Pratimai su gimnastikos lazda: pratimų ir patarimų rinkinys treniruoti pagrindines raumenų grupes (120 nuotraukų)

  • Artrozė

Sportas tampa vis populiaresnis. Kiekvieną dieną joje atsiranda vis daugiau įvairių pratimų. Šiame straipsnyje bus kalbama apie pratimų rinkinius su lazda nugarai..

Jų pagalba galite padidinti raumenų masę, išlaikyti lygią laikyseną ir stuburą, taip pat padaryti sąnarius judresnius ir lankstesnius. Intensyviai treniruodamiesi daugelis žmonių numeta svorio..

Korpuso charakteristikos

Lazdelės, atsižvelgiant į paskirtį, gali būti skirtingų dydžių ir svorio..

Jėgos treniruotės metu dažniausiai naudojami apvalkalai, kurių metalinė bazė padengta guma. Jų svoris yra apie pusantro kilogramo, vidutinis vieno metro dydis.

Gimnastikos pratimams sportininkai pasirenka lengvus pagaliukus. Jų mažas svoris yra susijęs su medžiaga, iš kurios jie pagaminti. Paprastai tai yra plastikiniai. Tokios įrangos dydis labai skiriasi - nuo 90 centimetrų iki pusantro metro.

Yra įvairios įrangos vaikams. Jie yra mažesni.

Klasių rekomendacijos

Profesionalai pataria treniruotis su lazda stuburui gryname ore. Jei turite asmeninę svetainę miesto pakraštyje, tai yra ideali vieta mankštai. Esant blogam orui, geriausia treniruotis sporto salėje.

Taip pat geriausia treniruotis ryte. Galima per pietus, tik nevalgius arba praėjus dviem valandoms nuo valgymo momento. Jei dienos metu nebuvo laiko sportuoti, tada galite tai padaryti vakare, bet bent 2 valandas prieš miegą.

Kiekvienai pamokai reikia padidinti mankštą. Taip pat verta padidinti jų trukmę. Taigi, klasės tampa efektyvesnės, o raumenys prisitaiko prie taikomos apkrovos..

Neturint specialios treniruoklių, kaip lazdą galite naudoti šluotos rankeną.

Klasės paruošimas

Prieš kiekvieną treniruotę reikia pasitempti, atsigabenti. Norėdami sušilti, galite atlikti šuolius tiek per praleidžiamą virvę, tiek be papildomos įrangos. Bėgimas vietoje taip pat gali prisidėti prie intensyvios treniruotės..

Sąnarius ir raumenis taip pat reikia pašildyti gurkšneliais, pritūpimais ir lenkimais. Kvėpavimo pratimai padės sutvarkyti kvėpavimą..

Treniruočių tipai

Kūnas pasisuka. Atliekant šį pratimą, gimnastikos lazda turėtų būti ant pečių ir sulenktos rankos. Šioje padėtyje reikia atlikti paeiliui pasisukimus į dešinę ir į kairę. Su kiekvienu nauju požiūriu padidinkite posūkių skaičių.

Kūno šlaitai. Lazda taip pat yra ant pečių, o rankos yra sulenktos. Tokiu stovu reikia pakreipti skirtingomis kryptimis. Atliekant tokio tipo pratimus, kaklo raumenys neturėtų būti įtempti, nes jie trukdo kitų raumenų grupių darbui.

Yra ir antros rūšies mankšta, tačiau su skirtinga rankenos mankšta. Jis yra vertikaliai. Naudojamas platus rankena. Šlaitai kartojami pagal seną modelį į dešinę, tada į kairę.

Korpusas pasukamas į priekį. Būtina atsistoti tiesiai ir pakreipti kūną kiek įmanoma į priekį. Jo raumenys yra įsitempę, o smakras tiesus. Toliau kūnas atsilenkia, bet nugara nesulenkta.

Pratimai gulėti ant pilvo. Pradinė padėtis - gulėti, lazdą ištiesti į priekį. Rankos turėtų būti kiek įmanoma pakeltos. Galva pakyla, o sviedinys atsitraukia prie pečių. Ši pozicija užimama labai ilgai..

Pratimai gulėti ant nugaros. Rankos turi būti tiesios, sviedinys, kaip ir anksčiau, laikomas plačia rankena. Kojos turėtų būti traukiamos prie krūtinės ir sulenktos keliuose, o lazda laikoma po sėdmenimis ant grindų. Kojos ištiesintos, kojinės ištemptos. Po to kojos turėtų būti nuleistos. Tada viskas kartojasi atgal.

Plaukai ir pritūpimai. Viena iš kojų yra pritvirtinta vietoje, o antroji turėtų būti kiek įmanoma labiau nukreipta į priekį. Gimnastikos lazdelė guli ant pečių, nugara neturėtų būti lankstoma.

Šioje pozicijoje atliekami keli pritūpimai. Po to atsikišusi koja traukiama atgal. Pritūpimai daromi dar kartą. Norint didesnio efektyvumo, reikėtų pakeisti kojas..

Atitinkamų pratimų nuotraukas ir vaizdo įrašus galite rasti internete ir juos atlikti remdamiesi šia medžiaga. Pirmieji treniruočių rezultatai bus pastebimi po poros savaičių.

Sergant osteochondroze, kuri pastebima biuro darbuotojams, vairuotojams ar studentams, treniruotės su gimnastikos lazdelėmis bus veiksmingiausios. Visoms tokioms prevencinėms klasėms nereikia profesinių įgūdžių ar brangios įrangos. Tačiau visos treniruotės turi būti suderintos su gydytoju, kad jis įspėtų apie visas galimas pasekmes. Pradėjus treniruotis, nereikėtų jų mesti, o svarbiausia - nebūti tinginiais.

Pratimai su lazda nugarai ir kaklui nuo osteochondrozės

Nugaros problemos sukelia nepatogumų, o kartais ir nepakeliamą skausmą ne tik vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir jaunimui. Nenuostabu, kad osteochondrozė laikoma viena iš labiausiai paplitusių ligų pasaulyje. Tai pasireiškia iki 85% gyventojų. Atsikratyti skausmo padės speciali gimnastika, kurioje naudojama paprasta sportinė įranga. Pavyzdžiui, pratimai su gimnastikos lazdele sergant osteochondroze yra laikomi vienais efektyviausių ir saugiausių..

Problemos aprašymas

Osteochondrozė yra klastinga liga, nes ji nepastebimai vystosi, ilgainiui įgydama įspūdingą impulsą. Jei laiku nesiimsite priemonių ir nepradėsite gydymo, atsižvelgiant į tai, iškils naujos problemos:

  • Raumens patempimas

Nugaros stuburas palaiko kūną vertikalioje padėtyje. Iškilus problemoms, stipriai nugarmėja nugaros raumenys. Dėl to atsiranda skausmas.

Uždegiminiai raumenų skaidulų procesai sukelia audinių plonėjimą ir jų vėlesnę atrofiją.

Mažėjant atstumui tarp slankstelių, padidėja slėgis tarpslanksteliniams diskams. Pastarieji nesugeba atlaikyti kasdienio spaudimo. Osteochondrozė dažnai sukelia tarpslankstelinę išvaržą.

Sprendimai

Tinkamos laikysenos išlaikymas yra prevencinė priemonė nuo osteochondrozės. Nesėdėk valandų valandas vienoje vietoje. Kai sėdimas darbas atliekamas kas 40–60 minučių, rekomenduojama atlikti apšilimą, o geriau - nedidelį pratimų rinkinį nugarai..

Svarbu! Laikydamasis sveikos laikysenos, stovėdamas žmogus turi patirti įtampą pečių ašmenų, sėdmenų ir pilvo srityje..

Be kasdienių pratimų, žmonėms, kuriems kyla osteochondrozės rizika, reikia visavertiškai maitintis, reguliariai lankyti kineziterapijos ir terapinio masažo seansus.

Pratimai osteochondrozei

Atsižvelgiant į pažeidimą, rekomenduojama atlikti įvairius pratimų rinkinius su gimnastikos lazda.

Gimdos kaklelio

Sergant gimdos kaklelio stuburo osteochondroze, rekomenduojama atlikti šį kompleksą:

  • Atsistojus ant grindų, kojos turi būti pečių plotyje, rankos su gimnastikos lazda ištiestos į priekį. Pasukite pakaitomis į vieną ir į kitą pusę (11 kartų).
  • Pradinė padėtis yra ta pati, tik padarykite rankeną lazdą platesnę. Pratimas vadinamas „sraigtu“: sukdami jie pakaitomis lazdą įveda vertikaliai arba horizontaliai. Atlikite 11 pakartojimų.
  • Stovėdami toje pačioje padėtyje atlikite lazdų pakėlimus: įkvėpdami - pakilkite aukštyn, iškvėpdami - žemyn. Pakartokite 9 kartus.
  • Stovėdami ant grindų, ištiestomis rankomis, laikykite lazdą. Lenkti atgal. Pakartojimų skaičius - 6-8.

Arba gimdos kaklelio srities pratimų pavyzdys:

Krūtinės ląstos skyrius

Krūtinės ląstos pažeidimai dažnai painiojami su gimdos kakleliu ar juosmeniu. Pateiktas pratimų rinkinys buvo sukurtas specialiai tokiems atvejams. Tai nepadarys žalos nei gimdos kaklelio, nei juosmens osteochondrozei.

  • Paimkite stovinčią padėtį, įtempkite pilvo raumenis, ištiesinkite apatinę nugaros dalį. Tada pakelkite rankas į viršų ir kiek įmanoma patraukite už nugaros. Pratimo metu turite įsitikinti, kad pilvo raumenys neatsipalaiduoja..
  • Padėkite rankas už galvos, uždarykite alkūnes, tada pakelkite jas ir nuleiskite per šonus.
  • Pakelkite rankas į viršų. Nuleiskite juos, vedami labai toli.

Kiekvienas pratimas atliekamas iki 10 kartų. Tada jie paima gimnastikos lazdą ir tęsia ją:

  • Paimkite lazdą plačiu rankena, pakelkite rankas į viršų, nuleiskite ją priešais save. Kitas, gaukite už galvos, bandydami juos nuleisti iki apatinės nugaros dalies.
  • Pakelkite lazdą už nugaros, rankas toliau nuo kūno. Atlikite polinkius į priekį, nemažindami pilvo raumenų įtampos.
  • Kryžiuokite rankas, pasukite lazdą, jausdami įtampą menčių srityje.

Kiekvienas pratimas atliekamas iki 12–14 kartų.

Dar kelios krūtinės stuburo pratimų galimybės:

Juosmens

Pažeidus juosmeninę dalį, taip pat galite atlikti pakaitinę gimnastiką su specialia lazda ir be jos.

Pradėkite gimnastiką be pagaliuko:

  • Atsigulkite ant grindų, pakelkite tiesias kojas 45 laipsnių kampu nuo grindų. Atlikite pratimus „žirklėmis“, keisdami kojas pakaitomis, bent 20–30 sekundžių.
  • Toliau eik į pratimą „dviratis“. Atlikite tai mažiausiai 60 sekundžių.

Tada tęskite pratimus su gimnastikos lazda:

  • Stovi ant grindų, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Laikydami lazdą rankose, pasukite į skirtingas puses.
  • Laikykis virš galvos, atlikite pakreipimus pirmyn ir atgal, pakaitomis į kairę ir į dešinę.
  • Atsigulkite ant pilvo, prilipkite. Ištieskite rankas ir kojas, imituodami valties judėjimą.

