina norint atkurti kraujotaką sąnaryje..

Klubo sąnarys ir kojos gerai šliaužia.

  • Nr. 4. Mes gulime ant skrandžio, rankos sulenktos alkūnėse prie liemens. Arba patraukite kelius prie alkūnių ir pakartokite 20 kartų su kiekviena koja..

Pirmą kartą medicinos praktikoje gydytojas Sergejus Bubnovskis stuburo ligų problemą išsprendė be vaistų ir chirurginės intervencijos..

Bubnovskio metodas stuburui gydyti apima tik 20 pagrindinių pratimų, kurie padeda įveikti ligą naudojant vidines kūno jėgas. Šios technikos principo žinojimas ir gydymui būtinų sąlygų laikymasis.

Bubnovskio gimnastika kelio sąnariams

  • Apvyniokite susmulkintą ledą audiniu ir pritvirtinkite prie kelių. Palaikymo pagalba atsiklaupkite ir eikite nuo 2 iki 15 žingsnių, atsižvelgiant į skausmo intensyvumą.
  • Mes atsiklaupiame ir krentame ant kulnų, prikibę prie atramos, „iškvėpdami“ skausmo metu sakome: „Ai!“. Po keliais galite įdėti kilimėlį ar ritinėlį.
  • Sėdėdamas ant grindų, ištieskite kojas į priekį, suimkite nykščius ir ištieskite. Kojų raumenų užpakalinio paviršiaus raumenų ir raiščių tempimas normalizuoja mitybą ir kraujo apytaką kelio sąnaryje.
  • Atsistoję kojų pečių plotyje, rankos laikomos prie atramos (durų rankenos). Nugara tiesi. Pritūpkite 20 kartų. Geriau 100 kartų per dieną.
  • Gulėdamas ant pilvo, rankomis suimk kojas ir patrauk į sėdmenis. Priekinis kojos raumuo ištemptas.

Kontraindikacijos

Gydymas pagal daktaro Bubnovskio sukurtą programą ne visada naudingas. Būtina visiškai atsisakyti pratimų arba juos perkelti tokiomis sąlygomis:

  • karščiavimas, kurį sukelia febrilinė infekcija ar uždegimas;
  • piktybinio naviko buvimas;
  • sausgyslės ar raiščio plyšimas;
  • būklė prieš insultą ar širdies smūgį;
  • neseniai atlikta operacija;
  • ligos, kai stresas gali sukelti kraujavimą.

Bubnovskio pratimai, skirti gydyti ir užkirsti kelią nugaros, kaklo skausmams, atliekant sėdimą darbą

Bubnovskio pratimai, skirti gydyti ir užkirsti kelią nugaros ir kaklo skausmams sėdimo darbo metu

Pratimai širdžiai - jogos mitybos ir treniruočių taisyklės, mankštos terapija, kininė gimnastika

Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai: pagrindinė mankštos terapija, garsių gydytojų gimnastika

Pratimų rinkinys su sveikatos disku visam kūnui

Kaip pašalinti skrandį namuose: 10 pratimų Bubnovsky

Gimnastika iš Bubnovskio, skirta pilvo svoriui numesti. Pratimai spaudai, vidurių užkietėjimas ir išvarža

Sergejus Bubnovskis, kineziterapijos metodo autorius ir klinikos įkūrėjas, knygų apie nechirurginį raumenų ir kaulų sistemos gydymą autorius

Mes jau papasakojome ir parodėme, kaip palengvinti nugaros skausmus Bubnovskio pratimų pagalba, taip pat pademonstravome gimnastiką kelio sąnariams. Šiandien dr. Bubnovsky paaiškins, kaip pašalinti skrandį namuose ir tuo pačiu atsikratyti vidurių užkietėjimo, hemoroidų ir juosmens stuburo skausmų..

Didelis pilvas

Indikacijos: didelis ar „kabantis“ pilvas kosmetikos korekcijos tikslais. Vidaus organų ptozė, tulžies diskinezija, vidurių užkietėjimas, hemorojus, dirgliosios žarnos sindromas.

I.P. gulėti ant nugaros, kojos sulenktos kelio sąnariuose.

Pilvo atitraukimas prie stuburo (galite rankomis laikyti rutulį, kad vizualizuotumėte jo nuleidimą). Judesių skaičius yra ne mažesnis kaip 50.

Atrodytų, kad tai paprastas pratimas, tačiau, kaip rodo praktika, daugumai žmonių diafragma yra neaktyvi, be to, daugeliui žmonių sunku suprasti ir jausti šį pratimą, nes pilvo raumenys taip pat yra silpnai išvystyti. Apmąstykite pratimą, išmokite jausti pilvo „prilipimą“ prie stuburo, tada aukščiau aprašytos ligos nepastebimai išnyks..

Rutulys padeda pirmajame etape, nes per ilgą iškvėpimą jis turi aiškiai „pasinerti į skrandį“.

