Mes pašaliname skrandį ir sustipriname nugarą: meistriškumo klasė iš trenerio

  • Podagra

Norite sužinoti greičiausią būdą pasaulyje pašalinti klastingą pilvuką? Tiesiog ištieskite nugarą ir perkelkite pečius atgal. Eureka! Šiandien mes pasakysime ir parodysime, kaip derinti naudingą... su naudingu. Mes pumpuojame spaudos raumenis, kartu stiprindami nugarą - kad galėtume ir gėdingai apsivilkti apvalkalo suknelę, ir nesiskųsti skausmu apatinėje nugaros dalyje, kaip 80-metė močiutė..

Norite sužinoti greičiausią būdą pasaulyje pašalinti klastingą pilvuką?

Tiesiog ištieskite nugarą ir perkelkite pečius atgal. Eureka!

Šiandien mes pasakysime ir parodysime, kaip derinti naudingą... su naudingu.

Naudingi pratimai nugarai stiprinti ir raumenims siurbti

Mes pumpuojame spaudos raumenis, kartu stiprindami nugarą - kad galėtume ir gėdingai apsivilkti apvalkalo suknelę, ir nesiskųsti skausmu apatinėje nugaros dalyje, kaip 80-metė močiutė..

Ritiniai

Sėdėk ant grindų ir prisitrauk kelius prie krūtinės.

Apvalią nugarą, rankomis suimkite kelius, prispauskite smakrą prie krūtinės.

Lėtai sukite ant nugaros. Taigi jauti kiekvieną slankstelį.

Atlikite pratimą 30–60 sekundžių.

Inversija

Pradinė padėtis gulėti ant nugaros.

Koją sulenkite prie kelio ir patraukite link savęs.

Tuomet, kai jūs iškvėpiate, mes atsargiai bandome keliu pasiekti grindis.

Viską darykite kuo lėčiau 8-10 kartų, tada keiskite šonus.

Pratimas „Katė“

Atliekant šį pratimą dirba visa raumenų grupė, atsakinga už nugaros pratęsimą. Raumenys, sulenkiantys nugarą, būtent: tiesiosios žarnos pilvo raumenys, išoriniai ir vidiniai įstrižiniai raumenys.

Norėdami baigti pratimą:

stovėti ant kilimėlio keturiolika;

tvirtai padėkite delnus ant grindų, pirštais į priekį;

įsitikinkite, kad rankos tiesios, o kojos sulenktos stačiu kampu.

Giliai iškvėpkite ir pasukite dubens į vidų, tuo pačiu suapvalindami nugarą ir nuleisdami galvą. Pilvo raumenys šioje vietoje yra įsitempę, o nugara ištempta..

Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį..

Vėl įkvėpkite ir sulenkite nugarą priešinga kryptimi, pakeldami galvą ir dubens aukštyn. Dabar, priešingai, dirba nugaros raumenys, o spauda atsipalaiduoja.

Pratimas baigiasi grįžus į pradinę padėtį įkvėpus..

Tempimas

Pratimas gerai ištempia nugaros, sėdmenų ir šlaunies raumenis.

Pradinė padėtis: gulėjimas ant pilvo.

Dešinę koją patraukite link savęs, giliai įkvėpkite ir iškvėpdami ištieskite į priekį.

Pakartokite 5-8 kartus ir pakeiskite koją.

Vežimas

Puikus pratimas atpalaiduoti nugaros raumenis.

Pradinė padėtis: sėdime, paskleidžiame kelius į šoną, pakeliame rankas į priekį.

Iškvėpdami giliai įkvėpkite ir ištieskite pirštus į priekį.

Pakartokite 8-10 kartų.

Laivas

Puikus ir saugus pratimas raumenims sustiprinti.

Pradinė padėtis - gulėjimas ant pilvo.

Mes giliai įkvėpkime ir tuo pačiu kelkime kairę ranką ir dešinę koją tiesioje padėtyje, palaikykite 3–5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kintanti ranka ir koja.

Pakartokite 15-20 kartų.

Stengiamės kiek įmanoma ištiesti pirštus į priekį ir būtinai kvėpuoti.

Juosmens deformacija

Šis pratimas sustiprins jūsų nugaros raumenis..

Pradinė padėtis - gulėjimas ant pilvo, rankos už galvos.

Mes giliai įkvėpiame ir nuplėšiame pečius nuo kilimėlio, pagulime 3–5 sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį..

Pakartokite 10–15 kartų.

Irklavimas

Pradinė padėtis - gulėjimas ant pilvo, rankos ištiestos į priekį.

Giliai įkvėpkite ir nuplėškite pečius nuo kilimėlio, kartu sulenkdami alkūnes..

Ir tada kiek įmanoma sumažiname pečių ašmenis, atidedame 3–5 sekundėms.

Mes grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų.

paskelbė econet.ru. Jei turite klausimų šia tema, kreipkitės į mūsų projekto specialistus ir skaitytojus.

P.S. Ir atsiminkite, tiesiog pakeisdami savo sąmonę - kartu mes keičiame pasaulį! © econet

Ar tau patinka straipsnis? Parašykite savo nuomonę komentaruose.
Prenumeruokite mūsų FB:

5 pratimai, greitai sutraukiantys skrandį

Vasara, trumpos suknelės, bikiniai, jūra... skrandis šiame sąraše niekaip netelpa! Ką daryti, jei prieš einant į jūrą reikia skubiai pašalinti skrandį? Išbandykite šį pratimų rinkinį, kurį galite atlikti bet kur. Jei pasistengsite, tada vos per savaitę pamatysite kvapą gniaužiantį rezultatą.

Ką daryti, jei skubiai reikia pašalinti skrandį: kaip valgyti


Tinkama mityba padės greitai pašalinti skrandį, tai yra 80% sėkmės. Be kūno rengybos, kurios negalite padaryti be, nepamirškite apie mitybą. Atminkite, kad pirmas ženklas, kad leidžiate sau per daug, yra persivalgymas ir nesekite, ką ir kada valgote - tai riebalų sankaupos pilve ir šonuose. Nekeptas, riebus, miltinis, saldus. Daug vandens, šviežių daržovių, vaisių ir po 18-00 - burna į pilį. Nepamirškite, kad visą dieną turėtų būti 4-5 valgiai, mažos porcijos, daugiausia baltymai ir daržovės. Užkandis - švieži vaisiai, riešutai, uogos, daržovės, kefyras.

Ką daryti, jei skubiai reikia pašalinti skrandį: pratimų rinkinys


Pilvo raumenys yra gana ištvermingi ir ne visi gali būti lengvai treniruojami, tačiau šis pilvo pratimų rinkinys nepaliks galimybės papildomų centimetrų ties juosmeniu..

Vakuuminis pilvas


Tai tik stebuklingas pratimas, kuris suaktyvina medžiagų apykaitą ir puikiai kovoja su nuosėdomis pilve. Svarbu tai atlikti kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu po stiklinę vandens su citrina. Pilvo vakuumas padės atsibusti, paleisti žarnas ir išvalyti toksinus.