Bendrosios įgyvendinimo rekomendacijos

Nepaisant santykinio siūlomų pratimų rinkinių paprastumo, gimnastika yra paprasta, saugi ir labai efektyvi. Tačiau nepamirškite keleto paprastų jo įgyvendinimo rekomendacijų:

  • Ligos paūmėjimo fazėje pirmiausia turėtumėte pašalinti skausmo sindromą (dažniausiai su vaistais) ir tik tada pradėti gimnastiką..
  • Pratimai turėtų būti atliekami kasdien keletą minučių. Jei yra problemų keliose stuburo dalyse, tada reikia atlikti keletą gimnastikos kompleksų, paskirstant juos per dieną.
  • Užsiėmimų laikas gali būti bet koks. Svarbiausia ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą. Negalima mankštintis tuščiu skrandžiu.
  • Puikus bet kurios gimnastikos priedas bus kvėpavimo pratimai. Jie padarys kompleksą efektyvesnį ir sveikesnį..
  • Nesustokite. Jei pratimų kompleksas yra lengvas, turėtumėte palaipsniui didinti krūvį. Jums tiesiog reikia vengti persitreniravimo, nes stuburui tai yra ypač kenksminga.
  • Kai kuriuos pratimus iš komplekso galima pašalinti, jei jie sukelia diskomfortą, atneša skausmą. Juos lengva pakeisti panašiais..
  • Stebėkite savo kvėpavimą. Jei pradeda klaidžioti, geriau atsipūsti..
  • Daugelis žmonių renkasi mankštą pagal lengvą ritminę muziką, kuri padeda pralinksminti, pagerina nuotaiką, nusiteikimą pozityviai..
  • Geros mintys, kompetentinga motyvacija - raktas į sėkmę kovojant su osteochondroze.

Kai kuriais atvejais, kai amžius ima reikštis arba liga jau yra labai apleista, geriau atlikti mokymus prižiūrint gydytojui. Bent jau keletą pirmųjų kartų. Jis parodys atlikimo techniką, padės nustatyti tempą, nustatys intensyvumą. Retais atvejais pacientams reikalinga chirurginė intervencija, kad būtų pašalinta pagrindinė ligos priežastis. Po to jau nebekalbama apie lengvus pratimus, o apie specialiai sukurtą pratimų rinkinį atsigavimo laikotarpiui. Dažnai gimnastika derinama su masažu. Pastaruosius turėtų atlikti profesionalas, sugebantis tonizuoti raumenis, taip pat juos atpalaiduoti. Masažą derėtų derinti su kineziterapija.

Pratimai su gimnastikos lazda yra gana paprasti, veiksmingi ir saugūs. Tačiau nepamirškite apie vykdymo techniką ir kompetentingą pasiruošimą. Pirmiausia rekomenduojama pasitarti su gydytoju, o tik po to pereiti prie paties komplekso. Specialistas pateiks reikiamas rekomendacijas, atsižvelgdamas į ligos stadiją, pobūdį, specifiškumą.

Pratimai su gimnastikos lazdomis: kaip ir kada treniruotis?

Gimnastikos lazda dažnai naudojama kūno rengybos užsiėmimų metu. Nepaisant išorinio paprastumo, su juo galima atlikti įdomius pratimus įvairioms raumenų grupėms. Dėl prieinamumo jis plačiai naudojamas sporto salėse, taip pat namuose..

Ši sporto įranga ne tik stiprina raumenis, bet ir prisideda prie svorio metimo..

Gimnastikos lazda būdinga

Ši sporto įranga gali būti įvairių dydžių, taip pat gali skirtis pagal svorį..

Priklausomai nuo mokymo ir mokymo tikslų, galite pasirinkti tinkamą variantą:

  • Jei treniruotės yra jėgos, rekomenduojama naudoti kultūrizmą. Jis turi metalinę bazę, kuri yra padengta guma. Dydis svyruoja nuo 0,9-1,2 m, svoris nuo 1,5 iki 16 kg.
  • Atliekant gimnastiką, tinka lengva plastikinė pagaliukas. Jo viduje yra tuščiaviduris. Ilgis gali būti 90, 120 arba 150 cm.
  • Yra gimnastinių lazdų, mažesnių matmenų. Jie yra tinkami treniruotėms su vaikais..

Pratimų atlikimo su gimnastine lazda taisyklės

Tinkamas mankšta leis jums pasiekti efektą ir apsaugos jus nuo sužeidimų ar patempimų.

Yra keletas pradinių pozicijų įvairioms treniruotėms:

  • Gimnastikos lazda yra priešais jus. Šioje pozicijoje laikoma, kad rankos ištiesintos horizontaliai.
  • Virš galvos rankos yra tiesios, išdėstytos vertikaliai. Lukštas delnuose.
  • Prieš krūtinę - apvalkalas ištiestomis rankomis. Alkūnės yra šiek tiek išsiskyrusios. Lazda yra tiesiai po pečiais..
  • Gimnastikos lazdelė gali būti pastatyta už galvos, atsiremiant į pečius. Šioje padėtyje jis turi būti laikomas rankomis. Sviedinys neturi spausti ant kaklo slankstelių. Jis nusileidžia šiek tiek žemiau.
  • Gimnastikos aparatas yra žemiau, nuleistų rankų lygyje.

Taip pat skirtingiems pratimams gali būti naudojami skirtingi sukibimo tipai:

  • Tiesioginis sukibimas (arba įprastas). Rankos yra delnais žemyn.
  • Rankena atvirkščiai - delnai pasisukę.
  • Taip pat gali būti platus ar siauras delnų nustatymas.
  • Kai kuriose situacijose gimnastikos lazdą reikia laikyti tiesiai per kraštus. Kartais jis turėtų būti pastatytas vertikaliai, remdamasis vienu galu ant grindų.

Kada ir kaip treniruotis?

Tokių pratimų naudojimui nėra jokių specialių apribojimų. Kiekvienas gali sudaryti sau programą.

Tačiau reikia atsižvelgti į keletą aspektų:

  • Norint gauti maksimalų efektą, patartina treniruotis su gimnastikos lazda 3-4 kartus per savaitę. Jų minimali trukmė yra 30–40 minučių.
  • Tarp treniruočių patartina daryti trumpas pertraukėles. Pvz., Atlikite pratimus kas antrą dieną. Šis režimas leis raumenims atsigauti ir neleis perkrauti kūno..
  • Nepatyrusiems sportininkams būtina palaipsniui pasiekti maksimalų jų krūvį. Pradedantiesiems svarbu išmokti tinkamos technikos. Pirmuosiuose mokymuose rekomenduojama daryti kiekvieną 10 kartų (1–2 komplektai). Atsižvelgiant į savijautą, galite padidinti pakartojimų skaičių, pridėti požiūrių ir padidinti amplitudę.

Treniruotes būtina atlikti praėjus ne mažiau kaip 1,5–2 valandoms po valgio. Jei mokymas atliekamas vakare, tada pertrauka tarp jo baigimo ir miego turėtų būti bent 2 valandos.

Ką reikia žinoti prieš atliekant pratimus?

Prieš pradedant pamokas, rekomenduojama susipažinti su tam tikrais reikalavimais, kurie padės tinkamai atlikti mokymą ir nepakenks kūnui:

  • Būtinai sušilkite ir sušildykite sąnarius..
  • Jei yra raumenų ir kaulų sistemos, stuburo sutrikimų, taip pat yra kitų problemų, būtina pasitarti su gydytoju. Jis turi patvirtinti ir patvirtinti mokymo programą arba ją pakoreguoti.
  • Jei fizinis pasiruošimas yra labai silpnas arba kūno būklė neleidžia pilnai atlikti gimnastikos, pirmiausia galite atlikti kelis pratimus be pagaliuko, kad sąnariai ir raumenys būtų mažai naudojami. Tada naudokite gimnastikos lazdą, kaip numatyta sveikatingumo programoje..

Mankštos nauda

Neabejotina praktikos su šiuo paprastu apvalkalu nauda:

  • Leidžia krauti skirtingas kūno dalis.
  • Teigiamai veikia stuburą ir treniruoja nugarą.
  • Pagerina tempimą ir judrumą.
  • Tonizuoja kūną ir padeda kovojant su antsvoriu.
  • Simetriškai apkrauna raumenis ir skatina gerą koordinaciją.
  • Stiprina raumenų korsetą.
  • Padeda normalizuoti kraujotaką.
  • Naudojamas reabilitacijos ir sveikimo programose.

Stovėjimo pratimai

Pamokos planas ir pratybų sąrašas:

  • Kojos dedamos dubens lygyje. Gimnastikos lazda yra už galvos. Būtina pasukti korpusą iš vienos pusės į kitą. Mankštos tempas yra lygus ir matuojamas.
  • Atsistokite ir padėkite kojas atskirai. Gimnastikos aparatas pakeliamas aukštyn ir laikomas virš galvos. Kūną pakreipkite pakaitomis į kairę ir į dešinę. Sviedinys neturėtų pasitraukti iš vertikalios plokštumos.
  • Gimnastikos lazda vėl yra virš galvos. Tik dabar kėbulo pakreipimai yra perkeliami į priekį. Kūnas nuo apatinės nugaros dalies iki karūnos ištiesintas tiesia linija. Tuomet reikia pasilenkti atgal.
  • Padėkite įrangą tiesiai virš apatinės nugaros dalies, laikydami ją alkūnėmis. Pėdos yra netoliese. Paimkite vieną iš jų į šoną ir ištempkite jos kojinę, remdamiesi į grindis. Pakreipkite liemenį ta pačia kryptimi, kur nukreipta koja. Paimkite pradinę padėtį, pakartokite kitai pusei.
  • Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos. Gimnastika lazda priešais jus tiesiomis rankomis. Rankų padėtį palikite nepakeistą atlikdami pritūpimus. Atlikdami šį pratimą, galite pakeisti pėdų padėtį, palikti jas lygiagrečiai arba šiek tiek atsegti kojines į išorę. Slenka iš tos pačios pradinės padėties.
  • Gimnastikos aparatą pastatykite aukštyn rankos atstumu, vieną jo galą remdamiesi į grindis. Uždėkite abu delnus ant viršutinio krašto. Alkūnės nesulenktos. Pakreipkite kūną į priekį, pabrėždami gimnastikos lazdą. Nugaroje susidaro nedidelis įlinkis. Jį reikia padidinti atliekant kelis spyruoklinius vertikalius judesius. Kelkis atgal. Vėl paleiskite pratimą.

Sėdėjimo pratimai

  • Sėdėkite priešais save ištiestomis kojomis. Kojos yra pečių plotyje. Padėkite sviedinį ant pečių. Pakreipia kūną, nukreipdamas kojas. Būtina šiek tiek spyruoklę, padidinant nuolydžio kampą. Nugara tiesi. Paimkite pradinę padėtį, tada vėl pakreipkite.
  • Sėdimoji padėtis, kojos priešais jus, kojos neliečiamos. Būtina pasukti liemenį į šoną ir padėkite gimnastikos aparatą, ištiesindami rankas. Pasukite atgal ir nuleiskite lazdą. Pakartokite pratimą iš kitos pusės..

