10 vaizdo įrašų, skirtų nugaros raumenims sustiprinti

  • Artrozė

„Sovetsky Sport“ rado geriausius vaizdo įrašus, skirtus nugaros raumenims stiprinti. Laikas pamiršti apie skausmą ir pradėti gyventi.

Video pamoka nugaros raumenims stiprinti „Sveika nugara per 3 minutes per dieną“

Kompleksinių pratimų kompleksas, paremtas „baru“, sustiprins nugaros raumenis ir palengvins jų skausmą. Šį nugaros pratimą galima atlikti bet kur - namuose, sporto salėje ar net biure, kur yra labai mažai laisvos vietos. Tai trunka 3 ar daugiau minučių..

Vaizdo pamoka nugaros raumenims stiprinti „Terapinis kūno stuburo lavinimas“

Šis vaizdo papildymas, skirtas tempti ir stiprinti nugaros raumenis, gali būti atliekamas kasdien. Tai palengvina nugaros sunkumą po dienos, padeda esant ūmiems nugaros skausmams. Kiekvieną judesį reikia atlikti 10–15 pakartojimų diapazonu.

Vaizdo pamoka nugaros raumenims stiprinti "Hiperextension. Visi tipai"

Hiperextension vadinamas pagrindiniu pratimu stiprinti nugarą. Profesionalūs sportininkai tai praktikuoja - atsigauna po sunkių pritūpimų ir aklavietės. Visų tipų hiperextensions, teisinga jų atlikimo technika, svarmenų naudojimas padidinant ekstensijas - šiame vaizdo įraše.

Video pamoka nugaros raumenims stiprinti „Įkraunamas nafitbolas“

Norint atlikti šį pratimą, kuris stiprina nugaros raumenis, jums reikės fitball - elastingo guminio rutulio, kurio skersmuo 45-90 cm. „Fitball“ atneš naują krūvį jūsų pratimų rinkiniui, skirtam nugaros sveikatai, nes jo svorio centras nuolat pasislenka ir jį reikia valdyti..

Video pamoka nugaros raumenims stiprinti „Tarpslankstelinių išvaržų prevencija“

Skaudama nugara gali rodyti tarpslankstelinės išvaržos pradžią. Šis vaizdo pratimas padės išvengti šios ligos.Dauguma pratimų atliekami gulint ar atsiklaupus - juos gali atlikti bet kokio amžiaus žmonės..

Vaizdo įrašas nugaros raumenims stiprinti „Žalingi pratimai stuburui“

Šis vaizdo įrašas yra apie tai, kaip populiarūs nugaros ir stuburo apšilimo pratimai gali būti kenksmingi: dėl slankstelių poslinkio, patempimų ir kitų sužalojimų. Priešingai, naudingi pratimai, kurie net ir energingai naudojant, gali pakenkti.

Vaizdo pamoka nugaros raumenims stiprinti „Sveika juosmens dalis“

Kitas paprastas tarpslankstelinių išvaržų ir apatinės nugaros dalies skausmo prevencijos kompleksas. Kasdien atliekant šį krūvį sveikata ir jėgos bus grąžintos atgal.

Video pamoka nugaros raumenims stiprinti "Lechimosteochondrozė ant horizontalios juostos"

Horizontali juosta mokama osteochondrozės, vienos iš dažniausių stuburo ligų, profilaktikai ir gydymui. Paprastos kabančios pusės suteiks ryškų gydomąjį poveikį. Palaipsniui prie šio įkrovimo galite pridėti atspaudus ir apkabinimus atgal (aukštyn kojom).

Video pamoka Pilateso nugaros raumenims stiprinti

Stiprinti nugaros raumenis padės ši vaizdo įkrovimo sistema „Pilates“. Atliekant pratimus, svarbu vidinė koncentracija, kvėpavimas ir dėmesys raumenims, kuriuos treniruojate. Reguliariai atlikdamas šį kompleksą, pagerės laikysena, sumažės įtampa ir nugaros skausmai.

Vaizdo pamoka nugaros raumenims stiprinti „Triubiversalūs pratimai iš Dr. Bubnovskio“

Dr Sergejus Bubnovskis dešimtmečius gydė nugaros ligas. Šioje vaizdo pamokoje sudėtingas įkrovimas, kuris, pasak autoriaus, būtinas „prieš prakaitą“. Esmė: paprasti paspaudimai, sukimasis ant spaudos, kėlimo kojos, gulimos ant pilvo, siekiant sustiprinti nugaros raumenis. Šis kompleksas padės ne tik atsikratyti nugaros skausmų, bet ir apskritai pagerins visų kūno sistemų savijautą ir darbą.

Apatinės nugaros dalies skausmas. Nugaros pratimai apatinės nugaros dalies skausmams

Dažna pradedančiųjų specialistų klaida atliekant deformacijas yra per didelė juosmens apkrova ir pasyvus dalyvavimas atliekant krūtinės ląstos deformaciją. Kita nugaros skausmo priežastis - ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje, kuris gali sukišti apatinę nugaros dalį ir kitas stuburo dalis.

Norint išvengti apatinės nugaros dalies skausmų ir traumų šiame skyriuje, reikia atsiminti, kad bet kokia apkrova turėtų atsirasti tik tada, kai apatinė nugaros dalis yra maksimaliai ištiesinta. Nugara turi būti apsaugota lenkiant atgal ir pakreipiant į priekį. Norėdami tai padaryti, lenkdami atgal, svarbu priveržti ir priveržti sėdmenis, pasukti uodegos kaulą į vidų, atidaryti krūtinę ir naudoti kojas. Pirmyn lenkimas vyksta dėl sukimosi klubų sąnariuose, o ne dėl juosmens.

Šiame straipsnyje galite perskaityti pagrindinius įlinkių atlikimo principus..

Po nakties skauda apatinę nugaros dalį. Ką daryti pratimus

Ilgą laiką būnant toje pačioje padėtyje, pavyzdžiui, miego metu ar ilgose kelionėse, nugaros raumenys įtempti, todėl galite jausti diskomfortą ir skausmą juosmens srityje. Svarbu laiku nustatyti šiuos pojūčius ir imtis prevencinių priemonių atpalaiduoti nugarą..

Pratimai apatinei nugaros daliai, skausmui vyrams

Sutrikusi kraujo apytaka ir medžiagų apykaita, kurie gali būti susiję su veiklos rūšimi, atsiranda nugaros skausmai, ypač apatinėje nugaros dalyje. Šiuo atveju joga labai teigiamai veikia nugarą..

Juosmens juosmens pratimai skausmui moterims

Moterims nugaros raumenys dažnai nėra pakankamai stiprūs nugaros raumenys: jos nesugeba sulaikyti slankstelių nuo per didelio spaudimo tarpslanksteliniame diske, jis deformuojasi, spaudžia nervą - ir gimsta skausmas. Šiuo atveju svarbu stiprinti nugarą atliekant asanas, tokias kaip chalabhasana ir navasana, taip pat kompensuoti katės ciklą (nugaros deformacija ir apvalinimas)..

Pratimai ūminiams apatinės nugaros dalies skausmams

Žinoma, bus geriau, jei galėsite išvengti skausmo ir problemų apatinėje nugaros dalyje. Tačiau jei jau taip nutinka, kad jaučiate nugaros skausmą, siūlome 5 paprastus pratimus, kurie padės įveikti šį apribojimą..

Atkreipkite dėmesį, kad tai tik fizinis apatinės nugaros dalies skausmo paaiškinimo aspektas. Priežasties ir pasekmės dėsnio, taip pat žmogaus subtilaus kūno struktūros požiūriu yra dar vienas paaiškinimas.

Yra paaiškinimas, kad apatinės nugaros dalies skausmas yra susijęs su tuo, kad dauguma žmonių praleidžia daug energijos per svadhisthana čakrą, tai yra, dėl įvairių juslinių malonumų (maisto, sekso ir dar daugiau). Jei žmogus yra emociškai ir seksualiai sutrikus, jis užkemša svadhisthana čakrą (vieną iš energijos centrų), taip formuodamas įpročius ir priklausomybes. Svadhisthana asocijuojasi su kalba ir skonio pojūčiu. Jos poveikis gilesniems asmenybės sluoksniams sukelia savanaudišką jausmą, „aš“ jausmą. Daugiau apie čakras galite perskaityti šiame straipsnyje..