Vakuumas padės pašalinti riebalus iš pilvo, tačiau per savaitę jūs galite išmokti tik tai, kaip tai teisingai padaryti, kaip pilvą vakuumuoti stovint: 1. Iškvėpkite, giliai įkvėpkite skrandį ir lėtai iškvėpkite, visiškai aptardami plaučius iš oro. 2. Dabar patraukite skrandį prie stuburo ir šiek tiek aukštyn, tarsi spausdami jį po šonkauliais. Užšaldykite 5-10 sekundžių. 3. Iškvėpkite, atpalaiduokite skrandį, atlikite 2–3 įprastus įkvėpimus-iškvėpimus ir pakartokite vakuumą dar 5 kartus. Kaip tinkamai atlikti skrandžio vakuumą, žiūrėkite vaizdo įraše išsamiau: Taip pat galite atlikti skrandžio vakuumą gulėdami ant nugaros: 1. Atsigulkite ant nugaros (idealiai tinka atlikti šį pratimą ryte po pabudimo ir stiklinę vandens, kol dar esate lovoje). Rankos yra išilgai kūno. Kojos, sulenktos keliuose, stovi ant grindų. Raumenys yra atsipalaidavę. Lėtai iškvėpkite, kad jūsų oras išlaisvintų plaučius. 2. Kai plaučiai tušti - pradėkite tempti pilvo raumenis, tempdami. Nustokite kvėpuoti. Žemiausiame taške dešimt-penkiolika sekundžių užšaldykite visą savo kūną. Mažais kvapais patraukite į skrandį. 3. Neatpalaiduodami abs, šiek tiek atsikvėpkite, vėl įtempkite pilvo raumenis ir užšalkite dešimt-penkiolika sekundžių. Vėl įsitraukite į skrandį ir sulaikykite kvėpavimą. 4. Dabar iškvėpkite, atpalaiduokite abs ir pakartokite keletą įkvėpimų. Galiausiai kiek įmanoma patraukite į skrandį ir iškvėpdami stumkite jį aukštyn.

Diržas pilvui


Šoninė juosta su posūkiais padės pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų.Tai yra šoninė juosta su posūkiais, todėl ji tampa dar efektyvesnė. Visa juosta laikoma vienu efektyviausių pratimų, kuriuos treniruoja visas kūnas. Atsistokite į šoną, remdamiesi alkūne. Išlyginkite visą kūną ir pasukite žemyn. Atlikite 20 posūkių.

Pilvo mankšta - dviratis


„Dviratis“ padės „želė“ ant pilvo paversti gražiais „kubeliais“. Paprastas „dviratis“ iš mokyklos programos yra laikomas universaliu ir vienu efektyviausių pratimų. Atliekant šį, iš pirmo žvilgsnio paprastą pratimą, svarbu stebėti atlikimo techniką. Kojų nereikia visiškai nuleisti ant žemės, kūnas taip pat turėtų būti pakeltas. Laikykite rankas už galvos. Darykite tai 20 kartų.

Apatinės spaudimo mankšta - kojų pakėlimai


Kojų pakėlimas yra vienas efektyviausių pratimų norintiems pašalinti skrandį. Labai nemalonus skrandžio „volelis“ yra suformuotas tiksliai apatinėje pilvo dalyje, todėl nepamirškite apie apatinį presą. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, pakelkite lygias kojas į viršų, tada nuleiskite jas neliesdami žemės. Pakartokite 20 kartų.

Kaip pašalinti skrandį - mankšta „sukimas“


Sukimasis „sulankstymas“ padės treniruoti visus spaudos raumenis. Šis sukimo būdas treniruoja visus spaudos raumenis ir apima net kojų ir rankų plotą. Atsigulkite ant grindų, rankos ir kojos ištiestos. Tuo pačiu metu pakelkite tiesias rankas ir kojas. Nepamirškite laikyti nugaros tiesiai ir smakrą ištempti prie kojų. Pakartokite 20 kartų. Atlikite kiekvieną pratimą 1 minutę, po to 1 minutę poilsio ir pakartokite ratą dar du kartus. Iš viso 5 pratimai per minutę yra 5 minutės, padaugintos iš trijų apskritimų - tik 15 minučių per dieną. Po to idealiausias pasirinkimas yra 40 minučių kardio. Pilvas ištirps per savaitę - garantuojame!

Jei jums patiko įrašas, prašau pasidalyti juo su draugais.!

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

Mes pristatome jums „TOP 8“ pratimus namuose, kurie gali sustiprinti nugaros ir abs raumenis, padaryti juos stiprius, sveikus ir įspaustus. Svarbiausias poveikis atlikus šiuos pratimus: galingo raumenų korseto pasirodymas ir nugaros skausmo palengvinimas dėl padidėjusios kraujo apytakos, tai yra, prisotinimo maistinėmis medžiagomis (riebalų rūgštimis, aminorūgštimis, gliukoze) deguonies praturtėjimu, hormonais ir kt..

Žmonės, turintys stiprius bagažinės, kojų ir klubų raumenis, rečiau kenčia nuo nugaros skausmų nei tie, kurie nekreipia deramo dėmesio į raumenų vystymąsi, ir tai nenuostabu. Laimei, yra nemažai paprastų pratimų, kurie gali sustiprinti visas paminėtas raumenų grupes..

Rekomenduojame pradėti nuo žemiau aprašytų pratimų, nes visi jie skirti stiprinti pilvo ir nugaros raumenis, palaikančius stuburą. Laikui bėgant, kai raumenys sustiprėja ir sustiprėja, sporto salėje galite sujungti pratimus su štangos ženklu, pavyzdžiui, rumunų numetavimus, pakreipimą su štanga, sukimo strypus pakreipus, klasikinius pritūpimus su štanga..

Pratimai stiprinti nugarą ir abs

Visus nugaros ir pilvo pratimus galima atlikti namuose, tam jums reikia tik erdvaus kambario, patogios, sportinės aprangos ir guminio kilimėlio..

Negyvosios klaidos mankšta

Būtina atsigulti ant nugaros ir sulenkti kelius, nepakeliant kojų nuo grindų. Nuspauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, tada šiek tiek pakelkite ir laikykite šioje padėtyje. Ištieskite rankas į šonus, kad pirštai lengvai paliestų klubo kaulą. Dabar priveržkite abs ir įsivaizduokite, kad ruošiatės streikuoti. Pakelkite vieną koją keliais centimetrais aukštyn, toliau tempdami pilvo raumenis ir neleidžiant apatinei nugaros daliai susilenkti. Tada nuleisk koją ir pakelk antrą. Laikykite rankas prie šonų, kad įsitikintumėte, jog dubens nejuda.

Pratimą reikia kartoti su kiekviena koja 10 kartų. Jei nejaučiate reikiamo krūvio, pratimą galite apsunkinti visiškai nuplėšdami kojas ir rankas nuo grindų.

Negyvosios klaidos mankšta

Tiltas guli ant grindų (nugaros įlinkis)

Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite ir nekelkite kojų nuo grindų. Kaip ir ankstesniame pratime, pabandykite užimti neutralią padėtį - tai yra, apatinė nugaros dalis neturėtų liesti grindų. Po to pakelkite klubus, nesulenkdami stuburo ir perkeldami savo svorį į viršutinę nugaros dalį. Laikykite klubus tokioje padėtyje, kol pajusite, kaip jie traukiasi. Tuo pačiu metu rankas reikia ištiesti į šonus, kad galėtumėte jas pailsėti ant grindų - tai padės išlaikyti klubus vienoje padėtyje. Po to nuleiskite klubus ant grindų ir atlikite 20 pakartojimų.