Melavimo pratimai

  • Reikia gulėti ant pilvo. Gimnastikos lazda priešais save rankomis, ištiestomis į priekį. Pėdų neliesti. Pakelkite apvalkalą ant tiesių rankų. Tuo pačiu metu šiek tiek pakelkite galvą. Tada pakelkite korpusą virš grindų, uždengdami apatinę nugaros dalį, ir užmaukite lazdą ant pečių. Maksimalios įtampos taške 3-4 akimirkas. Paimkite pradinę padėtį. Paleisk kelis kartus.
  • Atsigulkite ant pilvo. Gimnastikos lazda rankose, už nugaros. Jis yra po dubens. Nuplėškite kūną kiek įmanoma nuo grindų, žiūrėkite į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite rankas į viršų. Truputį palaikykite tokioje padėtyje. Tada grįžkite į originalą ir pakartokite dar kartą.
  • Pradinė padėtis kaip ir antrame pratime. Atlikite tą patį bagažinės ir lazdų pakėlimą. Taip pat būtina pakelti vieną koją. Kelis sulenktas. Pabandykite pasiekti šią gimnastikos lazdą šios kojos pirštu. Grįžkite į gulėtą padėtį ir pakartokite pratimą.
  • Atsigulkite ant nugaros. Laikykite gimnastikos lazdą rankose, krūtinės lygyje. Pakelk ją. Sulenkite kelius ir priartinkite juos prie pagaliuko, tada permeskite kojas per apvalkalą. Dėl to lazda atsilieka. Padėkite ją ant grindų. Ištieskite kojas aukštyn, atlikdami „beržą“. Nuleiskite kelius prie krūtinės. Paimkite lazdą į rankas ir panašiu būdu grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keletą kartų.

Lankstumo ir tempimo pratimai

  • Kelkis tiesiai. Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Gimnastikos lazda rankose, už nugaros. Rankos tiesios. Įdėkite delnus siauru rankena į apvalkalo vidurį. Norėdami sulenkti nugarą, nepakeisdami rankų padėties. Kai raumenys kiek įmanoma įtempti, keletą sekundžių pagulėkite. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.
  • Pradinė padėtis, kaip ir pirmojo pratimo metu. Gripas kinta, šiuo atveju jis yra platus (platesnis už pečius). Delnai pasukti į išorę. Lėtai kelkite rankas aukštyn. Nugara lieka tiesi. Pratimą atlikite lėtai. Su jo pagalba ištempiami galiniai deltos.
  • Kelkis tiesiai. Gimnastikos lazda priešais jus. Pakelkite vieną jo kraštą aukštyn, o kitą nuleiskite. Maksimaliame taške rankos sukryžiuotos. Pakartokite su kita puse. Pažengusieji sportininkai šios pratybos metu gali laikyti rankas virš galvos. Tam reikia gerai išvystyti lankstumą ir paruošti sąnarius.
  • Iš stovimos padėties iškelkite lazdą ištiestomis rankomis. Nešiokite per galvą ir kiek įmanoma atgal. Padėkite rankas atgal ir pakartokite. Pratimą atlikite lėtai, be trūkčiojimo. Nedarykite jėgos, jei atsiranda diskomfortas ar skausmas.
  • Viską atlikite, kaip ir ankstesniame pratime. Tuo metu, kai rankos su lazda yra už nugaros, reikia pakelti vieną koją ir pasiekti ją kojos pirštu prie lazdos. Tada pasiekite antrąją koją. Po to grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai su gimnastikos lazdele sergant osteochondroze

Šis pratimų rinkinys yra ne tik sveikatingumo, bet ir terapinio pobūdžio. Osteochondrozė pasireiškia sėslaus gyvenimo būdo žmonėms. Raumenys tokiu režimu pamažu praranda elastingumą..

Kovojant su šiuo negalavimu, padės šie pratimai:

  • Atsistokite tiesiai. Gimnastikos lazda priešais jus. Jūs turite laikyti jį už kraštų. Iš šios padėties pasukite kūną skirtingomis kryptimis. Nekeiskite rankų padėties vykdymo metu.
  • Pirmojo pratimo padėtis nesikeičia. Būtina pakelti rankas lazda virš galvos ir grąžinti atgal. Nelenkite alkūnės.
  • Atlikite antrą pratimą. Tuo pačiu metu stebėkite kvėpavimą. Keldami rankas įkvėpkite, nuleiskite iškvėpimą. Kvėpavimas gilus, išmatuotas.
  • Kelkis tiesiai. Rankos virš galvos laiko gimnastikos lazdą. Būtina atsikvėpti ir tuo pačiu pakreipti bylą į priekį. Juosmuo yra sulenktas. Jums reikia paliesti grindis lazda. Tada ištieskite atgal, iškvėpdami.

Šie 4 pratimai laikomi pagrindiniais. Jie gali būti atliekami ne tik gydymui, bet ir kaip prevencija.

Stick ir extender pratimai

  • Gimnastikos lazda yra ant pečių. Plėstuvo kraštai yra pritvirtinti prie jo kraštų. Kojos pečių plotyje, kojos laikosi plėtiklio viduryje ant grindų. Iš šios pozicijos atlikti pritūpimus.
  • Leiskitės į keturias kojas, sutelkdami dėmesį į delną. Lazda laikoma rankose. Plėtiklis yra kilpos, kurios vidurys yra prikabintas prie kulnų, o kraštai laikomi ant pagaliuko, formos. Atlikite sūpynes koja atgal ir aukštyn, įveikdami plėtiklio atsparumą. Pratimą atlikite pakaitomis kiekvienai kojai.
  • Atlikite sunkvežimį. Vietoj štangos rankose - gimnastikos lazda. Plėtiklis laikomas už kojų. Pakėlus, jis ištempiamas, priešinasi.
  • Atlikite pritūpimus kaip ir pirmąjį pratimą. Ištiesintoje padėtyje būtina pakelti gimnastikos lazdą aukštyn, virš galvos. Tokiu atveju plėtiklis dar labiau ištempia ir daro didesnį pasipriešinimą.

Be plėstuvo, pratimams taip pat galite naudoti fitballą.

Pratimai vaikams su gimnastikos lazda

Bendroji lavinamosios mankštos terapija su gimnastikos lazda yra naudinga tiek suaugusiems, tiek bet kokio amžiaus vaikams: mažiems vaikams, ikimokyklinio amžiaus vaikams ir moksleiviams. Daugelis darželių mokyklų moko gimnastikos lazdų..

  • Pradinė padėtis stovi. Gimnastikos lazda nuleistomis rankomis. Pakelkite ją priešais jus. Tada per galvą. Vėl priešais tave ir nusileisk žemyn. Atlikdamas šį pratimą, vaikas kiekvienoje pakopoje gali keletą sekundžių sustingti.
  • Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Laikykite lazdą žemai plačiu rankena. Lipkite ant kojų pirštų ir tuo pat metu pakeiskite sviedinį virš galvos. Šiek tiek pavėlavęs. Grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite kulnus kartu bėgimo metu. Žvilgsnis nukreiptas į lazdą aukščiausiame taške, virš tavo galvos.
  • Iš stovėsenos pakelkite lazdą priešais save. Paimkite vieną koją atgal. Pakelkite lazdą aukštyn, nenuleisdami akių nuo jos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitai pusei. Darbinė koja sulenkta atgal, nesulenkiant kelio, kojos pirštas pasuktas į išorę.
  • Užimkite sėdimą padėtį. Gimnastika lazda priešais jus tiesiomis rankomis. Nubrėžkite apskritimus ore, pirmiausia su vienu lazdos galu, tada su antruoju.
  • Atsistokite ant vienos kojos. Sviedinys yra vertikaliai. Viena pusė remiasi į grindis, kita pusė laikoma priešinga ranka. Pasiremdami lazda atlikite šuolius ant vienos kojos aplink ją. Aprašę vieną ratą, pakeiskite šuolio pusę ir atsistokite ant kitos kojos. Pakartokite šokinėjimą ant antros kojos.

Pratimai vyresnio amžiaus žmonėms

Niekada nevėlu pradėti fizinį lavinimą vyresnio amžiaus žmonėms tiek dėl bendros kūno būklės, tiek dėl laikysenos.

Pratimų sąrašas:

  • Stovėdami, palaikykite gimnastikos aparatą nuleistose rankose. Kojos kartu. Pakelkite apvalkalą aukštyn, nuleiskite galvą. Paimkite pradinę padėtį. Pakartokite pratimą.
  • Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Gimnastikos lazda tiesiomis rankomis virš galvos. Rankena yra plati. Korpusą pakreipkite pakaitomis į skirtingas puses.
  • Pradinė padėtis kaip ir antrame pratime. Užuot pakreipę, pasukite kūną skirtingomis kryptimis.

Suporuoti pratimai

Norėdami dirbti poromis, turite pasirinkti partnerį, kuris atitiktų fizinius parametrus. Svorio skirtumas neturėtų būti per didelis. Partneriai turėtų būti tos pačios lyties ir to paties lygio..

Atsargiai: Visi pratimai, kuriuose yra atsparumas, turėtų būti atliekami atsižvelgiant į partnerio fizinę jėgą ir galimybes. Pratimai neturi būti konkurencingi.

  • Partneriai susiduria vienas su kitu. Gimnastikos lazdos yra rankose krūtinės lygyje. Kiekvienas iš jų bando perkelti dešinįjį lazdos galą, išlaikydamas pasipriešinimą kairiąja ranka..
  • Užimkite sėdimą poziciją vienas priešais kitą. Patraukite gimnastikos lazdą, laikydami ją galuose. Šį pratimą galite atlikti atlikdami kojas pečių plotyje. Arba galite juos sujungti.
  • Atsistokite priešais lanką. Gimnastika klijuoja šonus. Kiekvieną iš jų abu partneriai laiko skirtinguose galuose. Pakelkite vieną lazdą į šoną, antrą į viršų. Tada pakeiskite kitos pusės judesius.

Pratimai rankoms, kaklui, laikysenai ir kojoms

  • Vienas iš paprasčiausių pratimų yra šokinėti per lazdą ant grindų į vieną pusę, tada atgal..
  • Padėkite lazdą vertikaliai priešais save. Abiem rankomis atsiremkite į viršų. Iš šios padėties atlikite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Laikykitės rankų žemiau, pėdų pečių plotyje. Pasinerkite į priekį. Pakelkite lazdą virš galvos ir patraukite rankas atgal, kiek įmanoma sulenkdami nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitai kojai..
  • Priešais laikykite gimnastikos priemones. Laikykite rankas už galvos, jų nesulenkdami. Lėtai perkelkite lazdą viena ranka, paskui - kita. Kaklas neturėtų pasisukti.

Rekomendacijos

Kai kurios rekomendacijos padės mokymą padaryti patogų ir veiksmingą:

  • Jei mankštos metu atsiranda skausmas ar diskomfortas, laikinai nutraukite treniruotes ir kreipkitės į specialistą.
  • Kambarys turi būti gerai vėdinamas, kad oras būtų prisotintas deguonimi. Temperatūra neturėtų būti per aukšta.
  • Judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir tiksliai, kol bus parengta teisinga technika.
  • Treniruotėse būtina naudoti patogius drabužius, kurie netrukdys dirbti visa amplitude ir netrukdys judėti.

Ekspertai mano, kad mankštos terapija ir pratimai su gimnastikos lazda laikomi prioritetine skoliozės gydymo priemone. Lazdos pratimai stiprina įvairias raumenų grupes. Gimnastika su lazda užtikrins kūno harmoniją, užkirs kelią osteochondrozei, taip pat padės greitai numesti keletą papildomų svarų..

Atlikite pratimus lazda, kad pataisytumėte laikyseną

Netinkama laikysena mūsų laikais nėra neįprasta. Lazda laikysenai dažnai naudojama siekiant išvengti skoliozės ir osteochondrozės, kaip fizinės terapijos ir reabilitacijos po traumų ir operacijų priedas. Pratimai su gimnastikos lazda padės išlaikyti tiesią nugaros padėtį, suformuoti raumeninį korsetą aplink stuburą, sustiprinti abs, sėdmenų ir kojų raumenis..