Apvalus pilvo masažas

I.P. sėdint ant kėdės krašto ar net stovint, pakreipiant kūną į priekį, geriausia po dušo (šlapio kūno), masažuokite skrandį lazda, paimdami jį už galų, iš apačios į viršų. Tuo pačiu metu galite masažuoti sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Nuo vienos iki penkių minučių.

Šį masažą galima priskirti sunkiam minkymui. Tokiu atveju jaučiami riebalų ritinėliai ant pilvo, minkant jie yra skausmingi. Dėl tokio masažo nėra jokio pavojaus. Nugalėkite skausmą, ką galite padaryti.

Geriau tai atlikti po dušo ar įtrinus anticeliulitinį kremą į pilvo odą. Derinkite šį masažą su ankstesniu pratimu ir atsikratykite „kabančio“ pilvo ar „veidrodinės ligos“.

Traškus melas

I.P. gulėti ant nugaros, kojomis sulenktos kojos guli ant kėdės (sofos). Delnai prispaudžiami prie ausų, alkūnės pasukamos į šonus. Kūno lenkimas iškvepiant „Ha-ha“, bandant paliesti kelių alkūnes. Mažiausias reikalavimas - nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų. 20–50 pakartojimų vienoje serijoje, kiek įmanoma daugiau.

Pratimai yra visiškai saugūs, tačiau kartu reikia sulenkti bagažinę ir iškvėpti „Ha-ha“. Efektas tampa pastebimas, kai pavyksta padaryti 50 pakartojimų iš eilės. Nedidelis delsimas visiškai sulenkiant sustiprina šio pratimo poveikį. Tuo pat metu pabandykite įsitraukti į pilvą..

Važiavimas kamuoliu

I.P. guli ant grindų. Po skrandžiu padėkite kamuolį (krepšinis, futbolas, tinklinis). Susukite ant rutulio pagal laikrodžio rodyklę (iš dešinės į kairę, iš apačios į viršų), tai yra, ant viso pilvo paviršiaus - 5-10 apskritimų. Ryte ar vakare visada nevalgius, išgėrus bent stiklinę vandens.

Tai yra vienas geriausių visceralinio masažo būdų tulžies diskinezijos, žarnyno atonijos (Krono liga) ir vidurių užkietėjimo atvejais. Jis turi gerą kosmetinį poveikį dideliam pilvui, tonizuoja pilvo raumenis.

Nerekomenduojama atlikti sergant hemoroidais ir praleidus vidaus organus bei esant ūmiam pielonefrito etapui..

Kontraindikacijos: kepenų liga ūminėje ir poūmėje stadijoje (hepatitas, cirozė), būklės po apendektomijos, cholecistektomija (pirmieji 6 mėnesiai), urolitiazė ir cholelitiazė ūminėje ir poūmio stadijose..

Šis pratimas taip pat gali būti priskiriamas įvairiems sunkiems masažams ar minkymui, vėlgi gana skausmingas, bet saugus.

Pusiau plūgas

I.P. gulėdamas ant nugaros, tiesiomis rankomis laikydamasis ant nejudančios atramos. Kojas (tiesias ar šiek tiek sulenktas ties keliais) pakelkite iki 90 ° ar daugiau (iki grindų), bandydami paliesti fiksuotos atramos kojas. Patartina neliesti kojų prie grindų kulnais.

Kojų pakėlimas ir nuleidimas ant iškvėpto „Ha-a“. Kvėpuokite kaip „garvežys“. Nemąstykite apie įkvėpimą, tai įvyks automatiškai. Atlikite pratimą nuo 10 iki 20 pakartojimų vienoje serijoje. Leidžiamas didesnis skaičius, tačiau be fanatizmo. Pagrindinis pratimo pakankamumo rodiklis yra deginimo pojūtis pilvo raumenyse..

Pagrindinė šio pratimo indikacija yra stuburo osteochondrozė, įskaitant išvaržų diskus. Pratimai gerina žarnyno judrumą ir kraujotaką vidaus organuose.

Absoliučios kontraindikacijos: baltųjų linijų išvarža, virkštelės ar kirkšnies išvarža.

Santykinės kontraindikacijos: ūmus skausmas juosmens srityje, hemorojus ūminėje ar poūmio stadijose, gimdos prolapsas.

Dubens susukimas

Pratimai pilvo raumenims (juosmeniui). Tai puiki juosmens stuburo osteochondrozės prevencija, nes ji pagerina stuburo judesius juosmens srityje. Didžiausią dėmesį skiria fiziškai sveiki žmonės. Bėga lėtu tempu.

I.P. gulėti ant nugaros, rankos į šonus, kojos sulenktos. Kojų nuleidimas kairėn ir dešinėn, kol keliai liečiasi su grindimis. Stenkitės nekelti delnų ir pečių ašmenų nuo grindų. 10 - 20 pakartojimų kiekviena kryptimi. Kiekvieną judesį atlikite iškvėpdami „Ha-ha“. Įtrūkti juosmens srityje per pirmuosius 3-4 judesius leidžiama.