Norėdami padidinti pratimo sunkumą, galite pakaitomis pakelti rankas ir kojas, kai klubai yra nuo grindų. Laikui bėgant galite pritvirtinti nedidelį svorį prie kulkšnių, o tai padidins šio pratimo efektyvumą..

Pratimas - tiltas, gulintis ant grindų

Dalinis sitapas

Pradinė padėtis yra tokia: gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, nepakeldami kojų nuo grindų. Pakelkite apatinę nugaros dalį, kaip parodyta ankstesniuose dviejuose pratimuose. Galite susukti rankšluostį ir pakišti po nugara, jei jums sunku išlaikyti šią padėtį. Ištieskite rankas prie šonų, nuleisdami delnus iki klubų viršaus. Tada pradėkite judinti savo kūną aukštyn, kol delnai palies kelius. Prieš grįždami į pradinę padėtį, keletą sekundžių palaikykite šioje pozicijoje.

Viso pratimo metu įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nejuda. Dabar pakartokite šį judesį, bet tuo pat metu ištieskite abiem rankomis pirmiausia į kairįjį kelį, o paskui į dešinę.

Atlikite 20 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Dalinis pakėlimo pratimas (sėdimasis)

Kryžius / tuo pačiu rankų ir kojų pakėlimas gulint

Atsigulkite ant pilvo tiesia nugara. Po skrandžiu galite pastatyti sulankstytą rankšluostį, kad būtų lengviau mankštintis. Įtempkite pilvo raumenis, tada kelkite dešinę koją ir kairę ranką į kuo didesnį aukštį, atsargiai, kad jos nesulenktumėte (arba tuo pačiu metu abi rankos ir abi kojos, kaip parodyta paveikslėlyje). Tokiu atveju nugara taip pat turėtų likti lygi. Grįžę į pradinę padėtį, pakelkite kairę koją ir dešinę ranką arba pakartokite tuo pačiu metu kylančias rankas ir kojas

Atlikite 20 pakartojimų per 3-4 rinkinius.

Pratimas - kartu pakelkite rankas ir kojas gulint

Rankų ir kojų pakėlimas iš padėties „ant keturių“

Priimkite melo, poilsio ant delnų ir kelių pabrėžimą. Laikykite nugarą tiesiai, neleisdami jai nukristi. Įtempkite pilvo raumenis, tada kelkite kairę ranką ir dešinę koją, atsargiai jų nesulenkite ir laikydami nugarą pradinėje padėtyje. Pakėlę ranką ir koją į kuo didesnį aukštį, palaikykite jas keletą sekundžių, tada nuleiskite.

Pakartokite šį pratimą dešine ranka ir kaire koja. Rekomenduojama nuo 10 iki 20 pakartojimų.

Pratimas - rankų ir kojų pakėlimas iš padėties „ant visų keturių“

Oro pritūpimai

Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje, keliai griežtai žiūrite kojinių kryptimi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Pradėkite susiraukti nesilenkdami, neapvyniokite nugaros. Pakelkite sėdmenis atgal ir krūtinę į priekį, todėl jūsų svorio centras pasislinks žemyn. Labai svarbu tolygiai paskirstyti svorį per visą pėdą - jokiu būdu neturėtumėte pasikliauti tik kojinėmis ar tik kulnais..

Norėdami išvengti kelio skausmo, nesulenkite jų daugiau kaip 90 laipsnių. Tačiau šio pratimo efektyvumas sumažės, todėl jei atlikdami pritūpimus 90 laipsnių kampu nejaučiate diskomforto, pabandykite sėdėti šiek tiek žemiau nei lygiagreti.

Atlikite 30–40 pakartojimų per 3-4 rinkinius.

Pažangesniems sportininkams rekomenduojame pritūpti su štanga, kuri ne tik sustiprina nugarą, bet ir daro sėdmenis elastingus (pripūstus)..

Pratimas - oro pritūpimai (be svorio)

Kojų nuleidimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir kojomis paliesdami grindis. Įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų, ir lėtai ištieskite vieną koją. Tada, neatpalaiduodami pilvo raumenų ir nesulenkdami kelio, nuleiskite koją ant grindų. Toliau pakartokite pratimą su antra koja, išlaikydami apatinę nugaros dalį pradinėje padėtyje.

Mes patariame daryti 10-20 pakartojimų, atliekant 3–4 metodus.

Pratimas - pakaitomis nuleistas kojas gulint ant nugaros

Hiperextension

Priartėję prie treniruoklio, sureguliuokite jo aukštį patys, reguliuodami apatinių ritinėlių aukštį. Susitvarkykite, kaip parodyta nuotraukoje, rankos sukryžiuotos jam ant krūtinės arba užriškite galvą. Kampas tarp kūno ir klubų yra 90 laipsnių, tai bus laikoma pradine padėtimi. Giliai įkvėpdami, galingu nugaros judesiu, įtempdami gleivinės raumenis, pakelkite kūną tiesiai virš lygiagretės grindims, iškvėpkite, pasilikite aukščiausioje vietoje 1 sekundę, tai bus laikoma vienu pasikartojimu. Pradiniame lygyje jums pakaks 15–20 pakartojimų atliekant 3–4 metodus, ateityje pratimą galite padaryti sunkesnį, papildomai padarant svorius iš viršaus (blynas iš 5–20 kg sveriančio štangos)..

Šis pratimas tikslingai lavina juosmeninę dalį (pratęsia nugaros raumenis), vadinamuosius raumenų ramsčius.

Pratimas - hiperextension su svoriu

Pagrindinės pradedančiųjų klaidos:

  • apvali nugara
  • neteisingas treniruoklio sureguliavimas (viršutinis volelis turėtų būti po viršutinėmis šlaunimis, o apatinis - ritinėlio ties Achilo sausgyslės galu arba tiesiai virš jo)
  • judesio amplitudė viršuje yra per didelė, o apačioje - maža
  • trūkčiojantys ir aštrūs judesiai, užuot lygūs ir kontroliuojami
  • naudoti papildomus svorius be įrangos ir išvystytą raumeninį užpakalinį korsetą

Be stipraus atlošo, jėgos gali sukelti ir strėlės pakėlimą, nes už apatinę nugaros dalį reikia atitraukti strypą nuo grindų, žinoma, jei keliatės į jėgos atlošą. Šiame straipsnyje galite perskaityti daugiau apie hiperextension sporto salėje atlikimo techniką..

Stiprus merginos užpakalis

Norint bent kažkaip imituoti paskutinį pratimą namuose, reikia atsigulti ant grindų su pilvu, paprašyti savo padėjėjo partnerio pritvirtinti kojas nejudant (arba leisti jam sėdėti ant jų, arba laikyti už rankos), tuo pačiu įnešant rankas į pilį. už galvos, tada jis turėtų pradėti kelti liemenį, bandant maksimaliai padidinti judesio amplitudę, tačiau taip, kad apatinė nugaros dalis nesumažėtų. Taigi atlikite 3-4 rinkinius po 30–40 pakartojimų.

Visus aukščiau išvardintus pratimus galite naudoti reabilitacijos laikotarpiu po traumos (iš anksto pasitarę su gydančiu gydytoju), taip pat palaikyti pilvo raumenis ir nugarą..