Klasės paruošimas

Išsirinkti apvalkalą medicininei gimnastikai nėra sunku. Paprastai pratimai laikysenai koreguoti atliekami naudojant 120–130 cm ilgio lazdą, pagamintą iš medžio ar plastiko. Tokius apvalkalus galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje. Ypatingais atvejais galite kreiptis į improvizuotas priemones (pavyzdžiui, tai atliks šluotos rankena).

Gimnastiką geriausia daryti gryname ore: parke ar sporto aikštelėje. Šaltuoju metų laiku treniruoklių salė yra gera. Jei turite pakankamai laisvos vietos, galite daryti treniruotes namuose.

Idealiausias užsiėmimų laikas yra rytas. Pratimus su lazda laikysenai galima atlikti dienos metu, bet ne pilnu pilvu. Po valgio turėtų praeiti mažiausiai 1,5–2 valandos. Jei dienos metu tam nėra laiko, gimnastika daroma vakare, bet ne mažiau kaip 2 valandas prieš miegą..

Prieš atlikdami pagrindinį kompleksą, būtina tinkamai sušilti. Rekomenduojama pradėti nuo lengvo bėgimo, šokinėjimo vietoje ar per virvę. Tempimo pratimai atliekami visoms raumenų grupėms ir sąnariams. Kvėpavimo praktika labai naudinga..

Prieš taisydami laikyseną lazdų pratimais, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tokia gimnastika turi kontraindikacijų.

Esant traumoms, raumenų ir kaulų sistemos ligoms, vidaus organų patologijoms, geriau atlikti užsiėmimus prižiūrint kvalifikuotam instruktoriui..

Stovėjimo pratimai

Norint ištaisyti laikyseną, labiausiai tinka gimnastika vertikalioje padėtyje. Daugelio pratimų metu kojos yra pečių plotyje. Atlikdami judesius, turėtumėte padėti sau kvėpuoti.

Šie pratimai padės pagerinti laikyseną:

  1. Traukos su lazda. Kojos yra pečių plotyje. Viena koja pastumiama atgal tiesiai, o lazda pakyla aukštyn tiesiausia nugara. Tada keičiasi šonai. Judesys kartojamas 10–15 kartų ant kiekvienos kojos.
  2. Pasisuka su lazda ant pečių. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Gimnastikos lazda dedama ant pečių statmenai stuburui. Mes sklandžiai pasukame kūną į kairę, o kojos ir dubens nejuda. Mes grįžtame į pradinę padėtį ir pasukame į dešinę. Mes darome 2 privažiavimus 20–25 kartus.
  3. Pakreipiama į šoną. Mes paimame sviedinį plačiu rankena ir pakelkite jį aukštyn. Iš pradinės padėties atsiremkite į kairę, sulenkdami dešinę koją keliu ir ištiesindami kairę. Tada pakartokite judesį į kitą pusę. Mes artėjame prie 1–2 10–15 kartų.
  4. Rankos atsitraukia. Lazda paimama plačiu rankena ir pakyla virš galvos. Kai tiesia nugara, rankos kiek įmanoma pajudinamos atgal, tada grįžta į pradinę padėtį. Jei skauda, ​​judesio amplitudė gali būti sumažinta. 2 rinkiniai 15–20 kartų.
  5. Deformacija. Pradinė padėtis yra ta pati, lazda guli ant pečių. Kiek įmanoma lenkiame apatinę nugaros dalį į priekį tiesiomis kojomis ir kūnu. Iš šios padėties mes pakeliame rankas aukštyn, paimdami lazdą atgal. Mes grąžiname sviedinį į pečius ir ištiesiname. Bent 15 kartų per 1 rinkinį.
  6. Pavasaris. Lazda dedama priešais kūną vertikaliai, kojos pečių plotyje. Atsiremdamas rankas į apvalkalą, nukreipimas į priekį atliekamas tiesia nugara. Judėjimas atliekamas iš apatinės nugaros dalies, kojos tiesios. Šioje padėtyje atliekami spyruokliniai judesiai aukštyn, didinant įlinkį. Mes ištiesiname ir pakartojame 10-15 kartų.
  7. Lunges. Mes paimame lazdą plačiu rankena ir iškeliame ją virš galvos. Nuo pradinės padėties koja eina į priekį taip, kad šlaunis būtų lygiagreti grindims, o kelias būtų stačiu kampu. Tokiu atveju mes imame sviedinį atgal ir aukštyn, kiek įmanoma lenkdami nugarą. Mes ištiesiname ir pakartojame priepuolį kita koja. Bent 12 kartų per 1 rinkinį.
  8. Kryžkite koją su lazda. Sviedinys paimamas plačiu rankena ir nusileidžia statmenai klubams. Pakaitomis mes uždedame kairiąją ir dešiniąją kojas už lazdos, tuo pat metu lenkdami nugarą. 1-2 rinkiniai po 15-20 kartų.

Sėdėjimo ir gulėjimo pratimai

Tokie pratimai puikiai tinka stiprinti juosmens stuburo, abs, klubų ir sėdmenų raumenis. Lygiagrečiai galima pagerinti kraujotaką šioje srityje, užkirsti kelią vidaus organų ligoms.

  1. Pakreipiama į priekį. Mes sėdime ant grindų, kojos yra pečių plotyje. Mes uždedame sviedinį ant pečių ir švelniai pasilenkiame į priekį. Pratimą gali komplikuoti pakeldami lazdą virš galvos arba pritvirtindami ją tarp sulenktų alkūnių. Mes darome 2 privažiavimus 10–15 kartų.
  2. Šlaitai su lazda. Sėdime ištiestomis kojomis, lazda pakyla virš galvos. Mes sulenkiame į priekį taip, kad apvalkalas paliestų kojas. Pozicija palaikoma 3–5 sekundes. 1-2 rinkiniai po 15-20 kartų.
  3. Kūno pakėlimas. Mes atsigulame ant skrandžio, lazda dedama ant klubų po sėdmenimis. Iš šios padėties reikia kuo aukščiau pakelti kūno priekį, paimant rankas atgal. Kelias sekundes palaikykite pozą ir nuleiskite žemyn. Bent 10–12 kartų per rinkinį.
  4. Panašus pratimas, tačiau sviedinys yra ištiestomis rankomis priešais jus, tada traukiamas atgal prie pečių.
  5. Laivas. Gulint, sviedinys dedamas ant priekinių pėdų. Būtina kiek įmanoma sulenkti, atitraukiant kūno priekį ir kojas nuo grindų. Mes pasiliekame šioje pozicijoje 3–5 sekundes ir žemiau. Užtenka 10–12 kartų per rinkinį.
  6. Sukimas. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros sulenktomis kojomis ties keliais. Sviedinys yra priešais krūtinę ištiestomis rankomis. Nekeičiant galūnių padėties, atliekamas sukimasis į presą. Pečiai ir rankos traukiant aukštyn. 2 rinkiniai 15–20 kartų.
  7. Beržas. Mes atsigulime ant grindų, laikydami apvalkalą plačia rankena ištiestomis rankomis. Mes pritraukiame kojas, sulenktas keliais prie krūtinės, ir įkišame lazdą po sėdmenimis. Palaipsniui ištiesinkite kojas ir kūną aukštyn, o rankos lieka ant grindų ir laikykite sviedinį. Mes bent 30 sekundžių stovime berže.
  8. Plūgas. Panašus pratimas, tačiau kojos atsitraukiamos ir laikomos ant svorio arba paliečiamos grindys už galvos. Laikykite pozą 20-30 sekundžių. Apverstos pozos turi kontraindikacijas: pirmąsias 3 moters ciklo dienas, stuburo išvarža, kaukolės smegenų sužalojimai.

Pirmuosius tokių užsiėmimų rezultatus galima pamatyti po kelių savaičių. Raumenys sustiprės ir lengvai išlaikys stuburą anatomiškai teisingoje padėtyje..

Be to, kineziterapijos pratimai su lazda pasitarnaus kaip puiki įvairių ligų prevencija ir padės numesti papildomų svarų..

Pratimai su lazda nugarai osteochondrozės profilaktikai ir gydymui

„Bodipar“ arba gimnastikos lazdelė yra ideali sporto įranga tiems, kurie nenori leisti pinigų ir laiko sporto salėje, tačiau tuo pat metu rūpinasi savo išvaizda ir sveikata. Toks prietaisas neužima daug vietos namuose ir yra nebrangus, skirtingai nuo kitos įrangos. Tuo pačiu metu lazdos pratimai tinka tiek absoliučiai sveikiems žmonėms, tiek tiems, kurie turi problemų su stuburu.

Tokių kriauklių ilgis yra nuo 70 iki 120 centimetrų. Rinkdamiesi turėtumėte sutelkti dėmesį į savo skonį, tačiau geriau nusipirkti maksimalaus dydžio lazdą, nes su jos pagalba galite atlikti žymiai didesnį pratimų skaičių. Jei dar negalima įsigyti šio treniruoklio, vietoj jo galite naudoti improvizuotas priemones - plono vamzdžio gabalą, šluotos rankena ar kitus panašius dalykus..

Laikui bėgant, mokymas su lazda gali būti sudėtingas, jei prie sviedinio pridėsite specialią guminę juostelę, pritvirtindami ją prie galų. Kuo didesnis elastinės juostos tankis, tuo didesnė kūno apkrova.

Gydantis treniruotės su tokia įranga efektas pasiekiamas dėl teisingos stuburo padėties mankštos metu ir aktyvaus raumenų bei sąnarių darbo. Tokie pratimai leidžia pasiekti judesių simetriją, pagerinti koordinaciją, taisyklingą laikyseną ir pagerinti bendrą sveikatą.

Jei užsiimate reguliariai, galite pasiekti paveiktų audinių atstatymą ir stuburo atsinaujinimą tais atvejais, kai sutrinka jo funkcijos. Taip yra dėl pagerėjusios kraujotakos. Be to, tokie pratimai stiprina imuninę sistemą, atkuria vidaus organų darbą, stiprina visas stuburo dalis, padidina raumenų tonusą ir elastingumą bei padeda numesti svorio.

Kaip ir kitose sporto šakose, atliekant tokią treniruotę, negalima staigiai pradėti mankštos, kitaip galite sužeisti raiščius ir raumenis. Anksčiau, norint paruošti kūną artėjančiai apkrovai, būtina atlikti apšilimą. Be to, tai padės padidinti pratimų efektyvumą. Be kitų taisyklių, verta pabrėžti:

  1. 1. Geriau treniruotis ryte, nes nugaros raumenis tokiu metu lengviau tonizuoti, o kūnas gaus papildomą energijos krūvį visai dienai. Jei to padaryti neįmanoma, tuomet treniruotes galite daryti bet kuriuo jums patogiu metu, bet ne mažiau kaip 2 valandas prieš miegą..
  2. 2. Nenaudokite pilvo pilvo ir nevalgykite iškart po mankštos. Treniruotis rekomenduojama 1 valandą prieš ir po užkandžio.
  3. 3. Atliekant pratimus, laikant lazdą priešais save, rankas reikia laikyti šiek tiek sulenktas. Jei to negalite padaryti, turite įsitikinti, kad sviedinys yra lygiagretus grindims. Tuo pačiu metu neverta kelti lazdos aukščiau pečių lygio. Taip pat rekomenduojama prietaisą laikyti plačia rankena.
  4. 4. Jei treniruotės metu reikia kelti lazdą virš galvos, rankas reikia laikyti lygiagrečiai viena kitai. Tačiau alkūnės gali būti šiek tiek sulenktos, tačiau sviedinys turėtų būti žemiau raktikaulio lygio.