Kontraindikacijos:

  • kepenų ligos ūmioje ir poūmėje stadijoje (hepatitas, cirozė), būklės po apendektomijos, cholecistektomijos (pirmieji 6 mėnesiai), urolitiazė ir cholelitiazė ūminėje ir poūmio stadijose;
  • išvarža (balta pilvo linija, bamba ar kirkšninė).

Kniedymas

Pratimai skirti fiziškai pasiruošusiems žmonėms. Teisingai atlikti šį pratimą leidžia tik visiškai iškvėpimo ir kojų pakėlimo sinchronizavimas. Labai efektyvus pratimas, leidžiantis išsiugdyti puikų viso kūno raumenų valdymą.

I.P. gulėti ant nugaros. Rankos yra tiesiai už galvos. Iškvėpdami „Ha-a“ liemenį sulenkite, stengdamiesi liesti tiesias kojas tiesiomis rankomis. Iki 20 pakartojimų.

Kontraindikacijos: išvaržos (balta pilvo linija, bambos ar kirkšnies), dubens organų prolapsas (ptozė)..

Paspauskite lazdele

Pratimą apsunkina poreikis savarankiškai pritvirtinti treniruoklį prie kojų ir fiksuotos atramos (NOP) bei parinkti tinkamą vietą namuose. Reikia papildomų kojų rankogalių su karabinu ar guminiais tvarsčiais. Pati pratimo technika yra gana paprasta.

I.P. gulėti ant grindų, laikydami ištiestas rankas ant NOP. Tuo pat metu treniruoklio klubų pagalba vienu metu tempiama pilvo dalis, viename gale pritvirtinta prie apatinio kojų trečdalio, kitame - prie viršutinio NOP taško. Atlikite mažiausiai 20 pakartojimų

Puikiai įtempia apatinę pilvo dalį. Su stuburo juosmeninės dalies osteochondroze padeda atsikratyti ūmaus ir lėtinio nugaros skausmo.

Volelis

Atliekant šį pratimą, įtraukiami viršutinių galūnių diržo raumenys (pečių, krūtinės raumenys) ir, žinoma, pilvo raumenys..

Treniruokitės tik fiziškai. Pagrindinė klaida yra juosmeninės stuburo dalies deformacija grįžus į I.P. Geriau pradėti nuo nepilno kūno priauginimo.

I.P. atsiklaupęs, ilsėdamas rankas ant ritinėlių rankenų. Liemens pratęsimas, kol skrandis liečiasi su grindimis, rankos tiesios, ir visiškas atvirkštinis lenkimas, kol grįžtama į pradinę padėtį. Pasikartojimų skaičius yra nuo 10 iki 20, leidžiama daugiau. Du kūno iškvėpimai pratęsiant ir lenkiant kūną.

Pirmą kartą atlikę pratimą arba po ilgos pertraukos, skrandyje galite pajusti „faneros lakštą“. Tai neturėtų būti baisu. Vienas geriausių pratimų giliesiems stuburo raumenims ištempti.

Kontraindikacijos: išvarža (balta pilvo linija, bamba ar kirkšninė), dubens organų prolapsas (ptozė), hemorojus ūmine arba poūmio fazėje..

Supamoji kėdė

Šis pratimas skirtas fiziškai treniruotiems treniruokliams, nes jis reikalauja didžiulės ištvermės pilvo raumenims ir geros koordinacijos..

Skirtingai nuo ankstesnių pilvo raumenų pratimų, šio pratimo metu beveik nėra kvėpavimo (1 iškvėpimas atliekant 4–6 judesius), o tai savaime yra sunki būklė. Tuo pačiu metu įstrižai yra pilvo raumenys (juosmens). Tiesą sakant, šis pratimas susijęs su jėgos aerobika, nes efektas pasiekiamas tik daugybe atliktų judesių pakartojimų vienu ritmu..

I.P. gulėdamas ant grindų ant nugaros. Delnai prispaudžiami prie ausų. Pakaitomis palieskite kelių alkūnes kryžmai. Tokiu atveju sulenktos kojos kelias turėtų būti prispaustas kuo arčiau skrandžio, o antroji koja tuo pačiu metu turėtų būti ištiesinta išilgai grindų, bet neliesdami jos. Atlikite 10–20 pakartojimų iš kiekvienos pusės

Pagrindinės indikacijos: visos lėtinės virškinimo trakto ligos nuo lėtinio gastroduodenito iki lėtinio kolito, tulžies diskinezija, sumažėjęs žarnyno judrumas..

Pratimą reikia atlikti su krūtinės ląstos stuburo osteochondroze. Naudinga dubens organų liga (prostatitas vyrams, endometriozė moterims).

Jei turite medicininių klausimų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.