Taip pat galite sužinoti daugiau apie šį klausimą paskaitose apie čakras, subtilų kūną, taip pat apie priežasties ir pasekmės dėsnį..

Visos Andrejaus Verbo paskaitos mūsų vaizdo portale šiame skyriuje.

Tarpslankstelinė išvarža

Gydymo vaizdo įrašai ir knygos

  • namai
  • Video + knygos dėl išvaržos
  • Jūs esate čia dabar

Stuburo išvaržų gydymo vaizdo įrašai

Čia yra keletas geriausių vaizdo įrašų su pratimais skausmo ir išvaržos gydymui juosmens srityje. Iš daugybės vaizdo įrašų galite pasirinkti savo mėgstamus pratimus ir patys susikurti savo pratimų rinkinį.

Pradėjus gydyti išvaržą, maždaug 3–4 mėnesius aš visiškai kartojau visus pratimus iš skirtingų vaizdo įrašų, pakaitomis. Bet pamažu, kažkaip nepastebimai, buvo tik tie pratimai, kurie man ir stuburui patiko labiau, ir aš juos pabrėžiau.

Pagrindiniai buvo tik krokodilo pratimai ir 6-8 pratimai iš vaizdo įrašo. Jie gamino juos kiekvieną dieną kitą mėnesį. Ir šiai dienai aš periodiškai darau šį pratimų rinkinį, bet jau tam, kad išlaikyčiau slankstelių lankstumą ir judrumą.

Ir tai taip pat labai svarbu: norėdami padidinti šių pratimų poveikį, pirmiausia turite sušildyti visus raumenis ir raiščius, esančius šalia stuburo, ir tik tada galėsite tęsti pratimus..

Kaip sušilti visą stuburo raiščių aparatą, išsamiai aprašiau skyrelyje MANO GYDYMO METODAS - nugaros masažas su kamuoliu ir rutuliu.

Jei vaizdo įrašas neleidžiamas, atsisiųskite ir įdiekite „Flash Player“

(Jei jums nereikia šių parinkčių, centriniame stulpelyje „Papildomas pasiūlymas“ panaikinkite žymėjimą.)

Pratimų vaizdo įrašai:

„Yandex.Disk“ šalia geltono mygtuko „Išsaugoti„ Yandex. Disk ““ yra mygtukas „Atsisiųsti“. Spustelėkite ir atsisiųskite vaizdo įrašą į savo kompiuterį arba USB atmintinę, kad galėtumėte toliau žiūrėti ir mokytis.

Atsisiųskite ir praktikuokite kasdien, kol skausmas ir išvarža visiškai išnyks!

Stuburo ligų literatūra

Elektroninė knyga yra spausdintos knygos, saugomos elektronine (skaitmenine) forma, versija. El. Knygos platinamos įvairaus formato rinkmenose ir turi keletą pranašumų, palyginti su popierinėmis knygomis: jas galima skaityti įvairiuose mobiliuosiuose įrenginiuose, PDA, jos yra kompaktiškos, jas galima laikyti šimtuose tūkstančių įvairiose elektroninėse ir optinėse laikmenose ir greitai peržiūrėti..

Čia surinktos įvairios skaitmeninės knygos apie stuburo gydymą, pasiskolintos iš nemokamų interneto šaltinių. Tikiuosi, kad šiose knygose rasite visus atsakymus į klausimus apie tarpslankstelinių išvaržų gydymą.

Gydomieji stuburo pratimai namuose Pajuskite efektą

Nugaros problemos yra visuotinė šių laikų problema. To priežastys yra judėjimo ir fizinio aktyvumo stoka, darbas sėdint prie kompiuterio, taip pat nesveikas gyvenimo būdas apskritai. Neigiamą vaidmenį taip pat vaidina stiprios nugaros apkrovos ir įprotis nusilenkti..

Dėl to stuburo problemos neigiamai veikia virškinimą, vidaus organus ir apatinių galūnių sveikatą

Ką daryti, jei nėra pinigų brangiam masažo terapijos specialistui, nėra laiko rimtam fiziniam lavinimui ir nenorite kentėti nugaros skausmų ir kenčiate dėl nugaros problemų? Gimnastika stuburui namuose - štai kas išgelbės situaciją!

Tiesą sakant, švelnūs ir paprasti pratimai, kuriuos galite saugiai atlikti namuose be baimės ir negaišdami laiko. Toks namų kompleksas yra veiksminga priemonė, prieinama beveik visiems!

Teigiamas poveikis

Neįtikėtinai milijonai žmonių visame pasaulyje įsitikinę tokių pratimų veiksmingumu! Tai yra geras būdas užkirsti kelią nugaros problemoms, taip pat veiksminga priemonė tiems, kurie turi nugaros problemų..

  1. Tinkamas kvėpavimas kaip svarbus pagrindas. Giliai įkvėpdamas, kvėpavimo fazės pradžioje raumenys įtempiami, o tai yra atsakinga už ne tik nugaros, bet ir dubens bei pilvo palaikymą. Šis poveikis daro praktiką saugią ir ypač efektyvią..
  2. Nugara dažniausiai skauda dėl trapecinio raumens įtempimo (jis yra tarp pečių ir kaklo). Todėl jo atpalaidavimas yra pagrindinė užduotis gydant nugarą. Tuo pačiu metu pateikiami pratimai tiesiog treniruoja ir atpalaiduoja šį raumenį, ir tai yra jų veiksmingo poveikio bei greito palengvėjimo paslaptis..
  3. Gera sistema yra sveikatos pagrindas apskritai, o ypač nugaros sveikata. Į "rėmo" sąvoką įeina gilieji nugaros raumenys aplink stuburą ir standus pilvas. Taigi ši neįprasta (iš esmės gydomoji) stuburo gimnastika namuose puikiai sutvirtina rėmą (nugaros ir stuburo raumenis), pašalina blokelius ir taip sutaupo nuo skausmo.
  4. Tokių tyrimų metu stuburas yra ne tik gerai išdirbtas, bet ir prailgintas. Paprastos kolonėlės tempimo ir sukimo pozos tinka net pradedantiesiems. Tuo pačiu metu jie pašalina daugybę problemų ir yra jų prevencija ateityje..

Gimnastika stuburui

Taigi, žemiau mes jums siūlome keletą pratimų pradedantiesiems. Tokie pratimai yra puiki priemonė nugaros ir stuburo raumenims stiprinti. Be to, tokie terapiniai pratimai palengvina nugaros problemų būklę.