Stiprūs nugaros ir paspaudimo raumenys veikia kaip oro pagalvė prieš sužalojimus (diskų poslinkis, tarpslankstelinės išvaržos, sužeisti nervai), kurie yra tokie populiarūs sunkiai atliekant darbą ar sporto salėje, esant didelėms juosmens apkrovoms.

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

15 geriausių nugaros riebalų praradimo pratimų

Nekaupkite bjaurių riebalų raukšlių ant nugaros! Nes tie, kurie turi daug kūno riebalų pertekliaus, yra susiję su atsparumu insulinui, aukštu testosterono kiekiu ir mažu angliavandenių tolerancija. Tiksliau, jei turite antsvorio ir turite raukšles nugaroje, rizikuojate susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, PCOS ir nevaisingumas..

Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus ir gauti gražią nugarą, turėtumėte valgyti sveiką maistą, treniruoti raumenis ir daryti pratimus nuo raukšlių nugaroje. Reikia pasitreniruoti - plačiausią, trapecijos formos, stuburo prailginimo, deimanto formos ir kt. - palaikyti stuburą ir apatinę nugaros dalį, padėti atliekant kasdienius judesius, stiprinti pečius, krūtinę ir šerdies raumenis, gerinti laikyseną. Čia yra 15 efektyviausių pratimų, skirtų raukšlėms nugarinėje ir šoninėse vietose, rinkinys, taip pat produktų, skirtų produktyviai kovoti su kūno riebalų pertekliumi ir svorio metimu, sąrašas. Skaityk!

Kokie pratimai norint pašalinti riebalus iš nugaros? TOP15

Prieš pradėdami sportuoti, visada turėtumėte sušildyti raumenis. Atlikite gerą 10 minučių treniruotę, kad paruoštumėte savo kūną treniruotėms. Treniruotės plano pavyzdys.

  • Galvos pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Kaklo posūkis - 1 x 10
  • Rankos pasukimas - 1 x 10
  • Riešo pasukimas - 1 x 10
  • Pečių pasukimas - 1 x 10
  • Liemens sukimas - 1 x 10
  • Šoniniai plyšiai - 1 x 10
  • Blauzdos pakyla - 2 x 10
  • Šokinėjantis lizdas - 2 x 10
  • Bėgimas - 3 minutės
  • Stovinčio kūno sukimasis - 1 x 10
  • Paliesdami priešingas kojas atsistodami - 1 x 15
  • Stovintys šoniniai posūkiai - 1 x 10
  • Čiurnos pasukimas - 1 x 10

Dabar esate pasiruošę nugaros pratimams. Eik! Jums paprasti pratimai, kurie tikrai padės pašalinti raukšles.

1.Suktas hantelio tempimas

Taikinys yra plačiausias romboidas, užpakaliniai deltos, trapecijos formos ir bicepsai.

Vykdymo technika:

  1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite tiesiai.
  2. Pasilenkite į priekį, stumkite klubus atgal, kad stuburas liktų tiesus, šiek tiek sulenkite kelius, paimkite pečius, atidarykite krūtinę ir žiūrėkite į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis..
  3. Laikykite įtemptus pagrindinius raumenis, sulenkite alkūnes ir iš dalies pasukite rankas. Tuo pačiu metu traukite pečius atgal, kol alkūnės bus tiesiai už pečių.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Požiūriai ir pakartojimai - 2 komplektai iš 10 pakartojimų

Patarimas. Nesukite pečių ir nenukrypkite. Pakreipkite pečius atgal ir atlikite šį pratimą, kad nukreiptumėte nugaros raumenis..

2. hantelį viena ranka patraukite prie krūtinės stovėdami

Taikinys yra plačiausias romboidas, prailginamasis stuburas, apatinė trapecija, rotatoriaus rankogaliai, mentės, bicepsai ir šerdies raumenys..

Vykdymo technika:

  1. Dešine ranka padėkite dešinįjį kelį ant suoliuko. Laikykite savo stuburą ties sėdmenimis, kairioji koja yra šiek tiek platesnė už pečių plotį, o kairioji koja yra šiek tiek sulenkta.
  2. Kairę ranką pakelkite hantelį. Laikykite ištiestą kairę ranką ir atpalaiduokite kaklą. Laikykite pečius atgal ir pagrindinius raumenis įtemptus, žiūrėkite žemyn. Tai yra pradinė padėtis..
  3. Sulenkite kairę alkūnę ir traukite hantelį aukštyn, kol jis beveik pasieks pažastį.
  4. Lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį..
  5. Baigę vieną pakartojimą, padarykite tą patį savo dešine ranka.

Požiūriai ir pakartojimai - 2 komplektai iš 10 pakartojimų

Patarimas. Nugarą laikykite neutralią, o koją tvirtai laikykite ant žemės..

3. Stovintys hanteliai

Taikinys yra plačiausi ir užpakaliniai deltiniai.

Vykdymo technika:

  1. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Pasilenk, šiek tiek prailgindamas klubus, ištiesk rankas priešais save 45 laipsnių kampu, nuleisk viršutinę nugaros dalį, atsilenk pečius atgal ir žiūrėk žemyn. Patraukite krūtinę į priekį ir palaikykite tonusinius raumenis. Tai yra pradinė padėtis..
  2. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir traukite rankas atgal, kol alkūnės bus nukreiptos į lubas..
  3. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį..

Požiūriai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Patarimas. Nugarą laikykite neutralioje padėtyje..

4. Traukite į krūtinę plačiu rankena

Taikinys yra plačiausi, didžiausi apvalūs raumenys, trapecija, rombas, subosteumas, priekinis dantys, pečiai ir bicepsai..

Vykdymo technika:

  1. Suimkite viršutinę viršutinę dalį išlenktą ant specialiai tam skirto treniruoklio. Nuleiskite jį žemyn ir atsisėskite į treniruoklį, padėkite kelius po ritinėliais, laikykite stuburą tiesiai, krūtinė ir pečiai pakreipti atgal, pagrindiniai raumenys yra įsitempę, o kojos yra ant žemės.
  2. Truputį atsilenkite ir patraukite bloką žemyn, sulenkdami alkūnes ir judėdami pirmiausia žemyn, o paskui atgal, kol blokas beveik palies krūtinės viršutinę dalį..
  3. Lėtai atleiskite bloką, kol jūsų rankos bus visiškai tiesios..

Požiūriai ir pakartojimai - 3 komplektai iš 10 pakartojimų

Patarimas. Negalima patraukti / atleisti bloko per greitai. Kontroliuokite savo judesius, kad tinkamai atliktumėte nugaros raumenų funkciją.

5. Siaura rankena prispauskite prie krūtinės

Tikslas yra latas, deltiniai raumenys, bicepsas ir apatinė nugaros dalis.

Vykdymo technika:

  1. Atsisėskite į treniruoklį ir padėkite rankas ant bloko arčiau nei pečių plotyje. Kojas laikykite ant žemės, o rankos visiškai ištiestos virš galvos..
  2. Šiek tiek atsiloškite ir ištieskite krūtinę.
  3. Iškvėpkite ir traukite bloką žemyn, kol jis beveik palies krūtinės viršutinę dalį.
  4. Įkvėpkite ir lėtai atleiskite įrenginį į pradinę padėtį (kur rankos visiškai ištiestos).