Pratimai, kurių metu įranga yra ant pečių, turėtų būti atliekami laikant lazdą plačia rankena. Tokiu atveju alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos.

Prieš pradėdami pratimus su lazda nugarai, turėtumėte gerai sušilti, atlikdami sąnarinę treniruotę visam kūnui. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tiems raumenims, kurie bus įtraukti treniruotės metu. Taip pat turite atlikti tvarkingą tempimą, o tada eiti į dinamišką treniruotę. Norėdami tai padaryti, 7 minučių bėgimas vietoje, 15 pritūpimų ir 5–7 minučių šuoliai su praleidžiama virve (jei jo nėra, galite tiesiog šokti į vietą, imituodami judesius, kuriuos rankos atlieka dirbdamos su apvalkalu)..

Pirmojoje treniruotėje pakaks 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, tačiau tada krūvį reikia palaipsniui didinti, daugiausia dėmesio skiriant savijautai. Vėliau verta padidinti požiūrių skaičių.

Pradedantiesiems tinka kompleksas, susidedantis iš paprastų pagrindinių pratimų. Žiūrėdami iš stovinčios padėties, turite ištiesti kojas plačiau nei pečiai ir pakelti sviedinį virš galvos, laikydami jį plačia rankena. Toliau lėtai pasukite rankas horizontalioje plokštumoje, neatleisdami pagaliuko. Pasiekus pilną mišrūną, reikia grįžti į pradinę padėtį. Dabar galite atlikti šiuos pratimus

  1. 1. Būtina pakreipti kūną į priekį, laikant kojas vertikaliai, ir pasilenkti rankas ant kriauklės, esančios statmenai grindims. Būtina užtikrinti, kad rankos taip pat liktų tiesios. Iš šios padėties atliekami švelnūs pasvirę aukštyn ir žemyn..
  2. 2. Tada padėkite apvalkalą vertikaliai priešais save, paimkite jį už rankos ir atlikite banguotų kojų judesius per lazdą kairėn ir dešinėn. Pirmiausia šį pratimą turėtumėte atlikti kaire koja, tada pakeisti šonus. Neleiskite staigių judesių.
  3. 3. Tada reikia atsigulti ant nugaros ir atsiremti į pagaliuką, atliekant stovą ant menčių. Pėdas reikia pakelti į viršų, o tada pradėti pakreipti kūną į priekį ir atgal. Sviedinys neturi būti nuplėštas nuo grindų.
  4. 4. Norėdami atlikti kitą žingsnį, turite paimti prietaisą plačiu rankena ir pakelti jį virš galvos. Šioje pozicijoje turite atlikti pakaitinius lunges ant kiekvienos kojos. Būtina pasirūpinti, kad priekinės kojos keliai neištektų už bambos. Pagrindinė apkrova turėtų nukristi ant atraminės kojos. Atliekant judesį apatinėmis galūnėmis, rankas reikia kiek įmanoma labiau atsitraukti, sulenkti kūną ir kelias sekundes atsigulti į šią padėtį..
  5. 5. Toliau, stovėdami tiesiai, turite pakelti sviedinį virš galvos, naudodamiesi vidutine rankena. Laikydami nugarą tiesiai, turite atsargiai sulenkti apatinę nugaros dalį ir grįžti į pradinę būseną.

Norėdami baigti sudėtingas kojas, jos turi būti dedamos pečių plotyje. Kojinės turi būti nukreiptos atskirai. Lazda, laikoma plačiu rankena, yra suvyniota už nugaros iki pečių ašmenų lygio. Po to atliekamas judesys „malūnas“ - kūną reikia atsargiai pasukti į šonus, tuo pačiu metu pakreipiant.

Užsiėmimai su kūno poromis yra tinkami vaikams, nes šiame amžiuje pozą koreguoti yra daug lengviau. Net jei vaikas neturi problemų dėl stuburo, turėtumėte jį motyvuoti atlikti tokius pratimus, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos ligų..

Pirmajam pratimui atlikti reikės vieno iš tėvų pagalbos. Lazdą reikia pritvirtinti vertikalioje padėtyje. Vaikas guli ant skrandžio priešais save ir bando lipti aukštyn, gniauždamas kūno dalis. Lipdami į maksimalų aukštį, turite lėtai nusileisti į pradinę padėtį.

Tada sviedinys turėtų būti dedamas už nugaros, alkūnes laikant sulenktas. Šioje padėtyje vaikas turi atlikti besisukančius kūno judesius įvairiomis kryptimis. Toks pratimas padeda pašalinti stresą iš nugaros ir tonizuoja jos raumenis..

Tada, palikdamas lazdą, vaikas turėtų pasilenkti į priekį. Laikykite kojas tiesiai. Judant reikėtų stengtis, kad rankomis būtų pasiektos kojinės, atsargiai, kiek įmanoma už nugaros, ir skrandis turėtų būti linkęs į kelius. Tuomet reikia grįžti į pradinę padėtį.

Paskutinis pratimas yra pritūpimai ištiestomis rankomis. Laikydami lazdą horizontaliai, turite pakelti sviedinį ant galvos ir atsargiai suktis, tarsi norėdami nusileisti ant kėdės, lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu nugara išlieka natūralioje padėtyje - su nedideliu įlinkimu į priekį. Keliai neturėtų būti pailginti už kojinių lygio. Kelias sekundes palaikant žemesnėje padėtyje, reikia atsikelti atgal.

Gimnastikos lazda laikysenai: 10 pratimų nugarai, kojoms ir abs

Gimnastikos lazdelė skatina judėjimą pečių sąnariuose, padeda išlaikyti tiesią nugarą, pritvirtinti stuburą, sustiprinti pilvo ir apatinės nugaros raumenis, pagerinti kraujotaką, padaryti kūną labiau tonizuotą juosmens, sėdmenų ir klubų srityse. Be to, visi pratimai su gimnastikos lazda kažkaip veikia koreguojant laikyseną, o tai svarbu bet kokio amžiaus žmonėms, nes tiek vaikai, tiek suaugusieji vis dažniau veda sėslų gyvenimo būdą..

Užsiėmimams reikia laisvos vietos, vasarą gera mankštintis kieme ar parke, norint atlikti pratimus su maksimalia amplitude. Pati gimnastikos lazda yra standartinio ilgio - 120 cm - ir gali būti pagaminta iš plastiko ar medžio.

Prieš klasę rekomenduojama atlikti 10 minučių apšilimą - tai gali būti vaikščiojimas, apšilimo pratimų rinkinys, bėgimas, virvės šokinėja..

Gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės pratimų rinkinys su lazda

Gimnastika su lazda ir jos pranašumai sergant osteochondroze

Pratimus nuo osteochondrozės, naudojant gimnastikos lazdelę, vertebrologas parenka pagal specialią metodiką, pagrįstą paciento galimybėmis, atsižvelgiant į ligos stadiją, pažeidimo mastą ir plotą. Gimnastika su lazda leidžia sustiprinti raumenų korsetą, atpalaiduoti raumenis, pagerinti kraujotaką sąnariuose, periferinės ir autonominės nervų sistemos būklę, padidinti tarpslankstelinę erdvę, padidinti imunitetą..

Kineziterapija lazda yra puiki alternatyva atsikratyti ligos su minimaliomis investicijomis. Įkrovimas šiuo gimnastikos aparatu palaipsniui didina pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų apkrovą, jį papildo sudėtingesniais, įvairesniais pratimais, visaverčiu nugaros terapijos kompleksu..

Mankštos terapijos taisyklės ir ypatybės

Tinkamas kvėpavimas padidins pratimų atlikimą..

Gimnastikos lazdelės ilgis turi būti tinkamai suderintas. Rekomenduojamas sviedinio ilgis yra 10 centimetrų mažesnis nei atstumas nuo grindų iki xiphoid proceso (apatinis krūtinkaulio galas). Pratimų su gimnastine lazda rinkinys skiriasi vykdymo metodika, krūvio lygiu atliekant kompleksą, kuris priklauso nuo problemos vietos, tikslo, ligos stadijos. Tačiau yra visiems visiems būdingi mokymo principai, kurių laikymasis ilgam išsaugos rezultatus:

  • Po diagnozės atlikite tik medicininius susitikimus, vykdykite jų įgyvendinimo instrukcijas.
  • Pirmasis etapas atliekamas prižiūrint kineziterapijos instruktoriui.
  • Atlikite gimnastiką ryte gerai vėdinamoje vietoje..
  • Spektaklio reguliarumas - 4-5 kartus per savaitę.
  • Drabužiai turėtų būti patogūs ir sugerti drėgmę..
  • Kiekvieną judesį pradėkite įkvėpti, o galą - iškvėpdami.
  • Padidinkite apkrovą palaipsniui.
  • Negalima kovoti su ūmiu skausmu.
  • Atlikite judesius sklandžiai, išmatuotai, neskubėdami.
  • Venkite juosmens deformacijos į priekį, atlikdami liumbaakralinės chondrozės kompleksą.
  • Sumažinkite atstumą tarp rankų ant pagaliuko, kad padidintumėte apkrovą remisijos metu.

Pratimai gimdos kaklelio osteochondrozei

Fizinis lavinimas pagerins smegenų aprūpinimą krauju.

Treniruotę atlikite lazda, kuri pagerina atmintį, smegenų kraujotaką ir bendrą darbą. Tokie pratimai yra pagrindinis terapijos komponentas sergant pečių-pečių periartritu (pečių osteochondroze). Pradėti reikia nuo mažiausiai 5–7 pakartojimų. Palaipsniui didinkite judesių skaičių iki 10 kartų, vykdymo laiką - iki 20 minučių. Pratimai kaklo raumenims ištempti ir atpalaiduoti palengvins tarpslankstelinių diskų ir audinių patinimą ir uždegimą. Kraunasi stuburo kaklelio osteochondrozė stovint, o pratimai atliekami taip:

  • Alkūnės alkūnės yra sulenktos. Ištieskite ir sulenkite krūtinės lygyje.
  • Ištieskite rankas lazda priešais save. Atlikite ašies sukimąsi.
  • Nuleiskite lazdą nuo padėties virš galvos iki pečių.
  • Lėtai atsiremkite į šonus. Tuo pačiu metu rankos su lazda yra pakeltos virš galvos rankomis.
  • Iškeldami rankas virš galvos, sulenkite žemyn, bandydami pasiekti grindis.
  • Laikydami sviedinį alkūnėmis už nugaros, sustumkite viršutinę kūno dalį skirtingomis kryptimis nesustodami.

Krūtinės kompleksas

Pratimo metu laikykitės pozos..

  • Paspaudę sviedinį alkūnėmis į užpakalį, apvyniokite jį ir kiek įmanoma nuleiskite. Stebėkite teisingą laikyseną.
  • Nuo rankos padėties žemyn pakelkite lazdą prie krūtinės, padėkite ją už galvos ir nuleiskite į juosmens sritį. Šioje padėtyje pasilenkite į priekį, kiek įmanoma patraukdami rankas į viršų. Kuo mažesnis atstumas tarp viršutinių galūnių, tuo didesnė visų raumenų grupių apkrova.
  • Kryžiuokite rankas per alkūnes, pasukite lazdą į kairę ir į dešinę.
  • Sėdėdami ant kėdės ir rankomis laikydami viršutinį lazdos galą, įkvėpkite į priekį lenkdami, bandydami nuleisti galvą tarp rankų. Keliai yra išdėstyti dideliais atstumais, kojos laiko apatinį galą.