Pagrindinės pareigos

  1. Palmių poza - puikiai ištempia stuburą ir suteikia jam lankstumo. Visų pirma, jūs turite tapti atsipalaidavę pečius ir padėdami kojas šiek tiek platesnes nei pečiai. Tada, giliai įkvėpdami, pakelkite delnus į viršų, pakankamai lėtai. Pabaigoje paskirstykite juos tokiu pločiu, ant kurio stovi kojos. Dabar tu atrodai kaip palmė. Kvėpuokite giliai ir atsisėskite ant kojų pirštų. Kvėpuokite giliai, nespauskite pečių prie ausų, pasiekite karūną ir rankas. Šioje pozoje atlikite 5-6 įkvėpimus. Pakartokite 3–5 ciklus.
  2. Kiškio poza - veikia per krūtinės ląstos stuburą ir kaklą. Užlipkite ant kelių ir nuleiskite dubens ant kulnų. Lėtai įkvėpkite, pakeldami rankas į viršų, o pečius prispauskite prie ausų. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, ištieskite rankas į priekį. Tuo pačiu stenkitės kuo labiau nenuraškyti sėdmenų nuo grindų. Dabar pabandykite prispausti kaktą prie grindų rankomis ant grindų iš abiejų jūsų pusių. Kvėpuokite giliai ir lėtai, atlikite 5–6 įkvėpimus, pakilkite. Tada pakartokite pratimą dar kartą..
  3. Garsioji šuns poza - puikiai pašalina įtampą iš apatinės nugaros dalies ir efektyviai ištempia stuburą. Atsigulkite ant pilvo, šiek tiek paskleiskite kojas, padėkite delnus ant grindų šalia krūtinės. Iškvėpdami pakelkite kūną, rankas ištiestas ir kojas. Nuleidęs galvą. Jūs turite tapti „trikampiu“, o uodegos kaulais - jo viršūne. Ištieskite krūtinę prie grindų, pamėginkite uždėti kulnus ant grindų. Šiek tiek sulenkite kojas, jei sunku jas išlaikyti tiesiai. Palaikykite 5-6 gilius įkvėpimus, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite.
  4. Sukimasis aplink pilvą - stangrina pilvuką ir daro apatinę nugaros dalį lanksčią, judrią. Turėtumėte atsigulti ant nugaros, ištiesti rankas kryžiaus pavidalu, delnais į viršų, kojos sujungtos ir pakeltos stačiu kampu. Traukite kojines link savęs. Dabar nuleiskite abi lygias kojas ant grindų, ant šono. Tokiu atveju turėtų dirbti tik dubens; jūs negalite sau padėti pečių ašmenų ir pečių. Šioje padėtyje (kojos ant grindų šono) palaikykite 40–60 minučių, atlikite keletą gilių įkvėpimų. Pakartokite kitai pusei. Jei jums labai sunku dirbti tiesiomis kojomis, pabandykite jas šiek tiek sulenkti.
  5. „Katė“ - puikiai ištempia stuburą, grąžina prarastą lankstumą. Taigi, eikite į keturias puses tiesiai atgal. Tada giliai iškvėpkite ir sulenkite nugarą aukštyn, nukreipdami smakrą į krūtinę. Tuo pačiu metu, įkvėpdami, sulenkite nugarą, numesdami galvą atgal ir žiūrėdami į viršų. Padarykite tai lėtai ir kruopščiai, pakartokite penkis kartus.

Manau, kad toks paprastas pratimas priklauso bet kuriam pradedančiajam. Be to, net jei jie daromi lėtai (būtent, toks požiūris yra veiksmingas), mažai tikėtina, kad tam prireiks daugiau nei 15 minučių. Net ir vidutiniškai pakartojant kiekvieno pratimo ciklą nuo 3 iki 5 kartų.

Teisingas kvėpavimas

Svarbu, kad klasės metu kvėpuotum teisingai.

Taigi, pirmiausia turėtumėte giliai įkvėpti nosį - lėtai, maždaug 4 sekundes, tada kvėpuokite 6 sekundes. Ir tada - lėtai iškvėpkite, 8 sekundes. Bet jei vis tiek to negalite padaryti, išbandykite formulę 4-4-6.

Premijos pratimas

Baigę aukščiau pateiktą namų kompleksą, jūsų kūnas sušilo ir raumenys buvo paruošti sudėtingesniems pratimams. Kuris yra mano mėgstamiausias.

Kadangi tai leidžia tinkamai ištempti nugaros raumenis ir padidinti stuburo mobilumą, pašalinant sąstingį nugaroje.

Todėl kaip premiją noriu daugiau kalbėti apie kobros pozą.

Kobros poza

Tiesą sakant, toks pratimas daro teigiamą poveikį visam kūnui, nes jis paveikia stuburo nervų galus, intensyviai plaudamas juos krauju. Be to, mankšta daro teigiamą poveikį virškinamojo trakto ir endokrininėms liaukoms. Galiausiai kobros poza taip pat naudinga moterims kaip ginekologinių sutrikimų profilaktika.

Tačiau ypač norėčiau paminėti, kad šis neįprastas pratimas stimuliuoja antinksčius. Todėl jis prisideda prie būtino kortizono gaminimo ir kt. Tai ypač pasakytina apie sąnarių problemas. taigi.

Kobros pozos - gulėkite ant gimnastikos kilimėlio ar net ant sofos veidu žemyn. Tuo pačiu metu rankos sulenktos alkūnėmis, delnais žemyn, padėkite prie kūno. Ištiestos rankos yra pečių lygyje. Kojos ištemptos ir guli kartu. Lėtai atsikvėpkite.

Tuo pačiu metu palaipsniui mes pradedame kelti galvas, tada krūtinę, o tada apatinę nugaros dalį, gulinčią ant grindų sulenktomis rankomis. Aukščiausiame taške (kiek tai leidžia stuburo ir apatinės nugaros raumenų lankstumas) sulaikome kvėpavimą. Šioje padėtyje apatinė pilvo dalis vis dar liečiasi su grindimis, krūtinė stumiama į priekį, pečių ašmenys yra išlyginti, rankos yra šiek tiek sulenktos, o sėdmenys yra įtempti. Lėtai iškvėpdami mes pamažu grįžtame į pradinę padėtį.

Idealiu atveju, keldami ir nuleisdami, turite jausti kiekvieno slankstelio darbą. Šiuo tikslu mes nuosekliai sujungiame kiekvieną stuburo dalį. Pirmiausia pradeda veikti kaklo slanksteliai - vienas po kito. Tokiu atveju smakras nukeliauja nuo kilimėlio ir juda į priekį. Toliau, kai galva pakeliama, o veidas nukreiptas į priekį, krūtinės stuburas įtraukiamas į darbą, o po to - juosmens..

Bet tam reikės dar lėtesnio kvėpavimo, ilgo delsimo ir ilgo iškvėpimo.

Ypatingą dėmesį skiriame krūtinės ląstos vystymuisi, kad neperkrautume apatinės nugaros dalies galiniame taške. Kitaip tariant, kuo vienodesnis įlinkis, tuo geriau. Mes atsiremiame tik į rankas.

Jei rimtai nusprendėte mankštintis, galiu rekomenduoti tinkamą neslystantį suvyniojamąjį gimnastikos kilimėlį pagal saitą, iki 2 cm storio. Dabar joje yra palankios sąlygos gauti 30% nuolaidą + naujo vartotojo kuponą iki 20.01.01 ir nemokamas pristatymas). Bet aš labiau mėgstu sulankstomus kilimėlius, kurių storis yra 5 cm (18% nuolaida + naujas vartotojo kuponas iki 20.01.01 ir nemokamas pristatymas), jie yra minkštesni, jų kaina yra žema ir gerai ištiesina grindis. Būtent tai aš turiu.

Manau, kad toks specialus kilimėlis bus gera paskata tolimesnėms studijoms. Kadangi žinau iš savo patirties, jei mokėsiu už kokį nors daiktą, tada tikrai juo pasinaudosiu, t.y. Susižadeti.

Aiškiau gimnastika stuburui namuose pateikiama vaizdo įraše

Perspėjimai ir kontraindikacijos

Nors pristatyta stuburo gimnastika namuose yra švelni ir švelni praktika.

Tačiau ne visi gali atlikti tokius pratimus, ypač esant nugaros skausmams ir stuburo problemoms..

Taigi, mankštintis draudžiama, jei turite:

  • raumenų ir kaulų sistemos ligos (svarbu pasitarti su gydytoju);
  • navikai, įskaitant piktybinius;
  • stuburo ir galvos sužalojimai;
  • paūmėję lėtiniai negalavimai;
  • karščiavimas;
  • pooperacinė reabilitacija (ta pati).

Gyvenimo istorija

Pavyzdžiui, mano tetos vyras yra programuotojas. Tačiau su amžiumi jis patyrė „profesines traumas“. Tai yra, skaudantis kaklas, juosmens srities skausmas, bendras įtampos ir „osifikacijos“ jausmas. Galų gale jam pasidarė sunku ištiesti!

Tuo pat metu teta nuo jaunystės užsiiminėjo gimnastikos pratimais ir visada buvo lanksti, sveika, be tokių problemų. Tačiau vyras ilgą laiką priešinosi ir visai nesikišo į savo kūną. Kadangi mankštos, kad sporto salėje užsiėmimai buvo pačiai sau, o gimnastika - kaip kažkas nemandagaus, pamaloninančio.