Požiūriai ir pakartojimai - 3 komplektai iš 10 pakartojimų

Patarimas. Suspauskite nugaros raumenis, kai pasieksite galinę padėtį. Taip pat alkūnes laikykite arti kūno. Šis nugaros riebalų pratimas yra ypač efektyvus, nes jis veikia su papildomais svoriais..

6.Plovėlis meluoja

Tikslas yra latas, pečiai, bicepsas, tricepsas ir pagrindiniai raumenys.

Vykdymo technika:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Paimkite lengvą hantelį į kiekvieną ranką ir pakelkite juos tiesiai virš krūtinės, rankos pilnai ištiestos. Tai yra jūsų pradinė padėtis..
  2. Iškvėpkite ir perkelkite hantelius per galvą (ne kaktą).
  3. Įkvėpkite ir pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės..

Požiūriai ir pakartojimai - 3 komplektai iš 10 pakartojimų

Patarimas. Atlikdami šį pratimą, būtinai laikykitės pagrindinių raumenų..

7.Žemutinio bloko projektas

Tikslas - trapecijos formos, latissimusas, stuburo pailginimas, deltiniai raumenys, bicepsas ir riešo lenkimas.

Vykdymo technika:

  1. Sėskite ant specializuoto treniruoklio. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, kojos ant apačios, rankos pilnai ištiestos, krūtinė priekyje, nugara tiesi. Tai yra jūsų pradinė padėtis..
  2. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal, tada sulenkite alkūnes ir traukite bloką arti savo skrandžio.
  3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Požiūriai ir pakartojimai - 3 komplektai iš 10 pakartojimų

Patarimas. Mankštos metu netempkite alkūnių ir nenulenkite pečių..

8. pakreipimo lazdele

Taikinys yra plačiausias romboidas, trapecija, užpakaliniai deltos ir bicepsai.

Vykdymo technika:

  1. Paimkite štangos juostą siauru rankena. Laikykite rankas visiškai ištiestas, o krūtinė, žievės žievės raumenys ir galva ties stuburo link, atitraukite pečius. Atsistokite pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Šiek tiek paimkite klubus ir laikykite viršutinę kūno dalį 45 laipsnių kampu.
  2. Traukite juostą aukštyn, kol ji beveik palies pilvo raumenis.
  3. Lėtai nuleiskite strypą atgal į pradinę padėtį..

Požiūriai ir pakartojimai - 3 komplektai iš 10 pakartojimų

Patarimas. Taip pat galite atlikti šį plataus sukibimo pratimą, kad nukreiptumėte galinius deltus. Šis pratimas yra vienas iš efektyviausių šalinant raukšles ant nugaros..

9. Atbulinės traukos

Tikslas - Latissimus, pečių, bicepso ir krūtinės raumenys.

Vykdymo technika:

  1. Jums reikia pritūpimo lentynos su strypu, pastatytu pusiaukelėje. Įsitikinkite, kad jis nejuda.
  2. Laikykite juostą siauru delnų rankena, ištieskite kojas ir padėkite jas ant žemės, visos rankos ištiestos.
  3. Iškvėpkite ir patraukite kūną aukštyn. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Požiūriai ir pakartojimai - 2 komplektai iš 10 pakartojimų

Patarimas. Taip pat galite naudoti plačią rankeną, kad nukreiptumėte į bicepsą, deltą ir plačiausią.

10. Rankos viena nuo kitos

Tikslas - deimanto formos, deltos, krūtinės.

Vykdymo technika:

  1. Paimkite lengvą hantelį į kiekvieną ranką ir sulenkite.
  2. Ištieskite rankas, kol jie pasieks pečių lygį. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
  3. Nuleiskite į pradinę padėtį.

Požiūriai ir pakartojimai - 3 12 pakartojimų rinkiniai

Patarimas. Laikykite galvą lygiu su stuburu. Šis pratimas padės pašalinti didelius nugaros riebalų kiekius..

11.Pasikėlimas ant suoliuko

Tikslas yra plačiausias, rombinis, užpakalinis deltos ir tricepsas.

Vykdymo technika:

  1. Sėdi ant suoliuko krašto. Laikykite hantelį abiem rankomis, atsigulkite ir pakelkite tiesiai virš krūtinės. Rankas laikykite ištiestas, alkūnės šiek tiek sulenktos ir delnai prispausti prie viršutinio blyno apačios. Tai yra pradinė padėtis..
  2. Įkvėpkite ir nuleiskite rankas už galvos lenkdami.
  3. Iškvėpkite ir pakelkite hantelį atgal į pradinę padėtį..

Požiūriai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

12. Valtis / Supermenas

Taikinys - nugara, sėdmenys ir pakaušiai.

Vykdymo technika:

  1. Atsigulkite ant savo pilvo kilimėlio. Kojos ir rankos išsisklaidė.
  2. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, o tada kairiąją koją. Tuo pačiu metu pakelkite galvą 7-10 cm nuo žemės paviršiaus. Laikykite savo abs ir sėdmenis sandarius.
  3. Laikykite pozą 3 sekundes. Nuleiskite galvą, ranką ir koją.
  4. Perjunkite į kitą pusę. Šį kartą pakelkite kaire ranka ir dešine koja galvą..

Požiūriai ir pakartojimai - 2 komplektai iš 10 pakartojimų

Patarimas. Šį pratimą galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje..

13. „Paukščio šuns“ sukimas

Tiksliniai - nugaros prailgintuvai, nugaros prailgintuvai, nugaros deltos, abs ir sėdmenys.

Vykdymo technika:

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Ištieskite kairę koją į priekį ir sulenkite dešinę ranką prie alkūnės.
  3. Susukite keldami kelį ir alkūnę vienas į kitą.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Požiūriai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Patarimas. Jei atlikdami šį pratimą jaučiate kaklo skausmą, tai darote teisingai. Laikykite savo kaklą neutralioje padėtyje. Atlikdami šį pratimą galite ne tik pašalinti riebalus iš nugaros ir šonų, bet ir treniruoti pilvą.

14. Pakelkite pečius hanteliais

Tikslas - deltos, pečiai ir kaklas.

Vykdymo technika:

  1. Atsistokite, kai kojos pečių plotyje. Laikykite rankas ant šonų.
  2. Paimkite penkių kilogramų hantelį į kiekvieną ranką.
  3. Pakelkite pečius į ausis hanteliais.
  4. Pakartokite judesį 3 sąskaitoje - vienas pakartojimas.

Požiūriai ir pakartojimai - 3 komplektai iš 10 pakartojimų

15.Pagal katę-karvę

Atlikdami šį gerą pratimą, užbaikite nugaros treniruotes ne tam, kad sudegintumėte riebalus, o atsipalaiduotumėte ir sumažintumėte galimybę susižeisti..

Tikslas - viršutinė nugaros, apatinė nugaros dalis, krūtinė, pečiai ir klubai.

Vykdymo technika:

  1. Leiskitės į keturias dalis ant jogos kilimėlio.
  2. Lėtai įkvėpdami pakelkite galvą. Tuo pačiu metu sulenkite nugarą.
  3. Lėtai iškvėpkite, priveržkite abs, nuleiskite galvą ir apriškite nugarą..