Lumbosakralinės srities klasės

Kompleksas naudojamas remisijos metu.

  • Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Kūno posūkius įvairiomis kryptimis atlikite tiesiomis rankomis, pakeltomis krūtinės lygyje.
  • Pritūpkite iškeldami ištiestas rankas.
  • Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos. Ištiesę rankas į priekį, važiuokite pirmyn ir atgal, kaip valtyje.
  • Padėtis - gulėti. Tiesiomis rankomis laikydami lazdą už nugaros, sulenkite atgal įkvėpdami ir keldami pečius. Fiksuokite 5 sekundes. Bėk 10 kartų.

Gimnastikos pratimai

Gimdos kaklelio osteochondrozei, kitoms patologijos lokalizacijoms, pratybas geriau atlikti ryte. Tai gera alternatyva rytiniams pratimams..

Dėl gimdos kaklelio

Kompleksas atliekamas stovint, sėdint tiesia nugara. Laikykite lazdą atvira rankena, apytikslis atstumas tarp šepetėlių ant pagaliuko yra lygus krūtinės pločiui. Atlikite kompleksą:

  1. Pakelkite lazdą iki pečių lygio. Tada ištiesinkite rankas, perkeldami ją virš galvos, nuleiskite apvalkalą iki krūtinės vidurio, nuleiskite rankas. Pakartokite 7 kartus. Atlikite lėtai, palaipsniui, atlikdami statinę raumenų įtampą;
  2. Atsiribodami alkūnėmis, perkelkite lazdą galvos gale. Stenkitės kuo žemiau nuleisti sviedinį už nugaros. Jei pratimas lengvas, patraukite sviedinį taip, kad jūsų rankos būtų arčiau - kuo arčiau jie - tuo didesnė apkrova;
  3. Paimkite rankas su apvalkalu už nugaros, pakelkite lazdą kiek įmanoma aukščiau už nugaros. Lėtai pasilenk į priekį, tempdamasi į skrandį. Maksimalios apkrovos taške pritvirtinkite 3 sekundes, ištiesinkite. Pakartokite 7 kartus;
  4. Laikykite apvalkalą priešais save, sukryžiuokite rankas, neatleisdami pagaliuko - pirmiausia dešinę per kairę, tada kairę virš dešinės. Pakartokite 7 kartus.

Galima kaklo komplekso versija

Įgyvendinant kompleksą, stebėkite, ar savijauta neturi būti skausmas, galvos svaigimas, per didelė raumenų įtampa. Stick pratimai sergant cervikotoraksine osteochondroze atliekami be staigių judesių..

Su krūties osteochondroze

Pratimai atliekami stovint, kojos išdėstytos šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikykite lazdą atviru rankena galuose.

  1. Ištieskite rankas į priekį. Pasukite kūną į kairę ir į dešinę, ne tiek juosmeninę, kiek krūtinę. Priveržkite pečių juostą. Pakartokite 30 kartų (po 15 kiekvienai pusei);
  2. Ištieskite rankas su sviediniu, esančiu priešais jus. Pradiniu pratimo momentu sviedinys yra horizontalioje padėtyje. Būtina jį išskleisti vertikaliai, vienodai veikiant abiem rankomis pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite bent 20 kartų kiekviena kryptimi;
  3. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir pirmojo pratimo metu. Ištieskite rankas priešais save. Įkvėpdami pakelkite tiesias rankas, o iškvėpdami - apatinę. Pakartokite 7 kartus.

Reguliarūs krūtinės osteochondrozės pratimai su lazda palengvins skausmą net sėdint prie kompiuterio.

Krūtinės kompleksas

Su juosmens osteochondroze

Pratimai su lazda yra labai veiksmingi juosmeniniam radikulitui - jie palengvina minkštųjų audinių patinimą, raumenų hipertoniškumą, dilgčiojimą ir pašalina skausmą. Ypač populiarus yra šis pratimas. Pradinė padėtis - kojos šiek tiek platesnės už pečius, laikykitės tiesiomis rankomis priešais save, tada kelkite tiesias rankas lazda virš galvos. Įkvėpdami sulenkite į priekį, bandydami pasiekti grindis lazda, tačiau nesulenkdami kelių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, neužfiksuodami apatiniame taške (pakartokite 10 kartų).

Geriausi pratimai su gimnastikos lazda

Pagrindinis treniruočių su lazda pranašumas yra tas, kad susižeisti beveik neįmanoma. Tam reikia labai stengtis. Galime pasakyti, kad dirbdami su kūno pora, jūs atliekate padidėjusio sudėtingumo apšilimo pratimus. Atitinkamai prieš tokią treniruotę nereikia sušilti.

Ir vis dėlto tokie mokymai yra prieinami bet kurios lyties ir amžiaus žmonėms. Taigi jūsų problemos su stuburu ir antsvoris yra visiškai išsprendžiamos..

Veiksmingiausi pratimai su gimnastikos lazda:

  1. Kūno posūkiai yra pats paprasčiausias, tačiau naudingiausias stuburo judesys. Padėkite bodyparą ant pečių ir suimkite jį rankomis. Ištieskite nugarą ir padėkite kojas pečių plotyje. Pasukite savo bylą kiek įmanoma toliau. Nepamirškite tinkamai kvėpuoti.
  2. Valgyti lazdą už nugaros yra pratimas, kurį gimnazistai atlieka gana dažnai. Būtina plačiąja rankena paimti kūną, pakelti jį virš galvos ir pradėti nuleisti atgal. Apačioje rankos su lazda turėtų būti už nugaros sėdmenų lygyje. Šis judesys puikiai plėtoja jūsų peties sąnario elastingumą..
  3. Spaudos sukimas atliekamas kaip įprasta. Tik čia jūs turite uždėti lazdą ant pečių ir laikyti ją rankomis. Tai leidžia iš darbo pašalinti visus raumenis, išskyrus pilvo presą. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedantiesiems. Tačiau žmonėms, turintiems aukštą fizinio pasirengimo lygį, tai yra labai efektyvu..
  4. Pritūpimai ir mankštai iškėlus kūno porą. Pakėlus rankas ir laikant jose kūno porą, jūsų nugara automatiškai tampa tiesi. Tai reiškia, kad pritūpimų ir lūpų darymo technika tampa tobula, o svarbiausia, nepažeidžia jūsų stuburo.
  5. Pasilenkia į priekį, rankos su lazda žemiau. Pradinėje padėtyje rankos turi būti už nugaros ir laikyti kūno sudėjimą. Jūsų užduotis yra pasilenkti į priekį ir kiek įmanoma patraukti rankas į viršų. Tai leidžia išvystyti lankstumą nugaros ir juosmens sąnariuose..
  6. Padėkite į viršų - čia mums reikia guminės juostos, kurią galima įsigyti kartu su kėbulo pora. Pririšate jį prie kūno poros. Po to pakilk ant jo ir paimk lazdą į rankas. Pradinėje padėtyje laikote jį krūtinės lygyje. Jūsų užduotis - išspausti jį kaip štangos stulpą. Šis pratimas padidins jūsų raumenų jėgą ir sumažins pečių sąnarių sužalojimo riziką, jei užsiimate kultūrizmu..
  7. Aukštyn lazdelės taip pat atliekamos gumine juostele. Skirtumas nuo ankstesnio pratimo čia yra tas, kad apatiniame taške kūno dalis laikote klubų lygyje. Ir viršutiniame taške jūs turite juos pakelti taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims. Puikus pratimas rankoms ir pečiams.
  8. Lenktis į šonus yra labai paprastas, tačiau tuo pat metu efektyvus pratimas. Tai puikiai pagreitina kraują apatinėje nugaros ir dubens srityje. Jūsų užduotis yra išlaikyti kūno porą viršuje tiesiomis rankomis ir pasilenkti kuo žemiau. Psichiškai turėtumėte stengtis, kad lazdos galas būtų prie grindų. Tai praktiškai neįmanoma, tačiau jūs turėtumėte apie tai galvoti, kad padidintumėte apatinės nugaros dalies ir įstrižų pilvo raumenų lankstumą..
  9. Hiperextension - čia jums reikės kito žmogaus pagalbos. Jūsų užduotis yra atsigulti ant lovos ar kitos atramos taip, kad jūsų kūnas būtų apkrautas, o kojos - ant atramos. Tavo draugas turėtų laikyti kojas. Ir jūs turėtumėte pasilenkti į priekį, o tada pakilti. Šis pratimas puikiai lavina apatinės nugaros dalies raumenis. Gydytojai rekomenduoja tai atlikti žmonėms, turintiems stuburo problemų. Atliekant šį pratimą lazda ant pečių, visi raumenys bus izoliuoti, o judėjimas bus atliekamas tik dėl juosmens raumenų pastangų.
  10. Pečių sąnario pasukimai - paimkite kūno ranką. Apatinėje dalyje jis turėtų būti pilvo lygyje, o rankos turi būti sulenktos alkūnės sąnario srityje 90 laipsnių kampu. Jūsų užduotis yra pakelti šepečius. Viršuje jūsų dilbiai turėtų būti lygiagrečiai grindims. Šis pratimas lavina peties rotatoriaus rankogalį - traumingiausią peties sąnario dalį. Vidutinis kūno poros svoris yra 1 kilogramas, ir to pakanka atlikti šį pratimą..

Natūralu, kad tai ne visi pratimai, kuriuos galima atlikti lazda. Bet jie yra veiksmingiausi. Jei jums to nepakanka, žiūrėkite vaizdo įrašą internete, kuriame profesionalas papasakos apie kitus pratimus ir jų atlikimo niuansus..

Šiek tiek apie gimnastikos lazdą

Gimnastikos lazda - pati paprasčiausia sporto įranga, leidžianti ištaisyti išlenktą stuburą, sustiprinti apatinę nugaros dalį ir atlikti sudėtingus gimnastikos elementus. Jis turėtų būti naudojamas treniruotėse per klases:

Pilatesas - tai pratimų sistema, leidžianti patirti raumenų džiaugsmą. Nepainiokite to su įprasta kultūrizmo raumenų įtampa. Ar kada nors atlikdami fizinius pratimus jautėte malonius pojūčius visame kūne? Būtent tokį poveikį Pilatesas suteikia. Norint atlikti kai kuriuos „Pilates“ pratimus, reikalinga gimnastikos lazda..

Kai kuriems gimnastikos elementams reikalingas didesnis peties sąnario lankstumas ir mobilumas. Tai galima pasiekti naudojant gimnastikos lazdą. Todėl, jei nuspręsite daryti gimnastiką, pirmiausia turite ją įsigyti.

Jos kaina paprastai neviršija 300 rublių. Jei perkate visą komplektą, į kurį įeina guminis turnyras ir masažo paviršius, tada jo kaina neviršys 1 tūkstančio rublių. Galite nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje. Produkto medžiaga neturės įtakos jūsų treniruočių kokybei, todėl galite sutaupyti.

Tokių lazdelių ilgis svyruoja nuo 70 iki 120 centimetrų. Galite nusipirkti bet kokio ilgio lazdą pagal savo skonį. Tačiau geriau įsigyti apvalkalą, kurio ilgis yra didžiausias. Galų gale, dėka to, jūs turėsite daug daugiau mankštos..

Kuo naudinga mankštos terapija su lazda?