Tačiau, kad jo nugara neskaudėtų, jis vis dėlto kažkada nusprendė - tęsė savo žmoną ir pradėjo mokytis. Tiesą sakant, pradžioje tai buvo minimalus pratimų rinkinys, 15 minučių vakare. Tačiau po kurio laiko vyras pajuto, kaip skausmas ir įtampa praeina, pasidaro lengvesni. Dėl to tokie terapiniai stuburo pratimai namuose pamažu tapo jo kasdieniu įpročiu. Dabar jis kiekvieną pratimą darydavo su malonumu. Ir netgi pradėjo aktyviai patarinėti tokią gimnastiką savo kolegoms IT srityje.!

Tai viskas! Tikimės, kad šie pratimai bus naudingi jums ir jūsų nugarai. Pasidalinkite savo nuomone komentaruose arba girtis rezultatais. Būtinai užsiprenumeruokite mūsų tinklaraštį, tada jis bus dar naudingesnis ir įdomesnis. Ir padaryk gerą poelgį - pasidalyk šiais pratimais su draugais, per socialinius tinklus. Sėkmės ir sveikatos!

Veiksmingiausi nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo pratimai

Kas gali būti blogiau nei nugaros skausmai, kurie neleidžia žmogui ramiai stovėti, sėdėti, vaikščioti ar net miegoti?

Chirurgija ir vaistai yra tik laikini sprendimai, tačiau tinkamas mankšta yra vienintelis dalykas, kuris ilgainiui gali palaikyti nugaros sveikatą. Pratimų programa turėtų būti kruopščiai apgalvota, nes raumenų stiprinimas suteikia impulsą kūnui ir padeda ilgai išlikti geros formos. Šiandieniniame sparčiai besitęsiančiame ir stresą patiriančiame pasaulyje daugelis pratimų buvo modifikuoti ir patobulinti, kad geriausiai atitiktų žmonių poreikius..

Nugaros skausmas: kam gresia pavojus?

Tikimybės veiksniai

  • Nėštumas
  • Amžius> 35 metai
  • Pasyvus gyvenimo būdas
  • Nerimas, stresas ir depresija
  • Nutukimas
  • Pratimų perkrova
  • Medicininės būklės, tokios kaip fibromialgija ir osteoartritas

Nugaros problemų simptomai

Jei nugaros skausmą lydi kuris nors iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:

  • Svorio metimas
  • Karščiavimas
  • Matomas uždegimas
  • Šlapimo ir (arba) išmatų nelaikymas
  • Skausmas nugaroje, praeinantis į kojas
  • Sustingimas aplink lytinius organus, išangę ir šlaunis

Nugaros skausmo tipai

Prieš pasirenkant bet kurį iš šių nugaros skausmo pratimų, svarbu nustatyti jo tipą. Nugaros skausmas gali būti:

  1. Ūmus - trunka nuo trijų iki šešių mėnesių. Tai prasideda staiga. Pagrindinė priežastis yra audinių pažeidimas..
  2. Lėtinis - trunka ilgiau nei šešis mėnesius ir gali būti sukeltas traumos ar kitos ligos.
  3. Neuropatinis skausmas ar skausmas nervų galūnių lygyje. Nugaros nervai ir toliau jaučia skausmą, nesant pažeisto audinio ar net išgydžius nugaros traumą.

Nugarą arba, tiksliau tariant, stuburą galima padalyti į viršutinę, vidurinę ir apatinę dalis. Kitame skyriuje apžvelgsime keletą efektyvių pratimų visoms trims nugaros dalims..

Pratimas atliekant nugaros skausmus

1. Šikšnosparnių sparnai

Tai yra vienas geriausių pratimų nugaros skausmams sumažinti. Krūtinės ląstos presas ir paspaudimai yra labai naudingi stiprinant nugaros ir rankų raumenis, tačiau būtent šis pratimas skirtas sutelkti pažeistos srities raumenis, siekiant juos sustiprinti ir išvengti skausmo..

2. krūtinės raumenų tempimas

Krūtinės tempimo pratimas yra judesys iš jogos, kai reikia nukreipti jėgas į rankos nugarą, sutelkiant dėmesį į tricepsą. Užimkite padėtį, atsiremdami į sieną, dešinę ranką padėkite ant sienos taip, kad alkūnė būtų toje pačioje linijoje kaip ir pečius. Palaipsniui nuleiskite kūną žemyn, naudodamiesi ranka kaip atrama. Laikykite priešingą ranką prie šonkaulių. Atliekant bet kokius pratimus, svarbu tinkamai įkvėpti ir iškvėpti, kad būtų užtikrinta tinkama kraujo apytaka..

Mes rekomenduojame išbandyti tempimą pradedantiesiems namuose..

3. Padėkite šunį veidu žemyn

Šis pratimas buvo ypač naudingas daugeliui žmonių, kenčiantiems nuo juosmens srities skausmo. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tik pasilenkti, pasilenkti link grindų ir pabandyti išlaikyti tokią padėtį. Jei jūsų klubai pradeda traukti, šiek tiek sulenkite kelius. Pabandykite likti tokioje padėtyje 10 sekundžių, o tada visiškai paleiskite.

4. Krūtinės ląstos padidėjimas

Yra keli būdai, kaip atlikti šį pratimą. Galite tiesiog atsigulti veidu į viršų ir galva į viršų arba padaryti tą patį veiksmą su putplasčio voleliu. Jūs netgi galite sėdėti ant kėdės, susikibę rankomis už galvos, o tada ištiesti galvą aukštyn, pakeldami ją į lubas. Pakartokite šį judesį 10 kartų per dieną..

5. Slankiklis

Atlikdami pratimą „Slankiklis“, atsistokite ant keturių kojų prie sienos. Po rankomis padėkite plastikines plokšteles. Judinkite juos pirmyn ir atgal, nespausdami pečių prie kaklo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Tai padeda sustiprinti viršutinės nugaros dalies raumenis, išvengiant posturališkų kreivų..

6. Apskritimas sukamaisiais pečiais

Tai pratimas, kurį galima atlikti bet kur ir bet kada. Turite sutelkti dėmesį į didėjantį ratą, tačiau mažiau judėkite pečiais. Pratimai padeda raumenis padaryti lankstesnius ir elastingesnius.

7. Ašmenų suspaudimas

Atlikti šį pratimą nėra taip paprasta, kaip atrodo. Tai reikalauja kantrybės ir pastangų. Norėdami atlikti šį pratimą, turite išlaikyti alkūnes, tada suspauskite menčių ašmenis ir laikykite juos 5-10 sekundžių. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite šį pratimą 10 kartų per dieną..

8. Irklavimas

Irklavimas ne tik palengvina skausmą, bet ir sustiprina peties raumenis. Tai puikus pratimas, nes suteikia galimybę atsipūsti nuo tradicinių kardio pratimų, tokių kaip bėgiojimas..

9. Vidutinio trapecijos pratimas

Šis pratimas yra paprastas ir efektyvus. Tai naudinga norintiems sustiprinti pečių raumenis, nepamirštant priekinės nugaros dalies.

10. Pushups

Push-up yra veiksmingi pratimai su papildoma nauda. Jie suteikia daug daugiau nei tik numesti svorio. Jie netgi gali padėti gydyti apatinės nugaros dalies skausmus. 10 pastūmimų per dieną leis jums susitvarkyti ir palengvins skausmą.

11. Modifikuoti įskiepiai

Atsigulkite ant skrandžio ant jogos kilimėlio, kai rankos yra arti galvos. Dabar rankomis kelkite liemenį nuo grindų, nepakeldami klubų. Kiek įmanoma pabusite šioje pozicijoje ir pakartokite 5-8 kartus. Tai padės jums neskaudėti nugaros..

12. Kampas

Kampas yra įdomus pratimas, palengvinantis apatinės nugaros dalies skausmus. Reikia gulėti ant nugaros ir piešti skrandžiu. Tada pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas aukštyn, pritraukite kojines prie lubų, ištieskite rankas šonų kryptimi. Svarbiausia yra stebėti tinkamą kvėpavimą..