Požiūriai ir pakartojimai - 1 komplektas iš 20 pakartojimų

Tai yra 15 nugaros riebalų pratimų. Bet kad visiškai pašalintų kūno riebalus, tiek moterys, tiek vyrai turi laikytis subalansuotos ir sveikos mitybos. Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuos reikia valgyti ir vengti..

Leidžiami produktai

  • Daržovės - žiediniai kopūstai, brokoliai, kininiai kopūstai, moliūgai, svogūnai, baklažanai, špinatai, ridikėliai, špinatai, morkos ir burokėliai.
  • Vaisiai - arbūzas, obuoliai, bananas, ananasai, slyvos, persikas ir uogos.
  • Baltymai - kiaušiniai, žuvis, soja, tofu, grybai, vištienos krūtinėlė, kalakutiena, ankštiniai.
  • Pieno produktai - liesas pienas, liesas jogurtas, pasukos, naminis rikota ir varškė.
  • Riešutai ir sėklos - graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai, pušys, makadamija, lazdyno riešutai, chia sėklos, linų sėklos, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos.
  • Sveiki grūdai - rudieji ryžiai, raudonieji ryžiai, juodieji ryžiai, avižos, grikiai, kvietiniai miltai ir sorgas.
  • Riebalai ir aliejai - alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų ir migdolų aliejai.
  • Žolelės ir prieskoniai - kardamonas, cinamonas, žvaigždinis anyžius, mėta, plekšnė, kmynai, kalendra, ciberžolė, kajeno pipirai, juodieji pipirai, balti pipirai, misa, muskato riešutas, šafranas, kalendra, rozmarinas, čiobreliai, bazilikas, raudonėlis ir šalavijas.

Draudžiami produktai

  • Duona
  • Miltiniai makaronai
  • Paruošta valgyti makaronus
  • Aliejuje keptas maistas
  • Šaldyti produktai
  • Perdirbti maisto produktai
  • Slapukai
  • Produktai su aukštu glikemijos indeksu
  • Konservai
  • Alkoholis

Be to, kad šiek tiek atkursite savo mitybos įpročius, turite pagerinti ir savo gyvenimo būdą. Galima pašalinti kenksmingą maistą, tačiau pats kenksmingumas dar sunkiau pašalinamas. Užrašykite savo tikslus ant lipdukų ir rašykite motyvacines citatas kiekviename namų kampelyje. Miegokite gerai, gerai ir pakankamai, netikrinkite savo telefono iškart, kai tik atsikeliate, darykite tai, kas jums patinka, ir skirkite laiko sau. O svarbiausia - mylėk savo kūną. Išmokite juo rūpintis. Ir tada galėsite grožėtis ne tik nuotraukomis su gražiais kūnais, bet ir savo atspindžiu veidrodyje. Jūs neprivalote būti tam tikro dydžio ar svorio, tačiau turite būti aktyvus ir žydintis. Nusistatykite tai kaip savo tikslą DABAR! Jūs galite numesti svorio įvairiais būdais ir metodais, tačiau svarbiausia yra mylėti save.!

Veiksmingi pratimai pilvo ir šonams numesti

Antsvorio problema yra viena aktualiausių šių laikų problemų. Grožio kultas egzistavo senovės pasaulyje ir nuo to laiko pasikeitė tik jo kanonai, bet ne žmogaus noras atrodyti patraukliai. Šiandien harmonija yra vienas iš esminių išorinio tobulumo aspektų. Tai yra visos figūros ir atskirų kūno dalių klausimas. Daugelis merginų, norinčių turėti ploną juosmenį, skundžiasi dėl papildomų svarų jų skrandyje ir šonuose. Be to, dažnai riebalų perteklius šiose vietose kaupiasi, paliekant lieknas abi rankas, kojas ir net klubus. Galite atsikratyti problemos nesiimdami kardinalių metodų, tokių kaip riebalų nusiurbimas, namuose galite gauti tonizuotą skrandį ir gražų abs, atlikdami specialius pratimus, stebėdami mitybą ir vadovaudamiesi aktyviu gyvenimo būdu. Apie tai mes kalbėsime savo straipsnyje..

Yra žmonių, kurie mano, kad papildomi svarai yra moters paleidimas, tačiau tai daugiau išimtis nei taisyklė. Priežastys, kodėl riebalai pradeda kauptis organizme, yra įvairios, ne visada priklausančios nuo rūpesčio dėl išvaizdos. Bet norint sėkmingai atsikratyti šių perteklinių indėlių, turėtumėte žinoti, iš ko jie atsirado.

Genetika. Polinkis turėti antsvorį gali dėl genetinės polinkio. Papildomi svarai ant skrandžio ir šonų paprastai vargina žmones su figūros „obuolys“ tipu. Šis tipas savaime reiškia nedidelį klubų ir juosmens apimties skirtumą, todėl pastariesiems gali prireikti dėmesio, net jei ant jo nėra riebalų sankaupų. Kiekvienas papildomas kilogramas dar labiau atstumia figūrą nuo puoselėjamų idealių proporcijų. Kovoti su genetika, kuri iš prigimties neįmanoma, tačiau „obuolio“ figūrą galima sėkmingai ištaisyti specialiais pratimais, kuriais siekiama sumažinti juosmenį..

Prasta medžiagų apykaita. Ši problema dažniausiai vargina amžiaus žmonių grupes. Metams bėgant, medžiagų apykaita organizme sulėtėja, ir tai lemia svorio padidėjimą. Taip atsitinka, kad jaunystėje puiki medžiagų apykaita leidžia valgyti bet kokį kenksmingą maistą ir nepriaugti nė gramo, o žmogus pripranta prie tokio valgymo būdo. Tačiau kuo vyresnis jis tampa, tuo labiau sulėtėja medžiagų apykaita ir atsiranda riebalų sankaupų. Šią problemą spręsti yra šiek tiek lengviau nei turint genetinį polinkį turėti antsvorio. Paprastai, esant blogai medžiagų apykaitai, padeda koreguoti mityba ir galios krūviai, nes žinoma, kad fizinis aktyvumas gali paspartinti medžiagų apykaitą organizme.

Pasyvus gyvenimo būdas. Jei vedate neaktyvų gyvenimo būdą: daug dirbate prie kompiuterio ar tiesiog sėdimoje padėtyje, retai vaikščiojate, nedarote sporto, kūno rengybos ar kitų fizinių pratimų, tuomet rizika priaugti perteklinio svorio labai padidėja. Maistas, kurį mes vartojame, yra energijos šaltinis kūnui, ir jei gautų kalorijų kiekis viršija jų suvartojimą, tada kūno riebalų perteklius atrodo beveik neišvengiamas. Žinoma, galite sumažinti dietos kalorijų kiekį, tačiau sėslus gyvenimo būdas kenkia ne tik dėl antsvorio problemų, todėl rekomenduojama įtraukti mankštą..