Fizinė nugaros, stuburo ligų terapija daro teigiamą poveikį:

Tai sustiprina raumenų skeletą, kuris įgyja gebėjimo susidoroti su apkrovomis, išlaikyti poslinkius slankstelius, dėl kurių sumažėja tarpslankstelinių diskų apkrova, jie nėra taip aktyviai naikinami;
Slankstelių sulaikymas normaliose fiziologinėse vietose neleidžia jiems suspausti nervinio audinio, tai yra, atsirasti skausmui;
Dėl skausmingo raumenų spazmo ir hipertoniškumo sumažėja jų sluoksniuotas tyrimas;
Stuburas ištiestas, išlygintas, dėl to sumažėja nervinio audinio suspaudimas;
Nervinio audinio suspaudimas (ir atitinkamai skausmas) mažėja pašalinus raumenų spazmą, nes raumenys taip pat sugeba sugriebti nervus;
Pagerėja kraujotaka, nes dingsta raumenų skeleto, kuris suspaudžia indus, hipertoniškumas, slanksteliai patenka į vietą (tai ypač svarbu atliekant gimdos kaklelio patologijos lokalizaciją, nes atstatomas normalus kraujo tiekimas į smegenis);
Pagerėja tarpslankstelinių diskų mityba, dėl to stabdomas / sustabdomas patologinio proceso vystymasis.

Kartu šie reiškiniai lemia patologinio proceso progreso sulėtėjimą, pailgėja remisijų trukmė, paūmėjimų sutrumpėjimas, mažesnis jų intensyvumas ir skausmo išnykimas. Parodyti pratimai su gimnastikos aparatu, nes lazda padidina statinę slankstelių apkrovą užsiėmimų metu, stimuliuoja tempimą, turi papildomą masažo efektą..

Problemos aprašymas

  1. Liga prasideda tarpslankstelinių diskų branduolių dehidratacija, todėl branduoliai išsilygina, slanksteliai susilieja, o stuburas „nusėda“..
  2. Kitame ligos etape įvyksta spondilolistezė - kaklo slankstelių, raiščių ir raumenų poslinkis keičia jų padėtį. Kaklo mobilumas yra ribotas, atsiranda skausmas.
  3. Trečiajai gimdos kaklelio osteochondrozės stadijai būdingas tarpslankstelinių išsikišimų (išvaržų) atsiradimas ir artrozės atsiradimas.
  4. Ketvirtame gimdos kaklelio osteochondrozės etape atsiranda osteofitai - kaulų augimas, kurio pagalba kūnas bando kompensuoti prarastą atramos funkciją. Stuburas praktiškai nejudinamas.

Kas yra osteochondrozė?

Nugarą sudaro slanksteliai, iš kurių 24 yra susiję su beveik visais kūno judesiais. Jis skirstomas į gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens sritis. Slankstelio viduje yra skylė. Visų slankstelių angos, esančios viena virš kitos, sudaro kanalą, kuriame yra nugaros smegenys. Tarp atskirų slankstelių yra mažos skylės, per kurias nervai iš nugaros smegenų tęsiasi iki kūno..

Stuburo stabilumą palaiko raiščiai, sausgyslės ir daugybė raumenų išilgai slankstelių kūnų.

Norint sumažinti šoką ir vibraciją, tarpslanksteliniai diskai yra tarp slankstelių. Jie susideda iš želatinos šerdies ir kieto pluošto žiedo. Tarpslanksteliniai diskai, kaip ir visi organai, turi degeneracinius pokyčius arba, paprasčiau tariant, susidėvėjimo požymius. Jie prasideda nuo 30 metų. Į želė panašų šerdį netenkama skysčio, dėl to prarandamas stiprumas MD. Dėl to mažėja atstumas tarp konkrečių slankstelių, o visas stuburas tampa nestabilesnis. Norėdami atkurti stabilumą, slankstelių kūnai formuoja mažus kaulų kraštus (ostefitus) šone.

Degeneraciniai stuburo pokyčiai yra vieni iš labiausiai paplitusių raumenų ir kaulų sistemos simptomų..

Sveikatos pratimai su gimnastikos lazda

Taip pat geriausia treniruotis ryte. Galima per pietus, tik nevalgius arba praėjus dviem valandoms nuo valgymo momento. Jei dienos metu nebuvo laiko sportuoti, tada galite tai padaryti vakare, bet bent 2 valandas prieš miegą.

Neturint specialios treniruoklių, kaip lazdą galite naudoti šluotos rankeną.

Prieš kiekvieną treniruotę reikia pasitempti, atsigabenti. Norėdami sušilti, galite atlikti šuolius tiek per praleidžiamą virvę, tiek be papildomos įrangos. Bėgimas vietoje taip pat gali prisidėti prie intensyvios treniruotės..

Sąnarius ir raumenis taip pat reikia pašildyti gurkšneliais, pritūpimais ir lenkimais. Kvėpavimo pratimai padės sutvarkyti kvėpavimą..

Iškart atkreipiame dėmesį, kad klasės su inventoriumi turėtų būti reguliarios, tik tokiu atveju galima pasiekti norimą efektą. Dauguma kūno rengybos trenerių rekomenduoja mankštintis ryte prieš pusryčius. Kūnas sesijos metu gaus teigiamą energijos užtaisą, o raumenys - tonusą.

Jei neturite laiko vesti užsiėmimų ryte, rinkitės kitą laiką. Bet tada jūs turite laikytis taisyklių. Užsiėmimai gali būti rengiami 2 valandas prieš valgį arba 1 valandą po valgio.

Prieš pamokos pradžią būtina sušilti, kad kūnas šiek tiek sušiltų. Taip siekiama išvengti traumų mankštos metu..

Ne veltui pratimai su gimnastikos lazda įtraukiami į reabilitacijos centrų reabilitacijos kompleksus. Galų gale, tai yra veiksmingas treniruoklis, kuris padeda:

  • Teisinga laikysena;
  • Įtempkite pilvo, klubų ir sėdmenų raumenis;
  • Padidinti sąnario mobilumą;
  • Ugdyti lankstumą;
  • Treniruoti raumenis, kurie nedalyvauja įprastose treniruotėse;
  • Paįvairinkite savo treniruotes.

Nors jis turi savo ypatybes:

  • Sklandūs judesiai: kadangi judesius riboja lazda, aštrūs trūkčiojimai gali ištempti raumenis;
  • Teisingas lazdelės sukibimas yra tada, kai šepetėlio išorė yra ant sviedinio. Nors naudojamas atvirkštinis sukibimas, kuris leidžia naudoti papildomus raumenis.

Gimnastikos lazdelė dažnai būna vaikų užsiėmimuose. Vaikams tinkami bendrieji stiprinimo pratimai, atliekantys sąnarių ir raumenų darbą nuo rankų ir pečių juostos iki kojų.

Svarbu, kad judesiai būtų sklandūs, o nugara tiesi.

Vežimas

Pratimas pradedamas nuo teisingos padėties: kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų, rankos ant pagaliuko ir kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas lazda, stovėdami ant kojų pirštų. Mes ištempiame, o tada einame žemyn. Atlikite bent 10 kartų.

Laikytis

Atliekant šį pratimą, reikia pagauti lazdą šiek tiek plačiau nei pečiai. Pakelkite rankas į viršų, tada nuleiskite lazdą ant galvos, vėl pakelkite. Ir taip 15 kartų.

Sukamaisiais judesiais

Laikydami kojų padėtį, lazdą laikykite priešais save tiesiomis rankomis. Dabar 15 kartų lazda pritraukiame apskrito judesius prie krūtinės. Kitas - 15 kartų nuo krūtinės.

Nuolydis

Pasisuka

Pratimai atliekami stovint, lazda - ištiestomis rankomis priešais krūtinę. Pirmiausia pasukite į kairę, tada į dešinę. Rankos su lazda seka kūno judesius, kad būtų maksimalus pasipriešinimas. 10 kartų.

Pritūpimai

Mes apsunkiname klasikinius pritūpimus: tiesiomis rankomis su gimnastikos lazda traukiame į priekį, tuo pačiu judindami visą kūną žemyn. Nugara turi būti tiesi..

Ėjimas

Mes pakaitomis vaikščiojame ant kojų pirštų rankomis, eidami ant kulnų su lazda ant pečių ašmenų. Mes sutelkiame dėmesį į tiesią nugarą.

Nuolydis

Šis pratimas ne visiškai pakartoja ankstesnius polinkius, nes lazda turi būti laikoma už nugaros

Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai, kol pakreipiama.

Į viršų ir žemyn

Pradinė padėtis - stovinčio pečių pločio atstumas. Rankos su gimnastikos lazda pakaitomis pakeliamos aukštyn ir žemiausiai atgal, į nugarą.

Gimnastika kaip tikra stebuklinga lazdelė padeda atstatyti buvusį sąnarių judrumą ir raumenų tonusą.

Kai skausmo centras yra gimdos kaklelio srityje, pratimai padeda pašalinti uždegimą, kuris neleidžia kraujui tekėti į smegenis, taigi ir mitybą bei deguonį..

Mahi rankos

Pradinė padėtis - stovėjimas, pėdų pečių atstumas vienas nuo kito, laikykitės nuleistų rankų. Lėtai pakelkite lazdą aukštyn ir kuo žemiau nuleiskite atgal. Mes grąžiname rankas į pradinę padėtį per viršutinę dalį. Atlikite tokius veiksmus 10 kartų. Palaipsniui didinkite apkrovą, kuo anksčiau patraukdami pagaliuką.

Nuliukai kryžiukai

Laikykite lazdą priešais mus, sukryžiuotomis rankomis. Pirmiausia pasukame viena kryptimi, paskui kita. Rankos tiesios, įtemptos. Sukite taip 20 kartų.

Paprastas gimnastikos kompleksas osteochondrozei gydyti

Pratimai iš komplekso:

  1. Nugara ir pečių ašmenys ant grindų. Kojos sulenktos stačiu kampu, rankos prispaudžiamos prie grindų. Rankos turi būti ištiestos į viršų, šiek tiek paskleidžiant jas į šoną.
  2. Žirklės. Nugara ir pečių ašmenys yra prispaudžiami prie grindų, kojos sukryžiuotos 10–15 kartų.
  3. Pakelkite kojas ir sulenkite keliais, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Ištieskite pečius link pakeltų kojų, tempdami presą.
  4. Nuo gulimos padėties, spausdami pečius ir apatinę nugaros dalį iki grindų, pakelkite krūtinę ir šiek tiek perkelkite pečių ašmenis vienas į kitą..
  5. Deformacija. Dubens turi būti pakeltos, nenukeliant pečių ir kojų nuo grindų.
  6. Kojas sulenkite 90 laipsnių kampu ir pakelkite kūną dėl preso įtempimo.

Gimnastiką rekomenduojama atlikti patogiais medvilniniais drabužiais. Ji neturėtų varžyti judėjimo. Taip pat reikalingas gimnastikos kilimėlis, nes užsiėmimai vyksta palenktoje padėtyje.

Pratimų atlikimo technika

Kūnas pasisuka

Atliekant kūno posūkius, dubuo, klubai ir pėdos turi būti pritvirtinti tam tikroje padėtyje be judesių.

Pratime dalyvauja šie raumenys:

Kūno pasukimas:

  1. Gimnastikos objektas guli ant pečių..
  2. Ginklai sulenkti.
  3. Lygus kūno posūkis kiekviena kryptimi atliekamas pakaitomis.

Turint gerą treniruotę ir ištvermę, reikėtų padidinti posūkių skaičių kiekviename artėjime.

Šoniniai pakreipimai

Pasilenkite į šoną naudodamiesi vienu iš dviejų būdų..