13. Keliu į krūtinę

Šis pratimas skirtas tempti ir atpalaiduoti blauzdas. Kai raumuo traukiamas atgal kartu su keliu, jis veikia apatinę nugaros dalį, malšindamas stiprų skausmą. Ranka suimdami vieną kelį, traukite jį link savęs; suskaičiuokite iki penkių ir pakartokite tą patį su kita koja.

14. Katė / kupranugaris

Šis pratimas padeda jums pritaikyti techniką, kurią katės naudojasi sau tempdamos. Paimkite padėtį keturiais keturiais kraštais, tada ištempkite kaklą tiesiai, žiūrėdami į grindis. Lėtai sulenkite prie grindų, pakeldami nugarą į lubas taip, kaip kupranugaris, kurią turi kupranugaris. Atlikdami šį pratimą, galite pajusti kraujo pliūpsnį raumenų srityje..

15. Kryžkite lunges su posūkiu

Plaukai yra geri, tačiau jie daro didelį spaudimą jūsų klubams, nugarai ir abs. Tačiau kryžminiai lūžiai nukreipti į apatinę nugaros dalį. Padarykite pirmąjį pasilenkimą, tada sulenkite žemyn ir pasukite priešinga kojos kryptimi.

16. Rutuliniai apkabinimai

Juokinga žiūrėti, smagiai koncertuoti, apkabinti kamuolį - tai pratimas, kuris suteiks jums kuo daugiau tempimo galimybių. Sportinį rutulį naudokite kaip atramą ir laikykite jį tarp kojų. Apkabinkite rutulį ir pabandykite sudėti rankas taip, kad jūsų pirštai liesti. Kuo daugiau tempiesi, tuo geriau.

17. Hiperextension ant suoliuko

Hiperextension padeda gydyti apatinės nugaros dalies skausmą. Suoliukas yra vienintelė vieta, kur jums gali prireikti kažkieno, kuris padėtų sulaikyti kojas, o jūs tempiate. Turite gulėti ant savo pilvo ant suoliuko, pasilenkti ir leisti kiek įmanoma ištempti nugarą.

18. Sėdmenų tiltas

Šis pratimas padeda įgyti lankstumo ir suteikia gerą formą apatinei nugaros daliai ir sėdmenims. Pratimo metu reikia atsigulti atsiklaupus keliais. Norėdami sulenkti, pakelkite juosmenį iki lubų. Palaikykite poziciją 10 sekundžių, tada nuleiskite

19. labas rytas

Labas rytas yra tam tikra treniruotės forma apatinei nugaros daliai, nes svoris yra ant viršutinės nugaros dalies, kad padėtų ištempti raumenis.

20. Supermenas

Nori skristi? Tuomet šis pratimas jums tobulai tinka. Tai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Pratimo metu pagrindinis dėmesys skiriamas nugaros raumenų susitraukimui.

21. Stovintis dubens

Tai atrodo kaip šokio forma, bet sulėtintai; atliekant šį pratimą nėra atliekamas kojų darbas. Svarbus vaidmuo tenka tik keliui. Stovėdami tiesiai, atlikite kai kuriuos dubens tempimus tik sulenkdami kelius. Darykite tai lėtai ir stabiliai, sutelkdami dėmesį į apatinę nugaros dalį.

22. Krūtinės tempimas

Stovėkite prie atvirų durų durų ir ištieskite jas taip, kad jos paliestų durų strypus, šiek tiek virš galvos lygio. Žingsnis į priekį nejudinant rankų, kol pajusite tempimą. Palaukite šiek tiek laiko ir pakartokite penkis aštuonis kartus.

23. Ašmenų sumažinimas

Padėkite rankas ant šonų. Dabar suspauskite pečių ašmenis, kiek galite. Laikykite ir pakartokite 8-10 kartų.

24. Krūtinės ištempimas

Vienas geriausių pratimų, padedančių sumažinti nugaros skausmą, yra ištempti krūtinę. Sėdėkite tiesiai ir padėkite rankas už galvos. Kiek įmanoma atsiloškite, tarsi žiūrėtumėte į lubas. Pakartokite bent penkis kartus.

25. Vidurinio trapecijos ištempimas

Atsigulkite ant pilvo ant grindų / kilimėlio / rankšluosčio po krūtine, kad šiek tiek pakeltumėte. Ištieskite rankas aukštyn, nukreipdami į lubas. Dabar pajuskite tempimą pečių ašmenimis. Atlikite 10–15 kartų.

26. Rankų pakėlimas

Sėdėdami ant tiesios kėdės, dešinę ranką iškelkite vertikaliai virš galvos. Ištempkite jį kiek galite ir keletą sekundžių palaikykite. Dabar pakartokite tą patį kaire ranka.

27. Prisilietimas prie kulnų sėdint

Sėskite tiesiai ant kėdės, kojos ant grindų. Lėtai sulenkite, kad paliestų kojų pirštus. Tiesą sakant, liesti kojų pirštus nėra savitikslis tikslas; tikslas čia yra sulenkti nugarą tiek, kiek jums patogu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-8 kartus.

28. Valtis

Naudokite jogos kilimėlį gulėdami ant pilvo rankomis ant šonų ir delnais, nukreiptais į lubas. Tada kiek įmanoma aukščiau pakelkite galvą, kaklą ir nugarą. Palaikykite poziciją maždaug tris sekundes ir lėtai grįžkite atgal. Pakartokite 8-10 kartų.

29. Arka atgal

Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais. Rankos liečia grindis. Šioje padėtyje lėtai sukite nugarą. Laikykite arką maždaug 10 sekundžių, grįžkite atgal ir pakartokite maždaug penkis kartus. Vienas tobuliausių pratimų, palengvinančių nugaros skausmus!

30. Vis ant skersinio

Prisimeni LFK pamokas mokykloje? Taigi šis pratimas yra iš ten. Paimkite ilgą lazdą ar net karnizą. Atsistokite taip, kad jis būtų už kaklo. Apvyniokite rankas per juostą, pakabinkite ant jos ir pasukite atgal, į kairę ir į dešinę. Darykite tai lėtu tempu, tačiau maksimaliai ilgai.

31. Ištieskite „taburetę“

Atsistokite priešais sieną ir atsiremkite į ją, padėkite kojas pečių plotyje. Lėtai nuleiskite, kol jūsų klubai lygiagrečiai grindims. Laikykite „kėdės padėtį“ 5–8 sekundes ir pakartokite maždaug 10 kartų.

32. Modifikuoti posūkiai

Pratimų sąraše, norint atsikratyti nugaros skausmo, negalima ignoruoti modifikuotų posūkių! Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, šiek tiek sulenkdami kelius ir padėdami rankas po šonkauliais, kad palaikytumėte nugarą. Užuot kėlę nugarą, įtraukite pilvo raumenis, tarsi „prikišdami“ šonkaulius prie stuburo. Laikykite poziciją 5-7 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10-12 kartų.

33. Čiurnos tempimas

Atsigulkite ant nugaros arba atsisėskite priešais save ištiestomis kojomis. Kiek įmanoma ištempkite kulkšnis ir laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes. Pakartokite tiek kartų, kiek jums priimtina. Šį pratimą galima atlikti kasdien ir ne kartą..

34. Keliasi ant kojinių

Atsistokite priešais kėdės sieną ar nugarą, šiek tiek atsiribodami. Laikykite rankas ant sienos arba palaikykite ant kėdės. Dabar pakelkite save ant kojų pirštų. Laikykite šią poziciją maždaug 8-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kuo daugiau kartų, bet kokį skaičių kartų per dieną.Tokie terapiniai pratimai yra prieinami visiems ir viskam ir duoda reikšmingų rezultatų..

35. Koja pakyla

Čia yra dar vienas nugaros skausmo pratimas! Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio: kairė koja tiesi, kairė koja sulenkta prie kelio. Tada pakelkite kairę koją nuo kilimėlio iki 25 centimetrų, remdamiesi pilvo raumenimis remdami koją. Iš pradžių gali būti sunku, tačiau nesijaudinkite. Palaikykite poziciją 10 sekundžių ir pakartokite dešine koja..