Neteisinga laikysena. Riebalų pertekliaus atsiradimui juosmens srityje įtakos turi laikysena, kad ir kaip stebina tai. Žmogaus stuburas yra skeleto pagrindas, kuris yra atrama vidaus organams. Norint išlaikyti stuburą, kuris judėjimo metu sudaro pagrindinę apkrovą, raumenys turi būti pastovaus tono. Raumenų silpnumas lemia, kad atraminė funkcija iš dalies pereina į riebalinį audinį. Dėl šios priežasties kūnas neskuba atsikratyti riebalų sluoksnio. Specialūs pratimai gali padėti sustiprinti nugaros raumenis, atkurti laikyseną ir leisti atsikratyti papildomų svarų pilve ir šonuose.

Hormoniniai pokyčiai. Su amžiumi riebalų kiekis moters kūne pradeda didėti tiesiogiai proporcingai kūno svoriui. Tokių pokyčių priežastis yra hormoninis pertvarkymas. Tačiau ne tik amžius gali paveikti hormonus. Menopauzė, nėštumas, gimdymas, geriamųjų kontraceptikų ir tam tikrų vaistų vartojimas - visa tai gali pakeisti hormoninį foną ir priaugti svorio..

Netinkama mityba. Greiti užkandžiai bėgimo metu, angliavandenių perteklius jūsų mėgstamuose patiekaluose, greitas maisto vartojimas ir persivalgymas prisideda prie riebalų kaupimosi organizme. Dėl netinkamos mitybos gali sulėtėti medžiagų apykaita, padidėti skrandis, prasčiau įsisavinti maistą. Visa tai paprastai lemia perteklinio svorio problemas, riebalų sankaupas pilve ir šonuose. Tokiais atvejais kūno formavimas prasideda nuo tinkamos dietos nustatymo ir sveiko maisto pasirinkimo, o pratimai atliekami norint pagreitinti riebalų deginimą..

Toksinų ir toksinų perteklius. Šlakai ir toksinai, kuriuos dažnai sukelia blogi įpročiai, pavyzdžiui, rūkymas ir alkoholizmas, užkemša kūną. Jų perteklius trikdo medžiagų apykaitą, veikia medžiagų apykaitą ir atitinkamai riebalų sankaupas juosmens srityje. Atsisakyti žalingų įpročių, išvalyti organizmą tinkama mityba, masažais ir fiziniais pratimais gali padėti kovojant su centimetrų pertekliumi.

Stresas ir liga. Dėl nervinių sukrėtimų ir stresų padidėja kortizolio, steroidinio hormono, lygis. Tai daro įtaką riebalų kiekiui organizme. Hormonų perteklius gali sukelti papildomų svarų kaupimąsi. Svorį veikia ir daugybė ligų: diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, arterinė hipertenzija ir kt. Jei dėl aprašytų priežasčių riebalų perteklius ant pilvo ir šonų yra didelis, svorio metimą reikia pradėti nuo apsilankymo pas gydytoją, bet ne nuo fizinio pasirengimo..

Mesti svorį yra ilgas ir daug darbo reikalaujantis procesas. Nepasitikėkite dietomis ir treneriais, kurie pažada puikią figūrą vos per mėnesį treniruodamiesi. Be to, pasiekus rezultatą, jis turi būti išlaikytas, nes priešingu atveju visi darbai rizikuoja eikvoti laiką. Norint kuo efektyviau atsikratyti riebalų pertekliaus, rekomenduojama pasirinkti integruotą požiūrį ir nesustoti atliekant vieną specifinį metodą, kaip numesti svorio..

Mitybos korekcija. Kaip jau aptarėme aukščiau, suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo to, ką valgote ir kaip dažnai. Todėl beveik visada atsikračius papildomų kilogramų pridedama speciali dieta. Dietą rekomenduojama sudaryti pasikonsultavus su specialistu, sutelkiant dėmesį į sveikatos būklę ir individualias organizmo savybes. Mes galime pateikti bendruosius patarimus, kurie gali padėti numesti svorio:

  • gerti daugiau vandens. Tai leidžia išvalyti toksinų ir toksinų kūną, užgniaužti alkio jausmą, pagerinti medžiagų apykaitą;
  • iš dietos pašalinkite greitus angliavandenius. Maistas, kuriame gausu jų, paprastai suteikia papildomų centimetrų ties juosmeniu;
  • stenkitės valgyti subalansuotai. „Herbalife“ produktai gali jums tai padėti;
  • pabandykite apriboti druskos vartojimą. Druska sulaiko vandenį kūne, trikdydama normalią medžiagų apykaitą ir apsivalymą;
  • valgyti truputį mažomis porcijomis. Geriau valgyti dažnai ir po truputį, nei retai, bet kelis patiekalus iš karto. Dalinė mityba padeda išvengti skrandžio sienelių ištempimo ir galiausiai paveikia suvalgytą kiekį.

Atlieka svorio metimo procedūras. Kova su pertekliniu svoriu, jei įmanoma, gali būti masažai, kūno įvyniojimai ir kai kurios kitos SPA procedūros. Jie skirti pagreitinti kraujotaką, pašalinti toksinus ir toksinus, pagerinti medžiagų apykaitą. Žinoma, neįmanoma visiškai atsikratyti riebalų jų pagalba, tačiau juosmens sumažinimas pora centimetrų yra gana realu..

Padidėjęs fizinis aktyvumas. Sportas ar kūno rengyba, lankymasis sporto salėse ar tiesiog mankšta namuose leidžia aktyviai ir sėkmingai atsikratyti kūno riebalų. Fizinis aktyvumas verčia organizmą deginti riebalus, padeda pagerinti medžiagų apykaitą, palaikyti raumenų tonusą, todėl figūra tampa labiau tonizuota. Jūs galite daryti pratimus ant grindų ant kilimo ar treniruotis prie namo sporto aikštelėje arba tiesiog bėgti rytais ir vakarais. Yra daugybė variantų, jums tiesiog reikia pasirinkti tinkamiausią.

Fizinis aktyvumas laikomas populiariu ir labai efektyviu būdu įveikti papildomus kilogramus. Treniruotės ne tik leidžia aktyviai sudeginti riebalų atsargas, bet ir padeda sustiprinti raumenų audinius, pagerinti imunitetą ir tt Žemiau pateiksime keletą efektyviausių pratimų, padedančių pilvo ir šonų raumenims numesti..

Sukimas. Tai puiki treniruotė pilvo raumenims stiprinti. Kartu su tinkama mityba, tai gali duoti nuostabų rezultatą. Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas ties keliais ir susikišti rankas į spyną už galvos. Tai yra pradinė padėtis. Toliau turite giliai įkvėpti ir nuplėšti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Iškvėpimas turėtų įvykti kylant. Pratimą atlikite 2–3 kartus 10 kartų.

Atbulinis sukimas. Treniruotės yra panašios į aprašytas aukščiau, tačiau dirbame ne su viršutine, o su apatine kūno dalimi. Pradinė padėtis ta pati: gulime ant kilimėlio nugaromis, sulenkiame kelius, kojas ant grindų, rankas už galvos. Atlikdami pratimą, pakeliame sulenktas kojas, o tada nuplėšiame apatinę nugaros dalį nuo grindų taip, kad keliai judėtų prie krūtinės. Mes įkvepiame, kai grįžtame į pradinę padėtį, iškvėpdami, sukdami. Pratimą pakartokite 2–3 kartus 10 kartų.