Vienas iš metodų yra toks:

  1. Sporto salių įranga dedama ant pečių.
  2. Rankos turi būti sulenktos.
  3. Byla pakreipiama į kairę, tada į dešinę.

Draudžiama įtempti kaklo raumenis, nes įtampa šioje srityje trukdo kitų raumenų grupių darbui.

Kūno pakreipimai, skirtingai fiksuojant gimnastikos objektą:

Gimnastikos lazda sugriebta dviem rankomis, plačia rankena. Veiksmas vyksta su subjektu, viena ranka nuleista žemyn, kita - pakelta aukštyn

Kūnas pasviręs žemyn, svarbu, kad lazda būtų vertikaliai. Pratimas kartojamas tokiu pačiu būdu, pakreipiant priešinga kryptimi.

Kūnas pasviręs į priekį

Atliekant pratimus naudojama kūno padėtis, kurioje gimnastikos lazda yra ant pečių.

Atlikti polinkius į priekį:

  1. Pradinė būsto padėtis yra priimta..
  2. Kūnas pasilenkia į priekį.
  3. Smakras atrodo išskirtinai tiesus, o kūno raumenys turi būti įsitempę..
  4. Tada kūnas pakreipiamas atgal, nugara turėtų būti be deformacijų.

Pietūs ir pritūpimai

Pratimai su štanga ir pritūpimais atliekami užpakaliniu rankena, subjektas laikomas priešais save.

Atliekami lunges ir pritūpimai:

  1. Bet kuri pasirenkama koja yra pritvirtinta vietoje, kita koja ištiesta kiek įmanoma į priekį.
  2. Lazda laikoma vienu iš siūlomų būdų.
  3. Esant tokiai kūno padėčiai, atliekamas lėtas pritūpimas..
  4. Toliau, priekinė koja vėl traukiama atgal panašiu būdu - vėl lėtas pritūpimas.
  5. Pratimas atliekamas su kita koja panašiai..

Pilvo pratimai

Pratimai iš gulimos padėties ant pilvo yra pratimų su gimnastine lazda rinkinio dalis.

Žingsnis po žingsnio:

  1. Ištraukite lazdą į priekį.
  2. Rankos kyla kiek įmanoma aukščiau.
  3. Galva pakyla.
  4. Gimnastikos objektas skiriamas pečiams.
  5. Krūtinė pakyla, tokia kūno padėtis laikoma kuo ilgiau.

Toje pačioje padėtyje atliekamas pratimas, vadinamas valtimi. Atliekant tokį pratimą, sviedinys rankomis laikomas kojų kraštuose. Būtina tuo pačiu metu ištiesti, maksimaliai išlyginant kūną.

Nugaros pratimai

„Beržas“ yra populiariausias pratimas iš gulimos padėties..

"Beržas" vykdomas taip:

Rankos tiesios, lazda laikyta plačiai. Kojos turi būti traukiamos prie krūtinės, sulenkiant jas keliais, ir laikykite sviedinį po sėdmenimis.

Rankos su kriaukle krenta ant grindų, kojos tiesėja, svarbu kojines ištraukti aukštyn. Kojos lėtai žemyn

Toliau pratimą reikia pakartoti atvirkščiai.

Lankstumo ir tempimo pratimai

Į lankstumo ir tempimo pratimų rinkinį įeina treniruotės su gimnastikos lazda.

Į šį mokymą įtrauktas užduočių sąrašas naudojant įvairias pozicijas:

  1. Sėdi. Norint atlikti pratimą, rankos su sviediniu turėtų būti ištiesintos. Kojos tiesios, pailsėkite kojomis.
  2. Šlaitai stovi. Padėkite kojas plačiai, lazda turėtų būti pagriebta gale ir lygiagrečiai pečių ašmenims. Būtina atlikti polinkius kiekviena kryptimi, tuo pat metu sukant kūną vidutine amplitude.
  3. Posūkiais ir apsukų. Stovint, gimnastikos aparatas veikiamas priešais kūną, rankos turi būti tiesios. Būtina pasukti lazdą taip, kad rankos būtų sukryžiuotos pakaitomis skirtingomis kryptimis.
  4. Padėjęs rankas atgal. Stovėdamas sviedinys turi būti laikomas iš apačios. Rankos turi būti pakeltos ir uždėtos atgal už galvos. Tada paimkite pradinę korpuso padėtį.

Užsiėmimai su gimnastikos lazda tam tikroms ligoms gydyti

Yra užduočių rinkinys su sviediniu osteochondrozei

Renkantis tokių pratimų kompleksą, svarbu atsižvelgti į amžių ir fizinį pasirengimą.Terapinės terapijos tikslais pratimai neturėtų būti atliekami su pervargimu, kitaip terapinis poveikis sumažėja. Treniruotės metu svarbu kontroliuoti savo būklę ir jausmus

Standartinis osteochondrozės pratimų rinkinys:

  1. Objektas pakyla virš savęs, tada pasislenka į priešais esančią padėtį ir krinta žemyn.
  2. Lazda rankose suvyniota už galvos, rankas reikia nuleisti kuo žemiau iki apatinės nugaros dalies. Sviedinys turėtų būti iškeltas už nugaros labiausiai aukštai, paimant rankas toliau nuo kūno. Toliau atliekami pasvirimai į priekį, tempiant pilvo raumenis.
  3. Kryžiuodami rankas su kriaukle rankose. Tarp ašmenų turėtų būti įtampa. Lėtai ištieskite dešinę ranką į šoną. Pratimas kartojamas kaire ranka..

Osteochondrozės komplekso įgyvendinimo rekomendacijos:

Rekomenduojama mankštintis kasdien. Bet koks vykdymo laikas, vienintelis reikalavimas yra įvykdymas ne vėliau kaip kelios valandos prieš miegą

Užsiėmimų metu svarbu stebėti kvėpavimą. Esant palankioms sveikatos sąlygoms, rekomenduojama palaipsniui didinti krūvį.

Turint diskomfortą ir skausmą atliekant konkrečią užduotį, jis turėtų būti pašalintas iš komplekso arba pakeistas kitu panašiu. Užsiėmimų metu rekomenduojama reguliariai matuoti pulsą, užkertant kelią per dideliam jo padidėjimui.

Pratimai naudojant gimnastikos lazdelę padeda gydyti plokščias pėdas.

Pratimų rinkinys gydant plokščias kojas:

  1. Objekto čiuožimas kojų pagalba. Pratimas atliekamas stovint arba sėdint, lazda susisuko ant paviršiaus. Toliau pratimas kartojamas vienu metu abiem kojomis. Užduoties trukmė - 10 minučių.
  2. Ėjimas per. Objektas yra per snukį, jo viduryje. Taigi, veiksmai yra atliekami. Šis pratimas yra efektyviausias gydant skersines plokščias kojas..
  3. Pasivaikščiojimas lazda. Lazda yra lygiagreti kojoms, išilgai. Žingsniai keliami į priekį kojinėmis, tada pradedami nuo kulnų. Šis pratimas yra efektyviausias gydant išilginį pėdą..

Kas yra osteochondrozė?

Osteochondrozė yra lėtinė liga, pažeidžianti tarpslankstelinio disko kremzles. Priklausomai nuo lokalizacijos, jis yra gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Juosmens osteochondrozė yra labiausiai paplitusi. Bet pats sunkiausias yra sudėtingas pažeidimas, kurį sunku gydyti.

Liga turi keturias stadijas:

Pirmas lygmuorodo lengvus simptomus, pacientas jaučia bendrą negalavimą, dažnai priskiriamą kitoms ligoms.
Antrasis etapaslydimas stipraus skausmo, kremzlės audinys stuburo srityje pradeda byrėti. Simptomai sukelia diskomfortą, o žmogus eina pas gydytoją.
Trečias etapasreiškia rimtesnius stuburo pokyčius, atsiranda gumbas ar kreivumas.
Ketvirtasis ir paskutinis etapaitai yra negrįžtami pokyčiai. Žmogus gali jausti stiprų skausmą net ir minimaliais judesiais.

Kuo anksčiau nustatysite ir pradėsite gydyti osteochondrozę, tuo lengviau bus. Terapija turėtų būti visapusiška. Paprastai tai apima specialius gydomuosius pratimus..

Pradėjus treniruotis

Patyrę sportininkai žino, kad neįmanoma įšokti ir akimirksniu pradėti mankštos, nes tai gali sukelti rimtų pasekmių. Tokiais atvejais reikalinga aiški seka. Tinkamiausias gimnastikos laikas yra ankstyvas rytas, nes per rytinę treniruotę nugaros raumenys lengviau tonizuojami. Be to, kūnas galės gauti daugiau energijos, reikalingos įprastoms veikloms atlikti. Griežtai nerekomenduojama užsiimti pilvu skrandžiu, todėl treniruotės turėtų prasidėti maždaug 40–60 minučių prieš valgant.

Apšilimas

Visų rūšių treniruotes reikia pradėti nuo apšilimo, nes prieš tolimesnį fizinį krūvį kūnas turi gerai sušilti. Apšilimo komplekse yra:

  • šokinėja virvė - 5-7 minutės;
  • Pritūpimai - 15 kartų;
  • bėgimas vietoje (ne ilgiau kaip 7 minutes);
  • tvarkingas visų raumenų grupių tempimas, pradedant nuo kojų ir baigiant kaklo raumenimis;
  • lengva apatinių ir viršutinių galūnių treniruotė.

Kaip pažymėta anksčiau, visus pratimų terapijos elementus turėtų lydėti laipsniškas kūno apkrovos padidėjimas. T. y., Požiūrių ir pakartojimų skaičius turėtų augti lėtai, kad raumenų audiniai galėtų priprasti prie tam tikros apkrovos. Taip pat norint pasiekti didesnį treniruočių efektą atliekant įvairius pratimus, būtina savarankiškai pasitempti ir kontroliuoti treniruojamos raumenų grupės darbą..

Pratimų kompleksas

Atlikdami toliau nurodytus pratimus, turite vadovautis šiomis taisyklėmis: nuo stovimo padėties kojos turi būti dedamos pečių plotyje, visi judesiai turėtų būti iškvėpti, o kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti bent 6 kartus..

Lentelė. Gimnastika nugarai su gimnastikos lazda.


Stovint, padėkite kojas plačiau nei pečiai ir pakelkite lazdą virš galvos. Rankena turėtų būti plati. Lėtai sukite rankas horizontalioje plokštumoje, neatleisdami gimnastikos lazdelės. Po visiško kirtimo grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Laikydami kojas tiesias, pakreipkite kūną į priekį ir rankas remkite į lazdą, kuri turėtų būti statmena grindims. Rankos taip pat turi būti tiesios. Švelniai pasvirkite aukštyn ir žemyn.

Padėkite lazdą priešais save vertikaliai. Laikykite jį ranka ir perbraukite per koją lazda, pirmiausia į vieną pusę, o paskui į kitą. Po 6-7 pakartojimų pakeiskite pėdą.

Atsigulkite ant nugaros ir, atsiremdami į pagaliuką į laikiklį ant menčių, pakelkite kojas į viršų. Tada pakreipkite liemenį pirmyn ir atgal, nenuplėšdami gimnastikos lazdos nuo grindų.

Paimkite lazdą plačiu rankena ir pakelkite ją virš galvos. Padarykite kintamus plyšius, stumdami lazdą kiek įmanoma atgal ir taip sulenkite kūną.

Pakelkite lazdą aukščiau galvos, paimdami ją vidutiniškai. Laikydami nugarą tiesiai, švelniai sulenkite apatinę nugaros dalį ir grįžkite į pradinę padėtį.