36. Piriformis ruožas

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar kieto čiužinio, sulenkite kelius. Kryžiuokite vieną koją per kitą, rankomis palaikydami jas už kelio. Šioje sukryžiuotoje padėtyje judinkite kojas prie krūtinės, kol pajusite tempimą klubuose. Palaikykite bent 15 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite penkis kartus.

37. 2-ojo raumens tempimas

Pradėkite nuo sėdėjimo tiesia nugara. Tada pirmiausia atsargiai perkelkite kairę koją į dešinę ir padėkite ją ant sėdmenų.

  1. Dabar uždėkite dešinę ranką ant kairiojo kelio ir lėtai pradėkite traukti. Nugarą laikykite tiesiai, o krūtinę laikykite pakeltą. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių. Pakartokite tris kartus iš abiejų pusių.

38. „Fitball“ mankšta

Atsigulkite ant skrandžio ant fitball, stengdamiesi išlaikyti savo nugarą tiesiai. Rankomis palaikykite kūną ant grindų. Dabar lėtai kiek įmanoma pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Paimkite nuo trijų iki penkių visų keturių galūnių rinkinių.

39. Sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Pabandykite ištiesinti stuburą taip, kad sumažėtų tarpas tarp grindų ir apatinės nugaros dalies. Tada pakelkite dubens, laikydami nugarą tiesiai. Laikykite savo nuolydį kuo patogesnį. Jei apskritai guli nepatogiai, šį pratimą galima atlikti atsistojus prie sienos.

40. Išmatos

Atsistokite nugarą prie sienos ir įsitikinkite, kad visos kūno dalys liečia sieną. Padėkite kojas maždaug 30 cm atstumu nuo sienos. Tada lėtai sulenkite kelius, kol jie pasieks 90 laipsnių kampą. Laikykite tol, kol galite, ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite bent penkis kartus.

41. Rankų ir kojų pakėlimas

Atsistokite ant keturkojų ir ištiesinkite stuburą. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite, kol jos bus lygiagrečios grindims. Laikykite ruožą maždaug penkias sekundes ir pakartokite kaire ranka ir dešine koja. Jei nepavyksta išlaikyti pusiausvyros, atlikite šį pratimą keldami tik vieną galūnę vienu metu.

42. Lentos

Atsistokite „push-up“ padėtyje. Ištiesinkite stuburą, nekelkite dubens ir tiesinkite rankas. Laikykite šią poziciją maždaug 10 sekundžių ir pakelkite liemenį. Pakartokite penkis aštuonis kartus.

43. kaklo tempimas

Šis tempimas turi būti atliekamas stovint, ir jį sudaro trys judesiai.

  • Atsistokite ant grindų ir lėtai pakreipkite galvą į priekį, smakrą patraukite prie krūtinės. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaklo gale..
  • Lėtai judinkite galvą į kairę, kad smakras atitiktų kairįjį petį. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaklo gale. Tą patį padarykite dešinėje pusėje.
  • Dabar lėtai pakreipkite galvą į kairę, kad kairioji ausis būtų virš kairiojo peties. Tempimas turėtų būti jaučiamas dešinėje kaklo pusėje. Pakartokite dešinę.

44. „Hamstring“ ruožas

Šis patempimas taip pat naudingas žmonėms, turintiems neramų skrandį..

  • Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais.
  • Paimkite vieną koją už kelio ir švelniai perkelkite ją į krūtinę.
  • Tempimas turėtų būti jaučiamas klubuose.
  • Palauk. Tada atleiskite ir pakartokite kita koja..

45. Klubo tempimas

Šis patempimas yra naudingas esant apatinės nugaros dalies skausmams..

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Perkelkite kairę koją per dešinę ir švelniai traukite dešinįjį kelį link krūtinės, kol pajusite sėdmenų įtampą.
  • Tą patį pakartokite su kita koja..

46. ​​Nugaros tempimas

  • Atsigulkite ant pilvo.
  • Lipkite alkūnėmis, ištempdami nugarą.
  • Lėtai ištieskite alkūnes, kol pajusite įtampą nugaroje..
  • Laikykite poziciją. Tada atleiskite ir pakartokite.

47. Kelių atsiklaupimas

Pratimai yra naudingi stuburo sveikatai palaikyti. Jūs turite tai vykdyti lėtai.

  • Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis iš abiejų pusių.
  • Kelius laikykite sulenktus, bet kartu.
  • Palaipsniui nuleiskite kelius į šoną, tada dubens.
  • Amplitudė priklauso nuo jūsų pasirengimo laipsnio.
  • Laikykite poziciją. Tada grįžkite į originalą.
  • Pakartokite iš kitos pusės.

48. Kobros poza

Tai yra geriausias pratimas, norint ištiesti apatinę nugaros dalį ir įtempti pilvo raumenis. Tai padeda pagerinti lankstumą ir pašalinti skausmą..

  1. Pradėkite gulėdami ant pilvo ir ištiesdami abi kojas atgal..
  2. Nuplėškite dilbius ir alkūnes nuo žemės, remdamiesi į delnus, esančius abiejose galvos pusėse..
  3. Švelniai patraukite kūną taip, kad kūno masė pasiskirstytų ant dilbių. Nepamirškite laikyti savo klubų ant žemės.
  4. Kai pasieksite patogią padėtį, švelniai ištempiančią tiek apatinius nugaros, tiek pilvo raumenis, palaikykite padėtį maždaug 15 sekundžių.
  5. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį bent 3–5 kartus. Norėdami gauti didžiausią efektą, pabandykite ištiesti rankas..

10 nugaros skausmo priežasčių

1. Sužalojimas ar patempimas

Keistas, bet pavojingas faktas apie nugaros traumas - galite ne iškart pajusti skausmą. Jis ilgą laiką gali būti „prislėgtoje“ būsenoje ir staiga pradėti rodyti be jokios konkrečios priežasties. Jei nežinojai apie seną traumą, gali nustebti sužinojęs, kas sukėlė skausmą. Tačiau senos traumos ir patempimai yra dažniausia nugaros skausmo priežastis..

2. Išvaržinis tarpslankstelinis diskas

Tai stuburo sutrikimai, atsirandantys dėl stuburo diskų plyšimo, suspaudžiančio tam tikrą nervą stuburo smegenyse. Skirtingai nuo tempimo, čia skausmą galite pajusti iškart. Nugaros skausmas dėl išvaržos disko dažnai diagnozuojamas atliekant rentgeno arba MRT..

3. Lūžis

Stuburo lūžis gali būti ir pagrindinė, ir kartu sukelianti nugaros skausmą. Lūžis gali būti nereikšmingas, tačiau rimtas atvejis gali sukelti aštrų skausmą. Nugaros lūžių pacientai dažnai tampa lėtiniais pacientais net po operacijos ar gydymo.

4. Osteoartritas

Osteoartritas yra vidutinio amžiaus žmonių kaulų problema (dažniausiai pastebima tarp moterų). Būklė panaši į tarpslankstelinių diskų degeneraciją, kuri atsiranda, kai diskai nugaros smegenyse pradeda silpnėti su amžiumi..

5. Nėštumas

Nėštumo metu nugaros skausmas yra gerai žinomas faktas. Dėl per didelio spaudimo stuburui nugaros skausmai ištinka daugelį nėščių moterų, ypač ilgą laiką..

6. Fibromialgija

Kitas svarbus nugaros skausmo veiksnys, galintis sukelti viso kūno raiščių, raumenų ir sausgyslių skausmą. Pagrindinis fibromialgijos simptomas yra nuovargis. Šio tipo skausmui gali būti skiriamos kelios gydymo rūšys..

7. Nutukimas

Jei esate nutukęs, greičiausiai jus kankina nugaros skausmai. Padidėjus riebalų pertekliui organizme, bus daromas spaudimas stuburui. Vienintelis šio tipo nugaros skausmo vaistas yra svorio metimas..