Sukimas pakeltomis kojomis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant kilimėlio ant nugaros ir pakelti tiesias kojas statmenai grindims. Tai yra pradinė padėtis. Tuomet reikia nuplėšti viršutinę kūno dalį nuo grindų ir ištiesti rankas prie kojų pirštų. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį, iškvėpkite atlikdami sukimąsi. Pratimą rekomenduojama pakartoti 10–15 kartų 3 kartus iš eilės.

Pasviręs pasukimas. Treniruotės metu mes paguldome nugarą ant kilimėlio, dedame rankas į spyną už galvos, sulenkiame kojas prie kelių ir pakeliame jas į orą. Tai yra pradinė padėtis. Toliau nuplėškite dešinįjį petį nuo grindų ir alkūnę ištempkite į kairįjį kelį. Tokiu atveju kairysis petys yra ant grindų, o dešinė koja yra ištiesinta, bet jos neliečia. Mes grįžtame į pradinę padėtį ir pakartojame pratimą iš kitos pusės. Atlieka 10–15 pakartojimų.

Šoninis posūkis. Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ant kilimėlio, susikišti rankas į spyną už galvos, sulenkti kojas keliais, paspausti vienas kitą ir atsigulti ant šono. Taigi paaiškėja, kad jūsų pečių ašmenys guli lygiai ant grindų, o jūsų klubai liečia ją dešine arba kaire puse. Tai yra pradinė padėtis. Pratimo metu nuplėšiame pečius ir pečių ašmenis nuo grindų ir ištempiame į priekį. Įkvėpkite tai pradinėje padėtyje, iškvėpkite - kylant. Pratimas kartojamas 2–3 rinkiniuose 10 kartų.

Baras su posūkiais. Lentos yra populiarus pratimas šiandien. Tai skirta treniruoti kelias raumenų grupes vienu metu. Norėdami užimti norimą padėtį, mes gulime ant grindų ant skrandžio, tada mes kylame ant alkūnių ir nuplėšiame kojas nuo grindų. Taigi paaiškėja, kad visas kūnas, išskyrus rankas nuo alkūnių iki delnų ir kojų pirštų, yra ore. Tokiu atveju kaklas, stuburas ir kojos turi būti ta pačia tiesine linija. Šioje padėtyje gerai įtempti spaudos, klubų ir apatinės nugaros raumenys. Mes stengiamės išlaikyti strypą maždaug 30 sekundžių, tada priversime visą kūną pasisukti į vieną pusę. Dešinė alkūnė išlieka ant grindų, kairė ranka tęsiasi išilgai bagažinės, nugara, kaklas ir kojos vis dar tiesios. Poziciją taip pat išsaugome 30 sekundžių..

Pasukimo juosta. Pratimas yra panašus į ankstesnį. Tačiau pradinėje padėtyje remiamės ne alkūnėmis, o delnais ir laikome kūną tiesiomis rankomis. Atlikdami posūkį U, pasukite kūną į šoną ir pakelkite laisvą ranką aukštyn statmenai grindims. Kiekvieną juostos poziciją išsaugome 30 sekundžių.

Pakreipiama į šonus. Šlaitai yra vienas iš privalomų pratimų atliekant rytinę mankštą, fizinį pasirengimą, atliekant apšilimą daugelyje sporto šakų. Mes patenkame į pradinę padėtį: kojos pečių plotyje, rankos ties juosmeniu. Atlikime pakreipimą į dešinę: mes šiek tiek pasukame kūną, palikdami nejudinamas kojas ir klubus, rankomis ištempiame į priekį taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Šioje būsenoje mes pasiliekame 15 sekundžių. Mes grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą iš kitos pusės. Mes atliekame 15 skambučių iš kiekvienos pusės.

Lūpos su posūkiais. Mes atsikeliame tiesiai, kulnai kartu, rankos ištiestos į priekį lygiagrečiai grindims. Tai yra pradinė padėtis. Ženkite didelį žingsnį į priekį pritūpę - pasilenkite. Antroji koja paliekama užpakalinė ir uždedama ant kojos. Nugara turi likti tiesi. Mes grįžtame į pradinę padėtį ir pakartojame pratimą ant kitos kojos. Atlikite 15 pakartojimų.

Vakuuminis. Tai yra įdomus kvėpavimo pratimas. Tai padeda sustiprinti pilvo ertmės raumenis. Atsikeliame tolygiai, spauda atsipalaiduoja. Giliai įkvėpkite ir tada iškvėpkite. Kai jūs iškvėpiate, mes įtempiame ir stipriai traukiame skrandį. Laikykite poziciją 15-30 sekundžių. Atlikite 15 pakartojimų. Vakuumą galima atlikti kelis kartus per dieną, šiam pratimui nereikia specialių patalpų ar įrangos.

Kojų pakėlimas ant kėdės. Paprasta treniruotė, kuri puikiai veikia abs. Mes sėdime ant kėdės, laikome nugarą tiesiai, ištieskime pečius, nuleiskime rankas žemyn prie šonų ir padėkime delnus ant sėdynės. Laikykite kojas kartu. Mes giliai įkvėpkime, tada ant iškvėpimo pakelkime kojas ir patraukime kelius kuo arčiau krūtinės. Nugara išlieka plokščia, kūnas nelenkia į priekį. Palaikykite poziciją 10–15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Atlikite 15 pakartojimų.

Ėjimas. Tai puiki treniruotė tiems, kurie negali praleisti daug laiko atlikdami kilimų pratimus. Žygiai leidžia sudeginti kūno riebalus. Vaikščioti reikėtų bent 30 minučių per dieną, geriausia penkis kartus per savaitę. Jei vaikščiosite mažiau, rezultatas bus beveik lygus nuliui.

Bėk. Tai yra alternatyva vaikščiojimui. Galite bėgti greitai ir bėgiodami. Pirmasis variantas laikomas efektyvesniu kalorijų sudeginimui, tačiau jis tinka tik treniruotam kūnui. Priešingu atveju greitai prasidės dusulys, o neįprastas krūvis kūnui atneš daugiau neigiamų padarinių nei naudos. Pradedantiesiems tinka bėgiojimas. Tarp bėgiojimų galite atsikvėpti ir pailsėti..

Plaukimas. Jei įmanoma, rekomenduojama bent porą kartų per savaitę apsilankyti baseine. Plaukimas suteikia puikų krūvį kūnui, leidžia kūnui atsikratyti riebalų pertekliaus. Be to, kad numesti svorio, pamoka naudinga tuo, kad pagerina medžiagų apykaitą, kraujotaką, ištvermę, ištaiso laikysenos problemas.

Jei norite greičiau atsikratyti perteklinio svorio, galite ne tik pereiti prie tinkamos mitybos ir atlikti fizinius pratimus, bet ir kreiptis į maisto papildus. „Herbalife“ daugelį metų kuria specialius maisto papildus, padedančius kovoti su kūno riebalais. Pavyzdžiui, „Geltonosios tabletės“ ​​sumažins potraukį saldumynams ir padės pradėti riebalų deginimo procesą, „Cell Activator“ pagreitins riebalų rūgščių pavertimą energija, o „Zell-at-Loss“ užtikrins subtilų vandens pašalinimą iš organizmo. Be to, savo mitybą galite paįvairinti naudingais kokteiliais, baltymų batonėliais ir gaiviaisiais gėrimais. Tai puikus būdas suteikti energijos ir pagreitinti svorio metimo procesą.!