8. Nerimas ir stresas

Šiuolaikinis kasdienis gyvenimas yra nuolat susijęs su nerimu ir stresu. Stresas yra visuose gyvenimo kampeliuose: nuo namų iki biuro. Be to, neteisingas gyvenimo būdas, prasta mityba, poilsio trūkumas - visa tai neišvengiamai sukelia ne vieną nedidelį negalavimą, įskaitant nugaros skausmą. Tai atsitinka, kai stuburo viduje esantys nervai dėl per didelio streso negauna pakankamai deguonies..

9. Neteisinga miego poza

Keista, bet tiesa, kad kartais neteisinga laikysena miegant gali būti viena iš nugaros skausmo priežasčių. Miegas ant skrandžio yra kenksmingas stuburui, nes šioje padėtyje yra stiprus spaudimas nugaroje. Laimei, tokie skausmai yra laikini. Tačiau jei nepakeisite miego padėties, skausmas gali virsti nuolatiniu.

10. Sėdimas gyvenimo būdas

Ar esate įpratęs per daug laiko praleisti sėdėdamas tik vienoje pozicijoje? Daugelis iš mūsų daugiau nei pusę dienos praleidžia prie kompiuterių biure ar namuose. Tai gali būti labai kenksminga jūsų stuburo sveikatai. Kiekvieną valandą turite padaryti bent 10 minučių pertraukas ir judėti.

Įspėjimai

Kadangi stuburas yra labai jautri ir trapi kūno dalis, rekomenduojama laikytis šių atsargumo priemonių:

  • Prieš pradėdami bet kurią nugaros treniruotę, visada pasitarkite su gydytoju..
  • Išimdami ledo paketą, nepradėkite mankštintis iškart..
  • Sustabdykite mankštą, jei tai sukelia ūmų skausmą, trunkantį ilgiau nei dvi valandas.
  • Sustabdykite mankštą, jei tai sukelia pykinimą, galūnių tirpimą ir dusulį.
  • Nėštumo metu nutraukite bet kokį pratimą, jei jis sukelia diskomfortą. Atminkite, kad šiame etape svarbiausia yra vaiko sveikata.

Taigi, čia yra 48 nesudėtingi nugaros skausmo malšinimo pratimai, kuriuos kiekvienas galite atlikti namuose. Šis kompleksas yra daugelio fizinės terapijos vadovų dalis. Jiems beveik nereikia specializuotos įrangos ar brangios narystės sporto salėje. Žinoma, jūs visada galite pasirinkti brangesnį fizinio aktyvumo variantą, tačiau tada rezultatai vis tiek išliks tokie patys. Šiuos pratimus galima atlikti minimaliai kontroliuojant ir užtikrinant namų jaukumą. Kai kuriuos iš jų, pavyzdžiui, gali atlikti net darbo vietoje per pietų pertrauką.

Jei praktikuojate jogą, taip pat galite rasti labai veiksmingų asanų, palengvinančių nugaros skausmus. Tačiau tai turėtų būti daroma žiūrint vaizdo įrašą, tik susisiekite su patyrusiais instruktoriais, nes joga, atlikta neteisingai, padarys daugiau žalos nei naudos. Nepamirškite, kad nereikia savęs tempti, ypač atsižvelgiant į nugarą. Nugara yra mūsų atrama, todėl būkite atsargūs..

[Geriausi tempimo pratimai nugaros skausmams malšinti]

Patarimai

  • Norėdami šiek tiek pakelti nuo žemės, pavyzdžiui, maisto krepšius, sulenkite kelius, o ne nugarą.
  • Ilgai nestovėkite ir nesėdėkite vienoje padėtyje.
  • Venkite miegoti ant nugaros ar skrandžio; abu metodai sukuria papildomą spaudimą stuburui. Geriausia miegoti yra šone su pagalve tarp kelių.
  • Venkite nešti sunkius krepšius ir krepšius ant vieno peties. Paimkite kuprinę, kurią galima nešioti ant nugaros.
  • Naudokite kietą čiužinį, o ne tokį, kuris būtų „minkštas ir purus“. Vidutinio ir didelio tvirtumo čiužinys gerai palaiko nugarą.
  • Stenkitės laikytis tvarkaraščio, kuriuo reguliariai vaikštote, maudotės ar bėgate.
  • Nusistatykite ribas sau. Nesitempkite nugaros. Paaiškinkite žmonėms, gyvenantiems ir dirbantiems su jumis, kad yra keletas dalykų, kurių negalite padaryti dėl nugaros skausmų..

Atminkite: kai jaučiate skausmą, nustokite atlikti šiuos pratimus ir pasitarkite su gydytoju.

Veiksmingiausi apatinės nugaros dalies skausmo pratimai

Apatinės nugaros dalies skausmas yra problema, kuri jaudina daugelį žmonių. Tam gali būti daugybė priežasčių, taip pat kovos su šia bėda metodai. Tinkamai parinkti apatinės nugaros dalies skausmo pratimai labai padeda..

Priežastys

Iš pradžių reikia išspręsti priežastis - tai padės pasirinkti tinkamus pratimus, palengvinančius apatinės nugaros dalies skausmą, ir nustatyti kitus gydymo metodus. Skauda gali atsirasti dėl:

  • Stuburo išlinkimas;
  • Kūno hipotermija;
  • Antsvoris;
  • Netinkama mityba, pagrindinių medžiagų trūkumas organizme.
  • Per didelis jėgos aktyvumas, netinkama tam tikrų pratimų atlikimo technika (taigi atsakymas į klausimą, kodėl skauda apatinę nugaros dalį po treniruotės). Norėdami išvengti šio reiškinio, laikykitės pamokos technikos ir atlikite apšilimo pratimus po treniruotės.
  • Nepakanka laiko tikslinei raumenų grupei atkurti.

Daug kas priklauso ir nuo sužalojimo pobūdžio. Jei mes kalbame apie paprastus sužeidimus, keletą dienų yra gana paprasta netempti nugaros ir gerai pailsėti. Jei jaučiate aštrų skausmą, geriau susitarti su specialistu. Kuo anksčiau pradėsite gydymą, tuo greičiau pašalinsite nemalonius simptomus ir išvengsite nemalonių padarinių.

Gimnastika nugarai su apatinės nugaros dalies skausmais

90% visų traumų padeda nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo pratimai. Aktyvumas prisideda prie raumenų vystymosi kokybės, stiprina liemenį ir gerina sveikatą. Yra daugybė elementų, kuriuos galima atlikti..

Atminkite, kad fizinis aktyvumas turėtų būti dozuojamas. Nereikia per daug pailginti raumenų grupių. Prieš pradėdami pagrindinį kompleksą, atlikite apšilimą, pašildykite raiščius ir sąnarius. Tai padės paruošti organizmą tolesniam stresui..

Pirmiausia pakalbėkime apie apšilimo judesius, kuriuos rekomenduojama atlikti prieš kiekvieną treniruotę..

1. Dubens sukimasis

Šį pratimą rekomenduojama atlikti pačioje užsiėmimų pradžioje. Darykite tai lėtai. Vykdymo algoritmas yra toks:

  • Atsistokite tiesiai, kojos paskleistos šiek tiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą.
  • Laikykite rankas juosmens srityje.
  • Pradėkite dubens judesius ratu, pirmiausia dešinėn, tada kairėn.
  • Pratimą pakartokite keletą kartų..

Pakanka vieno požiūrio. Pagrindinis tikslas yra paruošti nugarą būsimoms apkrovoms.

2. Pakreipkite į šoną su tempimu

Šis judesys padeda ištempti apatinės nugaros raumenų skaidulas. Dirbkite lėtai, kiek galite atsilenkdami.

  • Ištieskite nugarą, kojos labai plačios.
  • Abi rankos ištiestos.
  • Pasilenkite prie grindų vienu kartu.
  • Pratimo metu padėkite rankas lygiagrečiai kojoms..
  • Keletą sekundžių užfiksuokite liemens padėtį apatinėje fazėje.

3. Pakelia kūną iš palenktos padėties

Pratimas atliekamas gulint ant pilvo, geriausia naudoti specialų minkštą kilimėlį.

  • Ištiesinkite rankas ir kojas.
  • Pakelkite liemenį aukštyn, kad galėtumėte valdyti nugarą.
  • Užfiksuokite nugarą aukštyn..
  • Pakartokite pratimą 8-12 kartų.

Šių pratimų pakanka norint sušildyti tikslinį stuburą. Jei jaučiate nugaros skausmą net ir atšildami, atsisakykite atlikti pagrindinę treniruočių programą ir pasitarkite su gydytoju, jei jie nepraeina.

Pratimų rinkinys apatinės nugaros dalies skausmams

Po apšilimo eikite į pagrindinį pratimų rinkinį. Pagrindinis tikslas šiuo atveju yra ne raumenų siurbimas, o aukštos kokybės juosmens tyrimas ir stiprinimas. Jūs galite atlikti pratimus namuose - jiems nereikia naudoti treniruoklių ir specialios įrangos.

Apsvarstykite efektyviausius apatinės nugaros dalies skausmo pratimus.

1. Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas stovėdamas ant keturių kojų

Tai yra vienas iš populiariausių judesių, kuris atliekamas pagal šį algoritmą:

  • Paimkite kelio alkūnės padėtį.
  • Lėtu ritmu pakelkite kairę koją ir dešinę ranką.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Kelis kartus pakartokite judesį pakaitomis rankomis ir kojomis.

Visi judesiai turi būti techniškai teisingi. Stebėkite savo kūno padėtį. Tai padės sustiprinti raumenis ir sumažinti skausmą..

2. Kelių prisitraukimas prie krūtinės

Norėdami atlikti šį pratimą, paguldykite ant specialios minkštos dangos..

  • Ištieskite kojas į priekį, rankas išilgai kūno.
  • Lėtai traukite apatines kojas link krūtinės..
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą keletą kartų lėtai. Kontroliuokite rankų ir kojų padėtį.

3. Daliniai priekiniai keltuvai

Šis judesys primena sukimąsi. Reikia atsistoti ant kieto paviršiaus ir pradėti mankštintis.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Spaudos ir apatinės nugaros pastangomis judėkite į priekį.
  • Atlikite posūkius per pusę amplitudės.
  • Pratimą pakartokite keletą kartų..

Šis judesys puikiai sutvirtina juosmens sritį, jis taip pat ištempia raumenų skaidulas ir prisideda prie jų kokybės tyrimo.

Pamokos pabaigoje galite pasukti korpusą pakaboje ant baro. Dėl statinės raumenų įtampos sustiprinsite nugarą. Jums reikės įprastos horizontalios juostos, kurią galite rasti gatvėje arba sumontuoti durų angoje. Jei tai neįmanoma, pratimą galite pakeisti kintamais liemens pasukimais į šoną gulimoje padėtyje.

Pratimų rinkinys ūminiams apatinės nugaros dalies skausmams

Apatinės nugaros dalies skausmo kineziterapijos pratimai gali padėti, net jei jie yra ūmūs. Svarbu į šį klausimą žiūrėti ypač atsakingai. Tokiu atveju jums reikia tam tikrų pratimų, kurie padės greičiau pasveikti. Didelėmis apkrovomis galite dar labiau sužeisti raumenis. Svarbus techninis pratimo teisingumas.

1. Gilus įkvėpimas ir iškvėpimai gulint ant nugaros

Šis pratimas turėtų būti atliekamas ant lovos arba ant sofos. Svarbu, kad paviršius būtų lygus ir kuo kietesnis..

  • Atsargiai atsigulkite ant horizontalaus paviršiaus kartu su krūtine, kad kojos kabotų žemyn.
  • Atlikite 5–7 gilius įkvėpimus.
  • Švelniai ištiesinkite savo kūno padėtį.

Dėl kūno ir kojų svorio juosmens bus ištemptas, o nugaros ilgintuvai taip pat bus ištempti.

2. Gilus įkvėpimas kelio alkūnės padėtyje

Antrasis pratimas atliekamas ant bet kokio kieto paviršiaus. Svarbu, kad nugaros kreivė būtų natūrali, raumenys atsipalaidavę.

  • Paimkite kelio alkūnės padėtį.
  • Švelniai įkvėpkite oro skrandyje, tada iškvėpkite tuo pačiu būdu.
  • Įtempkite sėdmenų raumenis.
  • Padarykite trumpą pauzę ir pakartokite šį judesį keletą kartų.

Šis pratimas padeda pašalinti raumenų spazmą, sumažinti skausmo lygį. Svarbu dirbti atsargiai, nedaryti staigių judesių.

Apatinės nugaros dalies skausmo terapiniai pratimai bus veiksmingi ne tik gydymo procese, bet ir daugelio ligų prevencijai. Svarbu sudaryti tinkamą pamokų planą, atsižvelgiant į jūsų kūno būklę..

Pamokos metu galite atlikti šiuos elementus:

  • Kaip apšilimą pasukite dubens - 12-15 pakartojimų.
  • Atlikite 12-15 šlaitų pakartojimus įvairiomis kryptimis su ruožu.
  • Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas, stovėdami ant keturių kojų (2–3 rinkinius po 8–10 kartų iš kiekvienos pusės). Jei nėra skausmo, gali būti naudojami svorį didinantys vaistai..
  • Kūno posūkiai pakabinami ant skersinio - 8–12 pakartojimų, 2–3 priartėjimai.

Atminkite, kad sunkių sužalojimų atvejais šie pratimai gali būti draudžiami. Norint kokybiškai paruošti treniruočių programą, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu: sporto treneriu ar traumatologu.

Rytiniai pratimai padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį. Geriausia, kai kūnas yra kompleksiškas. Tai taip pat padės sustiprinti imunitetą. Būtinai atkreipkite pakankamai dėmesio į nugaros pratimus. Ateityje galite naudoti svorio agentus. Atkreipkite dėmesį, kad rimtos skausmo apkrovos yra draudžiamos, nes jos gali tik pagilinti problemą..

Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui, pasak Bubnovskio

Sergejus Bubnovskis yra žinomas Rusijos gydytojas, sukūręs specialų pratimų rinkinį, skirtą nugaros skausmams. Pratimai padeda išvengti ligų progresavimo, sumažinti skausmą ar visiškai atsikratyti jo.

Bubnovskio pratimai, skirti apatinės nugaros dalies skausmams, kuriuos rekomendavo gydytojas, yra šie:

  • Vaikščiokite padėtyje per keturis ketvirčius;
  • Tempimo krūtinės ir apatinės nugaros pratimai;
  • Tiltas;
  • Vis ant horizontalios juostos;
  • Nugaros lenkimas žemyn ir aukštyn kelio alkūnės padėtyje;
  • Pratimą „dviratis“ atlikite gulimoje padėtyje.

Šiuos pratimus galima atlikti namuose, nenaudojant specialios sporto įrangos. Laikui bėgant padidinkite pasikartojimų skaičių. Atlikite juos profilaktikai, kai atsikratysite skausmo - tai padės išvengti jo atsiradimo ateityje..

Atpalaiduojantys pratimai

Esant tokiai problemai kaip apatinės nugaros dalies skausmas, bus naudingi atpalaiduojantys pratimai. Jie padės atkurti juosmenį po sunkios darbo dienos, juos galėsite atlikti ir treniruotės pabaigoje. Viskas labai paprasta. Jums tiesiog reikia gulėti ant grindų ir maksimaliai ištiesti galūnes. Palaikykite šią poziciją keletą minučių.

Vaizdo įrašas su apatinės nugaros dalies skausmo pratimais

Teisingai paruošę pratimų rinkinį, ateityje galėsite atsikratyti juosmens srities problemų ir apsaugoti kūną nuo pažeidimų. Sistemingas fizinis aktyvumas padės sustiprinti raumenis ir sąnarius. Siūlome pažiūrėti kelis vaizdo įrašus apie pratimus, susijusius su apatinės nugaros dalies skausmais.